Ce exerciții trebuie făcute pentru a pierde în greutate. Importanța odihnei, a somnului și a alimentației sănătoase pentru a construi rapid mușchii

Pentru a înțelege ce exerciții trebuie să faceți pentru pierderea în greutate, trebuie să vă ascultați corpul și capacitățile. Pentru că alegerea este strict individuală.

Trebuie să alegeți acele exerciții care sunt cele mai convenabile și realizabile pentru dvs. Dacă exercițiile provoacă disconfort fizic, atunci trebuie să le înlocuiți cu altele.
În plus, tu însuți poți veni cu cea mai potrivită opțiune de exercițiu. Nu este necesar să urmați cu strictețe schemele prezentate pe Internet. La urma urmei, au fost inventate și de oameni.
De asemenea, ar trebui să luați în considerare posibilele contraindicații. De exemplu, persoanelor cu dureri articulare nu li se recomandă să se angajeze în canotaj și alergare. Trebuie să alegem o variantă mai blândă. Pentru cei care au probleme de presiune, este mai bine să reducă exercițiile cu gantere și mai ales îndoirile în jos.
Nu te poți antrena până la epuizare, te forțezi să faci ceea ce nu poți face. Orice sarcină trebuie abordată treptat, începând cu cea mai ușoară, crescând treptat numărul de repetări.
De asemenea, ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a combina timpul liber cu activități selectate. În procesul de antrenament, nimic nu ar trebui să distragă atenția, să interfereze, să limiteze.
Dacă doriți, vă puteți consulta cu un antrenor din sala de sport, care este potrivit pentru dvs. Vă va ajuta să alegeți setul celor mai eficiente clase.
Dacă nu există timp și oportunitatea de a merge la sală, atunci vă puteți antrena acasă. Acum există multe simulatoare diferite care vă permit să efectuați exerciții convenabile acasă.
Numai atunci când alegeți un simulator, merită să vă măsurați capacitățile și punctele forte, indiferent dacă sunteți pregătit să vă implicați în el tot timpul. În caz contrar, interesul pentru el poate dispărea rapid.

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate

Există multe exerciții diferite pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Cele mai simple sunt:

Se înclină până la podea
Pantele laterale
Genuflexiuni
Apăsați swing

O opțiune mai complicată și mai eficientă este făcută cu ganterele. Astfel, mușchii sunt mai încordați, antrenați și strânși mai repede. După cum am menționat deja, puteți chiar să veniți cu propriile exerciții. Principalul lucru este că mușchii abdominali sunt implicați în exerciții.

De asemenea, ar trebui să monitorizați respirația corectă. Nu-l poți ține mult timp. Ar trebui să fie ritmic, uniform. De exemplu, atunci când vă aplecați, expirați și în timp ce vă îndreptați, inspirați încet. Fără o respirație adecvată, în loc de beneficii, poți obține doar rău.

Nu o poți face nici pe stomacul plin. Ar trebui să dureze aproximativ două ore după masă. De asemenea, nu faceți exerciții înainte de culcare. Pentru că va fi mai greu să adormi. După efort, este important să bei apă, ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă

Potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

tocat lemne

Procesul de execuție este similar cu procesul de tocare a lemnului de foc. Numai că va trebui să folosiți nu un topor, ci o gantere obișnuită care cântărește aproximativ 2-3 kg. Pe măsură ce te antrenezi, poți crește greutatea.

Treci direct într-o poziție confortabilă
Trageți gantera în sus în mâini, astfel încât să fie deasupra capului. Vă puteți imagina că țineți un topor și inhalați.
În timp ce expiri, aplecă-te pe podea, imaginându-ți că tăiem lemne de foc.
Apoi îndreptați-vă încet, inspirând și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul tensionează bine și încordează mușchii abdominali, rezultatul se manifestă încă din primele zile de cursuri.

Se înclină spre podea

Deveniți drept, țineți ganterele pe laterale
Ne aplecăm pe podea, încercând să ajungem la el cu gantere
Îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială

Moara cu gantere

Aplecați-vă spre podea
Coborâți mâna dreaptă cu gantera spre degetul stâng
Ridicați-l pe al doilea pentru a obține imaginea unei mori
Schimbăm poziția mâinilor.
Coborâți din stânga în jos până la degetul drept
Ridică mâna dreaptă în sus

Apăsați swing

Întindeți-vă pe saltea, îndoiți ganterele de ambele părți ale dvs
De câte ori ne ridicăm cu gantere și încercăm să ajungem la șosete
Apoi revenim la poziția inițială

Exercițiul diferă de leagănul obișnuit al presei prin faptul că aici se folosește greutatea ganterei, ceea ce crește eficacitatea exercițiilor. Este mai bine să începeți cu o ganteră, așa că va fi mai ușor pentru cei care nu sunt încă antrenați.

Nu sunt pante complete până la podea

Reveniți într-o poziție confortabilă
Ganterele ușor îndoite lângă stomac
Ne aplecăm, dar nu până la capăt, ci până la jumătate, astfel încât să obținem un unghi de 90 de grade sau ca litera G.
Apoi se îndreaptă, ganterele trebuie să fie întotdeauna ținute nemișcate lângă stomac, puteți și pe laterale.

Astfel, toți mușchii cavității abdominale sunt bine încordați și trași în sus în scurt timp.

Întindeți-vă cu gantere

Îmi amintește de întinderea în pat cu brațele întinse. LA acest caz trebuie să te întinzi în timp ce stai în picioare, îndreptând brațele în sus.

Intrați într-o poziție confortabilă
Brațele în jos cu gantere în lateral
Despre vremurile pentru a le ridica
Cam doi drop down

Nu uitați să vă urmăriți respirația. Trebuie să fie uniform. Exercițiul trebuie efectuat de aproximativ 10 ori în 3-4 seturi. Pe măsură ce exersați, puteți crește durata și numărul de repetări.

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate

Genuflexiunile obișnuite sau genuflexiunile cu gantere funcționează bine. Adevărat, trebuie avut în vedere că există contraindicații și, în prezența anumitor boli ale picioarelor, este mai bine să abandonați genuflexiunile și să le înlocuiți cu alte exerciții mai blânde.

Cel mai potrivit

O plimbare cu bicicleta
Alergare regulată
Înotând în piscină
Orbitrek
bicicleta de exercitii
Banda de alergare

De asemenea, este important de luat în considerare faptul că procesul de slăbire are loc uniform pe tot corpul. Indiferent de modul în care încărcați anumiți mușchi, greutatea va fi totuși arsă mai întâi în zonele cu probleme.

Corpul uman nu este un computer căruia i se poate da un program pentru a elimina lucrurile inutile dintr-un anumit loc. Prin urmare, trebuie să fiți pregătiți ca în timpul orelor efectul asupra zonelor mai puțin problematice să nu fie atât de vizibil sau să nu apară imediat.

Vezi și Alergare pentru pierderea în greutate Ciclism pentru pierderea în greutate

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate

De asemenea, așa cum am menționat mai sus, procesul de pierdere în greutate afectează întregul corp în mod uniform. În primul rând, cele mai problematice zone sunt netezite și reduse. Este imposibil ca organismul să-și stabilească o sarcină astfel încât pierderea în greutate să aibă loc exact într-un punct al corpului.

Dar, pe de altă parte, dacă mâinile sunt partea cea mai problematică a corpului, atunci procesul de pierdere în greutate se va manifesta în mod natural mai devreme în mâini. Pentru brate sunt potrivite aceleasi exercitii ca si pentru abdomen si chiar mai mult. Deoarece mâinile sunt implicate în aproape toate exercițiile.

Bun pentru mâini și simulatoare, în special pentru canotaj. La fel și un expandor carpian și toracic. Exercițiile cu gantere nu vor fi mai puțin eficiente. Acestea includ cele mai faimoase exerciții, cum ar fi pomparea brațelor, biceps, triceps.

Singura diferență este că pentru pierderea în greutate trebuie să alegeți o greutate ușoară. Acest lucru vă permite să strângeți perfect mușchii. Ca urmare, grăsimile vor fi arse mai repede.

Pentru că pentru a menține masa musculară în formă bună, organismul cheltuiește mai multă energie, arde mai repede și mai multe calorii. Și dacă îi lipsesc, atunci începe să ia pentru a arde depozitele de grăsime. În schimb, atunci când mușchii slăbesc, încep să se îngrașă.

Dacă nu poți folosi gantere, poți face exerciții simple

mișcări circulare ale mâinilor
moara
foarfece pentru exerciții
sorbind
îndoind brațele

Dar cel mai bine este ca exercițiile să fie ponderate, apoi mușchii mâinilor se vor strânge rapid.

Consultați și Încărcarea mâinilor pentru pierderea în greutate Cum să slăbiți rapid în mâini

Ce exerciții să faci pentru a slăbi picioarele

Bun pentru picioare
ghemuit
Squat cu gantere
Leagăn de picioare
Ridicari alternative ale piciorului

Cel mai bun efect poate fi obținut alergând sau mergând cu bicicleta. Adevărat, s-ar putea să nu se potrivească tuturor din motive de sănătate, iar ora nu este întotdeauna potrivită.

În acest caz, alergarea și ciclismul pot fi înlocuite cu un aparat de vâsle sau o pistă de orbită. Ambele dresuri sunt compacte, nu necesită mult spațiu și sunt potrivite pentru aproape toată lumea.

La ce oră să faci exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiile trebuie făcute cu două ore înainte de masă sau două ore după masă. Principalul lucru este că stomacul nu este supraîncărcat cu alimente. Acest lucru nu este convenabil pentru exercițiile în sine. În plus, este dăunător pentru stomac și intestine în sine, pot exista consecințe grave.

Cel mai bun moment pentru exersare

Dimineața între orele 7:00 și 8:00.
Prânz între orele 11:00 și 12:00.
Seara între orele 16:00 și 18:00

Mulți cred că seara este mai potrivită pentru cursuri, pentru că atunci este mai ușor să te forțezi să nu mănânci sau poți, în cazuri extreme, să te limitezi la chefir. Ce va contribui mai mult la pierderea în greutate, deoarece stomacul nu se va umple până dimineața. Aceasta înseamnă că caloriile vor fi arse mai bine.

Dar, pe de altă parte, exercițiile de dimineață sunt și ele eficiente și vor da vivacitate și energie întregului. Totul este strict individual aici și este mai bine să alegi ceea ce ți se potrivește cel mai bine.

Și nu uitați că cursurile ar trebui să fie regulate. Dacă nu exersați în mod regulat, atunci rezultatul va dispărea rapid. Prin urmare, este mai bine să faci sport ca parte a vieții tale.

În zilele noastre, problema excesului de greutate este atât de populară încât probabil că nu are sens să vorbim despre asta. Milioane de femei și bărbați din întreaga lume se luptă zilnic cu centimetri în plus, iar o astfel de luptă nu aduce întotdeauna rezultatele dorite. Foarte des, după ce au încercat zile de post și tot felul de diete, femeile se chinuiesc cu aceeași întrebare, de ce mănânc foarte puțin și tot nu slăbesc? Este foarte simplu - reducerea dietei nu va putea da rezultatul dorit fără un anumit efort fizic.

Este posibil ca perspectiva împlinirii exerciții pentru pierderea în greutate nu vă va aduce mare bucurie. Dar nu uita că prin magie nu se întâmplă nimic. Dar dacă ești perseverent și persistent, atunci rezultatul dorit - o cifră uimitoare - nu va întârzia să apară.

Lucruri de făcut?

Alegerea unuia sau altuia tip de activitate fizică nu ar trebui să se bazeze doar pe preferințele personale. Alegerea exercițiilor fizice va depinde direct de părțile corpului pe care trebuie să le corectați. De exemplu, pentru cei care nu au semne evidente de obezitate, este mai bine să se concentreze pe jogging, gimnastică, modelare sau aerobic ușor.

Vă întrebați, unde este cel mai bun loc pentru a efectua aceste astfel de exerciții fizice? Da, oriunde: in sala de fitness, in sala de fitness, in piscina si chiar acasa, mai ales ca nu este atat de greu sa le stapanesti. Principalul lucru este să coordonați cu siguranță activitățile sportive cu medicul dumneavoastră, astfel încât să nu existe contraindicații din motive de sănătate.

Câteva cuvinte despre alimentația corectă

Chiar dacă executați fără îndoială și în mod regulat toate exercițiile, dar nu vă limitați în mâncare, nu vă puteți aștepta la un rezultat pozitiv. Înștiințare vorbim Este vorba despre o alimentație adecvată, nu despre diete. Asigurați-vă că renunțați la produsele semifabricate (chiar dacă după antrenament vă va fi prea lene să gătiți cina), nu mâncați prăjeli, ketchup-uri, maioneze, alcool. Desigur, după un antrenament intens, ar trebui să iei o cină copioasă, dar în alte zile nu ar trebui să mănânci în exces.

Ce vei avea nevoie pentru cursuri:

Covoraș, pentru efectuarea exercițiilor pe podea;
O bancă îngustă cu tapițerie destul de elastică;
gantere;
Uniforma sport, încălțăminte și mănuși speciale;

Acasa, cel mai bine este sa faci exercitiile de trei ori pe saptamana cu intervale intre cursuri de o zi. Ideal pentru antrenament este ora de la 11.00 la 14.00 și de la 18.00 la 20.00. Cursurile ar trebui să se țină regulat și exclusiv cu o atitudine pozitivă.

Amintiți-vă că oricare un set de exerciții pentru pierderea în greutate eficient timp de cel mult 4 săptămâni, apoi organismul începe să se adapteze la sarcini. În acest moment trebuie fie să măriți sarcina, fie să schimbați setul de exerciții. Îndeplini exerciții de slăbire acasă cel mai bine nu mai devreme de două ore înainte de masă sau înainte de culcare. Cu toate acestea, trebuie să vă placă. În caz contrar, rezultatul se poate dovedi a fi mult mai modest decât vă așteptați.

Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire, iar pentru aceasta trebuie să vă amintiți lecțiile de educație fizică de la școală.

După cum am spus deja, există exerciții speciale pentru fiecare zonă problematică a corpului. Despre ei vom vorbi acum.

Deci, să începem:

Exerciții de slăbire a burticii

Abdomenul este una dintre zonele cele mai problematice pentru majoritatea sexului frumos. Mai mult, această problemă îi poate deranja chiar și pe cei care nu au de ce să-și facă griji pentru silueta lor. Chestia este că pe stomac o femeie acumulează cele mai multe grăsimi.

În primul rând, aș dori să vă avertizez că nu trebuie să faceți niciodată exerciții pentru pierderea în greutate doar a abdomenului. În sine, ele nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate. În acest caz, sunteți amenințat cu întărirea și creșterea mușchilor, drept urmare este posibil să rămâneți complet fără talie.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alternați între diferite, folosind diferite amplitudini pentru aceasta. Luați în considerare cel mai frecvent dintre aceste exerciții:

Exercițiu de „răsucire”

Acțiunea sa este îndreptată spre mușchii drepti și trebuie efectuată cu o amplitudine mică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea și să apăsați corect partea inferioară a spatelui. Îndoiți picioarele la genunchi, îndreptați coatele în direcții diferite și puneți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce inhalați, ridicați capul și omoplații de pe podea, în timp ce ridicați bărbia. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiu „întorsătură inversă”

Ca și precedentul, acest exercițiu se efectuează cu o amplitudine mică. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați omoplații și capul de pe podea, în timp ce ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Ridicați trunchiul

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-vă încet în genunchi. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ridicăm picioarele

În acest exercițiu, este importantă o amplitudine mare. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă de margine. În timp ce inspirați, trageți picioarele spre corp și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici

Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun și efectuați întoarceri oblice ale corpului. Pentru mușchii oblici, toate exercițiile de mai sus sunt, de asemenea, potrivite, dar acestea trebuie efectuate cu ture mici.

Exerciții de slăbire pentru picioare

În primul rând, decideți unde ar trebui să piardă picioarele: pe șolduri sau pe gambe.

Următoarele vă vor ajuta să scăpați de centimetri în plus și să faceți pielea și mușchii picioarelor mai elastice:

Stați drept, țineți mâinile pe centură și ridicați-vă la picior, pe jumătate îndoit la genunchi înainte, apoi îndreptați-l încet. Pentru fiecare picior, acest exercițiu trebuie repetat de 8 ori. Luați o pauză de 15 secunde și repetați exercițiul din nou. În total, ar trebui să aveți 8 seturi.

Pentru a strânge mușchii părții din față a coapselor și a feselor, faceți fandari cu picioarele înainte. Dar amintiți-vă că acest exercițiu alternează neapărat pe genunchi diferiți, iar mâinile ar trebui să se sprijine pe șolduri.

Puteți elimina lăsarea din interiorul coapselor în acest fel: întindeți-vă pe spate și întindeți picioarele întinse. Asigurați-vă că în timpul acestui exercițiu picioarele nu deviază înapoi sau înainte.

Dacă sunteți îngrijorat de depozitele de grăsime pe partea exterioară a coapselor, ridicați partea superioară a unui picior drept în timp ce vă culcați. În timpul acestui exercițiu, șoseta trebuie trasă spre tine. După opt seturi, schimbați picioarele.

Ai viței groși? Apoi, încercați aceste exerciții pentru pierderea în greutate:

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-ți șosetele spre tine.

De asemenea, puteți sta lângă perete, sprijiniți-vă puternic de el cu mâinile. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe tibia piciorului opus.

Nu uita să alergi și pe loc. S-a dovedit a fi unul dintre cele mai versatile remedii împotriva grăsimilor stocate.

Exerciții de slăbire a șoldurilor

Zona șoldurilor, în lupta cu excesul de greutate, este una dintre cele mai problematice. Dar nu dispera! Efectuați în mod regulat toate cele descrise mai jos și veți obține o reducere semnificativă a dimensiunii șoldurilor.

Luați o poziție orizontală, puneți mâinile pe fese. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte. Ridicați-le și în această poziție aduceți-le împreună și întindeți-le de 10 ori (mușchii ar trebui să fie încordați).

Îngenunchează-ți, atârnă-ți brațele și îndreaptă-ți picioarele. În același timp, coboară-te pe podea la dreapta lângă picioare și înclină-ți corpul spre stânga. Brațele tale ar trebui să fie drepte și extinse în fața ta în timpul acestui exercițiu. Apoi reveniți la poziția inițială făcând o smucitură. Acest exercițiu fizic se efectuează de 10 ori pe fiecare parte.

Următorul exercițiu te va ajuta să scapi de celulita de pe coapse. Stați cu picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele de la picioare. Ținând brațele drepte, trebuie să vă ghemuiți încet, încordând mușchii coapselor și feselor. Așezați-vă, zăboviți puțin și ridicați-vă, făcând un efort. Deci trebuie să repetați de 10 ori, făcând 3 seturi.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot și îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi. Mișcă-ți piciorul înainte. În același timp, ridicați și coborâți piciorul inferior cât mai sus posibil. Pe fiecare parte, trebuie să faceți opt seturi de două ridicări. Acest exercițiu este pur și simplu indispensabil pentru antrenamentul interioarei coapsei, așa că trebuie să îl efectuați cât mai des posibil.

Pentru a reduce dimensiunea șoldurilor, trebuie să stai pe genunchiul stâng și să te sprijini pe brațele drepte. După aceea, este necesar să luați piciorul drept la dreapta și la spate, să-l îndreptați și să atingeți podeaua cu degetul întins. De asemenea, puteți să vă ridicați piciorul și să faceți mișcări circulare în sus și la stânga, apoi în jos și la dreapta. Deci trebuie să faceți de 10 ori fără să vă opriți. Amintiți-vă că piciorul nu trebuie să fie îndoit la genunchi și, de asemenea, partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie arcuită. Întregul exercițiu trebuie repetat pentru piciorul stâng.

Cele mai eficiente exerciții pentru a reduce dimensiunea șoldurilor se efectuează în decubit. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați complet toată partea superioară a corpului și să vă culcați, în același timp, pe o parte. Piciorul de sus trebuie să fie îndoit și pus pe cel de jos.

Îndoiți ușor genunchii, depărtați-i la lățimea umerilor și luați mâinile înapoi. După aceea, îndoiți-le la coate, îndoiți pelvisul înainte și încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. În această poziție, trebuie să înghețați câteva secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de opt ori.

Exerciții de slăbire a feselor

Pentru a scăpa de fesele lăsate, este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple:

Așezați-vă pe marginea unui scaun, depărtați picioarele. Încercați să strângeți orice obiect între genunchi (pernă de canapea, carte etc.). Ar trebui să stai drept și să te ții de scaun cu mâinile. Strângeți ferm acest obiect cu mușchii coapsei și rămâneți în această poziție timp de un minut. După aceea, vă puteți relaxa și începe din nou exercițiul.

Pentru a efectua următoarele, va trebui să îngenunchezi și să-ți pui mâinile pe centură. După aceea, așezați-vă pe podea, mai întâi pe dreapta și apoi pe fesa stângă. Acest exercițiu trebuie făcut până când începeți să simți oboseală în mușchii feselor. Nu luați calea ușoară - nu vă așezați pe picioare. Deci nu veți obține absolut niciun efect. Deși acest exercițiu este dificil de făcut la început, îl vei învăța foarte repede.

Pentru acest exercițiu, va trebui să vă sprijiniți cu spatele și spatele de perete, să vă îndoiți genunchii și să vă strângeți mușchii. În această poziție, ar trebui să stați cel puțin un minut. La început, acest lucru poate fi destul de dificil, așa că la început puteți reduce puțin timpul. Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că gâtul, fesele și spatele nu se desprind de perete. În caz contrar, acest exercițiu nu va avea absolut niciun efect.

Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l ușor spre piept, fixând această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Repetați aceiași pași cu celălalt picior. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori cu fiecare picior.

Întindeți-vă pe spate și sprijiniți-vă de perete cu picioarele. Strângeți mușchii fesieri, încercând să ridicați șoldurile și pelvisul de pe podea, fără a ridica spatele. La început, îți va fi foarte greu să faci asta. Dar, în timp, vei putea efectua până la 10 astfel de ridicări într-un singur exercițiu.

Din păcate, de foarte multe ori nu avem suficient timp pentru noi înșine. Dar aici este important ca toți cei care doresc să slăbească să învețe - dacă nu ai grijă de tine, atunci nimeni altcineva nu o va face pentru tine. În plus, în vremea noastră, nu vă puteți exercita mai puțin eficient chiar acasă. Pentru a face acest lucru, acum este suficient să vă familiarizați cu metodologia de efectuare a exercițiilor pe Internet. Perseverența ta, alimentația corectă (în niciun caz nu uita de asta!), O mare dorință de a deveni și mai atractiv - și în câteva luni vei observa cum s-a schimbat silueta ta, iar parametrii au ajuns la dimensiunea dorită. Respectați o dietă echilibrată, faceți exerciții regulate - și veți câștiga nu numai frumusețe, ci și sănătate!

Probabil crezi că alergatul este principalul asistent în găsirea unui corp zvelt. Într-adevăr, este foarte util, dar alte exerciții de slăbire fac să slăbești mai ușor și mai rapid.

Vom vorbi despre Cele mai eficiente exerciții cu care poți scăpa rapid de kilogramele în plus.

Totuși, mai întâi să vorbim despre alergare, cea mai „la modă” formă de antrenament din vremea noastră. Este foarte simplu și necesită doar pantofi buni.

Puteți alerga în parc sau pe stadion, nu trebuie să cheltuiți un ban pe el. În timp ce alergăm cu o viteză de 8 km/h, ardem 8 calorii pe minut.

Cu cât alergăm mai repede, cu atât ardem mai multă grăsime. Aritmetica este foarte simplă.

Cu toate acestea, mulți nu își doresc cu adevărat să alerge, în ciuda beneficiilor sale evidente pentru sănătate. În plus, studii recente au arătat că alte tipuri de activitate fizică te ajută să slăbești mai repede decât alergatul.

Harold Gibbons, directorul Asociației Naționale de Antrenament de Forță din SUA, afirmă că „exercițiile de rezistență de mare intensitate ard mai multe grăsimi decât alergarea”.

Viteza cu care vom pierde în greutate depinde de diverși factori - pe efortul pe care îl depunem, masa musculară, greutatea noastră, înălțimea și vârstă.

Exercițiile aerobice sunt bune pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie suficient de lungi (aproximativ o oră) și să nu fie prea intense. Un exemplu ar fi dansul sau tap.

Care sunt cele mai eficiente exerciții de slăbit?

Giri

Antrenamentele cu Kettlebell ard până la 20 de calorii pe minut și vă cresc ritmul cardiac cu 93%. În același timp, puteți face exerciții cu kettlebells timp de cel mult douăzeci de minute pe zi.

Antrenamentul cu kettlebells (au dimensiuni diferite) nu este atât de ușor, deoarece astfel de mișcări pot fi destul de neobișnuite. Cu toate acestea, acestea sunt exerciții excelente pentru pierderea în greutate, sunt ideale pentru arderea grăsimii din burtă, întărirea mușchilor brațelor și picioarelor.

Exercițiile cu Kettlebell pot arde 300 de calorii într-o jumătate de oră.

Canotaj

În timp ce vâstește, un adult care cântărește 84 kg poate arde până la 400 de calorii într-o jumătate de oră (dacă vâslește suficient de tare). Aceasta înseamnă aproximativ 12,5 calorii pe minut.

La canotaj, mușchii brațelor, spatelui și picioarelor lucrează mai întâi, dar Acest exercițiu complex implică alți mușchi în muncă. Este foarte benefic pentru sistemul cardiovascular. Canotajul întărește cvadricepsul femural și dorsalul mare. De asemenea, ajută la pierderea în greutate și dezvoltă flexibilitatea și forța.

Nu trebuie să ai o barcă pentru a merge la canotaj - multe săli de sport au aparate care simulează acest proces.

Genuflexiuni cu flotări

Acest exercițiu este destul de greu și obositor, dar merită să îl încorporezi în antrenamentele tale. Vă permite să ardeți 2 calorii pentru fiecare repetare. Dacă faci 5 repetări într-un minut, vor fi arse 10 calorii. Ideal este sa faci 10 repetari pe minut (apoi se ard 14 calorii).

Genuflexiunile push-up se accelerează și ele. Datorită complexității tehnicii de la început, se recomandă să le faci într-un ritm lent. Acestea implică diverși mușchi și pot îmbunătăți semnificativ silueta.

sărind coarda

Dacă sari cu o viteză medie, obții de la 100 la 120 de sărituri pe minut. Aceasta arde 13 calorii. Când săriți coarda mușchii lucrează mai mult decât atunci când alergați, precum şi dezvoltarea coordonării mişcărilor.

Acest exercițiu ajută la prevenirea bolilor de inimă, depresiei, anxietății și hipertensiunii arteriale.

Și tot ce are nevoie este o coarda de sărit!

O plimbare cu bicicleta

În timp ce mersul cu bicicleta este bun pe toate drumurile, este mai bine atunci când terenul este deluros sau muntos. Cu toate acestea, nu trebuie să trăiești la munte pentru a beneficia de acest tip de exerciții. O oră de condus poate arde 1.500 de calorii (25 de calorii pe minut).

Ciclismul întărește mușchii picioarelor (și picioarele devin mai subțiri) și îmbunătățește funcția respiratorie și.

crossfit

Acesta este unul dintre sistemele de exerciții la modă concepute pentru a antrena soldați în armata SUA. Puteți arde multe calorii într-un singur antrenament (ritmul antrenamentului poate fi ajustat după bunul plac).

CrossFit include o serie de exerciții cu diverse obiecte.

Antrenamentul ar trebui să aibă loc sub îndrumarea unui instructor cu experiență, iar sarcina ar trebui să crească treptat. Două până la trei CrossFit (numit și „antrenament funcțional”) pe săptămână vor ajuta la dezvoltarea forței și a rezistenței.

Genuflexiuni

Toată lumea știe acest exercițiu, dar nu toată lumea știe cât de util este. Vă permite să ardeți aproximativ 13 calorii pe minut, dar pentru a obține un astfel de rezultat, trebuie să faci genuflexiuni timp de o jumătate de oră.

În acest timp, puteți face 8 seturi a câte 20 de repetări, odihniți-vă 45 de secunde între seturi.

Genuflexiunile întăresc mușchii picioarelor, îmbunătățesc starea spatelui și postura. Se pot face și cu gantere, apoi mușchii mâinilor sunt incluși în lucru.

Efectuați aceste exerciții pentru pierderea în greutate în mod regulat, iar rezultatul nu va întârzia să apară!

Slăbirea brațelor este foarte importantă pentru mulți dintre sexul frumos. Cum să faci mâinile să devină frumoase și feminine? Cum să te descurci cu tampoanele adipoase în zona umerilor? Cele mai eficiente și testate 6 exerciții pentru membre frumoase vă vor ajuta în acest sens.

Mâinile sunt o zonă cu probleme la femei, iar grăsimea corporală se depune aproape întotdeauna în acest loc atunci când se îngrașă în exces.

Bratele pline se remarca mai ales vara, cand vrei sa porti tinute deschise. Ele conferă întregii siluete o formă sferică și strică starea de spirit atunci când te privești în oglindă.

Un pic de anatomie

Exercițiile selectate în mod corespunzător implică bicepșii și tricepșii - acești mușchi sunt cei care formează linia brațului și umărului.

Când sunt supraponderali, acești mușchi măresc volumul brațelor, deoarece sunt acoperiți cu grăsime. Pentru a lucra în aceste zone, puteți include exerciții de forță, antrenament cardio și, de asemenea, puteți să vă implicați activ în gimnastică în antrenamente.

Alegerea unui set de exerciții trebuie abordată cu toată seriozitatea, deoarece atunci când se lucrează umărul și brațele, merge o sarcină mare pe articulația umărului, care este ușor de rănit cu suprasarcini. Antrenamentul de forță ocupă primul loc în ceea ce privește lucrul cu mușchii centurii scapulare.

TOP 6 cele mai bune exerciții

Exercițiile de forță pot fi puse pe primul loc în ceea ce privește eficacitatea acțiunii de reducere a grăsimii corporale. Ei lucrează perfect zona antebrațelor, tocmai locul unde se află depozitele de grăsime. Acest set de antrenamente poate fi efectuat acasă. Vezi mai jos ce mișcări pentru a scăpa de grăsime ar trebui făcute mai întâi.

Atenţie! Sarcina trebuie combinată cu restricția alimentelor bogate în calorii - atunci țesutul adipos va scădea, iar țesutul muscular va crește.

1. Diferite tipuri de flotări

incalzeste bine muschii si dezvolta articulatiile. Utilizat de obicei la începutul unui antrenament.

Stăm lângă perete, mâinile sunt situate la nivelul mijlocului pieptului, iar picioarele sunt la un pas de perete. Împingem în sus, încercând să menținem o linie dreaptă a corpului.

Se efectuează cu accent pe palmele brațelor și degetele de la picioare îndreptate. Nu se poate apleca pe spate- corpul ar trebui să fie o scândură. Ținem poziția timp de aproximativ un minut.

5. Îndoirea brațelor în spatele capului cu o gantere

Exercițiu țintă pentru triceps. Îl încarcă perfect, întărind și promovând prevenirea. Întărește mușchii mâinilor și formează ușurarea acestora.

Ridică-ți brațele cu o gantere deasupra capului și înfășoară-te în spatele capului, îndoindu-le și desfăcându-le la cot.

6. Tracțiuni inverse

Încărcare clasică pentru mușchii mâinilor. Întărește centura scapulară, activează arderea grăsimilor corporale.

Este un exercițiu nivel avansat, așa că pentru cei care au început recent antrenamentele, puteți începe cu opțiuni mai ușoare.

Cei care au stăpânit acest exercițiu vor putea vedea rapid primele rezultate ale înlocuirii stratului de grăsime cu masă musculară.

Nu uitați de cardio

Exercițiile de forță și gimnastică sunt perfect combinate cu antrenamentul pe simulatoare. Programul de exerciții pentru pierderea în greutate în zona antebrațului include de obicei un aparat de vâsle, un elipsoid și un stepper.

Eficacitatea antrenamentului crește dacă folosești mai multe tipuri de încărcări: forță și cardio, alternându-le pe zi a săptămânii. Unii instructori sfătuiesc să le combine într-o singură lecție.În opinia lor, acest lucru oferă un efect mai mare de ardere a grăsimilor. Un astfel de complex conferă o sarcină mai echilibrată și armonioasă asupra sistemelor musculare, respiratorii și cardiovasculare ale corpului.

Înainte de a continua cu ele, trebuie să ascultați următoarele sfaturi:

Calculați sarcina. Luați în considerare vârsta și nivelul de fitness. Trebuie să începeți cu o greutate minimă de gantere și un număr mic de repetări.
Dacă aveți o pregătire fizică slabă și începeți pentru prima dată antrenamentul de forță, vă recomandă medicii și antrenorii sportivi primele clase care se desfășoară fără utilizarea greutății. Pe măsură ce întăriți mușchii și studiați tehnica de execuție, trebuie să conectați ganterele.
Nu te poți „grabă în luptă” la primele antrenamente- poti intinde ligamentele si te poti face si alte leziuni grave.
Încălziți-vă mereu! Aceasta este o etapă foarte importantă a antrenamentului, care ajută la pregătirea ligamentelor și la încălzirea mușchilor.
Calculul numărului de clase.Țesutul muscular trebuie restabilit după antrenamentul de forță. O poți crește și elimina grăsimea corporală în timpul antrenamentelor efectuate la două zile.
Studierea tehnicii de executare.În primul rând, studiați tehnologia și secvența fiecărui exercițiu, acordați atenție caracteristicilor, deoarece acestea joacă un rol primordial. Nerespectarea tehnicii exercițiilor de forță și utilizarea greutăților mari amenință să rănească articulația umărului.
Antrenamentele necesită construirea rațională a dietei, care trebuie să conţină produse proteice.

Cu grija! Dacă în timpul exercițiului există dureri în brațe, umeri, spatele inferior - cursurile trebuie amânate pentru data viitoare. Dacă durerea este puternică, cu siguranță ar trebui să consultați un medic pentru a elimina riscul de rănire și pentru a evita complicațiile.

Câteva alte reguli necesare pentru o pierdere de grăsime cu succes

Un stil de viață activ, evitarea supraalimentării, fumatului, băuturii în exces este primul tău pas către o siluetă frumoasă și zveltă! De asemenea, este necesar să rețineți că grăsimea din zona brațului va dispărea mult mai repede dacă folosiți mai multe moduri de a reduce greutatea simultan. Activitatea fizică în combinație cu o dietă echilibrată oferă cel mai bun rezultat. Ele pot fi conectate la proceduri de îngrijire a mâinilor și antebrațelor. Astfel de efecte benefice includ masaje, împachetări corporale și tratamente cu apă contrastante. Care sunt punctele de bază de luat în considerare pentru a obține cel mai bun rezultat în doar o săptămână?

1. Nutriție rațională

Utilizarea diferitelor diete vă poate afecta sănătatea. Puteți reduce greutatea și obțineți forma dorită Limitarea aportului de alimente bogate în calorii.Încercați să eliminați complet prăjelile, dulciurile și băuturile dulci. Este important să ne amintim că unele alimente sănătoase cu care suntem obișnuiți au și un conținut ridicat de calorii: acestea includ diverse cereale (fulgi de ovăz, hrișcă, gris), aher dulci (struguri, banane) și sucuri de fructe. Aceste produse în timpul pierderii în greutate pot și ar trebui să fie consumate, principalul lucru este să cunoașteți măsura! În plus, este mai bine să transferați alimente bogate în calorii în dimineața mâncându-le la micul dejun.

Ca supliment pentru o nutriție adecvată, puteți utiliza zile de descărcare de o zi, luand:

Chefir, lapte coagulat sau lapte copt fermentat;
Brânză de vacă;
mere;
Terci de hrișcă fără ulei;
Orez pe apa fara ulei.

Este de nedorit să țineți o astfel de dietă mai mult de o zi, deoarece în acest caz organismul nu va primi toate vitaminele, oligoelementele și nutrienții de care are nevoie. Meniul zilnic ar trebui să includă pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume, verdeață, fructe de pădure.

Amintește-ți despre consum suficient de apă plată necarbogazoasă, saturează fiecare celulă a corpului cu umiditate, reglează activitatea stomacului și a intestinelor și contribuie la formarea unei senzații de sațietate.

2. Impachetări, măști, masaje

Aceste proceduri îmbunătățesc drenajul limfatic, reduc grăsimea subcutanată și manifestările celulitei. Astfel de efecte îmbunătățesc saturația pielii cu substanțe utile, cresc elasticitatea acesteia. Ele pot fi efectuate de mai multe ori pe săptămână după un duș sau un duș de contrast. Acest lucru le va îmbunătăți eficiența.

Pentru împachetări, puteți folosi mijloace populare precum:

Alge marine la abur;
Ciocolata amara, topita in baie de apa;
Sare de mare si smantana grea, amestecate in proportii egale
Miere amestecată cu sare.

Pentru măștile de pe zona mâinilor și antebrațelor, este bine să aplicați:

Brânză de vaci, piure cu gălbenuș de ou;
Piure de fructe și fructe de pădure;
Fulgi de ovaz macinati la abur;

3. Proceduri de apă

Înotul, stropirea cu apă rece, dușurile de contrast accelerează metabolismul, îmbunătățesc circulația sângelui, măresc elasticitatea pielii și tonifică corpul. Aceste fonduri au fost folosite de multă vreme pentru a menține frumusețea, sănătatea și lupta împotriva kilogramelor în plus. Aceste proceduri ar trebui să fie plăcute și să aducă bucurie.

Apa rece în sine este un catalizator de ardere a caloriilor. Dar trebuie aplicat cu prudență. Nu puteți începe imediat cu stropirea cu apă rece - temperatura trebuie redusă treptat. Când contrastați dușurile, trebuie să vă amintiți asta expunerea la apă rece ar trebui să fie la jumătate mai lungă decât apa fierbinte.

Depunerile de grăsime din zona brațului nu dispar atât de ușor pe cât ne-am dori. Cu toate acestea, această problemă poate fi depășită prin aplicarea diferitelor metode de influență.

Puteți alege oricare dintre metodele pe care vi le-am propus, sau puteți găsi unele dintre ele. Singurul lucru de reținut este că ar trebui să începeți întotdeauna cu construirea unei diete potrivite și să faceți exerciții fizice. Aceste componente sunt o garanție completă a succesului. O siluetă zveltă și o linie frumoasă de mâini - pentru aceasta merită să folosiți toate metodele și să faceți eforturi considerabile!

În ajunul primăverii, orice fată începe să se gândească la silueta. După iarnă, centimetri în plus rămân adesea în talie, care acum trebuie eliminate urgent. Nu disperați, pentru că puteți scăpa de kilogramele în plus destul de repede dacă știți ce exerciții sunt necesare pentru a pierde în greutate.

Desigur, antrenamentul, în primul rând, are ca scop tragerea mușchilor, și nu arderea grăsimilor, dar cu sarcini prelungite, puteți reduce grăsimea corporală.

Ce exerciții pentru a pierde în greutate în zona taliei?

Natura asigură un strat de grăsime pe abdomenul feminin, dar de foarte multe ori este mult mai mult decât este necesar. Puteți rezolva acest lucru cu exercițiile de mai jos. Și totuși merită să ne amintim că, indiferent cât de activ te antrenezi, indiferent de exercițiile pe care le faci pentru a slăbi, fără a respecta dieta, eforturile vor merge pe jos.

Trebuie să o faci în mod regulat - de 2-4 ori pe săptămână, durata antrenamentului este de cel puțin 40 de minute. Un indicator al eficacității este de obicei creșterea ritmului cardiac și a respirației.

Un punct foarte important – pentru a nu vă strica postura, este recomandat să efectuați alternativ exerciții pentru abdomen și spate. De asemenea, mușchii spatelui formează talia, așa că trebuie să li se acorde atenție. Ne întoarcem la întrebarea ce exerciții sunt necesare pentru a pierde în greutate acasă în abdomen.

Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți încet genunchii și aduceți-i la piept, apoi ridicați-i la un unghi de 90 de grade. Zabovim in aceasta pozitie incordand presa si revenim la pozitia initiala.
Rămânând în aceeași poziție, îndoiți ușor picioarele și ridicați-le încet. Când coborâți, nu vă puneți picioarele pe podea, ci țineți-l câțiva centimetri deasupra ei. Mai întâi facem cu două picioare, apoi fiecare separat.
Vorbind despre ce exerciții pentru a slăbi, are nevoie talia, nu se poate să nu ne amintim acest element. Poziția de pornire - culcat drept, brațele de-a lungul corpului. Ridicăm picioarele drepte și le pornim încet în spatele capului, atingând podeaua cu degetele de la picioare. Zabovim in aceasta pozitie si pe masura ce expiram, coborati-le incet pe podea.
Ne așezăm, cu picioarele drepte, te poți sprijini pe mâini. Ridicați alternativ piciorul drept, apoi piciorul stâng. Ridicați-l cât mai sus, dar fără să îl îndoiți.
Nu se va face fără înclinări - executăm înclinări din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru fiecare pantă, atingeți fie piciorul stâng, fie piciorul drept cu mâna.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 10-15 ori, dar, în primul rând, ascultă-ți sentimentele și starea de bine.

Exerciții pentru slăbirea picioarelor și feselor

Pentru ca picioarele să piardă în greutate, trebuie să faci cel puțin o jumătate de oră. Dacă antrenamentul durează mai puțin, lucrezi la pomparea mușchilor.

Mulți sunt interesați de ce exerciții pentru a pierde în greutate în picioare și șolduri? Pentru început, merită să spunem că nu trebuie să vă așteptați la rezultate instantanee - picioarele pot pierde în greutate după aproximativ o lună de exerciții regulate. Nu uitați de odihnă - mușchii picioarelor se „înfunda” rapid, iar picioarele încetează să piardă în greutate.

Să trecem la exerciții.

Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Ridicam piciorul drept, il indoim la genunchi, degetul de la picior spre noi insine si il tragem cat mai tare la piept. Apoi îndreptăm piciorul, îl ținem deasupra podelei și revenim la poziția inițială.
Stăm lângă scaun, sprijinindu-ne pe el cu mâinile. Ridicați un picior în lateral la un unghi de 90 de grade. Exercițiul trebuie efectuat rapid, dar cu o amplitudine mare.
Rămânând în aceeași poziție de plecare, ridicăm și un picior în lateral, iar pe celălalt, în același timp, ne ghemuim. Efectuăm pentru fiecare picior.
Vorbind despre ce exerciții pentru a pierde în greutate în fese, trebuie să faceți, asigurați-vă că vă amintiți leagănele. Ne punem în patru labe și începem să ridicăm piciorul drept cât mai sus posibil. O facem cu o amplitudine mare și într-un ritm foarte rapid.
Ne întindem pe podea, ne sprijinim pe coate. Ridicăm corpul și îndreptăm brațul stâng, transferând complet greutatea corpului în cotul celuilalt. Ridică piciorul stâng și ia-l în lateral. Ne întoarcem încet la poziția inițială.
La întrebarea ce exerciții pentru a pierde în greutate în picioare și fese, merită menționat genuflexiunile. Genuflexiunile cu salt vor fi mai eficiente. Mai întâi așează-te, nu prea adânc, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Îndreptați-vă genunchii, săriți puțin și așezați-vă imediat din nou.
Stăm drept, cu mâinile pe centură. Ne ridicăm pe degete, sărim imediat în sus, coborâm până la tot piciorul. Este necesar să efectuați exercițiul cât mai repede posibil.

Toate exercițiile care sunt necesare pentru a pierde în greutate sunt efectuate, indiferent de amplitudine, într-un ritm foarte rapid, astfel încât organismul să lucreze activ pentru a arde grăsimile. Facem fiecare exercițiu de 10-15 ori, este mai bine să efectuați 2 seturi cu pauze de 1-2 minute, timp în care nu puteți sta întins sau așezat: trebuie să vă mișcați.

Un instrument excelent pentru pierderea în greutate a întregului corp este exercițiile de respirație. Această metodă este foarte eficientă, deoarece adesea cauza excesului de greutate este o tulburare metabolică, care este o consecință a respirației necorespunzătoare.

Mulți sunt interesați de ce exerciții sunt necesare pentru a pierde în greutate, dar nu petrec mult timp. Iată un set de exerciții de respirație:

Stai drept, pune mâna pe burtă. Inspirați încet pe nas, apoi expirați pe gură. Este necesar să respiri nu cu pieptul, ci cu stomacul. Efectuăm exercițiul de 3 ori.
Acum inspirăm profund pe nas și mai luăm încă 2 respirații ascuțite, superficiale, tot prin nas. Expirăm, din nou, pe nas în trei etape - prima este lentă, a doua și a treia sunt ascuțite.
Ne așezăm pe un scaun, ne relaxăm. Respirăm adânc, astfel încât stomacul să fie retras și pieptul să se ridice. Ține-ți respirația, apoi expiră rapid și coboară capul la piept.

Aceste exerciții simple te vor ajuta să scapi rapid de excesul de greutate. Sperăm că am putut să vă răspundem la întrebarea despre ce exerciții pentru a pierde în greutate, trebuie să efectuați. Slăbește cu noi, realizând complexul conform cerințelor.

4,7 din 5 (6 voturi)