В каких продуктах большое содержание магния. Причины излишков магния. Усвоение магния в организме

Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.

В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.

Мышцы с недостаточным магнием, как правило, имеют судороги. Это касается всех мышц тела, включая миокард. Способность к сокращению не только важна для мышц, но и для кастро-кишечной системы и, следовательно, для пищеварения. Большое количество магния теряется во время приготовления и гашения пищи. Вымойте и протрите фрукты и овощи в проточной воде и превратите их в сырье. Не позволяйте им впитываться в воду.

Нормальные диеты обычно покрывают потребности магния, но в некоторых случаях требования магния могут быть временно увеличены, поэтому диетическое потребление может быть недостаточным для решения повседневных проблем. Почти каждый пятый человек может не иметь магния. Чтобы пополнить этот важный минерал, вот наши 10 лучших продуктов, которые особенно богаты.

Интересно, что по уровню содержания в организме, данный занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.

Биологическая роль

Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.

Другие полезные свойства макроэлемента:

Общая характеристика магния

Также будьте осторожны с диетой, потому что продукты с высокой калорийностью, как правило, богаты магнием. Когда мы говорим о недостатке магния, о чем мы говорим? Есть 3 ситуации, когда требуется больше магния. Положите сардины в свои салаты или ваши закуски!

Банан - это плод, который берется и потребляется повсюду, идеально подходит для закусок. И да, шпинат не так богат, как железо! С их 247 мг магния на 100 г орехи кешью являются хорошей идеей для аперитива. Они также приносят хруст в ваши индийские или вьетнамские блюда.

повышает иммунную активность клеток;
поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
участвует в синтезе нуклеиновых кислот, белков, коллагена;
поддерживает гомеостаз , ;
ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
участвует в проведении нервных сигналов;
контролирует уровень сахара в крови;
предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с );
увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
повышает устойчивость организма к стрессам.

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Хороший повод, чтобы продолжать веселиться! При использовании 232 мг магния на 100 г миндаль - очень хороший выбор для аперитива или для сопровождения ваших блюд. Это идеальная закуска для заполнения небольших котловин, при условии, что они потребляют с их кожей.

Креветки из зерновых и семенного хлеба

Предпочитайте семенной хлеб или «полный», намного богаче магнием, чем белый хлеб. Для вкусной и богатой дегустации магния выбирайте полные хлебные тосты с темным шоколадом. В салате или киче, ничего подобного анчоусам, чтобы придать больше вкуса! Итак, собираемся ли вы попробовать блюда из морепродуктов среди друзей в эти выходные? Влияние питательных веществ на структуры и функции мозга: обновление на рационе мозга.

Терапевтическое использование магния.
Управление диетическими добавками.

Является минеральной солью, присутствующей в изобилии в растительных продуктах.

Суточная потребность

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
для взрослых – 400 миллиграмм;
при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

Те, кто придерживается вегетарианской или вегетарианской диеты, поэтому не должны бояться дефицита магния. Потребление фруктов и овощей в изобилии, в любой диете и питании всегда должно быть гарантией того, что организм может иметь в своем распоряжении достаточное количество магния и других минеральных солей, необходимых для его надлежащего функционирования.

Недавние исследования подчеркнули важность магния для профилактики инсульта. Магниевые добавки следует принимать только в случае фактических дефектов и после консультации с вашим врачом. Недостатки магния могут быть вызваны плохим питанием, стрессом или проблемами ассимиляции. Чтобы быть уверенным в том, что вы принимаете магний с питанием, хорошо знать основные растительные источники этой драгоценной минеральной соли.

стрессах;
белковом рационе питания;
беременности, кормлении грудью;
формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
постоперационном периоде;
злоупотреблении алкоголем;
приёме диуретиков, слабительных средств, экстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Шпинат является одним из самых богатых источников магния. 100 г сырого шпината содержат 79 миллиграммов магния. Что касается вареного шпината, то в порции на 180 грамм содержится 157 миллиграммов магния, что составляет около 40% от этой минеральной соли, которую нужно принимать ежедневно. Шпинат также является одним из важнейших растительных источников железа.

Бобовые являются не только источником растительного белка, но и магния. 100 г вареной чечевицы, без соли, содержат 36 миллиграммов магния. 100 г вареных соевых бобов в соленой воде содержат 86 миллиграммов магния. 100 г специи фасоли, приправленной в несгоревшей воде, содержат 74 миллиграмма магния.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают макроэлемент в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Важность магния для организма, видео ролик

Почему предпочитают полный рис, чем рафинированный рис? Из-за его более высокого содержания витаминов и минеральных солей. Часть 100 граммов риса цельного зерна содержит 44 миллиграмма магния, а эквивалентная порция приготовленного длиннозернистого белого риса содержит всего 12 миллиграммов магния. Различия также относятся к другим минеральным солям, таким как калий: 79 миллиграммов цельного риса и 35 миллиграммов в белом рисе.

Авокадо считается одним из богатейших фруктов из магния. 100 г авокадо содержит 29 миллиграммов магния. Авокадо среднего размера около 200 граммов содержит 58 миллиграммов магния. Авокадо также богатый витамином К, витамином С и клетчаткой. Бананы - настоящее естественное дополнение минеральных солей. Что касается магния, то 100 граммов бананов содержат 27 миллиграммов. Банан средней величины имеет содержание магния 32 миллиграмма. 100 граммов бананов также составляют 358 миллиграммов калия и 22 миллиграмма фосфора.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

учащение инфекционными заболеваниями;
постоянная усталость;
затяжные сезонные депрессии;
снижение работоспособности;
продолжительный период выздоровления;
тревожность, фобии, беспокойства;
бессонница, утренняя усталость;
раздражительность;
блики перед глазами;
мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
чувствительность к шуму и смене погоды;
головокружение;
нарушение координации движений;
перепады артериального давления;
нарушения сердечного ритма;
спазмические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением концентрации эритроцитов в крови.

Не следует недооценивать сухофрукты в отношении содержания магния. 100 граммов сухого инжира содержат на самом деле 68 миллиграммов магния. Другие сушеные фрукты, которые следует учитывать при потреблении калия, представлены изюмом, сливами, абрикосами и датами.

Дополнительный темный шоколад и без сахаров - хороший источник магния. Таблетка из 100 граммов темного шоколада содержит на самом деле 327 миллиграммов магния. Меньшая часть темного шоколада, 30 г, содержит около 95 миллиграммов магния. 100 грамм темного шоколада также составляют 17 миллиграммов железа и 100 миллиграммов кальция.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

соблюдение жёстких монодиет, голодание;
недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
чрезмерное употребление кальциевой, и липидной пищи;
хронический алкоголизм, табакокурение;
гормональная контрацепция;
приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
недостаточность , В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Усвоение магния в организме

Семена подсолнечника - настоящие семена здоровья. 100 г поджаренных и небеленых семян подсолнечника имеют. Человеческий организм содержит от 20 до 28 граммов магния. Из них хорошие 60% находятся в костной ткани, где она сочетается с фосфатом и карбонатом. Скелет является основным магниевым резервом организма, при необходимости мобилизуется.

Магний, метаболический синдром и диабет

Магний играет важную роль в метаболизме глюкозы. Исследования с добавлением магния на пациентах с метаболическим или диабетическим синдромом показали многообещающие, хотя и противоречивые, результаты с улучшенными параметрами, особенно у пациентов с избыточным весом и ожирением. И здесь, перед составлением протоколов, необходимы более углубленные исследования. Магний может взаимодействовать с большим количеством лекарств. Магний также связывается с некоторыми антибиотиками, такими как демеклоциклин, доксициклин, ципрофлоксацин и левофлоксацин, снижая его активность.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
заболевания почек;
сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
инфаркт миокарда;
гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
недостаточность кровообращения, особенно застойная;
цирроз печени;
повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием местной гипомагниемии.

Магний в пищевых продуктах: богатая и разнообразная диета

Любой зеленый лист имеет высокое содержание магния, что необходимо для хлорофилла. Теперь, однако, не оставляйте листья коры для интеграции: просто есть шпинат и овощи. Магний присутствует в большом количестве продуктов. Конечно, все овощи с зелеными листьями, такими как шпинат и свекла, бобовые, крупы, орехи и семена, естественно, богаты. Магний в злаках связан с волокном, поэтому максимальным является содержание интегральных продуктов, а очищенная мука и их производные имеют низкое содержание. Мясо, рыба и молоко имеют довольно небольшое количество минерального содержимого, чего нет в фруктах и яйцах.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелечебного диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих .

Богатая и разнообразная диета, которая обеспечивает хорошее потребление зеленых листовых овощей, цельных зерен и бобовых, должна быть в состоянии обеспечить отсутствие проблем со всем магнием, необходимым для среднего человека. К сожалению, привычная диета многих людей все чаще и чаще включает в себя недостаточное количество этих продуктов, столь важных для нашего здоровья: тарелка, богатая листовыми овощами, представляет собой богатое магнием блюдо.

Ешьте эти шпината: если они хороши для Железной Руки, они тоже хороши для вас. Если вы триатлет определенного уровня, то интеграция магния имеет смысл. На самом деле, магний может увеличить его работоспособность в сильно стрессовых действиях для организма.

Симптомы гипермагниемии:

нарушение речи, координации;
сонливость;
замедление пульса;
заторможенность;
снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
сухость слизистых оболочек;
боль в животе;
тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, параличами дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Магний: полезно ли добавление?

Магний хорошо присутствует в большом количестве продуктов, но недавние исследования, по-видимому, предполагают, что, по крайней мере, у некоторых субъектов потребление минералов, безусловно, ниже желаемого. Недостаток мг действительно редок, потому что в случае снижения доступности значительно увеличивается резорбция почек. Симптомы кардианны расплывчаты: аппетит, тошнота, слабость.

Если дефицит ухудшится, у него могут появиться покалывание, спазмы, аритмии и, в случае серьезного дефицита, изменения в содержании кальция и калия в крови. Оценка питательного состояния магния - это не просто упражнение. Значение магния в сыворотке не имеет тесной корреляции с фактической доступностью минерала.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

Неизбирательная добавка магния совершенно бесполезна. Такое вмешательство должно проводиться только в условиях реальной необходимости, когда есть условия, указывающие на нехватку, плохое поглощение или большую потребность. Две интересные области, в которых используется интеграция магния, относятся к неврологической и физической активности.

Магний оказывает ингибирующее действие на уровне нервной системы, и его присутствие необходимо для регулирования активности нейронов. Дефицит магния на самом деле связан с судорогами, но исследования не показывают существенной связи между добавлением магния и сокращением судорог, хотя, похоже, существует слабая связь. Слабая связь, которая возникает снова для судорог, связанных с беременностью или ночными судорогами, особенно у пожилых людей, но никогда не достигает статистически значимых значений.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению абсорбции первого макроэлемента.
Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
Эритромицин, тетрациклин понижают эффективность макроэлемента.

Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой . Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

Интересно, что результаты хорошо подготовленного исследования - это триатлеты, эффективность которых была увеличена за счет минеральных добавок. У неквалифицированных субъектов таких улучшений не было, поэтому интеграция магния может иметь определенную роль только у субъектов, подверженных экстремальному стрессу. В частности, магний участвует во многих клеточных реакциях. Он играет важную роль в строительстве производства ДНК и энергии.

Это способствует развитию костной ткани, производству гормонов и нейротрансмиттеров. Магний также важен для регуляции кровяного давления и играет основную роль в метаболизме липидов и белков. Семена тыквы можно использовать в качестве закусок или их можно использовать в салатах, чтобы обогатить их. Магний, присутствующий в изобилии, помогает расслабиться особенно во время утомительных дней.

Таблица № 1 «Природные источники магния»

Наименование продукта	Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые)	530
Пшеничные отруби	450
Какао 20%	440
Семена кунжута	350 — 450
Орехи лесные	315
Кешью (сырой)	270 — 290
Миндаль (жареный)	260
Кедровые орехи (очищенные)	245
Ростки пшеницы (необработанные)	240
Гречка (свежая)	230
Арбуз (без нитратов)	224
Кукурузные хлопья (цельные)	214
Арахис	180
Фундук	175
Морская капуста	170
Овсяные хлопья (цельные)	130
Семена подсолнечника, горох	125 — 129
Шиповник (высушенный)	120
Орех грецкий	90 — 100
Финики (сушёные, без обработки)	85
Шпинат (свежий)	80
Сыр голландский	50 — 60
Гречка варёная	50
Каша перловая, пшённая, ячневая	45
Фасоль	45 — 100
Курага, чернослив (без обработки)	45 — 50
Хлеб ржаной	40
Чечевица (варёная)	35
Сыр российский	30 — 40
Горошек зелёный (свежий)	30

Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.

Вывод

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

Не смотря на то, что магний является основным внутриклеточным элементом, мы не всегда следим за тем, чтобы употреблять его в достаточном количестве. Каждый день взрослый человек должен употреблять 500-750 мг.

Чем полезен магний?

Очень важно знать, какие продукты содержат магний, ведь именно это вещество активирует ферменты, отвечающие за углеводный обмен веществ, который очень важен для активной жизни и хорошей фигуры. Кроме этого, магний участвует в синтезе белков – строительного материала для мышц.

Благодаря тому, что магний в целом участвует во внутриклеточном обмене, это позволяет успокаивать нервные клетки, расслаблять сердечную мышцу, а также играть важную роль в энергетических процессах.

Если магния не хватает…

Не смотря на то, что магний содержится в овощах и других продуктах, его содержание в организме может быть недостаточным. Дефицит магния приводит к массе неприятных последствий:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
риск онкологических заболеваний;
гипертоническая болезнь;
кожные заболевания;
стрессы;
сахарный диабет;
хроническая усталость;
психические болезни;
судороги;
уролитиаз;
риск лучевой болезни.

Магниевый дефицит – болезнь современная, связанная с переменами в жизни людей. Активное использование удобрений ведет к тому, что количество магния в почве сокращается, из-за чего меняется и состав продуктов. Кроме этого, в рационе каждого человека в наши дни уже давно не лидирует растительная пища, уступая место животной. А рафинированная и переработанная пища, которая есть на каждом столе, и вовсе лишена магния.

Среди прочих причин – повышенное потребление продуктов, выводящих магний. Это, прежде всего, и алкоголь. А если в вашем регионе есть атомная электростанция, распространяющая даже небольшие дозы радиации, то магния вам не хватает почти наверняка.

В каких продуктах содержится магний?

Знать, в каких продуктах находится магний, важно для здоровья и прекрасного самочувствия. Ежедневно нужно включать в свой рацион хотя бы 1-2 порции блюд с такими ингредиентами:

шоколад, какао;
бобовые, фасоль, горох;
орехи, семена тыквы;
рыба и морепродукты;
отрубной хлеб, злаки;
сухофрукты;
гречка и рис;
сыры;
зелень.

Более полный список с дополнительными данными можно увидеть в таблице «Магний в продуктах». Там же указано и содержание этого вещества в составе разных видов овощей, злаков и т.д.

Диета с магнием

Если вы замечаете у себя заболевания, которые провоцирует нехватка этого элемента, или сдали анализ и узнали о том, что в организме дефицит, нужно срочно принимать меры. Зная, что содержит магний, можно составить себе целую магниевую диету. Приведем несколько примеров желательного рациона:

Вариант первый.

Завтрак – рисовая каша с сухофруктами.
Обед – любой суп и овощной салат, кусочек отрубного хлеба.
Полдник – стакан кефира с отрубями.
Ужин – рыба с овощным гарниром.

Вариант второй.

Вариант третий.

Завтрак – пара бутербродов с шоколадной пастой, чай.
Обед – гречка с грибами, луком и морковью (можно в горшочке).
Полдник – пара ломтиков сыра и чай.
Ужин – гороховое пюре с отварной курицей.

Уже за 1-2 недели такого рациона вы почувствуете себя значительно лучше. Даже если вы уже избавились от дефицита магния, продолжайте сознательно включать любое блюдо с его участием в свой ежедневный рацион. Это поможет вам впредь больше не сталкиваться с такой проблемой.