Cum să slăbești 10 kilograme

Crearea unui deficit caloric

Ai încercat toate dietele moderne combinate cu mersul la sală de 2 ori pe săptămână, dar încă nu ai reușit să slăbești? Atunci acest articol este cu siguranță conceput pentru tine. Și chiar dacă nu reușiți să urmați calea propusă - pierderea în greutate prin crearea unui deficit caloric și sărind coarda, veți afla de ce nu ați reușit să slăbiți în încercările anterioare.

În primul rând, trebuie să definiți conceptul de „calorie”, deoarece mulți oameni au o idee vagă despre ce este. O calorie este o unitate de energie complet măsurabilă care poate atât încălzi apa, cât și ne poate face inima să bată. Pentru a sări o dată, organismul trebuie să cheltuiască o anumită cantitate de calorii. Și pentru ca aceleași calorii să fie în corpul nostru, trebuie să aruncăm combustibil în el, adică alimente, pe care le va procesa în energie. Chiar dacă nu sărim, ci stăm sau ne mințim, corpul nostru are totuși nevoie de energie, care este consumată pentru funcționarea tuturor organelor și sistemelor. La urma urmei, chiar și noaptea, când dormim, inima ne bate, plămânii respiră, celulele se divid și sângele curge prin vene. Toate acestea necesită energie (calorii), care este furnizată în timpul meselor.

În funcție de vârstă, metabolismul individual, diverși factori, cum ar fi alăptarea și stilul de viață la corpul uman necesare pentru funcționarea completă cantități diferite calorii. De exemplu, o persoană în vârstă de 25-51 de ani cu sedentar viata - angajat de birou, un paznic de gardă - și timp liber sedentar - Internet, TV, cărți de citit - sunt necesare în medie 1.900 kcal pe zi. O persoană din aceeași categorie de vârstă cu munca activă- un curier ambulant, încărcător, constructor, ospătar, care se antrenează și în sala de sport pentru încă 2 ore după muncă, necesită 2.700 kcal pe zi.

Acum să ne imaginăm că muncitorii și sportivii activi vor consuma până la 1.900 kcal pe zi și sedentarii angajații de birou de la 2.700 kcal pe zi. Evident, cei dintâi vor pierde în greutate, deoarece corpul lor va începe să ia caloriile lipsă din glicogen, după care din rezervele de grăsime, iar cel din urmă va începe să se îngrașească.

Din fizică, trebuie să ne amintim că energia nu merge nicăieri, iar dacă intră 800 kcal în plus (2.700 minus 1.900), acestea vor fi stocate ca rezerve în celulele adipoase, care sunt celule și, atunci când sunt umplute, se vor transforma în bile. Putem simți aceste bile cu vârful degetelor, iar atunci când există un exces de depozite de grăsime, noi straturi umplute la capacitate cu grăsime încep să exercite presiune pe partea superioară (cele mai vechi depozite) - și iată, celulita notorie sub formă de o coaja de portocala. ­­­

Cu siguranță, în procesul de dietă, după ce ți-ai redus dieta, te confrunți cu următoarea problemă: în primele zile greutatea dispare fulgerător, 300-600 g pe zi, iar după 4-7 zile literalmente îngheață, scăzând. cu 30-50 g, sau chiar se întoarce înapoi. Aceasta este o problemă comună pentru toți cei care slăbesc. În primele zile, excesul de lichid părăsește organismul, iar apoi grăsimea, dar foarte puțin.

Cert este că reducerea cantității de alimente pe care o consumi nu înseamnă crearea artificială a unui deficit în aportul zilnic de calorii sau accelerarea semnificativă a metabolismului. Mulți oameni care slăbesc cred că dacă treci de la o dietă obișnuită la legume și fructe, poți slăbi cu șanse de 100%. Și nici nu știu că, de exemplu, strugurii tăi preferați conțin aproximativ 700 de kcal la 1 kg, banane - 900, cireșe - 630 și avocado - 2.230 Toate valorile sunt mediate, iar dacă luați cele mai dulci soiuri dintre fructele de pădure și fructele enumerate, conținutul de calorii este mult mai mare.

Astfel, dacă mănânci 1 kg de banane, struguri, cireșe și 1 avocado într-o salată pe zi, vei consuma aproximativ 2.700 kcal, adică cu 800–1.000 mai mult decât norma zilnică la sedentar viaţă. Și dacă, chiar și în timpul dietei, îți mai permiți mici slăbiciuni, de exemplu, îmbrăcarea unei salate cu conținut ridicat de calorii ulei vegetal, ceai dulce, cacao sau cafea, nuci sau semințe, atunci puteți rotunji în siguranță până la 4.200, deoarece nucile și semințele sunt alimente bogate in calorii(200 g semințe - 1200 kcal). Și unde ar trebui să meargă cele 2.300 de kcal în plus care ne-au venit cu fructe și semințe dacă organismul nostru consumă doar 1.900 pe zi? Dreapta! În grăsimea urâtă. Dacă convertim 2.300 kcal în grame grăsime umană, va fi aproximativ 250 g După ce ai petrecut o lună cu o astfel de dietă, vei câștiga 7,5 kg în plus. Dar mai multe despre aceste calcule puțin mai târziu, dar deocamdată să înțelegem pe deplin complexitățile dieta eficienta, pentru că, după cum știți, în lupta împotriva supraponderal toate mijloacele sunt bune.

Merită să adăugăm că se pot obține rezultatele necesare doar prin dietă sau doar prin sport, dar este foarte dificil: timpul de slăbire va fi calculat în mai multe luni. Prin urmare, vom lua în considerare procesul de ardere a grăsimilor în combinație - dietă plus sport.

Deci, în ceea ce privește dieta, este clar din calcule: dacă vrei să slăbești, creează un deficit de calorii. Dacă corpul unui manager de birou sedentar necesită 1.900 de kcal pe zi pentru a rămâne la aceeași greutate, înseamnă că trebuie să i se administreze puțin mai puțin. Să clarificăm că este necesar să subalimentăm caloriile, dar nu și vitaminele și microelementele care sunt implicate în procese importante activitatea vitală a organismului.

S-ar părea, ce soluție minunată: să reducem aportul de calorii de 2 ori - și problema este rezolvată. Dar nu este atât de simplu. Prin reducerea semnificativă a aportului de calorii, putem limita imperceptibil aportul de nutrienți importanți în dieta noastră, ceea ce va duce la o pierdere a forței și o stare de somnolență-letargie, deficiență de vitamine și, în cazuri rare sau avansate - la pierderea parțială a vedere, căderea părului și prăbușirea dinților. Prin urmare, deficitul de calorii ar trebui să fie rezonabil, trecerea de la un plan de nutriție la altul ar trebui să fie lină, iar dieta ar trebui să conțină toate substanțele necesare.

Este mult mai eficient să nu-ți forțezi corpul, ci să-i oferi alimente care necesită mult timp pentru procesare. mai multă energie, decat deobicei. Astfel de alimente pot include alimente cu putine calorii care conțin multe proteine ​​și anume: ouă, carne slabă, unele organe, ciuperci, fructe de mare, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi până la 25%, fasole neagră, tofu (brânză de soia). Organismul va cheltui 27% din totalul caloriilor ingerate pentru a digera proteinele continute de aceste alimente. Pentru comparație: dacă caloriile intră în organism sub formă de grăsimi, atunci organismul va avea nevoie de doar 2,5% pentru a le procesa, iar dacă sub formă de carbohidrați - 7%.

Din aceasta putem observa că atunci când 100 kcal din proteine ​​intră în organismul nostru, doar 73 sunt efectiv absorbite, deoarece 27 kcal sunt cheltuite pentru procesarea proteinelor. Dar dacă 100 kcal vin la noi cu grăsimi, atunci corpul nostru primește 97,5%. Acesta este motivul pentru care majoritatea dietelor recomandă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă fără grăsimi, fileu de pui fara piele si nu sunt recomandate, desi contin mult mai multe proteine ​​decat ouale sau ciupercile.

Acum să revenim la obiectivul nostru - să slăbim 10 kg. Vom încerca să reducem cinci dintre ele cu dietă, iar restul de cinci cu exerciții fizice. Calculele, desigur, sunt medii, dar dacă începi să ții jurnalul personal, constând într-un tabel în care înregistrezi tot ce ai mâncat și în ce cantitate, notează-ți întreaga dietă în calorii (precum și proteine, grăsimi și carbohidrați) , cantitatea de lichid băut, activități sportiveși greutatea în fiecare dimineață, atunci vei începe mai mult sau mai puțin să-ți înțelegi corpul.

Înainte de a face calculele, trebuie să știți că 1 kg de grăsime umană pură fără apă conține 8.750–9.000 kcal. Grăsimea animală în formă pură are aproximativ aceleași numere - 8.970 kcal la 1 kg. Pentru comoditate, vom lua 9.000.

Pentru a calcula câte calorii sunt în 1 g de grăsime, trebuie să împărțiți 9.000 kcal la 1.000 g.
1 g de grăsime înseamnă 9 kcal. Aceasta înseamnă că dacă managerul nostru sedentar consumă 1.900 de kcal pe zi, adică 210 g de grăsime, visează să piardă 10 kg în plus, din care 5 kg prin dietă și își stabilește un termen de 60 de zile, atunci trebuie să realizăm un pierderea a 2 din alimentatie .5 kg pe luna. Dacă împărțim 2.500 g la 30 de zile, obținem 83,3 g pe zi de care trebuie să scăpăm prin dietă. Apoi, înmulțiți 83,3 g de grăsime cu 9 kcal, obținem 754,2. Adică trebuie să creați un deficit zilnic de 754,2 kcal: 1.900 minus 754,2 = 1.135,8.

Deci, pentru a obține o scădere în greutate de 2,5 kg pe lună prin dietă, trebuie să consumați nu mai mult de 1.135,8 kcal pe zi. Dar dacă urmați calea unei diete cu proteine, atunci nu uitați că 27% din numărul total de calorii care au venit cu ele este cheltuit pentru absorbția proteinelor. Asta înseamnă că îți poți permite să mănânci cu 344 kcal în plus, altfel vei slăbi mai mult de 2,5 kg pe lună. Adică, de fapt, în timp ce ești cu o dietă cu proteine, este posibil să nu simți un deficit de calorii.

Mulți diete cu proteine se bazează pe faptul că nu te limitezi în cantitatea de alimente pe care o consumi, ci mănânci strict alimente proteice. Pentru a vă ajuta sunt tabelele alimentare cu calorii și proteine, un calculator și propriul dvs. jurnal. În timp, vei putea să-ți dezvolți propriul meniu pentru fiecare zi, pe baza calculelor individuale, a comportamentului corporal și a preferințelor gustative.

Ouăle, carnea, carnea de pasăre, ciupercile sunt alimente delicioase, de asemenea foarte grele și, prin urmare, sățioase. Dacă este pornit dieta cu fructe si legume Dacă te gândești la mâncare la fiecare jumătate de oră, atunci după ce ai mâncat un prânz bogat și bogat cu proteine, vei uita de foame timp de 3-4 ore. Nici măcar nu vei simți că ești subnutrit 420-754 kcal pe zi! Dacă aveți un dinte de dulce, nu vă faceți griji. Nu toate dulciurile sunt interzise, ​​te poți răsfăța cu deserturi proteice, precum bezele și bezele. Aceste delicii sunt bogate în proteine, sărace în carbohidrați și complet lipsite de grăsimi.

Antrenament cardio pentru pierderea în greutate

Așadar, ne-am dat seama mai mult sau mai puțin de alimentație, am învățat să numărăm caloriile, acum trecem la evenimente sportive pentru a obține o pierdere de 2,5 kg pe lună de la acestea.

La fel de evenimente sportive Orice antrenament cardio va fi bine. De ce cardio? La începutul articolului se spunea că fiecare bătăi ale inimii, respirație și diviziune celulară necesită calorii. Deci, antrenamentul cardio, spre deosebire de antrenamentul de forță, accelerează inima la 200 de bătăi pe minut. La odihnă pasivă Inima noastră bate cu o frecvență medie de 40 de bătăi pe minut. O bătaie rapidă a inimii face ca venele să pompeze sânge mai repede, plămânii să respire de câteva ori mai des, iar organismul are nevoie de mult mai mult pentru toate aceste procese interne. costurile cu energia decât într-o stare pasivă. În plus, în timpul antrenamentului cardio transpiri, scăpând de excesul de lichid, săruri și toxine. Și, în general, sunt bune pentru sănătate, deoarece întăresc mușchiul inimii, plămânii și vasele de sânge.

Pentru exercițiile cardio, aerobic, sărituri în pas și alergare sunt potrivite, dar vom lua în considerare săritul cu coarda ca fiind cel mai activitate accesibilă. Nu fiecare persoană are timp sau bani să viziteze un centru de fitness, dar o coardă de săritură poate fi cumpărată cu până la 100 de ruble, este întotdeauna la îndemână, cursurile se pot face în minute libere chiar acasă, dacă spațiul permite.

Ca model, luați în considerare managerul menționat mai sus, deja la dietă, cu următorii parametri:

vârsta - 31 ani;

inaltime - 152 cm;

greutate - 55 kg;

greutatea ideală este de 47 kg, dar vrea să slăbească până la 45.

Din nou, toate calculele sunt mediate:

1 kg de grăsime umană - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minut - 100 de sarituri, 5 minute - 500 de sarituri;

ritmul săriturii este rapid;

5 minute de sărituri - minus 55 kcal.

Dacă împărțim 55 kcal la 500, obținem 0,11 kcal pentru 1 săritură, sau 1 kcal - 9 sărituri. Aceasta înseamnă că pentru a arde 1 kg de grăsime umană (9.000 kcal), trebuie să faci 81.000 de sărituri. Trebuie să ardem 2.500 g de grăsime pe lună (22.500 kcal), deci vor fi necesare 202.500 de sărituri. Ne împărțim
202.500 pentru 30 de zile, primim 6.750 de salturi pe zi.

Dacă traduceți 6.750 de salturi în minute, înseamnă 67,5 minute ritm rapid, fără pauze. Dacă obosiți și încetiniți, sau vă împiedicați și pierdeți timp, atunci durata trebuie mărită.

Într-o abordare, este puțin probabil să finalizați 6.750 de sărituri, așa că este mai bine să împărțiți acest număr în patru abordări de 15 minute, apoi să priviți contorul de sărituri cu coarda și să sari numărul rămas în a cincea apropiere. Treptat, vei dezvolta un ritm confortabil și familiar care te va ghida. Dar este de remarcat: cu fiecare kilogram pierdut, numărul de sărituri va trebui să crească, deoarece cu cât greutatea săritorului este mai mică, cu atât consumul de energie este mai mic.

Nu uitați că calculele de mai sus au fost făcute pentru un model cu parametri specifici. Trebuie să-ți calculezi valorile. Pentru a face acest lucru, săriți 1 zi timp de cel puțin o jumătate de oră (puteți face 6 abordări de 5 minute, principalul lucru este că cursurile sunt intense), iar a doua zi introduceți valoarea în tabel.

Important! Toate metodele propuse sunt concepute pentru oameni sanatosi. Dacă aveți probleme cu rinichii, atunci dietele cu proteine ​​sunt contraindicate pentru dvs., iar dacă aveți probleme cu inima, exercițiile cardio sunt interzise.

Nu strică să știi că 5 kg pe lună este pierdere bruscă greutate cu stres atât pentru corp, cât și pentru piele. Opțiune perfectă- nu mai mult de 3 kg pe lună.

Modul în care slăbiți este alegerea dvs., dar ar trebui să vă consultați medicul înainte de orice dietă sau rutină de exerciții fizice.

Alesya Igorevna, Smolensk.

Tabelul caloriilor alimentare
	Numele produsului În ordine alfabetică		Numărul de calorii la 100 g de produs
	Fructe și fructe de pădure
	Caise
	Portocale
	Merişor
	Strugurii
	Grapefruit
	Căpșune
	Agrișă
	Mandarin
	coacaze
	Legume și verdeață
	Vânătă
	Mazare verde
	varza alba
	varză de Bruxelles
	Varză murată
	varza rosie
	Conopidă
	Cartofi fierți
	Ceapa verde
	Ceapa cu bulbi
	Castraveți proaspeți
	Piper verde dulce
	Pătrunjel
	rosii
	Ciuperci
	Ciuperci porcini
	Ciuperci porcini uscate
	Ciuperci fierte
Ciuperci în smântână
Ciuperci prajite
boletus
Boletus
Nuci si seminte
Nuci
Nuci măcinate
Nuci de pin
Fistic
Fructe uscate
Prune uscate
ouă
Ou de pui 1 buc.
Praf de ou
Produse de patiserie
Pâine de secară
Produse de patiserie cu unt
Sushi, turtă dulce
Pâine Darnitsky
Pâine de grâu
pâine de secara
Lactat
Acidophilus (3,2% grăsime)
Brânză de vaci
Iaurt (1,5%)
Chefir plin de grăsime
Chefir (1% grăsime)
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi
Lapte (3,2% grăsime)
Lapte integral de vacă
Înghețată
Iaurt
Crema (10% grasime)
Crema (20% grasime)
smantana (10%)
smantana (20%)
brânză olandeză
Brânză Lambert
branza parmezan
brânză rusească
Brânză de cârnați
Brânzeturi caș
Brânză de vaci (18% grăsime)
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Branza de vaci cu smantana
Cereale și leguminoase
Mazăre
Făină de grâu
făină de secară
Pudră de cacao
Sâmburi de hrișcă
Sâmburi de hrișcă
Griş
Ovaz
arpacaș
Crupe de grau
Crupe de orz
Fulgi de porumb
Paste
Cereale
Linte
Fulgi de orz
Carne, pasare si produse din carne
Miel gras
Tocană de vită
Carne de vită prăjită
Piept
Cârnați fierți
Cârnați semi-afumat
Carne de iepure
Pui fiert
Pui prăjit
Ficat de vita
Cârnați
Cotlet de porc
Tocană de porc
Vițel
Peste si fructe de mare
Icre granulare
Caviar de somon chum
Icre de pollock
Crap prajit
conserva de peste În ulei
conserva de peste în suc propriu
Creveți
Somon prajit
Somon afumat
Varza de mare
Hering de Atlantic
Șprot în ulei
Sosuri, grăsimi
Grăsime topită
Maioneza usoara
Margarina cremoasa
Sandwich margarina
Margarina pentru coacere
Ulei de porumb
Ulei de masline
Ulei de floarea soarelui
Unt
Ulei de soia
Ghee

Tabel de calorii pentru unii mâncăruri gătite(la 100 g vas)

Farfurie	Kilocalorii (la 100 g)
Supe
Borș de varză proaspătă (500 g)
Borș din varză murată(pentru 500 g)
Bulion de carne
Supă de cartofi
Supa de paste
Supa de lapte cu paste
Supă de orez cu lapte
Supa de mazare
Okroshka de carne
Rassolnik
Fidea de casă
Supă de varză proaspătă
Mâncăruri din carne
gulaș de vită
Gulas de porc
Cotlete de vită
Ficat de vita prajit
Pilaf de vita
Carne înăbușită
Inimă în sos
Jeleu de vită
Mâncăruri de pește
Biluțe de pește
Pește fiert (știucă, știucă)
Sturion, sturion stelat
Tocană de pește cu legume
File de biban de mare
Salate
Vinaigreta
Salata de ridichi
Salata de ridichi
Salată de varză
Salata de varza murata
Salată de sfeclă
Salata de carne
Salata de castraveti
Salată de roșii
Terci
Terci de hrișcă
Terci de mei
Terci de orez
Terci de orz perlat
Terci de orz
Terci de grâu
Mâncăruri din legume
Fritelii de cartofi
Cartofi fierti cu unt
Cartofi fierti cu smantana
Cartofi fierti cu sos
Caviar de vinete
Squash Cavier
Piure cu unt
Piure de morcovi
Mâncăruri de făină
Clatite cu unt
Clatite cu branza de vaci
Galuste cu cartofi
Galuste cu branza de vaci
Galuste cu branza de vaci si smantana
Paste
Mâncăruri cu ouă
Ouă fierte (2 buc.)
Ouă prajite (2 buc.)
Băuturi
Cacao fără zahăr
Jeleu proaspăt de fructe de pădure
Compot de fructe uscate
Cafea instant fara zahar
Cafea neagră cu zahăr
Cafea cu lapte fara zahar
Cafea cu crema fara zahar
Cafea cu lapte și zahăr
băutură de cafea
Băutură cu sirop
suc de mere
Suc de prune
Suc de caise
suc de cirese
Suc de struguri
Suc de portocale
Ceai fără zahăr
Ceai cu zahar
Ceai cu lamaie si zahar
Ceai cu lapte si zahar
Ceai cu smantana si zahar

În orice afacere legată de sport, antrenamentul reprezintă doar 30% din succes. Încă 20% din succes este modul corect somn și rutina zilnică normalizată. Și ce reprezintă restul de 50% din succes? Așa este - este nutriție, nutriție și mai multă nutriție. Deci, de exemplu, pentru mulți va deveni informatie uimitoare că pentru a pierde în greutate nu este suficient să alergi sau să ridici greutăți. Trebuie să creați corect un deficit de calorii.

Standarde de greutate

1. Pentru o persoană non-atletică, o înălțime de 110 este considerată greutate normală.
2. Pentru sportivi, se folosește de obicei o formulă în care greutatea este calculată a fi cu 10 kilograme mai mult decât de obicei.

Notă: în ciuda aproximării destul de apropiate a acestor formule, dacă te uiți la sportivii de CrossFit, greutatea lor este într-adevăr în intervalul de înălțime -100+-5 kilograme. Același, cu o înălțime de peste 180 de centimetri, în vârful carierei cântărea doar 85 de kilograme.

Desigur, această abordare nu este complet corectă, deoarece nu ia în considerare mulți factori, inclusiv:

• Primordial.
• Greutatea și grosimea osului, care pot ajusta greutatea cu 8 kilograme în orice direcție.
• Cantitate masa musculara.
• Cantitatea de glicogen din sânge.
• Procentul de grăsime.

În special, putem vedea doi oameni de aceeași greutate care vor arăta complet diferit. Prin urmare, la calcul greutate optima, vom folosi formule statistice mai avansate.

Pentru bărbați

Cum se calculează greutatea normală pentru un bărbat și se stabilește dacă trebuie să creeze un deficit de calorii pentru a pierde în greutate? În medie, o greutate de 75-80 de kilograme este considerată norma pentru un bărbat activ. Indiferent cât de ciudat ar fi, această cifră practic nu depinde de înălțimea unei persoane. În medie, oamenii cu mai mult de mic de statura, au o structură osoasă mai groasă, care le uniformizează în raport cu oamenii înalți și slabi. Cantitatea normală de țesut adipos pentru un non-atlet este considerată a fi de până la 22%, cu o distribuție uniformă în tot corpul. Dacă aveți multă masă musculară (pentru mezomorfi), valoarea țesutului adipos poate fi de până la 30%, iar persoana totuși nu va fi considerată grasă sau are supraponderal. În general, este necesar să se măsoare procentul de țesut adipos și raportul acestuia față de volumul muscular.

Fapt interesant: Ronnie Coleman, aflat la apogeul carierei, nu a reușit să promoveze examenul de poliție pentru că greutatea lui a fost considerată excesivă și a fost clasificat drept obez terminal. Totodată, acest fapt a fost înregistrat aproape imediat după Olimpia, când grăsimea corporală totală abia a ajuns la 10%.

Pentru femei

În cazul femeilor, doi factori trebuie utilizați simultan.

1. Raport inaltime/greutate. Ar trebui să fie standard (înălțime -110).
2. Procentul de țesut adipos.

În cazul calculelor lui, femeilor li se oferă anumite concesii. Deoarece corpul lor este configurat pentru a stoca energie în caz de naștere sau de foame, distribuția normală pentru o femeie care nu este sportivă este considerată a fi de 23-24% din țesut.

Pentru sportivi

Calcul greutate normală pentru sportivi este complicat de multe caracteristici:

1. Tip de disciplină sportivă.
2. Tipul corpului.
3. Determinarea nivelului de glicogen.

De exemplu, culturistii serioși trebuie să se întrețină procent ridicat grăsime în extrasezon (până la 30%), deoarece permite:

1. Creșterea sintezei hormonului testosteron.
2. Este un amortizor de șoc și lubrifiant pentru ligamente și tendoane.

În același timp, în perioada dinaintea competiției, își usucă corpul până la 4-8% țesut adipos. Astfel de fluctuații în greutate și procent de țesut adipos sunt nesănătoase și sunt realizate exclusiv printr-un set de ardere extremă a grăsimilor în timpul unui curs de tăiere (6-10 săptămâni), după care revin o parte din masă. Pentru sportivii de alte specialități, norma de greutate este calculată în așa fel încât procentul total grăsimea corporală a fost mai mică de 16%.

Înainte de a urca în oricare o anumită dietăși faceți un deficit de calorii, trebuie să înțelegeți ce tipuri de deficite există. Acest lucru vă va permite să pierdeți în greutate corect, fără nervi, eșecuri și stres pentru organism.

• Deficiență nutrițională. De obicei, rezultatul dietelor care provoacă sânge cantitate suficientă nutrienti si .
• Activitate crescută. Vă permite să creșteți consumul de energie, ceea ce duce și la un deficit caloric.
• Scăderea extremă a somnului și odihnei. Daca trebuie sa slabesti 10 kilograme in 3 zile, poti reduce cantitatea de somn. Deja în a treia zi, organismul, în încercarea de a obține o cantitate suficientă de energie, își va dubla consumul de energie.

În plus, deficitul creat artificial poate fi împărțit în funcție de intensitate.

Grajd

Un deficit caloric stabil este solutie perfecta pentru cei care nu se grăbesc. Puteți să o începeți în septembrie și să țineți această dietă până în mai. O dietă îmbogățită corespunzător cu proteine ​​și vitamine va oferi un nivel adecvat de sațietate. În același timp, organismul va pierde până la 1-2 kilograme pe săptămână.

Dar cel mai important lucru cu această dietă este că nici nu vei observa cum supraponderal părăsește-ți corpul. În plus, această abordare vă permite să evitați vergeturile pielii și alte neplăcute efecte secundare. Ei bine, și cel mai important lucru este că, cu o astfel de deficiență, nu trebuie să te limitezi la un singur tip de mâncare, poți să mănânci exact la fel ca înainte - doar mai puțin.

Un deficit caloric stabil, care permite utilizarea țesutului adipos fără pierderea ratei metabolice, este considerat a fi 10-17% din conținutul total de calorii.

A crescut

Un deficit caloric crescut se bazează pe principii nutriționale ușor diferite. În special, aceasta este prima abordare în care deficitul este definit nu ca calorii totale minus cheltuieli, si anume, se creeaza un deficit nutritional.

Alimentația cu deficit accelerat are următoarele caracteristici:

• Predominanță semnificativă a produselor proteice.
• Absența aproape completă a carbohidraților.
• Conținut scăzut de grăsimi.
• Cantitate mare de fibre.
• Deficitul total ar trebui să ajungă la 50% din energia consumată.

Un deficit caloric crescut este destinat exclusiv pierderii în greutate pe termen scurt. Public țintă sunt sportivi care știu să calculeze conținutul de calorii de bază, BJU, indicele glicemic etc. Când se utilizează un deficit crescut, se poate observa că deja la 2-3 săptămâni de la începerea dietei, organismul începe să se adapteze la o astfel de lipsă de nutrienți , ceea ce duce la o scădere a metabolismului , precum și la distrugerea consumatorilor de energie din organism. În special, din astfel de diete puteți pierde deja unele tesut muscular. În același timp, cu un deficit de calorii accelerat formulat corespunzător în dietă, este absolut sigur timp scurt va scăpa de până la 10% din masă.

Reprezentanții proeminenți ai dietelor profesionale concepute pentru un deficit caloric crescut sunt:

• Rotația carbohidraților.

Și orice alte forme în care caloriile și nutrienții sunt calculate individual.

Extrem

Din păcate, printre toate căile pierderea corectă în greutateși uscare, cele mai populare au devenit cele mai dăunătoare. În special, aceasta este dietetica modernă, care este publicată în reviste și pe internet.

Pentru a nu fi inclus în lista victimelor noilor diete „măr și porumb”, trebuie să înțelegeți cum funcționează corect astfel de diete, cu ce sunt pline și de ce sunt atât de populare. Orice mono dieta implică reducerea extremă a caloriilor. Foarte des pe internet puteți vedea recomandări foarte specifice pentru „dietele cu găluște”, unde se recomandă să nu mâncați mai mult de 900 kcal pe zi. Cu un consum mediu de 2000-3000 kcal pe zi, 900 kcal reprezintă mai mult de 60% din deficit. Și de foarte multe ori, ele depășesc semnificativ acest prag.

Ce se întâmplă cu corpul?

În primele zile - metabolismul accelerat, produce o cantitate imensă de adrenalină, care vă permite să utilizați țesut adipos(destinat tocmai unei grevei foamei) pentru a menține puterea. Toate acestea se fac astfel încât o persoană să găsească o sursă de hrană și să fie capabilă să restabilească echilibrul caloric.

Toate acestea pot dura până la o săptămână. În acest timp, corpul părăsește partea leului de sare, grăsime și țesut muscular. Organismul optimizează toate resursele. Și da, într-adevăr poți slăbi până la 15 kilograme într-o săptămână. În schimb, trebuie să plătești cu sănătatea ta. La urma urmei, organismul arde principalul consumator de energie, „țesutul muscular”, ceea ce duce la distrofie.

Pierderea reală de grăsime este limitată la 25% din total masa pierduta, ceea ce înseamnă că imediat după normalizarea nutriției, greutatea va crește cu cel puțin ¾ din ceea ce a fost pierdut.

În plus, atunci când se încearcă optimizarea resurselor organismului, munca este întreruptă:

• Tract gastrointestinal.
• A sistemului cardio-vascular.
• Aparatul ligamentar.
• Sistemul endocrin.

De fiecare dată, dieta poate duce la schimbări ireversibile.

Calculul deficitelor nutriționale

Cum se calculează corect deficitele nutriționale. Totul este foarte simplu, chiar dacă decideți să creați un deficit extrem, amintiți-vă regulile simple:

1. Calculați consumul de calorii.
2. Scădeți un procent pentru obiectivele dvs. (de la 10 la 75).
3. Împărțiți conținutul de calorii rezultat în 5-7 mese.
4. Selectați produse cu minim Index glicemic, și durată lungă de digestie.
5. Utilizați o abundență de proteine ​​și fibre pentru a menține funcțiile de bază ale corpului.

Lifehacks

Unul dintre principalele trucuri de viață care vă va permite să creați fără durere un deficit de calorii pentru pierderea în greutate este consumul de medicamente care conțin cofeină. Poate fi:

• De fapt cafea.
• Ceai tare, fără zahăr.
• Băuturi energizante.
• Decocturi de rădăcină de ghimbir.
• Complexe pre-antrenament.

Notă: cafea verde nu este diferit eficienta crescuta ca parte a arderii grăsimilor, ca și alte produse foarte specifice.

De ce consumul de cafea crește arderea grăsimilor? Totul este foarte simplu. Băută în doze mari (nu mai mult de 2 căni în 2 ore), cofeina afectează organismul după cum urmează:

1. Crește ritmul cardiac. Aceasta crește cheltuielile pasive de kcal.
2. Deschide depozitul de grăsime, a cărui energie în exces intră în fluxul sanguin general. Corpul se străduiește să cheltuiască cât mai repede un astfel de exces de energie.
3. Creează o creștere a insulinei în absența zahărului.
4. Crește energia și, prin urmare, consumul de calorii în anumite cazuri.

Un alt truc interesant este creșterea numărului de mese, ceea ce vă permite să păcăliți corpul pentru o perioadă scurtă de timp. Drept urmare, chiar și cu un deficit caloric sever (până la 80% din normă), organismul nu încetinește metabolismul, dar cu ajutorul eliberărilor de insulină, deschide un depozit de grăsime, de unde excesul de energie trece direct în sânge, accelerând pierderea în greutate.

Calculul consumului de calorii

Pentru mulți, aportul caloric este calculat exclusiv experimental. În special, cineva folosește formulele Cum se calculează deficitul caloric. Unii oameni selectează individual consumul de calorii în funcție de performanță. Cu toate acestea, schemele generale care sunt utilizate în culturism și powerlifting nu funcționează, deoarece trebuie luați în considerare următorii factori:

1. Activitate zilnică în timpul zilei.
2. Consumul de purtători de cofeină.
3. Cantitatea de somn pe zi.
4. Prezența activității mentale.
5. Disponibilitatea rezervelor de glicogen în mușchi și zahăr din sânge.

Toate acestea sunt destul de complexe și, de obicei, dacă nu ești un sportiv competitiv, nu este necesar să ții cont de totul este suficient să ai la îndemână un semn de consum de calorii pentru un anumit tip de activitate;

Notă: tabelul arată valorile pe kilogram pur de greutate, excluzând țesutul adipos. Chiar dacă ești drăguță om de sport, amintiți-vă că atunci când nu tăiați, procentul de țesut gras din organism este de până la 25% din masa totala.

Gen de activitate	Consumul de calorii pe kilogram de greutate kcal/oră
Vis	1,5 kcal/oră
Mersul pe jos	5 kcal/oră
Digestia alimentelor	0,5 kcal/oră
Antrenament de intensitate scăzută	12 kcal/oră
25 kcal/oră
Activitate mentala	30 kcal/oră
Stând la computer	0,07 kcal/oră
Citind	6 kcal/oră
Scrierea manuală a textelor	4 kcal/oră
Scrierea de texte folosind tastatura	3 kcal/oră
Jocuri	0,9 kcal/oră
Munca de birou	1,2 kcal/oră
Cybergaming (adrenalină crescută)	Până la 50 kcal/oră
Merg la magazin alimentar	3,5 kcal/oră
Genuflexiuni	25 kcal/oră
Flotări	27 kcal/oră
Tracțiuni la bară	32 kcal/oră
Cântând la un instrument muzical	1,9 kcal/oră
Amintirea informațiilor	7,9 kcal/oră
Discuții lungi	3,5 kcal/oră
Flux pasiv	0,5 kcal/oră
Antrenament de mare intensitate	18 kcal/oră
Urcând scările	16 kcal/oră
Curățarea apartamentului	9 kcal/oră
Spălarea vaselor	6 kcal/oră

Pe baza acestor date, puteți calcula baza de consum zilnic necesară. Să vă reamintim că pentru un deficit normal (cu arderea grăsimilor până la 1,5% din greutatea totală) pe lună este suficient să creați un deficit de calorii de 10% în dietă.

Exemplu de consum de calorii

Pe baza datelor tabelare, vom calcula consumul aproximativ pentru o persoană cu o constituție atletică (până la 20% țesut adipos) cu o greutate de 75 de kilograme. Greutatea netă a unei astfel de persoane este de 60 de kilograme.

1. Dormi 8 ore – până la 720 kcal. De ce atât de mult? Totul este foarte simplu. În timpul somnului, organismul rearanjează toate funcțiile, lansează anabolism intens, iar în unele faze ale somnului, dimpotrivă, încep procesele catabolice.
2. Antrenamentul cu intensitate mare– 1 oră – 1080 kcal.
3. Munca de birou – 8 ore – 576 kcal.
4. Mese (5 bucăți) timp de 15-20 de minute. -60-80 kcal.
5. Mers pe jos la serviciu și înapoi – 1 oră 210 kcal.
6. Joc – 2 ore pe zi – 100 kcal.
7. Consum pasiv – 720 kcal.

Consumul total, fără a număra activitățile mici, este de 3500-3700 kcal. Pentru a crea deficit corect– este necesar să se limiteze alimentele la 3000-2800 kcal. In lipsa antrenamentului, consumul pe zi este de 2500-2700. În consecință, alimentația în zilele fără antrenament este de 2000-2200 kcal.

Concluzie

Din păcate, orice pierdere în greutate sau tăiere poate fi realizată doar prin utilizarea principiilor deficienței energetice. Și, indiferent de ce dietă blândă este folosită pentru pierderea în greutate, mai devreme sau mai târziu va provoca o încetinire a metabolismului și o lipsă de energie vitală. Prin urmare, folosește periodizarea, astfel încât să poți crește semnificativ cheltuielile organismului și să faci mai ușor să slăbești. Să zicem 5 zile dieta intensiva pentru 2 zile de descărcare, sau 2 zile dieta extrema pentru 1 zi de descărcare. Dar amintiți-vă că, pentru a pierde 1 kilogram de țesut adipos, trebuie să creați un deficit de 7000 de kcal, iar pentru a câștiga un kilogram de grăsime, trebuie să mâncați din nou 7000 de kcal. Prin urmare, calculați descărcarea și încărcarea în funcție de acest calcul.

Grăsimea nu se va arde singură, deoarece este un rezervor uriaș de energie care poate ajuta o persoană să supraviețuiască unei greve lungi a foamei. După cum arată practica, persoana grasa numai pe apă, poate trăi până la 35 de zile. În 35 de zile de greva foamei, corpul său va pierde 80% din țesutul adipos, dar după aceasta, va dura mult timp pentru a se recupera și este departe de a fi un fapt că va fi posibil să-și recapete sănătatea fără medicamente și spitalizare.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente. Acest lucru se face în două moduri - pentru câteva sute de calorii și prin antrenament și mobilitate în viața de zi cu zi. Este timpul să înțelegem nuanțele creării unui deficit caloric pentru pierderea în greutate.

Cea mai interesantă muncă despre dieta ta începe după ce calculezi câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate. Restricțiile alimentare reprezintă un stres imens pentru organism, care poate fi atenuat printr-o alimentație adecvată și.

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt absorbite diferit de organism. Există conceptul de efect termic al alimentelor (TEF), care înseamnă cheltuirea caloriilor în timpul digestiei alimentelor consumate. Adică arzi calorii în timp ce mănânci. Când mănânci pui sau pește, cheltuiala calorică este mai mare - TEC de proteine ​​este în medie de 25% din porția de proteine ​​consumată atunci când mănânci cereale și legume, cheltuiești mai puțin - pentru carbohidrați TEC ajunge la 15%, iar când consumi; grăsimi, puteți cheltui maxim 5% pe masă puterea efectului termic scăzut. De aceea diete echilibrateîntotdeauna, carbohidrați întregi și...

Calitatea în acest caz este determinată nu de preț sau de marcă, ci de valoarea nutritivă. Luați, de exemplu, cârnați și pui. Conține cel mai scump cârnați din cel mai bun scenariu 75% carne, iar restul este un amestec de grăsimi și suplimente nutritive. Nu dă niciunul substanțe utile, dar o cantitate uriașă de grăsimi și peste 300 de calorii la 100 g - proteine ​​bogate în toți aminoacizii esențiali, vitamine, minerale și doar 113 calorii la 100 g.

Peștele proaspăt este mai hrănitor decât peștele sărat, carnea este mai bună decât cârnații, brânza de vaci adevărată este mai sănătoasă decât brânza de vaci, iar iaurtul natural va aduce mai mult beneficiu trup decât dulce. Similar cu cerealele - cu cât au suferit mai puține procesări, cu atât mai mult nutrienți salvate și cu atât corpul dumneavoastră va dura mai mult pentru a le absorbi. Evitați pâinea albă orez alb, paste premium în favoarea orezului brun, a pâinii integrale și a pastelor soiuri de dur grâu. Alegeți boabe care și-au păstrat coaja. Mănâncă legume de sezon, fructe și fructe de pădure.

Amintiți-vă, chiar și cele mai multe... Evitați prăjirea în ulei. Se prăjește într-o tigaie antiaderentă, se fierbe, se fierbe, se coace, se gătesc pe grătar, se gătesc într-un aragaz lent sau într-un cuptor cu aburi.

Oamenii de știință au confirmat că se obțin cele mai bune rezultate dieta de confort. Confortul depinde în mare măsură de frecvența sursei de alimentare. Puteți argumenta mult timp ce este mai corect - pe zi sau. Faptul este că ar trebui să fii confortabil.

Mesele fracționate vor fi convenabile pentru cei care tocmai au început să slăbească. Conținutul de calorii al dietei pentru începători este destul de mare. Nu va fi ușor de distribuit trei mese pe zi 2000 de calorii de alimente adevărate. Persoanele relativ zvelte care au nevoie să slăbească doar 5 kg, dimpotrivă, nu le va fi ușor să distribuie 1400 kcal în 6 mese.

În plus, persoanele care suferă de diabet, gastrită, obezitate sau persoanele cu secreție mare de insulină se pot confrunta beneficii aditionale nutriție fracționată.

Desigur, poți slăbi fără activitate fizică, dar rezultatele vor fi lente, iar reflexia în oglindă nu va fi plăcută. Este important să înțelegem că alimentația ne face slăbiți și exercițiu fizic- sporturi. Sportul face corpul în formă, elastic și îmbunătățește proporțiile siluetei prin întărirea țesutului muscular. Fără mușchi, corpul arată liber și flasc. Activitatea fizică are, de asemenea, o contribuție semnificativă la consumul de calorii.

Cea mai importantă regulă în crearea unui deficit prin activitate este să-l luăm treptat. Persoanele care nu s-au antrenat anterior pot crește viteza și durata în fiecare săptămână. La fel este și cu antrenamentul - trebuie să încerci să te depășești de fiecare dată.

Ideal ar fi să te antrenezi cu greutăți de 2-4 ori pe săptămână, să faci cel puțin 150 de minute de cardio și să mergi 10.000 de pași zilnic, dar acest lucru trebuie realizat treptat. În acest fel corpul tău se va adapta la stres și vei fi confortabil menținând ritmul pe care l-ai luat. Activitatea va deveni o parte a vieții tale, nu o pedeapsă.

În materie de activitate, este important să găsim un echilibru între mobilitate și mobilitate în viața de zi cu zi. După cum știți, acesta din urmă ajută chiar și la cele mai intense antrenamente.

Există contraindicații, consultați-vă medicul.

Natura oferă un mecanism de stocare a energiei pe corp sub formă grăsime subcutanata, care permite organismelor vii să supraviețuiască în condiții de foame. Dar astăzi este mai dăunător decât util, pentru că nu mai sunt perioade de foame, dar există o problemă, iar această stare a organismului presupune foarte mult boli periculoase. Ce să faci dacă ai o creștere excesivă în greutate? Numai cale posibilă Pierderea în greutate creează un deficit de calorii în organism.

Ce înseamnă deficit de calorii?

Un deficit de calorii este diferența negativă dintre numărul de calorii pe care o persoană le ia și cantitatea de calorii pe care o persoană le arde în aceeași perioadă de timp. De exemplu, dacă primiți cu Produse alimentare 2000 kcal pe zi și cheltuiți 2500 kcal, se creează un deficit caloric, care este egal cu 500 kcal.

Starea optimă este echilibru energetic, în care numărul de calorii care intră în organism este complet egal cu consumul de energie. Dar având în vedere că datorită dezvoltării rapide a civilizaţiei omul modern nu se mai simte lipsa de hrana situatiile in care acest echilibru este pozitiv sunt observate mult mai des. De multe ori oamenii primesc mai multe calorii decât pot cheltui într-o zi, deoarece mănâncă nu numai pentru a satisface foamea și a satisface nevoile energetice ale organismului, ci și în alte scopuri:

• Pentru plăcere.
• Din cauza obiceiului - necesitatea de a menține aceeași rutină zilnică, care include un anumit număr de mese.
• Pentru a menține un ritual (în multe familii, oamenii mănâncă împreună, indiferent dacă toată lumea din familie simte foame)
• Pentru aprobarea altor persoane (de exemplu, un copil mănâncă portie mare mâncare pentru a-i face pe plac mamei sau soțul mănâncă în exces pentru a-și face plăcere soției, confirmând astfel abilitățile sale culinare remarcabile).

Ca urmare, apare excesul de greutate sau se dezvoltă obezitatea, care trebuie tratată prin crearea unui deficit caloric în organism.

Ce deficit de calorii este necesar pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde in greutate, ai nevoie de un deficit caloric. Care? Depinde de ritmul în care vrei să slăbești. Rata optimă de pierdere în greutate este considerată a fi cea la care o persoană devine mai ușoară cu 2 kg în fiecare lună. Nu puteți pierde în greutate mai repede - este dăunător sănătății.

Când pierde în greutate, o persoană pierde nu numai grăsime, ci și mușchi și chiar organe interne scăderea dimensiunii. Totuși, scopul este tocmai reducerea masei de grăsime corporală și ne vom baza pe aceasta, folosind numere.

Care ar trebui să fie deficitul caloric pentru pierderea în greutate pentru a pierde 2 kg de grăsime pe lună? Hai să numărăm. 1 g de grăsime înseamnă 9 kcal. Prin urmare, 1 kg de grăsime înseamnă 9000 kcal. Dar unii dintre ei merg la biochimic și procesele fiziologice, asociat cu acumularea și mobilizarea trigliceridelor din depozit, prin urmare, la calcul, se utilizează de obicei o cifră diferită - 7200 kcal.

Acum calcularea deficitului caloric necesar pentru a pierde în greutate nu este deloc dificilă. Dacă vrei să urmezi recomandările OMS slăbând 2 kg lunar, trebuie să-ți construiești dieta și să-ți planifici nivelul activitate fizica in asa fel incat sa creeze un deficit caloric egal cu 14.400 kcal pe luna sau 500 kcal pe zi.

Cum să creezi un deficit de calorii pentru pierderea în greutate?

Înseamnă asta că este suficient să-ți tai dieta cu 500 kcal pe zi pentru a slăbi 2 kg pe lună? Nu, asta nu înseamnă asta. Acest număr poate fi folosit numai dacă greutatea corporală este perioadă lungă de timp rămâne la același nivel. Dar dacă ești obez, este posibil ca greutatea ta să crească treptat. Acest lucru trebuie luat în considerare la efectuarea calculelor.

De exemplu, în fiecare lună adăugați 1 kg de greutate corporală. Adică ai excesul de nutriție– 250 kcal pe zi. Aceasta înseamnă că prin reducerea dietei cu 250 kcal, creșterea în greutate se va opri. Reducând-o cu încă 500 de kcal pe zi, vei pierde în greutate. Adică, deficitul caloric total pentru pierderea în greutate cu 2 kg pe lună ar trebui să fie de 750 kcal pe zi.

Dar asta este în teorie. În practică, se dovedește că reducerea dietei cu 750 kcal pe zi nu este suficientă pentru a pierde în greutate cu 2 kg pe lună. De ce? Pentru că organismul se adaptează mereu noilor circumstanțe, inclusiv mod nou nutriție. Ratele metabolice încetinesc. Corpul eliberează mai multe enzime pentru a digera mai bine alimentele. Prin urmare, asemenea calcule matematice simple nu funcționează.

Ce să faci într-o astfel de situație? Există o singură cale de ieșire - să evaluezi dinamica pierderii în greutate și, pe baza valorilor obținute, să ajustezi în mod constant dieta și nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă pășiți pe cântar la o săptămână după ce ați început dieta și descoperiți că ați devenit mai ușor cu 500 g, sunteți calea cea buna. Dieta nu necesită ajustare. Totuși, dacă greutatea corporală nu a scăzut, va trebui să îți tai și mai mult rațiile.

Într-o săptămână trebuie să-ți afli din nou greutatea. Scăzut? Bine, hai să ținem aceeași dietă. Ai rămas unde ai fost? Ceva trebuie schimbat: fie reduceți mai mult dimensiunea porțiilor, fie creșteți consumul de energie prin exerciții fizice mai frecvente, mai lungi sau mai intense.

Alimentație adecvată cu deficit caloric

Cel mai simplu mod de a crea un deficit de calorii în organism este să dieta saraca in calorii. Sportul este de asemenea util, dar doar ca metodă suplimentară. Fără dietă, nu va aduce rezultate tangibile în cazurile de obezitate severă.

Judecă singur: după ce ai mâncat un sandviș cu cârnați și unt, vei obține imediat 300 de kcal. Pentru a consuma atâta energie, ar trebui să faci exerciții fizice timp de o oră. Deci, ce este mai ușor: umflături la sală timp de 60 de minute sau ajungi să mănânci un sandviș? Răspunsul este evident.

În plus, rezultatele dietei pot fi sporite renunțând nu la unul, ci la două sau trei sandvișuri. Dar scalarea efectului fitness-ului este foarte dificilă. De obicei femeile nu vor să studieze 2 sau 3 ore. Mai mult decât atât, adesea nu doresc deloc să facă acest lucru în fiecare zi, limitându-se la doar câteva cursuri pe săptămână și crezând în mod eronat că dintr-un astfel de antrenament „intens” și „regulat” ar trebui să dobândească o siluetă de balerină cel târziu în o luna.

Pentru a crea un deficit de calorii prin limitarea aportului de alimente, trebuie să faceți următoarele:

1. Află câte calorii consumi de obicei pe zi. În acest scop există și indicații valoare energetică produse diferite. Calcularea pentru o zi nu este suficientă - este mai bine să vă aflați aportul de calorii pentru o săptămână, apoi să împărțiți la 7. În acest fel, rezultatul va fi mai precis.

2. Reduceți aportul caloric cu 500 kcal.

4. Pe baza rezultatelor, ajustați-vă planul de nutriție. Dacă greutățile sunt mai mici de 300 g, reduceți conținutul de calorii al dietei cu încă 500 kcal pe zi.

Odată ce ai ajuns la o greutate corporală normală (acest lucru nu se întâmplă neapărat în câteva luni, poate dura câțiva ani), continuă să te cântărești. Abia acum rezultatul acceptabil nu va fi pierderea în greutate, ci menținerea acesteia la nivelul atins. Dacă îți vei urmări în continuare greutatea după ce ai atins greutatea-țintă, te va împiedica să devii din nou obez.

Sursă:

Articol protejat de drepturi de autor și drepturi conexe.!

Articole similare:

• Categorii

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii - mâncați mai puțin decât în ​​mod normal. Dar cu cât mai puțin? Slăbește încet, calm și pentru o lungă perioadă de timp, sau rapid, dar greu? Ce deficit caloric ar trebui să alegi - mic, mediu sau mare? Să ne uităm la avantajele și dezavantajele fiecărei opțiuni - de la Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.

Deficit mic: 10-15%

Mulți experți în nutriție recomandă ca începătorii să înceapă cu un mic deficit de calorii. Evident, va fi foarte ușor de realizat acest lucru - printr-o ușoară restricție a alimentelor sau modificări calitative ale produselor. De exemplu, uneori este suficient să înlocuiți laptele obișnuit cu lapte degresat, zahăr cu îndulcitori și, în loc să prăjiți în ulei, la abur sau la cuptor. Pe parcursul zilei, acest lucru vă poate economisi câteva sute de calorii complet fără durere.

Această abordare va aduce multe beneficii din punct de vedere comportamental celor care nu pot sau nu vor să renunțe la mâncarea obișnuită, au o toleranță slabă regim strictși interzicerea grupurilor întregi de alimente.

Micile modificări ale dietei îi ajută pe acești oameni să-și mențină dieta suficient de mult pentru a-și atinge scopul. De fapt, multe studii dovedesc acest lucru: aderarea la dieta pe termen lung este mai bună cu o abordare flexibilă decât cu o dietă extremă. În oameni mai puține restricțiiși mai puțin probabil să pierzi controlul asupra ta.

De asemenea, se consideră că deficit mic caloriile nu vor provoca o încetinire a metabolismului pe măsură ce organismul se adaptează la post.

În cele din urmă, poate fi benefic pentru acei sportivi a căror performanță scade rapid după o dietă strictă.

Dar ce zici de contra? Cea mai mare problemă este că pierderea în greutate cu această abordare este lentă. Dacă trebuie să scăpați de 3-5 kg ​​și doriți să o faceți cât mai confortabil, acest lucru poate funcționa. Dar dacă greutate excesiva sunt zeci de kilograme, va dura prea mult timp. Pierdere lenta in greutate poate aduce multă dezamăgire, iar o persoană își va pierde motivația mult mai devreme.

Un alt dezavantaj serios: cât de ușor este să creezi un mic deficit de calorii, atât de ușor este să-l spargi. Puțină mâncare peste normă - și nu mai este lipsă, la fel cum nu există pierdere în greutate. Deci, această abordare este pentru oamenii cărora le place precizia în măsurători și disciplina.

Astfel, un deficit mic este cel mai bine pentru relativ oameni slabi, pentru care confortul vieții este mai important rezultate rapide. De asemenea, pentru sportivi/culturisti care își pierd forța și rezistența foarte repede la o dietă de foame. Și, de asemenea, pentru cei care iubesc și pot mânca cu acuratețe. Pentru toți ceilalți, un deficit de calorii mai mare este probabil o alegere mai bună.

Deficit moderat: 20-25%

Cum mai multa grasime trebuie să fie pierdut pe săptămână, cu atât este mai mare deficitul de calorii pe care trebuie să îl creați și cu atât dieta va fi mai foame. Deci dezavantajul acestei abordări este restrângerea semnificativă a alimentelor.

Mulți oameni găsesc o cale de ieșire și creează o parte din deficitul caloric prin antrenament. De exemplu, 250-300 de calorii sunt consumate în timpul antrenamentului și aceeași cantitate prin dietă. Această sarcină nu este dificilă și nu necesită antrenament obositor și post.

Unul dintre avantaje: pentru că pierderea în greutate este în curs de desfășurare mai repede, și dieta se termină mai repede. Și, deși poate dura încă un an pentru ca persoanele supraponderale să slăbească, tot va fi mai rapid.

Spre deosebire de opțiunea anterioară, este mai dificil să resetați întregul deficit de calorii prin supraalimentare inobservabil. Deși acest lucru poate (și adesea afectează) viteza de pierdere în greutate. Acest lucru se întâmplă atunci când deficitul așteptat de 500 de calorii/zi se dovedește a fi de doar 250-300 de calorii/zi. Dar oamenii nu înțeleg de ce totul merge de două ori mai lent decât ar trebui conform calculelor.

Totuși, aici cel mai bun raport contra la potențialii pro. Deci aceasta este una dintre cele mai utilizate și recomandate abordări.

Deficit mare: 25-50%

Unii oameni sunt mai nerăbdători și/sau au propriile motive pentru a slăbi cât mai repede posibil (de exemplu, când problemele obezității depășesc). Apoi chiar deficit moderat caloriile nu sunt potrivite și aleg o dietă mai radicală - chiar scăzând caloriile cu 50% sub normal.

Evident, cel mai mare avantaj este viteza maximă posibilă de pierdere în greutate. Și, evident, dieta se va termina mai repede, fără a se întinde luni de zile - pentru unii oameni acesta este un avantaj imens. Atleții găsesc și beneficii, care după perioadă scurtă dieta strictă poate reveni la antrenament serios fara pierdere rezultate sportive. În această categorie se încadrează și cei care slăbesc pentru o nuntă/vacanță – de obicei au nevoie să piardă cât mai multă grăsime într-un timp scurt.

Persoanele care sunt foarte supraponderale pot obține și beneficii: pierderea rapidă în greutate la începutul dietei este foarte motivantă și ajută la continuarea. Mulți care trebuie să slăbească 10-20-30 de kilograme sau mai mult vor fi dezamăgiți când vor vedea -400 de grame pe cântar în prima săptămână. Rezultă că ceea ce nu este foarte util din punct de vedere fiziologic poate fi util din punct de vedere al psihologiei și al aderării la o dietă.

Acesta este motivul pentru care nutriționiștii folosesc adesea această abordare: în primele 2-4 săptămâni o persoană are un deficit mare și restricții stricte, pentru a vedea pierdere rapidă greutate la început. Apoi trece la un deficit mai moderat și rămâne acolo atât timp cât este nevoie.

Unul dintre marile dezavantaje este senzația de foame, lista mica produse permise.

Un alt dezavantaj: într-o dietă „de foame”, puteți pierde mușchi împreună cu grăsime, așa că pur și simplu mâncați puțin nu este o opțiune. LA zile de post, telina, chefir sau diete cu castraveți nu are nimic de-a face cu asta. Este foarte important să obțineți suficiente proteine ​​și să vă construiți întreaga dietă în jurul acesteia. Și, de asemenea, faceți antrenament de forta. În acest caz, pierderea musculară va fi minimă sau chiar zero.

Un alt dezavantaj este că cea mai mare parte a deficitului de calorii provine din dietă, nu din antrenament. Puțini oameni pot petrece ore întregi pe zi cheltuind multe calorii. Mai mult, cifrele de pe monitoarele simulatoarelor și cheltuielile reale de calorii ale începătorilor nu coincid. Așa că pierderea în greutate se reduce la o dietă, iar acest lucru îl face automat strict și destul de dur. Aceasta nu este cea mai distractivă activitate din lume și, practic, oprește o persoană de la viața socială.

Mulți oameni care urmează astfel de diete se confruntă cu defecțiuni, înnebunind din cauza alimentelor monotone și a restricțiilor. Unii oameni pur și simplu nu pot menține acest tip de dietă și trebuie să aleagă metode mai blânde.

Un alt dezavantaj chiar și al unei diete de post configurată corespunzător (proteine ​​+ putere): nu creează beneficii obiceiurile alimentare, nu permite unei persoane să învețe să gestioneze nutriția și să facă alegerea potrivita. Pur și simplu nu puteți mânca nimic aici, cu excepția listei de alimente permise. Tot ceea ce visează o persoană este să mănânce bine când se termină dieta.

Adică, în timp ce ajută la pierderea în greutate cât mai repede posibil, aceste diete nu fac nimic pentru a învăța o persoană cum să mănânce corect în viață. termen lung, nu schimba obiceiurile alimentare. Cineva care pierde în greutate habar nu are cum să „mânânce normal” când dieta se termină. Adesea, neobservat de el însuși, se întoarce la mâncare obișnuită, și odată cu el - kilograme

Un alt dezavantaj este scaderea adaptativa a metabolismului si diverse probleme de sanatate, in special. Acesta este prețul pentru care trebuie să plătiți pierdere rapidă în greutate. Pentru a fi corect, realimentările planificate corespunzător și pauzele complete de dietă la fiecare câteva săptămâni ajută la compensarea celei mai multe dintre acestea, dar nu întotdeauna și nu pentru toată lumea.

Și, în sfârșit, un deficit caloric mare afectează antrenamentul - există mai puțină forță, scăderea în greutate și rezistența. Acesta este modul în care organismul încearcă să se protejeze de consumul suplimentar de calorii.

Foarte des, începătorii aleg strategia de a mânca foarte puțin și de a se antrena mult, dar asta provoacă mai multe probleme, decât decide. Trebuie să faci exact invers: decât dieta mai foame, acestea mai putin antrenament ar trebui să existe. Iar cei care rămân sunt doar cei de putere. Oamenii cărora le place să se antreneze mult și intens nu ar trebui să aleagă diete de foame.

Concluzie: mijloc de aur, ca întotdeauna, este mai bine pentru majoritatea. Dar alte două abordări pot da, de asemenea rezultate bune sub anumite conditii.