Развитие максимальной силы селуянов. Принципы построения силовой тренировки по селуянову

В.Н.Селуянов
(записи Андрея Антонова)

Часть первая

Данной публикацией открывается цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, посвящённых наиболее современным и научно обоснованным методам тренировок. Некоторые поклонники "железной игры" наверняка воспримут многое из сообщённого Селуяновым в штыки: уж слишком разительно отличаются научные методы от общепринятых представлений, считающихся пока в силовом мире незыблемыми. Виктор Николаевич разбивает в пух и прах огромное число устоявшихся стереотипов и делает он это с убийственной логикой, основанной на глубоких знаниях анатомии, физиологии и биохимии. Поэтому не стоит бросать чтение данного текста и возвращаться к трудам так называемых "практиков". Ибо реальная наука "зрит в корень", объясняет истинные причины явлений и, значит, использует для вывода своих прогнозов и рекомендаций правильные теоретические модели.

К сожалению, связь между передовой наукой и нынешней узкой практикой пока оставляет желать лучшего. Сегодня всё ещё переиздаются давно устаревшие учебники теории и методики физической культуры и спорта. Труды Матвеева, Зациорского, Верхошанского грешат поверхностными подходами и потому содержат формально-логические рекомендации без биологического обоснования. Но это не вина перечисленных авторов, ибо на момент написания ими своих трудов ещё не было такого объёма биологической информации, не было таких методов исследования, не было такого технического оборудования, как сейчас и специалистам прежних времён приходилось додумывать, выдвигать гипотезы, которые в дальнейшем перешли, увы, в разряд устоявшихся представлений. Хотя изначально, как отмечалось, толком не обоснованных. Теперь эти некорректные представления механически переписываются из учебника в учебник, и длится сие уже более полувека в то время как современные научные биологические исследования безвестно покоятся в узкоспециализированных научных изданиях. И не выходят не только на массового читателя, но даже на издателей книг по спортивной тематике. Поэтому пропасть между теорией, то есть биологическими науками, и нынешней так называемой "практикой" продолжает увеличиваться.

Изложение в данном тексте начнётся с азов. Правда, в нём не будет детальных сведений о строении и о биохимии клетки, но ряд основных положений придётся всё же разобрать дабы понимать, какие процессы происходят в мышцах под воздействием различных тренировок. Придётся построить модели систем и органов человека, чтобы на этой основе описывать и предсказывать адаптационные процессы.

"Железный мир" (ЖМ): Виктор Николаевич, начните ваш рассказ с базовых сведений, необходимых для понимания биологических процессов в мышце.

Виктор Селуянов (ВС): Начну с рассказ об устройстве клетки. Мышечная клетка или, как её ещё называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку, имеющую форму удлинённого цилиндра диаметром от 12 до 100 мкм и по длине чаще всего соответствующую длине целой мышцы. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу. Эта мышца заключена в плотный чехол из соединительной ткани, и последний переходит на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к костям.

Сократительным аппаратом мышечного волокна являются особые органеллы миофибриллы, которые у всех животных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в одном волокне достигает двух тысяч. Миофибриллы состоят из последовательно соединённых саркомеров, каждый из коих включает в себя нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к Z-пластинкам титином. При растяжении мышцы титин тоже растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы и, тем самым, к усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики, и при затрате энергии, заключённой в молекулах аденозинтрифосфорной (АТФ) кислоты, происходит поворот мостиков, то есть сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение мышцы и их, мостиков, разрыв. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются при наличии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии) и, следовательно, к увеличению силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон, у всех людей будь то старушка или суперпауэрлифтёр примерно одинакова.

Кроме миофибрилл, для работы мышечного волокна огромное значение имеют такие органеллы, как митохондрии, то есть энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идёт превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО 2), в воду и в энергию, заключённую в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы необходимо увеличивать в мышечных волокнах количество миофибрилл, а для увеличения выносливости количество в них митохондрий.

ЖМ: Расскажите об энергетике мышечных волокон.

ВС: Специалисты описывают энергетические процессы обычно таким образом, что они будто бы происходят сразу в целом организме. И получается, что при таком описании весь организм представляется в виде пробирки, в которой разворачиваются биохимические процессы. В связи с чем вполне логически корректно в полном соответствии с такой нелепой моделью рождаются и представления о МПК и АнП, одинаковые для всех видов упражнений, а причиной появления АнП объявляется недостаток кислорода в крови. Однако совершенно очевидно, что биохимические процессы в организме как целом идти не могут, они могут идти лишь в определённых клетках. Поэтому интерпретация физиологических явлений с применением описанной модели организма как пробирки ведёт к ошибочным представлениям. Увеличение сложности и точности модели расширяет круг явлений, доступных для корректной интерпретации.

Ещё раз: биоэнергетические процессы происходят именно в клетках. В клетке энергия используется только в виде АТФ. Высвобождение энергии, заключённой в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-азе, которая имеется во всех местах, где требуется энергия. Именно по активности АТФ-азы в головках миозина мышечные волокна разделяют на быстрые и на медленные. Активность миозиновой АТФ-азы заложена в ДНК, а информация о строительстве быстрой или медленной изоформы АТФ-азы зависит от частоты приходящих к МВ импульсов от мотонейронов спинного мозга. Максимальная частота импульсации зависит от размера мотонейрона. И поскольку размер мотонейрона поменять невозможно, то мышечная композиция наследуется и практически не меняется под действием тренировочного процесса. Правда, мышечную композицию можно изменить с помощью электростимуляции однако такое изменение обязательно окажется лишь временным.

Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают новый гребок. Энергия АТФ требуется именно для разъединения мостиков. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени совершается большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

Доказательством использования АТФ для расцепления актин-миозиновых мостиков являются эксперименты с определением энергозатрат при подъёмах и при спусках по лестнице. При подъёме КПД составляет 20-23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, и остаются затраты только на уровне покоя основного обмена. Поэтому при той же механической мощности КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (в виду имеется растяжение разгибателей коленного сустава) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причём правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.

Запаса АТФ в миофибриллах хватает на одну-две секунды высокоинтенсивной работы. Под воздействием миозиновой АТФ-азы АТФ распадается на АДФ и на фосфор, высвобождая большое количество энергии и ион водорода. Но с первой же секунды работы в мышце разворачивается процесс ресинтеза миофибриллярных АТФ за счёт креатинфосфата (КрФ). КрФ распадается на головке миозина, поскольку там же имеется фермент креатифосфокиназа. В итоге образуется свободный креатин, фосфор и энергия, достаточная для соединения АДФ, фосфора и иона водорода. Молекулы АТФ крупные, поэтому они не могут перемещаться по клетке. В связи с чем по клетке перемещаются КрФ, Кр и Ф. Это явление исследователи назвали креатинфосфатным шунтом. Ресинтез КрФ может выполняться только с помощью молекул АТФ. Митохондриальные молекулы АТФ ресинтезируют КрФ, а АДФ, Ф и ион водорода проникают обратно в митохондрию. Молекулы АТФ, ресинтезируемые в ходе гликолиза, могут также использоваться для ресинтеза КрФ.

ЖМ: А что такое мышечная композиция?

ВС: Классифицировать мышечные волокна можно, как минимум, двумя способами. Первый способ классифицировать мышечные волокна по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и на медленные. Сей подход к классификации определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. Обычно мышечную композицию определяют с помощью взятия биопробы из латеральной головки мышцы бедра. Но данные, полученные для данной мышцы, не коррелируют с биопробами других мышц. Например, бегуны на средние и на длинные дистанции имеют большую долю медленных мышечных волокон (ММВ) в латеральной головке мышцы бедра а в их мышцах задней поверхности бедра и в их икроножной мышце больше быстрых мышечных волокон (БМВ). У стайера же все мышцы ног имеют преимущественно ММВ.

Существует и второй способ классификации. Если при первом способе разделение идёт по ферменту миофибрилл (по миозиновой АТФ-азе), то во втором по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и на гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется. В гликолитических же волокнах, наоборот, очень мало митохондрий, поэтому в них образуется много молочной кислоты.

Так вот в этих классификациях и начинается путаница. Большинство людей почему-то понимают ситуацию так, что быстрые волокна всегда гликолитические, а медленные всегда окислительные, и потому ставит знак равенства между этими двумя совершенно разными классификациями. Что, повторяю, абсолютно неверно. При правильно построенном тренировочном процессе быстрые волокна можно сделать окислительными, значительно увеличив в них количество митохондрий, и они перестанут утомляться, то есть перестанут образовывать молочную кислоту. Почему сие будет происходить? Потому, что промежуточный продукт пируват превращается не в лактат, а поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа.

Спортсмены с быстрыми и в то же время окислительными МВ показывают выдающиеся результаты в видах спорта, требующих выносливости, если нет других лимитирующих факторов. Например, выдающиеся велосипедисты-профессионалы Меркс, Индурайн и Армстронг при выполнении ступенчатого теста до МПК закислялись только до 6мМ/л лактата в крови. У обычных же гонщиков концентрация лактата достигает 12-20мМ/л.

И наоборот, медленные волокна тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе и не описывается. Но всем известно, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а затем ещё и послеоперационный период, то потом он сам уже и встать не может, не может ходить. Первая причина этого понятна: нарушается координация. Но вторая причина слабеют мышцы. И, самое главное, исчезают митохондрии из медленных мышечных волокон (период их "полураспада" составляет всего от двадцати до двадцати четырёх дней). Если человек пролежит 50 дней, то от его митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в гликолитические. Ибо медленные или быстрые МВ наследуется, в то время как митохондрии стареют, а создаются они только тогда, когда мышцы начинают активно функционировать. Поэтому после периода длительного покоя даже медленная ходьба поначалу вызывает закисление крови, что и доказывает наличие в мышцах только ГМВ, а вовсе не отсутствие кислорода в крови.

ЖМ: Расскажите подробнее о молочной кислоте: из чего она состоит и какую пользу и вред может принести накопление её составляющих в мышцах?

ВС: Молочная кислота состоит из аниона отрицательно заряженной молекулы лактата и из катиона положительно заряженного иона водорода. Лактат это крупная молекула, поэтому он не может участвовать в химических реакциях без помощи ферментов и, значит, не может повредить клетке. Ион же водорода это даже не атом, а всего лишь протон, элементарная частица. Поэтому ион водорода легко проникает в сложные структуры и приводит к существенным химическим разрушениям. При очень большой концентрации ионов водорода разрушения могут привести к катаболизму ещё и с помощью ферментов лизосом. Лактат с помощью лактатдегидрогеназы сердечного типа может преобразоваться обратно в пируват, а тот, благодаря работе фермента пируватдегидрогеназы, превращается в ацетилкоэнзим-А, который поступает в митохондрию и становится субстратом окисления. Следовательно, лактат является углеводом, источником энергии для митохондрий ОМВ, а ион водорода вызывает существенные разрушения в клетке, усиливая катаболизм.

ЖМ: А как на практике определить мышечную композицию?

ВС: Международный стандарт здесь таков: берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышцы бедра из её наружной головки) и биохимическими методами определяют соотношение быстрых и медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают ещё одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий.

Однако в нашей лаборатории ещё под руководством Ю.В.Верхошанского были разработаны внешне опосредованные, косвенные, но, как сие ни странно, куда более точные методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нём определяли скорость нарастания усилия. И оказалось, что она связана с соотношением быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашёл корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который работает очень хорошо. Мало того, это вообще, как отмечалось выше, куда более точный, чем биопсия, метод, поскольку в нём скорость напряжения мышцы измеряется напрямую.

В частности, мы разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции именно по этому показателю. У стайеров медленными являются мышцы как передней, так и задней поверхностей бедра, в то время как у бегунов на 800 м мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, как у стайеров, а вот зато задние быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому специалисты на 800 м быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100-150 м до финиша они изменяют технику бега спортсмены сами говорят, что они "переключают скорость", как в автомобиле.

ЖМ: Значит, если брать биопсию из четырёхглавой мышцы бедра, то можно здорово ошибиться поскольку соотношение волокон в разных мышцах неодинаково?

ВС: Совершенно верно. В последнее время накопилось много материалов, которые свидетельствуют, что если одна мышца например, прямая мышца бедра, медленная, то совсем не обязательно, что и все остальные мышцы такие же. Интересно, что у спринтеров передняя поверхность бедра не быстрая и не медленная, а вот задняя поверхность быстрая. И, тем более, быстры икроножная и камбаловидная. А иначе и быть не может. Но биопсию всё равно тупо берут из боковой поверхности бедра в связи с чем результаты, например, для спринта получаются некорректные: неинформативные.

ЖМ: А что получается при применении вашего метода?

ВС: При применении нашего метода всё оказывается нормально. Ведь для измерения силы и градиента силы нет никаких ограничений. Кроме того, тут невозможно нанести мышцам вред, как это бывает при взятии биопсии. Для реализации нашего метода сейчас имеется в наличии изокинетический динамометр (БИОДЕКС). Измерения показали, что у спринтеров передняя поверхность бедра довольно быстрая и очень сильная, а задняя тем более. Если же взять прыгунов, то у них до 90% быстрых волокон сосредоточено в передней поверхности бедра ибо здесь находятся главные для них мышцы. Но в беге всё-таки более важна именно задняя поверхность, потому-то она и часто рвётся. Например, при обследовании сборной команды горнолыжников мы нашли только двух одарённых спортсменов (очень сильных и быстрых), которые и сейчас продолжают успешно выступать в российских соревнованиях. А вот среди женщин не было ни одной подходящей потому у России пока и нет успехов на международной арене. Таким спортсменкам не помогут никакие иностранные тренеры.

ЖМ: Вы можете привести усреднённые данные по соотношению быстрых и медленных волокон в основных мышечных группах?

ВС: Хорошо известно, что у человека мышцы ног в среднем имеют больше медленных МВ (I тип 50%, II тип 50%), а в мышцах рук меньше медленных (I тип 30%, II тип 70%). При этом имеется индивидуальное разнообразие, которое лежит в основе профессионального отбора в спорте.

ЖМ: Насколько резко выражен переход от быстрых волокон к медленным в отдельно взятой мышце?

ВС: Мышечная композиция обычно определяется по строго определённым методикам биохимической обработки пробы мышечной ткани. В рамках установленного метода определяют 2 типа МВ и ещё 2-4 подтипа. Однако при изменении методики обработки биопробы можно получить существенно большее количество типов МВ. Для практики спорта отработанная методика классификации МВ остаётся пока удовлетворительной.

Список сокращений:

АнП анаэробный порог
АэП аэробный порог
МВ мышечное волокно

КрФ креатинфосфат
Кр креатин
Ф неорганический фосфат

Часть вторая

"Железный мир" (ЖМ): Виктор Николаевич, расскажите о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах, ибо это тема в наибольшей степени интересует читателей нашего журнала.

Виктор Селуянов (ВС): Цель силовой подготовки увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Достигается это с помощью хорошо известной силовой тренировки, которая должна включать в себя упражнения с 70-100% интенсивностью, причём каждый подход продолжается до отказа. Это хорошо известно, однако смысл такой тренировки и процессы, разворачивающиеся в мышцах в ходе выполнения упражнений и при восстановлении, раскрыты ещё недостаточно полно.

Силовое воздействие человека на окружающую среду есть следствие функционирования его мышц. Мышца состоит из мышечных волокон (МВ) особых клеток. Для увеличения силы тяги МВ необходимо добиться гиперплазии (увеличения) миофибрилл. Этот процесс возникает при ускорении синтеза белка и в то же время при прежних темпах его распада.

В физиологической литературе имеются материалы по изучению различных факторов, влияющих на рост силы. Обобщение данных материалов приводит практиков к мысли, что механическое напряжение в мышце является стимулом к гиперплазии миофибрилл. Надо отметить, что это мнение явно порочное, поскольку взято из экспериментов на животных, которым делали операции и заставляли непрерывно часами выдерживать какие-либо механические нагрузки. В этих случаях животные испытывают колоссальный стресс, и у них выделяется много гормонов. Следовательно, сила тут растёт не от напряжения мышц, а от повышения концентрации гормонов. На основе результатов этих "животных" экспериментов появились методики применения так называемых "негативных" нагрузок (то есть сопротивление нагрузкам, большим максимальной силы), эксцентрические тренировки например, так называемые "прыжки в глубину", то есть спрыгивание с возвышений, переходящее в отскок вверх (Ю.В.Верхошанский по данным диссертационного исследования В.Денискина). Эти идеи появились ещё больше двадцати лет назад, но данные о морфологических изменениях в МВ после эксцентрических тренировок научному миру пока не предоставлены.

ЖМ: Какие же основные факторы влияют на рост мышечной массы?

ВС: Более внимательный анализ физиологических исследований последних лет позволил выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка (образование и-РНК в ядре) в клетке:

1) Запас аминокислот в клетке.

2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и в мышце.

3) Повышенная концентрация "свободного" креатина в МВ.

4) Повышенная концентрация ионов водорода в МВ.

Второй, третий и четвёртый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений, то есть на выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идёт благодаря запасам КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях, которые могут находиться рядом с миофибриллами или в ядрышке, или на мембранах СПР). В БМВ преобладает М-ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, La, АДФ и Ф.

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Доказано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез и-РНК, то есть на транскрипцию в ядрышках МВ. В лаборатории биохимии ПНИЛ ГЦОЛИФК было показано, что применение препаратов креатина при подготовке спринтеров позволил в течение года достоверно улучшить спортивные результаты в спринте и в прыжках, однако показатели аэробных возможностей стали даже хуже.

ЖМ: То есть при тренировках на выносливость дополнительный приём препаратов креатина не целесообразен? А с чем это связано? Ведь производители спортивного питания всегда подчёркивают рост выносливости при приёме препаратов этой группы.

ВС: То, что при тренировках на выносливость приём креатина нецелесообразен это поспешный вывод. Оценка аэробных возможностей проводилась по максимальному потреблению кислорода (МПК). Но это порочный способ ибо МПК зависит от массы активных митохондрий в работающих мышцах, в дыхательной мускулатуре и в миокарде. Для оценки потребления кислорода активными мышцами нужно определять потребление кислорода на уровне анаэробного порога. На самом деле КрФ является челноком, транспортирующим энергию от митохондрий к миофибриллам, поэтому повышение концентрации КрФ в МВ после приёма креатинмоногидрата существенно повышает работоспособность спортсменов на всех режимах работы, в том числе от спринта до стайерского бега.

Важнейшим фактором, усиливающим гиперплазию миофибрилл, является повышение уровня анаболических гормонов в крови, а затем и в ядрах клеток активных тканей. Этот факт доказали в "экспериментах на себе" практически все штангисты и культуристы. Повышение концентрации, например, гормона роста зависит от массы активных мышц, от степени их активности и от психического напряжения.

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах), что ведёт к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, то есть к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н и-РНК образуются гораздо интенсивнее. Срок жизни и-РНК короток он составляет всего лишь несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК разрушаются. Однако анаболические гормоны сохраняются в ядре клетки несколько суток, пока не будут полностью метаболизированы с помощью ферментов лизосом и переработаны митохондриями до углекислого газа, воды, мочевины и др. простых молекул.

При выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой с темпом одно приседание за 3-5 сек., упражнение длится до 50 сек. Теоретический анализ показывает, что в мышцах в это время идёт циклический процесс: опускание и подъём со штангой 1-2 сек. выполняется за счёт запасов АТФ; за 2-3 сек. паузы, когда мышцы становятся малоактивными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), происходит ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счёт аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, запасы КрФ постепенно исчерпываются, и продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным то есть наступает отказ. Одновременно с развёртыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости приведённой информации можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и в третичных структурах белковых молекул, что приводит к изменению активности ферментов, к лабилизации мембран, к облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно, что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьёзным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны быть удалены. Нужно специально отметить, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов, протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, то есть в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. (1984) на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5-кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза и-РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и ещё в течение 30-60 сек. после него, пока идёт ресинтез КрФ. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При быстром повторении подходов количество накопленной и-РНК растёт но растёт одновременно с повышением концентрации ионов Н. Поэтому возникает противоречие, то есть тут можно разрушить больше, чем потом будет синтезировано. Избежать этого получится при увеличении интервалов отдыха между подходами или при тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке как это имеет место в тренировках И.Абаджиева и А.Бондарчука.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после окончания упражнения, однако структуры, образованные на её основе, синтезируются в органеллы в течение ещё 4-7 дней (очевидно, это зависит от объёма образованной за тренировку и-РНК и от концентрации в ядре анаболических гормонов). В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и о согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме: первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят. Можно привести также данные наших собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация Мо в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над процессами разрушения. Логика происходящего при выполнении силовой тренировки представляется в основном корректной, однако доказать её истинность может лишь эксперимент. Проведение эксперимента требует затрат времени, привлечения испытуемых и др., а если логика окажется где-то порочной, то придётся вновь проводить эксперимент. Понятно, что такой подход возможен, но малоэффективен.

Более продуктивен подход с применением модели организма человека, то есть подход с моделированием физиологических функций, а также структурных, адаптационных перестроек в системах и в органах. В нашем распоряжении такая модель уже имеется, поэтому теперь за короткое время можно систематически изучать процессы адаптации на ЭВМ и проверять корректность планирования физической подготовки. Эксперимент же теперь можно проводить уже после того, как будет ясно, что грубых ошибок в планировании не допущено.

Из описания механизма становится ясным, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения именно разных упражнений, именно разными методиками.

На Западе же, где исходят именно из данных опытов над животными, предлагают несколько механизмов гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах. Например,

Растягивание мышц

Это мощный стимул воздействия на ДНК и на образование и-РНК. В 1944 г. Томсен и Луко зафиксировали суставы кошек, мышцы которых были растянуты. И увеличение растянутых мышц произошло в течение 7 дней. Давайте подумаем: почему сие произошло столь быстро? Каково было тут влияние гормонов ведь кошки находились в сильнейшем стрессе? В растянутой мышце конечности, зафиксированной гипсовой повязкой, было даже нарушено кровоснабжение, но кошка эти мышцы напрягала, сопротивлялась и тем самым выполняла статодинамические упражнения целыми сутками. Таким образом, в результате проделанного опыта в организме кошки были реализованы основные тренировочные факторы повышены концентрации гормонов и свободного креатина, мышцы оказались закислены. А само растягивание мышцы было всего лишь предпосылкой для появления факторов, стимулирующих гиперплазию миофибрилл. Поэтому информация (Голдспик с соавторами в 1991 г.) о росте массы мышцы кролика на 20%, а также содержания РНК в 4 раза за 4 дня у кролика с растянутой мышцей конечности, зафиксированной гипсовой повязкой, является прекрасным подтверждением теории гиперплазии миофибрилл, изложенной выше.

Идея влияния растягивания на транскрипцию генов проверялась неоднократно, но никто так и не проверил: а был ли там стресс (конечно, животное тут мучилось), повысилась ли концентрация анаболических гормонов в крови и в тканях?

Так вот на основании именно таких "животных" фактов Ю.В.Верхошанский и многие другие "теоретики" силовой подготовки на Западе предложили идею выполнять спрыгивания с высоты 1,0-1,2 м для развития силы мышц разгибателей суставов ног. Но очевидно, что травмирующие последствия таких упражнений намного превышают какой-либо полезный эффект.

Кроме того, на Западе, исходя из данных опытов над животными, пришли к убеждению, что

Эксцентрическая тренировка более эффективна, чем концентрическая

Этот результат был получен в работе Higbie, Elizabeth с соавторами (Journal of Applied Physiology 1994) после 30 тренировок на изокинетическом динамометре с интенсивностью 70% от максимальной по десять повторений с тремя подходами 3 раза в неделю. Одна группа тренировалась в концентрическом режиме работы мышц, а другая в эксцентрическим. В результате поперечник мышечных волокон вырос примерно одинаково на 15-20%, а сила у группы с концентрическим режимом работы на 12-14%. Однако у группы с эксцентрической тренировкой сила выросла на целых 34%.

Правильная интерпретация результатов данной тренировки должна быть следующей. Продолжительность напряжения мышцы была 1 сек., интервал отдыха 2 сек., количество повторений 10, поэтому затраты АТФ и КрФ и накопление ионов водорода были в обоих случаях примерно одинаковыми. Для преодоления сопротивления в эксцентрическом режиме надо было рекрутировать больше ДЕ, поэтому в группе с эксцентрическим режимом тренировки должен был сформироваться особый навык выполнения упражнения что тестирование, собственно, и подтвердило. В обеих тренировках были созданы условия для гиперплазии миофибрилл в ГМВ: рост концентрации анаболических гормонов, появление свободного креатина, повышение концентрации ионов водорода в мышце. Следовательно, на гиперплазию миофибрилл влияет не форма упражнения, а биологические факторы, стимулирующие транскрипцию ДНК (считывание информации с генов). Кстати, изученный вариант тренировки оказался низкоэффективным, поскольку за 30 тренировок средний прирост силы составил всего лишь 0,5% за тренировку. При правильной же организации тренировки сила растёт по 2% за тренировку.

ЖМ: 2% это при каком интервале отдыха между тренировками? Ведь Абаджиев рекомендовал своим подопечным 3-4 тренировки в день с максимальной и околомаксимальной нагрузкой 5 раз в неделю. Не мог же он добиваться прироста силы 30-40% в неделю?

ВС: Прирост силы по 2% наблюдается при выполнении классической силовой тренировки в динамическом режиме при интенсивности 70% ПМ. Количество подъёмов до отказа (в среднем 6-12 раз). Интервал отдыха 3-5 мин., количество подходов 4-5. Количество тренировок один раз в неделю. Через 2 месяца определяют прирост силы и делят его на количество тренировок. Надо заметить, что прирост силы имеется только у гликолитических МВ. Поэтому у стайеров, имеющих почти 100% ОМВ, очень плохо растут мышцы и их сила.

Абаджиев работал с выдающимися штангистами, у которых уже присутствовала гипертрофия мышц, поэтому он решал задачу повышения эффективности проявления силы уже имевшимися мышцами. При этом преследовались две цели:

техническая: научиться выполнять работу с предельными нагрузками;

физическая: научиться рекрутировать высокопороговые ДЕ и их мышечные волокна. В этом случае в них происходит гиперплазия миофибрилл. Штангист выходит на пик спортивной формы при минимальном росте мышечной массы. Мышечные волокна высокопороговых ДЕ наименее тренированы, поэтому даже при использовании несовершенной методики происходит гиперплазия миофибрилл. В МВ низкопороговых ДЕ гипертрофия существенная, поэтому ежедневные многоразовые тренировки не вызывают в них существенной гиперплазии миофибрилл.

Подъём околомаксимальных весов (90-95% ПМ) без достижения исчерпания КрФ и повышения концентрации ионов водорода не может вызвать гиперплазии, но повторение околомаксимальных упражнений в течение дня 4-6 раз приводит к суммации эффектов (концентрации анаболических гормонов в ядрах активных МВ).

Список сокращений:

АТФ аденозинтрифосфорная кислота
АДФ аденозиндифосфорная кислота
МПК максимальное потребление кислорода
АнП анаэробный порог
АэП аэробный порог
МВ мышечное волокно
ГМВ гликолитическое мышечное волокно
ОМВ окислительное мышечное волокно
ДНК дезоксирибонуклеиновая кислота
КПД коэффициент полезного действия
КрФ креатинфосфат
Кр креатин
Ф неорганический фосфат

La лактат

Часть третья. Гиперплазия миофибрилл в окислительных волокнах

В предыдущих публикациях было рассказано о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах в целом и более подробно разобраны методы гиперплазии в гликолитических волокнах. Теперь профессор Селуянов расскажет о гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта тема практически не раскрыта. Существует мнение, что мышечные объёмы и рост силы даёт только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль медленных волокон настолько ничтожна, что ею можно пренебречь. Поэтому в силовых и в скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка медленных мышечных волокон никогда не рассматривалась. Насколько это соответствует действительности, станет ясно в ходе очередной беседы с Виктором Николаевичем.

"Железный мир" (ЖМ"): Виктор Николаевич, действительно ли силовые возможности ММВ намного ниже, чем у БМВ?

Виктор Селуянов (ВС): Долгое время существовало мнение, что гипертрофия мышечных волокон не может превышать 30% от нормального состояния. Поэтому родилась идея, что у культуристов гипертрофия мышц обусловлена увеличением количества МВ. В связи с чем в 70-80-х годах прошлого столетия начались поиски фактов, подтверждающих эту идею (например, П.З.Груздь обнаружил расщепление гипертрофированных МВ).

В 90-е годы прошлого столетия шведский учёный Tesh с соавторами предоставил информацию о мышечной композиции у высококвалифицированных бодибилдеров. Было показано, что у нормального человека поперечное сечение МВ в среднем составляет 3000-4000 мкм 2 , а у спортсменов 6000-25000 мкм 2 . Это означает, что МВ могут быть гипертрофированы в 4-6 раз. Следовательно, идея об увеличении числа МВ у культуристов потеряла актуальность. Однако остаётся идея об активации миосателлитов для увеличения в мышцах у спортсменов числа МВ. Но пока практически полезных результатов, увы, нет.

При правильной тренировке поперечное сечение ММВ и БМВ различаться не должны, поэтому не должно быть и проигрыша в силе в то время как в скорости и в мощности ММВ должны проигрывать, поскольку тут ниже активность миозиновой АТФ-азы.

Надо чётко понимать и подтверждением этого являются многочисленные исследования что сила сокращения МВ зависит от его поперечного сечения (от количества миофибрилл в МВ). Удельная сила, то есть отношение силы МВ к его площади, одинакова у ребёнка и у взрослого, у мужчины и у женщины, у бабушки и у дедушки, а также у любого спортсмена.

ЖМ: Тренировка ММВ даёт прибавку даже в скоростно-силовых упражнениях. Познакомившись с вашими, Виктор Николаевич, работами, я узнал, что после тренировки ММВ улучшались, например, результаты в прыжках с места. Не могли бы вы рассказать об этом подробно?

ВС: Максимальная скорость сокращения ММВ и БМВ различается на 20-40%. При всём при том, что скорость сокращения в реальных спортивных действиях составляет не более 50% от максимальной скорости сокращения мышцы. Поэтому увеличение силы ММВ даёт прибавку скорости и мощности практически в любых видах спортивной деятельности. Это возможно даже в спринтерском беге.

Виктор Тураев и я провели специальное исследование, где выяснили, что 50% мощности в спринте выдают именно медленные волокна. Оказывается, бег на короткие дистанции это цепочка далеко не самых быстрых движений, и ММВ работают там вполне комфортно. У нас был эксперимент с группой спринтеров из восьми человек, и в нём проводились тренировки на увеличение силы ММВ. Результаты спринтеров в беге на 100 м улучшились на 0,2-0,3 секунды: имея средний результат 10,9 сек., спринтеры стали бегать за 10,7 сек.

ЖМ: А есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог возбудимости ниже, чем у БМВ и, соответственно, всегда включаются в работу вместе с последними. Если проводить тренировку, направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущей части текста, то ММВ всегда должны параллельно получать и свою долю нагрузки.

ВС: Да, сие правильно: при тренировке БМВ обязательно функционируют и ММВ. Однако во время выполнения силового упражнения с чередованием сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода, поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Отсутствие этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ (ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается существенной гипертрофии ММВ. Для того чтобы убедиться в этом, надо открыть учебник "Физиология мышечной деятельности" (под ред. Я.М.Коца). Там есть таблица, из которой видно, что, по данным разных авторов, обычная силовая тренировка тренировка для ГМВ, не даёт существенного прироста гипертрофии ММВ (1 тип).

ЖМ: Значит ли это, что представители силовых видов спорта например, пауэрлифтёры, не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И что включив данную методику в свои тренировки, они гарантированно увеличат свои силовые результаты?

ВС: В тех видах спорта, где рост собственного веса не является ограничивающим фактором, например, в бодибилдинге выгодно увеличивать силу и набирать массу за счёт ОМВ (ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами, и потому тут минимизируется травматизм. Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ) и в армрестлинге, поскольку тут происходит рост массы мышц рук, но этот рост можно компенсировать снижением массы тела за счёт жира или массы мышц ног. Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идёт рост массы митохондрий, увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для армрестлинга и для любых других видов единоборств.

Однако в пауэрлифтинге при выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ (скорость сокращения мышц очень низкая). Выгодно это потому, что вес отягощения составляет всего 40-60% от ПМ, поэтому тут нет условий для получения травм и можно работать до отказа, то есть до сильного стресса, приводящего к выделению в кровь собственных анаболических гормонов, что будет частичной альтернативой приёму АС.

ЖМ: Ну что ж, значит, настало время поговорить и о самой методике. Тем более, что, насколько я знаю, вы, Виктор Николаевич, являетесь её разработчиком.

ВС: Да, данная методика была разработана именно в нашей лаборатории. Она похожа на ранее описанную методику для БМВ, и её основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряжённые и утолщённые МВ пережимают капилляры ("Физиология мышечной деятельности", 1982) и тем самым вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии МВ, то есть тут интенсифицируется анаэробный гликолиз в ММВ (ОМВ), в них накапливается лактат и ионы водорода. Очевидно, что создать такие условия можно лишь при работе против силы тяжести или против тяги резинового амортизатора.

Приведу пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30-70% ПМ. Спортсмен из глубокого приседа встаёт до угла в коленных суставах 90-110 градусов:

интенсивность 30-70% (а когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше 10 40%);

продолжительность упражнения 30-60 сек. (тут быстро наступает отказ из-за болей в мышцах);

интервал отдыха между подходами 5-10 мин. (причём отдых должен быть активным);

число подходов к снаряду 7-12;

количество тренировок в день одна, две и более;

количество тренировок в неделю упражнение повторяется через 3-5 дней.

Данные правила можно обосновать следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ). Продолжительность упражнения не должна превышать 60 сек., иначе накопление ионов Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, а скорость катаболизма может превысить процессы строительства новых структур клеток.

Эффективность методики тренировки можно и повысить. Для этого надо увеличить время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (не более 30 сек.), затем интервал отдыха 30 сек. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в культуризме его называют "суперсерией") заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр, Н), вызывающих образование в том числе и-РНК, значительно увеличивается в сравнении с вариантами тренировки, описанными ранее.

Увеличение концентрации ионов водорода в ОМВ не может вызвать существенного катаболизма, поскольку в ОМВ много митохондрий, а последние очень быстро поглощают ионы водорода. В ГМВ митохондрий мало, поэтому ионы водорода там остаются надолго и вызывают сильнейшие разрушения то есть тут имеет место катаболизм.

То, что данная методика работает, убеждает не только теория, но и практика тренировки выдающихся спортсменов. Например, Василий Алексеев штангист-тяжеловес, имел проблемы c поясничным отделом позвоночника и потому не мог выполнять тяги с большими весами. В итоге Алексеев нашёл для себя секретное упражнение, которое никому не разрешал показывать. Он заходил в зал, всех выгонял и закрывался. Затем ложился лицом вниз бёдрами на гимнастического "козла" и выполнял наклоны с небольшой амплитудой (статодинамический режим работы мышц). Для увеличения нагрузки Алексеев брал на плечи штангу 40-60 кг. Понятно, что позвоночник был тут нагружен, то есть происходила тренировка ОМВ разгибателей спины.

Другой пример Арнольд Шварценеггер. Основу его тренировок составляли тренировки в режиме "пампинга", то есть накачки мышц кровью. Эти упражнения делаются без расслабления мышц (статодинамический режим), поэтому происходит быстрое закисление ОМВ. В момент отдыха сие приводит к рефлекторному расслаблению гладкой мускулатуры артериол и к накоплению крови в мышцах (пампинг). Идея прихода питательных веществ с кровью неконструктивна, но зато приход анаболических гормонов, закисление ОМВ и множество свободного креатина стимулируют образование в ядрышках и-РНК.

ЖМ: Насколько быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС: Тут нжно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% меньше, чем у быстрых. Поэтому гипертрофия ОМВ происходит сначала незаметно, поскольку первым делом растёт плотность пучка миофибрилл за счёт появления новых нитей, и только потом растёт поперечник МВ это когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего лишь 10% общего объёма мышцы. Так что основной рост поперечника мышцы происходит за счёт роста числа миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку. Но только необходимо учитывать, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при слишком частых тренировках рост силы тормозится.

ЖМ: Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за мышечного отказа? Пусть, например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек. с интервалом отдыха 30 сек. в упражнении "жим штанги лёжа по ограниченной траектории движения", и в последнем подходе на 29-й секунде произошёл мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать её в статическом положении спортсмен уже не мог. При этом мышечная боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на гиперплазию ОМВ или же рекомендуется снизить вес штанги и сделать, например, 3 подхода по 40 секунд, чтобы причиной отказа стало всё-таки именно сильное жжение в мышце?

ВС: При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъёмов и не тонны ибо это формальные критерии. В каждом подходе надо вызывать в организме определённые физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по индивидуальным ощущениям. При тренировке ОМВ правильное ощущение это боль в активной мышце, наступающая в результате накопления в мышце ионов водорода. Данная боль, повторяю, есть главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь. В достоверности оной информации можно убедиться по публикациям ИМБП в журнале "Физиология человека" (рук. д.б.н. О.Л.Виноградова). В данном примере, а именно, в работе продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, а также часть ГМВ. Такой вариант тренировки тоже имеет право на существование, но только эффект роста силы ОМВ здесь будет несколько меньше.

ЖМ: Но тут всё равно имеет место слишком большой разброс времени выполнения упражнения: от 30 сек. до 60 сек. в подходе. Поэтому возникает следующий вопрос: если в указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек. работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему следует выбрать? Ведь спортсмен может подобрать вес до ощущения сильного жжения, выполняя и 3 х 45 сек., и, ещё снизив вес, 3 х 60 сек.

ВС: Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15 мМ/л). В крови накопление молочной кислоты будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и при ограничении продолжительности выполнения упражнения. Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность статодинамического режима находится в пределах 30-60 сек., и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты. Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, то есть ближе к 30 сек.

ЖМ: В интернете (например, вот по этому адресу) имеются ролики, где вы, Виктор Николаевич, проводите семинар с борцами. Там вы всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, поскольку оно ведёт к разрушению митохондрий. Если спортсмен регулярно тренируется по вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего жжения в мышцах, то не "сожжёт" ли он в конце концов все свои митохондрии?

ВС: Эту проблему мы с вами уже обсуждали, здесь сделаю акцент на том, что в разных типах МВ ионы водорода вызывают свои специфические реакции. Действие ионов водорода (Н) обусловлено их концентрацией и длительностью присутствия в МВ. В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому ионы водорода не успевают повредить митохондрии и другие структуры МВ. Об этом свидетельствуют величины креатифосфокиназы и кортизола в крови после тренировки. Данные величины, как правило, в 2-3 раза ниже по сравнению с показателями в обычных силовых упражнениях. В ГМВ после классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью 70-80% ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком мало), тут ионы водорода соединяются с лактатом, и молочная кислота медленно выходит в кровь за промежуток времени 10-60 мин. (кстати, активный отдых ускоряет выход молочной кислоты в кровь). В связи с этим митохондрии и другие структуры клетки подвергаются длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться при сильном закислении мышц, им надо беречь митохондрии в ГМВ, ибо от них зависит локальная мышечная выносливость борца.

ЖМ: Приведите пример тренировочного цикла.

ВС: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер. Через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объёме ("тонизирующая" тренировка), а всего цикл составляет семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться в видах спорта, завязанных на выносливость. В дни отдыха могут использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда и диафрагмы. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе эксперимента.

Расскажу о конкретной методике. Семь студентов ИФК (длина тела 177,3 ± 11,8 см; масса тела 71,7 ± 9,7 кг; возраст 25,0 ± 4,8 г) два раза в неделю в течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин. с ЧСС АэП.

Первая силовая тренировка включала в себя три серии по три подхода в каждой. Отдых между сериями был активным 12 мин., а между подходами 30 сек. В каждом подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседаний со штангой составляла 60-70 сек. Приседания выполнялись в статодинамическом режиме.

Вторая силовая тренировка включала в себя только четыре подхода с интервалом активного отдыха 8 мин., вес штанги и условия приседаний были теми же, что и в первой тренировке.

И вот какие были получены результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять более тяжёлую штангу: до эксперимента 866 ± 276 Н, после эксперимента 1088 ± 320 Н (различия достоверны при р > 0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы.

В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах. В частности, было показано, что изотоническая тренировка даёт прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей: 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%, количество сокращений мышцы за тренировку 12-18, 21-24 тренировочных дня.

Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше изометрических и изотонических методов, за исключением тех тренировок, которые по технологии совпадают с разработанной нами. Следовательно, наша модель адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.

ЖМ: Можно ли в одной тренировке совмещать упражнения на ГМВ и на ОМВ для одной мышечной группы?

ВС: Никаких принципиальных препятствий для такого совмещения нет. Но тут важно учитывать следующее:

резервные возможности эндокринной системы;

сначала нужно тренировать ГМВ, поскольку подъём больших весов требует свежести ЦНС и нормального состояния вспомогательных мышц.

ЖМ: Вы можете привести пример того, как в недельном или в двухнедельном циклах совместить тренировки, направленные на гипертрофию ГМВ и ОМВ для одной мышечной группы?

ВС: Пусть речь идёт о силовой подготовке в армрестлинге. В качестве средства подготовки выбираем тягу груза через блок в условии имитации соревновательного упражнения. Тренируем ОМВ значит, выполняем статодинамическое упражнение с усилием 60% ПМ до боли (30 сек.) и через интервал отдыха 30 сек. повторяем этот цикл 3-6 раз (многое зависит тут от уровня локальной мышечной выносливости).

Затем идёт большой интервал отдыха 10 мин. В это время надо сделать приседание со штангой в статодинамическом режиме 1-2 подхода. Последнее необходимо потому, что при активности больших мышечных групп выделяется больше гормонов по сравнению с работой мышц рук.

Данный цикл суперсерии повторяется 4-9 раз в зависимости от уровня локальной мышечной выносливости.

Такая развивающая силовая тренировка для гиперплазии миофибрилл ОМВ выполняется не чаще одного раза в неделю. Через 2-4 дня можно выполнить тонизирующую тренировку, которая в точности повторяет развивающую, но имеет число подходов, меньшее в 3-5 раз.

Тренировка ГМВ обеспечивается в армрестлинге собственно в рамках технико-тактической подготовки. Например, при отработке стартового усилия формируются навыки активации всех двигательных единиц (ДЕ) и одновременно роста силы ГМВ высокопороговых ДЕ.

Если имеется потребность в выполнении специальных тренировок для увеличения силы ГМВ, то эти тренировки развивающего характера должны выполняться перед тонизирующей тренировкой для поддержания процессов синтеза в ОМВ. Проявление больших усилий требует полного восстановления мышц, поэтому динамические силовые тренировки лучше выполнять после дня отдыха. В дальнейшем идёт процесс и период восстановления 2-3 дня, поэтому тут можно выполнять силовую тонизирующую тренировку для ОМВ.

ЖМ: Сколько всего мышечных групп по данной методике можно тренировать в рамках одного занятия?

ВС: У квалифицированного спортсмена число подходов к весу составляет 30-60 раз. На это уходит 60-90 мин. В большой интервал отдыха (10 мин.) можно вставить тренировочные упражнения ещё для двух мышечных групп. Следовательно, за одну силовую тренировку можно проработать 3 мышечные группы например, одну крупную и две мелкие или средние. Другие мышечные группы можно тренировать в этот же день или в другие дни. Суммарный объём силовых тренировок определяется состоянием эндокринной системы. Известно, что если принять реакцию эндокринной системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй силовой тренировки в тот же день концентрация анаболических гормонов в крови окажется ниже в 2-3 раза. Поэтому мышечные группы и силовые тренировки лучше распределить на несколько дней. Понятно, что при использовании анаболических стероидов объём силовых упражнений может быть существенно увеличен.

Список сокращений:

Часть четвёртая. Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах

Этой публикацией завершается цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, посвящённых современным биологически обоснованным научным методам тренировок.

"Железный мир" (ЖМ): Виктор Николаевич, в прошлой беседе вы рассказали о гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах. Как вы объяснили, ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, то есть по разными методиками. А какой должна быть правильная тренировка, если поставлена цель увеличить массу быстрых мышечных волокон?

Виктор Селуянов (ВС): Для начала надо разобраться с методами классификации мышечных волокон (МВ). Деление МВ на быстрые и на медленные выполняется после биопсии для определения активности фермента миозиновой АТФ-азы. Мышечная композиция по этому ферменту наследуется и в каждой мышце своя. Реакция на силовое упражнение зависит от биологических факторов, стимулирующих образование в МВ и-РНК. К таким факторам относятся анаболические гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода в МВ и др. Поскольку в ОМВ ионы водорода поглощаются митохондриями, то силовой эффект в них минимальный, а в гликолитических МВ ионы водорода накапливаются, поэтому тут может иметь место положительный и отрицательный результат в росте силы. В связи с чем при рассмотрении реакции МВ на силовые упражнения надо брать во внимание активность именно ОМВ, ПМВ и ГМВ. Последовательность рекрутирования остаётся той же, то есть при усилении психического напряжения сначала рекрутируются ОМВ, потом подключаются ПМВ и далее ГМВ. Поскольку адаптационная реакция на силовое упражнение связана с наличием митохондрий в МВ, то лучше вести речь об ОМВ, о ПМВ и о ГМВ.

Для активации ГМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или с околомаксимальной интенсивностью. В этом случае, согласно "правилу размера" Ханнемана, начнут функционировать все МВ (ОМВ и ГМВ). Если же сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, то бишь с таким их функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения окажется направленным в основном на ГМВ, поскольку в ОМВ митохондрии поглощают ионы водорода и превращают их в воду, и, следовательно, исчезает основной фактор, стимулирующий образование в клетке и-РНК.

Экспериментальное изучение метаболических процессов в отдельных клетках в настоящее время практически невозможно. После стандартного взятия пробы ткани (путём биопсии) последнюю размельчают и химическим путём измеряют концентрацию различных веществ. Эта процедура напоминает анекдот об измерении средней температуры по госпиталю, которая находится в пределах нормы хотя один больной уже умер и остывает, а другой находится в лихорадке. Та же самая ситуация может иметь место и в мышечной ткани, а именно: одни мышечные волокна работают, а другие находятся в покое, и потому общий результат средний.

Поэтому в настоящее время объективную информацию о процессах в отдельных типах МВ можно получить только с помощью математического моделирования. Если модель включает в себя мышечные волокна разного типа ОМВ, ПМВ и ГМВ, то воспроизводится физиологический закон рекрутирования МВ (ДЕ), и исследователь может получить представление о биоэнергетических процесса в каждом отдельном мышечном волокне.

Ход краткосрочных биоэнергетических адаптационных процессов изучался с помощью математического имитационного моделирования (В.Н.Селуянов, 1990, 1996). Исследовалась реакция модели на упражнения с И = 85%, длительность одного приседания 5 сек., интервал отдыха 5 сек., количество повторений до отказа.

Результат таков. Модель смогла выполнить 4-5 повторений в одной серии. Запасы креатинфосфата снизились в мышце только до 60%. (Надо заметить, что этот результат хорошо согласуется с данными методики ядерного магнитного резонанса, что свидетельствует, с одной стороны, о корректности моделирования, а с другой стороны, о наличии ложной информации в эксперименте, поскольку опять выдаётся информация в среднем по мышце. Моделирование показывает, что в ОМВ концентрация АТФ и КрФ снижается до уровня менее 30% от максимума.) Затем был задан период восстановления 3 мин. с активным отдыхом, обеспечивающим потребление кислорода 1-2 л/мин. За 3 мин. концентрация лактата в крови практически не изменилась, КрФ почти полностью ресинтезировался, однако максимальная мощность составила к этому моменту только 70% МАМ. Продление активного отдыха до 6 мин. позволило увеличить мощность до 75%, а при активном отдыхе длительностью 10 мин. мощность выросла до 85%. К десятой минуте концентрации Н и La снизилась соответственно до 7,29 мМ/л и до 4,5 мМ/л. Максимальная концентрация этих веществ наблюдалась на 2-4-той минутах восстановления и составила 7,265 мМ/л и 6,9 мМ/л. Эти данные также подтверждают корректность работы математической модели.

Использование упражнений с интенсивностью 85% не приводит к значительному расщеплению КрФ поскольку отказ происходит не в результате исчерпания запаса АТФ и КРФ, а в результате рекрутирования всех МВ. После этого выполнить следующий подъём снаряда без помощи инструктора-тренера невозможно. Но для повышения эффективности силовой тренировки нужно добиться максимальной концентрации свободного креатина в МВ. Поэтому для повышения эффективности силовой тренировки, направленной на гипертрофию МВ (на гиперплазию миофибрилл), необходимо увеличить число повторений в подходе, то есть уменьшить мощность упражнения (до 70%). Нужно особо отметить, что данный вывод согласуется с экспериментальными данными о методах гипертрофии мышц (см. монографии: В.М.Зациорский, 1970, Ю.Хартман, Х.Тюнненман, 1988), а это свидетельствует об адекватности имитации, об адекватности модели.

Эксперимент с имитационным моделированием (ИМ) долговременных адаптационных процессов проводился по следующему плану. Интенсивность упражнения 85%, продолжительность силовой тренировки изменялась от 1 мин. до 20 мин., то есть спортсмен мог сделать 1-15 подходов к снаряду, интервал отдыха между тренировками 1-7 дней. Реальный спортсмен мог бы затратить 100 лет на проверку всех возможных вариантов тренировки.

Результаты имитационного моделирования таковы. Было выяснено, как меняется масса миофибрилл за 20 циклов. Анализ результатов ИМ показывает, что увеличение количества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при заданных интенсивности и продолжительности тренировки. Увеличение продолжительности тренировки с 1 мин. до 20 мин. (полезное время, когда образуется и-РНК) ведёт к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов. А при превышении скорости элиминации гормонов над скоростью их синтеза начинается снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведёт к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС), к снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл и митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство увеличивает вероятность заболевания. В ходе ИМ объект постоянно находится в среде, содержащей болезнетворные вирусы и микробы, которые инфицируют организм, поэтому при снижении иммунитета возрастает опасность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим высокоинтенсивные и продолжительные тренировки являются причиной будущих заболеваний, явлений перетренированности. Такой вывод хорошо согласуется с общепринятым мнением специалистов и отражается в таких понятиях, как "форсирование спортивной формы" и "кумулятивный эффект".

ЖМ: Каким образом можно минимизировать отрицательный эффект и сохранить эффективность силовой тренировки?

ВС: Предлагаю следующий вариант построения недельного цикла. Предположим, что в первый день микроцикла выполняется развивающая тренировка например, приседание со штангой весом 80-90% от произвольного максимума до отказа (упражнение длится 40-60 сек.). В ходе упражнения и в период 60 сек. восстановления в МВ должно идти активное образование и-РНК, следовательно, полезное время от одного подхода составляет 1,5-2 мин. Для достижения развивающего эффекта необходимо сделать 7-10 подходов, то есть 12-20 мин. полезной работы. Выполнение такой высокоинтенсивной и продолжительной работы вызывает значительный выброс гормонов в кровь. Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трёх суток, что стимулирует общий синтез. На четвёртый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить ещё и силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая "тонизирующая" тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половиной от "развивающей" тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур, образующихся в клетке.

Имитационное моделирование такого варианта тренировки показало, что за 6 микроциклов масса миофибрилл выросла на 7%, масса митохондрий уменьшилась на 14%, масса желёз внутренней секреции сначала имела тенденцию к росту (10 дней), затем к снижению, а к 42-му дню масса желёз пришла к норме.

Следовательно, предложенный микроцикл эффективен, однако не может использоваться дольше шести недель, поскольку в дальнейшем могут появиться признаки ОАСС.

ЖМ: А с чем связано такое уменьшение митохондриальной массы? Значит ли это, что для силовых видов спорта, требующих выносливости в виду имеются, например, силовой экстрим, армрестлинг и народный жим данный микроцикл не подходит?

ВС: Уменьшение массы митохондрий обусловлено их разрушением при выполнении силовой тренировки для ПМВ и для ГМВ, а также естественным процессом старения (механизм старения органелл связан с функционированием лизосом, которые постоянно разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и митохондрии). Синтез митохондрий после силовой тренировки идёт слабо, поэтому для роста массы митохондрий в ПМВ и в ГМВ необходимо выполнять специальные интервальные скоростно-силовые тренировки.

ВС: Для достижения максимальной гипертрофии ГМВ как эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ;

упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ и образования высокой концентрации Кр;

интервал отдыха 5 мин. или 10 мин., затем идут 5 мин. активного отдыха, во время которого выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), что значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты. Затем идут 10 мин. относительно малоактивного отдыха, во время которого происходит ресинтез КрФ преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ ионов Н и La;

количество подходов за тренировку: 3-5 подходов с пассивным отдыхом, 10-15 подходов с активным отдыхом;

количество тренировок в день: одна, две и более в зависимости от интенсивности тренировок и от тренированности организма;

количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объёму) тренировки следующая может повториться только через 7-10 дней. Именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

То бишь это классическая схема, хорошо известная ещё с 60-х годов прошлого века.

ЖМ: А какие факторы определяют выбор количества повторений в подходе для гиперплазии миофибрилл в ГМВ?

ВС: Как правило, у силовиков (культуристов, штангистов, силовых троеборцев и др.) очень много ГМВ (более 60%). Для понимания критериев выбора интенсивности и продолжительности выполнения силового упражнения необходимо представить себе мышцу в виде столбика с набором ОМВ (снизу), затем на них положены ПМВ, а сверху уложены ГМВ. Если выбрать исходную интенсивность 70% ПМ, то подъём снаряда будет выполняться 1-2 раза за счёт запаса АТФ. Далее мощность активных МВ падает, поэтому приходится рекрутировать дополнительные "свежие" МВ. Так продолжается до полного исчерпания запаса "свежих" МВ. После этого наступает отказ. Если активные МВ содержат много митохондрий, то такие МВ медленнее теряют силу, поскольку митохондрии поглощают ионы водорода. В связи с этим выносливые спортсмены (борцы) поднимают снаряд 70% ПМ более 10 раз, а тяжелоатлеты менее 6 раз. Нужно особо заметить, что ОМВ, ПМВ и часть ГМВ например, половина будут функционировать от начала до конца упражнения, в то время как высокопороговые МВ (вторая часть ГМВ) сможет работать в течение значительно более короткого времени. Самые высокопороговые ГМВ работают не долее одного сокращения. Следовательно, свободный креатин, ионы водорода и гормоны будут накапливаться только в ПМВ и в первой половине ГМВ. Именно в них и пойдёт накопление и-РНК. В ОМВ гиперплазии МФ не станет происходить из-за наличия митохондрий. Оптимальная продолжительность упражнения для накопления свободного креатина и необходимой концентрации ионов водорода находится в пределах 30-40 сек. (10-12 подъёмов). Увеличение продолжительности упражнения приводит к излишнему накоплению ионов водорода, а уменьшение продолжительности к недостатку свободного креатина и ионов водорода для полноценной активации процессов транскрипции генетической информации.

Для гипертрофии второй половины ГМВ необходимо использовать интенсивность в районе 85-95% ПМ. В этом случае через 2-4 подъёма окажутся рекрутированными уже все МВ, и даже небольшое снижение концентрации АТФ приведёт к отказу от продолжении серии. В мышечных волокнах тут создаётся малая концентрация свободного креатина и ионов водорода, поэтому реакция генетического аппарата должна быть слабой. Следовательно, для эффективной гиперплазии миофибрилл высокопороговых ДЕ необходимо выполнять большое число тренировок в день и в неделю. Экспериментально эффективность такого метода была доказана практической работой болгарского тренера Ивана Абаджиева. Его подопечные участники сборной Болгарии по тяжёлой атлетике тренировались по 6 раз в день с весами около 100% от соревновательной нагрузки (90% ПМ) и по 5 раз в неделю.

Выбор количества тренировок в день и в неделю определяется мощностью эндокринной системы. Экспериментально было показано, что после силовой тренировки имеется определённая реакция повышается концентрация тестостерона и гормона роста. Повторение силовой тренировки через несколько (6-10) часов уже не даёт такой же реакции эндокринной системы. Концентрация гормонов во втором случае не достигает и 30% максимума после первой тренировки.

Таким образом, выбор количества тренировок в день и в неделю зависит от реакции эндокринной системы. О состоянии эндокринной системы тренер может судить по результатам "проходок" (тестирования). Если сила перестаёт расти или падает, то это означает, что эндокринная система не выдерживает нагрузок. Значит, тут требуется отдых для восстановления эндокринной системы. И, следовательно, точно определить количество тренировок в день и в неделю нельзя, процесс программирования должен быть строго индивидуальным и опираться на результаты регулярного тестирования физического состояния спортсмена.

Тренировка с большими весами позволяет совершенствовать навыки активации всех МВ в тяжелоатлетических упражнениях (что положительно влияет на технику, на результаты и на психические реакции, то есть на боязнь-небоязнь больших весов), а также поддерживать и даже увеличивать степень гиперплазии миофибрилл во всех ГМВ. В этом случае сила растёт без существенного изменения мышечной массы. Этот метод тренировки наиболее приемлем при подводке спортсмена к главным стартам сезона.

Существует ещё и третий вариант силовой подготовки, который широко распространён в среде силовиков. При нём упражнения выполняются с весом 80-90% ПМ, но не до отказа (3-4 повторения). Например, если у спортсмена максимум в приседании со штангой находится в районе 250-350 кг, то в этом случае любое нарушение техники может привести к травме. Как же быть? А выход есть: он заключается в приёме анаболических стероидов. Если упражнение сделано не до отказа и не приводит к выбросу собственных гормонов, то для усиления анаболизма надо принимать искусственные гормоны, то есть допинг. В этом случае удаётся создать все необходимые предпосылки для гиперплазии миофибрилл в активных ГМВ гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода, аминокислоты (при правильном белковом питании).

ЖМ: Расскажите о так называемом "активном отдыхе" это очень важная тема. Смысл его понятен: за 5 мин. работы медленными МВ тренируемой мышечной группы образовавшаяся в результате упражнения молочная кислота утилизируется. То есть расщепляется до углекислого газа и воды в митохондриях ОМВ. Естественно, у атлета, применяющего активный отдых и избавляющегося от молочной кислоты, падение результатов от подхода к подходу будет гораздо менее выражено, чем у атлета, использующего пассивный отдых, поскольку у последнего идёт накопление в мышцах молочной кислоты от подхода к подходу, что снижает его работоспособность. Вопрос заключается в практическом применении активного отдыха. Если спортсмен тренирует ноги, то понятно, что он может эти 5 минут активного отдыха крутить педали на велотренажёре с уровнем нагрузки ниже аэробного порога или же просто ходить по залу. А как "отдыхать" между подходами при жиме лёжа или при тренировке рук?

ВС: Молочная кислота выходит в кровь и может поступать в любые другие органы, где концентрация молочной кислоты будет меньше. Обычно это происходит в ОМВ активных мышц, поскольку там функционируют митохондрии. В связи с чем там создаётся большая разница в концентрациях молочной кислоты в крови и в ОМВ. Поэтому чем бОльшая масса ОМВ активна, тем быстрее устраняется молочная кислота из крови. Следовательно, после тренировки рук надо работать ногами, крутить педали велоэргометра или ходить.

Для ускорения выхода молочной кислоты в магистральные сосуды из мелких мышечных групп можно выполнять массаж и лёгкие локальные упражнения на мышцы с содержанием высокой концентрации молочной кислоты.

ЖМ: Можно ли применять методику гиперплазии миофибрилл в БМВ в оздоровительной физической культуре?

ВС: Ответ на этот вопрос, скорее всего, отрицательный. Если принять во внимание то, что у большинства взрослых людей имеются признаки атеросклероза, то можно считать противопоказанным применение упражнений, приводящих к повышению САД (систолического артериального давления), к натуживанию.

При выполнении силовых упражнений с околомаксимальной интенсивностью неизбежны задержки дыхания, натуживание и, как следствие, рост САД. У квалифицированных штангистов САД повышается ещё перед тренировкой до 150 мм.рт.ст., а при гипервентиляции с натуживанием САД увеличивается до 200 мм.рт.ст ("Спортивная физиология", 1986). В первую минуту после подъёма тяжести САД достигает 150-180 мм.рт.ст., тут возрастает среднее давление, а ДАД (диастолическое артериальное давление) может повышаться или снижаться (А.Н.Воробьёв, 1977). И мощный поток крови может сорвать склеротические бляшки. Они с током крови могут дойти до сосуда, просвет коего окажется слишком мал для их продвижения. Это вызовет закупорку сосуда, то есть образование тромба. В тканях, не получающих кислород, начнёт разворачиваться анаэробный гликолиз, в огромных количествах будут накапливаются ионы водорода, которые раскрывают поры в мембранах лизосом. Из лизосом начнут выходить в саркоплазму протеинкиназы ферменты, разрушающие белок. Органеллы клеток начнут разрушаться, что приведёт к некрозу клеток. В отношении сердца такие события приводят к инфаркту миокарда.

Список сокращений:

Виктор Николаевич, хотелось бы начать разговор с основных понятий, необходимых нам для понимания биологических процессов в мышце.

Начнем с клетки. Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.
Сократительным аппаратом мышечного волокна являются специальные органеллы - миофибриллы , которые у всех животных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к ЗЕТ пластинкам титином. При растяжении мышцы титин растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы, усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т.е. сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение мышцы и разрыв его. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии), а, следовательно, силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон у всех людей примерно одинаковая, будь - то старушка или суперпаурлифтер.
Кроме миофибрилл огромное значение для нас имеют такие органеллы как митохондрии , энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО2), воду и энергию, заключенную в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы нам необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости – количество в них митохондрий.

Как на практике определить мышечную композицию?

Международный стандарт - берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышц бедра - наружной головки) и биохимическими методами определяют, сколько быстрых и сколько медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают еще одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий.
В нашей лаборатории, еще под руководством Ю. В. Верхошанского, были разработаны опосредованные, косвенные, методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нем определяли скорость нарастания силы, и оказалось, что она связана с количеством быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашел корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который хорошо работает. Мало того, может быть, это более точный метод, чем биопсия, поскольку мы прямо измеряем скорость напряжения мышцы.
Мы, например, разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции по этому показателю. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и мышцы задней поверхности бедра, а у бегунов на 800 м - мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, а задние - быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому они быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100–150 м до финиша они изменяют технику бега, сами спортсмены говорят, что они «переключают скорость» как в автомобиле.

Значит, если мы берем биопсию из четырехглавой мышцы бедра, то мы можем порой ошибаться? Соотношение волокон в разных мышцах неодинаково?

Совершенно верно. В последнее время накопилось много материалов, которые свидетельствуют, что если одна мышца медленная, скажем, прямая мышца бедра, то не обязательно, что и все остальные такие же. Интересно, что у спринтеров передняя поверхность бедра не быстрая и не медленная, а вот задней поверхности – быстрая и, тем более, икроножная и камбаловидная, иначе быть не может, но биопсию все равно берут из боковой поверхности бедра и результаты, например, для спринта получаются некорректные - неинформативные.

А по вашему методу?

По нашему методу все нормально. Для измерения силы и градиента силы нет ограничений, невозможно нанести вред мышцам, как это бывает при взятии биопсии. Для реализации нашего метода сейчас имеется в наличии изокинетический динамометр (БИОДЕКС). Измерения показали, что у спринтеров и передняя довольно быстрая и очень сильная, а задняя тем более. Если же взять прыгунов, то у них до 90% быстрых волокон в передней поверхности бедра - это главная для них мышца. Но в беге все-таки более важна задняя поверхность, она и рвется поэтому. Например, при обследовании сборной команды горнолыжников мы нашли только двух одаренных спортсменов (очень сильных и быстрых), которые и сейчас продолжают успешно выступать в Российских соревнованиях, а вот среди женщин не было ни одной, поэтому и нет успехов на международной арене. Никакие иностранные тренеры не помогут таким спортсменкам.

На этом мы завершим первую нашу беседу с Виктором Николаевичем. В следующем номере журнала мы подробно поговорим о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах и особенно подробно об этом процессе в гликолитических мышечных волокнах.

Список сокращений
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота
АДФ – аденозиндифосфорная кислота
МПК – максимальное потребление кислорода
АнП – анаэробный порог
АэП – аэробный порог
МВ – мышечное волокно
ГМВ – гликолитическое мышечное волокно
ОМВ – окислительное мышечное волокно
ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота
КПД – коэффициент полезного действия
КрФ – креатин фосфат
Кр – креатин
Ф – неорганический фосфат

То есть при тренировках на выносливость дополнительный прием препаратов креатина не целесообразен? А с чем это связано? Ведь производители спортивного питания всегда подчеркивают рост выносливости при приеме препаратов этой группы.

Это поспешный вывод. Оценка аэробных возможностей проводилась по МПК (максимальному потреблению кислорода). Это способ порочный – МПК зависит, от массы активных митохондрий в работающих мышцах, дыхательной мускулатуре и миокарде. Для оценки потребления кислорода активными мышцами надо определять потребление кислорода на уровне анаэробного порога. На самом деле КрФ является челноком, транспортирующим энергию от митохондрий к миофибриллам, поэтому повышение концентрации КрФ в МВ, после приема креатинмоногидрата, существенно повышает работоспособность спортсменов на всех режимах работы, а именно, от спринта до стайерского бега.

В предыдущих наших статьях мы рассмотрели методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах в целом, и более подробно разобрали методы гиперплазии в гликолитических волокнах. Сегодня мы поговорим о гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта тема практически не раскрыта. Существует мнение, что мышечные объемы и рост силы дает только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль медленных волокон настолько ничтожна, что ей можно пренебречь. Поэтому в силовых и скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка медленных мышечных волокон не рассматривалась. Насколько это соответствует действительности, мы узнаем в очередной нашей беседе с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.

ЖМ: А есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог возбудимости ниже, чем у БМВ, соответственно всегда включаются в работу вместе с ними. Если мы будем проводить тренировку, направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущем номере журнала, то ММВ получат свою долю нагрузки.

ВС: Это правильно, при тренировке БМВ обязательно функционируют и ММВ. Однако, во время выполнения силового упражнения с чередованием сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода, поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Отсутствие этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ (ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается существенной гипертрофии ММВ. Для того, чтобы убедиться в этом, надо открыть учебник «Физиология мышечной деятельности» (под ред. Я.М.Коца). Там есть таблица, из которой видно, что, по данным разных авторов, обычная силовая тренировка – для ГМВ, не дает существенного прироста гипертрофии ММВ (1тип)

ЖМ: Значит ли это, что представители силовых видов спорта, например пауэрлифтеры, не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И включив данную методику в свои тренировки, гарантированно увеличат свои силовые результаты?

ВС: В тех видах спорта, где собственный вес не учитывается, например, в бодибилдинге, выгодно увеличивать силу, набирать массу за счет ОМВ (ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами, поэтому минимизируется травматизм. Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ) в армреслинге, поскольку рост массы мышц рук идет, но его можно компенсировать снижением массы тела за счет жира или массы мышц ног. Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идет рост массы митохондрий, увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для армреслинга и для любых других видов единоборств.

В пауэрлифтинге при выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ (скорость сокращения мышц очень низкая). Выгодно, потому, что вес отягощения составляет 40-60% от ПМ, поэтому нет условий для получения травм и можно работать до отказа, т.е. до сильного стресса, выделения в кровь собственных анаболических гормонов (частичная замена приему ААС).

ЖМ: Как быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС: Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост - за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

ЖМ: Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за мышечного отказа? Например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек с интервалом отдыха 30 сек упражнение жим штанги лежа по ограниченной траектории движения, и в последнем подходе на 29-й секунде произошел мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать ее в статическом положении спортсмен ее уже не мог. При этом мышечная боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на гиперплазию ОМВ, или рекомендуется снизить вес штанги и делать, например, 3 по 40 секунд, что бы причиной отказа все-таки стало сильное жжение в мышце?

ВС: При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии. В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям. При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь. В достоверности этой информации можно убедиться по публикациям ИМБП в журнале Физиология человека (рук. Д.б.н. Виноградова О.Л.). В данном примере, а именно, в работе продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, и часть ГМВ. Такой вариант тоже имеет право на существование, только эффект роста силы ОМВ будет несколько меньше

ЖМ: Но все равно слишком большой разброс времени выполнения упражнения – от 30 до 60 сек. в подходе. Поэтому возникает следующий вопрос: если в указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек. работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему выбрать? Ведь он может подобрать вес до ощущения сильного жжения выполняя и 3 х 45 сек., и еще снизив вес 3 х 60 сек..

ВС: Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения. Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность стато-динамического режима находится в пределах 30-60с и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты. Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30с.

ЖМ: В You-Tube есть ролики, где вы проводите семинар с борцами. Там вы всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, так как оно ведет к разрушению митохондрий. Если спортсмен регулярно тренируется по Вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего жжения в мышцах на сожжёт ли он все свои митохондрии?

ВС: Ранее эту проблему мы уже обсуждали, здесь сделаем акцент на том, что в разных типах МВ ионы водорода вызывают специфическую реакцию. Действие ионов водорода (Н) обусловлено концентрацией и длительностью присутствия в МВ. В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому повредить митохондрии и другие структуры МВ ионы водорода не успевают. Об этом говорят величины креатифосфокиназы и кортизола в крови после тренировки. Эти величины, как правило, в 2-3 раза ниже по сравнению с обычными силовыми упражнениями. В ГМВ после классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью 70-80%ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком мало), ионы Н соединяются с лактатом и молочная кислота медленно выходят в кровь 10-60 мин. Активный отдых ускоряет выход молочной кислоты в кровь. Поэтому митохондрии и другие структуры подвергаются длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться с сильным закислением, надо беречь митохондрии в ГМВ, от них зависит локальная мышечная выносливость борца.

ЖМ: Приведите пример тренировочного цикла.

ВС: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме ("тонизирующая" тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться специалистами видов спорта на "выносливость". В дни отдыха могут использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического эксперимента.

Методика. Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела 71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС АэП.

Первая силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых между сериями был активный - 12 мин, между подходами 30 с. В каждом подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со штангой составляла 60-70 с. Приседание выполнялось в статодинамическом режиме.

Вторая силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же, что и в первой тренировке.

Результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента 1088±320 Н (различия достоверны при р<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.

Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые по технологии совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.

ЖМ: А с чем связано такое уменьшение митохондриальной массы? Значит ли это, что в силовых видах спорта требующих выносливости – силовой экстрим, армрестлинг, народный жим – данный микроцикл не подходит?

ВС: Уменьшение массы митохондрий обусловлено их разрушением при выполнении силовой тренировки в ПМВ и ГМВ, а также естественным процессом старения (механизм старения органелл связан с функционированием лизосом, которые постоянно разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и митохондрии). Синтез митохондрий после силовой тренировки идет слабо, поэтому для роста массы митохондрий в ПМВ и ГМВ необходимо выполнять специальные интервальные скоростно-силовые тренировки.

ВС: Для достижения максимальной гипертрофии ГМВ эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

Упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ,

Упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр,

Интервал отдыха - 5 или 10 мин, 5 мин активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты, 10 мин относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ ионов Н и La,

Количество подходов за тренировку: 3-5 подходов с пассивным отдыхом, 10 - 15 - с активным отдыхом,

Количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности,

Количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки, следующая может повториться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

Эта классическая схема, хорошо известная еще с 60-х годов прошлого века.

ЖМ: Давайте поговорим об «активном отдыхе», это очень важная тема. Смысл его понятен, за 5 мин работы медленными МВ тренируемой мышечной группы образовавшаяся в результате упражнения молочная кислота утилизируется. То есть расщепляется до углекислого газа и воды в митохондриях ОМВ. Естественно, у атлета применяющего активный отдых и избавляющегося от молочной кислоты падение результатов от подхода к подходу будет гораздо менее выражено, чем у атлета использующего пассивный отдых, поскольку у последнего идет накопление в мышцах молочной кислоты от подхода к подходу, что снижает его работоспособность. Вопрос в практическом применении. Если спортсмен тренирует ноги, понятно, он может эти 5 минут крутить педали на велотренажере с уровнем нагрузки ниже аэробного порога или просто ходить по залу. А как «отдыхать» между подходами при жиме лежа или тренировке рук?

ВС: Молочная кислота выходит в кровь и может поступать в любые другие органы, где концентрация молочной кислоты будет меньше. Обычно это бывает в ОМВ активных мышц, поскольку там функционируют митохондрии, поэтому создается большая разница в концентрациях молочной кислоты в крови и ОМВ. Поэтому, чем большая масса ОМВ активна, тем быстрее устраняется молочная кислота из крови. Следовательно, после тренировки рук, работать надо ногами, крутить педали велоэргометра или ходить.

Для ускорения выхода молочной кислоты в магистральные сосуды из мелких мышечных групп можно выполнять массаж и легкие локальные упражнения на мышцы с содержанием высокой концентрации молочной кислоты.

ЖМ: Можно ли применять методику гиперплазии миофибрилл в БМВ в оздоровительной физической культуре?

ВС: Ответ на этот вопрос в большинстве случаев отрицательный . Если принять во внимание, что у большинства взрослых людей имеются признаки атеросклероза, то можно считать противопоказанным применение упражнений, приводящих к повышению САД, натуживанию.

При выполнении силовых упражнений с околомаксимальной интенсивностью неизбежны задержки дыхания, натуживания и, как следствие, рост САД. У квалифицированных штангистов САД повышается еще перед тренировкой до 150 мм.рт.ст., при гипервентиляции с натуживанием САД увеличивается до 200 мм.рт.ст (Спортивная физиология, 1986). В первую минуту после подъема тяжести САД достигает 150-180 мм.рт.ст., возрастает среднее давление, ДАД может повышаться или снижаться (А.Н.Воробьев, 1977). Мощный поток крови может сорвать склеротические бляшки. Они с током крови могут дойти до сосуда, размер которого окажется мал для ее движения. Это вызывает закупорку сосуда, образование тромба. В тканях, не получающих кислород, начинает разворачиваться анаэробный гликолиз, накапливаются в огромных количествах ионы водорода, которые раскрывают поры в мембранах лизосом. Из лизосом начинают выходить в саркоплазму протеинкиназы – ферменты, разрушающие белок. Органеллы клеток начинают разрушаться, наблюдается некроз клеток. В миокарде это событие приводит к инфаркту миокарда.

Виктор Селуянов. Тренировки по науке. Часть первая.

Сегодняшней публикацией мы открываем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок. Сразу скажу, что многие поклонники «железной игры» воспримут ряд положений в штыки. Слишком разительно отличаются научные методы от общепринятых в силовом мире положений, считающихся незыблемыми. С поразительной легкостью Виктор Николаевич разбивает устоявшиеся стереотипы, но делает это с убийственной логикой, основанной на глубоких знаниях анатомии, физиологии и биохимии. Поэтому не спешите бросать чтение, и возвращаться к трудам практиков. Поверьте, наука, особенно, если она использует для вывода положений умозрительные и математические модели, смотрит в «корень», объясняет причины явлений. Вот только связь передовой науки и практики пока оставляет желать лучшего. Переиздаются давно морально устаревшие учебники теории и методики физической культуры и спорта. Труды Матвеева, Зациорского, Верхошанского, грешат эмпирическим подходом, поэтому содержат формально-логические рекомендации без биологического обоснования. И это не вина авторов, на момент написания ими своих трудов не было такого объема биологической информации, методов исследования, технического оборудования, как сейчас, и им приходилось додумывать, выдвигать гипотезы, которые потом перешли в разряд устоявшихся положений, хотя изначально они не были обоснованы теоретически. И эти некорректные обобщения переписываются из учебника в учебник на протяжении более полувека, а современные научные биологические исследования так и остаются в узкоспециализированных научных изданиях и не выходят не только на массового читателя, но даже на издателей книг по спортивным темам. И пропасть между теорией – биологическими науками, и практикой продолжает увеличиваться. Сегодня мы начнем с азов. Мы не будем детально изучать строение, биологию и биохимию клетки, но ряд основных положений нам надо разобрать, чтобы понимать, какие процессы происходят в мышцах под воздействием различных тренировок. Надо построить модели систем и органов человека и на этой основе описывать и предсказывать адаптационные процессы. Итак, начнем…

Теперь рассмотрим несколько успешных методик тренировок, в разное время приносивших выдающиеся результаты.

Итальянская система подготовки. Сначала мышцы

В Италии сейчас есть один-единственный специалист, на которого можно обратить внимание. Это Нельсон, на самом деле он швед. Он переехал в Италию, сейчас там у него центр подготовки, и он готовит всех спортсменов, какие только есть. До этого он работал в Швеции и подготовил олимпийскую команду Швеции в командной гонке на 100 км в велосипедном спорте. Он как тренер два раза выигрывал Олимпийские игры в командной гонке на 100 км, шведы выигрывали. Они как классные велосипедисты вообще отсутствуют в мире. А вот он сумел подготовить команду, которая два раза выиграла ОИ. И именно 100 км в командной гонке, где 4 гонщика едут. Когда у него появился авторитет, он приехал в Италию, создал свой лагерь и начал готовить: гребцов, ходоков, бегунов, кого угодно. Все приезжают, сидят на базе, находящейся в среднегорье, и он регулярно делает выдающихся спортсменов (хотя, может быть, его достижения несколько преувеличены). А принцип там очень простой: сначала надо создать мышцы, а после этого с помощью этих мышц можно добиться результата. Вот если этого не будет, никакого результата ты не покажешь. Потому что, если начинать с бега и достигать какого-то порога, а потом этот порог прорабатывать, то всё равно - мышца как была маленькой, так маленькой и останется, она становиться лимитирующим звеном. А он сначала мышцу создаёт, делает её достаточно крупной, мощной для определенного вида спорта. У него есть система упражнений на тренажерах, она не похожа на то, что я предлагаю, больше похожа на штангистскую тренировку. Но все равно она полезна, дает хороший результат. А после этого он начинает использовать интенсивные тренировки на уровне АнП. Лактат он умеет мерить, порог определять умеет. Новизна его, в отличие от всех специалистов, в том, что он вначале мышцы делает, при этом не забывая, конечно, и аэробную тренировку. А потом уже серьёзно занимается аэробной подготовкой.

Золотое зерно системы тренировок Лидьярда

Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них - это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет "смертельной". Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.

Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе - ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине - там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог - вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров, или в милях - 10 миль, 15 миль, 20 миль. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.

В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка - охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 всего-навсего, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.

Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м - это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы - это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.

Методики тренировок аэробной способности мышц

Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам - это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными - эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения (об этом ниже).

Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 - 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.

Как прорабатывать гликолитические МВ на велосипеде? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки велосипедистов, в том числе и моего. Известно, что нужно увеличивать силу. Значит нужно ускорения делать. Я начинаю делать ускорения - у меня колеса ломаются, ХВЗ ("Л.С.": ХВЗ - Харьковский велосипедный завод) не выдерживает, спицы летят. Поэтому надо было приседать со штангой. Но штанги не было. В итоге я не рос. Но как-то раз я попал в горы, на юг, на сборы в Геленджике. Там есть несколько подъёмов. Михайловский подъём, потом еще какой-то, потом третий подъём. Когда туда обратно съёздишь, а это 150 с лишним километров, то поднимешься примерно на 10 подъемов, каждый длиной минут по 15. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал. Единственное, что случилось - это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов была многодневная гонка, и я единственный ехал стабильно из молодых, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на первенстве России я ничего не смог показать. От этих 20 дней сборов на юге по горам я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.

Что такое езда в гору? На равнине ты едешь с темпом от 80 до 100 оборотов, примерно такой темп. Когда едешь в гору, темп больше 45-50 оборотов не получается. 40 оборотов в гору - очень удобно. Там есть такой эффект, что, когда высокий темп, то вроде бы "зря дышишь". Когда поставишь побольше передачу, меньше темп, дышать легче. Короче говоря, на первой тренировке, когда мы ехали по горам, темп был 40-50 оборотов. Чтобы в гору въехать, пришлось ставить спереди 48, сзади 19, только тогда я мог в гору въехать. В конце сбора спереди было 48, а сзади было 15, и темп был тот же - 45. Если пересчитать на силу давления на педаль, то я стал, практически, в 2 раза сильнее. Настолько выросла сила ОМВ. Но на самом деле не окислительных, а гликолитические переродились в окислительные. А что происходит, это нужно объяснить. Если человек давит на педаль, медленно давит, с низким темпом, то он включает много мышечных волокон, окислительные, гликолитические, а потом есть период, когда нога отдыхает. Те же самые мышцы, которые давили, они отдыхают. Чем ниже темп, тем больше время отдыха. Следовательно, может быть, и много ГМВ включилось в работу, но образованная ими молочная кислота исчезает в ОМВ, когда нога отдыхает. Получается, что при езде в гору можно сильно давить на педаль и при этом не закисляться, поскольку есть очень большая пауза отдыха. Если ты очень часто будешь крутить педали, у тебя паузы отдыха вообще не будет, и ты практически все время в напряженном состоянии. Примерно то же самое получается с бегом, лыжами и т.д.

Это достижимо и на лыжероллерах, главное – отталкиваться что есть силы. Вот когда я еду в горку на велосипеде с низким темпом, я давлю на педаль что есть силы, я сильнее не могу, и в то же время пульс должен быть низким. Ты себя прекрасно чувствуешь, давишь и давишь. Это можно сделать только с низким темпом. А лыжероллеры тем хороши, что они катятся здорово, и поэтому дают возможность паузы большие делать. Поэтому на лыжероллерах на тренировках надо мощно толкаться и держать паузу, мощно толкаться и держать паузу. Очень длинный шаг с прокатом, нужно нарочно, умышленно это делать. Поэтому тренироваться лучше на быстрых роллерах. На медленных роллерах не отдохнешь, а здесь есть пауза для отдыха. Ты можешь катиться и катиться, то есть темп можешь снизить очень сильно. Причем на таких тренировках заботятся только о росте аэробных возможностей мышц, а не о технике бега. Техника должна формироваться в строго соревновательных условиях.

Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 - 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. У нас есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 - 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.

И что еще хочется подчеркнуть - такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 - 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит - АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, - минута, полторы или 2 минуты, 5 минут - это уже "смерть" наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.

К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены - люди вообще биологически неграмотные. Они же "дети", еще нигде не учились.

Я, например, был относительно плохим спортсменом (КМС, МС), и мне надо было думать, надо было обманывать. А эти… Один парень едет со мной, говорит: "Да у меня нет проблем, сейчас 200 км проехал, 2 часа отдохну и еще 200 проеду". Он такой, он может так делать, а я не могу. Я километр (гит на треке) проехал, мне надо неделю отдыхать. А у него (теперь-то я знаю) ОМВ очень много, мышцы дохлые, ноги тонкие. Поэтому он может это делать, а я не могу, хотя у меня мышцы в два раза больше.

Несмотря на то, что мой потенциал выше, этот парень всегда опередит меня в рамках той системы подготовки, которая существует и по сей день, например, у Грушина. Вот, предположим, я попадаю к Грушину, и он попадает. Он становится олимпийским чемпионом, а я в это время "мертвый", с аритмией и экстрасистолией в сердце, сижу дома, и смотрю по телевизору, что они там делают. А на самом деле, если бы я знал, как надо тренироваться, то, скорее всего, Грушин и любой другой тренер меня с тренировки бы выгнал: "А ты что тут делаешь? Ты что, сюда отдыхать приехал? А ну, пошёл отсюда…" ъ

Ведь что я должен делать? Все идут на тренировку, чтобы кругами бегать, или какие-то темповые забеги. А я должен выйти в лес, найти холм длиной 30 метров, вбежать в него, потом пешочком спуститься, опять в холм вбежать, опять отдохнуть. Вбегать надо прыжками, или выполнять спринт. Расстояние всего 30 метров. 40 минут прошло, я уже "готов", мне больше не надо. А они уже час пробежали, второй бегут, потом пошли спать. Отоспались - вторую тренировку. Я тоже после обеда пошел, побегал в холм. В день два – три раза по 40 минут, и всё, я больше не могу. И этого достаточно, поскольку у меня сердце и так большое (МПК потенциальное = 6,5 - 7 л/мин).

В рамках сложившейся системы подготовки лыжников выживают только спортсмены определенного типа, не обязательно с самым высоким потенциалом. Я здесь упоминаю Грушина как типичного представителя этой системы. На самом деле я к нему очень хорошо отношусь. Это один из немногих тренеров, старающихся работать со спортсменами индивидуально.

Варианты систем подготовки спортсменов с различной мышечной композицией и параметрами сердца.

Хорошо, допустим, методики мы знаем, тестировать спортсмена и интерпретировать данные тестов умеем. Как выбрать вариант подготовки для конкретного спортсмена? Вот два примера. Есть данные по двум людям – Селуянов Виктор Николаевич и Эдуард Иванов.

Вариант №1, Селуянов Виктор Николаевич . Начинаем его тестировать.

Вес = 90 кг, можно его уменьшить до 80 кг (жира много).
МПКпотенциальное = 7 л/мин.
АнПног = 200 Вт, получается ПК на АнП около 2,8 л/мин,
АнПрук = 25 Вт, ПК на АнП 0,3 л/мин (всего-то).

Максимальная алактатная мощность :

МАМног = 700 Вт,
МАМрук = 700 Вт.

МАМ – максимальная алактатная мощность, определяется в лабораторных условиях, например при тестировании на велоэргометре. Спортсмен педалирует с максимальной интенсивностью в течение 8-15 секунд. Обычно за 4-6 секунд достигается максимальная мощность, ее и принимают за оценку МАМ.

На основе этой информации можно говорить о мышечной композиции. Ясно, что если максимальная мощность ног 700 Вт, а их мощность на АнП 200 Вт, то у меня ОМВ (по этой оценке получается довольно много) порядка 40%, а на руках всего на всего 10%.

Если вес 80 кг и МПК потенциальное 7 л/мин сопоставить, то мы получаем потенциальные возможности моего сердца по доставке кислорода > 85 мл/мин/кг.

Теперь возникает вопрос, чего я хочу добиться? Стать мастером спорта? По лыжам? Нет проблем. Получается, что с потенциальным МПК 85 мл/мин/кг мне не надо заниматься сердцем. Оно у меня еще больше станет буквально через полгода любых занятий, какие бы только не были. Вырастет еще процентов на 10 - 15 и 8 л/мин мне хватит, даже для того чтобы стать олимпийским чемпионом.

Теперь посмотрим на мышцы. Для поставленной цели мне надо обеспечить себе потребление кислорода на уровне АнП порядка 6 л/мин. Делим эти 6 л/мин на вес 80 кг, и получаем 75 мл/мин/кг, думаю, это вполне уровень сборной команды России и международного уровня, то есть это МСМК. Это на АнП, а МПК, естественно, будет выше, около 85 мл/мин/кг. МПК - это же цифра мало значащая, с результатом не связанная. Человек дышит и потребляет кислород еще и диафрагмой. Закислишься, начнешь сильно дышать. Короче говоря, если заставить диафрагму мощно работать, то можно при желании потребить лишние 2 л/мин кислорода. Но поскольку этого не надо, я еще хотя бы 1 л/мин прибавлю и получу свои 85 мл/мин/кг МПК. Хотя, никому не нужно это МПК, результата не дает. Мне нужно 75 мл/мин/кг на АнП - это МСМК на 100%, может быть, я буду бежать как этот Мюллег.

Дальше возникает вопрос, из чего складываются эти 6 л/мин для лыжного спорта. Для велосипеда я эти 6 л/мин только на ногах бы делал, а в лыжном спорте на ногах не надо делать 6 л/мин, это слишком. Поэтому я должен сделать хотя бы 1,5 л/мин на руках, а лучше 2 л/мин. А все остальное, 4-4,5 л/мин, я должен сделать на ногах. Дальше возникает вопрос, как сделать ПК 4 л/мин ногами.

Сейчас у меня на АнП потребление 2,8 л/мин и мощность 200 ватт. Потреблению 4л/мин соответствует мощность 300 вт, а 4,5 л/мин – 350 вт (Потому что 75 Вт на велосипеде соответствует ПК 1 л/мин). Также есть определенное соотношение: мощность, которую могут потенциально вырабатывать МВ за счет потребления только кислорода, за счет митохондрий, составляет в зависимости от режима от 35 до 50% максимальной алактатной мощности (МАМ) тех же самых мышц (за счет АТФ и КФ).

У меня МАМ ног = 700 вт. (По опыту знаю, что для достижения МСМК при весе 80 кг надо иметь МАМ ног 1000 - 1400 вт, для рук 800 - 1000 вт). Делим мои 700 вт на 2, и получаем 350 вт, что соответствует 4,5 л/мин. Получается, что тех мышц ног, которые у меня есть, достаточно, чтобы я начал потреблять ими 4 - 4,5 л/мин кислорода. То есть силовой работой мне как бы заниматься не надо. Я могу только поддерживать ту же самую силу, а моя задача - заставить переделаться ГМВ в окислительные. А что касается рук, там проблем вообще нет, мощность огромная, а потреблять кислород нечем. Там нужно только переродить в окислительные мои мышцы, хотя бы половину, и тогда я выдам свои 2 л/мин на АнП.

Получается так: штангу выбрасываем, всякие силовые упражнения выбрасываем, статодинамику можно не делать, хотя я бы делал. Короче говоря, силовой работой мы не занимаемся. Моя задача изменить эти мышечные профили с точки зрения окислительных и гликолитических МВ. Как это надо делать с ногами? Если ноги в чистом виде брать, то поскольку вид спорта – лыжи, можно предположить, что катаемся на лыжероллерах. Поэтому я должен выйти на свои Ворошиловские дачи, встать на этот асфальт, и максимально мощно отталкиваясь, стараться максимально долго катить. Если скорость будет слишком большая, то будешь не успевать хорошо отталкиваться. Поэтому не исключено, что иногда надо притормаживать, если уж очень сильно катятся. В отталкивание надо вкладывать достаточно сил, и между отталкиваниями должен быть достаточный отдых. Судя по опыту, нужно 40 минут такой езды с мощным отталкиванием. Можно с перерывами небольшими, можно без перерывов, это не принципиально. Пульс при этом у меня должен быть не более 120 уд/мин, потому что у меня АнП на пульсе 120, из-за того, что сердце большое, а мышцы плохие. Эти 40 минут я должен делать для начала 2 раза в неделю, потом 3 раза в неделю, постепенно, по мере роста формы довести до 4 раз. Вот больше четырех уже и не надо, уже можно стать мастером спорта (65 - 70 мл/мин/кг на АнП) элементарно. То есть 4 раза в неделю по 40 мин ноги должны свое дело отработать. Что касается туловища и рук, лучше это делать с резиной, просто надо натянуть резину и делать имитацию толчковых движений палками, тоже редко, но очень сильно. Время тоже 40 минут, постепенно увеличиваем нагрузку: 2 раза в неделю, потом 3 раза и 4 раза в неделю. Сначала ноги потренировать, потом руки, чтобы одно другому не мешало. Либо через день это делать. Можно предположить, что если все нормально будет идти, то через 4-5 месяцев я должен постепенно выйти на уровень МС.

Причем, пульс никакого значения не имеет. Конечно, я буду иногда контролировать себя, буду делать какие-нибудь тесты. Но в основном буду всё время работать на пульсе около 120 уд/мин.

Вариант №2, Эдуард Иванов . Смотрим данные тестов:

Вес тела = 80 кг, (надо довести до 70 кг).

Цифры, полученные из бегового ступенчатого теста, приводим к велосипедным:

МПКпотенциальное около 60 мл/мин/кг;
АнПног , = 3 л/мин, делим на 80 кг, получаем порядка 35 мл/мин/кг;
АнПрук – нет данных, но все равно не больше 1 л/мин, это будет 12 мл/мин/кг.
МАМног , = 600 Вт (судя по объему бедра), может быть 500-700 Вт.
МАМрук - нет данных, но вполне возможно 500 Вт.

Что мы в итоге получаем? Ноги максимально 600 Вт выдают, а на АнП потребляют всего 3 л/мин кислорода, мощность 225 Вт. Исходя из этого, получаем мышечную композицию: ОМВ где-то 50-60%, на руках не больше 10%. Что получается? Мы складываем ПК ног и рук, и получаем ПК 4 л/мин. Делим эту цифру на потенциально возможный вес 70 кг, получаем 57 мл/мин/кг. Это примерно 1 - 2 разряд. Чтобы стать МС, надо эти 57 мл/мин/кг превратить в 65-70 мл/мин/кг.

Теперь смотрим – МПК потенциальное - 60 мл/мин/кг, то есть сердце просто не пустит. Значит, этому человеку надо сначала сделать свои 80 мл/мин/кг на сердце. Поэтому первый этап - это тренировка сердца, а мышцы нужно поддерживать в тонусе. Все равно трудно их больше сделать при длительных тренировках. Чтобы сердце увеличить до требуемого размера, надо тренироваться 2 раза в день, хотя бы по 2 часа, и такие тренировки проводить хотя бы 4 раза в неделю. Конечно, при таких тренировках масса наверняка снизится с 80 до 70 кг. Это должно продолжаться, пока сердце не вырастет. Можно всё время ступенчатый тест делать, и смотреть, как эта кривая опускается, как пульс в покое меняется. По графику определяем потенциальное МПК. Как только мы определили, что потенциальная мощность выросла до 500 Вт, а это как раз и будут 80 с лишним мл/мин/кг - всё, результат достигнут. После этого нужно сердце держать, это просто другие тренировки для мышц, типа тех, что я описал, их достаточно, чтобы сердце держать в норме. После этого можно попытаться немного силу нарастить, и постепенно переделывать мышцы. В принципе, есть два пути. Например, что делают итальянцы? Они ногами не занимаются, а работают только с руками. То есть весь акцент делается на работу рук, в коньковом ходе, допустим. В результате получается этот де Зольт часто-часто бежит, ногами сильно не толкаясь. Потому что мышцы ног у него наверняка не очень сильные, но практически хорошо проработанные, не закисляются. То есть силу ног можно не наращивать, а резерв по наращиванию силы и аэробных возможностей мышц рук и туловища огромный у любого человека. Можно акцент сделать только на это, преимущественно раскачивать мышцы рук и туловища. Причем не раскачивать, а менять мышечную композицию. То есть повысить потребление кислорода руками и мышцами туловища с 1 л/мин до 2-2,5 л/мин, это вполне достижимо. И тогда мы прикладываем эти 2 л/мин к тем 3 л/мин или чуть побольше, 3,5 л/мин и получается 5 с лишним. Если мы разделим на 70 кг, то получим приличную цифру, 80 мл/мин/кг, очень неплохо.

Руками можно заняться параллельно с сердцем. Никаких проблем здесь не возникает, они такие дохлые, что если будешь с ними работать, сердце и руки друг другу не помешают, и только наращивать митохондрии начнут. Поэтому через полгода можно и сердце раскачать, и руки очень здорово прибавят. А как? Та же самая резина, надо тянуть её так, чтобы интервал отдыха между каждыми толчками был достаточно большой. То есть один раз мощно "гребанул", раз маханул, и 3, может быть, 5 секунд отдыха. От продолжительности отдыха эффект не зависит, его можно удлинить, но тогда тренировка займет целый день, а так будет экономия времени. Можно кататься на лыжероллерах, на одних руках по 2 часа. Заодно и ноги чуть-чуть прибавят, потому что они свое дело делают.

Может быть разнообразие в средствах. Например, вариант, о котором я сейчас говорил, это редко, мощно. Второй вариант - часто, мощно и коротко. В этом случае появляются эти 3 - 5 секунд, спринтерский темп. С руками очень часто не сделаешь, поэтому время может быть увеличено до 10 - 15 секунд. Короче говоря, что значит мощно - это 15 отталкиваний. После 15 отталкиваний мышцы начинают сильно закислятся. 15 отталкиваний, пауза, 15 отталкиваний, пауза. Пауза обычно короткая, до минуты. За целую минуту лыжероллеры встанут, конечно, не будут ехать. Но можно ногами толкаться. То есть, ногами скорость чуть-чуть поддержать, а потом опять руками мощно. Причем, чем медленнее будет начало, тем лучше. Больше удастся вложиться, больше продолжительность напряжения, больше можно рекрутировать МВ. Можно бежать в подъём, но опять, чтобы закисления никакого не было, пульс нас вообще не интересует (пока он находится в диапазоне 120 - 150 уд/мин). Даже если интервал отдыха слишком большой будет, ничего страшного, только тренировка растянется.

Практически мы пришли к выводу, что мы тренируем сердце, и при этом пытаемся всеми силами увеличить аэробные возможности мышц верхней части тела. При этом ноги вполне достаточны, чтобы добиться результата. Соответственно, в гонке акцент делаем на работу мышц рук и туловища.

Тренировка силы окислительных мышечных волокон

Рассмотрим спортсмена, имеющего небольшие мышцы, которые становятся лимитирующим фактором. Например, бегун-перворазрядник, достигший предела своего развития, имеет мышцы, хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать? Напомним, что в мышечном волокне каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Если мы этому спортсмену увеличим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Дело тут вот в чем. Согласно исследованиям последних лет, существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетках мышц, а значит - и развитие силы. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в МВ, и повышенная концентрация ионов водорода. Выделение гормонов вызывается психическим напряжением. Повышенная концентрация свободного креатина образуется при значительном расходе КрФ в мышцах – нужна работа "до отказа". Повышенная концентрация ионов водорода - это закисление. Разумеется, закисление при этом не должно приводить к разрушению структур клетки. Так вот, в классической силовой работе используются и окислительные, и гликолитические волокна, но тренируются только гликолитические. Поскольку режим упражнений динамический (периодически мышцы полностью расслабляются), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Они образуются в быстрых волокнах, переходят в медленные и там исчезают. Поэтому главного стимулятора развития силы для окислительных волокон в динамическом режиме нет.

Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 - 40 секунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный, количество повторений - до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 - 40 секунд длится упражнение, 30 - 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 - 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10 - 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 - 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 - 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 - 3 подхода или суперсерия).

Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления. Поэтому более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым. Ведь цель силовых упражнений - создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например, утром, а потом вечером - силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур.

ВОПРОС? При значительном закислении митохондрии погибают. Значит, при выполнении статодинамических упражнений погибают митохондрии в ОМВ? Насколько быстро можно их восстановить? Нужно ли исключать статодинамические упражнения при наборе спортивной формы?

Специально этот вопрос мы перед собой поставили, заставили борцов тренироваться, тестировали их до и после эксперимента. Они выполняли статодинамические упражнения по 6 - 8 суперсерий (3х8 = 24 раза). Очень тяжело было ребятам. И в результате оказалось, что выросли и силовые возможности, естественно, и аэробные возможности выросли. То есть эти упражнения не повлияли отрицательно на аэробные возможности мышц. Предполагается, что время терпения закисления не так велико, чтобы разрушить ОМВ, а они одарены большим количеством митохондрий, ионы водорода быстро поглощаются и ничего страшного не происходит. На каждом подходе тратится 5 - 6 секунд на то, чтобы мышца сильно закислилась. А потом лактат быстро уничтожается. Критическое время – больше минуты. Это упражнения типа приседания со штангой небольшого веса по 50 - 60 раз, это будет 2 - 3 минуты. Вот эти упражнения очень сильно разрушают мышцу. И вот у лыжников преимущественно такие упражнения делаются – небольшой вес, длительность упражнения около минуты-полутора минут. А статодинамические упражнения в тонизирующем режиме можно делать хоть за день до старта, только в развивающем режиме делать не стоит.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Силовое упражнение представляет из себя повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 секунд) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия). Заметим, что понятие упражнение часто используется как синоним целостного двигательного действия, например, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом случае последовательность однотипных упражнений называют серией. В этой статье примем следующую терминологию:

1) Двигательное действие (ДД) — целенаправленное управление звеньями тела, с помощью мышц, из исходной позы в конечную и обратно в исходную позу.

2) Упражнение или серия — последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий.

3) Серия однотипных упражнений или суперсерия — последовательность однотипных упражнений или серий с короткими (20-60 секунд) интервалами отдыха.

4) Сет — последовательное выполнение разнообразных упражнений (серий, суперсерий) с короткими (1-3 мин) интервалами отдыха.

5) Суперсет — последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их напряжения меняется.

Наибольшим авторитетом в культуризме пользуется система, разработанная Вайдером . Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития спортивной физиологии.

Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон

Эмпирические исследования показали , что с ростом внешнего сопротивления уменьшается максимально возможное количество подъемов снаряда или, как это еще называют, повторный максимум (ПМ). Внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимум один раз, принимают как показатель максимальной произвольной силы (МПС) данной мышечной группы в данном двигательном действии. Если МПС принять за 100%, то можно построить зависимость между относительной величиной сопротивления и повторным максимумом.

Рост силы связан с либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах . Увеличение числа миофибоилл приводит одновременно к разрастанию саркоплазматического ретикулума, а в целом это приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения . Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий , запасов гликогена и других органелл . Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы . Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1) Запас аминокислот в клетке.

2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови .

3) Повышенная концентрация «свободного» креатина в МВ .

4) Повышенная концентрация ионов водорода .

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений, выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам креатинфосфата (КрФ). Появление свободного креатина (Кр) активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ, а именно, гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях — миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах саркоплазматического ретикулума (СПР). В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает мышечная лактатдегидрогеназа (М-ЛДГ), поэтому пируват, образующийся входе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы водорода (Н). Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, лактат (La), АДФ.

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез информационных рибонуклеиновых кислот (и-РНК), т.е. на транскрипцию в ядрышках мышечных волокон (МВ) .

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК . В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК соединяются с полирибосомами и обеспечивают синтез органелл клетки .

Теоретический анализ показывает, что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3-5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2-3 с паузы, когда мышцы становятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, то запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным — наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно, что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов, протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5 кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течении 30 — 60 с после него, пока идет ресинтез КрФ . Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, то есть можно разрушить больше чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -10 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК) . В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят . Можно привести также данные собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией . Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

Исследования А.Н.Воробьева (1970-1980 гг.) показали, что выполнение упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.

Натуживание приводит к росту внутригрудного давления, сердце уменьшается в размерах до 50% . Это вызвано как изгнанием крови из полостей сердца, так и недостаточным ее притоком. В этот момент ЧСС растет из состояния покоя с 70 до 100 ударов — это без выполнения силового упражнения, а систоличесое давление повышается до 175-200 мм рт.ст.. Такое же высокое давление наблюдается сразу же после выполнения силового упражнения и относительно нормализуется через 1-3 мин. отдыха. Регулярные занятия силовыми упражнениями вырабатывают рефлексы, способствующие повышению артериального давления уже в состоянии покоя перед тренировкой и особенно перед соревнованиями и составляют в среднем САД= 156, а ДАД = 87 мм рт. ст., причем у тяжеловесов давление может составлять САД=170-180 мм рт.ст.

Предупреждение

Очевидно, что силовые упражнения могут использовать в тренировке только абсолютно здоровые люди, с артериями без каких-либо признаков атеросклероза. Не трудно представить ситуацию, когда околопредельные силовые упражнения начнет выполнять человек с атеросклеротичесими бляшками. Повышение давления, увеличение скорости потока крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продвижению их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. В этом месте образуется тромб, ткани, находящиеся далее по руслу, перестают получать кровь, кислород и питательные вещества. Здесь начинается некроз — омертвление тканей. Если это случается в сердце, то случается инфаркт. Боее тяжелое состояние, ка правило со смертельным исходом, случается когда вместе с отрывом слеротической бляжки происходит разрыв стенки артерии.

Принципы спортивной силовой подготовки:

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упражнений может приводить к травматизму. Например, приседания с большим весом и наклоном туловища вперед может привести к травме межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника.

Принцип качества усилия

В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах.

1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении {6,7,12,23].

2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы .

3) Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными — стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н. В этом варианте реализации принципа качества усилия объединяется по смыслу с другим принципами Вайдера:

Принцип негативных движений

Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы.

— Принцип объединяющих серий, система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха между подходами) или принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в ММВ, следовательно должно больше образоваться РНК. В этом варианте реализуется также и принцип накачивания — суть которого заключается в увеличении притока крови к мышце. По Вейдеру это должно приводить к притоку полезных веществ к мышце, однако, с этой точкой зрения нельзя согласиться. Наполнение мышцы кровью происходит в ответ на ее закисление (анаэробный гликолиз), ионы водорода в паузе отдыха в такой мышце взаимодействуют с гемоглобином и он высвобождает углекислый газ. СО2 действует на хеморецепторы сосудов и приводит к расслаблению мускулатуры артерий и артериол. Сосуды расширяются и наполняются кровью. Никакой особой пользы это не приносит, но это верный признак того, что упражнение было выполнено правильно, т.е. в мышечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Кр.

Принцип приоритета

В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

Принцип сплит или раздельных тренировок

Требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток . Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15 сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы. Например:

— Понедельник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели спины, трапецевидные. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Вторник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели рук, мышцы живота. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Четверг. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели ног, сгибатели рук. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Пятница. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы сгибателей суставов ног. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышечных групп. Такое объединение называют сетом.

Система сет предполагает два варианта реализации.

1) Сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.

2) Сет как объединение упражнений разных по способу выполнения, но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких либо интервалов отдыха. В этом варианте система сплит в точности повторяет идею суперсерии.

Система суперкомпенсации

Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитие мышц должна продолжаться 14 — 21день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течении 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снаряду.

Принцип интуиции

Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса, для оценки состояния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным критерием эффективности тренировочного процесса.

Принципы оздоровительной силовой тренировки

Физиологический анализ силовых упражнений показал, что их могут применять только абсолютно здоровые люди. Несомненно, что система упражнений типа bodybilding является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки). Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит) , тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия bodybilding. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме:

1) Стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;

2) Повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;

3) Повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.

Такие принципы были разработаны в системе «ИЗОТОН». Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи. Первая — основным средством физического воспитания для основной массы практически здоровых людей, которое обладает наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые статодинамические или изотонические упражнения. Вторая — регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА достигается в случае соблюдения следующих принципов.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц, как известно, стимулирует пластические процессы в мышце .

Принцип предельного стрессового напряжения. При выполнении силовых упражнений в bodybilging предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений. Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в изотоне не допустим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

Интенсивность активации мышц составляет 30-70%. Упражнения выполняются в статодинамическом режиме. Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох. Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 с и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.

Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения — стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода, приводит сначала к чувству жжения в мышцах, а затем сильной боли — стресса.

Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение длительностью 30-60 с может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому следует после короткого интервала отдыха (20-60 с) повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния следует добиваться — состояния сильного стресса.

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания. Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Таким образом, соблюдение принципов ИЗОТОНА позволит разрабатывать методы оздоровительной физической культуры, которые обеспечат при минимальном риске для здоровья добиться максимального воздействия гормонов на наследственный аппарат клеток активных тканей человека (мышечная, нервная, жировая и др.), а значит его самообновления — оздоровления.

Литература

1. Аруин Л.И., Бабаева А.Г., Гельфанд В.Б. и др. Структурные основы адаптации и компенсации нарушенных функций. Руководство. (АМН СССР)./ Под ред. Д.С.Саркисова. М.: Медицина. — 1987. -448 с.

11. Персон Р.С. Электромиография в исследованиях человека. — М. Наука, 1969. — 231 с.

12. Персон Р.С. Спинальные механизмы управления мышечным сокращением. — М. Наука, 1985. — 184 с.

13. Селуянов В.Н., Еркомайшвили И.В. Адаптация скелетных мышц и теория физической подготовки// Научно-спортивный вестник. — 1990. — С. 3-8.

14. Хоппелер Г. Ульраструктурные изменения в скелетной мышце под воздействиеи физической нагрузки. — М.: ЦООНТИ — Физкультура и спорт, 1987. — Вып. 6. — С. 3-48.

15. Carpenter S., Karpati G. Pathology of skeletal muscle. — 1984, Churchill Livingstone, New York, p.149-309.

16. Friden J. Muslt sorensess after exercise: implication of morhological changes. Int.J.Sports Med., 1984, 5, p.57-66.

17 . Friden J., Seger J., Ekblom B. Sublethal muscl fibre injuries after high-tension anaerobic exercise. — Eur. J.Appl. Physiol., 1988, 57, p.360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. — Med. and sci. in sports, 1975, 7, 3, p. 185-198.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparativive study of energy and metabolism during normal and ichemic exercises in sportsmen and patients with episode of exercise hyperthermi. — 5th Annu. Meet., Aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Calif., 1986, p.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysosomal changes related to exercise injuries and training-induced protection in mouse skeletal muscle. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, p. 249-253.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Phosphorus nuclear magnetic resonance: a non-invasive techique for the study of muscle bioenergetics during exercise. — Med. and Sci. Sports Exerc., 1987, 19, 4, p. 410-420.

22. Schantz P. G. Plasticity of human skeletal muscle. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, p. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. Effect of strength training on EMG of human skeletal muscle,. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, p. 232-236.

24. Walker J.B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. — Biochim. Biophys. Acta. — 1980. — p.117-129.

18 января

Селуянов, Виктор Николаевич (1946 г. р.) - профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке - спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса.

Такую информацию даёт нам википедия. Кроме всего прочего, википедия приводит и часть его научных работ. И всё.

Надо сказать, что мы не против любых тренировок (даже не против кроссфита, да-да), но мы не любим, когда особенно упоротые «адепты» стараются какой-то вид тренировок преподнести как единственно верный и правильный, начисто отвергая остальные виды.

Мы намеренно не стали уточнять отношение Сергея к тренировкам по «системе Селуянова», т.к. не видим в этом смысла, а суть поста совсем не в этом.

Что говорит современная спортивная наука о активной растяжке мышцы между подходами?

Растягивания снижают способность мышцы проявлять динамическую силу, особенно при быстрых сокращениях.

Можно/нужно ли делить мышцы на гликолитические и окислительные и основываться на этом при тренировке?

Практически все скелетные мышцы содержат оба типа волокон, заставить их сокращаться отдельно практически невозможно, разве что используя нагрузки ниже 30% ПМ, выполнять подходы не до отказа и с большими промежутками отдыха.

Можно/нужно ли делить тренировки на «развитие миофибрилл» и «развитие митохондрий»?

Так можно условно разделить тренировки на силу и массу мышц, приводящие к истинной гипертрофии и тренировки на выносливость без гипертрофии.

При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Возможно ли такое?

Лишь вечный двигатель имеет КПД 100%.

Методика Селуянова (БИОДЕКС) по измерению мышечной композиции, т.е. соотношения быстрых и медленных волокон, заявлено что точность выше и предсказание предрасположенности к спорту выявляет лучше чем биопсия мышечной ткани. Нужно ли принимать во внимание это соотношение и на каком уровне тренировочного мастерства это будет иметь значение?

Даже если допустить теоретически, что можно оценить композицию волокон неинвазивно, практическое значение этой находки ограничено. Простые полевые тесты прыжок вверх и в длину дадут гораздо больше информации о потенциале спортсмена.

Какое современное виденье на счёт силовых тренировок раз в неделю 70% от ПМ 4-5 подходов до отказа. Действительно ли это оптимальный режим для роста силовых результатов и мышечной массы?

На сегодняшний день, согласно рекомендациям ACSM для увеличения силы и мышечной массы (примечание, рекомендации для увеличения силы и массы несколько отличаются) в большинстве подходов необходимо отягощение 70 - 85% ПМ. Необходимость отказа не доказана, но полагают, что с ростом тренированности вариативность стимула надо увеличивать, а также выполнять некоторые подходы упражнений до отказа.

Возможен ли прирост силы в 2% за тренировки при описанном выше режиме и как долго он может продолжаться?

Исследований достаточной продолжительности или подтверждающих возможность стабильного прироста результатов от тренировок не существует. Вероятность прироста результата в упражнениях с ростом тренированности неизбежно уменьшается.

Отсутствует ли прирост силы/объёма ММВ при традиционных тренировках.

В исследованиях с участием бодибилдеров показано, что от «классической тренировки на массу» (3 - 5 подходов по 8 - 12 повторений) увеличивается поперечник всех типов волокон.

Есть ли свидетельства необходимости отдельной тренировки ММВ и влияние этого на силовой результат (пауэрлифтинг, ТА, бег, кроссфит)?

Закисление мышцы (накопление ионов, молочной кислоты и гормонов в результате работы до отказа) в результате тренировок как единственное необходимое условие роста мышц. Достаточно ли такого обоснования?

В мышцах образуется лактат, который многие далёкие от биохимии люди, иногда даже в учебниках называют молочной кислотой. Разница между ними колоссальная, лактат - отличный энергетический субстрат, который имеет преимущество при окислении перед глюкозой. Кроме того, в ходе преобразования лактата из пирувата связываются ионы водорода, таким образом лактат препятствует закислению мышцы. Кроме того, лактат облегчает выход ионов водорода из клетки.
Основным стимулом гипертрофии является механическая нагрузка на мышцу, всё остальное - сопутствующие условия, каждое из которых оказывает частично влияние, намного уступающее механическому стимулу.

Есть ли единственный оптимальный промежуток между выполнением силовых тренировок, например основанный на том, что мибриофиллам необходимо 7-10 дней для синтезирования и есть ли вообще такие данные?

Это полнейшая ерунда, среднюю скорость протекания отдельных процессов можно вычислить путём их искусственной изоляции, однако в живом организме сопутствующие условия и текущее состояние определят результат.

Правдиво ли утверждение, что сила мышцы зависит исключительно от её поперечника и одинаковый объём даст одинаковую силу, что у молодого ТА, что у пенсионера?

Нет, не правда. Ошибки две:
1. С возрастом, качество мышц ухудшается, тот же поперечник генерирует меньшее усилие;
2. Явление на микроуровне нельзя напрямую переносить на макроуровень, если отдельное волокно конкретного типа может и не изменить свои свойства, то соотношение волокон, а также сократительных и несократительных компонентов в цельной мышце может изменяться, а сравнивать многосуставные движения на основе информации об отдельных волокнах в мышцах вообще некорректно.

Таких оснований нет. Сухожилия не ограничивают силовые способности.

Есть какие то исследования подтверждающие идею наращивания «сухожильной массы» от тренировок на отказ или вообще необходимости в этом?

Таких исследований нет. Научно подтверждено увеличение прочности и поперечника сухожилий вследствие длительной тренировки. Тем не менее, специальных нагрузок для тренировки сухожилий нет.