Выход с диеты до костей. Как выйти из диеты: гречневая диета
Свершилось! Наконец-то Вы достигли своей цели: стрелочка весов зависла-таки на заветной отметке. Казалось бы, можно праздновать победу, но… нет! Битва за идеальный вес еще не окончена. Теперь перед Вами встала новая задача: как от чудодейственной диеты, благодаря которой джинсы времен Вашего студенчества снова стали Вам впору, плавно и безболезненно перейти к обычному рациону питания? Ведь Вы уже так привыкли к разгрузочным дням и низкокалорийному меню…
Действительно, после активного снижения веса при помощи жестких диет многим из нас не так-то просто вернуться в лоно «нормальной» гастрономии, но согласитесь – нельзя же вечно сидеть на диете! Да они, эти «быстрые» диеты, и не рассчитаны на постоянное присутствие в нашей жизни. В противном случае из-за несбалансированного питания могут возникнуть серьезные нарушения обмена веществ, сбои в работе органов пищеварения, а фанатичное стремление к «осиной» талии запросто может обернуться нервным расстройством вроде …
Но самое обидное – это то, что «подводным камнем» практически любой жесткой диеты является печальный статистический факт, что до 95 % людей, неделями изнурявших себя низкокалорийным меню, по окончанию диеты вновь «срываются» и стремительно набирают вес. И подчас куда больший, чем тот, что был ими еще совсем недавно «сброшен»…
«Упрямые» килограммы
Оказывается, какой бы жесткой ни была диета, наш организм к ней по-своему приспосабливается: снижает уровень общего обмена веществ, на сотые доли градуса понижает температуру тела и переходит в режим экономного расхода энергии. В результате нам не хочется лишний раз двигаться, нас постоянно клонит в сон, мы чувствуем себя уставшими и обессиленными, а некоторые особо старательные «жертвы диет» мерзнут даже в теплом помещении.
И вот, когда диета, наконец, принесла желаемый эффект, мы решаем, что пришла пора возвращаться к привычному образу жизни. На радостях мы расслабляемся и уже не так строго ограничиваем себя в пище. Но организм, привыкший к экономии, нам «не верит»: а вдруг его хозяйка добыла пропитание случайно, и вскоре ему снова предстоит голодать? Разумеется, нужно запастись питательными веществами в виде жира – так, на всякий случай! Что, собственно, и происходит: сами того не желая, мы снова начинаем набирать вес.
Более того, когда дело касается голодовки, наш организм чрезвычайно «злопамятен»: в следующий раз, когда мы решим «сесть» на жесткую диету, он уже заранее готов дать «бескормице» решительный отпор и будет сопротивляться потере лишних килограммов с утроенной силой! Следовательно, чем чаще и дольше мы изнуряем себя голодовками или несбалансированным питанием, тем труднее нам избавляться от лишнего жира…
Еще одной причиной быстрого возращения веса является чрезмерно калорийная и бедная витаминами пища, которую мы привыкли поглощать еще до того, как «сели» на жесткую диету. Согласитесь, блюдо с жареной картошкой и парочка сочных свиных котлеток, политых ароматным острым соусом, выглядят куда аппетитней, чем «скучный» кусочек курятины, сваренный на пару и поданный в компании с овощным салатом! Разумеется, следом за котлетками так приятно скушать сливочный десерт, а после «залакировать» всю эту вкуснятину стаканом жареных семечек под любимый сериал… При подобных кулинарных пристрастиях какой бы суровой и длительной не была выбранная нами диета, она даст лишь временный эффект, ведь после нее мы снова по привычке станем баловать себя «неправильной» (но такой любимой!) пищей.
Что же делать? Как правильно выйти из диеты, «обманув» свой не в меру запасливый организм? Как не «сорваться» и не свести к нулю достигнутые с таким трудом результаты?
Правило 1: Не расслабляемся!
Тот, кто хоть раз имел мужество и терпение «отсидеть» на жесткой диете с начала и до конца, тот знает, каким мучительным может быть ее последний день… В предвкушении жизни без диет так и хочется немедленно «навестить» холодильник или опустошить полки продуктового отдела супермаркета!
Но не торопитесь: до вожделенной гастрономической свободы еще далеко. Впереди у нас – несколько «переходных» дней, во время которых придется во многом себя ограничивать. И лучший способ смириться с этим – это представить, что мы просто входим в новую, облегченную стадию нашей диеты – не более того!
Если наша диета включала в себя разгрузочные дни, то сразу отказываться от них не стоит. Достаточно лишь сократить их количество или соблюдать прежние условия уже не так строго. К примеру, во время запланированной «голодовки» можно позволить себе очень легкие перекусы.
Что же касается необходимых физических нагрузок, то их тем более отменять не стоит: вне зависимости от смены рациона питания мы продолжаем занятия аэробикой (плаваньем, ездой на велосипеде, бегом и т. п.) по 4-5 дней в неделю. Это позволит поддерживать наш обмен веществ на уровне, необходимом для сжигания лишних жиров даже после отмены жесткой диеты.
Правило 2: Шаг за шагом
Резкое увеличение калорийности питания – это своеобразная встряска для организма, привыкшего обходиться малым. Это все равно, что разбудить спящего человека стаканом ледяной воды, вылитой за шиворот. Мы же будем «пробуждаться» постепенно, с минимальными потрясениями, вводя в наш ежедневный рацион по 1-2 новых продукта и позволяя организму заново привыкнуть к тому, что теперь питательных веществ будет достаточно и его больше не заставят голодать.
Для начала пополним наш рацион диетическими продуктами, богатыми витаминами и микроэлементами: овощами, фруктами и зеленью, постным мясом, обезжиренными кисломолочными продуктами, сыром и творогом.
При этом количество хлеба, сдобы, сахара и соли в нашем рационе должно быть минимальным, а жидкости – достаточным (не менее 2-3 л в сутки, включая первые блюда). Что же касается всевозможных колбасных изделий, макарон, копченостей, сала и острых приправ, то их мы оставим на потом, а еще лучше – вовсе не пустим к себе в тарелку.
По мнению многих диетологов, в первые дни после окончания жесткой диеты при активном образе жизни наш рацион не должен превышать 1800-2000 ккал. Если же до того, как мы начали соблюдать диету, наш рацион был слишком калорийным и со временем мы собираемся к нему вернуться, то наверняка все наши усилия на пути к стройности окажутся напрасными. Не устраивает подобный поворот событий? В таком случае, именно сейчас, на выходе из диеты, у нас появился шанс поменять свои гастрономические привычки.
Сколько времени может занять плавный выход из диеты? По мнению специалистов, минимальное время адаптации организма к новому режиму питания составляет около 3-7 дней, а иногда и пару недель. Чем жестче и продолжительней была диета, которой мы придерживались, тем осторожнее и длительнее должен быть выход из нее.
Правило 3: Умеренность во всем!
Не секрет, что чем вкуснее блюдо, тем больше хочется добавки. Но поддаваясь соблазну положить в свою тарелку больше необходимого, мы рискуем очень быстро вернуться к тому, от чего убегали при помощи диеты: мы растянем себе желудок. И неважно, насколько калорийной или постной была поглощенная нами «добавка» – она всегда лишняя. Ошибаются те, кто думает, будто овощной салат, приправленный растительным маслом, или нежирный творог можно поглощать огромными порциями: всему должна быть мера.
Но какое же количество пищи нам позволительно съедать «за один присест», особенно сейчас, когда мы переходим к более калорийному рациону? По мнению диетологов, наша обычная разовая порция, в зависимости от характера продуктов, не должна превышать 600 г – если дело касается низкокалорийных продуктов, и 300 г – если речь идет о более питательной пище. Разумеется, во время выхода из жесткой диеты эти цифры должны быть еще скромнее, и в этом нам очень поможет… десертная тарелка: в нее при всем желании невозможно вместить больше 300 г пищи.
Отличный способ не переедать, не оставаясь при этом голодными – это питаться часто (5-6 раз в день), но понемногу.
Вот примерный рацион питания в первую неделю выхода из жесткой диеты (со временем размер порций можно немного увеличить):
Завтрак (7-00) : Стакан чая или кофе (можно – с добавлением небольшого количества сахара).
Второй завтрак (10-00) : 100-150 г овощного салата, заправленного столовой ложкой растительного масла.
Обед (13-00) : может включать в себя и первое (200 г), и второе блюдо (150 г), но в них непременно должны присутствовать белки, углеводы и витамины.
Полдник (16-00) : Салат из овощей (150 г) или 1-2 фрукта, стакан несладкого чая.
Ужин (18-00) : нежирный творог или отварной рис с паровой котлетой из курятины (150-200 г), 1 яблоко (апельсин).
Второй ужин (за 1-2 часа до сна ): стакан кефира (можно добавить ломтик хлеба с отрубями или из муки грубого помола).
Разумеется, кушать мы будем не торопясь, хорошо пережевывая пищу, а вставать из-за стола – после того, как почувствуем легкое(!) насыщение, а вовсе не мучительную тяжесть в желудке от переедания.
Правило 4: Твердо верим в свой успех
Согласитесь: в тот момент, когда желанный результат уже почти достигнут, сдаться и отступить – по меньшей мере, стыдно. А уж как обидно! И тем не менее на нашем пути могут вставать весьма прозаические препятствия вроде лени, слабоволия или неуверенности в собственных силах. Например, мы вроде бы стараемся есть понемногу, но нет-нет, да позволим себе лишнее. Особенно, когда вокруг все только и делают, что едят, едят – на телевизионных экранах, на страницах книг и даже в «родном» офисе… И мы срываемся.
В такие моменты нас охватывает досада и стыд. Нам начинает казаться, что мы ни за что не сможем преодолеть собственные недостатки. Все чаще в голове возникают «вредные» мысли о том, что «это – не для меня», «я не справлюсь», «у меня все равно ничего не получается»… Запомните: нет более злого советчика, чем отсутствие веры в себя!
Но как ее приобрести? Очень просто. Достаньте альбом с Вашими фотографиями, сделанными до того, как Вы сели на диету. А теперь сравните дородную даму со снимков с Вашим нынешним отражением в зеркале. Нравится? Вы смогли достичь желаемого, потому что для этого у Вас оказалось достаточно энергии, терпения и здорового упрямства. Так почему же Вы решили, что их не хватит именно сейчас, у финишной черты?
И, что самое важное, посмотрите вокруг себя. О том, что Вы – на правильном пути, и что у Вас непременно все получится, Вам «расскажут» заинтересованные и восхищенные мужские взгляды. А это – самый верный признак того, что Вы стараетесь не зря!
(Фото:coka, Nitr, vgstudio,Gelpi, Valua Vitaly,shutterstock.com)
Или поучить красивый рельеф, удалив небольшую прослойку жира, итог один каждой диете есть конец. Чаще всего, добившись успеха за счет диеты, человек перестает себя ограничивать в еде и начинает без опаски есть все, чего ему так не хватало. Но в таком халатном пост диетном периоде есть большие риски.
Риски неправильного выхода из диеты
Окончание диеты таит в себе риски, а именно возвращение килограммов которые с таким трудом покинули нас и что хуже угроза здоровью.
Возврат потерянного веса во время не правильного выхода из диеты чаще всего закономерность, из-за того что в период диеты организм привык получать малое количество пищи, и он для поддержания нормальной жизнедеятельности расходовал свои резервы которые он накапливал годами, а именно прослойку жира. И получив доступ снова к еде, будет логично предположить, что организм после пережитого стресса начнет интенсивно накапливать потерянные запасы и скорее всего более тех, что были. Но это не самое страшное, есть прямой риск здоровья. Случиться это может из-за того что организм отвык получать большое количество еды и восстановление даже прежнего рациона приведет к тому что желудок не будет просто на просто справляться с таким количеством, к рискам относиться и восстановление в рационе жирного, жаренного что тоже с непривычки расстроит желудок.
Точно на этот вопрос никто ответить не может, так как изобилие диет очень велико, и каждая из них требует своего подхода. Например, если один человек просидел всю диету на кашах, а другой кушал одни фрукты и овощи, понятное дело что организм не выдержит сразу жирного, жаренного и прочего. И стоит понимать, что грамотное окончание диеты может занять некоторое время, что позволит избежать проблем озвученных выше.
Самым правильным способом в период окончания диеты будет представление о том, что начался заключающий этап, которые менее ограничивает в еде, но все же обязательны требования в вопросе питания.
Чаще всего план диеты предполагает и период после ее окончания, но если таких рекомендаций нет ничего страшного, можно составить их самому.
В таком случаи не плохим решением будет составление списка продуктов, которые были не доступны, но разрешены в дальнейшем. Потом с каждым днем увеличивать разнообразие своего рациона, что позволит равномерно отойти от ограничений и с минимальными последствиями. Если, например диета была основана на крупах, которые бедны на минералы, то стоит их в период окончания диеты добавить, ну или диета была богата на минералы, в таком случаи стоит повысить количество , в организме.
В первое время после окончания диеты рекомендуется воздержаться от: жирного и , исключением в этом списке может стать рыба богатая незаменимыми жирными кислотами, такая как сельдь. Хорошо разнообразить рацион помогут молочные продукты такие как: , мучное тоже можно добавить, но желательно изготовленное с муки грубого помола и добавлением отрубей.
Так же советуется начинать приемы пищи с легких салатов. Для лучшего эффекта перед каждым приемом пищи за 10-15 минут можно выпить стакан .
После выхода из диеты от малых приемов пищи следует отказаться. Из рациона необходимо убрать хлебобулочные и кондитерские изделия, поменяв их на свежие фрукты или диетические хлебцы.
Для того чтобы сохранить нормальный вес, 1 раз в неделю нужно проводить так называемый разгрузочный день. Важно регулярно заниматься физическими упражнениями. После окончания диеты параметры фигуры нужно держать под постоянным контролем.
Очень распространенными являются диеты основанные на углеводистых или наоборот без углеводистых продуктах. Такие диеты хороши тем, что организм для энергетических потребностей начинает использовать белки и жиры. Прежде чем выбирать эту диету стоит знать, что углеводы бывают двух типов, а именно быстрые и медленные. К медленным относятся в основном растительные продукты, которые не позволяют набрать лишний вес, ну и не сложно догадаться, что именно врагами фигуры являются быстрые углеводы, от которых так часто желают отгородиться, это мучные продукты, различные крупы, и сладости. Выход с без углеводной диеты предполагает ввод в рацион быстрых углеводов, но, как и прежде от сладостей можно ограничиться.
Так же можно из разновидностей диет можно выделить группу тех, которые исключают употребление животного и растительного жира. После такой не обязательно начинать принимать огромное количество жиров, которых так лишен был организм, можно просто употреблять немного растительного масла, и получать животные жиры через мясо, ведь они обогащают организм ценными витаминами.
Если диета была основана на жидкой или потертой пище, чаще всего такие диеты называют соковыми, то период окончания стоит начать с легкой отваренной пищи, лучше всего подойдут овощи, так же уместными будут каши и творог. Перейти к сырым овощам и мучной пищи рекомендуется через пару дней употребления выше сказанных продуктов.
Последним видом диеты модно отметить ту, которая основа только на понижение количества потребляемых калорий за день, а не на отказе от каких либо определенных групп продуктов. Следуя логике не сложно догадаться, что прекращение этой диеты не требует сильного изменения привычного рациона, а всего лишь повышения потребляемых калорий. Но не стоит забывать про врагов фигуры, а именно быстрые углеводы, за счет которых не следует повышать калорийность, лучше всего это сделать с помощью без углеводных продуктов.
Как правильно выйти из диеты, не навредив при этом организму?
Главной проблемой при выходе из диеты чаще всего становиться — переедание. Именно с этой проблемой сталкивается большинство, причинами этого служит, то, что желудок за определенное время приспособился к малому количеству пищи, но мозг в свою очередь не позволяет при большом изобилии еды от нее отказаться.
Проще всего решить эту проблему людям, которые живут сами, они сами готовят, и из-за этого проще им контролировать свой рацион. С большей же проблемой сталкиваются те, кто живет с семьей, закономерно полагая, что трапеза за одним столом с семьей влечет за собой соблазны полакомиться общими вкусностями, эту проблему лучше решить тем, что составить для себя отдельный рацион, и питаться отдельно, такие действия вероятнее всего предотвратят переедание.
Так же предотвращением переедания может служить отварная пища, которая лишена разных приправ. Но не желательны жареные продукты, копченные и прочее.
Так же стоит отметить, что многие используют в совокупности с диетой , которые помогают в достижении цели. После окончания не стоит забывать, что любые принесут пользу организму.
Питание после диеты
Даже закончив диету и успешно проведя период после окончания, есть риск, а именно вернуться к надобности диеты, что бы этого не произошло, как минимум при выборе своего питания стоит вспомнить о лишениях и воздержаниях на диете и сбалансировать свой рацион. Как же это сделать? Лучше всего завести таблицу калорийности и содержания белков, жиров и углеводов для разных продуктов, что поможет в грамотном расчете своего рациона. Так же не стоит увлекаться сладостями, конечно же, не отказываться совсем, но не допускать их большого количества в рационе.
Спорт в большинстве случаев неотъемлемая часть периода диеты. Во время похудения жир уходит, но кожа без него теряет форму-это, как мягкая игрушка, с которой вытащили наполнитель. В масштабе организма лучше всего что бы этим наполнителем стали мышцы которые придадут телу красивую форму, но не стоит забывать что отсутствие жира в организме или наличие его в минимальных количествах — влечет за собой риски, а именно большая нагрузка на сердце, так как липиды ну или по другому жир одни из основных хранителей жидкости в организме.
В сочетании с диетой лучше всего подойдут динамические нагрузки, такие как:
- Занятие активными видами спорта
- Пробежка
- взамен транспорту.
Рационально используйте время и будьте всегда в прекрасном расположении духа!
При всем многообразии диет для снижения веса, мир по-прежнему полон тучных людей. Напрашивается вывод: диеты не эффективны. Но каждый из нас видел в своей жизни хотя бы одного успешно похудевшего человека. Приходилось, наверное, встречать и людей-трансформеров, вес которых «гуляет» в свободных пределах. Их проблема в том, что, даже наблюдая на весах снижение веса, они с чувством безысходности ожидают возвращения прежних килограмм. Чаще всего такие ситуации случаются из-за незнания, как выходить из диеты.
Как выходить из диеты, чтобы килограммы не вернулись
Не секрет, что гастрономические фантазии худеющих не знают предела. Изнуряя себя скудными диетами, их мечты устремляются в тот день, когда стрелка весов пересечет заветную отметку и можно будет поставить на стол все, чего так давно не пробовали. О том, как совершить выход из диеты, мало кто задумывается. Случается, что через несколько дней человек может оказаться в больнице: пищеварительная система, за время диеты привыкшая к небольшому объему пищи, попросту не справляется со свалившимся на нее «счастьем».
Кроме этого, неправильный выход почти всегда заканчивается возвращением сброшенных килограмм. Привыкнув за время диетического рациона к определенным ограничениям в питании и, моментально нарушив их после выхода из диеты, человек вряд ли захочет вернуться к запретам в еде. Организм, на рефлекторном уровне почувствовав опасность во время диеты (ему пришлось расходовать свои, годами накопленные стратегические запасы жира), начинает усиленно создавать новые запасы при первой же возможности. Этим и объясняется быстрое возвращение сброшенных килограмм.
Как правильно выходить из диеты
Выход из диет может и должен быть разным: это зависит от того, какую диету и как долго соблюдал человек. Один в течение недели жевал гречку, а другой месяц питался овощными салатиками. И тому, и другому нельзя сразу переходить к оливье и копченой семге: пищеварительная система просто не выдержит этого. Чем больше ограничений было в диетическом рационе, тем дольше должен быть период выхода из нее. Иногда перед тем, как выйти из диеты полностью, несколько недель придется внимательно следить за питанием.
Самая правильная тактика выхода – представить себе, что начинается новый этап диеты, менее строгий, но требующий соблюдения. Некоторые диеты уже содержат готовые рекомендации об их окончании. Если этого нет – не беда, рацион выхода из диеты легко может составить каждый. Можно составить два списка: в одном – продукты, которые не допустимы к употреблению, в другом – разрешенные продукты. Из списка разрешенных продуктов ежедневно добавлять к своему питанию несколько пунктов. В первую очередь, необходимо начать с того, чем организм был обделен во время диеты, опять же – это зависит от вида рациона. Если это была, например, гречневая диета, то необходимо добавить продукты, богатые витаминами и минералами: овощи и фрукты. К овощной диете первым делом следует добавить небольшое количество белка (постное мясо или рыба).
Разнообразные без- или низкоуглеводные диеты приучают организм обходиться без углеводов, расходуя для энергетических потребностей белки и жиры. Соблюдают их обычно длительное время, но рано или поздно придется выходить из такой диеты. На первом этапе выхода рекомендуется постепенное увеличение потребления углеводов за счет овощей и фруктов. Затем, в небольших количествах, добавляется хлеб и крупы. К позабытым за время безуглеводной диеты сладостям можно и не возвращаться.
При выходе из диет, в которых исключены всяческие жиры, следует постепенно вводить в рацион сначала растительные, затем животные жиры. Для начала достаточно добавлять в пищу половину чайной ложки растительного масла. Потребление животных жиров не подразумевает поедание сала или сливочного масла: жиры в достаточном для организма количестве содержатся и в куриной грудке, и в телятине, и в кролике.
Если диета предполагала питание протертой, жидкой пищей, то выход должен начинаться с употребления вареных овощей, жидких каш, творога. Сухую пищу, хлеб, сырые овощи можно пробовать с 3-го дня, в небольших количествах.
Есть диеты, в которых особых ограничений в выборе продуктов не предусмотрено, снижение веса достигается длительным сбалансированным питанием, снижением калорийности рациона. В таких случаях при выходе калорийность должна постепенно повышаться, но не за счет простых углеводов: их организм очень быстро трансформирует в свои запасы. Калорийность постдиетического дневного меню не должна превышать 2000 килокалорий.
Как правильно выйти из диеты, не навредив организму
Главная оплошность периода выхода из диеты – переедание. За время пищевого воздержания желудок вполне смирился с малыми объемами пищи, а вот мозг – нет. Как раз та ситуация, когда «глазами съел бы все». Рука невольно тянется положить побольше порцию, сдобрить ее старым добрым майонезом и добавить пару кусков свежайшей булки.
Следует настроить себя на умеренность в пище. Тем, кто готовит только для себя, это сделать проще: немного приготовил, немного съел. Тем, кто трапезничает за общим столом, приходится сложнее: протяни руку и в тарелке окажется все, что пожелаете. Для таких случаев рекомендуется на период выхода из диеты заменить свою привычную тарелку блюдцем: уместить туда много пищи не получится.
Еще одна хитрость периода выхода из диеты: отварная пища, с минимальным количеством соли и специй. Приготовленные таким образом блюда не обладают выраженным вкусом и ароматом, не провоцируют переедание. Блюда копченые, перченые, маринованные, приправленные большим количеством специй и соусов в принципе не подходят человеку только что закончившему диету: отвыкший организм может воспринять их очень негативно.
Если для снижения веса диетический рацион сочетался с активными физическими упражнениями, то не стоит сразу же их забывать – пусть это перерастет в добрую повседневную привычку. Нет возможности заниматься в спортзале – подойдет простая ходьба пешком, катание на велосипеде, плавание.
Питание после диеты
Для того, чтобы жизнь после диеты не превратилась в нескончаемое чередование периодов воздержания и переедания, следует внести коррективы в свои пищевые привычки. Проведенная с хорошим результатом диета способна стать стимулом к рациональному питанию в последующем. В сущности, сделать придется не так уж и много: соблюдать режим питания, не переедать, сладкое и мучное – минимально, вплоть до полного отказа. В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, рыба, крупы.
С осторожностью следует относиться к готовым продуктам из торговой сети – огромное количество добавок делают их опасными не только для веса, но и для здоровья в целом. Если стоит выбор между ломтиком соленого сала и сосиской, то съесть сало будет здоровее.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604762 65 Подробнее
Советы и рекомендации о том, как выйти из диеты не набрав вес снова. Как правило, удержать сброшенный вес бывает не под силу не потому, что виной всему физические причины, скорее всего дело в психологических факторах. В статье мы рассматриваем основные ошибки во время похудения, которые приводят к быстрому набору веса после достижения заветной цифры на весах.
В предыдущей статье мы активно разбирали вопрос . Сегодня у нас не менее интересная тема о том, как правильно выходить из диеты, когда заветный вес удалось достичь. Выдержанная от и до строгая диета - своего рода подвиг, вознаграждением за который становятся сброшенные килограммы. Но оказывается, все старания и лишения, пережитые во время похудения, это всего лишь половина дела. По статистике, сохранить результат удается только каждой пятой похудевшей. У остальных вес возвращается частично, полностью или даже с «бонусом». Это случается потому, что выход из диеты происходил неправильно. Так как удержать сброшенный вес? Что можно и нельзя делать после окончания диеты?
Основные ошибки при выходе из диеты
Большинство систем снижения веса подразумевают резкие ограничения питания:- снижение потребления энергии;
- отказ от определенных продуктов;
- уменьшение объемов потребляемой пищи;
- снижение потребления жиров и/или углеводов;
- длительный перерыв между приемами пищи (если ужинать нужно до 18-19.00 или не ужинать вообще).
Не зная, как правильно выходить из диеты, многие совершают ошибки. Вот самые распространенные из них.
1. Моментальное возвращение к привычному питанию, которое, к сожалению, не всегда является правильным.
Часто момент окончания диеты символизирует у женщин снятие всех установленных ею запретов. Нельзя было есть после шести – теперь вполне можно отужинать и в десять вечера. О тортике можно было лишь мечтать – почему бы не вознаградить себя увесистым кусочком, да так, чтобы в нем было как можно больше жирного крема. Изголодавшийся не столько физически, сколько психологически организм снимается с тормозов. Есть риск переесть и компенсировать сброшенные килограммы с «довеском».2. Совпадение выхода из диеты с праздниками, отпуском.
Почему-то у нас принято худеть к праздникам, перед поездкой на море, прочее. Еще вчера девушка «сидела» на гречке и кефире или, того хуже, на обезжиренных йогуртах, а сегодня она садиться за пышный стол с жирным мясом, майонезными салатами и алкоголем. Или летит к теплому морю, в отель, где «все включено». Есть очень большой риск вернуться к первоначальным формам.3. Дальнейший отказ от еды.
Женщины, которые однажды уже худели на диете, и чей вес в скором времени вернулся, могут испытывать страх перед едой. Им кажется, что все, что они съедят что-либо потенциально вредное, они снова поправятся. И еще сильнее ограничивают свой рацион. Организм включает механизм компенсации, вслед за резким снижением веса происходит такой же резкий его скачок вверх. Лишние килограммы появляются буквально из воздуха.Как выйти из диеты не набрав вес
Системы снижения веса, связанные с голоданием или резким ограничением рациона, если они действительно разработаны грамотными диетологами, отдельным пунктом предусматривают правильный выход. Если же этапы возвращения к привычному питанию не прописаны, можно пользоваться следующими общими правилами:1. Смириться с тем, что небольшое возвращение веса неизбежно.
Во время диеты, особенно если она длительная или полуголодная, человек теряет не только жир, но также мышечную массу и воду. На выходе организм восстанавливается. В норме может вернуться 1/3 потерянного веса. Но этот «откат», обычно, никак не сказывается на объемах. Поэтому контролировать результат лучше не взвешиванием, а замером объемов талии, живота, груди и бедер.2. Увеличивать объемы порций, разнообразие и калорийность рациона постепенно.
На выходе из диеты желательно вводить по одному продукту в день, увеличивать калорийность рациона на 50 ккал ежедневно, постепенно доводя ее до . Увеличивать объем пищи, потребляемой за один прием, лучше за счет овощей, фруктов и белковой пищи.3. Быть осторожным с быстрыми углеводами.
Они могут сыграть на выходе из диеты самую злую шутку. Если система снижения веса предусматривала полный отказ от сладкого, не нужно вознаграждать себя пирожными и сдобными булочками. «Подсластить» рацион можно сухофруктами и сладкими свежими фруктами, медом, в крайнем случае, зефиром, мармеладом или лукумом в небольших количествах. Кроме того, полезно будет узнать .4. Не пересаливать пищу.
Во время похудения соль часто оказывается под запретом. Не смотря на то, что пресная пища наскучила, солить все и сразу на выходе из диеты нельзя.Чтобы разнообразить вкус еды, ее солят готовую или сдабривают органическими приправами.5. Сохранить дробное питание.
Оптимально, это три основных приема и два перекуса.6. Поддерживать оптимальный питьевой режим.
Для взрослого здорового человека 2 литра воды в день – это норма, не зависящая от того, находится он на диете или нет.1. Нельзя воспринимать диету как временную меру.
Возможно, благодаря строгим правилам, голоданию, удастся избавиться от накопленных месяцами или годами лишних килограммов. Но это не будет решением всех проблем. Чтобы вес не вернулся снова, необходимо корректировать свой рацион питания и образ жизни в целом. Результат в виде стройной фигуры и оптимального веса удастся закрепить надолго, если выйти из диеты не к своему привычному рациону, а к правильному.2. Спорт должен стать частью жизни.
Во-первых, физическая активность способствует ускорению метаболизма. Во вторых, если диетическое меню было скудным, вместе с жиром ушла и мышечная масса. Занятия спортом помогут ее восстановить. Тут может произойти курьезная ситуация: через месяц после диеты вес может немного увеличиться. Но произойдет это именно за счет мышц. Чтобы убедиться в прежней стройности фигуры, можно провести контрольный замер объемов или примерить старые вещи.3. Не злоупотреблять голодными диетами.
Доказано, что каждая последующая из них еще больше замедляет обмен веществ и дает все меньший результат. И тот, скорее всего, закрепится ненадолго. Иногда достаточно всего лишь ограничить потребление , чтобы суметь похудеть с пользой для здоровья.И, конечно же, нельзя забывать про положительный настрой и веру в себя. Ведь во многом благодаря им удалось не сорваться с диеты и похудеть. Значит, и удержать вес тоже получится.
В большинстве случаев, после прекращения диеты вес возвращается. Что нужно делать, чтобы после диеты потерянные килограммы не вернулись, читайте в статье.
Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.
В чём опасность низкокалорийных диет
Я уже подробно раскрывала тему метаболизма , но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.
Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.
Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.
И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.
Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности , который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?
Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.
Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов , которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.
Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.
И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.
Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.
И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.
Как выйти из низкокалорийной диеты
Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?» , но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.
Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.
После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.
Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты
Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.
Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.
Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий .
Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.
Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.
Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира . Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.
