Hrănește creșterea musculară și arderea grăsimilor. De unde să începem procesul de uscare? Luați suplimentele potrivite pentru arderea grăsimilor
Din urechea corpului îl reprezintă dieta speciala, care este conceput pentru a arde grăsimile menținând în același timp masa musculară maximă. Aceasta înseamnă că, cu uscare bine organizată, puteți arde cât mai mult posibil. grăsime corporală, nu mușchii (așa se întâmplă cu majoritatea dietelor fad).
Menținerea masei musculare va oferi beneficii precum o siluetă mai atractivă ( muschii tonifiati cu o cantitate minimă de strat de grăsime arată mult mai bine decât pielea lăsată după o dietă debilitantă), precum și o dietă mai variată (persoanele cu un procent mai mare de masă musculară își permit să consume semnificativ mai multe calorii fără pericol pentru figura).
Multe femei muncesc din greu pentru a-și antrena mușchii abdominali ani de zile, dar sunt ascunse de grăsimea subcutanată. Dacă doriți să vă vedeți presa de relief, apoi uscare - solutie perfecta Pentru dumneavoastră. Să spunem imediat că uscarea este potrivită pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kg. În caz contrar, uscarea poate dura mai mult și atunci sănătatea ta va avea de suferit foarte mult. În general, uscarea ar trebui să dureze aproximativ două luni.
Trebuie avut în vedere că 80% din succesul tăierii depinde de alimentație, dar trebuie să vă amintiți și despre activitatea fizică.
- Conservare tonusului muscular si masa musculara.
- Metabolism crescut și, în consecință, mai mult ardere rapidă grăsime subcutanata.
- Creșterea ferestrei de calorii, datorită căreia are loc pierderea în greutate.
De unde să începem procesul de uscare?
Uscarea nu trebuie să înceapă brusc. Acesta este cel mai strict, organismul trebuie să fie pregătit pentru asta. Prin urmare, cu 2-3 săptămâni înainte de uscare, ar trebui să reduceți la maximum aportul de proteine și carbohidrații la minim. Aceasta înseamnă că este necesar să excludem totul din dietă produse nocive, variind de la produse de patiserie și dulciuri până la produse afumate. Rămâne în dietă: pâine integrală, cereale, paste făcute din făină de secară, precum și soiurile de dur grâu. Desigur, baza dietei va fi produse proteice, cum ar fi carnea, peștele, leguminoasele și laptele cu conținut scăzut de calorii.
Uscarea a fost inventată pentru sportivi și în forma sa originală presupune 4 perioade. În orice perioadă de uscare, minim continutul zilnic de calorii dieta ar trebui să fie mai mare de 1200 kcal. Nerespectarea acestei recomandări poate duce la probleme grave de sănătate.
Prima perioadă de uscare (etapa) durează 4 - 6 săptămâni. În această etapă, ar trebui să consumați 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 20-30% carbohidrați (20% este mai bine). Conținutul optim de calorii pentru această perioadă va fi de 1600 kcal pe zi. În urma acestei afecțiuni, proteinele ar trebui să fie de 200 de grame (820 kcal), grăsimi - 34 de grame (320 kcal), carbohidrați aproximativ 117 grame (480 kcal).
Exemplu de meniu în această etapă:
- exemplu de mic dejun: ou fiert de pui + 1 albus de ou (arunca galbenusul sau da-l inamicului), ovaz, fiert în apă (la 50 de grame de cereale uscate) + ceai verde.
Total: 22 g proteine + 14 g grasimi + 34 g carbohidrati. Calorii - 260 kcal.
- al doilea mic dejun (după aproximativ 2 ore): 100 grame piept de pui + salată de sfeclă rasă fiartă (aproximativ 200 g), asezonată cu o linguriță (4,5 g) de ulei de semințe de in (măsline) + măr mediu (aproximativ 200 g).
Total: proteine 27 g (111 kcal) + 6,5 g grăsimi (61 kcal) + 38 g carbohidrați (156 kcal). Calorii – 328 kcal.
- prânz: 200 g file de calmar + terci de orez pe apă (50 g cereale uscate) + salată (varză proaspătă sau castraveți) - 200 g + 1 linguriță. ulei de masline.
Total: proteine - 46,5 grame, carbohidrați - 46,5 grame, grăsimi - 6,5 grame. Calorii - 441.
- gustare: 200 de grame de piept de pui copt.
Total: proteine - 47 g, grasimi 4 g. Calorii - 230 kcal.
- gustare de după-amiază: 5 omlete proteine de pui, prajita fara ulei.
Total: proteine - 18 g. Calorii - 74.
- cina: file de pui fiert 150 g + salata maruntita 100 g varza alba(puteți adăuga suc de lămâie).
Total: proteine - 39 de grame, grăsimi - 4 grame, carbohidrați - 5 grame. Calorii - 255.
A doua perioadă de uscare
Această etapă ar trebui să dureze o săptămână sau două (dar o săptămână este încă mai bună). Trebuie să consumi 80% proteine, 20% grăsimi. Eliminați complet carbohidrații. Dieta ar trebui să conțină numai proteine formă pură. Carne slabă (mai ales file de pui), pește alb slab, carne de calmar, proteine ouă de găină, creveți. Grăsimile vor intra în organism împreună cu alimentele proteice. Produsele de mai sus trebuie coapte sau fierte. Conținutul caloric al dietei zilnice poate fi redus la 1200-1400 kcal pe zi (234-273 grame de proteine, respectiv 26-30 de grame de grăsimi).
În primele două etape de uscare este necesar să se consume cantitate suficientă apă arteziană curată (aproximativ 2 litri pe zi).
Dacă nu studiezi sporturi profesionisteși nu vă pregătiți pentru competiții, atunci ar trebui să vă opriți în această etapă de uscare. Dacă urmați toate recomandările, ar trebui să obțineți rezultatul corect.
Încercați să beți apă mai des între mese. Bea ceai verde și extract de rădăcină de cicoare. Aceste băuturi nu numai că vor ajuta la decorarea dietei, dar vor îmbunătăți și procesul de ardere a grăsimilor.
Meniu pentru a doua perioadă de uscare
Exemplu de meniu pentru această perioadă de uscare:
Mic dejun: piept de pui- 200 de grame.
Total: proteine – 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.
Al doilea mic dejun: omleta (3 albusuri si 1 ou), prajita fara ulei.
Total: proteine – 23,5 grame, grăsimi – 11 grame, carbohidrați – 1 gram.
Prânz: 300 de grame de pește alb slab.
Total: 54 de grame de proteine, 3 grame de grăsimi. Calorii - 250.
Gustare: 200 de grame de piept de pui copt.
Total: proteine – 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.
Gustare de după-amiază: 200 grame file de calmar + 1 castravete.
Total: proteine – 36 grame, grăsimi – 1 gram, carbohidrați – 3 grame. Calorii - 170.
Cina: 150 de grame de piept de pui copt sau fiert.
Total: proteine – 36 de grame, grăsimi – 3 grame. Calorii - 176.
A treia perioadă de uscare
Nu durează mai mult de o săptămână si se realizeaza sportivi profesioniști mai aproape de concurenţă. În această etapă, proteinele sunt reduse la maximum, grăsimile la minim, iar carbohidrații sunt absenți. Cantitatea de lichid care intră este, de asemenea, redusă la minimum.
A patra perioadă de uscare
Se numește „încărcare de carbohidrați”. Acesta este un fel de început de a ieși din dietă. Începe cu trei zile înainte de competiție.
Dacă decideți să vă descurcați cu primele două etape de uscare, atunci trebuie să începeți imediat încărcarea cu carbohidrați.
Ar trebui să terminați uscarea începând să mâncați alimente care au un conținut scăzut de carbohidrați (sărace Index glicemic). Aici sunt utile legumele care sunt cele mai sărace în carbohidrați (verde, castraveți, varză). Apoi puteți adăuga câteva fructe, cartofi copți, cereale, paste din grâu dur sau făină de secară. Este mai bine să extindeți acest proces pe o săptămână. După aceea, puteți începe dieta normală sănătoasă echilibrată.
În timpul uscării, asigurați-vă că luați vitamine complexe si minerale. Acestea pot fi complexe obișnuite sau medicamente pentru sportivi. În același timp, puteți reduce pierderile de vitamine și minerale din organism, în ciuda faptului că urmați o dietă strictă.
De asemenea, este o idee bună să adăugați arzătoare de grăsime naturale și artificiale în timpul uscării. Arzatoarele de grasimi naturale acceptabile in aceasta perioada sunt: verde si ceai de ghimbir, cicoare, tot felul de condimente (scorțișoară, vanilie, cuișoare). Dintre arzătoarele artificiale de grăsimi, L-carnitina este considerată cea mai sigură și mai eficientă. Va ajuta la arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor, va adăuga energie și, de asemenea, va întări mușchiul inimii. L-carantina ar trebui să fie băută în zilele de activitate fizică cu jumătate de oră înainte. De exemplu, dacă te antrenezi luni-miercuri-vineri, atunci cu o jumătate de oră înainte de antrenament trebuie să bei 0,5-1 grame de L-carnitină.
Când vor apărea rezultatele uscării?
Primele modificări pot fi observate deja la sfârșitul primei săptămâni cu executie corecta recomandări și aderarea la dietă. Vei observa că te-ai strâns. Dacă ați fost deja implicat activ în sport înainte de uscare, mușchii vor deveni mai bine palpabili. În timpul procesului de uscare, masa de grăsime este cea care se pierde, în timp ce masa musculară (care este mult mai grea) este reținută, astfel încât greutatea se va pierde mai lent decât volumul. Pentru ca motivația de a usca să nu te lase, poți să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi volumele. Măsurați-le nu mai mult de o dată pe săptămână.
La sfârșitul uscării, veți pierde o parte semnificativă din depozitele de grăsime din zonele cu probleme.
Este optim să desfășurați activitate fizică activă de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru va asigura un metabolism ridicat și păstrarea masei musculare. De asemenea, ar trebui să încercați să nu ratați ocazia de a face exerciții „de zi cu zi”: spălați încă o dată podelele cu o cârpă, mai degrabă decât cu un mop, ignorați liftul, coborâți mai devreme din transport și mergeți cel puțin o oprire.
Uscarea este foarte dieta stricta, prin urmare are o serie de contraindicații. Nu trebuie să vă uscați dacă aveți boli ale stomacului, intestinelor, rinichilor, pancreasului și ficatului, de asemenea, dacă diabetul zaharat. De asemenea, uscarea este contraindicată mamelor însărcinate și care alăptează.
În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip despre o dietă de tăiere pentru fete.
Adesea, în articolele despre culturism și fitness destinate bărbaților, puteți citi despre necesitatea de a câștiga masă „aspră” pentru a creste masa musculara. Cu toate acestea, multe femei sunt complet nemulțumite de această metodă.
Construirea mușchilor în timp ce ardeți grăsimile nu este o sarcină ușoară și complexă. Pentru creșterea musculară trebuie să mănânci corect. Dar unul dieta corecta insuficient. Pentru a atinge maximul rezultat eficient, trebuie efectuată exerciții de forță in combinatie cu antrenament cardio intens.
În acest articol vom descrie cel mai mult moduri eficiente care va ajuta la menținerea unui echilibru între construirea masei musculareȘi arderea grăsimilor.
Mănâncă mai multe proteine.
Proteinele trebuie luate în cantități mari: crește uz zilnic proteine până la 4 g per 1 kilogram de greutate. Acesta este exact sfatul pe care îl dau culturiștii cu mulți ani de experiență. Distribuția proporțională a proteinelor pe parcursul zilei permite protejează mușchii de catabolism. Atunci când corpul este saturat cu aminoacizi, nu trebuie să descompună țesutul muscular existent. O cantitate suficientă de proteine este de aproximativ 300 g pe zi pt femeie sanatoasa. În plus, studii recente au arătat că o dietă bogată în proteine te ajută să arzi mai repede. calorii suplimentare. Acest fenomen se numește efectul termic al alimentelor.
Antrenează-te pentru a construi mușchi, nu pentru a arde grăsimi.
Pierde timpul pe nesfârșit antrenament în circuit Cu greutăți ușoare si multe repetari – nu Cel mai bun mod Pentru creste masa musculara. Încercați să combinați exerciții compuse, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni, lunges și presse. Aceste exerciții fac posibilă exersarea cu greutate mareși se angajează suma maxima mușchii, deci sunt baza oricărui antrenament. Treptat, de la sesiune la sesiune, crește greutatea aparatului, dar astfel încât să poți efectua 5-8 repetări în fiecare abordare. De asemenea, puteți face cantitate mare repetări, dar în acest caz este recomandat să folosești greutăți cu care poți face 15-20 de repetări la limită.
Reduceți aportul de carbohidrați.
Cantitatea de carbohidrați trebuie redusă. Nu îndepărtați complet, ci reduceți la nivel utilizare eficientă. Consumă carbohidrați atunci când oferă cele mai multe beneficii: cu două ore înainte și imediat după antrenament. Restul carbohidraților tăi pe parcursul zilei ar trebui să provină din legume bogate în fibre. Sunt o sursă excelentă de energie și atenuează senzația de foame. În zilele de antrenament intens, poți consuma până la 3 g de carbohidrați la 1 kilogram de greutate în timpul zilei. La supraponderal Este mai bine să reduceți această normă la 2 g per kilogram de greutate. În zilele fără antrenament, 1,5-2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate vor fi suficiente.
Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs.
Multe femei eradică fără milă orice grăsime din dieta lor. Da, ca urmare ei pierd supraponderal. Dar, în același timp, pielea își pierde elasticitatea și fermitatea, devine moale, părul devine tern, iar unghiile devin casante și casante. Grăsimile joacă un rol important în menținerea structurii celulare optime și a nivelurilor hormonale, ceea ce are mare importanță pentru mușchi și creșterea lor. În plus, grăsimile oferă o senzație de sațietate pt perioadă lungă de timp. Încercați să consumați zilnic 1 g de grăsime per kilogram de greutate. Asigurați-vă că aveți suficiente și variate grăsimi în alimentație (Omega-3, Omega-6).
Necesar grasimi sanatoase cuprins în peste gras(somon, somon, sardine). De asemenea, sunt bogate în semințe de in, semințe de chia, nuci, gălbenuș de ou, avocado, măsline, cânepă și ulei de cocos, nuci de macadamia.
Limitați-vă aportul caloric.
Pentru a construi mușchi în timp ce pierdeți greutate excesiva, trebuie să vă găsiți „linia de plutire” calorică - o normă pe care este recomandabil să nu o depășiți. Este necesar să se consume cantitatea de calorii care va fi suficientă pentru a construi mușchi și, în același timp, va stimula utilizarea rezervelor de grăsime. Amintește-ți că nu ești la dietă! Sarcina ta este să construiești țesut muscular și, în același timp, să pierzi excesul de greutate.
Fă cardio pentru a arde grăsimi, nu calorii.
Una dintre cele mai frecvente greșeli la arderea grăsimilor este să faci sesiuni lungi de cardio în stare de echilibru. Cu toate acestea, ard calorii, nu grăsimi. Mai mult, acest tip de exercițiu poate duce la un deficit caloric. Ca urmare, organismul, din cauza lipsei de calorii, va începe să ardă mai degrabă mușchii țesut adipos. Prin urmare, este mai bine să acordați preferință antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT). După o încălzire de 3 minute, efectuați primul interval timp de 60 de secunde. Apoi faceți o scurtă pauză de 2-3 minute, apoi începeți să o faceți din nou. exercițiu intens. Esența HIIT este de a efectua intervale la limita forței, la putere maximă. Astfel de antrenamente sunt o presiune mare asupra corpului, așa că nu ar trebui să le faci în fiecare zi. 1-3 cursuri pe săptămână vor fi suficiente, ar trebui să începeți puțin și să creșteți treptat ritmul. Dacă simțiți că astfel de exerciții cardio epuizează și vă privează de energie, ar trebui să le limitați și să reduceți sarcina.
Foarte des, după diete exprese pentru pierderea în greutate, în ciuda pierderii în greutate bune, femeile sunt nemulțumite de rezultat. Pierdere în greutate dramatică afectează imediat aspectși starea pielii - își pierde elasticitatea și se lasă. Și cârnații urâți de pe părțile laterale atârnă și mai mult. Motivul este că, în cazul dietelor expres, scăderea în greutate are loc datorită eliminării apei și pierderii masei musculare.
Mușchiul este mai greu decât grăsimea și conține mai multă apă decât țesutul adipos. Prin urmare, greutatea corporală scade rapid. Iar volumele sale, din cauza cantității mari de grăsime subcutanată, practic nu se modifică. Aceasta înseamnă că pentru a ajunge la rezervele de urgență ale organismului, aveți nevoie dieta speciala pentru arderea grăsimilor.
Principiul principal într-o dietă pentru arderea grăsimilor subcutanate este accelerarea metabolismului și schimbarea dietei către creșterea proteinelor. Astfel, organismul își folosește propriile sale rezerve de grăsime, cheltuindu-le pe descompunerea proteinelor și construirea masei musculare. Sportivii folosesc adesea acest tip de dietă. Se bazează pe următoarele reguli:
- Nu vă puteți limita strict aportul de calorii - acest lucru vă încetinește metabolismul. Rație zilnică ar trebui să fie de cel puțin 1200-1500 kcal.
- Includeți în meniu produse care conțin un numar mare de vitamina C - un stimulator metabolic natural: citrice, fructe de padure, legume proaspete si fructe. Ca ultimă soluție, puteți lua vitamina C de la farmacie.
- Produsele lactate potolesc perfect foamea și ajută la reducerea greutății conținut scăzut gras În plus, sunt bogate în calciu, care se absoarbe rapid și întărește oasele.
- Prezența grăsimilor animale în alimentație este obligatorie. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci untură sau carne grasă. Grăsimile animale sănătoase se găsesc în ouă, pește de mare, nuci, unt.
- Jumătate rația zilnică ar trebui să provină din proteine. Sunt materiale de construcții pentru muschi. Și pentru a descompune și absorbi proteinele, organismul cheltuiește multă energie.
- Reduceți la minimum aportul de grăsimi și carbohidrați rapizi. Acestea sunt cele pe care organismul le folosește mai întâi. Prin urmare, propriile rezerve de grăsime vor rămâne intacte dacă nevoile organismului sunt satisfăcute de alimentele consumate.
- Dieta sugerează mese fracționate- trebuie să mănânci puțin câte puțin, dar la fiecare 2-3 ore. De asemenea, stimulează metabolismul și vă împiedică să vă simțiți foame.
- Micul dejun trebuie consumat nu mai târziu de o oră după trezire. Cina - nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Restul meselor sunt reglementate independent.
- Trebuie să bei cel puțin 2-3 litri de apă pe zi, deoarece o cantitate mare de proteine intră în organism. Unul dintre produsele defalcării sale este ureea, care trebuie eliminată în mod activ din organism.
Dieta pentru arderea grăsimilor trebuie completată activitate fizica, poate fi intens. Cu această combinație, grăsimea este ardă cât mai repede posibil, iar mușchii devin puternici și proeminenți.
Beneficiu sau prejudiciu
La prima vedere, dieta de ardere a grăsimilor are doar avantaje:
Dar există și aici câteva dezavantaje. În primul rând, o astfel de dietă este absolut contraindicată persoanelor cu boli de inimă și insuficiență renală. În plus, ea:
- trebuie combinat cu activitatea fizică;
- necesită respectarea strictă regim de băutși cel puțin 2 litri de apă pe zi;
- proiectat pentru o perioadă lungă - cel puțin 10-14 zile (până la 3-4 săptămâni).
Dieta nu se va potrivi în mod absolut celor care doresc să slăbească rapid, deoarece aici se pune accentul pe arderea grăsimii subcutanate, a cărei greutate specifică este mică. În primele zile, pierderea în greutate are loc datorită excreției din organism excesul de lichid. Dar în perioada următoare, vei pierde aproximativ 1 kg pe săptămână.
Ce mâncăm și ce nu
Eficacitatea acestei diete depinde direct de selecție corectă produse. În timpul dietei, este mai bine să excludeți complet din dietă:
Dieta este alcătuită din proaspete și mancare sanatoasa. Ar trebui să fie pe masă cât mai des posibil fructe proaspeteși legume, produse lactate, pâine integrală. De asemenea, în meniu sunt:
- carne albă;
- peşte;
- fructe de mare;
- terci;
- sucuri proaspete;
- nuci si seminte;
- fructe uscate;
- ouă;
- branza tare.
Dacă este dificil să faci fără cafea, atunci îți poți permite o ceașcă dimineața. Dar pentru eliminarea mai rapidă a toxinelor, este mai bine să bei verde sau Ceai de ierburi. Cand iti doresti cu adevarat ceva dulce, indulceste-ti ceaiul cu o lingura de miere sau mananca cateva fructe confiate neconfiate.
Meniu de ardere a grăsimilor
Cel mai eficient este cel care aduce plăcere și îți permite să conduci imagine activă viaţă. Prin urmare, trebuie să calculați corect conținutul de calorii meniu zilnic. Ar trebui să fie de aproximativ 30 kcal pe kilogram de greutate corporală. În proporții în dieta bărbaților, proteinele ar trebui să fie de 3 grame pe kilogram de corp, pentru femei, 2 grame sunt suficiente. O zi - cel puțin 6 mese.
Aproximativ meniu zilnic ar putea arata asa:
Încercați să alternați mesele astfel încât să aveți mai multă mâncare într-o zi și mai puțină în următoarea. Ultima gustare ar trebui să fie cel târziu cu două ore înainte de culcare.
Rezultate posibile
Potrivit recenziilor celor care au reușit să țină o dietă cel puțin 4 săptămâni, după această perioadă scăderea volumului corporal este vizibilă. Puteți pierde o mărime într-o lună, cu antrenament intensiv- chiar si doua marimi. Dar pierderea în greutate nu este prea semnificativă - 4-6 kg pe lună. Dar această dietă, de fapt, este o dietă ajustată și, în absența contraindicațiilor, poate fi prelungită până la 2-3 luni.
Este bine tolerat de organism. Nu există senzație de foame, deoarece mâncarea este consumată des. Mulți oameni spun că rezistența corpului crește și că există un sentiment de energie crescută. Starea părului și a unghiilor se îmbunătățește. Pielea devine netedă și elastică, iar mușchii devin sculptați. Prin urmare, dacă sunteți gata să adoptați o dietă de ardere a grăsimilor ca un nou mod de viață, aceasta nu numai că vă va ajuta să vă modelați silueta, ci vă va aduce și beneficiu evident pentru o sănătate bună.
Recompunerea corpului este un proces lung de restructurare a organismului, care se bazează pe dorința de a câștiga simultan masa musculară și de a arde grăsimile. Este imposibil să recompuneți corpul fără abordarea corectă la alimentație și exerciții fizice. Apare întrebarea, este posibil să transformi grăsimea în mușchi? Un astfel de proces nu este posibil. Dar este foarte posibil să câștigi masă musculară și să arzi grăsimi în același timp, deși acest lucru contrazice nevoile tale de energie. Construirea mușchilor necesită un surplus de calorii, în timp ce arderea grăsimilor necesită un deficit.
Cum să transformi grăsimea în mușchi? Cum funcționează de fapt? Cine este capabil să reușească acest lucru și cine nu și de ce? Citiți mai departe pentru a afla cum să construiți mușchi și să ardeți grăsimile...
Nimic nu îi motivează pe oameni să meargă la sală și să ia suplimente mai mult decât dorința de a construi mușchi și de a arde grăsimi, adică de a realiza recompunerea corpului, așa cum le place experții să numească acest proces.
Recompunerea corpului este un proces foarte lung și dificil de restructurare a corpului, care se bazează pe dorința de a crește simultan cantitatea de masă musculară din corp și de a reduce grăsimea, ceea ce este adesea imposibil de realizat fără observare. reguli stricteîn calcularea caloriilor și a numărului de antrenamente.
Principalul lucru pe care trebuie să-l știți este că construirea mușchilor și arderea sunt două procese opuse din punctul de vedere al energiei corpului nostru. Construirea mușchilor necesită un surplus de calorii, în timp ce arderea grăsimilor necesită un deficit. Fără abordarea corectă, încercarea de a efectua aceste acțiuni în același timp poate duce la consecințe nedorite.
Toată lumea spune: „Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să faci anumite exerciții, mănâncă corect și ia suplimente,” nu? Puteți arde grăsimile menținând masa musculară, nu?
Este posibil să construiești mușchi și să pierzi grăsime în același timp?
Ei bine, am vești: bune și rele.
- Vestea bună: Da, este posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp.
- De rău: acest lucru este posibil doar în anumite condiții.
- Foarte rău: cele mai multe sfaturi despre cum să slăbești astfel încât să pierzi grăsime și nu mușchi nu sunt bune.
Da, acei „guru” care jura Cei care cunosc secretul pentru a câștiga masa musculară vorbesc aproape întotdeauna prostii. Și o pot dovedi.
În acest articol, vom vorbi despre modul în care corpul își construiește de fapt mușchi și pierde grăsime, apoi ne vom uita la ce trebuie să faceți pentru a obține acest lucru.
Să începem cu câștigarea masei musculare.
Este posibil să câștigi masă musculară și să arzi grăsimi în același timp!?
Fiziologia creșterii musculare
În fiecare zi, două procese vitale curg prin mușchii tăi. proces important – sinteza proteineiȘi descompunerea proteinelor.
- Distrugerea proteinelor înseamnă descompunerea lor în componente mai mici: peptide și aminoacizi.
- Sinteza proteinelor înseamnă crearea de noi proteine, precum și a componentelor lor mai mici.
Când ești sănătos și dieta ta este în ordine, țesutul muscular rămâne într-o stare destul de stabilă. Adică, nivelul de sinteză și defalcare este mai mult sau mai puțin echilibrat și nu pierdeți sau câștigați volum muscular semnificativ în Viata de zi cu zi. (Strict vorbind, pierzi masa musculară pe măsură ce îmbătrânești, dar înțelegi ideea.)
Pentru ca mușchii să crească în timp, nivelul sintezei proteinelor trebuie să depășească nivelul de descompunere a proteinelor.
Aceasta înseamnă că organismul trebuie să producă mai multe proteine decât pierde, iar apoi creșterea musculară crește ușor.
Atunci ce ar trebui făcut pentru a se asigura că rata de sinteza a proteinelor depășește rata de descompunere?
Trebuie să luați anumite acțiuni pentru a începe și a menține acest proces. Mușchii suferă un metabolism (metabolism) destul de activ, care necesită destul de multă energie pentru a-l menține. Fără aceasta, mușchii nu vor crește.
Și principalul lucru pe care ar trebui să-l faci aici este, desigur, să-ți antrenezi mușchii. Antrenamentul de forță doare celule musculare, care semnalează organismului să mărească sinteza proteinelor pentru recuperare tesut muscular.
Deși acest lucru nu înseamnă că prin refacerea mușchilor, organismul îi readuce la starea anterioară. Se străduiește să se adapteze la noi stimuli - antrenament - și produce noi celule musculare, crescând dimensiunea și forța musculară.
Cercetările arată că suprasarcină progresivă este condiția principală pentru creșterea musculară.
„Ce este „supraîncărcare progresivă”? Acest creștere graduală nivelul de tensiune fibre musculare. Când îți dai sistematic mușchii din ce în ce mai mult incarcatura grea, se adaptează constant la ea, devenind mai mari și mai puternici.
Ca un adevărat halterofil, tu trebuie sa devine mai puternic dacă vrei să devii mai mare.
Desigur, mușchii poate sa deveniți mai puternici fără a crește în dimensiune (datorită activității neuromusculare crescute), dar va veni un moment în care sunt necesare mai multe fibre musculare pentru a vă atinge obiectivele de antrenament.
Pomparea este grozavă și poate fi inclusă într-un program de antrenament, dar intervalele mari de repetate și seturile epuizante nu ar trebui să fie niciodată punctul central. Acest antrenament crește semnificativ stresul metabolic, care promovează creșterea musculară, dar nu la fel de mult ca supraîncărcarea progresivă.
Acesta este motivul pentru care cei mai mari sportivi din sală sunt de obicei și cei mai puternici și de ce cei care urmăresc pompele făcând superseturi, drop seturi, seturi gigant etc., nu au aceleași capacități fizice.
a ta scopul principal La antrenament, ar trebui să existe o creștere constantă a greutății de lucru.
Dacă nu faceți acest lucru, nu veți obține beneficiile supraîncărcării progresive și veți câștiga puțină masă musculară indiferent de ceea ce faceți (cu excepția cazului în care utilizați substanțe chimice, desigur).
Antrenamentele intense și supraîncărcarea progresivă nu garantează creșterea musculară, deoarece, de asemenea, trebuie să mănânci corect.
Probabil ai auzit că trebuie să mănânci mult pentru a deveni mai mare și există ceva adevăr în asta.
Trebuie să consumați suficiente proteine, care oferă baza creșterii musculare și, de asemenea, să consumați suficiente calorii, ceea ce vă asigură că sinteza proteinelor este cât mai eficientă.
Cu toate acestea, înainte de a vorbi despre dietă, să ne uităm la cealaltă parte a recompoziției corpului, și anume arderea grăsimilor.
Fiziologia arderii grăsimilor
Cum să forțezi corpul să ardă grăsimi? Pierderea grăsimilor este mai ușor decât credeai.
- Nu te agăța de dietă.
- Nu este nevoie să evitați carbohidrații, sau chiar orice alt aliment.
- Nu ar trebui să mâncați un număr strict definit de mese pe zi într-un program.
- Nu încercați să manipulați hormonii.
Pentru a evita greșelile atunci când pierdeți în greutate, trebuie să înțelegeți corect mecanica acestui proces - cum să ardeți corect grăsimea.
Primul și cel mai important mecanism este echilibru energetic .
Aceasta înseamnă relația dintre energia pe care o oferi corpului tău prin alimente și energia care este cheltuită pe celule și activitate fizica. Acest raport este adesea măsurat în kilocalorii.
După cum demonstrează studiile de slăbire din ultimii 100 de ani, adevărul este următorul: trebuie să cheltuiești mai multă energie ceea ce consumi.
Probabil ați auzit totul înainte și, dacă sunteți dezamăgit, permiteți-mi să vă explic cum să ardeți corect grăsimile, nu mușchii.
Când mănânci alimente, îi oferi corpului tău o cantitate relativ mare de energie într-o perioadă scurtă de timp. Arde o parte din această energie și stochează o parte ca grăsime pentru o utilizare ulterioară.
Din punct de vedere științific, acest proces de absorbție a nutrienților este numit „postprandial”. " Rapid" înseamnă "după" și " prandial"-"legat de mancare." În această stare postprandială, arderea grăsimilor nu are loc deoarece organismul este în modul de depozitare a grăsimilor.
Motivul pentru aceasta este simplu: de ce organismul arde grăsimile pentru a produce energie dacă o oferiți cu ea? cantitatea necesarăși încă mai mult?
În cele din urmă, organismul finalizează digestia și absorbția alimentelor, care durează câteva ore, apoi intră într-o stare pe care oamenii de știință o numesc „post-absorbtivă”.
Energia obținută din alimente s-a încheiat, dar funcționarea organismului trebuie să continue. Ce poate face organismul pentru a-și satisface nevoile energetice?
Așa este - poate arde grăsimile. Corpul trebuie să intre în „modul de ardere a grăsimilor” pentru a funcționa în timp ce așteaptă următoarea întâlnire alimente.
În fiecare zi, corpul tău trece de la o stare postprandială la una post-absorbtivă și înapoi, depozitând și ardând grăsimile.
Iată un grafic simplu care demonstrează clar acest lucru:
Părțile ușoare ale graficului arată ce se întâmplă atunci când mănânci alimente: nivelul de insulină crește pentru a ajuta digestia. nutrienți, iar arderea grăsimilor se oprește.
Zonele întunecate arată ce se întâmplă atunci când energia din alimente se epuizează: nivelul de insulină scade, semnalând organismului să înceapă să ardă grăsimi.
Ce se întâmplă dacă aceste două părți ale graficului sunt mai mult sau mai puțin echilibrate? Așa este - nivelul de grăsime va rămâne același. Corpul va arde aproximativ aceeași cantitate de grăsime pe care o depozitează.
Ce se întâmplă dacă părțile luminoase depășesc părțile întunecate? Atunci rezervele de grăsime vor depăși cantitatea de grăsime arsă, iar depozitele de grăsime vor crește.
Ce se întâmplă dacă părțile întunecate depășesc în mod colectiv părțile luminoase? Ardeți mai multe grăsimi decât depozitați, ceea ce înseamnă că masa de grăsime totală scade.
Acesta este motivul pentru care pierderea unor cantități semnificative de grăsime necesită cheltuirea mai multă energie decât iei.
Nu contează câte alimente „necurate” mănânci sau când le mănânci. Metabolismul dumneavoastră funcționează conform primei legi a termodinamicii, ceea ce înseamnă că depozitele de grăsime (energie) nu pot fi crescute fără a furniza energie în exces și nu pot fi reduse fără a limita aportul de energie, creând astfel un deficit energetic.
- De aceea, cercetările arată că rezultatul diete cu conținut scăzut de calorii are loc o pierdere în greutate semnificativă clinic, indiferent de macronutrienții pe care se bazează
- Prin urmare, profesorul Mark Haub a reușit să slăbească 12 kg ținând o dietă din... shake-uri de proteine, prăjituri, prăjituri, chipsuri și produse de patiserie.
Cand vine vorba de eliberare simplă din kilogramele în plus, caloriile sunt tot calorii. Organismul folosește o anumită cantitate de energie, iar dacă îi dai mai puțin decât are nevoie, atunci nu are de ales decât să ardă grăsimile în continuare pentru a menține viața.
Dacă scopul tău nu este doar să pierzi greutate? Dacă vrei să scapi de el gras, dar nu din masa musculara? În acest caz, caloriile nu mai sunt doar calorii. Unele tipuri de calorii devin mai importante decât altele aici.
Am scris deja despre asta în detaliu în cărțile și articolele mele, așa că voi sublinia pe scurt esența.
Când reduceți caloriile pentru a pierde grăsime, asigurați-vă că consumați suficiente proteine.
Cercetările arată că atunci când caloriile sunt reduse, dietele bogate în proteine sunt mai eficiente în reducerea grăsimii corporale, iar aceste diete ajută, de asemenea, la păstrarea mușchilor și la creșterea senzației de sațietate.
Câte proteine ar trebui să consumi?
În schimb, prefer să urmez sfaturile oamenilor de știință de la Universitatea Oxford. Aceasta este concluzia la care au ajuns:
„Cerințe de proteine pentru sportivii implicați în antrenament de forta iar cei la dietă vor avea aproximativ 2,3-3,1 g. pe kg. greutatea corporală fără depozite de grăsime și va crește în funcție de severitatea dietei și de creșterea masei musculare.”
Daca ai multa grasime corporala (un barbat cu 20%+ grasime corporala sau o femeie cu 30%+ grasime corporala), poti reduce aceasta cantitate la 0,8 grame si vei fi bine.
Deci acum știi cum corpul își construiește masa musculară și cum stochează și arde grăsimile. Să vedem ce se întâmplă când aceste 2 procese au loc simultan.
Cum să câștigi masă musculară și să arzi grăsimile în același timp
Se vorbește mult despre câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor în același timp.
Oamenii vând pastile, pulberi, programe bazate pe tehnologii super-secrete. Scepticii spun că acest lucru este complet imposibil. Adevărul este însă undeva la mijloc. Unii pot obține recompunere, alții nu. Cum să slăbești corect, astfel încât să pierzi grăsime și nu mușchi?
Principalii factori determinanți sunt nivelul de pregătire și experiența sportivului. Iată 2 principii generale:
- Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță sau reîncepeți după o pauză, nu ar trebui să aveți probleme în a câștiga masa musculară și a arde grăsimile în același timp.
- Dacă te antrenezi cel puțin 6-8 luni fără prea multă odihnă, probabil că nu vei reuși să obții recompunerea.
Excepție de la punctul 2 sunt cei care s-au antrenat pentru o anumită perioadă de timp, dar nu s-au concentrat pe exerciții compuse cu greutăți mari. Este probabil ca, la fel ca începătorii, să facă progrese rapide la început, inclusiv creșterea musculară în timp ce au un deficit de calorii.
„De ce există astfel de reguli?” – „De ce nu poate nimeni să obțină succes în recompunerea corpului, indiferent de circumstanțe?”
Pentru că din punct de vedere fiziologic există o discrepanță ireconciliabilă între pierderea de grăsime și creșterea musculară. Incompatibilitatea lor reciprocă provine din relația lor cu echilibrul energetic al organismului.
Atunci când organismul are un echilibru energetic negativ (deficit caloric), acesta se reduce masa grasa, dar apare și nedorit prin efect: Capacitatea organismului de a sintetiza proteine scade.
Pierdeți masa musculară atunci când țineți dietă pentru a arde grăsimile. Organismul nu este capabil să sintetizeze suficiente proteine pentru a echilibra procesele de formare și descompunere.
Deci, dacă scopul tău este să maximizezi creșterea musculară, asigură-te că nu ai un deficit caloric. Și întrucât este imposibil să se determine cu exactitate consumul zilnic de energie, sportivii care doresc să câștige masa musculară supraestimează în mod deliberat nevoile de energie ale organismului, menținând astfel un mic exces de energie.
asa este baza stiintifica afirmații despre a mânca mai mult pentru a deveni mai mare. Deși ar fi mai corect să spui că trebuie să consumi puțin mai multă energie decât cheltuiești pentru a deveni mai mare. Aceasta creează baza pentru creșterea musculară.
Acesta este motivul pentru care este atât de dificil să arzi grăsimi și să câștigi mușchi în același timp. Restricționați caloriile și pierdeți grăsime, dar limitați și capacitatea corpului de a construi și repara țesutul muscular.
După cum probabil v-ați dat seama deja, construirea masei musculare în timp ce aveți un deficit de calorii necesită Foarte nivel inalt sinteza proteinelor (sau Foarte nivelul scăzut al degradarii sale, sau ambele în același timp). Pe scurt, orice puteți face pentru a crește capacitatea organismului de a sintetiza proteine și a reduce rata de descompunere a proteinelor vă va ajuta foarte mult în căutarea recompoziției.
Acesta este motivul pentru care începătorii sau cei care se întorc la exerciții pot avea atât de mult succes în a pierde grăsimea și a construi mușchi. Corpurile lor sunt „hiperresponsive” la exerciții fizice, iar acest lucru depășește restricțiile asupra sintezei proteinelor pe care le impune deficitul de calorii.
În timp, aceste „privilegii” ale începătorului dispar, totuși, restricțiile privind sinteza devin din ce în ce mai mari până când în cele din urmă devin insurmontabile. Pur și simplu nu vei putea stimula sinteza și inhiba descompunerea, menținând echilibrul necesar creșterii musculare. Acesta este motivul pentru care scopul halterofililor cu experiență este mentine mușchi și forță în timp ce ardeți grăsime, mai degrabă decât creșterea acesteia.
Deci, am acoperit pe deplin teoria recompoziției corporale, acum să trecem la practică și să vorbim despre ce ar trebui să faci pentru a o obține.
A sustine deficit moderat calorii
Aceasta este baza recompunerii corpului. Cum să slăbești astfel încât să pierzi grăsime și nu mușchi? Tu trebuie sa Fii în deficit de calorii pentru a pierde grăsime, dar nu mânca atât de puțin încât să accelerezi pierderea musculară.
În schimb, trebuie să menții un deficit caloric moderat (20-25%), care îți va permite să pierzi rapid grăsimea menținând în același timp masa musculară.
Dacă nu știi cum să faci asta, iată-l formulă simplă, pe care le prezint în cărțile mele pentru a le menține deficit zilnic caloriile sunt de aproximativ 20% dacă faci 4-6 ore pe săptămână.
- 2,4 gr. proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi;
- 2 gr. carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi;
- 0,4 gr. grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Acesta este un bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor, dar poate fi ajustat dacă faceți exerciții mai mult de 4-6 ore pe săptămână sau dacă sunteți femeie slaba(poate fi necesar să reduceți carbohidrații la 1,5 g/kg și să creșteți grăsimile la 0,5 g/kg).
Odată ce ați determinat aceste numere pentru dvs., creați-vă propriile numere program zilnic nutriție.
Concentrați-vă pe exercițiile de bază
Ideea că prin exerciții de izolare și intervale mari de repetate vei atinge maxim efect posibil, este un mit care este propagat de mulți sportivi.
Scapa de depozitele de grasime si vei arata sculptat. Un stil de antrenament nu oferă mai multă definiție decât altul.
Când ai un deficit de calorii, trebuie să faci exact opusul a ceea ce spun mulți oameni: trebuie să te concentrezi pe cele grele. exerciții de bază. Mai ales dacă vrei să câștigi masă musculară și să arzi grăsimi.
Trebuie să faci genuflexiuni deadlift, presa militară și presa pe bancă în fiecare săptămână și, de asemenea, ar trebui să vă faceți cea mai mare parte a muncii cu o greutate care este de 80-85% din 1RM (la 4-6 sau 5-7 repetări).
Acesta este tipul cheie de antrenament pentru sportivi naturali care doresc să crească masa musculară și forța. Principalul „secret” al eficacității intervalelor de repetate mari și antrenamentului cu volum mare despre care vorbesc modelele de fitness este utilizarea chimiei. Și punct.
Dacă mergi pe acest traseu ca culturist natural, nu îți vei atinge obiectivele.
Fă antrenamente HIIT în loc de cardio obișnuit
Nu ar trebui să faci cardio dacă vrei să câștigi mușchi, dar la un moment dat nu vei avea de ales decât să încorporezi cardio în rutina ta. În cele din urmă, va trebui pur și simplu să cheltuiți mai multă energie în fiecare săptămână pentru a continua să ardeți grăsimi, deoarece nu puteți face decât atât de mult antrenament de forță înainte de a vă supraantrenați.
Când vine acest moment, nu ar trebui să începi să faci antrenament cardio regulat de intensitate scăzută timp de 1-2 ore, 5-7 zile pe săptămână. Sigur, consumă energie și te ajută să pierzi grăsime, dar reduce și masa musculară.
În schimb, fă 1-2 ore de exerciții de mare intensitate. antrenament pe interval (HIIT) o dată pe săptămână. Da, ați înțeles totul corect: puteți lucra la ușurare făcând cardio nu mai mult de 2 ore in saptamana.
Nu mă crezi? Iată „versiunea de vară” a corpului meu pe care o obțin și o mențin făcând antrenamente de forță timp de 4-5 ore pe săptămână și antrenamente HIIT timp de 2 ore pe săptămână.
Cred că este scurt (20-25 minute) Antrenamentele HIIT ard mai multe grăsimi și mențin mușchii și forța mai bine decât sesiunile lungi de cardio cu intensitate scăzută.
Nu sunt multe comenzi rapide spre sănătate și bine starea fizică, dar antrenamentul HIIT pare a fi special conceput pentru arderea grăsimilor. Foloseste-l.
Dormi suficient
Acest punct este adesea trecut cu vederea, dar este extrem de important pentru câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor.
Nu dormi suficient timp de o săptămână va fi suficient pentru a reduce nivelul de testosteron, hormon de creștere și factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), care joacă un rol important în câștigarea și menținerea masei musculare și arderea grăsimilor.
Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană variază, dar National Sleep Foundation (SUA) recomandă ca adulții să doarmă 7-9 ore noaptea pentru a evita efectele privării de somn.
Luați suplimentele potrivite pentru arderea grăsimilor
Vorbesc despre aditivi în ultima solutie, pentru că are sens să le luați doar dacă țineți dieta, faceți exerciții fizice și dormiți suficient.
Și voi spune pentru claritate: tu Nu e necesar suplimente pentru a realiza recompunerea corpului, dar ele vă vor ajuta să o realizați dacă sunt alese corect.
Mai exact, ar trebui să obții 3 lucruri cu suplimente:
- trebuie să menții intensitatea antrenamentului, ceea ce va ajuta la menținerea mușchilor și a forței;
- trebuie să-ți îmbunătățești capacitatea corpului de a menține și de a construi masa musculară și puterea;
- vrei să arzi grăsimile cât mai repede posibil, ceea ce reduce la minimum timpul pe care îl petreci într-un deficit de calorii.
Din fericire, există mai multe sigure suplimente naturale care va ajuta la atingerea fiecăruia dintre aceste obiective. Mai jos veți găsi informații despre ele.
Suplimentul #1 pentru recompunerea corpului
Primul lucru de care aveți nevoie este un supliment de recuperare post-antrenament care conține 2 ingrediente care ajută la recompunerea corpului:
Creatina
Creatina este o combinație de 2 aminoacizi. Creatina este sintetizată în corpul uman, iar sursa ei este hrana.
Este cel mai studiat supliment din lume alimentatie sportiva, iar dovezile pentru eficacitatea sa sunt clare: ajută la construirea mușchilor și a forței chiar și în cazul unui deficit de calorii și reduce leziunile musculare și inflamația care apare după efort.
Concluzia: dacă faci antrenament de forță, ar trebui să iei creatină.
Carnitina
Carnitina este o substanță formată din aminoacizii lizină și metionină și este implicată în producerea energiei celulare.
Cercetările arată că suplimentele de creatină reduc leziunile musculare și senzații dureroase, care apar după antrenament și, de asemenea, îmbunătățesc recuperarea musculară.
Suplimentul nr. 2 pentru recompunerea corpului
- crește dramatic rata metabolică;
- sporește efectul substanțelor de ardere a grăsimilor produse în organism;
- crește senzația de sațietate.
Acest lucru se realizează prin doze eficiente de sinefrină, naringină, hesperidină, forskolină, epigalocatechin galat (EGCG), hordeină, salacia și 5-HTP (hidroxitriptofan).
În plus, formula decofeinizată înseamnă că poți continua să bei cafea și băuturile tale preferate înainte de antrenament cu cofeină.
Concluzia este evidentă: în combinație cu alimentație adecvată Un supliment pentru arderea grăsimilor vă va ajuta să pierdeți grăsimea mai repede.
Suplimentul nr. 3 pentru recompunerea corpului
O băutură înainte de antrenament care conține o doză eficientă clinic de 7 ingrediente care funcționează pentru a crește nivelul de energie, a îmbunătăți concentrarea și a crește performanța.
Cu cât vă puteți menține mai bine intensitatea antrenamentului în timpul dietei, cu atât vă va fi mai ușor să vă mențineți mușchii și forța. Totul este foarte simplu.
În plus, este de remarcat faptul că cofeina vă ajută în mod direct să ardeți mai multe grăsimi și, de asemenea, îmbunătățește efectul de ardere a grăsimilor.
Concluzie
Acum știi totul despre construirea mușchilor și arderea grăsimilor în același timp.
Nu este atât de misterios și complicat pe cât vă spun mulți „experți”. Și nu există trucuri sau trucuri pentru a realiza acest lucru.
Mențineți un deficit caloric moderat, mâncați multe proteine, antrenați-vă din greu, faceți antrenamente HIIT, luați suplimentele potrivite, iar rezultatul va fi cu siguranță acolo.
Și chiar dacă ai și tu experiență grozavă antrenamente pentru a realiza cu succes recompunerea, cu toate acestea, puteți folosi tot ce este scris în acest articol pentru a maximiza arderea grăsimilor și a minimiza pierderea musculară.
