Готовое домашнее задание по физкультуре. Недостатки домашней учебной работы учащихся
КОМПЛЕКС № 1
1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики .
КОМПЛЕКС № 2
2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.
1.И.П. (Исходное положение) - стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.
2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.
3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.
4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.
6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.
11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.
КОМПЛЕКС № 3
3.Комплекс упражнений для развития гибкости
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
КОМПЛЕКС № 4
4.Комплекс упражнений для развития координации движения.
1.Стоя у зеркала, руки вверх - вдох, опустить - выдох.
2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.
3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.
4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.
5.Катание мяча одной ногой, затем другой.
6.Ходьба с высоким подниманием колена.
7.Бросание малого мяча в обруч.
8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.
9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.
10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.
11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.
12.Ходьба и дыхательные упражнения.
КОМПЛЕКС № 5
5.Комплекс упражнений на расслабление.
Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.
Важнейшей частью этой программы являет-ся специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзамену-ющимся. Удачи вам!
Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона
Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.
Процесс расслабления проходит следующие фазы.
I. Попытка к расслаблению.
II. Расслабление.
III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:
1 этап — расслабление мышц рук.
2 этап — расслабление мышц ног.
3 этап — работа над дыханием.
4 этап — расслабление мышц лба.
5 этап — расслабление мышц глаз.
6 этап — расслабление мышц речевого ап-парата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими при-емами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, по-чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.
Расслабление мышц рук (4—5 минут)
Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощути-те напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.
Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите ку-лак, попытайтесь достичь глубокого расслабле-ния. Сравните ваши ощущения.
Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.
Сожмите пальцы обеих рук в кулак. По-чувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Ра-зожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.
Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте раз-ницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте сте-пень напряжения. Расслабьтесь полностью. Срав-ните ваши ощущения.
Постоянно сосредотачивайте ваше внима-ние на ощущениях при напряжении и расслаблении.
Повторите то же самое левой рукой.
Повторите то же самое одновременно двумя руками.
Меняйте степень и длительность напряже-ния мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.
Вытяните руки вперед и почувствуйте на-пряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз срав-ните ваши ощущения.
Теперь попытайтесь полностью рассла-бить мышцы рук без предварительного напря-жения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабле-ния. Отметьте ощущения тепла и тяжести в ру-ках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые... расслабленные и тя-желые».
Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)
Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно силь-нее, ощутите напряжение шеи. Поверните голо-ву налево до отказа. Отметьте напряжение. По-верните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положе-ние. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
Наклоните голову вперед, коснитесь под-бородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабь-тесь, почувствуйте тепло и расслабление.
Поднимите плечи к ушам, сведите лопат-ки, не напрягая при этом рук. Сделайте круго-вое движение плечами с максимальной амплиту-дой. Верните плечи в исходное положение. Рас-слабьтесь. Ощутите приятный контраст между на-пряжением и расслаблением.
Выгните позвоночник дугой и ощутите на-пряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в ис-ходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло...
Расслабление нижней части тела (4—5 минут)
Сконцентрируйте внимание на нижней ча-сти тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко при-жав пятки к опоре. Расслабьтесь... отметьте раз-ницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабь-те бедра. Подержите их в напряженном состоя-нии.
Сохраняя напряжение в ягодицах и бед-рах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже... глубже.
Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги рас-слабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распро-страняющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».
КОМПЛЕКС № 6
6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
1.И.П.(Исходное положение) - стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок - прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить - выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. - ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
5.И.П.- стоя, развести руки в стороны - вдох, обхватить себя за плечи - выдох удлиненный.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед - выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны - вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими - выдох.
КОМПЛЕКС № 7
7.Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.
2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз
1.Проверить осанку.
2.Ходьба с правильной осанкой.
3.Ходьба на носочках, руки на пояс.
4.Ходьба скрестным шагом.
5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».
6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх - потянуться.
7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.
8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.
9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.
10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.
11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.
12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.
13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.
14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.
15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.
16.Сидя на стуле, руки в стороны - вдох - наклон вперед, потянуться к носкам - выдох.
17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох.
КОМПЛЕКС № 8
8. Комплекс упражнений физкультпаузы.
Комплекс физкультпаузы можно составить так:
а) ходьба на месте с движениями рук;
б) упражнения в подтягивании;
в) подскоки или бег на месте;
г) наклоны или повороты туловища;
д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;
е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;
ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;
з) ходьба на месте с заданиями на внимание.
Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.
Комплекс 1
И.п. (Исходное положение) - стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 - отводя руки и голову назад, прогнуться - вдох. 3-4 - в и.п. - выдох. Повторите 4-6 раз.
И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.
И.п. - стоя, 1 - полуприсед; 2 - и.п. Повторить 10-12 раз.
И.п. - стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.
Комплекс 2
1. И.п. (Исходное положение) - стоя. 1 - отвести согнутые руки назад, соединить лопатки - вдох, 2 - руки вперед, как бы обнять себя - выдох. Повторить 8-10 раз.
И.п. - стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.
И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
И.п. - стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.
КОМПЛЕКС № 9
9.Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)
Упражнения с малым мячом:
1. И.п. - о.с. мяч в левой руке. 1-2 - дугами наружу, руки вверх, 3-4 - дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. - и.п., вдох. 3-4 - то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).
3. И.п. - то же. 1-2 - туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 - и.п., мяч в правую руку, 5-8 - то же к другой ноге (10 раз).
4. И.п. - стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 - подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 - подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)
5. И.п. - стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 - то же влево (12 раз)
6. Дыхательные упражнения (3 раза).
7. И.п. - Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 - опустить ногу, руки в стороны, 3 - согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 - руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).
Упражнения со скакалкой:
1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 - наклон, руки вперед, выдох, 2-3 - руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).
2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 - руки вперед, 2 - натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 - руки вперед, 4 - и.п., 5 -8 то же влево (6-8 раз).
3. И.п. - то же. 1-2 - руки вверх, присесть, выдох, 3-4 - и.п. вдох. (10-12 раз)
4. И.п. - о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 - наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 - выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).
5. И.п. - стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны - вниз. 1-2 - глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 - и.п. вдох. (8-10 раз)
6. И.п. - стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 - три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 - и.п.,5-8 - то же в другую сторону (8-10 раз).
7. И.п. - сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 - поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 - сед по другую сторону скакалки, 5-8 - то же в другую сторону. (6-8 раз).
8. И.п. - сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 - поворот туловища влево, 3-4 - и.п., 5-8 - то же вправо. (6-8 раз).
9. И.п. -о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 - согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 - и.п., 5-8 - то же правой ногой. (6-10 раз).
10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)
Комплексы упражнений (Домашнее задание)
1 четверть1. И.п.: о.с. 1 - наклонить голову вправо; 2 - прямо; 3 - влево; 4- прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 6 раз.
2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1-3-пружинящие наклоны вперед - выдох; 4- и. п.- вдох. Повторить 5-6 раз.
3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1- подняться на носки; 2-3- постоять, сохраняя равновесие; 4- и. п. Повторить 5-6 раз.
4. И.п.: ноги шире плеч, руки вниз. 1-2- прогибаясь назад, слегка согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги; 3-4- и. п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.
5. И.п.: о.с. руки вверх. 1-поднять согнутую в колене ногу с одновременным махом рук назад; 2- и. п. Сделать упражнение 3-4 раза одной ногой, затем другой.
6. И.п.: о.с. 1-правую руку в сторону; 2-левую в сторону; 3- правую вниз; 4- левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз, меняя темп.
7. И.п.: о.с. Прыжки на месте (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.
2 четверть
1. И.п.: о.с. 1 - поднять плечи вверх; 2 - и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.
2. И.п.: о.с. 1-повернуть голову вправо; 2-прямо; 3- влево; 4 - прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4-5 раз.
3. И.п.: ноги шире плеч, руки вверх. 1- наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2- и. п. Повторить 8 раз.
4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1-поднять прямую ногу вперед; 2- махом отвести назад; 3- снова вперед; 4- и. п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.
5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1- наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2-и. п.; 3-4-то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
6. И.п.: о.с. 1-присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2- и.п. Повторить б-8 раз.
7. И.п.: о.с. 1-правая рука вперед; 2-левая вперед; 3-правая вверх; 4- левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз, меняя темп.
8. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя в одну, другую сторону. Повороты делать на 4 счета. Повторить 4-5 раз.
3 четверть
1. И.п.: о.с. 1 -резко опустить подбородок на грудь - выдох; 2- поднять голову вверх - вдох. Повторить 6 раз.
2. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отвести локти назад до сведения лопаток; 2 - и.п. Повторить 8 раз.
3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 - наклон вперед, коснуться руками пола - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.
4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отставить ногу вперед на носок;
2 - поднять ее вверх; 3 - на носок; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.
5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину - выдох; 2 - и.п.- вдох; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 6 раз.
6. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 - сесть на пятки - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.
7. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - руки к плечам; 2 - руки вверх;
3 - к плечам; 4 - и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз.
8. И.п.: о.с. Прыжки на месте на двух ногах (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 4-5 раз.
4 четверть
1. И.п.: о.с. 1 -руки через стороны вверх, хлопок над головой с одновременным подниманием на носки; 2 - и.п. Повторить 6- 8 раз.
2. И.п.: о.с. 1 -повернуть голову вправо; 2 - влево; 3 - поднять вверх; 4 - опустить вниз до касания подбородком груди. Повторить 4-5 раз.
3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 - наклон вперед с одновременным отведением рук назад; 2 - и.п. Повторить 6-8 раз.
4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять согнутую ногу; 2 - отвести колено в сторону; 3 - колено вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.
5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2- поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.
6. И.п.: то же. 1 - сгибая ноги, подтянуть к груди; 2 - и.п. Повторить 5-б раз.
7. И.п.: о.с. 1 - правую руку и ногу в сторону; 2 - и.п.; 3 - левые руку и ногу в сторону; 4 - и.п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темп.
Аннотация
Учебник написан в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом основного общего образования и программой Физическая культура. Рабочие программы. Предметная линия учебников М. Я. Виленского, В. И. Ляха. 5-9 классы» (автор – В. И. Лях). В учебнике даются основные сведения о здоровье и здоровом образе жизни, о влиянии физических упражнений на системы организма человека, о самоконтроле и оказании первой помощи при травмах. Большое внимание уделено развитию двигательных способностей, а также двигательным умениям и навыкам в изучаемых видах спорта.
Пример из учебника
Этот учебник предназначен для 5, 6 и 7 классов. Он поможет вам овладеть системой знаний о физической культуре, необходимыми двигательными умениями и навыками, умением использовать их в повседневной жизни для укрепления здоровья, улучшения своего физического развития и физической подготовленности.
Раздел > содержит сведения об истории физической культуры, о составляющих здорового образа жизни, влиянии физических упражнений на основные системы организма, самоконтроле, первой помощи при травмах и др. Изучение раздела > позволит вам самостоятельно использовать средства физической культуры и спорта для развития гибкости, силы, быстроты, выносливости, ловкости.
Предисловие 5
Раздел 1. Основы знаний 7
§ 1. Страницы истории 8
§ 2. Познай себя 13
§ 3. Здоровье и здоровый образ жизни 40
§ 4. Самоконтроль 67
§ 5. Первая помощь при травмах 72
Раздел 2. Двигательные умения и навыки 76
§ 6. Лёгкая атлетика 77
5 класс 97
§ 7. Гимнастика 97
§ 8. Баскетбол 109
§ 9. Волейбол 116
§ 10. Гандбол 122
§11. Футбол 130
§ 12. Лыжная подготовка 135
§ 13. Плавание 142
6 класс 151
§ 14. Гимнастика 151
§ 15. Баскетбол 158
§ 16. Волейбол 162
§ 17. Гандбол 164
§ 18. Футбол 169
§ 19. Лыжная подготовка 172
§ 20. Плавание 175
7 класс 179
§ 21. Гимнастика 179
§ 22. Баскетбол 183
§ 23. Волейбол 186
§ 24. Гандбол 189
§ 25. Футбол 193
§ 26. Лыжная подготовка 197
§ 27. Плавание 200
Раздел 3. Развитие двигательных способностей 204
§ 28. Гибкость 207
§29. Сила 211
§ 30. Быстрота 217
§ 31. Выносливость 222
§ 32. Ловкость 225
§ 33. Туризм 231
Словарь понятий 236
Советуем прочитать 239
Вместе с этим также читают:
Домашние задания по физической культуре
Движение для ребенка не только жизненная необходимость, это сама жизнь. Без движения нет нормального обмена веществ, нормального роста и развития, условий для тренировки важнейших функций организма. А ведь дети, особенно городские, сейчас двигаются значительно меньше, чем их бабушки, дедушки, даже мамы и папы. И во многом виноваты мы, взрослые.
Как только ребенок подрастает, спешим научить его пользоваться лифтом, усаживаем на освободившееся место в автобусе, трамвае, метро, не возражаем, когда он подолгу сидит у телевизора. А многие ли охотно отпускают школьников в туристские или лыжные походы? Да и сами не часто радуем детей семейными вылазками за город.
Забота о детях дело не только личное, ибо здоровье каждого – это богатство нашего общества. Физическое воспитание обеспечивает работоспособность, лучшее качество труда, готовность к защите Родины. Так сугубо личная заинтересованность сочетается с социальной значимостью.
Выполнению грандиозных планов по совершенствованию народного хозяйства подчинена и реформа современной школы. Главная ее задача, если сказать кратко, – коренное, качественное улучшение образования и обучения, их интенсификация, чтобы за тот же или меньший отрезок времени дать учащимся не просто побольше знаний, а больше действительно полезных и необходимых им и обществу знаний, навыков, умений.
Но грандиозные планы, как известно, по плечу здоровым, крепким, закаленным и выносливым людям. Сильным не только физически, но и духом, обладающим светлой жизнерадостностью, высокими моральными качествами. Для их формирования совершенно необходимо физическое воспитание детей с самых первых дней их жизни. Речь идет о физической культуре в широком смысле этого слова. Нужно правильно сочетать труд и отдых, уметь плодотворно работать и активно отдыхать, рационально питаться, отказаться от вредных привычек и систематически использовать все доступные виды физических упражнений – гимнастику, ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, лыжные походы и загородные прогулки.
Физические упражнения, используемые в качестве
домашних заданий для учащихся 1 - 11 классов
Комплекс №1(А1,Б1,В1)
Комплекс №2(А2,Б1,В1)
Комплекс №3(А3,Б1,В3)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
в подтягивании и лазанию по канату.
Упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.
- упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.
Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.
1 - упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.
В: - развитие гибкости
1 - формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.
1 класс
А-11 Подтягивание, в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - Зх7 (м), Зх5 (д)
Вис на согнутых руках - 8 сек. (м), 5 сек. (д).
Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным перехватом - 3 перехвата (м), 2 перехвата (д)
Передвижение, лежа на спине с перехватом - 3 п. (м), 2п. (д)
Лазание по Шведской стенке 5 раз
Подтягивание в висе на перекладине (кто сколько сможет)
Сгибание и разгибание рук, в упоре стоя – 2х10 (м), 2x8 (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на бедрах, не отрывая коленей от пола - 2x10 (м), 2x8 (д).
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2x6 (м), 2x4 (д)
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера, захватив его за ноги. 2х5 метров
Передвижение в упоре лежа без помощи ног - 2x5 метров
6. На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди - 2р.
7. Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке - 2п х15 раз.
8. Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку - 2п.
9. Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу, поочередно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку - 2п.
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 2x8 раз.
Из упора присев прыжком упор лежа -10 раз.
Лежа на спине, поднимая туловище, коснуться руками носков –10 раз (д), 12 раз (м).
Лежа на спине поднимание прямых ног - 10 раз (м), 8 раз (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями - 1x10 (м), 1х8 (д)
Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) - 10 раз (м), 8раз (д)
Многоскоки - 2x10 (м), 2x8 (д)
Продвижение на двух ногах вперед - 2x10 (м), 2x8 (д)
Прыжки со скакалкой - 40 раз (м), 50 раз (д)
Выпрыгивание из глубокого приседа - 15 раз (м), 10 раз (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 15раз (м), 10 раз (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке - 2х15раз (м), 2x10 раз (д)
Прыжки через скамейку боком. 2 подхода
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°,180°,360° - 10 раз (м), 8 раз (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением – 10 раз (м), 8 раз (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 10 раз (м), 8 раз (д).
Из упора лежа толчком ног прийти в упор, стоя, согнувшись ноги врозь - 8 раз (м), 6 раз (д)
Наклоны головы вперед назад вправо влево, повороты головы вправо влево.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей, внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Полуприседания и приседания.
3ахватывание х перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
2 класс
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2x10 (м), 2х10 (д)
Вис на согнутых руках - 10 сек. (м), 10 сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет).
Передвижение лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом - 5п (м), 3п (д)
Передвижение лежа на спине с перехватом - 4п (м), 3п (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя - 2x12 (м), 2x8 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола - 2x12 (м), 2x8 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2х10 (м), 2x6 (д).
Передвижение в упоре лежа без помощи ног - 3x5 м (м), 2x5 м (д).
захватив его за ноги - 3х5(м), 2х5(д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди - 3 р (м), 2 р (д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке - 2 х 20р (м, д)
Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку -3 под (м, д).
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку – 3 под (м, д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 2х10р (м), 2х8(д)
Из упора присев прыжком упор лежа -12р (м, д)
Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков - 15р (м), 12р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног - 15р (м), 12р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями -1х12р (м), 1х10(д)
Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) - 12р (м), 10 р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) - 12 р (м), 10 (д).
Многоскоки - 3х10 м (м, д).
Продвижение на двух ногах вперед - Зх10 м (м), 2х10м (д).
Прыжки со скакалкой -50 (м), 60 (д).
Выпрыгивание из глубокого приседа - 20р (м), 15р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 20р (м), 15р (д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке - 2х20(м), 2х15(д)
Прыжки через скамейку боком - 3под. (м), 2под. (д).
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360° - 12р (м),10р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением - 12р (м), 10р (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 12р (м), 10р (д)
Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь - 10 р (м), 8р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
3 класс
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2x12 (м), 2 х10 (д)
Из виса подтягивание (м) - (мах) раз.
Передвижение лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом - 5п (м), Зп (д)
Передвижение лежа на спине с перехватом - 5п (м), Зп (д)
Лазание по Шведской стенке - 5раз (м, д)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя - 2x14 (м), 2x10 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола - 2х 14 (м) 2х 10(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2х12 (м), 2x8 (д).
Передвижение в упоре лежа без помощи ног - 4x5 м (м), 3x5 м (д)
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера, захватив его за ноги -4х5 (м), Зх5 (д)
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди - 4р (м), 3 р (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке - 2х25р (м, д)
Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку – 4 под. (м), 3 под (д)
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку – 3 под. (м, д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 2х10 р (м), 2х8 (д)
Из упора присев прыжком упор лежа - 12р (м, д)
Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков - 18р (м), 14р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног - 18 р (м), 14 р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями - 1х15р (м), 1x12 (д)
Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) - 14р (м), 12р (д)
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) - 14р (м), 12 р (д).
Многоскоки - Зх10 м (м, д).
Продвижение на двух ногах вперед - 3х10 м (м), 2х10м (д).
Прыжки со скакалкой – 60 (м),70 (д).
Выпрыгивание из глубокого приседа - 22р (м), 17р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 22р (м),17р (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке - 2х22 (м), 2х17 (д)
Прыжки через скамейку боком - 3под (м), 2под (д)
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360° - 14р (м), 12р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением - 14р (м), 12р (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 14р (м), 12р (д)
Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь - 12р (м), 10р (д).
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо, влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Лежа на спине, руки вперед - книзу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
4 класс
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2x14 (м),2х12(д)
Вис на согнутых руках - 12сек. (м), 10 сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет), (д)
Из виса подтягивание (м) - 3 под (мах) раз.
Передвижение, лежа на спине с перехватом - 5п (м), 3п (д)
Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом – 6 раз (м, д)
Подтягивание ног к груди в висе -10раз (м), 8раз (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя - 2x15 (м), 2x12 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола - 2x15 (м), 2x12 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2х14 (м), 2x10 (д)
Передвижение в упоре лежа без помощи ног - 4x5м. (м), Зх5м. (д).
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера -
захватив его за ноги - 4х5 (м), Зх5 (д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди - 4р (м), 3р (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке - 2х30р (м, д)
Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку - 5под. (м), 3 под (д)
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку - 4под (м), З под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 2х12р (м), 2x10р (д)
Из упора присев прыжком упор лежа -15р (м), 12р (д)
Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков - 20р (м), 15р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног - 20р (м), 15р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями - 2х15 р. (м), 2x12 р. (д)
Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) – 15р (м), 13р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) - 15р (м), 13р (д).
Многоскоки - 4х10м (м, д).
Продвижение на двух ногах вперед - 4х10м (м), 3x10 м (д).
Прыжки со скакалкой – 70 (м), 80 (д).
Выпрыгивание из глубокого приседа - 24р (м), 19р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 24р (м), 19р (д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке - 2х25 (м), 2х20 (д)
Прыжки через скамейку боком – 4 под. (м), 3 под. (д)
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360° - 16р (м), 14р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением- 16р (м),14р (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 16р (м), 14р (д)
Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь - 14р (м), 12р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседения и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
5 класс
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2x16 (м), 2х14 (д)
Вис на согнутых руках - 14сек. (м), 12сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами - (10 сек), (д)
Из виса подтягивание (м) - 4 под (мах) раз.
Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом - 5п (м), 3п (д)
Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.) - 8раз (м, д)
Подтягивание ног к груди в висе - 12раз (м), 10 раз (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x17 (м) 2x14 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х 17 (м) 2х 14(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2х15 (м), 2x10 (д)
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера -
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди - 5р (м), 3р (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке - 2х35р (м, д)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку - 4под. (м), 3 под (д)
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу одновременно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку - 4 под. (м), 3 под. (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 2х15 р. (м), 2x12 р. (д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись - 13 раз (м, д)
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен - 20р (м), 15р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног - 22р (м), 17р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями - 2х15р (м), 2х12 (д). Вращение прямыми ногами - 10 раз
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п. - 15р (м), 13р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) - 17р (м), 15р (д)
Многоскоки - 5х10м (м, д).
Продвижение на двух ногах вперед - 5х10м (м), 3x10 м (д)
Прыжки со скакалкой - 80(м), 90(д)
Выпрыгивание из глубокого приседа - 25р (м), 20р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 25р (м), 20р (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке - 2х30 (м), 2х25 (д)
Прыжки через скамейку боком - 5под. (м), 3 под. (д)
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360° - 18р (м), 15р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением - 17р (м), 15р (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 17р (м), 15р (д)
Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться - 10 р (м), 8 р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседения и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
6 класс
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2х 18 (м), 2х15 (д)
Вис на согнутых руках - 15сек. (м), 13сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами - (12 сек), (д)
Из виса подтягивание (м) - 5 под (мах) раз.(Можно с помощью)
Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом - 5п (м), 3 п (д)
Передвижение, лежа на спине с перехватом - 5п (м), 3 п (д)
Лазание по Шведской стенке без помощи ног - 5р (м), 3 р (д)
Подтягивание ног к груди в висе - 14раз (м), 12раз (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя - 2x20 (м), 2х 17 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола – 2х20 (м), 2х 17 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2х17 (м), 2x12 (д)
Передвижение в упоре лежа без помощи ног - 5х5м. (м), 3х5м. (д)
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера -
захватив его за ноги - 5х5 (м), 3х5 (д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди - 5р (м), 3 р (д).
Прыжки через скамейку влево и вправо с опорой руками - 2х20 (м), 2х15 (д)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку - 5под. (м), 3 под (д).
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись - 15раз (м, д)
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен, 25р (м) 20р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног.24р (м) 19р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х20р (м) 2х15(д). Вращение прямыми ногами – 12 раз.
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п. -17р (м), 15р (д).
Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см) -10 р (м), 8р (д)
Прыжки со скакалкой – 90 (м), 100 (д).
Выпрыгивание из глубокого приседа - 27р (м), 22р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 27р (м), 22р (д)
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360° - 20р (м), 17р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением - 20р (м), 17р (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 20р (м), 17р (д)
Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться - 12р (м), 10р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастический скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
7 Класс
А-1Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2х20 (м), 2х17(д)
Вис на согнутых руках - 17сек. (м), 15сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами - (14 сек), (д)
(Можно с помощью)
Лазание по канату без помощи ног – 120 см (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90° - 14р (м), 12р (д)
Вис углом (держать) (м) - мах (сек.)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя - 2x22 (м), 2x17 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола - 2х22 (м), 2х 17 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2x19 (м), 2x12 (д)
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком - 15р (м), 8р (д)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку - 5под (м), 3 под (д)
Из упора лежа спереди на скамейке, ноги слева или справа на полу, одновременно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку - 5под (м), 3 под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 2х20р (м), 2x15 (д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись - 17раз (м, д)
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен - 26р (м), 20р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног - 26р (м), 20р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями - 2х20 (м), 2х15 (д) Вращение прямыми ногами - 14раз.
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п. - 19р (м), 17р (д)
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) - 17р (м), 15р (д).
Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад - 15р (м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см) - 12 р (м), 10р (д)
Прыжки со скакалкой - 100р (м), 110р (д)
Выпрыгивание из глубокого приседа – 29р (м), 23р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 29р (м), 23р (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке - 2х35 (м), 2х30 (д)
Прыжки через скамейку боком - 5под. (м), 3 под. (д).
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - 2р (м),8р (д)
Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться -14р (м), 10р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
8 Класс
А- 1Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2х22 (м), 2х17 (д)
Вис на согнутых руках - 19сек. (м), 15сек. (д)
Лазание по канату без помощи ног – 200 см. (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90° - 16р (м), 14р (д)
Лазание по Шведской стенке без помощи ног - 7р (м), 5р (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя - 2x17 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола - 2x17 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2х24 (м), 2x12 (д)
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком - 20р (м), 10 р (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком - 17р (м)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку - 5 под. (м), 3 под (д).
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 2х20 (м), 2x15 (д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись -20 раз (м, д)
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен - 28р (м), 22р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног - 28р (м), 22р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями - 2х25р (м), 2х20(д) Вращение прямыми ногами – 16 раз.
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п. - 22р (м), 18р (д)
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) - 18р (м), 16р (д)
Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад – 20р (м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см) - 14р (м), 10р (д)
Прыжки со скакалкой – 110р (м), 120р (д).
Выпрыгивание из глубокого приседа - 30р (м), 25р (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке - 2х35 (м), 2х30 (д)
Прыжки через скамейку боком – 5 под. (м), 3 под. (д)
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - 14р (м), 10р (д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением - 20р (м), 18р (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 20р (м), 18р (д)
Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться - 14р (м), 10р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
9 класс
А - 1Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2х20 (д)
Вис на согнутых руках - 20сек. (д)
Из виса подтягивание (м) - 6 под (мах) раз.
Лазание по канату без помощи ног 250 см на время - 5сек. (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90° - 18р (м), 15р (д)
Лазание по Шведской стенке без помощи ног - 7р (м), 5р (д)
Вис углом (держать) (м) - мах (сек)
Подъем переворотом в упор из виса - 4р (м)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя - 2х20 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола - 2х20 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2х27 (м), 2x 14 (д)
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком - 25р (м), 12 р (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком - 20р (м)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 2x15(д)
Вскок в упор присев на козла и прыжок прогнувшись - 15р (м), 10 р (д)
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен - 30 р (м), 25р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног - 30р (м), 24р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями - 2х25р (м), 2х20(д). Вращение прямыми ногами - 18раз.
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п. - 24р (м), 20р (д)
Упражнение складной нож - 15р (м), 12р (д)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см) - 16 р (м), 12р (д)
Прыжки со скакалкой – 125р (м), 130р (д)
Выпрыгивание из глубокого приседа - 35р (м), 30р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 30р (м), 25р (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке - 2х35 (м), 2х30 (д)
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - 16р (м), 12р(д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением - 20р (м), 18р (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 20р (м), 18р(д)
Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м), 8р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, споджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
10 класс
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2 х 25 (д)
Вис на согнутых руках - 22сек. (д)
Из виса подтягивание (м) - 6 под (мах) раз.
Лазание по канату без помощи ног 400 см на время - 8сек. (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90° - 20р (м), 15р (д)
Лазание по Шведской стенке без помощи ног - 7р (м), 5р (д)
Вис углом (держать) (м) - мах (сек)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя - 2х22 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола - 2х22 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2х35 (м), 2x15 (д)
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком - 30р (м), 15р(д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком - 25р (м)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 2x15 (д)
Вскок в упор присев на козла и прыжок прогнувшись - 15раз (м), 10р (д)
A -3
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен - 35р (м), 30р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног - 33р (м), 25р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями - 2х25р (м), 2х20 (д). Вращение прямыми ногами - 20раз (м)
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п. - 25р (м), 20р (д)
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) - 20р (м), 16р (д)
Упражнение складной нож 20р - (м) 15р (д)
Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад - 25р (м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см) - 18 р (м), 12р (д)
Прыжки со скакалкой – 130р (м), 140р (д)
Выпрыгивание из глубокого приседа - 40р (м), 30р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 35р (м), 25р (д)
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360° - 18р (м), 15р (д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением - 20р (м), 18р (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 20р (м), 18р (д)
Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться - 16р (м), 12р (д)
Приседания на левой и правой ноге без опоры - 12р (м), 10р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть
Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
11 класс
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2 х25 (д)
Вис на согнутых руках - 25сек. (д)
Из виса подтягивание (м) - 6 под (мах) раз.
Лазание по канату без помощи ног.400см на время - 8сек. (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90° - 25р (м), 15р (д)
Из виса подтягивание в широком хвате за голову (м) - мах
Вис углом (держать) (м) - мах (сек)
Подъем переворотом в упор из виса - 5р (м)
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя – 2х25 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола – 2х25 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2х45 (м), 2x18 (д)
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком - 35р (м), 15р (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком – 30 р (м)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев - 15р (м)
Передвижение в упоре на брусьях с поворотами - 5р
Отжимание на брусьях с провисанием - 10 р
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен - 40р (м), 30р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног - 40р (м), 30р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями - 2x30р (м), 2х25 (д) Вращение прямыми ногами - 20раз (м).
Лежа на животе, руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п.- 30р (м), 25р (д)
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) - 20р (м), 16р (д)
Упражнение складной нож - 25р (м), 18р (д)
Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад - 30р (м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см) - 20 р (м), 15р (д)
Прыжки со скакалкой – 140р (м), 150р (д)
Выпрыгивание из глубокого приседа - 50р (м), 30р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 40р (м), 30р (д)
Прыжки вверх, прогнувшись, прыжок вверх на 360° - 20р (м), 15р (д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением - 20р (м), 18р (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 20р (м), 18р (д)
Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться - 18р (м), 12р (д)
Приседания на левой и правой ноге без опоры - 14р (м), 10р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
Одной из действенных форм повышения уровня двигательной активности и продолжения учебно-воспитательной работы с учащимися должны стать домашние задания по физической культуре.
В процессе выполнения домашних заданий учащиеся приобщаются к систематическим занятиям физическими упражнениями, физическая культура постепенно входит у школьников в привычку. Кроме того, стараясь хорошо выполнить домашние задания, они приучают себя активно и добросовестно работать, совершенствовать двигательные навыки и умения, развивать необходимые физические качества. Все это постепенно приводит к формированию личности ученика в процессе обучения.
В своих исследованиях Л.С. Выготский выдвинул положение о ведущей роли обучения относительно психического развития. Эта идея находит отражение и в деятельности педагога, который предлагает домашние задания как продолжение процесса обучения. Учеными замечено, что через целенаправленное изменение содержания основного дидактического материала при обучении путем увеличения доли и меры самостоятельной работы можно стимулировать систематические занятия. Поэтому увеличения двигательной активности и повышения двигательной подготовленности школьников можно добиться через увеличение доли самостоятельных занятий школьников физическими упражнениями. И первым этапом будет систематическое выполнение всеми учащимися домашних заданий по физической культуре.
Чем же мотивирована необходимость проработки проблемы домашних заданий по физической культуре?
Во-первых , вопрос о домашних заданиях по физической культуре не нашел еще своего отражения в общепедагогической литературе и слабо изучается с точки зрения оздоровления и образования. Есть еще педагоги, которые не признают домашние задания по физической культуре, считая, что они увеличивают и без того очень большую учебную нагрузку школьников.
Во-вторых , домашние задания по физической культуре, решая определенные задачи, имеют свои характерные особенности, которые отличают их от заданий на дом по другим общеобразовательным предметам.
В-третьих , домашние задания не только способствуют популяризации физических упражнений среди школьников, но и являются фактором, уменьшающим умственную перегрузку детей и стимулирующим правильную организацию их свободного времени.
Основная задача домашних заданий по физической культуре – создать условия для подготовки учащихся к выполнению требований государственной программы по физической культуре, развить двигательные качества и приобщить учащихся к систематическим занятиям физическими упражнениями. Кроме этого, используя домашние задания, можно решать и такие задачи, как улучшение и коррекция осанки учащихся, обучение изготовлению несложного спортивного инвентаря, формирование навыков личной гигиены и т.п. Следовательно, содержание домашних занятий зависит от того, какие задачи ставит учитель физической культуры перед учащимися.
Почему же не приживаются домашние задания по физической культуре, почему они малоэффективны и не приносят должного удовлетворения ни учителю физической культуры, ни учащимся?
Видимо, здесь сказывается отсутствие теоретических разработок по данной проблеме.
При организации и проведении домашних занятий возникает много вопросов, решение которых вызывает трудности у учителей физической культуры. Попробуем решить их.
Надо ли давать домашние задания по физической культуре всем учащимся в классе?
Многие учителя жалуются на то, что учащиеся не делают домашних заданий или выполняют их без особого интереса. Это происходит потому, что они не всегда понимают смысл заданий или считают их неинтересными. Получается это тогда, когда учитель всему классу дает одно и то же задание. Следовательно, домашние задания должны быть не очень трудными, и в то же время необходимо, чтобы при их выполнении учащиеся прикладывали определенные усилия.
Но в классе бывают ученики, имеющие высокую двигательную подготовленность и выполняющие все требования учителя с первой попытки. Нужно ли им давать задание, как и всем? Наверное, не всегда. Во-первых, они, в силу своей подготовленности, все равно не будут его выполнять, так как хорошо справляются со всеми нормативами. Во-вторых, эти школьники, как правило, отрицательно влияют на других учащихся, отговаривают их от выполнения домашних заданий.
Не следует давать домашних заданий и учащимся, которые занимаются в спортивных секциях добровольных обществ и ДЮСШ. Такой подход позволит больше внимания уделить тем, кто имеет слабую физическую подготовленность.
Однако домашние задания могут быть предложены всему классу. Здесь необходимо учитывать типы заданий, которые получают учащиеся, и поставленные перед ними задачи.
Так, например, если учитель стремится развивать скоростно-силовые качества, то домашнее задания (комплекс специальных упражнений) следует давать только тем, у кого эти качества развиты слабо и кто не выполняет требования учебной программы. В этом случае задания должны быть строго индивидуальны в зависимости от уровня подготовленности учащихся и с учетом их возможностей. С другой стороны, если решается задача (скажем, в четвертом классе) формирования у школьников навыков личной гигиены, то домашние задания должны даваться всему классу и соответствующим образом должна быть организована их проверка.
Способы дифференцирования и индивидуализации домашних заданий должны основываться на задачах, которые решает учитель физической культуры. Многие учителя связывают их с освоением программного материала. Это хорошо, но индивидуализация заданий предусматривает учет возможностей каждого учащегося. Один отстает в развитии выносливости, другой – в силе, третий – в быстроте и т.д. Поэтому целесообразно строить домашние задания таким образом, чтобы они помогали учащимся развивать те качества, которые им необходимы.
Так, в первой четверти совсем не обязательно всем давать комплексы, способствующие развитию быстроты или скоростно-силовых качеств. Может быть и так, что мальчик или девочка быстро бегают и хорошо прыгают, но силовые качества у них развиты недостаточно. В этом случае не следует ждать второй четверти, а с сентября задавать таким учащимся комплексы силовых упражнений, которые помогут им развить силовые качества. А если учитель будет ждать, когда начнется гимнастика, то он может упустить время, и учащиеся не подготовятся достаточно хорошо к выполнению силовых нормативов.
Кроме того, использование комплекса силовых упражнений, выполняемых в различных режимах, позволит учащимся лучше подготовиться и выполнить упражнения не только силовые, но и требующие хорошего развития скоростно-силовых качеств и даже выносливости. С другой стороны, учащемуся, имеющему хорошие силовые способности, даже в период освоения раздела гимнастики целесообразно давать задания на развитие быстроты, координации, если эти качества у него заметно отстают.
Все домашние задания, которые учитель предлагает учащемуся, должны отвечать следующим требованиям:
задания должны быть в меру трудными, чтобы учащиеся прилагали определенные усилия при их выполнении, но не превышать возможности детей данного возраста;
подбирать упражнения и задания следует с учетом выполнения их в домашних условиях;
комплексы упражнений должны быть строго индивидуальны и учитывать уровень подготовленности учащегося;
задания и комплексы упражнений должны быть хорошо освоены учащимися на уроках физической культуры для того, чтобы школьники могли правильно выполнять их дома;
все задания должны систематически проверяться, оцениваться и пропагандироваться среди учащихся;
в задания по развитию двигательных качеств в течение года необходимо включать упражнения, направленные на их комплексное развитие, с учетом недостаточно развитых качеств;
периодически комплексы упражнений должны меняться, корректироваться с целью более качественного воздействия на развитие определенных двигательных качеств.
Коротко остановимся на методике домашних заданий, которая заключается в следующем:
1. Побудить учащихся к тому, чтобы они внимательно выслушивали задания, и после этого показать им упражнение, предназначенное для отработки дома, с тем чтобы они могли зрительно запомнить его смысл и исполнение, и в процессе самостоятельного разучивания использовать его в качестве образца.
2. Потребовать, чтобы учащиеся все вместе (вслух или мысленно про себя) «проговорили» это задание, пользуясь специальной терминологией, а в необходимых случаях проанализировали его и здесь же, на уроке, попытались выполнить предлагаемое упражнение самостоятельно.
3. Убедить учащихся в практической пользе для них предлагаемого задания с тем, чтобы заинтересовать их, сформировать у них более внимательное отношение к нему, вызвать желание выполнять задания как можно лучше и с большой пользой для себя.
4. Выделить главное, над чем ученику следует поработать дома и чего он должен добиться в процессе самостоятельного разучивания упражнения, а также указать, какая работа будет считаться хорошо выполненной и как надо выполнять задание, чтобы получить требуемый результат (выделение цели и создание определенных перспектив).
5. Основательно изучить материал на самом уроке, что не исключает возможности заданий для самостоятельного изучения его дома без предварительного ознакомления на уроке. Предварительное домашнее задание имеет своей целью подготовку детей к лучшему и более глубокому восприятию нового учебного материала на уроке, и мы отводили ему значительное место.
6. Дать инструкцию по организации самостоятельных занятий и выполнению домашних заданий, а также напомнить, чтобы, придя в класс, учащиеся записали его по памяти в свою специальную рабочую тетрадь (дневник и т.д.). Лучше всего, если инструкция заранее будет вывешена на доске заданий и поручений, – тогда учащиеся будут иметь возможность в любой момент обратиться к ней.
В комплексы упражнений могут быть включены упражнения, способствующие совершенствованию какого-либо навыка. Например, при обучении одновременному лыжному ходу учитель требует, чтобы учащиеся в финальном движении отталкивания заканчивали толчок кистями. Но они не сразу приобретают навык финального усилия кистями. Учитель может еще до начала занятий по лыжной подготовке предложить учащимся в качестве домашнего задания такое упражнение: встать спиной к стене, на шаг от нее. Руки опустить вдоль туловища ладонями к стене. Выполняя наклон спиной назад, опереться руками о стену и, резко разгибая их, оттолкнуться от стены, заканчивая отталкивание разгибанием кистей. Выполнять упражнение следует на время, по 40–50 сек., после чего необходимо немного отдохнуть (60–80 сек.) и повторить движение еще 3–4 раза. Такое упражнение не только поможет ученику отработать навык отталкивания кистью, но и разовьет силу рук при отталкивании.
Учитель может подобрать и другие технические упражнения, но необходимо помнить: техническое упражнение должно быть хорошо освоено на уроке физической культуры, прежде чем учитель предложит его в качестве домашнего задания. Это вызвано необходимостью правильного выполнения упражнения для того, чтобы правильно сформировать навык.
Одним из условий, способствующих популяризации домашних заданий по физической культуре, является методика их проведения и оценки. Учащиеся будут выполнять домашние задания по физической культуре только в том случае, если будут уверены, что учитель обязательно оценит их работу. Если же этого не будет, то у детей постепенно пропадет интерес к выполнению упражнений дома.
С другой стороны, проверка домашних заданий отнимает много времени на уроке, в силу чего учитель не успевает или проверять заданное, или выполнять план урока, осваивая с классом намеченные двигательные действия. Видимо, поэтому учитель не всегда последователен в своих действиях: дает задания на дом, но проверять их порой не имеет возможности. И, как следствие этого, дети перестают воспринимать их всерьез и выполнять дома.
В публикациях не очень четко показана методика их проверки, не отражены приемы и возможности организации проверки и оценки выполнения. Многое здесь зависит от условий в школе, возможностей учащихся и учителя физической культуры, его способности к организации проверки. Некоторые специалисты предлагают проверять задания во внеурочное время. Но на занятия, проводимые после уроков, не всегда можно пригласить тех учащихся, которые нужны учителю. И все же, не отрицая такой возможности (при правильной организации), нам представляется, что лучше всего проверять задания на уроке.
Наиболее рациональным, по нашему мнению, будет работа учащихся дома над комплексом упражнений (заданий) в течение максимум двух недель. Через две недели те задания, которые учащиеся получили от учителя, должны быть проверены – желательно у всех, кому они задавались. Детям следует заранее объявить о дне проверки, с тем чтобы они были к этому готовы, и не переносить его.
Например, на уроках с использованием материала из раздела «Легкая атлетика» проверить домашнее задание можно во время вводной части урока или в начале основной. Если задание было дано не всему классу, а индивидуально – отстающим и менее подготовленным учащимся, – то, проверяя беговые и прыжковые упражнения в конце вводной части урока или в начале основной, учитель оценивает усвоение учащимися заданий, которые они готовили дома (к примеру, бег на месте с высоким подниманием бедра). Это упражнение вырабатывает быстроту движений, способствует полному выпрямлению толчковой ноги и тренирует мышцы передней поверхности бедра и брюшного пресса. Именно эти мышцы играют важную роль в беге на скорость.
Такая проверка может быть организована фронтально (упражнение выполняет весь класс, а учитель оценивает только тех учащихся, кому он дал задание) или по группам. В этом случае учитель не специально тратит время на проверку, а проводит учебную работу на уроке, обучая и развивая определенные двигательные качества у всего класса, и в то же время следит за теми, кому было дано задание освоить это упражнение. Точно так же можно организовать проверку домашних заданий и в основной части урока, выполняя любые двигательные действия.
На уроках гимнастики для проверки домашних заданий целесообразно использовать круговую тренировку. Например, учителю необходимо проверить задание по подтягиванию у мальчиков и сгибанию и разгибанию рук в упоре на гимнастической скамейке у девочек. В основной части урока одной из «станций» круговой тренировки будут перекладина и гимнастическая скамейка, на которых учащиеся выполняют упражнения. Учитель проверяет задания на этой «станции», выставляя оценки за выполнение, и в течение урока перед ним проходит весь класс. Следовательно, все учащиеся (и мальчики, и девочки) выполняют упражнения, заданные на дом.
Если учитель дает задание индивидуально, исходя из подготовленности каждого учащегося, то он должен оценивать задание по приросту показателей в том или ином упражнении. Можно оценить выполнение упражнений и заданий таким образом: прирост в 30–40% соответствует оценке «5», в 15–20% – «4» и в 8–12% – «3».
В том случае, когда учитель физической культуры предлагает домашнее задание всему классу, оценка выполнения индивидуальна. Это значит, что для каждого конкретного ученика, в зависимости от его подготовленности на данный период, дается определенный норматив прироста в процентах за отведенное на домашнее задание время. Например, для сильных учащихся процент прироста результата на оценку «5» составит 5–10%, для средних – 10–15% и для слабых учащихся – 15–20%. Такой порядок подсчета требует составления специальной таблицы, отражающей процент прироста включаемых в комплекс упражнений и заданий. Поэтому при определении уровня двигательной подготовленности учащихся в начале учебного года следует записать результаты тестирования в специальные карточки или тетради, в которых школьники будут отмечать рост своих результатов.
Однако опыт проведения и оценки домашних заданий говорит о том, что наиболее эффективной может быть только одна оценка – «5». Ведь если ученик занимался и имеет некоторый сдвиг в показателях, а ему учитель за выполнение ставит оценку «3» или «4», то это, как правило, вызывает отрицательную реакцию со стороны ребенка, который в следующий раз не будет стараться при подготовке домашних заданий по физической культуре. Учителю необходимо приветствовать и положительно оценивать малейший успех своих учеников, способствовать тому, чтобы они стремились к систематическим занятиям физическими упражнениями в свободное время и с удовольствием выполняли домашние задания.
