Как накачать пресс стоя (обучающий видео урок). Упражнения для плоского живота

Стать обладателем подтянутого и ухоженного животика может каждый, стоит только обратить внимание на свое питание. С помощью диеты или же просто правильного питания, можно уменьшить объемы талии на несколько сантиметров, но, если Вы хотите рассматривать на своем животе прорисованные кубики пресса, тут уже не обойтись без физических нагрузок. Качать пресс можно множествами способами, с инвентарем и без. Сейчас рассмотрим одно из направлений - как качать пресс стоя. Это направление самое доступное из всех, выполняя его, Вам не потребуется скамья, маты, и другой спортивный инвентарь, его можно выполнять в любом месте, даже у себя дома.

Упражнения для пресса стоя

Данные упражнения основываются на растягивании и сокращении брюшных мышц живота. Хорошо начинать такого вида нагрузки, новичкам, а после, переходить к более сложным с использованием инвентаря. Если Вам, покажется что это очень простые упражнения, Вы глубоко ошибаетесь. Здесь очень важен контроль дыхания и акцент на полном растягивании и сокращении мышц, выполняя его нельзя думать о чем-то другом, полностью сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

1. Первое упражнение из серии «Как качать пресс стоя» - Дуга. Исходное положение ног – одна находиться сзади в упоре на пальцах, а другая впереди, в устойчивом положении. Руки подымаем вверх, делаем глубокий вдох, в тоже время тянемся всем телом назад, на выдохе начинаем сокращать пресс. Теперь можно поменять ноги, и сделать тоже самое. Выполняя упражнение, важно делать полный выдох, до самого конца, когда уже почувствуете, что вам не хватает воздуха, таким образом, вы добьетесь полного сокращения мышц.
2. Растягивание и сокращение мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука идет на затылок другая на пояс. На выдохе опускаем плечо как можно ниже, в тоже время, согнутый локоть как можно выше. Повторяйте это упражнение 15-20 раз по 2 подхода, потом повторите упражнение на другую сторону.
3. Поднимание ног вперед. Становимся прямо, руки на талии, поднимаем одну ногу как можно выше вперед, не сгибая ее в колени, округляем поясницу, при этом сжимаем мышцы живота, и медленно опускаем ногу. Упражнение повторяем 15-20 раз по 2-3 подхода.

Итог

Теперь Вы знаете как качать пресс стоя, данные упражнения помогут, подготовить мышцы пресса к более сложным упражнениям без болезненной креппатуры. Начинайте все постепенно, нет смысла начинать с самых сложных упражнений, дайте своему телу привыкнуть к постепенным нагрузкам.

Известно, что красота тела во многом зависит от времени и усилий, которые мы для этого прилагаем. Во многом она зависит от правильного образа жизни и питания, а также от уровня физических нагрузок и занятий спортом. Поэтому для того чтобы чувствовать себя красивой и здоровой, необходимо постоянно поддерживать себя в форме с помощью специального комплекса тренировок.

Считается, что наиболее эффективными общеукрепляющими тренировками являются упражнения на все группы мышц, а также упражнения стоя для пресса, живота и для похудения в целом. Упражнения стоя предназначены для поддержания правильного и глубокого дыхания, улучшая тонус большинства мышц тела. В отличие от обычных упражнений, которые выполняются сидя или лежа, упражнения стоя можно осуществлять практически в любом месте, потому как для них не нужно много пространства. Поэтому их еще называют офисными тренировками. Но это не значит, что вы не сможете выполнять их дома или на природе, скорее наоборот.

Упражнения для похудения стоя станут для вас любимыми тренировками в свободное время на работе, особенно если у вас нет другой возможности, чтоб уделить своему телу должное внимание. Подумайте, может у вас в офисе есть небольшой уголок, свободная комната или же пустой зал заседаний, в котором вы сможете уединяться для того, чтоб выполнять периодические тренировки? Сколько времени при этом вы бы смогли сэкономить?

Конечно, если вопрос экономии времени для вас не стоит так остро, то упражнения стоя для живота, пресса, бедер и ног можно спокойно выполнять в уютной домашней обстановке. Данные упражнения направлены на повышение работоспособности, снижение утомляемости и успокоение нервной системы, если это необходимо, именно поэтому их часто выполняют в рабочее время во избежание развития конфликтов и для восстановления сил.

Как правильно выполнять упражнения стоя для пресса, живота и спины?

Все упражнения стоя необходимо начинать осуществлять с устойчивой исходной позиции. Для этого вам нужно научиться делать правильную стойку в домашних условиях, чтоб потом воспользоваться этим умением в рабочих условиях. Для этого требуется занять правильное положение таза, чтоб позвоночник при этом был прямым и ровным. При сидении обычно таз отклоняется назад, что вызывает искривление позвоночника, а когда вы стоите, то таз направлен прямо и немного вперед, поэтому позвоночник распрямляется.

В сидячем положении давление на позвонки усиливается, особенно если оно подкреплено любыми видами нагрузок. Межпозвоночные диски при этом сдавливаются и сплющиваются, поэтому при длительном сидении и малоактивном образе жизни могут возникнуть сильные боли в области поясницы и спины. По этой причине упражнения стоя для спины и позвоночника также направлены на решение столь частой проблемы.

Мы выяснили, что правильное положение таза чрезвычайно важно, ведь в нем заключен основной центр тяжести, а также с ним связаны все остальные части тела. Таз выполняет основную опорную функцию для позвоночника и поддерживает всю верхнюю часть тела, поэтому его правильное положение особенно важно при выполнении упражнений стоя. Научитесь держать таз и позвоночник в правильном положении, а после этого воспользуйтесь специальными упражнениями стоя, которые помогут не только укрепить ваше здоровье, но и приблизят вас к исполнению мечты об идеальной фигуре. Далее рассмотрим наиболее распространенные и эффективные упражнения стоя для живота, пресса и похудения в целом.

Комплекс упражнений стоя для пресса и живота

Данные упражнения можно выполнять ежедневно в любое удобное для вас время, дома или на работе. Желательно придерживаться принципа постепенных и нарастающих тренировок, не перегружая позвоночник, поэтому начинайте с 10 повторов каждого упражнения.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, а руки положите на пояс. Выполните движение как при танце для живота – попеременно выпячивайте и втягивайте живот, не забывая при этом о ровной осанке.

Упражнение 2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но руки вытяните прямо перед собой, опустив ладони вниз. Как можно выше поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях, стараясь коснуться рук.

Упражнение 3. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты в стороны. Выполняйте наклоны вперед, касаясь каждой рукой противоположного носка ноги.

Упражнение 4. Для его выполнения понадобится перекладина. Повисните на перекладине, расслабив спину, а после этого медленно сгибайте ноги и подтягивайте их к груди, после чего снова выпрямляйте.

Упражнение 5. Исходное положение то же самое, только при подъеме ног совершайте ими круговые движения.

А если при осуществлении упражнений стоя для живота и пресса вы хотите еще и похудеть, то воспользуйтесь тренировками, которые мы рассмотрим далее.

Упражнения для похудения, которые выполняются стоя

Упражнения для похудения стоя не только способствуют сжиганию жиров и уменьшению веса тела, но также помогают укрепить практически все группы мышц. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Встаньте ровно, руки по швам, а ноги вместе. В прыжке расставляйте ноги, разводя при этом руки в стороны, после чего в прыжке возвращайтесь в первоначальное положение.
• Держа руки за головой, сделайте выпад вперед, согнув колено, после чего вернитесь в первоначальное положение и повторите с другой ноги.
• Вытяните руки в стороны параллельно полу и согните их в локтях. После этого максимально сводите лопатки вместе и удерживайте их в напряжении несколько секунд.
• Руки разведите в стороны и выполняйте повороты туловища сначала в одну, потом в другую сторону, напрягая при этом пресс.

Упражнения для похудения стоя рассчитаны на проработку мышц живота, груди и бедер, а также помогают скорректировать другие проблемные зоны, поэтому выполняйте их ежедневно, и тогда уже через месяц вы обнаружите первые положительные результаты.

4.8 из 5 (5 Голосов)

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие - на выдохе, расслабление - на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз - за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении - назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки - к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

1. Наклоны в стороны

Возьми в обе руки по гантеле, опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повтори 15 раз в каждую сторону.

2. Махи ногами

Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимай ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваешься — не страшно, главное — держи пресс напряженным, а спину — прямой! Повтори эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.

3. Полукруг торсом

Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонись вперед, лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру, затем к левому, вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз.

4. Подъем колена

Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьми одну гантелю обеими руками и поднимай руки при подъеме колена, а опускай при возвращении в исходную позицию.

Популярное

5. Прогиб назад

Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно(это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если ты ощущаешь боль в пояснице, немедленно прекрати упражнение для пресса и исключи его из тренировки. Если все в порядке, повтори 15 раз.

6. Гребля

Как качать пресс с помощью гантелей? Возьми одну гантелю. Стоя совершай движения руками так, словно плывешь на каноэ и поочередно гребешь веслом то слева от корпуса, то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.

7. Прыжки

Согни колени, руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.

Для многих людей сигналом к необходимости срочно заняться нормализацией веса является момент, когда, рассматривая свое изображение в зеркале, они вдруг замечают малопривлекательные жировые складки на животе и полное отсутствие талии.

В качестве средства, призванного уничтожить эти складки, они нередко выбирают упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Однако, вопреки потраченным усилиям, зрительные изменения появляются далеко не у всех.

Иногда наблюдается парадоксальная ситуация: после длительных и упорных тренировок у некоторых доморощенных атлетов мышцы пресса действительно накачиваются, но отложения жира с живота при этом не исчезают. Более того: окрепшие мышцы брюшного пресса, нарастившие мышечную массу, прибавляют несколько сантиметров к окружности талии.

Почему, вопреки ожиданиям, качание пресса не приводит к сжиганию жировой прослойки на животе? Дело в том, что упражнения на пресс, ориентированные исключительно на развитие мышц, практически не влияют на исчезновение накопленных жировых запасов.

Разрешить это противоречие может комплексный подход к проблеме снижения веса, предусматривающий сочетание регулярных физических нагрузок с соблюдением правильно подобранной диеты. Только в этом случае калории начнут сжигаться, а организм избавится от подкожного жира.

Принципы правильной тренировки

Чтобы качать пресс для похудения живота с максимальной эффективностью, необходимо соблюдать определенные правила:

1. Проводить тренировку следует на свежем воздухе, в хорошо проветренной комнате или в зале с открытым окном, поскольку кислород, беспрепятственно поступающий в мышцы, ускорит расщепление жиров.
2. Заниматься можно только натощак (по прошествии хотя бы двух часов с момента последнего приема пищи), желательно в утренние часы. Если тренировка проходит в вечернее время, следует закончить ее не позднее 19 часов, поскольку более поздние занятия могут стать причиной нарушения сна.
3. Для утоления жажды во время тренировки необходимо держать при себе бутылочку с негазированной питьевой водой (пить мелкими глотками между подходами).
4. Перед выполнением основного комплекса упражнений необходима разминка (длительностью не менее четверти часа), предотвращающая перегрузку и травмирование мышц.
5. Упражнения для пресса разрешено выполнять только людям, не имеющим проблем с позвоночником. Возникновение болевых ощущений в спине является поводом для немедленного обращения к врачу.
6. Выполнять упражнения следует в очень быстром темпе: это будет способствовать эффективному сжиганию калорий. При этом важно правильно дышать: поднимая корпус – делают вдох, возвращаясь к исходному положению – выдох.
7. На первых занятиях количество повторений должно быть небольшим (не более 10 раз, в три подхода), при этом следует контролировать правильность выполнения упражнений, напрягая нужные группы мышц. Количество повторений (не изменяя числа подходов) необходимо увеличивать постепенно, а движения выполнять без резких рывков.
8. Тренировки по накачиванию пресса должны быть регулярными (не менее четырех-пяти раз в неделю). Ежедневное выполнение упражнений повысит эффективность сжигания жировой прослойки. В каждом конкретном случае количество и продолжительность занятий зависит от состояния живота. Одним для того, чтобы привести его в порядок, достаточно регулярных пятнадцатиминутных тренировок, другим каждый раз придется тренироваться не менее часа.
9. Упражнения на пресс должны быть разнообразными. В каждое занятие следует включать движения, выполняемые из положений стоя, лежа и сидя на стуле.
10. Если тренировка мышц брюшного пресса направлена на сбрасывание лишнего веса, перед ее началом целесообразно уделить время аэробной нагрузке, используя и такие тренажеры, как , .
11. Одним из косвенных показателей эффективности занятий является учащение пульса. Для женщин среднего возраста, оптимальная частота, способствующая похудению, составляет 110 уд/мин.

Выполнять упражнения на пресс можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Большое значение во время тренировок имеет умение правильно дышать. Совершая значительное мышечное усилие, необходимо делать выдох, выпуская воздух ртом. Выполняя легкую часть движения, делают вдох (через нос).

Тренируем пресс из положения лежа

Именно из этого положения, заставляющего держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего и выполняются упражнения, предназначенные для похудения пресса.

1. Исходное положение: лечь на пол, согнув ноги в коленных суставах, сдвинув стопы и держа руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать от пола только лопатки и оставляя поясницу на месте.
2. То же, но со слегка разведенными коленями. Приподнимая корпус, поочередно тянуться локтями то к одному, то к другому колену.
3. Выполняется из того же исходного положения, чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, приступают к скручиваниям верхней части туловища, прикасаясь ладонью к задней поверхности левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящейся в этот момент за головой. Упражнение поочередно выполняется то в правую, то в левую сторону (по 20 раз).
4. Лечь на пол, расставив ноги, согнутые в коленях, на ширину ступни. Выпрямленные руки вытянуть вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытягивать руки вперед.
5. Лежа на спине, согнуть ноги и поднять их под прямым углом. Разведенные руки повернуть ладонями к полу. Наклоняя ноги то вправо, то влево, пытаться коснуться ими пола (выполняется во время вдоха). Возвращение ног в исходное состояние осуществляется на фазе выдоха.
6. Лечь на пол, полусогнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять таз, стараясь не отрывать от пола поясницу. Вернуться в исходное положение. После этого поднять поясницу, удерживая плечи и таз на прежнем месте.
7. Ложимся на пол, сгибаем ноги и смыкаем руки за головой. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, стремясь дотронуться до колен локтями.
8. Для проработки нижнего пресса можно включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытянуть ноги, и сложить руки на животе. Сделав глубокий вдох, надуть живот как можно сильнее. Сделав выдох, втянуть его, насколько это возможно.
9. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднять выпрямленные ноги, зафиксировав их в этом положении на 15 секунд. Делая выдох, неспешно опустить.

Данные упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, поскольку однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и утратить свою эффективность, вследствие чего процесс отложения жира на животе может возобновиться. Изменение тактики тренировки снова запустит процесс сжигания жировой прослойки.

Упражнения из положения стоя

На выполнение каждого упражнения, осуществляемого из положения стоя, отводится не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд. Чтобы правильно качать пресс, важно контролировать положение спины, держа ее прямо.

• Идеальное упражнение для похудения пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе. Делая выдох, 20 раз поднять выпрямленную левую ногу (держа стопу перпендикулярно плоскости пола), пытаясь дотянуться руками до ее пальцев. Спина при этом должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, выдержать двухсекундную паузу, после чего повторить те же действия для другой ноги.

• Упражнение для укрепления бедер и мышц верхнего и нижнего пресса

Согнув правую ногу под углом в 90°, поднять руки с отягощением (гантели, бутылки с песком) над левым плечом. Делая выдох, опустить утяжелитель (слева направо) до уровня поднятого бедра. Делая вдох, вернуться в исходное положение. После 15 повторов поменять ногу.

• Упражнение для укрепления косых мышц живота

Встать прямо, отставив левую ногу в сторону. Руки, сложенные в замок, поднять над головой. На выдохе потянуться левым коленом к правому плечу. Руки при этом должны двигаться навстречу. Повторить это движение в быстром темпе 15 раз, стараясь при этом держать спину прямо. То же самое действие повторить другой ногой.

Еще одно упражнение. Поставить ноги на ширину плеч, руки – на талию. Выполнить неторопливые круговые движения верхней части тела сначала в одну, затем в другую сторону. Во время вращения корпуса, ноги должны быть прямыми, а таз – неподвижным. Продолжительность – не менее двух минут.

Стремясь избавиться от жировой прослойки на животе при помощи упражнений на пресс, следует помнить о том, что осуществить эту цель можно только при условии комплексного подхода, предусматривающего – помимо интенсивных физических нагрузок – необходимость кардинального пересмотра режима питания и правильного подбора диеты.