Programul de antrenament depinde de nivelul elevului, de obiectivele acestuia și de caracteristicile structurii musculare.

Începătorii ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea performanței fizice generale. Forța, rezistența, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea sunt mai importante pentru creșterea lor decât concentrarea pe „deltoizii întârziați”. Vechea școală de culturism presupune că un sportiv slab din punct de vedere fizic, cu abilități motorii insuficient dezvoltate, nu va putea să-și dezvolte mușchi cu antrenament natural.

Etapele antrenamentului unui începător pot fi reprezentate astfel:

• Dezvoltarea tehnicii;
• Creșterea masei musculare;
• Arderea grăsimilor în exces.

Într-un centru de fitness elegant, antrenorul îl va convinge pe client că face exact ceea ce a venit. El îi va spune unei fete că ea va slăbi din genuflexiuni și rânduri cu greutăți ușoare, iar unui tip slab că se va îngrășa din pauze de flotări și trageri. Dar adevărul este că până la dobândirea abilității motorii primare, întregul corp va trebui să fie dezvoltat în fiecare sesiune de antrenament.

Când te poți considera „experimentat”? Răspunsul la această întrebare variază de la persoană la persoană. În scopul construirii unei divizări, merită să treceți la antrenamentul grupurilor musculare individuale în zile diferite, când se formează tehnica exercițiilor de bază, o persoană va începe să se miște fără să se gândească. Există și un criteriu subiectiv - trec 3 luni de la începerea cursurilor.

În practica coaching-ului, punctul de referință este tocmai ciclul de 3-4 luni. Dacă clientul participă la cursuri fără să sară peste, în acest moment mușchii, ligamentele și sistemul nervos central sunt gata să sufere o divizare clasică.

Frecvența și planificarea antrenamentului

Mulți oameni pot vizita sala de sport doar de două ori pe săptămână.În acest caz, se recomandă mai întâi să faceți 2 antrenamente pentru întregul corp, cu un set diferit de exerciții:

Primul este dominat de genunchi (ghemuit, apăsare pentru picioare, lungi) exerciții pentru picioare, presa pentru partea superioară a corpului și antrenament de bază.

Al doilea – exerciții pentru picioare pelvin-dominante(rânduri și aplecare cu mreană), rânduri pentru spate (în poziție aplecată și, dacă este posibil, un deadlift clasic) și exerciții pentru bicepși.

După ce au trecut 2-3 luni, iar limita de greutate a fost atinsă, puteți trece la o împărțire bazată pe principiul „sus-jos”. Ceea ce nu trebuie să faci este să renunți la lucrul mușchilor picioarelor. Unii oameni nu își mai ridică picioarele pentru a putea petrece mai mult timp pe piept și pe spate, dar acest lucru este greșit. Picioarele sunt un sprijin puternic în presă și cea mai importantă pârghie pentru ridicarea greutății. Dezvoltarea lor insuficientă poate provoca răni atât acasă, cât și în sală. Există, de asemenea, o teorie conform căreia este dificil să creezi un fundal anabolic în organism dacă nu faci exerciții de bază.

Când vizitează sala de gimnastică timp de trei zile, de obicei alternează antrenamentele 1 și 2 în versiunea fullbody, fără referire la săptămână. Pe măsură ce timpul trece, ei trec la una dintre diviziunile clasice:

• Piept-triceps, spate-biceps, picioare-deltoizi, abdomene la fiecare antrenament;
• Piept-biceps, spate-triceps, picioare-deltoizi, abdomen.

În culturism, se obișnuiește să se ia în considerare grupele de mușchi care nu cresc bine drept slăbiciuni. Și în sporturile de forță există deficiențe în modelul motor (obiceiuri) și caracteristici structurale ale corpului care nu permit o tehnică adecvată.

Exemplu: un atlet are picioare lungi, șolduri, un bazin îngust și brațe lungi. Scopul ei este să-și tonifice fundul, menținând în același timp un procent scăzut de grăsime corporală. Din punct de vedere al muncii de forță, îi va fi mai dificil să aranjeze tehnica ghemuit, astfel încât să se obțină întreaga amplitudine a muncii. Din punct de vedere al culturismului, fesele ei pot fie să rămână în urmă, fie să răspundă normal, deoarece există multe alte exerciții în afară de ghemuit.

Când se creează o divizare pentru un începător, se presupune că acesta are abilități motorii slabe și nu „mușchi întârziați”. Prin urmare, în unele cazuri, pot exista 3 genuflexiuni pe săptămână, cu 1 deadlift și pomparea spatelui în fiecare zi.

Sportivii avansați ar trebui să lucreze mai întâi pe grupurile musculare întârziate. A face „specializare”, adică includerea unor grupuri de 2 ori pe săptămână în planul de antrenament, are sens cu o rutină zilnică adecvată, o recuperare bună și abilități motorii dezvoltate.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să aibă loc în vârful supracompensării. Apare la 36-72 de ore după munca principală de forță. Este indicat ca un începător să antreneze întregul corp o dată la două zile, deoarece nu folosește greutăți mari în exercițiile sale, ceea ce poate afecta semnificativ starea sistemului musculo-scheletic. În acest antrenament, fiecare grupă musculară majoră este pompată cu două, maximum trei exerciții. Volumul nu depășește 6-12 abordări de lucru pe grup.

Clienții mai avansați ar putea dori să antreneze un grup de mușchi o dată pe săptămână, deoarece efectuează un volum mai mare de muncă. De obicei, efectuează până la 5 exerciții, unele mai multe.

Tipuri de combinații

Exercițiile din programul de antrenament pot fi combinate:

• Fullbody – antrenarea întregului corp;
• Split – grup muscular într-o zi de antrenament;
• Dezvoltarea abilităților - antrenamentul este construit în jurul unui exercițiu și a mișcărilor auxiliare necesare pentru o forță adecvată în el.

Important: această ultimă abordare este justificată din punct de vedere al biomecanicii mai mult decât al split-urilor de culturism; organizațiile occidentale de antrenament (NASM, ISSA) pornesc de la faptul că antrenorul va lucra la abilități cu clientul de fitness.

Nu este nimic în neregulă nici cu diviziunile; sunt grozave pentru a câștiga masă musculară și a construi un corp atletic. Pentru a vă debloca potențialul, este necesar să țineți cont de caracteristicile individuale ale recuperării.

Fullbody

Există mai multe opțiuni pentru a antrena întregul corp:

• Învățarea exercițiilor de bază. Luați o genuflexiune sau deadlift și adăugați o presă pe bancă sau în picioare, o tragere simplă sau australiană și câteva balansări ușoare ale umerilor și bucle pentru bicepși. Exercițiile alternează pe zi, o defalcare adecvată a fost discutată mai sus;
• Întărirea mușchilor și ligamentelor unei persoane cu „probleme motorii”.La fiecare sesiune de antrenament, o persoană efectuează același set de exerciții în aparate. De obicei, acestea sunt prese pentru picioare, hiperextensii, presa pentru piept și umeri, trageri prin cablu sau trageri cu gravitron, rânduri așezate și exerciții abdominale;
• Fullbody cu un „accent” pe viitorul CrossFit sau activități funcționale complete. Pe langa studierea genuflexiunii si a deadlift-ului, se adauga antrenamentul cardiovascular constând din genuflexiuni cu repetare mare, sprinting etc.

Antrenamentul complet alternează între o zi de antrenament și o zi de odihnă.

Despărțire sus-jos

Antrenamentul de sus o zi, cel de jos de o zi este tipic culturismului și powerliftingului american. În jurul lor s-au dezvoltat sisteme metodologice întregi, de exemplu, „Cube” al lui Brandon Lilly.

Brandon Lilly - creatorul sistemului Cube

Avantajele lor:

• Funcționează bine dacă aveți nevoie de masă și forță;
• Vă permite să dezvoltați abilitățile necesare oricărui sport;
• Nu puneți prea mult stres asupra articulațiilor și ligamentelor;
• Potrivit pentru bărbați și femei.

Pentru un sportiv natural, această opțiune nu are aproape niciun dezavantaj. Dar în culturismul profesionist de multe ori nu dă rezultatul dorit, deoarece pur și simplu nu există timp pentru a dezvolta grupuri individuale de mușchi mici.

3 zile Leg Press-Draw Split

O despărțire prin presare-tragere a piciorului arată de obicei astfel:

Ziua 1– presa pe bancă, exerciții pentru triceps, deltoid anterior și deltoid mediu;

Ziua 2– deadlift, sau rând îndoit, lucrând spatele, bicepșii, deltele din spate;

Ziua 3– ghemuit și antrenament pentru picioare

Puteți face exerciții pentru umeri în ziua picioarelor dacă nu aveți puterea să le adăugați la planul dvs. în alte antrenamente sau rămân în urmă. Această opțiune este convenabilă pentru majoritatea celor care fac sport, deoarece implică vizitarea sălii de 3 ori pe săptămână.

Patru zile împărțite

Această schemă este pentru cei care doresc să-și pompeze brațele într-o zi separată și să vadă sensul în aceasta. De obicei, defalcarea este astfel:

Ziua 1– piept și delta mijlocie;

Ziua 2– delta spate si spate;

Ziua 3– picioare și delta anterioară;

Ziua 4– biceps și triceps (sunt antagoniști, acesta este ceea ce i-a dat numele despărțirii)

O opțiune potrivită pentru sportivii mai avansați care simt că brațele lor rămân în urmă.

Împărțire de cinci zile

O împărțire de cinci zile este pentru sportivii avansați al căror nivel este apropiat de cel profesionist. Persoanele care slăbesc adesea se antrenează în acest stil, pur și simplu pentru că îi motivează să meargă la sală în fiecare zi și să cheltuiască mai multe calorii.

Ziua 1- picioare, suprafata frontala a coapselor;

Ziua 2- piept si triceps;

Ziua 3- spate si bicepsi;

Ziua 4- picioare, spate a coapselor;

Ziua 5- delte.

Alte opțiuni pentru o împărțire de cinci zile sunt posibile, în funcție de grupele de mușchi întârziate.

Concluzie

Criteriile pentru construirea unui program de antrenament sunt pregătirea persoanei, dezvoltarea sa musculară, obiectivele și rata de recuperare. Antrenamentul frecvent nu este practic dacă o persoană nu poate menține o rutină zilnică și nu poate mânca corect. Majoritatea oamenilor cu locuri de muncă și responsabilități obișnuite sunt bine cu o împărțire de trei zile. Dar pot exista excepții. Există sportivi profesioniști care se antrenează doar cu corp întreg și începători cu o împărțire de cinci zile. Cei care au îndoieli cu privire la planificare pot folosi serviciile unui trainer sau pot începe să-și monitorizeze cu atenție starea și să le implementeze ei înșiși caracteristicile în program.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Ce este mai bine: un antrenament pentru întregul corp sau un anumit grup muscular? Aflați cum să creați un program de antrenament la sală pentru obiectivele dvs.

Majoritatea experților sunt de acord că nu există un program optim de antrenament care să se potrivească tuturor. Dacă cineva susține altfel, ignorați o astfel de opinie. Trebuie să vă organizați cursurile în așa fel încât să vă odihniți suficient și să nu vă antrenați excesiv.

Există avantaje și dezavantaje atât pentru programul split (antrenament pentru grupuri individuale de mușchi), cât și pentru antrenarea tuturor mușchilor într-un singur antrenament (corp întreg). Totul depinde de obiectivele tale.

Beneficiile antrenării tuturor grupelor musculare

Un astfel de antrenament este util pentru sportivii care doresc să devină mai puternici și nu sunt deosebit de interesați să câștige masa musculară, precum și pentru cei care se află în stadiul de „uscare” a corpului. Când îți antrenezi toți mușchii deodată ridicând greutăți mari, primești un stimulent mai mare de a crește.

Timp mai productiv în sală

Nu toată lumea își poate găsi timp să meargă la sală de trei sau mai multe ori pe săptămână. Antrenarea tuturor grupelor de mușchi simultan va reduce timpul petrecut în sală, dar nu uitați de încărcarea pe grupurile de mușchi prioritare. Aceste antrenamente combină munca superioară și inferioară a corpului, ceea ce va crește răspunsul la antrenament.

Răspunsul hormonal la antrenamentul de forță

Antrenamentele întregului corp lucrează mai multe grupuri musculare, ceea ce crește producția de testosteron, hormon de creștere și factor de creștere asemănător insulinei. Acest lucru va îmbunătăți creșterea musculară și arderea grăsimilor.

Scădere în greutate sporită și ardere a grăsimilor

Antrenamentele intense pentru toți mușchii vă vor face să transpirați în sală. Antrenamentul în circuit, intervalele mici de odihnă și exercițiile compuse vor antrena mai multe grupuri musculare, vă vor crește ritmul cardiac și vor arde mai multe calorii. Antrenamentul CrossFit este construit pe aproximativ același principiu.

Beneficiile unui program de antrenament pentru grupuri musculare individuale (divizat)

Această schemă este perfectă dacă doriți să pompați anumite grupe musculare, să creșteți performanța maximă în mișcările de bază sau să creați un program de antrenament pe termen lung. Astfel de antrenamente sunt mai puțin obositoare și ideale pentru a câștiga masa musculară.

Câștiguri de forță din antrenamentul de forță

Antrenarea grupelor de mușchi individuale (piept, spate, picioare etc.) necesită mai mult timp, dar vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. De exemplu, dacă doriți să deadlift mai mult de 200 kg sau presa pe bancă 140 kg, atunci trebuie să vă antrenați în consecință.

Dacă cântărești 70 kg, iar maximul tău unic de presa pe bancă nu depășește 100 kg, atunci antrenamentul întregului corp de 3 ori pe săptămână nu este cu siguranță potrivit pentru tine. Munca de bază grea pe grupe musculare vizate este potrivită pentru dvs.

Aveți grijă doar să nu suprasolicitați unii mușchi mai mult decât alții, deoarece acest lucru va duce la dezechilibru.

Câștig de mușchi

Pe parcursul există puține beneficii de a face antrenamente pentru toate grupele musculare. Nu că nu va funcționa, dar este mai bine să te concentrezi pe grupele individuale de mușchi. De asemenea, permitem opțiunea de a antrena partea de sus și de jos în zile diferite. Avantajul programului divizat este că poți alterna sarcina, nu trebuie să te antrenezi până nu scapi în fiecare zi. Acest lucru este important pentru progres. Aceasta este baza periodizării.

articol util:

Mai puțină oboseală de la antrenamentul de forță

Dacă programul dvs. de antrenament este structurat corect, antrenamentul divizat va fi mai puțin solicitant, deoarece vă concentrați doar pe una sau cel mult două grupe de mușchi.

Antrenamentele întregului corp consumă mai multe calorii, ceea ce uzează treptat corpul, ceea ce vă va afecta procesul de antrenament.

Asta nu înseamnă că vei fi plin de energie după un antrenament intens pentru picioare. Dar vei reduce semnificativ riscul supraantrenării corpului, deoarece picioarele tale vor avea timp să se recupereze.

Aflați cum să combinați și să antrenați în mod corespunzător mai multe grupuri de mușchi pentru rezultate maxime la antrenament.

Toate informațiile din acest articol vor fi dedicate antrenamentului, în care mai multe grupuri musculare sunt pompate una după alta într-un antrenament. Aceste informații despre cum să combinați corect grupele de mușchi în timpul antrenamentului vor fi foarte utile pentru începători și vor fi un asistent pentru cei care merg deja la sală cu experiență.

Cu antrenament separat, 1 grup de mușchi este antrenat într-o săptămână; dacă mușchii specifici rămân cu mult în urmă în dezvoltare din alte zone, atunci sunt permise 2 antrenamente de un grup de mușchi pe săptămână.

Mai jos vă vom oferi diverse opțiuni și diagrame despre cum să combinați corect grupele de mușchi în antrenament, totul depinde de numărul de antrenamente din timpul săptămânii, iar succesiunea de antrenament a grupelor de mușchi trebuie urmată cu strictețe.

Tipuri de combinații de grupe musculare

Fiecare persoană este individuală, pentru unii, 2 antrenamente pe săptămână sunt o bucurie din lipsă de timp, finanțe, sau pur și simplu suficient, în timp ce alții au nevoie de 5 antrenamente săptămânal, așa că pentru ca toată lumea să obțină răspunsul potrivit pentru un antrenament eficient, diverse tipuri iar schemele sunt furnizate combinații de grupe musculare.

Adăugați abdomene la sfârșitul antrenamentului, nu le voi include în diagramele de mai jos, dar amintiți-vă că nu puteți merge nicăieri fără ele.

Pentru a obține rezultate maxime de antrenament, țineți cont de ordinea corectă de execuție și de o descriere detaliată a tuturor exercițiilor pentru toate grupele de mușchi susținute de videoclipuri:

Una dintre cele mai frecvente întrebări înainte de antrenament este cu ce să antrenezi, cu ce grupe de mușchi să lucrezi împreună și cât de des să faci asta?

Există multe modalități de a crea un plan de antrenament. Alegeți cea mai bună opțiune în funcție de experiența și obiectivele dvs. Dacă un tip de antrenament nu oferă sarcina necesară, încercați să construiți un program într-un mod diferit, care să țină cont de individualitatea dvs.

Pentru creșterea masei musculare

Conform recomandărilor medicinei sportive, antrenamentul de forță trebuie efectuat de cel puțin două ori pe săptămână. În acest timp, vei dezvolta principalele grupe musculare: piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen, mușchi anterior și posterior al coapsei.

Amintiți-vă că 48 de ore de odihnă sunt necesare pentru orice recuperare musculară. Nu uitați că pentru a crește în greutate trebuie să acordați atenție nutriției proteice de înaltă calitate și aportului caloric adecvat.

Cu ce ​​să te antrenezi în sală pentru a lua în greutate? Nu trebuie să încărcați un număr mare de mușchi în același timp, dar mușchii implicați ar trebui să lucreze la maximum, dacă este posibil fără a afecta un alt grup muscular mare.

În acest caz, organismul va restabili în mod specific anumite zone fără a risipi material de construcție pentru a readuce întregul corp la normal.

Antrenamentul grupelor musculare opuse este unul dintre cele mai comune tipuri de antrenament de forță. Totodata, intr-o sedinta fac exercitii pe muschii antagonisti, care asigura miscarea articulatiilor in directii opuse. Mai simplu spus, lucrezi pe partea din față și din spate a unei anumite zone a corpului în aceeași zi.

Deoarece vei avea nevoie de odihnă pentru mușchii stresați, este convenabil să te antrenezi pe o altă parte a corpului a doua zi.

Avantajele acestei metode:

• Grupul muscular țintă funcționează la maximum. Nu veți putea obține același efect antrenându-vă tot corpul deodată. Concentrându-vă de fiecare dată pe o zonă diferită, veți obține rezultate mai rapid.
• Cercetările arată că angajați fibrele musculare mai activ atunci când lucrați sau cel puțin întindeți mușchii antagoniști în aceeași sesiune. Aceasta înseamnă că presa pe piept va fi mai eficientă după întinderea mijlocului spatelui.
• Antrenarea mușchilor antagonisti vă asigură că lucrați ambele părți ale corpului în mod egal, menținând o dezvoltare echilibrată a siluetei.

Dezavantajele acestui tip de antrenament includ faptul că vei lucra numai o dată pe săptămână fiecare grupă musculară. Exemplu de program pentru patru antrenamente pe săptămână:

• Luni: piept și spate.
• Marți: mușchii anterioară și posterioară a coapsei, abdomen.
• Joi: biceps, triceps și umeri.
• Sambata: piept si spate.

Luni viitoare, faceți exerciții pentru coapsă și abdomen și continuați rotația în continuare.

O altă opțiune pentru încărcarea musculară țintită este împărțirea grupurilor mari de mușchi pe zi. Astfel, într-o zi antrenezi pieptul și tricepsul, a doua zi - spatele și bicepșii, următorul antrenament - picioarele și umerii.

Umerii pot fi lucrați împreună cu mușchii pectorali. Această metodă de antrenament este, de asemenea, convenabilă pentru un plan de antrenament încărcat.

Rețineți că pentru a îmbunătăți performanța și pentru a reduce stresul asupra sistemului nervos, strategia de antrenament trebuie schimbată periodic. De exemplu, faceți exerciții pentru biceps împreună cu mușchii pectorali, iar spatele cu tricepsul. Acest lucru vă va diversifica antrenamentele, va ușura oboseala psihologică și va da impuls pentru a câștiga în continuare masa musculară.

Pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să slăbești, antrenamentul ar trebui să consume energie maximă și să ardă calorii eficient.

Ce să te antrenezi cu ce într-o singură zi pentru pierderea în greutate? Antrenamentul funcțional este potrivit, în care aproape toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură sesiune.

În acest caz, este necesar să faceți un număr mare de abordări (de la 8) cu greutăți maxime, dar un număr mic de repetări pe abordare. Fiecare antrenament include toate cele 3 exerciții de powerlifting, dar în ziua antrenării mușchilor pectorali, se efectuează un antrenament mai ușor pe spate și pe picioare.

Lucrați mai întâi grupele mari de mușchi: picioare, piept și spate. De exemplu, deadlift-urile și rândurile îndoite lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan. Apoi treceți la lucru în grupuri mici: tricepși, bicepși și umeri. Faceți 2 exerciții pe grupă per antrenament pentru a evita supraantrenamentul.

Pe măsură ce dezvoltați forța și rezistența, vă puteți diversifica și intensifica antrenamentul (adăugați exerciții sau creșteți greutățile).

Începătorii cred adesea că, dacă își antrenează abdomenul în fiecare zi, va scăpa rapid de grăsimea de pe burtă și va crea acele abdomene râvnite. De fapt, mușchii abdominali funcționează pe același principiu ca orice altă grupă musculară. Prin urmare, are sens să le acordați cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament. Exercitarea mușchilor abdominali este adesea combinată cu exerciții pentru spate sau picioare.

Nou în sporturile de forță? Atunci construirea programului de antrenament este de o importanță capitală. În continuare, veți afla ce grupe de mușchi este cel mai bine să combinați într-o zi de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară.

În culturism, nimeni nu vă va oferi vreodată un program de antrenament care să vă transforme în mod magic într-un atlet competitiv de succes. Este nevoie de ani de muncă grea, încercări și erori pentru a obține corpul visurilor tale. Aici găsești doar recomandări despre cele mai bune exerciții, scheme reușite pentru numărul de abordări și repetări, metode interesante de antrenament, dar până la urmă doar tu ești atât „juriul”, cât și „judecatorul” în ceea ce privește eficacitatea anumitor metode de antrenament pentru corpul tău.

Deci, construirea antrenamentului și împărțirea antrenamentului depinde de mai mulți factori:

Experiență de Pregătire

Începătorii ar trebui să adere la programe mai puțin voluminoase și intense, dar cu o frecvență mai mare, decât sportivii cu experiență.

Goluri

Ai de gând să-ți păstrezi mușchii tonifiați sau poate vrei să faci schimbări mai mari în fizicul tău și să atingi noi culmi?

Opțiunile tale

Te poți antrena 5 zile pe săptămână sau programul tău este atât de încărcat încât îți poți permite să mergi la sală doar câteva zile? Oricum ar fi, este important să realizați că fiecare antrenament ulterior se bazează pe cel anterior. Așa că ar trebui să ai ocazia să vizitezi cel puțin sala de sport.

Odihnă și recuperare

În funcție de locul de muncă, de stilul de viață și de abilitățile de recuperare (inclusiv de somn), este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține zile de odihnă între sesiunile de antrenament. Și nu ar trebui să-l neglijezi în căutarea masei musculare. Creșterea are loc în afara sălii de sport, cu o nutriție bună și o recuperare adecvată. Asigurați-vă că vă ascultați corpul.

Recuperarea poate include și o reîncărcare mentală - dacă sunteți obosit mental de la antrenamentul regulat, mai luați câteva zile pentru a vă odihni. Unul dintre antrenamente se poate face în afara sălii de sport făcând o alergare pe distanțe lungi sau lucrând pe bara orizontală și barele inegale.

Slăbiciunile tale

Dacă ai grupe musculare întârziate sau pe care pur și simplu ai dori să le strângi, lucrează mai întâi asupra lor după o perioadă de odihnă, când rezervele de energie sunt din abundență.

Ce combinații există

Există multe opțiuni de antrenament, împărțind pomparea sau combinând grupurile musculare într-o singură zi. Mai jos sunt 5 secțiuni de antrenament de bază, începând cu cele mai ușoare până la cele mai avansate și dificile. Nu vă înșelați! Începătorii ar trebui să aleagă prima variantă, în timp ce sportivii mai mult sau mai puțin experimentați pot lua în considerare celelalte variante.

Pe măsură ce devii mai experimentat și dobândești noi cunoștințe și abilități, vei descoperi că vei începe să folosești mai multe exerciții, iar intensitatea și volumul antrenamentului tău cresc. Toate acestea vor necesita mai mult timp pentru odihnă, ceea ce înseamnă că fiecare grupă musculară va fi antrenată o dată pe săptămână. Deci, ce mușchi sunt cei mai buni pentru a antrena împreună?

Combinarea tuturor grupelor de mușchi într-un singur antrenament este cea mai bună opțiune pentru începători, bazată pe efectuarea a 2-3 abordări a unui exercițiu pe grupă musculară. Motivul principal pentru care volumul de antrenament (puține abordări pe grup) este scăzut este că adaptarea primară a începătorilor la sarcinile de putere trece prin sistemul nervos. La urma urmei, mai întâi trebuie să-ți înveți corpul să activeze și să folosească cât mai multe fibre musculare și abia apoi să lucrezi la puterea și dimensiunea acestora. Acest lucru, la rândul său, necesită o frecvență mai mare, iar antrenamentul trebuie repetat de 3 ori pe săptămână, cu 48 de ore de recuperare între ele.

Un alt motiv pentru care volumul și intensitatea antrenamentului sunt menținute la un nivel scăzut pentru un începător este de a minimiza a doua zi. Pomparea întregului corp nu numai că vă ajută să vă familiarizați cu toate echipamentele și aparatele de exercițiu, dar vă permite și să vă antrenați fiecare grup muscular în volume moderate, în loc să „epuizați” unul anume.

Zi	Grupuri musculare	Exerciții pe grupă	Abordari	Repetări
1	Toate	1	3	10-12
2	Odihnă
3	Toate	1	3	10-12
4	Odihnă
5	Toate	1	3	10-12
6-7	Odihnă

Împărțiți SUS/JOS

Cantitatea de muncă (numărul de seturi și repetări) efectuată pentru fiecare grupă de mușchi într-un program complet este scăzută. Următorul pas este să spargi întregul corp timp de două zile și să faci 2 exerciții pe grup. Într-o zi de antrenament, combină mușchii părții superioare (piept, spate, umerii, brațe) și a părții inferioare (cvadriceps, fese, ischiochimbilari, gambe, abdomen).

Prin creșterea volumului de lucru pentru fiecare parte a corpului, puteți lovi o anumită zonă din unghiuri diferite. În exemplul de mai jos, trebuie să faceți 6 seturi - 3 seturi de două exerciții pentru fiecare grupă musculară într-o zi.

Sus si jos
Zi	Grupuri musculare	Exerciții pe grupă	Abordari	Repetări
1	Top	2	3	6-8, 10-12
2	Fund	2	3	6-8, 10-12
3	Odihnă
4	Top	2	3	6-8, 10-12
5	Fund	2	3	6-8, 10-12
6-7	Odihnă

Vă puteți antrena în două intervale de repetate diferite:

• primul se concentrează mai mult pe dezvoltarea indicatorilor de forță (alege o greutate cu care vei ajunge la eșec în 6-8 repetări)
• al doilea este cât mai aproape de creșterea masei musculare (10-12 repetări)

Apăsați/Desenați/Picioare

A treia etapă presupune și creșterea volumului în antrenament. De data aceasta vei antrena fiecare grupa musculara nu de doua ori pe saptamana, ci de trei ori. Cea mai eficientă modalitate de a crea o astfel de împărțire de trei zile este să combinați grupurile musculare într-o singură zi de antrenament care:

• presa (piept, umeri, triceps)
• tragere (spate și bicepși)
• picioarele separat

De ce combinația este așa? Cert este că multe exerciții de bază implică alți mușchi. De exemplu, atunci când faceți o presa pe bancă, pieptul, deltoizii și tricepsul sunt implicați în lucru. Prin urmare, după încărcarea pectoralilor, ar fi înțelept să terminați umerii și tricepsul. Dacă faci piept luni, umerii marți și triceps miercuri, pur și simplu nu va fi suficient timp pentru recuperare și eficacitatea următorului antrenament va scădea semnificativ, deoarece unii mușchi au primit deja o anumită sarcină cu o zi înainte.

Sportivii avansați pot efectua split de două ori în 8 zile, adică luând o zi de odihnă după fiecare trei zile de antrenament. Pentru începători, este mai bine să rămâneți la diagramele de mai jos. Intervalul de repetiție trebuie selectat și individual, în funcție de intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai mare, cu atât greutățile pe care trebuie să le folosești sunt mai mari și cu atât mai puține repetări.

Presă, deadlift și picioare
Zi	Grupuri musculare	Exerciții pe grupă	Abordari	Repetări
1	Piept, umeri, triceps	3	3	6-8, 10-12
2	Spate, biceps	3	3	6-8, 10-12
3	Picioarele	4	4	6-8, 10-12
4	Piept, umeri, triceps	3	3	6-8, 10-12
5	Spate, biceps	3	3	6-8, 10-12
6	Picioarele	4	4	6-8, 10-12
7	Odihnă

Patru zile împărțite

Și iată o despărțire care arată că devii mai serios! Cu mai puține grupuri de mușchi combinate într-o singură zi, puteți crește și mai mult volumul și intensitatea antrenamentelor - factori care sunt importanți pentru progresul continuu. O împărțire de patru zile se face cel mai adesea pe parcursul unei săptămâni, ceea ce înseamnă că aveți 3 zile de odihnă. Dar ca alternativă și pentru a complica procesul de antrenament, poți să faci doar o zi de odihnă după 4 zile de muncă, sau să te antrenezi două zile și să te odihnești două zile.

Cea mai bună combinație ar fi gruparea mușchilor mari cu cei mici (doar tracțiune sau apăsare). Puteți face o despicare a pieptului cu bicepsul, spatele cu tricepsul. Doar luați-vă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele antagoniste sau ridicați-vă picioarele pentru a vă oferi timp să vă recuperați.

Patru zile împărțite
Zi	Grupuri musculare	Exerciții pe grupă	Abordari	Repetări
1	Spate, biceps	4, 3	3-4	6-15
2	Piept, triceps	4, 3	3-4	6-15
3	Odihnă
4	Picioarele	5	3-4	6-15
5	Umeri	4	3-4	6-15
6-7	Odihnă

De asemenea, este foarte important să antrenezi mai întâi un grup muscular mare și abia apoi să treci la unul mic. Cu cât grupul muscular este mai mic, cu atât obosește mai repede. Dacă faci invers, nu vei putea ridica greutăți mari, deoarece mușchii de asistență erau deja epuizați în prima jumătate a antrenamentului.

Împărțire de cinci zile

O opțiune bună pentru sportivii cu experiență în spate și o mai bună înțelegere a tuturor complexităților procesului de antrenament. Nu apare nicio combinație. Vă permite să acordați o atenție maximă unui grup muscular, crescând intensitatea și volumul la limită. Vă puteți lucra mușchii mult mai greu petrecând o oră sau mai mult în sală. Zilele de odihnă pot fi lăsate în weekend sau transferate în alte zile, în funcție de programul și volumul de muncă. De exemplu, încărcarea a două grupuri musculare mari două zile la rând și apoi luarea unei zile libere. Apoi desfășurați cele trei clase rămase și aveți din nou o zi liberă.

Din nou, nu descărcați sinergiști unul după altul sub nicio circumstanță, altfel recuperarea va fi incompletă. De aceea, astfel de mușchi din tabelul de mai jos sunt despărțiți de un interval de 48 de ore.

Împărțire de cinci zile
Zi	Grupuri musculare	Exerciții pe grupă	Abordari	Repetări
1	Sânul	4-5	3-4	6-15
2	Înapoi	5	3-4	6-15
3	Umeri	4-5	3-4	6-15
4	Picioarele	5-6	3-4	6-15
5	Biceps, triceps	3-4	3-4	6-15
6-7	Odihnă

Abdominale și gambele nu sunt incluse în niciuna dintre despărțiri. Mușchii mici se recuperează foarte repede și pot lucra într-o zi. Cea mai bună opțiune ar fi să-i lăsați până la sfârșitul antrenamentului.