Cum să te recuperezi mai repede. Cum să-ți recuperezi rapid mușchii după un antrenament greu
Sportivi cu experiențăștiți că recuperarea după antrenament este la fel de importantă pentru creșterea mușchilor ca și activitatea în sine. În lipsa acestuia, nu va fi posibil să se asigure rezultate adecvate. Este important să știți cât timp durează mușchii pentru a se recupera și cum puteți accelera acest proces.
Recuperare după sarcinile de putere este necesar. Creșterea musculară activă are loc în această perioadă, de aceea este important să acordați atenție acestei etape. Antrenament regulat tot drumul nu va aduce niciun efect dacă mușchii nu au ocazia să se odihnească.
Micro-lacrimile apar în timpul antrenamentului fibre musculare care se întinde și se rupe. După aceasta, organismul, considerând acest fenomen inacceptabil, va încerca să le restabilească și să le vindece. Acest proces este cunoscut sub numele de compensare. Dacă, după exercițiu, vă acordați odihnă adecvată și un aport de nutrienți, va începe etapa de supercompensare. În această perioadă, mușchii vor deveni mai aspri și vor crește în volum pentru a preveni rupturi și răni pe viitor. Din acest motiv, masa musculară crește. De aici și importanța recuperării.
Cât timp durează până se recuperează mușchii?
În medie, toate grupele musculare au nevoie de 36-72 de ore pentru a se recupera. În consecință, nu are rost să-i antrenezi mai des decât o dată la 2-3 zile. Merită să luăm în considerare că ce mai mult muschiîn volum, cu atât are nevoie de mai mult timp pentru odihnă.
Antrenamentul aerobic (cardio) necesită semnificative costurile cu energia, dar nu provoacă deteriorarea unui număr mare de fibre musculare. După ele, glicogenul muscular este restabilit predominant. În medie, durează 1-3 zile pentru a se recupera. Antrenamentul de forță, pe lângă consumul de energie, provoacă microtraumă musculară, așa că este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera.
Procesul de recuperare musculară este împărțit în patru faze, prezentate în tabel.
Recuperare rapida | Continuă timp de 30 de minute după activitate. Într-o stare de stres, organismul folosește rezervele rămase de substanțe pentru a reveni la o stare normală. În acest moment are nevoie de glucoză pentru recuperare rapida. De asemenea, nevoie minerale, deci este recomandat să bei apă minerală fara gaz. |
Recuperare lenta | Odată ce organismul a restabilit echilibrul nutrienților și mineralelor, va începe să repare celulele și țesuturile afectate. În această perioadă, sinteza proteinelor este activată și ar trebui să fie alimentată cu alimente. cantitate suficientă. |
Super compensare | Cel mai perioadă importantă recuperare, care începe la 2-3 zile după antrenament. Cea mai puternică supercompensare va fi după un antrenament obositor până la eșec greutăți maxime. Organismul va încerca în prealabil să furnizeze inaltime maxima fibre musculare. Următorul antrenament ar trebui efectuat în această etapă. |
Recuperare întârziată | Apare după supracompensare dacă următorul antrenament ratat. Prin urmare, este important să vă respectați programul de studiu. Omitând un antrenament, puteți încetini semnificativ procesul. În această perioadă, organismul va începe să-și restabilească starea obișnuită, care este tipică fără exerciții fizice. |
Astfel, răspunsul la întrebarea cât durează mușchii pentru a se recupera va varia de la persoană la persoană, dar în medie acest timp este de 72 de ore.
Metode standard de recuperare musculară
În perioada în care mușchii își revin, nu este nevoie să te antrenezi. O alta punct important- acesta este un somn cu drepturi depline, mai ales dacă. Joacă un rol important pentru absolut toată lumea, dar dacă o persoană pune mult stres pe corp, atunci importanța sa este și mai mare. În timpul somnului, mușchii cresc în mod activ și cresc în volum.
Trebuie să dormi cel puțin 8 ore fără pauze. Important conditiile potrivite. Pentru somn bun Ai nevoie de întuneric și liniște completă, precum și de o pernă confortabilă și de o saltea potrivită.
Alimentația corectă este importantă. Imediat după exercițiu, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați. Acest lucru va ajuta la compensarea costurilor acestora. Bea ceva după oră Proteine din zer, acest lucru va ajuta la susținerea mușchilor.
La 1-1,5 ore după antrenament trebuie să mănânci o masă copioasă. Masa trebuie să includă toate componentele necesare.
Pe lângă proteine și carbohidrați, organismul unui atlet are nevoie de grăsimi. Cele mai bune surse ale lor sunt peștele gras și uleiuri vegetale, în special semințele de in.
Mananca legume. Datorită prezenței fibrelor și a fibrelor grosiere, acestea ajută la îmbunătățirea digestiei.
Dacă ți-e foame, dar încă nu este timpul să mănânci, poți mânca o banană sau o mână de fructe uscate.
Trebuie să bei suficiente lichide atât în timpul cât și după efort. Acordați atenție culorii urinei, mai ales dimineața. Dacă este clar, înseamnă că bei suficient. Dacă este mai galben sau portocaliu, atunci cantitatea de lichid trebuie mărită.
Cum să accelerezi recuperarea musculară
Ele vă pot ajuta să vă recuperați rapid după un antrenament. diverse medicamente. Nutriția sportivă, atunci când este consumată corect, ajută la creșterea rezistenței. Accelerează recuperarea și îmbunătățește rezultatele exercițiilor fizice. Următorii aditivi servesc acestui scop:
BCAA sunt aminoacizi care previn descompunerea țesutului muscular după activitate și îmbunătățesc sinteza hormonilor anabolizanți. Sunt luate înainte sau imediat după antrenament.
Creatina. Ajută la creșterea cantității de fosfocreatină, care crește aportul de ATP, care este faza inițială a recuperării. Această substanță luate imediat după antrenament și spălate o cantitate mare lichide.
Glutamina. 60% din acest aminoacid se găsește în mușchi, dar când sarcini active se cheltuiește extrem de repede și apar lipsuri. Aportul favorizează în plus sinteza hormonului de creștere, care are un efect benefic asupra anabolismului și refacerii musculare. Nutriția sportivă poate fi luată după activitate sau noaptea.
Nutriția sportivă trebuie luată fie înainte, fie după exercițiu. Nu este recomandat să faceți acest lucru în timpul activității.
Vitaminele și mineralele sunt importante în recuperare. O cantitate suficientă din ele ar trebui să fie furnizată cu alimente. Dar antrenament activ provoacă o scădere a digestibilității unor componente, așa că le puteți lua suplimentar. Următorii compuși sunt vitamine utile:
Vitamina A. Această componentă este utilă pentru vedere, dar în plus participă la sinteza musculară. Din acest motiv, ei cresc mai activ. Vitamina A afectează și testosteronul, care joacă un rol important în creșterea musculară.
Vitamina C. Pe lângă efectul său antioxidant, poate elimina durerile post-antrenament. Vitamina are efect la nivel celular, prevenind procesele de oxidare.
Vitamina D. Acționează similar cu vitamina A. Are și beneficii pentru sistemul osos.
Vitaminele B Ele participă la metabolismul proteinelor și la formarea celulelor necesare refacerii musculare.
Zinc. Un element structural de proteine și enzime care sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor. Dacă este deficitar, mușchii nu pot crește, deoarece mineralul afectează sinteza hormonilor anabolizanți.
Exista medicamente speciale, ajutând la recuperarea musculară. Au o compoziție complexă, așa că se recomandă să le beți numai după consultarea unui specialist. Sunt folosite cel mai adesea de sportivii profesioniști.
Aerobitina. Unul dintre cele mai cunoscute medicamente de restaurare după activitate fizica. Include complex puternic antioxidanți care vizează combaterea oxidării organismului și a radicalilor liberi. Are un efect biosintetic pronunțat.
Secretarrog-1. Medicamentul are o formulă specială care promovează sinteza hormonilor de creștere. De asemenea, are un efect imunoprotector.
Antilactat. Medicamentul ajută la reducerea durerii după antrenament. Rezultatul este atins datorită consum crescutțesuturile de aer, datorită cărora acidul lactic este excretat. Compoziția conține acizi organici.
Pentru ca antrenamentele să fie eficiente și nedureroase și pentru ca mușchii să se recupereze mai repede, luați în considerare următoarele recomandări:
Nu exagera cu tempo-ul. Dacă este timpul să te antrenezi intens, trebuie să-ți acorzi suficient timp pentru a te recupera.
La sfârșitul sesiunii, faceți niște întinderi care vă vor servi drept răcire. Acest lucru va face posibilă eliminarea excesului de acid lactic din mușchi și normalizarea pulsului. Ca urmare, vă veți recupera mai repede și elasticitatea musculară va crește. 5-10 minute vor fi suficiente, dar exercițiile trebuie făcute eficient.
Bun rezultat dă duș rece și fierbinte. Foloseste mai intai apa calda, apoi rece, nu invers. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.
Dacă simțiți dureri musculare severe după exercițiu, poate fi util să faceți o baie rece. Masajul cu un cub de gheață și alte proceduri cu efect de răcire dau rezultate bune. Mușchii, sub influența temperaturilor reci, se extind și se contractă brusc și ritmic. Având în vedere acest lucru, deșeurile sunt îndepărtate mai rapid din ele.
Masajul este benefic pentru mușchi, în special în dupa-amiaza.
Manipulările simple cresc capacitatea mușchilor de a absorbi componente valoroase, accelerează și activează transportul lor către țesutul muscular.
Util agrement. Nu trebuie să uitați de activitate în timpul perioadelor de odihnă. Este util să te plimbi, să înoți în piscină, să vizitezi baia sau sauna.
Recuperarea musculară nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Diverse medicamente pot ajuta la accelerarea acesteia, dar este important să nu le folosiți excesiv. Vă rugăm să rețineți că principalul criteriu pentru a stabili dacă mușchii și-au revenit suficient este dorința de a face mișcare. Nu pune prea mult stres pe tine, deoarece acest lucru va avea efectul opus.
Salutări, dragi doamnelor și domnilor! Începând de vineri, ne desfășurăm povestea în cadrul unei serii numite „Muscle Inside”. Și primul (dupa sarbatorile de Anul Nou) Un subiect de luat în considerare este cât de mult se recuperează mușchii după antrenament și cum.
După ce ați citit, veți afla ce se întâmplă cu mușchii înainte/după antrenament, când ar trebui să mergeți la următorul antrenament și multe altele.
Deci, dacă totul este asamblat, să începem.
Mușchi și antrenament: cum îl afectează unul pe celălalt
Acesta este al cincilea post din seria „Muscle Inside”, în care studiem „mecanica internă” a mușchilor și procesele care influențează creșterea și dezvoltarea volumetrică a acestora. Toate aceste informații vă vor permite să adoptați o abordare mai atentă a problemelor dvs. de antrenament, nutriție și recuperare. Înțelegem deja ce este, astăzi vom afla cum și cât timp își revin mușchii după antrenament. Să începem, ca de obicei, de departe - cu teorie și apoi să trecem fără probleme în practică. Merge!
Notă:
Toată povestea ulterioară pe tema cât timp se recuperează mușchii după antrenament și cum va fi împărțită în subcapitole.
Ce se întâmplă cu mușchii în timpul exercițiilor fizice?
Întrebare: de ce te duci la balansoar? Răspuns: leagăn. Întrebarea și răspunsul ne sunt familiare tuturor, dar nu reflectă starea reală a lucrurilor, de exemplu. ce se întâmplă de fapt cu mușchii. În sală, în procesul de muncă de forță, sportivul creează doar premisele pentru schimbarea fizicului și a creșterii musculare, dar aceasta din urmă are loc exclusiv în etapa de recuperare după sală. Prin urmare, să spun că mergi la sală să te balansezi (din punct de vedere al proceselor care au loc în interiorul mușchilor) incorect, mergi la sala pentru a crea stres pentru corp/muschi.
Când exersezi exercițiu intens, fibrele musculare sunt deteriorate, iar microtrauma activează mecanismele de auto-vindecare ale corpului. Ca rezultat, anumite celule numite celule satelit fuzionează împreună cu fibrele musculare deteriorate pentru a le repara. Unele dintre aceste celule se maturizează și formează noi miofibrile, care sunt componente ale fibrelor musculare, așa că odată ce se atașează de fibrele existente, declanșează hipertrofia - creșterea diametrului muscular.
Ori de câte ori fibrele musculare sunt deteriorate în timpul exercițiului, celulele satelit trebuie să inițieze o cascadă de evenimente care promovează repararea și creșterea mușchilor.
Mai mulți hormoni, în principal factori de creștere, sunt necesari pentru a susține întărirea noilor fibre musculare și, de asemenea, pentru a facilita procesul de recuperare.
Insulina joacă, de asemenea, un rol în recuperarea musculară, deoarece îmbunătățește sinteza proteinelor și facilitează intrarea glucozei în celulele musculare. Glucoza este apoi stocată ca glicogen, care este folosit ca combustibil pentru toate celulele, inclusiv pentru celulele satelit. Hormonul de creștere și testosteronul promovează, de asemenea, hipertrofia musculară, iar disponibilitatea aminoacizilor care provin din proteinele dietetice influențează foarte mult recuperarea musculară.
Aportul adecvat de proteine oferă cantități suficiente de aminoacizi ușor disponibili în organism, iar acești nutrienți sunt necesari celulelor satelit pentru a iniția reacții care le permit să repare țesutul deteriorat. Lipsa de aminoacizi (ca urmare a unei diete sărace în proteine) va încetini procesul de recuperare musculară deoarece celulele satelit nu se pot multiplica eficient și, prin urmare, nu pot începe să repare țesutul deteriorat imediat după exercițiu.
Acum să ne uităm în interiorul țesutului deteriorat și să luăm în considerare proces mai detaliat restaurarea acestuia.
Țesut deteriorat: etape de recuperare
În timpul procesului de recuperare, se poate distinge 4 etapă:
- oprirea sângerării;
- umplerea golului/defalcarea;
- reducerea rupturii/avariei;
- returnarea tipului de material original.
Să trecem prin fiecare punct mai detaliat.
Etapa nr. 1. Opriți sângerarea
Trauma este întotdeauna o încălcare a structurii, a „modului de viață” obișnuit al țesutului. Imediat după ce a fost „rănit” țesătură moale lichide (sânge, limfa și alte fluide)în corpul nostru curge din țesutul deteriorat. Odată ce apare o rănire, organismul nostru începe/încearcă să repare defecțiunea și să compenseze prejudiciul cauzat. Corpul creează rapid membrane subțiri în jurul rănii (rănii) pentru a opri sângerarea. Acesta este începutul procesului de vindecare.
Etapa nr. 2. Umplerea golului/defalcarea
Când apare o rănire, există un spațiu între cele două părți ale rănii. Poate fi umplut inițial cu fluide corporale, dar ulterior se umple cu țesut nou. Cu toate acestea, mușchii, pielea și tendoanele noi nu cresc instantaneu. Aceste țesuturi speciale necesită nervi și circulație a sângelui pentru a crește și a funcționa corect. În cazul unei răni, corpul umple mai întâi golul tip specialțesături (tip 1 , țesătură generală) . Odată ce țesutul de tip 1 „cade la loc”, în jurul lui se formează noi capilare, vene și nervi.
Etapa nr. 3. Reduce ruptura/defectarea
La a treia etapă țesătura №1 înlocuit cu material textil №2 . Cu acces la nutrienții corespunzători din aprovizionarea obișnuită cu sânge, acest al doilea tip de țesut este mult mai puternic. Se conectează strâns la capetele rănii și, în timp, acționează ca un mușchi de „strângere”, ținând marginile rănii împreună. Astfel, zona zonei rănite devine mult mai mică.
Etapa nr. 4. Returnarea tipului de material original
După ce rana a atins dimensiunea minimă, corpul nostru înlocuiește tipul de țesut 2 tipul său original. Abia acum se dezvoltă piele, ligament, tendon, mușchi sau cartilaj noi. Și numai după aceasta rana este considerată complet vindecată.
Am descris ciclul de reparare a țesuturilor, astfel încât să aveți o idee despre procesele care au loc în interiorul țesutului deteriorat. În general, un mecanism de vindecare similar este prezentat de muşchi. Cu toate acestea, timpul de vindecare pentru microtraume și restabilirea mușchilor la starea lor originală (pre-rănire) este mult mai rapid. În plus, mușchii au proprietatea de supracompensare. Acesta este momentul în care parametrii lor sunt restabiliți la starea lor inițială. + 1 "(creștere pozitivă).
Procesul de maximizare a creșterii musculare este clar vizibil, iar acesta este al doilea nume de supercompensare, având în vedere oportunitatea de a-ți prinde corpul în punctul de maximă pregătire pentru următorul pas/dezvoltare. masa musculara, este descris în figură.
Dacă un atlet individual și numai pentru el însuși calculează când să (după antrenamentul unui anumit grup muscular) urmează în data viitoare să apară în sală, adică cade în „fereastra oportunității”, își va îmbunătăți calitativ/cantitativ indicatorii volumetrici.
Glucoză în timpul muncii de forță. Ce se întâmplă cu ea?
În timpul activității fizice, glucoza, principala componentă de combustibil a reîncărcării, este luată în mod activ din toate sistemele corpului și trimisă la mușchi. În timpul perioadei de muncă de forță, creierul tău este epuizat de glucoză și funcțiile sale cognitive sunt foarte slăbite. Acest lucru se poate manifesta în diferite moduri: de la o oarecare întunecare a ochilor, neclaritate mediu inconjurator, până la incapacitatea de a lua rapid una sau alta decizie mentală.
În orice caz, de îndată ce începeți să lucrați în sală și să încărcați grupul muscular țintă, glucoza începe să curgă intens în regiunea de lucru. Acest proces de hrănire vă permite să vă pompați mușchii pentru o perioadă de timp, dar creșterea caracteristicilor volumetrice ale acestora (creșterea masei musculare)– exclusiv o chestiune de recuperare musculară după antrenament.
Astfel, poți petrece ore întregi în sală, dar vei obține rezultatul, manifestat sub forma unei schimbări pozitive a siluetei tale, dacă ai cunoștințele despre cum să scoți mușchii dintr-o stare catabolică (de degradare).
Procese biologice implicate în recuperare
Recuperarea afectează următoarele procese:
- refacerea fibrelor musculare rupte. Acestea din urmă se vindecă mai puternic decât înainte (inainte de distrugerea lor) iar mușchiul își mărește potențialul de forță;
- recuperarea lichidelor. Pe parcursul exercițiu fizic corpul transpira, provocând pierderi de lichide. Când vă hidratați corect corpul înainte, în timpul și după exercițiu, mențineți un nivel adecvat de lichide. Aceste fluide sunt importante pentru furnizarea de nutrienți organelor vitale și mușchilor prin fluxul sanguin;
- sinteza proteinei (procesul de înlocuire a proteinelor distruse). Sinteză proteinele musculare la oameni crește cu 50% patru ore după antrenament intens de rezistență (date de la Institutul Național de Sănătate, SUA 2015 ) . Sinteza proteinelor este ceea ce vă înmulțește mușchii, oferindu-le capacitatea de a gestiona mai mult stres. Creșterea musculară aceasta nu este nimic altceva decât excesul ratei de sinteza a proteinelor față de rata de descompunere a acesteia.
Acestea sunt cele mai importante trei elemente ale recuperării, a căror stare (dupa antrenament) Fiecare cursant din sala de sport ar trebui să urmeze acest lucru. Îmbunătățirea recuperării musculare se reduce la creșterea sintezei proteinelor și la scăderea defalcării proteinelor, rezultând un câștig net de proteine.
Despre strategii de îmbunătățire a recuperării musculare vom vorbi în partea practică a articolului, dar deocamdată vom răspunde la întrebarea...
Mai mult sau mai puțin: cât timp ar trebui să te antrenezi în sală? Rezultatele cercetării
Unii oameni se antrenează de două ore de cinci ori pe săptămână, alții preferă 60 -antrenamente de minute de tip „luni-miercuri-vineri”. Deci, până la urmă, pentru mai mult rezultate clare Ar trebui să petreci mai mult sau mai puțin timp în sală?
Atunci când efectuăm în mod continuu exerciții fizice la un program stabilit, fără un timp suficient de recuperare, funcția noastră somatică nu va crește treptat, ci va scădea. Aceasta înseamnă că antrenamentul nu poate fi (în mod nedorit) ajustat la un program specific de zi, de exemplu, Luni/Miercuri/Vineri, deoarece procesul de recuperare pentru această perioadă (antrenamente o dată la două zile) Nu s-a terminat inca. Și chiar dacă un atlet simte că este gata să „smulgă și să arunce”, asta nu înseamnă că mușchii lui sunt de aceeași părere.
Numeroase studii efectuate în domeniul recuperării musculare sunt de acord că perioada de odihnă dintre două sesiuni de antrenament de forță trebuie să fie între 36 inainte de 72 ore ( 2-3 zi). Cercetătorii au calculat că după 36-72 ore, sportivul este mai probabil să cadă în „fereastra oportunității” (fenomen de supracompensare), mai degrabă decât odihna lui va fi mai mică/mai mult decât perioada specificată.
Concluzie: cel mai potrivit pentru schemele de formare (despicat, tot corpul) antrenează-te nu o dată la două zile, dar 2 sau 3 .
Munca musculară și recuperare, mituri
Acum vom dezminți cele mai populare mituri referitoare la mușchi.
Numarul 1. Durerea musculară este un indicator al eficacității antrenamentului
Durerea nu este direct legată de hipertrofie și nu este un indicator al progresului volumetric. Durerea este cauzată de sensibilitatea la microrupturi în mușchi țesut conjunctiv, dar depinde și de cât de sensibili sunt nociceptorii tăi (receptorii durerii)în muşchi.
Dacă reușiți să aveți dureri severe după fiecare antrenament, atunci există o probabilitate mare ca fie să nu vă antrenați suficient de des, fie să nu mâncați sau să dormiți suficient. În orice caz, nu faci suficient din cele de mai sus.
Concluzie: durerea musculară nu este 100% garanție instruire de calitateși progres, aceasta este doar o reacție la sarcina asupra receptorilor de durere ai mușchiului. Creșteți frecvența antrenamentelor, revizuiți-vă dieta pentru a o crește, iar durerea va dispărea.
nr 2. Zilele de odihnă din cauza stresului necesită inactivitate completă
Se crede că „fără margine” este cel mai bun lucru de făcut a doua zi după antrenament. Este gresit. Cercetările arată că cardio sau antrenament ușor nu are un efect negativ asupra capacității de recuperare a organismului. Dimpotrivă, o astfel de activitate poate ajuta la accelerarea recuperării și la reducerea durerii prin creșterea circulației sângelui/nutrienților în zona/grupul muscular vizat.
Concluzie: după antrenament de forta pentru unii anumit grup sau întregul corp zilele următoare Puteți folosi odihna „activă”. Stretching și apă cardio sunt de o valoare deosebită.
Numarul 3. 48 de ore de odihnă
Acest mit spune că numai după 48 ore, te poți întoarce la sală pentru a te antrena, altfel există o probabilitate mare de a „prinde” supraantrenament.
Progresul în greutate, repetări sau intensitate nu este un proces fără sfârșit. La un moment dat vei lovi tavanul. Creșterea frecvenței antrenamentelor pe săptămână este o modalitate de a progresa. Ai putea avea nevoie 48 și mai multe ore pentru recuperare, această cifră depinde de mulți factori.
Concluzie: nu așteptați intenționat 48 ore, este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin timp de odihnă. Totul este individual.
nr. 4. Antrenamentele split sunt mai eficiente decât antrenamentele întregului corp/de sus-jos
Studiu recent (Resursa T-nation, 2016 ) a arătat că acei sportivi care s-au antrenat 3 ori pe săptămână pentru întregul corp a arătat un răspuns hipertrofic mai mare comparativ cu sportivii divizați de trei ori pe săptămână. Grupul de sus în jos a arătat, de asemenea, mai multe scoruri de top câștig de masă decât omologii lor divizați. În plus, cercetătorii observă că în variantele „corp întreg” și „sus-jos”, sportivii au primit proporții corporale mai simetrice și picioare mai expresive/volume. (V 3într-o zi împărțită, mușchii picioarelor primesc numai 1/3 Atenţie).
Concluzie: antrenamentul split nu este cel mai bun metoda eficienta menținerea masei musculare și construirea unui corp simetric.
De fapt, am analizat întreaga teorie și acum vom analiza câteva puncte practice.
Cum să îmbunătățești recuperarea musculară?
Mănâncă mai mult, dormi mai mult, ia mai mult alimentatie sportiva- deși acestea sunt sfaturi corecte pentru îmbunătățirea recuperării, acestea au pus deja dinții pe margine și, prin urmare, nu sunt de interes pentru a fi acoperite în articolul nostru. Vom merge pe calea logica (să mergem împreună, zburați la Leningrad? :))și se familiarizează cu aceleași tehnici.
Numarul 1. Fără durere - fără progres!
A ști când să te oprești și să-ți spui „asta e suficient” este cea mai importantă tehnică logică atunci când lucrezi la mușchi. Adesea, începătorii nu au suficientă experiență pentru a înțelege diferența dintre durerea utilă (pompând mușchii cu sânge și nutrienți, senzatie arzatoare)și durerea pe care o provoacă rău real corp.
În căutarea unor rezultate rapide, antrenamentele unor oameni pot dura mai mult. 1,5-2 ore, dar în această situație sportivul va conduce cel mai probabil singur (dacă studiază în acest mod în mod regulat) in conditie . Femeile au destule 2 săptămâni de muncă atât de lungă și intensivă și, chiar și în ciuda acesteia rezistență crescută (comparativ cu barbatii), se vor arde.
Supraantrenamentul reduce drastic capacitatea de recuperare a organismului; inhiba toate manifestarile sale anabolice.
Concluzie: antrenamentul ar trebui să fie de înaltă calitate, dar fără condiția „limba pe umăr” după aceea.
nr 2. Întinderea
Întinde-te pentru pisica Vaska!
Mulți oameni cred că întinderea musculară este un răsfăț și exclusiv pentru femei. De fapt, întinderea este parte importantă expansiune eficientă masa musculara si procesul de recuperare. Mușchi întins- Mai mult mușchi flexibil, care vă permite să efectuați exerciții în cea mai mare gamă de mișcare posibilă.
După antrenament, întinderea este deosebit de importantă, deoarece s-a acumulat multă tensiune în mușchi în timpul muncii, iar întinderea ajută eficient la „eliberarea” acesteia.
Concluzie: faceți o încălzire generală 5-7 minute înainte de antrenament și un ciclu complet de întindere (pe 10-15 minute) totul s-a rezolvat grupele musculare- după.
Numarul 3. Antrenament miofascial
Automasaj care asigură relaxare muscular-fascială. Scopul restabilirii geometriei naturale și a tonului ca muschii individuali, asa de corset muscularîn general. Cel mai adesea, instrumentul principal din el este video special cu noduri/tepi care permit patrunderea profunda in punctele de declansare musculare. Scopul antrenamentului cu o rolă este să performați exerciții speciale- corpul alunecând de-a lungul ei.
Concluzie: După munca de forță în sală sau acasă, recurge la antrenament miofascial pentru a-ți relaxa mușchii.
Notă:
Aplicatorul lui Kuznețov - o suprafață cu țepi, este, într-o variantă oarecum simplificată, un tip de eliberare miofascială.
nr. 4. Hidratarea
Este obligatoriu să bei în timpul antrenamentului, despre asta am vorbit în articolul [. Cu toate acestea, hidratează-te (atât în interior cât și în exterior) după antrenament este o procedură foarte importantă care vă permite să absorbiți nutrienții mai rapid și mai eficient și să livrați rapid aminoacizii structurilor deteriorate (țesut muscular inflamat).
Concluzie: După antrenament, trebuie să bei nu numai apă, ci, în primul rând, apă.
nr. 5. Schimbarea mediului familiar
Ai terminat antrenamentul, iar mușchii/corpul așteaptă ce le oferi în continuare. A merge la duș, a te îmbrăca și a merge acasă este o opțiune standard care nu va ajuta mușchii să se recupereze mai eficient. Cu toate acestea, dacă vă schimbați mediul obișnuit, de exemplu, accesați 10 minute în saună, apoi aruncați-vă în piscina răcoroasă, vă veți șoca mușchii într-un mod bun și vor începe să-și dezvolte resursele de recuperare mai repede și mai bine.
Aceste tehnici vă vor ajuta să vă „ajustați” mușchii pentru o recuperare mai rapidă și mai bună.
De fapt, am terminat cu conținutul, să trecem la...
Postfaţă
Înțelegerea mai bine a corpului pentru a-l putea folosi mai eficient este scopul principal al ciclului „Muscle Inside”. Și aș vrea să sper că se descurcă perfect cu asta. De exemplu, astăzi am aflat cât timp se recuperează mușchii după antrenament și cum, precum și ce metode pot ajuta în acest sens.
Data viitoare o sa facem altceva :), asteptam...
PS:În ce program mergi la sală - LUNI/MIER/VINERI? De ce este așa?
PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte spre karma garantate :)
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Fiecare repetare a fost dificilă! Mușchii tăi ardeau din cauza sarcinii și a tensiunii rezultate! Antrenamentul a fost incredibil de greu și intens, dar nu a ajutat la construirea unui gram de țesut muscular!
Oportunitatea creșterii musculare începe atunci când terminați antrenamentul de forță, iar această creștere nu poate avea loc fără un „protocol” adecvat de recuperare. Mușchii nu cresc Sală de gimnastică- cresc după. Când ridici greutate mare, mușchii primesc microtraumă și suferă un proces numit catabolism. Imediat după oprirea activității fizice, corpul dumneavoastră începe să o facă recondiționare, dar are nevoie de ajutor.
Dacă vrei să profiti la maximum de eforturile tale în sală, atunci trebuie să te concentrezi pe recuperarea după antrenament. Urmați aceste 8 principii pentru a le atinge rezultate prețuite- ramai in top.
Depășește limitele a ceea ce este posibil
„Fără durere, fără creștere!” este una dintre cele mai populare expresii din sala de sport. Treci dincolo de limitele posibilului - bun antrenament, dar cât de departe poți merge? Trebuie să existe o măsură care să ofere stimulul necesar pentru creșterea musculară, mai degrabă decât să încerce să ajungă la un punct în care mușchiul este complet distrus, rezultând în senzații dureroase de multe zile.
Accentul nu trebuie pus pe viteza de recuperare, ci pe calitatea și productivitatea acesteia. Dacă te împingi în mod constant până la epuizare la fiecare antrenament, aceste daune se acumulează în timp, iar organismul cheltuiește mai multă energie încercând să repare aceste efecte, lăsând mai puțină energie pentru construirea mușchilor. Antrenează-te suficient de greu pentru a te împinge în afara „zonei tale de confort” – încearcă să faci mai mult decât în ziua precedentă. Urmând acest principiu, vei vedea un progres durabil și constant, mai degrabă decât să faci un pas înainte și doi pași înapoi.
Luați în serios nutriția înainte de antrenament
Ceea ce faci afectează direct calitatea și timpul de recuperare. Deoarece absorbția este un proces de lungă durată, alimentația înainte de a merge la „balancă” joacă, de asemenea, un rol important. Proteinele și carbohidrații pe care le-ați consumat înainte de începerea antrenamentului vor circula în organism pentru o perioadă de timp. Prin urmare, alegeți-vă produsele cu înțelepciune. Asigurați-vă că obțineți proteine de înaltă calitate carne slabă, Și carbohidrați complecși, dacă intenționați să faceți sport intens. Mananca alimente cu 2 ore inainte de antrenament pentru a evita problemele digestive.
Pe parcursul antrenament de forta Ar fi bine să luați BCAA, care va fi absorbit activ de celulele musculare. Și nu uitați de o porție înainte de culcare.
Nu sări peste întindere
Întinderea nu pare atât de mare când obiectivul principal- mărimea. Dar poate fi cel mai subestimat jucător în creșterea musculară. Nu are flexibilitatea necesară si plasticitatea musculara, te limitezi in multe exercitii de baza. De exemplu, dacă gleznele tale sunt prea strânse, nu vei putea să te ghemuiești suficient de adânc pentru a obține maximum de beneficii de la genuflexiunile cu mreană.
stretching - metodă grozavă scădea tensiunea muscularăși durere în timpul recuperării. Ia-ți cel puțin 15 minute după antrenament pentru a te răcori și a te întinde.
Proteine după antrenament
„Hrănește-ți mușchii!” Dă-le combustibil pentru a crește și a se îmbunătăți. Proteine servit după activitate fizica vital. Țintește-te de 20-50 de grame de proteine după fiecare antrenament, în funcție de greutatea ta. Pentru femei, 20 de grame vor fi suficiente, dar pentru bărbați este mai bine să lupți pentru o valoare mai mare.
Proteina din zer este cel mai popular supliment proteic și din motive întemeiate: este convenabilă, ușor de amestecat și are viteza rapida absorbție, care este ideală pentru a fi luată după un antrenament intens.
Pentru a accelera și optimiza procesele de recuperare, impreuna cu carbohidrați rapizi. Acestea pot fi produse cu ridicat Index glicemic, de exemplu, fructe sau sucuri (de preferință în cantitati mari pentru a obține 60-100 de grame de carbohidrați). Acestea vor crește insulina și vor reface nivelul de glicogen și de energie. Insulina este un factor anabolic puternic care ajută la refacerea proteinelor musculare.
Mănâncă alimente bogate în potasiu
Alimentele îmbogățite cu potasiu ar trebui incluse în shake-ul după antrenament. La finalizare antrenament intensiv Rezervele de potasiu din organism se vor epuiza. Potasiul, împreună cu alți nutrienți precum sodiul și calciul, este un mineral cheie care joacă un rol important în energia musculară.
Banane si cartofi - surse bune potasiu Primele merg cu aproape orice, și piure de cartofiîn prima masă post-antrenament este, de asemenea, o idee bună.
Somn de calitate
Somnul nu este doar pentru odihnă. Acesta este un „timp de inactivitate” forțat necesare organismului recuperare. Sacrificând ore de somn pe o perioadă lungă de timp, te slăbești mental și Influență negativă asupra procesului de instruire. Trebuie să dormi cel puțin 7 ore, iar sportivii obțin toate cele 9. Găsiți modalități de a vă ajuta să faceți schimbări în rutina zilnică - culcați-vă devreme.
Recuperare activă după antrenament
Zilele de odihnă oferă mușchilor tăi o pauză. Dar unele activități ușoare, cum ar fi înotul sau ciclismul, vor stimula procesul de recuperare și îl vor accelera. Această metodă este cunoscută sub numele de „recuperare activă”. De asemenea, cardioul ușor după antrenamentul de forță va ajuta la ameliorarea durerii prin stimularea circulației sângelui și îmbunătățirea circulației la nivelul mușchilor.
Reducerea stresului
Stresul fiziologic din exercițiu este un lucru bun. Stresul cronic din alte surse, cum ar fi termenele limită la locul de muncă sau stresul, poate avea un impact semnificativ asupra modului în care vă simțiți în fiecare zi, precum și cât de repede vă recuperați.
Combinația dintre stresul cronic și activitatea fizică grea în sala de sport afectează negativ starea generală de bine și capacitățile corpului tău. Luați măsuri pentru a vă reduce nivelul de stres, astfel încât să vă puteți recupera mai repede. Fă ceva care îți place cu adevărat sau care te face să râzi.
Acum știi că recuperarea este o componentă integrală în atingerea oricărui scop în sală. Dacă vrei să devii mai puternic, mai rapid și mai bun, trebuie să combinați fiecare dintre aceste sfaturi în dvs plan zilnic recuperare pentru a obține rezultate direct proporționale din antrenamentele tale intense!
Puțini oameni acordă importanță a ceea ce trebuie făcut după terminarea antrenamentului. Oamenii cred că dacă fac exerciții fizice și mănâncă corect, nu există nimic altceva care le poate aduce rezultate mai impresionante. Într-adevăr, dacă vrem să găsim un bun starea fizică, care este primul lucru care îmi vine în minte? Așa e, antrenament și dietă. Dar mai este ceva ce nu faci? Dar tocmai asta te împiedică să obții scopul suprem. În acest articol vom vorbi despre cum să vă recuperați după un antrenament greu.
Înțelege doar un lucru:
Este ceea ce faci după antrenament care determină cât de bine te recuperezi pentru a-ți continua rutina de fitness a doua zi.
Dacă nu iei nicio măsură, atunci rezultatul este același: răni, dureri musculare severe, lipsă de energie și, ca urmare, motivație.
Dar cu cât te recuperezi mai complet, cu atât calitatea este mai bună va fi următorul tău antrenament și cu cât vei putea continua activitățile sportive. Acest lucru va aduce rezultate în viitor, credeți-mă.
Dacă doriți să evitați stagnarea și regresia, atunci ar trebui să încercați să urmați anumite condiții la restaurare. Iată câteva recomandari utile asta te va ajuta cu asta:
Vis
În primul rând, este un vis. Mușchii tăi cresc cel mai repede când dormi. Deci, dacă dormi doar 5 sau 6 ore pe noapte, mușchii tăi nu se pot recupera și cu siguranță nu vor crește.
Ar trebui să dormi cel puțin 7 ore noaptea. Și în mod ideal - 8 ore.
Dacă întâmpinați probleme în a adormi noaptea, încercați să faceți un duș cald și relaxant și să mergeți înainte de culcare.
Există și ajutoare pe bază de plante: mușețel și valeriană, dar nu trebuie să le luați mai des de 2-3 ori pe săptămână. Din nou există și. Alegerea, după cum se spune, este a ta.
Nutriție
e la fel element esentialîn recuperare. Desigur, trebuie să înlocuiți nutrienții și caloriile pe care le-ați pierdut în timpul antrenamentului. Este bine să vă completați proteinele și carbohidrații după exercițiu. În ceea ce privește numărul de mese în timpul zilei, ar trebui să mănânci de până la 6 ori pe zi.
Acest mese fracționate stimulează metabolismul. Viteza sa depinde și de momentul zilei. Dimineața, de la 6 la 12, metabolismul este maxim.
Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.
FAQ
- Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
- Primul program de antrenament
- Cum să-ți construiești mușchii acasă
- Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă aflați
- Cum să pompați apăsați mai jos
- Cum să-ți ridici umerii
Ce arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.
Când vin nou-veniți la sală, din cauza lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori care apar. Cu toate acestea, în acest articol vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți și câte abordări.
Respectarea corectă a tuturor dietelor și regimurilor alimentație adecvată, tot nu vei putea obține un câștig muscular. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergeți la Club sportiv sau activitate acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta complex necesar exerciții și vorbesc despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o metodă de construire a masei bazată pe mai multe exerciții.
