Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти. БУЧ диета для похудения – подробное описание меню

Идея по эффективному сжиганию жиров является перманентно актуальной в среде спортсменов, которым необходимо поддерживать постоянную форму. Белково углеводное чередование (сокращенно – буч) ставит задачей совместить взаимоисключающие принципы по потреблению мяса и углеводов.

Сторонники одной теории утверждают, что любое меню без белка попросту не обеспечит нужного роста мышц. С другой стороны, углеводы необходимы в не меньшей степени, и в особенности, для работы мозга.

Однако, понятие «углеводов» еще нисколько не означает, что речь пойдет о поглощении сладостей или выпечки. Организм будет получать их каждую неделю из злаков, фруктов и овощей. То же самое справедливо для тех дней белково углеводного чередования, когда вы делаете уклон в пользу белка. Потребляйте белковую пищу, но с небольшим содержанием жиров.

Главным преимуществом, которым обладает эта диета в отличие от многих других для похудения, заключается в том, что она не требует полного отказа от любого из основных нутриентов, например, от углеводов. А особый принцип, на котором построено ваше меню, позволяет избавляться одновременно от лишних жиров.

Другие сильные стороны буч-системы питания на 21 день:

не происходит замедления метаболизма, как это часто бывает, если диета малоуглеводная или вообще без углеводов, при этом сжигание запасов жира осуществляется равномерно;
описываемый рацион позволяет сохранять хороший жизненный тонус и настроение, ведь ни для кого не секрет, что любая строгая диета вызывает чувство подавленности и несчастья;
превосходное сочетание со спортивными нагрузками, поскольку поставляются и энергия, и углеводы.

Появление раздельной чередующейся методики

Изобретателем системы БУЧ-питания для похудения и оздоровления признан диетолог из США Джейсон Хантер, который давно известен своими работами в области спортивного питания. Если соблюдать необходимые рекомендации, то потеря веса может составить от 7-ми кг и больше.

При этом, данная диета в большей степени полезна даже тем, кто умудрился набрать значительные жировые отложения. Кроме того, белково углеводное чередование должно быть полезно и для лиц, страдающих от диабета, при условии предварительной консультации с лечащим врачом.

В основе этой методики питания находится употребление таких продуктов, как постные сорта мяса, овощи и фрукты, богатые всевозможными питательными веществами, продукты, богатые углеводами и клетчаткой, большое количество очищенной или минеральной воды без газа. Если человеческому организму ограничить поступление углеводов, то ему придется перейти в режим запасания и экономного расходования.

Потеря веса приостанавливается в связи с замедлением темпов метаболизма. Любая отказная диета приводит к депрессивному состоянию пациента, которое связано с режимом экономии углеводов и глюкозы. Если уклон сделан в сторону белка, то это приводит к дисбалансу в работе почек.

Как это происходит?

Большое распространение фаст-фуда не приносит ничего хорошего, кроме быстрого набора жиров и засорения холестерином сосудов. Но в вашем меню каждую неделю все-таки должны присутствовать определенные жиры, поскольку не все из них являются вредными.

Самый главный довод в пользу жиров, прежде всего, ненасыщенных, это то, что истосковавшийся по ним организм, рекордно быстро возвращает потерянный вес впоследствии. Согласно исследованиям и заключениям, к которым пришел Джейсон Хантер, именно углеводы участвуют в поставке нашему телу энергии. Она же необходима не только для физических нагрузок, но и для повседневной жизнедеятельности.

А в те из дней нашей 21-дневной диеты, когда предписано употребление белков, гормон поджелудочной железы избавляет нас от лишних жировых клеток, не допуская плохого самочувствия или слабости мышц.

Итак, схему БУЧ-похудения можно представить в виде следующего чередования дней:

углеводный день, нацеленный на серьезную активацию метаболических процессов;
малоуглеводный день для переработки белков;
день белковый, только протеиновая пища с небольшим количеством овощей (неуглеводистых).

Какие продукты можно потреблять?

Потом вся диета белково углеводного чередования на 21 день повторяется по той же схеме. Господин Хантер обращает внимание на то, что в любой из дней вашей новой методики питания, условие потребления 1,5-2 литров чистой воды является обязательным. Для того, чтобы интенсивно терять вес, кушайте белки и углеводы маленькими порциями от 5 до 7 раз в течение дня. Так калории будут сжигаться равномерно, с соблюдением оптимальной скорости метаболизма.

Выбирая углеводное меню, речь пойдет не о всяких там сладостях, а о продуктах с невысоким гликемическим индексом. Именно они обеспечат медленное усвоение крахмалов и медленный выброс в кровь глюкозы.

Итак, среди подобного меню с углеводами для похудения рекомендуем:

каши крупообразного типа (лучше предварительно замоченные);
овощи, содержащие крахмал;
хлеб из цельного зерна;
макаронные изделия из твердой пшеницы;
разнообразные фрукты.

Если речь идет про тот день, когда выпадает белковое меню на 21 день, то ориентируйтесь на следующую продукцию:

мясо с малым содержанием жиров;
рыба и морские продукты;
орехи различные (миндаль, кедровые);
яйца куриные;
продукция молочная (творог, кефир, сыры).

Можете снабжать свое меню каждую неделю листовой зеленью, свежими огурцами. Даже наиболее постные из продуктов обладают небольшим содержанием жиров, и этого опасаться не стоит, поскольку жир необходим нашему организму, в том числе, и мышцам. Поэтому диета на 21 день вполне приемлет заправку растительным маслом, чтобы обеспечить нас ненасыщенными жирами.

Правильно повторяем циклы

Дополнительно избавиться от накопленных запасов жира поможет положительный настрой и вера в хорошие результаты, а также посильная физическая нагрузка во время БУЧ-похудения на 21 день. Правда, если у вас не было длительного опыта спортивных занятий, то дозируйте нагрузки на начальных этапах, поскольку это станет настоящим стрессом для кардио-системы.

Возможно, в вашем случае, оптимальным решением станут занятия по аэробике или посильному фитнесу. Если же вы все равно остаетесь при мнении, чтобы диета была совмещена с занятиями тяжелой атлетикой, значит, старайтесь проводить наиболее интенсивные нагрузки в углеводные дни.

Неспроста белково углеводный 21 день для похудения и набора мышечной массы столь почитаем спортсменами, ведь он дает возможность ликвидировать жир, а, с другой стороны, получать необходимую для тренировки энергию. Поэтому те, кто уже с успехом опробовал на себе данную систему, даже становятся на путь разработки собственного индивидуального плана занятий и питания, в котором калории от белков и углеводов считаются по-своему, с учетом нагрузок. Получил распространение и 4-хдневный цикл-диета Хантера, который выделяется повышенным потреблением белка.

В этом случае меню для похудения будет чередоваться следующим образом:

дни 1-2 – белковые, от 3 до 4 г белка на килограмм массы тела;
день 3, углеводы, дополнительно стакан молока с утра и богатый белками ужин вечером;
день №4 совместный, в котором по 2 г белка и 2 г углеводов принимается на каждый килограмм веса.

Такой БУЧ-цикл можно повторять не чаще 12 раз подряд. Продукты в приоритете остаются теми же, что и для 3-х дневного курса. В качестве жиров можно употреблять только растительные масла, предпочтительно оливковые.

Быстрая диета

Существует белково углеводное чередование в течение 21 дня, расписанное сразу на неделю. При этом углеводы и белки могут даже ежедневно являться частью меню, однако в строго обозначенных пропорциях. В этих случаях ограничивается общее количество потребляемых калорий. А самый первый день предполагает поглощение сразу 2500 килокалорий, что необходимо для запуска метаболизма.

На отечественных просторах диетологии известность получила БУЧ-диета Елены Малышевой. Считается, что она дает возможности похудения на 5 кг уже за первые 10 дней нового питания. Очень удобно подготовиться таким способом к какому-нибудь важному событию или поездке.

Итак, чередование дней для белков и углеводов происходит следующим образом:

в первый день завтракаем одним вареным яйцом и стаканом воды, в течение дня съедаем отварную курицу целиком, которая сварена без соли, а также отделена от жира и кожи;
блюдо следующего дня – это специальный чистящий салат, состоящий из моркови, свеклы и капусты, каждого из которых берем примерно по полкило;
заправлять салат можно лимонным соком;
ежедневно в диете на 21 день или меньшей выпивать по 2 литра воды.

Для человека, который спортом не занимается, довольно будет потреблять 1-1,5 г белка на каждые сутки. Преимущественно, это должны быть именно животные белки. В дни преобладания углеводов вы можете потреблять их столько, сколько посчитаете нужным, но важно, чтобы эти углеводы не относились к категории простых. Это может быть картофель и другие овощи, каши, макаронные изделия и хлеб. Забудьте про выпечку, сладости и фрукты с повышенным содержанием сахаров. И не потребляйте такие сладости совместно с жирной пищей.

Примеры блюд во время диеты

День белковый:

Завтрак.
Омлет на основе 2-х яиц, стакан чая;
Ланч.
Нежирный творог (100 г), чай;
Обед.
100 г пареной рыбы, огурчик;
Полдник.
Йогурт;
Ужин.
Куриная грудка (200г), чай.

День овощной (углеводный):

Завтрак.
Салат из болгарских перцев с помидорами, хлеб, стакан чая с ложечкой меда;
Ланч.
Нежирный творог (100 г) с бананами или яблоками;
Обед.
100 г отварной грудки куриной, порция риса;
Полдник.
Йогурт с орехами или сухофруктами, чай;
Ужин.
Паровая рыба, салат из капусты с помидорами и зеленью, чай.

День на крупах (углеводный):

Завтрак.
3 столовых ложки овсянки с ложкой орехов и стаканом йогурта;
Ланч.
Рис, отваренный на молоке (100 г), чай;
Обед.
100 г отварных куриных грудок, 200 грамм гречки;
Полдник.
Самодельный коктейль – 300 мл кефира, ложка меда, 3 ст.л. овсянки;
Ужин.
Овсянка, сваренная на воде (100г), кефир.

Функционирование организма в это время

Еще раз подведем итоги, как ведет себя организм во время чередования белковых и углеводных рационов. Во время дней с малым содержанием углеводов, практически полностью истощаются запасы гликогена.

Чтобы покрыть эти энергозатраты, организм начинает высвобождать и расходовать накопленные жиры. Однако и в этом случае нужно уметь вовремя остановиться, поскольку в случае слишком сильных потрясений организм прекратит тратить жировые клетки, а переключится на расходование мышечных тканей для поддержания жизнедеятельности.

День с содержанием высоких углеводов в пище как раз и предусмотрен для этого в диете на 21 день. Потребление углеводов в этот день существенно возрастает, но количество калорий по-прежнему ограничено. Нам придется свести к минимуму потребляемые объемы белка и жиров. В этом случае продолжает в качестве жизненной энергии расходовать жировые клетки, а другие ингредиенты накапливать про запас. В 4-й день мы продолжаем принимать углеводы, но в более умеренных объемах, чтобы снова накапливать запасы гликогена.

Когда лучше тренироваться?

За время углеводных истощений вы можете смело потерять килограмм веса. Несмотря на возврат потерянных килограммов на 4-5-й день похудения, все то, что вы компенсировали, уже не является жировыми клетками, а лишь водой. Как только задержка воды организмом прекратится, результаты диеты будут налицо. С помощью БУЧ-системы легко можно раскрутить обменные процессы в организме, без привязки к определенным показателям калорийности меню. В это же время на высоком уровне остается физический тонус, благодаря чему можно интенсивно тренироваться.

Оптимально проводить тренировки с большими нагрузками именно в дни, богатые углеводами. Однако, если у организма перед этим было углеводное голодание, ожидайте гликогенового истощения в мышцах. Поэтому вряд ли можно рассчитывать на большой прилив энергии и большую отдачу в спортзале.

Если вы будете периодически подбрасывать в свой рацион углеводы, это не позволит организму расходовать мышечные клетки в качестве топлива. Диета БУЧ на самом деле эффективно работает, а подбор продуктов, частоту их приема и калорийность вы можете корректировать с учетом своих жизненных потребностей.

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

2 белковых + 2 углеводных;
2 белковых + 1 углеводный;
3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
день 2: повторение дня 1;
день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

говядина;
куриное филе;
индейка;
нежирная рыба;
нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
огурцы (не более 2 штук) и зелень;
горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни - галерея

Орехи имеют высокую энергетическую ценность Огурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из воды Кисломолочные продукты улучшают метаболические процессы Мясо содержит большое количество белков Рыба - отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3 Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

овсянка;
гречка;
свежие овощи;
яблоки;
цельнозерновой хлеб;
горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея

Овсянка способствует очищению кишечника Рис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудению Гречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода Свежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины Кофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществ Цельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчатки Яблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

сахар и сахарозаменители;
сладкие фрукты;
пшеничная мука;
жирное мясо и рыба;
алкоголь;
фастфуд.

Запрещённые продукты при диете - галерея

Сахар - очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществ Калорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудению Белая пшеничная мука способствует набору лишнего веса Алкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диеты Фастфуд увеличивает количество жировых отложений Жирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
на ночь: протеиновый коктейль.

День №3 (углеводный)

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
обед: бурый рис с куриным филе;
полдник: гречка с овощным соусом;
ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы. Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них. Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.

Схема диеты белково-углеводное чередование

Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса. Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса. Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).

Как работает белково-углеводное чередование

В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время. Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров. К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет. Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя. Чтобы этого не произошло, в третий день цикла мы даем организму большое количество углеводов, чтобы сделать передышку, восполнить запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание, что вы не увеличиваете калорийность рациона в этот день – вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира практически сводите на нет. Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии , а в преобразовании их организмом в гликоген.

За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи. Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс. Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.

В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка. Также, по отзывам о белково-углеводном чередовании, бывает сложно высчитать потребление белков и жиров в течение какого-либо дня цикла (например, если вы покушали в кафе или приобрели продукты в деревенской лавке, вам придется прикидывать их состав «на глазок»). Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.

Меню белково-углеводного чередования

Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.

Белковые дни (первый и второй день цикла):

Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.

Углеводный день:

Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
Второй завтрак: орехи;
Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
Полдник: банан, яблоко, груша;
Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.

Умеренный день:

Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
Полдник: стакан фруктового йогурта;
Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.

Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка , филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя. Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара. Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.

Эффективность белково-углеводного чередования

Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев. При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.

Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением , когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (25 Голосов)

Диета углеводного чередования

Долгое время считалось, что лишний вес появляется с усиленным потреблением жира в привычном рационе. Однако если детальнее рассмотреть нашу пищу, содержание в ней жира не так уж и велико, поэтому все популярные низколипидные диеты оказались малоэффективными и бесполезными. Кроме того, если организм получает меньше жиров и калорий, то организм переходит в режим аварийного накопления на черный день, поэтому вместо похудения мы снова и снова получаем лишние килограммы на боках.

Как оказалось, причиной набора веса являются быстрые и нерасщепленные медленные углеводы, которые за день не были потрачены на энергию и просто отложились в организме «до востребования». У человека с размеренной жизнью это самое «востребование» может и не наступить, поэтому «камера хранения» для лишних углеводов все пополняется и пополняется. Особенно это заметно, когда человек наедается углеводов прямо перед сном - организм переходит в режим замедленного пищеварения, из-за чего энергия не расщепляется, а вещества просто накапливаются.

Современным взглядом на похудение стала диета углеводного чередования (в народе зигзаг-диета), которая направлена на изменения ежедневного содержания углеводов в меню, что не позволяет метаболизму замедлиться.

Суть диеты углеводного чередования, правила и плюсы

Уникальную диету разработал в свое время немецкий диетолог и специалист Карл Ноорден. В свое время она была специализированной программой для бодибилдеров и спортсменов, что позволяло им сушить тело без истощения мышечных волокон. Кроме того, специальное меню насыщало организм солидной порцией энергии и бодрости.

Со временем диета была переработана, что позволяет худеть на ней и обычным людям.

Суть диеты лежит в том, что каждый день мы чередуем количество потребляемых углеводов. В начале цикла их объем резко уменьшается, в середине стремительно идет на подъем, а под конец сбалансируется. Такое питание позволяет обмануть метаболизм, заставляя его всегда работать в режиме экстренной переработки и не переходить на накопление.

Как работает диета? Выбираем для себя оптимальную продолжительность курса (от месяца до двух) и распределяем дни на циклы по 4 дня. Первые пару дней мы питаемся пищей бедной на углеводы, на третий день, напротив, загружаем ими организм, ограничивая потребление протеинов. Последний 4 день цикла балансируем потребление углеводов и протеинов.

В первые дни диеты организм истощает запасы энергии и начинает сжигать жировые отложения. Если растянуть аварийную ситуацию еще на несколько дней, «хитрый» метаболизм может подстроиться под стресс и начать накапливать жиры снова, зная, что и дальше придется голодать, при этом мышечные волокна он не пощадит и растратит на необходимую энергию. Поэтому углеводное голодание не должно длиться более 2 дней. Затем мы снова нагружаем организм углеводами, не увеличивая калорийность рациона (снижаем употребление белков и жиров). А для активизации стабильной потери веса немного снижаем количество углеводов на 4 день.

Правила углеводного чередования:

строгое следование схеме потребления углеводов без срывов и поблажек;
отсутствие ночных вылазок к холодильнику, голоданий и перееданий - каждый день организм должен получать необходимое для нормальной жизнедеятельности количество веществ;
увеличение в рационе углеводов влечет уменьшение протеинов и липидов, и, наоборот, для других дней;
вся дневная норма пищи распределяется на 4-6 небольших перекусов;
обязательны активные физические нагрузки и спортивные тренировки не менее 3 раз в неделю;
во время диеты очень важно поддерживать водный баланс в организме, потребляя не менее 2 литров полезной жидкости (лучше обычной негазированной и несоленой воды);
никаких жаренных и копченых продуктов - вся пища должна проходить минимальную термическую обработку;
снижаем потребление жиров, поэтому отказываемся от животных масел, жирного мяса, подлив, майонеза, заправок, кондитерских изделий;
во время диеты важен здоровый сон;
продолжительность диеты произвольна, но диетологи рекомендуют соблюдать курс не более 1-2 месяцев, так как эффективность методики падает уже после первого месяца;
углеводы являются основным компонентом диеты, поэтому делаем акцент именно на медленные (сложные), так как они дольше усваиваются и хуже запасаются.

Плюсы углеводного чередования:

не нужно считать калории;
диета эффективна - за первый месяц можно потерять до 10 кг лишнего веса, причем не только жидкости, но и жира;
диета прекрасно совмещается с тренировками и не дает мышцам расщепляться вместе с жиром;
углеводная диета достаточно сытная и разнообразная, что снижает вероятность срыва и позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами;
все продукты для диеты доступны на местном рынке и не требуют условий для приготовления;
диета безвредная, имеет минимум противопоказаний, не приводит к серьезным последствиям в организме, а также не влияет на появление растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
продолжительность диеты ничем не ограничена - это стиль питания, который вы можете корректировать и остановить в любой момент;
заставляет работать обмен веществ на пределе, отучает его накапливать жиры «про запас»;
здоровое питание в диете позволяет улучшить иммунитет и общее самочувствие, укрепить другие внутренние системы, а также положительно влияет на внешний вид, состояние кожи и волос;
способствует снижению уровня холестерина в крови;
позволяет не только высушить фигуру, но и сформировать рельефные мышцы за короткое время.

Набор продуктов для диеты углеводного чередования, пример меню

Как мы выяснили выше, в основном ваш рацион будет состоять из протеинов и медленных углеводов, которые содержаться в полезных и здоровых продуктах:

овощи некрахмалистые и огородная зелень (редиска, томаты, огурцы, все виды капусты, горох, чеснок, любая зелень);
бобовые продукты (чечевица, фасоль, бобы, соя);
постная птица (филе курицы и индюшки, перепел), а также куриные яйца;
постное красное мясо (телятина, нутрия, кролик);
нежирная морская рыба и морепродукты;
молочные и кисломолочные постные изделия;
хлеб цельнозерновой (отрубной, мультизерновой, ржаной);
крупы и проросшие ростки (бурый рис, гречка, овсянка, отруби, пшеница, другие злаки);
сухофрукты и орехи, семечки;
заправки (масло растительное, уксус, лимонный сок, столовое вино, натуральные специи без соли);
макароны из муки грубого помола;
фрукты и ягоды;
полезные напитки (зеленый и травяной чай, имбирный напиток, отвар шиповника, натуральный зерновой кофе без сахара, минералка, овощные и фруктовые фреши, ягодный морс и смузи, нектары, кисели).

Что следует исключить из меню во время углеводного чередования:

крахмалистые овощи (морковь, свекла, картошка, хрен, кабачки, тыква);
жирное мясо (говядина, баранина, свинина) и птицу (утка, гусь), а также субпродукты;
жирную морскую и речную рыбу (лосось, сельдь и т.д.);
жирную молочную и кисломолочную продукцию (майонез, айран, сметана, козье молоко, сыры);
копчености и жареные продукты;
пищу быстрого приготовления, продукты из пакетиков, полуфабрикаты, закуски, снеки;
макароны высшего сорта, сдобную выпечку;
кондитерские изделия, десерты, сахар и все, что содержит быстрые углеводы;
заправки, маринады, соусы;
соленья и консервы;
напитки (алкоголь, кофе из стиков, энергетики, пакетированные соки, сладкая газировка);
животные жиры (маргарин, масло сливочное, крема для торта и т.д.).

Итак, приблизительная схема для диеты выглядит следующим образом.

Первый день цикла низкоуглеводный. Положенная масса углеводов - полграмма на 1 кг веса, а употребление протеинов увеличиваем до 3 г на 1 кг веса. То есть для человека весом 60 кг дневной рацион сокращается до 30 г углеводов (60 кг умножаем на 0,5 г) и увеличивается до 180 г белков (60 умножаем на 3 г). Жиры также следует ограничить.

День первый (пример):
Завтракаем греческим салатом, заправленным оливковым маслом и соком лимона. Также положено 2 отварных куриных яйца и 150 г постного творога.
Перекус - половина грейпфрута.
Обед состоит из тушеной телятины и отварных бобов (смесь чечевицы и фасоли).
Перекус - вторая половина грейпфрута.
Ужин состоит из морской рыбы, тушенной с капустой и зеленью в фольге. Также выпиваем стакан обезжиренного бифидока.

День второй низкоуглеводный.

День втророй (пример):
Завтрак состоит из парового омлета (3 перепелиных яйца, грибы, молоко, спаржа). Также положен 1 цельнозерновой тост, стакан несладкого домашнего йогурта.
Перекус - зеленое яблоко или груша.
На обед подаем отварное куриное филе с гороховым пюре и капустным салатом.
Перекус - стакан ряженки, пару безе.
Ужин включает овощной салат с тунцом и морепродуктами. Также съедаем 100 г творога с ягодами.

Третий день - высокоуглеводный. Увеличиваем потребление углеводов до 5 г на 1 кг веса, а количество протеинов сокращаем до 1 г на 1 кг веса.

День третий (пример):
Завтрак состоит из овсяной каши с изюмом и орехами. Также положена цельнозерновая булка и натуральный кофе без сахара.
Перекус - банан.
Обед состоит из отварного индюшиного филе, порции бурого риса и овощного салата. Запиваем цитрусовым фрешем.
Перекус - 2 персика.
Ужин включает пасту из твердых макарон и смеси овощей, заправленную томатным соусом. Также положен 1 цельнозерновой тот и кружка черного чая с курагой.

Четвертый день - сбалансированный. Выравниваем употребление углеводов и протеинов на уровне 2-2,5 г на 1 кг веса человека.

День четвертый (пример):
Завтрак состоит из плова и овощного салата. Запиваем морковным фрешем.
Перекус - 150 творога с ягодами.
Обед включает порцию отварных бобов с тушеным кроликом, 1 цельнозерновой тост, капустный салат. Запиваем зеленым чаем с медом.
Перекус - стакан кефира, горстка сухофруктов.
Ужин включает паровую рыбку с лимонным соком, овощное рагу и цельнозерновой тост.

Таким образом, потеря веса за первый месяц углеводного чередования составляет около 10 кг, причем в основном за счет жировой прослойки, а не воды.

Как выходить из диеты углеводного чередования

Данная диета позволяет гарантировано и надолго избавиться от лишних килограмм, так как даже после завершения курса метаболизм функционирует на высоких скоростях, не позволяя жиру откладываться.

Но все же для нормального закрепления результата не следует в первые недели после диеты набрасываться на шашлыки, пельмени, пиццы и торты. Калорийность рациона должна быть умеренная, а углеводы и протеины сбалансированы в ежедневном меню. Также полезно периодически возвращаться к дням углеводного чередования хотя бы раз в месяц. Только переели, побывали на праздничном застолье и сократили тренировки, так сразу на следующие 2 дня уменьшайте потребление углеводов и дальше по схеме.

Также необходимо придерживаться активного образа жизни и хоть пару раз в неделю заниматься спортом, танцами, йогой, бегом или плаванием.

Не забываем и про водный режим, который отвечает за скорость обмена веществ - дневная норма остается на уровне 1,5-2 литров.

Недостатки диеты углеводного чередования, противопоказания

Конечно, главный недостаток диеты - необходимость считать количество потребляемых углеводов и белков, изучать состав каждого продукта, искать в интернете таблицы. Такой стиль питания очень неудобен для работающих и занятых людей, да и обычному человеку не по нраву.

Также диета сама по себе продолжительная, что обязывает вас раз в 1-2 дня менять рацион и готовить новые блюда, а это затраты времени, финансов и сил.

Кроме того минусом диеты можно считать низкую результативность во временном промежутке. Многие диеты помогают похудеть на 15 и более кг за месяц, а тут всего 10 и те заявлены самими авторами (что как мы знаем далеко от истинного результата).

Также, не смотря на разнообразие и сытность рациона, все же набор продуктов для диеты весьма ограничен, не включает различное мясо, сладости и алкоголь, что не понравится любителям данных продуктов.

Противопоказания к диете тоже существуют. Не разрешается углеводное чередование в следующих случаях:

нарушения обменных процессов;
ослабленный иммунитет, наличие хронически и воспалительных заболеваний;
болезни сердечнососудистой системы, гипертония;
аллергия на определенные продукты;
болезни мочеполовой системы, а также печени, поджелудочной железы, почек;
заболевания эндокринной системы;
крайняя степень ожирения;
восстановление после операций, травм, затяжных заболеваний;
психологические расстройства, анорексия, булимия;
возраст до 16 и после 50 лет;
заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения стула.

Текст: Ольга Натолина

Многие знают о популярной белковой диете, которая строится на дефиците углеводов в рационе питания. Диетологами так же разработана ее модификация - «белково-углеводная диета», или иначе говоря - белково-углеводное чередование (или коротко - диета БУЧ). Она более разнообразна и позволяет комбинировать белки и углеводы в рационе.

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов . Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой , свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен - по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы - соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно - углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов .

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное - есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые - медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса . Чем выше показатель ГИ в таблице - тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем - белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером - только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования - это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования - ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса - это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
Полдник: йогурт нежирный или кефир;
Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
Перекус: яблоко;
Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
Перекус: стакан кефира с мёдом;
Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.