Как накачать грудные мышцы дома с гантелями. Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем...

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Приветствую читателей спортивного блога сайт. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам. Причин тренировать грудные мышцы гантелями может быть несколько: Отсутствие других снарядов в арсенале

Мало у кого из любителей спорта найдётся дома штанга и тренажеры, зато гантели есть чуть ли не у каждого. И когда ресурсы ограничены приходится искать выход и составить программу тренировок груди только гантелями.

Не получается эффективно включить в работу грудные мышцы при тренировках со штангой

Иногда атлет просто не ощущает работу грудных мышц когда тренируется со штангой. Причиной может быть плохая техника выполнения этого упражнения. Или слишком большая разница между развитием грудных и дельтовидных с трицепсом. Когда у вас очень сильные плечи и трицепсы, то они забирают на себя основную нагрузку и грудь просто не качается. Тут вам помогут тренировки грудных мышц с гантелями. Потому что они не создают ограниченности в амплитуде движения, и вы можете более эффективно растянуть и нагрузить грудь.

Врождённая нелюбовь к штанге

Ввиду плохого развития грудных, или плохой техники жима штанги лежа, или просто внутренней непереносимости штанги, люди не хотят с ней тренироваться. А грудь качать то надо, вот и тренируются в таких случаях преимущественно с гантелями. Если вы по какой-то причине не тренируетесь со штангой, то вам ничего не остаеться, как тренировать мышцы грудной клетки, гантелями. Если не получается начать грудные мышцы, то не отчаивайтесь, абсолютно все могут накачать любую часть тела, главное не отчаиваться и экспериментировать. Решающую роль может сыграть любой фактор – угол наклона, вес, количество повторений, пауза отдыха и т.д.

Как накачать грудь гантелями? Основные положения

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).

По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь

Чтобы мышцы хорошо росли, не зависимо от того, это грудные или любые другие мышц, в теле всегда должно быть достаточно белков, жиров, углеводов и воды. В рационе всегда должно быть мясо, яйца, рыба, овощи и фрукты, творог.
Углеводы – это источник энергии для проведения эффективной тренировки и роста новых мышечных волокон. Они должны быть преимущественно медленные, а не быстрые. Тогда организм будет медленно подпитываться энергией и не набирать жир. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня.

Продукты богатые медленными углеводами:

Каши, крупы (греча, рис, овсянка, перловка);
Макароны из муки грубого помола;
Хлеб с отрубями;
бобовые (красная фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
ягоды (вишня, слива);
овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
зелень (шпинат, салат листовой); грибы.

Белки – строительный материал для наращивания новой мышечной массы. Его нужно потреблять в течение всего дня через каждые 2-3 час и даже перед сном. В сутки количество белка должно быть 2-3 грамма на кг веса вашего тела. То есть при весе 70 кг, вы должны съедать 140 – 210 грамм белка в сутки. Лучше потреблять качественный белок с полным набором заменимых и незаменимых аминокислот. То есть белки должны быть животного происхождения.

Список продуктов содержащих белок:

Нежирное белое и красное мясо, лучше варёное или запечённое
Рыба и море продукты
Молоко и кисломолочные продукты
Соя (содержит не полный состав аминокислот)
Бобовые (не полный аминокислотный комплекс)

Можно принимать белковый коктейль, если есть свободные деньги и не хочется есть обычную пищу, но полностью отказывать от обычных продуктов питания запрещено.
Жиры – помогают происходить множеству процессов в организме. Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: они обязательны для роста и развития человека, для нормального функционирования многих органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц, ферментов. Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Список продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты:

Кукурузное масло
Рапсовоемасло
Хлопковое масло
Подсолнечное масло
Соевое масло
Рыбий жир
Масло из семян льна
Масло из грецких орехов
Масло энотеры
Кунжутное масло
Масло из семян винограда
Масло огуречника

Из этого списка достаточно принимать в сутки ложку льняного масла или рыбий жир из аптеки.

Вода – нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т.д. Поэтому в сутки нужно принимать от 2 до 4 литров воды, в зависимости от массы тела.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
Техника выполнения.

Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения

Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.
Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Воздействие : упражнение воздействует на внешние части грудных мышц . Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Техника выполнения.

Описание : исходное положение, лёжа на скамье.

Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.

Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.

Вариант : данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться.

Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие : данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Описание : исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди , чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.

Вариант : данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Видео с описанием техники разводки на горизонтальной скамье:

Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей

Воздействие : упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Описание : исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.

Вариант : данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами.

1) жим гантелей лежа;

2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;

3)разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.

2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.

3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз, делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Обучающее видео про наклонные разводки с гантелями на наклонной лавке 30º.

Если у вас есть замечания, дополнения или вопросы, пишите в комментариях ниже. Я постараюсь ответить не все, интересующие вас вопросы. Не забывайте подписываться на бесплатные обновления сайта.

“Интимные” секреты всех знаков Зодиака

Понравилось? Расскажи друзьям.

Здравствуйте, дорогой читатель! Тема этого поста — упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, приведут к росту их силы и мышечной массы.

Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями.

Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.

Лучшие упражнения с гантелями для мышц груди

Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.

Начнём с самых мощных и полезных движений. Все рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.

Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.

Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Детали упражнения:
чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье направлен на развитие верхнего пучка грудных мышц (в районе ключиц). Развитие именно этой части придаёт торсу законченный эстетичный вид в области ключиц. Упражнение хорошо воздействует также на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Когда Вы впервые начинаете использовать это упражнение, угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов. В дальнейшем можете использовать наклон в 30, 60 или 15 градусов. Это нужно для всестороннего развития мышц груди.

Разводка гантелей лёжа

Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.

Как выполнять разводку гантелей лёжа

Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.

Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье

На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах. Затем поднимите гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват. Выполните требуемое количество повторений.

Дыхание

При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние части мышц груди (в области ключиц) и передние части дельтовидных мышц.
Вес гантелей в такой разводке должен быть ниже, чем при разводке лёжа на горизонтальной скамье примерно на 20-30%.

Пулл-овер лёжа на скамье с гантелью

Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Как выполнять пулл-овер

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения: можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.
Упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями для мышц груди

Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший — в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте, что необходимо также тренировать и другие крупные мышечные группы: ноги, спину, мышцы кора.

Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:

Жим гантелей лёжа + разводка на наклонной скамье + пулл-овер

Жим гантелей на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа + пулл-овер

Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца — вторую комбинацию упражнений.

Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.

Теперь Вы знаете лучшие упражнения с гантелями для мышц груди.

Другие упражнения с гантелями, полезные посты

Упражнения с гантелями — вебинар по гантельной гимнастике

В этой статье будет подробно рассказываться, как накачать грудные мышцы гантелями. Эта тема волнует многих начинающих спортсменов и тех, кто давно занимается бодибилдингом. Мы попробовали собрать все, что известно в интернете на сегодняшний день и предоставить такую информацию для размышления и выбора методики тренировки. Итак, начнем.

Положение тела вниз головой на наклонной скамье позволяет держать спину прямой.
Не сгибайте во время упражнения запястья.
Исходное положение: гантели держите над грудью. Держать их над головой не следует, это ошибка. Гантели находятся немного выше груди, но не касаются ее.
Поднимите гантели вверх на вытянутые руки.
Верните их в исходное положение.

В этом упражнении работают трицепс, большая грудная и передняя дельтовидная мышца. В результате долгих занятий вы увидите, как начнет подниматься и подрезаться низ у большой грудной мышцы. Она выделится, и будет иметь четкую форму.

Значение имеет правильное дыхание, во время выполнения жима гантели на наклонной скамье вниз головой. Если задерживать дыхание на небольшое время во время поднимания и опускания гантелей, то это не дает расслабиться тем мышцам, которые стабилизируют и удерживают тело в устойчивом положении.

Это происходит еще и потому, что вы не можете упираться ногами, чтобы помочь этим мышцам сохранить устойчивое положение тела. Для того чтобы правильно дышать в этом положении, глубокий вдох надо делать тогда, когда проходите самый трудный участок подъема гантелей. Этим вы понизите внутрибрюшное давление и снизите давление внутри груди, которое создалось из-за задержки дыхания и сильного напряжения мышц.

Обратите внимание на траекторию движения гантелей. Они должны двигаться только вертикально вверх. Не останавливайте движение в нижней точке, чтобы передохнуть. Связано это с большой опасностью повышенного давления внутри груди и усиленному притоку крови в головной мозг. После выполнения повторений в очередном сете обязательно встаньте. Советуем не делать большого количества повторов, чтобы мозг не находился под большой нагрузкой длительное время.

Используйте нейтральный хват. Это обеспечит нагрузкой верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, считается одним из базовых упражнений, которые выполняют опытные спортсмены. Новички тоже могут выполнять такую практику, но делать ее надо будет в самом начале тренировки груди, и желательно после жимов штанги на скамье, расположенной горизонтально или вместо штанги.

Выполняется упражнение так же, как и предыдущее. Корпус прямой.
Гантель поднимается и опускается на грудь. В самой нижней точке не надо делать большую паузу и класть гантели на грудь.
Запястья прямые

Работают большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. За счет длительных тренировок начнет уплотняться верх, середина и низ грудных мышц. Они увеличиваются в размерах, и происходит четкое выделение правой и левой половинки груди. Особенно это будет видно даже начинающему спортсмену, когда он будет поднимать руки с гантелями в верхнее положение.

Гантели заставляют тело прикладывать дополнительные усилия, чтобы координировать и балансировать их тяжесть во время подъема. Вот почему не требуется поднимать такой же вес, как если бы вы работали со штангой. Задержки дыхания во время тренировки вещь просто необходимая.

Они помогают стабилизировать грудную клетку и торс, а это основа для работы всех грудных мышц. Во время вдоха мышцы, участвующие в стабилизации положения тела, расслабляются, и ослабевает тот самый костяк или группы мышц. Вот почему вдох надо будет сделать тогда, когда проходит самая напряженная работа во время подъема гантелей.

И еще один очень ответственный момент. Не прогибайте поясницу и не помогайте себе, поднимая с нею таз и бедра. Это может, в конце концов, повредить поясницу и смещает нагрузку на нижние мышцы груди. Чтобы усилить эффект от выполнения упражнения держите гантели ладонями друг к другу. Это заставит передние дельты, трицепсы и верх груди работать по полной программе.

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.

В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.

Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.

Разводка рук в стороны с гантелями (наклон вверх)

Для выполнения этого упражнения потребуется наклонная скамья. На нее надо будет лечь на спину, а после сохранять это положение все время. То есть, спина должна быть только прямой, а все движения выполняются за счет движения рук.

Поднимите руки с гантелями над грудью. В верхнем положении руки должны быть полностью выпрямленными.
Разведите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях, чтобы разгрузить эти суставы.
В нижней точке гантели должны находиться немного выше грудной клетки.
Поднимите руки вверх и выпрямите их, когда гантели будут находиться в верхней точке.

Это упражнение по технике исполнения целиком похоже на предыдущее, с разницей в том, что там вы лежали на наклонной скамье головой вниз, а здесь более комфортное положение. Прокачивается большая грудная мышца.

Это довольно эффективное упражнение. Следите только за тем, чтобы движения были плавными, а корпус не отрывался от опоры. Не делайте его первым. Лучше после работы со штангой в жиме. Хорошо уматывает грудные мышцы разводка плюс жим с небольшим или маленьким весом.

Подбирайте такой вес, чтобы могли выполнить все повторы, но если еще два раза поднять гантели, то это будет уже все, конец географии. И не давайте в верхней точке гантелям стукаться друг об друга. В этот момент на секунду расслабляются мышцы и то, что вы с таким трудом делали, будет напрасно потраченным временем.

Техника выполнения тяги гантели из-за головы

Делается это упражнение на горизонтальной скамейке. Лежать надо вдоль нее на спине.
Корпус должен лежать ровно и во время выполнения упражнения удерживайте спину прямо, не отрывая ее от опоры.
Держите гантели на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.
Согните руки в локтях и опустите гантели за голову.
Опускайте руки до тех пор, пока плечо и корпус не будут находиться на одной линии.
Поднимите руки вверх вместе с гантелями, чтобы они располагались напротив грудной клетки.

Не используйте мышцы рук, должны быть четкие ощущения, что упражнение выполняется только за счет грудных мышц: большой грудной, широчайшей спины, большой круглой, задней дельтовидной и трицепса или трехглавой плеча.

Есть предложение, однако оно вызывает споры, лежать не вдоль скамьи, а поперек нее. Тогда таз можно опустить ниже плечевого пояса, что должно максимально нагрузить грудную мышцу.

Чтобы понять, как накачать грудные мышцы гантелями, давайте правильно оценим упражнение тяга гантели из-за головы. Есть такое упражнение, как “дыхательный полувер”. У нас нечто то же самое. Здесь тоже можно сконцентрировать внимание на дыхании. Во время опускания гантели за голову сделайте глубокий вдох так, чтобы почувствовать распирание грудной клетки. Во время поднимания гантели делайте постепенно выдох. Похоже, только этим упражнением можно расширить грудную клетку реально.

Аргументы против упражнения, когда атлет лежит поперек скамьи сводятся к тому, что перекашивается позвоночник и в таком положении на него приходятся ненужные нагрузки. Поэтому надо делать все только вдоль скамьи и со штангой.

Сказать против этого возражение можно следующее. Работая со штангой в таком положении, акцент будет смещен на передние зубчатые мышцы. Нагрузку на них можно регулировать шириной хвата.

Из-за специфики, гантели смещают акцент на мышцы груди (нижний пучок). Особенно, если выполнять упражнение, лежа поперек скамьи. Вариантов такой тренировки много, можете делать все с одной или двумя гантелями, подбирать правильно их вес итак далее.

Где лучше накачать грудные мышцы гантелями

Многие знаменитые и продвинутые атлеты начинали свои первые шаги дома. В самом деле, для этого не надо иметь сложный инвентарь, тренеров и не надо тратить время на дорогу в тренажерный зал. И нет еще гарантий, что занятия спортом понравятся и перейдут в образ жизни, где будут изменены ценности и поставлены новые задачи.

Для домашних занятий на первых порах даже гантели не понадобятся. Прежде, чем с ними заниматься, надо освоить технику упражнений, чтобы не нанести себе травму, а собственного веса на первых порах вполне хватает, чтобы это все сделать. И лишь со временем, когда для прогресса потребуется увеличение нагрузки, можно будет интересоваться вопросом, как накачать грудные мышцы гантелями и не только их.

В пользу домашней тренировки говорит тот факт, что молодой парень просто стесняется идти в спортивный зал или, банально до слез, нет денег или времени на его посещение. Это относится и к слабому полу. Порой им стыдно одеть тренировочный костюм, хотя чего здесь стыдиться. Ведь нет никакой проблемы, когда идешь в больницу за помощью. Когда приспичит, то не думаешь, как выглядишь и во что ты одет. А ведь спортивный зал это, можно сказать, та же больница, только для здоровых людей.

В спортивном зале не надо думать, как и с помощью чего увеличивать нагрузку. Простая вещь, скамья с регулируемым углом наклона. Дома такой снаряд не всегда можно иметь. Да его просто в некоторых квартирах даже поставить некуда будет. А без этого нехитрого приспособления очень трудно представить, как можно добиться накачивания мышц на груди с помощью гантелей. Почти все упражнения, которые мы перечислили до этого, вертятся вокруг этого гимнастического снаряда.

Мы еще не рассматривали возможность получения в тренажерном зале квалифицированного совета от опытного тренера как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Поверьте, еще никто не отменял простое правило, что лучше один раз увидеть, чем какое-то количество раз услышать. В тренажерном зале все это можно будет действительно увидеть на практике своими глазами.

Читая некоторые описание упражнений трудно разобраться без достаточного воображения, что имел в виду автор этого текста. И хотя мы старались учитывать многие психологические нюансы восприятия печатного материала, все равно понимаем, что найдутся люди, которым будет что-то непонятно.

Итак, на первых порах вам понадобится две небольших по весу или комплект разборных гантелей и одна табуретка. Этого минимума вполне хватит на то, чтобы делать разные жимы, положив спину на табуретку и уперев ноги в согнутых коленях в пол. Вместо табуретки можно использовать толстую и подобранную по ширине лопаток доску. Класть ее можно используя разные предметы в своей квартире. Можно даже импровизировать и использовать доску как наклонную скамейку.

Кстати, вместо гантелей можете придумать себе вариант их заменителей. Неплохо подходят небольшие мешочки, сшитые из плотной ткани и набитые песком. Есть и другие варианты, как заменить заводские спортивные снаряды на самодельные приспособления. Важно, чтобы было удобно ими пользоваться, и они не принесли с собой травму.

Главное, это иметь возможность во времени увеличивать нагрузку. Если сумеете этим обеспечить себя в домашних условиях, то можно продолжать заниматься. Но когда не делать прогрессивного увеличения нагрузки, то каким бы продвинутым ни был бы тренажерный зал, он вам ничем помочь не сможет…