4 blocuri de putere în antrenament pe interval. Antrenament pe intervale pe un stepper

Ar fi grozav dacă am putea face corpul nostru să creadă că are nevoie urgent să se îngrașă. Orice organism are un instinct de autoconservare și un mecanism de supraviețuire. Natura a ales această cale de dezvoltare. Dacă ai trăit într-un mediu în care trebuie să alergi în fiecare zi pentru a nu fi mâncat, atunci corpul tău va înțelege că trebuie să fii slab, pentru că cu cât ești mai slab, cu atât mai repede poți fugi de inamic și poți rămâne în viață mai mult timp. Chiar și un kilogram greutate excesiva poate face diferența dintre viață și moarte. Imaginează-ți pentru o clipă că joci fotbal și primești mingea la treizeci de metri de poartă. Urmăriți mingea cât de tare puteți pentru a trece de fundaș și a marca un gol! În acest timp, corpul tău presupune că alergi dintr-un singur motiv: supraviețuirea - și declanșează semnalele hormonale ale corpului tău care imită alergarea dintr-un leu pe savana africană.

Exercițiile adecvate nu ar trebui doar să ardă calorii, ci și să dezactiveze programul de stocare a grăsimilor.Și iată-l Vești bune: Îți poți antrena corpul prin cardio interval pentru a te gândi că trăiești în aceste condiții. Atunci corpul tău va crede că trebuie să fie slab pentru a supraviețui, fără ca tu să fii nevoit să te antrenezi pentru perioade lungi de timp, ca un antrenament cardio obișnuit.

Antrenamentul cardio cu intervale este cel mai eficient și lupta rapidă cu grăsime. Ideea de bază a antrenamentului pe intervale este simplă: alternarea între activități de intensitate mare și scăzută. În timpul unui antrenament, vei trece de la exercițiile anaerobe de mare intensitate la faze de recuperare mai lungi și mai puțin intense. Alergi 10–30 de secunde cât poți de greu (la 80–90% din ritmul cardiac maxim), apoi 60–120 de secunde într-un ritm relaxat. În timpul unui antrenament, trebuie să finalizați de la 6 la 12 intervale cu intensitate mare și scăzută. În funcție de nivelul de fitness, puteți varia lungimea fiecărui interval, numărul total de intervale, distanța și viteza. În aceste perioade scurte când te miști rapid, corpul tău crede că supraviețuirea lui este în pericol. Ca răspuns, corpul sau subconștientul tău trimite mesaje hormonale tare și clar: „Atenție! Nu există nimic mai important decât supraviețuirea! Prădătorii aleargă după noi și ne pot ucide în orice moment! Uită de depozitarea și depozitarea grăsimilor! Avem noi prioritati! Avem nevoie urgent să slăbim! Vom face totul pentru a rămâne subțiri!”

Acest antrenament durează aproximativ 20-30 de minute și se arde de 3-4 ori mai multa grasime decât antrenamentul cardio clasic. Douăzeci de minute de antrenament pe intervale vor aduce mai mult beneficiu o sesiune cardio tradițională de 40-60 de minute va reduce riscul de răni de oboseală asociate cu antrenamentul aerobic prelungit, vă va permite să completați mai multe repetări în mai puțin timp și să ardeți mai multe calorii. Antrenamentul cu intervale poate fi aplicat la absolut orice tip de activitate - bandă de alergare, alergare afară, mers pe jos, antrenor eliptic, înot, ciclism și chiar coarda simplă de sărit. Posibilitățile sunt nesfârșite! Cea mai bună utilizare pentru cei care nu au timp pentru 4-5 antrenament complet pe săptămână și cine dorește să obțină efectul „3 în 1”. Aici, ca și în reclamele de televiziune, veți obține simultan antrenament aerobic și de forță și, de asemenea, veți întinde perfect mușchii obosiți.

A fost realizat un studiu clinic care a inclus femei care au făcut mișcare pe o bicicletă de exerciții timp de 20 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână. Femeile au fost instruite să pedaleze cât de tare au putut timp de 8 până la 12 secunde periodic. Interesant este că aceste femei au pierdut de trei ori greutate mai mare decât femeile care au făcut exerciții în ritm continuu timp de 40 de minute de trei ori pe săptămână.

Amintiți-vă principalul lucru - că faza de mare intensitate nu ar trebui să dureze mai mult de 30-60 de secunde. Mai mult de un minut înseamnă că nu ți-ai depășit zona de confort. Reglați intervalul de timp cât mai convenabil pentru dvs. De asemenea, dacă abia începi să alergi, atunci antrenament pe interval(alternând între alergare și mers pe jos) vă poate ajuta să vă înțelegeți rapid.

Principiile de bază ale antrenamentului pe intervale:

Principiile de bază ale antrenamentului pe intervale sunt următoarele: durata sarcinii asupra corpului ar trebui să fie de la două până la douăsprezece minute (în viitor poate fi crescută la cincisprezece), cei care merg deja la clubul de fitness pentru o lungă perioadă de timp, poate începe imediat cu cincisprezece minute. Fază incarcatura grea ar trebui să fie egal în timp cu faza de încărcare ușoară, dar chiar la începutul traseului de antrenament merită să mențineți un echilibru de 1:3 (de exemplu, cinci minute de alergare intensă, cincisprezece plimbare usoara). Pulsul în timpul repausului nu trebuie să fie mai mic de 40-50% din ceea ce a fost în timpul exercițiilor fizice. În caz contrar, în timp poate duce la aritmia mușchiului inimii. Ciclul de încărcare ar trebui repetat de la 5 la 10 ori, dacă sunteți obișnuit cu încărcări, de până la 15 ori. Dar nu ar trebui să exagerați, mai ales pentru începătorii care doresc să piardă rapid grăsimea de pe abdomen, deoarece acest lucru nu va face decât să dăuneze organismului.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Am auzit adesea că antrenamentul aerobic de intensitate scăzută este cea mai buna metoda pentru a ne arde depozitele de grăsime. Cercetările arată că, cu cât este mai scăzută intensitatea exercițiului, un procent mai mare de grăsime este folosit ca combustibil pentru mușchi, adică la activitate aerobă de intensitate scăzută, organismul operează în zona de „ardere a grăsimilor”, adică procentul de grăsime este ars mai mult decât la intensitate mare. Din păcate, conform cercetărilor moderne, acest lucru nu este în întregime adevărat.

De fapt, zeci de experimente au demonstrat asta exercitii aerobice nu arde atât de multă grăsime. Dar, din fericire, există o cale de ieșire, și anume - antrenament pe interval. Deci, ce poți obține cu ea pentru pierderea în greutate? Experiența arată că antrenamentul pe intervale vă permite să slăbiți până la un kilogram pe săptămână, să vă aduceți corpul uniforma de sport, da energie Viata de zi cu zi, obțineți o rezistență uimitoare și câștigați vitalitate.

Bine, suficient pentru a da motivație sportivă, care este secretul acestui antrenament minunat? Experimente recente au arătat că participanții care efectuează antrenament pe intervale au pierdut de până la 9 ori mai mult țesut adipos decât cei care făceau exerciții fizice regulate. antrenament aerobic. Acest lucru se realizează datorită efectului arderii pe termen lung kilogramele în plus. Să explic: după exercițiu intens corpul nostru nu se oprește mult timp, continuă să ne proceseze rezerve de grăsimeîn termen de 48 de ore după antrenament în sine. Organismul are nevoie de recuperare și trebuie să folosească această sursă de energie în timp ce stai la serviciu, te uiți la televizor sau dormi. Atâta timp cât nu faci niciun efort, corpul continuă să se destrame celule grase, procesându-le în energia de care are nevoie.

Și chiar și asta nu este tot. Cu cât faci mai mult antrenament pe interval, cu atât acest efect crește. În timp, mușchii tăi cresc și se dezvoltă și încep să irosească totul mai multă energie, organismul începe să direcționeze din ce în ce mai multe calorii consumate către creșterea și întreținerea mușchilor, și nu spre depunerea pe laterale.

Efectele și beneficiile antrenamentului pe interval

Antrenamentul interval crește capacitatea de performanță exercițiu fizic. De multe ori acest tip antrenamentul este folosit de sportivii profesioniști. Antrenamentul cu intervale ajută la pregătirea corpului pentru sarcini foarte puternice în câteva săptămâni.

Antrenament pe intervale Nu este destinat unui antrenament foarte lung, după câteva săptămâni de antrenament intens pe intervale trebuie să treci la antrenamentul obișnuit. Apoi repetați ciclul din nou. Și așa de fiecare dată. Nu trebuie să repetați antrenamentul de mai mult de trei ori pe săptămână, altfel corpul se poate epuiza.

Beneficiile antrenamentului pe intervale sunt că vă permite să vă obișnuiți atât cu antrenamentul de forță, cât și cu antrenamentul de anduranță. Antrenamentul pe intervale dezvoltă mușchiul inimii. Permite Pe termen scurt arde grăsimea acumulată în organism. Dezvolta foarte repede muschii carora i se adreseaza ciclul de exercitii. Antrenament pe intervale - varianta perfecta pentru acei oameni care nu au timp pentru 4-5 cursuri cu drepturi depline pe săptămână.

Contraindicații pentru antrenamentul interval

Antrenamentul cu intervale este contraindicat persoanelor cu inima slabă și pacienților cu boli cronice, deoarece necesită sarcini foarte mari. Antrenament greșit conduce la diverse boli inimile, așa că trebuie să vă abordați studiile cu toată responsabilitatea.

Doi prieteni vorbesc:

„Soția mea a sunat din stațiune și a spus că a reușit să slăbească două kilograme.

- Uimitor!

- Da, cu greutatea ei aceste două kilograme

- este ca o reducere de doi dolari la un Mercedes

Încă câteva sfaturi pentru a pierde în greutate acasă

Antrenament funcțional pe pas

De ce avem nevoie de exerciții aerobice?

Antrenamentul pe intervale a fost relevant de zeci de ani. Anterior, această metodă era folosită numai în sporturile profesionale pentru a pregăti sportivii pentru competițiile viitoare, dar astăzi activități similare sunt folosite peste tot și sunt considerate a fi una dintre cele mai multe moduri eficiente rezolva problema excesului de greutate.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Alternând perioade cu încărcătură mareși antrenament de intensitate scăzută, corpul schimbă alternativ cursul procesului metabolic, datorită căruia procesele metabolice din organism se accelerează treptat. Astfel, antrenamentul pe intervale diferă de alte metode de slăbire – efectul arderii caloriilor continuă după antrenament, timp de 2-3 zile. Printre altele, există o întărire tesut muscular, iar rezistența organismului crește semnificativ.

Unul dintre lucrurile fundamentale în aceste antrenamente este ritmul cardiac. Este important să vă mențineți ritmul cardiac în limite care nu depășesc 95% din maxim.

Deci, mecanismul care asigură arderea grăsimilor este lansat după cum urmează:

Începem cu o încălzire. Aceasta, ca opțiune, poate fi orice activitate fizică, fie că este vorba despre o alergare ușoară, poate alergare într-un singur loc, sărituri sau aplecare.
Începeți încărcăturile cu un interval de timp scurt, creșteți treptat această perioadă, de exemplu de la 2 la 15 minute.
Timpul de odihnă ar trebui să corespundă cu timpul de antrenament, adică 5 minute de exercițiu și 5 minute de odihnă.
Odihna nu inseamna oprirea oricarei activitati in aceasta perioada faci si exercitii, ci intr-un ritm mai moderat.
Acest lucru este necesar pentru a vă asigura că ritmul cardiac rămâne în limitele valorilor cerute.
Cu fiecare nouă săptămână de antrenament, sarcina dvs. ar trebui să crească cu 10%.
Antrenamentul include de la 5 la 10 abordări.
Nu este recomandat să faceți sport mai mult de două ori pe săptămână.

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Această sesiune cardio poate include exerciții cu greutati gratis. Cum ar fi, de exemplu, gantere, haltere sau greutăți. Acest program de antrenament este deosebit de eficient datorită intervalelor scurte de odihnă dintre sarcinile intense. Pauza poate dura doar 5-10 secunde. Este de remarcat faptul că antrenamentul cu intervale de mare intensitate este un șoc pentru organism, deoarece într-o perioadă scurtă de timp folosește un număr considerabil de mușchi, accelerează pulsul până la limitele sale maxime și crește semnificativ cantitatea de oxigen consumată. Prin urmare, ar trebui să te antrenezi nu mai mult de 20 de minute și, de preferință, nu mai mult de două ori pe săptămână. Includeți așa-numitele încălziri și răcire în antrenament, timp în care mușchii se încălzesc și se întind corespunzător. Acest lucru va proteja țesutul muscular de leziuni.

Protocolul Tabata.

Acest Metoda japoneză pierderea în greutate, numită după omul de știință care a efectuat o mulțime de cercetări aprofundate pe tema pregătirii profesionale și eficiente a sportivilor.

Teoria lui a fost principiul „Trebuie să fie greu”, adică în timpul procesului de formare este necesar să se folosească simultan suma maximațesutul muscular, iar pentru a nu-i răni în timpul exercițiului, se recomandă să îl consumați cu o oră și jumătate înainte de a începe exercițiul. carbohidrați complecși, cum ar fi terci sau musli. Acest lucru este necesar și pentru producerea de energie, care va participa la descompunerea grăsimilor.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru antrenament conform protocolului Tabata:

flotări, de pe podea sau de pe o bancă - nu contează;
genuflexiuni, cu sau fara mreana;
săritul coarda, alternează cu săriturile, trăgându-ți genunchii la piept;
apăsați cu răsucire;
trageri, puteți folosi greutăți.

metoda lui Gerschler.

Waldemar Gerschler a fost un antrenor de sportivi care s-a concentrat în principal pe distanțe scurte. Ideea antrenamentului său a fost următorul: trebuia să alerge un segment de 100 de metri cu un rezultat cu 3 secunde mai mic decât recordul anterior. Aceasta este urmată de o pauză de două minute și din nou o apropiere a distanței. Atâta timp cât ritmul cardiac are timp să-și revină în cele 2 minute alocate pentru odihnă, antrenamentul va continua.

Fartlek

Sau un joc de viteză. Ideea este pas cu pas alergare pe intervale, unde 2 sau mai multe persoane concurează.

La prima etapă, sportivii s-au încălzit făcând jogging timp de 10 minute.
A urmat alergare intensă in aceeasi perioada de timp.
După aceea, respirația trebuie restabilită prin mersul pe cursă.
O cursă în linie dreaptă pentru a merge o sută de metri, la fel urcă o pantă.
Restabilirea respirației în timpul mersului lent.

Acesta este cel mai mult metode celebre antrenament pe intervale de mare intensitate, de fapt, au fost dezvoltate multe altele.

Plan de antrenament

Începătorii în această metodă pot folosi un plan de acțiune simplu generalizat:

O încălzire este necesară pentru a încălzi țesutul muscular. Mergeți sau alergați. Îndoirea sau ghemuirea va funcționa și ele.
Înainte de a crește sarcina, organismul trebuie să crească fluxul de sânge. Alergați destul de repede până când simțiți căldură în mușchi.
Încetinește, fă jogging puțin.
Alergați din nou câteva secunde la viteza maximă.
Odihnește-te puțin până când ritmul cardiac revine la normal, doar nu te opri complet, o alergare ușoară va face bine.
Câteva secunde de alergare la maxim accelerat.
Ar trebui să efectuați până la 20 de astfel de intervale dacă vă simțiți prea încordați, opriți antrenamentul;
Pentru a finaliza exercițiile, treceți la un pas rapid.

Ar trebui să începeți treptat, crescând treptat sarcina.

Interval de rulare

Desigur, alergatul este cel mai mult vedere accesibilă antrenamente care pot fi făcute fără inventar suplimentarși mergând la sală. Sunt câteva reguli importante pentru realizare rezultatul dorit fără a afecta sănătatea:

Amintiți-vă că în orice tip de activitate puteți să vă supraantrenați. Acest lucru nu ar trebui permis, faceți-o de cel mult 2 ori pe săptămână folosind metoda intervalului, în restul zilelor, dacă doriți, utilizați alte opțiuni. Odihna trebuie să fie completă.
Nu începeți cursurile pe stomacul gol, dar nu mai devreme de câteva ore după.
Pentru a tonifica și pentru a vă face antrenamentul mai plăcut și mai productiv, alergați după melodii, muzica ritmica. Alege compoziții care vor avea un efect pozitiv asupra stării tale de spirit, acest lucru este important.
Nu ar trebui să accelerezi prea mult, asigură-te că respirația nu se scurtează atunci când accelerezi, în mod ideal ar trebui să poți vorbi fără să fii fără suflare.
La sfarsitul intervalului de alergare, se recomanda sa faceti un dus de contrast.
Ia-ți un monitor de puls și un cronometru, acestea te vor ajuta să calculezi corect sarcina și să obții maximum de beneficii și plăcere din antrenamentele tale.

Dacă în timpul unui interval

Antrenamentul pe intervale (IT) este o oportunitate de a pierde în greutate în cel mai scurt timp posibil. Aceasta este o oportunitate de a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular. Acesta este un antrenament care vizează îmbunătățirea indicatori fizici fără costuri inutile de timp. Dacă ai încercat de mult timp și fără succes să te pui în formă, acest tip de antrenament îți va permite în sfârșit să obții rezultat decent.

Ce este antrenamentul pe interval?

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate este un antrenament care combină sesiunile de activitate fizică cu intensitatea scăzută și mare. Exemplu clasic– alternând jogging și sprinting. În timpul unui astfel de antrenament, corpul se apropie de pragul aerobic pentru o perioadă scurtă de timp. Vorbim despre faza de intensitate, în timpul căreia trecerea la regim anaerob. În această etapă, organismul nu atrage energia din grăsimi, ci din carbohidrați.

După atingerea pragului, are loc o revenire la nivelul normal al sarcinilor. În cele mai multe cazuri, pulsul este în stadiu pragul aerob– 85% din maxim.

Nu este legat de tipuri specifice Instruire. În acest mod poți să alergi, să înoți, să mergi pe bicicletă și să faci exerciții cardio. Din punct de vedere al caracterului activitate fizica IT este o tranziție de la aerobic de intensitate scăzută la intensitate mare sarcina anaerobă, si invers. Gradul de încărcare este alternat prin modificarea distanței, vitezei, ritmului cardiac (HR).

Beneficii și contraindicații pentru IT

IT-ul este mai dificil decât antrenamentul de intensitate scăzută, dar rezultatele merită. Printre avantajele IT:

economisirea timpului;
forță, rezistență și viteză crescute;
Mai mult ardere rapidă calorii;
îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular;
păstrarea pe termen lung a efectului metabolic;
îmbunătățirea apetitului.

Spre deosebire de antrenamentul obișnuit, antrenamentul pe intervale nu necesită mult timp. Pentru a obține rezultate, sunt suficiente 15-30 de minute de 3 ori pe săptămână. În sălile de sport puteți vedea adesea vizitatori făcând exerciții menite să slăbească și să se mențină în formă. Problema este că rezultatul vine în același mod, încet. IT te face să transpiri foarte mult, dar progresul către obiectiv devine vizibil.

Beneficiile antrenamentului pe interval

Antrenamentul pe intervale întărește mușchii. Mușchii devin tonifiați și mai puternici. Cu antrenamentul aerobic convențional (jogging și alte activități de intensitate scăzută), arderea grăsimilor are loc lent și pentru o perioadă lungă de timp. Din acest motiv, organismul are nevoie surse suplimentare energie. Acesta din urmă îl ia de la mușchi - mușchii devin mai mici și mai slabi.

Atât aerobicul obișnuit, cât și IT sunt clasificate ca exerciții cardio. Dar antrenamentul regulat de mare intensitate duce la o adaptare mult mai rapidă a inimii la stres serios. Dintre adepți clase de interval inima revine la ritmul normal mai repede.

Există o părere că aerobicul arde cel mai bine grăsimile. La prima vedere, are un avantaj față de IT în acest sens. Să ne amintim că în timpul antrenamentului de intensitate scăzută corpul preia energie din grăsimi. IT, dimpotrivă, aproape că nu folosește grăsimile ca sursă de energie.

Logica nu funcționează dintr-un motiv simplu - IT stimulează metabolismul post-antrenament. Miracolul pierderii în greutate se întâmplă între antrenamente. Când se termină activitate aerobă, arderea grăsimilor se oprește pe măsură ce organismul își pierde nevoia de energie suplimentară. După ce IT-ul accelerează procesele metabolice, iar organismul are nevoie de energie pentru câteva ore. Această perioadă se poate întinde până la două zile - în tot acest timp există o pierdere de provizii inutile.

Din același motiv, pofta de mâncare se îmbunătățește – astfel organismul are nevoie de noi porții de energie. Și odată cu creșterea tonusului muscular iar prin pierderea „balastului” obțineți o îmbunătățire a stării de bine.

Contraindicații la IT

Sunt beneficii, dar antrenamentele pe intervale au și contraindicații. Desigur, un astfel de antrenament îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular. Și uneori îi poate ajuta chiar și pe cei care suferă de boli de inimă. Dar probleme cu mușchiul principal organismul este primul motiv pentru a alerga la consultația unui medic. Numai cu permisiunea medicului cardiolog puteți începe relativ blând antrenament intensiv.

În cele mai multe cazuri boli cronice inimile și antrenamentul pe intervale sunt incompatibile - prea multă sarcină pe „motor”. Dar de asemenea oameni sanatosi trebuie să te antrenezi cu atenție. Intensitatea excesivă poate duce la eșecuri chiar și într-o inimă care funcționează normal.

O altă problemă este legată de tehnica de exercițiu insuficient dezvoltată. Acest lucru se aplică în principal antrenamentului cu intervale de forță. Înainte de a începe încărcăturile grele, trebuie neapărat să stăpâniți aspectele tehnice. Dacă cu o sarcină ușoară te poți descurca fără tehnica adecvată cu pierderi mici, atunci intensitatea ridicată nu iartă execuția incorectă.

Nu se recomandă utilizarea antrenamentului pe intervale pentru sportivii complet „verzi”. Oricât de blândă ar fi această metodă de antrenament, corpul primește o schimbare semnificativă. Este mai rațional să pregătiți mai întâi corpul antrenându-vă într-un ritm calm cu o încărcătură ușoară.

Principii de bază ale antrenamentului

Esența intervalului antrenament de mare intensitate– în ciclicitatea fazelor luminii şi incarcatura grea. O lecție în format IT include 5-15 cicluri. În funcție de gradul de pregătire al unei persoane, gama se poate extinde - prin reducerea sau creșterea numărului de intervale.

Înainte de antrenament, faceți o încălzire care pregătește corpul pentru sarcini de stres. După cursuri, faceți o răcire care să vă scoată fără probleme din faza stresantă. Durata unui interval este de la 5 secunde la 2 minute. Durata depinde de nivelul de forma fizică și de obiectivele sportivului. Durata totală a antrenamentului, fără a include încălzirea și răcirea, este de 2-30 de minute.

Ciclul de intensitate mare nu durează niciodată mai mult decât intervalul de intensitate scăzută. Pentru incepatori, durata recomandata a fazei grele este de 10-15 secunde. Ciclu ușor pentru incepatori dureaza de 3-5 ori mai mult. Pe măsură ce vă îmbunătățiți antrenament fizic diferența temporală dintre faze este din ce în ce mai ștearsă, iar durata intervalelor crește.

Când faceți exerciții fizice, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. Un ghid pentru calcularea ritmului cardiac optim - frecventa maxima, care se calculează prin formula:

ritm cardiac maxim = 220 – vârsta sportivului (în ani)

Simptomele supraantrenamentului

Cu siguranță trebuie să vă monitorizați starea. De îndată ce apar simptomele de supraantrenament, este necesar să se reducă ritmul de antrenament sau să se oprească temporar antrenamentul. Aceste simptome includ:

oboseală persistentă;
constant dureri musculare;
ritm cardiac crescut în zilele libere de la cursuri.

Nutriția este alta factor important, care necesită atenție. IT este asociată cu un consum mare de glicogen. Aceasta înseamnă că dieta sportivului ar trebui să includă un numar mare de carbohidrați. O dietă săracă în carbohidrați este o opțiune pentru relativ pierdere rapidă în greutate, dar cu un astfel de meniu este imposibil să te recuperezi complet între antrenamente.

începe încet și fără probleme;
asigurați-vă că orice modificări ale antrenamentului au loc fără probleme, fără stres inutil asupra corpului;
Când faceți orele mai dificile, faceți acest lucru fie prin creșterea duratei, fie prin creșterea intensității; dar nu măriți parametrii în același timp;
Menține un ritm constant pe tot parcursul ciclului;
Cel mai bine este să faci IT folosind exerciții cardio tradiționale;
nu este nevoie să te antrenezi de mai mult de 3 ori pe săptămână; Acesta nu este un caz în care cu cât mai des, cu atât mai bine; depășirea regimului recomandat duce aproape întotdeauna la supraantrenament;
Durata recomandată de antrenament în modul interval este de o lună; după aceasta, trebuie să abandonați acest format timp de 5-8 săptămâni - în acest timp puteți studia ca de obicei.

Tipuri de antrenament pe interval

Te poți antrena în modul interval în aproape orice condiții. De-ar fi existat posibilitatea de a alterna sarcina. Dar aici ne vom uita la principalele tipuri de antrenament pe interval.

Interval de rulare

Acesta este cel mai popular format IT. Distanțele, mai degrabă decât perioadele de timp, sunt de obicei folosite ca intervale. Distanța este aleasă pe baza sarcinilor:

pentru a dezvolta rezistența, lucrează cu segmente lungi - până la câțiva kilometri;
pentru a crește puterea și puterea, lucrează la distanțe scurte - de la 100 la 400 m.

Startul recomandat pentru începători este alergarea pe o pistă de 400 de metri în acest mod: secțiunile drepte ale pistei sunt parcurse cu aproximativ 80% din viteza maximă, iar secțiunile rotunjite sunt parcurse. Pe măsură ce antrenamentul crește, distanța și viteza cresc.

De îndată ce sportivul devine capabil să alerge 5-6 ture, intervalul este mărit la jumătatea pistei - 200 m. În același timp, viteza în ciclul de mare intensitate este crescută la submaximă. Scopul alergării pe intervale, în ceea ce privește încărcăturile, este de a putea rula întreaga pistă la viteza maxima. După aceasta, intervalele sunt scurtate.

Alergarea pe pistă poate fi înlocuită cu alergarea pe o bandă de alergare. În acest caz, intensitatea este reglată de unghiul de cotă și viteza pistei.

IT acasă

Antrenamentul cu intervale acasă este o oportunitate de a pierde rapid în greutate și de a-ți tonifica mușchii, chiar și foarte persoana ocupata. Lipsa spațiului nu este un motiv pentru a abandona IT. Chiar și în conditii limitate Există alegere mare exerciții potrivite.

Exemplu de antrenament acasă:

Salturi de pasaj. Poziția de pornire – faceți o pasă largă înapoi. Ține-ți spatele drept. Nu extindeți genunchiul piciorului drept de sprijin dincolo de degetul piciorului. Genunchiul celuilalt picior este orientat spre podea. Fă un pas în lateral cu piciorul drept. Apoi, fără a părăsi poziția de fandare, folosește piciorul stâng pentru a sări și a schimba poziția picioarelor și a reveni la poziția inițială.
Salturi laterale dintr-o poziție de scânduri. Intrați într-o poziție de scândură. Palmele dedesubt articulațiile umărului, spate drept, abdomene tensionate. Fără a părăsi scândură, fă 3 sărituri cu picioarele în lateral și cu un salt întoarce-te la poziția inițială. Încercați să nu vă împingeți fesele în sus și să țineți corpul paralel cu podeaua.
Atingeți alternativ podeaua cu mâna ghemuită. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sari într-o poziție de sumo ghemuit. Atingere mana dreapta podea, împingeți cu călcâiele și săriți înapoi în poziția de pornire. Repetați saltul, atingând podeaua cu mâna stângă.
Scândura cu un singur picior. Poziția de pornire– stând pe piciorul drept de sprijin, îndoiți genunchiul stâng. Așezați palmele pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Intrați într-o poziție de scândură sărind pe piciorul drept. Piciorul stângîndreptați-vă și atingeți-vă piciorul de podea. Reveniți la poziția inițială și săriți pe piciorul de sprijin.

Într-un ciclu de mare intensitate, repetați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde - într-un ritm maxim. Întindeți intervalul de lumină pentru a nu simți disconfort.

Acesta este doar unul dintre miile de complexe posibile. Acasă puteți face flotări, sări, alergați pe loc, faceți trageri, faceți exerciții, faceți exerciții cu gantere sau greutăți.

Protocolul Tabata

Dacă nu există absolut timp, poți folosi tehnica dezvoltată de specialistul japonez Izumi Tabata. Conform metodei, antrenamentul durează doar 4 minute! Dar într-o perioadă atât de scurtă, poți arde atâtea calorii câte arzi în 45 de minute de antrenament cardio de intensitate moderată. Principiul tehnicii este cuprins în utilizare eficientă fiecare secunda.

4 minute conține 8 astfel de abordări. Efectuați un exercițiu pe antrenament. Acesta din urmă poate fi orice - flotări, genuflexiuni etc. Până la antrenamentul cu 8 seturi, se adaugă timpul pentru încălzire și răcire.