Утренняя зарядка для девочек 12 лет. Круговые движения туловищем вправо и влево
В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.
Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:
- Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.
- Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.
- Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.
- Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону.
- Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.
- Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.
- Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.
- Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.
- Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.
- Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.
- Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.
- Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
- Закончить зарядку спокойной ходьбой
Ходьба на месте с размахиванием рук.
Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).
1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.
2. Пауза 10-20 с.
3. Опустить руки и встряхнуть их.
Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.
Рисунок 3. Упражнение 3
Упражнение 4
1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.
2. На выдохе принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.
2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.
Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Сделать «ласточку».
2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.
Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.
Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.
3. Выполнить все в другую сторону.
Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.
2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
3. Повторить прыжки на другой ноге.
4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Приседание на двух ногах.
2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.
Примечание: повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 11
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
1. Имитировать движения рук при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.
Примечание: повторить упражнение 2 раза.
Упражнение 12
Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.
1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.
2. Принять исходное положение.
3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.
4. Принять исходное положение.
Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.
2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).
Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.
.jpg)
Рисунок 4. Упражнение 13
Упражнение 14
Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.
1. На выдохе наклониться вперед.
2. На вдохе откинуться назад.
Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 15
Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.
1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.
2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.
Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.
Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.
Мы расскажем вам о роли утренней гимнастики для школьников, а также предложим вам комплекс утренней зарядки для школьников, подростков, юношей.
Только сильного и здорового человека можно назвать настоящим мужчиной.
Человеком с красивой фигурой можешь стать и ты, если будешь заниматься спортом и каждый день делать утреннюю зарядку.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
Главный принцип зарядки — ее системность. Кроме того, упражнения должны быть посильными. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, так как без этого нельзя получить требуемого результата. Однако ведущая задача зарядки — укрепление здоровья, а только потом — получение рельефной и развитой мускулатуры.
Заниматься нужно один раз в день 4-5 дней в неделю в любое время — утром или вечером, перед едой или через 1,5-2 часа после. Кроме того, вечерние занятия должны заканчиваться за 3-4 часа до сна.
➣ Нагрузку увеличивай лишь при условии объективной необходимости повышения уровня тренированности.
Если ты сильно устал, не выспался, то в этот день отмени занятия. Крайне осторожно начинай упражнения после только что перенесенной болезни.
Для занятий тебе понадобятся гантели. Можно использовать как разборные гантели, так и набор гантелей, вес которых должен быть более 1 кг. Также важно знать, что однообразные нагрузки способны резко понизить эффективность упражнений, поэтому важно использовать различные варианты нагрузок.
Универсальный комплекс упражнений утренней зарядки для подростка
Махи ногами над спинкой стула
Упражнение для поддержания тонуса брюшного пресса.
Встань лицом к спинке стула, стоящего в одном шаге от твоих ног. Руки разведи в стороны. Правой ногой сделай круг над стулом влево, левой — вправо. При этом нога должна быть абсолютно прямой.
Темп выполнения упражнения медленный или средний. Каждой ногой повтори движение 6-10 раз, количество подходов — 2 или 3. Система дыхания — произольная.
Отжимание в упоре лежа
Это упражнение способствует развитию грудных и широчайших мышц, а также трицепсов.
Ляг на пол, ноги положи на табурет или стул.
Сгибай и разгибай руки, при этом таз должен оставаться на месте, ноги прямые. При сгибании рук делай выдох, при выпрямлении — вдох. Темп — медленный или средний.
Выполняй по 5-10 отжиманий в 2-3 подхода. После каждого подхода отдыхай в течение 1-2 минут.
Поднимание ног лежа на спине
Это упражнение так же, как и первое, делают для разработки мышц брюшного пресса.
Ляг на пол, подними ноги и опусти их за голову таким образом, чтобы коснуться носками пола.
Темп медленный или средний. Опуская ноги за голову, делай выдох, а выпрямляя их — вдох. Выполни упражнение 15-20 раз, сделай 2-3 подхода, между которыми отдохни в течение 1-2 минут.
Поднимание туловища
Это упражнение делают для разработки мышц спины и брюшного пресса.
Ляг животом на два табурета. Ноги зафиксируй в одном положении. Лучше попроси, чтобы кто-нибудь их подержал. Руки соедини в замок за головой. Наклонись вперед вниз, после чего прогнись в пояснице.
При наклоне делай выдох, а при возвращении тела в исходное положение — вдох. Темп средний. Выполни упражнение 8-10 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.
Отжимание с широко разведенными руками
Это упражнение направлено на развитие трицепсов.
Исходное положение — лежа на животе, упершись руками в пол. Отжимайся в упоре лежа. При разгибании рук делай вдох, при сгибании — выдох. Темп выполнения средний. Повтори упражнение 5-10 раз, делая 2-3 подхода.
Упражнение для развития мышц брюшного пресса
Сядь на табурет, руки соедини в замок за головой. Постарайся, чтобы ноги были неподвижными. Если сделать это трудно, попроси кого-нибудь подержать их.
Наклоняй туловище сначала назад и вниз, а затем вперед к ногам. При наклоне назад — вдох, вперед — выдох. Упражнение выполняй в медленном или среднем темпе. Наклоны повторяй по 10-12 раз в 2-3 подхода.
Приседание на правой и левой ноге на табурете или стуле
Это упражнение выполняют для развития мышц ног.
Одной ногой встань на табурет, руки вытяни вдоль туловища. Приседание делай таким образом, чтобы ступня не отрывалась от табурета.
Приседая, подними руки на высоту плеч. Сгибая ноги, делай вдох, выпрямляя — выдох. Для большей эффективности выполняй упражнение медленно. На каждой ноге сделай по 5-7 приседаний в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.
Круговые движения туловищем вправо и влево
Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса и спины.
Поставь ноги на ширине плеч, руки соедини в замок за головой. Двигая туловищем вниз, делай выдох, а при поднимании — вдох.
Упражнение делай в среднем темпе, по 15-20 раз в каждую сторону. Выполни 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Отжимание с плеч в стойку на руках, упираясь в стену одной или обеими ногами
Делай это упражнение, если хочешь быстро и качественно развить мышцы рук и плечевого пояса.
Два табурета установи на расстоянии примерно 30-40 см от стены и на 15-20 см один от другого. Руки поставь на середину сиденья, чтобы не упасть с табурета. Ногами упрись в стену. Оттолкнись ногами и одновременно согни руки, делая стойку на плечах.
Выполняя отжимания, постепенно переходи в стойку на руках, после чего вернись в исходное положение. Упражнение делай в медленном темпе.
Перед началом движения — короткий вдох, а во время сгибания рук — выдох.
В связи с высокой нагрузкой на мышцы, выполни упражнение 2-3 раза.
➣ Не стоит делать слишком много отжиманий в таком положении, так как твои мышцы 3 8 сильно устанут.
Упражнение для развития мышц ног и таза
Встань на табурет, затем спрыгни на пол и в быстром темпе подпрыгивай как можно выше.
Это упражнение выполняй 10-15 раз в 2 подхода. Дыхание произвольное.
Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.
Для чего нужна зарядка для детей?
Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.
Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.
Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.
Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.
Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.
Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.
Как приступать к утренней зарядке?
Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.
Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.
О значении утренней гимнастики в формировании здорового организма подростка сказано достаточно. Однако, несмотря на эти знания, утреннюю гимнастику делают лишь единицы.
Основная причина ее невыполнения - банальная лень. Бывает, проснуться – целая проблема, а о физических упражнениях речь вообще не идет. Вместе с тем, начинать утро с зарядки – замечательная привычка, а утренние нагрузки могут максимально изменить тело подростка.
Как это действует?
Чтобы было легче встретить новый день, нужно помочь телу проснуться. Подросткам полезно делать утреннюю зарядку, которая должна быть регулярной. Только в этом случае растущий организм не будет сбит с толку, а циркадный ритм не нарушится. При этом важно соблюдать как режим дня, так и режим ночного сна. Полноценный ночной отдых способствует укреплению здоровья подростка и дает организму необходимый заряд энергии на весь день.
Польза утренней зарядки очевидна, а привычка рано просыпаться и выполнять гимнастику - естественна и формирует самодисциплину подростка. Простые упражнения для зарядки, выполняемые в подростковом возрасте, помогают сохранить физическую активность и хорошую форму тела на долгие годы.
На заметку:
Физические упражнения, выполняемые утром, запускают защитные механизмы организма и процессы нормальной жизнедеятельности подростка. По данным научных исследований клетки головного мозга подростка, получив заряд бодрости, в течение десяти часов сохраняют повышенную активность, что способствует успешной учебе и прекрасному самочувствию школьника.
Утренняя зарядка для подростков задает ритм организму ребенка, который помогает сохранить бодрость до вечера.
Правила утренней гимнастики
Необходим плавный переход: от простых упражнений для зарядки к более сложным, и они не должны перегружать организм подростка.
Следует делать упражнения под любимую музыку, это поднимет настроение и превратит зарядку в развлечение.
Просыпаться следует заранее, чтобы времени на полноценную гимнастику было достаточно.
Зарядка обязательно должна быть системной.
Утренняя зарядка и ее взаимосвязь с метаболизмом
О пользе утренней зарядки утверждали и древние китайцы. Они считали, что 10 минут утренней зарядки можно приравнять к 30 минутам дневной тренировки и тем самым сэкономить время днём.
Физические упражнения улучшают обменные процессы в организме подростка. Чтобы эти процессы были эффективными важно помнить, что не следует выполнять утренние упражнения натощак. Такая гимнастика может привести к обмороку, обезвоживанию растущего организма и снижению сахара в крови.
Физические занятия на пустой желудок могут вызвать тошноту, головокружение и слабость. В организм подростка перед утренней гимнастикой должны поступать необходимые вещества, которые послужат источником энергии для занятий. Это может быть стакан морковного или яблочного сока, или апельсин. Повышению метаболизма способствует регулярность занятий. Заряжаться с утра нужно не менее чем 4-5 раз в неделю.
Утренняя гимнастика усиливает кровообращение, улучшает в организме обмен веществ, уменьшает риск заболеваний суставов, сжигает жиры и наращивает мышечную массу у подростка. Кроме укрепления здоровья, плюсом утренней зарядки является отличное настроение на весь день и бодрость. Не секрет, что утренние физические упражнения помогают школьникам справиться с депрессиями различного рода.
