Хатха йога за възрастни хора прости асани. Прост набор от йога упражнения за възрастни хора

Йога за възрастни може да помогне за решаването на проблемите с поддържането на здравето след 50 години. Набор от упражнения ще ви позволи дълги годиниподдържайте бодрост и жизненост. Йога упражненията са адаптирани, изпълняват се внимателно, движенията не изискват огромни усилия.

Като резултат постоянно обучениеКостите ще станат по-здрави, мускулите ще станат по-силни, а тялото ще придобие гъвкавост. В йога възрастните хора намират не само възможност да поддържат добро здраве физически фитнес, но и методи за релаксация и борба с възрастовата депресия.

Какво включва набор от йога упражнения за възрастни хора?

Промените, свързани с възрастта, правят костите чупливи и нарушават функцията им на сърдечно-съдовата система, нарушават мозъчно кръвообращение. Следователно йога за възрастни трябва да включва специално подбрани пози, които отчитат тези промени. Те трябва да се извършват внимателно, по нежен начин.

По-добре е да се обучавате с инструктор, който има опит в работата възрастови групи. Перфектен вариант, но не е задължително - инструктор на възрастта на участниците в групата.

Оптимално подбраният набор от упражнения трябва да включва повече изправени пози, които ще възстановят еластичността на мускулите и кръвоносните съдове. За подвижност на гръбначния стълб, редувайте прости накланянияседене и изправяне с навеждане.

Предпазни мерки при изпълнение на асани

Преди да започнете да практикувате йога в напреднала възраст, трябва да се подложите на преглед и да получите препоръки от лекар. Инструкторът трябва да знае за здравословното състояние и наличието на хронични заболявания. Вземането под внимание на тези фактори ще ви помогне да избегнете грешки и наранявания при изпълнението им.

Стойките на глава са изключително нежелателни, особено ако имате проблеми с кръвно налягане. Те също могат да бъдат травматични за прешлените на врата.

В напреднала възраст малко хора се занимават активно със спорт, което води до скованост на гърба. Следователно стойки на лопатките също не се препоръчват; невъзможно е да ги изпълнявате така, че телесното тегло да е разположено строго върху лопатките.

Най-често цялата тежест пада върху шията, притискайки и разтягайки прешлените. Забранени са силни наклони назад и рязко усукване, което може да причини повече вреда.

Основният критерий, върху който трябва да се съсредоточите в процеса, са телесните усещания. Трябва да спрете тренировката, ако се появи дискомфорт или болка. За да улесните позите, е важно да овладеете правилното дишане.

Адаптирани пози за възрастни хора

Упражненията се изпълняват за всяка страна на тялото, в изправено положение:

1. Опора на стената, единият крак свит, другият изпънат настрани. Бавно се наведете към изправения крак, като спуснете ръката си по него, доколкото е възможно, след това повдигнете другия нагоре. Дишайте равномерно, без да нарушавате ритъма, и останете до появата на умора.
2. Крака, както в първото упражнение, ръце встрани.
3. Крака заедно, огънете единия, крак върху бедрото, издърпайте по-високо, изправете гърба си, сгънете ръцете си на гърдите си. За стабилност можете да се облегнете на стената.
4. Стоейки близо до стената, огънете се наполовина, издърпвайки пръстите си към пода.

На колене:

1. Вземете крака си настрани, дръпнете ръката си надолу по него, без да се навеждате напред и назад. Вдигнете другата си ръка нагоре и продължете да се разтягате.
2. Облегнете се на длани, закръглете гърба си, направете вълнообразно движение с тялото, главата нагоре, изпъвайки тила към опашната кост. Изпълнете цикъла 3-4 пъти.

В легнало положение:

1. По корем, свити ръце, длани под вас, глава нагоре. Задръж, докато се измориш.
2. На стомаха си, огънете лактите, натиснете ги отстрани, главата надолу. Издигнете се, напрягайки само мускулите на гърба.
3. Заемете предишната позиция, направете лицеви опори на ръцете си с акцент върху коленете, след което повдигнете коленете си. Останете в това положение, докато се появи напрежение. След това паднете на колене и завършете увисването на ръцете си.

Поза за почивка

Оставайки на колене, седнете на петите си, огънете се, ръцете напред, главата надолу.
Тези упражнения са прости, трябва да ги правите ежедневно, докато мускулите станат силни и тялото се появи в тонус. Направете го по-трудно само под наблюдението на треньор, след разрешение на лекаря.

Добре дошли, приятели, на страниците на моя блог! Надявам се, че вече сме станали приятели, поне така се чувствам всеки път, когато имаме разговор. На каква възраст мислиш, че можеш да започнеш да се занимаваш с йога? Отговорът е лесен. Можете и трябва да започнете да правите йога на всяка възраст, дори в напреднала възраст. Днес ще говорим за това.

И като подарък ще получите йога за възрастни хора, много прост набор от упражнения, надявам се, че ще бъде полезно за вас, вашите родители и близки.

Възрастта си казва думата.

Общоприето е, че с възрастта идват само болестите и слабостта. Това е грешно. На определена възраст идва мъдростта и разбирането на живота, желанието да прекарваш всеки миг полезно. Много млади хора смятат, че йогата е твърде бавна и премерена, те искат да скачат, да галопират и да правят всичко, което се изисква от вас.

По-възрастните хора са още по-способни да оценят бавността и обмислеността на всяко движение. Комплекси от хатха йога асани заедно с дихателни техникилечението и медитацията облекчават безсънието, дават яснота на ума и възстановяват гъвкавостта на тялото.

Има поверие, че когато ставите загубят подвижност, започва артрозата, настъпил е моментът на старостта. Предлагам ви, скъпи читатели, да спрете настъпването на старостта и да забравите за нея с помощта на няколко асани. Да започваме ли?

Разбира се, преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате хронични или други сериозни заболявания, като гръбначна херния, протрузия и много други. И след това се свържете с инструктор, който ще избере една или друга опция и набор от упражнения. Ако имате дискова херния, прочетете.

Днес ще разгледаме набор от асани, които могат да се изпълняват от хора в напреднала възраст и дори с минимално ниво на обучение от тези, които тепърва започват да практикуват. Приятели, можете да коригирате някои упражнения по време на процеса, да ги опростите или усложните, като използвате ролки, опори и други устройства за по-лесно изпълнение. Ако ги нямате, могат да бъдат закупени от онлайн магазинпродукти за йога

Нека обърнем специално внимание на дишането.

Пранаяма Капалбхати– дишане, което може да осигури свободното движение на прана в тялото. Трудно име и проста техникаекзекуция.

Това е просто спокойно, бавно, премерено вдишване и след него има много резки и кратки издишвания, а след това удобно задържане на вдишването. Изпълнява се в седнало положение с кръстосани крака.

За да направим това, ще седнем на турски. Поставяме стъпалото на левия крак под десния пищял. Дърпаме десния към пищяла на другия крак. Ръцете са напълно свободни, лежат на колене. Гърбът е прав, очите са затворени.

Следва дишане Котешка поза Marjariasanaкоето ще помогне на гръбнака ви да стане по-гъвкав.

Застани на колене. Опираме се на ръцете си. Ръцете на ширината на раменете. Закръгляме гърба си, докато спускаме главата си надолу. Опитваме се да повдигнем областта на лопатките. Опитваме се да се подредим, протягаме главата и шията си напред, представяйки си как котките правят това.

Адхо Мукха Сванасана(куче с лице надолу) или пързалка, както често се нарича.

Качваме се на четири крака. Поставете дланите, коленете, раменете и краката на ширината на раменете.
Извиваме се в долната част на гърба и издишваме много внимателно. Опитваме се да разтегнем врата и ръцете си.
Опитваме се да си представим как се увеличава пространството във всяка става. Изправете коленете си, петите са притиснати към пода. Оставаме в позата за минута. Прочетете подробно как да го направите правилно.

Урдхва Мукха Сванасана (гледащо нагоре куче)

Тази поза е доста подобна на позата на кобрата, но има своите различия. Може да се направи отделно или веднага след кучето надолу. За да направите това, трябва да се преобърнете и да прехвърлите тежестта си върху ръцете си. В същото време тазът се спуска, а главата и цялата горна част на тялото се издигат нагоре. Уверете се, че краката и ръцете ви са изправени и главата ви гледа нагоре. Има противопоказания за тази позиция, подробности правилно изпълнениеописано в.

Поза за освобождаване на вятъра. Паванамуктасана.

Тази асана ще ви помогне да се отпуснете и ще ви даде спокойствие. Лежим по гръб. Да свием колене. Повдигаме ги, като стискаме коленете си с ръце, стискайки ги. Опитваме се да вдигнем горна частторс. Главата е притисната към коленете. Нека го повторим няколко пъти, слушайте себе си, така че след като го направите, да има приятно усещане в тялото.

Ние релаксираме в Савасана или поза на труп. Въпреки страшното име, това е много полезно упражнение. На пръв поглед е много проста за изпълнение. Но има някои нюанси. Да легнем на пода. Да разперим свободно ръце и крака.

Опитайте се бавно да отпуснете цялото си тяло. Всяка клетка, всеки сантиметър. Вслушвайте се в усещанията в тялото си. Дишайте равномерно и спокойно. Релаксацията е най-много важен моментв тази позиция. Изглежда много лесно да легнете и да се отпуснете, но това също изисква умения и те ще дойдат с времето.

Ще отделите 15 минути от времето си, за да завършите този комплекс; по-добре е да го правите всеки ден. Съгласете се, можем да посветим 15 минути на нашето здраве и дори повече.

Тогава ще можете да дойдете в групата и да учите по-дълго наравно с всички останали. Или можете да идвате на уроци, ако живеете в Санкт Петербург, Индиго йога студиоотворен за всички!

Най-важното е, че не трябва да спирате. Редовни часовеи задълбоченост на изпълнение дори прости позище ви доведе до добри резултати. Усетили ползата и енергията от занятията, желанието за упражнения ще ви води напред.

Нашите редовни разговори ще ви помогнат да намерите позитивна енергияи добро отношение към по-нататъшното придобиване на знания за древните практики и прилагането им на практика. Моля, поканете вашите познати и приятели на нашите уроци и заедно ще говорим за теорията на йога и практическите умения за нейното прилагане. Очаквам с нетърпение да се срещнем отново!

Занимавам се с йога от 2003г. Докато бях на 45 години, две деца бяха узрели и станали независими. Най-големият навърши 24 години, най-малкият - 22 години. Енергията трябваше да се изразходва така, че поне да не пречи на живота им. Всеки етап от живота на жената има свои собствени характеристики и трудности. За разлика от физическо състояние, беше много трудно емоционално. Тогава на помощ дойдоха часовете по йога. От собствен опит съм видял, че след практика ставам много по-спокоен, по-уравновесен, по-адекватно възприемам житейските ситуации и вземам решения. С философията на йога се запознах по-късно. Това изпълни живота със смисъл и обагри реалността с нови цветове. Животът не е лесен, но интересен.

С годините се научих да чувам и разбирам тялото си, което става все по-важно с възрастта. Неизбежен период в живота на всеки възрастна женаоцелява доста лесно, без да напуска ежедневни дейностии полагане на усилия по време на тренировка. Почти забравих за съществуването на главоболието, което ме тормозеше по-рано. Справих се с някои проблеми с гърба, които периодично се влошаваха. Просто ги забравих.

През април навършвам 59 години. Все още намирам време да тренирам всеки ден. Ако по някаква причина не мога да отделя час до час и половина за практика, трябва да правя обърнати асани и ширшасана (5 минути) всеки ден. Заедно с хатха йога в живота ми навлязоха и други практики.

Не трябваше да преодолявам диетичната си зависимост към месото и рибата. От детството си не можех да взема парче месо или парче риба в устата си. Съзнателното отношение към храната и нейното качество обаче ви кара да промените някои навици и да се борите с хранителните зависимости.

Споделих скромния си опит с надеждата, че ще помогне на някой да го приеме правилното решениеи започнете да трупате собствен опит както в йога, така и в развиването на съзнателно възприемане на реалността, въпреки възрастта си.

Този комплексвключва следните асани:

1. Тадасана- планинска поза. Учи ви да стоите без физическо и психическо колебание, подготвя тялото и ума ви за практика.
2. Врксасана- поза дърво. В него се учим да намираме физически и емоционален баланс.
3. Утанасана- завой от стоеж. Укрепваме мускулите на гръбначния стълб, разтягаме подколенните сухожилия.
4. Триконасана- страничен триъгълник. Развитие на сила, гъвкавост, издръжливост.
5. Паршвотанасана- надлъжен триъгълник. Разтягане подколенни сухожилия, разбирайки връзката между отдолугърба и краката.
6. Прасарита падоттанасана- изправено навеждане с широко разтворени крака. Стимулира храносмилателната система, помага за избистряне на ума.
7. Вирабхадрасана- воинска поза. Силова асана, укрепване на мускулите на краката.
8. Адхо мукха сванасана- куче с главата надолу. Развива силата, свободата на движение, разтяга, освобождава мускулите, укрепва ги.
9. Ардха бхуджангасана- Поза Сфинкс. Укрепва и стимулира мускулите на гърба и нервната система.
10. Баласана- детска поза. Успокояващо, релаксиращо. Главата и тазът работят като „тежест“, която отпуска гръбначния стълб.
11. Гомукхасана- поза крава. Подобрява кръвообращението в тазовите органи.
12. Paschimottanasana- накланяне при седене. Облекчава напрежението, отпуска, разтяга мускулите на гърба, сакрума, седалището, бедрата.
13. Ардха матсиендрасана- усукване. Увеличава гъвкавостта на гърба, стимулира работата вътрешни органи: стомах, панкреас, далак.
14. Апанасана- легнала поза. Отпуснете мускулите на долната част на гърба, облекчете напрежението в сакрума и бедрата.
15. Сету бандхасана- поза полумост. Развива гъвкавостта, укрепва краката, отваря гърдите.
16. Халасана- поза плуг. Разтягане на горната част на гърба и врата, почивка на сърцето, подобряване на кръвообращението, кръвоснабдяването на мозъка.
17. Сарвангасана- поза бреза. Стимулира щитовидната и паращитовидните жлези.
18. Шавасана- поза за почивка. В тази асана се случва възстановяване, релаксация и концентрация върху дишането и звуците на пеещата купа.

Успех в практиката!

Всеки от нас, за съжаление, е подложен на остаряване, но това не е смъртна присъда. Във всяка възраст трябва да се грижите за здравето си, да се грижите за тялото си, за да изживеете остатъка от годините си в добро здраве. Един от най ефективни методиподдържането на вашето здраве на всяка възраст е йога.

Ползи за здравето от йога

Йога учи човек да се отпусне, да натрупа енергия и Имайте добро настроение, помага за поддържане на здравето. Йога е особено важна за жените в зряла и напреднала възраст. В тази възраст подвижността на ставите е нарушена и това древно учение, напротив, повишава гъвкавостта на тялото и възстановява предишния мускулен тонус. Благодарение на това тялото става по-тонизирано и по-силно.

В допълнение, йога практиката помага за поддържане спокойствие, помагат за преодоляване на депресията и чувството за безсилие, които са толкова характерни за жените след 50 години.

Обърнете внимание, че при по-възрастните жени практикуването на йога трябва да бъде по-щадящо, за да не навреди на тялото. Този въпрос обаче се счита за сравнително спорен, тъй като всички сме индивидуални и всеки от нас има право да реши какви упражнения може да изпълнява, без да навреди на здравето си.

• Правете повече пози, докато стоите на краката си. Това ще помогне за укрепване на краката и цялата опорно-двигателна система.
• Обикновените завои в седнало и изправено положение ще помогнат за възстановяване на гъвкавостта на гръбначния стълб. Завоите трябва да се комбинират с леки отклонения на торса. Лекото усукване на тялото също ще бъде полезно. Ако огъването и огъването са трудни за изпълнение, можете да разчитате на помощни материали (мебели, столове).
• Стречингът трябва да се комбинира с програма за укрепване на мускулите на цялото тяло. Укрепването на мускулите ще помогне за поддържане тонизирано тялои стойка, което има благоприятен ефект върху нормална работавсички вътрешни органи на човека.
• На възрастните хора не се препоръчва да стоят на главите си, както и да изпълняват асани, които носят тежък товарна шията и гръбначния стълб. Дори да смятате, че можете да изпълнявате тези асани, експертите препоръчват да подготвите тялото си възможно най-внимателно и задълбочено, преди да се впуснете в такива смели експерименти.
• Преди да започнете да изучавате практиката на йога, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и да съобщите за всички проблеми със здравето си на вашия инструктор по йога. В никакъв случай не трябва да допускате наранявания по време на тренировка или да причините най-малката вреда на вашето здраве.
• Изпълнявайте асани на празен стомах, в пълна тишина, без разсейване. Опитайте се да се потопите във вътрешния си свят. Само ако са изпълнени всички изисквания е възможно да се постигне максимални резултатинасочени към подобряване на здравето.

Примери за вдъхновение

За вдъхновение, ето няколко примера за възрастни жени, посветили живота си на йога:

• Тао Линч практикува учението на йога повече от 70 години, самата тя твърди, че всеки ден преодолява все нови и нови хоризонти на йога.

• Елинор Вилхелм. Започва да практикува йога за първи път на 87 години. Твърди, че възрастта не е пречка за йога.

• Бети Келман. Той практикува преподаването повече от 50 години. Тя е учител по йога. гласи чейога за възрастни жени – това е вторият дъх на живота.

Гледайки щастливите лица на тези жени на средна възраст, разбирате, че ако посветите живота си на наистина интересна и вълнуваща дейност, една от които по-специално е йога, тогава можете напълно да перифразирате известната фраза на героинята от филма „Москва не вярва на сълзи“ : “След 80 години животът едва започва”!

За тези, които искат да започнат да практикуват йога у дома и не обръщат внимание на възрастта си, статията съдържа специален видео материал:

Често се смята, че само младите хора могат да практикуват йога, но това изобщо не е вярно. Абсолютно всеки може да се занимава с йога, независимо от възрастта, пола и социалния статус.

Ето защо йогата за възрастни хора днес е от такъв интерес, който се практикува активно в повечето градове по света. Има по-мек подход в сравнение с редовна йога, но има не по-малко положително въздействие.

Защо да правите йога, когато сте по-възрастни?

Напреднала възрастне е смъртна присъда, така че си струва да продължите да го подкрепяте здравословно храненеи се опитай да водиш активно изображениеживот. В крайна сметка в модерен святПонятието старост е много условно и всеки го възприема по свой начин.

Днес не е необичайно жените на 40 или 45 години да раждат, да отглеждат деца и да пътуват по света. И ако през миналия век това би било странно, в 21 век няма нищо изненадващо в това.

Но в крайна сметка се съпротивлявайте промени, свързани с възрасттаСтава все по-трудно и в тялото на жените след 55 години всичко се променя забележимо. И мъжете над петдесет вече не се смятат за млади.

На тази възраст подвижността на ставите намалява, кожата избледнява и интересът към интимен животспада забележимо. Но йога за възрастни жени и мъже може да се справи с всичко това, предназначена да възстанови загубената гъвкавост, умствена острота и предишна мобилност.

Йога и възрастта са страхотни, но в по-стари години е просто необходимо. В крайна сметка системното обучение ви позволява да възстановите радостта от живота и да дадете желания мир и спокойствие.

Йога ще помогне за справяне с безсънието и ще подобри функционирането на повечето органи и системи. Ето защо заниманията по йога за пенсионери днес придобиват огромна популярност и получават много благодарствени отзиви от цял ​​свят.

Важни характеристики на класовете

Повечето от характеристиките, свързани с йога в зряла възраст, са свързани с по-мек подход към обучението. Освен това те се отличават със своята терапевтична насоченост и голяма ефективност.

Основната задача пред йога инструктора е да индивидуален подборпрости асани, които могат да донесат максимална полза за тялото.

Обикновено йога след 50 години включва елементи на ставни и терапевтични упражнения, Чигонг техника, както и класически асани и обърнати пози, които помагат за подмладяване на тялото и увеличаване на притока на кислород в тъканите.

А включването на завои напред в обучението ви позволява да елиминирате проблемите с високо кръвно налягане и да служите като превенция на разширени вени.

Но динамичната хатха йога в старостне винаги се показва. Трябва да се избягва и трудни позипод формата на стойки на глава и силни задни огъвания. И по време на упражнения, насочени към баланс, използвайте допълнителна опора под формата на стена или стол.

Различни колани и тухли, пейки и подпори също ще бъдат много полезни. И не забравяйте за правилното и премерено дишане, което играе много важна роля в йога.

Има още един важна характеристикайога: посещаването на различни програми за обучение по йога е разрешено само с разрешение на лекар. И това се отнася не само за по-големите ученици.

Всеки човек, преди да започне йога, е просто длъжен да отиде на лекар и да изключи възможни противопоказания. Едно посещение ще ви позволи да избегнете ненужни последствия и да изберете най-доброто оптимален комплексасана