Recreerea activă implică angajarea în diferite tipuri de activitate fizică, fie ea tipuri de jocuri sport, înot sau doar jogging în cel mai apropiat parc sau piață. Esența recreerii active este creșterea activității motorii a unei persoane, ceea ce permite procesele fiziologice normale în organism și menține tonusul muscular. Ca urmare a activității fizice, toate sistemele de organe umane își mențin performanța, ceea ce este cheia sănătății bune și a dispoziției vesele Zherebtsov A.V. Educație fizică și muncă. - M: 1986. - P. 183..

Avantajele recreerii active în comparație cu distracția pasivă sunt oportunitatea de a fi în aer curat în timpul plimbărilor sau călătoriilor la țară, de a te antrena într-o sală de sport sau club de fitness și de a efectua proceduri de sănătate în saloane și case de odihnă specializate. Toate opțiunile enumerate pentru implementarea recreerii active reflectă esența managementului imagine sănătoasă viaţă.

Un tip foarte popular de recreere activă în weekend sunt jocurile sportive (badminton, baschet, volei, fotbal, tenis, hochei etc.). Au un efect divers asupra corpului celor implicați. Inclusiv diferite forme activitate motorie(alergare, mers, sărituri, aruncare, lovire, prindere și aruncare, diverse elemente de forță), jocurile sportive dezvoltă ochiul, precizia și viteza mișcărilor, forța musculară, contribuie la dezvoltarea sistemului cardiovascular, nervos, sistemele respiratorii, îmbunătățirea metabolismului, întărirea sistemului musculo-scheletic. Jocurile sportive se caracterizează printr-o schimbare continuă a mediului de joc și contribuie la dezvoltarea orientării rapide, a inventivității și a hotărârii la sportivi. Necesitatea conformării anumite reguli V jocuri sportive iar jocul în echipă ajută la dezvoltarea disciplinei jucătorilor și a capacității de a acționa în echipă. Cu cât tehnicile unui anumit joc sunt mai variate și complexe, cu atât mai multe mișcări asociate cu o muncă musculară intensă conține, cu atât efectul său asupra corpului este mai puternic și este mai valoros ca mijloc de recreere activă.

Cea mai eficientă recreere pe termen lung și activă este turismul sportiv - participarea la evenimente sportive(orientarea terenului etc.).

Turismul este împărțit în pietoni, montan, biciclete, auto, schi, apă și combinat, ultima parte a călătoriei fiind efectuată pe jos și parțial cu unul sau altul tip de transport. În funcție de aceasta, intensitatea muncii fizice în timpul călătoriilor turistice variază extrem de mult. Astfel, la deplasarea pe schiuri, pe bicicleta sau cu barca, precum si pe trasee de mers pe jos, mai ales in zonele muntoase, activitatea fizica poate ajunge la o cantitate semnificativa. Deplasarea pe jos, cu barca, pluta, bicicleta etc. contribuie la aprovizionare cu sânge mai bună organele și mușchii, inclusiv mușchiul inimii, întăresc oasele, articulațiile, ligamentele, metabolismul este activat, funcționarea sistemului respirator se îmbunătățește, respirația devine mai plină și mai profundă, iar capacitatea vitală a plămânilor crește. A fi în aer curat înconjurat de peisaje frumoase și activitate musculară activă este o sursă de emoții pozitive. În timpul drumețiilor, starea de spirit se îmbunătățește și există un val de vigoare și forță. Toate acestea au un efect pozitiv asupra stării sistemului nervos. În plus, sejururi lungi la aer curat, mai ales la drumeții cu o noapte de ședere sub aer liber iar în corturi, ajută la întărirea corpului.

Un rol semnificativ îl au și sporturile precum alergarea, înotul și alte forme de educație fizică și sporturi accesibile tuturor. Repausul anual este asigurat în perioada vacanței. Pentru o relaxare mai eficientă, se recomandă să vă îndepărtați complet de activitățile normale și să schimbați mediul. Este foarte util să petreceți timp în aer liber în timpul recreerii - în pădure, lângă râu, lângă mare, combinând relaxarea cu întărirea corpului, băile de aer și soare, drumeții, educație fizică și sport.

Pauza de educatie fizica, minut de educatie fizica

Este o formă de odihnă activă în timpul zilei de lucru, previne oboseala și menține performanța ridicată. Include doar câteva exerciții ale complexului, durata acestuia este de până la 5-7 minute. Momentul includerii pauzelor de educație fizică în timpul zilei de lucru este stabilit în conformitate cu caracteristicile proceselor de muncă - gradul de activitate fizică, stres neuropsihic, momentul debutului oboselii etc. Pentru profesiile în care sunt necesare reacții rapide și precise, niveluri ridicate de atenție și pauze de pregătire fizică pot fi efectuate de 1-3 ori pe zi, folosind metoda obișnuită de grup. Pentru lucrătorii psihici, precum și pentru cei angajați în muncă fizică ușoară și moderată, inclusiv pentru cei a căror muncă necesită să fie în picioare cea mai mare parte a zilei, pauzele individuale de educație fizică sau minute de educație fizică (2-3 minute) sunt recomandate în pauzele scurte din munca cu scopul de a reduce oboseala rezultată din șezutul prelungit, statul în picioare, postură forțată de lucru inconfortabilă, tensiune puternică atentie, viziune.

Este recomandabil să diversificați periodic exercițiile fizice în complexe, înlocuindu-le (aproximativ o dată la 10-14 zile) cu altele noi, care au efect similar asupra organismului. Timpul pentru pauzele de educație fizică și minutele de educație fizică este stabilit în funcție de rutina zilei de lucru. În prima parte a zilei de lucru, o pauză de antrenament fizic ar trebui făcută după aproximativ trei ore de muncă, se poate face și în a doua jumătate a zilei. Cursurile de gimnastică se desfășoară, dacă condițiile permit, direct la locul de muncă, de preferință cu muzică. Camera trebuie ventilată înainte de a efectua gimnastică. Exercițiile sistematice la aer curat pot crește rezistența organismului la hipotermie. Seturile de exerciții difuzate la radio și oferite la televizor sunt destinate persoanelor a căror activitate implică mobilitate redusă (mental și fizic usor muncă. Ora de difuzare, desigur, nu se potrivește tuturor, deoarece începutul zilei de lucru este diferit, așa că se recomandă să înregistrați seturi de exerciții pe film și să le redați la momentul cel mai convenabil.

Nu este recomandat să folosiți pauza de masă pentru studiu. Este interzisă desfășurarea cursurilor în interior la temperaturi ale aerului peste 25C și umiditate peste 70%.

Esența beneficiilor de a fi într-un spațiu deschis în timpul activităților în aer liber este oportunitatea de a fi în aer curat. În timp ce mergem sau facem jogging în natură, corpul nostru își saturează celulele cu oxigen, care uneori nu este suficient de conținut în atmosfera poluată de pe străzile marilor orașe sau în birourile înfundate ale birourilor orașului. Oxigenul este implicat în procesele oxidative din corpul nostru, în timpul cărora nutrienții sunt descompusi în produse finale - apă și dioxid de carbon, iar cantitatea necesară de energie este eliberată. Un alt avantaj al odihnei active este că, în timpul proceselor oxidative crescute în timpul activității fizice, țesutul adipos este descompus, care este adesea depus în așa-numitele zone „problemă” - fese, coapse și abdomen. Greutatea corporală în exces vă înrăutățește foarte mult silueta, astfel încât capacitatea de a scăpa de kilogramele „în plus” în timp ce vă angajați în recreere activă vă poate îmbunătăți semnificativ aspectul. Esența frecventării antrenamentelor în cluburi sportive sau centre de fitness este consumul crescut de energie de către corpul nostru. Pentru a obține această energie, moleculele de grăsime sunt descompuse prin procese oxidative, iar din această cauză dispare excesul de greutate corporală cauzat de prezența depozitelor de grăsime. Avantajul de a scăpa de kilogramele „în plus” prin recreere activă, în comparație cu diverse diete nou-fangled, este o reducere justificată fiziologic a cantității de depozite de grăsime. Când participați la antrenament și implementați principiile recreerii active, nu este nevoie să epuizați organismul prin post sau să folosiți medicamente puternice, care au adesea numeroase efecte secundare. În plus, cu recreere activă constantă, kilogramele pierdute sunt puțin probabil să se întoarcă la tine, spre deosebire de cazul când urmează orice sfârșit de dietă. Astfel, esența recreerii active constă în implementarea principiilor bazate științific de menținere a unui stil de viață sănătos. Avantajele unei astfel de distracție sunt oportunitatea de a elimina neajunsurile siluetei tale cauzate de excesul de greutate, precum și inevitabila îmbunătățire a stării de spirit psihologice Kots Ya.M., Fiziologia Sportului. - M.: Cultură fizică și sport, 1986. P. 203..

Beneficiile recreerii active

Restabilirea completă a forței și a performanței este posibilă numai cu odihnă activă. Cum să vă organizați corect timp liber pentru a scăpa de oboseala după o zi de lucru? Care sunt beneficiile recreerii active în comparație cu distracția pasivă?

În secolul al XIX-lea, savantul-fiziolog rus Ivan Mikhailovici Sechenov a demonstrat că oboseala este ameliorată mult mai repede nu cu odihna absolută a corpului (care este odihnă pasivă), ci ca urmare a unei schimbări a activității. În lucrările marelui om de știință se dovedește că, dacă în procesul de lucru există o comutare activă a activității de la unele grupe musculare și cele care le controlează centrii nervosi pe altele, apoi fibrele musculare obosite își restabilesc performanța mult mai repede. Aceste procese fiziologice determină beneficiile pentru corpul nostru în timpul recreerii active. Când veniți acasă după muncă, cel mai bine este să schimbați tipul de activitate ca odihnă.

De exemplu, dacă în timpul orelor de lucru sunteți angajat în principal în muncă fizică, atunci acasă este mai bine să vă ocupați de sarcini care necesită cel puțin un efort mental minim. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți limitezi mobilitatea și să uiți de recreerea activă. Desigur, dacă ești ocupat cu munca fizică grea la locul de muncă, atunci când ajungi acasă, îți poți permite cu ușurință să fii în deplină liniște o vreme, să stai pe un scaun moale sau chiar să te întinzi pe canapea. Cu toate acestea, cu siguranță nu ar trebui să petreci toată seara în această poziție nemișcată - nu vei obține niciun beneficiu dintr-o astfel de odihnă. Faceți orice teme sau chiar participați la o oră de sport - principalul lucru este că atunci când faceți activitate fizică, lucrați în principal acei mușchi care nu sunt deosebit de obosiți pe tot parcursul zilei. Și invers, obosit de a face munca monotonă grupele de fibre musculare în timpul repausului activ nu ar trebui să primească sarcini grele. Dacă simți că corpul tău este atât de obosit încât nu poate suporta niciun antrenament, atunci măcar mergi la o plimbare în cea mai apropiată piață sau parc. Acest tip de activitate este, de asemenea, o opțiune pentru recreere activă și va ajuta la ameliorarea oboselii. În plus, a fi în aer curat va aduce mult beneficii sistemului dumneavoastră nervos, va îmbogăți hemoglobina din sânge cu oxigen și va asigura restabilirea completă a forței în timpul somnului.

Dacă lucrezi într-un birou și petreci întreaga zi în fața unui monitor de computer, atunci în acest caz exercițiile active vor aduce mari beneficii organismului. activitate fizica. Dacă nu intenționați să părăsiți pereții apartamentului dvs., atunci începeți să curățați spațiile - acest tip de muncă va oferi o activitate fizică destul de decentă. Dacă ți-ai terminat deja toate treburile casnice și mai ai mult timp liber, nu fi leneș să te înscrii la o secție de sport sau un club de fitness. Singurul lucru de luat în considerare este momentul antrenamentului. Este recomandabil să finalizați cursurile cel târziu la ora opt seara, adică. cu două-trei ore înainte de culcare, astfel încât odihna activă să nu conducă la suprastimularea corpului tău mai târziu dupa-amiazași nu a provocat insomnie. Beneficiile participării la un curs de antrenament de cel puțin câteva ori pe săptămână, unde puteți face exerciții fizice, vor fi de neprețuit pentru sănătatea dumneavoastră. O astfel de vacanță activă vă va oferi vigoare, bună dispoziție, sanatate excelentași recuperarea rapidă a forței Sapoyan G.G. Educație fizică pentru muncitori. - M: 1979. - P. 154..

Turismul ca formă de recreere activă

Există diferite moduri de a călători. Există excursii turistice în țări străine - turism străin. Există ceva asemănător în țară: cu o navă cu motor de la Perm la Astrakhan, sau cu o navă cu motor de la Krasnoyarsk la Dikson, sau cu trenul în jurul orașelor, sau cu avionul în weekend de la Ekaterinburg la Sankt Petersburg etc. Acestea nu sunt călătorii active - se fac fără cheltuirea forței fizice și a abilităților intelectuale. Posibilitățile de organizare a excursiilor turistice prin țara noastră sunt practic nelimitate.

Rusia are un teritoriu imens care se întinde pe două continente (Europa și Asia). În aceste spații vaste se regăsesc aproape toate zonele naturale și climatice, de la deșerturile arctice înghețate până la subtropicele din Caucazul de Vest. Formele de relief ale țării sunt variate și contrastante: câmpii, dealuri, podișuri, munți de diferite înălțimi.

Tărmurile sale sunt spălate de 12 mări din trei oceane. Numărul pârâurilor, râurilor, lacurilor noastre este de milioane. Deci există suficient exotism pentru toată lumea. De zeci de ani, zeci de mii de turiști fac drumeții, dar acum și în viitor oricine va găsi un traseu pe care nimeni nu l-a mai parcurs.

Sunt cunoscute excursii turistice serioase prin tundra, deșert și alte peisaje destul de monotone. Dar acele călătorii au atras turiști adulți calificați pentru sportivitatea lor - dificultatea de a depăși un teren dificil care se întinde la nesfârșit. Zonele muntoase sunt mai atractive pentru călători, ele conțin obiecte naturale foarte diferite: vârfuri, trecători, creste, pedepse, ghețari, câmpuri de zăpadă, lacuri, râuri.

Fiecare are propria idee despre ce este un „râu mare”, „munte înalt”, „pădure deasă”, „stepă fără sfârșit”. Cu cât vedeam mai multe râuri, munți, păduri și stepe, cu atât aceste idei au devenit mai exacte. Nu toată lumea are o idee corectă despre ce este un ghețar, o peșteră sau o peșteră. Explicațiile sunt de puțin ajutor aici. Trebuie să vezi singur aceste obiecte măcar o dată, de preferință în copilărie.

Pe baza celor de mai sus, esența călătoriei turistice active este aceea că călătorii înșiși își aleg obiectivele - obiecte naturale pe care și-ar dori să le viziteze (vezi); Ei înșiși trasează un traseu care asigură depășirea rațională a obstacolelor și atingerea obiectivelor alese.

Călătoria activă modernă este un model al acelor expediții de cercetare care au descoperit și studiat Pământul. Turiștii (în special copiii) descoperă și explorează și noi teritorii. Mai bine să vezi o dată decât să auzi de o sută de ori. O persoană poate vedea taiga și stepa, deșertul și tundra cu propriii ochi. Doar cei care au călătorit mult pe tărâmuri diferite au o idee corectă despre dimensiunea țării lor, a Pământului în ansamblu. Pentru canapea, avioanele și televiziunea, poșta și telegraful au micșorat Pământul la dimensiunea unei mingi mici pe care se află casa lor. Orice altceva este undeva departe, dar la o zi de călătorie.

Călătoria activă implică o interacțiune strânsă între oameni și natură. Copacii și tufișurile furnizează lemne pentru foc. Mâncarea este gătită pe foc; un foc se poate transforma în foc. Poți naviga de-a lungul râului cu barca sau pluta, dar trebuie să fii atent - te poți îneca în râu. Ploaia creează mari neplăceri pentru turiști, dar hrănește râurile și udă plantele. Aceste și observații și impresii similare pot forma în oameni o înțelegere a dependenței oamenilor de natură, a naturii de oameni, a interconectarii fenomenelor naturale și vor face posibil să se realizeze ca parte a naturii.

Activitatea de călătorie constă în faptul că scopul și căile către acesta sunt determinate și anunțate în prealabil („se anunță traseul”). Nefinalizarea traseului sau schimbarea acestuia înseamnă eșec, eșec al călătoriei, înfrângerea echipei (grup turistic). Desigur, totul aici este destul de convențional, dar astfel de convenții sunt inerente sportului în general.

Turismul activ are o caracteristică specifică. Urmărirea persistentă a unui obiectiv condiționat pe o excursie necesită prudență. În caz contrar, poate apărea o altă sarcină, care nu mai este condiționată - cum să te întorci în viață. Înfrângerea aici poate să nu însemne o pierdere condiționată, ci o întrebare dură, necondiționată: „Cum să ieși, să supraviețuiești?”

Călătorie activă - lungă (zile, săptămâni) - eveniment complex. Necesită mult efort fizic (forță, rezistență, tehnică) și eforturile intelectuale (sarcini tactice, tehnici tehnice). LA turism activ așa-numitul turism „sălbatic” este adiacent. Turiștii „sălbatici” au o intenție mai mult sau mai puțin exprimată de a vizita zona, de a vedea anumite obiecte.

Dar ei nu au o rută anume pe care trebuie să o parcurgă. Formal, acest lucru se exprimă în faptul că nu au „revendicat” călătoria. În funcție de situația din timpul călătoriei, turiștii „sălbatici” își ajustează intențiile și schimbă traseul. Este clar că nu există o linie clară între turismul activ și „sălbatic”.

Turismul este capabil să rezolve problemele de sănătate cu respectarea strictă a modului corect de deplasare în zonă, cu implementarea unor măsuri pregătitoare de întărire și cu deținerea unor cunoștințe privind prevenirea bolilor. Turismul ca tip de recreere activă implică un fel de călătorie. Aceasta poate fi fie o excursie cu diferite mijloace de transport, fie o drumeție (și adesea ambele în același timp).

Când sunteți angajat în turism, vă puteți odihni bine, schimbând mediul și natura activității, puteți admira peisaje naturale frumoase de-a lungul drumului și vă puteți familiariza cu diverse atracții culturale și istorice. diferite regiuni, comunicați cu alți participanți la călătorie și cu oamenii care locuiesc în așezările vizitate. Atunci când desfășurați o astfel de recreere activă, este important să cunoașteți specificul dozării activității fizice, să țineți cont de cerințele pentru organizarea alimentației și să puteți alege hainele potrivite, confortabile pentru călătorie.

Atunci când sunteți angajat în turism, adaptarea la stres are loc mult mai ușor decât atunci când faceți sport. Modul de drumeție este cel mai bun mod de a te adapta rapid la noile condiții. În timp ce vă deplasați în jurul zonei pe jos și chiar și cu o încărcare suplimentară sub forma unui rucsac pe umeri, aproape toți mușchii corpului uman primesc o sarcină fizică destul de decentă. Prin urmare, cu mișcare activă în excursie turistica Este necesar să vă opriți periodic pentru a vă odihni și a vă recupera.

În ciuda activității fizice inevitabile pe termen lung în timpul drumețiilor, o excursie de drumeție organizată corespunzător contribuie la formarea unei dispoziții vesele și are un efect pronunțat. efect de vindecare asupra stării sănătăţii umane.

Cu toate acestea, cu unele omisiuni în timpul turismului, sunt posibile efecte nu pe deplin de dorit asupra organismului. De exemplu, în cazul unei pregătiri fizice insuficiente a turiștilor, se pot dezvolta surmenaj și epuizare. Astfel de consecințe pot fi cauzate și de prezența oricăror boli cronice care nu se manifestă în absența activității fizice în viața de zi cu zi, ci se fac simțite imediat în conditii de drumetie. Cu toate acestea, astfel de factori nu sunt contraindicație absolută pentru a desfășura un astfel de tip de recreere activ precum turismul, cu toate acestea, dacă există abateri de sănătate, ar trebui să luați în considerare cu atenție în prealabil sarcinile posibile asupra participanților la excursie. De exemplu, atunci când vă deplasați în mod activ pe teren accidentat, trebuie să calculați sarcina fiecărui participant, astfel încât să preveniți dezvoltarea oboselii și să preveniți scăderea concentrației. O absență îndelungată a opririlor de odihnă în timpul unei excursii este plină de dezvoltarea unei stări de oboseală la o persoană, în timp ce turistul devine mai susceptibil la rănire și este mult mai puțin capabil să acționeze în mod adecvat în posibile situații de urgență.

Astfel, turismul este o formă activă de recreere în general accesibilă, dar necesită atât pregătirea fizică, cât și psihologică a unei persoane pentru a suporta activitatea fizică în timpul călătoriei.

Tipuri de turism

Turismul este de obicei împărțit în două tipuri:

turism de agrement -- aspect clasic turism, inclusiv:

„wellness” („plajă”, „vacanță”);

educativ (excursie);

turismul sportiv: -- un sport bazat pe competiții pe trasee care includ depășirea obstacolelor categorizate din mediul natural (trecători, vârfuri, repezi, canioane, peșteri etc.), precum și pe distanțe așezate în mediul natural și pe teren artificial.

Turismul sportiv în Rusia este un sport național cu tradiții de lungă durată. Include nu doar o componentă sportivă, ci și o sferă spirituală specială și stilul de viață al iubitorilor de călătorii înșiși. Centrele de dezvoltare a turismului sportiv sunt în continuare cluburi turistice non-profit, deși mulți turiști se angajează pe cont propriu. Sportul „Turism sportiv” este inclus în registrul de sport al întregii Rusii: turismul astronomic; turism de afaceri; turismul de congrese; turism de cumpărături; turismul extrem; turism industrial; turismul arheologic; turism gastronomic; turismul militar.

Fiecare dintre aceste tipuri de turism poate fi împărțit în subtipuri mai specializate.

Turism extrem

Există multe tipuri de turism extrem: turismul auto, alpinismul, turismul montan, scufundări, drumeții, autostopul.

Turism auto: călătorii ale persoanelor în alte țări sau localități decât locul de reședință permanentă, în care principalul mijloc de transport este o mașină privată sau închiriată. Primele călătorii cu vehiculul personal au început să se facă pe măsură ce industria auto se dezvoltă la începutul secolului al XX-lea, dar acest tip de turism a câștigat cea mai mare popularitate în perioada postbelică. În această perioadă, companiile de automobile au început să producă în mod activ noi modele de transport personal, iar statele au început să construiască autostrăzi lungi.

Turismul montan: un tip de turism care implică mutarea unui grup de oameni folosind puterea musculară traseu specific, așezat în zone muntoase în condiții de mare altitudine.

Tipul de sport „Turism sportiv. Traseul montan (categoria 1-6)” este inclus în Registrul de sport al întregii Rusii. Deși turismul montan folosește elemente de alpinism atunci când parcurge un traseu, acesta nu trebuie confundat cu alpinismul. Principala diferență este că scopul unui alpinist este să urce în vârf, iar scopul unui turist montan este să finalizeze un traseu de o anumită complexitate. În cele mai înalte categorii de dificultate, granițele dintre aceste sporturi pot fi neclare Gulyaev V.G. Organizarea activitatilor turistice. M.: Cunoașterea, 2008. - P. 201..

Atlas: anatomie și fiziologie umană. Ghid practic complet Elena Yuryevna Zigalova

Performanță, muncă, oboseală și odihnă

Loc de munca - Aceasta este implementarea de către o celulă, un organ, un sistem de organe sau un organism a funcțiilor lor inerente. Homo sapiens, de regulă, efectuează o muncă utilă din punct de vedere social. Progresul științific și tehnologic a schimbat natura muncii umane. Munca fizică a fost înlocuită cu munca mentală. Și asta lasă o amprentă serioasă asupra sănătății umane.

Performanță - Aceasta este capacitatea unei persoane de a efectua cea mai mare cantitate de muncă posibilă într-un anumit timp (dat) și cu o anumită eficiență. Eficiența, ca și munca, este împărțită în mentală și fizică. Performanta mentala - aceasta este capacitatea de a efectua o anumită cantitate de muncă care necesită activarea semnificativă a sferei neuropsihice; performanta fizica - Aceasta este capacitatea de a efectua cea mai mare cantitate posibilă de muncă fizică prin activarea funcției sistemului musculo-scheletic. În mod firesc, performanța fizică depinde și de starea sistemului nervos care inervează sistemul musculo-scheletic.

A face munca necesită energie. Necesarul total de energie este suma metabolismului bazal și de lucru. Metabolismul de bază - cantitatea de energie cheltuită de organism în condiții de odihnă completă pentru a menține viața. La bărbați, această valoare este în medie de 1 kcal per 1 kg de greutate corporală la 1 oră (4,2 kJ). Pentru femei, 0,9 kcal (3,8 kJ). Rata metabolică bazală la copii este invers proporțională cu vârsta: cu cât copilul este mai mic, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. Acest lucru se datorează consumului de energie pentru procesele plastice. De exemplu, rata metabolică bazală a unui copil de șapte ani este de 2-2,5 ori mai mare decât cea a unui copil de 12 ani și de 1,3 ori mai mare decât cea a unui adult (1,8, 1,3 și 1 kcal/kg/). h, respectiv).

Schimb de muncă este cheltuirea energiei pentru a efectua munca externă.

ATENŢIE

Necesarul total de energie pentru munca mentală pe zi este de 2500–3200 kcal (10475–13410 kJ), pentru muncă mecanizată sau muncă ușoară nemecanizată – 3200–3500 kcal (13410–14665 kJ), pentru muncă parțial mecanizată sau moderată nemecanizată. muncă mecanizată – 3500–4500 kcal (14665–18855 kJ), cu muncă fizică grea nemecanizată – 4500–5000 kcal (18855–20950 kJ).

Muncă fizică asociat cu activitatea sistemului musculo-scheletic, rolul principal în aceasta este jucat de mușchii scheletici. Dacă, din cauza contracției musculare, poziția unei părți a corpului se modifică, atunci forța de rezistență este depășită, adică. depășirea muncii. Când mușchii, contractându-se, mișcă corpul sau părțile sale în spațiu, efectuează o muncă de depășire sau de cedare, care este dinamic. ÎN bază munca dinamica Există două tipuri de contracție: izotonă, în care mușchiul se scurtează sub încărcare externă constantă, și anizotonă, sau auxotonă, în care mușchiul se scurtează, dezvoltând tensiune.

Unul dintre indicatorii eficacității muncii fizice este coeficientul acțiune utilă, eficiență, care arată ce parte din energia cheltuită este convertită în energie care funcționează util munca externă. Eficiența corpului în ansamblu în timpul diferitelor tipuri de activitate musculară variază de la 3 la 25%.

Cu repetarea frecventă a aceleiași lucrări, stereotip dinamic de lucru - un sistem de acțiuni reflexe care se formează prin repetarea constantă a acelorași stimuli. Reacțiile reflexe devin automate, așa că munca este mai eficientă din punct de vedere energetic și mai puțin obositoare și nu necesită atenție și concentrare constantă.

Activitatea fizică provoacă o reacție în toate organele și sistemele. Într-un mușchi care se contractă activ, fluxul sanguin crește de peste 20 de ori, iar metabolismul crește. În timpul activității fizice moderate, metabolismul muscular are loc aerob în timpul muncii grele, o parte din energie este eliberată anaerob. Ca urmare, acidul lactic se formează și se acumulează în mușchi, ceea ce provoacă oboseală musculară.

În timpul muncii fizice, ritmul cardiac, creșterea volumului accidentului vascular cerebral, presiunea arterială, consumul de oxigen de către organism. Munca pe care o persoană o poate face timp de opt ore fără a dezvolta semne de oboseală musculară este considerată muncă ușoară, care este sub limită. Deasupra ei se află zona de performanță maximă, performanța unei astfel de lucrări este semnificativ limitată în timp. Performanța maximă scade odată cu creșterea duratei de lucru. Antrenamentul îmbunătățește performanța unei persoane. Cum să determinați limita muncii dinamice plictisitoare? Unul dintre indicatorii importanți este ritmul cardiac, care rămâne constant în timpul muncii, fără a crește din cauza oboselii. La persoanele neantrenate cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani, nu depășește 130 de bătăi pe minut la mai puțin de cinci minute după oprirea muncii, ritmul cardiac devine mai mic de 100;

Recuperare - este un proces revenire treptată organismul funcţionează la starea iniţială după oprirea lucrului. Pe măsură ce recuperarea progresează, oboseala scade și performanța crește. Dacă o persoană efectuează lucrări dincolo de limitele oboselii sale, este necesar să se odihnească periodic. Trebuie subliniat că multe pauze scurte de odihnă sunt mai bune decât una sau două lungi.

oboseala - Acest stare fiziologică o persoană, care apare din cauza muncii intense sau prelungite, care se exprimă într-o scădere temporară a performanței. Există oboseală musculară (fizică) și centrală (neuro-mentală). Când muncesc din greu, ei vin împreună. Oboseala musculara caracterizată printr-o scădere a forței și rezistenței musculare, coordonarea afectată a mișcărilor, consumul crescut de energie pentru a efectua aceeași muncă, afectarea memoriei, viteza de procesare a informațiilor, concentrare etc. Oboseala este resimțită subiectiv de o persoană sub formă oboseală, ceea ce vă face să doriți să opriți munca sau să vă reduceți sarcina. Oboseala în timpul muncii fizice grele este asociată cu acumularea în fibre musculare unele produse metabolice (de exemplu, acid lactic). Odihna, în special odihna activă, duce la restabilirea performanței musculare. Acest lucru se datorează eliminării acidului lactic și refacerii rezervelor de energie în mușchi.

Oboseală neuropsihică (centrală). cauzate de muncă mentală intensă prelungită, muncă monotonă monotonă, zgomot, condiții precare de muncă, factori emoționali și boli. Dacă, în ciuda oboselii, munca continuă, epuizare. Stresul fizic și neuropsihic intens provoacă stres (sau mai bine zis, stres). Există epuizare acută și cronică. Prima este o scădere bruscă a performanței în timpul muncii grele, a doua apare ca urmare a unei munci grele prelungite sau repetate prea des. Pierderea acută și cronică apare adesea în sportivi profesioniști, la competitii sportive si antrenament.

Odihnă- aceasta este o stare de odihnă sau un tip de activitate special, special organizat, care ameliorează oboseala și ajută la restabilirea performanței. LOR. Sechenov a stabilit că munca unor grupe musculare ale membrelor ajută la eliminarea oboselii altor grupe musculare cauzată de munca lor. Această prevedere a stat la baza definirii a două tipuri de odihnă: activă și pasivă.

agrement - este o odihnă în timpul căreia o persoană efectuează un alt tip de muncă decât munca obișnuită prestată. Recuperarea în timpul odihnei active este mai rapidă și mai eficientă decât în ​​timpul pasiv, când corpul se află în condiţii de repaus relativ. De exemplu, activitatea mentală intensă ar trebui înlocuită cu activitate fizică. Și, invers, intens fizic și psihic.

Regimul zilnic. Cuvântul grecesc antic „dietă” (diaita) înseamnă „mod de viață, regim”. Abia mai târziu dieta a început să fie înțeleasă ca natura nutriției. Regimul este important pentru o persoană de orice vârstă. Pentru a-l parafraza pe Pușkin, putem spune: „Toate vârstele sunt supuse regimului”. Acest lucru este valabil mai ales pentru fundamentul vieții în copilărie, adolescență și tinerețe. Modul corect Ziua unui școlar include durata timpului de studiu la școală și acasă, somnul, odihna, plimbările, educația fizică și dieta (nutriția regulată promovează pofta de mâncare bună). Somnul este foarte important și o persoană ar trebui să se culce în același timp, apoi adoarme rapid și doarme liniștit. Durata somnului se modifică odată cu vârsta: la 7–8 ani – 11–11,5 ore, la 9–10 ani – 10–10,5 ore, la 11–12 ani – 10 ore, la 13–15 ani – 9–9 ore, 5 ore, la 16–18 ani – 8–8,5 ore Un adult trebuie să doarmă 7,5–8 ore.

Munca și odihna ar trebui să se alterneze. În secolul al XIX-lea. marele fiziolog rus I.M. Sechenov a dovedit că odihna ar trebui să fie activă. Odihna activă este necesară pentru recuperarea completă. Alternarea muncii fizice și psihice este deosebit de eficientă.

Cinci condiții de bază pentru o muncă de succes, foarte productivă:

1) eforturile trebuie crescute treptat;

2) trebuie respectat ritmul corect de lucru;

3) munca trebuie să fie sistematică;

4) munca trebuie alternată cu odihna activă;

5) munca trebuie să fie constantă, zilnică. Numai în acest caz abilitățile vor fi dezvoltate și consolidate. (N.E. Vvedensky.)

Regimul instituțiilor de învățământ trebuie construit ținând cont de caracteristicile anatomice și fiziologice ale copiilor din grupele de vârstă corespunzătoare. Cu toate acestea, există mai multe cerințe generale:

Nu trebuie să începeți cursurile mai devreme de 8:00 (în clasa I - nu mai devreme de 8:30);

Durata lecției nu trebuie să depășească 45 de minute (în clasa I - 35 de minute);

După fiecare lecție trebuie luate pauze de zece minute, iar în a doua jumătate a zilei de școală este indicat să se facă două pauze de câte 20 de minute. fiecare. În grupele de „zi prelungită”, după terminarea ultimei lecții, este necesară o pauză de cel puțin 45 de minute.

Din cartea ABC of Safety in Emergency Situations. autorul V. Zhavoronkov

Din cartea Medicine moderne de la A la Z autor Ivan Alekseevici Koreșkin

Performanță redusă Alvitil, Vasobral, Vitamax, Vitatress, Gerimax, Mildronate, Pantogam, Pantocalcin, Pantocrine, Picamilon, Piracetam, Stimol, Triovit,

Din cartea Marijuana: Mituri și fapte de Lynn Zimmer

8. Marijuana, motivație și performanță MITMarijuana provoacă apatie (sindromul motivațional), îi face pe oameni pasivi, indiferenți și neinteresați de viitorul lor. Elevii au rezultate slabe, iar muncitorii sunt mai puțin productivi. „Tinerii care folosesc

Din carte Masaj oriental autor Alexandru Alexandrovici Hannikov

Oboseala, oboseala Masajul Shiatsu este folosit cu mare succes pentru a combate oboseala si oboseala. În zilele noastre, puțini oameni se trezesc dimineața simțindu-se bine și cu capul limpede. De regulă, ei duc o viață sănătoasă, organizată spiritual și social. in orice caz

Din cartea Thalasso and Diet autor Irina Krasotkina

OBOSEA ŞI EXTRAOOBOSEA De obicei, oboseala este o stare naturală a oricărei persoane sănătoase care duce un stil de viaţă raţional. În plus, fără oboseală și epuizare, îmbunătățirea ulterioară este imposibilă. Sportivii, de exemplu, cred că rezistența și

Din cartea Homeopathic Handbook autor Serghei Aleksandrovici Nikitin

Oboseală Oboseală generală; pacientul se simte atât de slăbit și somnoros încât vrea să se întindă; pulsul devine lent si slab, dar se accelereaza de la cea mai mica miscare - Calcarea Ostrearum Oboseala severa la femei care vine de la o plimbare scurta -.

Din cartea Mustața de aur și alți vindecători naturali autor Alexei Vladimirovici Ivanov

Oboseala si oboseala Starea fiziologica a organismului, rezultata din activitatea fizica sau psihica excesiva si manifestata printr-o scadere temporara a performantei, se numeste oboseala Acest concept este adesea confundat cu oboseala, care, in

Din cartea Antrenament autogen de Vladimir Levi de B. Bach

Anticiparea oboselii Dacă simțim oboseala fizică concomitent cu debutul ei și chiar mai devreme, atunci oboseala psihică nu are astfel de semnale specifice și începe să se realizeze cu mare întârziere. Odihnește-te mental înainte de a începe să observi

Din cartea Enciclopedia Medicină tradițională. Colecție de aur de rețete populare autor Lyudmila Mikhailova

Oboseală oculară Dacă o persoană trebuie să citească mult, sau din cauza specificului activității sale profesionale, petrece mult timp în fața unui ecran de computer, sau lucrează mult cu instrumente optice (microscop, telescop), sau execută orice delicată. muncește și

Din cartea Boala coronariană. Viata merge mai departe autor Elena Sergheevna Kiladze

Exercițiu fizic. Munca si odihna. Dispensar

Din cartea Profesie și hipertensiune arterială autor Anatoly Zaharovich Tsfasman

Munca și odihna O persoană diagnosticată cu boală coronariană se confruntă inevitabil cu problema de a continua să lucreze. Răspunsul depinde de tipul de activitate și de severitatea/întinderea bolii. Profesiile asociate cu activitatea fizică grea, au crescut

Din cartea Cel mai bun planter de la un vindecător. Rețete tradiționale de sănătate autor Bogdan Vlasov

Capitolul 3. Eficiență și siguranță Eficiența include calitatea muncii, conceptul de oboseală etc. Siguranța în contextul luat în considerare înseamnă două componente diferite: reducerea la minimum a vătămării unei persoane cu hipertensiune arterială (rata progresiei acesteia, riscul

Din cartea 700 probleme importante despre sănătate și 699 de răspunsuri la acestea autor Alla Viktorovna Markov

Oboseală oculară Dacă o persoană trebuie să citească mult, sau din cauza specificului activității sale profesionale, să petreacă mult timp în fața unui ecran de computer, sau să lucreze mult cu instrumente optice (microscop, telescop), sau să execute orice fel de delicate. munca etc.

Din cartea Cum să oprești îmbătrânirea și să devii mai tânăr. Rezultat în 17 zile de Mike Moreno

Oboseală, oboseală 651. Ochii ne dezvăluie mereu starea. Cum să scapi de ochii obosiți se toarnă 1-2 lingurițe de ierburi uscate și flori de mușețel cu 1 pahar de apă clocotită, se lasă 10-15 minute, apoi se strecoară. Înmuiați bucăți de tifon sau vată în infuzie și aplicați pe

Din cartea autorului

Capitolul 5 Performanța creierului Când devin adult, adică bătrân, aș dori să-mi păstrez agilitatea mentală pe care o are unul dintre pacienții mei pe nume Rhonda. La peste 80 de ani, încă se bucură de viață și face descoperiri în fiecare zi Am întrebat-o odată: „Cum

Din cartea autorului

Capitolul 5. Performanța creierului Akbaraly, T. N., și colab. 2007. Seleniul plasmatic de-a lungul timpului și declinul cognitiv la vârstnici. Epidemiology 18(1): 52-58 Ball, K., et al. 2002. Efectele intervențiilor de antrenament cognitiv cu adulții în vârstă Un studiu controlat randomizat. Jurnalul Asociației Medicale Americane 288(18): 2271-81 Caprio, T. V. și Williams, T. F. 2007. Evaluare geriatrică completă. Practice of Geriatrics, a 4-a ed., capitolul 4. Chung, C. S. și L. R.

Activitatea fizică și recuperarea trebuie considerate ca două părți ale procesului de creștere a performanței fizice a unei persoane. Creșterea vitezei procesele de recuperare este unul dintre principalii indicatori ai creșterii fitness-ului unui atlet.

Viteza proceselor de recuperare crește atât prin optimizarea regimului de încărcare și de odihnă, cât și cu ajutorul mijloacelor auxiliare. agenţi de restaurare.

În acest caz, există două direcții principale de influență asupra proceselor de restaurare:
1) crește viteza de recuperare performanta sportiva după antrenament și încărcături competitive;
2) accelerarea proceselor de recuperare după boli și accidentări (măsuri de reabilitare).

Utilizarea rațională a diverșilor agenți de restaurare îmbunătățește eficiența procesul de instruire. Totuși, în unele perioade de pregătire este indicat să te antrenezi într-o stare de recuperare incompletă. Acest lucru stimulează schimbările adaptative ale corpului, permițându-vă în cele din urmă să vă ridicați la un nivel mai înalt de performanță.

Mijloacele de restaurare sunt de obicei împărțite în pedagogice, psihologice și biomedicale. Mijloacele pedagogice de recuperare sunt considerate principale. Acestea includ alternarea rațională a sarcinilor și odihnei, raport optim volumul și intensitatea sarcinilor, planificarea rațională a ciclurilor de antrenament de recuperare etc.

Utilizarea rațională a mijloacelor pedagogice va fi facilitată prin luarea în considerare a proceselor de recuperare după activitatea musculară.

Caracteristicile proceselor de recuperare. La efectuarea exercițiilor fizice, compușii bogați în energie sunt descompuși și restaurați în organism, iar procesele de descompunere sunt mai intense. Procesele de recuperare au loc în principal după finalizarea lucrărilor. Starea post-lucrare a corpului se numește perioada de recuperare. Sunt urgente ( perioada timpurie) și recuperare întârziată (perioada târzie).

Recuperare urgentă- acesta este procesul de eliminare a produselor metabolice acumulate in tesuturi (metaboliti) in timpul exercitiului si eliminarea datoriei de oxigen rezultata. Apare imediat după încheierea fiecărui exercițiu și continuă timp de 3090 de minute după finalizarea lucrării de antrenament.

Recuperare pusă- revenirea la nivelul inițial al resurselor energetice ale organismului, întărind sinteza proteinelor structurale și a enzimelor. Se extinde la multe ore de odihnă după muncă.

Restaurarea diferitelor funcții ale corpului are loc non-simultan (heterocron). Indicatorii ratei de restabilire a funcțiilor sau abilităților motorii după o anumită muncă sunt utilizați atunci când se planifica sarcinile de antrenament pentru a crește efectul acestora. Rezervele de fosfogeni și oxigen din mușchii care lucrează sunt restabilite cel mai rapid, urmate de rezervele de glicogen în mușchi, apoi rezervele de grăsime și structurile proteice distruse ale celulelor.

Intensitatea proceselor de recuperare este determinată de rata la care rezervele de energie ale organismului sunt consumate în timpul exercițiului fizic. Cu alternarea corectă a sarcinilor și odihnei într-o anumită perioadă de timp după muncă, rezervele de energie depășesc nivelul lor inițial (prelucrare). Acest fenomen se numește super-recuperare (sau supercompensare, vezi Fig. 2).

1. După o muncă puternică, dar de scurtă durată, această fază începe și se termină rapid (de exemplu, restabilirea rezervelor de glicogen epuizate se observă după 34 de ore și se termină după 1-2 ore de odihnă).

2. După o muncă prelungită de putere moderată, recuperarea glicogenului este detectată numai după 1-2 ore, iar durata fazei de supracompensare continuă timp de 4872 de ore după încheierea acesteia.

Sinteza proteinelor structurale în perioada de recuperare are loc într-un ritm mai mic decât rata de refacere a resurselor energetice (de 46 de ori). Prin urmare, după o muncă grea, în principal de natură de forță, este necesar să se mărească timpul de recuperare.

3. Dacă în faza de nerecuperare urmează mai multe sarcini unidirecționale, atunci după fiecare încărcare crește gradul de subrecuperare. După reducerea sarcinii, schimbarea direcției acesteia sau după repaus, faza de supracompensare este mai pronunțată și mai lungă în timp.

Accelerarea proceselor de recuperare este facilitată și de mijloace și metode pedagogice precum o varietate de condiții de antrenament, crearea unui fond emoțional favorabil, condiții bioclimatice optime, efectuarea de exerciții de respirație etc.

Mijloace psihologice de restabilire a performanței fizice a sportivilor. Cu ajutorul mijloacelor psihologice ele ameliorează depresia, accelerează procesele de recuperare, reduc nivelul de tensiune neuropsihică etc. Pentru a restabili capacitatea de muncă, se folosesc antrenament autogen (inclusiv relaxare și somn autoindus), diferite forme de petrecere a timpului liber, condiții confortabile de viață și alte mijloace și metode de restabilire a capacității de muncă.

Antrenament autogen (din grecescul autogenes - sine, producator) este o metodă de psihoterapie. În sport, cu ajutorul autohipnozei, un sportiv învață să-și influențeze fizicul și starea psihica. Sarcina principală în auto-antrenament este de a obține o stare inhibată a cortexului cerebral prin reducerea intensității stimulilor externi și interni. Pronunțând mental formulele verbale necesare și provocând o senzație de greutate, căldură și relaxare în mușchii săi, sportivul se introduce independent într-o stare de somn semi-hipnotic, sau imersiune autogenă(vezi fig. 3).

Timp de antrenament Fig. 3. Dinamica procesului de antrenament autogen: 1 - începutul antrenamentului autogen; 2 - începutul imersiei autogene; 3 - realizarea imersiei autogene; 4 - începutul somnului; 5 - somn; 6 - activare.

Cu ajutorul antrenamentului autogen, oboseala fizică este redusă, tensiune nervoasa, somnul este normalizat, sportivul este adaptat la activitatea viitoare, iar unele boli sunt tratate.

Relaxare (din latină relaxatio - slăbire)- aceasta este relaxarea sau o scădere bruscă a tonusului mușchilor scheletici până la imobilitatea completă.

Capacitatea unui atlet de a relaxa mușchii în timpul îndeplinirii sarcinilor, precum și între ei și după antrenament și competiții, ajută la accelerarea proceselor de recuperare. Această abilitate este antrenabilă. Efectul este sporit prin relaxarea mușchilor în timpul exercițiilor de flexibilitate și exercițiilor de respirație.

Relaxarea se poate realiza si prin utilizarea relaxantelor musculare - substante medicinale care determina relaxarea muschilor striati, care, actionand asupra sistemului nervos central, inhiba centrii structurali ai sistemului nervos care regleaza tonusul acestor muschi.

ÎN practica sportiva Una dintre modificările antrenamentului autogen, antrenamentul psihomuscular (PMT), a devenit larg răspândită. Include elemente de relaxare combinate cu exerciții de respirație și autohipnoză. Baza PMT este: a) capacitatea de a relaxa cât mai mult muşchii; b) capacitatea, fără a se încorda psihic, dar cu cea mai mare imaginație și cât mai viu posibil, de a imagina conținutul formulelor de autohipnoză; c) capacitatea de a-și concentra atenția asupra oricărei părți a corpului; d) capacitatea de a se influenţa prin repetarea mentală a formulelor verbale.

Muzica este un mijloc eficient de a influența psihicul uman. Ajută la creșterea vitezei de recuperare a organismului și la creșterea cantității de muncă efectuată. Muzica calmă face respirația profundă și ritmată, în timp ce muzica rapidă face respirația mai rapidă. În perioadele de odihnă, muzica ar trebui să evoce calm, bucurie și veselie.

Muzica colorată ajută la sporirea impactului muzicii asupra psihicului uman: roșul excită; galbenul este asociat cu un sentiment de căldură, lumină și evocă speranță; Culorile verde și violet calmează o persoană.

Alimentația rațională ca factor de restabilire a performanței sportivilor. Nutriția unui atlet este cel mai important factor în accelerarea proceselor de recuperare, menținerea sănătății, creșterea performanței și atingerea nivelului ridicat. rezultate sportive. În practicarea sportului, are trăsături specifice datorită solicitărilor crescute ale corpului, focalizării sarcinilor de antrenament, condițiilor competițiilor etc.

Nutrienții îndeplinesc funcții energetice și nutriționale.

Funcția energetică a nutriției. Organismul cheltuiește energie pentru a efectua antrenamente și sarcini competitive, care trebuie să fie completate în timpul exercițiului (de exemplu, alimentația în alergarea la maraton) sau în perioada de recuperare. În caz contrar, sportivul nu va putea efectua sarcini ulterioare cu eficiență suficientă nereumplerea rezervelor de energie are un impact negativ asupra sănătății sale (cu excepția cazului în care sportivul este „supraponderal”).

Energia din alimente este conținută sub formă de proteine, grăsimi și carbohidrați. În organism, toate sunt descompuse, formând compuși care sunt mai puțin bogați în energie. Energia eliberată este folosită pentru nevoile organismului.

Rezervele de energie din alimente sunt judecate după conținutul caloric al acestora.

Calorie (din latină calori - căldură) este o unitate nesistemică a cantității de căldură, desemnată cal (1 cal = 4,1868 J).

CU punct de energieÎn ceea ce privește nutriția, nutrienții pot fi interschimbați în funcție de valoarea lor calorică (vezi Tabelul 3).

Tabelul 3.
Valoarea calorică a nutrienților.

Nutrienți	Grasimi	Veverițe	Carbohidrați

În diferite sporturi, sportivii cheltuiesc cantități diferite de calorii (vezi Tabelul 4).

Tabelul 4.
Compoziția și conținutul caloric al dietei pentru reprezentanții diferitelor sporturi (pe 1 kg de greutate corporală).

Un fel de sport	Proteine ​​(g)	grăsime (g)	Carbohidrați (g)	Conținutul caloric al aportului alimentar (kcal)
Gimnastică
Sprint, sărituri în atletism
Alergare pe distanțe medii și lungi
Alergând mai departe distanțe ultra lungi, mers pe jos 20 și 50 km
Înot și polo pe apă
Haltere, aruncare
Lupte și box
Fotbal, hochei
Baschet, volei
Ciclism: Curse pe pistă
Ciclism: curse rutiere
Călărie
Navigație
Sportul de tir
Schi fond
Schi fond pe distanțe lungi
Patinaj

La elaborarea unei diete, este necesar să se țină cont de conținutul de nutrienți al alimentelor (vezi Tabelul 5).

Valoarea nutritivă a alimentelor în termeni de energie poate fi judecată și prin modificările greutății corporale ale sportivului. Cu alimente suficiente cu calorii, greutatea atletului rămâne practic neschimbată. O creștere a acestuia ca urmare a depunerilor de grăsime indică supranutriție, iar o scădere indică o nutriție insuficientă.

Funcția de alimentare din plastic. În organism omul merge procesul de degradare constantă, transformare sau reînnoire a aproape tuturor țesuturilor. Pentru a face acest lucru, organismul trebuie să primească o cantitate minimă de nutrienți, restul acestora poate fi sintetizat chiar de organism.

Tabelul 5.
Conținutul de apă și nutrienți al alimentelor selectate (procent din greutate)

Produse alimentare	KJ 100 g	Apă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați %
Fructe
Legume
Cartof
Cartofi uscați
Nuci
Pâine
Carne
Cârnat
Unt
Lapte 3,5% grăsime
Sucuri de fructe

Un loc important în dieta unui atlet este acordat proteinelor, deoarece... În timpul lucrului muscular, se dezintegrează intens în țesuturi. Proteinele constau din aminoacizi individuali, care sunt utilizați de organism în reînnoirea și construcția țesuturilor. Există 24 de tipuri cunoscute de aminoacizi diferiți. Compoziția alimentelor trebuie să includă în mod necesar proteine ​​care conțin aminoacizi esențiali, deoarece fie nu sunt formate deloc în corp, fie nu sunt suficient de formate. Proteinele cresc, de asemenea, excitabilitatea sistemului nervos.

Un indicator al activității biologice a proteinelor conținute în alimente poate fi cantitatea de proteine ​​din organism care este completată atunci când se consumă 100 de grame de proteine ​​din dietă. Pentru proteinele animale, această cifră este de 801 00 g (adică 1 00 g de proteine ​​​​animale se pot transforma în 801 00 g de proteine ​​​​corp), iar pentru proteinele vegetale - doar 6070 g Acest lucru se datorează faptului că conțin proteine ​​vegetale aminoacizi esentiali este într-un raport inadecvat pentru oameni.

Grăsimile joacă un rol important în construirea structurilor celulare (în special, mitocondriile - „centrale electrice” celulare care efectuează metabolismul aerob). Există acizi grași saturați și nesaturați. O serie de acizi grași nesaturați (de exemplu, acidul lipoic), necesari vieții, nu sunt sintetizați în organism. După absorbție, grăsimile fie suferă defalcare oxidativă în procesul de furnizare a energiei organismului, fie se depun în țesuturi, formând o rezervă de energie.

Principala sursă de energie atunci când se efectuează munca musculară sunt carbohidrații. Nevoile energetice ale creierului sunt satisfăcute aproape exclusiv de glucoză. Mușchii scheletici Dimpotrivă, cu un consum insuficient de glucoză, acizii grași se descompun. Glucoza este, de asemenea, folosită ca material de construcție pentru sinteza multor substanțe importante din organism.

Principalele molecule de carbohidrați sunt zaharurile simple - monozaharide. Compușii a două sau mai multe monozaharide se numesc di, oligo sau polizaharide. Principalul carbohidrat din dieta umană este amidonul. În organism, carbohidrații sunt stocați sub formă de glicogen - amidon animal.

Mijloace medicale și biologice de restabilire a performanței fizice. În practicarea sportului s-au folosit mijloace fizice, hidroterapeutice, farmacologice și de altă natură. Să ne uităm la cele principale.

Mijloace fizice de restabilire a performanței. Sunt utilizate profilactic și în scopuri de sănătate pentru a menține performanța ridicată și a accelera recuperarea, pentru a preveni supraantrenamentul, suprasolicitarea și rănile, precum și atunci când apar semne inițiale ale proceselor patologice în organism pentru a slăbi dezvoltarea lor și tratamentul ulterioar. Acest grup de mijloace include radiațiile ultraviolete, ionizarea aerului, frigul și procedee termice etc. Acţionează prin piele. Stimularea fizică a receptorilor pielii are un efect reflex asupra activității sistemului muscular, organe interneși SNC.

Agenți hidroterapeutici. Cele mai faimoase dintre ele sunt ploaia, frigul, cald, duș rece și fierbinte, diferite băi (proaspătă, fierbinte, picior, clorură de sodiu, alcalină, pin etc.). Hidroterapia ajută la reglarea alimentării cu sânge a țesuturilor și accelerează procesele redox, elimină produsele metabolice din organism, elimină stagnareși leziuni microtraumatice la nivelul sistemului musculo-scheletic etc.

Mijloace farmacologice de restabilire a performanței. Medicamentele biologic active sunt din ce în ce mai folosite în practica sportivă. Ele sunt folosite pentru a accelera recuperarea, pentru a reface în mod activ rezervele de plastic și energie consumate și pentru a controla selectiv sistemele funcționale ale corpului. Aceste fonduri sunt împărțite în mod convențional în mai multe grupuri.

Preparate cu vitamine. Vitaminele trebuie să fie prezente în dieta unui atlet.

Vitamine(din latină vita - viață) sunt substanțe organice cu efecte biologice puternice. Acestea asigură cursul normal al diferitelor procese metabolice, o bună absorbție a alimentelor, cresc rezistența organismului și asigură creșterea și refacerea celulelor și țesuturilor. Sursa principală de vitamine sunt de obicei plantele. Oamenii și animalele obțin cele mai multe vitamine din alimente. Unele vitamine sunt formate de microflora intestinală. Multe vitamine utilizate ca medicamente sunt obținute prin sinteză chimică sau microbiologică. Sportivii iau, în plus, vitamine gata preparate și preparate cu vitamine numai dacă acestea consum insuficient cu mancare. Vitaminele conținute în alimente sunt mai bine absorbite de organism. Să dăm descriere scurta vitamine esentiale.

Vitamina A (retinol). Reglează procesele metabolice din țesutul epitelial, normalizează vederea nocturnă, influențează diferite tipuri de metabolism și glandele endocrine, stimulează creșterea organismelor tinere.

Vitamina B 1 (tiamina). Participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor și mineralelor, este necesar pentru buna funcționare a sistemului nervos, reduce oboseala, iritabilitatea, slabiciune musculara, crește pofta de mâncare.

Vitamina B 2 (riboflamină). Promovează creșterea și regenerarea țesuturilor și sinteza hemoglobinei, joacă un rol important în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, îmbunătățește vederea nocturnă și a culorilor, adaptarea la întuneric.

Vitamina B 6 (piridoxina). Normalizează activitatea sistemului nervos central, îmbunătățește funcțiile hematopoietice, joacă un rol important în metabolismul proteinelor și grăsimilor.

Vitamina B 12 (cianocobalamina). Are un efect pozitiv asupra proceselor metabolice, asigură hematopoieza normală, crește stare functionala Sistemul nervos central, favorizează creșterea copiilor și îmbunătățește starea generală a acestora.

Vitamina E (acetat de tocoferol). Are efect antihipoxic, reglează procesele oxidative și favorizează acumularea de ATP în mușchi, crește performanța fizică în timpul muncii anaerobe și în condiții de altitudine medie.

Vitamina C (acid ascorbic). Joacă un rol important în procesele redox, participă la formarea substanțelor intercelulare în țesuturile de susținere, promovează sinteza colagenului țesut conjunctiv, asigură permeabilitatea capilară normală, are un efect pozitiv asupra funcțiilor nervoase și sisteme endocrine, activeaza actiunea diferitelor enzime si hormoni, mareste apararea organismului, stimuleaza regenerarea si vindecarea tesuturilor.

Vitamina PP (niacina, acid nicotinic). Accelerează reacțiile redox, normalizează funcționarea sistemului nervos central, a organelor digestive, a ficatului și a pielii.

În timpul muncii musculare intense, datorită metabolismului crescut, necesarul de vitamine crește. Necesar zilnicîn unele vitamine pentru sportivi este prezentat în tabel. 6.

Tabelul 6.

Necesarul zilnic al sportivilor de vitamine (mg)

Un fel de sport	Vitamine
Gimnastică

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http://www.allbest.ru/

Ministerul Educației și Științei al Federației Ruse

Universitatea Tehnică de Stat din Novosibirsk

Departamentul de Educație Fizică și Sport

Pe tema: „Procesele de recuperare în timpul munca musculara. Caracteristici de recuperare, criterii de pregătire pentru a lucra din nou, vârstă și recuperare, modalități de a crește eficacitatea odihnei"

Facultate: PMI

Grupa: PMI-31

Student: Pylev M.S.

Novosibirsk

Introducere

3. Instrumente de recuperare

3.3 Regimul de băut

3.4 Masaj reparator

3.5 Utilizarea unei băi (sauna)

4. Recuperare și vârstă

Bibliografie

oboseală recuperarea performanțelor nutriționale

Introducere

În sporturile moderne, problema recuperării (recuperării) este la fel de importantă ca antrenamentul în sine, deoarece este imposibil să se obțină rezultate ridicate doar prin creșterea volumului și intensității sarcinii. În acest sens, metodele de recuperare și ameliorarea oboselii la sportivi sunt de o importanță capitală.

Trăsătură caracteristică sporturile moderne sunt sarcini de antrenament care sunt semnificative ca volum și intensitate și impun cerințe extrem de mari asupra corpului sportivului. De multe ori sesiuni de antrenament Din păcate, acestea sunt efectuate pe fondul oboselii cronice. Supraîncărcarea fizică frecventă duce la suprasolicitare a aparatului locomotor și la diferite pre-patologice și stări patologice. Acest lucru se întâmplă în cazurile în care organizarea procesului de antrenament nu îndeplinește cerințele științifice și încărcăturile nu corespund vârstei și capacităților (trăsăturilor) individuale ale sportivului.

Complexul de măsuri de reabilitare include o mare varietate de mijloace - antrenament rațional, masaj, agenţi farmacologici si etc.

De o importanță deosebită este studiul tiparelor proceselor de recuperare, a naturii oboselii și a metodelor care cresc eficiența recuperării și a odihnei active. Utilizarea rezonabilă a mijloacelor de recuperare într-un mod de antrenament (competiție) este posibilă cu o înțelegere clară de către antrenor, medic și sportiv a esenței oboselii, a naturii acesteia și a caracteristicilor sportului.

O combinație pricepută a tuturor formelor de recuperare în diferite etape ale procesului de educație și formare este cheia eficacității procesului de formare și face posibilă evitarea consecințelor negative ale sarcinilor de antrenament.

Studiul metodelor de recuperare în sport este de asemenea important deoarece acestea au ca scop întărirea sănătății și prelungirea vieții sportivilor, crearea condițiilor care să asigure cea mai reușită restabilire a performanței acestora.

1. Oboseala in timpul muncii fizice. Recuperare

Orice activitate musculară, exerciții fizice, sport cresc activitatea proceselor metabolice, antrenează și sprijină nivel inalt mecanisme care efectuează metabolismul și energia în organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra performanței fizice a unei persoane. Cu toate acestea, odată cu creșterea activității fizice, organismul se dezvoltă stare speciala numită oboseală.

Oboseala este o stare funcțională care apare temporar sub influența muncii prelungite și intense și duce la scăderea eficacității acesteia. Oboseala se manifestă prin faptul că forța și rezistența musculară scade, coordonarea mișcărilor se înrăutățește, costurile energetice cresc atunci când se efectuează lucrări de aceeași natură, iar procesul de concentrare și schimbare a atenției devine mai dificil. Oboseala este asociată cu o senzație de oboseală și, în același timp, servește ca un semnal natural al posibilei epuizări a organismului și un mecanism biologic de siguranță care îl protejează de suprasolicitare. Oboseala care apare in timpul exercitiului este si ea un stimulent, mobilizand atat rezervele organismului, organele si sistemele acestuia, cat si procesele de recuperare.

Oboseala apare in timpul fizic si activitate mentala. Poate fi acută, adică se manifestă într-o perioadă scurtă de timp, și cronică, adică. să fie de natură pe termen lung (până la câteva luni); generală, adică care caracterizează modificări ale funcțiilor corpului în ansamblu și locale, care afectează orice grup limitat de mușchi, organ, analizor. Există două faze de oboseală: compensată (când nu există o scădere evidentă a performanței datorită faptului că capacitățile de rezervă ale organismului sunt activate) și necompensată (când capacitățile de rezervă ale organismului sunt epuizate și performanța este net redusă).

Recuperarea este un proces care are loc în organism după încetarea activității și constă într-o tranziție treptată a funcțiilor fiziologice și biochimice la starea inițială. Timpul în care starea fiziologică este restabilită după efectuarea unei anumite sarcini se numește perioadă de recuperare. Trebuie amintit că în organism, atât în ​​timpul muncii, cât și în repausul pre-muncă și post-muncă, la toate nivelurile activității sale vitale, au loc continuu procese interconectate de consum și refacere a rezervelor funcționale, structurale și de reglementare.

În perioada de recuperare predomină procesele de asimilare, iar refacerea resurselor energetice are loc peste nivelul inițial (super-recuperare, sau super-compensare). Acest lucru este de mare importanță pentru creșterea fitness-ului organismului și a sistemelor sale fiziologice, asigurând o performanță sporită.

Există faze de recuperare timpurie și târzie. Faza timpurie se încheie la câteva minute după muncă ușoară, după muncă grea - după câteva ore; fazele târzii de recuperare pot dura până la câteva zile.

Oboseala este însoțită de o fază de performanță redusă, iar după un timp poate fi înlocuită cu o fază de performanță crescută. Durata acestor faze depinde de gradul de antrenament al corpului, precum și de munca efectuată.

O combinație rațională de stres și odihnă este necesară pentru a menține și dezvolta activitatea proceselor de recuperare. Mijloace suplimentare de recuperare pot fi factori de igienă, nutriție, masaj, substanțe biologic active (vitamine). Criteriul principal dinamica pozitiva procese de recuperare - pregătire pentru activități repetate. iar cel mai obiectiv indicator al recuperării este volumul maxim de muncă repetată. O atenție deosebită trebuie avută în vedere nuanțele proceselor de recuperare atunci când se organizează exerciții fizice și se planifică sarcinile de antrenament. Este indicat să se efectueze încărcări repetate în faza de performanță crescută. Intervalele prea lungi de odihnă reduc eficacitatea procesului de antrenament.

Pentru a accelera procesul de recuperare, odihna activă este utilizată în practica sportivă, adică. trecerea la un alt tip de activitate. Importanța odihnei active pentru restabilirea performanței a fost stabilită pentru prima dată de fiziologul rus I.M. Sechenov (1829-1905). El a arătat, de exemplu, că un membru obosit se recuperează rapid nu cu odihnă pasivă, ci cu munca cu un alt membru.

2. Restabilirea performanței după antrenament

După încetarea muncii fizice, au loc schimbări inverse în activitatea acelor sisteme funcționale ale corpului care au asigurat îndeplinirea sarcinii. Întregul set de schimbări din această perioadă este unit de conceptul de recuperare. Pentru perioada de recuperare Produsele metabolismului de lucru sunt eliminate din organism și rezervele de energie, substanțele plastice (proteine, carbohidrați etc.) și enzimele utilizate în timpul activității musculare sunt reînnoite. În esență, starea de echilibru a corpului, perturbată de muncă, este restabilită. Cu toate acestea, recuperarea nu este doar procesul de readucere a corpului la starea de dinainte de lucru. În perioada de recuperare apar și modificări care asigură o creștere a capacităților funcționale ale organismului, intrând în etapa de super-recuperare.

Intervalele de odihnă între cursuri depind de mărimea sarcinii de antrenament. Ei trebuie să ofere recuperare totală performanță cel puțin la nivelul inițial sau cel mai bun scenariu până în faza de super-recuperare. Antrenamentul în faza de recuperare incompletă este inacceptabil, deoarece capacitățile de adaptare ale corpului sunt limitate.

Cu cât durata sarcinii de antrenament este mai lungă la intensitatea corespunzătoare, cu atât intervalele de odihnă ar trebui să fie mai lungi. Astfel, durata restabilirii principalelor funcții ale corpului după o muncă anaerobă maximă pe termen scurt este de câteva minute și după o muncă prelungită. intensitate scăzută, de exemplu, după un maraton - câteva zile.

3. Instrumente de recuperare

3.1 Mijloace biomedicale de recuperare

Un loc aparte în rândul mijloacelor de recuperare care ajută la îmbunătățirea performanței fizice, precum și la prevenirea apariției diferitelor consecințe negative ale activității fizice, este acordat mijloacelor medicale și biologice, care includ: alimentație echilibrată, proceduri de fizică și hidroterapie, medicamente farmacologice și vitamine, diverse tipuri de masaj, preparate proteice, băuturi pentru sport, presiune negativă locală (LNP), utilizarea unei băi (sauna), adaptogeni și medicamente care afectează procesele energetice, utilizarea acupuncturii, stimularea electrică.

3.2 Nutriția este factorul principal în restabilirea performanței

În timpul antrenamentelor intense și (mai ales) a competițiilor, alimentația este unul dintre factorii principali în creșterea performanței și accelerarea proceselor de recuperare.

Schimbul de energie în organism este una dintre principalele și constante manifestări ale activității sale vitale. Datorită metabolismului, se asigură creșterea și dezvoltarea organismului, se menține stabilitatea structurilor morfologice, capacitatea lor de auto-reînnoire, precum și un grad ridicat de ordonare a proceselor metabolice și organizarea funcțională a sistemelor biologice.

Modificările în metabolism constatate în timpul stresului neuro-emoțional ridicat indică faptul că în aceste condiții crește nevoia anumitor nutrienți, în special proteine ​​și vitamine.

Activitatea musculară are o influență puternică asupra metabolismului odată cu creșterea activității fizice. Odată cu creșterea activității fizice, cheltuielile energetice cresc, a căror reproducere necesită un anumit set de produse alimentare.

Carbohidrații sunt folosiți ca sursă de energie în timpul lucrului muscular. Cu toate acestea, rezervele de carbohidrați din țesutul muscular însuși sunt atât de limitate încât, dacă ar fi singurul tip de „combustibil”, ar fi complet epuizate după câteva minute sau chiar secunde de activitate musculară.

Glicemia poate servi, de asemenea, drept „combustibil” pentru contracția musculară, dacă sistemul vascular muscular oferă glucoză într-un ritm suficient. Glicemia utilizată în procesul de contracție musculară trebuie completată din rezervele de glicogen din ficat, care sunt, de asemenea, limitate.

Principala importanță a nutriției este furnizarea de energie și materiale plastice necesare pentru a umple consumul de energie și pentru a construi țesuturi și organe. Alimentele sunt un amestec de produse de origine animală și vegetală care conțin substanțe nutritive: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, săruri minerale, apă. Când proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt oxidați în organism, energia ascunsă în ele este eliberată; proteinele, în plus, servesc ca material plastic (de construcție). Vitaminele joacă un rol de reglare.

3.3 Regimul de băut

Regimul de băut al sportivului ar trebui să fie reglementat în funcție de natura antrenamentului, nutriție, condiții climatice. Cantitatea de apă în rația zilnicăÎn mod normal, ar trebui să fie de 2-2,5 litri. În timpul zilei, apa și alte băuturi lichide trebuie consumate în porții mici. Pentru a-ți potoli setea, se recomandă ceaiul verde, ape minerale alcaline și sucuri.

3.4 Masaj reparator

Restaurativ este un tip de masaj sportiv care se folosește după activitatea fizică la orice grad de oboseală pentru a restabili cât mai repede diverse funcții ale organismului, precum și pentru a crește performanța acestuia. Masajul reparator este principalul tip de masaj sportiv; are un loc aparte atât în ​​cercetarea științifică, cât și în practica sportivă.

3.5 Utilizarea unei băi (sauna)

O baie (sauna) este o modalitate bună de a combate oboseala, de a restabili performanța, de a pierde în greutate și de a preveni răcelile.

Sub influența saunei, apar modificări pozitive semnificative în sistemele cardiovascular, respirator și muscular, microcirculația, metabolismul, redistribuirea sângelui se îmbunătățesc, procesele de oxidare-reducere se accelerează, transpirația și excreția produselor metabolice (uree, acid lactic etc.) cresc. . este în scădere tonusului muscular. Sauna ajută la îmbunătățirea funcției pielii, antrenează vasele de sânge și stimulează mecanismele de apărare.

4. Recuperare și vârstă

Este întotdeauna bine când o persoană are suficientă activitate fizică la orice vârstă. Cu toate acestea, recuperarea după leziunile musculare și ale tendonului are loc mai lent odată cu vârsta. Indiferent de vârsta pe care o persoană decide să-și îmbunătățească starea fizică, un regim de antrenament rezonabil este important. Și este mai bine să coordonați antrenamentul cu un specialist (instructor sau medic terapie cu exerciții fizice).

Pe măsură ce îmbătrânești, mușchii își pierd forță și masă și devin mai slabi. În timp ce majoritatea oamenilor acceptă acest lucru ca o consecință naturală a vârstei - mai ales dacă sunt mai în vârstă - este totuși adesea inconfortabil să nu poți face lucruri care au fost posibile la o vârstă mai mică. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt încă benefice la bătrânețe, iar exercițiile în siguranță pot crește forța musculară. Dar timpul de recuperare după accidentare este mult mai mare la bătrânețe, deoarece apar modificări involuționale ale metabolismului și crește fragilitatea osoasă.

Bibliografie

1. Cultura fizică a elevului: un manual pentru studenți. universități/M. Y. Vilensky, A. I. Zaitsev, V. I. Ilyinich și alții.

2. A. A. Biryukov, K. A. Kafarov „Mijloace pentru restabilirea performanței unui atlet”

3. P. I. Gogovtsev, V. I. Dubrovsky „Pentru sportivi despre recuperare”

Postat pe Allbest.ru

Documente similare

Caracteristicile fiziologice ale organismului în perioadele de oboseală și de recuperare. Odihnă activă, antrenament autogen. Factorii biologici ai restabilirii performantei. Eficacitatea masajului pentru recuperarea după activitatea fizică.

lucrare de curs, adăugată 28.10.2010


Caracteristicile fiziologice ale corpului în perioada de oboseală. Cel mai mijloace eficiente, accelerând procesele de recuperare. Testarea capacităților mijloacelor care accelerează procesele de recuperare a performanței sportivilor după sarcini de antrenament.

teză, adăugată 29.08.2014


Esență supraveghere medicalăși autocontrol. Oboseală în timpul muncii fizice și mentale. Restabilirea performanței după antrenament, încărcare de antrenament și criterii de oboseală excesivă. Mijloace pedagogice şi medico-biologice de recuperare.

rezumat, adăugat 06.01.2010


Oboseală în timpul muncii fizice și mentale. Restabilirea performanței după antrenament. Controlul cantității de sarcină de antrenament. Exerciții de relaxare. Nutriția ca principal factor în restabilirea performanței. Utilizarea băilor, automasaj.

lucrare curs, adăugată 28.11.2014


Caracteristicile fiziologice ale corpului sportivului în perioadele de oboseală și de recuperare. Tehnici metodologice de construire a instruirii. Mijloace psihologice, igienice și medico-biologice care ajută la îmbunătățirea proceselor de recuperare.

lucrare de curs, adăugată 01.07.2014


Cursul proceselor de recuperare în corpul sportivilor după efectuarea diferitelor sarcini de antrenament. Caracteristicile mijloacelor și metodelor de restabilire a performanței sportive. Organizarea antrenamentului sportivilor de volei.

teză, adăugată 22.09.2011


Rațiune clinică și fiziologică pentru măsurile de reabilitare. Metodologia de construire a unui microciclu de antrenament. Esența fiziologică a încălzirii. Reabilitare sportivă. Mijloace pedagogice, medico-biologice, psihologice de recuperare.

rezumat, adăugat 24.09.2014


Psihologic, igienic și mijloace fizice recuperarea sportivilor. Rolul vitaminelor esențiale pentru stimularea reacțiilor adaptative în procesul de antrenament și activitate competitivă. Metode de restabilire a performanței înotătorilor.

teză, adăugată 30.05.2014


Studierea efectului exercițiului fizic asupra stării pacienților cu infarct miocardic. O privire de ansamblu asupra antrenamentului de stabilitate ortostatică și a reabilitării abilităților motorii. Analiza alergării recreative ca mijloc de creștere a performanței mentale și fizice.

rezumat, adăugat la 02.08.2012


Cultura fizică ca mijloc de creștere a productivității muncii. Nouă educație fizică și sănătate tehnologie sportivă. Instrumente pentru restabilirea performanței după o zi de lucru pentru specialiști cu grad înalt stres neuro-emoțional.

Realizat în mod regulat în Sală de gimnastică muncă fizică grea intensitate mare, orice s-ar putea spune, duce la o senzație de oboseală, oboseală și, firește, pierderea performanței. Performanța corpului și momentul recuperării acestuia depind nu numai de natura sarcinilor, ci și de acțiunea ritmurilor biologice - zilnice, săptămânale, anuale și așa-numitele legate de vârstă. În orice ritmul biologic iar pentru orice tip de activitate de muncă este necesară refacerea spirituală şi forță fizică. De obicei prin recuperare înțelegem, în primul rând, odihnă. Este necesar în timpul zilei, în săptămâna de lucru, în anul curent. Forme odihnă pasivă include:

• distragerea atenției de la muncă,
• citind ficțiune,
• mergi la cinema, teatru,
• vizionarea emisiunilor TV,
• pasiune spectaculoasă pentru sport,
• plimbări,
• și mult mai mult.

Activele sunt asociate cu trecerea de la o formă de activitate fizică și mentală la alta.

Principiile recreerii active formează baza unui sistem de mijloace pedagogice și psihofiziologice de recuperare. Să le aruncăm o privire mai atentă.

Cele psihofiziologice includ intervale variate de odihnă între diferitele tipuri de activitate fizică sau psihică, alternarea rațională cu travaliul. Pedagogic - utilizarea optimă a exercițiilor fizice, sportive, turistice, în aer liber și a jocurilor sportive. Exercițiile fizice trebuie efectuate înainte de muncă (exerciții de igienă de dimineață), în momentul de cea mai mare oboseală (așa-numita pauză de antrenament fizic) și pe echipamentul de antrenament cu o oră sau două înainte de sfârșitul lecției. Această din urmă formă poate fi înlocuită cu antrenament într-o secțiune de sport, participare la competiții în zilele dinaintea weekendului, la o excursie de drumeție sau la jocuri în aer liber și sportive.

Deci, în primul rând, odihna pasivă și apoi cea activă afectează direct restabilirea performanței musculare. Dar cum poți accelera acest proces și mai mult? Cum se accelerează procesele de reabilitare musculară și psihologică? Pe lângă exercițiile fizice, băile de aburi cu abur fierbinte, stropit, frecare și diferite tipuri de masaj sunt folosite pentru a restabili performanța musculară și starea psiho-emoțională. Cu toate acestea, este foarte important să respectați măsura, deoarece sarcina asupra inimii în timpul unor astfel de proceduri este destul de mare. Cum să nu exagerezi cu un astfel de echipament special de reabilitare? Tabelul pe care îl oferim mai jos conține standarde generale pentru obținerea unei sarcini în aceste proceduri. Concentrează-te pe ele pentru a restabili rapid performanța musculară, iar atunci ți se va garanta o stare de spirit excelentă și o sănătate bună.

Contingent de aburi	Vârsta, ani	Timp petrecut în baia de aburi (timp/X ori)	Temperatura în baia de aburi în grade Celsius	Mijloace suplimentare de reabilitare
				Turnând apă rece	Se toarnă apă la temperatura camerei	Mătură	Masaj
Blând	Copii	6-12 2X2	70-80		+	+	+
		13 - 16 3X2	70-80		+	+	+
	femei	17 - 30 5X2	80-90		+	+	+
		31 - 50 5X2	80-90		+	+	+
		51 și mai vechi3X2	70-80		+	+	+
	Bărbați	17 - 30 5X2	90-100		+	+	+
		31-60 5X2	100-110		+	+	+
		61 și mai rău 3X2	80-90		+	+	+
Normal	Copii	6 - 12 3X2	80-90		+	+	+
		13 - 16 3X2	80-90		+	+	+
	femei	17-30 5X3	90	+	+	+	+
		31-50 5X3	100	+		+	+
		51 și mai rău 3X3	90		+	+	+
	Bărbați	17 -30 5X4	100-110	+		+	+
		31-60 7X3	110	+		+	+
		61 și peste 7X1	90-100		+	+	+
Coaching	Copii	6-12 5X2	90		+	+	+
		13-16 7X3	100-110	+		+	+
	femei	17-30 7X3	100	+		+	+
		31 - 50 10X4	100-110		+	+	+
		51 și peste 5X3	90-100		+
	Bărbați	17 - 30 10X3	120-130	+		+	+
		31 - 60 10X5	100-110			+	+
		61 și peste 7X2	90-100			+	+

* Durata pauzelor de odihnă se bazează pe modul în care vă simțiți.