Hoe de zijbuikspieren te trainen. Sidepress-oefeningen

Op grond van verschillende redenen Mensen ervaren vormveranderingen als gevolg van vetafzetting op de zijkanten en buik. Veel mensen houden hier niet van, en besluiten dan op zoek te gaan naar manieren en methoden om van dergelijke ophopingen af te komen. In dit artikel leest u hoe u uw zij kunt oppompen, o.a goede voeding En effectieve opleiding.

Voordat u met de oefeningen begint, is het de moeite waard om de aanbevelingen te bestuderen die u zullen helpen betere resultaten te bereiken. in een snel tempo en bewaar deze zo lang mogelijk.

De tips zijn:

vermijd spannend en stressvolle situaties- tijdens deze periode begint het lichaam actief het hormoon cortisol te produceren, wat de ophoping van vet in de buikstreek veroorzaakt;
verboden zijn alcoholische dranken en bier dat fyto-oestrogeen bevat, wat leidt tot het optreden van “ bier buik»;
het regime handhaven en corrigeren gebalanceerd dieet, voorkomen strenge diëten;
Drink voldoende schoon, stilstaand water, dat de stofwisseling ondersteunt en afvalstoffen en gifstoffen verwijdert.

Iemand die zich heeft afgevraagd hoe hij zijn zijkanten moet oppompen en heeft besloten van dit probleem af te komen, moet dergelijk advies serieus nemen en ze strikt opvolgen.

Opwarmen

Het is ook belangrijk, merken trainers op, om de spieren op te warmen voordat u met de oefeningen begint, door een warming-up te doen.

Het kan bestaan uit de volgende oefeningen:

stappen op hun plaats gedurende één minuut;
zwaai je benen gebogen op de knieën vanuit het midden naar de zijkanten, afwisselend met elk been;
het lichaam op de tenen heffen en laten zakken;
cirkels uitvoeren met armen en schouders;
het lichaam naar de zijkanten draaien;
halve kraakpanden;
cirkelvormige bewegingen van het lichaam.

Het is goed als de training begeleid wordt door energieke dansmuziek.

Onderstaande oefeningen (hoe u uw zij thuis kunt oppompen), op voorwaarde dat dit het geval is reguliere uitvoering zorgt ervoor dat u perfect kunt werken probleemgebieden en krijg gewenste resultaat.

Plank

Deze oefening wordt als vrij moeilijk beschouwd, omdat je hiermee bijna alle spiergroepen tegelijkertijd kunt trainen. Voor de meeste onvoorbereide mensen veroorzaakt het moeilijkheden, en dat is begrijpelijk. Daarom moet u beginnen met kleine tijdsintervallen (elk 30 seconden), en deze indien mogelijk elke dag geleidelijk verhogen. Bovendien is het belangrijk correcte uitvoering bewegingen, anders zal de training blijken bijwerkingen in de vorm van verwondingen en verstuikingen.

Voordat u uw buikspieren oppompt en uw zijkanten verwijdert met behulp van een plank, moet u leren hoe u de positie correct kunt aannemen. De klassieke plank is een stand op de ellebogen, die zich op schouderbreedte uit elkaar en loodrecht daarop bevinden, en op de tenen met het lichaam in een lijn uitgestrekt:

het hoofd moet in één lijn liggen met de rug en benen;
buig uw onderrug niet naar beneden of omhoog;
ogen kijken naar de vloer;
benen recht;
de maag is teruggetrokken;
Voor stabiliteit kunt u op uw handpalmen leunen of de vingers van beide handen samenklemmen.

Door de oefening worden de zij- en buikspieren goed ontwikkeld, vooral bij ingewikkeldere variaties: staan met opgeheven arm, been of opzij. U kunt doorgaan met de implementatie ervan als klassieke plank is al gemakkelijk te doen.

Crunches

Als klanten trainers vragen hoe ze snel hun zij kunnen oppompen, adviseren laatstgenoemden meestal om crunches te doen. Deze oefening traint de kernspieren die de interne organen, de schuine buikspieren en de rectus abdominis ondersteunen.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

liggend op je rug, benen gebogen op de knieën;
handen worden op de borst of onder het hoofd geplaatst (moeilijker).

Vervolgens wordt het lichaam opgetild, waarbij ze met de elleboog van één hand proberen de knie van het andere been te bereiken. Tegelijkertijd moet je je rug rond maken en ervoor zorgen dat het de buikspieren zijn die gespannen zijn, en niet psoas-spieren. De oefening wordt afwisselend uitgevoerd verschillende kanten, in drie sets van vijf herhalingen. Als de beweging in het begin moeilijk is, kunt u uw armen voor u strekken terwijl u opstaat. Indien mogelijk wordt de belasting geleidelijk verhoogd.

Fiets

Deze oefening is bij iedereen bekend sinds de dagen lichamelijke opvoeding op school. Het werkt perfect de schuine spieren, waardoor het wordt verwijderd lichaamsvet.

Om je zijspieren op te pompen met deze oefening, moet je eerst nemen startpositie:

ga op je rug liggen, plaats je handen in een slot aan de achterkant van je hoofd, spreid je ellebogen naar de zijkanten;
til uw benen 30° van de vloer en buig uw knieën;
Hef uw schouders iets op en strek uw nek naar voren.

Voer cirkelvormige bewegingen uit met uw benen alsof u fietst - twee sets van twintig herhalingen.

De oefening kan ingewikkeld zijn: trek tijdens een cirkelvormige beweging met één been de elleboog van de andere hand naar de knie en doe vervolgens hetzelfde met de tweede elleboog en het tweede been. Dit zal één herhaling zijn.

Molen en hellingen

Deze oefening is geweldig voor het oplossen van het probleem van het verwijderen van de zijkanten en het oppompen sterke buikspieren. Het is gemakkelijk uit te voeren en is zelfs geschikt voor mensen die er niet op zijn voorbereid fysieke activiteit van mensen.

Uitgangspositie - sta met een rechte rug, de benen op schouderbreedte uit elkaar. Je moet je romp naar voren kantelen en afwisselend cirkelvormige bewegingen met je armen uitvoeren als een molen. Maak tien cirkels, strek je lichaam. Herhaal dit nog eens vijf keer.

Ook de zijkanten kunnen perfect gereinigd worden met behulp van kantelen, wat zonder gewichten moet gebeuren. Tijdens de training moet je gebruiken verschillende soorten kantelt - naar achteren, naar voren, zijwaarts, Rotondecirculatie lichaam. Alle oefeningen worden twintig keer uitgevoerd in twee benaderingen.

Tijdens het uitvoeren van bochten:

voeten worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst;
handen rusten op de zijkanten;
rechte rug;
ogen kijken vooruit;
til uw voeten niet van de vloer;
het lichaam mag niet instorten.

Been gaat omhoog

Nog een arbeidsintensieve oefening, omdat je met behulp ervan je zijkanten slechts met enige moeite kunt oppompen. De bewegingen zijn bedoeld om de schuine buikspieren en heupabductoren op te pompen.

Dit gebeurt als volgt:

start positie- op uw zij liggen met nadruk op de overeenkomstige elleboog, de tweede hand achter de achterkant van uw hoofd, uw rug recht, laat uw schouders niet hangen;
omhoog tijdens het inademen bovenbeen op een afstand van veertig centimeter van de vloer;
terwijl je uitademt, trek je de tweede langzaam naar je toe en houd je deze positie drie seconden vast;
adem in en terwijl je uitademt, laat je beide benen langzaam op de grond zakken.

Herhaal de oefening twintig keer en draai je om naar de andere kant.

Tijdens het uitvoeren van bewegingen moet u proberen uw lichaam niet naar voren of naar achteren te leunen; u kunt met uw vrije hand op de grond leunen.

Oefeningen met apparaten

In dit deel van het artikel zullen we bekijken hoe u uw zij kunt oppompen met behulp van verschillende apparaten.

De meest gebruikte items voor training zijn:

Hoepel. De tweede naam is hoelahoep. Een veel voorkomend projectiel in verschillende maten, gewichten en toevoegingen in de vorm van massageballen die de bloedcirculatie verbeteren. Door in de taille te draaien, kunt u vetophopingen in dit gebied en aan de zijkanten verwijderen. Trainers adviseren beginners om eerst lichte hoepels te gebruiken, en dan zwaardere. Op beginstadium U moet een beperkte tijd draaien en vervolgens de duur geleidelijk verlengen. Oefeningen met dit apparaat zijn gecontra-indiceerd onmiddellijk na de maaltijd voor mensen die aan ziekten lijden interne organen, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens kritieke dagen.
Halters. Uitstekend sportuitrusting, waardoor de belasting toeneemt. Halters worden gebruikt voor gewichtsverlies lichtgewicht.
Springtouw. Een apparaat dat al sinds de kindertijd bekend is en niet alleen helpt bij het verbranden extra calorieën, maar ook trainen cardiovasculair systeem.
Fitbal. Groot stuiterbal, vaak met massagepieken. Door er oefeningen op te doen en het evenwicht te proberen te bewaren, kun je je buik- en rugspieren goed opwarmen.
Roterende schijf. Het projectiel helpt effectief vet op de maag en zijkanten te verbranden. Oefeningen daarop kunnen zowel staand als zittend worden uitgevoerd.

Systematische training zal zeker resultaten opleveren, je hoeft alleen maar een doel te stellen en niet van het pad af te wijken.

De laterale buikspieren zijn een spiergroep bestaande uit de externe schuine, interne schuine en transversale buikspieren. Je ziet alleen de grootste, extrinsieke spier, lopend van de borst langs een hellend pad naar de onderbuik. De rest is voor onze ogen verborgen. De interne schuine spier bevindt zich in een loodrechte positie ten opzichte van de externe schuine spier eronder.

Externe spieren zijn verantwoordelijk voor het naar links en rechts draaien van de romp, intrinsieke spier is verantwoordelijk voor de kanteling van de romp. De hele groep is een “korset”, dat in Alledaagse leven weinig betrokken. Het is alleen mogelijk om deze groep niet alleen thuis op te pompen speciale oefeningen. Het is de moeite waard om dit te onthouden wanneer u begint met bodybuilding.

Wanneer opgevoed grote schubben Er is bescherming van de wervelkolom nodig, die juist wordt geleverd door de laterale buikspieren.

De oefentechniek voor beide geslachten is hetzelfde, met als enige verschil dat vrouwen deze niet mogen gebruiken extra lading om de schijn te vermijden extra centimeters taille.

Voor correcte uitvoering training, moet u een aantal eenvoudige regels volgen:

Voeding. Twee tot drie uur vóór het sporten moet u eten. Lichaamsbeweging kost energie, maar je mag je maag niet helemaal vullen, dit kan tot vervelende klachten leiden. Je moet ook niet direct na de training eten; eet gewoon een appel en drink een glas water. En pas na een uur iets belangrijkers consumeren.
Opwarmen. Eerst moet je je lichaam opwarmen door een klassieke reeks oefeningen te doen: springen, op zijn plaats rennen, draaien, draaien, buigen.
Modus. Je mag niet vaker dan vier keer per week trainen, maar niet minder dan twee.
Spier strekken. Tijdens het trainen moet je de spanning in het spierframe voelen.
Wees niet ongerust als u zich erg moe voelt; dit is normaal voor beginners. Na meerdere sessies voelt u zich minder moe en kunt u gemakkelijker spieren opbouwen.

Belangrijk! Houd tijdens de oefeningen uw rug recht en uw schouders recht, waarbij u uw inspanningen concentreert op de buikstreek.

Effectieve oefeningen in staande positie

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, vouw uw handen achter uw hoofd. Buig, zonder uw lichaam te draaien, naar links en rechts naar de maximale positie. De oefening wordt uitgevoerd in 2 benaderingen, elk met 20 herhalingen voor mannen, één benadering is voldoende.
Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren gestrekt, licht gebogen. Terwijl je inademt, draai je je lichaam langzaam naar rechts en houd je je benen op hun plaats. Uitademen, neem de startpositie in. De oefening wordt uitgevoerd in 2 benaderingen, 20 herhalingen in elke richting voor mannen, 1 benadering voor vrouwen.
Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog. Adem uit, laat jezelf naar voren zakken, draai je buikspieren in de taille en raak je hand aan tegen het andere been. Adem in en neem de startpositie in. Doe hetzelfde met de andere arm en been. Voer één benadering uit in elke richting, 20 herhalingen.

Effectieve oefeningen in liggende positie

Zijwaarts scrollen

Ga op de grond liggen, de knieën licht gebogen, de hielen idealiter strak tegen de billen getrokken.
Vouw je handen achter je hoofd.
Terwijl je inademt, laat je je heupen opzij zakken totdat je knieën de grond raken.
Adem uit en breng je heupen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
Eén keer uitgevoerd voor 10 herhalingen.

Het lichaam optillen

De positie is hetzelfde, plaats uw voeten op uw rechterdij.
Uitademen, til het lichaam op tot het maximale punt, houd deze positie 2 seconden vast, adem uit en laat het soepel naar beneden zakken.
Herhaal 15 keer in de ene richting en de andere.

Het optillen van de schouderbladen

We liggen ook met onze knieën licht gebogen en onze handen bovenop, op schouderbreedte uit elkaar.
Span je buikspieren aan en til elk schouderblad en elke arm één voor één op.
Houd er bij het uitvoeren van de oefening rekening mee dat de schouderbladen naar de wervelkolom moeten neigen en het bekken op de grond moet liggen.
Voer 2 sets van 9 herhalingen uit.

Flexie van het lichaam

We gaan liggen, houden onze benen gebogen, fixeren onze schenen evenwijdig aan het vloeroppervlak, armen gestrekt in verschillende richtingen, hoofd omhoog.
Trek je schouders naar achteren.
Adem uit en strek uw hand naar de hiel van uw voet. Benaderingen – 2, herhalingen – 9.

Het lichaam optillen

Ook liggend rechter been plaats op het vloeroppervlak, de linker wordt er bovenop geplaatst.
Plaats uw rechterhand achter uw hoofd, uw linkerarm is loodrecht op uw lichaam uitgestrekt met uw handpalm naar boven gericht.
Til uw bekken niet op, maar houd uw elleboog naar de zijkant gericht.
Druk je hoofd op je uitgestrekte arm, je buikspieren moeten zo gespannen mogelijk zijn, en duw je borst naar voren totdat je schouderblad van de vloer komt.
Neem langzaam je startpositie in.
De oefening wordt uitgevoerd in 2 sets van 9 herhalingen. Voor beginners kun je het opsplitsen in 3 benaderingen.

conclusies

Als je een sport beoefent die uithoudingsvermogen vereist sterke slagen op de romp en pomp het vervolgens op laterale spieren buik is noodzakelijk, en deze oefeningen zijn verplicht. Ook voor bodybuilders is het belangrijk om deze spiergroep op te pompen zware gewichten kan de wervelkolom beschadigen.

Ontwikkelde laterale buikspieren zullen de vorming van hernia's en schijfverplaatsingen voorkomen.

Absoluut iedereen wil een mooie torso hebben. Het is voldoende om een maand lang thuis te trainen om aan de belasting te wennen, uw buikspieren op te pompen en van trainen een prettige gewoonte te maken die u niet wilt opgeven.

Ieder mens droomt er in zijn ziel van om een winnaar te zijn, om beter te zijn dan anderen. Knap en reliëf pers- dit is iets dat absoluut alle meisjes kan aantrekken.

Bodybuilding biedt iedere man op elke leeftijd één unieke kans. Het ligt in het feit dat een persoon zichzelf en anderen kan laten zien hoeveel hij liefheeft en weet hoe hij moet werken. Elk werk wordt beoordeeld op basis van de resultaten, vooral als het gaat om fysieke training.

Te midden van diverse groepen De spieren die opvallen zijn de schuine buikspieren.

Opgepompte schuine buikspieren zijn niet alleen mooi, maar ook nuttig, omdat ze de wervelkolom goed ondersteunen tijdens beweging.

Ze zijn om verschillende redenen van bijzonder belang:

deze spiergroep is een soort korset dat de menselijke wervelkolom stabiliseert tijdens buigen en andere rompbewegingen;
ze benadrukken de schoonheid van de buikspieren en zorgen voor hun elasticiteit; als gevolg van hun pompen zal een persoon zich zelfverzekerd en ontspannen voelen, niet alleen op het strand, maar ook op andere openbare plaatsen;
schuin opgetrokken buikspieren maak de taille dun en mooi, waardoor de aandacht van velen gericht is op de figuur van de eigenaar mooie meiden;
schuine buikspieren moeten worden ontwikkeld door atleten die deelnemen aan contactsporten (boksen, karate, worstelen en andere vechtsporten).

Oefeningen om de schuine buikspieren op te pompen

Er zijn veel manieren om de schuine buikspieren te ontwikkelen. diverse oefeningen Ze zijn echter niet allemaal even effectief. Het is echter handig om ze allemaal te kennen. Dit zal iedereen helpen de juiste oefeningen voor zichzelf te kiezen. Alle soorten trainingsprogramma's kunnen veilig thuis worden uitgevoerd.

Buig het lichaam naar voren vanuit een staande positie

Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en til uw armen omhoog. Terwijl je uitademt, zakt het lichaam naar voren, terwijl je de pers in de taille lichtjes moet draaien en de tenen van de andere voet met je hand moet aanraken. Terwijl je inademt, sta rechtop. Herhaal vervolgens met de andere arm en been.

Aantal herhalingen: 20 keer.

Zijwaartse buigingen met glijdende handen

Sta rechtop, houd je armen langs je lichaam. Begin naar rechts te leunen, terwijl de lichaamsbeweging langzaam moet zijn en uw armen soepel langs de zijkanten van uw lichaam moeten glijden. Bij het naar rechts buigen strekt de linkerkant van de romp zich helemaal uit tot aan de taille. Terwijl je uitademt, moet je de startpositie innemen terwijl je staat.

Aantal herhalingen:Herhaal de oefening 10 keer in elke richting.

De romp naar de zijkanten draaien

Om te beginnen moet je je ellebogen buigen. Houd ze voor je en draai, terwijl je inademt, je lichaam naar de rechterkant, terwijl je je benen bewegingloos houdt. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Aantal herhalingen: Je moet 10 bochten in elke richting maken.

Liggende heuprotaties

Je moet op de grond liggen, je knieën buigen en je hielen omhoog trekken, bij voorkeur dicht bij je billen. Houd uw handen op uw achterhoofd, adem in en laat tegelijkertijd uw heupen opzij zakken. Het belangrijkste doel van de beweging is om je knieën de grond te raken. Terwijl je uitademt, draai je je heupen langzaam in de tegenovergestelde richting.

Aantal herhalingen: 10 keer.

Het lichaam vanuit een liggende positie optillen met gebogen benen

Voordat u met de oefening begint, moet u gaan liggen, uw benen buigen en ze op uw rechterdij plaatsen. Adem uit, til je lichaam zo hoog mogelijk op en blijf binnen bovenste punt beweging gedurende een paar seconden. Nu kun je inademen en jezelf langzaam op de grond laten zakken. Verplaats je benen naar je linkerdij en herhaal aan de andere kant.

Aantal herhalingen: 10-15 lichaamsliften aan elke kant.

Het optillen van de schouderbladen met rotatie van het lichaam vanuit een liggende positie

Ga op je rug liggen, plaats je rechterbeen plat op de grond en plaats je linkerbeen er bovenop. Strek uw linkerarm op de grond, met de handpalm naar boven, met uw arm loodrecht op uw romp. De andere hand bevindt zich onder het hoofd.

Druk op de achterkant van mijn hoofd rechter hand moet u uw buikspieren aanspannen en uw borst naar uw linkerknie tillen. Deze beweging wordt uitgevoerd totdat het schouderblad van de vloer komt. Hierna moet je soepel de startpositie innemen. Houd uw elleboog tijdens de oefening naar de zijkant gericht en til uw bekken niet van de vloer.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 8 keer.

Het optillen van de schouderbladen met uitgestrekte armen terwijl u ligt

Eerst moet je op je rug gaan liggen, je knieën buigen, je armen omhoog strekken en ze op schouderbreedte uit elkaar houden. Nu moet je je spieren aanspannen buikholte en begin het schouderblad samen met de bijbehorende hand op te tillen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de schouderbladen zo dicht mogelijk bij de wervelkolom worden gebracht en dat het bekken niet van de vloer komt.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 8-10 herhalingen.

Het aanraken van de hielen van de voeten met de vingers terwijl u ligt

Voordat u de oefening uitvoert, moet u op uw rug liggen en uw knieën buigen. Houd uw schenen evenwijdig aan de vloer, til uw hoofd iets op en strek uw armen in verschillende richtingen. Probeer terwijl je uitademt de hiel of het scheenbeen van het betreffende been met je vingers aan te raken. Gebruik voor het gemak licht bedrog: beweeg uw benen iets naar uw handen toe. Probeer tegelijkertijd uw schouders iets naar achteren te kantelen.

Oefening bezig in 2-3 benaderingen . In elk van deze raak je je benen 8-10 keer aan met je handen.

Houthakker

Om deze oefening uit te voeren heb je een medicijnbal nodig met een gewicht van 2 tot 5 kg. Ga rechtop staan, neem het projectiel in je handen en strek ze uit tot boven je linkerschouder. Houd je buikspieren strak en laat de bal langzaam diagonaal voor je lichaam zakken.

Het eindpunt van de armbeweging bevindt zich naast de rechterdij, terwijl de atleet in een halve squat moet zitten. Aarzel niet en stijg snel naar de startpositie.

Het niveau van spanning en samentrekking van de schuine buikspieren hangt af van de snelheid van de bewegingen. Verplaats de bal in deze volgorde 6-8 keer naar links en evenveel naar rechts.

Conclusie

Gebeeldhouwde schuine buikspieren zullen uw figuur mooier maken. De tips en technieken die in dit artikel worden gegeven, helpen je het gewenste resultaat te bereiken.

Er zijn interne en externe schuine buikspieren. Het buitenste deel hiervan spier groep vrij groot en zichtbaar. Ze zijn in kleine bundels aan de ribben bevestigd, terwijl de vezelbundels van deze spieren zelf met de voorste spieren zijn verbonden. serratus spier en vleugels.

Goed ontwikkelde en gebeeldhouwde schuine standen zien er altijd spannend uit. Tegelijkertijd begrijpt iedereen hoeveel hard werk er nodig is om zo'n goed resultaat te bereiken.

Deze verrassend eenvoudige vraag – hoe de schuine buikspieren op te pompen – verbijstert veel beginners in fitness. Wel, ook ervaren!

Maar de schuine spieren zijn erg esthetisch wanneer juiste ontwikkeling en in de meeste gevallen erg belangrijk actieve soorten sporten - vechtsporten, worstelen, spelletjes, hardlopen, enz. Een jager zal geen sterke slagen kunnen uitdelen en aanvallen kunnen vermijden als hij geen schuine spieren heeft ontwikkeld. Het is moeilijk voor te stellen sterke vechter met onontwikkelde buikspieren en schuine spieren. Wat is daar! Het is moeilijk voor te stellen gezond persoon met zwakke spieren buik. De gezondheid van de wervelkolom, algehele kracht, algemene gezondheid persoon.

Laten we proberen erachter te komen hoe we de schuine spieren kunnen oppompen. Maar eerst een kleine anatomische excursie.

Hoe werken de schuine buikspieren?

Schuine spieren zijn twee paar platte spieren liggend op de zijkanten van de buikholte. Aan elke kant van het lichaam bevindt zich een interne schuine spier en een externe schuine spier. En ze bevinden zich op een heel interessante manier, een soort kriskras. En dit is anatomisch gezien heel logisch. Zie foto.

Externe schuine spier - m. obliquus externus abdominis

De externe schuine spier met het bovenste deel is bevestigd aan de zogenaamde aponeurose (linea alba). Dit is een bindweefselafdichting die door het midden van de buik loopt en een mechanische functie vervult. De aponeurose creëert een verticale groef in het midden van de buik, zichtbaar wanneer goed terrein. Aan het onderste uiteinde is de externe schuine spier bevestigd aan verschillende fascia van andere spieren en het iliacale bot van het bekken. Ja, ja, dit is hetzelfde bot dat sterk uitsteekt aan de zijkanten van het bekken bij mensen met slecht ontwikkelde schuine spieren en mensen die lijden aan overmatige dunheid. De richting van de spiervezels is voorwaarts-opwaarts en achterwaarts-neerwaarts.

De externe schuine spier roteert, met eenzijdige spanning, de romp in de tegengestelde richting van zichzelf. Als de linker externe schuine spier bijvoorbeeld strakker wordt, draait de romp naar rechts.

Wanneer de externe schuine spier bilateraal samentrekt (dat wil zeggen, beide externe schuine spieren trekken samen), leunt de romp naar voren.

Interne schuine spier - m. obliquus internus abdominis

Het ligt onder de externe schuine spier en dient om de romp in zijn richting te draaien. De richting van de spiervezels is voorwaarts-neerwaarts, back-up. Met het voorste uiteinde is de externe schuine spier bevestigd aan de thoracolumbale fascia, de iliacale top en het inguinale ligament. Het achterste uiteinde van de spier is bevestigd aan de onderste ribben, het bindweefselmembraan van de rectus abdominis-spier. De onderste achterste bundels komen de spier binnen die de zaadbal optilt (lat. - m. cremaster). Begrijp je nu hoe belangrijk het is om je schuine spieren op te pompen?

Schuine spieren en lichaamsbewegingen

Laten we nu eens kijken welke lichaamsbewegingen worden uitgevoerd wanneer de schuine spieren werken. We zullen dus uitzoeken welke oefeningen er moeten worden gedaan om de schuine spieren te ontwikkelen.

Torso draait naar rechts en naar links

Als uw lichaam naar rechts draait, trekken de rechter interne schuine spier en de linker externe schuine spier samen. Omgekeerd, als het lichaam naar links draait, trekken de linker interne schuine spier en de rechter externe schuine spier samen. Begrepen?

Laterale rompbuigingen

Als je naar links leunt, worden de rechter schuine spieren (zowel intern als extern) uitgerekt. Tegelijkertijd trekken beide linker schuine spieren samen.

Op dezelfde manier strekken bij het naar rechts buigen de linker schuine spieren zich uit en trekken de rechter samen.

Gewichten vasthouden en optillen met één hand

Als je een halter inneemt linkerhand en sta rechtop, uw rechter schuine spieren zullen gespannen zijn.

Wanneer je met je linkerhand de dumbbell omhoog drukt, spannen de rechter schuine spieren zich.

En als je de rectus abdominis-spier samentrekt en je buikspieren pompt, span je ook beide externe schuine spieren aan.

Natuurlijk is het werk van de schuine spieren niet beperkt tot het buigen en draaien van de romp. Ze kunnen deelnemen aan complexe, complexe bewegingen van het lichaam, samenwerken met andere spieren of fungeren als stabilisatoren van de lichaamspositie. Maar om hun functies te begrijpen, geloof ik dat de beschreven bewegingen ruimschoots voldoende zijn.

Hoe schuine spieren op te pompen?

Schuine spieren moeten natuurlijk vanaf het allereerste begin van de training worden getraind, zodat ze merkbaar zichtbaar zijn. Ze zullen niet uit zichzelf groeien, want in het gewone leven en in het gewone training programmas ze krijgen meestal niet genoeg aandacht. Met alleen crunches kom je er niet. Bovendien zijn deze spieren van groot praktisch belang bij het tillen van gewichten, in de formatie juiste houding, seksuele gezondheid enz.

De schuine spieren ontwikkelen zich gemakkelijk bij mensen die dat wel hebben breed bekken en andere predispositiefactoren. Dit algemene regel fitness - hoe krachtiger de botten, hoe grotere spieren in deze plek. Als je een smal bekken hebt, is dit de belangrijkste reden voor een slecht merkbare groei van de schuine spieren. Maar dit heeft een voordeel: de taille is veel dunner. Bovendien zijn de schuine spieren nog steeds vrij eenvoudig te bouwen.

Als de obliques niet goed groeien, geef ik toe dat je de verkeerde oefeningen gebruikt. Of je doet ze verkeerd. Of in onvoldoende volume. Of je doet het helemaal niet. Als u zich specialiseert in schuine spieren, moet u deze trainen met twee of drie oefeningen, elk drie sets, drie keer per week. Het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan oefeningen met gewichten. Herhaalde herhalingen (meer dan 15) leiden niet noodzakelijkerwijs tot groei van de schuine spieren.

Een andere factor die het oppompen van uw schuine buikspieren belemmert, kan onvoldoende flexibiliteit in de taille zijn, waardoor het moeilijk wordt om oefeningen met voldoende amplitude uit te voeren. Het probleem wordt opgelost door flexibiliteit te ontwikkelen.

Over het algemeen zijn de schuine spieren gemakkelijk op te bouwen. Het belangrijkste is om te weten wat en hoe te doen.

Laten we nu verder gaan met de oefeningen. Natuurlijk het beste en meest effectief.

Oefeningen voor schuine buikspieren

Hier zal ik het kort hebben over de nuttigste oefeningen voor de schuine spieren. En jij, na het lezen van mijn uitleg hierboven, begrijpt al waarom deze oefeningen. Dus?

Buig opzij met een halter in de hand

Dit zijn de gebruikelijke standaard zijwaartse buigingen met een halter in je hand. Ze namen een halter in de ene hand en plaatsten de andere achter hun hoofd. Buig duidelijk opzij terwijl u inademt. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Je moet respectievelijk 10-15 bochten in elke richting uitvoeren, waarbij je de halter naar de andere hand overbrengt.

Gebruik geen dumbbells die zwaarder zijn dan 20 kg. De schuine spieren groeien al prachtig van deze oefening. Vooral als je de oefening duidelijk uitvoert, met maximale amplitude.

Axiale rotaties van de romp

Dit is een traagheidsoefening. Dat wil zeggen dat wanneer het wordt uitgevoerd, de taillespieren worden belast als gevolg van de weerstand van de rotatietraagheid van het lichaam. Het neemt merkbaar toe als u uw armen zijwaarts spreidt.

De oefening is eenvoudig. Ga rechtop staan, spreid uw armen zijwaarts en begin met het naar links en rechts draaien volledige amplitude(focus op het comfort van sensaties). Zorg ervoor dat het bekken bij het draaien van de romp geen al te opvallende bochten maakt, anders is er geen voordeel van dergelijke rotaties. Je kunt vrij ademen. Meestal worden per nadering 50-100 van dergelijke rotaties uitgevoerd.

Een geweldige oefening, maar niet iedereen kan het. Het vereist merkbare flexibiliteit in de taille. Hoe vaker u het echter probeert, hoe beter het zal uitpakken.

Ga op je rug liggen, trek je benen naar je buik. Voeten op de vloer. De knieën zijn gesloten. Laat je knieën naar links op de grond zakken. Probeer in deze gedraaide positie uw lichaam op te tillen en uw schouderbladen van de vloer te tillen. Adem uit terwijl je opstaat. Nadat je 10-20 liften hebt voltooid, verander je de positie van je benen in symmetrisch en voer je hetzelfde aantal herhalingen uit.

Zijplankoefening

Dit statische oefening. U moet de positie innemen die op de eerste foto wordt weergegeven. Dan moet je je bekken omhoog brengen, zodat je lichaam en benen één lijn vormen. En dan hoef je je lichaam slechts 20-60 seconden in deze positie te houden. Je kunt vrij ademen. Vergeet niet de oefening voor de andere helft van het lichaam te doen, waarbij je je aan de andere kant omdraait.

Kegel rotaties

Een van de meest nuttige oefeningen voor de gehele taille. De spanning rolt zonder uitzondering door alle spieren van de buik en de onderrug. Obliques werken prima. De oefening wordt zorgvuldig en langzaam uitgevoerd. De handen kunnen in de taille, op de borst, achter het hoofd of boven het hoofd worden gehouden, afhankelijk van het trainingsniveau. Per nadering moet u minimaal 10 rotaties in elke richting uitvoeren. De amplitude moet breed zijn. Het is vooral belangrijk om sterk naar voren te leunen. Op laatste foto Ik heb niet aan deze eis voldaan, maar ik raad aan dit wel te doen.

In onze kring noemen wij deze oefening vaak ‘lui’. Je ligt op je zij en ondersteunt je hoofd met je hand. Maar vergeet niet je benen op te heffen! Zo hoog mogelijk. Het is belangrijk dat de beweging van de benen in hetzelfde vlak plaatsvindt als het lichaam. Adem uit terwijl je je benen optilt. Voor elke kant van het lichaam moet u 10-20 liften uitvoeren.

Gegroet aan jullie, de meest slanke en gepompte dames en heren! Als je hier bent aangekomen, ben je waarschijnlijk geïnteresseerd in hoe je er nog beter uit kunt zien? Hoe kun je je lichaam echt perfect maken? Goed spier korset in de buikstreek geeft je niet alleen mooi figuur en jaloerse blikken, maar ook een uitstekend functioneren van de inwendige organen, een feilloze spijsvertering en uiteindelijk een goede gezondheid.

Korte anatomische excursie

Als je op zijn minst een beetje bekend bent met anatomie, dan weet je dat we in de buikstreek rectusspieren hebben - dit is een grote groep van het schaambeen tot de ribben. Maar ons silhouet wordt gevormd door de schuine spieren, zowel extern als intern. Daarnaast zijn er ook dwarse spieren, die onder de laag van de bovengenoemde vezels liggen.

Ons gesprek van vandaag gaat over het trainen van de taille; ik heb er al eens over geschreven, wat ook helpt om de taille te trainen. En vandaag zullen we leren hoe we de schuine buikspieren kunnen oppompen.

Aandacht! Wees voorzichtig bij het pompen van de schuine spieren, anders word je wijd en niet mooie taille! Ik zou het helemaal niet aanraden om de schuine spieren te trainen! Pomp alleen de rectus abdominis-spier op, en als dat niet genoeg is, kun je ook de schuine buikspieren oppompen.

Deze groep is voornamelijk verantwoordelijk voor het naar de zijkanten draaien van het lichaam. De externe schuine spieren zijn gemakkelijk te zien op het lichaam van goed getrainde en droge atleten. Ze omringen letterlijk je middel, van je borstbeen tot je onderbuik.

Dergelijke vezels werken in spiegelbeeld, dat wil zeggen dat samentrekkingen van de linker schuine spier het lichaam naar rechts draaien en omgekeerd. Het is onmogelijk om de interne schuine spieren te zien omdat ze onder de externe schuine standen liggen.

Voortraject

Vóór elke training moet u zich voorbereiden. In dit stadium is het de moeite waard om te observeren eenvoudige regels. Het wordt bijvoorbeeld niet aanbevolen om ongeveer 2 uur vóór de volgende inspanning te eten. Voer echter oefeningen uit lege maag zou ook niet moeten. Zorg daarom dat u binnen de aangegeven tijd een lichte snack krijgt maximaal rendement uit het lichaam.

Overigens zal het direct na de training ook schadelijk zijn om je maag strak te vullen. Wacht minimaal een half uur en eet dan. Om je honger na de les te stillen, kun je een snack nemen met een banaan of appel.

Waar u ook traint: thuis of in de sportschool, begin uw training met een korte warming-up die de bloedcirculatie activeert en uw spieren en ligamenten voorbereidt op de komende prestaties.

Meestal zijn dit de meeste eenvoudige complexen bijvoorbeeld joggen op een loopband, fietsen, of eenvoudigweg grote gewrichtsgroepen draaien, evenals buigen en draaien van het lichaam. Met 3-4 trainingen per week kun je een mooie taille krijgen. Het is niet de moeite waard om meer te doen, om jezelf niet te veel in te spannen.

Wist je dat:

Cheap gainers bevatten vaak veel suiker. Zie de compositie. Suiker kan immers veel goedkoper worden gekocht

Het is beter om op te warmen en niet te sporten, dan om te trainen zonder opwarming.

Alle specialisten op onze site die artikelen schrijven en uw vragen beantwoorden, zijn professionele trainers en artsen

Spierpijn na inspanning is het resultaat van microtrauma in spiervezels

Het ideale gewicht voor vrouwen, vanuit esthetisch oogpunt, is lengte minus 113. Vanuit fysiologisch oogpunt: lengte minus 110

De ideale snelheid om aan te komen is 1 kg per week. Als het sneller is, zal er naast spieren ook veel vet zijn

Wat uw strenge dieet ook is, u mag niet minder dan 1100 kcal per dag consumeren

Het ideale gewichtsverliespercentage is 1 kg per week. Als je sneller afvalt, gaan je spieren kapot

25% van de beginners ervaart tijdens de eerste trainingssessie een toestand die bijna flauwvalt. Dit is te wijten aan Scherpe afname druk

Bij het afvallen moet je verminderen totale calorieën dieet uit vetten en koolhydraten, maar niet uit eiwitten

Ruggengraatkrommingen kunnen worden gecorrigeerd met kracht oefeningen alleen in de kindertijd en adolescentie

Je kunt je lichaam niet dwingen om op slechts één specifieke plek vet te verbranden.

De kracht van mannen neemt af na seks. Bij vrouwen nemen ze toe. Daarom is het beter voor mannen om zich te onthouden vóór de training.

De borsten van vrouwen kunnen niet door oefening worden verkleind of vergroot. Het bestaat immers voornamelijk uit vetweefsel.

Tot de jaren twintig van de vorige eeuw waren er in de sportscholen geen rekken voor squats en bankdrukken. En ze pakten de halter van de vloer.

Oefeningen voor de buikspieren en billen zorgen ervoor dat vrouwen sneller en gemakkelijker een orgasme kunnen bereiken

Sportvoeding kan de effectiviteit van uw trainingen met ongeveer 15% verhogen

Om uw biceps met 1 cm te vergroten, moet u ongeveer 4 kg spiermassa in uw hele lichaam opbouwen

Als u zich tijdens de training zwak en duizelig voelt, heeft u hoogstwaarschijnlijk een lage bloeddruk. Drink zoet sap tussen de sets

3 – 4 maanden na het begin van de lessen ontwikkelt een persoon een fysiologische afhankelijkheid van training

Hoe kun je je schuine buikspieren oppompen? Tijdens elke oefening kan uw spiervezels moet strekken en spannen. Als dit niet gebeurt, doe je het verkeerd. Houd er rekening mee dat de obliques niet zo goed strekken, waardoor je vrij snel moe zult worden. Maar deze reactie wordt als normaal beschouwd.

Oefeningen voor beginners

Zelfs als je een zeer gevorderde atleet bent, maar nog nooit aan sport hebt gedaan, kun je deze fase niet omzeilen. Verwacht bijzondere resultaten van soortgelijke activiteiten Natuurlijk is het het niet waard. Met hun hulp zul je ook geen duidelijke verlichting kunnen krijgen. U zult echter uw spieren versterken en goed versterken.

In dit stadium zullen de oefeningen om de maag en zijkanten te verwijderen voor mannen en vrouwen als volgt zijn.

Gevorderd niveau

Wanneer je de oefeningen uit blok 1 al zonder extra inspanning uitvoert, ga dan door naar de volgende fase.

Ga comfortabel op een oefenmat zitten met uw benen gestrekt en één arm achter uw hoofd. Nu beginnen we één been op te tillen, gebogen naar de knie, en tegelijkertijd trekken we de gebogen elleboog ernaartoe.

Nadat ze elkaar hebben ontmoet, keer je terug naar start positie. Wissel van armen en benen en doe deze oefening opnieuw.
Je kunt een versie van deze lift doen als je voeten op de mat staan (buig ze voor het gemak op de knieën) en gefixeerd zijn, en je handen achter je hoofd achter je hoofd zijn.

U hoeft alleen maar uw lichaam op te heffen en de tegenovergestelde knie te bereiken terwijl u met uw elleboog draait.
Hoe kun je schuine buikspieren op andere manieren oppompen? Zijknie omhoog . Om dit complex uit te voeren, moet je op je zij zitten en op je elleboog leunen. De andere hand plaatsen we achter onze rug. Benen gestrekt.

Trek nu tegelijkertijd je knieën richting je borst, maar probeer dit zo te doen dat ze de vloer niet raken. Ontspan en doe 10-20 herhalingen, en draai dan naar de andere kant.
Om te weten hoe je de zijkanten van je buikspieren moet oppompen, moet je begrijpen hoe je spieren werken. Natuurlijk, hoe meer ze uitrekken, samentrekken en spannen, hoe beter. Daarom het meest geschikte oefeningen Om het nog moeilijker te maken, zullen er crunches zijn op de horizontale balk, waar je maximale belasting zult ervaren.
En als we eerder gewoon onze benen opzij tilden verschillende niveaus, dan zal het jouw taak zijn om op de uiterste spanningspunten te blijven hangen. Hoe langer je zo kunt blijven hangen, hoe beter.
Een van de meest ingewikkelde manieren Werken aan de horizontale balk betekent draaien. We houden de bar stevig vast en beginnen een boog te beschrijven met onze benen in de lucht. Deze oefening vereist een uitstekende coördinatie.
Denk je dat ik je heb verteld over alle manieren om schuine buikspieren op te pompen? Natuurlijk niet! Ik heb nog een paar lege plekken voor de sterkste en meest koppige. We zullen bochten maken met de bar. Hiervoor heeft u een korte reep van 10 kg of een lange reep van 15 of 20 kg nodig.

De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar en het handvat van de stang rust op de trapezius. Nu buigen we naar de zijkanten en proberen we onszelf te fixeren om de volledige rek van de spieren te voelen. Zorg ervoor dat het lichaam niet afwijkt van de rechte as.
Wilt u diversifiëren? Voer precies dezelfde kantelbewegingen uit, maar dan met een draai. Probeer heel stabiel te staan, zodat u uw evenwicht niet verliest. Je zult immers naar voren moeten leunen en tegelijkertijd je lichaam opzij moeten draaien richting het andere been.
De volgende uitvinding van fitnessinstructeurs, genaamd ‘The Lumberjack’, zal je helpen je taille smaller te maken. Om dit te doen, heb je een simulator nodig bovenste blok. Pak het zachte handvat met beide handen vast en trek deze van je rechterschouder naar je linkerbeen en andersom, waarbij je hakbewegingen maakt.

Dus vandaag hebben we bestudeerd hoe je de zijpers thuis kunt oppompen en wat je daarin kunt doen Sportschool voor deze spieren.