Махи ногами из положения на четвереньках. Составляем индивидуальный комплекс махов ногами по принципу конструктора

Приведение и отведение ног – комплекс поочередных упражнений, направленных на укрепление групп основных мышц ягодиц. Грамотная тренировка, которая включает одинаковую нагрузку задней, внешней и внутренней поверхность бедер, позволит уменьшить их объем, избавиться от проблемных зон.

Как делать махи ногами

Многочисленные исследования в области фитнеса доказали: махи ногами с использованием тренажера или без – преимущественно эффективные упражнения, с помощью которых возможно сконструировать идеальную форму ног. Интенсивная техника тренировки тазобедренных мышц станет максимально целесообразной, если придерживаться правил:

• Равномерно распределять нагрузку мышц бедер, контролируя неподвижность туловища.
• Максимально распрямлять ногу, добиваясь интенсивности нагрузки.
• Отведение следует использовать в качестве разминки перед основным спортивным занятием.
• Для получения пользы выполнять как минимум 3 подхода с 15 повторениями.
• Использовать утяжелители для увеличения напряжения ягодичной мышцы.
• Соблюдать правильное дыхание, которое предусматривает поддерживание ритма: организм расслаблен – вдох, напряжен – выдох.
• Прибегать к пилингу, обертыванию эфирными маслам и массажу с целью активизации процессов сжигания жира.

«Вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре…». Музыка с гимнастикой –единое целое. Под мелодичный сюжет лучше всего соблюдать заданный ритм. Физическая нагрузка должна сопровождаться правильным сбалансированным питанием и регулярностью спортивного образа жизни. Важно постепенно увеличивать нагрузку во избежание риска появления растяжки. Изолирующие упражнения позволят подтянуть ягодицы, увеличить их тонус. Получение стройной фигуры сопровождается детализированным комплексом базовой зарядки.

Махи ногами в сторону

Фитнес терминология трактует приведение – махи ногой в сторону к себе, отведение – от себя. Отведение ноги назад с упором на руки, требует выполнения спортивного алгоритма:

1. Принять ровное положение возле стены или другой опоры.
2. Зафиксировать позвоночник в ровном положении.
3. Направить носок конечности вперед.
4. Повторить взмах 15-20 раз.

Отведение бедра в сторону отвечает за эффективность процесса, направленного на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Поскольку тазобедренный сустав работает в одиночку, важно начинать занятие с разминки: данный подход защитит от появления травм, разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке.

Махи ногами назад

Махи назад для ягодиц предусматривают несколько вариантов осуществления, каждый из которых позволяет проработать большую ягодичную мышцу, делая попу упругой и привлекательной. При выполнении движения стоя спина не должна прогибаться, а нога должна быть ровной в колене. Позиция на четвереньках сосредотачивает упор на коленях и локтях. Занятие включает поднятие ровной конечности вверх и возвращение ее в исходное положение.

Махи ногами вперед

Приводя в действие околоколенные мышцы, махи вперед помогут вернуть эстетичность коленям и дать дополнительную нагрузку на пресс без кроссовера. Поэтапность спортивных действий начинается с позиции стоя. Одна рука должна находиться на опоре. Вытянув носок, необходимо как можно выше его поднимать. Важно не сгибать коленные суставы.

Махи ногами, лежа на боку

Махи лежа на боку аналогичны приведению и отведению стоя. Разница заключается в исходной позиции, которая предусматривает положение лежа на полу. Голова должна быть зафиксирована рукой, для удобства можно опереться на локоть. Нижняя нога немного согнута. Суть упражнения – плавное поднимание и опускание конечности с вытянутым носком.

Махи ногами в кроссовере

Регулярное прорабатывание седалищно-большеберцовой мышцы призвано сделать контур фигуры идеальным. Махи ногой назад с нижнего блока содержат планомерные этапы подготовки:

• исходная позиция – лицом к тренажеру;
• опора на одну из стоп;
• закрепление рабочей лодыжки в манжете;
• плавные действия.

Махи в кроссовере изолируют мышцы внутренней поверхности бедра. На практике они не оказывает никакого эффекта для похудения, главная их задача – скорректировать форму бедер после диеты, повысить тургор, придать им эстетичности. Осуществление движений возможно как стоя, так и сидя на ягодицах. Важно держаться одной рукой за рукоятку кроссовера: это поможет сконцентрироваться и удерживать равновесие.

Отведение ног в кроссовере напоминает пружинные движения маятника и требует ведение правильной тактики дыхания. Вдох воздуха происходит с единовременным отведением бедра, а выдох производится только по возвращении на первоначальную позицию. В процессе работы стоит удерживать корпус неподвижно, а конечность как можно ровнее.

Махи ногами с утяжелителями

Фиксация утяжелителей на лодыжке усилит эффект. Для человека, только начинающего познавать мир спорта, рекомендуется использовать утяжелители менее 15 кг. Лицам слабого пола вполне подойдет 5-10 кг. Если говорить о количестве сетов, на начальном этапе их должно быть не более трех. Каждому маху с утяжелителем должна предшествовать разминка в форме приседаний, прыжков на скалке, аэробной растяжки.

Важно придерживаться регулярности во времени и периодичности занятий с тренажером. Правильное исходное положение, амплитуда дыхания, ритмичность непременно отразятся на фигуре и здоровье. Следует принимать во внимание разносторонние отзывы, которые зададут спортивное настроение, помогут избежать отягощения, укажут на важные моменты тренировки.

К распространенным ошибкам любителей или начинающих бодибилдеров относят:

• переоценку собственных возможностей;
• отсутствие разминки;
• неправильная техника выполнения;
• игнорирование правил безопасности;
• неверная фиксация креплений на лодыжку.

Видео

Cодержание:

Какие группы мышц подключаются при выполнении упражнения. Его разновидности, правильная техника и нюансы исполнения.

Красивые ягодицы – мечта для мужчин и женщин, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.

При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. В чем же заключается его преимущество? Какие варианты существуют и в чем секреты каждого из них?

Назначение

Махи ногами – группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество – в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

1. Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
   • Большая ягодичная мышца.
   • Задняя часть (бицепс) бедра.

   Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

2. Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
3. Отведение ног в сторону (наружу) – работают ягодицы (средняя часть).
4. Ноги отводятся вовнутрь – в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество – нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется – утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами – упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать – позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

• Устранение лишнего жира (похудение) . Если цель – снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
  Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
  Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс – применение отягощения. Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20.
• Набор массы . Если цель – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
  Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Теперь переходим к главному – технике каждого из вариантов упражнения:

1. Махи назад . Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию – в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя – отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами.
   Действуйте следующим образом:
   • Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.
   • Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе – пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.

   

   Второй вариант – отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:

2. Возможность увеличить амплитуду движения.
3. Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.

Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:

• Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки – коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью – никаких искривлений и провисаний. Шейная область – продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
• Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:

• Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
• Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.



Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.

4. Махи вперед . Особенность упражнения – нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой.
   Техника следующая:
   • Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.
   • Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.
   • После медленно опускайте ногу.

   

5. Махи в сторону (отведение от себя) . Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров.
   При выполнении стоя техника следующая:
   • Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).
   • Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником – он должен оставаться ровным.
   • Опускайте ногу в первоначальную позицию.

   

   Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:

   • Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
   • Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.

   

   Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:

   • Занимайте позицию на боку.
   • Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
   • Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.

   

6. Приведения (махи к себе) . Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах – стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома.
   При выполнении стоя учтите следующие моменты:
   • Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.
   • Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.

   

   Если упражнение делается на боку, то действуйте так:

   • Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
   • Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.

   

Итоги

Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.

Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди:о).
Ягодичная мышца - одна из самых крупных, эффектных и красивых на теле человека. Признаться, я ленюсь ходить в фитнес-клуб, занимаюсь дома в свободное от ведения хозяйства время.

Тренировка этой зоны, доложу я вам, — самая трудная. Нужно постоянно прислушиваться к своему телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься вверх носком, а не пяткой, — и все усилия коту под хвост.. Поэтому давайте разберём, как делать одно из эффективных упражнений для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» правильно...

Это упражнение является одним из любимых в фитнес-центрах, пользуется заслуженным уважением, входит в многочисленные варианты программ для укрепления ягодиц и придания ягодичным мышцам желаемых форм.

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой» работают следующие группы мышц ягодиц, а также задействуются вспомогательные мышцы — бедра.

Классический вариант упражнения «Махи назад согнутой ногой»

1.Поставьте выпрямленные руки на пол перед собой, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов — т.е. нужно встать на четвереньки и прогнуть спину в области поясницы.

Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Держите голову прямо,
Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.

Для максимальной эффективности упражнения, концентрируйтесь на том, как сокращается ягодичная мышца.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления - подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель.

Махи согнутой ногой назад с упором на локти

	Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с упором на локти рук. Встаньте на колени, ноги согните под прямым углом, руки поставьте на ширину плеч, упирайтесь на локти Смотрите вперед.
	Не разгибая ногу в коленном суставе, усилием ягодичной мышцы, поднимите ногу вверх, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, при этом пятка должна быть прямо над коленом и смотреть строго в потолок. Поднимая ногу вверх старайтесь потянуть ее как можно выше, верхняя часть бедра параллельно полу, нога согнута под 90 градусов. На секунду задержитесь в таком положение. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, с максимальным напряжением мышц ягодиц. Подтяните мышцы живота (мышцы пресса напряжены) и зафиксируйте поясницу, «работать» должна только ваша нога. Не задерживайте дыхание
	Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сидя на коленях, опуститесь корпусом на бедра и потянитесь руками вперед. Расслабьте мышцы спины, ног, живота и рук, стараясь как можно глубже опустить корпус вниз, а ягодицами сесть на пятки. Оставайтесь в этой позе 45-60 секунд. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.

Работающие мышцы и дыхание:

Фитнес-упражнение для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» идеально подходит для женщин. Регулярные выполнения этого упражнения способствует укреплению не только ягодичных мышц, но мышц задней поверхности бедра.

Махи ногой назад на полу - вариант выполнения с прямой ногой

Исходное положение: стоя на одном колене с упором на локти и предплечья.

Колено работающей ноги завести под грудь - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

• Устранение лишнего жира (похудение) . Если цель - снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
  Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
  Еще один ключевой момент - темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс - применение отягощения. Число сетов - 3-5, количество повторений - 15-20.

• Набор массы . Если цель - не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
  Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза - не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов - 3-5, количество повторений - 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы

Смотрите также видео-подсказки с техникой выполнения упражнения махи назад.

Посещая тренажерный зал, понимаешь, что все способствующие построению тела упражнения подразделяются по группам, каждая из которых имеет свое направление. К примеру, махи ногами – это упражнение для проработки и улучшения формы ягодиц и бедер. Также они способствуют похудению проблемных зон. Уникальность их заключается в практичности, так как выполнять такие движения можно даже в домашних условиях. Главное при этом – делать все правильно, соблюдая технику и основные рекомендации. О них мы сегодня и расскажем.

Красивое стройное тело и, в частности, подкачанная попа, предмет гордости не только для девушек. И поэтому многие отдают предпочтение упражнению махи ногами, чтобы на основании индивидуального комплекса максимально приблизиться к своей цели.

Для бедер и ягодиц упражнение с простым названием «махи ногами» — наиболее оптимальный вариант, позволяющий при условии комплексного подхода прокачать все необходимые поверхности этих участков тела. Правильно составленная тренировочная программа позволит не только похудеть, но и существенно преобразить ягодицы и бедра, сделав формы более привлекательными.

При выполнении упражнения махи ногами для похудения, в первую очередь, задействуется большая ягодичная мышца. Также непосредственно участвуют в воспроизведении этих физических действий группы мышц внешней и внутренней частей бедра. Косвенными участниками движений является пресс, длинные мышцы спины, косые живота (в зависимости от вариаций выполнения).

Основные моменты

Это упражнение (махи в разных вариантах исполнения) является изолирующим. Это объясняется направленностью действий и тем, что во время воспроизведения махов задействуется всего один сустав.

Махи (вперед, назад, в бок) считаются целенаправленными действиями, которые можно выполнять с нагрузкой, то есть на кроссовере («маятник»). Такой вариант обеспечивает больший КПД, что демонстрирует явный смысл выполнения таких движений в целом. В результате правильно составленной программы и оптимально подобранного веса прокачка ягодиц и бедер будет производиться более интенсивно.

Классический вариант

Классический вариант упражнения – это махи ногами вперед или назад (в зависимости от ожидаемого эффекта). Его можно делать как на кроссовере в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях. Поэтому, а также потому, что выполнять его довольно легко, такое упражнение весьма популярно.

Что касается техники выполнения, то она зависит от того, какой вариант выполнения поможет в достижении конкретных целей. Так, например, если необходимо:

Техника выполнения этого упражнения предусматривает воспроизведение серии махов сначала одной ногой, а затем – другой. Для новичков рекомендуется вначале пробовать сделать по 5 махов каждой конечностью. По мере приобретения опыта и более сильного растяжения мышц можно будет повышать нагрузку, увеличивая количество повторов.

Упражнения, обеспечивающие развитие мышц ягодиц – махи ногой в положении лежа. Это отличное занятие для тех, кто желает похудеть и подкачать свои ягодицы не выходя из дома. Его можно выполнять в разных вариациях, в названии которых заключается техника их выполнения:

Выполнение упражнения на тренажере

Выполняются махи ногами в условиях тренажерного зала на специальном тренажере – кроссовере, «маятнике». Как правило, первые несколько подходов махов будет контролировать персональный тренер, чтобы соблюдалась правильная техника. Помимо этого, новичку регулярно нужно будет и самому следить за соблюдением техники, так как «маятник» хотя и создает дополнительную нагрузку, в то же время он значительно упрощает махи, позволяя «халтурить» начинающим атлетам.

Принимаясь за выполнение махов ногами на тренажере, спортсмен должен помнить, что:

• каждое движение должно быть плавным, неспешным;
• по достижении максимальной точки вверху (при отведении ног назад, подъемах вперед) нужно делать небольшую паузу;
• выдох должен осуществляться при усилии, а вдох – по возвращении назад в исходное положение.

Выполнять махи ногами на специальном тренажере можно также в двух вариантах:

• с рабочей ногой, идущей внахлест опорной – чтобы подкачать внешнюю часть бедра;
• рабочая нога поднимается/отводится прямо – для прокачки внутреннего участка бедер и ягодиц.

Что касается нагрузки, то весы нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 10-15 повторов. При этом воспроизведение движений должно осуществляться правильно, с учетом техники. Вес также подбирается с учетом половой принадлежности атлетов:

• девушкам можно применять веса до 5 кг, чтобы можно было сделать 2-3 сета по 10-15 повторов;
• парни могут использовать веса от 5 до 10 кг, чтобы воспроизвести те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Попытки похудеть исключительно с помощью диет вряд ли приведут к желаемому результату: снижение калорийности - отнюдь не панацея против лишних килограммов, а лишь способ поддержания себя в форме. Избавиться от отложений жира невозможно без физической активности и специальных упражнений на разные части тела. Особенно это касается «проблемных» зон - ног, бедер, ягодиц, обрастающих жировой прослойкой даже после самого маленького пирожного или кусочка колбасы.

Обрести стройность ног худеющим девушкам помогут махи, выполняемые разными способами. Эти упражнения универсальны, поскольку не требуют наличия тренажеров, и выполнять их можно в домашних условиях.

Помогают ли махи похудеть ногам и почему

Принцип воздействия упражнений на результативность процесса похудения прост: попеременное сокращение и расслабление мышц ног требует энергетических затрат, которые организм получает путем сжигания запасов жировых клеток.

Польза от систематического выполнения махов очевидна:

• происходит активное насыщение мышечной ткани кислородом, что приводит к улучшению обменных процессов;
• кровообращение приходит в норму;
• ускоряется процесс сжигания клеток жира;
• улучшается деятельность иммунной системы;
• заряд бодрости стимулирует повышенную устойчивость к стрессам;
• обеспечивается общее оздоровление организма.

Эффект от упражнений на ноги станет заметным лишь при разумном подходе к величине нагрузок и времени тренировки, а также с учетом самочувствия в дни занятий.

Что нужно для занятий в домашних условиях

Махи ногами - одно из наименее затратных в плане оборудования домашнего спортзала упражнений. Занятия предполагают наличие облегченной спортивной одежды, коврика, устойчивого стула, который будет использоваться в качестве опоры в некоторых видах махов.

На заметку! Когда нагрузки на мышцы станут привычными, а выполнение упражнений будет казаться легким, рекомендуется дополнительно приобрести утяжелители.

Эти приспособления помогут ускорить процесс похудения, искусственно увеличивая нагрузку на ноги: чем сложнее поднимать ноги в махах, тем больше калорий затрачивается, соответственно, жировые клетки сжигаются намного эффективнее.

Начинать желательно с небольших весов - от 500 г, со временем переходя на 1-2-килограммовые утяжелители. Повышать нагрузку лучше не за счет добавления тяжести, а с помощью увеличения количества подходов и времени, отведенного на выполнение одного упражнения.

Тренировку на ноги предпочтительно проводить в предварительно проветренной комнате. Не помешает и энергичная музыка, звучащая фоном: она позволит держать ритм махов и не снижать нагрузку в течение каждого подхода.

Как правильно делать махи ногами для похудения

Техника выполнения отличается в зависимости от группы мышц ног. Махи могут быть как частью комплексной тренировки, так и основной формой физической нагрузки, когда целью похудение в области ног.

Совет! Важными составляющими результативности выполняемого упражнения являются грамотное дыхание (вдох - на нагрузку, выдох - на расслабление мышц), сохранение ровной осанки в положениях стоя и на коленях, ритмичность махов.

Схема занятия

Успешность похудения в ногах зависит от регулярности тренировок. Если заниматься не менее трех раз в неделю, выполняя по 15-20 махов с двумя-тремя подходами в каждом виде упражнений, результаты не заставят себя ждать: уже через два-три месяца занятий зеркало отразит постройневшие и подтянутые ноги, мышцы будут в тонусе, проявления целлюлита уменьшатся.

Занятие, способствующее уменьшению жировых отложений на ногах, включает в себя:

• разминку;
• непосредственное выполнение упражнений (только махи или тренировка с включением специальных нагрузок на ноги);
• упражнения на расслабление.

Растяжка ног перед тренировкой

Как и любая другая тренировка, выполнение махов для похудения ног требует основательной разминки. Она сбережет мышцы от микротравм, предупредит их растяжение . После качественной растяжки результативность занятия увеличивается в разы, поскольку предварительно разогретые мышцы ног будут требовать более высоких нагрузок и, как следствие, жир будет сжигаться активнее.

Поэтапно разминка и растяжка ног может выглядеть следующим образом:

• бег на месте в среднем темпе (около 5-7 минут);
• потягивания вверх с вставанием на носки;
• наклоны вперед и в стороны;
• пружинящие приседания в стороны;
• выпады ногами вперед.

Варианты разминки могут быть и другими, например, некоторые позы из , главное - добиться основательного разогрева мышц, чтобы не повредить их во время выполнения махов ногами.

Внешняя сторона бедер

Самые проблемные отложения на бедрах - так называемые «ушки» или «галифе» - прорабатываются махами в сторону из положения лежа на боку и махами вперед-назад стоя у опоры.

Исходное положение - лежа на боку: спина прямая, упор на согнутую в локте руку, другая рука лежит спереди. Свободная нога может лежать прямо или быть чуть согнута в колене для удержания равновесия. Махи выполняются в спокойном темпе, подъем и опускание фиксируются, носок не вытягивать.

Важно! Заканчивая мах, нужно стараться не опускать ногу полностью, а фиксировать ее на небольшом расстоянии от опорной ноги.

Исходное положение - стоя у опоры сбоку: корпус прямой, одна рука держится за опору (спинку стула), другая на поясе. Махи выполняются в интенсивном темпе без остановок, подъем ноги вперед и назад - как можно выше. Спину при этом следует держать ровно, стараясь не отклонять туловище в сторону. В качестве усложнения можно подняться на опорной ноге на носок или выполнять упражнение без опоры, с вытянутыми в стороны руками.

Задняя часть ног

Проработать заднюю часть бедра помогут махи назад из положений стоя и в упоре на коленях и прямых руках (или согнутых в локтях).

1. Встаньте прямо с упором на спинку стула или стену: спину держать ровно, поясницу не прогибать. Махи выполняются поочередно каждой ногой в медленном темпе с фиксированием верхней позиции на максимально возможной высоте. Носок не тянуть.
2. Исходное положение - стоя на коленях и руках (или локтях): спина параллельно полу, ногу поднимать как можно выше. Сначала выполняется 20 махов одной ногой, затем - другой. Чтобы одновременно проработать и ягодичные мышцы, рекомендуется согнуть маховую ногу в колене.

Передняя зона бедер

Согнать жир с передней части бедер помогут махи вперед из положения стоя и вверх из позы сидя.

1. Встаньте у стены или сзади стула: спина ровная, одна рука держится за опору, другая - на поясе. Махи вперед выполняйте в спокойном темпе, с фиксацией в верхнем положении.
2. Сидя, опираясь на спинку стула: позвоночник не скруглять, руки упираются в сиденье. Махи вверх каждой ногой по 20 раз выполняются в спокойном темпе.

На фото показаны махи для передней и задней стороны бедер.

Внутренняя сторона ляшек

Избавиться от жировых прослоек на внутренней части бедер помогут махи из положений стоя, лежа на боку, стоя на коленях и локтях.

1. Исходное положение - стоя у опоры: корпус прямой, взгляд устремлен вперед, руки держатся за опору (спинку стула). Махи в сторону выполняются в спокойном темпе, с кратковременной фиксацией в верхней точке подъема ноги. Усложнение упражнения - подъем на носки.
2. Поза лежа на боку: верхняя часть туловища опирается на согнутую в локте руку, вторая рука располагается впереди. Свободная нога согнута в колене, стопа на полу, махи вверх рабочей ногой выполняются с небольшой амплитудой, носок не вытягивать. Для достижения лучшего результата в этом упражнении рекомендуется использовать утяжелители.
3. Встаньте на четвереньки: спина прямая, поясницу не прогибать. Махи выполняются в сторону, нога при этом поднимается примерно на 90 градусов. Носок не вытягивать.

Не обязательно использовать все виды махов в одной тренировке. Один из дней недели можно посвятить проработке внутренней и внешней поверхности бедер, другой - задней стороне, а на третий раз сделать упор на передние мышцы бедра.

Важно! После тренировки ног перейдите к кардио: получившие нагрузку при махах мышцы ног начнут с большей интенсивностью потреблять энергию, что приведет к сжиганию жира в клетках.

Полезно продолжить работу над похудением ног бегом на месте с чередованием с ходьбой в течение 7-10 минут. Затем перейти на прыжки на двух ногах. В тренажерном зале можно поработать на беговой дорожке или велотренажере в течение 30 минут. Это поможет намного .

Посмотрите видео с правильным выполнением упражнения.

Махи вверх в упоре.

Махи для ног в наклоне.

Выполнение в тренажере

Для работы над стройностью ног с помощью махов подойдут различные тренажеры.

Так, в кроссовере прорабатываются как махи назад, так и в стороны. Для этого манжета для щиколотки устанавливается на трос, расположенный в нижнем блоке тренажера. Стоять следует боком или лицом к кроссоверу, удерживая правильную осанку и не допуская наклонного положения туловища ни вперед, ни вбок. Чтобы добиться желаемых результатов, амплитуду махов можно увеличить за счет возвращения рабочей ноги не на исходную позицию рядом с опорной ногой, а чуть заведя ее перед ней.

Хорошо помогает работать над мышцами ног выполнение махов на «маятнике». Для этого нужно встать лицом к тренажеру и зафиксировать прямое положение корпуса, держась за ручки. Отведения одной из ног выполняются до упора в боковой валик.