Йога при беременности – польза и противопоказания. Можно ли заниматься йогой женщинам во время месячных? Польза дыхательных упражнений: укрепление мышц и духа

Девушки, вам это знакомо. Каждые 20-30 дней одно и то же. Тянущие, болезненные ощущения, резкие движения причиняют дискомфорт, иногда тошнит, болит голова, сводит ноги.

Если критические дни проходят для вас болезненно, то это повод обратиться к врачу. Он подскажет пути ослабления боли, пропишет средства для облегчения состояния, подскажет, какая физическая активность не повредит, можно ли заниматься йогой во время месячных или давать какую-либо иную нагрузку. Любая очень сильная боль свидетельствует о неправильной работе организма, о нарушениях, о хронических возможных недугах.

Йога против боли. Асаны

Вы действительно увлечены восточными практиками, что не можете прожить без них ни дня? Перед тем как спрашивать врача, можно ли заниматься йогой во время месячных, примите решение, так ли уж это вам необходимо в эти дни. Если вы нечасто занимались йогой и не испытываете особенной нужды в этих видах нагрузок, то и не стоит зацикливаться на этот период.

Под запретом

Если вы привыкли заниматься йогой дома самостоятельно, то лишний поход в зал не связанных с необходимостью куда-то ехать, особенно во время месячных, когда самочувствие не очень хорошее. Помните, что во время критических дней крайне не рекомендованы:

"Адхо-мукха вришкасана".
"Халасана".
"Бакасана".
"Випарита-карани мудра".
"Вришчикасана".
"Сарвангасана".
"Пинча маюрасана".
"Ширшасана".
"Агнисара-дхаути".
"Наули-крия".

Другие позы вполне допустимы.

Йога и "женские дни"

Самое главное в этот период - слушать свое тело, которое обязательно подскажет, что для него лучше. Если практика вашей йоги составляет длительный период, например, более 2 лет, и самые сложные асаны вам по плечу, вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных, перед вами стоять не будет. Ведь вы уже отлично знаете ваше тело. Допустимы или нет упражнения йоги для женщин, которые занимаются меньше года, решат врач и тренер.

Общее правило одно: во время месячных выполняйте асаны, которые вам комфортны и приятны. Не делайте те, в которых допускается напряжение мышц живота и чрезмерное напряжение.

Отказаться от занятий йогой во время месячных стоит тем женщинам, которые испытывают сильную боль, дискомфорт и подвержены интенсивным кровотечениям. Расслабленное дыхание животом, легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы с целью расслабить зону живота и облегчить болевые ощущения - это то, что, скорей всего, облегчит состояние.

Ограничьте скручивания до легких поворотов ног в разные стороны, спокойно выполняйте их, лежа на спине.

При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Включите любимую музыку для занятий йогой, облегчите напряжение и спазмы при помощи глубокого дыхания животом, визуализируя входящие и исходящие потоки воздуха, это также называется "чакровое дыхание".

Облегчить боль

Для снятия дискомфорта можно попробовать выполнить:

"Вилома пранаяма".
"Шавасана".
"Супта бадха конасана".

Позы выполняются с валиками и подушками, чтобы обеспечить максимальный комфорт. Когда минует второй день месячных, многие возвращаются к полноценным практикам.

Некоторые практикующие делились впечатлениями, что после интенсивных занятий йогой в "эти дни" самочувствие становилось лучше, и боли проходили. Это касается только опытных йогинь.

Пять простых поз во время месячных

Согласно Аюрведе (индийской "науке о жизни"), менструация - дар, позволяющий очистить женское тело и сознание. Организм выводит токсины, это предусмотренный природой процесс, а перевернутые положения нарушают движение, потоки. Поэтому "нет" перевернутым позам, и "да" пяти асанам йоги во время месячных, описанным ниже. Вам понадобится болстер (валик для йоги), ремешок, одеяло, "кирпичи"- опоры под бедра.

"Супта Баддха Конасана"

На коврик положите болстер, на задний край которого уложите сложенное одеяло. Сядьте на коврик. Соедините стопы, разведя колени (стопы прижмите к ягодицам). С помощью ремня соедините стопы и таз. Слегка приподнимите таз, ягодицы тяните к стопам. Позвоночник опустите на болстер, кирпичи - под бедра. Это важно: подвздошные кости таза должны направляться к грудной клетке. Руки не должны находиться выше плеч, опустите их по сторонам и расслабьтесь, 2-3 минуты удерживайте позу.

"Упавиштха Конасана"

Поставьте болстер вертикально у стены, сядьте спиной, чтобы верх спины, крестец и затылок упирались в валик. Ноги разведите как можно шире, задняя линия пяток, середины икр и задних бедер прижмите к полу, а пальцы ваших ног, центральные части передней поверхности бедер и коленных чашечек "смотрят" в потолок. Прижмите предплечья к стене. Пальцы рук по бокам от таза. Смотрите вперед. Тяните ноги от таза, прижимая их к полу. Поднимайте позвоночник вверх, упираясь пальцами в пол. Давите предплечьями в стену, втягивая позвоночник внутрь. Выдержите позу около трех минут.

"Пашчимоттанасана"

Поза на вытяжение задней части тела с наклоном вперед сжимают матку, помогая выводу выделений, что важно, когда занимаешься йогой во время месячных. Можно ли представить, что и в эти дни есть шанс успокоиться и расслабиться? Это вполне реально, когда ваша голова находится на опоре: мозг приходит в состояние покоя, нервная система восстанавливается, все стабилизируется. Сядьте на пол, ноги вытяните, разведя их на ширину таза. Руками сделайте захват спинки стула, лоб опустите на сиденье. Ваша задача - в течение 2-3 минут тянуть ноги, прижимая их к полу.

"Сету Бандха Сарвангасана" (выполняется на болстере)

Эта прекрасная поза "моста" позволит укрепить нервную систему и послужит основой для отличного фундамента вашего следующего цикла.

Вам необходимо сесть на край болстера, ноги на ширине таза, накиньте ремень на внешние края стоп. Обопритесь на руки, чуть приподнимите таз, ягодицы вытягивайте по направлению к стопам. Ложитесь на болстер, при этом, опуская затылок и плечи на пол, следите за стопами: они должны давить в пол и скользить по направлению к голове. Вытягивайте ноги, растяните стопами ремень. Согнутые в локтях руки, положите по бокам от плеч. При дискомфорте в пояснице поднимите стопы выше, подложив еще один болстер, кирпичи или одеяла. Вам необходимо поддерживать вытяжение ног. Полностью расслабьтесь, но ноги тяните. Для максимального эффекта в позе надо оставаться до десяти минут.

Прочие тонкости

Теперь, когда мы осветили вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных или нет, и вам понятно, как и что стоит делать или не стоит, не лишним будет упомянуть следующее. Специалисты едины во мнении, что точно не рекомендуется во время менструаций поднимать очень тяжелые вещи (это вообще мужская прерогатива), принимать горячие ванны. Надо забыть про баню в эти дни, не стоит увлекаться половыми контактами - это верный путь к получению инфекции. Вообще, надо как можно меньше напрягаться и избегать чересчур активных занятий. Помните, что вы - женщина, и ваш цикл - отличное напоминание об этом.

Если вы раньше не занимались йогой, но хотите приступить к практике аштанга йоги, вы можете прийти на любой майсор-класс, а также пройти вводный мини-курс «АВЙ-старт», состоящий из 2 занятий, который проводится регулярно нашими ведущими преподавателями. На этом мини-курсе вы познакомитесь с основными принципами аштанга йоги.

Если вас интересует направление хатха-йоги, приходите на группы со статусом “Начальная-1” . В зависимости от успехов, проявленных вами, которые зависят от множества факторов, как внешних, так и индивидуальных, со временем преподаватель порекомендует перейти в группу «Начальная 2» и так далее.

Если вы хотите получить более углубленные теоретические знания по основам йоги, мы рекомендуем вам пройти «Вводный курс» из 6 или 8 занятий , который регулярно проводится в нашем Центре ведущими преподавателями. На этом курсе вы познакомитесь с минимально необходимыми теоретическими положениями йоги, узнаете основные термины и понятия, а также начнете выполнять базовые практические упражнения.

Для начала занятий не требуется никаких предварительных условий, однако, мы советуем проконсультироваться с вашим врачом и задать все необходимые и интересующие вопросы преподавателю ДО ЗАНЯТИЙ.

Занятия в нашем Центре рассчитаны, в основном, на здоровых людей. Режим практики достаточно интенсивный, но вполне под силу людям, ведущим активный образ жизни и не имеющим серьезных заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Для адекватного «вхождения» в практику лучше заниматься не менее трех раз в неделю.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Что мне необходимо для того, чтобы начать занятия в Московском Аштанга Йога Центре?

Вам необходимо ознакомиться с местоположением наших залов и расписанием и выбрать для себя подходящую по месту, времени и уровню группу. Как выбрать группу смотрите в соответствующем разделе. Приходить лучше за 10-15 мин. до начала занятия, чтобы успеть переодеться и настроиться на практику.

Записываться на занятия в Центр не надо, за исключением тех групп, которые отмечены в расписание «по записи».

Внимательно изучите схемы прохода к нашим залам, чтобы не потеряться в случае отсутствия интернета в пути. Перед занятием внимательно изучите предоставляемые вам правила – они залог успешности и травмобезопасности вашей дальнейшей практики.

В какой одежде нужно заниматься йогой в Аштанга Йога Центре?

дежда должна быть легкой, не стесняющей движений. Подходит любая спортивная одежда, которая позволяет Вам свободно двигаться. Например, футболка и спортивные штаны. Предпочтение лучше отдавать одежде из натуральных тканей, также неплох специальный современный спортивный синтетический трикотаж. Мы занимаемся босиком, однако возможно использование специальных не скользящих фитнес-носков с разделенными пальцами.

Есть ли у Вас коврики?

В наших залах Вы можете взять йог маты в аренду. Стоимость аренды обычного мата – 50 рублей. В дальнейшем мы настоятельно рекомендуем приобретать личные коврики, которые вы сможете оставлять в наших залах на специально предназначенных для этого стеллажах или уносить с собой. Идеальный вариант – специальный нескользящий йога-мат. Использование личного коврика гораздо более гигиенично и безопасно.

Как часто нужно посещать занятия в Аштанга Йога Центре?

Основной принцип практики йоги и ее положительного эффекта – это регулярность. Начинать лучше всего с двух-трех раз в неделю. Через несколько месяцев, по своим ощущениям, а также проконсультировавшись со своим преподавателем, можно увеличить частоту занятий в Аштанга Йога Центре до 5-6 раз в неделю. Обязательно рекомендуется один выходной, в удобный для вас день недели. При желании можно заниматься каждый день дома, выполняя несложную программу, предварительно уточнив ее у преподавателя, а в Центр приходить для стабилизации практики 2-3 раза в неделю.

Как принимать пищу и пить перед занятием и после?

Не стоит принимать пищу за 2-3 часа до начала занятий. Если Вы испытываете сильный голод, то лучше съесть что-нибудь легкое, например фрукты или овощной салат. После практики лучше подождать и есть спустя 30-60 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле. Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным. Простую воду пить можно до и после занятия, а вот во время занятия пить не рекомендуется.

Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить «строительный материал » для тела. Питание должно зависеть от вашей конституции – с одной стороны, и от вашего образа жизни – с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Чай и кофе в небольших количествах, при жизни и практике в условиях города или социально активного образа жизни не вредят. Если вы привыкли постоянно есть мясо и рыбу, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в них постепенно начнет уменьшаться. Алкоголь, курение и употребление любых наркотиков несовместимы с практикой йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

Есть ли противопоказания для практики йоги?

Вообще, йогу можно практиковать в любых случаях. Главное, чтобы практика была подходящей. Тем, кто успел обзавестись неприятностями с позвоночником или иными частями тела, прежде чем приступать к освоению хатха-йоги, следует посоветоваться с врачом. Если Вы находитесь под регулярным наблюдением врача в связи с каким-либо тяжелым или хроническим заболеванием, перед началом занятий проконсультируйтесь с ним и не забудьте предупредить преподавателя ДО ЗАНЯТИЯ. Вы также можете начать занятия в классах облегченных практик. Несмотря на вышеизложенное, имеются традиционные общеупотребительные противопоказания для практики хатха йоги, а именно: психические заболевания (типа шизофрении, не путать с неврозами и депрессиями, от них йога, наоборот, помогает), онкологические заболевания всех форм и локализаций, некоторые сложные и некомпенсированные травмы опорно-двигательного аппарата.

Можно ли заниматься йогой женщинам во время менструаций?

Каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной.

Если критические дни Вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 3 дня цикла. Во время последующих 3 дней не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять глубокие скручивания, перевернутые позы и балансы на руках.

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий – время, когда Вас никто не беспокоит! Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но удобное время для практики может найти далеко не каждый. Начинающим иногда легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 6-7 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 7 до 9 утра, или с 19 до 21 и т.д., создавая у организма некую позитивную привычку к регулярной практике.

Как часто нужно заниматься?

Идеальный вариант – заниматься ежедневно хотя бы 1.5 часа. Этого достаточно для адекватного поддержания здоровья. Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться хотя бы к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в Центре, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься ежедневно по 30 минут, чем 1 раз неделю 2-3 часа. То есть, важен принцип регулярности.

Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Нет, для того, чтобы начать заниматься хатха йогой, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания – всё как мы себя проявляем – это результат нашей природы, которая, правда, иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием. Занимаясь йогой, вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить. Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется. Многолетняя и интенсивная практика йоги, безусловно, поменяет и образ вашей жизни и все ваши привычки.

Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий или холодный, а теплый. Противопоказано обливаться холодной, и тем более ледяной водой! После занятия душ лучше сразу не принимать, а обязательно подождать, пока пот высохнет. Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а сразу после занятий – сводит на нет весь эффект от практики.

Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции, рассказываете ли о истории и философии йоги?

Основной направленностью нашего Центра является проведение практических занятий. Но довольно часто мы проводим и теоретическое занятия или лекции, посвященные определенной теме, например – различные школы и направления йоги, йога и питание, вопросы и ответы по практике, аюрведа, основы здорового образа жизни, йога – как философия и другие. Но в целом все эти вопросы освещаются более подробно на выездных семинарах, где наличие большего свободного времени и обстановка лучше способствуют получению и усвоению подобного материала. Также проводятся специализированные курсы по тем или иным аспектам, например по питанию йогов, по введению в в практику пранямы и пр.

Занимаетесь ли вы медитацией?

ТТермин «медитация» – не из арсенала йоги. В йогических источниках упоминаются такие термины, как «пратьяхара», «дхарана», «дхьяна», «тристана», «випассана», «турийя», «самадхи» и много-много других. Но слово медитация, пришедшее их западных эзотерических школ, стало общеупотребительным и, как бы, более понятным. В любом случае, медитация – это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит. И лучше всего заниматься медитацией в рамках той или иной традиции, а в рамках хатха йоги после нескольких лет интенсивной практики, когда тело готово к нагрузкам длительного неподвижного сидения.

Занимаетесь ли вы пранаямой?

Выполнение пранаям (работа с природной энергией и сознанием посредством контроля дыхания) является основой нашей практики наряду с выполнением асан (поз). Для того чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка «закрыта», область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и вообще сидеть в предписанной позе даже несколько минут – во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому мы учим пранаяме только продвинутых учеников, т.е. минимум после 1-2 лет регулярных занятий асанами.

Когда можно переходить на следующий уровень?

Продвижение от уровню к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень.

Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?

Хатха йога – это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. При этом данный практик может быть буддистом, христианином, мусульманином, иудеем или индуистом. При этом продвинутые техники йоги были известны в эзотерических аспектов культовой практики практически всех конфессий, но это не тема для занятий в нашем или каком-либо ином йога-центре, а индивидуальная духовная жизнь под руководством того или иного Наставника, Учителя.

Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы.

Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий.

Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

Можно, но с самого первого времени, как вы узнали о беременности нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики ученицы. Есть специальные классы для будущих мам. Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам.

После рождения ребенка около месяца лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов – было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные для сокращения матки вещи, не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.

Йога как идеальный способ избавления от физического дискомфорта и эмоционального напряжения уверенно лидирует в рейтинге самых популярных фитнес-направлений уже многие годы. Регулярная практика не просто создает оптимальный психофизический баланс, но и снимает напряжение, боль в суставах и мышцах. Опытные йогини отлично справляются с болевыми ощущениями определенными асанами и дыхательными упражнениями. Но практикующим новичкам сориентироваться немного сложнее. Особенно, когда дело касается индивидуальной женской физиологии. Именно поэтому самым частым для инструкторов йоги является вопрос о целесообразности практики в «особенные дни». Безопасна ли йога в дни менструации?

Можно ли заниматься йогой при месячных

Каждый женский организм уникален и единого ответа на вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных, быть не может. Но определенно точно стоит снизить интенсивность и нагрузку во время практики. От некоторых асан в силу их активного воздействия на кроветворную систему организма следует ненадолго отказаться, а вот упражнения, стимулирующие укрепление женского здоровья и выравнивающие эмоциональный фон, подойдут как нельзя лучше.

Умение слышать свой организм в дни менструации будет очень полезным. Если выделения обильны и болезненны, от занятий лучше отказаться. Если состояние ровное и выделения умеренны, не нужно полностью исключать кундалини практику из боязни навредить здоровью, главное - понимать, какие техники способны уменьшить боль и обеспечить купирование неприятных симптомов.

Во время месячных можно заниматься йогой, но следует избегать определенных асан.

Каких поз следует избегать во время менструации

Какие из асан нельзя делать во время течения месячных? Занятия йогой в критические дни должны строиться на разумном подходе и особой внимательности. Не стоит провоцировать неприятные последствия, рискуя своим самочувствием, поэтому важно полностью отказаться от перевернутых позиций, скручиваний и асан, подразумевающих сильный прогиб и давление на брюшную полость.

Если вдруг привычные и безопасные позиции вызывают боль и дискомфорт, от них на время тоже нужно отказаться.

Очень важно помнить о дыхании: во время выполнения упражнений оно должно быть ровным и спокойным.

Репродуктивная система женщины - тонкий механизм, который нуждается в мягком подходе, а потому при месячных все асаны обязаны быть безопасными и комфортными. Почему? Некоторые позы провоцируют торможение кровотока, что в свою очередь, вызывает застой крови, который способен вызывать такие гинекологические болезни, как фибромы, кисты и эндометриальные очаги тазовой брюшнины.

Запрещенные асаны:

Ширшасана (поза на голове);
Сарвангасана (выполняется на плечах);
Адхо мукха врикшасана (выполняется на руках);
Халасана (или поза плуга);
Випарита карани мудра (или позиция согнутой свечи);
Вришчикасана (скорпион);
Пинча маюрасана (йоговское павлинье перо);
Бакасана (асана журавля).

Важно! Настоятельно не рекомендуется выполнять сложные или осваивать новые для себя позы, применять упражнения, где требуется активное напряжение мышц брюшной полости. Такие позы провоцирует усиление болевых ощущений и изменяют естественное течение месячных.

Особенно внимательно стоит отнестись к самостоятельной практике по книгам или видео в этот период. Йога при месячных должна быть выстроена грамотно, а сам комплекс упражнений упрощен.

Упражнения для облегчения менструальных симптомов

Особое внимание во время занятий йогой в менструальные дни уделяется суставной гимнастике, полезным вытягивающим упражнениям, фокусированию внимания на медитации и общем расслаблении тела. Благодаря плавности и концентрации периодические боли со временем минимизируются, цикл нормализуется, а перепады настроения и депрессия сойдут на нет.

Женщины, регулярно практикующие йогу, отмечают общее улучшение состояния и легкое протекание менструальных дней. Следовательно, ответ на вопрос, помогла ли от боли при месячных йога, однозначен: «Да!».

Позы, разрешенные для выполнения:

Рекомендуются такие позы йоги при болезненных месячных, обильных выделениях, и спинных спазмах: Уттхита Хаста Падангуштх асана (вытягивание вперед одной ноги) или поза Ардха Чандрасана.
Для улучшения кровотока в области таза, снятия нервного напряжения и болевого синдрома подойдут Матсьясана (или бабочка), поза Супта Вирасана, но с использованием под спину болстера либо свернутого пледа, Супта Баддха Конасана.
Для нормализации выделений как обильных, так и скудных, улучшения настроения и общего состояния советуют регулярно делать данные упражнения: Падмасана, Сукхасана, Упавишта Конасана, Адхо Мукха Сукхасана, популярная Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана или Джану Ширшасана, а также большинство поз сидя и вариации наклонов вперед из них. Стоит добавить, что выполнение этих гимнастик станет лекарством от стресса и устранит бессонницу, нормализует эмоциональный фон.

Важно помнить, что ни одно из разрешенных упражнений не должно выполняться через боль и излишнее напряжение.

Руки, ноги и спина включаются в работы без лишнего дискомфорта. Шея, живот и лицо остаются спокойными и расслабленными.

Для чего нужна йога в дни менструации

Гормональная система женщины, ее эмоциональное и физическое состояния очень тонко взаимосвязаны. Сбой в одной из систем, небольшое нарушение равновесия могут пошатнуть такой необходимый баланс. Аюрведа говорит, что менструация - своего рода подарок женщине, помогающий ей из месяца в месяц очищать свои организм и сознание, дающий возможность полноценно и гармонично взаимодействовать с миром. Но порой ценой за этот подарок являются перепады настроения, депрессивные состояния и периодические спазмы. Йога действительно облегчает эти состояния, помогает справиться с болью и апатией. Применение во время месячных определенных поз, снимает спазмы и стресс.

Регулярно практикуя, женщины учатся прислушиваться к своему телу, замечать малейшие его перемены и сигналы. Так, для примера, во время месячных быстрая утомляемость и раздражительность смогут с легкостью купироваться yoga практиками, корректировкой режима дня и сменой рациона.

Не нужно заставлять себя заниматься физически и эмоционально выматывающими делами, выходить из «зоны комфорта», для этого будет время позже. Если нет желания посещать общие тренировки, можно с легкостью заменить их практикой под видео о йоге при месячных.

Питание не должно быть обильным и чрезмерно тяжелым. Есть советуют часто и небольшими порциями. Особое внимание следует обратить на овощные составляющие меню, каши и супы-пюре. Стоит ограничить мясные и молочные продукты. В «особые дни» аюрведа рекомендует принимать короткий душ, сделать перерыв в принятии горячих ванн и по мере возможности избегать мытья головы шампунем.

Возвращаться к полноценной, интенсивной для своего уровня практике можно в первый же день после окончания критических дней. В этот период репродуктивная и нервная системы женского организма нуждаются в активном питании и восстановлении. И как нельзя кстати сейчас будут перевернутые позы, помогающие восстановить утраченный баланс.

Начинать нужно с упрощенных вариаций, постепенно возвращаясь к привычным нагрузкам, которые регулярно используете и практикуете.

Необходимо помнить, что йога для женского тела - своего рода лекарство. Поэтому, как и при применении любого лекарства, в йоге запрещается самолечение, важно соблюдать дозировку и следовать инструкции.

Дарующая ему , - одна из величайших загадок Вселенной. Занятия в этот период особенно помогают достичь внутренней гармонии, установить прочную эмоциональную связь с ребенком и легко на физическом плане перенести .

Это является ответом на вопрос все еще сомневающихся - можно ли беременным заниматься йогой.

Почему польза

Йога - это не религия, не утренняя зарядка, не закрытая экзотическая секта. Это древняя философская система, приводящая в гармонию , ум и дух. Это путь к себе.

Когда начинать?

Когда индийская женщина понимает, что скоро станет мамой, она без колебаний отправляется на занятия йогой. Это как у нас - встать на учет в женскую консультацию. Занятия йогой, а в этот период особенно - национальная традиция и многих поколений.

Хорошо, когда занятия йогой - стиль будущей мамочки. В таком случае пренатальные практики сослужат отличную службу еще на этапе планирования беременности и зачатия. Но в любом случае нашим женщинам стоит прислушаться к рекомендациям доктора.
Получив добро на занятия, приступать к ним следует со второго триместра - когда самочувствие стабилизируется, и токсикоз вместе с тошнотой и рвотой останется просто неприятным воспоминанием.

Основные правила для тех, кто решил заниматься

Существует несколько общих правил, к которым стоит прислушаться:

инструктор должен иметь соответствующую квалификацию и сертификат на ведение занятий с беременными;
нельзя заниматься, если чувствуется дискомфорт или тем более боль. В этом случае выполнение асан недопустимо - под запретом упражнения на животе, с сильным прогибом спины, с напряжением мышц брюшного . Крайне осторожно нужно выполнять упражнения на равновесие (при необходимости можно использовать как опору стул или стену) и ;
все занятия должны проходить в подходящем для женщины темпе;
особого внимания заслуживают 8, 12, 13 и 14-я недели беременности - в это время в организме женщины происходит значительная перестройка.

Знаете ли вы? Йога возникла в Индии, но практиковалась и представителями древних цивилизаций Латинской Америки. Настоящий возраст йоги - более 5 тысяч лет.

Как правильно выполнять упражнения, техника безопасности

В этот деликатный период нужно как никогда раньше слушать свое тело и соблюдать технику безопасности:

занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора, который подберет индивидуально для вас комплекс упражнений и их продолжительность;
ключевые слова - постепенно и регулярно. Постепенно нужно входить в практики и мягко выходить из них, а занятия должны быть регулярными, поскольку кратковременные и несистемные могут только навредить, а не принести пользу беременной женщине;
повышенное артериальное или сильной токсикоз и йога несовместимы;
нужно избегать прыжков и резких движений;
после приема пищи или жидкости должно пройти около часа. Перед можно съесть что-нибудь легкое - или .

Противопоказания

Существует несколько моментов, которые запрещают заниматься пренатальной йогой:

К запрещенным асанам относятся:

прыжки исключены в любом триместре;
горячая йога, которая приводит к повышению температуры тела;
учащенное дыхание. Лучше практиковать дыхательные техники, помогающие в родах;
прогиб спины не должен быть слишком глубоким;
под глубочайшим запретом - скручивания , которые сжимают матку, и позы, лежа на животе;
энергичная йога (виньяса, пауэр йога, аштанга);
не стоит увеличивать нагрузку при растяжке - сам позаботится об этом, вырабатывая нужные гормоны;
позы, лежа на спине;
стойка на голове. Даже опытные женщины могут потерять при этом равновесие.

Особенности йоги для беременных в 1, 2, 3-м триместре

Занятия йогой в каждом триместре беременности имеют свои особенности. Йога в 1-м триместре. Если йога практиковалась до наступления беременности, стоит лишь пересмотреть комплекс с поправкой на малыша. Если планируется в сочетании с наступившей беременностью, то стоит проконсультироваться с доктором.

При отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности йога поможет не допустить или устранить токсикоз, стабилизировать нервную систему, улучшить эмоциональный фон. Особенно полезными для беременных в 1-м триместре будут такие практики пренатальной йоги:

все, что укрепляет мышцы спины, ;
поза кошки;
легкие прогибы плечевого пояса, упражнения для шеи, грудного отдела позвоночника;
для профилактики варикоза - поднятые и вытянутые вверх конечности;
и как можно больше релаксации - шум моря, пение птиц, звуки леса.

Йога во 2 триместре. Золотой период беременности хорош также и для этой духовной практики. Гормональный фон в норме, токсикоз позади, живот еще не настолько большой, чтобы мешать двигаться. В это время акцент делается на укрепление тазовых мышц и профилактику варикоза. В перечень практик йоги, рекомендуемых для беременных во 2-м триместре, входят такие:

легкие перевернутые позы (поднятые кверху ноги для оттока крови);
позы для снятия нагрузок с мышц спины, поясницы;
дыхательные асаны для сердечно-сосудистой системы.

Йога в 3 триместре. Особо тщательно нужно отнестись к подбору упражнений в последнем триместре. Следует избегать поз на спине (чтобы не передавливать крупную вену), стоя (не увеличивать и без того большую нагрузку на ноги) и любых перевернутых поз. Можно и нужно:

при любых упражнениях брать себе «помощников» - одеяла, стулья, валики и др.;
все, что помогает сохранить равновесие и обеспечить страховку;
продолжать дыхательные упражнения;
медитации и релаксации.

Йога для будущих мам: примерный комплекс

Йога для беременных включает в себя очень простой комплекс упражнений, который можно выполнять как в , так и дома.

Занятие начинается с глубоких вдохов-выдохов - выполняются они медленно.

Поза - стоя прямо. Одновременно несильно напрячь все мышцы тела и расслабить.

поставить как можно шире. развести в стороны. Поворот тела в правую сторону, потом - в левую. Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее. Сгибать нужно ногу, соответствующую стороне поворота.

Сидя на полу, сделать наклон к прямым ногам. Нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник.

Сидя на полу, развести широко ноги, тянуться руками к полу. Колени прямые.

Стоя на четвереньках, на вдохе прогнуть спину, на выдохе - выпрямить. опущена.

Стоя прямо, согнуть ногу в колене и упереть ее на внутреннюю часть бедра. Колено отвести в сторону. Такое положение удерживать в течение нескольких секунд. Для равновесия нужно использовать стул или стену.

Поднять одно плечо - и опустить его. Проделать то же со вторым. Потом проделать это с обоими плечами.

На санскрите слово «йога» имеет несколько значений - «союз», «связь», «единение». Занятия для всех, а для беременных женщин особенно, помогут в главном - установить связь души и тела, обрести настоящую себя.