Fizicul feminin: ectomorfi, mezomorfi, endomorfi. Testarea compoziției corporale

Nu este un secret pentru nimeni că tipurile de corp: ectomorf, mezomorf, endomorf influențează foarte mult modul în care arătăm.

În viața de zi cu zi, întâlniți adesea oameni care mestecă constant ceva, dar în același timp rămân subțiri și mobili. Alții o fac, dar se îngrașă mâncând frunze de varză. De ce se întâmplă asta?

Majoritatea oamenilor au un tip de corp combinat, care include mai multe caracteristici ale diferitelor forme ale corpului. De exemplu, unele persoane, în special femeile, au o parte superioară a corpului ectomorfă (umeri îngusti) și Partea de jos– endomorfe (predispuse la acumularea de rezerve de grăsime). Ca urmare, există un strat subțire de grăsime în partea superioară a corpului și un strat subțire de grăsime în partea inferioară, care creează un corp în formă de pară.

Uneori, variațiile tipurilor de corp par atât de subtile încât o figură poate fi atribuită în mod greșit unuia dintre ele, dar în același timp părțile superioare și inferioare ale corpului au forme diferite.

Caracteristicile de bază ale fiecărui tip de corp

Ce influențează tipul nostru de corp? Înălțimea, de exemplu, are cel mai puțin efect asupra tipului de corp al unei persoane, cu toate acestea, de fapt, persoanele cu un fizic subțire () sunt mai înalte, în timp ce persoanele supraponderale () sunt mai scunde.

Toate cele trei tipuri de corp uman au caracteristici unice pentru ele:

Ectomorfi

• Siluetă subțire cu linii drepte ale corpului.

• Mușchi slabi și subțiri.

• Oasele înguste cu articulații mici.

• Puțină sau deloc grăsime corporală (fără antrenament sau urmând diete sărace în calorii).

• Umeri îngusti, sânii și fesele mici.

• Relativ Mâinile lungi si picioare.

• Dificultate de a lua în greutate.

• Metabolism rapid și eficient.

• Hiperactivitate.

• Dificultate la construirea masei musculare.

Mezomorfi

• Linii corporale naturale, proporționale.

• Muschi naturali, moderat dezvoltati.

• Oasele și articulațiile sunt de dimensiuni medii.

• Subțire naturală.

• Umeri dezvoltați, „pătrați”.

• Grăsimea este distribuită uniform pe tot corpul.

• Pierde grasimea usor.

• Metabolism eficient.

• Usor de construit masa musculara.

• Organismul răspunde rapid la antrenament.

Endomorfi

• Corp neted, rotund.

• Mușchii se dezvoltă ușor, dar tind să fie subdezvoltați.

• Oasele și articulațiile medii sau mari.

• Nivel ridicat de predispoziție la acumularea de grăsime (poate exista probleme cu greutatea și masa lipidică în exces).

• Umeri îngusti, talie înaltă, mari, solduri late, creând o figură în formă de para.

• Dificultate de a pierde în greutate din cauza pierderii masei de grăsime.

• Rată metabolică lentă.

• Oboseală, atacuri frecvente de oboseală.

• Pierdere lenta in greutate.

Poate, așa cum ați considerat, multe dintre aceste semne reflectă tipul dvs. de corp? Și nu este evident pentru tine tip specific cifre? Apoi mai există un secret care vă ajută să vă recunoașteți tipul de constituție.

Cum să-ți determini tipul de corp? Studiați reacția organismului!

Toate tipurile de corp la femei sunt amestecate ca un mozaic. Este aproape imposibil să te raportezi la unul anume. Prin urmare, este mai bine să vă gândiți la modul în care corpul dumneavoastră reacționează la nutriție și exerciții fizice.

1. Metabolism sau metabolism

Vezi când te îngrași mai repede: când mănânci sau când te bucuri de o lungă odihnă leneșă?

Dacă pierzi greutate excesiva rapid ca urmare a unei diete restrictive (reducerea aportului caloric) sau cu, atunci cel mai probabil esti mezomorf. Dacă te lupți cu toată puterea pentru posibilitatea de a pierde fiecare kilogram în plus, atunci arăți proprietățile unui endomorf. Dacă greutatea ta nu este un motiv de îngrijorare pentru tine și nu îți stabilești obiectivul de a pierde în greutate, atunci cel mai probabil ești un ectomorf.

2. Preferințe alimentare

Compară obiceiurile alimentare cu aspectul tău. Dacă consumi alimente bogate în calorii și rămâi slab, atunci tipul tău de corp este cel mai probabil ectomorf.

Dacă ești subțire și sănătos, s-ar putea să fii mezomorf. Dacă calculezi constant valoarea energetică a alimentelor și consumi puține calorii și, în același timp, ai figuri curbate, atunci ești un endomorf tipic.

3. Dimensiunea oaselor și articulațiilor

Deși cel mai recent Cercetare științifică ei încearcă să pună la îndoială legătura dintre oasele „late” și motivul predispoziției oamenilor la exces de greutate, totuși, în practică, acest tipar există.

Deci, de exemplu, pentru a determina ce dimensiune osoasă aveți:

• subțire, îngust - ectomorf;

• mediu – mezomorf;

• mare, lat - endomorf, încercați să vă strângeți încheietura mâinii cu una dintre mâini cu degetul mare și degetul mijlociu al celeilalte mâini.

Acum uita-te la rezultat:

• Dacă ale tale degetul mijlociu suprapus pe cel mare, ești un ectomorf cu oase subțiri, înguste;

• Dacă degetul mijlociu îți atinge ușor degetul mare, ești un mezomorf cu dimensiune medie a osului;

• Dacă media dvs. și deget mare nu atingeți deloc, atunci sunteți un endomorf tipic cu oase mari și late.

4. Amintiți-vă!

Amintirile din tinerețe vă pot ajuta să vă determinați tipul de corp. Cum erai în adolescență? Se știe că metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrânești, făcându-te predispus la creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrânești. Dar nu sunt doar ani, stilul de viață îți transformă și corpul în ceea ce ești astăzi.

Și în sfârșit, despre importantul...

Fiecare dintre noi are o mare oportunitate de a dezvolta o formă excelentă, indiferent de tipul nostru de corp dominant.

Pierderea de centimetri în volum, mai ales în zonele cu probleme, poate fi realizat prin cursuri regulate sport și obișnuirea cu sănătatea obiceiurile alimentare. Dacă ești o persoană cu curbat, acceptă că nu vei deveni niciodată „tref”, dar poți deveni zvelt și sănătos, purta haine mărimea 8 (engleză), care corespunde mărimii noastre 42 și arăta uimitor într-un bikini.

În plus, este inutil ca persoanele cu caracteristici corporale mezomorfe și endomorfe evidente să se străduiască să devină o copie exactă a unui ectomorf. Acest lucru poate duce la multe frustrări, stres și probleme de sănătate. Chiar dacă reușiți să vă depășiți și să obțineți subțirea dorită, atunci, în primul rând, nu arată bine, în al doilea rând, este dificil de întreținut (corpul va rezista și va strica în mod constant) și, în al treilea rând, are un efect distructiv asupra corpul.

Uită-te la fotografiile femeilor anorexice! Este puțin probabil ca acestea să creeze o senzație de subțire și corpuri sanatoase, prin urmare, este necesar să ții cont de moderație atunci când slăbești, să-ți asculți corpul și doar să îmbunătățești tipul de silueta cu care te-a înzestrat Mama Natură.

Fă exerciții cardio regulate pentru tipul tău de corp și vei obține rezultatele dorite. În plus, antrenamentul ectomorf, mezomorf și endomorf diferă semnificativ când vine vorba de antrenament de forță.

Salutare viitori proprietari corp de relief! Te-ai întrebat vreodată de ce vine cineva la Sală de gimnasticăși reușește să construiască un corp frumos în 1 –2 ani, iar unele pentru 3 anul nu se poate apropia nici măcar cu un pic de performanța omologului său mai de succes? Și ideea este ce tip de corp are sportivul. Desigur, aceasta este o întrebare complexă și este foarte dificil să îi răspunzi fără echivoc, deoarece în mod obiectiv există un număr mare de factori responsabili de rezultatul final.

De exemplu, sistemul și condițiile de antrenament, alimentația sportivului, aspirațiile motivaționale interne etc., cu toate acestea, principalul factor a fost, este și va fi - genetica unei persoane și, în special, tipurile sale de corp (somatotip). Desigur, dacă ești firav în mod natural, asta nu înseamnă deloc că poți uita de visul tău - să ai corp musculos, doar timpul pentru a realiza scopul suprem va dura mult mai mult, i.e. aici nu doar încerci să te ridici, ci intri în luptă aici (nu întotdeauna egal) cu genetica sa, reconstruind materialul original, moștenit.

Vom vorbi despre toate acestea: genetică, tipuri de corp, cum să vă determinați tipul și toate astea.

Ce așteptăm, hai să mergem...

Tipul corpului: ce este și care este rolul său în construirea procesului de antrenament

A ști ce tip de siluetă/construcție/constituție are o persoană este, așa cum poate părea la prima vedere, nu doar apanajul unei femei.

Întrebați o femeie orice despre silueta ei și vă va oferi o mulțime de informații, și nu numai despre tipul ei de corp. Bărbații, și cu atât mai mult culturistii începători, ar trebui să ia un exemplu de la sexul opus în ceea ce privește studierea problemelor corpului lor (fie fiziologie)și ține pasul cu ei.

Așadar, vom începe să ne lămurim cu faptul că fiecare persoană de la naștere este înzestrată cu una sau alta serie de caracteristici fiziologice, care ne permit să-i judecăm tipul de corp.

Există toate aceste somatotipuri 3 :

• ectomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Nu sunt nume interesante?

Deci, spațiul din fereastră numit: „Voi putea să mă leagăn și să devin proprietar de proporții impresionante, depinde (în multe privințe) de care dintre aceste trei tipuri îi aparții?”

Notă:

Somatotipul unei persoane poate fi schimbat (exhalat), adică. natura poate fi „înșelată”, trebuie doar să știi cum să o faci și să dai anumite termene limită pentru transformare.

Determinarea tipului de adăugare, în primul rând, este importantă deoarece determină ce cale ar trebui să o urmezi în continuare pentru a-ți atinge obiectivul. La urma urmei, puteți păși imediat în locul greșit (fără a cunoaște elementele de bază ale fiziologiei corpului, alegeți tipul greșit de antrenament și nutriție)și mergi de-a lungul ei foarte mult timp, fără să vezi capătul potecii.

Acestea. Poți să dai tot ce ai mai bun la antrenament, dar să nu obții rezultate tangibile, pentru că mergi spre obiectivul tău într-o direcție complet diferită. Pentru a determina afilierea și pentru a vă clasifica cumva constituția, trebuie să cunoașteți parametrii caracteristici inerenți numai unui anumit somatotip. Acum le vom analiza, iar cel mai evident mod de a face acest lucru este sub forma următorului tabel rezumativ.

Tipul corpului: trei tipuri principale și caracteristicile acestora

Deci, ești un ectomorf pur dacă...

Ești un mezomorf pur dacă...

Și, în sfârșit, ești un endomorf pur dacă...

Cel mai adesea, astfel de forme remarcabile sunt greu de găsit în sălile de sport, așa că este mai bine să vă concentrați pe cele mai „pământene”, de exemplu, precum (vezi imaginea).

Deci, să ne uităm la fiecare tip de corp mai detaliat.

Tipul corpului: subiectul conversației

Ectomorf

Acest tip nu se distinge prin puterea și indicatorii de rezistență buni, deși aceștia (oameni de acest tip) si nu au grăsime subcutanata, dar nici muschi de observat. Nu știu, am auzit adesea că acest somatotip se numește „zocănește oasele” sau „gunoi”. Câștigarea masei musculare este foarte importantă pentru ei. sarcina dificila, deși destul de fezabil. Oprirea procesului de antrenament poate duce la pierderea mușchilor care erau atât de greu de câștigat.

Strategia de antrenament și nutriție poate fi descrisă astfel: antrenament scurt, de mare intensitate (40–50 minute, 3 o dată pe săptămână) cu greutăți medii, sarcini cardio minime (alergare etc.). Nutriție îmbunătățită cu conținut caloric crescut și conținut de proteine ​​de 3 grame pe kilogram de greutate. Nutrienți în procente: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Notă:

Unul dintre sportivii ectomorfi remarcabili - Frank Zane. Odată cu creșterea lui 177 cm și greutate 90 kg, i s-a acordat de trei ori titlul „Mr.

Mezomorf

Acest tip de construcție este ideal pentru culturism. Sportivii din această categorie sunt în mod natural atletici și pot fi numiți norocoși genetic. Deși, desigur, nu poți face acest lucru fără o muncă adecvată asupra ta și o nutriție adecvată - dacă neglijezi aceste principii, poți strica cu ușurință cel mai bun material.

Strategia de antrenament și nutriție poate fi descrisă astfel: orice tip de antrenament funcționează, este important doar să te antrenezi cu înțelepciune și să mergi la sală 2–3 o dată pe săptămână (din 60 inainte de 90 minute). În nutriție, ar trebui să respectați principiile generale și să mențineți nivelul de aport de proteine 2–2.5 grame pe kilogram de greutate. Sarcini cardio - moderate (30 –45 minute), cu o anumită frecvență.

Nutrienți în procente: proteine ​​- 30–40% , carbohidrați - 40–50% , grăsimi - 10–20% .

Notă:

Un exemplu izbitor de mezomorf este câștigătorul de șapte ori al titlului Mr. Olympia. Arnold Schwarzenegger. Îl cunoști pe acesta?

Endomorf

Acesta este cel mai frecvent somatotip pe care îl au majoritatea bărbaților. Se caracterizează printr-o tendință de a fi supraponderal (apelare rapida masa grasa), metabolism lent și corp în formă de butoi.

Strategia de antrenament și nutriție poate fi descrisă după cum urmează: lucrul cu articulații multiple, mari (de la 10 ) număr de repetări, consum crescut de apă (din 1.5 litri pe antrenament), dieta bogata in proteine ​​cu continut moderat de carbohidrati. Selectarea atentă a dietei alimentare. Nutrienți în procente: proteine ​​- 40–50% , carbohidrați - 30–40% , grăsimi - 10% .

Dacă implicați știința, există chiar și un sistem special dezvoltat în șapte puncte care vă permite să clasificați mai precis somatotipul unei persoane în funcție de conținutul uneia sau altei componente din structura generală a adăugării. Primul număr estimează proporția componentelor endomorfe, al doilea - mezomorf, iar al treilea - ectomorf. Confuz? Atunci iată un exemplu concret.

Un endomorf pur corespunde următoarelor numere „7-1-1”: endomorf - 7 ; mezomorf - 1 ; ectomorf - 1 . Prima cifră ( 7 ) - cea mai mare contribuție la una dintre cele trei componente. Principiul funcționează similar cu alte tipuri.

Deci, ne-am uitat la tipurile extreme de fizic uman, cu toate acestea, merită să spunem că aceasta este doar o teorie, în practică - somatotipuri „pure” (cu 100% semne) sunt extrem de rare. De obicei, în funcție de un anumit indicator (de exemplu, circumferința încheieturii mâinii) Tu aparține unuia - un ectomorf, iar în ceea ce privește circumferința pieptului altuia - un mezomorf. Prin urmare, ar trebui să țineți cont și de acest lucru și să obțineți un fel de tip mediu de adăugare care ocupă o poziție intermediară între acestea. 3 .

De exemplu, cineva câștigă cu ușurință mușchi, dar în același timp are tendința de a câștiga grăsime, adică. Există mușchi, dar sunt îngropați în stratul de grăsime. Acest tip poate fi clasificat ca un endomezomorf cu o scară de „ 5-6-1 „și include: luptători grei, jucători de rugby, luptători etc. Deci, cred principiu general sistem în șapte puncte (deși de ce exact? 7 , de ce nu 3 sau 5 , asta e întrebarea) de inteles.

De asemenea, merită spus că această clasificare este relevantă pentru cei care nu fac sport și, de asemenea, - acesta nu este adevărul suprem, adică. Îți poți aduce corpul la structura de care ai nevoie, principalul ar fi dorința.

În general, pentru a vă determina corect somatotipul, cel mai bine este să vă plonjați în trecut, sau mai degrabă în copilărie. (fotografii care sa te ajute) si aminteste-ti tendintele corpului tau, prin acesta din urma ma refer la capacitatea de a te ingrasa sau de a slabi. Cum erai în copilărie - un copil bine hrănit, puternic sau un copil dureros de slab?

Așadar, din moment ce vedem că granițele dintre diferitele tipuri de constituție sunt foarte neclare, încercați să vă determinați (aproximativ) tipul de corp pe baza trecutului, ajustat pentru prezent. Sunt sigur că acest lucru nu vă va fi dificil după o poveste atât de semnificativă.

Pentru a „așeza” cumva toate informațiile de mai sus și pentru a aduce un numitor comun, voi da recomandări specifice pentru toate tipurile de corp, a căror implementare poate conta pe o creștere minimă a masei musculare.

• Cumpărați un abonament la sală și luați câteva consultații cu antrenorul aflat acolo;
• Exerciții cu greutăți medii și mari;
• Învață și lucrează atât cu exerciții compuse/multi-articulare ( , ), cât și cu exerciții de izolare;
• „Nu te împinge” - antrenamentul este intens, dar nu lung (60–80 minute sunt suficiente);
• Urmați tehnica și evitați orice accidentare;
• Spune „nu” bolilor pe termen lung;
• Faceți și respectați-vă planul (dieta alimentară, ore specifice ale mesei) nutriție;
• Consumați complexe de vitamine;
• Bea apă - înainte 2/2,5 litri pe zi;
• Nu stresului, da emoțiilor pozitive!

Vârsta 18-25 ani:

• Ectomorf - 5 kg;
• mezomorf - 6 kg;
• Endomorf - 7,2 kg.

Vârsta 26-35 ani:

• Ectomorf - 4 kg;
• mezomorf - 5,4 kg;
• Endomorf - 5,85 kg.

Ceva de genul.

În concluzie, vreau să înțelegi încă o dată că somatotipurile date sunt un fel de punct de plecare, un punct de bază în determinarea posibilului tău tip de corp nu ar trebui să devină adevărul suprem dacă nu se potrivește criteriilor date; Principalul lucru este să vă observați corpul: cum reacționează la stres, greutate, nutriție și, pe baza acestor informații, luați o decizie finală. Ascultă deci propriul corp, se bazează pe adevăruri imuabile (funcționează pentru toată lumea)ținând cont de „răsucirea” acestora după cum ți se potrivește și tragerea concluziilor potrivite din toate acestea.

Da, și amintiți-vă un ultim lucru, genetica - factor importantîn construcția corpului, acesta este un dat, trimis de sus, dar asta nu înseamnă deloc că acesta din urmă nu poate fi schimbat. Se pretează și cum, principalul lucru este că ai cunoștințe în cap, iar pe acestea din urmă ți-o voi oferi, fii sigur!

Morala acestei povești este aceasta: trebuie să lucrezi cu ceea ce ai și să nu fii supărat că altcineva este mai norocos. O strategie de antrenament eficientă, alimentație adecvată, o atitudine pozitivă - acestea sunt principalele componente care pot fi controlate cu precizie.

Postfaţă

Astăzi ne-am uitat la un alt subiect important din secțiunea „” - tipul corpului. Am învățat să navigăm pe tipuri de corpuri umane, ceea ce este foarte important pentru formare strategia corectă instruire şi organizare a sistemului de nutriţie. Toate acestea, în cele din urmă, ne vor permite să începem și să luăm mai bine curs obligatoriu la scopul numit „Sunt proprietarul unui corp sculptat”!

Asta e tot deocamdată, lasă-mă să-mi iau concediu, până ne întâlnim din nou!

PS. Astept masuratorile, numerele si tipuri de corpîn comentariile la această postare. De asemenea, dacă cineva este chinuit de îndoieli vagi și îi este greu să-și determine somatotipul, scrieți, vom face totul în cel mai bun mod posibil.

Actualizați: Acum vă puteți determina în mod independent tipul de corp și puteți învăța cum să mâncați și să faceți exerciții fizice corect cu ajutorul

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Fizicul este caracteristicile dezvoltării unor părți ale corpului, grăsimilor, oaselor și țesutului muscular. Formele, mărimile și formele fiecărei persoane sunt programate genetic. Implementarea programului ereditar se realizează în timpul ontogenezei - transformări succesive fiziologice, morfologice, biochimice în organism de la începutul său până la sfârșitul vieții.

Somatotip

Constituția somatică nu este doar fizicul în sine, ci și un program pentru dezvoltarea sa fizică în viitor. De-a lungul vieții, corpul uman se modifică, în timp ce somatotipul este o caracteristică constantă și se păstrează de la naștere până la moarte. Tot felul de boli, schimbările legate de vârstă și creșterea activității fizice pot schimba forma și dimensiunea corpului, dar nu și somatotipul. Se determină pe baza somatotipării ( măsurători antropometrice) și se caracterizează prin caracteristicile și nivelul metabolismului (dezvoltarea predominantă a țesutului adipos, muscular sau osos), diferențe psihofiziologice și tendința la anumite boli.

Endo-, mezo-, ectomorfie

Se află trei tip constituțional: endomorf, mezomorf, ectomorf. Aceste nume au fost împrumutate din numele endodermului intern (din care tractului digestiv), mijlociu - mezodermul (din care se formează sistemele cardiovascular și musculo-scheletic) și extern - ectodermul (din care se formează glandele și țesuturile tegumentare, sistemul nervos). Până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni de dezvoltare, se știe că arată ca un scut cu trei straturi sau o placă cu trei straturi. În zona frunzei exterioare, tubul neural este vizibil, mai profund - coarda dorsală, care indică aspectul organelor axiale ale embrionului. Corpul său devine voluminos, acoperit pe toate părțile cu ectoderm, din care se formează ulterior epiderma pielii, sistemul nervos și epiteliul. cavitatea bucală, rect, anus. Originar din mezoderm organe interne, articulațiile, mușchii, oasele, inima și sistemul vascular, pielea în sine. Odată ajuns în interiorul embrionului, endodermul se pliază într-un tub și formează rudimentul embrionar al intestinului. Ulterior, deschiderea care comunica cu intestinul embrionar se transforma in inelul ombilical. Endodermul formează glande și epiteliu tractului respiratorși sistemul digestiv. Întregul proces este somatotiparea, pe baza căruia se disting tipurile de corp.

Ectomorfi

Tipul de corp ectomorf se mai numește și astenic. Reprezentanții săi se disting prin șolduri și umerii îngusti (aproximativ de aceeași dimensiune). Înălțimea unor astfel de oameni este de obicei peste medie, iar silueta lor este oarecum unghiulară. Ele provoacă invidie universală altora datorită capacității lor de a pierde rapid excesul de greutate. Adesea, persoanele cu un fizic ectomorf au puțin muschi dezvoltati. Pentru a dobândi o siluetă atractivă și grațioasă, ar trebui să facă exerciții de forță. Ectomorfii se caracterizează printr-un metabolism rapid, corpul lor transformă cu ușurință alimentele în energie. Reprezentanții de acest tip sunt cel mai puțin probabil să se angajeze în culturism. Dar, de regulă, ectomorfii „puri” sunt o apariție destul de rară. De obicei, au unele trăsături caracteristice persoanelor cu un tip de corp mezomorf, care le permite să crească masa musculară.

Nutriție sportivă pentru ectomorfi

Deoarece principala problemă a unor astfel de indivizi este lipsa catastrofală de masă, ei nu trebuie să-și facă griji pentru câștigarea supraponderalși limitează-te în produse. Ar trebui să consumați zilnic cel puțin patru până la cinci grame de proteine ​​pe kilogram greutatea proprie. În general, proteinele ar trebui să furnizeze aproximativ treizeci la sută din aportul zilnic de calorii. Carbohidrații din dietă ar trebui să constituie cincizeci la sută, grăsimi - aproximativ douăzeci. Pentru a asigura creșterea masei musculare, este necesar să arzi nu complet caloriile primite. În plus, meniul trebuie să conțină carbohidrați și grăsimi curate, precum și proteine ​​de înaltă calitate. Norma zilnică- 2-2,5 mii de calorii, ar trebui să mănânci la fiecare 2,5-3 ore. În cazurile în care acest lucru nu funcționează, se recomandă utilizarea amestecurilor speciale care înlocuiesc alimentatie normala, și băuturi pentru sport. Amestecuri carbohidrați-proteine ​​și proteine ​​trebuie consumate zilnic, de două ori pe zi. Puteți adăuga cheratina în dieta dvs., aceasta va ajuta la creșterea cantității de energie necesară pentru antrenament.

Ectomorful trebuie să monitorizeze cu atenție regularitatea și alimentația adecvată înainte și după activitate fizica. Nu trebuie să vă temeți de consumul excesiv de carbohidrați: după cum arată practica, o astfel de nutriție reduce procesele distructive (catabolismul) în timpul antrenamentului de forță și promovează efectul anabolic (creșterea și repararea țesuturilor).

Mezomorfi

Mezomorf se mai numește și normostenic. Astfel de oameni au un aspect mai sportiv, atletic, au o siluetă dreptunghiulară, musculoasă, cu umerii largi. Partea superioară a corpului, de regulă, este egală cu partea inferioară, dar umerii sunt mai largi decât șoldurile. Datorită atletismului lor natural, indivizii cu un tip de corp mezomorf obțin rezultate în antrenamentul de forță mult mai rapid și mai eficient decât reprezentanții altor tipuri de corp. A scăpa de depozitele de grăsime în timp ce se dezvoltă mușchii va permite mezomorfilor să atingă forma dorită. Acei oameni care nu fac mișcare sunt mai susceptibili de a avea o siluetă îndesat decât obezi. Chiar înainte de începerea orelor, reprezentanții de acest tip au proporții simetrice, impecabile.

Tipul de corp mezomorf la femei

Adesea, femeile mezomorfe arată mai dense decât femeile ectomorfe, dar cea mai mare parte a masei lor corporale se datorează țesutului muscular, nu grăsimii. Astfel de doamne au de obicei mari activitate motorie, și, prin urmare, diferă apetit crescut. Dacă o femeie conduce imagine sedentară viata, ea poate lua exces de greutate datorita unui echilibru caloric pozitiv. Pentru a fi subțiri și subțiri, reprezentanții de tip mezomorf vor trebui să piardă nu atât de multă grăsime, cât și țesutul muscular. La poftă bună conservare figură grațioasă pentru o femeie mezomorfă poate deveni o problemă semnificativă.

Caracteristicile oamenilor mezomorfi

Acestea sunt cele mai viabile și personalități puternice. Din fire sunt extrovertiți, prin fire sunt luptători, rezistenți la situatii stresante. Sunt excelente vorbitori și organizatori, lideri născuți cu gândire obiectivă. Oamenii cu un tip de corp mezomorf își văd fericirea nu în procesul muncii, ci în rezultatul acestuia. Potrivit cercetărilor, doar 10-15% din populația lumii este mezomorfă. Majoritatea sunt modele de fitness, sportivi profesioniști și actori celebri. Astfel de oameni le place să-și stabilească obiective clare și să le atingă toate acțiunile lor sunt imediate și decisive. Strămoșii mezomorfilor trăiau în climă caldă, așa că nu aveau nevoie de rezerve de grăsime pentru a depăși iarna lungă. Este de remarcat faptul că tipul de corp mezomorf predomină în rândul persoanelor de origine africană.

Nutriție sportivă pentru mezomorfi

Ar trebui să mănânci 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Le poți obține de la albușuri de ou, peste slab, curcan slab, piept de pui. Carbohidrații ar trebui să furnizeze 60-65% din calorii din întreaga dietă, grăsimi - 15%. Trebuie să mănânci de cinci până la șapte ori pe zi. Recomandat mai ales persoanelor de acest tip shake-uri de proteineși formule de înlocuire nutrițională. Nu puteți mânca alimente monotone, ar trebui să adăugați în mod regulat varietate în meniu. Mezomorfii sunt mai potriviti pentru sport decât ecto- și endomorfii. Cu aceiași parametri de vârstă, greutate, înălțime și cantitate de țesut adipos subcutanat, reprezentanții acestui tip ard calorii mai repede. Aceștia sunt fericiții deținători ai unei siluete armonioase, unde procentele de țesut muscular și gras sunt în perfect echilibru.

Endomorfi

Tipul endomorf se mai numește și hiperstenic. Astfel de oameni se caracterizează printr-o figură cu forme netede, rotunjite, oase mari, șoldurile lor sunt mai late decât umerii, partea inferioară a corpului este cu un ordin de mărime mai grea decât cea superioară. Endomorfii sunt predispuși la obezitate, au un metabolism lent și o tendință puternică de a transforma alimentele digerate în grăsimi. În culturism, oamenii cu un fizic endomorf obțin rar succes pentru aceasta vor trebui să depună eforturi enorme. Dar pe cheltuiala antrenament intensiv poţi echilibra greutatea inferior şi părțile superioare organism și accelerează metabolismul.

Nutriție sportivă pentru endomorfi

În primul rând, trebuie să reduceți semnificativ aportul de grăsimi. Proteinele ar trebui să provină exclusiv din alimente slabe, cum ar fi curcanul slab, albușuri de ou, pește cu conținut scăzut de calorii, piept de pui fara piele. Alimentele vegetale nu pot fi folosite ca sursă de proteine. De asemenea, este necesar să se limiteze consumul de fructe în prima jumătate a zilei. Se recomandă carbohidrați complecși, de exemplu, cartofi, orez cu bob lung, leguminoase. Nu puteți mânca mai mult de cinci până la șapte ori pe zi, iar porțiile ar trebui să fie mici. Dacă urmați aceste recomandări, veți putea să vă normalizați metabolismul și să-l mențineți la un nivel optim.

Ar trebui excluse sandvișurile cu carne afumată, cârnați, șuncă, băuturi carbogazoase, produse lactate grase și alcool. Dacă trebuie să slăbiți în exces, trebuie acordată preferință celor cu conținut ridicat de fibre, în timp ce consumul de carbohidrați cu amidon ar trebui limitat semnificativ. Nu puteți mânca prea devreme sau prea târziu, trebuie să urmați o dietă. Trebuie să terminați masa înainte de a vă simți sătul.

Fiecare persoană este înzestrată în mod natural cu o anumită constituție corporală, are caracteristici fizice diferite, grade diferite de rezistență, are o structură musculară unică și un raport individual între masa musculară și grăsime. Prin urmare, pentru o persoană care vrea să-și pună corpul într-o formă excelentă, este important să se determine mai întâi ce tip de siluetă are, deoarece programul de antrenament suplimentar, dieta recomandată, eficiența lucrului asupra sa și rezultatul final depind de acest.

Există trei somatotipuri principale (tipuri de corp) la femei și bărbați:

După cum se știe, în formă pură un anumit somatotip este rar, deci există o clasificare a tipurilor combinate:

• ectomezomorf;
• endomezomorf;
• ectoendomorf.

Pentru a obține rapid rezultatele dorite și pentru a construi un plan de antrenament și nutriție în cel mai eficient mod, trebuie să vă determinați corect tipul de corp.

Mezomorf

Caracteristicile unui mezomorf

Persoanele cu acest tip de structură corporală sunt considerate norocoase, deoarece sunt înzestrate în mod natural cu abilități atletice excelente și proporții ideale. Tipul de corp mezomorf este capabil să piardă rapid grăsimea subcutanată și să câștige masă musculară. Cu un sistem de antrenament selectat corespunzător, organismul dobândește foarte repede parametri ideali. Acest somatotip este cel mai predispus la culturism. Forma corpului fetelor cu acest somatotip se numește „clepsidră”.

Fizicul mezomorf:

• inaltime medie 170-175 cm;
• muscularitate; Proprietarii de acest tip au în mod natural un anumit volum muscular și ușurare;
• bun indicatori de putere;
• fizic atletic, proportional, cu un schelet puternic si oase mari, au umerii si pieptul lati;
• creșterea și pierderea în greutate apar cu o oarecare dificultate, dar totuși mai ușor decât la reprezentanții altor somatotipuri;
• metabolism bun;
• caracter persistent; Acest somatotip se caracterizează prin încredere în sine, determinare și energie.

1. Pentru a îmbunătăți parametrii corpului, mezomorfii sunt potriviti pentru standard sisteme de antrenament. Principalul lucru pentru un mezomorf este consecvența în procesul de antrenament. Oprirea antrenamentului poate duce la pierdere rapidă forme.
2. Antrenamentul de forță volumetrică este optim. Astfel de sarcini stimulează cresterea muscularași ajută la arderea grăsimilor subcutanate.
3. Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie destul de mare. Durata antrenamentului este în medie de 45-60 de minute.
4. Pentru incepatori, in primele luni trebuie sa alegi un sistem de antrenament bazat pe principiul alternarii intensitatii acestora. O zi de antrenament - greutate ușoară, multe repetări, a doua zi de antrenament - mai multă greutate și mai puține repetări, a treia zi - din nou mai multe repetări cu greutate mai mică. Pentru fiecare grupă musculară, puteți selecta mai multe exerciții eficiente și utilizați câte 2-3 în fiecare sesiune, alternându-le cu înțelepciune.
5. Sportivii mezomorfi mai experimentați trebuie să ajusteze programul în funcție de obiectivele lor: ameliorarea, obținerea de masă musculară.
6. Pentru tipurile de corp mezomorfe, se recomandă utilizarea exercitii aerobice De 2-3 ori pe săptămână, câte 20-30 de minute. Acest lucru va ajuta la menținerea conturului corpului. Excelent ca exercițiu cardio pentru un mezomorf alergarea va face jogging sau alergare pe intervale.

1. Dieta trebuie echilibrată în următoarele proporții: proteine ​​- 35-45%, grăsimi - 25-30%, carbohidrați - 40-45%. Nivelul de aport de proteine ​​este de 2-2,5 g per kilogram de greutate.
2. Surse de proteine ​​preferate: carne de vita, peste, albusuri, curcan, pui.
3. Pentru a menține corpul în formă bună, regula de bază pentru un mezomorf este limitarea aportului de grăsimi (la 20-25% din dieta totală).
4. Mesele din timpul zilei trebuie împărțite în 4-5 mese.
5. Trebuie să evitați alimentele care sunt grase și grele pentru stomac și să nu mai consumați alcool. Dulciurile sunt uneori permise, dar fără fanatism și mai bine în perioada postantrenament.
6. Puteți include în dieta dvs grasimi sanatoase: peste sau grasime de urs, ulei de in si migdale.
7. Regimul de băut- minim 2,5 litri de apa pe zi.

Ectomorf

Caracteristicile tipului ectomorf

Tipul de corp ectomorf este ușor de recunoscut în mulțime datorită înălțimii sale disproporționat de înaltă și greutate redusă corpuri. Este deosebit de dificil pentru persoanele cu acest tip de corp să câștige masa musculară și cantitatea potrivită de grăsime subcutanată. Cu toate acestea, ectomorfii au un avantaj în exercițiile de anduranță datorită numărului mai mare de mușchi cu contracție lentă. fibre musculare. Fetelor cu acest somatotip le este greu să se îngrașească. Formele corpului lor sunt mai puțin rotunjite decât cele ale altor tipuri de corp. Se recuperează bine de la antrenament, dar cantitatea mică de masă musculară și pârghiile oaselor lungi îi obligă să folosească constant exerciții pentru a menține postura și a crește forța.

Tipul corpului ectomorf:

• înălțime medie 175 cm și peste;
• subțire naturală, slăbiciune, angularitate a corpului;
• greutate mică; adesea cu înalt greutatea nu depășește 60 kg.
• cantitate minimă de masă musculară;
• cadru osos mic, umeri îngusti, piept plat, membre lungi subțiri;
• metabolism accelerat;
• cantitate mică de grăsime subcutanată;
• caracter intelectual, rezervat dar datorat activității crescute sistem nervos persoanele de acest tip pot fi hiperactive, sensibile și chiar anxioase.

1. Întregul program de antrenament ar trebui să se concentreze pe grupe mari de mușchi (spate, picioare, piept), folosind o cantitate minimă de exerciții aerobice, care ajută la menținerea masei musculare și la accelerarea creșterii acesteia.
2. Pentru începători, ectomorfii sunt preferați la antrenament exerciții de bază, iar dacă aveți experiență, antrenament în sistem split. Cu un astfel de sistem, corpul este împărțit în mod convențional în părți care sunt antrenate zile diferite, de exemplu: sus/jos, mușchi de împingere/tragere. Fiecare grupă musculară primește exerciții doar o dată pe săptămână.
3. Numărul total de seturi per antrenament nu trebuie să depășească 12 abordări pe grupă musculară. Pentru o mai bună creștere a masei musculare, odihna între seturi ar trebui să fie de 60-90 de secunde;
4. Intensitatea repetărilor într-o singură abordare este de la 4 la 8 ori. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 45 de minute. Luând în considerare încălzirea și răcirea - nu mai mult de o oră.
5. Exercițiile de izolare pentru ușurare ar trebui incluse în antrenament numai dacă aveți deja suficient volum muscular.
6. Ectomorfii au nevoie de destul de mult timp pentru a se recupera, așa că schema preferată este 3 antrenamente pe săptămână și odihnă suficientă între ele, somn bun cel puțin 8 ore pe zi.
7. Nu este recomandat să faci mult cardio. Dar nu ar trebui să renunți cu totul la aerobic alergarea ușoară sau mersul pe jos vor avea un efect benefic asupra sănătății tale. Sistemul cardiovascular si asupra sanatatii in general.
8. Regimul de băut - cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.

1. Regimul alimentar trebuie reglat astfel: 50-60% - carbohidrați, 25% - proteine, 15-20% - grăsimi. Consumul de proteine ​​este de aproximativ 3 g per kilogram de greutate.
2. Ar trebui să mănânci alimente de 5-6 ori pe zi. Înainte de a mânca (cu 30 de minute înainte), se recomandă să beți 1,5 pahare de apă pentru a activa secreția de suc gastric.
3. Cu un somatotip ectomorf, datorita unui metabolism rapid, succesul in cresterea masei musculare depinde foarte mult de alimentatie. Nu trebuie să săriți peste mese și să vă permiteți să vă înfometați. Pentru a lua în greutate trebuie să creșteți consumul zilnic calorii cu 500-750 kcal.
4. Ultima masă ar trebui să fie cu 40-60 de minute înainte de culcare.
5. Ar trebui să se acorde preferință carbohidrați complecși. Este mai bine să minimizați consumul de carbohidrați simpli și grăsimi animale. Pentru a vă crește aportul caloric, puteți mânca alimente hrănitoare - unt de arahide, nuci. Dulciurile sunt permise, dar mai bune în perioada post-antrenament. Pentru nutriția sportivă sunt potrivite gainers și proteine ​​complexe.

Endomorf

Caracteristicile tipului endomorf

Endomorful, ca tip de corp la femei și bărbați, se distinge prin formele corpului netede și rotunjite, un piept larg, statură mică și depozite pronunțate de grăsime în piept, talie, șolduri și fese.

Persoanele cu un tip de corp endomorf le este foarte greu să piardă în excesul de greutate. Adesea, atunci când începi să faci exerciții, experimentezi creșterea în greutate, iar rezultatele exercițiilor sunt ascunse și de neobservat sub un strat de grăsime. Tipul de corp endomorf necesită o selecție atentă a unui sistem de antrenament. Pentru a obține forma dorită, alimentația trebuie să fie sănătoasă, echilibrată și atent selectată. Acesta este cel mai popular somatotip. Acest tip este mai frecvent în rândul femeilor decât în ​​rândul bărbaților. Contururile corpului fetelor endomorfe seamănă adesea cu o peră, datorită șoldurilor masive, sau cu un măr, dacă supraponderal concentrat în zona abdominală.

Tip de corp endomorf:

• mic de statura;
• tip de corp rotunjit și sferic;
• oase late, burtă mare, pronunțată, talie lată;
• tendinta de a castiga rapid masa, atat muschi cat si grasime, dar predominant grasime
• Dificultăți în pierderea în greutate, împreună cu stratul de grăsime, dispare și volumul muscular;
• sensibilitate la carbohidrați (pofte de dulce);
• metabolism lent, scăderea activității sistemului nervos;
• caracter răbdător și echilibrat.

1. Antrenamentul trebuie să fie frecvent și intens. Oamenii de acest tip trebuie să se antreneze cu greutăți moderate, dar o cantitate mare repetări și odihnă minimă între repetări. Intervalul de repetiție este de 13-20 de ori, iar numărul de abordări pe grupă musculară este de 6-9. Odihnă între seturi 30-60 de secunde;
2. Supraantrenamentul nu trebuie permis pentru a nu provoca pierderea musculară.
3. Durata antrenamentului ar trebui să varieze de la 65 la 75 de minute.
4. Se recomandă combinarea antrenamentului de forță cu antrenament aerobic pentru rezistență, folosește mișcări cu mai multe articulații. Această abordare promovează creșterea musculară și pierderea de grăsime. Exerciții de forță cere mai multă energie, deci trebuie incluse la începutul antrenamentului.
5. Orice muncă aerobă într-un ritm moderat, cu o durată de 10-15 minute, este potrivită ca o încălzire înainte de sarcina principală. Acest lucru va pregăti corpul pentru sarcina de putereși va stimula și mai mult metabolismul.
6. Pentru a crește intensitatea antrenamentului, puteți include superseturi, triseturi și alte tehnici de complicare. Antrenamente cu solzi mari iar repetițiile scăzute nu sunt potrivite pentru endomorfi - acest lucru va dezvolta forța și va adăuga masă musculară, dar nu va reduce volumul de grăsime.
7. Pentru cardio, puteți practica exerciții cardio, alergare, canotaj sau înot. Orice activitate activă va funcționa. Durata antrenamentului cardio este de 30-40 de minute, frecventa de 3-5 ori pe saptamana.

Începătorii nu ar trebui să înceapă antrenamentul imediat intensitate mare. Primele antrenamente trebuie efectuate într-un ritm lent sau mediu și să crească treptat intensitatea pe măsură ce corpul se adaptează la stres.

1. Dieta ar trebui să se bazeze pe creșterea consumului de proteine ​​slabe (50-60%) și reducerea grăsimilor (10-15%) și carbohidraților (30-35%).
2. Surse preferate de proteine: carne slabă, file de pui fără piele, curcan, pește, nutriție sportivă.
3. Principala recomandare pentru un endomorf este să vă limitați dieta carbohidrați simpliși grăsimi saturate.
4. Se recomandă creșterea consumului de cereale integrale, legume și fibre. Consumați legume cu amidon (porumb, cartofi, morcovi) cu moderație. Și roșiile, castraveții și alte legume verzi sunt cei mai buni prieteni ai unui endomorf.
5. Pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți uz zilnic calorii cu 300-500 kcal.
6. Număr de mese: de 6-7 ori pe zi. Mese frecvente in portii miciÎți va accelera metabolismul și pierderea în greutate va fi mai rapidă. În plus, perioadele scurte de timp între mese vă vor ajuta să nu experimentați crize de foame extremă.
7. De obicei, corpul unui endomorf tinde să rețină apa. Dar sarcinile de antrenament și alimentația adecvată accelerează și normalizează metabolismul, iar apa este implicată în toate procesele metaboliceîn organism. Prin urmare, este important să bei multă apă (de la 2,5 litri pe zi).
8. Din alimentația sportivă, endomorfii pot folosi: arzătoare de grăsimi, băuturi energizante, aminoacizi, concentrate proteice și izolate.

Succesul endomorfului în lupta împotriva supraponderal depinde foarte mult de calitatea și cantitatea alimentelor.

Tipuri de corp mixte

În cazul tipurilor mixte, ar trebui să țineți cont de recomandările de antrenament și nutriție, combinând ambele opțiuni.

De exemplu, în cazul unei combinații mezomorf-endomorf trebuie sa:

• pentru a scăpa de depunerile de grăsime folosește exerciții cardio se recomandă și exerciții aerobice;
• antrenamentul de forță ar trebui efectuat pe baza sfaturilor pentru mezomorfi;
• Nutriția trebuie selectată în funcție de rata metabolică. Dacă grăsimile se acumulează ușor și rapid sub piele, atunci ar trebui să mănânci ca un endomorf, reducând numărul de calorii cât mai mult posibil, în absența acestei probleme, este permis să mănânci un mezomorf.

Pentru a găsi forma dorită, a deveni mai puternic și mai frumos, ar trebui, în primul rând, să vă evaluați corect punctele tari și punctele slabe naturale, apoi trebuie să alegeți sistemul de antrenament potrivit și dieta necesară. Următoarele recomandări vă vor ajuta să corectați plan de antrenament si un plan de nutritie in concordanta cu tipul de constitutie al corpului tau si atinge-ti obiectivele cat mai repede si eficient.

Acest capitol se concentrează pe tipurile de corp existente.

Începătorii au multe întrebări pe această temă: cum să determinați cum să creați un program pentru un ectomorf, endomorf sau mezomorf, cât de important este acest lucru atunci când pierdeți în greutate?

Ce se întâmplă dacă totul este doar o farsă și nu afectează nimic?...

Broad Bone își va da seama și îți va spune totul!

Tipuri de constituție

Unii oameni de știință identifică trei tipuri diferite de construcție a corpului uman: ectomorf, mezomorf, endomorf, precum și câteva semne despre cum să determinați grupului din care faceți parte. Oamenii, în funcție de silueta lor, vor mai fi numiți: astenici, normostenici, hiperstenici.

• Ectomorf sau astenic

  Potrivit legendelor, acest tip este tipic persoană slabă. Astenicii au umerii îngusti, încheieturile subțiri, un unghi intercostal acut, o locație relativ scăzută a diafragmei, un piept alungit de sus în jos (și o circumferință relativ redusă), gâtul întins, umerii îngusti.

  Am aflat și de pe internet: „Ectomorful are mușchi mici și aproape deloc”. Hmm, cum e? Ce este el, un umanoid? Probabil, autorii au vrut să spună că mușchii unei persoane astenice nu cresc bine și îi este greu să se îngrașă.

  Cum să determine?

  1. Corp mic
  2. Piept plat
  3. Umeri îngusti
  4. Slab
  5. Lipsa mușchilor
  6. Dificultate de a câștiga masa musculară
  7. Metabolism rapid

  Este destul de dificil pentru o persoana astenica sa isi construiasca masa musculara. Are unul excelent care arde rapid caloriile rezultate. Un ectomorf trebuie să mănânce extrem de activ, atât pentru a lua în greutate, cât și pentru a o menține. Dar nu are nevoie să piardă în greutate.

  Un ectomorf nu are dificultăți în a pierde excesul de greutate, astfel încât ulterior mușchii lui sunt uscați și nu sunt acoperiți cu straturi de grăsime.

  Program de antrenament pentru un ectomorf: ar trebui să fie intens, dar de scurtă durată (45-60 de minute), concentrați-vă pe bază (). nu mai mult de 10 minute la calitate.

  
  

  Nutriție pentru ca un ectomorf să câștige masă musculară: crește cantitatea de calorii în general și de carbon în special. În toate calculele KBJU, respectați limita lor superioară.
  Recomandat pentru utilizare.

  Cum arată tipul astenic la femei:

  

• Endomorfe sau hiperstenice

  Aceștia sunt oameni cu o cantitate decentă de masă grasă și au umeri largi, circumferințe mari ale corpului în diferite locuri, inclusiv pe membre, unghi intercostal obtuz. Nu merită să obții multă muncă pentru ei! Hiperstenicii nu sunt lipsiți de masă musculară, în special mușchii piciorului superior sunt bine dezvoltați.

  Caracteristici:

  1. Corp rotund
  2. Construiți rapid atât mușchii cât și masa grasa
  3. Cel mai adesea de statură mică
  4. Este destul de greu să slăbești
  5. Metabolism lent

  Hiperstenicii se îngrașă destul de ușor, dar problema este că cea mai mare parte din această masă nu este musculară. Endomorfii sunt obsedați de o întrebare: „cum să slăbești”? De obicei suplimente sportive nu sunt atât de necesare, desigur, cu condiția ca dieta lor să conțină o cantitate suficientă de proteine.

  Program de antrenament pentru endomorfi pentru pierderea în greutate: cel mai bine este să te antrenezi timp de trei zile. Programul se bazează pe exerciții de bază grele care favorizează arderea. cantitate mare calorii și câștig muscular. Durata antrenamentului ar trebui să fie de 90-120 de minute, începe cu o încălzire bună și se încheie cu cel puțin 30 de minute cardio intens.

  Stimate doamne! Dacă aveți probleme cu vasele de sânge, atunci faceți cardio în aceeași zi de antrenament NU O FACE, aceasta este plină de plasă capilară sau în general. Mutați-o în ziua următoare sau mai bine, nu o faceți deloc. Pierderea în greutate va dura mai mult, dar vei fi sănătos, picioare frumoase

  

• Mezomorf sau normostenic

  Acest tip este caracterizat buna dezvoltare masa musculară și, ca rezultat, un schelet osos puternic și dezvoltat. Cantitatea de țesut adipos este aproximativ medie. Caracteristicile structurii interne - cutia toracică convex, umerii largi, lungimea proporțională a membrelor. Toate caracteristicile corespund mediei.

  

Mezomorfi se nasc cu corpul unui atlet. Acest tip dezvoltă rapid masa musculară și pierde excesul de greutate. Sunt puternice în mod natural, ceea ce este o platformă excelentă pentru creșterea ulterioară.

Caracteristicile distinctive ale unui mezomorf:

1. Construcție atletică
2. Forma corpului dreptunghiulară
3. Construiți rapid masa musculară
4. Mai susceptibile la exces de greutate decât ectomorfii

Mezomorfii (tot persoanele cu un tip de corp astenic) isi construiesc rapid masa musculara, in special incepatorii. Pe de altă parte, mezomorfii pot, de asemenea, să câștige rapid excesul de greutate. Aceasta înseamnă că trebuie să urmărească numărul de calorii pe care le consumă. Pentru mezomorfi varianta ideala este o combinație de antrenament de forță și cardio.

Femeile mezomorfe au bonusuri genetice inițiale: le este ușor să rămână slabe și în formă, dar, de regulă, le lipsește motivația pentru pierderea în greutate, iar dacă începi să mănânci și nu faci mișcare, organismul poate „înota” rapid. mai ales în abdomen și talie (amintiți-vă, Da,?)

Program de antrenament pentru mezomorfi: concentrați-vă pe bază și lucrați pe individ grupele musculare exerciții izolate. Amintiți-vă despre varietate: schimbați numărul de abordări și repetări și timpul de odihnă, greutatea de lucru, combinațiile de exerciții,

Programul ar trebui să fie ciclic: 3-4 săptămâni de antrenament de mare intensitate, apoi 1-2 săptămâni de antrenament la viteze reduse, acest lucru va da efect mai mareși va ajuta la evitarea supraantrenamentului.

Cum să-l afli pe al tău?

Potrivit internetului, una dintre principalele diferențe dintre aceste trei tipuri este structura scheletică diferită. tip mezomorf are oase late, groase, tipul ectomorf este cu oase subțiri, iar tipul endomorf ocupă o poziție intermediară. Oasele determină înălțimea (nu există niciun argument) și lățimea siluetei tale. Tehnologii moderneÎncă nu pot modifica acești parametri. Nu poți deveni mai înalt sau mai scund, la fel cum nu poți face pelvin sau humerusîngust.

Cum să determinați ce tip de construcție aveți - după încheietura mâinii. Pentru a înțelege acest lucru, este suficient să luați câteva măsurători. Cel mai simplu mod de a determina tipul de constituție este de la încheietura mâinii. Măsurați-i circumferința cu o bandă de măsurare:

astenic- pana la 17,5 cm pentru barbati, pana la 15 cm pentru femei;
normostenic- 17,5-20 cm pentru barbati, 15-17 cm pentru femei;
hiperstenic- peste 20 cm pentru barbati, peste 17 cm pentru femei.

După cum putem vedea, metodele de evaluare a tipului de corp al unei persoane, pentru a spune ușor, par neștiințifice și forțate! Granițele sunt foarte apropiate, așa că diferența este practic ștearsă și determinarea tipului de corp devine ca o loterie.

Ești sigur că ești un mezomorf și nu un ectomorf supraalimentat? Și ești cu adevărat un endomorf sau doar un mezomorf care exagerează cu mâncare? Întrebări fără răspuns. Aceste diviziuni sunt efemere și făcute „cu ochi”, în funcție de semne externe (cele mai nesigure), deși pot diferi cu adevărat între oameni.

De ce toate astea sunt o prostie?

În teorie, cei cu al treilea tip sunt cei mai înclinați să fie supraponderali, au un tip de siluetă îndesat, nu vor fi niciodată prințese lipsite de greutate, cu toate acestea, din anumite motive, în viață există adesea dovezi contrare. Tipul tău de corp nu contează deloc!

Există o astfel de anecdotă: „O femeie vine să vadă un medic, încearcă să apuce mana dreaptaîncheietura mâinii stângi și spune: „Domnule doctor, puteți vedea singur că cântăresc atât de mult pentru că am os lat" Doctorul se uită la încheietura ei și îi răspunde zâmbind: „Dragul meu, un brontozaur are un os lat, dar tu ești pur și simplu obez.”.

William Sheldon este un om de știință care a studiat corpul uman, încercând să găsească orice tipare și care a identificat aceste tipuri de structuri. psiholog. Credința, desigur, nu este suficientă pentru el. Cu același succes, s-ar fi putut identifica nu 3, ci 5 categorii, sau 7, sau s-ar fi putut folosi alte criterii de clasificare.

Cu cât sunt mai mulți parametri de clasificare, cu atât este mai ușor să descrii totul în lume. Întrebarea este ce model se află în spatele acestor parametri! Și de ce să reglezi toate astea? Îmi amintește de zoologie. Dacă această clasificare ne-ar permite să facem predicții (dați recomandări personalizate), atunci acest lucru ar avea sens. Și aici, chiar și fără discursuri abstruse, totul este clar: mănâncă mai puțin - vei slăbi, mănâncă mai mult - te vei îngrășa.

Totul este deja în lexic: gras, slab și nici aici, nici acolo, după părerea noastră o clasificare excelentă🙂 Toate aceste endo-exo-mezo-astenice nu fac decât să provoace confuzie și îți permit să găsești noi scuze pentru a-ți justifica propria inestetică: nu eu sunt slabă sau grasă, ci tipul de construcție pe care îl am!

Dacă citiți cu atenție, veți observa că recomandările pentru toate tipurile de corp sunt aproape aceleași! Pentru că această clasificare nu are o bază științifică și tehnică, dar cercetările și experimentele arată că dacă o persoană, indiferent de fizic, începe să urmeze KBJU și se antrenează cu antrenor informat, atunci inevitabil pierde in greutate sau castiga masa musculara, o cantitate uriasa.

Apropo, formatorii profesioniști și medicina nu folosesc astfel de concepte în niciun fel atunci când construiesc antrenament și nutriție. Pentru că orice persoană este o compilație a tuturor celor trei tipuri de corp: Vasya este înalt, greu, dar fără mușchi, iar Anton este scund și cântărește foarte puțin, dar este decent pompat.

Internetul este pur și simplu inundat de informații despre tipurile de corp, deosebite programe de trainingși diete pentru ectomorfi și mezomorfi, planuri speciale de nutriție pentru hard gainers (nume argou pentru ectomorfi printre fanii culturismului) și alte hype inutile. Gândiți-vă doar câți oameni cred că sunt ectomorfi și le este greu să se îngrașeze, deși, de fapt, pur și simplu nu se antrenează bine și nu primesc suficiente calorii, sau câte fete plâng că sunt endomorfe și tind să fie supraponderale , desi habar nu au cat consuma in fiecare zi?

Între timp, totul este extrem de simplu, atât de mult încât am discutat deja această problemă mai devreme în articole și. Și nu contează deloc dacă o persoană este slabă, medie sau grasă - principiile nutriției și (mai exact principiile, și nu abordări și programe și diete specifice) sunt aceleași pentru toată lumea. Este ca fizica: forța gravitației acționează asupra tuturor și întotdeauna!

Da, este posibil să nu reușești să slăbești până la mărimea 40 din cauza structurii tale osoase, dar nu-ți permite să te îngrași și să plângi în perna ta din planuri de viață neîmplinite.

Video util

Videoclip informativ pe această temă:

Concluzie

Astfel, împărțirea oamenilor în: subțire (ectomorf), mediu (mezomorf) și plinut (endomorf) nu dă Informatii utile când vine vorba de schimbarea aspectului tău. Dar există și un anumit număr de factori obiectivi care influențează felul în care arăți și cât de greu îți va fi să-ți schimbi aspectul.

• De exemplu, lungimea mușchilor, tendoanelor și locurilor de atașare a acestora. Unii oameni muschi lungiși tendoane scurte, în altele este invers. Și mai întâi va fi mult mai ușor să antrenezi mușchii și vor arăta mai bine din punct de vedere estetic:
• Lungimea brațelor, picioarelor, trunchiului etc. Tot antrenamentul este fizică, cu cât pârghia este mai scurtă, cu atât incarcatura grea i-o pot da.
• ÎnălţimeȘi greutate. Din nou, 50 kg. cu 1,50 cm și la fel 50 kg. 1,70 cm va arăta diferit. Dar nu înseamnă că unul este mezomorf și celălalt este un ectomorf: doar unul este supraponderal, iar celălalt controlează greutatea :)
• etc.

De fapt, există mai mulți astfel de parametri. Și tocmai pe astfel de parametri trebuie să-ți construiești antrenamentul, și deloc dintr-o clasificare de neînțeles inventată de un psiholog și replicată de adepții cultelor culturismului și fitness-ului.

Principalul lucru este cât de mult muncești în sală și cum mănânci, restul este o simplă beteală cu nume mari. Vă recomandăm să citiți articolul, care discută acest subiect în detaliu. Amintiți-vă, aceste tipuri de corp sunt efecte, nu cauze!