Cardio voor of na krachttraining. Beste resultaten van cardio

Cardio is een woord dat bekend is bij alle atleten die betrokken zijn bij welke sport dan ook: van atletiek tot extreme sterkte. De tweede betekenis van dit woord is aërobe activiteit, en het is het onderwerp van vele mythen, grappen en zelfs trainingssystemen. Hier komt de term ‘cardiotraining’ vandaan. Laten we eens kijken waarom het voor veel atleten interessant is.

Vanuit biochemisch oogpunt is cardio dat wel gemeenschappelijke naam voor alle soorten oefeningen die worden uitgevoerd via een energie-uitwisselingsproces dat “aerobe glycolyse” wordt genoemd. Tijdens cardiotraining komt zuurstof ons lichaam binnen en oxideert glucose, waaruit energie vrijkomt. Het is deze energie die langdurig onderhoud garandeert fysieke activiteit persoon.

Dit is het verschil tussen cardiotraining en krachttraining, waarbij het vrijkomen van energie via een andere methode gebeurt, zuurstofvrij of anderszins anaeroob.

Soorten cardiotraining

Laten we, om mogelijke verwarring te voorkomen, eens kijken naar de meest populaire soorten cardio en bespreken hoe ze ermee worden gecombineerd met geweld sport.

Lopend (kan vervangen worden stevig wandelen) - goede manier Rek 's ochtends uit, laad uw batterijen op, ventileer uw longen en het hele lichaam als geheel en geef tegelijkertijd een paar honderd calorieën uit. De voorwaarde voor een dergelijke training is om niet te snel te rennen om niet volledig uitgeput te raken. Aan de andere kant mag het geen gemakkelijke wandeling zijn waarbij je niet eens gaat zweten. Je moet afstemmen op je eigen optimale ritme en drie tot zes keer per week hardlopen, waarbij je hiervoor een uur of anderhalf uur reserveert. Dit zal niet alleen je lichaam versterken, maar je ook helpen droger en strakker te worden.
Zwemmen - beste uitzicht cardio, omdat het in dit geval moeilijk is om de maximale spanningslimiet te overschrijden. Je hoeft niet alleen op het water te blijven, maar ook voor je plezier te zwemmen, waarbij je je training voltooit met 200-500 meter zwemmen zonder te stoppen. Een dergelijke cardiotraining kan letterlijk fantastische resultaten opleveren. Dit komt omdat, in tegenstelling tot hardlopen, er grenzen zijn aan zwemmen ademend vermogen. Het lichaam beschouwt dit als een signaal en begint ernaar te streven het volume van de longen te vergroten, wat betekent dat de zuurstoftoevoer naar het hele lichaam zal verbeteren. Aanvullende voordelen- versterking immuunsysteem door contact met water. Spieren in water ontspannen en herstellen sneller. Net als marathonlopers hebben zwemmers een veel lagere afgifte van melkzuur in hun spieren, dus voor mensen die sporten krachttraining met ijzer wordt het mogelijk om nog productiever te trainen.
Loopbanden en fitnessapparaten simuleren hardlopen. Dit soort training vindt binnenshuis plaats, wat behoorlijk slecht is. Als er geen opties zijn of als de simulator thuis is geïnstalleerd, kun je op deze manier trainen, maar er moet rekening mee worden gehouden dat het gebrek aan zonlicht en schone lucht rijk aan zuurstof, wanneer verhoogde belastingen op het hart en de bloedvaten moet een dergelijke training strikt gedoseerd zijn.
Circuittraining, ook wel " functionele training“Dit soort trainingen ontstonden al heel lang geleden, maar werden pas een jaar geleden populair. Hun essentie ligt in het uitvoeren van krachttraining met een gewicht dat aanzienlijk lager is dan wat bodybuilders gebruiken - vijf of zelfs tien keer minder dan het gebruikelijke werkgewicht, maar de oefeningen worden drie tot vijf keer in een cirkel uitgevoerd, zonder rust. Dit ziet er best aantrekkelijk uit, maar het is niet alleen een enorme belasting, maar ook een groot gevaar voor de bloedvaten en het hart. Er kan echter worden verduidelijkt dat dit gevaar zich alleen voordoet bij iemand die niet over de juiste opleiding beschikt en niet bekend is met de techniek. De longen van zo iemand hebben nog niet de vaardigheid verworven om het lichaam gedurende 15-20 minuten in een kritieke modus van zuurstof te voorzien.

Voor duidelijkheid en specifieke cijfers, bekijk de infographic:

Wie heeft cardiotraining nodig en waarom?

Het kan aan alle ouderen worden aanbevolen, omdat ze helpen het cardiovasculaire systeem op orde te houden en het leven te verlengen.
Bij het uitoefenen van het doel spiermassa op te bouwen, is cardiotraining ongewenst, omdat het een effect op de spiergroei veroorzaakt dat tegengesteld is aan hypertrofie. Maar omdat het onmogelijk is om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verbranden, moet je tijdens de vetverbrandingsfase cardio erbij betrekken trainingsplan samen met krachttraining is aan te raden, omdat hierdoor de vetverbranding effectiever wordt.
Als je een doel hebt gesteld om af te vallen, is het heel goed om cardio toe te voegen aan je krachttrainingsoefeningen, hoewel cardio op zichzelf niet de beste manier is om af te vallen.
Cardio is goed als je traint cyclische soorten sporten, en er wordt van je verwacht dat je uithoudingsvermogen ontwikkelt.
Cardio is goed voor het herstel. Bij lichte belasting treedt herstel sneller op.
Veel mensen adviseren om cardiotraining als warming-up te gebruiken - om het lichaam 5-7 minuten op te warmen voordat u met een training begint. Hoewel dit niet bepaald cardio is, maar eerder een gewone warming-up.

Cardiotraining is niet de beste manier om af te vallen

Dit is een vrij populaire misvatting onder vrouwen die zich bezighouden met fitness: in de hoop af te vallen en bang te zijn om te "swingen", bestormen ze ellipsen in alle fitnessruimtes van de wereld. Maar u hoeft zich geen zorgen te maken: het is simpelweg onmogelijk om "op te stijgen" zonder hormonen en steroïden. Maar als cardiotraining uitsluitend wordt gebruikt voor gewichtsverlies, dan is dit inderdaad een misvatting, en bovendien een veel voorkomende misvatting.

In 45 minuten cardiotraining kun je inderdaad meer calorieën verbranden dan tijdens dezelfde duur van krachttraining, maar dan voor gewichtsverlies algehele effect het zal nog erger worden. Krachttraining werkt anders: het verbrandt vet niet tijdens de training, maar daarna tijdens het rustproces, en daarom neemt het aanzienlijk toe algemeen niveau metabolisme. Dankzij krachttraining zul je zelfs een kleine hoeveelheid spiermassa winnen, bijvoorbeeld 5 kg, maar je zult al 250-400 extra kilocalorieën per dag aan je normale dieet moeten toevoegen. Als gevolg hiervan wordt het gemakkelijker om op een consistente basis een calorietekort te behouden en vet te verbranden.

Het maximale effect op de vetverbranding wordt waargenomen wanneer volledige krachttraining wordt gecombineerd met cardiotraining. Fitnessexperts raden aan om 2-3 krachttrainingsessies per week te doen om af te vallen en daar 2-3 cardiotrainingen van 45-60 minuten aan toe te voegen, en het is beter om te kiezen verschillende dagen.

Wanneer is de beste tijd om te rennen?

1. Hardlopen lege maag

Uit modern onderzoek is gebleken dat als u 's ochtends 30 tot 60 minuten traint, direct na het ontwaken, u drie keer meer vet kunt verbranden dan bij vergelijkbare oefeningen op andere tijdstippen van de dag. Feit is dat de belangrijkste energiebron voor het lichaam gedurende de dag koolhydraten zijn die uit voedsel komen. Tijdens de nachtrust worden deze reserves door het lichaam uitgeput. Daarom spelen koolhydraten, wanneer iemand wakker wordt, niet langer hun energierol en begint vet voor energie te worden gebruikt.

Interessant is dat als gevolg van ochtendtraining het metabolisme gedurende de dag toeneemt, zodat het lichaam na training op een lege maag zal verbranden grote hoeveelheid calorieën.

Aandacht! Voor degenen met een goede spiermassa is het zeker de moeite waard om te overwegen dat trainen op een lege maag voor hen gecontra-indiceerd is, want als er een gebrek aan vet is, zal het lichaam spieren gaan verbranden. Deze methode om af te vallen is dus alleen geschikt voor mensen die iets te verliezen hebben, dat wil zeggen dat ze dat hebben overgewicht vet

In de staat Kansas zijn onderzoeken uitgevoerd waaruit bleek dat wanneer ochtend trainingéén kilogram vet werd sneller geoxideerd dan wanneer er aan het eind van de dag lichamelijke activiteit werd uitgeoefend. Een fietser die 's ochtends vóór het ontbijt trapte, verbrandde 60% meer vet dan iemand die tijdens de lunch trainde.

Voor gespierde mensen die hun spieren willen verbeteren, is hardlopen in de ochtend op een lege maag gecontra-indiceerd. Over het algemeen is hardlopen in de ochtend goed, maar als het gaat om het verliezen van spieren in plaats van vet, is cardio doen op een lege maag slecht. Daarom kunt u voor uzelf het volgende ochtendjoggingschema maken:

vroeg opstaan, uiterlijk 6-7 uur;
neem een lichte snack zonder vlees, eet bijvoorbeeld 4-5 gekookte eieren met een glas sap en brood;
neem na het eten een pauze van 30-45 minuten;
gaan hardlopen.

Dus voor degenen die overtollige vetmassa kwijt willen, is het raadzaam om 's ochtends op een lege maag te rennen, en als hardlopen wordt beschouwd als een manier om spieren te ontwikkelen, is het beter om vóór cardio te eten.

2. Cardio vóór krachttraining

Voor mannen die op zoek zijn naar rekrutering spiermassa aërobe activiteit in welke vorm dan ook één tot twee uur vóór het werken met ijzer is absoluut gecontra-indiceerd. Cardio vóór krachttraining zal leiden tot uitputting van de glycogeenreserves, waardoor je simpelweg niet genoeg kracht hebt voor de laatste twee of drie herhalingen, de meest effectieve, die vooral de groei stimuleren. Een ander argument om geen cardio nodig te hebben vóór het sporten is dat hardlopen leidt tot een verminderde eiwitsynthese en een verhoogde eiwitafbraak. Bij krachttraining gebeurt het tegenovergestelde: de eiwitsynthese blijft op hetzelfde niveau of neemt iets toe, maar de eiwitafbraak neemt toe.

Zo blijkt dat na cardiotraining de eiwitsynthese plaatsvindt, wat verwijst naar het vermogen van het menselijk lichaam om nieuwe eiwitten te vormen spierstructuren, neemt af, en als je vervolgens krachttraining gaat doen, zal je vermogen om spiermassa op te bouwen aanzienlijk afnemen. Daarom laat cardio, vooral gedurende langere tijd, zijn stempel op de spiergroei. Voor vrouwen die geen spieren willen hebben grote hoeveelheden Als je met een lage intensiteit en een laag gewicht traint, kun je je gemakkelijk een run van 20-25 minuten veroorloven.

Dus vóór de training kan cardiotraining heel goed worden uitgevoerd, maar daarna moet je een bepaalde tijd wachten - 2,5 - 3 uur voordat het glycogeendepot wordt hersteld. Dit proces kan worden versneld door het juiste dieet en het gebruik van de juiste voeding sport supplementen, zoals koolhydraat-eiwitcocktails of winnaars.

3. Voor- en nadelen van cardio na krachttraining

Dergelijke cardiotrainingen zijn gunstiger dan die vóór krachttraining. De reden is dat tijdens krachttraining de glycogeenvoorraden niet zo uitgeput zijn als tijdens aërobe activiteit. Na het beëindigen van je training zal er dus nog wat in je spieren achterblijven. voldoende hoeveelheid opgeslagen glycogeen, en je kunt je race op een hoog niveau lopen. Je kunt nog meer effectiviteit uit cardio halen als je na de les twee tot drie uur wacht, eet en dan pas gaat hardlopen. Op deze manier vul je snel de glycogeenreserves aan, wordt de afbraak van eiwitten gestopt en is het lichaam klaar om al zijn inspanningen in een run te steken, omdat het zich geen zorgen meer hoeft te maken over het herstellen van ‘post-workout gaten’.

Beste resultaten van cardio

Iedereen wil niet alleen rennen, maar ook bepaalde resultaten bereiken - om zijn lichaamsbouw, hartfunctie, enz. te verbeteren. Om deze doelen te bereiken, moet u daarom precies weten wanneer u wilt gaan hardlopen en uw hardloopsessies dienovereenkomstig plannen. U kunt deze tips volgen:

als je van plan bent je benen te trainen tijdens een van de krachttrainingen, dan moet je vanaf deze dag cardio doen, bijvoorbeeld je benen trainen op maandag, hardlopen op donderdag of vrijdag;
Doe cardiotraining op dagen dat je geen krachttraining doet;
als je geen tijd hebt om te joggen sommige dagen, oefen met joggen na het beëindigen van uw training.

Als het lichaam 100% is opgeladen met energie, krijg je veel meer voordelen, dat wil zeggen een toename van de spiermassa, een verbetering van het uiterlijk.

Welk tempo moet je rennen voor cardio?

De intensiteit van het hardlopen moet worden berekend met behulp van een formule die is gekoppeld aan de maximale hartslag (HR max). Deze frequentie is als volgt gedefinieerd:

Hartslag max = 220 - leeftijd.

Voor een 17-jarige persoon is de maximale hartslag dus 220 - 17 = 203. Tijdens cardiotraining moet de hartslag tussen 65% en 85% van het berekende maximum liggen.

Ze praten er ook vaak over polszone vetverbranding (hoogstwaarschijnlijk omdat dit vaak wordt opgemerkt in fitnessruimtes op cardioapparatuur). Deze zone wordt ook individueel bepaald door testen met een gasanalysator. Deze norm is iets lager: het is 60-70% van de maximale hartslag. Voor de gemiddelde 30-jarige is de norm 115-135 slagen per minuut. We mogen echter niet vergeten dat cardiotraining niet bijzonder effectief is voor het verbranden van vet.

Moet je eten na cardiotraining?

Velen geloven dat eten na een race net zoiets is als de dood, omdat het al het werk dat met tegenzin is gedaan, ongedaan maakt. Als u zo denkt, moet u uw standpunt heroverwegen, want het is verkeerd. Als je na het hardlopen niet eet en in plaats daarvan honger lijdt, zal je lichaam de neiging gaan ontwikkelen om vet op te slaan. Daarom moet je zeker goed eten. Dit betekent niet dat je na het hardlopen jezelf moet begraven op de snoepafdeling. Goede voeding omvat volgende producten: eiwitcocktail, vis, kip, bruine rijst, boekweit.

Hoe lang moet je rennen om 1000 calorieën te verbranden?

Onderstaande informatie komt uit een Amerikaans tijdschrift gewijd aan hardlopen en afvallen. Het traceerde het verband tussen fastfoodconsumptie en hardlopen, dat wil zeggen hoeveel je moet rennen om verschillende voedingsmiddelen te compenseren. De resultaten waren als volgt: als een persoon met een snelheid van 7-9 km/u rent, dat wil zeggen in een gematigd tempo met een hartslag van 65-75% van het maximum, dan met een gemiddelde lichaamsbouw (70 kg) hij verbrandt ongeveer 550-600 kcal/uur. Door over een afstand van 1,6 kilometer te joggen, kun je 100-120 kcal verbranden.

Welke vorm van aerobe activiteit moet je kiezen?

Iedereen begrijpt dat je op verschillende manieren kunt rennen. Sommige mensen denken dat ze langzaam moeten rennen om af te vallen, terwijl anderen de voordelen van intervalcardio bepleiten. We zullen vier soorten aerobe activiteiten beschrijven waarmee u vetverbranding kunt bereiken en spiermassa kunt ‘cultiveren’.

1. Cardio met laag rendement (LOI). Dit is voor iedereen beroemd hardlopen joggen. Het beïnvloedt niet alleen de lichaamssamenstelling, maar helpt ook spierpijn te verminderen, bevordert het herstel van spieren die zijn beschadigd door microtrauma, omdat met bloed verrijkt bloed intensief aan de spieren wordt afgegeven. voedingsstoffen. CNI is niet alleen joggen, maar ook fietsen, sporten op een loopband op lage snelheid. SOI gebruikt voornamelijk de energie van gratis vetzuren, koolhydraten komen op de tweede plaats als energiebron.

Tijdens de CNI-training is het raadzaam om extra eiwitten en aminozuren in te nemen, die aanwezig zijn in sport-supplementen. Wanneer u met een lage intensiteit traint, is het noodzakelijk om uw hartslag binnen 60-65% van het maximum te houden. Voor een cardiotraining die 30-45 minuten duurt, moet u de hele tijd licht gehydrateerd blijven.

2. Matige intensiteit cardio (MIC) is een tussenoptie tussen sprinten en joggen. Het hoofddoel is om het werk in een actief tempo uit te voeren, terwijl het inspanningsniveau gedurende een lange periode moet worden gehandhaafd. Wanneer u op deze manier hardloopt, moet u zich concentreren op de ademhaling en uw doelhartslagzone constant binnen 65-70% houden. Het is noodzakelijk om QSI minimaal 30 minuten uit te voeren, terwijl er geen rust is toegestaan en het tempo zelfs geen seconde verloren mag gaan.

Bij dit type cardio is de energiebron niet alleen vetten, maar ook koolhydraten. Om de normale spiermassa te behouden en te behouden, is het noodzakelijk om bovendien aminozuren en eiwitten in te nemen. 5-7 minuten na de start leidt dergelijk hardlopen tot meer zweten, dus u moet op uw hoede zijn voor uitdroging en onderweg water drinken.

3. Intervalcardio (IC) vereist dezelfde intensiteit als CNI, maar met minder concentratie en aandacht. U kunt werken zonder angst voor mogelijke verstoring. Het doel van een dergelijke activiteit is snelle training, wat leidt tot een toename van het metabolisme door lange tijd na voltooiing ervan. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat IR zelfs beter een vetverbrandend effect heeft dan bij een dubbele duur van CNI - dit wordt meer uitgelegd hoog niveau metabolisme.

Sprinten wel intensieve cardio gedurende bepaalde intervallen met actieve herstelperioden in de vorm van ter plaatse lopen tussen de runs. De tweede naam van IR is HIIC (hoge intensiteit interval-cardio). Vanwege het anaërobe karakter van deze intensiteit wordt deze voornamelijk gevoed door koolhydraten. Om de beste resultaten te bereiken, is het dus noodzakelijk om koolhydraten te consumeren, zowel voor als na je hardlooptraining. Het gebruik van aminozuren en eiwitten is nodig voor spierherstel, en het koele water dat tijdens de pauzes wordt geconsumeerd, geeft een golf van frisse kracht en energie. Om volgens dit schema te trainen, kunt u het volgende schema gebruiken:

train 2-3 keer per week;
Duur van de intensieve race - 15 seconden;
in 15 seconden moet je 50-60 meter rennen;
aantal sprints - 20, waarvan 12 op volle intensiteit, 4 warming-up en 4 voor cooling-down;
De totale trainingstijd bedraagt 15-20 minuten.
het cardiovasculaire systeem is getraind;
Kracht en explosieve vaardigheden verbeteren.

De atleet selecteert 2-3 oefeningen en bindt ze in één bundel. Het gewicht is ongeveer 650% van het maximum van één herhaling. Als je voor één herhaling een halter van 50 kg voor de biceps optilt, dan kun je voor circuittraining een gewicht van 25 kg gebruiken. Je moet het 12-15 keer herhalen, in drie sets met een rust van 15-20 seconden tussen de sets. Eén cirkel bestaat dus uit 2-3 oefeningen, die achter elkaar worden uitgevoerd met pauzes tussen cirkels van 15-20 seconden. Bij dit type anaerobe activiteit worden koolhydraten als brandstof gebruikt, dus deze moeten tijdens de sessie worden geconsumeerd om het lichaam van brandstof te voorzien. Het is ook noodzakelijk om de inname van eiwitten in het lichaam te controleren en constant gehydrateerd te blijven, dat wil zeggen voldoende gehydrateerd.

Elk type cardio heeft zijn eigen kenmerken, nadelen en voordelen, dus het is niet zo belangrijk welk type biedt maximale efficiëntie: U kunt degene kiezen die u het leukst vindt en waarvan u zult genieten. U kunt alle hierboven beschreven opties proberen en uw eigen kiezen. Elke methode creëert een anabole omgeving in het lichaam en heeft een positief effect op de lichaamssamenstelling. Het belangrijkste is om de gekozen methode systematisch te gebruiken.

Hoe je kunt afvallen met cardio

Niet iedereen houdt van hardlopen, dus je kunt in plaats daarvan andere vormen van aerobe activiteit gebruiken. We herinneren je er ook aan dat cardio niet de meest effectieve manier is om snel af te vallen. Wij bieden een aantal tips die van pas kunnen komen bij het doen van cardiotraining:

Tip #1: Vervang wandelen door hardlopen. Iedereen om je heen staat onverschillig tegenover je gewicht, en alleen jijzelf bent geïnteresseerd om er vanaf te komen. Zolang je niet begint met hardlopen, kun je niet afvallen. Om te beginnen kun je hardlopen afwisselen met wandelen: twee minuten rennen en twee minuten lopen, enzovoort gedurende 30-40 minuten. U kunt de tijd die u pauzeert geleidelijk inkorten, en u zult snel veranderingen bij uzelf zien.

Tip #2: Drink water tijdens cardio. Tegelijkertijd moet je de concepten ‘je keel nat maken’ en ‘drinken zoals je zou moeten’ niet verwarren. Als je tijdens een uurtje cardiotraining meer dan een halve liter water drinkt, zorg je er simpelweg voor dat je naar het toilet wordt uitgenodigd. We ervaren dorst, zelfs als onze mond gewoon droog is. Je kunt het nat maken en verder gaan.

Tip nr. 3. Wat u moet doen als u een steek in uw zij heeft. Dit overkomt iedereen en meestal vragen ze wat ze eraan kunnen doen. U hoeft niets te doen, u kunt wat langzamer rennen, vaker ademen en het ritme van uw ademhaling behouden, en alles zal binnen een paar minuten voorbijgaan.

Cardio training - een belangrijk deel manieren om lichaamsvet te verminderen, maar niet de enige. Om succes te behalen, moet je verschillende componenten combineren, waarvan de belangrijkste is goede voeding. Wij mogen dit niet vergeten.

Leuk gevonden? - Vertel het aan je vrienden!

Ruslan Doednik

Lettertype Een A

Dit is geen eenvoudig onderwerp: het combineren van cardio- en krachttraining. Eten verschillende varianten en elke optie heeft zijn eigen redenen.

Zelfs over cardio zelf is er veel controverse - sommigen zijn er zeker van dat:

cardio moet dagelijks worden gedaan
sommige mensen denken dat 1-2 keer per week voldoende is
iemand is volledig tegen cardio

Wat kunnen we zeggen over het combineren van krachttraining en cardio? Cardio doen vóór krachttraining? Na? Een andere dag?

Om dit probleem te begrijpen, stel ik voor om eerst het verschil tussen kracht- en cardiotraining te definiëren.

Doelstellingen voor krachttraining- toename van kracht, volume en dichtheid van spieren, toename van kracht (spier)uithoudingsvermogen.
Cardiotrainingsdoelen— toename van het uithoudingsvermogen en de conditie van het cardiovasculaire systeem ( van het cardiovasculaire systeem).

Qua calorieverbruik verbrand je tijdens de daadwerkelijke krachttraining of cardiotraining niet zoveel calorieën als je zou willen.

Maar na krachttraining het verhoogde calorieverbruik blijft de hele dag aanhouden
Na cardiotraining verhoogd calorieverbruik stopt binnen 20-60 minuten (volgens verschillende onderzoeken)
Krachttraining– start en versnelt anabole processen in het lichaam, mits naleving ervan rationele voeding en rust
Cardio training start katabole processen (uitzondering - sprints)

Cardio heeft een zwak effect op gewichtsverlies, omdat op basis van het bovenstaande calorieën voornamelijk tijdens de training worden uitgegeven en hun verbruik na de training onmiddellijk afneemt, in tegenstelling tot krachttraining.

Er zijn ook nuances waar we nu niet op in moeten gaan, maar dan kort bijvoorbeeld:

Sprints helpen bij het opbouwen van spiermassa, maar ze zijn veel moeilijker te beheersen dan kracht oefeningen, een techniek die een beginner binnen een paar weken onder de knie heeft
als je veel hardloopt, zul je ongetwijfeld afvallen, maar de keerzijde is dat wanneer lange runs Katabole processen worden ook intenser, wat vermindert spierweefsel in organisme
Het meest rationeel is om het percentage lichaamsvet in de eerste plaats te verminderen met behulp van een dieet, ten tweede met behulp van krachttraining en ten derde met behulp van een zorgvuldige toevoeging van cardio.

Optie 1 - cardio vóór krachttraining

Veel hangt af van:

intensiteit van de lessen
jouw reactie op stress
jouw trainingservaring

Ik sprak met mensen die na een hardloopsessie van 30-40 minuten naar de sportschool gingen en ongeveer een uur lang krachtoefeningen deden. Dit was natuurlijk een minderheid, maar afgaande op hun ervaring, kracht- en cardio-indicatoren, uiterlijk en welzijn - voor hen was het optimale modus.

Bovendien gaven ze tijdens het gesprek toe dat ze andere opties hadden geprobeerd – direct na de krachttraining of op een rustdag – en dat het resultaat niet zo goed was.

Verduidelijking: al deze mensen hadden minimaal 2-3 jaar ervaring met krachttraining en cardiotraining, en velen hadden aanzienlijk meer getraind (10 jaar of langer).

Dus waarom zouden we voor deze mensen niet de optie gebruiken die voor hen het beste werkt?

Bovendien heb ik niet gecommuniceerd professionele atleten, maar met mensen wier hoofdactiviteit een ander karakter had en vaak onregelmatig was. Dit:

militair personeel van verschillende troepen— Ik heb sinds mijn kindertijd in militaire kampen gewoond, dus ik was altijd omringd door militairen verschillende soorten troepen
wetshandhavers— dankzij mijn twaalfjarige dienstverband bij het Ministerie van Binnenlandse Zaken had ik het geluk met veel interessante mensen van verschillende eenheden te kunnen communiceren, waaronder degenen die herhaaldelijk aan de vijandelijkheden hebben deelgenomen
artsen, weerstationpersoneel, bergtoeristen

Al deze mensen zijn heel ver weg professionele sporten en glamoureuze fitness, en in de voorhoede van hun voorbereiding stelden ze, om zo te zeggen, behoorlijk serieuze functionele doelen. Natuurlijk hebben veel mensen de wens om er goed uit te zien, maar deze wens gaat altijd hand in hand met de wens om sterker, veerkrachtiger, flexibeler, sneller en behendiger te worden.

Daarom kunnen we reserveren dat optie nr. 1 dat zeker niet is geschikt voor degenen mensen die nul hebben algemeen fysiek fitheidsniveau.

Grappen terzijde, maar als jij overgewicht, dan is de kans zeer groot dat je als gevolg van hardlopen vrij snel ziek begint te worden knie gewrichten. Het meest rationele wat u in een dergelijke situatie kunt doen, is uw gewicht weer normaal maken, uw gewrichten versterken met krachttraining en pas dan gaan rennen.

Maar zelfs als je geen overgewicht hebt, maar ook geen functionele training hebt gevolgd, zal zelfs 10 minuten hardlopen vóór de krachttraining al na de eerste krachtoefening leiden tot vlekken voor je ogen, rood en buiten adem.

Er is een mening dat 30 minuten cardio vóór krachttraining de glycogeenreserves zal uitputten en dat tijdens krachttraining alleen vet als energiebron zal worden gebruikt. Alleen in het leven pakt het anders uit.

Je besteedt al je energie aan aerobe training en je hebt simpelweg niet meer de kracht om anaerobe training (kracht) goed uit te voeren.

Daarom concluderen we dat je de methode van cardio doen vóór krachttraining niet mag negeren, alleen maar omdat maar weinig mensen het doen.

Misschien is dit de beste optie voor u, maar alleen als u uw algemene fysieke conditie al heeft verhoogd en over het algemeen al een tijdje regelmatig krachttraining doet.

Probeer deze optie (cardio vóór krachttraining) zeker als je sterker en veerkrachtiger wordt. Probeer het niet eerder dan na een jaar regelmatige training. Misschien is het alleen voor jou deze optie zal de beste zijn.

Optie 2 - cardio na krachttraining

Cardio na krachttraining wordt door de meeste mensen die geïnteresseerd zijn in fitness als het meest beschouwd de beste manier afvallen door een combinatie van twee soorten activiteiten (aërobe - cardio en anaërobe - kracht).

Als mensen mij vragen stellen over de vraag of deze en die methode goed of slecht is, beantwoord ik de vraag vaak met een vraag: ze zeggen: wat zijn je doelen. Omdat je, als je het doel kent, de methode kunt kiezen die er het snelst toe zal leiden.

- Ik wil afvallen, overtollig gewicht verliezen, het percentage lichaamsvet verminderen!
- Reguleert u uw dieet?
- Nog niet.
- Laten we dan beginnen met de boekhouding voor KBZHU.

En nogmaals - als je na een krachttraining rent en denkt dat je op deze manier sneller zult afvallen, aangezien je tijdens de krachttraining al het glycogeen hebt uitgeput en tijdens cardio het vet dat je haat zal verbranden, dan is het onwaarschijnlijk dat dit het geval is WAAR.

Als je na krachttraining genoeg energie hebt om een intensieve cardiotraining te doen, maak je de krachttraining misschien niet af? Misschien is het zinvol om de belasting te heroverwegen en effectiever te trainen?

Onder geen enkele omstandigheid mag u het succes van krachttraining beoordelen aan de hand van uw toestand erna.

Niemand zegt dat je na een krachttraining de sportschool uit moet kruipen, maar zo fris naar buiten gaan dat je nog voldoende energie over hebt om een cardiotraining van welke duur en intensiteit dan ook uit te voeren is ook geen optie, vind je ook?

De praktische conclusie uit dit alles kan als volgt worden getrokken: de mogelijkheid om cardio uit te voeren na krachttraining is opnieuw meer geschikt voor ervaren beoefenaars die duidelijk begrijpen dat de taken van kracht- en cardiotraining verschillend zijn.

Als een beginner dit doet, dan is er tijdens krachttraining altijd een baken in zijn gedachten dat hij ook cardio zal hebben, en dit baken zal hem simpelweg niet de kans geven om het beste uit zichzelf te halen op het gebied van krachttraining.

Maar je moet er ook rekening mee houden dat een beginner nog niet het beste van zichzelf kan geven op het gebied van krachttraining, aangezien de “hersen-spier”-verbinding nog niet zo sterk is, is het niet mogelijk om deze ten volle te benutten. Daarom hoor je vaak van beginners na krachttraining: "Om de een of andere reden ben ik niet erg moe."

Optie 3 - cardio los van krachttraining

Theoretisch gezien is dit het meeste Perfecte weg. De praktijk leert dat de theorie klopt. Deze combinatieoptie is vooral geschikt voor degenen die spieren willen behouden en vet willen verbranden.

Anabole en katabole processen zullen in dit geval in de tijd worden gescheiden
Spieren hebben tijd om te herstellen na krachttraining
En cardiotraining zal, naast het versterken van het cardiovasculaire systeem, helpen bij extra calorieverbruik en vetverbranding

Vergeet niet uw pols te controleren. Er wordt aangenomen dat het het beste is om cardiotraining uit te voeren op een niveau van 60-70% van de maximale hartslag (hartslag). Maximale hartslag berekend met behulp van de formule: 220 - leeftijd.

Zal er sprake zijn van verlies van spierweefsel bij deze combinatie van cardio- en? stroombelastingen? Als u uw dieet en uw rust onder controle houdt, kunnen dergelijke verliezen tot een minimum worden beperkt of helemaal worden vermeden.

Optie 4 – hoog – intervaltraining

Opties intervaltraining Er zijn veel. Het belangrijkste doel dat veel mensen nastreven bij intervaltraining is het combineren van aerobe en anaerobe training.

Ja, bij een dergelijke training worden alle lichaamssystemen maximaal gebruikt gedurende de maximale tijdsduur. een korte tijd.

Neemt de vetverbranding toe?

Toenemend.

Blijft het verhoogde calorieverbruik bestaan na een dergelijke training?

Stoffelijk overschot.

Maar zulke hoge intensiteit Niet 100% geschikt voor beginners en zelfs voor degenen die ongeveer zes maanden oefenen. Als je trainingsniveau niet onder het gemiddelde ligt, als je al veel reserves in je lichaam hebt gebruikt, dan kun je dit soort training proberen, maar niet vaker dan 2 keer per week.

En het allerbelangrijkste is dat wanneer u klaar bent voor intervaltraining, de ervaring die u op dat moment al heeft opgebouwd en het bewustzijnsniveau dat u zult hebben, u in staat zullen stellen zelf de juiste conclusie te trekken over welk type training. intervaltraining om te proberen.

De belangrijkste conclusie

Het hangt allemaal af van uw doelen. Bepaal uw doel op het gebied van fysieke zelfverbetering. Bij voorkeur één.

Kies manieren om dit zelf of met de hulp van anderen te bereiken.

En onderneem actie.

Iemand die doelen opeenvolgend, de een na de ander, behaalt altijd grotere resultaten dan iemand die alles in één keer wil: afvallen en meer spieren, en vele malen pull-ups doen, en de spagaat doen, en beter worden. een vegetariër, en om een triatlon te doen... en... en... en...

Ik wens je vertrouwen bij het kiezen van je doelen!

Met vriendelijke groet, Ruslan Dudnik!

Je kunt ook op verschillende manieren rennen, weet je, ze werpen barrières op :)

Wat is het verschil tussen anaerobe (kracht) en aerobe oefeningen?

Aeroob oefeningen zijn anders dan kracht (anaëroob) energiebron die door het lichaam wordt gebruikt.

Aerobic oefening- Zuurstof is de enige en voldoende energiebron.
Anaërobe (kracht)oefening- zuurstof neemt niet deel aan de energieproductie. Energie wordt gegenereerd uit een voorraad ‘klare brandstof’ die zich direct in de spieren bevindt. Deze reserve is voldoende voor 8-12 seconden. En dan begint het lichaam zuurstof te gebruiken... en wordt de oefening aëroob.

Geen enkele oefening die langer dan 12 seconden duurt, zal dus pure kracht zijn.

Maar er zijn geen puur aerobe oefeningen - aan het begin van elke oefening wordt energie anaëroob geproduceerd (zonder de deelname van zuurstof), zoals tijdens krachtoefeningen.

Daarom over gesproken anaerobe of aerobe training, betekenen meestal welke methode van energieopwekking dominant is.
En dit is afhankelijk van de intensiteit en duur van de belasting. Dat wil zeggen dat 15 minuten ononderbroken hardlopen in een gemiddeld tempo een “meer aerobe” oefening is dan 2 runs van elk 10 minuten met een pauze ertussen. Een ander voorbeeld is hardlopen in een gemiddeld tempo lange afstanden kan worden beschouwd als aërobe oefening. En sprinten is al krachttraining.

Sommige oefeningen en sporten zijn inherent ‘aëroob’, andere zijn ‘meer anaëroob’.

Voorbeelden van aërobe oefeningen:

Langeafstandslopen.
Snelle pas.
Zwemmen.
Fietsen of sporten op een hometrainer.
Aerobics.

Voorbeelden van anaërobe oefeningen:

Gewichtheffen (korte sets - niet meer dan 10-15 herhalingen).
Sprint hardlopen (tot 30 seconden).

Voorbeelden van complexe oefeningen (combinatie van aerobe en anaerobe oefeningen):

Kickboksen.
20-30 minuut training met afwisselend lichte jogging- en sprintraces.

Bij het trainen op fitnessapparaten of met vrije gewicht(halters, halter) algemene regel is dit:

Aerobic oefening- voer meer herhalingen uit met minder gewicht en verminder de pauze tussen sets. Tekenen die wijzen op aerobe training zijn een verhoogde hartslag (tot 90% van het maximum) en zweten. Berekenen maximale hartslag u kunt uw leeftijd aftrekken van 220. Als u bijvoorbeeld 30 bent, is uw maximale hartslag 190 (220-30). Dienovereenkomstig mag uw hartslag tijdens aerobe oefeningen niet boven de 170 komen. Let naast het verhogen van uw hartslag ook op de toename van de ademhaling. Als je ademhaling niet toeneemt, betekent dit dat je niet intensief genoeg traint. En als u niet kunt praten, moet u de intensiteit van uw training verminderen.
Anaërobe oefening- verhoog het gewicht, verminder het aantal herhalingen en vergeet niet om tussen de sets te rusten.

De effecten van anaerobe en aerobe oefeningen op het lichaam.

Hoewel de grens tussen kracht- en aerobe oefeningen, zoals we zien, vrij dun is, zal het effect van beide compleet verschillend zijn. En hier keren we terug naar de populaire mening die aan het begin van het artikel werd genoemd over macht en aerobic oefening: de eerste zijn bedoeld voor het verkrijgen van spiermassa en de tweede voor afvallen. Is dat zo?

De effecten van anaerobe (kracht)training op het lichaam.

Anaerobe oefeningen bevorderen de spiergroei, versterking en versterking. Maar deze groei is alleen mogelijk met voldoende voeding. Anders zullen de spieren waaraan u werkt groeien, ten koste van andere spieren die het minst worden gebruikt bij de oefeningen. Meisjes moeten niet bang zijn om grote spieren op te bouwen - dit is simpelweg onmogelijk vanwege de lage testosteronniveaus.

Bij krachttraining (anaërobe training) worden minder calorieën verbruikt dan bij cardiotraining (aërobe training). Maar de spieren zelf verbruiken meer calorieën. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je gedurende de dag verbrandt – als je zit, ligt, tv kijkt en zelfs slaapt. Bovendien houdt het verhoogde metabolisme dat helpt vet te verbranden nog eens 36 uur na de training aan! Dus, nl aerobe training zeer effectief voor gewichtsverlies.

Spieren wegen meer dan vet. Dat is, lichaamsvolume neemt af zelfs als het gewicht niet valt. Bij afvallen wordt het resultaat meestal gemeten in kilogram. Maar zie je, het is onwaarschijnlijk dat iemand je zal wegen - wat veel belangrijker is, is hoeveel centimeter je taille zal afnemen :)

Alleen anaerobe oefeningen kunnen "beeldhouwen" perfect figuur. Noch dieet, noch aerobics zullen hier helpen.

Anaerobe oefeningen zijn uiterst gunstig voor uw gezondheid...

Verhoog de botdichtheid - botten zullen altijd sterk blijven.
Versterkt het cardiovasculaire systeem.
Voorkomen suikerziekte en bijdragen aan de behandeling van diabetes.
Verminder het risico op kanker.
Verleng het leven.
Verbetert de stemming en helpt depressies te bestrijden.
Verbetert de slaapkwaliteit en verbetert het welzijn als u niet genoeg slaap krijgt.
Helpt de huid te reinigen.

De effecten van aërobe training op het lichaam.

Aërobe oefening verbrandt vet. Het is waar dat vet niet onmiddellijk begint te verbranden, maar alleen als de glycogeenreserves zijn uitgeput. Tijdens de eerste 20 minuten training wordt er vrijwel geen vet verbrand, en pas na 40 minuten training wordt vet de belangrijkste energiebron!

Aërobe oefeningen verbruiken veel calorieën. Als gevolg hiervan kunt u afvallen als u een dieet volgt. Wat is het addertje onder het gras? Het lijkt erop dat je 40 minuten per week hardloopt en gewicht verliest. Maar feit is dat het lichaam heel snel went aan aerobe oefeningen. Na 2 weken zul je tijdens een halfuur joggen veel minder calorieën verbruiken dan in het begin.

Afvallen met alleen aerobe oefeningen is uiterst moeilijk. Als u tijdens de eerste maand, onder voorbehoud van regelmatige training en het volgen van een dieet, 2-3 kg kunt verliezen, zal het proces vertragen.

De effecten van zwak en gemiddelde intensiteit zal verschillen van intensere belastingen. Bij lichte en matige aërobe oefeningen is vooral het cardiovasculaire systeem betrokken (daarom worden ze ook wel cardiotraining genoemd). Aërobe training met hoge intensiteit belast niet alleen het hart, maar ook de spieren, omdat deze niet langer aëroob zijn. Zuivere vorm. Ze kunnen eerder complex worden genoemd.

Als we het hebben over ‘puur’ aerobe training, dan dragen ze niet alleen bij aan de vetverbranding, maar ook verlies van spiermassa, wat uiterst onwenselijk is. ‘Meer’ betekent niet altijd ‘beter’. Het is belangrijk om het niet te overdrijven met aerobe oefeningen! Overmatige aerobe oefeningen worden door het lichaam als een schok ervaren, waardoor een hormonale reactie ontstaat afbraak van spierweefsel. Meer gedetailleerd neemt het niveau van cortisol, dat spierafbraak veroorzaakt, toe en neemt het niveau van testosteron, verantwoordelijk voor hun groei, af.

Onderzoek heeft dat aangetoond hormonale veranderingen Begin na ongeveer een uur aërobe oefening. Dus, optimale duur Aërobe training mag niet langer duren dan 1 uur. Langere aerobe oefeningen zijn gevaarlijk omdat ze de immuniteit verminderen, de hoeveelheid vrije radicalen verhogen en het risico op hart- en vaatziekten en kanker vergroten!

Tegelijkertijd is het duidelijk gezondheidsvoordelen van matige aerobe oefeningen:

Salarisverhoging algemeen uithoudingsvermogen lichaam.
Voorkomt hart- en vaatziekten.
Help het lichaam te reinigen van gifstoffen.
Helpt de huid te reinigen.

Daarom hebben we naar de belangrijkste kenmerken gekeken aërobe en anaërobe (kracht)oefeningen. Laten we het nu hebben over hoe je deze twee soorten oefeningen op de juiste manier kunt combineren maximaal effect afhankelijk van het doel van de opleiding.

Een combinatie van anaerobe en aerobe oefeningen.

Er zouden meer dan een of twee artikelen kunnen worden geschreven over hoe je anaerobe en aerobe oefeningen op de juiste manier kunt combineren. Hier wil ik kijken naar de basisprincipes van het combineren van verschillende soorten oefeningen om het gewenste resultaat te bereiken.

Laten we naar 4 kijken mogelijke opties training programmas:

Alleen aërobe (cardio)oefeningen.

Vanwege de eigenaardigheden van de impact van aerobe oefeningen op het lichaam, moet de optimale duur van één training 20 minuten tot 1 uur zijn.

Training die alleen aerobe oefeningen omvat, dient twee doelen:

Stabiel gewicht behouden, preventie hart-en vaatziekten en het behouden van de gezondheid.
Snel, eenmalig gewichtsverlies van enkele kilo's.

Om een stabiel gewicht te behouden, hart- en vaatziekten te voorkomen en de gezondheid te behouden:

20-30 minuten aërobe oefening is voldoende. Een dergelijke training moet regelmatig worden uitgevoerd. Je kunt het elke dag doen.

Om snel een paar kilo af te vallen:

Regelmatige (dagelijkse) aërobe training met een voortdurend toenemende duur van de inspanning (tot 1 uur). We herinneren ons dat het lichaam snel went aan aerobe oefeningen, dus het resultaat zou binnen 1-2 maanden moeten worden verkregen. Dan heeft aerobe training geen zin! Daarom slaan we de training niet over en verwaarlozen we ons dieet niet.

Alleen anaërobe (kracht)oefeningen.

Om anaerobe training effectief te laten zijn, moet je minimaal 2 keer per week oefeningen voor elke spiergroep uitvoeren. Tegelijkertijd kun je niet elke dag dezelfde spiergroep belasten. Het kost tijd voordat de spieren herstellen van anaërobe training. Als u dus 2-3 keer per week traint, moet elke training oefeningen voor alle spiergroepen bevatten. Als je vaker traint, is het raadzaam om 2 sets oefeningen samen te stellen en deze om de andere keer uit te voeren.

Om het duidelijker te maken geef ik 2 voorbeelden:

Een krachttrainingsprogramma dat 2-3 keer per week moet worden gebruikt.

Een dergelijk programma moet oefeningen bevatten voor alle hieronder genoemde spiergroepen. Voorbeelden van oefeningen zijn te vinden in de hier gegeven artikelen (ik denk dat het na het lezen van dit artikel niet moeilijk voor je zal zijn om kracht (anaërobe) oefeningen te kiezen uit de oefeningen die in de artikelen worden gegeven).

Aandacht! Om blessures te voorkomen, voer nooit buikspieroefeningen uit vóór oefeningen die op de rugspieren zijn gericht (niet alleen oefeningen die specifiek op de rugspieren zijn gericht, maar ook enkele beenoefeningen, zoals gewogen squats).

Krachttrainingsprogramma, 4-7 keer per week te gebruiken.

Zoals ik al zei, moet een dergelijk programma worden verdeeld in 2 sets oefeningen, waarbij elk slechts bepaalde spiergroepen omvat. Hieronder geef ik een voorbeeld van twee van dergelijke complexen, maar je kunt ze anders samenstellen. Het belangrijkste is dat de spieren die betrokken zijn bij het eerste complex (A) niet betrokken mogen zijn bij het tweede (B).

Set krachtoefeningen A:

Benen, heupen en billen (Oefeningen voor benen, Oefeningen voor heupen, Oefeningen voor heupen en billen, Oefeningen voor billen).
Rug en borst (Oefensets voor de rug, Oefeningen om de rugspieren te versterken, Basis oefeningen voor de borst, Isolatieoefeningen voor de borst, Oefeningen voor de borst voor vrouwen, Oefeningen voor de armen en borst voor vrouwen).

Set krachtoefeningen B:

Abs (Buikspieroefeningen, Taille-oefeningen).
Schouders en armen (Hoe u uw armen kunt oppompen, Hoe u uw schouders kunt oppompen, Armoefeningen voor vrouwen).

Trainingen die alleen krachtoefeningen (anaerobe) bevatten, kunnen voor verschillende doeleinden worden gebruikt:

Voor algemene gezondheidsdoeleinden.
Om het ideale figuur te ‘boetseren’, in overeenstemming met uw wensen.
Voor het verkrijgen van spiermassa.
Om het lichaamsgewicht te verminderen.

Complexen die alleen uit anaerobe (kracht)oefeningen bestaan, kunnen langdurig worden gebruikt. Om een blijvend effect te bereiken, is het programma anaërobe oefening moet elke 1-2 maanden worden vervangen.

Gewichtsverlies door anaërobe inspanning ontstaat niet door de verbranding van calorieën direct tijdens het sporten, maar door de versnelling van de stofwisseling na het sporten, die 12-36 uur aanhoudt (afhankelijk van de duur en intensiteit van de training). En natuurlijk vanwege de groei van spieren, die veel meer calorieën verbruiken om hun bestaan te behouden dan vet.

Er is één geheim dat het effect van het versnellen van de stofwisseling na krachttraining gedurende 36 uur of langer zal helpen verlengen. Hier is hij:

Als je binnen 36 uur na een anaerobe (kracht)training van minimaal 1,5-2 uur een krachttraining van 15 minuten doet (dit zijn 2-3 anaerobe oefeningen naar keuze), dan duurt de versnelde stofwisseling nog een 12 uren! Bovendien kan deze truc met een training van 15 minuten nog een keer worden herhaald - en het effect met nog eens 12 uur verlengen.

Complexe training met de nadruk op aërobe oefeningen.

Het opnemen van anaërobe oefeningen in aërobe training zal zowel het algemene gezondheidseffect als de impact van training op uw gezondheid vergroten. verschijning. Door krachtoefeningen toe te voegen aan een aërobe trainingsroutine, wordt de routine geschikt voor langer gebruik en gevarieerd gebruik.

laat ons nadenken verschillende opties opname van krachtoefeningen (anaerobe) in aerobe training.

Anaerobe oefeningen integreren in aerobe training - optie 1:

De meest gebruikelijke optie is wanneer, na 30-40 minuten aërobe training, een reeks krachtoefeningen van 15-20 minuten wordt uitgevoerd. Deze optie is niet alleen de meest voorkomende, maar ook de meest ongelukkige!

In deze situatie worden krachtoefeningen uitgevoerd met vermoeide spieren, wat niet alleen ineffectief is, maar ook tot overtraining leidt. Het is vooral schadelijk om krachtoefeningen toe te voegen zonder rekening te houden met het gebruik van dergelijke spiergroepen bij anaërobe oefeningen. Na het hardlopen worden bijvoorbeeld krachtoefeningen op de benen uitgevoerd...

Anaerobe oefeningen integreren in aerobe training - optie 2:

Een andere optie is om een klein aantal anaërobe oefeningen uit te voeren voordat u met aërobe oefeningen begint (na de warming-up).

Nadelen van deze optie:

Tijdslimiet voor krachtoefeningen (15-20 minuten). Gedurende deze tijd kunt u een lichtere versie van krachtoefeningen uitvoeren (1 aanpak per oefening voor elke spiergroep), of oefeningen voor slechts één spiergroep. Noch het een, noch het ander zal vrijwel enig effect hebben. Om anaerobe oefeningen effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om 2-3 sets per oefening uit te voeren voor elke spiergroep, 2-3 keer per week.
Overtraining. Het gevaar van overtraining is bij deze aanpak niet minder dan bij de eerste optie.

Conclusie: de tweede optie is iets beter dan de eerste.

Anaerobe oefeningen integreren in aerobe training - optie 3:

De derde optie is radicaal anders dan de eerste twee. Dit is de scheiding tussen kracht- en aerobe training. Anaerobe (kracht)oefeningen worden los van aerobe oefeningen uitgevoerd, dus op andere dagen of op andere tijdstippen van de dag (bijvoorbeeld aerobe training in de ochtend en krachttraining in de avond).

In deze versie is krachttraining gebaseerd op hetzelfde principe als in een programma dat uitsluitend uit krachtoefeningen bestaat. Het enige verschil is dat je bij het maken van een krachttrainingsprogramma dit nodig hebt meer aandacht let op de gevaren van overtraining. Dat wil zeggen, u moet rekening houden met de dagen waarop u aerobe training doet en dezelfde spieren niet 24 uur voor en na de aerobe training belasten met krachtoefeningen.

Anaerobe oefeningen integreren in aerobe training - optie 4:

En tenslotte intervaltraining.

Wat het is? Dit is complex diverse oefeningen, gecombineerd volgens het principe van wisselende belastingen. Kracht- en aerobe oefeningen wisselen elkaar af. Elke cyclus duurt 5-7 minuten.

De duur van elke les mag niet langer zijn dan 40 minuten. Er wordt niet vaker dan 2 keer per week getraind.

Wanneer u intervaltraining aan uw schema toevoegt, beperk dan andere atletische trainingen (zowel aerobe als krachttraining) tot 1-2 sessies per week.

Aandacht! Intervaltraining omvat zeer intensieve fysieke activiteit en is niet geschikt voor beginners (tot 1 jaar regelmatige lichaamsbeweging). sport opleiding). Het wordt aanbevolen om een arts te raadplegen voordat u met sporten begint.

Intervaltraining bevordert meer efficiënte verbranding vet om twee redenen:

Intervaltraining heeft een grotere impact op spierversterking en groei dan aërobe training (cardio).
Het zuurstofverbruik blijft langer hoog dan na aërobe inspanning.

Maar de toename van het zuurstofverbruik na intervaltraining (en dienovereenkomstig verbranding verhoogd bedrag calorieën) is helemaal niet zo groot en langdurig als na anaërobe (kracht)training!

Conclusie: de meest effectieve (en veiligste!) manier om anaerobe (kracht)oefeningen op te nemen in een aerobe trainingsprogramma is de derde (het toevoegen van een set krachtoefeningen op aparte dagen).

Complexe training met de nadruk op anaërobe oefeningen.

Dus waarom zou u aerobe oefeningen in uw trainingsprogramma opnemen? Hier zijn verschillende redenen voor:

Aërobe oefeningen zullen uw uithoudingsvermogen vergroten.
Aërobe oefening is een uitstekende preventie van hart- en vaatziekten.
Hoewel anaërobe (kracht)oefeningen effectiever zijn voor gewichtsverlies, zal het correct toevoegen van aërobe oefeningen uw gewichtsverliesproces versnellen.

Laten we eens kijken naar verschillende opties voor het combineren van aerobe oefeningen met anaerobe oefeningen.

Aërobe oefening integreren in anaërobe (kracht)training - optie 1:

Weet je nog dat ik aan het begin van het artikel beloofde je het geheim te vertellen van het verbranden van vet vanaf de eerste minuut van aerobe oefeningen? Dus, Om dit te doen, hoeft u alleen maar aërobe oefeningen te doen na een volledige krachttraining. Het glycogeen in de spieren is al volledig opgebruikt en aerobe oefeningen zullen het lichaam vanaf de eerste minuut dwingen vet te verbranden. Geen 20 minuten ‘tevergeefs’ hardlopen – we vallen meteen af!

Zoals je al hebt begrepen, is de eerste manier om cardio-oefeningen toe te voegen aan krachttraining het uitvoeren van aerobe oefeningen (cardio) onmiddellijk na het voltooien van de anaerobe training. Als u wilt afvallen, is het effect vrijwel onmiddellijk zichtbaar.

De duur van aerobe oefeningen hangt af van de duur van anaerobe oefeningen. In sommige gevallen is 5-10 minuten voldoende.

Het nadeel van deze manier van toevoegen van cardio-oefeningen is een lichte afname van de effectiviteit van krachttraining voor de groei van spiermassa en kracht.

Aërobe oefening integreren in anaërobe (kracht)training - optie 2:

De tweede optie is om aerobe oefeningen te gebruiken als warming-up van 5-15 minuten voordat u met krachttraining begint. Dit is een vrij gebruikelijke optie, maar de effectiviteit ervan is extreem laag - het glycogeen in de spieren is immers nog niet opgebruikt, wat betekent dat een dergelijke warming-up niet eens een aërobe oefening kan worden genoemd.

In principe is dit slechts een warming-up en moet als zodanig worden behandeld. Het doel van de warming-up is om de spieren op te warmen en blessures tijdens de hoofdtraining te voorkomen.

Aërobe oefening integreren in anaërobe (kracht)training - optie 3:

Het uitvoeren van aërobe en anaërobe training V andere keer. De principes voor het samenstellen van een dergelijk trainingsprogramma zijn hierboven beschreven (Opname van anaerobe oefeningen in aerobe training - optie 3). Het enige verschil is de verhouding.

Aërobe oefening integreren in anaërobe (kracht)training - optie 4:

Nou ja, de laatste optie - intervaltraining(zie hierboven - Inclusief anaerobe oefeningen in aerobe training - optie 4).

Conclusie: optie 1 en optie 3 zijn het meest veelbelovend. De eerste optie helpt tijd te besparen, en de tweede is geschikt als u bereid bent meer dan 2-3 keer per week aan training te besteden om maximale resultaten te bereiken.

Er zijn nog steeds veel vragen in de fitnessindustrie waarover wordt gedebatteerd en die nooit definitief worden beantwoord. Eén daarvan is de vraag wanneer het beter is om cardio te doen – voor of na krachttraining, en moet dit überhaupt gedaan worden? Laten we het uitzoeken.

De voordelen van cardiotraining zijn onmiskenbaar. Ze hebben een algemeen versterkend effect op het lichaam en helpen vet te verbranden.

Optie 1. “Volledige scheiding”

Dit betekent dat je op verschillende dagen cardio- en krachttraining doet. Op maandag en donderdag ‘pomp’ je bijvoorbeeld. En dinsdag en vrijdag zijn dagen voor cardio.
Deze optie is goed als je voldoende vrije tijd hebt. En zo kun je vaker trainen.

Pluspunten: goed voor beginners, je kunt vaker trainen, de last wordt verdeeld.
Wat de nadelen betreft, besteedt u meer tijd.

Optie 2. “Gedeeltelijke scheiding”

Eerst komt de krachttraining, en meteen daarna doe je dat aerobic oefening. Deze optie is goed voor degenen die aanzienlijk minder vrije tijd hebben. Wij raden u aan deze alleen te gebruiken als u ze niet afzonderlijk kunt doen (tijdgebrek).

Bovendien wordt de frequentie van trainen met deze optie verminderd, omdat Herstel na een dergelijke training zal lang duren.

Pluspunten: tijdwinst. Nadelen: lange en zware trainingen, niet erg geschikt voor beginners, je zult minder vaak hoeven trainen.

Optie 3. “Geen scheiding”

In wezen is dit krachtaerobics. Dat wil zeggen, iets tussen cardio- en krachttraining. Een goed voorbeeld is circuittraining.

Met andere woorden, je training wordt gedaan met dumbbells, halters en machines, maar het gebeurt allemaal op een zeer intense manier.
Hierdoor gaat je hartslag omhoog en wordt je krachttraining (zo) een cardiotraining. En door met gewichten te werken, voorkom je dat je spieren opbranden.

Het blijkt dus twee in één te zijn en de noodzaak om ladingen te scheiden is niet langer relevant.
Pluspunten: bespaart tijd en moeite, je kunt vaak trainen.
Nadelen: nee geschikt voor beginners en trainen zal erg moeilijk worden.

Het meest populaire soorten Cardio-oefeningen omvatten hardlopen, fietsen, touwtjespringen, zwemmen, skiën, sporten elliptische trainer, schaatsen of rolschaatsen, aerobics, enz.

Conclusies.

Elke optie heeft zijn voor- en nadelen, zoals hierboven beschreven. Afhankelijk van de beschikbaarheid van vrije tijd, uw voorbereiding en doelen, kunt u zelf kiezen geschikte optie. Lekker sporten en gezond blijven!