Тренировка мышц грудной клетки в домашних условиях. Как быстро накачать грудные мышцы новичку

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди

В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.

Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить - вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
Брусья;
Скамейка, желательно регулируемая.

Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди

Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа

С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа

Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями

Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди

Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

Отжимания на брусьях - от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
Жим гантелей в положении лежа - выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
Разводка гантелей - 3 подхода по 10–12 повторов;
Полувер с гантелями - три сета по 10–12 повторов.

В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .

Что важно при проработке мышц груди:

Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - правила

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно - упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок - и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она - рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней - блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели - бутылками разного объема, заполненными водой, штангу - палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но - с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка - не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после - заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели - вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые . Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе - опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания . Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа . На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями . Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение - голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 - зафиксировать положение, на 4–6 - опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать ).
Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто - 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!