Как избавиться от проблемных мест. Как убрать жир в проблемных местах
Все чаще тренеры встречаются с такими женщинами, которые стремятся исправить при помощи силовых упражнений и нагрузок свои самые проблемные места. Всегда, в качестве таких проблемных мест выступают те, которые и формируют женский силуэт – талия, грудь, бедра, живот и руки. Все тренеры приходят к одному мнению, что по отдельности, вы не сможете исправить внешний вид той или иной проблемной зоны. Однако если к этой проблеме подойти в комплексе, то вам это удастся. Однако, кроме упражнений важна и диета. Почему?
Фитнес поможет «проснуться» и активизироваться вашей мышечной массе, которая, как известно, сжигает жир. А диета не позволит образоваться тому самому жиру. Кроме фитнеса и диеты, очень важна и аэробная работа, то есть учащенное дыхание и правильное дыхание, которое также прекрасно поможет вам в достижении заветных результатов.
Каждой проблемной части вашего тела можно порекомендовать специальные упражнения, которые помогут начать исправлять их. Существует множество таких упражнений и не забывайте, что если у вас проблемы только с бедрами, то не стоит выполнять упражнения только для бедер, но и для ног, пресса. Выбирайте те упражнения, которые вам наиболее подходят и наиболее удобны.
Для тазобедренной области подойдет упражнение, которое предполагает поднятие ног, выправление ног. Эти упражнения можно делать лежа на спине, на боку.
Для того чтоб подкачать пресс и убрать обвисшую кожу, которая появляется после родов, после диет, стоит качать пресс всем известным способом, когда ноги ставятся под диван, шкаф и производится поднятие тела. Ноги при этом должны быть согнутыми в коленях.
К сожалению, женскую грудь невозможно увеличить при помощи фитнеса, однако можно укрепить мышцы, которые расположены под грудью. Все упражнения, которые предлагаются для укрепления этой области, в основном, проводятся в тренажерном зале, где есть специальные для этого тренажеры. Отжимание от пола, отжимание от перекладины, подтягивание, при котором ноги установлены на земле, вот прекрасные упражнения для груди. Кроме того, прекрасно поможет и разводка руками, когда руки в положении 90 градусов разводятся с усилием в разные стороны.
Более упругую попку помогут сделать упражнения, которые выполняются лежа на животе. В этом случае стоит просто поднимать ноги вверх. Такое же упражнение можно выполнять и в положении «собачки», то есть стоя на четвереньках.
В том случае, если вы занимаетесь в спортивном зале, то непременно спросите у тренера о том виде упражнений, которые наибольшим образом подойдет вам и вашему строению тела, вашему организму.
Добрый день. Хотелось рассказать о такой насущной проблеме для многих, как быстро убрать проблемные места. Не секрет, что многим не нравится что-то в своей фигуре, даже если все вроде неплохо, то все равно где-то что-то хочется подправить. Как можно убрать проблемные места? Многих женщин очень волнует этот вопрос. Ведь есть места, которые невозможно или очень непросто убрать с помощью диет и спорта. Это икры, бедра, «горбинка» на спине. При занятиях спортом эти места часто просто «закачиваются», т. е. становятся не очень привлекательными на вид. Что же делать?
Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных вариантов похудения.
Первый это конечно все, что связано со спортом: зарядка, фитнес, бег и т.д. Плюсы этого метода известны всем. Минус в том, что у нас в современном ритме жизни не всегда хватает на это времени, а иногда банально – сил.
Второй метод это диеты. Их существует огромное количество. Некоторые хорошо очищают организм и помогают держать себя в форме и худеть. Некоторые наоборот, ведут к истощению, в результате чего мы теряем силы и здоровье. К тому же они требуют огромной силы воли.
Третий это различные БАДы, чаи, таблетки и т.д. Плюсом этого метода является то, что мы неплохо можем почистить организм. Только надо учитывать, что при длительном использовании могут возникнуть проблемы с почками и не только. Похудеть нам удастся только немного, за счет удаления из организма воды. Врачи-диетологи однозначно говорят, что подкожный жир так не выйдет.
Есть еще пластыри для похудения . Есть такая шутка, что они помогают только если ими заклеить рот. Так ли это, давайте посмотрим...
Исходя из описания и механизма воздействия пластырей для похудения можно сделать вывод, что чем пластырь больше, тем эффективнее он скорее всего окажется. Мы выбрали, пожалуй, самые большие. Это пластыри для похудения фирмы «Руса» http://rusa-market.ru . Это пластыри сделаны в Китае, фабричного производства (что является очень большим плюсом). Прочитали описание http://rusa-market.ru/lechebnye-plastyri/plastyri-dlya-pokhudaniya-detail.html .
Воспользовались советом с сайта, обрезали два крепления из четырех и наклеили одним женщинам на ягодицы, другим на бедра. Всего в эксперименте участвовало 5 женщин. Курс мы сделали 2 пачки пластыря. Так как у нас 2 ягодицы и два бедра, курс продлился 6 дней. Неприятных ощущений не возникало, спать было комфортно, пластыри никуда не слезали. У двух женщин обнаружилось легкое раздражение, которое прошло на следующий день (в-принципе, небольшая плата за красоту, особенно если сравнивать с диетами, БАДами и уж тем более хирургией). После курса применения пластыря для похудения «Руса» объем бедер уменьшился от 1 до 2,5 см. Вес уменьшился от 0,5 до 1,5 кг. Так же обнаружился легкий антицеллюлитный эффект.
Можно сделать вывод, что похудеть с помощью пластырей для похудения «Руса» можно немного, в идеале не больше 5 кг после курса. А вот проблемные места убрать очень даже можно. Цена на них небольшая. Особенно если сравнивать с другими методами. Когда рискуешь не только деньгами, но и здоровьем. Ведь многие женщины идут на все чтобы выглядеть лучше и рискуют своим здоровьем под ножом хирурга или применяя сомнительные средства, что приводит к плачевным последствиям. Весь товар на сайте http://rusa-market.ru сертифицирован, сертификаты выложены в открытый доступ.
Итог : если у Вас не хватает времени или сил, а может того и другого для занятий спортом или диеты, то пластыри для похудения «Руса» действительно помогут Вам быстро убрать проблемные места.
Обращение пациентов к косметологу по поводу неэстетичных жировых скоплений - так называемых жировых ловушек случается довольно часто. Убедившись в том, что проблемные места в области живота, спины или коленей не поддаются ни жесткой диете, ни ежедневным пробежкам, пациентки в погоне за точеной фигурой хотят убрать эти жировые отложения любой ценой. Какова же цена удаления жира с проблемных мест пациентки, и почему стоит осмотрительно корректировать жировые ловушки, рассматривал сайт.
Почему наш организм откладывает жир про запас
Пациентки, приходящие на прием по поводу коррекции проблемных мест, часто имеют довольно смутное представление о том, отчего же, собственно, сформировались нависающие складки в области над коленями, в нижней части ягодиц или на спине, и почему низ живота никак не прокачивается упражнениями до плоского состояния. В интернете о проблемных местах можно найти какую-угодно информацию - от скопления шлаков до отложения воды с токсинами. Возможно, пациентке будет полезно узнать о том, что проблемные места ее фигуры сформированы жировой тканью и получились неслучайно, а также о том, что жировая ткань - это не враг, с которым надо бороться до победного конца.
Жировая ткань человеческого организма выполняет ряд очень важных для жизни функций.
- Создавать резервы энергии. Трофическая функция жировой ткани заключается в том, что избыток питательных веществ, которые мы получили из съеденных продуктов и усвоили, определенным образом трансформируется и превращается в молекулы триглицеридов. Жировая клетчатка резервирует триглицериды и использует по мере необходимости: например, при экстренной потребности организма в дополнительной энергии триглицериды быстро расщепляются с высвобождением необходимых ресурсов. Для того чтобы запасной энергии всегда было достаточно, клетки жировой ткани способны увеличиваться в размерах во много раз, накапливая поступающие триглицериды, а при определенных условиях под влиянием гормонов может вырасти даже количество дополнительных жировых клеток.
- Регулировать теплообмен. Жировая клетчатка изолирует организм от переохлаждения, при очень низких температурах жир быстрее расщепляется и усиливает выработку тепла для согревания тела. Если вокруг очень жарко, то при расщеплении жиров выделяется эндогенная вода, которая испаряется кожей, давая нам возможность охладиться.
- Копить и защищать. Жировая ткань защищает организм не только от перепадов температуры, она надежно изолирует от внешнего воздействия нервные окончания и пучки кровеносных сосудов, которые располагаются под кожей, а также обеспечивает процессы заживления ран на коже. Кроме того, жировые клетки умеют копить, помимо энергии, еще и воду, и жирорастворимые витамины, и стероидные гормоны.
Особенно важная для женского организма функция жировой ткани - это ее способность синтезировать эстрогены и гормон лептин.
Поклонницы строгих диет наверняка знают, что при сильном похудении вполне может наступить аменорея или даже преждевременная менопауза - из-за недостаточной выработки в организме эстрогена, а сократившаяся выработка лептина приведет к повышению аппетита и тому, что любой поступающий в организм жир будет тут же откладываться про запас.
Из-за чего формируются жировые ловушки на теле
Жировая клетчатка в некоторых зонах на женском теле имеет особенно высокую гормональную активность: в таких зонах собираются андрогены, синтезированные яичниками и корой надпочечников, и трансформируются в эстрон. В процессе этой реакции повышается проницаемость капилляров, снижается синтез структурных волокон, уменьшается чувствительность клеточных рецепторов, отвечающих за липолиз. Итогом таких трансформаций и сопровождающих процессов становится развитие пастозности и отека жировой клетчатки в тех зонах, которые мы потом называем проблемными - это, как правило, нижняя и средняя часть ягодиц, бедра, нижняя часть живота и область колена. Со временем в этих местах наблюдается постепенное увеличение объема, соединительная ткань уплотняется, обретает специфичную «зернистость», и, если не противодействовать этим изменениям, то далее кожа начнет напоминать апельсиновую корку, обретет рыхлость и неровность.
Коллагеновые и эластиновые волокна в поверхностных слоях соединительной ткани и женщин, и мужчин располагаются пластинчато, так что предположения о выпячивании заполненных жиром клеток сквозь ячейки между волокнами выглядят нелепо.
Таким образом, проблемные места, или жировые ловушки у женщин не связаны с питанием или нарушением образа жизни, незначительно зависят от уровня физической активности. Эти жировые накопления обусловлены физиологически и выполняют важные эндокринные функции. Замедлить процессы уплотнения и накопления жировой клетчатки в проблемных зонах можно регулярными процедурами массажа, лимфодренажа, применением качественных косметических препаратов. Если пациентка стремится удалить жировые ловушки, следует напомнить, что травмирование жировой ткани в этих зонах может нарушить работу всей репродуктивной системы.
Для женщин, у которых лишние килограммы распределены неравномерно, убрать жир с нужного места – большая проблема, с которой не могут справиться даже диеты. Вес уходит, а проблемные места остаются.
Откуда берется жир в проблемных местах
По статистике неравномерное распределение подкожной жировой клетчатки встречается у 70% женщин, что, согласитесь, достаточно много. Из этого количества примерно ¾ имеют тип фигуры «груша» – относительно узкие плечи, небольшая грудь, четко выраженная талия и крупные бедра и ноги.
Есть еще тип «яблоко», когда жир в основном накапливается на животе и талии, а также пояснице.
Реже встречается третий тип – когда накопление жира происходит в верхнем плечевом поясе – грудь, плечи и руки.
Непропорциональная фигура – результат неравномерного распределения жировых клеток – адипоцитов. Их скопления заложены у каждого человека генетически. У кого-то излишне много жировых клеток на животе, у кого-то в области коленей и т.д. Когда мы толстеем и худеем, жир во всех клетках тела накапливается и уходит равномерно, но там, где скопление жировых клеток больше, объемы, соответственно, будут больше.
Еще одна неприятная новость – уменьшение жировых клеток зависит от микроциркуляции крови. В тех местах, где кровообращение плохое, жир будет уходить медленней.
И даже, если мы начинаем принимать меры к снижению веса, то «проблемные» места будут терять его последними, а при наборе веса – увеличиваться в первую очередь.
Возможно ли похудеть в одном месте?
Для начала стоит сказать, что физические упражнения никак не помогут убрать локальное скопление жировых клеток. Если вы будете с утра до ночи качать пресс, жировая складка на животе не станет меньше. В доказательство можно привести игроков тенниса, которые постоянно машут одной и той же рукой, в которой держат ракетку. Содержание жира в «рабочей» и «нерабочей» руках у них, увы, одинаковое.
Однако женщины на то и женщины, чтобы действовать вопреки обстоятельствам. Никто не запрещает вам похудеть там, где нужно, только для этого придется запастись терпением и необходимыми знаниями.
Где же выход?
Выход, конечно же, есть. Если проблема очень заметна, то для начала неплохо проконсультироваться с врачом-диетологом, который, возможно, попросит вас сдать кровь на гормоны, чтобы исключить гормональный дисбаланс. В случае, когда все в порядке, план действий зависит от вашего желания и толщины кошелька.
Вариант первый – – дорого, для многих страшно, но эффективно. В руках хорошего хирурга пластика творит чудеса. Во время операции жировые клетки отсасываются локально в проблемной области. После операции человек не теряет способность накапливать жир, но накапливает его уже с другим силуэтом, то есть, с другим распределением жировых клеток.
Если до липосакции у вас на коленях были жировые ловушки в форме «ушек», то после липосакции «ушки» исчезнут. Вы можете сильно потолстеть, и ваши ноги могут стать объемными, но область коленки отныне всю вашу жизнь будет уже области голени.
В народе бытует расхожее выражение «после липосакции жир накапливается в других местах». Совершенно верно. Ведь хирург не может удалить жировые клетки со всех областей вашего тела. Доктор уменьшает количество жировых клеток в местах их излишнего скопления, то есть, меняет силуэт тела, убирает лишние жировые клетки оттуда, где они нарушают классические пропорции. Только и всего.
Липосакцию можно совместить еще и с липофиллигом. Это процедура перемещения собственных жировых клеток в те области, где их не хватает. Бывает, что у женщины узкие бедра, и много жира на талии. За одну операцию можно уменьшить талию и добавить объема бедрам с помощью собственных жировых клеток.
Вариант второй – косметологические и физиопроцедуры. Аппаратная косметология сейчас сделала большой шаг вперед. Жировые отложения можно уменьшить локально с помощью так называемого криолиполиза, проведя несколько сеансов на аппаратах Zeltiq или LipoFreeze. Криолиполиз локально замораживает жировые клетки, после чего они естественным путем выводятся из организма. Процедура совершенно безболезненная, и объемы уменьшаются, но такой точности в формировании силуэта как липосакция, криолиполиз дать не может. Его хорошо использовать для жира на животе, но, если вам нужны идеальные ноги, найдите хорошего хирурга для липосакции.
Еще один вариант – мезотерапия, местные уколы веществ, разрушающих жировые клетки. Процедура не очень популярна, потому что тяжело контролировать равномерность действия препаратов. Это также недешево, и не все косметологи берутся прогнозировать результат, иногда клетки могут разрушаться неравномерно, образуя провалы – ямочки.
Еще один способ – массаж, моделирующий фигуру. Во время сеанса ваш жир очень интенсивно разомнут, чтобы разрушить жировые клетки. Массаж неплохо помогает справиться с поставленной задачей, но для его использования имеются некоторые противопоказания. Для получения устойчивого результата необходимо пройти курс из 10-12 сеансов.
Как и в мезотерапии здесь очень много зависит от умения и опыта специалиста.
Единственный вид спорта, который обещает сжигать жир локально – дыхательная гимнастика: Бодифлекс и . Выполнение упражнений в них совмещаются с особой техникой дыхания, которая, по словам создателей этих методик, направляет в проблемные места кислород, отчего жир там начинает активно сжигаться.
Кроме того, похудеть в проблемных местах можно, если ускорить кровоток в том месте, где есть нежелательные скопления жира. Однако, этот способ работает только на фоне общего похудения.
Как уже было сказано выше, во время снижения веса жир неохотно уходит из тех зон, которые хуже снабжаются кровью. Поэтому, если вы худеете, можно смазывать область живота разогревающей мазью, чтобы улучшить местную микроциркуляцию и, соответственно, помочь жировым клеткам на животе избавляться от содержимого.
Диета от живота
Специальных диет для похудения живота или бедер, не существует. Просто сделайте свое меню , увеличив количество овощей, фруктов, рыбы, кисломолочных продуктов, и снизив употребление мучного, сладкого, жирного. Жир начнет уходить на всем теле, а значит, будут уменьшаться и проблемные места.
Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках).
Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.
Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опыте занятий, я могу порекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей.
Исползовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.
Тазобедренная область
Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.
Выпрямления ног
Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.
Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому я предлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то и совсем без них. Ниже - несколько упражнений, которые сделают ваш живот плоским и стройным.
Подъемы таза лежа
Прекрасное упражнение для нижнего отдела брюшного пресса. Ложимся на пол, ноги согнуты, пятки лежат на скамье. Сначала подаем таз вперед, напрягая ягодицы и пресс. Затем медленно поднимаем бедра вверх. В верхней точке задержались и досчитали до трех. Медленно опускаем бедра.
Упражнения на тренажере
Во многих залах есть тренажеры, специально предназначенные для тренировки пресса. Использовать их очень просто: усаживаемся поудобней, держимся за рукоятки и сгибаемся пополам, одновременно опуская торс вниз и поднимая ноги вверх. Для наилучших результатов не используйте большие отягощения, но выполняйте движение медленно, чтобы пресс все время оставался в напряжении.
Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа. Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там, где кончаются ребра.
Подъем ног
Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или сидя, нужно помнить три основных момента: 1)выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работал пресс, а не инерция; 2)колени полусогнуты, это снимет нагрузку с приводящих мышц бедра; 3)как и в любом упражнении на пресс, в точке максимального сокращения пресса делается выдох и дополнительное напряжение мышц.
Жим лежа на наклонной скамье
Спинка скамьи устанавливается под углон 30 градусов. Взяли в каждую руку по гантеле и подняли их на уровень ключиц. Напрягая грудные мышцы, выпрямляем руки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно опускаем вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Эо упражнение можно также делать со штангой или на тренажере.
Разводка на тренажере
Это упражнение визуально улучшает ваше деколье, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки, согнув логкти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержались и медленно вернулись обратно. Выполнение может различаться в зависимости от типа тренажера. Это же упражнение может выполняться лежа на скамье с гантелями.
Перекресное сведение рук на блоке
Еще одно прекрасное упражнение для внутренней части груди. Становимся между двумя высокими блоками, берем рукоятки и сводим руки внутрь сверху вниз, к бедрам. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Жим лежа
Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы, требует хорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так, чтобы гриф был прямо над глазами. Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медленно опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине грудной клеткию. Медленно возвращаем штангу в исходное положение.
Трицепсы
В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все время отдыхает. Как результат - потеря формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы перестанут хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и отчетливыми, и придадут вашим рукам красивую округлую форму.
Опускания рук в блоке
Это очень эффективное и простое упражнение хорошо подходит для новичков. Становимся рядом с вертикальным блоком, беремся за рукоятку руками (или одной рукой, в зависимости от конструкции тренажера). Хват прямой, ладони повернуты наружу. Кисти рук в исходном положении находятся перед грудью, трос тренажера натянут. Сохраняя локти неподвижными, медленно, без рывков, разгибаем руки. В нижней точке задержались, затем так же медленно возвращаемся в исходное положение. Подобное упражнение можно выполнять на специальном тренажере для разгибания рук.
Французкий жим леха
Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой, узкий. Не двигая локти, сгибаем руки, пока гриф не коснется лба. Возвращаем вес в исходное положение. Движения плавные, без рывков. Это упражнение хорошо дополняется жимом лежа узким хватом.
Отжимания от скамьи Это упражнение хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Исходное положение: становимся между двумя скамьями, лицом к одной, спиной к другой. Опираемся руками на заднюю, а ногами - на переднюю скамью. Руки на ширине плеч. Опускаем корпус как можно ниже. Из нижней точки выжимаем себя руками вверх до исходного положения.
Жим лежа обратным хватом
Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим весом. Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват обратный (ладони к себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти двигаются вдоль туловища, пока гриф не коснется нижнего края грудной клетки. Выжимаем штангу вверх, в исходное положение.
Разгибания рук над головой
Это упражнение используют для придания трицепсу формы, для "шлифовки". Садимся на скамью, гантель в выпямленной вверх руке, локоть прижат к уху. Сгибаем руку, опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в исходное положение. Вместо гантели можно использовать блок или даже небольшую штангу с "кривым" грифом (EZ-гриф).
Возможные варианты тренировок
Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.
| НОВИЧОК | СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ |
| Понедельник
Пресс 1. подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20) 2. подъемы таза лежа, 3x20 |
Понедельник
1. пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20 2. подъемы ног 3x15-20 3. подъемы таза лежа, 3x15-20 |
|
Среда
|
Вторник
Трицепс
|
| Пятница Бедра и ягодицы 1. сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15 2. выпады с гантелями или штангой 3x12-15 жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15 3. тренажер "лестница" |
Среда 1. разгибания ног 3x12-15 2. сгибания ног 3x12-15 3. прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15 4. балетный присед 3x12-15 5. тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15 6. бегущая дорожка |
