Физические упражнения при ожирении и их эффективность. Упражнения при ожирении — специальные физические упражнения, комплекс

Лечебная гимнастика приносит пользу на любой стадии ожирения, хотя и не гарантирует быстрого снижения веса.

Упражнение 1

Ходьба:

обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд);
на носках (30 секунд);
с высоким подниманием бедер (30 секунд);
обычная (30 секунд).

Упражнение 2

Исходное положение:

Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу, затем отвести ее назад, поставить на носок, сделать вдох. Повторить по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища.

Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно выполнять наклоны корпуса из стороны в сторону, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо делать вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение:

Медленно поворачивать туловище вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение:

Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз и сделать вдох. Вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать, сделать выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение:

Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3-5 секунд (они должны быть прямыми) и вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.

Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя на коленях.

Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение. Сесть на пол справа от ног. Повторить по 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги при этом должны быть неподвижны. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

На выдохе наклониться вперед, достав правой рукой до пальцев левой ноги, колени не сгибать. Делая вдох, вернуться в исходное положение. Наклониться, достав левой рукой до пальцев правой ноги. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 16

Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

Упражнение 17

Исходное положение: стоя правым боком к стулу и держась за его спинку.

Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться к стулу левым боком и делать махи правой ногой. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 18

Выполнять прыжки через скакалку в течение 3 минут. Дыхание произвольное.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Исходное положение для всех упражнений комплекса - лежа на спине. Каждое упражнение нужно делать не менее 10 раз.

Упражнение 1

Наклонить голову вперед, оторвать плечи от пола, потянуться к носкам, сделав выдох. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Согнуть одну ногу, затем вытянуть ее вперед и вверх, снова согнуть, поставить ступню на пол, сделать выдох, выпрямить ногу, сделать вдох. Повторить для другой ноги.

Упражнение 3

Согнуть обе ноги, затем вытянуть их вперед и вверх, снова согнуть, опустить стопы на пол, сделать выдох, выпрямить ноги, сделать вдох.

Упражнение 4

Поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. Повторять движения по 10 раз вперед и назад.

Упражнение 5

Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить их вперед и вверх под углом примерно 45°, после чего развести в стороны, затем свести, согнуть, опустить, сделать вдох и вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Упражнение 6

Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы, затем сделать выдох, вернуться в исходное положение и сделать вдох.

Массаж при ожирении

Массаж при ожирении направлен на улучшение крово- и лимфообращения в тканях и органах. Также посредством него можно уменьшить жировые отложения в конкретных зонах тела.

Методика проведения массажа зависит от индивидуальных особенностей строения тела женщины. Иногда бывает невозможно положить пациентку на живот из-за наличия большой жировой массы. В таких случаях женщину кладут на спину.

Начинать массаж следует с нижних конечностей по передней и задней поверхностям бедер. После этого переходят на голени и стопы и делают массаж по отсасывающей методике.

При выполнении массажа при ожирении используют такие приемы, как растирание, поглаживание, вибрация и разминание. Особенно тщательно массируют места, где мышцы переходят в фасции. Здесь приемы разминания комбинируют с вибрацией. Заканчивать массаж нижних конечностей следует обхватывающими поглаживаниями по всей поверхности ног.

вибрация - лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая и прерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Особое внимание на этом этапе массажа необходимо уделить разминанию. Наибольший акцент следует делать на широчайших мышцах спины.

Дальнейшим этапом является массаж шеи, который проводится по следующей схеме:

поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
растирание - прямолинейное, круговое, щипцеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение;
вибрация - непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Особое внимание уделяется разминанию.

поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
растирание - прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, штрихование, строгание, пиление, пересекание;
разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание, растяжение;
вибрация - лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Массаж таза следует выполнять размашистыми движениями с широкой амплитудой, с отягощением, особенно акцентируясь на разминании.

После массажа области таза следует перейти к массажу задней поверхности рук:

поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
растирание - прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение, валяние;
вибрация - непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

Массаж конечностей чаще всего проводят по отсасывающей методике.

По завершении такого воздействия следует перейти к массажу грудной клетки, который выполняется по направлению от передней поверхности шейного отдела до диафрагмы и состоит из следующих приемов:

поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
растирание - прямолинейное, круговое, спиралеобразное, штрихование, строгание;
разминание - продольное, поперечное, надавливание, сдвигание, растяжение, накатывание;
вибрация - разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением всей грудной клетки.

Далее проводится массаж живота с использованием следующих приемов:

поглаживание (его следует начинать с области пупка) - круговое, плоскостное, глаженье, гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное;
растирание - круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание и растяжение;
вибрация - разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

Все движения необходимо выполнять по часовой стрелке. В заключение процедуры нижние и верхние конечности встряхивают. Курс лечения включает в себя 15-20 процедур массажа.

Самомассаж

Для этой процедуры понадобится лишь 15 минут в день и целеустремленность. Лучшим временем для проведения лечебного самомассажа при ожирении является утро.

Интенсивность массажа необходимо постепенно увеличивать, как и время его проведения - от 15 до 60 минут и более. После процедуры необходим пассивный отдых в течение 15-30 минут.

С.В. Дубровская

Болезнь, при которой фактическая масса тела человека превышает условно обозначенную норму на двадцать процентов, называется ожирением, и относится к одним из самых серьезных заболеваний с нарушением обменных процессов. Причем, в изолированном виде ожирение как самостоятельная болезнь встречается крайне редко, сопровождаясь сопутствующими негативными явлениями - сахарным диабетом, атеросклерозом и гипертонической болезнью.

Эффективным методом борьбы с чрезмерным избыточным весом считается лечебная гимнастика - ЛФК при ожирении, которая приносит видимый положительный эффект намного скорее в сочетании с диетотерапией.

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Лечебная физкультура при избытке жировых отложений имеет направленное действие:

Стимуляция углеводного, белкового и липидного обменного процесса, нарушение которых и приводит к ожирению.
Восстановление баланса - получение калорий - энергозатраты. Вся энергия должна быть потрачена, чтобы не трансформироваться в жир.
Улучшение работы сердца и сосудистой системы. Из-за снижения массы тела уменьшается нагрузка на эти органы.
Наращивание мышечной массы. Когда обменные процессы протекают не в жировых складках, а в мышцах, они нормализуют вес.
Снижение веса до нормальных «килограммов». От своего роста можно отнять 100. Как по-другому узнать свой . Полученный результат - рекомендуемая масса тела.
Улучшение физической активности, подвижности и работоспособности.

Упражнения лечебной гимнастики должны подбираться индивидуально для каждого пациента с учетом возраста и степени ожирения, особенно если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой, давлением и инсулиновой зависимостью.

Период адаптации к физическим нагрузкам

Лишние жировые отложения невозможно взять и сократить за несколько дней. Методика лечения должна базироваться на постепенном усложнении упражнений и увеличении длительности физических нагрузок. Первый период - адаптационный. В это время нужно:

Эмоционально подготовиться к тому, что ЛФК следует проводить постоянно, пока не наступит видимый эффект и вес начнет снижаться.
Период адаптации можно начать с пеших прогулок на свежем воздухе. Для начала их продолжительность составляет по двадцать минут.
Занятия дозированной ходьбой можно заменить ездой на велосипеде, а в зимнее время - ходьбой на лыжах.
Активное снижение веса уже в подготовительном периоде наблюдается при занятиях плаванием.
При всех процедурах следует соблюдать правильное дыхание, необходимо давать организму небольшие минутные передышки.
Комплекс ЛФК при ожирении на этой стадии должен быть щадящим, допускается умеренный бег по ровной местности по 10-15 минут.

Обязательно соблюдение диеты, чтобы все усилия не пошли насмарку еще на подготовительном периоде.

Комплекс лечебной физкультуры при ожирении

Адаптация может занимать различное время у пациентов. Те люди, которые вообще никогда не тренировались, дольше будут приводить организм и группы мышц к нормальной физической работоспособности. Когда после подготовительных занятий человек перестает испытывать дискомфорт и напряжение в мышцах, вес начинает хоть незначительно снижаться, а упражнения приносят заряд бодрости и энергии, можно приступать к основной ЛФК. Она должна включать лечебную гимнастику. Для лечения болезни первой степени и ЛФК при ожирении 2 степени включают тренировку крупных мышц. Приблизительный план упражнений:

Разминка - пару минут проводят ходьбу с подниманием бедра в высокое положение. Темп упражнения - замедленный.
Основная гимнастика начинается с положения стоя. Руки кладут на талию и выполняют наклоны вправо/влево по пять-шесть раз.
В положении стоя руки разводят в разные стороны и стараются достать противоположное руке колено. Повторяют минимум шесть раз.
Положение стоя, руки поднимают и замыкают на затылке, затем выполняют вращения в разных направлениях - минимум десять раз.
Принимают лежачее положение и вытягивают руки вдоль туловища. Нужно постараться поднять ноги по очереди вверх и подтянуть колено к груди. Повтор - 5-6 раз каждой ногой.
В том же положении делают упражнение «ножницы» или «езду на велосипеде».
Положение лежа, руки в замке за головой, следует поднять корпус. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшной полости. Повторяют минимум три раза.
Садятся на пол, вытягивают ноги и совершают наклоны туловища вперед, как можно ниже к коленям, стараясь достать пальцы ног.
Упражнение стоя: глубокий вдох, подъем на носочки, глубокий выдох, опускание на пятки с небольшим приседанием. Повтор десять раз.
Обычные приседания по десять раз в неспешном ритме с возможностью восстановить дыхание.
В завершение ходьба с высоко поднятыми коленями и дыхательные упражнения.

Методика ЛФК при ожирении - это, прежде всего индивидуальный подбор упражнений на основе общих рекомендаций специалистов. Указанный выше комплекс лечебной гимнастики после нескольких занятий можно дополнить отягощениями, то есть включить в занятия использование гантелей, мяча, скакалки.

Если нет серьезных противопоказаний, можно заниматься силовыми тренировками . Они направлены на сверхмедленное изотоническое выполнение любого упражнения. При этом мышцы постоянно находятся в сильном напряжении без возможности отдыха. Масса мышечной ткани растет, сжигая получаемые калории с большой интенсивностью. Такой способ больше подходит людям, которые хотят не просто избавиться от лишнего веса, но и нарастить мускулатуру.

ЛФК при ожирении у детей должно включать не только помощь тренера, но и психологическую поддержку. Дети могут намного быстрее справиться с лишним весом, поскольку организм очень молод и клетки способны быстро восстанавливаться. Главное, поддержать ребенка морально, ведь дети с ожирением отказываются от упражнений из-за насмешек сверстников.

Завершающий период ЛФК

Останавливаться на достигнутых результатах нельзя - их следует закрепить. Выше показана приблизительная методика первых нескольких месяцев лечения ЛФК. Каждое занятие проводится от получаса до часа в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, но не меньше трех занятий ЛФК в неделю.

Для закрепления результатов после решения основных задач ЛФК при ожирении можно разнообразить занятия и увеличить их продолжительность. Чтобы мышцы постоянно находились в тонусе, а процесс обмена нормализовался, ЛФК можно проводить ежедневно, дополнительно включая среднюю или ускоренную ходьбу, переходить на бег. Хорошее положительное действие оказывают продолжительные туристические походы по возвышенной местности, то есть ходьба с отягощением. Рекомендованы занятия плаванием и упражнения на велотренажерах.

Прекращать физические упражнения не стоит - польза от них грандиозная. Даже если и намека на жировые отложения не осталось на теле, ЛФК может оказывать общеукрепляющее воздействие на весь организм, поддерживать мышцы в тонусе, способствовать улучшению и ускорению обменных процессов и просто дарить хорошее самочувствие каждый день.

Содержимое

Ожирение – не только эстетическая, но и серьезная физическая проблема, с которой очень часто сталкиваются женщины в возрасте после 35-40 лет. Серьезные гормональные изменения, связанные с приближением менопаузы, стрессы и неправильный образ жизни, несбалансированное питание и генетическая предрасположенность – существует немало причин для появления лишнего веса. Грамотно подобранный комплекс упражнений при ожирении поможет вам существенно снизить массу тела, улучшить самочувствие и общее состояние здоровья.

Ожирение: его основные разновидности

Наличие лишнего веса и увеличение массы тела на 20 или более процентов от нормальных показателей считается ожирением. Часто проявляющаяся в период возникновения возрастных и гормональных изменений, эта проблема становится ключевой для большинства женщин. Именно климакс является самым сложным периодом в жизни каждой из нас. Помимо неприятных симптомов, которыми он сопровождается, многие женщины сталкиваются с резким набором веса. При этом сбросить лишние килограммы, появляющиеся при наступлении менопаузы, невероятно сложно. Комплексы ЛФК при ожирении и специальная гимнастика может значительно упростить и ускорить этот процесс.

Существуют следующие виды ожирения при климаксе:

Алиментарное. Может быть наследственным, конституциональным или смешанным, а также дезрегуляционным. Возникает по причине генетической предрасположенности и в зависимости от уровня активности жирового обмена, вследствие усвоенных пищевых привычек и склонности к перееданию.
Дисгормональное. Проявляется при гипотериозе, гипогонадизме, синдроме Кушинга или при чрезмерной выработке инсулина. Характеризуется неравномерным распределением жира по отдельным частям тела и проявляется из-за имеющихся гормональных нарушений в организме.
Церебральное. Способно возникать вследствие травм и перенесенных инфекций, по причине появления и роста опухолей, проявления нарушений в гипоталамусе и корке мозга, а также из-за увеличения внутричерепного давления. Характеризуется резким увеличением массы тела и образованием жира в основном в районе живота, ягодиц и бедер.
Лекарственное. Может быть связано с приемом таких лекарств, как инсулин, антидепрессанты, глюкокортикоидные препараты и фенотиазиды. Чаще всего возникает из-за приемов лекарственных средств, повышающих аппетит или усиливающих процессы отложения жира.

Важно понимать, что очень часто причиной лишнего веса при наступлении менопаузы может стать не увеличение жировой массы, а появление отеков. Именно поэтому лечебная физкультура при ожирении должна учитывать склонность женщины к отечности и быть направленной на избавление от лишней жидкости в теле. Для этого нужно останавливать свой выбор на определенных упражнениях, активизирующих естественные процессы борьбы с задержкой воды в тканях тела и способствующих уменьшению отеков.

Индивидуальный подбор физических упражнений при ожирении может стать эффективным решением подобной проблемы со здоровьем и внешностью зрелой женщины. Грамотно составленный комплекс ЛФК при ожирении поможет улучшить ваше самочувствие, поднять настроение и восстановить энергию.

Какие упражнения подходят для борьбы с лишним весом?

Комплекс упражнений при ожирении должен включать в себя разноплановые нагрузки, направленные на эффективную борьбу с лишним весом и отеками. Стоит обратить свое внимание на следующие типы нагрузок, направленных на постепенное уменьшение массы тела:

Занятия для стимуляции работы лимфатической системы. К ним относятся практические любые типы физических нагрузок: бег, комбинированная ходьба, махи рук и ног, прыжки и работа с утяжелителями (гантелями). Включение мышц в работу стимулирует лимфоток и улучшает транзит лимфы по всему телу.
Кардионагрузки. К ним относится бег, езда на велосипеде или велотренажере, прыжки, ходьба и плавание.
Ходьба. Один из самых простых типов кардионагрузок, доступный для всех женщин практически с любой степенью ожирения. Ходьба может быть простой, усложненной или комбинированной.
Дыхательные упражнения. Позволяют правильно поставить дыхание и стабилизировать работу сердца после физнагрузок. Важно также координировать вдохи и выдохи с выполняемыми движениями.

Нужно помнить о том, что процесс сжигания жировых клеток начинается только после 15 минут непрерывно выполняемых нагрузок аэробного типа. При этом л ечебная физкультура при ожирении позволяет преимущественно поддерживать форму и нормальное самочувствие женщины, а для устранения лишнего веса и отеков придется немного попотеть.

Важно учитывать, что для включения тела в работу необходимо первые пару минут выполнять занятие в щадящем режиме. Лишь после этого можно переходить к нагрузкам средней интенсивности, продолжительность которых составляет примерно 10 минут. После этого нужно вернуться к минимальным усилиям с выполнением щадящих упражнений в течение 2 минут, а затем уделить 5 минут максимальным нагрузкам. Переход к окончанию тренировки должен быть постепенным и плавным.

С чего начать борьбу с ожирением?

Для начала необходимо определить для себя степень тяжести такого заболевания, как ожирение. С этой целью стоит рассчитать индекс идеальной массы своего тела, для чего нужно свой вес разделить на параметры роста в квадрате. На основании полученных данных вы можете узнать, на сколько процентов ваш реальный вес отличается от идеального. И в зависимости от этого необходимо подбирать комплекс упражнений ЛФК при ожирении.

Существуют следующие степени данного заболевания:

первая – при превышении массы тела в сравнении с идеальным от 10 до 29%;
вторая – превышение веса на 30-49%;
третья – увеличение массы на 50-99%;
четвертая – превышение показателей на 100% и больше.

В зависимости от вашего индекса массы тела и диагностированной степени ожирения стоит уделять внимание определенным комплексам. Физические упражнения при ожирении первой степени могут включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой, круговые (интервальные) тренировки, спортивные игры, прыжки и нагрузки для рук и ног с гантелями. Частота занятий ЛФК при ожирении этой степени должна составлять 2 раза/неделю, бега и интервальных тренировок – 2 раза/неделю, спортивных игр – 1-2 раза/неделю.

Упражнения при ожирении 2 степени должны включать в себя лечебную гимнастику (2 раза/неделю), быструю и комбинированную ходьбу (2 раза/неделю), легкий бег и спортивные игры (1 раз/неделю).

Лечебная гимнастика при ожирении 3 степени должна выполняться не реже 3 раз в неделю. Дополнительно необходимо подключить ходьбу и по возможности – спортивные игры. Очень важно прислушиваться к своему самочувствию и состоянию здоровья как во время занятий, так и после них.

Четвертая степень данного заболевания считается наиболее серьезной, поэтому во многих случаях она является противопоказанием к физическим нагрузкам. Чаще всего сопровождающаяся большими проблемами со здоровьем в целом, четвертая степень ожирения представляет собой настоящую опасность при выполнении каких-либо занятий, в том числе и ЛФК. Крайне важно проконсультироваться со специалистом, который назначит вам диету и определит возможность выполнения физических упражнений для борьбы с лишним весом.

Бороться или сдаться?

Грамотно подобранный комплекс ЛФК при ожирении – залог успеха вашей работы, направленной на устранение отеков и потери массы тела. Многие современные женщины, сталкивающиеся с проблемой набора веса в возрасте после 40 лет, отмахиваются от мыслей о необходимости что-либо делать с происходящими изменениями в собственном теле. Это можно объяснить наличием депрессии и общей подавленностью из-за серьезной гормональной перестройки.

Попытки «заесть» собственные переживания, связанные с наступлением менопаузы и неприятным климактерическим синдромом – истинный путь в никуда. Вы не только не спрячетесь от самой себя и собственных проблем, в очередной раз открывая и опустошая холодильник, но и усугубите сложившуюся ситуацию. Независимо от возраста и наличия или отсутствия самого факта фертильности женщина может оставаться привлекательной для себя и для окружающих.

Для этого крайне важно не ставить на себе крест, столкнувшись с той или иной проблемой со своим самочувствием или внешностью, а уделять достаточно внимания собственному здоровью. Оптимальные физические нагрузки, здоровое сбалансированное питание и позитивное восприятие любых естественных изменений в своем организме – все это поможет вам максимально спокойно пережить наступление климакса, адаптировавшись к процессам, происходящим в вашем теле.

Физические упражнения при ожирении входят в программу снижения веса, они помогают уменьшить застойные явления, стимулируют кровообращение и обмен веществ. А главное – они способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира. Лечебная физкультура – ЛФК при ожирении назначается врачом индивидуально, в соответствии со степенью , возрастом и общим состоянием здоровья. Поэтому мы ограничимся общими рекомендациями для людей с избыточным весом, готовых повысить физическую нагрузку и составить свой домашний комплекс упражнений при ожирении.

Общим подходом к физической нагрузке для похудения является Что это такое? Это ходьба, бег, езда на велосипеде, игры на свежем воздухе и тому подобное. Не тренированные ранее люди начинают с ходьбы в спокойном темпе в течение 15-20 минут, затем темп ходьбы и время постепенно повышают. Тренировку проводят на ровной местности, вдали от дороги. Как повышать нагрузку? Это надо почувствовать – до первой усталости, которая проходит после короткого отдыха. Нельзя выматываться во время занятий. Усилия воли нужны только на первом этапе, потом человек получает приятное самочувствие, и заставлять себя заниматься уже не придется.

Каждый человек с избыточным весом (да и каждый вообще) должен ежедневно ходить пешком не менее 30 минут. Кроме ходьбы желательно заняться бегом трусцой (он наиболее эффективен при ожирении), постепенно увеличивая дистанцию. Пробежку чередуют с ходьбой. Можно практиковать езду на велосипеде, а зимой – лыжи и коньки. Это на выбор. Одно правило должно стать незыблемым: ежедневно выполнять домашний комплекс упражнений. Соблюдение этого правила позволит не только поддерживать нужную физическую форму, но и предотвратит многие заболевания позвоночника и всей костной системы.

Комплекс упражнений при ожирении должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 минут, постепенно увеличивают до 40 минут.

1. И.п. стоя, руки на талии. Повороты туловища вправо-влево 5-6 раз в каждую сторону.

2. И.п. стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. Позднее при упражнении доставать пальцы ног.

3. И.п. стоя, руки в замок за головой. Вращение туловища в обе стороны по 10 раз.

4. И.п. лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимая колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.

5. И.п. лёжа, руки вдоль туловища. Делать «велосипед» ногами, затем «ножницы».

6. И.п. лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение — сидя 3-5 раз.

7. И.п. сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а головой — коленей.

8. И.п. стоя, руки вдоль туловища. Медленно подняться на носки на вдохе, опуститься на пятки на выдохе, слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.

9. И.п. стоя. Сделать приседания в медленном темпе, 7-10 раз.

10. И.п. стоя. Ходьба с высоко поднятыми коленями.

По желанию упражнения можно дополнить или изменить, добавлять отягощения в виде мяча, гантелей на ноги и руки, упражнения для пресса. Полезно выполнять самомассаж. После занятий утолять голод лучше овощным салатом или фруктами, нельзя есть мучное, сладкое и пить газировку.

В последнее время число людей, страдающих от избыточного веса, неукоснительно растет. Это связано с тем, что мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать за день. Излишки быстро превращаются в жир. Справиться с проблемой можно только при условии полноценных физических нагрузок. Особую пользу принесет ЛФК при ожирении. Главное, соблюдать все правила проведения тренировок.

Значимость лечебной физкультуры

Диагноз ожирение ставится специалистами после определения индекса массы тела (ИМТ). О первой степени развития заболевания говорят, если этот показатель превосходит отметку в 30 единиц. Если ИМТ лежит в диапазоне от 35 до 40, то речь идет уже об ожирении второй стадии. В такой ситуации лечение должно начинаться незамедлительно. При ИМТ свыше 40 ставится диагноз ожирение третьей степени. ЛФК должна проводиться только под контролем специалиста, так как велика вероятность осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Лечебная физкультура при ожирении преследует следующие цели:

Нормализация метаболизма, в особенности жирового обмена.
Поддержание мышечной системы в тонусе.
Снижение избыточной массы тела.
Восстановление нормального функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
Повышение выносливости.
Укрепление иммунитета.
Восстановление естественного баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

Дополнят ЛФК продолжительные пешие прогулки. Сочетание легкой нагрузки и свежего воздуха повысит защитные функции организма и нормализует обмен веществ. Возвращаясь с работы, выйдите на несколько остановок раньше и пройдите их пешком.

При ожирении у детей гимнастику проводят при появлении первых же признаков проблемы. В противном случае повышается вероятность патологических изменений во всех системах. Они трудно поддаются терапии.

Основные принципы организации тренировок

Программа ЛФК при ожирении составляется, исходя из степени тяжести заболевания. Заниматься можно самостоятельно у себя дома, а вот подбор конкретных упражнений лучше доверить профессионалам. При этом учитываются следующие аспекты:

При первой стадии болезни больше внимания уделяется ходьбе в ускоренном темпе и легкому бегу. Пользу принесут спортивные игры, например, волейбол или теннис. В условиях городской квартиры показаны занятия с гантелями небольшого веса. Они помогут проработать мышцы рук и спины.
При диагнозе ожирение второй степени тренировки проводят минимум по два раза в неделю. Упор делается на быструю ходьбу, бег, силовые нагрузки. Полезна езда на велосипеде.
Ожирение 3 степени требует частых занятий. При этом интенсивность тренировки должна быть умеренной. Начинают с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивают. Полезно плавание в бассейне, ходьба.

Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Они нередко провоцируют приступы сердечной недостаточности, аритмии или другие проблемы.

Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, остановитесь. Занятие при наличии сильного дискомфорта чревато проблемами со здоровьем.

Как подготовить организм к занятиям?

Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.

Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.

Комплекс самых эффективных упражнений

ЛФК при лишнем весе проводится в несколько этапов. Каждое утро начинайте с небольшой гимнастики. Она должна занимать около 20 минут. Иногда заменяйте ее прогулкой. Основную нагрузку отложите до обеденного времени. Тренировки в вечернее время менее эффективны, поэтому откладывать занятия не стоит.

Подбор конкретных упражнений проводите под контролем специалиста. Особенно это касается занятий с детьми. При разработке программы учитываются имеющиеся проблемы со здоровьем, состояние мускулатуры и степень ожирения.

Полезны занятия на специализированных тренажерах и снарядах. Поэтому людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую стенку или скамейку. Такие приспособления позволяют прокачивать практически все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений при ожирении выглядит следующим образом:

Ходите на месте в среднем темпе на протяжении половины минуты. Тяните колени как можно выше кверху.
Встаньте прямо. Пятки соедините вместе, а носки слегка раздвиньте в разные стороны. Верхние конечности вытяните вперед. Поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Количество повторов – не менее 10.
Держите спину ровно по вертикали. Расставьте ноги на расстоянии ширины плеч. Плавно наклоняйте верх туловища вначале влево, а после вправо. Рука скользит вниз по телу. Такие движения повторяют 8 и более раз.
Встаньте прямо. Руки разместите на бедрах. Медленно поворачивайте верх туловища из стороны в сторону. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание.
Удобно расположитесь на спине. Верхние конечности разместите вдоль тела. Ноги подогните в коленях и приблизьте стопы максимально близко к ягодицам. Обопритесь на локти, приподнимайте таз. При этом вы должны занять положение «полумост». Возвратитесь в стартовое положение. Повторяйте не менее 10 раз.
Лежа на спине, приподнимайте ноги и совершайте действия, аналогичные езде на велосипеде. Один подход длится около 40 секунд. После этого сделайте кратковременный перерыв и повторите упражнение.
Сядьте на пол и протяните ноги. Тянитесь руками вперед, стараясь дотронуться до пальцев ног. При этом подгибать ноги в коленях запрещено. Совершите не менее 10 повторов.
Расположитесь лежа на левом боку. Согните руки в локтях. При этом ладонь правой руки должна оказаться на полу на уровне талии. Обопритесь на левое предплечье. Отталкиваясь от пола, приподнимайте таз. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Расположитесь на спине, вытяните ноги, руки сомкните за головой. Рывком повернитесь на левый бок, а затем сразу же на правый. Перекатываться нужно только через спину.
Встаньте на колени. Стремительными движениями сядьте на пол в левой стороне от ног. При этом руки протяните в противоположную сторону. После этого повторите все действия, садясь в другую сторону. Отказаться от этого упражнения нужно тем, кто страдает от варикозного расширения вен.
Стоя прямо, расположите ноги на уровне плеч. Руки приложите к талии. Совершайте круговые движения бедрами вначале в левую сторону, а затем в правую. При этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Выполните не менее 8 повторов в каждую сторону.
Стоя ровно, разведите руки в стороны. Совершайте ими круговые движения вперед, а затем назад.
Совершите 10 приседаний. Если вы только начали путь к стройной фигуре и полные приседания делать не получается, замените их полуприседаниями.
Расположитесь на полу, лежа на животе. Руки сомкните за головой в замок. Отрывайте от пола голову, плечи и обе ноги одновременно.
Прыгайте на левой ноге. Спустя 10 секунд повторите движения с другой ногой.

После того, как основная тренировка завершена, необходимо восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание. Для этого делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз. Дополнить тренировку можно при помощи контрастного душа.

Противопоказания

Достаточная физическая нагрузка играет ключевую роль в решении проблемы ожирения. Но в некоторых случаях интенсивные тренировки могут оказаться опасными для здоровья человека. Среди основных противопоказаний ДФК выделяют:

Наличие воспалительных или инфекционных заболеваний в острой форме, сопровождающихся значительным повышением температуры тела и симптоматикой общей интоксикации.
Злокачественные новообразования, сопровождающиеся образованием метастазов.
Присутствие инородного тела, расположенного неподалеку от крупных артерий.
Нарушение коронарного или мозгового кровообращения.
Тромбоэмболия в стадии обострения.
Серьезная сердечно-сосудистая недостаточность, имеющая тенденцию к постоянному нарастанию.
Склонность к спонтанным кровотечениям.
Гипертонический криз.
Синусовая тахикардия или брадикардия.

С осторожностью заниматься физкультурой стоит пациентам, перенесшим серьезные травмы костно-суставного аппарата, страдающим от остеопороза. При наличии аневризмы брюшной или грудной аорты стоит отказаться от упражнений, предполагающих значительные усилия.

При выявлении любых противопоказаний к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать только те упражнения, которые не навредят здоровью. Больше времени следует уделять прогулкам, а также прочим методикам снижения веса.

Техника массажа

Физические упражнения при ожирении дополняют при помощи массажа. Лучше обратиться за помощью к профессионалу. Мастера хорошо знают зоны, которые нужно прорабатывать в первую очередь. Если у вас нет возможности регулярно посещать салон, попросите изучить технику массажа своего близкого человека. В ней нет ничего сложного.

Перед процедурой необходимо приготовиться. Создайте в помещении благоприятную обстановку. Следите за тем, чтобы не было сквозняков. Включите тихую успокаивающую музыку, зажгите ароматические свечи. Массаж проводите с применением специализированного крема или масла. Это облегчит скольжение рук по коже и позволит избежать негативных последствий для кожи. Найдите подходящее место для проведения сеанса. Лучше, если это будет специальный стол, покрытый чистой мягкой тканью.

При проведении процедуры придерживайтесь основных рекомендаций:

Массаж проводят в положении лежа на животе. Если человеку, страдающему от ожирения, сложно лежать в таком положении, можно расположиться на спине. При этом разминающие движения начинают с левой половины груди.
Проработку спины начинают с плечевого пояса. Проводят разминания, выжимания, поглаживания и потряхивания. Движения должны быть интенсивными, но не слишком сильными.
Постепенно мастер должен смещаться вниз к области ягодиц.
Внимание нужно уделить рукам. Их прорабатывают с применением техники поглаживания и разминания. Пройдитесь по всем пальцам.
Большую часть сеанса уделяют области живота. Вначале кожу разогревают при помощи поглаживания и разминаний. Постепенно движения должны становиться все более интенсивными. Проводите разминание в направлении от мечевидного отростка к лобку. Хороший эффект дают щипковые движения и потряхивания.
Для косых мышц живота показаны интенсивные разминания, потряхивания и поглаживания не менее пяти раз.
При работе с ногами их нужно слегка приподнимать. Такое положение позволит тщательно проработать заднюю поверхность. Применяется техника продольного поглаживания и выжимания. Эффективными оказываются и растирания ноги кулаком. При этом движения необходимо совершать по направлению движения лимфотока.

Продолжительность одного сеанса должна быть не менее 40 минут. В некоторых случаях после процедуры на теле появляются небольшие синяки. Это нормальная реакция организм на интенсивное воздействие. Если же повреждения слишком сильные, сократите интенсивность движений. Образующиеся синяки проходят самостоятельно спустя пару дней.

Отказаться от массажа необходимо людям, страдающим от гангрены, аневризмы аорты или периферических сосудов, туберкулеза, различных венерических заболеваний. Абсолютным противопоказанием становится и болезни крови, а также злокачественные новообразования.

Гимнастика в совокупности с правильно выполненным массажем поможет быстрее справиться с заболеванием. Постепенно вы привыкните к новому образу жизни, и он будет приносить удовольствие. Усилить действенность таких процедур поможет периодическое посещение бани или сауны. Такие сеансы противопоказаны людям, страдающим от заболеваний сердца, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с врачом.