Гимнастика для женского здоровья от профессора. Лучшие упражнения для женского здоровья из йоги и пилатеса

Красота и здоровье – эти два понятия всегда идут рядом. Чтобы выглядеть молодо и привлекательно, прежде всего, надо быть в прекрасном физическом, эмоциональном и духовном состоянии. Это под силу каждой женщине.

Красота и здоровье современной женщины напрямую зависят от того образа жизни, который она ведет в течение дня. Важно, не забывать о здоровом образе жизни и ухаживать за собой, как изнутри, так и снаружи. Никакой крем не будет эффективным, если потерян мышечный тонус, а кожа стала дряблой. Содержать организм в хорошей форме поможет лёгкая ежедневная зарядка.

Два эффективных упражнения для женского здоровья

Упражнение 1

Прикладывают кончики пальцев руки к внутренней лодыжке и находят точку Санъинко (примерно в 6 см выше лодыжки вдоль по кости). Раздражение этой точки благотворно воздействует при женских болезнях.

На точку сильно надавливают подушечкой большого пальца руки 3 раза по 10 секунд.

Упражнение 2

На точку Сёдзан, расположенную почти в середине икры, сильно нажимают подушечками больших пальцев (10 раз по 5 секунд).

Три эффективных упражнения для стройной фигуры

Упражнение 1

Зацепляют указательные пальцы один за другой и тянут их в противоположные стороны. Сначала прилагают наибольшее усилие, при этом медленно выдыхают и одновременно втягивают живот. Затем, ослабляя усилие, делают вдох (10 раз).

Упражнение 2

Из положения лежа на спине приподнимают туловище, не сгибая спины, и соединенные вместе и выпрямленные ноги. Сжатые кулаки вытягивают прямо вперед. Сохраняют равновесие 6 секунд. Упражнение делают 3 раза.

Упражнение 3

Широко расставив ноги, зажимают ладонями концы палки длиной 70–90 см. Наклоняют туловище влево, пока правая рука не достигнет носка левой ноги. Важно, чтобы ноги и руки оставались при этом прямыми. Во время наклонов делают выдохи через рот (по 10 раз в каждую сторону).

Все знают медицинскую шутку «нет здоровых, есть недообследованные». Отчасти, это правда.

Во-первых, здоровье – это исчерпаемый ресурс. Он заканчивается у кого-то раньше, у кого-то позже. Мы приходим в этот мир с разным количеством этого ресурса: у одного- изначально много и, как правило, это приводит к тому, что человек здоровье бездумно растрачивает. Либо почти с самого начала ясно, что здоровье не очень. Я,например, из второй категории. Отвратительно переношу алкоголь, мне плохо после сигарет. Я чувствительна к питанию, мой сон – это отдельная песня. Но, научившись слышать и договариваться со своим телом (и душой, кстати, тоже), я вполне себе здорова и эмоционально уравновешенна.

Во-вторых, очень полезно бывает уяснить, что мы все живем во вредных условиях. Мало движения (или даже полное его отсутствие – пройтись от компьютера до туалета и кухни я не считаю), загрязненный воздух и вода, непонятно какие продукты, обеды на бегу, обильные ужины, сплошные стрессы, и сексом довольны тоже далеко не все. Что происходит на работах – горе горькое: душные тесные помещения, неудобные рабочие места, сидячая или стоячая поза, фрилансеры – бедные котики (сама работала переводчиком), их здоровье заслуживает отдельной статьи (и она рождается).

Если ничего с этим не делать, никак не отстаивать свой храм души – он развалится раньше положенного времени.

Первые красавицы планеты и все приличные люди сообразили первыми и уже давно занимаются с личными тренерами, даже не думая закосить тренировку. Лучшее лекарство – движение – об этом вещают все древние врачеватели.

От лирики переходим к практике – я собрала самые-самые, наиполезнейшие и эффективные упражнения для женщин – из рекомендаций гинекологов, кундалини-йоги и телесных терапевтов. Если вы, в целом, здоровы и хотите быть здоровой дальше – просто выполняйте упражнения ежедневно или хотя бы через день. Но если уже есть проблемы – опущение, диастаз (расхождение мышц живота), межпозвоночная грыжа, бронхиальная астма и так далее, комплекс лучше корректировать – подбирайте интенсивность, амплитуду и время выполнения по ощущениям. Вообще-то упражнений бесконечно много, и можно даже придумывать их самим – а перед вами базовый минимум.

Топ-9 упражнений для женщин

1. Хождение на корточках и ягодицах — улучшает подвижность костей таза и тазобедренных суставов.
2. Кошка-корова. Мегахит женщин всех национальностй и времен. Это упражнение встречается практически во всех медицинских системах. Стоим на четвереньках, выгибаем и прогибаем спину – фишка в том, чтобы выгибаясь, больше вытягивать вверх поясницу, а прогибая спину – делать акцент на межлопаточной области. Очень важно при этом тянуть плечи вниз, не зажимая шею. Голова участвует. 10-20 повторов. Кстати, это может быть идеальным началом дня – мягкая подготовка позвоночника.

1. Трение тазом. Лягте на спину, руки под голову, ноги согнуты в коленях. Делать движения тазом слева направо, растирая копчик. Обязательно на чем-то жестком. Прочувствуйте всю гамму возникающих ощущений. Какие они? Насколько приятно или неприятно выполнение трения? Увеличивайте амплитуду, но только за счет движения тазом. Сделайте движение плавным и тягучим.

1. Березка или стойка на плечах. Противопоказания – менструации и кровотечения, гиперфункция щитовидной железы. Невероятно полезное упражнение для женщин – предупреждает опущение матки и влагалища, перезагружает энергию, стимулирует щитовидную железу, улучшает венозный отток из таза и нижних конечностей. Описание всей пользы займет целую брошюру. 3-5 минут в день. Желательно выполнять ежедневно.

1. Подъемы таза. Лягте на спину, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене, ступня на полу. Поставьте лодыжку правой ноги на левое колено. Поднимайте таз так высоко, насколько это возможно. Максимально сокращайте ягодицы. Это упражнение активизирует тазовое кровоснабжение и работу яичников. Как минимум, 25 повторений на каждую сторону. Бразильская попа не за горами.

1. Топать пятками – топать, значит выражать свой гнев. Иногда, это единственный способ разрядки, который мы можем себе позволить – безопасный для себя и окружающих. Очень важно выводить подавленные эмоции из тела, иначе они запускают психосоматические болезни — и это серьезнее, чем мы привыкли думать. Пятки через нервные волокна напрямую связаны с маткой – топая пятками, мы активно воздействуем на женскую систему и облегчаем напряжение. Во фламенко и африканских танцах огромное внимание удаляется интенсивным движениям стопами.

1. Поза ребенка – расслабляющая поза для снятия напряжения с мышц спины – рекомендуется находиться в ней несколько раз в день по 2-3 минуты и обязательно перед сном. Примите это положение и представьте, что находитесь в теплых и любящих объятиях Матери-Земли – позвольте себе оставить все тревоги на несколько минут – короткая освежающая передышка. Дышите.

1. Поза плуга – лучший способ успокоиться. Если я злюсь, то встаю в эту позу и дышу. Не волнуйтесь, если не можете дотянуться ногами до пола. Это вопрос тренировки. Одна из самых полезных асан для таза, относится к перевернутым, поэтому противопоказана во время менструации. Следите за тем, чтобы не зажималась шея.

Движение – это метод лечения, не менее, а некоторых вопросах даже более эффективный, чем лекарства. Пусть вас не сбивает с толку мой порой легкомысленный тон – мне хочется придать легкости и свежести довольно тяжелой и непростой теме, мне хочется, чтобы вы перестали видеть медицину как нечто далекое и замудренное, зашифрованное терминами и неразборчивым подчерком. То, чему мы уделяем внимание, расцветает и раскрывается как цветок. Поверьте в себя, услышьте свое тело – и врач вам никогда не понадобиться.

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, - не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат - стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один - упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы - это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение - любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых - сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное - концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставитMind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл . Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл . В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела - знаменитая . На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет .

Ноги - на ширине плеч, ладони - на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более .

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

dhgate.com

Ваша задача - не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

• Металлические шарики со смещённым центром тяжести Scala Selection Gold Metal Balls, 605 рублей →
• Шарики небольшого размера со смещённым центром тяжести Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1 099 рублей →
• Тяжёлые шарики необычной формы Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1 147 рублей →
• Шарики с вибрацией и пультом управления Toyfa, 1 210 рублей →

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Смарт-тренажёры синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

• Смарт-вибратор Magic Motion Flamingo с возможностью удалённого управления со смартфона, 6 290 рублей →

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

• Интеллектуальный тренажёр для мышц таза Pelvic Muscle Trainer, 13 900 рублей →
• Двусторонний вибратор с электростимуляцией Nalone Electro, 9 820 рублей →

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считаютWhat Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильноKegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшенийKegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли , преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Женщина, пожалуй, самое удивительное создание. Она обладает множеством особенностей, как с физической, так и с психологической стороны. Каждая из представительниц прекрасного пола желает реализовать себя в жизни, хорошо выглядеть, отлично чувствовать и, конечно же, иметь крепкое женское здоровье. Но для реализации всех аспектов одного желания мало, поэтому каждая из нас прилагает невероятные усилия, чтоб достичь задуманного, особенно если это касается красоты и здоровья.

Женское здоровье во многом зависит от образа жизни, наследственных признаков, а также от места проживания и экологии. Постоянно чувствовать себя привлекательной, желанной и полной сил для жизни вам помогут упражнения для женского здоровья, а также правильный образ жизни. Женские упражнения помогают не только сформировать красивое тело, но и обрести уверенность в себе и укрепить отношения с партнером.

Самые популярные и самые лучшие женские упражнения

Под женскими упражнениями чаще всего подразумевают тренировки, которые помогают обрести идеальное тело и здоровый дух в любом возрасте, но это не значит, что мужчинам их выполнять нельзя. Просто данные упражнения пользуются особой популярностью именно среди представительниц женского пола. Ниже рассмотрим лучшие женские упражнения, которые помогают сделать тело привлекательным и сексуальным в любом возрасте.

Наиболее популярные женские упражнения:

• Сгибание и разгибание ног. Оно направлено на тренировку ног и задней поверхности бедер и ягодиц.
• Сведение ног вместе. Данная тренировка помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра, а также параллельно тренирует интимные женские мышцы, что, в свою очередь, благоприятно влияет на улучшение качества сексуальной жизни.
• Скручивания вперед на наклонной скамье. Несмотря на то, что они является довольно простыми, данная тренировка очень эффективна и хорошо укрепляет мышцы пресса.
• Разведение рук с гантелями лежа. Это женское упражнение неплохо тренирует грудные мышцы, чрезмерно не накачивая при этом руки. Также оно способствует равномерному и умеренному увеличению груди.

А теперь рассмотрим несколько женских упражнений для груди, потому как грудь является одним из основных жизненно важных органов.

Комплекс упражнений для здоровья и красоты женской груди

Известно, что красота и здоровье женской груди требуют к себе особого внимания. Но, к сожалению, не все представительницы прекрасной половины человечества могут похвастаться пышными упругими формами, а также отсутствием проблем со здоровьем в этой деликатной и такой важной части тела женщины. Но не стоит отчаиваться, поскольку нет ничего невозможного, если задаться целью. Для того чтоб сохранить грудь красивой и упругой, воспользуйтесь комплексом женских упражнений для груди и области декольте. Он поможет справиться со многими проблемами, с которыми сталкивается современная женщина, особенно если выполнять его ежедневно в утреннее или вечернее время.

Упражнение 1. Сжимание ладоней вместе. Сложите ладони вместе на уровне груди пальцами вверх. Сильно сжимайте нижние части ладони с помощью пружинистых движений, после чего выпрямьтесь и расслабьтесь. Повторяйте упражнение в несколько подходов по 15-20 раз.

Упражнение 2. Сцепление рук. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки на уровне лица, крепко сцепив пальцы вместе. После этого резким движением расцепите их и разведите в стороны. Выполните около 15-20 повторений.

Упражнение 3. Подъемы рук. Встаньте ровно, ноги вместе, выпрямленные руки перед собой. Повернув ладони вверх, разведите руки в стороны, после чего медленно поднимите их на уровень выше головы и хлопните в ладоши. Возвращайтесь в исходное положение и повторите это еще 10-15 раз.

А теперь рассмотрим основной комплекс упражнений для женского здоровья, который поможет вам всегда иметь отменное здоровье и самочувствие.

Комплекс лучших упражнений для женского здоровья

Женское здоровье является очень тонкой и хрупкой организацией, которую легко нарушить и довольно трудно восстановить снова. Именно поэтому каждая девушка, которая беспокоится о себе и о здоровом потомстве, должна регулярно выполнять специальный комплекс женских упражнений, помогающий избавиться от различных проблем, заболеваний и сексуальных расстройств.

На сегодняшний день существует множество специальных женских упражнений, которые позволяют укрепить мышцы влагалища и тазового дна, препятствуя возникновению разного рода воспалительных процессов. Данные упражнения, как правило, работают в комплексе с нормализацией работы половых и молочных желез, а также помогают подготовить женский организм к родам, оказывая благоприятное воздействие при бесплодии.

Специалистами в области гинекологии и акушерства доказано, что подобные женские упражнения, помимо физического укрепления организма, способствуют улучшению кровообращения, внешнего вида и морально-психического состояния девушек. Далее мы рассмотрим комплекс лучших женских упражнений, который необходимо выполнять ежедневно и регулярно, но без излишнего фанатизма. Продолжительность тренировки при этом не должна занимать более получаса.

Как сохранить женское здоровье? В этом вам поможет простая гимнастика, которая способствует укреплению мышц таза, нижнего пресса и внутреннего бедра. Эффективные показала известный гинеколог Людмила Шупенюк.

Согласно статистике, практически 75% женщин подвержены различным гинекологическим проблемам. Известный гинеколог Людмила Шупенюк показала пять простых упражнений интимной гимнастики, которые способны уберечь вас от различных гинекологических проблем! Упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна, внутреннего бедра и нижнего пресса. Присоединяйтесь к нашей тренировке!

Обратите внимание: комплекс не рекомендуется выполнять женщинам, страдающим острыми хроническими заболеваниями, а также беременным и мамочкам в первые 3-4 месяца после родов.

Советы гинеколога. Интимная . Смотреть онлайн

Уддияна

Сядьте в удобную для вас позу. Спина прямая. Расслабьте живот и положите на него ладони. Сделайте глубокий вдох, при этом выпячивая живот вперед и толкая ладони. Максимально задержите дыхание. Выдохните. При этом живот должен уходить под ребра. Повторите упражнение 5 раз. Во время его выполнения улучшается циркуляция крови в брюшной полости. Приток крови стимулирует иммунные клетки, которые поглощают вредные микробы и вырабатывают антитела для борьбы с различными инфекциями.

Кораблик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, максимально приподнимите ягодицы и затем резко дважды опустите их, как бы шлепая ими по полу. Не забывайте при этом напрягать мышцы ануса. Повторите движения 5 раз. Упражнение отлично укрепляет мышцы тазового дна, ягодиц, заднего бедра, а также нижнего пресса. Является отличной профилактикой циститов, опущения и выпадения матки.

Склон

Лягте на спину и расслабьте диафрагму. Ноги поставьте на стул под углом 90 градусов. Опираясь на него ногами, приподнимите ягодицы и таз. Мышцы ануса при этом должны быть напряжены. Повторите упражнение 5 раз. К слову, оно не только оказывает тонизирующее действие на органы малого таза, но и отлично препятствует возникновению паховой грыжи.

Цветок

В положении сидя, согните ноги в коленях, обхватите ступни ладонями и начните разводить их в стороны. На вдох – сведите, на выдох – резко выполните обратное действие. При вдохе мышцы ануса должны быть напряжены, при выдохе - максимально расслабляйте все мышцы. Благодаря этому упражнению укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника, который отвечает за репродуктивную функцию женщины. Повторите движения 5 раз.

Неваляшка

В положении сидя, согните ноги в коленях, обхватите их руками и начните раскачиваться взад-вперед. Не забывайте напрягать мышцы ануса. Расслабившись, повторите упражнение еще 4 раза. Благодаря ему прорабатывается ягодичная мышца, а также снижается риск возникновения геморроя и трещин прямой кишки.

По материалам сайта dobre.stb.ua