Можно ли тренироваться ранним утром после сна. Упражнения для утренней тренировки в домашних условиях

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают , что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!»:)

Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Содержание статьи:

Очень часто звонок будильника утром негативно действует на настроение в течение дня. Мы можем надеяться, что все изменится само собой или провести утреннюю тренировку дома, чтобы получить заряд энергии и бодрости. Давайте разберемся, что происходит с организмом, когда мы проснулись и после завтрака сразу отправляемся по своим делам.

Если вы вовсе не занимаетесь спортом, то это негативно воздействует не только на мускулы, но и костные ткани. В этой ситуации резко снижается минерализация костей и из организма активно выводится кальций. В результате начинает развиваться остеопороз. Кроме этого малоподвижная жизнь препятствует полной обработки пищи и организм не получает всех необходимых ему питательных элементов.

Не обработанные калории тяжелым грузом оседают в виде жировых запасов. При этом не стоит забывать и о других, не менее серьезных проблемах с работой сердечного мускула, сосудистой системы, ЦНС и т.д. Чтобы этого избежать, следует подвергать свой организм физическим нагрузкам. Если у вас недостаточно времени для проведения полноценных занятий, то вы можеет ограничиться утренней тренировкой дома.

Вы сможете не только экономить время и деньги (не потребуется покупать абонемент на посещение зала), но и получите заряд бодрости на весь предстоящий день. Время для занятия вы должны выбрать в соответствии со своими биоритмами. Чаще всего период высокой работоспособности у людей наблюдается с пяти до шести часов утра. В это время вам следует найти около 20 минут для выполнения комплекса упражнений.

Когда утренняя тренировка дома проведена, необходимо подождать около получаса и только после этого можно завтракать. Первое время вам, конечно же, будет тяжело, ведь необходимо просыпаться раньше. Однако достаточно быстро организм приспособится к новому режиму дня и дискомфорт исчезнет.

Правила проведения утренней тренировки дома

Чтобы провести утреннюю тренировку дома вам необязательно использовать спортивные снаряды, а вполне достаточно поработать с собственным весом тела. Это позволит вам активировать нервную систему, ускорить кровоток, нормализовать деятельность эндокринной системы и улучшить деятельность мозга.

Люди, которые интересуются культуризмом, поймут, что предлагаемая сегодня концепция далеко не нова. Многие великие атлеты, скажем, Арнольд Шварценеггер или Джон Романьелло, использовали похожую схему. Очень часто утренние занятия носят название нейропробуждение, хотя возможны и другие термины. Что-то похожее есть и в йоге, впрочем, название не имеет принципиального значения.

1–е правило - занимайтесь сразу после пробуждения. Сделайте утреннюю тренировку дома своей самой сильной привычкой. Ваш организм должен каждый день ждать нового занятия и быть готовым к физической нагрузке после пробуждения. Конечно, сначала он будет сопротивляться, но достаточно быстро привыкнет. Самое главное вам победить собственную лень, а с организмом вы быстро «договоритесь».
2–е правило - выполняйте минимум одно взрывное движение. Чтобы ускорить кровоток и тем самым улучшить качество кислородного питания всех тканей, включая мозг, вам необходимо выполнять хотя бы одно взрывное движение. Оно также будет полезно для ускорения обменных процессов. Это могут быть, например, приседания с выпрыгиванием.
3–е правило - выполняйте минимум одно движение на растяжку. Высокая гибкость может быть весьма полезна в обыденной жизни. Многие считают, что если человек не обладает гибкостью, то его мускулы сразу после пробуждения еще жестче в равнении с более поздним временем. Это справедливое утверждение и вам необходимо ввести в программу утренней тренировки дома как минимум одно статическое движение для растяжки мускулов.
4–е правило - занятие должно быть непродолжительным и приносить радость. Утреннее занятие вам необходимо проводить ежедневно, даже когда вечером у вас запланирован полноценный тренинг. При этом нет смысла сильно нагружать организм утром. Это ни к чему хорошему не приведет. Не занимайтесь боле 20 минут и не выполняйте большое количество повторов каждого движения.
5–е правило - занятие должно соответствовать целям ваших основных тренировок. Если вы хотите активно развивать, скажем, мускулы рук или груди, то утренняя тренировка дома должна быть акцентирована именно на этих мускулах. Аналогичным образом ситуация обстоит и с девушками. Если вы хотите подтянуть ягодичные мускулы, то акцентируйте внимание утором на приседаниях.

Комплекс упражнений для утренней тренировки для начинающих

Начинаться утренняя тренировка дома должна с непродолжительной ходьбы, в течение примерно 30 секунд. После этого можно переходить к выполнению следующих движений:

Примите положение стоя, стопы расположены рядом, а руки опущены вдоль корпуса. Поднимайте руки и попеременно отводите ноги назад.
Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а рыки разведены в стороны. Поднимитесь на носки и после этого выполните маховое движение правой ногой влево, подводя к ней одноименную руку. Выполняйте упражнение каждой ногой.
Исходная позиция аналогична первому движению. Выполняйте глубокое приседание и отводите одновременно с ним руки назад. Не стоит выполнять более шести повторов этого упражнения.
Начальная позиция аналогична первому движению. Оставьте левую ногу в сторону и поднимите противоположную руку. После этого следует выполнить наклон к отставленной ноге. Выполняйте движение в каждую сторону.
Ноги расположены широко, а руки опущены вдоль корпуса. Выполните наклон корпуса до его горизонтали с землей, а руки при этом разведите в стороны.
Ноги расположены рядом, а руки расставлены в стороны. Начинайте выполнять приседания, отставляя поочередно каждую из ног в сторону.

Комплекс упражнений дома для опытных спортсменов

Нельзя сказать, что представленные ниже упражнения чрезвычайно сложные, но если вы только делаете первые шаги в фитнесе, то лучше использовать первый комплекс для проведения утренней тренировки дома.

Ноги расположены вместе, а руки находятся на талии. Поднимая руки, поворачивайте одновременно корпус в стороны.
Поставьте ноги широко и поднимая руки, выполняйте попеременно ногами маховые движения.
Ноги расположены на уровне плечевых суставов. Начинайте приседать максимально глубоко и одновременно положите на ноги руки. После этого начинайте подниматься, но не распрямляйтесь и достаньте руками землю. В конечном положении траектории следует выдержать паузу.
Ноги поставлены на уровне плечевых суставов. Поднимитесь на носки, одновременно поднимая и руки, а затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться стопы противоположной ноги.
Прыжки обязательно должны присутствовать в вашей утренней тренировке дома. Также можно выполнять приседания с последующим выпрыгиванием.
Поставьте ноги на уровне плечевых суставов. Поднимаясь на носки, на вдохе разведите руки в стороны. Выдыхая воздух, необходимо наклонить корпус вперед, слегка согнув коленные суставы. Выполните это релаксирующее движение в нескольких повторах.

Если вы ранее спортом не занимались, то можете использовать только первых три движения из комплекса №1. Затем вам предстоит укрепить мускулы тела. Для этого вы можете использовать следующее упражнение. Из положения стоя, наклоните корпус вперед и положите ладони на землю. После этого выполняйте ими шаги вперед, принимая в итоге позицию для выполнения отжимания. Аналогичным образом вернитесь в начальную позицию.

Если вы обладаете достаточным уровнем физической подготовки, то можно включить в программу занятий повороты корпуса из положения сидя в позицию «планка». Следует заметить, что предложенные сегодня комплексы являются примерными. Вы можете составить собственную программу для утреннего тренинга, ведь существует большое количество упражнений.

Также следует несколько слов сказать о «правильном» завтраке. Если у вас нет проблем с работой поджелудочной железы, то употребляйте утром вареные яйца, несколько ломтиков бекона и стакан ягод. Благодаря мясу вы сможете замедлить производство инсулина, и концентрация глюкозы будет повышаться постепенно. Полезные жиры, входящие в состав яиц, нормализуют баланс холестерина. Ягоды в свою очередь содержат большое количество микронутриентов и растительных волокон.

Узнайте, как, выполняя утреннюю зарядку в домашних условиях, накачать пресс в этом сюжете:

Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок!

Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы будем об этом сожалеть.

Но, вероятно, так не должно быть. Ведь то, как вы проснетесь утром, повлияет на весь оставшийся день, включая тренировку. Если вы встанете не с той ноги, скорее всего вы направитесь к холодильнику. Вы подойдете к компьютеру, прочтёте какую-нибудь опрометчивую тираду на Facebook, решите съесть чизкейк, который уже давно «пылится» в холодильнике, и в конечном итоге, сократите время тренировки утром потому, что вы опоздаете в спортзал. Плохое утро спровоцирует плохой день.

Хотя, это может просто казаться вам проклятием потому, что не каждый человек рожден "жаворонком" или утренним троллем. Но ведь есть способ, благодаря которому вы можете проснуться лучше, улучшить настроение, повысить ваш метаболизм, подготовить ваше тело, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вам стоит оставить ваше напряжение позади. И самое приятное, что это займет всего несколько минут. И да, если захотите отблагодарить меня за этот совет, я принимаю наличные, большое спасибо.

А, с другой стороны, я бесплатно научу тебя, как это сделать, в надежде, что мир станет счастливее и удивительнее. Или, по крайней мере, мне удастся уменьшить уровень вашего несчастья в будущем.

Без дальнейших церемоний, позвольте мне представить Вам примеры того, что ваше утро может быть другим, более «нейронным».

Нейронным? Что?

Концепция нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) - это просто. Это небольшая 5-10 минутная тренировка, которая стратегически запрограммирована, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, вызвать взрыв гормонов и ввести огромное количество кислорода, тем самым запустив свой мозг в режим производительности.

Я делюсь этой идеей с клиентами последние пять лет, но я не утверждаю, что ее изобрел я. Эта концепция имеет много других название и использовалась еще на заре бодибилдинга. Если вы читали последнюю книгу Total Recall , Арнольда Шварценеггера, вы точно вспомните пару страниц, где он описывал свои утренние процедуры, вместе с другими Олимпийцами. Джон Романиелло практикует нечто подобное, называя это «пробуждением нервных клеток». Другие тренеры тоже используют эту методику, называя ее по-разному. И если вы поговорите с людьми, практикующими йогу, вы узнаете, что многие используют процедуру приветствия солнцу сразу после пробуждения.

Не важно название, преимущества реальны. Упражнения НУТ нужно делать сразу после того, как вы встанете из постели, и натощак. Это, в свою очередь, подстегнет ваши гормоны людского роста и улучшит вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за лаконичности, интенсивности и гибкости, эта тренировка провоцирует выработку эндорфина (химического вещества в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдите из дома так, как будто вы - самый сексуальный кусок мяса на планете.

Правила эффективной утренней тренировки

Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.

1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения

Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.

Я слышу ваше нытье. «Серьезно : сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.

2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.

Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.

3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение

Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.

Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.

4. Она должно быть быстрым и сладким

Помните, что ваши утренние тренировки - это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.

5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.

Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.

Утренняя тренировка - программа для мужчин

ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА

Односторонние движения нижней части тела, удержание по 3 секунды 8-15 повторов на ногу
Планка 15-30 секунд задержки
Динамические движения верхней части тела (с акцентом на плечи) 8-15 повторов
Статические движения верхней части тела (с акцентом на плечи)15-45 секунд упора
Динамические базовые движения на пресс и спину (тренировка кора в динамике) Максимум повторов за 30 секунд

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями, как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Утренняя тренировка - программа для женщин

ПОВТОР 1-2 РАЗА

Двусторонние упражнения для нижней части тела статическое удержание8-15 повторов
Упражнение для ягодиц и мышц задней поверхности бедра Максимум повторов за 20-30 секунд
Отжимания с упором сзади 8-15 повторов
Упражнение планка для мышц пресса и спины Удерживать на протяжении 15-30 секунд
Односторонние упражнения для нижней части тела 8-12 повторов на ногу
Взрывное двустороннее упражнение для нижней части тела10-15 повторов

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяйте ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Узнайте, как повысить отдачу утреннего тренинга, используя 5 простых, но очень важных правил.

Среди людей гуляет мнение, что утренняя тренировка негативно влияет на весь день, она выматывает, забирает силы, весь день чувствуется усталость и на всё остальное не остаётся ни желания ни сил. Но что делать тем, у кого не получается в другое время тренироваться?! Бросить тренировки?! На самом деле ничего страшного нет, нужно чётко соблюдать 5 правил, в результате чего тренировка будет в радость, а физические нагрузки не вызовут упадка сил до самого вечера.

1. Заряженный завтрак до тренировки

Главной причиной из-за которой люди плюют на тренировку утром, это банальная нехватка энергии для поднятия , когда даже самые лёгкие гантели забирают очень много сил. Причина в том, что завтрак ограничивается чаем, кофе и парой бутербродов + немного кондитерки или хлебобулочных изделий, на самом деле всё должно быть так:

Принимать пищу нужно за 1-1,5ч. до начала тренировки, чтобы не вызвать чувство тяжести

Завтрак должен включать продукты и углеводы.

За 30 минут до тренировки можно слегка заправиться BCAA и протеином.

Именно такой завтрак даст энергию на целый день, не давая развиться дикому чувству , как минимум до обеда.

2. Хорошая растяжка

Утренняя тренировка, требует больше времени на разминку и растяжк у мышц, из-за того, что организм находится в полусонном состоянии, его нужно разбудить и подготовить к тяжёлой физической работе. Многие жалуются, что тренируясь утром получают травму, в виде растяжения, резкой боли в мышцах, болей в суставах, это из-за недостаточного внимания предварительному разогреву тела. Для этого необходимо:

Хорошо поработать на или

Уделить внимание растяжке не менее 10 минут, а не просто помахать руками пару раз в стороны

Добавьте к упражнениям 1 подход с весом 30% от максимума на 20 повторений.

Это разогреет мышечные волокна, подготовит организм к нагрузке и снизит риск возникновения травмы.

3. Особое внимание выносливости

Утренняя тренировка с отягощениями, исключает работу на силу. Это не то время, когда стоит нагружать организм применяя . Работа на 4-6 повторения пагубно скажется на вашем сердце, так как в это время нагрузка на сердце максимальная.

Уделяйте внимание таким нагрузкам, при которых сделаете 10-12 повторений, не нарушая техники выполнения упражнения. Можно использовать принцип Джо Уайдера - вес добавлять только в том случае, когда выполнили 12 повторений и чувствуете, что можете сделать ещё.

Поэтому тренировки на полный износ утром исключаются, иначе это может навредить сердцу.

4. Прислушивайтесь к своему организму

Слушайте свой организм, не идите наперекор свои ощущениям, чтобы не навредить сердцу или заработать .
Сегодня вы с лёгкостью выполнили на 8 повторов с весом 100 кг., а через неделю эти 100 даются до потемнения в глазах, что нужно делать:

Не стесняйтесь и не бойтесь уменьшит вес на 10-15 кг., у каждого бывают неудачные дни

Не забывайте о нагрузке которая идёт на сердце

Знайте, что если не уменьшите вес, это может вызвать перетренированность, что откинет вас намного шагов назад.

Ничего сложного нет, чтобы слушать себя самого, а не гнаться за весами сломя голову. Тренируйтесь по самочувствию и тогда утренняя тренировка станет полезной и приятной.

5. Не забудьте поесть после тренировки

После окончания тренировки обязательно, нужно съесть пару фруктов или выпить углеводный сок для пополнения запасов энергии. После, в течение 1 часа принять плотный приём пищи, а именно:

Употребите небольшое количество быстрых углеводов

Не забудьте за чашку чая с мёдом, для восстановления уровня сахара в организме

Очень кстати будет протеиновый коктейль, уставший организм он как губка впитает в себя белок, который пойдёт на ремонт повреждённых мышечных волокон.

Не забывайте после тренировки питаться, это позволит в течении дня не чувствовать себя уставшим и разбитым.

Как видите, ничего страшного нет в утренней тренировке, один только минус, что не стоит заниматься на силу. Используйте вышеизложенные правила и вы не только укрепите физическое состояния, но и сохраните хорошее настроение на целый день. Удачных тренировок!

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.