Respirație yoghină. Când și cât de mult să faci

Respirația yoghină, sau respirația conștientă, este piatra de temelie a oricărei practici de yoga. Respirația yoghină prin nări este mai liberă, mai măsurată și mai profundă decât respirația de zi cu zi are un efect pozitiv semnificativ asupra stării emoționale și a abilităților mentale;

Respirația yoghină sau care este esența și beneficiile respirației yoghine

Când respirația este superficială și intermitentă, conștiința devine instabilă, în sistemul nervos apar pungi de iritare, ceea ce duce la tensiune și tensiune în tot corpul. Dacă iei câteva respirații adânci și pline, poți simți imediat un sentiment de pace, relaxare plăcută în tot corpul tău, gândurile tale devin mai clare și mai ușoare. Respirația conștientă concentrează atenția, permițându-vă să vă distanțați complet de zgomotul lateral al realității cotidiene care vă împiedică să obțineți pacea și armonia cu cosmosul.

Pe lângă oprirea conștienței, respirația în sine are proprietăți puternice de recuperare. Tehnicile de respirație cu diafragmă completă în yoga ajută la umplerea calitativă a segmentelor inferioare ale plămânilor cu aer, unde cel mai mare număr sânge. Dacă aerul inhalat nu ajunge la alviolele profunde, intrând în contact numai cu top parte volumul plămânilor, așa cum se întâmplă cu respirația rapidă a gurii, inima este forțată să lucreze la o frecvență mai mare pentru a asigura schimbul de gaze la intensitatea corespunzătoare.

În timpul măsurării respirație adâncă, plămânii, și deci mușchiul inimii, funcționează mai eficient, nivelul de oxigen din sânge crește, acest lucru stabilizează funcționarea tuturor sistemelor corpului.

În plus, în segmentele inferioare ale plămânilor există mulți receptori pentru parasimpatic sistem nervos, în timp ce receptorii sistemului simpatic sunt localizați în partea superioară. Când oxigenul este livrat suficient de adânc în plămâni, sistemul nervos parasimpatic, responsabil de odihnă, digestie și relaxare, este stimulat. Un scurt respirație superficială dimpotrivă, excită receptorii sistemului simpatic, care activează modul „luptă sau fugă”, adică stresant, bătăile inimii se accelerează, apare tensiunea musculară și tensiune arteriala, nivelul zahărului și al hormonului catabolic cortizol cresc. Când sistemul parasimpatic preia controlul, pulsul scade, mușchii se relaxează, presiunea scade, apare o senzație de liniște plăcută și organismul începe să se odihnească, demarând procesele de recuperare și regenerare. Respirația profundă nu numai că combate stresul mental, ci are și un efect pozitiv direct asupra stare fiziologică corpul uman.

Energia Prana

La un meta-nivel invizibil, respirația yoghină aduce o cantitate tangibilă de prană și reglează fluxul de energie vitală. Prana este o esență invizibilă care rezidă în fiecare atom, în fiecare celulă a tuturor organelor corpul uman. Prana are o influență decisivă asupra starea psihica. Instabilitatea fluxului de energie pranică determină un dezechilibru în funcționarea tuturor sistemelor corpului, ceea ce duce la o pierdere a comunicării dintre corp și creier. Respirația este manifestarea pranei în lumea fizică. Cu cât respirația este mai profundă, cu atât mai multă energie vitală intră în corp. Respirația yoghină vă permite să direcționați fluxul de esență pranică către orice parte selectată a corpului. Dacă atingeți echilibrul între energia inspirată și cea expirată, prana devine mai stabilă, conștiința se calmează, iar funcționarea sistemelor vitale ale corpului devine optimă.

Respirația yoghină corectă

1) Cel mai simplu mod de a obține o respirație diafragmatică completă este să te întinzi pe spate, astfel încât să te simți confortabil și relaxare totală.
2) Încercați să respirați adânc și măsurat folosind stomacul, excluzând mușchii din proces cufăr relaxându-ți gâtul, fața și centură scapulară.
3) Expiră pe nas, permițând aerului să iasă cu ușurință fără a utiliza un efort suplimentar.

Respirația în yoga se face pe nas din mai multe motive. Respirația pe gură este rapidă, rapidă și superficială, provoacă sistemul nervos într-o stare de luptă sau fugă, în timp ce inhalările prin nas au loc într-un ritm lent și măsurat, permițând aerului să scape complet, luând cu el toate dioxid de carbon gaz împreună cu energia distructivă care distruge organismul.

Mucoasa nazală umidifică aerul, oferă protecție împotriva infecțiilor din aer, iar atunci când respiră pe nas, mai puțin praf intră în plămâni. Respirația pe nas este cea mai optimă și naturală modalitate.

Nu este un secret pentru nimeni că totul în această lume este interconectat. Cred că astăzi vă voi prezenta câteva secrete de yoga, care pentru unii vor fi o descoperire, iar pentru alții - un instrument de lucru asupra lor înșiși. Voi vorbi despre modul în care respirația este conectată la gândirea noastră, cât de important este controlul respirației și cum poate fi folosită în avantajul tău, de exemplu, pentru a-ți îmbunătăți sănătatea sau pentru a scăpa de gândurile obsesive.

La nivel subtil, prana se manifestă sub formă de gânduri, la nivel dens – ca mișcare a plămânilor. Puteți obține oprirea tuturor proceselor vitale ale corpului învățând să controlați prana. Așadar, poveștile despre yoghinii indieni care știu să oprească bătăile inimii, parcă „murind” pentru un timp, nu sunt un basm, ci pur și simplu cea mai înaltă abilitate yoghină, control total asupra tuturor proceselor din corp cu ajutorul respirației. Învățând acest lucru, nu numai că vă puteți scăpa de gândurile nedorite, ci vă puteți recupera de boli și chiar puteți depăși îmbătrânirea corpului. De aceea este atât de important pranayama - exerciții de yoga care te ajută să înveți să controlezi mișcarea pranei.

Stăpânirea respirației yoghine deplină

Și cel mai important pranayama, desigur, este așa-numitul „ respirație yoghină completă". Aceasta este baza, de unde ar trebui să începi. Constă în includerea 100% a plămânilor în procesul de respirație. Din păcate, trăind în orașe, nu respirăm doar aer poluat, ci și din cauza imagine sedentarăÎn viață respirăm superficial, cu respirație toracică sau chiar claviculară, excluzând complet părțile inferioare ale plămânilor și diafragma din proces. Acest lucru nu este doar dăunător din punct de vedere mental, ci și din punct de vedere al sănătății - toxinele și toate acele substanțe nocive care alcătuiesc aerul orașului se acumulează în părțile neutilizate ale plămânilor.

De fapt, în Viata de zi cu zi Nu ar strica să respiri așa cum respiră bebelușii - cu stomacul, de exemplu. includ respirația abdominală. În acest caz, pe măsură ce inhalați, diafragma coboară, dând libertate părților inferioare ale plămânilor, în urma căreia stomacul se mișcă înainte. Și pe măsură ce expirați, diafragma se ridică, în timp ce stomacul se retrage. Din copilărie, părinții grijulii ne învață să fim frumoși: „trageți-vă stomacul, îndreptați-vă spatele”. Și dacă al doilea sfat este bun, atunci primul nu este bun. Copilul, urmând astfel de sfaturi de la adulți, începe să respire prin piept. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele care vor să fie frumoase. De aceea, printre bărbați există încă cei care respiră corect, dar la femei acest lucru este foarte rar. De aceea avem astăzi probleme precum tensiunea arterială ridicată și scăzută, astmul, bolile de inimă, tuberculoza etc.

Cel mai bine este să începi să stăpânești respirația abdominală în timp ce stai culcat pe spate, punând o mână pe burtă, cealaltă pe piept și încercând să controlezi mișcarea corectă diafragmă: la inspirație, stomacul iese în afară, la expirare se retrage.

Dar respirația yoghină completă nu se oprește aici. Sarcina noastră este să umplem nu numai partea inferioară a plămânilor, ci și cea medie (toracică) și superioară (claviculară). Acest lucru, de regulă, nu pune probleme celor care au învățat deja să respire cu stomacul. Pentru o respirație yoghină completă, trebuie mai întâi să efectuați respirația abdominală, apoi să continuați să vă umpleți plămânii regiunea toracică iar in ultima etapa se deschide sectiunea claviculara si se umple cu aer.

Atunci când efectuați o respirație yoghină completă, nu contează dacă o faceți întins, așezat sau în picioare, asigurați-vă că nu vă trântiți și că țineți coloana vertebrală dreaptă.

Următorul articol vă va spune cum să vindecați o boală cu ajutorul respirației yoghinilor.

Capacitatea de a respira natural și importanța acestui aspect pentru dobândirea fizică și sănătate spirituală persoană. Yoghin care respira si puternic putere vindecatoare yoghin practici de respirație, conceptul de „prană”. Tipuri de respirație yoga: respirație plină, de foc, respirație pentru pierderea în greutate, efect terapeutic. Influența practicilor de respirație asupra vieții umane în general.

Pentru toate popoarele care locuiesc pe glob, relația este la fel de clară corp sanatosși capacitatea de a respira corect. Respirația corectă nu trebuie învățată - acest dar, împreună cu darul de a trăi, ne este dat de natura însăși. Dar astăzi, nu fiecare persoană și-a păstrat capacitatea naturală de a respira corect. Experții spun că doar o generație de oameni care respiră corect ar putea reînvia rasa umană. Sălbaticul și copilul respiră corect, dar pentru o persoană civilizată lucrurile nu sunt atât de simple. Omul modern umblă, stă în picioare și stă în așa fel încât posibilitatea unei respirații naturale și corecte să fie redusă la minimum. Pentru a restabili oportunitățile pierdute ale unei persoane, el ne vine în ajutor exerciții de respirație yoghinii În cultura occidentală se știe că aerul conține componente necesare vieții, fără de care corpul nu poate exista. Dar asta nu este tot. yoghini indieni Ei știu că un flux de forță vitală, numit prana, pătrunde într-o persoană cu aer. Datorită procesului de respirație ritmică, te poți conecta cu vibrațiile armonioase ale naturii și poți dezvolta capacități ascunse latente în tine.

Unele tipuri de respirație yoga

Respirație yoghină completă

Respirație plină Yoghinii sunt ca alfabetul pentru începători, pornește întregul sistem respirator în proces, nici un punct nu este lăsat nesupravegheat. Trebuie să începeți să faceți exercițiul cu atenție, fără a vă expune la suprasolicitare.

Facand acest exercițiu Este necesar ca aerul să intre și să iasă fără probleme pe măsură ce inhalați și expirați. Nu ar trebui să existe tranziții bruște, pauze sau întârzieri de la o mișcare la alta.

Dacă experimentați efectuând exercițiul în fața unei oglinzi, care este potrivită pentru începători, atunci din lateral respirația completă a yoghinilor apare ca o singură linie ondulată.

În primul rând, pentru ca începătorii să treacă la stăpânirea exercițiului „Respirația completă a yoghinilor”, trebuie să expirați complet.

Tehnica de respirație completă este efectuată în timp ce stați culcat în Shavasana. Inspirați, umflarea stomacului, această etapă se numește respirație inferioară. Apoi, stomacul pare să se oprească și să transmită mișcarea în sus, zona se aprinde plexul solar iar marginile coastelor se lărgeşte puţin. Acest element este ca respirația mijlocie. În a treia etapă, adică în timpul respirației superioare, aerul se mișcă în sus și întregul piept se extinde. Pe ultima etapă La efectuarea tehnicii, în timp ce inhalați, claviculele se ridică ușor. Trebuie să expirați după același model: mai întâi, aerul este eliberat, dezumfland stomacul, din partea inferioară a plămânilor, apoi din piept și apoi din partea superioară. Pentru începători, putem adăuga că etapele descrise ale exercițiului sunt condiționate, aceasta este o singură tehnică, împărțită doar pentru claritate. Această practică de respirație este considerată baza și este cea mai eficientă, însoțită de un efect terapeutic puternic asupra organismului.

Rasuflare de foc

Există un lucru exercițiu grozav, în legătură cu . Această practică de respirație se numește respirație de foc. Dacă simți că corpul tău este prea încordat și vrei să te eliberezi eliberându-te, atunci în acest caz este sugerat să te familiarizezi cu respirația de foc. Frica de nou, de necunoscut nu ne permite să părăsim micuța noastră lume a vieții, dar chiar vrei să evadezi. Ce să facem cu frica, care devine un obstacol de netrecut pentru noi? Suflarea de foc este superficială, respirație rapidă prin nas. Este important aici să respiri cu o diafragmă relaxată și să te asiguri că intervalul de timp al inspirației și expirației coincide. Durata de respirație a focului este de 5-10 minute. Dar încearcă să te concentrezi pe propriul sentiment de confort și bunăstare. Începătorii trebuie să aleagă 1-2 minute pentru a respira focul. Respirația de foc nu numai că înlătură temerile și relaxează corpul, ci se îmbunătățește procesele metabolice, întărește forte de protectie corp.

Respirație pentru pierderea în greutate

Pentru una dintre cele mai multe moduri eficiente pierderea în greutate include respirația yoghină. Drumul spre pierderea in greutate, din punct de vedere al yoga, incepe cu executie corecta inhalare și expirare, iar aceasta este urmată de dietă și exerciții fizice. Pentru începătorii care doresc să slăbească, trebuie să stăpânești respirația yoghină completă.

Oamenii care practică exerciții de yoga susțin că această practică poate fi învățată în câteva săptămâni, dar perfecționarea ei necesită o viață întreagă. Prin urmare, începătorii nu ar trebui să-și facă griji dacă nu reușesc ceva din prima încercare, pentru că mai este mult timp înainte.

Ce începe procesul de pierdere în greutate? îmbogățiți sângele cu oxigen, care accelerează procesele metabolice, grăsimea este ardă, astfel încât slăbiți. Organele respiratorii devin mai sănătoase, devin mai puternice, iar volumul plămânilor crește. A sări inapoi presiunea arterială, munca se îmbunătățește a sistemului cardio-vascular, rezistența generală a corpului este sporită. Datorită pranayamelor yoga, procesele metabolice revin la normal și toxinele sunt eliberate. Se îmbunătățește sanatatea generala, starea de spirit, te simti tonifiat si in forma. Există o teorie conform căreia excesul de greutate apare atunci când o persoană are nevoie de protecție și, prin urmare, câștigă supraponderal, sporindu-vă propria securitate. Cu ajutorul unor astfel de practici, îți poți armoniza starea emoțională generală, poți reduce pragul de anxietate, ceea ce te va ajuta și să slăbești. Aș dori să le spun imediat începătorilor că nu trebuie să vă pregătiți pentru faptul că puteți pierde în greutate foarte repede. Supraponderal va dispărea treptat, dar cu regulat exerciții de respirațieȘi abordare sănătoasă la nutriție, cu siguranță vei pierde în greutate.

Cel mai bun mod de a învăța este prin vizionarea videoclipurilor

Pentru începători, cel mai bine este să învețe exerciții de respirație yoga prin videoclipuri. Urmărind videoclipul, care conține tehnici de antrenament, vă puteți imagina mai clar acest proces. Alegeți un videoclip care vă place, în care procesul de respirație va fi explicat într-un mod ușor și accesibil. Un alt avantaj al vizionării videoclipului este faptul că veți efectua exercițiile împreună cu instructorul la alegere. Și aș dori, de asemenea, să dau o recomandare începătorilor. Studiind un videoclip pe această temă, alege o persoană pe care să o studiezi cu al cărei videoclip te vei bucura și vei simți influența lui pozitivă.

Concluzie

Beneficiile pe care le primește practicianul nu pot fi supraestimate. O persoană care controlează prana este capabilă să controleze multe procese ale vieții. Circulația adecvată a aerului în organism, însoțită de fluxul de prana, aduce cu ea nu numai vindecare corpul fizic, dar îmbunătățește și calitatea vieții, îmbunătățește activitatea mentală, perspicacitatea, autocontrolul, fermitatea morală, într-un cuvânt - întărește puterea spirituală a unei persoane.
Îndrăznește, încearcă, pornește videoclipul, învață să absorbi putere vindecatoare, intrând în tine împreună cu prana, fii sănătos!

Învățăturile yoga spun că, dacă îți reglezi respirația, poți învăța să-ți controlezi conștiința.

Pranayama este arta de a-ți controla respirația.

Cuvântul „pranayama” vine la noi din sanscrită și înseamnă literal „controlul energiei prin controlul respirației”. Acest cuvânt este format din mai multe părți: „prana” înseamnă „ Energia vitală" și "groapă" - "control, management"

Pranayama înseamnă și „oprire”. În unele tradiții, se crede că tehnica de respirație pranayama este scopul tuturor asanelor, bandha-urilor și mudrelor.

Controlul respirației este calea către controlul conștiinței.

Cum afectează tehnicile de respirație corpul uman?

Există două tehnici principale de respirație în yoga:

Tehnici de hiperventilație, în care respirația, în comparație cu cea obișnuită, se realizează în modul de hiperventilație a plămânilor (prin creșterea frecvenței sau adâncimii respirației); acestea includ kapalabhati și bhastrika;
Respirație în mod hipoventilație cu încetinirea ritmului sau ținerea respirației; Acest tip de respirație include ujjayi, sitali și respirația ținută în timp ce inhalați sau expirați.
Principalele mecanisme ale pranayamei care afectează corpul uman:
Modificarea concentrației de oxigen și dioxid de carbon sânge, se realizează în principal prin ținerea respirației și modificarea ritmului și adâncimii acesteia;
Conectarea unor grupuri musculare suplimentare la procesul de respirație care de obicei nu iau parte la procesul respirator;
Masaj cu organe cavitate abdominală, modificări ale presiunii în cavitățile corpului;
Impact asupra sistemului nervos simpatic și parasimpatic prin stimularea reflexă a receptorilor.

Practică lungă exerciții de respirație, în special tehnica de ținere a respirației, crește capacitatea corpului uman de a se adapta la factorii de mediu.

Tehnica de respirație Pranayama ajută, de asemenea influență benefică pe conștiință, ea devine stabilă și chiar este posibilă intrarea în stări alterate de conștiință.

Înainte de a începe pranayama, trebuie să pregătiți corpul prin proceduri de curățare și asane.

Un ciclu complet de respirație include inhalarea (puraka), expirația (rechaka) și reținerea respirației (kumbhaka). Reținerea respirației se poate face în timp ce inhalați și expirați. Semnificația pranayama constă în alternanța acestor patru faze, ritmul, profunzimea și durata lor.

Exercițiile de respirație sunt de obicei efectuate în poziții stabile în șezut, principalele fiind padmasana (poziție lotus), ardha padmasana (poziție jumătate lotus) și sukhasana (ușoară, poziție confortabilă, poza de placere).

De asemenea, puteți începe să învățați câteva tehnici de respirație în poziție culcat, în special, shavasana este ușor de controlat muschii respiratori, deci este mai ușor să te concentrezi pe tehnica pranayama.

Majoritatea exercițiilor de respirație pot fi începute la orice vârstă. Este mai bine să stăpâniți practica pranayama sub îndrumarea unui instructor cu experiență.

Tehnicile pranayama sunt inseparabile de meditație.

Condiții pentru toate practicile de respirație

De asemenea, este necesar să se respecte câteva condiții care sunt obligatorii pentru toate exercițiile de respirație.
in primul rand, cu excepția practicilor special specificate, respirația trebuie să fie cu siguranță pe nas.
În al doilea rând, coloana vertebrală trebuie îndreptată în timp ce efectuați toate tehnicile, deoarece principalele canale de energie trec de-a lungul ei - ida, pingala și sushumna. Îndoirile non-fiziologice ale coloanei vertebrale vor crea obstacole în calea trecerii energiei (prana) și, în consecință, vor distorsiona principiul pranayama.
Al treilea, toate exercițiile de respirație trebuie efectuate pe stomacul gol, nu mai puțin de 3-4 ore după masă.
Al patrulea, nu poți începe să înveți tehnicile diferitelor exerciții de respirație în stare de oboseală.
În al cincilea rând, dacă este posibil, practicile de respirație trebuie practicate în același timp, folosind o poziție selectată. Ar trebui exclusă posibilitatea interferențelor externe.
Condiția principală pentru pranayama- in timpul practicii sale, trebuie sa mentineti relaxarea fizica si psihica, mintea trebuie sa fie linistita.

Contraindicații ale pranayama:

Dacă aveți boală cardiacă care apare cu leziuni organice ale inimii și dezvoltarea insuficienței circulatorii;
Dacă aveți boli ale sistemului nervos central care sunt însoțite de creșterea presiune intracraniană, disponibilitate convulsivă, hipertonicitate musculară (scleroză multiplă, parkinsonism, neuroinfectii);
În prezența consecințelor leziunilor cerebrale traumatice, boli inflamatorii ale sistemului nervos central (encefalită și altele), care provoacă o creștere persistentă a presiunii intracraniene;
În prezența unei stări astenonevrotice, nevroze acute, distonie neurocirculatoare de tip hipertensiv;
Dacă corpul dumneavoastră se caracterizează printr-o creștere persistentă a tensiunii arteriale;
Dacă aveți boli infecțioase acute;
Daca ai neoplasme maligneîn orice stadiu, în orice locație;
În prezența unei boli de sânge, care este însoțită de o încălcare a sistemului său de coagulare (hemofilie, tromboflebită, tromboembolism), leucemie și altele;
În caz de patologie a organelor de vedere, în special cu creșterea presiunii intraoculare (glaucom, dezlipire de retină etc.);
daca ai boli inflamatorii sistemul respirator(bronșită acută, pneumonie), boli inflamatorii ale urechii medii;
Dacă aveți o afecțiune medicală glanda tiroida cu semne de hiperfuncție, dezvoltarea tireotoxicozei;
În prezența oricăror tipuri de intoxicație, inclusiv consumul de alcool, fumatul și orice terapie medicamentoasă;
Dacă sunteți însărcinată;
Dacă aveți sub 14 ani;
În cazul deformării sistemului musculo-scheletic cu o încălcare accentuată a diagramei corpului.

Persoanele cu boli cronice și femeile însărcinate ar trebui să practice exerciții de respirație extrem de atent.

Respirația deplină a yoghinilor

Aceasta este una dintre practicile principale. Respirația yoghină completă include trei componente:

respirație abdominală (în primul rând prin diafragmă),
respirația toracică(datorită extinderii pieptului și mișcării coastelor)
și respirația claviculară.

Majoritatea oamenilor conduc stil de viata sedentar viata, ei folosesc in principal respiratia de tip toracic datorita excursiei toracelui, fara a include munca diafragmei in procesul de respiratie.

În acest caz, ventilația părților inferioare ale plămânilor are de suferit, iar organismul o folosește pentru procesul de respirație. un numar mare de energie, deoarece se depune mai mult efort pentru extinderea corsetului musculo-scheletic al pieptului decât pentru mișcarea diafragmei.

În plus, din cauza volumului redus al plămânilor, schimbul de gaze în ei se înrăutățește numai în timpul respirației toracice. Trebuie avut în vedere că în timpul respirației profunde, diafragma se poate mișca până la 10-12 cm, crește semnificativ volumul curent al plămânilor și, în același timp, masează organele abdominale.

Stăpânește principiul respiratie abdominala necesare într-un mod convenabil poziție stabilă cu coloana vertebrală dreaptă. Mușchii abdominale ar trebui să fie relaxat.

După o expirație completă și profundă, inspirați încet pe nas, asigurându-vă că secțiunile inferioare ale plămânilor se umplu mai întâi. În acest caz, diafragma se aplatizează, împingând organele abdominale înainte. Dacă înveți mai întâi doar tipul de respirație abdominală, poți urmări mișcările anterioare perete abdominal, care se deplasează înainte pe măsură ce inhalați și se retrage ușor pe măsură ce expirați.

Pentru control, o mână este plasată pe stomac, a doua pe piept, ceea ce ajută la urmărirea mișcării corecte a diafragmei.

În etapa următoare se conectează respirație toracică (costală).. Umplerea cu aer partea de jos plămânii, concentrează-ți atenția pe extinderea pieptului, în timp ce coastele se ridică în sus și înainte.

Extinderea pieptului numai în lateral - metoda gresita respirația toracică. Trebuie avut în vedere faptul că, la respirația costală completă, se observă un efect terapeutic pronunțat nu numai prin creșterea volumului pulmonar și îmbunătățirea saturației cu oxigen din sânge, ci și prin întărirea mușchiului inimii, normalizarea tonusului vascular, ceea ce are un efect benefic asupra ritmului cardiac. și tensiunea arterială.

Prin completarea partea de mijloc plămânii, încercați să-i umpleți și pe ei top parte, răspândind coastele superioare.

La ultima etapă trageți ușor abdomenul inferior, ceea ce vă va permite să umpleți partea superioară a plămânilor cu aer (această mișcare ridică ușor clavicula și umerii).

Respirația completă a yoghinilor se realizează într-o singură mișcare și este necesar să se urmeze secvența de umplere a plămânilor cu aer.

Dacă apar dificultăți în controlul tuturor celor trei faze ale inhalării, atunci este mai bine să stăpâniți separat - mai întâi tipurile de respirație abdominală, apoi toracică și claviculară, apoi încercați să aduceți aceste faze împreună.

Dacă este dificil să stăpâniți tipul de respirație abdominală, acest proces poate fi început în poziție culcat - acest lucru facilitează relaxarea diafragmei și a mușchilor abdominali, atunci este ușor să stăpâniți respirația diafragmatică în alte poziții, de exemplu, șezând. , stând în picioare și mergând.

O greșeală făcută de practicanții începători când stăpânesc tehnica respirației yoghine complete

O greșeală tipică pe care o fac începătorii atunci când stăpânesc tehnica de respirație yoghină completă este dorința de maximalism.

Fiecare fază a procesului respirator are loc în modul cel mai înalt, până la capăt, făcând dificilă angajarea mușchilor inspiratori suplimentari.

Astfel, coborârea extremă a diafragmei și proeminența abdomenului afectează expansiunea toracelui din cauza coastelor inferioare și, în consecință, următoarea fază a inhalării (respirația toracică) este inferioară. Trebuie să încercăm să umplem plămânii nu complet, menținând o senzație de confort.

Expiră cu respirație yoghină completă efectuată în aceeași ordine ca inhalarea.

Începeți să vă goliți burta ținând pieptul afară, apoi expulzați aerul din secțiunile mijlocii ale plămânilor și, în final, contractați mușchii abdominali și toracici pentru a elimina complet aerul din plămâni.

Nu trebuie să uităm că respirația ar trebui să fie un proces confortabil orice violență împotriva propriei persoane, inclusiv eforturile excesive de inspirație și expirare, este inacceptabilă.

De asemenea, trebuie să rețineți că din punct de vedere fiziologic faza de expirare este de 1-1,5 ori mai lungă decât faza de inspirație, aici vă veți concentra atenția atunci când stăpâniți tehnica respirației ritmice.

Fazele atât ale inspirației, cât și ale expirării sunt produse într-o mișcare asemănătoare unui val. Expirația completă este asigurată de diafragmă, mușchii intercostali și, în plus, mușchii abdominali sunt conectați suplimentar.

Este necesar să petreci câteva minute de antrenament zilnic și vei observa în curând cât de mult s-a schimbat starea ta de bine atunci când folosești respirația yoghină completă.

Respirație ritmică

Următorul tehnica respiratiei care trebuie practicat cu regularitate este respiratie ritmica (periodica)..

Include trei faze:

puraku (inhalare),
rechaku (exhalare),
pauza dintre inspiratie si expiratie sau intre expiratie si expiratie.

Retenția respirației (kumbhaka) poate fi fie la înălțimea inhalării, cu plămânii umpluți (purna-kumbhaka), fie după expirarea completă (shunya-kumbhaka).

Înainte de a începe o practică folosind respirația periodică, se recomandă să stăpânești și să exersezi în mod regulat respirația completă yoghină.

Concentrează-ți atenția în zona inimii tale, încercând să-i simți ritmul. Dacă îți lipsește capacitatea de a te concentra asupra ritm cardiac, la fel de versiune inițială Puteți folosi pulsul, de preferință pe mâna stângă.

La începutul antrenamentului, ar trebui să vă amintiți regulile de bază pentru toate exercițiile de respirație:

Stați într-o poziție șezută, stabilă;
corpul este relaxat,
coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă,
respirație nazală.

În primul rând, exersați tehnica respirației ritmice fără întârzieri, încercând să mențineți durata expirației de 2 ori mai mare decât cea a inhalării, apoi adăugați purna kumbhaka (întârziere la înălțimea inhalării).

Ținerea respirației după inhalare crește semnificativ sarcina asupra mușchiului inimii, așa că trebuie să creșteți timpul în care vă țineți respirația cu mare atenție, fără a vă suprasolicita corpul.

În mod ideal, trebuie să ajungeți la un ritm de 1:4:2 (inhalați - țineți după inspirație - expirați), dar vă puteți limita la un ritm de 1:2:2.

Respirația ritmică se realizează în aceleași ipostaze ca și alte tehnici de respirație.

Tehnica de respirație ritmică are un efect puternic de stimulare asupra sistemului cardiovascular și, în plus, face procesul de respirație conștient. Iar capacitatea de a-ți controla respirația duce la controlul asupra conștiinței tale.

Există un tip de respirație ritmică numită samavrtti-pranayama- „pătrat pranayama”, caracterizat prin faptul că toate fazele ciclului respirator (inhalare - kumbhaka cu plămânii umpluți și expirație - kumbhaka după expirație) sunt efectuate cu aceeași durată.

Această practică larg utilizată este varianta clasica respirație ritmică.

Pentru a-l efectua, se folosește o postură șezând cu coloana vertebrală îndreptată. În timpul inhalării, care are loc conform principiului respirației yoghine complete, trebuie să încercați să țineți o mula bandha ușoară (strângerea mușchilor perineului), apoi să țineți kumbhaka pentru aceeași perioadă de timp, menținând în același timp mula bandha.

În timpul expirației și ținerea respirației după expirare, mușchii perineali se relaxează.

Kumbhaka

Există două tipuri de reținere a respirației: cu plămânii plini (purna-kumbhaka) și după expirație (sunya-kumb haka).

Kumbhaka sunt, de asemenea, împărțite în funcție de momentul în care respirația se oprește.

Kumbhaka cu plămânii umpluți este împărțit în mai multe etape.

Kumbhaka care durează de la 3 la 20 de secunde.

Această opțiune este disponibilă pentru aproape toată lumea. Ținând respirația pentru o asemenea durată, oxigenul din aer este mai bine absorbit. La respirație normală Aproximativ 5-6% din acesta este absorbit, în timp ce vă țineți respirația până la 20 de secunde - 8-10%, în același timp, eliminarea dioxidului de carbon este accelerată. Această etapă Kumbhaki servește ca exercițiu pregătitor pentru opțiuni mai complexe.

Kumbhaka de la 20 la 90 de secunde.

Efectuat pe etapele inițiale doar sub îndrumarea unui lider cu experienţă. În nici un caz nu trebuie să treceți la practica de kumbhaka pe termen lung prin forța de voință;

Kumbhaka lung trebuie efectuat în padmasana (poziție lotus) sau în vazdrasana (poziție diamant) pentru a reduce fluxul de sânge în membrele inferioareși, în consecință, creșteți-l în organele vitale (sistemul nervos central, inimă, ficat și rinichi).

Kumbhaka lung ar trebui completat de jalandhara bandha.

În timpul acestei practici, are loc o accelerare a metabolismului folosind rezervele de glucoză din sânge și o îmbunătățire a respirației celulare (țesutului).

Stimularea nervului vag, a 10-a pereche de nervi cranieni, este de mare importanță. Inervează căile respiratorii, plămânii, inima, aorta, tractul gastrointestinal (cu excepția intestinului gros), ficatul, rinichii și splina.

Nervul vag- un antagonist al sistemului nervos simpatic, are un efect inhibitor asupra sistemului cardiovascular (ritmul cardiac scade, scade tensiunea arterială), stimulează tractul gastrointestinal, are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, reducându-i excitabilitatea.

Următoarea versiune de kumbhaka durează mai mult de 90 de secunde.

Această tehnică nu este în totalitate sigură, poate provoca o stare precomă și, prin urmare, este efectuată doar de practicieni cu experiență.

Având în vedere că tehnica de respirație cu diferite tipuri de întârzieri provoacă modificări pronunțate ale sistemului cardiovascular, metabolismului și afectează excitabilitatea sistemului nervos, este necesar să se facă câteva avertismente.

Executarea necorespunzătoare a asanei este de obicei însoțită de senzații neplăcute, chiar dureroase, care vă permit să observați imediat și să corectați greșelile. În același timp, erorile în efectuarea exercițiilor de respirație, în special cu ținerea respirației, pot să nu fie observate și, ulterior, să conducă la tulburări severe ale organelor vitale și ale sistemului nervos central. Prin urmare, treceți la practici similare trebuie să fii foarte atent, stăpânind și efectuând respirația yoghină completă în fiecare zi.

În timpul kumbhak-ului nu ar trebui să existe cea mai mică tensiune în corp sau psihic, o persoană are nevoie să se relaxeze și să mențină un sentiment de confort;

Kumbhakas nu ar trebui să fie limitat în volum și timp.

Ținerea respirației nu ar trebui să schimbe ritmul, profunzimea și netezimea respirației. După kumbhaka, în timp ce inhalați, pentru a menține netezimea respirației, se recomandă să inspirați ușor, apoi să expirați ușor și complet când țineți expirația, se face o scurtă expirație înainte de a inspira.

Videoclipul Pranayama „Pranayama: al patrulea pas al yoga. Introducere"

Respirație corectă are un efect benefic asupra organismului, ajută să facă față multor afecțiuni, să mențină tinerețea, frumusețea și puterea. Una dintre cele mai faimoase practici este respirația yoghină completă. Mulțumită mai multor tehnici simpleȘi practica regulata, oricine își poate îmbunătăți funcționarea corpului.

Concept

Respirația yoghină completă este o tehnică specială de respirație care vă permite să umpleți corpul cu energie și sănătate. Mulți dintre noi sunt complet nevăzători de propriul nostru ciclu de respirație și nici măcar nu realizează cât de important este.

Faptul este că sănătatea, puritatea conștiinței, forta vietiiși bunăstarea generală a unei persoane. Datorită tehnicilor complete de respirație yoghină, puteți învăța să vă controlați energie interna, scapă de stres, lucrează la tine stare emotionala, combate oboseala etc.

Această tehnică se bazează pe respirația unui bebeluș și este cel mai armonios mod de respirație pentru o persoană. Dar cu vârsta, din cauza diverselor modificări fiziologice, ciclurile respiratorii sunt întrerupte, iar persoana pierde ritmul corect.

Respirația corectă este baza vieții și tot ceea ce se întâmplă cu corpul este indisolubil legat de calitatea întregii noastre vieți. Datorită respirației yoghine complete, mușchii întregului sistem respirator încep să lucreze, ceea ce contribuie la saturarea suficientă a corpului cu oxigen și la eliminarea substanțelor toxice. Astfel, corpul este curățat de toate impacturi negative, devine mai puternic, mai rezistent și mai eficient.

De asemenea, cu ajutorul unor practici de respirație ușoare puteți:

depășiți starea de spirit depresivă, slăbiciunea și letargia;
scăpa de insomnie;
crește concentrarea, atenția;
înveselește-te;
introduceți în mod independent corpul în relaxare;
pune-ți ordinea gândurilor;
curățați mintea de negativitate;
face față durerilor de cap;
asculta idei proaspete.

După cum puteți vedea, beneficiile respirației yoghine sunt necondiționate. În plus față de toate cele de mai sus, tensiunea arterială din organism este normalizată, sistemul imunitar, metabolismul se îmbunătățește.

Respirația yoghină completă este împărțită în trei tipuri:

Diafragmatice sau abdominale (respirație inferioară). Este produsă de compresia și extinderea diafragmei atunci când abdomenul se ridică și coboară în timpul respirației. Trebuie folosit acest tip de respirație aer proaspat.
Sân (mediu). Când aerul umple partea de mijloc a plămânilor și crește distanța dintre coaste. Potrivit în timp ce în în interior cu aer dens.
Claviculară (superioară). Umple gâtul, nasul și căile nazale. Doar o mică parte din plămâni respiră.

Respirația completă în yoga se face întotdeauna prin nas fără pauze. Pentru a deveni o stare obișnuită, trebuie să începeți cu practica zilnică. Cu o respirație adecvată, vă puteți echilibra starea sufletească și emoțiile și vă puteți relaxa rapid și obține pacea interioară.

Odată cu unirea tuturor, se formează o singură tehnică. Ar trebui să începeți de jos, în următoarea etapă este inclusă respirația toracică și în final ar trebui să utilizați respirația claviculară. În timpul antrenamentelor, trebuie să vă monitorizați starea confortabilă, absența pauzelor lungi și durata inhalărilor și expirațiilor.

În practică, ar trebui să creșteți treptat timpul de exercițiu. De asemenea, este necesar să ne amintim că expirarea ar trebui să fie mai lungă decât inspirația.

Cum să respiri corect

Cum să faci o respirație completă de yoga corect, astfel încât să fie benefică:

trebuie să respiri pe nas;
exersează toate cele trei tipuri de respirație;
Nu ar trebui să existe o pauză între inspirație și expirație.

Baza unei respirații adecvate este autocontrolul. La începutul practicii, trebuie să vă concentrați asupra ciclului de respirație și să-l aduceți la starea dorită. Filosofia orientală afirmă că de o respirație corectă depinde calitatea vieții umane. Desigur, o stare sănătoasă și prosperă a corpului adaugă energie și contribuie la dezvoltarea conștiinței.

Inhalațiile trebuie să fie calme și măsurate. Corpul este menținut relaxat și confortabil. Este recomandabil să aveți aer curat în jur în timpul antrenamentului. Exerciții zilnice respirații profunde și pline prin nas - parte integrantă a yoga Acest lucru întărește corpul.

În pregătire, puteți lua doar câteva minute pentru a masa diafragma. După aceasta, mușchii abdominali vor funcționa pe deplin. Respirația trebuie să apară relaxată, în tăcere, într-un ritm calm.

Pentru incepatori

Prima și cea mai mare pas simplu pentru începători va exista următoarea tehnică:

Nara dreaptă ar trebui să fie închisă cu mâna, iar înainte de a face acest lucru, respirați adânc.
Expiră prin stânga.

Acest lucru trebuie făcut alternativ cu fiecare nară. Când închideți, puteți conta pentru dvs. De exemplu:

Inspirați prin stânga - numărați până la 4 / expirați prin dreapta - numărați până la 8;

Inspirați prin dreapta - numărați până la 4 / expirați prin stânga - numărați până la 8.

Continuați în acest ritm până la 5 cicluri.

Există o altă tehnică de respirație completă care este potrivită pentru începători. Ajută la relaxare, ameliorarea tensiunii și obținerea rapidă a relaxării. Tehnica se numește „Respirația focului”.

Nu este nevoie să respiri profund, să inspiri pe nas. Inhalarea și expirația ar trebui să dureze aceeași perioadă de timp. Ar trebui să exersați exercițiul timp de 10 minute pe zi. Dacă sănătatea nu vă permite, puteți reduce timpul la 3-5 minute.

Tehnica de respirație profundă

Tehnica de efectuare a respirației complete yoga necesită pregătire. Regulile de bază sunt următoarele:

exercițiile trebuie efectuate pe stomacul gol;
ar trebui să existe o temperatură confortabilă a corpului;
exercițiile vor fi cele mai eficiente dacă sunt efectuate dimineața după trezire sau seara înainte de culcare;
la efectuarea exercițiilor, este necesar să se monitorizeze corectitudinea acțiunilor;
faceți exerciții în îmbrăcăminte lejeră și lejeră.

Există și contraindicații:

boli de inimă;
probleme cu stomacul și intestinele;
astm;
rece.

Ar trebui să luați cea mai confortabilă poziție. Puteți închide ochii pentru a vă concentra mai bine. Respirați adânc și expirați încet și uniform pe nas. Este necesar să se monitorizeze modul în care plămânii sunt umpluți cu aer, cum se mișcă fluxul de aer, îndreptându-se în jos pe abdomen și apoi se răspândește în tot abdomenul, deplasându-se în piept.

Apoi trebuie să vă strângeți coastele cu palmele ( degetele mari uită-te înapoi). Pe măsură ce inhalați aer, ar trebui să observați cum se extinde pieptul. În momentul în care simțiți că plămânii se umplu de aer, trebuie să mai trageți câteva respirații mici, astfel încât secțiunile superioare ale plămânilor să fie și ele umplute. Apoi, ar trebui să respirați adânc și apoi să expirați complet pentru a simți cum tot aerul părăsește corpul.

O sută de astfel de inhalări și expirații vor umple corpul de energie și sănătate. Puteți număra înapoi, începând de la o sută.

Cum să faci corect respirația completă de yoga în a doua săptămână? Algoritmul este simplu.

Ar trebui să vă concentrați pe deplin asupra numărării. Pentru un număr executăm 2 inspirații și expirații. Exemplu: inspiratie-expiratie, inspiratie-expiratie 100; inhalare-expirare, inspirare-expirare 99; inhalare-expirare, inspirare-expirare 98 etc.

Exercițiu cu mudra

Tehnica de efectuare a respirației complete folosind acest sistem arată astfel.

Stați în poziție șezând cu picioarele încrucișate pe un scaun sau pe podea. Ține-ți spatele drept.

Brațele, umerii în jos, capul în sus, corpul relaxat.

Țineți degetul mare al mâinii drepte drept, îndoiți degetul al doilea și al treilea partea interioară mâinile la palmă. Astfel, se obține Vishnu Mudra, care favorizează purificarea canale de energie. Efectuat cu o singură mână.

Puneți mâna stângă, cu palma în sus, pe genunchi și aduceți-o în poziția lui Gyan Mudra, care înseamnă Mudra cunoașterii. Acesta este degetul arătător atinge degetul mare.

Respirând adânc, mana dreapta prins nara dreaptă, iar expirația trece prin partea stângă a nasului.

Exercițiul se repetă alternativ într-o serie de 5 abordări.

Exercițiu de respirație yoga

Când starea este tensionată, nervoasă și necesită o calmare imediată, puteți folosi următoarea tehnică.

Ar trebui să stai pe marginea unui scaun cu picioarele încrucișate.
Relaxează-ți corpul, îndreaptă-ți spatele.
Închideți ochii, puneți mâinile pe genunchi, indexați și deget mare conectați pe ambele mâini.
Trebuie să respiri cu diafragma (stomacul). Când inhalați, stomacul se umple.
Expiră.
Efectuați de 10 ori, fiind conștienți de fiecare ciclu. Exersează de 2 ori pe zi.

Efect de respirație completă

Respirația completă în yoga oferă un efect uimitor. Are multe avantaje. In primul rand asta:

curățarea și întărirea sistemului respirator;
eliminarea toxinelor din organism;
alimentare cu oxigen la Mai mult;
distributie corecta energie;
calmând mintea, dobândind lejeritate;
atingerea păcii;
stimulare organe interne;
îmbunătățirea metabolismului;
întărirea mușchiului inimii;
tonus crescut în corp.

Și, de asemenea, prin practicarea respirației yoghine complete, corpul este saturat cu oxigen de 10 ori mai mult decât de obicei, munca se îmbunătățește sistem limfatic, 80% din aer este consumat de creier, are loc reînnoirea celulară, procesul de îmbătrânire încetinește, iar o persoană tolerează postul mai ușor. Respirația corectă face o persoană încrezătoare și veselă.