Ce fac exercițiile pentru picioare? Cele mai bune exerciții de făcut acasă

Gândul de a-ți antrena cvadricepsul îți trimite întotdeauna un fior pe spate, deoarece antrenamentul real pentru picioare este obositor și epuizant. Vom dovedi că balansarea picioarelor poate fi distractiv!

Să fim sinceri: toți băieții vor să știe cum să-și pompeze rapid picioarele pentru ca gambele să fie admirați! Cu toate acestea, după ce a primit cunoștințele mult așteptate, nu toată lumea se grăbește să o facă. Uneori chiar vrei să sări peste exercițiile pentru picioare (genuflexiuni și fandare) - chiar dacă doar pentru că acestea necesită costuri ridicate energie. Dar tocmai acesta este ideea. Antrenamentul real pentru picioare este obositor și epuizant. Acesta este probabil motivul pentru care mulți oameni evită să lucreze la picioare și își acordă toată atenția și. Dar antrenamentul picioarelor este cel mai important, deoarece picioarele sunt fundamentul corpului. Și este pur și simplu imposibil să construiești o casă fără o fundație de încredere. În plus, dacă mușchii picioarelor cresc, atunci cresc și alte părți ale corpului. Dacă nu ești serios să lucrezi cu greutăți, este mai bine să treci la alt articol, de exemplu, despre, aici vom vorbi despre construirea picioare puternice. Acest articol se va concentra în primul rând pe cvadriceps. Aici vă vom spune cât de repede vă puteți pompa picioarele și ce metode de antrenament sunt cele mai bune să utilizați pentru aceasta.

Cu toții suntem diferiți. Unele sunt genetice solduri mari, pot lucra la capacitate parțială și încă mai au picior mare. Și cineva va trebui să transpire în timp ce pompa. După ce faci genuflexiuni, vei simți că ai fost lovit de un tren. Dar adesea, în ciuda tuturor eforturilor, nu există o creștere semnificativă. Deci care e treaba?

Vrei să-ți ridici picioarele rapid? Antrenează-te spre eșec

Mulți oameni efectuează setări de umeri sau piept până la epuizare la fiecare antrenament, dar nu pot face față aceleiași sarcini pe picioare. De ce se întâmplă asta? - acesta este ceea ce vă va ajuta să vă pompați rapid picioarele. Și da, asta se aplică.

Înainte să-l ridici și să începi să te ghemuiești, trebuie să te încălzești bine.

Încălzire

Recomandăm elipse sau cel puțin 5-8 minute. Lucrați într-un ritm moderat, suficient pentru a transpira. Imediat după aceasta, petreceți 10 minute de întindere. Amintiți-vă: trebuie să vă întindeți nu numai cvadricepsul, ci și toți mușchii picioarelor și spatelui inferior. Pentru a finaliza încălzirea, faceți 2-3 seturi de 20, 18, 15 repetări de extensii de picioare pe aparat. Nu ar trebui să te împingi, la ultimul set de încălzire ar trebui să fii complet pregătit munca grea. Verificați: spatele este apăsat strâns de spătar, șoldurile sunt apăsate de scaun. Și, cel mai important, strângeți suplimentar cvadricepsul. Dacă credeți că este prea mult pentru încălzire, nu vă faceți griji, este necesar. Acum sunteți gata să începeți exercițiile de pompare a picioarelor.

Ghemuiește-te pentru a-ți pompa rapid picioarele

Majoritatea oamenilor consideră că genuflexiunile sunt dificile. Acest exercițiu pare ușor doar din exterior: doar îndoiți-vă picioarele, ghemuiți-vă și apoi îndreptați-vă. Dar nu este atât de simplu. Înainte de a trece la greutăți mari, începeți cu greutăți mai ușoare care oferă suficientă rezistență pentru a înțelege tehnica adecvată. De exemplu, vei simți o greutate de 60 kg, dar în același timp poate fi controlată.

Scopul tău nu este doar să ridici greutăți pentru a-ți pompa rapid picioarele, este important să te concentrezi pe ridicarea prin șolduri. Odată ce vă simțiți confortabil cu tehnica, vă puteți gândi la cântare. Execuție corectă– depozit cresterea muscularaȘi inflație rapidă picioare

Hack genuflexiuni și picior press

- O alta exercițiu grozav, care se incarca perfect partea exterioară pompează rapid mușchii picioarelor la dimensiuni impresionante. Dacă totul este făcut corect, atunci partea superioară nu va rămâne fără lucru. Schimbând poziția picioarelor, puteți viza toate părțile șoldului. Asigurați-vă că împingeți greutatea cu călcâiele și nu cu degetele de la picioare. Întregul accent al acestui exercițiu este pe extensia picioarelor, iar puterea vine din îndreptarea genunchilor, mai degrabă decât din împingerea prin șolduri. Veți simți diferența.

Pe parcursul întregului exercițiu, spatele și șoldurile trebuie să fie apăsate strâns pe mașină. Dacă neglijezi acest lucru, poți ciupi nervul sciatic, pe care cel mai probabil nu o vei vindeca complet niciodată. Când lucrați la quads, concentrați-vă întotdeauna pe ceea ce faceți. În cel mai înalt punct, încercați să apăsați călcâiele în platformă. Cu toate acestea, nu exagerați.

Presa este excelentă pentru a crește rapid și volumul picioarelor. Dar asta nu înseamnă că vei deveni super puternic. Întregul punct este în tehnică: trebuie să scădeți greutatea până în momentul în care pelvisul începe să se ridice de pe scaun. Bazinul nu trebuie să se ridice, așa că finalizați mișcarea până în acest punct. Când împingeți greutatea în sus, încercați să o faceți cu călcâiele ca în. Când faceți acest lucru, schimbați întotdeauna poziția picioarelor. Împingeți-vă picioarele și nu vă încrucișați niciodată brațele pentru a vă ajuta picioarele. Dacă nu puteți efectua corect exercițiul cu greutatea selectată, este mai bine să vă atenuați mândria și să luați mai puțină greutate. Și când te simți confortabil cu tehnica, vei putea lucra cu orice greutăți, chiar uriașe.

Ne ridicăm picioarele cu lungi și extensii în simulator

Extensiile sunt un exercițiu util pentru picioare, atât ca încălzire, cât și pentru lucru în timpul antrenamentului principal. Deoarece acesta este un exercițiu de creștere, trebuie să fii extrem de atent. Pare simplu, dar mulți sportivi sunt arși de asta. Îndreptați-vă întregul picior de la quads la gambe. Modul în care o faci este diferit întrebare importantă. Extensia se realizează prin tensionarea cvadricepsului, dar încearcă și să trageți simultan picioarele în sus. Asigurați-vă că spatele este apăsat ferm pe scaun și că șoldurile nu se ridică.

Nu ignora fandarile daca vrei sa iti construiesti rapid muschii picioarelor. Vei fi surprins, dar mulți oameni fac acest exercițiu incorect. Atunci când este efectuată corect, o linie clară este trasată nu numai pentru cvadriceps, ci și pentru ischiogambieri, ceea ce este deosebit de important pentru fete.

Proteinele, creatina, gainer, arginina, BCAA, aminoacizii vor ajuta la accelerarea procesului de crestere a masei musculare. Aceste suplimente sunt special formulate pentru sportivi și oameni activi de fitness diferite niveluri pregătire. Astfel de medicamente sunt complet sigure, iar eficacitatea lor a fost deja dovedită.

Pompând-ți picioarele

Set de bază

Set extins

Set de bază

Set extins

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete, între mese.

Aminoacizi esentiali cu lanţuri ramificate în complexul Dymatize BCAA furnizează celule musculare materiale de construcții esențiale. Utilizarea acestui supliment va ajuta nu numai la menținerea și creșterea tesut muscularîn organism, dar și pentru a optimiza trecerea unui număr de alte procese metabolice.

Dymatize | L-carnitina xtreme ?

1-2 capsule pe zi, de preferință în timpul meselor.

Arzător de grăsimi în întreaga lume producător celebru Dymatize L-carnitine xtreme 60ct este un produs unic, scopul său principal este de a utiliza grăsimea subcutanată cât mai repede posibil.

Dymatize | ISO 100?

Dacă este necesar, puteți adăuga o porție înainte de culcare.

Dymatize Iso 100 728g – amestec de proteine Producătorul american Dymatize conține 90% proteine din lapte și izolat din zer și furnizează organismului sportivului proteine lente și rapide.

TwinLab | Ultra Multi zilnic pentru bărbați ?

1 capsulă fiecare.

Dezvoltat special pentru bărbați, vitamina- complex mineral Twinlab Men's Ultra Multi Daily conține setul necesar de nutrienți și matrice speciale pentru a îmbunătăți funcția prostatei, precum și antioxidanți și componente tonice.

Nutriție universală | Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | Amino 2250 ?

2 capsule înainte și după antrenament.

Universal Nutrition Amino 2250 este echilibrat complex de aminoacizi, care nu numai că îmbunătățește metabolismul și promovează creșterea musculară, dar are și un efect pozitiv asupra corpului sportivului în ansamblu.

Nutriție universală | Formula zilnică ?

Un comprimat imediat înainte de masă (de preferință înainte de micul dejun).

UN Daily Formula este un complex de multivitamine și minerale extrem de eficient care, pe lângă elemente de baza conține un set de enzime special selectate care promovează absorbția rapidă a nutrienților esențiali.

Dar exercițiile pentru picioare au o serie de caracteristici. Să ne uităm la cum să ridici picioarele acasă pentru o fată și un bărbat.

Anatomie

Pentru a învăța cum să vă balansați corect picioarele, mai întâi trebuie să înțelegeți cum sunt proiectate și cum funcționează. În continuare, vom lua în considerare fiecare componentă în ordine.

Coapsele sunt formate din trei grupe musculare:

muschii flexori anteriori ai soldului numiti cvadriceps, adica muschiul cvadriceps;
muschii extensori posteriori ai soldului, numiti biceps femural, adica muschiul biceps;
mușchii mediali care aduc coapsa.

Mușchiul cvadriceps femural, sau cvadriceps, este situat pe partea din față a coapsei și este cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul uman.

Funcția principală a acestui mușchi este de a extinde puternic piciorul la genunchi. Se numește cvadriceps deoarece este format din patru mușchi diferiți:

Drept- cel mai lung dintre toate;
lateral- un mușchi mare situat pe in afara picioare;
medial- muşchiul lacrimă, care este situat pe interior picioare;
intermediar mușchiul vast , care este situat între lateral și medial.

Cu toate că cvadricepsul este cel mai mare și muschi puternici partea din față a piciorului, ea este departe de a fi singura.
Mușchii anteriori ai coapsei includ și mușchii adductori: pectineu, sartorius, gracilis și adductor (scurt, lung și adductor). Acești mușchi se numesc adductori deoarece ei sunt cei care aduc șoldul.

LA partea din spate soldul se referă biceps(biceps femural), care este format din doi mușchi: semitendinos și membranos.

Functie principala grup posterior muschiul este flexia picioarelor in articulațiile genunchiuluiși extensia trunchiului la mișcarea piciorului inferior.

Mușchii fesieri sunt, de asemenea, clasificați ca mușchi membrele inferioare. În toate privințele, mușchiul gluteus maximus este considerat cel mai gros și cel mai mare. Începe cu osul pelvic si atasat de suprafata spatelui femur sub articulația șoldului.
În timpul existenței șoldului, ea își trage piciorul înapoi. Muschiul gluteus maximus este cel mai activ la urcarea unei trepte, deoarece ajută la îndreptarea articulației șoldului.

Trebuie spus și despre mușchii gluteus medius și minimus. Se întind sub cel mare și, datorită pompării lor, fesele arată mai rotunjite și mai atractive. Pentru a obține cel mai bun rezultat din punct de vedere estetic, toți cei trei mușchi ar trebui antrenați.

Știați?ÎN corpul uman sunt aproximativ 650 de mușchi.

Mușchii piciorului inferior sunt reprezentați de două părți: gastrocnemiul, situat la suprafață, și soleul, care este ascuns sub gastrocnemiu. Ca și în cazul feselor, pt cel mai bun efect trebuie să pompați ambii mușchi ai gambei.

Soleusul este monocomponent, deoarece trece exclusiv prin articulația gleznei. Articulația gambei este în două părți, deoarece trece atât prin articulația genunchiului, cât și a gleznelor.
Mușchiul gambei are două capete: lateral si medial. Suprafața lor este reprezentată de mănunchiuri puternice de tendoane. Gastrocnemiul este mult mai mare ca dimensiune decât soleul și ocupă cea mai mare parte a piciorului inferior.

Mușchiul soleus gros și plat se află sub gastrocnemiu este mult mai mic ca dimensiune, dar în același timp îndeplinește o funcție la fel de importantă.

Cele mai bune exerciții

Mai târziu în articol ne vom uita la cele mai bune și cele mai multe exerciții eficiente pentru antrenamentul picioarelor, inclusiv cele care se pot face acasă. Dacă ați fost întotdeauna interesat de întrebarea cum să vă pompați rapid picioarele acasă, studiați cu atenție următoarele secțiuni.

Genuflexiuni

Acest exercițiu este considerat un clasic deoarece, conform formatorilor profesioniști din întreaga lume, este cel mai eficient pentru tonifierea extremităților inferioare.

Genuflexiunile vor da mai multe rezultate decât toate celelalte exerciții, inclusiv ajutând la pomparea nu numai a șoldurilor, ci și a altor grupe de mușchi.

Cum să faci genuflexiuni:

Mergeți la suport cu mreana, stați sub ea, astfel încât bara să fie situată pe partea superioară a spatelui (pe trapez).
Prindeți mreana cu mâinile astfel încât să fie confortabilă și să aibă o fixare bună.
Strângeți și îndreptați-vă spatele în timp ce ridicați mreana de pe suport și faceți un pas înapoi (dar nu vă mișcați prea departe pentru că greutate mare va fi greu de lucrat în viitor).
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și așezați întregul picior foarte ferm pe podea.
Apoi, ținând spatele drept, ghemuiește-te atât de adânc încât suprafata superioara coapsele erau paralele cu podeaua (cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât rezultat mai bun a face exerciţii fizice).

Important! În timp ce faci genuflexiuni, trebuie să privești drept înainte. Dacă te uiți în jur, îți vei pierde echilibrul și atunci rănirea nu poate fi evitată.

De asemenea, trebuie spus despre poziția picioarelor în timpul antrenamentului:

Dacă vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, vă veți pompa mai mult cvadricepsul.
Pentru a crește sarcina asupra mușchilor din interiorul coapselor, plasați picioarele lat.
Amplasarea îngustă a piciorului vă va permite să vă ridicați mai mult coapsele exterioare.

Presă pentru picioare în simulator

Dacă scopul tău este să construiești picioare masive, acesta este exercițiul pentru tine. Se face si daca exista risc in timpul genuflexiunilor cu mreana.

Dacă aveți ocazia să faceți atât o ghemuit, cât și o apăsare pentru picioare, faceți-o, acest lucru vă va permite să construiți coapse mari și puternice.

Cum se face o presa pentru picioare:

În primul rând, ar trebui să alegi ocupatia potrivita pe mașină, în care fesele și partea inferioară a spatelui nu se vor desprinde de pe scaunul mașinii, altfel există un risc foarte mare de rănire.
Așezați-vă picioarele ferm în mijlocul platformei, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste.
Prindeți ferm mânerele mașinii cu mâinile pe părțile laterale ale scaunului, țineți de ele până la sfârșitul exercițiului, acest lucru vă va oferi stabilitate trunchiului.
După aceasta, scoateți platforma de pe rafturi și coborâți-o încet spre dvs. cât mai mult posibil, astfel încât genunchii să vă atingă pieptul. Apoi, strângeți platforma în sus, dar nu vă îndreptați complet genunchii, pentru a nu vă relaxa cvadricepsul și a vă răni articulația genunchiului.

Fante cu o mreană (sau gantere)

Este recomandat să efectuați lungi pe un aparat Smith pentru că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la echilibru. Acest exercițiu poate fi efectuat și acasă sau cu gantere.
Cum să faci fandari cu o mreană:

Ca și în cazul genuflexiunilor cu mreană, plasați bara pe spate (capcane).
Fă-o cu un picior pas mareînainte, picioarele ar trebui să fie în linie. Menține o astfel de distanță între picioare, încât atunci când cobori pe un genunchi, ambele picioare să fie îndoite în unghi drept.
Bara ar trebui să fie pe capcane în timp ce un picior este în față și ambele picioare sunt aliniate. Apoi, începeți să coborâți la un genunchi, atingând ușor podeaua (nu vă loviți genunchiul de podea, deoarece vă veți răni), apoi reveniți la poziția inițială.
Se recomandă să faceți un pas mai întâi pe un membru, apoi pe celălalt.

Știați? Când merge calm, o persoană folosește aproximativ un sfert din toți mușchii săi.

Hack genuflexiuni

Genuflexiunile tip hack machine sunt o variantă de genuflexiuni cu o mreană pe umeri. Dar vă permit să eliminați multe sarcina axiala pe coloana vertebrală.

Cum să faci genuflexiuni pe o mașină de hack:

Poziționați-vă pe mașină, așezați-vă pe ea, îndoiți genunchii, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor (picioarele trebuie să fie paralele între ele) în mijlocul platformei. Rezemați-vă înapoi corp în spatele mașinii de hack, sprijiniți-vă umerii pe suport (capul ar trebui să treacă între role și să nu se desprindă până la sfârșitul ghemuitului).
Deblocați mecanismul mașinii, dar nu vă îndreptați complet, deoarece acest lucru vă va relaxa. punctul de vârf cvadriceps și va crea incarcatura grea pe articulația genunchiului.
Inspirați și ghemuiți-vă încet cât de adânc puteți.
În partea de jos, concentrându-vă pe călcâie (nu pe degetele de la picioare), împingeți-vă de pe platformă și îndreptați-vă picioarele. Ele nu ar trebui să fie complet îndreptate.

Amplasarea diferită a picioarelor pe platformă în acest exercițiu vă va permite să vă concentrați asupra diferiților mușchi.

Extensia picioarelor - exercițiu de izolare, încărcând doar cvadriceps. Este folosit ca ultima parte a unui set de exerciții sau ca încălzire.
Acest exercițiu nu construiește mușchi la coapse deoarece este izolat și nu este folosit cu solzi mari. Funcția sa este de a da formă frumoasăși ușurare partea de sus solduri.

După ce vă așezați pe mașină, puneți rola peste picioare și îndreptați încet picioarele.

Bucle de picioare mincinoase

Îndoirea, ca și exercițiul anterior, este izolată și pompează muschii posteriori solduri Antrenorii de fitness recomandă să faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului.

De asemenea, nu ar trebui să vă concentrați greutate mare, deoarece în buclele picioarelor culcate principalul este tehnica de execuție. Altfel, nu are rost să pierzi timpul cu un astfel de antrenament. Cum să faci bucle de picioare mincinoase:

Nu ridicați pelvisul de pe bancul mașinii; acesta ar trebui să fie apăsat strâns tot timpul pe care îl efectuați.
Rola trebuie așezată pe spatele piciorului sau puțin deasupra piciorului, dar nu pe piciorul inferior.
Nu permiteți articulațiilor să se flexeze spontan și rapid. Încercați să vă țineți picioarele în punctul de sus, apoi coborâți încet proiectilul în poziția de pornire. Nu-l coborâți până la capăt, nu îl aruncați în cel mai jos punct, altfel efectul exercițiului nu va fi atât de puternic.

Ridicarea vițelului (șezând, în picioare)

Ridicarile gambei sunt folosite pentru a pompa muschii gambei si solei.
Pentru ca lecția să fie eficientă, trebuie să urmați aceste sfaturi:

gama de mișcare a articulației gleznei ar trebui să fie cât mai mare posibil, acest lucru întinde mușchii și crește sarcina;
folosește greutăți astfel încât să poți face maximum 10-12 repetări.

Cu o mreană în picioare, exercițiul trebuie efectuat după cum urmează:

luați bara și ridicați mreana;
picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor;
Ridică-te cu grijă pe degetele de la picioare, încearcă să nu-ți pierzi echilibrul.

Efectuarea de ridicări ale gambei așezat transferă sarcina către mușchii solei. Este foarte ușor de făcut în simulator:

a pune greutatea necesară, așezați-vă pe mașină și puneți genunchii pe suporturi;
îndreptează și flectează articulația gleznei suma necesară o singura data.

Cu gantere, tehnica este ușor diferită:

aseaza-te pe o banca plata si ia gantere, aseaza-ti picioarele complet in fata ta.
cere antrenorului să pună gantere pe genunchi, deoarece este periculos să faci asta singur.
ținând ganterele cu mâinile, îndreptați-vă glezna.

Dacă ești nou la Sală de gimnastică, atunci mai întâi trebuie să vă familiarizați cu principiile de bază ale creșterii musculare, deoarece fără această cunoaștere, creșterea musculară este imposibilă.

Recomandări de bază pentru începători:

Exercițiile sunt împărțite în grupele musculareși după numărul de mușchi care sunt implicați în muncă (izolatori și de bază). Pentru începători, se recomandă să le facă doar pe cele de bază. Ei sunt responsabili pentru creștere rapidă muşchii. Cele de bază includ clase de utilizare greutatea liberă(de exemplu, gantere sau gantere). Trebuie evitate exercițiile de izolare. Exercițiile de izolare includ antrenament pe simulatoare.
Trebuie să faceți exercițiile în ordinea corectă. Trebuie să începi cu muschi mari, apoi treceți la cele mici.
Pentru exerciții de calitate trebuie să faci de la 6 la 12 repetări. Aceasta va contribui crestere maxima muşchii. O serie de repetări se numește „set” sau „set”.
Pentru o încărcătură musculară bună, sunt necesare 3-4 seturi într-un exercițiu.
Ar trebui să vă odihniți aproximativ 2 minute între seturi.
Timpul mediu de antrenament ar trebui să fie de 40-45 de minute.

Acestea sunt recomandările de bază pe care un începător ar trebui să le urmeze atunci când efectuează antrenamentul picioarelor.

Complex aproximativ pentru picioare

Să ne uităm la programele de antrenament pentru picioare pentru diferite categorii logodit. Urmând regulile de antrenament, puteți obține rezultatul dorit.

Incepator

Trebuie să începi să te antrenezi cu. Pentru a face acest lucru, începeți cu cele ușoare. Trebuie să alergați cu o viteză de până la 8 km/h timp de 5-7 minute.

Mai departe merge normal, cu o viteză de 10–12 km/h și o durată de 10 minute. Pulsul ar trebui să fie în intervalul de la 80 la 90 de bătăi pe minut. Apoi vine fuga explozivă. Viteza este de 14 km/h, durata este de 5 minute.
Pulsul ar trebui să rămână în intervalul 110-120 de minute. După alergare, trebuie să vă odihniți timp de 3-5 minute în timp ce mergeți.

După 20 de minute pe banda de alergare, mușchii sunt complet încălziți și sunt acum pregătiți pentru sarcini grele. Dacă vă este dificil să rulați în acest mod, se recomandă să ridicați viteza convenabila pe banda de alergare și alergați timp de 15 minute.

clătite cu o greutate de 5-7 kg, se efectuează de 8-12 ori;
clătite cu o greutate de 10–12 kg, se execută de 8–12 ori;
clătite 15 kg, executați de 6-10 ori.

În continuare, puteți face prese pentru picioare.
Acest exercițiu de bază poate fi folosit uneori în loc de genuflexiuni (dacă există probleme cu coloana vertebrală sau articulațiile picioarelor).

Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe mașină. Și nu este nevoie să vă îndreptați picioarele în a doua fază.

Abordările sunt efectuate în această ordine:

clătite cu o greutate de 10 kg, executați de 12-15 ori;
clătite cu o greutate de 12–15 kg, se execută de 8–12 ori;
clătite cu o greutate de 20 kg, se efectuează de 6-10 ori.

Următorul exercițiu este curl-ul piciorului întins.

Acest exercițiu lucrează partea din spate a coapsei. Pentru a spori efectul exercițiului, rola de antrenament ar trebui să se afle pe tendon. Și nu este recomandat să vă așezați genunchii pe platforma aparatului de exerciții.

Abordările sunt efectuate în această ordine:

greutate 15–20 kg, efectuați 15–20 de repetări;
greutate 20–25 kg, efectuați 15–20 de repetări;
greutate 20–25 kg, efectuați 12–15 repetări;
greutate 30–35 kg, efectuați 8–12 repetări.

Finalizați setul de exerciții îndreptând membrele inferioare în timp ce stați. Când faceți acest exercițiu există o sarcină numai pentru cvadriceps. Abordările sunt efectuate în această ordine:

greutate 10–15 kg, efectuați 10–25 de repetări;
greutate 15–17 kg, efectuați 15–20 de repetări;
greutate 20–25 kg, executați de 12–15 ori.

Acest antrenament este bun pentru începători. După 1,5-2 luni de antrenament, mușchii se obișnuiesc cu sarcina. Aceste exerciții de bază dau dezvoltare generală picioare După 3 luni de executare a unui astfel de complex, puteți complica programul.

Pentru un amator

Pentru amatori, antrenamentul picioarelor ocupă un loc secundar. Amatorii nu se concentrează pe aceste antrenamente din următoarele motive:

Mușchii picioarelor pompați vă fac vizual brațele și umerii mai mici.
Facand antrenament activ pentru picioare, suprafețele cartilajelor pot fi distruse din cauza utilizării unor greutăți mari.
La antrenamentul extremităților inferioare mare importanță Are tehnica corecta execuţie. De asemenea, nu uitați să vă încălziți înainte de exercițiu - îmbunătățește elasticitatea ligamentelor, îmbunătățește circulația sângelui în șolduri și pregătește articulațiile pentru exercițiu.

Pentru amatori, este suficient să efectuați mai multe tipuri de exerciții:

ghemuiți cu o bară grea;
bucle de picioare în timp ce stați întins pe o mașină;
îndreptând picioarele pe simulator.

O ghemuit cu mreana grea se efectueaza in acest fel: mreana trebuie asezata mai sus pe umeri iar spatele trebuie tinut drept in timp ce se face acest lucru.

Trebuie să privești înaintea ta cu capul ridicat. Primul set ar trebui să fie de 12 repetări. Pentru a doua abordare, adăugați greutate și faceți 10 repetări. A treia abordare este o greutate mai mare și 8 repetări. A patra abordare este încă greutate mai mareși 6 repetări.

Îndoirea piciorului pe mașină pozitia culcat dezvolta bicepsul coapsei, iar membrele inferioare par mai voluminoase.

Când faceți acest exercițiu top parteține-ți corpul nemișcat, doar membrele inferioare se mișcă. Va fi suficient să efectuați 5 seturi a câte 12 repetări. Respectați cu strictețe tehnica de a efectua exercițiul.
Extinderea picioarelor pe mașină dezvoltă cvadricepsul. Acest exercițiu se efectuează pe stadiu final antrenament, deoarece nu se încarcă partea de jos nu este nevoie de spate cantitate mare oxigen.

Va fi suficient să efectuați 5 seturi a câte 15 repetări, folosind greutatea maximă posibilă pentru dvs.

Important! Dacă sunteți interesat să construiți masa musculară în picioare, este recomandat să efectuați aceste exerciții de 2 ori pe săptămână. Pentru a menține pur și simplu bine starea fizică Este suficient să efectuați acest complex o dată pe săptămână.

Pentru un profesionist

Programul este un exemplu de pregătire clasică. Acest program este recomandat doar sportivilor cu experiență. Conform programului, antrenamentul se efectuează de 2 ori pe săptămână. Set de exercitii:

genuflexiuni cu mreană- 8 repetări, trei seturi;
fante- 12 repetări, trei seturi;
bucle de picioare- 15 repetări, trei seturi;
crește vițelul- 25 de repetări, trei seturi;
Deadlift românesc
Îndoirile cu mreană- 10 repetări, trei seturi;
bancă romană- 25 de repetări, cinci seturi.

Programul lui Coleman este de mare intensitate și volumetric. Îl poți optimiza pentru tine și poți folosi greutăți extreme. Set de exercitii:

extensia piciorului- 30 de repetări, patru seturi;
ghemuit cu mreană- 15 repetări, cinci abordări;
Hack genuflexiuni-15 repetări, trei seturi;
Deadlift românesc- 15 repetări, patru seturi;
exercițiu de măgar- 30 de repetări, patru seturi.

Programul Frank Zane este un regim de antrenament foarte popular pe care Zane l-a folosit la un moment dat în cariera sa de culturism. Program pentru extremitățile inferioare:

mutând piciorul înapoi
picior răsuci- 8–12 repetări, 3 seturi;
extensia piciorului- 8–12 repetări, 3 seturi;
genuflexiuni- 8–12 repetări, 3 seturi;
Deadlift românesc- 8–12 repetări, 3 seturi;
fandare pe spate- 8–12 repetări, 3 seturi;
exercițiu de măgar- 30 de repetari, 3 seturi;
ridicarea gambei asezat- 30 de repetări, 3 seturi.

Cu dreptul si executie secventiala antrenarea coapselor și gambelor poate obține rezultate bune.

Exemplele oferite din programe vă ajută să selectați individual exercițiile și să înțelegeți cum să pompați picioarele unui bărbat acasă într-o săptămână.

Articolul conține și exerciții care arată cum să pompați Picioare subțiri tip sau fată.

Exercițiile pentru mușchii picioarelor sunt necesare la orice vârstă. Execuție regulată complexe exercițiu fizic, atent selectat si echilibrat, intareste fibre musculare, crește forța musculară. Gimnastica zilnica pentru picioare, efectuate acasa, va scapa de celulita, va imbunatati forma siluetei si rezistenta.

Multe femei, îngrijindu-și silueta, pun accentul principal pe șolduri, suprafața mușchiului cvadriceps, uitând că complexul trebuie să includă relaxarea și picioarele inferioare.

Dacă complexul exerciții sportive, destinat dezvoltării picioarelor, se efectuează cu încălcări, rezultatul gimnasticii nu poate fi așteptat.

Principala cerință pentru antrenamentul extremităților inferioare este regularitatea. Cursurile se desfășoară de 3-4 ori pe săptămână. Este permis să o faceți acasă. Primele cursuri vor fi mai dificile, va trebui să te forțezi. Conform cercetărilor, producția și formarea nou obicei la oameni durează 21 de zile. După perioada specificată va deveni ușor și plăcut.

Primul antrenament nu depășește 30 de minute. Timpul de antrenament, complexitatea și intensitatea exercițiilor cresc treptat. Profesorii din cluburile de fitness recomandă cu tărie schimbarea complexelor lunar pentru ca grupele musculare să nu se obișnuiască cu mișcările, reducând eficiența antrenamentului.

Numărul de repetări ale complexului acasă în primele lecții nu depășește de zece ori. În fiecare zi este permisă creșterea sarcinii cu 1 repetare. Numărul de abordări crește treptat. Intensitatea antrenamentului, la sfatul antrenorilor de fitness, este de așa natură încât exercițiile rămase sunt efectuate cu puțin stres.

Nu se recomandă efectuarea complexului cu forța - acest lucru va duce la oboseala mușchilor membrelor. Oboseala contribuie la rezultate slabe. Atunci când efectuați complexul principal, trebuie mai întâi să încălziți coapsa, piciorul inferior și piciorul: faceți balansări de picioare, săriți, ghemuiți. Gama de mișcare nu este prea largă. Partea finală a complexului este relaxarea musculară și întinderea.

Complexe aproximative pentru picioare

Exercițiile de întărire a mușchilor picioarelor la domiciliu vor aduce rezultate record dacă sunt implicați mușchii piciorului inferior și ai coapsei - rectus, medial, adductori, toate părțile mușchiului cvadriceps.

Dat complex aproximativ pentru grupele musculare și ligamentele extremităților inferioare:

Exerciții pentru gambe și picioare

Se recomanda terminarea complexului pentru dezvoltarea picioarelor cu miscari de intindere. Trebuie să stai drept, să-ți pui piciorul mult înainte și să-ți sprijini celălalt picior pe podea cu genunchiul. Mâinile se sprijină pe podea sau pe articulația genunchiului. Îndoiți-vă încet înainte până când simțiți că mușchii coapsei se întind. ÎN pozitie ocupata stai 30 de secunde. Atunci e gata respiratie adanca, în timp ce expirați, încercați să vă aplecați puțin mai jos și rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut. Apoi revin la poziția inițială, se face o procedură similară pentru al doilea membru. Similar intindere larga va elimina excesul de oboseală după antrenament.

Gimnastica pentru ameliorarea tensiunii

Pentru a asigura relaxarea musculară și a ameliora oboseala, încercați să alergați pe degete timp de 5 minute în fiecare dimineață și seara acasă. Apoi, stând pe un scaun, scutură-ți bine picioarele. Aceasta oferă relaxare adecvată mușchii, mai ales după o zi lungă de muncă.

O coarda obișnuită este bună pentru picioarele tale. Oferă întărirea principalelor grupe musculare ale extremităților inferioare. Este suficient să sari coarda câteva minute în fiecare zi. Este acceptabil să folosiți o frânghie lungime potrivită. Salturile se fac mai intai pe ambele picioare, apoi alternativ: pe unul, pe celalalt. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu provocați dureri musculare. Numărul de abordări și timpul de antrenament sunt selectate individual.

O mișcare utilă care se poate face acasă și la serviciu, în timpul unei scurte pauze. Ne descălțăm și stăm drept pe picioarele pline. Ar trebui să te ridici pe degete cât mai sus posibil și să te cobori pe podea. Fă-o încet, cu plăcere.

faimos complex util pentru persoanele cu articulații îngroșate ale genunchilor și șoldurilor - mișcare clasică„Bicicletă”. Pentru a performa, întinde-te pe spate pe podea. La început, exercițiul poate provoca ușoare dificultăți. Ușurează sarcina punând o pernă sub sacrum. Mâinile sunt plasate pe zona coapselor, picioarele sunt ridicate și pedalele imaginare încep să se răsucească. În timpul efectuării complexului, asigurați-vă că în timpul mișcărilor de rotație picioarele se îndoaie fără greș la articulațiile genunchiului, ajutând la pierderea în greutate în zona genunchiului.

Noua miscare te ajuta sa slabesti in genunchi si solduri. Este bazat ghemuit adânc. Stând drept, ridicați-vă pe degetele de la picioare, începeți să coborâți încet până când obțineți o ghemuire plină și cea mai profundă. Reveniți treptat la poziția inițială. Pentru durabil și rezultat vizibil trebuie să faci o genuflexiune similară în fiecare zi dimineața și seara. Este permisă efectuarea a 15 genuflexiuni per abordare.

Cum să faci corect exercițiile

Pentru a efectua corect o mișcare care implică o ghemuire adâncă din poziția inițială Când stați în picioare, este important să mutați centrul de greutate al corpului înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mai bine echilibrul. Când efectuați o ghemuit, trebuie să apăsați piciorul pe podea.

Dacă este dificil să vă mențineți echilibrul la început, folosiți suport. Treptat cu antrenament constant nevoia de sprijin va dispărea. Dacă este efectuată corect, tensiunea va apărea în partea inferioară a spatelui, grupul medial al regiunii femurale va fi activat, iar gambele vor deveni și ei tensionate. Dureri musculare nu devine scopul principal. Principalul lucru este sănătatea ton bun picioare și o siluetă frumoasă.

Mușchii picioarelor

Foarte des, amatorii sar peste „ziua piciorului” cel mai mult diverse motive. De regulă, datorită faptului că antrenamentul picioarelor este într-adevăr foarte obositor și dificil. Dar sunt absolut necesare pentru dezvoltare armonioasăîntregul corp al sportivului ca întreg. Un culturist cu un trunchi dezvoltat de umăr și picioare „de pui” arată extrem de inestetic. În același timp, de asemenea picioare dezvoltate ascunde vizual lățimea umerilor atletului. Acesta este motivul pentru care nici începătorilor nu le place ziua piciorului.

Prin urmare, mușchii picioarelor sunt clasificați ca mari masa musculara sportivul depinde în mare măsură de ei. În același timp, uneori reacționează extrem de prost la sarcini, motiv pentru care trebuie să depui destul de mult efort pentru a le „legăna”. Acest lucru este valabil mai ales pentru viței.

Mușchii picioarelor sunt folosiți nu numai la mers, ci și la aplecarea, ghemuirea și ținerea unei sarcini.

Caracteristicile antrenamentului

Înainte de antrenament, este necesar să efectuați exerciții pentru a încălzi mușchii și ligamentele picioarelor. Acest lucru va reduce riscul de rănire și vă va permite să lucrați cu amplitudine maximă. Cât despre recomandari generale, atunci începătorii nu trebuie neapărat să-și „bombardeze” picioarele - un antrenament pe săptămână va fi suficient. Când antrenați șoldurile, trebuie să efectuați 8-10 repetări, picioarele inferioare – 10-15. Selectarea greutății de lucru ar trebui făcută astfel încât fiecare set să fie un „eșec”.

Toate exercițiile trebuie efectuate tehnic și încet. Acest lucru este valabil mai ales pentru genuflexiunile cu mreană. Tehnica incorectă vă poate răni nu numai picioarele, ci și spatele.

S-a dovedit științific că muschii picioarelor Se obișnuiesc foarte repede cu sarcina, așa că are sens să schimbi cât mai des principiile antrenamentului, folosind superseturi, repetări negative și fixe și așa mai departe.

Când lucrați cu greutăți foarte mari, este mai bine să utilizați o curea specială.

Mușchii picioarelor și antrenamentul lor

Exerciții pentru picioare

La fel ca și mușchii grupului dorsal, mușchii picioarelor sunt de obicei împărțiți în trei:

cvadripsele – implicate în extensia picioarelor;
biceps femural - folosit pentru flexie;
muschii gleznei- participa la munca piciorului.

Această grupă include și mușchii fesieri, dar unii sportivi nu îi izolează separat, ci îi includ în antrenamentul ischiochimbilor. Fesele în sine sunt extrem de greu de „flexat”.

Există destul de multe exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. Următoarele sunt recunoscute ca fiind cele mai eficiente.

Spatele coapsei - biceps

îndoirea picioarelor în simulator. Poate fi efectuat atat din pozitie culcat cat si din pozitie in picioare. Exercițiul trebuie efectuat lent, evitând înșelăciunea din cauza inerției. Acest lucru va preveni, de asemenea, rănirea genunchiului;
hiperextensie. Pe lângă dezvoltarea mușchilor spatelui, hiperextensiile dezvoltă bine și ischiobigiolarele. Sportivul se întinde cu fața în jos pe o bancă specială, se aplecă și se îndreaptă. În același timp, picioarele se sprijină pe pernă;
deadlift pe picioare drepte. Exercițiu de bază, de care nimeni nu ar trebui să se facă fără complex de antrenament. Trebuie să vă plasați picioarele mai înguste decât lățimea umerilor, să apucați bara, fără a permite arcuirea coloană vertebrală. În continuare, „subminarea” se efectuează folosind mușchii picioarelor. Trebuie să vă asigurați cu atenție că în această etapă vă „opriți” complet spatele, care începe să funcționeze numai atunci când coloana vertebrală este îndreptată. De ceva timp, bara este fixată în cel mai înalt punct, poți chiar să-ți muți omoplații înapoi; apoi mreana este coborâtă încet în ordine inversă.

Cvadriceps

Deoarece este un mușchi extensor, toate exercițiile de tip extensor îl vor întări:

se ghemuiește cu greutatea liberă. Cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea picioarelor, care din mai multe motive nu poate fi înlocuit de niciun aparat de exercițiu. Genuflexiunile sunt, de asemenea, destinate antrenamentului muschii fesieri, ca deadlifturile. Este extrem de important să vă monitorizați tehnica de ghemuit, deoarece greșelile pot reduce semnificativ eficacitatea. acest exercițiuși duce la rănire;
prelungirea picioarelor în mașină și presa de picioare în mașină. Ambele exerciții funcționează bine pe cvadriceps, dar în niciun caz nu înlocuiesc genuflexiunile obișnuite. Trebuie să lucrezi încet, evitând înșelăciunea.

Mușchi de vițel

Vițeii bine proiectați obțin întotdeauna câteva puncte. aspect atlet. Exercițiul principal pentru dezvoltarea lor poate fi considerat ridicări de viței în picioare cu greutăți libere sau într-o mașină. Degetele de la picioare ar trebui să fie suficient de ascuțite platformă înaltă, a furniza amplitudine maximă. În punctul de sus, trebuie să zăboviți câteva secunde, punând tensiune pe ligamente și mușchii gambei.

Antrenamentul picioarelor acasă

Din păcate, trebuie să acceptați faptul că este imposibil să implementați un program de antrenament complet pentru picioare acasă. Este rar ca cineva să-și permită să păstreze un aparat de fitness sau chiar o mreană obișnuită într-un apartament înghesuit. În același timp, marea majoritate a exercițiilor de culturism necesită lucrul cu greutăți. Exercițiile pentru picioare nu fac excepție. Acasă, nu vă puteți sprijini decât picioarele uniforma de sport. Nu se poate vorbi de vreun progres serios.

În loc de mreană, ganterele obișnuite sunt potrivite, deoarece nu ocupă mult spațiu în casă. Ganterele pot fi așezate pe umeri sau ținute în brațe. Tehnica de efectuare a unei genuflexiuni este aceeași ca și atunci când lucrați cu mreana. Pentru a întări ischiochibial, puteți folosi repetări negative în mișcare lentă.

De asemenea, puteți încerca să atârnați o ganteră de picior și să efectuați extensii de picioare așezate. În principiu, legând o ganteră de picior, poți simula îndoirea în simulator. Dar, după cum sa menționat mai sus, nu putem vorbi despre niciun progres sportiv semnificativ aici.

Fânturile se pot face și acasă, ținând gantere în mâini. Acest exercițiu este recomandat în special fetelor care doresc să aibă fese ferme. Treptele trebuie să fie suficient de largi pentru a oferi ghemuit adâncși astfel întindeți bine mușchii.

Dar mușchi de vițel Te poți antrena pe deplin acasă, folosind, de exemplu, un teanc de cărți sau greutăți de la o ganteră sau mreană ca platformă de sprijin.