Acum a devenit la modă să ai grijă de sănătatea și frumusețea corpului tău. Numărul vizitatorilor sălii de sport este în continuă creștere. Dacă decideți să faceți și sport, atunci ar trebui să știți să faceți exerciții corect. În primul rând, ar trebui să acordați atenție alegerii unei săli de antrenament, în special competenței antrenorului. La urma urmei, doar un profesionist te va ajuta să alegi exercițiile și tehnicile potrivite pentru tine, iar aceasta este cheia timpului petrecut cu folos. Și amintiți-vă, o sală de sport bună nu este o suprafață nouă și apă gratuită. Principalul lucru în acest caz este oportunitatea de a realiza rezultatul dorit. ÎN sala frumoasa trebuie să fie set complet simulatoare de bază(inclusiv prese), bănci pentru presare, haltere cu gantere, selecție mare pixuri și gantere, precum și o oglindă.

După ce ai ales o sală de antrenament, trebuie să te gândești la haine pentru antrenament. Principala cerință aici este ca îmbrăcămintea să nu restricționeze mișcarea. Dacă vorbim despre țesătură, atunci evită materialele sintetice, care sunt slab respirabile și au un efect negativ asupra pielii. Este mai bine să achiziționați pantofi speciali, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci optați pentru adidași comozi, cu performanță bună.

Caracteristicile fiziologiei musculare

Pentru a înțelege cum să faceți exerciții corect în săli de sport, ar trebui să luați în considerare acest lucru grupele musculare constau din lente si fibre rapide. Primii sunt responsabili pentru descompunerea grăsimilor, cei din urmă - pentru consumul de glucoză. Număr și raport fibre musculare la fel și nu se schimbă de-a lungul vieții. Program eficient pentru sala de sport include exercitii in timpul carora muschii vor fi sub tensiune constanta. Când facem exerciții fizice, fibrele musculare sunt întinse și rupte. Cu cât mușchii sunt întinși mai mult, cu atât fibrele vor crește mai repede.

Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, de exemplu, alergarea - aceasta va încălzi perfect mușchii și îi va pregăti pentru exerciții ulterioare. Trebuie să alergi 5-7 minute. Asigurați-vă că vă amintiți această regulă, altfel riscați să vă afectați sănătatea. După o scurtă alergare pe banda de alergare, puteți face câteva exerciții de întindere. De asemenea, sunt ideale pentru a finaliza un antrenament.

Complex de bază pentru începători

La început este mai bine să te concentrezi complex de bază exerciții pentru a vă determina starea fizică. Programul pentru începători se bazează pe exerciții cu hardware. Astfel iti vei pregati muschii pentru sarcini mai serioase.

După două săptămâni, antrenorul ar trebui să îți spună cum să faci exerciții corecte în sală, ținând cont de scopul vizitei tale. Dacă vizitezi sala pentru a te menține în formă, atunci ei vor selecta un set de exerciții pentru tine, dar pentru a-ți corecta silueta - unul complet diferit. Este de remarcat faptul că un astfel de complex ar trebui selectat individual pentru fiecare vizitator al sălii. Un program de sală pentru bărbați se poate baza pe exerciții de powerlifting și culturism. Diferența dintre aceste programe este că culturismul implică efectuarea mai multor seturi de greutăți, în timp ce powerliftingul implică ridicarea unei greutăți mari de un număr mic de ori.

Program de formare

Pentru ca programul lecției în Sală de gimnastică a fost cât se poate de eficient, trebuie să decideți asupra exercițiilor pentru diferite grupe musculare. Clasele pentru începători includ adesea greutatea liberă: flotari, genuflexiuni, ridicari de picioare, ridicari de trunchi, presari, randuri aplecate, deadlift, muște, bucle pentru bicepși, extensii pentru bicepși. În plus, programul include exerciții pentru lucrul picioarelor și spatelui.

Exerciții cu greutăți libere sau pe diferite simulatoare vă permit să lucrați anumite grupe musculare. În plus, astfel de exerciții sunt folosite pentru a modifica impactul sau pentru a elimina sarcina asupra mușchiului rănit.

Principii de bază și reguli de antrenament în sala de sport

Pentru ca programul tău de gimnastică să te ajute să lupți supraponderaliși corectați silueta, trebuie să cunoașteți câteva principii și reguli de siguranță și antrenament util. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să verificați întotdeauna dacă sarcina este bine asigurată, verificați stabilitatea simulatorului și integritatea cablului. În plus, trebuie să vă conformați anumite reguliîn timpul orelor: nu face zgomot, face curățenie după tine echipament sportiv, nu ridica prea mult greutate mareși nu neglijați plasele de siguranță.

Durata, intensitatea și consistența

Exercițiile corecte în sală se bazează pe trei principii: durata, intensitatea și succesiunea exercițiilor. Trebuie să-ți începi antrenamentul prin antrenament muschi mari si abia apoi ia-i pe cei mici. Mai exact, trebuie să începeți cu abdomenul, trecând la exercițiu șoldurile, spatele, pieptul, deltoizii, tricepsul, bicepsul, picioarele și antebrațul. Mai mult, dacă doriți să faceți upgrade la unele un anumit mușchi, atunci trebuie să începeți cu el. Numărul de abordări efectuate afectează și rezultatul. Minimul pe care trebuie să-l faci este de trei și cantitate optima Sunt luate în considerare 4-5 abordări. Pentru cei care abia încep să viziteze sala, le putem recomanda inițial să lucreze pe toate grupele de mușchi, dedicându-i fiecare cel puțin zece minute. Cu această abordare consecventă, puteți lucra toți mușchii într-o oră și jumătate.

Durata și intensitatea antrenamentului afectează în mod direct rezultatele. De exemplu, fitnessul aerobic, care este de intensitate redusă, poate dura destul de mult, dar fitness de forță Nu este recomandat să studiați mai mult de o oră și jumătate. Destul de des, începătorii cred că cu cât se antrenează mai mult, cu atât rezultatele vor fi mai vizibile. Dar în realitate sarcina excesiva duce la suprasolicitare, ceea ce te va întârzia mult timp. Sarcina și durata orelor depind de greutatea de lucru, de programul selectat de antrenor, de viteza exercițiilor și de odihna dintre abordări.

Cum să alegi greutatea potrivită

Greutatea trebuie selectată astfel încât să puteți efectua numărul necesar de repetări în fiecare abordare. Pentru a dezvolta puterea, trebuie să alegeți o sarcină la care puteți face 2-7 repetări, pentru a dezvolta masa - o încărcătură de 8-12 repetări, pentru a pierde în greutate și a lucra la ușurare - o sarcină cu mai mult de 12 repetări . În acest caz, intensitatea exercițiilor trebuie să fie moderată, odihna nu trebuie să depășească 40-60 de secunde. Acest timp este suficient pentru ca inima să se refacă, iar pauzele lungi dintre exerciții ajută mușchii să se „răcească” și, ca urmare, impactul asupra lor este redus.

Tehnica exercițiului

Din executarea corectă exerciții de forță Nu depinde doar rezultatul antrenamentului, ci și siguranța acestuia. Foarte des, sportivii începători cred în mod eronat că pentru un efect maxim este necesar să luați multă greutate și să folosiți diverse aparate de exercițiu. Dar, în realitate, eficacitatea antrenamentului este influențată în primul rând de planul de antrenament și de tehnica exercițiului.

De exemplu, dacă executați incorect genuflexiuni cu mreana, atunci cel mai bun scenariu nu-ți vei pompa suficient șoldurile și, în cel mai rău caz, îți vei răni coloana vertebrală. Ce altceva ar trebui să iei în considerare atunci când vizitezi sala de sport? Este important ca bărbații să cunoască și reguli generale, aplicabil tuturor exercițiilor de antrenament cu greutăți. Principala este atenția la faza negativă a mișcării, adică această fază se realizează mai încet decât cea pozitivă. Să presupunem că atunci când efectuați o presa pe bancă, trebuie să ridicați calm mreana și apoi să o coborâți încet la piept.

Cum să creezi un program de antrenament la sală

Fiecare persoană are caracteristici fizice individuale. Cu toate acestea, starea fizică nu este întotdeauna determinată de vârstă. Există trupuri tinere slabe, și sunt adulți și altele puternice și invers. Prin urmare, alegerea unei săli de sport cu antrenor este o decizie grozavă. Specialistul va selecta pentru dvs. un regim de antrenament, ținând cont, în primul rând, de dvs starea fizicăși numai atunci – vârsta ta.

Este foarte dificil să creezi un program fără să știi de ce este capabilă persoana din cameră. Cu toate acestea, există reguli simple crearea de programe pentru începători. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire - o bicicletă de exerciții sau banda de alergare. 7-8 minute sunt suficiente pentru el. În timpul unui antrenament trebuie să lucrezi toate grupele musculare. Ar trebui să existe un minim de patru seturi pentru fiecare exercițiu și un minim de opt repetări per set. Odihnește-te între abordări - nu mai mult de un minut. Ar trebui să existe 20-25 de abordări în total. Dacă la sfârșitul antrenamentului echipament de antrenament de forta Dacă mai aveți energie, puteți termina sesiunea cu o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, petrecându-i între 12 și 45 de minute.

Pomparea mușchilor

Complexul de antrenament pentru pomparea mușchilor este format din patru până la cinci abordări, fiecare cu 8-12 exerciții. Practic, se antrenează de trei ori pe săptămână, adică din două în două zile. Scopul principal antrenament - încărcați cât mai mult posibil muşchi separat, și nu membrul sau corpul în ansamblu. În acest caz creștere rapidă sunt asigurate fibre musculare. Programul de antrenament trebuie să se schimbe astfel încât mușchii să nu se adapteze ei trebuie să fie mereu în hipertonicitate. Acest lucru se poate realiza dacă, la ultima abordare, executați exercițiile de câte ori aveți suficientă forță. Ar trebui să apară o senzație de arsură în mușchii pe care îi lucrați.

Cele mai frecvente greșeli în sală

Mulți oameni sunt convinși că ar trebui să respecte același program de antrenament în fiecare zi, dar, în realitate, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se odihni. Activități zilnice nu da muschilor posibilitatea de a se recupera, ceea ce inseamna ca nu vor capata niciodata mai multa forta si tonus.

Vizitatorii la sală se plâng adesea de slăbiciune și lasare în corp. Această afecțiune indică o lipsă de nutriție a organelor, care vine odată cu sângele. Trebuie să creșteți fluxul de sânge și veți uita de slăbiciune și flacabilitate. Cel mai mult într-un mod eficient Se consideră că activitatea fizică intensă accelerează fluxul de sânge în organism. În acest sens, cele mai potrivite exerciții sunt cu o frecvență cardiacă de 140 de bătăi timp de cel puțin trei ore pe săptămână. Această încărcătură este suficientă pentru ca întregul corp să primească o nutriție adecvată. Cu acest regim de antrenament, flacidența corpului va dispărea în câteva luni. În plus, odată ce antrenamentul devine regulat și frecvent, starea generala pielea se va îmbunătăți semnificativ.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că este imposibil să obțineți modificări semnificative doar cu antrenamentul cardio. Bineinteles ca vei scapa kilogramele în plus, dar ce va rămâne ca rezultat? Numai cu antrenamentul de forță puteți obține ușurarea dorită și puteți obține un aspect general atractiv.

Este demn de remarcat importanța reumplerii rezerve de apăîn corp. În timpul antrenamentului, transpiram, iar dacă nu bem apă, oboseala va veni înainte de timp. În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor și ajută la conservare articulații sănătoase, accelereaza metabolismul, previne lesinul si ameteala.

Nutriție adecvată

Programul de slabit in sala de sport include nu numai antrenament, ci si dieta corecta nutriţie. Dar chiar dacă scopul sportului este să nu slăbești, ar trebui să mănânci totuși o dietă completă și echilibrată, astfel încât organismul să primească energia necesară pentru a construi masa musculară. În același timp, respectați nutriție alimentară nu este recomandat, deoarece reducerea aportului alimentar duce foarte des la arderea proteinelor. Deficitul de proteine, la rândul său, duce la vergeturi, irosirea țesutului muscular și scăderea elasticității pielii. ÎN dieta zilnica Pentru un atlet, proteinele și carbohidrații trebuie să fie prezenți. Este util să consumi carne slabă, cereale (orez, hrișcă și fulgi de ovăz), pește, nuci, fructe și miere. Dar despre produse de patiserie, sifon și băuturi alcoolice Este mai bine să uiți complet.

După antrenamentul de forță, cel mai bine este să consumați alimente proteice. De exemplu, după un antrenament de seară la sală, legume și piept de pui. Această dietă ajută nu numai la arderea grăsimilor, ci și la menținerea elasticității musculare.

De regulă, sala de sport pentru fete este una dintre modalitățile de a pierde în greutate. Prin urmare, în zilele de antrenament, se recomandă limitarea consumului de grăsimi animale și excluderea din alimentație a alimentelor grase, sărate și picante. Prin urmare, pentru a obține rezultatele de care aveți nevoie, trebuie să combinați cele mai bune săli de sport cu o dietă nutritivă potrivită.

Stil de viață sănătos Articole

20 mai 2014, ora 16:25 X 52385 K 15

Cum să faci exerciții corect pentru pierdere eficientă în greutate?

2014-05-20

În efortul de a pierde în greutate, oamenii încep să se tortureze diete diferite, renunta la mancarurile lor preferate si ia aditivi alimentari pentru a „curăța” corpul. Aceasta este o greșeală! Folosind aceste metode, cu siguranță puteți pierde în greutate. Dar merită să sacrifici sănătatea pentru rezultate pe termen scurt? Și rezultatul cu siguranță nu va fi pe termen lung, deoarece organismul se va răzbuna cu siguranță pentru daunele cauzate. Deci, cum puteți obține în mod eficient volumele dorite fără a vă afecta sănătatea? Există un singur răspuns: alimentație adecvată și exerciții fizice. Să aruncăm o privire mai atentă la al doilea aspect. Cum să faci mișcare corect pentru a pierde în greutate?

Nu faceți exerciții pe stomacul gol

Acesta nu este nici măcar un sfat pentru pierderea în greutate, ci o recomandare pentru a rămâne sănătos. În timpul postului, nivelul zahărului din sânge scade, ceea ce provoacă stări de hipoglicemie și poate duce la leșin. Dacă leșini în timpul orei, este puțin probabil să vrei să te întorci la el în curând. Va fi de o importanță capitală factor psihologic: rușine în fața altor vizitatori și teamă de a fi din nou într-o situație similară. Astfel, cursurile sunt oprite, ceea ce duce la revenirea la metoda de slabit prin diete.

Mănâncă mai multe alimente proteice

În timpul postului, nivelul zahărului din sânge scad, ceea ce provoacă stări de hipoglicemie și poate duce la leșin.

Dacă nu aveți contraindicații pentru (patologii grave ale articulațiilor, coloanei vertebrale, inimii, rinichilor), exercițiu mai bun nu poate fi găsit. 90% este folosit în timpul rulării muschii scheletici. Alergarea promovează eliminare accelerată diverse substanțe toxice din organism. În primul rând, picioarele și fesele pierd în greutate, postura se îmbunătățește datorită faptului că este pur și simplu imposibil din punct de vedere fizic să alergi cocoșat și are loc un antrenament intens al mușchiului inimii. Dar alergarea rapidă și pentru o perioadă lungă de timp nu este recomandată, deoarece în timp articulațiile pot să nu mai reziste la sarcini grele.

În primul rând, picioarele și fesele pierd în greutate, postura se îmbunătățește datorită faptului că este pur și simplu imposibil din punct de vedere fizic să alergi cocoșat și are loc un antrenament intens al mușchiului inimii.

Schema de antrenament ar trebui să fie cam așa:

3 minute - încălzire. Mersul într-un ritm din ce în ce mai mare la fiecare 30 de secunde, tranziție treptată a alerga.

15-23 minute - alergare. Viteza medie, jogging ușor. Continuitatea este importantă! Nu este recomandat să treceți la un pas în această perioadă, deoarece aceasta va fi o abordare complet diferită - antrenament pe interval, care are propriile sale caracteristici tehnica corecta execuţie.

5 minute se răcește. Mers cu o scădere treptată a ritmului în fiecare minut.

Nu poți sta între seturi

Dacă te antrenezi în sală și te hotărăști să mergi la sală, în niciun caz nu stai între seturi! Acest lucru va neutraliza rezultatul muncii pe care ați făcut-o. Cel mai bun mod„odihnă” între repetări ale exercițiilor - atârnă. Acest buna prevenire apariție și întindere bună. De asemenea, puteți să mergeți, să stați în picioare sau să beți apă. Apropo, pauzele dintre abordări nu ar trebui să depășească 1 minut și, în mod ideal, 30 de secunde.

Baia - prevenirea durerilor musculare

Dureri musculare după activitate fizică determină acumularea de acid lactic. O temperatură ridicată o „accelerează”. După un antrenament intens, vizitarea pentru câteva minute la o saună sau la un butoi de cedru te poate scuti de jumătate. disconfort pe dimineaţa următoare. Dar adevărul este că astfel de senzații apar abia la începutul călătoriei tale sportive.

Durerea musculară după exercițiu este cauzată de acumularea de acid lactic. Și temperatura ridicată o „accelerează”.

În timp, organismul se obișnuiește cu stresul și nu mai reacționează atât de brusc, și apare nevoia de sport. Și aceasta este exact starea pentru care trebuie să lupți, care este cheia succesului. Activitățile ar trebui să aducă plăcere și bucurie, și nu gândul că aceasta este o necesitate crudă. La urma urmelor stare psihologică determină calitatea vieții. Auto-tortura nu va duce la nimic bun.

Autor: Iulia Medkova

Citiți și în secțiunea „Articole”.

Trebuie să fii autentificat pentru a lăsa un comentariu.

Conectați-vă la site

Ați uitat parola?

Înregistrează-te pentru a profita de toate funcțiile site-ului

Cel mai eficient exercițiu cardio este alergatul? Nu! Cel mai eficient exercițiu cardio este mersul la diferite intensități. Tocmai din cauza încărcăturii crescute de impact asupra coloanei vertebrale, alergarea este o formă de antrenament mai puțin blândă în comparație cu mersul pe jos.

Trebuie să combinați antrenamentul de forță și cardio? Este necesar să combinați exercițiile de forță și cardio și exercițiile care vizează dezvoltarea flexibilității și întinderii.
Fiziologii știu de mult că puterea unui mușchi depinde direct de amplitudinea contracției acestuia. Adică decât mai multa diferentaîntre lungimea sa într-o stare extinsă și contractată, cu atât potențialul său de putere este mai mare.

Se dovedește că vă puteți crește puterea mușchilor pur și simplu prin creșterea amplitudinii contracției sale.

Este logic să presupunem că o astfel de amplitudine poate crește fie datorită creșterii contracției sale, fie datorită creșterii întinderii sale. Dacă contracția musculară depinde direct de puterea semnalului transmis mușchiului din creier prin intermediul neuronilor motori (acesta este subiectul unui articol separat). Cantitatea de întindere musculară depinde de elasticitatea acestuia. Și aici întindere simplă va ajuta la creșterea elasticității musculare. Adică, cu cât mușchii tăi sunt mai elastici, cu atât sunt mai puternici.

Adică decât mai elastic decât mușchii, acelea pierdere în greutate mai rapidă....? nu inteleg ceva...

. Yulia Medkova 24 mai la 02:44

Într-un sens bun, cu cât mai mult antrenament cardio, cu atât mai rapidă pierderea în greutate. Încărcările de forță sunt necesare pentru a menține tonusul muscular și forma corectă cadru muscular. Iar exercițiile de creștere a elasticității musculare (întinderea, de exemplu), conform datelor mele, au ca scop scăparea de senzațiile neplăcute după antrenament intens de forță. Și, desigur, pentru a crește flexibilitatea. Aceasta este doar o completare la sarcina principală.

. Yulia Medkova 24 mai la 02:38

Articolul spune „dacă nu aveți contraindicații pentru alergare (patologii grave ale articulațiilor, coloanei vertebrale, inimii, rinichilor), nu veți găsi un exercițiu mai bun”. Desigur, mersul cu intensitate variabilă este o sarcină mai blândă, dar vorbim despre eficiență, și nu despre modalități de a-ți ușura munca. Alergând poți să obții cele mai bune rezultateîn mai mult termene scurte comparativ cu mersul pe jos.
Și întinderea este importantă, acesta este un fapt incontestabil, dar, din nou, vorbim despre eficiența exercițiilor fizice în raport cu pierderea în greutate. Pentru a dezvolta flexibilitatea și a crește indicatori de putere un astfel de adaos la cardio și antrenament de forta, desigur, nu va strica. Dar sper să slăbești doar vizitând clase de grupîn ceea ce privește întinderea, este cel puțin naiv.

Pentru a pierde in greutate ai nevoie de exercitii fizice pe termen lung de 40 de minute! Poți să alergi fără să te oprești timp de 40 de minute?
În confruntarea „alergare sau mers” pentru pierderea în greutate, VICTORIA trece la mers! Și iată de ce:
1. Mersul pe jos este sigur pentru coloana vertebrală, articulații și întregul sistem musculo-scheletic
2. Mersul pe jos este de intensitate scăzută exercițiu aerobic, în care ritmul cardiac va fi întotdeauna în zona țintă de ardere a grăsimilor, ceea ce vă garantează că veți pierde în greutate tocmai datorită grăsimii
3. Când mergi pe jos, procesul de ardere a propriilor mușchi nu începe, ta tesut muscular rămâne pe loc și vă ajută să ardeți grăsimile
4. Vei putea rezista întotdeauna la o plimbare lungă, ai suficientă putere pentru asta
5. Mersul pe jos este ușor accesibil pentru tine, în orice vreme și chiar și în timpul orelor de lucru
5, Mersul normalizează funcționarea tuturor sistemelor și organelor: reduce nivelul de colesterol din sânge, normalizează tensiunea arterială, crește imunitatea, îmbunătățește memoria și claritatea mentală, crește rezistența la stres!

„Când mergi pe jos, procesul de ardere a propriilor mușchi nu începe, țesutul muscular rămâne pe loc și te ajută să arzi grăsimile” - scuză-mă, dar cum decurge procesul de ardere a propriilor mușchi?
Mersul pe jos este grozav, dar este antrenament bun pentru SSS, aceasta este prima dată când aud despre pierderea în greutate. Și apropo, cei care aleargă o pot face timp de o oră sau o oră și jumătate fără oprire.

Dragă Alexandra, articolul se numește „Cum să faci corect exerciții fizice pentru o pierdere eficientă în greutate?” - adica a priori, aceasta înseamnă oameni supraponderali și neantrenați
Și pentru a răspunde la întrebarea dvs. - atunci când ritmul cardiac depășește zona țintă de ardere a grăsimilor („Zona țintă” este valoarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului, calculată folosind formula Karvonen), procesul de ardere a grăsimilor se oprește complet. Acest lucru se întâmplă deoarece la o asemenea intensitate, organismul începe să consume glicogen ca combustibil energetic, cu alte cuvinte, carbohidrați consumați în timpul înainte de antrenament (dimineața).

În corpul nostru, glicogenul este stocat cantități limitate(nu mai mult de 450 g) în ficat și mușchi. Glicogenul este combustibilul organismului nostru, astfel încât rezervele sale sunt în mod constant completate (din alimente) și nu se epuizează niciodată, adică. organismul nu-și poate consuma tot glicogenul chiar și în timpul exercițiilor foarte intense și prelungite, dacă s-ar întâmpla acest lucru, persoana ar cădea, incapabil să se miște;

Prin urmare, la alergare, când organismul nu mai are capacitatea de a consuma glicogen, începe să folosească proteinele drept combustibil, adică muschii proprii!

Ne pare rău, pentru a face acest lucru, trebuie să alergați fără pauză pentru o perioadă foarte lungă de timp după 40 de minute de alergare, nu vă veți folosi întreaga rezervă de glicogen și, după cum ați observat corect, o persoană neantrenată nu va alerga atât de mult; .

Scuze :), dar pentru cineva care are ca scop sa slabeasca si sa scape grăsime subcutanată, trebuie să se asigure că pulsul lor este în „zona de ardere a grăsimilor” pentru cel puțin 25-35 de minute (în funcție de fiziologie) pe tot parcursul antrenamentului fără întrerupere! Ai nevoie de cel puțin încă 5 minute pentru a intra în zonă pentru a reduce stresul corporal. Total minim, luând în considerare toate riscurile, 40 de minute. Și corpului nu îi pasă dacă alergi sau mergi, din punctul de vedere al arderii grăsimilor, principalul lucru pentru organism este ritmul cardiac corect! Și din punct de vedere al dezavantajelor pentru sănătate ale alergării înainte de mers, am scris mai sus
. Alexander M 13 octombrie la 14:02

Dacă îmi permiteți, voi arunca și eu cei doi cenți ai mei.....Sustin absolut părerea lui Lombroso Cesare că este mai bine să mergeți decât să alergați Argumentele sunt prezentate logic și în detaliu Dar sunt multe nuanțe de mers pe jos. Cantitatea de mers pe jos, de exemplu. După ce am cercetat mai multe surse simultan, rezumand diverse interpretări, adăugând propria mea experiență de mulți ani, am ajuns la concluzia că o persoană ar trebui să facă cel puțin 10 mii de pași pe zi. lungime medie pas de la 50 la 75 cm, această distanță este de aproximativ 5-7 kilometri. Al doilea punct este viteza de mișcare. Modul optim este de 4-4,5 km pe oră -3,5 km pe oră Dar cel mai mult punct importantîn timp ce mersul este respirație, dacă respiri în mod arbitrar, nu se întâmplă aproape nimic vizibil în corp modul de 3-4 kilograme în jos o lună pentru persoanele cu aproape greutate normală Cu greutate crescută (în regiunea de 100 kg și peste) - 5-7 kg pe lună, uneori până la 10. Mai mult, la persoanele cu greutate aproape normală, procesul de pierdere în greutate are loc într-o perioadă de unu până la doi. luni, apoi pierderea în greutate se oprește Pentru cei mai „grei” pacienții slăbesc în mai multe etape cu pauze uneori de o lună sau două, iar acest proces nu poate fi accelerat. Sub influența regimului hipoxic în timpul mersului, este activat așa-numitul mecanism de carnitină,

. Alexander M 13 octombrie la 14:21

care permite ficatului să înceapă să utilizeze intern grăsimea corporală Pentru a asigura funcția musculară, așa cum aș răspunde pe scurt la întrebarea articolului, aceasta este mersul pe jos, 5-7 km pe zi, la o viteză de aproximativ 4 km pe oră și întotdeauna în hipoxie moderată greutate, dar și să scapi de multe simptome neplăcute precum congestia nazală completă sau parțială, răceli frecvente, tuse, proastă dispoziție, tulburări digestive, diverse senzații dureroaseîn zona inimii Și dacă faceți acest lucru în mod regulat și zilnic, ceea ce în principiu ar trebui să se întâmple, vă va permite, de asemenea, să scăpați de bolile care astăzi sunt considerate incurabile și experiența pacienților observați Dar acesta este un subiect foarte larg și necesită mult timp și loc pentru prezentare.

07-03-13. Vizualizari: 1713.

Comentarii: 0. Ai realizat cu mult timp în urmă că ești frumoasă, silueta zveltă și lenea sunt concepte care nu sunt foarte compatibile între ele este puțin probabil să reușiți să obțineți rezultate în pierderea în greutate fără muncă. Acesta este un adevăr trist pentru mulți lenesi care visează să slăbească. Și dacă, în sfârșit, ești convins că fără activ exerciţii fizice

nicăieri, trebuie să vă dați seama cum să faceți exerciții corect pentru a pierde în greutate rapid și eficient. Există câteva reguli de bază care vă vor ajuta să vă dați seama cum să faceți exerciții corect pentru a pierde în greutate fără a vă risca sănătatea, deoarece siguranța exercițiului este uneori chiar mai mare decât obținerea oricărui rezultat.În primul rând, Trebuie să vă cunoașteți instructorul sau antrenorul de fitness. Fetele ar trebui să acorde atenție: trebuie să cunoașteți un antrenor nu pentru flirt (lăsați asta pentru mai târziu), ci pentru a obține rezultate maxime în pierderea în greutate. Este puțin probabil să fii nevoit să apelezi la un profesionist pentru fiecare lecție, dar în timpul primelor sesiuni de antrenament, consultațiile cu un specialist în fitness vor fi de neprețuit. În plus, antrenorul te va monitoriza periodic, cea mai bună cale de ieșire ar fi să-l contactezi cu o solicitare de dezvoltare program individual antrenament. În plus, el vă va explica cum să faceți exerciții corect pentru a pierde în greutate, din ce parte să vă apropiați de aparatul de exercițiu și ce trebuie făcut. Ține minte tehnică incorectă

exercițiul nu va aduce succes în pierderea în greutate.În al doilea rând, foarte important pentru antrenament complet alege îmbrăcămintea sport potrivită: trebuie să te îmbraci corect și confortabil. Îmbrăcămintea sport trebuie să aibă calitati deosebite , fii confortabil, ușor. Este rău dacă costumul restricționează mișcarea - acest lucru nu vă va permite să efectuați exercițiile în mod eficient și complet. Amintiți-vă că vă vor lua șapte transpirații până când obțineți un anumit rezultat, asta înseamnă căîmbrăcăminte sport

trebuie să respire, așa că trebuie să cumpărați un costum de înaltă calitate din materiale bune.În al treilea rând, încă un sfat despre cum să faci exerciții corecte pentru a pierde în greutate: pentru asta trebuie să-ți evaluezi sobru nivelul. Majoritatea începătorilor fac aceeași greșeală pentru că exersează „tot drumul”, mai mult decât este necesar nivel de intrare. Rezultatul este durerea musculară și reticența de a continua antrenamentul.

Mulți oameni care au probleme cu greutatea decid să facă sport pentru a-și pune corpul într-o formă adecvată. Acest lucru ridică inevitabil întrebarea: „Cum să te antrenezi corect pentru a pierde în greutate?” De fapt, există o mulțime de sfaturi care te vor ajuta să faci față excesului de greutate, trebuie doar să le urmezi.

În primul rând, desigur, trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. Nu vor fi probleme cu alegerea, pentru că acum există multe unități similare, secții și abonamente pentru orice preferință.

Te poți antrena dimineața, după muncă, ori de câte ori îți este convenabil. Puteți, totuși, să faceți sport acasă, dar ar fi mai bine să o faceți sub supravegherea unui antrenor, acesta vă va solicita, va sfătui, vă va prescrie un program, vă va ajuta să vă dați seama de alimentație și pur și simplu să vă fie prieten.

Deși antrenorul îți va spune cum să te antrenezi corect și îți va oferi anumite sfaturi despre cum să construiești o dietă, doar tu ar trebui să monitorizezi respectarea acesteia. A mânca corect și a-ți exercita dreptul înseamnă a deveni calea corectă pentru a-ți îmbunătăți silueta.

Desigur, nu este nevoie să începeți antrenamentul dacă sunteți bolnav sau vă simțiți rău sau dacă aveți contraindicații grave de sănătate, dar dacă acest lucru nu vă privește în niciun fel, atunci trebuie să începeți cu îndrăzneală antrenamentul.

Principalul lucru în această chestiune este să vă amintiți și să înțelegeți că totul este realizabil și totul este posibil. Chiar și cea mai neclară sau neatrăgătoare figură poate fi corectată prin exerciții și alimentație adecvată. Dacă vrei ceva, trebuie să-l atingi, principalul lucru este motivația potrivită.

Cel mai bine este să începeți să exersați exact când apare o astfel de dorință. Dacă ai dorință, fugi la sală și înscrie-te la cursuri. Dacă nu există dorință, apare imediat întrebarea: „cum să te forțezi să te antrenezi.” Răspunsul este foarte simplu - gândește-te de ce ai nevoie de el. Și mulți oameni au nevoie de asta. Cu toate acestea, nu este nimic surprinzător. Există întotdeauna o cale spre perfecțiune, care este adesea dificilă, dar realizabilă.

Dacă vii în sală, vei fi destul de surprins de contingentul de oameni care o vizitează: slabi, grasi, bătrâni, tineri, bărbați, femei... Fiecare are propriul obiectiv și fiecare are propriile priorități, dar toți. au identificat o nevoie, toți își pun în aplicare planurile. Observarea altor oameni, frumoși, de succes, intenționați, care nu cedează în fața dificultăților poate servi și ca o motivație excelentă.

Și tu poți deveni unul dintre ei.

Cât și când ar trebui să te antrenezi?

Sportul oferă o oportunitate de a-ți depăși frica, de a face față incertitudinii și de a face față emoțiilor. Da, da, tocmai cu emoții. Este ca un vaccin care insuflă rezistență la frică, incertitudine și disperare. Dacă viața personală sau problemele de la locul de muncă nu merg bine, trebuie să te antrenezi. La început sună inutil, dar apoi vei înțelege că acesta este un adevărat panaceu.

Dacă vii la sală și vrei să devii frumoasă și atrăgătoare, ai făcut deja primul pas, va fi mai greu în continuare. Fiecare antrenor experimentat și inteligent, atunci când este întrebat de un începător: „Este posibil să te antrenezi în fiecare zi?” va raspunde nu. Acest lucru vă va face, într-o anumită măsură, să vă indignați, pentru că abonamentul a fost achiziționat, s-a început, dar... Există anumite „dar”. Epuizant activități zilnice

Te poți descuraja foarte repede să nu studiezi.

Dacă durerea musculară nu te oprește, atunci ar trebui să înțelegi că fiecare grupă musculară trebuie dezvoltată la un anumit interval și acest lucru este corect. Dacă a fost ușor să începi, atunci a te forța să mergi zi de zi la sală, depășind durerea, va fi mult mai dificil. Cum să te antrenezi corect? - ca să-ți aducă plăcere. Nu ar trebui să te forțezi niciodată. Trebuie să te interesezi de succes, rezultat pozitiv

și motivație.

Dacă antrenamentul nu îți aduce plăcere, atunci inevitabil vei renunța după ceva timp. Cursurile din sala de sport sunt o adevarata creativitate. Antrenorul vă va oferi anumite recomandări și vă va construi un program, dar trebuie să experimentați, să personalizați totul pentru dvs. și să vă distrați efectiv cu el.

Exerciții de slăbire

Da, atunci pot apărea probleme cu vizitarea sălii de sport, dar poți începe antrenamentul acasă. Nu vor exista restricții privind libertatea, ci doar creativitatea și stimulentele tale. Pentru cei care nu sunt obișnuiți să cedeze în fața dificultăților și doresc să obțină rezultate, poate că aceasta va fi o practică bună. Dar efect maxim, și trebuie să vă amintiți acest lucru, se realizează cu o abordare corectă și competentă, așa că a avea un antrenor este deosebit de important pentru stadiu inițial.

„Cum să faci sport pentru a pierde în greutate?” - poate una dintre cele mai frecvente întrebări pe forumuri sau în grupuri de prieteni. Aceste sfaturi pot fi benefice în multe feluri, dar mulți vor fi, de asemenea, de acord că trebuie să exersați nu acasă, ci sub supravegherea cuiva. Te poți antrena acasă dacă îți simți corpul, îți cunoști nevoile și capacitățile, dar dacă nu este cazul, o astfel de dorință va trece foarte repede, te vei plictisi și pur și simplu vei înceta să o faci.

Trebuie sa faci ce iti place! Da, ai citit bine. În etapa inițială, poți și ar trebui să încerci cât mai multe exerciții, dar până la urmă ar trebui să rămână doar ceea ce ți se potrivește.

Dacă părăsești sala de sport, simți un val de forță și emoții pozitive - înseamnă că faci totul bine. Trebuie să începeți să vă monitorizați cu atenție reacția la antrenament, să determinați când este cel mai bine să vă antrenați.

Pentru unii orele de dimineață sunt mai potrivite, pentru alții orele de seară, pentru unii sunt suficiente 2 ore pe săptămână, iar pentru alții 5. Ascultă-ți corpul și mintea, îți va spune decizia corectă.

Dar trebuie să urmezi întotdeauna principiul: nu sări peste cursuri, dacă nu vrei să faci o presa serioasă pe bancă, doar fă niște stretching dacă nu vrei să te întinzi, poți doar să faci balansări de picioare etc .

Nu sari peste antrenament

Dacă începi să sari peste cursuri, atunci acesta este primul semnal de alarmă al corpului tău că ceva nu se întâmplă așa cum ar trebui. Acest lucru se întâmplă mai ales acasă, când nu există control sau motivație specială.

Să repetăm ​​încă o dată, cei care au încredere în hotărârea lor se pot antrena acasă dacă nu este cazul, atunci este mai bine să începi să mergi la antrenamente cu un profesor sau să mergi în locuri unde se antrenează sportivi sau amatori;

Chiar dacă alegi să faci mișcare acasă, reține că exercițiile nu ar trebui să provoace durere. Acest lucru indică executare incorectă. După antrenament, ar trebui să te simți confortabil pe tot corpul. Asta monitorizează antrenorul din sala de sport.

El știe mai bine decât tine, cel puțin la stadiul inițial, cât și ce trebuie făcut pentru a nu dăuna, ci dimpotrivă, pentru a beneficia spiritul și trupul. Dacă decideți să faceți sport pentru a pierde în greutate, sarcina va crește tot timpul. Sau încărcături, sau se apropie.

Acest lucru trebuie monitorizat cu atenție pentru a nu exagera. Întotdeauna va exista o anumită ciclicitate, dar întotdeauna este loc pentru creativitate.

De ce merg oamenii la sală? Îmbunătățește-ți forma, câștigă putere, fă-o profesional. Poți face orice cu corpul tău dacă o faci cu mintea ta.

Cât de mult efort este nevoie este un factor individual, dar fiecare se poate schimba. Există multe, multe exemple de slăbire și creștere în greutate în sport. Cei care vor o vor face, cei care nu vor cauta scuze.

Cât va fi nevoie să lucrezi asupra ta pentru a obține rezultatul dorit?

Acest indicator va fi individual pentru fiecare persoană. La aceasta intervin prea mulți factori: greutatea, înălțimea, rezistența, vârsta, prezența bolilor, dorința...

Când este cel mai bun moment pentru a te antrena?- este pur și simplu decizia dvs., principalul lucru este să faceți asta cel puțin 20-40 de minute pe zi (exercițiile pot fi oricare) și cele care vă plac și trebuie să vă mențineți pulsul în regiunea de 100-140 de bătăi pe minut. Indiferent cât de mult ai exersa, orice exercițiu ar trebui să se încheie cu plăcere. Dacă avem chef, ne schimbăm hainele și mergem la antrenament. Este foarte simplu. Dar aici este important să se țină cont și de factorul de încărcare.

Amintiți-vă că este mai bine să subantrenați decât să supraantrenați. „Mergeți încet”, așa spun profesioniștii. Și au dreptate. Sarcina trebuie crescută treptat, fără a vă afecta corpul. Trebuie să faci câte exerciții și cât ai nevoie, și nu atât cât ți-ai stabilit. Este imposibil să devii imediat Schwarzenegger, indiferent cât de mult ți-ar plăcea.

Alimentația corectă este, de asemenea, importantă în acest caz. Organismul asupra căruia se aplică sarcina trebuie să primească cantitatea necesară nutrienti. Chiar dacă slăbești, asta nu înseamnă că nu trebuie să mănânci.

Fructe, legume, multe lichide- cu siguranță nu te poți descurca fără asta în sală, altfel riști să-ți pierzi cunoștința după fiecare încărcare serioasă. Experții spun că restricția severă de calorii pentru un atlet este o tradiție proastă și foarte dăunătoare. Este absolut imposibil sa iti faci foame, doar o alimentatie corecta si echilibrata.

Înainte de antrenament, este indicat să consumați alimente bogate în carbohidrați (ceva dulce): legume, cereale, cereale integrale. A te antrena pe stomacul gol nu este doar nedorit, ci chiar și contraindicat. Orezul, pâinea albă și pastele înainte de curs sunt, de asemenea, nedorite.

Aportul suficient de lichide îmbunătățește termoreglarea și metabolismul la un nivel optim. Deci, bea mai multa apa, exersează-te și schimbă-ți corpul cu plăcere.

4 - Evaluări: 38

Activitatea fizică este cu siguranță cel mai bun ajutorîn pierderea în greutate. Dar de ce uneori antrenament intensiv in sala de sport nu dau rezultatele asteptate? A trebuit să puf mai bine de o săptămână, iar cântarul, groază de groază, arată că m-am îngrășat și eu. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să vă dați seama dacă faceți totul corect.

Să începem cu cel mai important lucru - alegerea echipamentului de antrenament. Sălile de sport moderne pot oferi o gamă largă, de la yoga la... sarcina de putere. Dacă, atunci când faci alegerea, te-ai ghidat după părerea altcuiva, „un prieten a spus că antrenamentul cu ganterele arde grăsimile mai repede” și te duci să porți greutăți urâte, în loc să te apuci de dansurile tale preferate (Citește mai mult - Câte calorii dansul arde?), va trebui să așteptați foarte mult timp pentru rezultate. În primul rând, o activitate neinteresantă face ca o persoană să „strângă”, corpul economisește energie pur și simplu pentru că este forțat să o facă cu forța și nu se vorbește despre emoții pozitive. În al doilea rând, făcând ceva ce nu-ți place, probabil te vei slăbi și te vei gândi când se va termina antrenamentul. Activități corecte fitness înseamnă antrenament cu plăcere, când mergi cu dorință la sală, dă totul și las-o cu o senzație de satisfacție deplină.

Fitness pentru pierderea în greutate nu vă va înlocui dieta - este doar unul dintre instrumente (Ce este mai important pentru pierderea în greutate: diete sau fitness. 80% dietă, 20% exerciții. Formula 80/20 - este corectă?). Daca, dupa antrenament, te rasfati cu o cina gustoasa si copioasa cu sufletul calm, atunci scopul tau este departe. Pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți epuizezi rezervele de grăsime existente și nu să reumpli ce ai pierdut în sală.

Abordarea corectă a fitness-ului este de neconceput fără regularitate. Este puțin probabil ca vizitele frecvente sau rare la sală să vă beneficieze. În timpul antrenamentului, mușchii devin tonifiați și necesită mai multa energie. Acest proces durează aproximativ trei săptămâni, dacă în acest timp ați reușit deja să renunțați și să începeți cursurile de mai multe ori, atunci nu visați la o figură bună. Dacă timpul permite, numărul de antrenamente pe săptămână ar trebui să fie de cel puțin patru. Complexe de antrenament concepute pentru a crește treptat încărcarea și complexitatea exercițiilor. Revenind la sala dupa pauză lungă, vei fi nevoit să o iei de la zero. Un astfel de antrenament seamănă mai mult cu marcarea timpului, fără dezvoltare și rezultate.

Îngrășarea după începerea fitnessului nu ar trebui să te sperie, grăsimile sunt arse și masa musculara crește și devine mai dens. Datorită creșterii densității musculare, apare o creștere a greutății corporale. Pentru a evita greșelile, bazează-te pe măsura taliei și șoldurilor și ceea ce vezi în oglindă va fi probabil mai convingător decât săgeata de pe cântar; Mai multe detalii -