Het effect van cardiotraining is al lang bekend, maar als je het verkeerd doet, worden de voordelen ervan verminderd en zelfs schadelijk voor het lichaam. Om ervoor te zorgen dat cardio gunstig is voor gewichtsverlies, is het belangrijk om bepaalde voorwaarden in acht te nemen: een optimale hartslag handhaven, correct en regelmatig trainen en zich houden aan de optimale duur van de training. Als u veelvoorkomende fouten kent, kunt u ook voorkomen dat u tijd verspilt.

Welke invloed heeft cardiotraining op de vetverbranding?

Het effect van cardio op de vetverbranding is bevestigd door talloze onderzoeken op het gebied van fysiologie en sport. Ondanks de effectiviteit van krachttraining is cardiotraining een integraal onderdeel van alle trainingsplannen voor atleten van verschillende sporten. Maar ook als zelfstandige discipline zijn bijvoorbeeld andere aërobe oefeningen een redelijk effectieve manier om overtollig vet te verwijderen.

Bij het uitvoeren van aërobe oefeningen, wanneer het lichaam wordt verrijkt met zuurstof, treden processen op zoals een toename van de warmte-uitwisseling en dus een versnelling van de stofwisseling. Door uw hartslag te verhogen wanneer u langdurig cardio doet, verbrandt u meer calorieën, de brandstof die u nodig heeft om uw trainingen uit te voeren. Hoe intenser de cardio, hoe meer calorieën je verbrandt.

Maar er is belangrijk punt– een hoog calorieverbruik heeft niet altijd een positief effect op de vetverbranding. Het is belangrijk om in de juiste hartslagzone te trainen.

Hoe hoger de hartslag, hoe sneller het hart het bloed rondpompt en meer energie verbruikt, maar dit heeft mogelijk geen invloed op de vetverbranding. Een hoge hartslag kan leiden tot de verbranding van spierweefsel in plaats van vet. En langdurige inspanning met een hoge hartslag leidt tot slijtage van het hart.

1. Eerste 20 minuten training gebruikt kilocalorieën uit koolhydraten voor energie - de eigen reserves uit de spieren en de lever. Ja, er worden calorieën geconsumeerd, maar ze hebben nog geen invloed op het gewichtsverlies, omdat ze niet voortkomen uit de afbraak van vetten.
2. Het volgende deel van de training, na 20 minuten, impliceert de consumptie van vetten als brandstof. Het is dit deel dat belangrijk is om af te vallen, en hier moet je correct laden, de juiste tijd en hartslag behouden.

Hoeveel calorieën verbrandt cardiotraining?

Verschillende factoren beïnvloeden het calorieverbruik:

• mate van belasting;
• hartslag;
• lichamelijke oefening;
• leeftijd.

Hieruit volgt dat het aantal verbrande calorieën voor iedereen verschillend zal zijn. U kunt de individuele waarde van de verbruikte energie controleren met behulp van de hartslagsensoren van alle moderne cardio-apparatuur. Met hun hulp kunt u het calorieverbruik zien, afhankelijk van uw hartslag, leeftijd en duur van de training.

Als u uw hartslag in de vetverbrandingszone houdt, individueel berekend, kunt u gemiddeld 500-800 Kcal in 1 uur verliezen.

Hardlopen of zal even effectief zijn in het bevorderen van de vetverbranding, het belangrijkste is om de pols niet te overschrijden. Dienovereenkomstig geldt: hoe hoger de hartslag en hoe moeilijker de belasting, hoe groter het calorieverbruik. Maar deze indicator zal niet zo belangrijk zijn als je de toegestane maximale hartslag overschrijdt, waarbij het uithoudingsvermogen van de hartspier wordt getraind. Daarom moet u niet op het calorieverbruik letten, maar op de hartslag.

Welke hartslag moet je tijdens cardio aanhouden om vet te verbranden?

Misschien wel de belangrijkste voorwaarde om af te vallen tijdens cardio is het bepalen van je hartslagzone. Zoals hierboven vermeld: het overschrijden van de hartslagzone stopt de vetverbranding en gaat in de modus om het uithoudingsvermogen en de snelheid van het hart te vergroten.

In de modus van 50 tot 70% van de maximale hartslag - de beste zone voor het verbranden van vet, ervaart het hart op dit moment geen enorme stress en worden de spieren niet vernietigd.

1. 220 – leeftijd = maximale hartslag (bpm).
2. Vermenigvuldig vervolgens het maximum met 0,5 en 0,7 - dit zijn de limieten (beats per minuut) waarboven het beter is om niet te gaan.

Om de juiste lading te selecteren, Begin met trainen op een willekeurige machine in een langzaam tempo.

1. Ten eerste zal het de spieren opwarmen en blessures voorkomen;
2. en ten tweede zal het helpen om uw hartslag geleidelijk te verhogen en deze te volgen naarmate het tempo geleidelijk toeneemt.

U kunt uw hartslag aflezen met behulp van hartslagsensoren of handmatig.

Zorg er tijdens het sporten voor dat uw hartslag de bovengrens niet overschrijdt. Na verloop van tijd past het hart zich aan en zal de hartslag in een bepaald tempo lager zijn vergeleken met de eerste trainingen. Vervolgens moet u het tempo verhogen, programma's wijzigen, trainingsapparatuur veranderen, maar nog steeds niet voorbij de grenzen van uw hartslag gaan.

Cardiotraining voor gewichtsverlies - wekelijks programma

Dus als u uw hartslaglimiet kent, kunt u gerust beginnen met trainen. Elke simulator die u leuk vindt, staat tot uw beschikking. Denk bijvoorbeeld aan trainingsprogramma's voor alle simulatoren. Deze methode helpt je om je trainingen in de sportschool te diversifiëren, of stelt je in staat een van de opties te kiezen, afhankelijk van je cardio-apparatuur thuis.

• Voer het complex om de dag uit, maar niet meer dan vier sessies per week.
• De duur varieert van 45-60 minuten. Overschrijd de duur van niet meer dan één uur.
• Pas de snelheid en belastingsmodus aan uw eigen hartslag aan en verlaag indien nodig het tempo om uw hartslag te verlagen.

Loopband

Opwarming: 5 minuten wandelen.

1. Tillen op een helling van 8-10 graden - 5 minuten.
2. Acceleratie in horizontale positie – 3 minuten.
3. Loop in een rustig tempo - 2 minuten.

Voer 4 tot 5 van dergelijke sessies uit en eindig met een langzame wandeling om uw hartslag te verlagen.

Sport fiets

U kunt een intervalbelasting selecteren in het simulatorprogramma, of de onderstaande optie volgen.

Warm 5-7 minuten op – trap in een rustig tempo.

1. De gemiddelde trapsnelheid (hartslag ongeveer 50%) is 2 minuten.
2. Acceleratie (hartslag tot 70%) – 2 minuten.
3. De gemiddelde trapsnelheid tijdens het staan ​​bedraagt ​​2 minuten.
4. Staande voorovergebogen acceleratie – 2 minuten.
5. Verlaag het tempo voor rust (zittend) – 2 minuten.

Herhaal de sessie 4-5 keer. Aan het einde van uw training rekt u uw spieren.

Stapper

Opwarming – 5-7 minuten in een rustig tempo.

1. Lopen met een last met hoge weerstand - 2 minuten.
2. Maximale acceleratie met nadruk op de onderarmen – 2 minuten.
3. Gemiddeld tempo met lage weerstand – 1 minuut.

Voer 8-10 cycli uit, afwisselende krachtbelasting op de spieren van de billen en dijen en versnelling.
Opwarming 5-7 minuten.

1. Gemiddeld tempo bij gemiddeld weerstandsniveau – 5 minuten.
2. Versnellen - 5 minuten.
3. Gemiddeld achteruittempo (de pedalen in de tegenovergestelde richting bewegen) – 5 minuten.

Voer 3-4 series van het complex uit. Het is belangrijk dat u uw hielen van de pedalen houdt.

Veelgemaakte fouten bij het doen van vetverbrandende cardio

• Door te korte cardiosessies te doen, verbrand je helemaal geen vet., als we het er niet over hebben. Gedurende deze tijd heeft het lichaam geen tijd om koolhydraten te verspillen, en dienovereenkomstig heeft het proces van vetverbranding niet eens de tijd om te beginnen.
• Overmatige belasting Meer dan een uur leiden tot overwerk en een verdere aanvoer van vetten voor normaal functioneren. Langdurige stress is niet alleen stress voor het lichaam, het is de vijand van het cardiovasculaire systeem en de spieren.
• Lage hartslag brengt het lichaam niet in een toestand waarin het vetreserves als brandstof moet gebruiken. Dit betekent dat als het lichaam gemakkelijk is, het geen calorieën en vet in de vereiste hoeveelheden zal verbranden. Er zal dus niets anders gebeuren dan een verbetering van het algehele welzijn.
• Verhoogde hartslag, boven je eigen maximum, draagt ​​ook niet bij aan de vetverbranding. Anders dragen dergelijke belastingen bij aan de slijtage van het hart, verbeteren ze de snelheid, trainen ze de hartspier, maar bevorderen ze de lipolyse niet.

Conclusie

Het maakt niet uit welk type fitnessapparaat er thuis staat, of het aantal en de verscheidenheid aan fitnessapparatuur die door de fitnessclub wordt aangeboden, het belangrijkste is om de eenvoudige regels van cardiotraining te volgen. Vergeet niet dat zelfs nieuwerwetse oefenmachines u niet zullen helpen gewicht te verliezen als u niet regelmatig cardio doet, uw hartslag en de duur van uw trainingen in de gaten houdt. Vermijd grote fouten Overschrijd het dagelijkse caloriegehalte van maaltijden niet, eet eiwitrijk voedsel na cardio en minimaliseer de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten in het dieet.

Cardio voor gewichtsverlies in videoformaat

Cardiotraining met als doel vetophopingen te verbranden en de algemene conditie te versterken is een vorm van aerobe training waarbij naast de spieren ook het cardiovasculaire systeem betrokken is. Door bepaalde belastingen oxideert zuurstof glucose om energie te produceren die zorgt voor een goede mobiliteit in de spieren.

Alle soorten aërobe oefeningen voor gewichtsverlies hebben hetzelfde positieve effect op het lichaam. Hoge en lage intensiteit van de implementatie ervan (zij het binnen het vetverbrandingsgebied) heeft zijn voordelen.

Om de benodigde intensiteit nauwkeurig te bepalen, wordt de doelhartslag berekend. De ondergrenzen zijn 55% van de maximale hartslag en de bovengrenzen zijn 80%. , om deze parameters te bepalen (of leeftijdsindicatoren worden afgetrokken van 220, en vervolgens worden de cijfers vermenigvuldigd met 0,55 en 0,8).

Cardiotraining voor vetverbranding (ongeacht de complexiteit) draagt ​​bij aan:

• Versterking van de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling en daardoor verbetering van de longfunctie.
• Een toename van het aantal rode bloedcellen in het lichaam, waardoor de zuurstofcirculatie in het lichaam verbetert.
• Versterking van het myocardium.
• Elimineer stress en spanning, verbeter de psycho-emotionele toestand.
• Verbetering van de bloedstroom in het lichaam als geheel.

Een andere naam voor cardio zijn dynamische oefeningen. Dit betekent dat de hartslag toeneemt als gevolg van fysieke activiteit. Tijdens beweging werken het hart en de spieren sneller.

Voordat u voor dit doel een cardioprogramma maakt, moet u begrijpen hoe u het meeste uit uw training kunt halen:

• Het is optimaal om complexen voor alle spieren te selecteren. Vetophopingen worden dienovereenkomstig uit het hele lichaam verwijderd en daarom is het onmogelijk om direct op specifieke plaatsen af ​​te vallen. Alle spieren moeten verbonden zijn. Het hart functioneert voornamelijk: er worden geen gewichten opgetild, maar er wordt duurwerk verricht.
• In alle gevallen moeten de lessen plaatsvinden met een open raam, bij voorkeur buiten. Er is frisse lucht nodig, die intensief door het lichaam wordt geconsumeerd.
• Cardiotraining duurt minimaal 30 minuten, bij voorkeur een uur, maar niet langer. In het eerste halfuur verbruikt het lichaam glycogeen in de spieren en de lever, en pas daarna begint het opgehoopte vetophopingen af ​​te breken.

Soorten cardiotraining naar intensiteit

Cardiotraining op lage en gemiddelde intensiteit (50-75% van de maximale hartslag) heeft de volgende voordelen:

• Het geeft minder impact op de gewrichten, waardoor ze optimaal zijn voor mensen of mensen met een onvoldoende trainingsniveau.
• Direct verbranden van vetophopingen (uitgevoerd over een lange periode).
• Uitvoeren van oefeningen voor actief herstel.

Voordelen van cardiotraining met hoge intensiteit voor vetverbranding (70-85% van de maximale hartslag):

• en vetophopingen.
• De stofwisseling neemt (tijdens en na de training) sterker toe dan bij cardiotraining met lage intensiteit.
• Verbetert het uithoudingsvermogen, kracht en prestaties.
• Het is een preventieve maatregel tegen osteoporose.

Het wordt aanbevolen om ze 3-4 keer per week uit te voeren om af te vallen en om de spiertonus in het lichaam, de werking van de luchtwegen, het hart en de bloedvaten te verbeteren. Bovendien voorkomt training beroertes, hartaanvallen, acute luchtweginfecties, longontsteking en andere pathologische processen.

Er zijn verschillende soorten oefeningen, het belangrijkste is dat de hartslag binnen acceptabele grenzen ligt en dat de bewegingen het lichaam geen schade toebrengen. Als er problemen zijn met het hart of de bloedvaten of andere pathologische processen, moet u de aanbevelingen van een specialist raadplegen over de mogelijkheid van dergelijke activiteiten. Het is de moeite waard om te overwegen dat:

• Mensen met problemen in de wervelkolom en gewrichten moeten trainen zonder te springen. Het is acceptabel om een ​​hometrainer, een ellips, traplopen en verschillende schommels te gebruiken. Alles wat je doet zweten en je hartslag verhoogt. U moet uw eigen toestand onder controle houden: als u na bepaalde oefeningen pijn in uw knieën voelt, moet u andere methoden kiezen.
• Degenen met overgewicht mogen geen intensieve training volgen. Verschillende oefeningen vanwege uw eigen lichaamsgewicht zullen een noodzakelijke belasting worden. Intensief traplopen, oefeningen zonder springen worden gekozen, het menu moet worden herzien. Alleen dan kun je overgaan tot cardiotraining.
• Voor beginners moet je algemene oefeningen proberen die gericht zijn op het ontwikkelen en vergroten van het uithoudingsvermogen van alle spieren. De kans is groot dat u niet het vereiste aantal herhalingen kunt uitvoeren. Na ongeveer 4 weken zullen de resultaten echter verbeteren.

Wanneer cardio doen?

Om vet te verbranden kan cardio het beste in de ochtend worden gedaan, wanneer het lichaam uitgerust is en er geen vermoeidheid is. Een uitzondering kunnen situaties zijn waarin iemand zich overdag of 's avonds beter voelt, of er 's ochtends eenvoudigweg geen mogelijkheid is om te sporten.

Mogelijkheden om cardio- en krachttraining te combineren:

• Cardiotraining voor gewichtsverlies vóór krachtoefeningen als het doel is om af te vallen.
• Cardio na krachttraining, wanneer u de spieren moet oppompen, de tonus moet verhogen en de werking van het cardiovasculaire systeem en de longen moet verbeteren.
• Cardio eerst, midden en na krachttraining. Deze optie zorgt ervoor dat de duur van één cardio niet langer is dan een derde van een uur, anders is het lichaam uitgeput.

Voeding voor en na cardio

1-2 uur vóór een intensieve training moet u eten vermijden. Het is optimaal om een ​​kwartier voor de training koffie zonder suiker te drinken. Het wordt gekenmerkt door een vetverbrandende werking en zal het uithoudingsvermogen vergroten.

Na de training moet je constant water drinken, vooral smeltwater, en nog eens 2 uur niet eten. Deze aanpak helpt bij het afbreken van vetophopingen die al aanwezig zijn, en niet de vetophopingen die met voedsel worden meegeleverd. Wanneer krachttraining wordt gekozen, moet u, om de spieren te herstellen, de rest van de dag eiwitrijk voedsel eten - rundvlees, kip, gefermenteerde melkproducten (zonder vet). Als bijgerecht worden groenten zonder zetmeel (kool, komkommers, tomaten, sla, courgette) gebruikt.

Om ervoor te zorgen dat cardio voor gewichtsverlies de snelste resultaten oplevert, moet je snoep, vet, gefrituurd en zetmeelrijk voedsel opgeven. Alle producten in dit assortiment verstoppen uw stofwisseling en beïnvloeden de vetaanwinst. Om zo snel mogelijk af te vallen, moet u er dus van afkomen.

Er is een mening dat je voedsel moet weigeren gedurende 2 uur na het beëindigen van de training. Dit is echter niet waar: voeding na cardio is een verplicht onderdeel van afvallen.

Correcte ademhaling

Moet frequent en oppervlakkig zijn. De meeste experts raden aan om elke 3 stappen in te ademen of in 2 tellen in en uit te ademen. In elke situatie moet de ademhaling licht en oppervlakkig zijn, maar dit is alleen tijdens interval- en kortetermijntraining. Bij het hardlopen van lange afstanden moet de ademhaling diep en onregelmatig zijn. De aandacht is gericht op het volledig inademen en vervolgens op dezelfde manier uitademen.

Hierbij moet je uitademen in het water. Dit is niet gemakkelijk te leren, maar wel noodzakelijk. Je moet kort en diep inademen door je mond, en lang uitademen door je mond en neus. In eerste instantie zal het moeilijk zijn om een ​​goede ademhaling tot stand te brengen, maar verdere inspanningen zullen zeker de moeite waard zijn.

Soorten cardio voor het verbranden van vetophopingen

Omdat het katabolisme begint bij een hartslag van 130 slagen per minuut, is elke cardio-oefening voor het verbranden van vet geschikt, zowel thuis als in de sportschool. Hoe langer het duurt (minstens een derde van een uur), hoe meer calorieën er worden verbrand en de vetophopingen sneller worden verbrand. Opgemerkt moet worden dat 140 slagen niet gedurende de hele training mogen worden volgehouden. Aërobe oefeningen voor het verbranden van vetophopingen duren een half uur, 40 minuten of langer. Van deze 5 is het mogelijk om het hart naar 140 te brengen.

Cardiotraining thuis mag niet de enige vorm van fysieke activiteit zijn. Je moet in de frisse lucht wandelen, 2-3 keer per week cardio doen in het bos. Het is mogelijk om fysieke training in de stad te beoefenen, maar dan vanaf de vroege ochtend, totdat de lucht gevuld is met uitlaatgassen en stof.

Cardiowandelen

Vroeger was wandelen de beste cardio-oefening voor gewichtsverlies en algehele gezondheid. Maar tegenwoordig wordt het beschouwd als een van de minst effectieve oefeningen.

Lopen is effectief voor beginners, voor mensen met blessures of obesitas. Uiteraard geldt: hoe lager de belasting, hoe lager het aantal verbrande calorieën per tijdseenheid (een kwartier fietsen verbrandt meer calorieën dan 45 minuten gematigd wandelen).

Bovendien, na een training van ongeveer 1-2 uur, in tegenstelling tot aërobe oefeningen met hoge intensiteit, waarbij dit zal toenemen tot een dag of langer. De voordelen van wandelen zijn:

• Overmatig gewichtsverlies voor mensen die zwaarlijvig zijn (niet in staat om andere oefeningen te doen).
• Voor degenen die pijnlijke gewrichten hebben.
• Helpt het lichaam actief te herstellen na een blessure.

Wandelinstructies voor beginners:

• Frequentie: drie keer binnen 7 dagen.
• Intensiteit: 60% van de maximale hartslag.
• Duur: een half uur.

Cardiorunning

Hardlopen is een effectieve cardio-oefening om af te vallen en de algehele conditie te verbeteren. Het legt druk op het gewricht en wordt gekenmerkt door een verhoogde intensiteit om grote hoeveelheden calorieën te verbranden en de metabolische processen gedurende een lange periode na de training te verbeteren.

Joggen, omdat dit het mogelijk maakt om de anaërobe drempel niet te overschrijden en koolhydraten niet als belangrijkste energiebron te verbranden.

Helpt de heupbuigers, quadriceps, kuit- en soleusspieren aan te spannen. Tijdens het hardlopen bewegen je armen actief, waardoor je bovendien calorieën verbrandt.

Voordelen van hardlopen:

• Trainen met verhoogde intensiteit, waardoor een grote hoeveelheid vetophopingen wordt verbrand.
• Verbetering van de ontlasting van de beenspieren.
• Uw fysieke vorm weer normaal maken.
• Verbeterde stofwisseling gedurende maximaal een dag.
• Preventieve maatregelen voor osteoporose.

Hardlooptips voor beginners:

• Intensiteit: 75% van de maximale hartslag.
• Duur: een half uur.

Cardio op de fiets of hometrainer

Deze training traint dezelfde spieren als hardlopen, maar heeft als bijkomend voordeel dat het minder belastend is voor uw gewrichten. Je kunt zowel op een machine trappen (de optimale oplossing voor wie meer vetophopingen kwijt wil) als op een fiets.

Beide methoden zijn voor vrijwel iedereen geschikt, omdat het door het aanpassen van de weerstand mogelijk is om verschillende intensiteiten in te stellen. Hierdoor is fietsen optimaal voor HIIT-training. Voor bodybuilders helpt fietsen de quadriceps te versterken.

De voordelen van een dergelijke cardiotraining:

• Minder impact op gewrichten, verhoogde intensiteit.
• De fysieke fitheid verbetert en er worden aanzienlijke atletische resultaten behaald.
• Het reliëf van de quadriceps verbetert.

Instructies voor beginners:

• Frequentie: drie keer per week.
• Intensiteit: 75% van de maximale hartslag.
• Duur: een half uur.

Elliptische trainer

Het voordeel van de elliptische trainer (ten opzichte van hardlopen) is het vermogen om de been- en bilspieren intensiever bij het werk te betrekken, met minder belasting van de gewrichten.

Met 60 minuten cardio verbrand je 600 kilocalorieën.

Tips voor beginners:

• Frequentie: drie keer gedurende 7 dagen.
• Intensiteit: 75% MHR
• Duur: een half uur.

Cardioroeien op een machine

De roeitrainer zorgt voor een uitstekende, intensieve cardiotraining. Door 60 minuten te roeien, verbrand je meer calorieën dan met andere aerobe oefeningen om af te vallen.

Voordelen van de baan:

• Er worden veel calorieën verbrand.
• Lichaamstoon behouden.
• Gering effect op de gewrichten, verhoogde intensiteit.
• Verbetert de fysieke conditie en helpt aanzienlijke atletische resultaten te bereiken.

Cardio-zwemmen

Net als roeien helpt zwemmen het lichaam te trainen en tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te elimineren. Bovendien is er geen belasting op de gewrichten en is de kans op letsel in het water minimaal.

Zwemmen is even geschikt voor een breed scala aan mensen. Om alle spiergroepen te ontwikkelen moet je in verschillende stijlen zwemmen. Door de intensiteit te verhogen, kunt u meer calorieën verbranden.

Voordelen van trainen:

• Laag risico op letsel.
• Alle grote spiergroepen zijn erbij betrokken.
• De fysieke conditie verbetert en de atletische prestaties nemen toe.
• Er wordt een groot aantal calorieën en vetophopingen verbrand.

Cardio-springtouw

Dergelijke oefeningen maken het mogelijk om uiterst effectieve cardio uit te voeren om af te vallen. Ze helpen het reliëf van de kuiten en schouders te ontwikkelen, omdat deze spiergroepen behoorlijk actief betrokken zijn.

Touwtjespringen is een van de moeilijkste aërobe oefeningen, omdat het bepaalde vaardigheden, concentratie en geduld vereist. Lichaamsbeweging helpt je meer calorieën te verbranden dan roeien.

De duur van de cardio mag niet te lang zijn om de mogelijkheid van letsel aan het onderbeen of de heup te voorkomen.

Voordelen van de opleiding:

• Veel calorieën verbrand.
• Preventief middel voor osteoporose.
• Explosieve kracht ontwikkelt zich, het uithoudingsvermogen en de snelheid nemen toe (touwtjespringen wordt beschouwd als een belangrijk onderdeel van de training van atleten die boksen).

HIIT-training

HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) is een vrij nieuwe en een van de meest effectieve methoden om vetophopingen te verbranden. Met verhoogde intensiteit maakt het het mogelijk om uitstekende resultaten te bereiken en minder tijd in de sportschool door te brengen. De training versnelt de stofwisselingsprocessen voor de volgende dag.

Tijdens stationaire cardiotraining met verschillende belastingen bespaart het lichaam calorieën. Dergelijke oefeningen maken het mogelijk een dergelijke situatie te voorkomen vanwege het feit dat de intensiteit van fysieke activiteit elke minuut verandert.

Een voorbeeld van zo’n training:

Trap een fietstrainer met matige belasting (75% van de maximale hartslag) gedurende 2 minuten, en vervolgens gedurende 1 minuut met verhoogde intensiteit (90% van de maximale hartslag). De cyclus wordt maximaal een half uur herhaald. Voor een dergelijke training wordt ook hardlopen, roeien of zwemmen gebruikt.

Voordelen van trainen:

• Het gehalte aan hormonen die verantwoordelijk zijn voor het elimineren van vetophopingen (epinefrine en noradrenaline) neemt toe.
• Het insulineniveau daalt.
• Metabolische processen worden in grotere mate versneld dan bij andere cardiovasculaire processen.

Cardioprogramma's thuis en in de sportschool

Er zijn een groot aantal trainingsprogramma's bekend, elk heeft zijn eigen voordelen. De meest voorkomende:

• Langdurige training om vetophopingen te elimineren. Dit is een intensieve, stabiele oefening over lange afstanden. Langdurige cardio is oefening met gelijkmatige belasting gedurende een lange periode zonder pauze. Een voorbeeld van zo’n training is hardlopen met constante snelheid of trainen op een hometrainer.
• Cardio met intervallen. Intervaltraining is veel intenser dan langdurige training. Tijdens dergelijke oefeningen worden vetophopingen sneller en actiever verbrand. De training wisselt moeilijkheidsgraden af ​​en geeft een korte pauze. Een voorbeeld zijn hardloopoefeningen met afwisselende snelheden, met als voorwaarde dat de reeks in een specifiek tijdsinterval (een half uur) wordt herhaald.
• Fartlek. Het is een van de soorten intervaloefeningen die meer geschikt zijn voor mensen met een goede fysieke conditie. Er is ook een afwisseling van snelheid en tempo, maar er is geen consistentie. Verhoogde intensiteit zal worden vervangen door anaerobe training, lage snelheid en periodes van herstel.
• Super schema training. Het is een aëroob schema, inclusief een reeks cardio met aerobe training en belasting. Cardiotraining volgens dit schema is de meest effectieve optie om vetophopingen en overmatig lichaamsgewicht in de kortst mogelijke tijd tegen te gaan. Dergelijke belastingen maken het mogelijk om het volume te verminderen en ook de spiertonus door het hele lichaam te behouden.
• Crosstraining. Dit type spanning omvat een reeks cardio-oefeningen, die variëren in duur en belasting. Breng bijvoorbeeld een derde van een uur door op een loopband, vervolgens 10 minuten op de fiets en ten slotte 10 minuten op een elliptische trainer. Dit soort ladingen wisselen elkaar elke dag af.

Hoe cardio te doen in de sportschool

Cardiotraining vereist een aanzienlijk energieverbruik en wordt daarom 's ochtends uitgevoerd, wanneer er nog geen vermoeidheid is. Een bepaalde groep mensen is 's avonds actiever. Als het doel is om af te vallen, wordt er vóór krachtoefeningen getraind om het effect te vergroten. Wanneer spiermassa wordt gewonnen, neemt de tonus in het lichaam toe - en dan aan het einde van de krachttraining. Cardiotrainingsapparatuur:

• Stapper.
• Fietsergometer.
• Ski-simulator.
• Loopband.
• Sport fiets.

Met behulp van de simulatoren kunt u het gewenste programma selecteren en oefenen met het volgen ervan. De tweede methode is intervalbelasting op elke simulator gedurende één minuut. Voor beginners is één cyclus voldoende, en voor mensen met de juiste fysieke training - 2-3 cycli.

Cardio voor het verbranden van vet thuis

De meest voorkomende cardiotrainingen om thuis vet te verbranden zijn fiets- of hardloopoefeningen. Het aanschaffen van een speciaal apparaat is echter duur. Daarom doen degenen die zo'n aankoop niet kunnen betalen eenvoudige cardio. Het meest effectief:

• Explosieve push-ups. Je moet de nadruk leggen terwijl je ligt en gewone push-ups doen, maar met het verschil dat je bij het opstaan ​​van het oppervlak moet afzetten zodat je handpalmen van de vloer komen. Vervolgens land je op de startposities en herhaal je de training 15 keer.
• "Burpee." De startpositie is op handen en voeten, de knieën tegen de buik, de handen rustend op het vloeroppervlak. Vervolgens worden de benen scherp naar achteren gestrekt en bewegen ze naar de puntloze positie terwijl ze liggen. Vervolgens wordt de startpositie opnieuw ingenomen. Beëindig de training met een sprong omhoog. De oefening, die uit 4 eenvoudige bewegingen bestaat, wordt 20 keer herhaald.
• "Klimmer". De startpositie is liggend. Het been wordt scherp naar de maag getrokken - eerst de ene, dan de andere. Het beklimmen van een berg wordt dus gesimuleerd. Hoe eerder de oefening wordt uitgevoerd, hoe beter. Er zijn 30 herhalingen gedaan.
• Springen. Je moet hurken en met al je kracht omhoog springen, waarbij je je volledig uitstrekt. Handen moeten te allen tijde achter uw hoofd worden gehouden. Hierdoor wordt de training moeilijker en wordt het verwachte resultaat sneller bereikt. De sprong wordt 30 keer herhaald.
• "Sumo-squat." Je moet met een rechte rug staan. Hurk vervolgens scherp naar beneden en plaats uw handen voor u, tussen uw knieën. Vervolgens worden de benen naar achteren geduwd en wordt een buikligging aangenomen. Vervolgens wordt het in omgekeerde volgorde herhaald. Je moet 15 herhalingen doen.
• Cardiobox. Training die nuttig is voor zowel mannen als vrouwen, met een verschil in het gewicht van de dumbbells. Als alternatief is het mogelijk om uw handen tot vuisten te balden. Je moet snel boksen, opzij slaan, afwisselend en met beide handen tegelijk. Dit type training wordt minimaal 4 keer achter elkaar uitgevoerd.

Dergelijke oefeningen zullen een effectieve cardio-oefening worden om vetophopingen thuis te elimineren. Als er consequent wordt getraind, zullen de resultaten snel zichtbaar zijn.

Voordat u cardiotraining gaat doen, moet u de volgende instructies onthouden:

• Je moet geleidelijk beginnen. Begin, net als bij andere oefeningen, langzaam met trainen (als er geen passende fysieke voorbereiding is of als er sprake is van overgewicht). Lopen is geschikt voor beginners, omdat het een gemiddelde intensiteit heeft en de druk op de knieën vermindert. Een plotselinge overgang naar intensieve training leidt tot blessures. Ze beginnen geleidelijk de spieren op te warmen en de gewrichten te verzachten.
• U moet binnen uw doelhartslagzone werken. Het is van cruciaal belang om binnen een specifiek hartslagbereik te blijven om grotere voordelen te behalen en nadelige effecten te voorkomen. Met deze formule is het mogelijk om de onder- en bovengrenzen van de hartslag in te stellen.
• Je kunt jezelf niet overbelasten. Proberen te veel te bewegen kan het tegenovergestelde effect hebben. Als er geen gezondheidsproblemen zijn, gaat de cardio maximaal een uur door. Langdurige training kan verstuikingen en andere verwondingen veroorzaken, wat uiteindelijk de stofwisseling en daarmee de verbranding van vetophopingen vertraagt.
• Het is noodzakelijk om de intensiteit, tijd en frequentie van de training te controleren. Om de verwachte resultaten te krijgen van cardiotraining om vet te verbranden, moet u rekening houden met de intensiteit, tijdsintervallen en frequentie. Deze indicatoren veranderen op basis van het stadium van de voortgang en de beoogde doelstellingen. Voor atleten met een gemiddelde fysieke conditie is de intensiteit 80% van de hoogste hartslag, de duur van de cardio is vier keer een uur gedurende 7 dagen. Voor beginners zullen de belastingen lager zijn.
• Het is verplicht om voor, tijdens en na de training water te drinken. Omdat cardiotraining voor gewichtsverlies helpt bij het verwijderen van een aanzienlijke hoeveelheid vocht uit het lichaam door middel van zweten, is het uiterst belangrijk om voldoende vocht te drinken. Onvoldoende hydratatie (tijdens warme periodes) veroorzaakt uitdroging en verminderde prestaties.

Experts zijn van mening dat cardiotraining om lichaamsvet te verbranden een effectieve manier is om af te vallen. Het kan thuis worden uitgevoerd, tijdens speciale trainingen en in de sportschool. Het belangrijkste is om het juiste programma te kiezen en het plan te volgen, waardoor overmatige belasting wordt voorkomen. ( 1 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 uit 5)

Elke vertegenwoordiger van het schone geslacht streeft ernaar er goed uit te zien en een goede gezondheid te hebben. Een fit figuur, kracht, activiteit en gebrek aan kortademigheid is een portret van een moderne aantrekkelijke en succesvolle vrouw. Wat moet u doen als er een paar extra kilo's op uw zij zijn neergedaald?

– een effectieve manier om je lichaam in vorm te krijgen. Dit type oefening heeft een gunstig effect op het lichaam vanwege een verhoogde hartslag en een verhoogde bloedcirculatie. Tijdens het sporten wordt een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbrand en worden weefsels verzadigd met zuurstof, metabolische processen worden versneld.

Trainingsdoelen

Het belangrijkste doel van iemand die de sportschool bezoekt, is een gezond en fit lichaam. Er zijn veel manieren om je lichaamsvetpercentage te verlagen, maar de meest effectieve manier is het creëren van een calorietekort. Het aantal verbrande calorieën tijdens cardio is afhankelijk van het gekozen apparaat en de intensiteit van de activiteit. Gemiddeld varieert dit cijfer tussen de 350 en 600 kcal per uur.

Polsslag of hartslag (hartslag) is het belangrijkste criterium waarop u zich moet concentreren tijdens het trainen. Gemiddelde waarden voor vetverbranding zijn 120-150 slagen per minuut.

Moderne simulatoren zijn uitgerust met speciale sensoren die dit bereik helpen bewaken. Met speciale fitnesstrackers die via een app verbinding maken met je telefoon, kun je zelf je hartslag controleren.

De duur van de training moet 25 tot 60 minuten zijn. Dit is voldoende om zichtbare resultaten te krijgen en niet te overtrainen. De trainingsfrequentie is afhankelijk van het voorbereidingsniveau. Het optimale regime is 2-4 keer per week.

Voor velen lijkt joggen of fietsen op een hometrainer saai en eentonig. Om het proces te diversifiëren, traint u op uw favoriete muziek.

Voorbereiden om naar de sportschool te gaan

Het eerste waar u op moet letten, is uw gezondheidstoestand. Sportprestaties in de sportschool zullen gunstig zijn als er geen ernstige chronische ziekten, hoge bloeddruk of andere problemen met het cardiovasculaire systeem zijn.

Goede sportuitrusting speelt een belangrijke rol. Kies vooraf comfortabele schoenen en kleding van hoge kwaliteit.

Tijdens cardiotraining ontstaat er meer zweten, dus het is een goed idee om toiletartikelen en een handdoek mee te nemen om te douchen.

Neem een ​​fles water mee naar de sportschool. Tijdens de training moet u in kleine slokjes drinken om uitdroging te voorkomen en de water-zoutbalans te behouden.

Loopband

Hardlopen is de meest populaire en intensieve trainingsmachine. De hoeveelheid verbruikte calorieën bereikt 500-600 kcal per uur. Tegelijkertijd is hardlopen een traumatische vorm van cardio-oefening als de techniek van het plaatsen van de voeten verstoord is. Voor mensen met veel gewicht verhoogt het looprisico de belasting van het kniegewricht en de enkel.

De loopband wordt ook gebruikt voor intensief wandelen en bergopwaarts lopen door het hellingsniveau te veranderen.

Moderne loopbanden hebben 5-7 modi om het tempo te variëren. Automatische verandering van snelheid, hellingshoek, overgang van hardlopen naar lopen maakt de lessen dynamisch en voegt elementen van intervaltraining toe.

Elliptische trainer

Dit type fitnessapparaat is al lang geliefd bij afvallende meisjes over de hele wereld. De voordelen van dit apparaat ten opzichte van een loopband zijn zachte bewegingen die de schokbelasting van de knieën halen. Bovendien is de schoudergordel actief betrokken bij de ellips. In een uur van dergelijke activiteit kun je 350-400 kcal uitgeven.

Bij het trainen op de elliptische trainer worden de spiergroepen van het onderlichaam gebruikt, omdat u de pedalen extra kunt belasten. Cardiotraining wordt aangevuld met krachttraining op de bil-, kuit- en hamstringspieren.

Sport fiets

Dit type oefening is populair onder meisjes, omdat het een vetverbrandend effect heeft op de benen en billen. De hometrainer wordt op jouw maat afgesteld, de zadelhoogte wordt aangepast en het stuur staat op een prettige afstand voor gemak en veiligheid.

Naast het versterken van de cardiotraining, kunt u door eenvoudigweg de pedalen in de kortst mogelijke tijd te draaien, vetophopingen op de benen en billen en cellulitis verwijderen en uw silhouet strakker maken.

Moderne sportscholen organiseren vaak groepsritten op hometrainers. De lessen worden gegeven door een trainer en worden begeleid door muziek.

Het proces combineert verschillende niveaus van rijintensiteit, verschillende hellingen, het optillen van het lichaam uit het zadel, enz. Een dergelijke training in een kring van gelijkgestemde mensen laat je niet vervelen.

Roeimachine

Dit projectiel is populair onder mannen, maar is ook zeer effectief voor meisjes. Het verschil is dat het hele lichaam bij het proces betrokken is. Het werk omvat de kernspieren, inclusief de buikspieren en strekspieren.

Begin met dit soort activiteiten niet in de sportschool, omdat roeien brede flexie- en extensiebewegingen met hoge snelheid met zich meebrengt. Iemand die niet over voldoende fysieke conditie beschikt, loopt het risico de gewrichten te beschadigen en zelfs de ligamenten te verstuiken.

Regels voor cardiotraining

Wanneer u voor het eerst de sportschool bezoekt, selecteert u een machine en laadt u deze. Het is een goed idee om met de dienstdoende trainer te praten of een individuele training te volgen. De trainer zal u helpen erachter te komen hoe u de modi op de simulator kunt instellen om onnodige stress te voorkomen. Hij zal je vertellen over de techniek van het geven van lessen.

U mag niet onmiddellijk na het eten sporten; u kunt zich dan misselijk en zwaar voelen. Een lichte maaltijd minimaal een uur voor de les is optimaal.

Zorg ervoor dat je een warming-up doet voordat je gaat trainen. De warming-up moet bestaan ​​uit lichte oefeningen, buigen, het opwarmen van de gewrichten, cirkelvormige bewegingen van de armen en strekken. U moet uw cardiotraining beginnen met 5-10 minuten lichte bewegingen en pas daarna de snelheid opvoeren. Als dit hardloopt, loop dan 5 minuten met geleidelijke versnelling.

Houd tijdens het werken regelmatig uw hartslag in de gaten door uw handen op speciale sensoren te plaatsen; als de metingen hoger zijn dan 175 slagen per minuut, vertraag dan, maar stop niet helemaal. Beheers uw toestand.

Als er ongemak, tintelingen, pijn of duizeligheid optreden, heeft u het overdreven, stop dan met bewegen en herstel uw ademhaling.

Aan het einde van de sessie moet u geleidelijk langzamer gaan en gedurende 5-10 minuten afkoelen totdat uw ademhaling gelijkmatig wordt en uw hartslag onder de 120 slagen per minuut daalt. Hierna wordt het strekken gedurende 10-15 minuten uitgevoerd. Voor de juiste rektechniek kunt u ook contact opnemen met de dienstdoende trainer.

De hoofdregel bij het sporten is om de belasting geleidelijk te verhogen. Bereken uw sterke punten en mogelijkheden. Begin met trainen met 20-30 minuten, verhoog geleidelijk de tijd en intensiteit.

Preventie en voeding

– een integraal onderdeel van een gezonde levensstijl. De keuze van de apparatuur en het cardiobelastingregime bepalen veel. Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen een sportief silhouet te verkrijgen en uw slanke figuur langdurig te behouden.

Om ervoor te zorgen dat uw inspanningen in de sportschool niet tevergeefs zijn, vergeet niet een goed dieet te volgen. Eet voedingsmiddelen die eiwitten en langzame koolhydraten bevatten. Groenten en fruit moeten aanwezig zijn in de dagelijkse voeding. Vergeet niet om te rusten na een intensieve training.

Een goed dieet, regelmatige cardio-oefeningen, gezonde slaap en herstel zijn de sleutels tot succes op weg naar een ideaal lichaam.

Welk type cardio vind jij het leukst?

Een van de beste manieren om af te vallen is door middel van cardio-oefeningen om vet te verbranden. Het is geen wonder dat trainingen in de sportschool, uitgevoerd met het doel om af te vallen, beginnen met intensieve cardio en daarmee eindigen.

Wat is cardiotraining

Cardiotraining (ook wel harttraining genoemd) is aërobe oefening thuis, in de sportschool, op straat en waar dan ook. Zelfs zwemmen zonder je adem in te houden wordt beschouwd als cardiotraining.

Cardio helpt je veel vet te verbranden zonder fitnessapparatuur. Dit soort belasting omvat dynamische oefeningen waarbij de spieren van de benen, armen en het hele lichaam samentrekken.

Het doel van training voor het hart is om onze natuurlijke ‘motor’ te versnellen tot een frequentie van 120-140 slagen per minuut, het lichaam te verzadigen met zuurstof en alle noodzakelijke voedingsstoffen aan elke cel te leveren. Met dit ritme vindt de meest effectieve vetverbranding plaats.

Een reeks cardio-oefeningen is dus een training die erop gericht is de hartslag tot een bepaald niveau te verhogen.

De voordelen van deze activiteit zijn enorm:

• de stemming verbetert;
• hersenactiviteit verbetert, hoofdpijn verdwijnt;
• de cardiovasculaire en ademhalingssystemen worden getraind (geleidelijk, en niet vanuit een eenmalige episodische oefening);
• de bloeddruk is genormaliseerd;
• cardio vergt veel energie en zorgt daardoor voor vetverbranding;
• De slaap wordt genormaliseerd en er is een kalmerend effect op het zenuwstelsel.

Aërobe training kan 3-5 keer per week gedurende 40-50 minuten worden gedaan. Joggen is beter en veiliger dan hardlopen.

Lopen

Als u het moeilijk vindt om te rennen (dit gebeurt bijvoorbeeld ook bij platvoeten), . Loop buiten, in parken, in het bos. U kunt op dezelfde loopband lopen die u heeft gekocht.

Hardlopen is effectiever dan wandelen. Maar als je niet kunt rennen, is wandelen beter dan thuis zitten. 's Avonds in een stevig tempo wandelen op plaatsen waar de lucht niet vervuild is door uitlaatgassen is effectief.

Voor oudere mensen is zelfs een versnelde stap een behoorlijk zware belasting. Daarom is wandelen voor hen de beste cardio voor het verbranden van vet. Je kunt stokken oppakken (zelfs noodzakelijk) en oefenen. En er is iets om de honden te bevechten, en je handen zullen niet stil blijven staan!

Fiets

Dynamische oefeningen kunnen op de fiets worden uitgevoerd. Wanneer u trapt, zorgt het fietsen met uw benen ervoor dat uw hart met 120-140 slagen per minuut pompt. Waarom hou je niet van cardio?

Cardiotraining thuis kan op een hometrainer. Het is zelfs handiger dan hardlopen. Er zijn tientallen excuses om te rennen. Maar er zijn niet zoveel excuses om te fietsen. Platte voeten? Dit maakt hier niet uit. Vindt u het moeilijk om te staan ​​of te lopen? Je zit in een fietsstoeltje. Heeft u onlangs gegeten en wilt u graag zitten zonder te trillen? Op de hometrainer zal er geen sprake zijn van schudden! Dat is alles, het is tijd om te trappen!

Als u elke dag een uur trapt, zal uw gewicht voor uw ogen beginnen af ​​te nemen. Bekijk het zelf. Het belangrijkste is om niet te veel te eten, want om het resultaat te zien, moet je 10 uur per dag trappen.

Thuis trainen kan goed op een hometrainer. Toch is het beter om in de frisse lucht te fietsen. Dit is veel interessanter: de landschappen veranderen voortdurend, de wind waait in je gezicht, de weg is misschien niet vlak en er zijn kleine sprongen. Dit is geweldig!

Ski's

In de winter is hardlopen niet de handigste bezigheid. Het is koud, er ligt veel sneeuw. Het is de sneeuw waarin je voeten wegzakken die meer ongemak met zich meebrengt. Als er geen vrijgemaakte hardlooppaden in de buurt zijn, kun je niet rennen. Een ander nadeel is het verhoogde risico op het verzwikken van uw enkel. Eén onzorgvuldige stap en het been viel onder.

Skiën is een andere zaak: er is een skipiste. Dat gaat zeker gebeuren, want er zijn genoeg skifanaten zonder jou. Trek gewoon je ski's aan en ga skiën! De keuze van ski's moet op verantwoorde wijze worden benaderd; dit is een hele wetenschap. Maar daar gaat ons artikel niet over.

Voor meer variatie in je cardiotraining kun je één keer per week skiën tijdens sneeuwperiodes, zoals op zondag. Als u zich zelfverzekerd voelt op uw ski's, kunt u in één training 10 km rennen. Het duurt ongeveer een uur en er zullen veel positieve emoties zijn. Vergeet niet thee met suiker mee te nemen. Je kunt het na het skiën drinken om je bloedsuikerspiegel te herstellen.

Ellipsoïde en stepper

Thuis sporten zal leuker zijn als je over fitnessapparatuur beschikt. Je kunt het natuurlijk doen terwijl je op de grond of op de bank ligt. Je kunt ter plaatse rennen. Maar waarschijnlijk vind je het niet leuk.

Daarom is een geweldige oefening om af te vallen het doen van oefeningen op een ellipsoïde of stepper. Beide opties helpen je vet te verliezen.

Cardio-oefeningen thuis zijn handiger dan buitenshuis. Allereerst hoef je nergens heen. Ten tweede zal het weer u niet hinderen. De enige hindernis voor jou is luiheid. Als je het niet kunt overwinnen, zal niemand je helpen.

Het is voldoende om 3-4 keer per week een uur lang intensief op een ellipsoïde te lopen. Op de stepper is het precies hetzelfde.

Om thuis vet te verbranden, moet je niet op een volle maag trainen.

Andere cardio-opties voor thuis

Probeer 50 keer te hurken. Je zult buiten adem zijn, je benen zullen gevoelloos zijn. Waarom doe je geen cardio thuis?

Aërobe oefeningen thuis kunnen op alles lijken. Het belangrijkste is dat je beweegt. Als je wilt, dans dan. Het belangrijkste is dat de bewegingen ritmisch, cyclisch en continu zijn. Dan krijg je het gewenste effect.

Aërobe oefeningen zijn ook cardio-oefeningen. Verschillende ritmische bewegingen begeleid door muziek gedurende 40-60 minuten helpen je af te vallen.

Cardiotraining thuis mag niet uw enige vorm van fysieke activiteit zijn. Je moet frisse lucht inademen. Doe minimaal meerdere keren per week cardio in parken en bossen. Fysieke oefeningen kun je in de stad doen, maar dan vroeg in de ochtend, voordat de lucht gevuld is met uitlaatgassen en stof.

Hoe en hoeveel te oefenen

Het cardioprogramma is eenvoudig: doe meerdere keren per week (3-5) cardio gedurende 40-60 minuten. Als de winter is aangebroken, voeg dan één keer per week skiën toe. Als er geen sneeuw ligt, ga dan regelmatig hardlopen of fietsen.

Het mooie van fietsen is dat je er lang mee kunt fietsen. Meestal is een fietstocht niet beperkt tot een uur. Degenen die wel eens hebben gefietst, weten heel goed dat je 3 à 4 uur kunt fietsen. Hiermee verbrandt u feitelijk calorieën, waardoor uw gewicht afneemt.

Het is niet nodig om hier een programma te maken; het is vrij eenvoudig. Geniet dus gewoon van de cardio!

Voedingskenmerken

Geen enkele hoeveelheid cardio zal u redden als u niet op uw dieet let. Het belangrijkste principe van afvallen is het gebrek aan calorieën. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, zul je aankomen. Als je precies zoveel eet als je nodig hebt, verandert je gewicht niet. En alleen bij een gebrek aan calorieën zullen uw vetreserves beginnen op te raken. In ons geval is dit precies wat we willen bereiken.

Snijd jezelf op koolhydraten. Voeg meer eiwitten toe aan uw dieet. Consumeer de resterende koolhydraten in de eerste helft van de dag. Over vetten verschillen de meningen, maar gebakken in zonnebloemolie, boter, room en vet vlees zijn zeker niet aan te raden. De uitzondering zou vis zijn, die minstens één keer per week moet worden gegeten om te compenseren voor de behoefte van het lichaam aan bepaalde vetzuren.

Intervaltraining

Een van de beste oefeningen om af te vallen is intervaltraining. Bijna elke genoemde oefening kan in een maximaal tempo worden gedaan (behalve skiën, als u onvoldoende skitraining heeft). Zelfs op de fiets kun je bergopwaarts gaan, waarbij je maximale kracht in de pedalen steekt.

De essentie van intervaltraining is dit. U besluit bijvoorbeeld een fietslading mee te geven. Je moet een heuvel vinden zodat je ongeveer een minuut met lading kunt rijden. Als je een mountainbike hebt, gebruik dan een lagere versnelling om de rit zo zwaar mogelijk te maken.

Eerst warm je ongeveer 10 minuten op door rond te rijden en te genieten van het landschap. Dan rijd je de heuvel op en begin je op de pedalen te trappen. Jouw doel is om binnen 30-60 seconden het maximale uit je fiets te halen. Herstel vervolgens uw ademhaling, ga van de glijbaan en rijd rond deze plek. Herhaal de lift 4-5 keer. Dit is genoeg voor één training.

Hoewel krachttraining belangrijk is om je stofwisseling te verhogen, zodat je in rust meer calorieën verbrandt, heb je als je wilt afvallen ook cardio nodig om af te vallen. Maar als u geen cardio-liefhebber bent, kan het vooruitzicht op het behalen van resultaten met cardio ontmoedigend zijn. Bovendien weet je misschien niet eens dat cardio de beste training is om technisch gezien af ​​te vallen.

Gebrek aan kennis kan leiden tot verlies van interesse in cardio in plaats van kilo's kwijt te raken. Wees nooit bang! We zijn hier om u informatie te geven over waarom cardio voor gewichtsverlies belangrijk is, en geven u vervolgens zeven geweldige trainingen om het vet te verbranden dat u eigenlijk wilt doen! Ze zijn veel leuker (en gemakkelijker) dan je zou denken.
Voordelen van cardiotraining
Gewichtsverlies zal een prachtig bijproduct zijn van cardiotraining voor gewichtsverlies, maar er zijn zoveel andere geweldige voordelen van cardio. Bekijk deze extra voordelen van cardio-oefeningen voordat we bij de zeven beste cardio-workouts voor gewichtsverlies komen

1. Houdt je hart gezond

Je hart is een spier zoals alle andere; het vergt werk om het gezond en sterk te houden! U houdt uw hart sterk en vermindert het risico op hartziekten en andere problematische aandoeningen. Om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, adviseer ik minimaal 150 minuten per week matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging.

2. Verbetert de stemming

Cardiovasculaire oefeningen zorgen ervoor dat uw hersenen endorfines vrijgeven, feel-good chemicaliën die verantwoordelijk zijn voor het in evenwicht brengen van uw humeur en het in stand houden van depressieve gedachten. Veel mensen noemen het starten van een oefeningsregime als een van de stappen die ze hebben genomen om hun algehele geestelijke gezondheid te verbeteren. Zelfs een stevige wandeling kan uw humeur merkbaar veranderen.

3. Verhoogt de immuniteit

Als u hardloopt, is het idee dat u uw immuunsysteem schaadt door buitenshuis cardiovasculaire oefeningen te doen, onzin. Integendeel, cardio-oefeningen maken in de meeste omgevingen uw immuunsysteem sterker, waardoor u het risico op bacteriële infecties in uw lichaam kunt verminderen en ziekten kunt voorkomen.

4. Helpt de bloedsomloop

Cardiovasculaire oefeningen verbeteren de bloedcirculatie, waardoor uw lichaam gifstoffen beter kan verwijderen en u gezond blijft. Een slechte bloedsomloop kan leiden tot problemen zoals een hartaanval.

5. Verhoogt uw gewichtsverlies

En ja, cardiotraining helpt je als geen ander af te vallen! Als u met een nieuw cardioregime begint, kunt u snel resultaten zien. Ja, je hebt krachttraining nodig om een ​​gezonde stofwisseling te behouden, maar als je jezelf met een matige tot hoge intensiteit traint, verbrand je tijdens elke cardiotraining efficiënt calorieën en vet.

Cardio Workout voor gewichtsverlies in de sportschool en thuis

Hier zijn zeven cardiotrainingen die u zullen helpen gewicht te verliezen!

1. 300-400 calorieën/uur wandelen
Ja Misschien wel de eenvoudigste en meest toegankelijke oefening is wandelen. Wandelen is niet alleen een geweldige manier om calorieën te verbranden, maar het is ook een training met weinig impact, dus bijna iedereen kan het doen. Als je calorieën wilt verbranden en wilt afvallen, kun je niet zomaar een langzame avondwandeling maken. Om resultaten te zien, heeft u een stevig tot matig snel wandeltempo nodig om uw hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Regelmatig stevig wandelen kan u helpen

• Zorg voor een gezond gewicht
• Voorkomen of behandelen van een verscheidenheid aan ziekten, waaronder hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes type 2
• Versterk uw botten en spieren
• Verbeter de stemming
• Verbeter uw balans en coördinatie

Hoe sneller, verder en vaker je loopt, hoe groter de voordelen. Dus ga naar buiten en ga aan de slag!

2. De trap op rennen1000 calorieën/uur

Een eenvoudige ladder wordt je nieuwe favoriete trainingshulpmiddel. Als u loopt, rent of de trap op of af springt, verbrandt u veel calorieën. Een mens kan in een uur 1000 calorieën verbranden. Natuurlijk is het waarschijnlijk gek om een ​​uur lang de trap op en af ​​te rennen! Maar dit is optioneel.

Dit is wat: een man van 90 kilogram. verbrandt 102 calorieën door 10 minuten de trap op en af ​​te lopen. Dat is een hoop! Sterker nog, je kunt een grote run doen in 30 minuten of minder, en meer verbranden dan bij een gewone hardlooptraining. Zoek naar een buitentrap bij u in de buurt met meer dan één trap. Als het slecht weer is, gebruik dan deze eenvoudige trap in huis.

3. Kettlebells 800-900 calorieën/uur

Gewicht! Het is een kanonskogelvormig gewicht dat zorgt voor een krachtige, effectieve training zoals je nog nooit eerder hebt ervaren! Kettlebell workouts combineren krachttraining met cardio voor een complete workout. Kettlebells kunnen je helpen tot 20 calorieën per minuut te verbranden, wat overeenkomt met 6 minuten hardlopen. Het heet het maximale uit je trainingstijd halen!

Kettlebells kunnen in een kortere tijd een training met hoge intensiteit bieden, hoger dan gewone trainingen. Dit komt omdat het tegelijkertijd aan cardio-uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit werkt.

4. Touwtjespringen 600 calorieën/uur

Een van de beste cardio-oefeningen om af te vallen is touwtjespringen! Het is niet alleen een calorieblaster, maar het helpt ook de botdichtheid op te bouwen, versterkt je benen en maakt je hart sterker. Je moet acht minuten rennen om meer calorieën te verbranden dan met touwtjespringen.

5. HIIT 600 calorieën/uur

(Hoge intensiteit interval training) Is de afgelopen jaren met grote sprongen gegroeid. Wat ooit werd gebruikt om alleen topsporters te trainen, is nu een basisproduct en te vinden in elke sportschool en alle online trainingen! Intervaltraining met hoge intensiteit bestaat in vele vormen, maar het doel blijft hetzelfde: in korte tijd alles op de hoogste intensiteit doornemen, dan een kort herstel doormaken en het nog een keer doen. Deze perioden met hoge intensiteit verhogen de behoefte van het lichaam aan zuurstof, waardoor het zuurstofzoekende systeem meer vet gaat verbranden naarmate de intensiteit van de training lager is.

Hoe moet je dit doen? Dit kan gedaan worden door hardloop-, fiets- of elliptische trainers. Vorm is minder belangrijk dan doel: hoge intensiteit. Bij de meeste programma's moet je 20-30 seconden werken, met een korte pauze van 10-20 seconden ertussen. Het goede nieuws is dat als het om viit gaat, 20 minuten genoeg is om de hele training te doen! Een sessie van 20 minuten met Viit is effectiever in het verbranden van calorieën en algeheel vet dan een run van 60 minuten.

6. Fietsen 600 calorieën/uur

Weet je nog toen je een kind was en fietsen het leukste deel van de dag was? Fietsen is een geweldige manier om aan lichaamsbeweging te doen, de gezondheid van uw hart te verbeteren, uw beenspieren te versterken en een aantal serieuze calorieën te verbranden. Buitenfietsen is fantastisch en vervult je behoefte aan frisse lucht en vitamine D.

7. Roeien 500-600 calorieën/uur

De roeimachine is een must om te gebruiken! Mensen blijven misschien weg van dit apparaat omdat ze niet weten hoe ze het moeten gebruiken, of misschien omdat ze ten onrechte aannemen dat het slechts een oefening voor het bovenlichaam is! Dit idee kan niet méér verkeerd zijn.

Roeien is een oefening voor het hele lichaam waarbij u de biceps, triceps, schouders, rug, bilspieren en hamstrings traint. Houd er naast al deze krachttraining rekening mee dat de cardiovoordelen van roeien intens zijn! Vet verbrandt tussen de 250 en 300 calorieën per sessie van 30 minuten.
Probeer enkele van deze cardiotrainingen eens om calorieën te verbranden, uw hart gezond te houden en uw gewichtsverlies te versnellen.

Cardiovasculaire training en gewichtsverlies

Cardio/aërobe oefeningen houden in dat u dezelfde grote spiergroep (zoals de benen) ritmisch gedurende 20 minuten of langer gebruikt, terwijl u 60-80% van uw maximale hartslag aanhoudt. U moet een korte pauze kunnen nemen terwijl u aërobe oefeningen doet. Als u tijdens een pauze buiten adem bent, werkt u waarschijnlijk te hard.

Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn: wandelen, fietsen, marathon/hardlopen, roeien, skiën, aerobics, touwtjespringen en zwemmen. Sommige intensieve aërobe oefeningen kunnen echter te intens zijn voor beginners en zijn daarom niet de beste oefeningen voor het verbranden van vet. Krachtige oefeningen zoals touwtjespringen, springen en hardlopen zijn misschien niet ideaal voor mensen die net beginnen met een fitnessprogramma. Er zijn manieren om dit te omzeilen, zoals het gebruik van een elliptische machine in de sportschool, die hetzelfde aantal calorieën verbrandt als joggen/hardlopen, maar geen grote impact heeft en daarom veel gemakkelijker lijkt voor een beginner.

VOORDELEN VAN CARDIOVASCULAIRE OEFENING

CARDIO-WORKOUTS voor gewichtsverlies: DUUR

Tijdens aerobe oefeningen wordt er continu zuurstof naar uw spieren gevoerd. De energie die nodig is voor aërobe/cardiovasculaire activiteit wordt in eerste instantie afgeleid van uw beperkte voorraad glycogeen (koolhydraten). Wanneer deze voorraden uitgeput raken, gaat het lichaam meer vet verbranden. Dit is de reden waarom, als vetverbranding uw doel is, u moet streven naar een training die minimaal 30 minuten duurt, aangezien de vetverbranding meestal na minimaal 30 minuten plaatsvindt.
Voor maximaal vetverlies moet je 40 – 60 minuten ononderbroken sporten, hoewel sommige mensen kunnen afvallen door minder cardio te doen. Als u een zittend leven leidt, kunt u beginnen met sessies van 20 minuten en de duur verlengen naarmate u fitter wordt.

FREQUENTIE

Voor maximaal resultaat kun je het beste 5-7 dagen per week trainen. De enige manier om erachter te komen wat het beste bij je past, is door vallen en opstaan. Als u 4 dagen per week 30 minuten beweegt en niet afvalt, kunt u dit 6 dagen per week verhogen naar 45 minuten per sessie. Het is belangrijk dat u uw lichaam rust geeft en een dag vrij neemt.

CARDIO TRAINING voor gewichtsverlies: INTENSITEIT

Er bestaat een mythe dat je, om vet te verbranden, langdurig op lage intensiteit moet trainen. Het is waar dat een groter percentage van de calorieën die worden verbrand tijdens oefeningen met lage intensiteit afkomstig zijn van vet, vergeleken met oefeningen met hoge intensiteit. Houd er echter rekening mee dat als u met een lage intensiteit traint, uw totale aantal calorieën lager zal zijn dan bij een training met hoge intensiteit.
Dit betekent dat als je 30 minuten wandelt, je simpelweg niet zoveel vet verbrandt als wanneer je 30 minuten hardloopt, ook al is de vetverbranding efficiënter als je loopt. Dit komt omdat je veel meer calorieën hebt verbrand tijdens het joggen, ook al was het niet zo effectief als lopen bij het verbranden van vet, je verbrandde toch meer 'vette calorieën'.
Steekproef
Cyclus/lage intensiteit/verbranding 100 calorieën waarvan 75% calorieën uit vet = 75 calorieën
cyclus/hoge intensiteit/verbranding 250 kcal, waarvan 50% cal vet = 125 calorieën uit vet
Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Daarom zal het niet helpen om je te concentreren op het verbranden van calorieën. Het doel is om zoveel mogelijk te verbranden. Om dus zoveel mogelijk calorieën uit vet te verbranden, moet je langere oefeningen doen met een matige tot hoge intensiteit. Verhoog in feite de intensiteit tot het hoogste niveau dat u 30-60 minuten kunt volhouden; dit is je ‘trainingszone’. Normaal gesproken is dit 60% (matige intensiteit) – 80% (hard) van uw maximale hartslag. Als je een tijdje niet hebt gesport, is het een goed idee om met een matige intensiteit te beginnen en deze te verhogen naarmate je sterker en fitter wordt.

Als je al een cardiotraining doet om af te vallen, maak deze dan sterker en verhoog je intensiteit. Begin met het toevoegen van intervallen van 2-4 minuten op een niveau of 2 hoger dan dat je momenteel traint. Verhoog geleidelijk de tijd van intervallen met hogere intensiteit totdat u 30 minuten of meer op het nieuwe, hogere niveau kunt doen. Herhaal vervolgens de cyclus.

Voor maximale gewichtsverliesresultaten, Cardio

• 5 - 7 dagen/week
• 40-60 minuten continue training
• 60-80% van de maximale hartslag

Cardiotraining is de beste manier om af te vallen
Twijfel je nog over hoe je kunt afvallen? De basis van cardiotraining is beweging met hoge en lage intensiteit. Waarbij onze gewenste vetverbranding plaatsvindt.
Fietsen is een geweldige cardio. Vereist geen hoge vaardigheid. Het enige wat je nodig hebt is een fiets. Je kunt het ook lenen van vrienden, familie, of huren. Een uitstekende cardiotraining voor gewichtsverlies is 100% gegarandeerd.
Ren of loop in een redelijk snel tempo. Behalve de juiste schoenen heb je verder niets nodig. En wellicht een goedgekozen playlist.
Zwemmen. Ik beschouw dit als de beste aerobe oefening. Zwemmen ontwikkelt niet alleen alle spiergroepen, maar normaliseert ook onze algemene fysieke conditie.
Een eindeloos aantal fitnessapparaten in de sportschool. Het belangrijkste voordeel van deze simulatoren is het gemak van het uitvoeren van oefeningen. Het belangrijkste is de juiste techniek bij het optreden.
Er zijn voldoende oefeningen thuis. Intensieve push-ups, ter plaatse rennen, plankieren, fietsen, gebruik maken van step-steps, shuttle running op sportvelden, hardlopen met hoge heupverhogingen, etc...
Iedereen kan zijn eigen cardiotrainingsprogramma samenstellen om af te vallen. Kies uit een verscheidenheid aan oefeningen die geschikt zijn voor uw leeftijd, gewicht en algemene fysieke conditie. Vergeet de contra-indicaties niet; als u twijfelt aan uw gezondheid, kunt u beter uw arts raadplegen voor advies. Het belangrijkste is dat u uw gezondheid niet schaadt...

Cardiotraining is de beste manier om af te vallen

De sleutel tot gewichtsverlies is om in een calorietekort te blijven. Calorieën worden via voedsel in uw lichaam geïntroduceerd; verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende hoeveelheden calorieën. Je lichaam gebruikt calorieën als energiebron.
Hoewel voeding de belangrijkste factor is als het gaat om afvallen, speelt lichaamsbeweging ook een belangrijke rol. Een 29-jarig meisje dat 100 kg weegt, 155 cm lang is en weinig tot geen lichaamsbeweging doet, zou bijvoorbeeld ongeveer 1.550 calorieën moeten consumeren om te beginnen met afvallen. Als een dame 3-5 keer per week traint en 1550 calorieën consumeert, zal ze veel sneller beginnen af ​​te vallen.
Er zijn talloze onderzoeken uitgevoerd om te bepalen hoe effectief verschillende soorten oefeningen zijn bij het afvallen en welke het meest effectief zijn. In de eenvoudigste zin kan lichaamsbeweging worden onderverdeeld in twee categorieën: cardiotraining voor gewichtsverlies en krachttraining.
Wat is cardiotraining voor gewichtsverlies?
Cardio- of cardiovasculaire oefeningen zijn een soort oefeningen die zich vooral richten op uw hart en longen. Cardio kan buiten, in de sportschool of zelfs thuis worden gedaan.
Er zijn veel verschillende soorten cardio-oefeningen, waaronder wandelen, hardlopen, fietsen, roeien en zwemmen. De genoemde oefeningen verbranden verschillende hoeveelheden calorieën, en ook de intensiteit waarmee je ze doet is een belangrijke factor.
Hier zijn enkele voorbeelden
Met wandelen verbrand je ongeveer 300 tot 400 calorieën per uur
Als je een uur in een redelijk snel tempo loopt, verbrand je ongeveer 300.400 calorieën. Er zijn uiteraard verschillende factoren die van invloed zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt, waaronder uw huidige gewicht, de snelheid waarmee u loopt en de afstanden die u aflegt.
Een persoon die bijvoorbeeld 70 kg weegt en in één uur 6 km op een vlakke ondergrond loopt, verbrandt ongeveer 350 calorieën. Als dezelfde persoon in een uur tijd 7 km loopt op een oppervlak met een stijgingspercentage van 4%, verbrandt hij ongeveer 575 calorieën. Deze cardiotraining voor gewichtsverlies is ideaal voor jou als je graag buiten de sportschool traint.
Met hardlopen verbrand je ongeveer 600 tot 700 calorieën per uur
Hardlopen is intensievere cardio dan wandelen en verbrandt daardoor meer calorieën, zo’n 600 per uur.
Echter, net als bij lopen, intensiteit en afstand, zullen deze factoren bepalen hoeveel calorieën er worden verbrand. Bij hardlopen worden vooral de beenspieren gebruikt. Je kunt hardlopen op een loopband, waarbij je de snelheid en intensiteit kunt regelen, of buiten.
Zwemmen verbrandt ongeveer 600 tot 700 calorieën per uur
Zwemmen wordt vaak beschouwd als de beste cardio voor gewichtsverlies, omdat het een volledige lichaamstraining is. Dit betekent dat het veel verschillende spiergroepen traint.
Als je een uur zwemt, verbrand je ongeveer 600.700 calorieën. Nogmaals, uw huidige gewicht en de intensiteit waarmee u zwemt, bepalen het totale aantal verbruikte calorieën.
Springtouw
Touwtjespringen is een van de meest intense vormen van cardio. Door oefeningen te doen met een springtouw train je je benen en armen, het helpt bij het opbouwen van evenwicht, uithoudingsvermogen en snelheid, en daarom is het zo populair onder boksers.
Vanwege de intensiteit kan touwtjespringen tot 1.000 calorieën per uur verbranden. Omdat het echter een vrij hoge intensiteit heeft en behoorlijk wat oefening en vaardigheid vereist, zullen de meeste mensen het slechts 10-20 minuten kunnen doen. Het is belangrijk om de juiste techniek te hebben.

Beste cardiotraining voor gewichtsverlies Intervaltraining met hoge intensiteit HIIT

HIIT omvat het afwisselen tussen superintensieve en standaardtempo-oefeningen. Zo hard rennen als je kunt gedurende 30 seconden en dan een minuut lang joggen in een langzaam tempo gedurende 15-30 minuten is een voorbeeld van HIIT.
HIIT heeft een enorme impact op je lichaam en hierdoor verbrand je binnen 24 uur nadat je bent gestopt met sporten vet en calorieën. Dus zelfs als je de dag na je HIIT-training niets doet, wordt je stofwisseling gestimuleerd.

Cardiotraining en krachttraining voor gewichtsverlies

Cardiotraining voor gewichtsverlies plus krachttraining geeft het maximale effect bij het afvallen. Je kunt cardio doen na krachttraining of ervoor. Het is ook mogelijk om cardio te doen op elke dag dat er geen krachttraining is. Bijvoorbeeld maandag woensdag vrijdag krachttraining, dinsdag donderdag cardio. Met dit soort fysieke activiteit krijgt u het maximale effect bij het afvallen.

Cardiotraining voor de conclusie van gewichtsverlies

Als je wilt afvallen, dan zou ik je persoonlijk adviseren om zowel cardio te doen als gebruik te maken van hoge intensiteitstraining plus krachttraining. Als je kunt, voeg dan intervallen met hoge intensiteit toe aan je training; het is zeer effectief wanneer. Als je het in het begin moeilijk vindt, overwerk jezelf dan niet. Bouw in plaats daarvan geleidelijk aan uw uithoudingsvermogen op.
Het belangrijkste om op te merken als u probeert af te vallen, is dat u op uw dieet moet letten. Cardiotraining voor gewichtsverlies zal het effect versterken en versnellen.