Питание при сильных физических нагрузках. Диета и спорт – правила питания при интенсивных нагрузках

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом . Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном . Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма . Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения , так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка , чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию . Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм .

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило : старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно» . Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить . А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания , то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
Порция должна быть размером с вашу ладонь .
На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.

На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи , белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды - так сложнее контролировать объем порции.
Употребляйте как можно меньше соли .
Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

Гречневая крупа
Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
Творог с жирностью от 5% и менее
Кефир 1%
Молоко с жирностью 2,5% и менее
Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
Разнообразные овощи
Зелень
Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
Растительные масла
Орехи и семечки

Баланс и здоровье

Каждому человеку, активно занимающемуся спортом известно, чем интенсивней тренировка, тем быстрее изнашивается организм. И чтобы избежать этого и здоровье не ухудшалось с каждой последующей тренировкой, а наоборот становилось все крепче и

крепче, спортсмену, подвергающемуся большим тренировочным нагрузкам, нужно правильно питаться. Питание при физических нагрузках должно быть максимально сбалансированным: спортсмен вместе с едой обязательно должен получать все необходимое витамины, а также белки, жиры и углеводы с клетчаткой.

Виды нагрузок:

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными. Все основные виды

спорта можно разделить на следующие пять категорий:

выступления на соревнованиях;
с продолжительными физическими нагрузками;
с постоянными, объемными физическими нагрузками;

Однако, несмотря на существование всевозможных методик рационального питания для

спортсменов, есть у них и несколько общих правил и рекомендаций по правильному питанию при физических нагрузках.

1. Если продолжительность вашей тренировки более 45 минут, за час до начала рекомендуется выпить специальный минерально-углеводный напиток, состоящий из лимонного сока, меда, а также, минералов и витаминов.

2. По окончании физической нагрузки обязательно нужно восполнить энергетические запасы. Для этого можно съесть овсяного печенья, виноград или апельсин. При интенсивных нагрузках рекомендуется перейти на шестиразовый режим питания. При этом 10% всего рациона должно приходиться на овощи и фрукты.

3. Известно, при больших спортивных нагрузках белок, столь необходимый организму, расходуется слишком быстро. Поэтому его нужно своевременно восстанавливать. К тому же он просто необходим каждому спортсмену для увеличения мышечной массы и используется как строительный материал всего организма. За одну тренировку спортсмен теряет около 15 грамм белка, поэтому в случае недостаточного его потребления с пищей, организм начнет очень быстро изнашиваться.

4. Соблюдайте водный режим. Наш организм вне зависимости от каких-либо обстоятельств должен обязательно получать достаточное количество чистой воды. Жажда начинает проявлять себя уже при потере 1% жидкости. При потере 3% – снижаются показатели выносливости, а вот при 5% – становиться возможным переход человека в состояние апатии. При больших, интенсивных нагрузках и температуре равной 27°C и выше, организм теряет чуть более 2 литров воды в час. И эти потери нужно своевременно восполнять.

5. Перед предстоящей серьезной тренировкой обязательно выпивайте пол-литра воды за час до начала.

6. В случае ухудшения или полной потери аппетита следует ввести в свой рацион продукты, богатые углеводами.

7. Обязательно соблюдайте режим питания. Ешьте всегда в одно и то же определенное время или, по крайней мере, старайтесь это делать. Если вы хотите есть перед тренировкой, поешьте, но сделать это нужно, минимум за несколько часов до начала: она должна успеть перевариться и усвоиться.

Последнее время, все говорят о необходимости физической нагрузки для поддержания здоровья и лечения многих хронических заболеваний. Можно услышать об этом по телевизору, от врача, из журналов, газет, да и просто выйдя на улицу утром или вечером не трудно заметить совершающих свою дневную ходьбу или пробежку.

Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт физической нагрузки. Успех сжигания жиров, улучшение обмена веществ или построение мышц во время физических упражнений во многом зависит от того, что и когда вы ели до и после тренировки. И голодать перед тренировкой или после не только не полезно, но и вредно.

До тренировки

Если вы собираетесь встать пораньше и перед работой совершить небольшую зарядку, прогулку или пробежку, обычно нет времени для того, чтобы усвоить полноценный плотный завтрак, но поесть все- таки нужно. Важно помнить, что какая бы ни была цель утреннего занятия спортом: снижение веса, нормализация сахара в крови у диабетиков, построение мышц, просто прогулка для поднятия настроения, без завтрака,организм после 8-10 часового поста, просто не сможет извлечь из тренировки желанного результата. Пропуская завтрак, ваш организм сожжет во время тренировки намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали.

Завтрак может быть легким – фрукт, сухофрукты или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 - 30 минут до тренировки. Занимаясь спортом во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за полтора два часа до тренировки. Обед может состоять из салата и бутерброда с яйцом, туной, грудинкой или пастрамой. После более плотного обеда рекомендуется подождать около 3 часов, прежде чем заняться физической нагрузкой.

Прием пищи перед занятиями спортом должен включать сложные углеводы такие как: цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком таким как: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и конечно же овощи.

Желательно отказаться от употребления перед тренировкой высококалорийной еды с большим содержанием сахара. Такая еда быстро усваивается, но находящаяся в ней глюкоза слишком быстро повышает уровень сахара в крови и потом уровень сахара также быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости.

Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца.

Во время тренировки

Во время тренировок рекомендуется пить воду или несладкий чай. Пить нужно обязательно. По последним исследованиям достаточное количество воды в организме стимулирует нормальный обмен веществ. Соблюдая правильный режим питания, сжигание жиров во время тренировки будет оптимальным.

После тренировки

Не менее важным является то, что вы едите после тренировки. Излишне говорить, что, если по дороге домой из тренажерного зала или вечерней прогулки вы покупаете себе порцию мороженого или бурекас, содержащие большое количество жира, то все ваши усилия практически сразу сводятся на нет. Метаболизм остается повышенным спустя 1-2 часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива.

После тренировки в организме открыто так называемое тренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и рост мышечной массы. Приняв правильную пищу после физических упражнений, вы поможете организму накопить мышечную массу взамен жировой.

Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок - это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя). Второе, что нужно вашему организму, - это немного сложных углеводов чтобы восполнить дефицит гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Не забывайте также пить достаточное количество воды до и после физической нагрузки.

Помните, что если ваша задача получить максимум эффекта при минимуме затрат, употребляйте правильную пищу до и после физических нагрузок и результат не замедлит себя ждать!

Похудеть без диет и физических нагрузок без вреда для здоровья невозможно. Только изменив свое питание и начав растрачивать калории, можно увидеть, как уменьшается вес. Есть несколько основных принципов, которые стоит учитывать для получения желаемого результата.

Диета и физические нагрузки

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свой рацион питания, сократив потребление жиров и простых углеводов. Важно потреблять меньше, чем расходуется. Основные принципы диеты при физических нагрузках для похудения:

Питаться необходимо не меньше пяти раз в день. Кроме трех полноценных приемов пищи, должно быть два перекуса. Важно учитывать, что порция должна быть не больше собственной ладони.
Завтрак является обязательным приемом пищи, поэтому пропускать его нельзя. Лучший вариант для утреннего приема пищи – сложные , например, каша.
В обед лучше всего отдавать предпочтение сочетанию белков и овощей, а также можно добавить немного сложных углеводов, например, крупы.
Ужин – самый легкий прием пищи и для него лучше подходит смесь овощей и белкой пищи.
Важно не тренироваться на голодный желудок, так необходимо поесть на 1-1,5 ч. до занятия. Перед тренировкой для получения энергетического заряда можно съесть мед или банан, которые позволят повысить .
Для похудения важно пить много жидкости и лучше всего, если суточная норма будет не меньше 2 л. Общий объем следует разделить на несколько частей и пить их через равные промежутки времени.

Заниматься спортом необходимо не реже трех раз в неделю. Продолжительность тренировки не меньше 40 мин. Можно выбрать любое направление, но лучшим считается сочетание кардио и силовой нагрузки.

Диета без физических нагрузок также имеет свое право на существование, но в таком случае вес будет уходить медленнее. Если нет времени заниматься спортом, старайтесь больше ходить пешком, не пользуйтесь лифтом и отдавайте предпочтение активному отдыху.

Бытует мнение: главное, чем должен отличаться рацион при физических нагрузках, — огромным количеством белков. Остальное — как придется. Против этой точки зрения уже не одно десятилетие бьется армия диетологов. Но факт остается фактом: белковые коктейли и добавки в магазинах спортивного питания — традиционно самые популярные товары. Так каким же должно быть правильное питание при интенсивных физических нагрузках?

Белки и углеводы: правильное соотношение

Действительно, белки при повышенных нагрузках необходимы. Именно активация белков дает необходимый рост мышечной массы. Но это вовсе не означает, что количество белков должно в разы перекрывать объем углеводов в рационе.

Для людей, не обремененных физическими нагрузками, природа предусмотрела такое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе: 1:1:4. Это означает, что на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов.

При повышенных нагрузках пропорции могут смещаться — максимум до 1:1:2. То есть количество углеводов должно при любом раскладе минимум в 2 раза превышать количество белков, каким бы спортом вы не занимались. В противном случае, ваш дезориентированный организм рано или поздно начнет бунтовать. И вот почему.

Углеводы — основной источник энергии для организма, белки — строительный материал для мышц. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строительный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энергии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физически активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, растительных маслах.

Рациональное питание в цифрах

Большинство современных диетологов утверждают, что при повышенных физических нагрузках желательно питаться 5-6 раз в сутки. Такое питание наиболее физиологично. При этом первый завтрак должен составлять 5% суточной калорийности, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона. В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий (углеводами богаты такие продукты, как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом). На протяжении дня пейте воду, особенно в последний час перед началом занятий.

Что есть перед тренировками?

Последний прием пищи должен быть не поздней, чем за час до занятий. Организм не может переваривать большое количество еды во время физических упражнений, поэтому есть прямо перед занятиями неразумно.

Важным условием является разнообразие вашего меню, а также качественная кулинарная обработка продуктов.

Легче всего усваиваются отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка, крупы. Желательно избегать одинаковых гарниров. В жаркое время года калорийность должна быть немного снижена. Осенью и зимой нужно увеличить потребление белка, а количество потребляемых жиров уменьшить. Старайтесь как можно меньше употреблять продукты, которые трудно усваиваются: капусту, фасоль, чечевицу, горох, бобы, сало.

После занятий

Если в течение 5 часов после интенсивных физических нагрузок вы не поели, то уровень глюкозы в крови падает до опасно низких значений. Поэтому старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Витамины

Не забывайте, что при повышенных нагрузках ваш рацион, как никогда, нуждается в обогащении витаминами. Откуда вы их будете получать — из витаминных препаратов или натуральных продуктов — не так важно. Главное, чтобы они были. Самыми важными для нас являются:

Витамин Е (токоферол-ацетат) — способствует эффективному усвоению кислорода клетками, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость.
Витамины В повышают устойчивость организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а в мышцах — способствуют выработке креатин фосфата. Необходимы для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

Об остальных витаминах и микроэлементах тоже забывать не стоит. Очень важно, чтобы ваш организм их получал в нужных пропорциях и в нужное время. Для этого желательно посоветоваться с хорошим специалистом. Стесняться и скупиться тут неуместно. Особенно, когда на кону ваша красота, здоровье, физическая форма и хорошее настроение.