Упражнение для похудения спины. эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области

Каждая девушка стремится к идеальной, стройной, подтянутой фигуре. Кого-то природа изначально одарила хорошими данными, а кому-то нужно хорошенько поработать, чтобы сделать фигуру своей мечты. Часто девушкам приходится с проблемными зонами: обвисший живот, ушки на бёдрах, бока. Попробуем разобраться, как избавиться от боков. И в этом нам помогут упражнения для похудения боков в домашних условиях.

Работая над собой, девушки сталкиваются с различными проблемами, точнее, проблемными зонами – бедра, живот и бока это самые распространенные проблемные зоны. Ниже будут приведены примеры упражнений для похудения боков.

Касаясь этой темы важно учесть, что похудеть локально невозможно. Следственно, чтобы похудеть в боках – нужно соблюдать правила питания(исключить вредные продукты из рациона: мучное, жирное, копченое, жаренное, сладкое), тренироваться или же просто вести активный образ жизни. Лишь в связке «спорт и правильное питание» можно добиться нужных результатов. Как минимум, помимо упражнений конкретно на бока, стоит задействовать кардио-тренировки – бег, езда на велосипеде или работа на кардио тренажере. Упражнения же для боков помогут подтянуть их, привести в тонус мышцы корпуса, что уже визуально улучшит внешний вид.

Перед выполнением любых упражнений важно убедиться, нет ли каких-нибудь противопоказаний и проблем со здоровьем.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения боков:

Планка для похудения боков

Планка – отличное упражнение, которое нацелено не только на бока, но и на весь корпус, . Также во время выполнения данного упражнения задействуются мышцы рук, спины, ягодиц и ног. С помощью данного упражнения мышцы накачать не получится, а вот подтянуть бока и все тело в общем – удастся. Существует несколько разновидностей планки: базовая, планка на локтях, планка с поднятой ногой, боковая планка. Все они отличаются друг от друга нагрузкой при выполнении и положением рук/тела.

Как правильно выполнять планку:

Для того, чтобы выполнить планку, понадобится немного места в комнате и коврик. Это упражнение для похудения боков в домашних условиях – идеальный вариант, так как не понадобится дополнительное оборудование. В данном упражнении техника выполнения и исходное положение очень важны.

Исходное положение: самое главное – это прямая спина, нужно стараться не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Голова направлена внизу – перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол. Руки согнуты в локтях, кисти собрать в кулак и руками образовать как бы треугольник, локти должны быть расположены перпендикулярно линии плеч, не дальше и не ближе – это обеспечит необходимую устойчивость. Ноги прямые, в коленях не сгибать, стоять нужно на носках. Носки и пятки держать вместе. Живот втянуть. Дышать ровно. Выполняя упражнение очень важно держать напряжение – нельзя допустить, чтобы живот был расслаблен и провисал, либо же чтоб спина прогибалась в пояснице. Нельзя также забывать о ногах – их на протяжении всего упражнения нужно держать прямыми. Планка – статическое упражнение, поэтому требует максимальной концентрации.

Время выполнения упражнения:

Для начала будет достаточно стоять в планке около 30 секунд, затем постепенно увеличивать время, дойдя таким образом до нескольких минут. Нельзя забывать о напряжении – если вам становится все легче и легче, то пора увеличивать длительность выполнения планки.

Скручивания для похудения в боках

Скручивания – это упражнение, которое нацелено на область живота. Еще одно упражнение для похудения боков в домашних условиях. Мышцы, которые задействуются – прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора. Существует несколько видов скручиваний, но мы рассмотрим базовые, которые помогут похудеть в боках.

Базовые скручивания

Для выполнения данного упражнения нам понадобится коврик и свободное место. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленах, руки либо за головой, либо на груди, если возникнут затруднения при выполнении упражнения – руки можно держать перед собой, чтобы уменьшить нагрузку. Важно положение спины при выполнении скручивания: при подъеме необходимо немного округлить спину, чтобы максимально задействовать мышцы пресса, а не поясницу.

Начинать стоит с небольших нагрузок. Достаточно выполнять 3 подхода по 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Но необязательно гнаться за цифрой – нужно выполнять максимум 4 подхода по 20 повторений.

Махи ногами

Махи ногами – отличное упражнение, которое поможет избавиться от боков. Помимо этого, махи поспособствуют уменьшению так называемых «ушек» на бедрах, подтянут живот и сделают стройными ножки.

Существует несколько вариантов выполнения махов:

Махи в сторону

Махи назад

Махи вперед

Наиболее эффективными для похудения боков будут махи в сторону, но если вы хотите не только избавиться от боков, а и подкачать пресс и ноги, то можно выполнять разные варианты махов в комплексе.

Техника выполнения махов в сторону:

Поначалу могут возникнуть трудности в выполнении данного упражнения – может быть либо тяжело поднимать ногу, либо же не получается держать равновесие. Эти две проблемы легко решаемы. Можно одной рукой держаться за опору и выполнять махи.

Исходное положение: одна рука держится за опору, вторую можно на пояс, носки и пятки вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Сначала плавно поднимаем ногу в сторону, носочек тянем, следим, чтобы нога поднималась строго в сторону, а не уклонялась вперед либо назад.

При выполнении махов назад исходное положение то же – носочки и пятки вместе, спину держим прямой, голову не опускаем. Плавно отводим ногу назад, стараясь не заваливаться ни назад, ни вперед, ни в сторону.

Общее требование к махам – постепенно учиться делать их высокоамплитудными, это увеличит нагрузку на мышцы и улучшит эффект похудения. Для начала достаточно и пяти повторений, если тяжело. Постепенно увеличивать количество повторений до 20-30 и начинать делать в несколько подходов.

Обруч, как способ похудения в боках

Еще одним способом для похудения в боках является обруч. На сегодняшний день существует огромный выбор обручей, что позволит подобрать себе инвентарь как по карману, так и по нагрузке.

Обручи бывают из железа, пластика, с прорезиненными участками, с массажными вставками. Один из лучших вариантов – это обруч с массажными вставками. Он поможет улучшить кровоток в проблемных зонах, тем самым и можно от них избавиться.

Стоит начать из лёгкого пластмассового обруча, затем перейти на лёгкий металлический и уже затем на специальный массажный обруч. Упражняться с обручем стоит начинать с малого времени, постепенно, с каждым днём увеличивая длительность занятия. Важно подчеркнуть, что крутить обруч можно только если нет никаких проблем с внутренними органами, в области спины, а также других противопоказаний, в любом случае стоит проконсультироваться с врачем.

Наклоны

Последнее по списку, но никак по эффективности, упражнение для похудения боков – это наклоны.

Можно выполнять разные варианты наклонов: наклоны в стороны, наклоны назад и вперёд. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, примерно по 20-30 повторений. Все виды наклонов можно делать в комплексе для большей эффективности.

Техника выполнения упражнения:

Вне зависимости от вида наклонов – исходное положение везде одинаковое: ноги ставим на ширине плеч, руки на пояс, спина прямая, взгляд направлен вперед. Во время выполнения наклона стопу от пола не отрывать, не сутулиться, наклон выполнять строго в необходимой плоскости – если наклон в сторону, то нельзя заваливаться вперед или назад, если наклон назад или вперёд – не сутулиться и не уклоняться в сторону.

Как уже было написано ранее – невозможно похудеть локально, будь то бока, руки, спина или ноги. Когда человек худеет – то процент подкожного жира снижается по всему телу, а не только там, где на мышцы оказывается нагрузка. Но тем не менее, упражнения, которые приведены выше, помимо того что подтянут бока и приведут тело в тонус, в связке с кардио-тренировками и правильным питанием помогут добиться нужного результата – похудеть в боках.

Какая из женщин не хочет быть стройной и привлекательной? Несмотря на то, что по статистике стройные женщины нравятся далеко не всем мужчинам, милые дамы истязают себя диетами, занимаются спортом до изнеможения, некоторые из них идут на крайние меры - операцию, чтобы потом, похудев, с чувством исполненного долга наесться чего-нибудь вкусненького и набрать прежний вес. Если вас тревожат лишние 2-3 килограмма, это не беда! Такой вес снижается очень легко, достаточно ограничить себя в употреблении калорийных продуктов и ходить в бассейн. Что касается, дам с более высоким весом, то тут нужно подключать хорошую физическую нагрузку. Прежде, чем приступить к выбору комплекса физических упражнений, необходимо для себя выяснить какие части тела вы бы хотели подкорректировать. Ведь комплексные упражнения для похудения направлены на определенный участок тела. Сегодня речь пойдет об упражнениях для похудения спины, рук и боков. Наши мышцы устроены так, что развивая руки, мы приводим в действие мышцы спины. Выполнять комплекс упражнений возможно в домашних условиях.

Где проводить занятия спортом

Многие женщины предпочитают занятия в спортивных центрах, другие же занимаются дома. Для занятий дома требуется меньшее количество времени и средств. Есть один минус - самоорганизация. При ее отсутствии, лучше посещать фитнес-центр. Ну а для тех, кто выбрал домашний спортзал, необходимы несколько вещей: специальный коврик, гантели, узкая скамья и хорошее настроение!

Упражнения для достижения максимального результата следует проводить через день, не менее трех раз в неделю. Эффективность от комплекса упражнений длится в течение месяца, потом наш организм начинает привыкать к нагрузкам. Поэтому рекомендуется по истечении месяца либо увеличивать нагрузку, либо менять комплекс в целом. Начинать упражнения нужно с небольшой разминки. Далее вам будет предложен комплекс упражнений для похудения спины, боков и рук в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения спины, рук и боков в домашних условиях

Спина

Если вас мучают боли в спине, вы стали сутулится, преследует чувство усталости, обратите внимание на следующую группу упражнений. Для этого комплекса вам понадобится скакалка и гимнастическая палка.

Взяв в руки гимнастическую палку, заведите ее за спину и перешагните через нее. Так продолжайте в течение 5 минут. В этом упражнении не надо напрягать мышцы спины и рук.
Лежа на животе, обопритесь на руки и, приподнимаясь на них, изогните спину (сделайте глубокий вдох). Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем, медленно выдыхая, опуститесь на пол. Делайте это упражнение 10 раз.
Сидя на полу, раздвиньте ноги на угол 45 градусов. Поочередно сначала к левой, а потом к правой, затем к центру потянитесь и зафиксируйте свое положение.
Встав на ноги, сомкните за спиной руки в замок таким образом: правую руку заведите за голову, а левую за талию, согнув в локте. Сомкнув руки в замок с усилием потяните руки и зафиксируйте на несколько секунд.
Даже самые простые упражнения для похудения спины, такие как наклоны вперед способствуют улучшению кровообращения, снятия усталости и очень эффективны при систематическом, правильном их выполнении.

Руки

Женские руки с возрастом становятся дряблыми, чтобы сохранять мышечный тонус рук и для придания им красивой формы, наряду с упражнениями на другие части тела, необходимо делать специальные упражнения:

Для этого упражнения вам нужны две гантели весом по 1 кг. Взяв в руки гантели, прижмите их к талии (ладони должны быть повернуты наружу). Медленно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели к груди (делайте медленный вдох), опуская вниз – выдох. Сгибать и разгибать руки нужно по очереди (левую - правую). Выполняйте 10 раз по два подхода.
Следующее упражнение особенно эффективно для придания красоты вашим рукам. Для него необходимо взять 2 резиновых жгута. Один конец жгута возьмите в руку, а на другой наступите ногой. Отводя руки в сторону и растягивая жгут, поднимайте руки вверх (зафиксируйте положение), затем опустите. Выполняйте одновременно правой и левой рукой.
Сидя на стуле, выпрямите спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Обопритесь локтем о бедро одной рукой, а в другую возьмите гантелью. Руку с гантелей медленно сгибайте и разгибайте. Выполните это упражнение для каждой руки 10 раз.
Сядьте спиной к сиденью стула. Руками обопритесь о сиденье, и, опираясь на руки, тихонько приподнимайтесь. Старайтесь всю энергию направлять на мышцы рук, а не ног.

Для достижения эффекта нужно проделывать упражнения не менее трёх раз в неделю.

Бока

Упражнения для похудения боков. Кто не мечтает иметь стройную талию, плоский живот и красивый профиль! Не каждая, даже худенькая женщина может иметь тонкую талию и никаких наростов по бокам. Даже изнурительные диеты не приносят желаемых результатов. А так хочется надеть обтягивающее вечернее платье, и чтоб без «гусенички».

Вот несколько упражнений для похудения спины и боков:

Самые эффективные считаются упражнения с использованием хула-хупа. Хула-хуп или обруч бывает из пластика или алюминия. Постоянные занятия с обручем значительно уменьшит вашу талию.
Простые повороты корпуса тела из стороны в сторону тоже считаются эффективными в борьбе с жировыми отложениями в области талии. При этом нельзя отрывать стопы от пола.
Те же повороты корпуса, только под углом тела по отношению к ногам 90 градусов. Поворачивая корпус тела правой рукой нужно коснуться левой ноги, и наоборот левой рукой коснуться правой ноги.

Для максимального достижения максимального эффекта необходимо сочетать тренировки с умеренным и сбалансированным питанием. Обертывание живота пищевой пленкой и разогревающий массаж ускорит и улучшит результат. Периодическое посещение саун и бань (если нет противопоказаний) окажет положительный эффект за короткое время.

– это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
Сидячий и малоактивный образ жизни.
Регулярные переедания.
Стресс и заболевания.
Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
Перед тренировкой нужно делать разминку.
Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса , поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег , прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

Выполняются круговые движения плечами.
Такие же движения производятся руками.
Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
Хождение на носках.
Повороты туловища в обе стороны.
Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы . При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе , а также массирует внутренние органы.
На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
Следует хорошо высыпаться.
Массаж живота и боков улучшит результаты.
В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда .
Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.

Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный режим питания, и делая рекомендуемые комплексы упражнений можно добиться превосходных результатов даже в домашних условиях.

Осиная талия - мечта каждой женщины. Она придает фигуре женственность, хрупкость и утонченность. Правильная женская фигура ассоциируется с песочными часами. Отсутствие талии может быть вызвано неправильным питанием, образом жизни. Предрасположенность к жировой прослойке на боках часто обусловлена генетическими факторами. Это не приговор. Упорные тренировки косых мышц брюшного пресса дадут положительный результат.

Конечно, избавиться от жира на талии трудно, но возможно. Не нужно обольщаться, осиную талию нельзя сделать за одну неделю. Похудение боков - это долговременный и трудоемкий процесс.

Правила тренировок

Для достижения результата соблюдайте правила тренировок:

Заниматься нужно не менее 5 дней в неделю. Иначе, вы не увидите должного эффекта, живот и бока останутся на месте.
Соблюдайте правильный режим питания. Старайтесь не есть за час до и после тренировки.
Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, обруч, небольшая пробежка.
Бытует миф: чем больше повторов и подходов, тем быстрее накачается пресс. Выберите для себя оптимальную интенсивность тренировки, чтобы не надорвать сердечную мышцу.
Качайте пресс правильно: в положении лежа, поясницу нужно прижимать к полу. Для поясницы опасно качание с прогибом.
Для того чтобы работала нижняя часть пресса, поднимать и опускать нужно ноги, а не туловище.
Будьте осторожны! Скручивания, подъемы всего корпуса могут быть опасны для поясницы.

Эффективные упражнения для похудения боков

Для достижения видимого результата нужен полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Главным образом, должны быть задействованы косые мышцы живота. Запаситесь упорством и терпением. Тренировка проблемных зон должна проходить ежедневно.

Обруч

Это эффективное средство для формирования осиной талии использовали еще наши бабушки. Обруч не сдает свои позиции и сейчас. Каждый день проводите с ним занятия по 20-30 минут. Через месяц вы обязательно добьетесь видимых результатов.

В чем же секрет? Во время вращения обруча напряжены все мышцы живота. Происходит нагрузка на всю проблемную зону. Мышцы брюшного пресса подтягиваются, приходят в тонус. Во время вращения обруч массажирует, разбивает жировые отложения, оказывает механическое воздействие. Чтобы тренировка не была скучной, включите хорошую музыку. Вращение обруча также можно совместить с просмотром сериала.

Массаж

Это прекрасный способ убрать бока. Но не стоит уповать на то, что один курс массажа избавит вас от жировой прослойки. Подход должен быть комплексным. Массаж будет хорошим дополнением к физическим упражнениям и диетическому питанию.

Фитбол

Фитбол задействует группы мышц практически всех частей тела. Нагрузка на гимнастическом мяче щадящая, занятия не утомительны.

Прыжки на фитболе. Необходимо сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а стопы - от пола. Происходит укрепление мышц пресса и ног.

Сидя на мяче, приступаем к ликвидации лишнего жира на талии. Нужно просто разводить ноги в стороны, ступни от пола не отрывать. Затем следует выполнить глубокие повороты туловищем направо, затем налево.

Затем нужно лечь спиной на пол. Положив ноги на фитбол, необходимо поднимать и опускать таз. Упражнения для похудения боков для женщин - это «скручивания». Их тоже можно выполнить с помощью гимнастического мяча. Для этого в том же положении отрываем корпус от пола. Руки за головой. Дотягиваемся левым локтем к правому колену, возвращаемся на пол. Меняем сторону.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Особое внимание в комплексной тренировке нужно уделить косым мышцам живота. Итак:

В положении лежа на спине, ноги вместе (слегка согнуты в коленях), руки за головой «в замке». Развернуть ноги в правую сторону, спина при этом должна лежать ровно. Сделайте выдох. Вдох – при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение, развернув колени в левую сторону. При правильном выполнении данного упражнения, вы заметите напряжение косых мышц живота. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.
Лягте на левый бок, левую руку положите перед собой, правую руку за голову. Согнув ноги в коленях, поднимите голову и ноги. Локтем нужно тянуться в сторону. Развернитесь на правый бок и повторите. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
Ноги поставьте на ширину плеч, руки вдоль туловища. Делайте наклоны по очереди вправо и влево. Наклоняться старайтесь как можно ниже. Сделайте 40 наклонов в каждую сторону. Нагрузку можно увеличить, взяв в руки гири. Гири можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки сцеплены в замок у левого бедра. Нужно как можно глубже присесть. Руками при этом сделать полукруг над головой в сторону правого бедра. Сделайте два подхода по 30 раз. Это упражнение для похудения боков для женщин.
Правым боком лягте на мяч. Ноги прямые, правая рука на полу. Поднимите левую ногу вверх 25 раз. Повернитесь на левый бок, выполните 25 подъемов левой ногой.
Велосипед – эффективное упражнение для похудения боков. Лягте на пол. Слегка поднимите ноги и крутите педали, имитируя езду на велосипеде. Чем ниже над полом ноги, тем больше нагрузка.
Медленный бег на месте. Ноги нужно поднимать как можно выше. Это упражнение для мышц живота и ягодиц. Соблюдайте правильное дыхание.

Жиросжигающие обертывания в сочетании с упражнениями повысят эффективность процесса похудения. Сжигание жира на боках и животе пойдет быстрее, если намазать их антицеллюлитным кремом, а затем обернуть пищевой пленкой. Тепловой эффект сделает успешной борьбу с отложениями на боках.

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее . Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

Руки смыкаем в замок и поднимаем.
Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Стоим, опираясь на ладони и колени.
Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и . Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

найдете тут.

Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
Прогибаем спину на выдохе.
Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела , задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Стоим с упором на ладони и колени.
Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
Плавно и медленно выполняем обратное движение.
Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
Обратите внимание

При болях в спине высокую эффективность показывает .
Обратите внимание на .
для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!