Важно знать! Бубновский: «Если настигла боль в шее, умоляю, сделай вот что…. Упражнения для укрепления мышц в области шейного отдела позвоночника

Известно, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминки мышц шеи. Если простыми упражнениями пренебречь, то занятие может окончиться болевыми ощущениями в области шейного отдела позвоночника или даже серьезными травмами. Выполнять регулярные упражнения для шеи необходимо для сохранения здоровья.

Но есть и другая причина, почему стоит разминать шею. Ежедневная нагрузка на позвоночный столб с возрастом начинает переноситься все хуже. Недостаток упражнений может привести к преждевременному износу шейных хрящей, остеохондрозу, хроническим болям. От отсутствия движения кожа становится дряблой, мышцы обвисают. Участок тела, обычно не привлекающий внимания, начнет бросаться в глаза за счет неприятного вида.

Простейшие движения могут предотвратить старение и даже обратить вспять процесс деградации.

Цели

Наибольшую пользу от занятий получает тот, кто рано осознал необходимость . Ощущение бодрости, хорошее самочувствие, нормальный приток крови к голове – вот что получает человек, регулярно выполняющий упражнения для мышц шеи. Но в большинстве случаев с необходимостью расширить программу тренировок сталкиваются люди, уже имеющие какие-либо проблемы.

Подбирая комплекс занятий, ищущий обычно преследует одну из следующих целей: лечение (), спорт, чтобы шея приобрела эстетичный вид или в качестве профилактики. Рассмотрим каждый из этих случаев.

Лечение

Болевые ощущения, возникающие из-за малоподвижного образа жизни, зажимы и воспаления редко ограничиваются областью спины. Вскоре больной замечает, что с трудом может двигать шеей. – отличное средство против остеохондроза и его спутников.

Настраиваться в этом случае следует на длительный период занятий, поскольку восстановление хрящевых тканей требует времени. Кроме того, начинать упражнения придется очень осторожно – есть риск спровоцировать обострение.

Спорт

Для поднятия тяжестей и других интенсивных физических нагрузок сильные мышцы шеи важны не менее чем . На них приходится значительная часть нагрузки, поэтому они должны быть такими же выносливыми, как и мускулы в других частях тела.

Базовой разминкой тут не обойтись, придется добавлять силовые нагрузки. Если вы занимаетесь в , попробуйте напрягать мышцы шеи каждый раз, когда нагрузку получают остальные мышцы.

Соблюдая режим занятий, уже через пару месяцев можно добиться удивительных результатов.

Эстетика

Мази и крема не особо эффективны в сохранении и восстановлении визуальной молодости шеи, что бы ни обещали косметологи. А вот гимнастика с этой задачей активно справляется.

В чем заключается польза упражнений:

Движения заставляют кровь двигаться по сосудам активнее, клетки обновляются быстрее.
Исчезает дряблость, появляется гибкость и эластичность.
Следуя за шеей, распрямляется весь позвоночный столб.
Улучшается осанка, омолаживается кожа.

Чтобы оставаться молодой, шея должна быть в тонусе. Правда, движения для красоты несложны, но выполнять их придется всю жизнь.

Профилактика

С развитием информированности населения все больше людей занимаются гимнастикой просто потому, что это полезно. И в первую очередь потому, что улучшенный кровоток помогает мозгу работать лучше в течение дня.

Другие плюсы:

Голова, поддерживаемая сильными шейными мышцами, быстрее переключается из режима сна в режим активности и обратно.
Гимнастика предотвращает преждевременное старение позвоночника и воспаления, гасит вред от сидячего образа жизни.

Разумеется, заниматься придется регулярно. Но и результат того стоит, причем достигается он небольшими усилиями.

Гимнастические занятия

В соответствии с поставленными задачами выбираются упражнения. Большинство движений для шеи не имеет «входного порога», их можно выполнять без подготовки. Осторожность следует соблюдать только людям, страдающим от или других шейных заболеваний, а также тем, кто имеет природную склонность к подобным патологиям.

Со временем мышечные волокна станут крепче, и базовые движения начнут казаться слишком легкими. Если вы занимаетесь спортом, то смело увеличивайте нагрузку по нарастающей. Если же нет, то определите для себя среднее значение: движения должны быть не слишком сложными и отнимать не слишком много времени, при этом разминка должна ощущаться.

Если ваша единственная цель – вернуть шее молодость и эластичность, то вполне можно ограничиться простейшими упражнениями. Главное – следите за ощущениями при сгибах и поворотах. Вы должны ощущать, как разминаются хрящи.

Утренняя гимнастика

Многие жалуются на невозможность выделить время на упражнения для укрепления мышц шеи. Вместо того чтобы следовать по стопам большинства, начните свой день с легкой разминки. Она поможет проснуться и разгонит кровоток шеи, задав отличный настрой до самого вечера.

Не надо никуда ходить или заправлять постель, занимайтесь сразу после пробуждения. Если подушка слишком мягкая и пышная, то ее из-под головы следует убрать. При необходимости можно заменить свернутым полотенцем или небольшой валиком.

Лягте прямо, не вставая с кровати. Руки положите по бокам, ноги сведите вместе. Плавно приподнимайте голову, напрягая шейные мышцы. Старайтесь удерживать шею в прямом положении. Зафиксировав в высшей точке, так же плавно опускайтесь назад. Если выполняете упражнение впервые, можете ограничиться пятью повторениями. Со временем постарайтесь довести количество повторений до 20.
Сядьте на кровати, обеспечьте упор спины в спинку кровати или стену. Положите руки на колени, выпрямитесь в спине и расправьте плечи. Положите голову на грудь. Плавно наклоните голову вбок, влево, до максимальной точки. Пытайтесь дотянуться до левого плеча. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение в другую сторону. Это упражнение на растяжку, достаточно пяти повторений к каждому плечу. Если растяжка вызывает головокружение, закрывайте глаза и замедлите ритм.
Сядьте по-турецки, сохраняя прямое положение спины. Выполняйте повороты головы на прямой шее, направляя подбородок поочередно в правую и левую сторону. Следите, чтобы корпус не двигался вслед за подбородком. Это упражнение также достаточно повторить 5 раз в каждую сторону.
Сохраняя исходное положение, выполняйте головой плавные круговые движения. Стремитесь описать окружность максимального диаметра, достать до самых удаленных точек. Выполняйте упражнение с большой осторожностью, не торопитесь. Закройте глаза, чтобы предотвратить головокружение и тошноту. Выполняйте вращение поочередно по часовой стрелке и против. Не более 5 повторений в каждую сторону.

Затем можно вылезать из постели и отправляться навстречу новому дню (или приступать к общей зарядке).

В данном комплексе практически отсутствуют силовые упражнения для шеи. Поэтому он отлично подходит для профилактики и омолаживания, но накачать шейные мышцы с его помощью не получится.

Лечебная гимнастика

Выполнять эти несложные движения можно везде: дома, в офисе, на учебе. Разминка, однако, может потребовать немного больше места и свободы движения. В крайнем случае из нее можно убрать излишне подвижные элементы, но тогда настоятельно рекомендуется включить их в утреннюю зарядку.

Подготовка к основной части проводится следующим образом:

Встаньте на носочки и походите по комнате. Не делайте широких шагов. Затем ходите нормальным шагом, после – на пятках. Все вместе должно занять не более трех минут.
Встаньте, выпрямите спину. Позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Постепенно напрягайте руки, не поднимая их, при этом старайтесь увести вниз и вперед плечи с лопатками. Вернитесь в исходное положение. Повторите до 6 раз. При правильном выполнении вы почувствуете расслабление шейных мышц.
Не меняя положения, поставьте голову прямо и плавно поворачивайте ее вбок, одновременно выполняя скручивание в выбранную сторону (сгиб). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Достаточно 5 раз в каждую сторону.
Разомните ближайшие к шее мышцы и хрящи в свободной форме. Можно выполнять махи руками, круговые вращения плечевого сустава, глубокую растяжку спины, движения лопатками. Выполните выбранные упражнения по 10 раз.

Теперь можно переходить к главной части занятия. Комплекс подбирается с оглядкой на самочувствие и индивидуальные ощущения. Если какое-либо движение вызывает боль, его следует исключить и попробовать повторить в следующий раз.

Сохранение болевого синдрома может свидетельствовать о пропущенной врачами патологии шеи, воспалении и других нарушениях. Обратитесь к специалисту за постановкой диагноза.

Основная ЛФК

Начинайте с малого, увеличивайте объем нагрузок постепенно. Нормальная динамика – увеличение количества повторов в полтора-два раза в течение месяца. Нащупав идеальный баланс нагрузок, старайтесь сохранять его и не пропускать занятия без уважительной причины.

Гимнастика может состоять из следующих движений:

Сядьте на стул или встаньте на пол, держите мышцы спины в напряжении, сохраняйте осанку. Медленно тянитесь головой вправо и влево. Начните с 10 раз для каждой стороны.
Не меняя положения, тянитесь поочередно подбородком вперед и затылком назад. Сохраняйте плавность, выполните по 10 раз.
Закройте глаза и очень медленно опишите головой круг, стремясь коснуться подбородком и затылком нижних точек и дотянуться ушами до плеч. 10 повторений в каждую сторону.
Наклоняя голову в одну сторону, одновременно толкайте ее рукой в другую (при наклоне вправо – давите влево левой рукой, при наклоне вперед – любой рукой назад и т. д.). Такое движение укрепляет мышцы шеи и делает руки сильнее. Начните с 10 повторений в каждую из четырех сторон.
Встаньте прямо. Вытяните перед собой распрямленные руки, поднимите плечи до крайнего положения. Досчитайте до восьми и расслабьтесь, плавно вернитесь в исходную стойку. Начните с пяти повторений.
Ложитесь на любую жесткую и ровную поверхность. Расслабьте мышцы спины. Плавно поднимайте голову, стараясь не тянуться плечами вверх, и посмотрите на кончики пальцев ног. Медленно досчитайте до семи и опускайтесь. Начните с 10 повторений.

Регулярное выполнение упражнений ЛФК – лучшая профилактика остеохондроза и его обострений. С развитием мышечного каркаса улучшится и ваше самочувствие. Главное – соблюдайте все правила выполнения гимнастики. Аккуратный подход поможет достигнуть успехов.

Остеохондроз спины или шеи третьей или четвертой степени не позволяет больным заниматься лечебной гимнастикой. Врожденная патология также может оказаться препятствием к началу занятий.

Упражнения на шею могут существенно улучшить самочувствие больных, страдающих от . Они избавляют от спазмов, вызванных переутомлением, и налаживает метаболизм в хрящевых тканях.

Если вы планируете ввести в режим ЛФК, не забывайте придерживаться следующих простых правил:

Нельзя двигаться на рывке. Каждое движение должно выполняться максимально плавно и аккуратно.
Нельзя тренироваться, когда шея болит. Дождитесь стихания болевых ощущений, затем осторожно возобновляйте нагрузки. Не игнорируйте также болевые ощущения спины: они сигнализируют о перегрузке и неправильном выполнении упражнений.
Нельзя заниматься после приема обезболивающих. Таблетки заглушают «полезную» боль, подсказывающую, когда следует зафиксировать растяжку или прекратить занятие.
Нельзя заниматься без разогрева. Даже если вы занимаетесь давно, не отказывайтесь от разминки шеи и спины.
Нельзя возвращаться к обычной нагрузке после долгого перерыва. Максимальный результат дают регулярные занятия. Но если по какой-либо причине вы не упражнялись пару недель или более, не начинайте там же, где и закончили. Сократите количество повторений до половины от своей обычной нормы. Потратьте хотя бы несколько занятий на постепенное возвращение к нагрузкам.

Приступая к упражнениям, не забудьте оценить степень готовности к физическим нагрузкам. По этому вопросу следует проконсультироваться с врачом.

Наша шея - очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть - боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век - век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве - у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности - хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел - статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

Маятник.
Пружина.
Гусь.
Взгляд в небо.
Рамка.
Факир.
Самолет.
Цапля.
Дерево.
Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло - значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль - зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое - делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо - отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться - это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка - волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача - подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею - нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Важность проводить укрепление мышц шеи при остеохондрозе подкрепляется тем, что эта болезнь выступает одной из самых распространенных XXI века, появление которой обуславливает образ жизни современного человека. Заболевание сопровождается развитием дегенеративных и дистрофических процессов в хрящевых сочленениях позвоночного столба, что вызывает деформацию и разрушение межпозвонковых дисков.

Сейчас остеохондроз шеи встречается повсюду у людей разного возраста – от детей до стариков. При этом риск заболевания прямо пропорционально увеличивается с возрастной шкалой, что объясняется особенностью самой хрящевой ткани, склонной с возрастом терять природную эластичность и поддаваться деформированию. На этом фоне малоподвижный образ жизни, а также выбор одной из сидячих профессий способны значительно усугубить ситуацию.

Основными причинами остеохондроза медики называют:

постоянно искривление позвоночного столба, перерастающее в сколиоз;
ожирение и даже просто лишние килограммы;
травмированный позвоночник;
физически тяжелая профессиональная деятельность;
затяжная депрессия;
вредные привычки: алкоголь и курение;
дефицит полезной физической нагрузки у среднестатистического человека;
сбои в кровоснабжении тканей позвоночного столба.

Остеохондроз не появляется внезапно, так как вызывающие его факторы действуют в организме продолжительное время, прежде чем вызовут серьезные последствия.

Но так как молодые люди в массе не склонны следить за своим здоровьем, то со временем проявляется:

болевой синдром в плечевой области и шее;
ограниченность поворота головы;
характерный хруст при вращении головой;
мигрени;
неприятное покалывание в верхних конечностях;
дезориентация в пространстве, плохая координация;
головокружения и обмороки;
ослабление зрения;
звон в ушах.

Упражнения для мышц шеи

Укрепление шейных мышц позволяет избавиться от остеохондроза на ранней стадии и ускоряет лечение на более серьезных стадиях.

Кладут подбородок на раскрытую ладонь, начиная с силой давить на нее. Необходимо добиться максимального напряжения и посчитать в уме до десяти, после чего немного отдохнуть и совершить еще два повтора.
Опускают голову, стараясь дотронуться подбородком груди. Зафиксировав положение, считают до 10.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают повороты головы слева – направо, осуществляя 10 повторений.
Опустив голову, кладут ладони со сцепленными пальцами на затылок. Далее пытаются откинуть голову назад, активно противодействуя при этом руками так, чтобы напрягались задние мышцы шеи. Совершить 10 повторений.
Наклонив голову вправо, кладут левую ладонь на левое ухо. Совершая наклон в левую сторону, активно препятствуют этому левой рукой. Выполнять упражнение следует попеременно чередую наклоны влево и вправо, совершив 10 повторений.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают 10 подъемов плеч, стараясь достичь наивысшей точки.

Крайне важно, чтобы каждое упражнение выполнялось плавно, без рывков с постепенным наращиванием нагрузки. При появлении дискомфортных ощущений, выполнение упражнения необходимо мгновенно прекратить. Следует воздерживаться от тренировок мышц шеи при обострениях остеохондроза.

Выполняя несколько раз на протяжении дня эти простые упражнения по укреплению мышц при остеохондрозе, можно относительно легко:

восстановить природное кровообращение в тканях головного мозга;
устранить сдавливание нервных волокон;
расслабить перенапряженные мускулы шеи;
укрепить мышечный каркас;
устранить болевые ощущения.

Сильные и эластичные мускулы шеи предотвратят смещение позвонков, поэтому при остеохондрозе обязательно рекомендуют выполнять специальные физкультурные комплексы.

Силовой комплекс для шеи с гантелями

Главное – контролировать осанку, выполняя каждое упражнение по 3 мин., после чего делать 1-минутный перерыв. Для выполнения описанных упражнений необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, для физически слаборазвитых мужчин он составляет примерно 3 кг, для женщин – 1 кг.

Согнув руки в локтевых суставах, разместить гантели по бокам от плеч. Осуществлять подъемы гантелей вверх, достигая полного распрямления рук.
Установив руки на уровне груди, выполняют наклоны вперед, вытягивая руки назад.
Разместив руки естественным образом по бокам от туловища, осуществляют подъем рук в стороны – до уровня плеч.
Распрямив руки и разведя их по сторонам на уровне поясницы, осуществляют круговые движения выпрямленными руками вперед и возвращая их в исходное положение.
Затем то же самое делается с движением рук назад.
Согнув в локтевых суставах руки, располагают их на уровне груди. Осуществляют разводы рук по сторонам, распрямляя при этом руки.
Исходное положение то же, осуществляют наклоны вперед, контролируя при этом положение головы. Выпрямляя руки, их отводят по сторонам.
Оставив руки свисать естественным образом вдоль туловища, начинают делать подъемы распрямленных рук вперед – на высоту грудной клетки.
Разместив руки на уровне грудной клетки, совершают боксерские удары вперед.
Руки размещают по сторонам на высоте плеч, после чего осуществляют сгибания в локтевых суставах, касаясь гантелями плеч.

Меры предосторожности

Укрепление мышц может стать причиной вреда здоровью, если неправильно осуществлять тренировки. Поэтому важно прислушаться к следующим простым рекомендациям.

Любая физическая нагрузка полезна только при отсутствии обострений.
Ритм выполнения должен быть плавным.
Каждое упражнение делается на вдохе, а выдыхая – возвращаются в исходное положение.
Появление боли или дискомфорта должно служить сигналом к прекращению упражнения.
Выполнять упражнения необходимо в проветренном помещении или на открытом воздухе.

Больным остеохондрозом, перед тем, как приступить к выполнению упражнений для шеи, важно согласовать этот момент с лечащим врачом. Описанные упражнения являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза, поэтому их следует выполнять всем людям без исключения.

Проявив осознанность и ответственность, можно предотвратить шейный остеохондроз или легко расправиться с ним. Важно вести активный образ жизни, своевременно отдыхать, контролировать правильную осанку и выполнять простую периодическую разминку во время рабочего дня.

Заболевания мускульных тканей

Некоторые пациенты склонны описывать болезненные ощущения в мускульных тканях, как остеохондроз мышц. На самом деле такой болезни не существует, а речь идет о последствиях острого воспалительного процесса, который развивается при остеохондрозе 3-й степени шейного. В случае появления подобных симптомов очень важно не пытаться ждать пока «само пройдет» или заниматься самолечением, следует как можно скорее обратиться за помощью к опытному специалисту.

Он сможет установить степень поражения, подобрать лекарственный комплекс и назначить процедуры, которые при шейном остеохондрозе помогут устранить причины и опасные последствия. Если врачебная помощь будет получена своевременно, то заболевание можно полностью устранить на начальных стадиях. Если же допустить его развитие до одной из более серьезных форм, то рассчитывать уже можно лишь на устойчивую ремиссию.

Регулярные занятия прописанного медиками лечебно-физкультурного комплекса обязательно дадут хороший результат. Если же выполнять упражнения время от времени, то болезненные симптомы не будут устранены, продолжая мешать нормальной жизни. Только упорство в тренировках поможет победить шейный остеохондроз, а вовсе неправильность выполнения каждого упражнения уже на начальном этапе, поэтому стоит запомнить это простое правило и придерживаться его, иначе результатом станет прогресс заболевания.

Если остеохондроз хотя бы раз себя проявил, то пациент весь остаток жизни обязан уделить внимание здоровому образу жизни и профилактике. В связи с этим следует правильно составлять свой распорядок дня, выделяя время для тренировок и разминок, что не позволит болезни вернуться и омрачить существование неприятными симптомами.

В заключение хочется напомнить – при первых же симптомах, нужно как можно скорее обратиться к врачу, в противном случае лечение будет долгим, дорогим и необязательно принесет гарантированное выздоровление.

Существует специальная гимнастика для шеи и подбородка, при условии регулярного выполнения, способна справиться с дефектом. Некрасивая складка в нижней части лица способна запросто перевести её обладательницу в старшую возрастную группу. А вряд ли кто-то из прекрасной половины человечества преследует подобную цель. Коварство проблемы заключается в том, что она может проявиться даже в молодом возрасте. Поэтому вопрос, как укрепить мышцы шеи подбородка, стоит на повестке дня у многих женщин.

Что приводит к старению шеи

Область шеи из-за своего строения быстрее подвержена увяданию. Тонкий слой жировой клетчатки не способен защитить её от разрушающих факторов. Дерма плохо удерживает влагу, что сопровождается увеличением сухости, образованием морщин, дряблостью и пигментацией.

Первые и самые устойчивые морщинки возникают на участках, постоянно подвергающихся деформации. Очень важно держать голову вертикально, стараясь избегать наклона вперёд.

Внимание! Курение и неумеренное употребление алкоголя усиливают риск раннего старения.

Причины появления второго подбородка

Стоит помнить, что комплексный уход и гимнастика не принесут желаемого результата, если не удастся выяснить причину появления проблемы. Специалисты выделяют следующих виновников, провоцирующих образование двойного подбородка.

Излишек массы тела даже в 3-5 килограммов приводит к отложению жира в нижней части лица. В результате происходит сильное растягивание кожного покрова. Резкое похудение не избавит от дефекта, изменится только его вид. Поэтому возвращать вес в норму лучше постепенно.
Положение тела с явным нарушением осанки, постоянным наклоном головы вперёд вызывает деформирование мягких тканей. Попробуйте немного вытянуть шею, приподнять подбородок, расправить плечи и стремитесь всегда удерживать эту позу.
Низкая физическая активность, неправильное питание, плохой уход ускорят наступление возрастных изменений. Уделяете время занятиям спортом, прогулкам на свежем воздухе, составлению сбалансированного меню.
Чтение в положении лёжа или сон на высокой подушке провоцирует образование морщин и складок. Избавьтесь от вредной привычки, а для ночного отдыха выберите валик или подушку с ортопедическим эффектом.

Упражнения для шеи и подбородка

Поставив задачу укрепить мышцы подбородка, следует помнить, что результат зависит от регулярности выполнения. Лучшим временем суток считается утро. Поначалу упражнения для подбородка и шеи в домашних условиях делают по 2-3 раза. После освоения техники рекомендуется увеличить количество повторов.

Прежде чем приступить к занятиям проводят разминку. Она представляет собой наклоны головы влево и вправо (по 25 повторений).

Исходное положение: встать ровно, расправить плечи, поднять голову таким образом, чтобы линия подбородка была параллельна полу. Движения выполняют плавно, без резких рывков.

Важно! В случае, когда присутствуют противопоказания к поворотам и наклонам головы, проводят разогревающий массаж. Кончиками пальцев легко прорабатывают зону давящими движениями между скулами и вторым подбородком.

Гимнастика не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Она направлена на повышение тонуса и выносливости, охватывает все группы мышц.

Сесть на стул, сохраняя правильное положение позвоночника. Подбородок немного приподнять относительно горизонтали. Максимально отклониться назад, удерживая голову от запрокидывания с помощью мышц. Вернуться к исходной позе. Число повторов - Последний раз зафиксироваться на 5-10 секунд. По окончании расслабиться.
Для укрепления мышц в передней части шеи правильность выполнения упражнения следует контролировать перед зеркалом. Губы максимально разводим в стороны на 5-10 секунд, как бы проговаривая звук «Ы». Избежать появления заломов поможет наложение пальцев в уголках рта. Повторить 15 раз.
Это упражнение лучше выполнять стоя. Шею максимально вытягивают вверх, одновременно нажимая руками на плечи, не допуская их движения, глубоко вдыхают. На счёт десять можно выдохнуть и расслабиться. Сделать 5-6 раз.

Упражняя шею, можно параллельно укрепить подбородок.

Локти прочно установить на жёсткую поверхность. Подбородком упереться на сжатые кулаки. Открыть рот, преодолевая сопротивление. Выполнить 25 раз.
Лечь на диван, таким образом, чтобы голова немного свисала. Кисти рук находятся на лбу. Для усиления эффекта рекомендуется воспользоваться грузом. Выполнить подъём головы, задействуя только мышцы шеи, а затем опустить без запрокидывания. Повторить 20 раз.

При проработке проблемной зоны часто задействуют язык. Число повторов составляет 5-6 раз.

Максимально вытягивают кончик, пытаясь поочерёдно достать нос и подбородок.
Используют язык, как карандаш. Старательно прорисовывают контуры цифры «8».
Широко раскрывают рот, язык выдвигают максимально вперёд, фиксируются на 5 секунд. Выполнить не менее 10 раз.
Следующее упражнение способствует повышению упругости мышц шеи и подбородка. С сомкнутыми губами языком надавливают на небо вверху и внизу.

Подойдут и другие приёмы.

Подтянуть контур в нижней области помогут повороты головы с одновременным выдвижением нижней челюсти. Для каждой стороны выполнить по 5 повторений.
Лицо поднять вверх, губы сложить трубочкой, нижняя челюсть выходит вперёд. Задержаться на 5-8 секунд, выполнить 5 раз, расслабиться.
Голову запрокинуть, чтобы подбородок «смотрел» вверх. Нижняя челюсть выдвигается вперед до чувства напряжённости. Мысленно досчитать до 10, расслабить мышцы. Это действие направлено не только на устранение ненавистной складки, но способствует удлинению шеи.
Медленно совершать движения (20 раз) по одной линии головой вверх-вниз, без поворота шеи. По окончании расслабиться.
Лёжа на полу, неторопливо приподнять голову. Плечи остаются неподвижными. Совершить по 10 поворотов в каждую сторону

Хорошее упражнение - тренировка мышц подбородка путём похлопывания тыльной стороной ладони в течение 30 секунд.

Совет! Упражнения для мышц шеи и подбородка требуют регулярного подхода, только на таких условиях удастся получить реальный результат.

При выполнении коррекции проблемной зоны можно взять на вооружение нехитрые приёмы от профессионалов.

Возьмите за правило ходить с высоко поднятой головой, прямой спиной и развёрнутой грудью.
Не превышайте допустимое количество калорий.
Неплохой эффект даёт жевательная резинка без сахара. Ритмичные движения способствуют повышению тонуса лицевых мышц, снижают риск накопления жировой ткани.
Ограничьте время пребывания за компьютером. Если рабочий график не позволяет этого сделать, каждый час выделяйте 5-10 минут для разминки.
Подберите косметические средства с лифтинг эффектом. Во время нанесения крема выполняйте лёгкий массаж.
Еженедельно балуйте дерму питательными и увлажняющими масками.

Красивая шея и подбородок, неотягощенный жировой складкой — результат упорного труда, комплексного ухода, здорового образа жизни. А как вернуться назад в молодость с помощью простой гимнастики для лица рассказала создатель «Школы Молодости» Галина Дубинина:

Вывод

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и подтяжку подбородка, предельно прост. Для его выполнения всегда можно найти удобное время и место. Если сила воли победит лень, то через 2-3 недели появятся первые результаты.

Далеко не каждая женщина знает, какую огромную пользу приносят упражнения для шеи. Шея – показатель здоровья и возраста, а значит и красоты женщины. Подтянутая, без лишних складок и морщинок шея, станет объектом восхищения не только для вас, но и для окружающих. Сделать эту часть тела элегантной и красивой помогут упражнения для мышц шеи. Ведь очень важно уделять ей не меньшее внимание, чем, например, лицу, груди, талии или бедрам. Стоит отметить, что шея, обладающая огромным количеством нервных окончаний и кровеносных сосудов, имеет особый статус в организме. Упражнения для укрепления мышц шеи поддержат ее в хорошем тонусе и обязательно придадут ей эстетичный внешний вид. Не зависимо от рода деятельности, упражнения для укрепления шеи окажут прекрасное косметическое и оздоровительное воздействие. Если вы решили начать уделять внимание этой области тела – это прекрасное решение. Благодаря таким занятиям вы сможете намного улучшить свою внешность и поправить здоровье.

Основой, входящей в большую часть упражнений для мышц шеи, является растяжение. Такое действие на шейные мышцы бесценно, оно придает необходимую шее гибкость, снимает усталость и неприятные ощущения в мышцах, накопленные за рабочий день. Приступать к упражнениям для шеи нужно постепенно. Если начать сразу с большой нагрузки, без предварительной адаптации, есть риск получить травму. Во избежание такого исхода, занятия для шеи начинайте постепенно и без резких движений.

Далее будут описаны различные упражнения для мышц шеи. Вы можете выбрать для себя самые подходящие, или постепенно опробовать все. Главное не перенапрягать мышцы. Упражнения следует делать спокойно и медленно. После каждого нового упражнения нужно немного времени, что бы передохнуть и расслабить мышцы. Если почувствуете в процессе занятий боль в мышцах, просто не продолжайте занятия и сделайте перерыв.

Перед началом упражнений специалисты рекомендуют ополоснуть шею водой из холодного крана, а после – добавить немного горячей, затем внешней (или тыльной) стороной ладони похлопать по подбородку несколько раз. Начинайте делать упражнения для шеи перед зеркалом, так вы лучше поймете принцип действия каждого упражнения и заниматься, наблюдая за процессом, будет интересней. По началу, делайте упражнение 2-3 раза. С каждым днем увеличивайте количество до 10-15 раз и добавляйте новые элементы.

Итак, начнем.

1. Начальная позиция упражнения для укрепления мышц шеи: стоя, руки прямо вдоль тела. Откидываем голову назад и расслабляем нижнюю челюсть (рот приоткрыт). Далее, напрягая мышцы нижней челюсти, поднимаем ее так, чтобы она немного прикрыла верхнюю. Стараемся прикоснуться нижней губой к кончику носа.

2. Опираемся локтями на стол, подбородок кладем на руки сложенные «в замок». Постепенно, преодолевая сопротивление, поднимаем вверх подбородок сложенными руками, затем подбородком мы опускаем руки вниз, снова преодолевая сопротивление. У рук оно должно быть сильнее, чем у подбородка.

3. Чтобы проделать данное упражнение для укрепления шеи, ложимся на пол (на живот), тело расслаблено. Руки ладонями вверх вдоль туловища, подбородок на одном уровне с ним. Теперь медленно поворачиваем голову вправо (ухо тянем к полу), потом исходное положение и голову наклоняем влево.

4. Садимся. Можно и стоять, здесь на выбор. Подбородок сильно приближен к груди, далее (медленно!) опрокидываем голову назад и тянем ее как можно ниже. При вдохе разгибаем шею, при выдохе – сгибаем.

5. Укрепляем широкую мышцу шеи. Вытягиваем губы трубочкой. Произносим гласные звуки «у», «о», «и», «а», «ы». Необязательно вслух, главное активно артикулируя.

Если ежедневно повторять такие упражнения для шеи, они постепенно войдут в привычку и уже через месяц, а возможно и раньше, вы заметите прекрасные результаты. Так вы легко избавитесь от усталости, ощущения жжения в мышцах шеи и периодической головной боли.

6. Положение: сидя, спина прямая. Руку (любую), сгибаем в локте и тыльной стороной пальцев (можно согнуть руку в кулак) давим на подбородок. Подбородок оказывает сопротивление. Так несколько секунд, потом расслабляем мышцы и повторяем. Это упражнение для мышц шеи можно делать в течение дня и даже сидя на работе.

7. Выполняем вращательные движения головой. Несколько раз в одну сторону и несколько раз – в другую, постепенно увеличивая наклон.

8. В положении сидя, осуществляем медленный поворот головы от левого плеча к правому и наоборот, причем считаем это за одно движение. Выполняем не меньше 20-ти раз. Постепенно нужно добиться того, что бы движения стали быстрыми.

9. Следующее упражнение для шеи, делаем в горизонтальной плоскости, вырисовывая круговые движения головой. Подбородок параллелен полу, нос направлен вперед. Повторяем в обе стороны поочередно.

10. Для эластичности шейных мышц в положении сидя выполняем «математическое» упражнение. Считать ничего не надо, просто носом рисуем цифры от ноля до девяти и обратно. Стараемся: чем больше ваши цифры – тем эластичнее ваша шея.

Упражнения абсолютно просты. Они не требуют специальных приспособлений или тренажеров. Требуются только вы, ваша шея и желание избавиться от слабых шейных мышц, рыхлой и дряблой кожи, а так же морщин, которые, кстати, появляются очень рано. При систематических упражнениях для шеи, день за днем ваша шея будет становиться все привлекательнее. И вам не придется маскировать ее длинным шарфом или высоким воротом, упражнения для укрепления мышц шеи просто избавят вас от желания спрятать ее.

11. Берем книгу не слишком легкую, лучше тяжелую. Главное, что бы вы могли ее удержать. Кладем на голову и ходим. Можно даже попробовать сделать что-нибудь нетрудное по дому. Прекрасное упражнение для укрепления шеи, приобретения подтянутого подбородка и идеальной осанки.

12. Поднимаем плечо (например, правое) к уху и делаем широкие вращательные движения в одном направлении, потом отдыхаем и делаем в другом направлении (вперед потом назад). Затем меняем руку (на левую) и делам аналогичные движения, другим плечом. Просто волшебное упражнение, для расслабления мышц плеч и шейных.

13. Голову держим прямо и ровно, максимально высовываем язык и тянем его к кончику носа. При этом постоянно пародируем языком змеевидные движения. Потом язык убираем, расслабляемся и продолжаем вновь.

14. Откидываем голову назад. Отставляем вверх и вперед нижнюю челюсть, и тянем нижнюю губу к носу. Потом отдыхаем и повторяем.

15. Изображаем букву «о». Вытягиваем губы трубочкой и, насколько возможно шире, раскрываем в таком положении рот.

Приведенные выше упражнения для мышц шеи, помогут подчеркнуть овал лица, избавив вас от второго подбородка. Ваши плечи обретут более очерченный, привлекательный внешний вид.

Во все времена женщины стараются выглядеть неотразимо. Проявляют заботу обо всех частях своего тела. Осуществляя и косметический и физический уход. Шея тоже не должна быть обделена вниманием. Каждодневные нагрузки, в виде упражнений, поддержка правильной осанки и возможность расслабиться очень важны для мышц шеи. Благодаря упражнениям для шеи улучшается кровообращение, укрепляются мышцы, появляется постоянное ощущение легкости. Особенно полезными будут такие упражнения, если ваша работа не требует повышенной подвижности или вообще сидячая. После начала ваших самостоятельных занятий упражнениями для мышц шеи, через несколько недель вы с удовольствием будете любоваться перед зеркалом своей подтянутой и привлекательной шеей. Более подтянутыми станут и плечи, и лицо, что так же, несомненно, порадует вас. Если вы часто ощущаете боль и неприятное жжение в шее, обнаружили, что у вас не один подбородок, а кожа на лице и шее дряблая и обвисшая, правильным решением для вас будет начать делать упражнения для укрепления мышц шеи.

Следует обратить внимание, что для хорошего самочувствия и сохранения здоровья, необходимо помимо упражнений, выполнять некоторые простые правила. Обратите внимание на то, как вы держите спину, когда сидите. Важно чтобы она всегда была прямой. Если это сделать трудно, просто подложите что-нибудь под нее. Не забывайте также про положение монитора. Его центральная часть должна быть ниже уровня ваших глаз. Разговаривая по телефону, чаще меняйте руку, держащую его, и воздержитесь от прижимания телефона к уху плечом. Придя домой, после рабочего дня проведите небольшой комплекс упражнений для шеи, состоящий из нескольких элементов. Постарайтесь не читать в положении лежа и выбирайте для сна не гору разных подушек, а одну и качественную.

Будьте здоровы и красивы!