Значение и польза утренней гимнастики. Правила и комплекс упражнений утренней гимнастики

Каждый мечтает стать смелым, сильным, ловким. Приятно ощущать силу своих мышц, радостно чувствовать, как легки, свободны, непринужденны ваши движения. Когда вы смотрите по телевидению выступления сильнейших спортсменов, у многих из вас появляется желание стать сильным и ловким. Что же нужно сделать для того, чтобы стать стройным, подтянутым, сильным?

Прежде всего необходимо начинать свой день с утренней зарядки. Она облегчает переход от сна к бодрствованию, позволяет "зарядить" организм бодростью на целый день. Утренняя гимнастика - первый шаг на пути к спорту.

Зарядка состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов, а также с гантелями, эспандерами, резиновыми бинтами, скакалками. Большую помощь в проведении утренней зарядки вам окажут комплексы упражнений, передаваемые по радио и телевидению. Преподаватель физкультуры также подскажет, какие упражнения вам необходимы. Примерная продолжительность зарядки для учащихся 8-9 классов-15-20 мин. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или делать зарядку при открытой форточке.

Упражнения утренней зарядки делают в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает кровообращение и дыхание. Затем следуют упражнения для рук и плечевого пояса, туловища, ног. В конце выполняются бег и прыжки, которые усиливают кровообращение и дыхание и положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, успокаивающими деятельность органов кровообращения и дыхания. Физические упражнения во время утренней зарядки укрепляют все группы мышц, делают их эластичными. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы. Повышается работоспособность и сопротивляемость организма к воздействию внешней среды. После утренней зарядки необходимо принять душ.

Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует увеличивать нагрузку, постепенно усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп движений. Примерная продолжительность одного комплекса- 9-10 дней. Запомните самое главное правило проведения зарядки: ее нужно делать постоянно, занятий не прерывать. Иногда не хочется вставать раньше и делать утреннюю зарядку. Проявите в этом случае силу воли, и после зарядки у вас обязательно улучшится настроение и общее состояние, останется удовлетворение тем, что вы смогли перебороть себя. А это уже немалый успех в самоутверждении, в проверке характера.

Занятия утренней гимнастикой вырабатывают дисциплинированность, собранность, повышают работоспособность, воспитывают волевые качества.

Как же не хочется вставать с постели с утра, особенно, если за окном метет метель, дует сильный, холодный ветер или накрапывает дождь. Из кровати мы буквально выталкиваем себя, напрягая собственную силу воли до предела. Конечно, после чашечки кофе стает немого легче, но надолго ли? Есть одно проверенное средство, к которому сегодня, увы, прибегает мало людей. Речь идет об утренней гимнастике. Начните делать ее регулярно, каждый день, преодолевая собственное нежелание и лень: вот увидите – ваша работоспособность повысится в разы, а расположение духа всегда будет превосходным!

Значение утренней гимнастики

Утренняя гимнастика является отличной оздоровительной процедурой , эффект которой распространяется на весь организм. Это, можно сказать, традиционный метод улучшения самочувствия и физической формы, уходящий своими корнями в недалекое славное прошлое, а именно – в советскую эпоху. Благодаря ему, предшествующие нынешнему поколения были гораздо выносливее и активнее по сравнению с современными людьми – нас с вами.

Прежде всего, следует отметить, что регулярное выполнение нехитрого комплекса спортивных упражнений помогает человеку окончательно проснуться. Суть данного явления в следующем: в процессе утренней гимнастики все системы органов включаются в работу и принимаются за выполнение возложенных на них природой функций.

Второй пункт: комплекс упражнений, осуществляемый вскоре после пробуждения, заряжает бодростью на целый день. В итоге вы готовы трудиться с полной отдачей и не почувствуете особой усталости до самого вечера, поскольку одна из задач утренней гимнастики – обеспечить вас запасом жизненных сил.

Благодаря нехитрым упражнениям утренней гимнастики организм становится активным не только в физическом и физиологическом отношении – это касается и интеллектуального уровня. Ученые давно доказали: спорт заставляет лучше работать мозг.

Наконец, основополагающее значение спортивного мероприятия состоит в раскрытии физического потенциала, повышении силы и выносливости . К тому же утренняя гимнастика подготавливает субъекта к более интенсивным тренировкам. Можно сказать, что она является отправной точкой на пути к существенным спортивным достижениям.

Польза утренней гимнастики

Фото: значение и польза утренней гимнастики

Физические упражнения, которые вы выполняете в начале дня, бесспорно, приносят вашему организму огромную пользу. Причем, последняя носит весьма разносторонний характер. Рассмотрим это подробнее:

Нервная система . Под воздействием активных упражнений происходит нормализация механизма передачи нервных импульсов и выброс в кровь «гормонов радости» эндорфинов. Таким образом, у человека формируется позитивный настрой, а при регулярном осуществлении гимнастики по утрам он перестает испытывать проблемы с засыпанием. Вдобавок ко всему прочему, повышается стрессоустойчивость организма.

Мышечная система и опорно-двигательный аппарат . Благодаря пусть и минимальной, но систематической физической нагрузке на связки и суставы после утреннего пробуждения они улучшают свою функциональность. Возрастает эластичность мышц. Суставы же улучшают подвижность, избавляются от боли.
Сердечно-сосудистая система . Утренняя гимнастика является отличной профилактикой заболеваний сердца и атеросклероза. За счет активизации метаболических процессов нормализуется липидный обмен в организме. Как результат, снижается уровень «плохого» холестерина в крови, а вслед за ним и риск возникновения инфаркта миокарда или инсульта.
Очищение организма и похудение . И, наконец, одно из самых волнующих обстоятельств - систематически выполняемые по утрам гимнастические упражнения запускают во внутренней среде тела процессы своевременного вывода за его пределы шлаков и токсинов. Это же обстоятельство вкупе с нормализацией липидного и обмена веществ в целом помогает похудению , корректировать вес и контуры фигуры.

Пищеварительный тракт . Начало нового дня с утренней гимнастики заставляет активизироваться кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь, а также подготавливает к работе желудок. Поступающая после тренировки пища намного быстрее расщепляется на полезные составляющие, которые затем всасываются в кровь.
Укрепление иммунитета . Если привыкните каждое утро совершать не сложные гимнастические приемы в течение хотя бы 10-15-ти минут, то забудете о частых простудах и даже молниеносном заболевании гриппом в период эпидемии. Все потому, что ваша иммунная система под влиянием регулярных физических нагрузок закалится и встанет на страже чужеродных бактерий и вирусов, а значит, активно укрепляется иммунитет .
Исправление осанки . Сегодня практически у каждого второго выявлен сколиоз. Однако это состояние можно подкорректировать, если регулярно после утреннего сна выполнять комплекс из 3-5 специально подобранных упражнений. Особенно важна в этом плане утренняя гимнастика для людей, чей ежедневный труд связан с необходимостью сидеть часами за компьютером.

Правила утренней гимнастики

Прежде чем познакомиться с примерными упражнениями, годящимися для выполнения сразу после пробуждения, необходимо усвоить следующие правила:

Утреннюю гимнастику следует осуществлять спокойно, вдумчиво, но энергично.
Лучше всего производить упражнения не в доме, а на свежем воздухе. В этом случае результативность мероприятия будет гораздо выше.
Все приемы следует выполнять, облачившись в удобную, не стесняющую ваших движений одежду.
Начинать гимнастику нужно обязательно с разминки. Она длится несколько минут и включает в себя простые приемы: потягивания, ходьбу по кругу и т. п.

Комплекс упражнения утренней гимнастики

Наклоны головы . Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь наклоняйте голову то влево, то вправо. Повторите упражнение 10 раз и смените тактику, наклоняя голову вперед и назад. Плечи и спину при этом держите ровными.

Вращения головы . Их выполняют сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Количество кругов в каждую сторону - 10-15.
Упражнение для плеч . Данный прием состоит в поднятии плеч как можно выше и возвращении их в исходную позицию.
Наклоны и повороты корпуса . Находясь в уже озвученном исходном положении, нужно наклонять туловище влево-вправо, вперед-назад, каждый раз возвращаться в прежнюю позицию. Спустя 10 повторов для каждого варианта выполнить повороты корпуса в одну и другую сторону.
Сплетите пальцы обеих рук в «замок» и заведите за голову. В итоге ваши локти будут «смотреть» в разные стороны. Теперь постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, а правым локтем - левого колена. Понятно, что для этого нужно поднимать согнутые в коленях ноги.
Приседания . Их выполняют с идеально ровной спиной. Ступни при этом должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. За раз необходимо произвести 10 приседаний.
Отжимания . Производят стандартным способом: на вытянутых руках и с прямыми нижними конечностями. Рекомендуемое число раз: 15-20.

Значение утренней гимнастики для дошкольников

Очень часто дети опаздывают на утреннюю гимнастику по вине родителей. Так как многие родители считают, что нет большой необходимости соблюдать режим дня дома и в детском саду! Попробуем вам доказать, что вы не правы .

Утренняя гимнастика должна стать гигиенической потребностью каждого.

Решить эту проблему можно только общими усилиями детского сада и семьи.

Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон, и нередко ребёнок в детском саду охотно выполняет упражнения потому, что занимаются все дети. В семье ребёнку надо создавать такие условия, которые бы способствовали эмоциональной настроенности на обязательное выполнение утренней гимнастики.

Утренняя гигиеническая гимнастика благотворно действует на весь организм ребенка, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние. Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время растормаживают нервную систему детей после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы.

Приобщение ребенка к физкультуре важно не только с точки зрения укрепления их здоровья, но и для выработки привычки к занятиям спортом. Многим детям тяжело подниматься с теплой постели на зарядку. Но проходит время, неделя-другая, и малыш бодро вскакивает при первых звуках спортивного марша или иной музыки сопровождающей утреннюю зарядку. Вырабатывается условный динамический стереотип поведения, который вносит определенный ритм в утренний режим и не требует дополнительных волевых усилий. Утренняя гимнастика не только "пробуждает" организм, но и даёт определенный тренирующий эффект.

Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение. Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость), улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.

Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У малышей, систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность.

Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят, совершенно особенные, задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия.

Утренняя гимнастика ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь. Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня.

В дошкольных учреждениях утренняя гимнастика по режиму дня проводится до завтрака после уже достаточно активной, разнообразной деятельности детей. В данных условиях гимнастика преследует еще и цели организации детского коллектива, переключения внимания детей от свободных, индивидуальных игр и занятий к совместным видам деятельности. Вследствие одновременной совместной умеренной двигательной деятельности более возбужденные дети, которые успели уже побегать, попрыгать, успокаиваются, а малоактивные – активизируются. Все это создает ровное, бодрое настроение у всех детей, готовит их к последующим занятиям.

Таким образом, воспитательное значение утренней гимнастики при проведении ее не сразу после сна, а спустя некоторое время, расширяется. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает детей к определенной дисциплине, порядку. В тоже время сохраняется огромное оздоровительное значение утренней гимнастики.

Ежедневное занятие физическими упражнениями благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма ребенка.

Таким образом, утренняя гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, который способствует оздоровлению организма ребёнка.

Дошкольный период является временем, когда закладывается фундамент физического психического и нравственного здоровья. Среди многих факторов, которые оказывают влияние на состояние здоровья и развитие детей физическое воспитание по интенсивности занимает особое место. В приобщении малышей к здоровому образу жизни особое значение имеет овладение ими основами гигиенической и физической культуры.

Задача физического воспитания дошкольников – сформировать у них устойчивую привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Важная роль в решении этой задачи отводится утренней зарядке. Хотя утренняя зарядка в ДОУ и непродолжительна по времени, она компенсирует до 5% суточного объема двигательной активности детей и рассматривается как важный элемент двигательного режима. Ежедневное выполнение комплекса утренней зарядки – это тот минимум двигательной активности, который должен стать элементом личной физической культуры каждого ребенка. Особое место утренней зарядки в режиме дня обусловлено той важной ролью, которую в суточном биологическом ритме человека играет переход от сна к бодрствованию, от отдыха к активной деятельности.

Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят, совершенно особенные, задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия. Также она ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь. Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня.

Систематическое проведение ее под руководством взрослого постепенно воспитывает у детей привычку к физическим упражнениям, связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными эмоциями, повышением жизненного тонуса.

Являясь постоянным компонентом ежедневного режима, приобретает стереотипизированный характер и содействует сохранению здоровья в течение многих лет.

После пробуждения утренняя гимнастика, заключающаяся в выполнении специально подобранных физических упражнений, постепенно вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние. Выполнение физических упражнений усиливает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Целый поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов: зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, - вызывает и восстанавливает работоспособность нервной системы и жизнедеятельность организма в целом.

Упражнения утренней гимнастики развивают мускулы, их силу, гибкость, подвижность суставов, улучшают работу координационных механизмов, влияя на воспитание правильной осанки, углубляют дыхание, усиливают кровообращение, содействуют обмену веществ. Бег, прыжки в заключение гимнастики тренируют сердце и легкие, приручая их к относительной выносливости.

Утренняя гимнастика воспитывает у детей внимание, целеустремленность, способствует повышению умственной деятельности, вызывает эмоции и радостные ощущения. Выполнение детьми физических упражнений на свежем воздухе или в чистом помещении с открытыми фрамугами, окнами в сочетании с водными процедурами (обтирание, обливание, душ) дает наибольший оздоровительный эффект: улучшает общее состояние и функциональные возможности нервной системы, укрепляет и закаляет ее, способствует уравновешению возбудительных и тормозных процессов, улучшает обменные реакции, вырабатывает иммунитет к простуде и инфекционным заболеваниям, вызывает у детей ощущение свежести, легкости, радости.

В целях закаливания организма детей температура воды систематически, но постепенно снижается; при этом строго соблюдается индивидуальный подход к каждому ребенку в соответствии с указанием врача.

Таким образом, утренняя гимнастика во взаимосвязи с закаливающими процедурами является важным, многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, повышающим и сохраняющим в течение дня жизнерадостное состояние ребенка.

Список используемой литературы

Кожухова, Н.Н. Методика физического воспитания и развития ребенка [Текст] : учебное пособие для студ. высш. учеб. заведений / Н.Н. Кожухова, Л.А. Рыжкова, М.М. Борисова; под ред С. А. Козловой. – М.: Академия, 2008 – 352 с.
Прохорова, Г.А. Утренняя гимнастика для детей 2 -7 лет [Текст] : практическое пособие / Г.А. Прохорова. – М.: АЙРИС ПРЕСС, 2010. – 80 с.
Теоретические и методические основы физического воспитания и развития детей раннего и дошкольного возраста [Текст] : учебник для студ. учреждений сред. проф. образования / С.О. Филиппова, О.А. Каминский, Г.Г. Лукина; под ред. С.О. Филипповой. – 5-е изд., стер. – М.: Академия, 2013. – 04 с.
[Текст] : практикум для студ. сред. пед. учеб. заведений / В.Н. Шебеко, Н.Н. Ермак, В.А. Шишкина. – 3- изд., испр. – М.: Академия, 1999. – 160 с.
Шебеко, В.Н. Физическое воспитание дошкольников [Текст] : учебное пособие для средних пед. учебных заведений / В.Н. Шебеко, Н.Н. Ермак, В.А. Шишкина. – М.: Академия, 1996. – 192 с.

Как подобрать упражнения для утренней зарядки, как правильно их выполнять и какую пользу это принесет

Чтобы проснуться, одни люди по утрам пьют кофе, другие – натуральный сок. Еще мы подкрепляемся вкусной едой, принимаем контрастный душ, слушаем бодрящую музыку, но очень часто забываем о главном: попить воды сразу после пробуждения, поблагодарить за новый день, подумать, чего мы от него хотим.

Есть один секрет, используя который, каждый человек может получить огромную пользу. Простые действия, которые дают организму силы и энергию на весь день. Речь идет об утренней зарядке. Многие женщины уверены, что ее вполне может заменить домашняя работа. Но это не совсем так. Давайте разберемся почему.

При выполнении любой работы, будь то стирка, глажка, уборка, задействованы разные мышцы, но все время одни и те же. Получается, что одни мышцы все время работают, а другие находятся в бездействии, в то время как утренняя гимнастика поочередно нагружает все группы мышц. Еще очень важно то, что когда одни мышцы работают, другие быстрее восстанавливаются.

Польза утренней зарядки

Когда человек встает с кровати, его организм какое-то время находится в переходном режиме – от бездействия к активности. Утренняя гимнастика помогает быстрее выполнить это переключение, настроиться на активную работу. Ее благотворное влияние на женское здоровье невозможно переоценить.

помогает быстрее проснуться;
улучшает общее самочувствие;
дает заряд бодрости, помогает наполнить свой день энергией;
повышает настроение и работоспособность;
укрепляет здоровье;
улучшает подвижность суставов;
активизирует все процессы в организме;
помогает поддерживать хорошую фигуру;
продлевает жизнь.

Подлинный смысл слова «зарядка» очень простой – зарядить организм, как мобильный телефон.

Одно из «ярких доказательств» важности зарядки

Еще в Древнем Китае 10-минутная утренняя тренировка приравнивались к получасовой дневной физической нагрузке. И сейчас китайцы начинают свой день с зарядки. Огромное количество людей ранним утром собираются на площадках возле своих домов и занимаются различными упражнениями. Они знают, что это несет здоровье.

Зарядка по утрам — упражнения

Начинать нужно с простых упражнений. Первое – это потягивания, самые разнообразные, причем их можно выполнять, не вставая с кровати.

Идеальный вариант для утренней физкультуры – это дыхательная гимнастика, например, комплекс Миллера. Простые упражнения занимают всего 10 минут, а пользу приносят огромную. Чтобы понять сам принцип и правильно их выполнять, найдите в Интернете видеозапись с этими упражнениями.

После этого походите босиком по полу, не спешите надевать тапочки или носки. Движения должны быть пружинистыми, в виде небольших шажков. Очень полезно сделать массаж кистей и пальцев рук . Это активизирует кровообращение и работу внутренних органов.

А дальше – наклоны, повороты, приседания, выпады, круговые движения ступнями, бег на месте. Старайтесь не перегружать организм, время от времени делайте глубокие вдохи и выдохи, восстанавливайте силы. Желательно дополнить утреннюю гимнастику веселой, бодрящей музыкой.

Отдельная тема – упражнения для пресса. Они обязательны. Для женщины это очень важно. Крепкий пресс поможет держать осанку, облегчит роды, сделает более приятной беременность, да и уверенности в себе добавит.

Выберите для себя 10 упражнений – таких, чтобы они задействовали все группы мышц и выполнялись в разных позициях: лежа, сидя, стоя.

Делайте зарядку до завтрака, в удобной одежде, в проветренном помещении.

Все так просто – 10 минут, и вы намного лучше чувствуете себя весь день. Нужно просто перебороть лень и ощутить все те преимущества, которые приносит утренняя тренировка. Как не крути, с какой стороны не посмотри – везде одни плюсы.

Не ищите причины, чтобы оправдать свое нежелание делать зарядку. Ведь теперь вы понимаете, что это не лишняя трата времени, а наоборот, существенная его экономия, огромный вклад в свое здоровье, к тому же бесплатный. Лекарства стоят дороже, а на походы в больницу еще и времени много уходит.

Найдите свой собственный стимул, чтобы сделать зарядку неотъемлемой частью утренних дел, будь то улучшение фигуры, укрепление здоровья или обретение душевного равновесия. Важнее всего понимать, зачем это нужно именно вам.

Когда не придется себя заставлять, а это придет со временем , когда вы почувствуете пользу, которую приносит ежедневная зарядка, тогда каждое утро будет добрым, а день – более плодотворным.