Pompați presa în 8 zile. Exerciții de antrenament pentru complex
Sport și corp tonifiat- visul multora, dar un obstacol semnificativ pentru aproape fiecare dintre ei este puterea de voință, care uneori este foarte lipsită. Nu vom pretinde că realizăm stomac plat cu cuburi te poți descurca de fapt fără exerciții, dar antrenamente scurteîntr-o zi vă va ajuta să vă transformați în mod semnificativ silueta. Deci, să aflăm cum în 8 minute.
În primul rând, subliniem faptul că în momentul tensiunii este necesar să expirați aer, iar atunci când vă relaxați - să inspirați.
Pentru a tonifica mușchii drepti abdominali, întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii, așezându-vă călcâiele pe podea. Apoi, trageți încet genunchii și coatele unul spre celălalt, menținând în același timp partea inferioară a spatelui de podea. Repetați exercițiul de 8 ori.
Pentru a consolida așa-numitul, veți avea nevoie de o bară orizontală sau de o scară verticală. Totul este extrem de simplu aici - trage-ți genunchii la piept într-o poziție suspendată. Exercițiu complicat - ridicarea picioarelor fără a se îndoi la un unghi de 90 de grade. Repetați de 10 ori.
O sarcină similară, ca în exercițiul anterior, poate fi realizată în poziția culcat. Pentru a face acest lucru, este necesar să ridicați și picioarele drepte până când se formează un unghi de 90 de grade, apoi să le coborâți înapoi pe podea. Cu cât ritmul este mai lent, cu atât eficiența este mai mare. Repetați exercițiul de 10 ori.
Răsucire. Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele, așezându-vă călcâiele pe podea și puneți mâinile în spatele capului. Ridicați încet capul și omoplații, privind în sus, nu la picioare. Expirați în timp ce ridicați și inspirați în timp ce coborâți. Nu ridicați niciodată partea inferioară a spatelui de pe podea. Repetați de 20 de ori.
Luăm aceeași poziție culcat, ne apăsăm palmele pe spatele capului, ne punem picioarele îndoite la genunchi pe podea în partea stângă. Ridicăm corpul (nu uitați că partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată ferm pe podea), fără a devia în lateral. Repetăm exercițiul de 20 de ori. Apoi ne întoarcem picioarele în cealaltă parte și efectuăm din nou 20 de ridicări.
Având în vedere cum să pompați presa în 8 minute, nu se poate pierde din vedere un astfel de exercițiu precum o „bicicletă”. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să le ridicați astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua. În continuare, efectuăm mișcări, de parcă ai pedala pe o bicicletă. Nu trage genunchii la piept, ci încearcă să-ți miști picioarele cât mai departe posibil.
Următorul exercițiu care ajută la rezolvarea problemei cum să pompați presa în 8 minute este întinderea obișnuită. Nu uita niciodată să-ți relaxezi mușchii după un antrenament. Putem spune că aceasta este cea mai plăcută etapă - întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele și brațele, formând o singură linie. Trage-ți palmele departe de tine, relaxând presa.
Pentru ca exercițiile de slăbire să aducă rezultate, trebuie să dai tot ce ai mai bun la antrenament. Dacă după ea îți mai rămâne multă putere, atunci asta înseamnă că nu ai lucrat bine.
Dacă doriți, atunci nu uitați de nutriție. Nu te flata cu speranța că, făcând mai multă efort, vei compensa cu siguranță imperfecțiunea dietei. Crede-mă, chiar dacă orele tale durează o oră, greutatea va începe să scadă extrem de lent și s-ar putea să nu vezi deloc abdomenul plat prețuit. Prin urmare, exclude din dieta ta dulciurile, sosurile, prăjite, afumate și excesiv alimente grase. Chiflele și sandvișurile ar trebui, de asemenea, uitate. Toate acestea se depun în primul rând pe stomac și dacă această parte a corpului este principala ta zona cu probleme(de exemplu, cu o figură de tip „măr”), atunci este necesară revizuirea completă a sistemului de alimentare.
apartament burtă strânsă, chiar și în ciuda modei totale pentru fete sportive, nu toată lumea se poate lăuda! Pentru a crea ușurare și a scăpa de excesul de grăsimeîn zona taliei este necesar O abordare complexă, care include alimentație adecvată, sport si masaj. Dacă pompezi presa cu putere, atunci stomacul poate deveni mai voluminos. Vă sugerăm să reduceți aportul de alimente zaharoase și grase și să încercați să scăpați de cele urâte. abdomen bombat folosind tehnica de întărire rapidă a muşchilor abdominali. Nu va dura mai mult de 8 minute din timpul dvs. și veți vedea primele rezultate după o săptămână - cu condiția ca cursurile să devină regulate.
Cum să obții presa perfectă într-o lună: reguli
Încălzire.
Înainte de a trece la exerciții pentru mușchii abdominali, faceți întotdeauna o încălzire simplă în avans. Chiar și unul standard va face. exerciții de dimineață. Excelent exercițiu pentru a ajuta la pregătirea organismului pentru sarcina intensa, este și o scândură. Alergarea și înotul pot fi, de asemenea mare început a face exerciţii fizice.
Timp de antrenament.
Chiar dacă trăiești cu o muncă foarte încărcată și cu programe personale, timpul perfect dimineata pentru antrenament. Descărcați presa mai bine stomacul gol. Imediat ce te trezești, bea un pahar apa calda pentru a stimula procesele metabolice. După 15-20 de minute, puteți începe o încălzire de 5-10 minute, apoi puteți trece la exercițiul pentru presă.
Antrenamente acasă.
Pentru a antrena mușchii abdominali, nu aveți nevoie de un club de fitness sau special echipament sportiv- destul din corpul tău și executie corecta exerciții. Descărcați presa de acasă - solutie perfecta! Dacă vă obișnuiți să pompați presa de două ori pe zi (dimineața și seara), atunci veți grăbi semnificativ obținerea rezultatului dorit.
Regularitatea antrenamentului.
Este dificil să începeți, iar apoi procesul va merge „ca un ceas”! Nu uita că eficiența antrenamentului depinde doar de tine! Puteți descărca presa zilnic (de exemplu, 30-40 de repetări a 2 seturi: dimineața și seara), sau o puteți face de mai multe ori pe săptămână, dar creșteți numărul de repetări și seturi. A doua metodă este mai eficientă, deoarece mușchii au nevoie de odihnă, deci 3-4 zile pe săptămână timp de 8 minute pe zi pentru presa perfectă - aceasta este formula ta pentru succes! (Pentru a pompa presa trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână).
Ritm.
In functie de rezultatul pe care vrei sa il obtii, alege ritmul exercitiilor pentru presa.
Mușchii abdominali buni sunt visul multor bărbați și femei, iar acest vis este destul de fezabil, dar nu mulți se pot lăuda cu el. Majoritatea oamenilor gândesc așa ceva: „oh, asta nu este pentru mine” sau „asta nu mă va mai ajuta” sau „pentru a avea o astfel de presă, trebuie să-ți petreci câțiva ani antrenându-te greu”, etc. Părerile despre pregătirea presei sunt foarte eronate.
În acest articol, vom vorbi despre cum să pompați presa și veți primi un program complet de antrenament, constând din seturi de exerciții împărțite în trei niveluri de dificultate. Pentru comoditate, toate exercițiile sunt afișate în format video, tot ce aveți nevoie este să porniți videoclipul și să repetați ceea ce este afișat acolo. Dar, mai întâi, citiți câteva puncte importante.
Cum să pompați presa? Doar!
De fapt, totul nu este atât de dificil pe cât ar părea și nu va dura câțiva ani. Desigur, dacă vrei să ai abdomen frumos, atunci va trebui menținută în această formă mulți ani, dar durează mult mai puțin timp pentru a o face așa.
Muschii abdominali, spre deosebire de alti muschi din corpul tau, pot fi antrenati cel putin in fiecare zi, deoarece. capacitatea lor de recuperare este foarte mare (cu toate acestea, dacă lucrurile stau în general rău cu presa dvs., atunci trebuie să începeți să o antrenați de 2-3 ori pe săptămână, nu mai des).
Este suficient să acordați asta aproximativ 10-15 minute pe zi și după 2-3 luni, veți fi surprinși de rezultat.
Cuburile trebuie sa fie vizibile!
Câți abdomene nu pompează, dar nimeni nu vă va vedea pachetul de șase atâta timp cât sunt închise grăsime corporală. Prin urmare, exercițiul în sine nu va fi suficient. Antrenând presa, veți „face” aceste cuburi pentru dvs., dar pentru ca acestea să fie vizibile, trebuie să îndepărtați grăsimea de deasupra lor. Se întâmplă adesea ca un atlet să aibă un foarte puternic și presa puternica, cu toate acestea, nu veți vedea cuburile acolo nici măcar sub o lupă. Toate acestea sunt o consecință a faptului că de sus, mușchii abdominali sunt acoperiți cu un strat de grăsime.
Dar nici aceasta nu este o problemă dacă vrei cu adevărat să-ți faci stomacul frumos. Tot ce trebuie să faci este:
- În primul rând, limitează-te în a lua alimente grase, dulci și foarte bogate în calorii.
- în al doilea rând, să-ți revizuiești dieta și, dacă este posibil, să încerci să mănânci în porții mici, dar mai des – undeva în jur de 5-6 ori pe zi.
- în al treilea rând, petreceți de 2-3 ori pe săptămână, poate fi alergare sau sărituri pe coarda, în general, faceți-vă transpirați.
Cum să ridici presa în 8 minute pe zi, program de antrenament
Programul de antrenament este împărțit în trei niveluri de dificultate. Oricare ar fi nivelul de pregătire pe care îl ai acum, este mai bine să începi de la primul, dacă este ușor - treci la al doilea, după ce l-ai cucerit pe al doilea - la al treilea.
Exercițiile trebuie făcute la cel puțin o oră după masă. Încercați să le faceți așa cum se arată în videoclip, observând tehnica corecta execuţie.
Nu te grăbi să sari de la un nivel la altul. După ce vă devine ușor să efectuați, să zicem, primul nivel, petreceți încă 2-3 antrenamente pe acesta, apoi treceți la al doilea.
Nivelul 1
Nivelul 2
Nivelul 3
A arde calorii suplimentareși nu le lăsați să depaneze sub formă de strat gras pe presa dvs. Și credeți în experiența multor oameni, pomparea presei în 10-15 minute pe zi este reală. Când începi să urmezi acest program de antrenament, vei vedea singur. De acord, la urma urmei, o dată pe zi, 10 minute din timpul tău reprezintă un preț foarte mic de plătit pentru rezultatul pe care îl obții.
Un exercițiu foarte popular pe net pentru abdominale. Până în prezent, a primit peste două milioane de vizualizări. Trebuie să cheltuiești totul 8 minute pe zi pentru a-ți face abdomenul puternic și frumos. La un moment dat, când mă antrenam doar acasă, îl foloseam.
Cred că ai înțeles deja că îmi citești blogul, blogul Nikolai Dmitrov. Ce am învățat personal de-a lungul anilor de pregătire? Că ușurarea presei depinde nu doar de exerciții, ci și de NUTRIȚIE! De la nutriție la 60%.
Prieteni, dacă chiar vreți corp frumos, contactați-mă, scrieți-mi doar pe pagină In contact cu.
Și așa, revenim la exercițiile în sine:
Nivelul 1 de exerciții pentru presă:
Dacă nu ai mai pompat niciodată presa, atunci la primul nivel s-ar putea să ai dificultăți, nu vei ține pasul cu tipul din videoclip, după ce faci exercițiul te va durea gâtul, te va răni mușchii abdominali, dar nu îngrijorare AMENDA!După 3-5 antrenamente, aceasta va trece și corpul tău se va adapta la astfel de sarcini.
Este recomandat să faceți acest exercițiu o dată la două zile, amintiți-vă că și mușchii trebuie să se odihnească, altfel nu va avea sens. După cum se spune: „Ceea ce este prea mult nu este sănătos”. Trebuie înțeles că mușchii cresc și devin mai puternici în timpul odihnei. În prima parte, există foarte puține exerciții pentru partea inferioară a presei, așa că vă recomandăm să citiți unde este selectat cele mai bune exerciții pentru apăsați mai jos.
Nivelurile de dificultate diferă unele de altele, atât prin complexitatea exercițiilor în sine, cât și un numar mare repetari. Pentru a trece la al doilea nivel, trebuie să faci exercițiile de la primul nivel fără probleme. Faceți totul exact ca în videoclip, așa că aici trebuie să faceți tranziții individual între niveluri. Mușchii presei se obișnuiesc cu sarcini constante și dacă nu se măresc în timp, atunci în final rezultatul se va pierde.
Exerciții de nivel 2 pentru presă:
*Tine minte:
Când faceți exerciții pentru presă, nu trebuie să uitați de dieta potrivită.
Indiferent ce spune cineva, mușchii abdominali depind direct de alimentația ta. Dacă doriți să aveți o presă pompată, atunci 80% din aceasta se datorează dieta stricta si doar 20% depinde de exercițiu. S-ar putea să ai cea mai bună rutină de exerciții din lume, dar dacă ai un strat de grăsime pe burtă, nimeni nu va observa.
Frumos și burtă tonifiată pentru mulți este visul cel mai prețuit. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să mergeți cu insistență și intenționat către obiectivul dvs.
Antrenamentul constant este garantat pentru a vă oferi mușchii abdominali antrenați, care sunt adesea numiți „cuburi” la oamenii de rând. Pentru cei care își prețuiesc timpul, este suficient să dedice doar 8 minute pe zi antrenamentelor, iar rezultatul nu va întârzia să apară!
Cel mai exerciții eficiente, care vizează pomparea mușchilor presei, sunt împărțite în 2 tipuri principale: încărcare partea de sus presă și țintit să lucreze presa inferioară. Un exemplu de exerciții „superioare” sunt așa-numitele „răsuciri”. În ceea ce privește exercițiile „inferioare” - cel mai adesea este ridicarea picioarelor. Diverse sarcini trebuie să alternați constant pentru a obține presa perfectă în 8 minute.
Trebuie să începeți antrenamentul pe stomacul gol. De asemenea, asigurați-vă că vă urmăriți respirația: inspirați când mușchii sunt relaxați și expirați când sunt încordați. Înainte de a începe antrenamentul, decideți singuri ce fel de presă doriți să obțineți până la urmă: notoriile „cuburi” sau doar o burtă plată. Pentru cei care doresc să obțină mușchi abdominali „de fier”, este necesar să efectueze exercițiile încet, cu tensiune maximă, în mai multe abordări și încercând să facă cel mult 10 repetări pe abordare. Doar pentru a primi presa stransa faceți exercițiile într-un ritm accelerat, făcând cantitatea maximă într-o singură abordare
Atunci, fă-o următoarele exerciții, iar abdomenul tău va fi dincolo de laudă!
Abdominale în 8 minute: ridică trunchiul
Întindeți-vă pe o scândură așezată în unghi (cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât studiu mai eficient muschii inferiori presa). Asigurați picioarele cu un bandaj de fixare sau o bară transversală specială. Îndoiți ușor genunchii, prindeți degetele în spatele capului și ridicați corpul.
Abdominali de 8 minute: Ridicarea picioarelor
Acest exercițiu are ca scop antrenamentul presei inferioare.
Întins pe tabla inclinataține-l cu mâinile. Ridicați treptat picioarele, îndoind-le progresiv la genunchi. Apoi coboară încet picioarele, îndreptându-le treptat. Repetați exercițiul.
Abdominale în 8 minute: trunchiul se răsucește cu rotație
Acest exercițiu are ca scop antrenamentul presei superioare.
Întins pe podea, ridicați corpul, fără a încerca să ajungeți la șolduri cu capul sau cu stomacul. În același timp cu ridicarea corpului, întoarceți-vă la dreapta. LA data viitoare trebuie să întorci corpul spre stânga.
Apăsați în 8 minute: răsucirea trunchiului cu o înclinare (pe bancă)
Acest exercițiu are ca scop antrenamentul presei superioare.
Întins pe banc înclinat, îndoiți picioarele la genunchi și puneți mâinile sub cap, desfăcând coatele în lateral. Ridicați-vă corpul trăgând partea superioară a corpului spre genunchi.
Abdominale în 8 minute: trunchiul pe podea
Acest exercițiu are ca scop antrenamentul presei superioare.
La efectuarea acestui exercițiu, se efectuează un studiu complet al absolut toți mușchii abdominali. Mai mult, dă sarcina minima pe partea inferioară a spatelui
Întins cu fața în sus pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile sub cap, desfăcând coatele în lateral. Încercați să ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Apoi reveniți încet la pozitia de pornire. La efectuarea acestui exercițiu, se încurajează numărul maxim posibil de repetări.
Abdominalii în 8 minute: scărcări laterale
Acest exercițiu are ca scop antrenamentul presei superioare.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă subțiați talia. Întinde-te pe bancă pe partea ta. Și asigurați-vă că acea parte a corpului, începând de la talie și mai sus, iese dincolo de marginea băncii, astfel încât să vă fie convenabil să îndoiți corpul atât în sus, cât și în jos. Pune pe cineva să te țină de picioare. Îndoiți-vă în talie, coborâți-vă treptat în poziția de jos, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Apăsați în 8 minute: răsucirea inversă a corpului din poziție șezând
La acest exercițiu mușchii presei inferioare și superioare sunt antrenați.
Stând pe marginea unei bănci sau a unui scaun, apucă-i de marginea cu mâinile și apleacă-te ușor pe spate. Îndoaie genunchii, trăgându-i treptat spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele, întinzându-le drept în fața dvs. Reveniți la poziția inițială.
Apăsați în 8 minute: se înclină corpul în lateral
Acest exercițiu se efectuează cu gantere și are ca scop antrenarea mușchilor oblici abdominali.
Luați gantere în mâini. Stați drept, puneți picioarele pe o lățime aproximativ egală cu 30 cm, întindeți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți corpul în talie, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. În același timp, încercați să faceți pante cât mai adânci.
Numărul de repetări și abordări determină fiecare pentru sine individual. Cel mai bine este să obțineți sfatul unui antrenor profesionist.
