Hoe lang duurt het trainen in de sportschool? Hoe lang moet de training duren?

(4 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 uit 5)

Hoe lang moet een training duren? Sportschool bij gewicht? Er is geen duidelijk antwoord op deze vraag. De duur ervan hangt van vele factoren af, waaronder fysiologische kenmerken het lichaam van de atleet.

Voor sommigen hoeft u alleen maar in vorm te blijven, terwijl anderen hard moeten trainen om de gewenste volumes te bereiken en te behouden. Er zijn een aantal factoren en patronen waarmee u voor elke atleet de optimale tijdsperiode kunt kiezen.

De belangrijkste factoren die de trainingstijd beïnvloeden zijn:

• Doel van de opleiding. Degenen die aan gewichtheffen en sporten doen, kunnen langer trainen. Als het doel is om de spieren te vergroten om er mooi uit te zien sportieve uitstraling, de lestijd kan vanaf 50 minuten zijn.
• Aantal lessen per week. Hoe vaker een sporter traint, hoe korter de training. Met een toename van het aantal klassen neemt het belastingvolume sterk toe ().
• Vermoeidheid vóór de training. Veel mensen bezoeken na een zware dag de sportschool en voelen zich al moe. In een dergelijke situatie is het noodzakelijk om de training te verminderen. Als je geen rekening houdt met de vermoeidheidsfactor, bestaat de kans dat dit een slecht effect heeft op het lichaam en de fysieke indicatoren.
• Leeftijd. Met de leeftijd vertraagt ​​de stofwisseling, de aanpassing aan stress neemt af en toe. Met deze feiten moet rekening worden gehouden bij het opstellen van een trainingsprogramma.
• Ervaar het trainen thuis en in de sportschool. Hoe langer de periode reguliere lessen sporten, pompen op simulatoren, enz. beter lichaam voorbereid op stress, daarom kan een ervaren atleet, met andere gelijke kansen, een intensievere en langere training toestaan ​​zonder de gezondheid in gevaar te brengen.

Lading als stimulans

Op zichzelf leidt het niet tot werving spiermassa en werkt als een effectief stimulerend middel. De trainingsbelasting die het lichaam van de atleet (inclusief de spiervezels) ontvangt, moet zodanig zijn dat de noodzakelijke reactie van het lichaam wordt veroorzaakt. Een gebrek aan prikkels zal je niet toelaten je doel te bereiken, een teveel zal ertoe leiden, wat ook het resultaat negatief zal beïnvloeden.

Voor de interne energiebalans gebruikt het lichaam voornamelijk spier eiwit, wat onvermijdelijk tot massaverlies leidt. Uit langetermijnobservaties blijkt dat zelfs getrainde professionele atleten niet langer dan twee uur achter elkaar in de sportschool mogen trainen; langdurige training heeft een negatief effect op de spieren.

Mening van een expert

De resultaten zijn overweldigend wetenschappelijk onderzoek geven aan dat de optimale tijdsperiode voor krachtpompen 45 tot 60 minuten is. Hier wordt geen rekening mee gehouden verplichte warming-up, stretchen, de sessie afsluiten met een cool-down.

Bij fysieke activiteit komen twee hormonen vrij, anabool (testosteron, somatropine) en katabool (), die, wanneer hun hoeveelheid in het lichaam toeneemt, tot negatieve reacties leiden: een scherpe stijging van de glucosespiegels, verhoogde bloeddruk, enz. Cortisol wordt door het lichaam afgegeven als reactie op stress en kan de spierontwikkeling verstoren en ook bijdragen aan de vetvorming. Intensieve training met gewichten is ernstige stress. Hoe langere lessen, hoe meer cortisol het lichaam synthetiseert.

Langdurige training kan de volgende negatieve bijwerkingen veroorzaken:

• vermindering van de hoeveelheid testosteron in het bloed
• verlaagde niveaus van somatropine (groeihormoon)
• verhoogde cortisolspiegels
• verwondingsgevaar
• mogelijkheid tot omscholing

We moeten er dus rekening mee houden dat de “nuttige” hormonen in de eerste 35-45 minuten toenemen. Langdurige training is acceptabel, maar niet vaker dan 1-2 keer per maand. Tegelijkertijd moeten de lessen zo worden gestructureerd dat de spieren een pauze krijgen tussen de benaderingen, bijvoorbeeld door het lichaam te "strekken" door vast te houden.

Op basis van het bovenstaande is het erg belangrijk om te vinden gouden gemiddelde– berekenen optimale tijd om in de sportschool te werken, rekening houdend met uw mogelijkheden en doelen.

Een programma gericht op het verhogen van het gewicht moet drie problemen oplossen:

• het vergroten van de spierkracht en het volume
• gerichte training van zones en spiergroepen
• voorwaarden voor een snel herstel

Er zijn geen "mannelijke" en "vrouwelijke" oefeningen in het gewichtstoenamecomplex. Uitzondering - . De meeste van deze oefeningen worden uitgevoerd met gewichten (halter, halters, gewichten).

Lichtere exemplaren zijn geselecteerd voor meisjes extra ladingen en minder benaderingen. Dames wordt niet aanbevolen om langer dan anderhalf uur mee te gaan. De ideale tijdsperiode is één uur en twintig minuten. Terwijl mannen wel twee uur in de sportschool trainen.

Hoe lang moet een training in de sportschool duren voor massa en kracht?

Een belangrijke rol bij het bepalen van de duur van één les wordt gespeeld door de selectie van oefeningen en de organisatie van de training zelf. De training, gericht op het methodisch trainen van spiergroepen (buikspieren, benen en onderarmen), verschilt qua tempo en belastingsniveau aanzienlijk van. Bijvoorbeeld dezelfde squats met deadlifts, die 8 keer worden herhaald, waarbij het gewicht van de balk 1,5-2 keer is meer gewicht atleet

Bij een superset zijn de werkzaamheden vanwege het aanzienlijke verbruik eerder klaar fysieke kracht. Bereik een staat van onvermogen door squats uit te voeren zwaar gewicht, je kunt het in 15-20 minuten doen (zonder rekening te houden met de tijd voor de verplichte voorbereidende warming-up).

Het is toegestaan ​​om het werk van geïsoleerde spiergroepen gedurende 1,5-2 uur uit te rekken. Vooral als er tussen de benaderingen aandacht wordt besteed aan ‘rust’-oefeningen: ademhalingsoefeningen En strekken. Als een atleet zich in het stadium bevindt waarin hij massa wint, is de optimale trainingstijd anderhalf uur.

Een professional zou 40 tot 60 minuten aan geïsoleerde training moeten besteden. Een beginner die zijn eerste stappen in bodybuilding zet, zal moeten betalen fysieke activiteit anderhalf tot twee uur. Dit komt door het feit dat het tempo van de bewegingen niet erg snel is (gebrek aan techniek en vertrouwen), er is meer een pauze voor rust tussen de benaderingen. Uitvoering van het complex basisoefeningen start pas na de warming-up, die minimaal 10 minuten duurt.

Experts raden aan om evenveel tijd te reserveren voor een cool-down. Bij het berekenen van de optimale trainingstijd is het belangrijk om uw capaciteiten niet te overschatten, vooral niet als het gaat om volledig herstel vóór de volgende training. Een zeker teken efficiënt pompen En herstel periode- een goed humeur, een golf van energie en een groot verlangen om met hernieuwde kracht naar de sportschool te gaan.

Conclusie

Hoe lang moet een training in de sportschool duren om aan te komen, dat zal het zeker opleveren positief resultaat, maar alleen als u deze kwestie verstandig aanpakt. Overmatig trainen kan een negatief effect hebben op uw gezondheid en gewenste resultaten.

De sporter moet rekening houden met een aantal specifieke factoren die de duur bepalen stroombelastingen om de spiermassa te vergroten.

Word beter en sterker met

Lees andere blogartikelen.

Heer van de hele site en fitnesstrainer | meer details >>

Geslacht. 1984 Opgeleid sinds 1999 Opgeleid sinds 2007. Kandidaat voor Masters in powerlifting. Kampioen van Rusland en Zuid-Rusland volgens AWPC. Kampioen Regio Krasnodar volgens IPF. 1e categorie gewichtheffen. Tweevoudig winnaar van het Krasnodar Territory-kampioenschap in t/a. Auteur van meer dan 700 artikelen over fitness en amateuratletiek. Auteur en co-auteur van 5 boeken.

Bereken Deze vraag is behoorlijk moeilijk. Dus als je gewoon fit wilt blijven, dan is 30 minuten voldoende voor jou. Maar voor degenen die betrokken zijn gewichtheffen of powerlifting, de trainingstijd is zelden minder dan 2 uur. Zoals je zelf kunt zien, juiste tijd trainingen kunnen aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon. Maar nu zal ik proberen de vraag te beantwoorden: hoe lang moet je training duren? En om deze vraag te beantwoorden, gaan we eerst kijken naar de belangrijkste factoren die de trainingstijd beïnvloeden. Ik heb vijf factoren geïdentificeerd waarmee rekening moet worden gehouden.

1. Doel van de opleiding

Stel dat uw doel kracht is, dan zal uw training langer duren dan of. Er is tenslotte veel meer gewicht en meer tijd tussen benaderingen (tot 5 – 6 minuten). En bij reliëftraining is dat veel minder. En soms zijn 40-50 minuten voldoende.

2. Aantal trainingen per week

Hoe vaker je traint, hoe korter de sessies uiteraard moeten zijn. Stel dat u 2 keer per week 1,30 uur traint en vervolgens overstapt naar 4 trainingen per week, dan moet de trainingstijd worden verkort. Maar niet twee keer, maar ongeveer 30%. Stel dat je nu traint van 1.00 tot 1.10. Met een toename van het aantal trainingen neemt het volume van de belastingen in 1 week immers ook sterk toe. Over het algemeen zijn deze en de voorgaande factor het belangrijkst bij het bepalen van de trainingstijd. Maar er is meer...

3. Vermoeidheid vóór de training

Veel mensen sporten na het werk. En sommigen zijn tegen die tijd al erg uitgeput. In dit geval moet de trainingstijd zeker worden verkort. Hoe je dat doet, . Als je simpelweg geen rekening houdt met deze factor, resulteert dit in overtraining. Daarom is het noodzakelijk om vóór de training rekening te houden met vermoeidheid. Het is niets wat je kunt doen.

4. Leeftijd

Met de leeftijd neemt het aanpassingsvermogen van het lichaam af. Dit betekent dat u uw trainingstijd moet verkorten. Natuurlijk zal dit ook je voortgang vertragen. Maar zelfs jouw motivatie en vastberadenheid staan ​​machteloos tegenover de leeftijdsgebonden fysiologie. En hoe gemotiveerd u ook bent voor resultaten, uw stofwisseling vertraagt ​​naarmate u ouder wordt.

5. Trainingservaring

Maar de trainingservaring vergroot je conditie, en daarmee het aanpassingsvermogen van het lichaam. Hierdoor kun je langer trainen. Als je een beginner bent, kun je nauwelijks 60 minuten training voltooien (ik overdrijf dit). Maar na een paar jaar en twee uur zal het niet zo moeilijk voor je zijn. Er zijn uiteraard nog veel meer factoren die de optimale trainingstijd beïnvloeden. Maar ze zijn al minder belangrijk. Daarom zie ik geen enkele reden om jullie hoofd nog verder te verstoppen.

Gegevens opgeslagen

Gegevens verwijderd

U heeft niet alle parameters opgegeven

Precies verwijderen?

Je kunt trouwens zelf bestellen

Gedachten beginnende bodybuilders op deze manier gestructureerd - “Om te bereiken snelle resultaten Ik moet zo lang en vaak mogelijk trainen.” Maar in werkelijkheid is alles compleet anders, dat wil zeggen dat je veel minder tijd in de sportschool zou moeten doorbrengen. En daar zijn een aantal gewichtige redenen voor, zo gewichtig dat men kan verwachten dat als ze genegeerd worden spiergroei, zelfs op zeer bescheiden schaal, zal niet nodig zijn.

Laten we naar elk van de redenen kijken

Laten we beginnen met de training zelf. Wat is trainen? Hoe beïnvloeden ze de spiergroei?

In eerste instantie leiden de trainingen zelf niet tot een toename van de spiermassa en kracht - ze fungeren alleen als een stressstimulator van een dergelijke groei. En daarom spanning die tijdens de training worden ontvangen, moeten precies zoveel zijn als nodig is voor de initiatie de gewenste reactie lichaam, niet meer en niet minder. Niet meer - omdat overmatige trainingsstress, wat in de praktijk heel goed mogelijk is, in de categorie niet-stimulerend zal terechtkomen verdere groei resultaten, maar in de categorie van het vernietigen van het beschermende aanpassingsvermogen van het lichaam, wat in principe daarmee onverenigbaar is vooruitgang in bodybuilding. Niet minder - om de reden dat trainingsbelasting moet nog steeds hetzelfde intensiteitsniveau bereiken dat de langverwachte anabole verschuiving zal veroorzaken.

Hoe lang moet de training duren om beide omstandigheden optimaal te realiseren? Er bestaat niet één juist antwoord op de gestelde vraag, en dat kan ook niet het geval zijn, al was het maar omdat alle mensen verschillend zijn en hun vermogen om stress te verdragen, zelfs om stress te trainen, ook verschillend is. Maar tegelijkertijd zijn er patronen in het verhelderen beste tijd om te trainen voor een specifieke atleet.

Experimenteel is vastgesteld dat zelfs voldoende getrainde atleten niet langer dan twee uur achter elkaar mogen trainen. De reden, zoals bleek uit het bestuderen van de bloedsamenstelling van atleten, is een toename van de afscheiding van het stresshormoon cortisol, dat in het lichaam wordt gesynthetiseerd als reactie op overmatige externe stress, die traint met gewichten. Het lichaam beschouwt de afgifte van cortisol als een beschermende reactie waardoor het in extreme omstandigheden kan overleven. Het is waar dat het menselijk lichaam voor zijn eigen overleving niet bezuinigt, in de eerste plaats gebruikt het brandstof spier eiwit. Wat dit op de lange termijn bedreigt, is voor iedereen duidelijk: het verlies van gemeenschappelijkheid spiermassa.

Voor amateurs kan een tijd van minder dan twee uur ook desastreus zijn. Dit gebeurt vanwege het feit dat er naast training in de levens van gewone bodybuilding-enthousiastelingen andere levensstress bestaat die ook de afgifte van het hormoon cortisol kan veroorzaken. Ook hier moet je dus de tijd beperken voor een haalbare en, net zo belangrijke, effectieve training.

Een belangrijke factor in de duur van de training kan de aard zijn van de oefeningen die tijdens de huidige trainingssessie worden uitgevoerd. Het is één ding als de hele training gewijd is aan het trainen van de spieren van de buikspieren, onderbenen en onderarmen, en iets heel anders als je verschillende supersets van squats moet uitvoeren voor 20 herhalingen samen met deadlifts en in hetzelfde herhalingsbereik, en met een gewicht overschrijden eigen gewicht atleet met anderhalf of zelfs twee keer. Natuurlijk, binnen het laatste geval training zal, vanwege de enorme verspilling van fysieke kracht, misschien veel eerder eindigen, om een ​​staat van diepe onbekwaamheid te bereiken zal het niet meer dan 15-20 minuten duren, de voorbereiding niet meegerekend; opwarming. Meer geïsoleerd werk kan met anderhalf uur worden verlengd.

Als het je doel is om spiermassa te winnen

Voor effectieve werving massa's optimale duur Er wordt aangenomen dat de training 1 uur tot 1,5 uur duurt. Een professionele atleet zou minder tijd aan zijn zeer gespecialiseerde training moeten besteden - 40-60 minuten. Een beginner die zich bezighoudt met bodybuilding zou 1,5 tot 2 uur aan fysieke activiteit moeten besteden, omdat hij een brede specialisatie heeft en meer tijd besteedt aan rust tussen de oefeningen.

Naast een reeks basisoefeningen moet elke training 10 minuten voor de warming-up en dezelfde hoeveelheid tijd voor de cool-down bevatten. Langdurige training heeft een negatief effect op de spieren, omdat langdurige fysieke stress de productie van cortisol veroorzaakt, een hormoon dat spieren blootstelt aan vernietiging. Langdurige inspanning kan de aandoening ook veroorzaken overtraining.

Als uw doel gewichtsverlies of snijden is

De duur van de training, met als doel afvallen, is een sleutelfactor, omdat deze bepaalt of het lichaam tijd heeft om de stofwisseling te versnellen en vetten af ​​te breken. De minimale lestijd is 30 minuten, de optimale lestijd is 1 uur. Met meer lange opleiding worden bereikt topscores Vergeet echter het katabolisme niet.

In alle gevallen is het belangrijk om niet verder te gaan dan uw eigen vermogen om van stress te herstellen – onmiddellijk na voltooiing te herstellen. zware oefening en herstel in de dagen na de training. Een teken van een effectief voltooide herstelperiode kan een goed humeur zijn en een verlangen om weer met hernieuwde kracht te gaan trainen.