От каких силовых занятий худеют. Получайте удовольствие от тренировки! Базовый комплекс для похудения

Те, кто имеет проблемы с ожирением, пытаются любыми методами помочь своему организму избавиться от ненужных килограммов. Существует немало способов сбросить лишний вес. К ним относятся и диеты, и правильное питание, и разнообразные гимнастики, и кардиотренировки. Но наиболее эффективным методом похудения считаются так называемые силовые упражнения. Специально разработанные программы подобных упражнений позволяют очень быстро привести фигуру в порядок, убрать неэстетичные жировые складки в проблемных местах, а также способствуют общему похудению организма. Вопреки распространенному мнению силовые упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин.

Большинство женщин предпочитают заниматься аэробикой или йогой, однако именно упражнения на силу являются универсальными и наиболее эффективными. С их помощью можно не только сбросить лишний вес, но и приобрести желаемые формы, сделать фигуру более женственной.

Силовые упражнения и фитнес – правда и выдумка

Распространенный страх женщин состоит в том, что они бояться превратиться при помощи силовых упражнений в подобие бодибилдера. Это ложное распространенное мнение, так как приобрести настолько выраженные мышцы можно только, сочетая тренировки с приемом особых фармакологических препаратов. Мышцы человека требуют большого количества тестостерона, поэтому, если вы не принимаете искусственный протеин и гормональные средства, переживать из-за этого не стоит.

Однако многие девушки после посещения спортзала и чрезмерной интенсивности занятий в нем утверждают, что частые, регулярные тренировки и стали причиной значительного увеличения мышц в размерах. Это не совсем так, ведь причиной увеличения мышц являются не упражнения на силу, а отечность из-за непривычной нагрузки на мышечные ткани. Такие тренировки вызывают небольшие травмы мышц, поэтому в первые 2-4 недели они могут отекать вследствие притока молочной кислоты. Но уже через месяц занятий мышцы адаптируются и возвращаются в нормальное, привычное свое состояние.

Иногда причиной увеличения размеров становится и неправильный рацион питания. Силовые упражнения принесут пользу только в сочетании со специально разработанным диетическим рационом. Интенсивные тренировки вызывают аппетит, поэтому вы начинаете принимать в несколько раз больше пищи, чем положено в день. Правильное питание при силовых занятиях подразумевает принятие пищи небольшими порциями 4-5 раз в день, причем основой рациона должен быть натуральный белок. Для женщин, которые соблюдают правильное питание и выполняют силовые упражнения, набор веса составит максимум 300 грамм в месяц и только потому, что мышечная ткань значительно тяжелее жировых клеток.

Второй миф - силовые тренировки предназначены только для набора веса. Это неправда, так как существуют специальные силовые упражнения для похудения. Кроме того, организму человека совершенно все равно, каким видом физической деятельности вы занимаетесь, важно, чтобы сжигались ненужные калории и не оседали лишними сантиметрами на вашей талии.

Похудение с помощью упражнений на силу

Силовые тренировки очень важны в борьбе за красивые формы тела. Суть такой тренировки состоит в том, что вам предстоит преодолевать сопротивление организма, вследствие чего и будут расщепляться жирные кислоты.

Если вы никогда ранее не занимались силовыми тренировками, начинайте выполнять упражнения без веса. На технику выполнения силовых упражнений для похудения без веса уйдет примерно месяц. Специально разработанная техника необходима, чтобы при занятиях с весом не допустить возможности получения травм.

Базовыми упражнениями силового фитнеса являются выпады, приседания с грифом, жим гантелей или штанги, отжимания, тяга штанги к животу, скручивания. Начинать занятия нужно с небольшим весом, причем количество повторов упражнения не должно превышать 20 раз. Рекомендуется делать по 2-3 подхода каждого силового упражнения с небольшими перерывами. Вся тренировка может занять 30-40 минут. Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, по истечению 9 недель начинайте заниматься 3 раза в неделю. Тренировать пресс, ноги и ягодицы можно на каждой тренировке, тогда как спину и грудь не стоит качать более одного раза за неделю. Это поможет избежать травм и растяжек.

Силовую тренировку следует сочетать с кардионагрузками на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Здесь главное - чтобы занятия были максимально разнообразными, так вам будет интереснее и легче тренироваться.

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения оказывают положительное влияние не только на фигуру, но и на весь организм человека. Подтянутые, крепкие мышцы держат внутренние органы и не дают им смещаться. Кроме того, во время выполнения упражнений силового фитнеса усиливается приток крови к органам, что стимулирует и нормализирует их работу. Женщинам наи большую пользу принесут упражнения, обеспечивающие приток крови к органам малого таза, это не дает крови там застаиваться. Подойдут выпады и все упражнения для нижнего пресса.

Для успешного похудения и поддержания здорового веса необходимы три составляющих: физические упражнения, правильное питание и уход за телом (чтобы избежать проблем с кожей в результате снижения веса).

Если с питанием и уходом все более-менее ясно, то с упражнениями придётся разобраться поподробнее.

, направленная на похудение, делится на два типа: кардио и силовые упражнения. Кардио направлены на тренировку сердца, разгоняют метаболизм и готовят организм к силовым нагрузкам, поэтому лучшее время для проведения — начало тренировки. К ним относят бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсе.

К силовым тренировкам причисляют упражнения с собственным или дополнительным весом (гантели, утяжелители, штанги), направленные на конкретные группы мышц. Упражнения работают на жиросжигание и развитие мышечной массы.

Силовые тренировки для женщин и их преимущества

Кардио влияют на расход калорий , и соответственно на снижение веса, только во время самой тренировки, а после, организм пытается восстановиться за счёт накопления жировой ткани.

Силовые же упражнения сохраняют свой эффект после тренировки ещё в течение суток; восстановление организма происходит за счёт расхода запасов углеводов, в том числе жировых запасов.

Поэтому в плане успешного похудения силовая тренировка оказывается гораздо эффективнее.

Кроме того, такие упражнения помогают развивать и поддерживать мышцы в тонусе , тело приобретает красивый рельеф, в проблемных зонах уходят объёмы, а в нужных местах, наоборот, прибавляются: ягодицы становятся округлыми и упругими. Повышается физическая выносливость, вместе с этим и увеличивается производительность и сила организма, улучшается здоровье.

Важно! Тренировка мышц приводит к укреплению мышечного корсета и костей, что благоприятно сказывается на заболеваниях опорно-двигательного аппарата; снижается симптоматика многих заболеваний , нормализуется уровень сахара в крови, улучшается качество и продолжительность сна, психоэмоциональное состояние приходит в норму.

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5-10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг ), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг ). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12 , оставив при этом вес и количество подходов прежним.
Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз , увеличивать количество подходов до 4 , вес и построения не меняются.
Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).

Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.

Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.

Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку.

Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).

На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.

Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.

Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5-6 , повторений — 8-20 . Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ.
Отдых. Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту.
Дополнительное питание. Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.

Программа жиросжигающих занятий

Комплекс силовой жиросжигающей тренировки для похудения основан на упражнениях, способных снизить избыточный вес и убрать лишние объёмы. В большинстве случаев программы составляются индивидуально для проработки проблемных зон, но комплекс базовых упражнений должен быть всегда включён. Увеличение рабочего веса должно быть постепенным.

Базовый комплекс для похудения

Приседания со штангой (4х20). Штангу необходимо брать со стойки таким образом, чтобы она располагалась на спине по верхнему краю лопаток. Если стойки отсутствуют, штанга подаётся тренером.

Фото 1. Женщина выполняет приседания со штангой, которую держит за спиной, по верхнему краю лопаток.

Спина чуть прогибается, взгляд устремлён в одну точку (чуть выше уровня глаз). Далее один-два шага назад и начинается приседание. При опускании вниз полный вдох, приседание выполняется до прямого угла ног или ниже. Спина во время приседа ровная, таз отведён назад, колени смотрят по направлению ступней, пятки от пола не отрываются. После выполнения упражнения штанга возвращается на стойку.

Подъем туловища на наклонной скамье (3х20). Упражнение выполняется сидя на скамье с наклоном. Ступни располагаются под валиком, руки на бёдрах или за головой, колени согнуты. На вдохе туловище сгибается примерно до 20° ; на выдохе опускается (спина сутулится, раскладывается по скамье). Для максимальной нагрузки на прямые мышцы живота, туловище необходимо опускать параллельно полу.

Фото 2. Девушка выполняет подъемы туловища на наклонной скамье, ноги зафиксированы под валиком.

Становая тяга (2х10). Для женщин более эффективно выполнение упражнения на прямых ногах. Техника упражнения соблюдается точно, во избежание травм. Спина должна всегда находиться в ровном положении, нельзя отклоняться вперёд или назад. Взгляд во время упражнения направлен вперёд. Таз отведён назад, по прямой линии со спиной. Пятки от пола не отрываются.
Жим штанги лёжа узким хватом (3х25). Располагаясь на скамье, гриф штанги проходит по уровню глаз. Таз и затылок плотно прижимаются к скамье, лопатки сведены вместе. Ноги упираются в пол (упор на пятках).

Гриф обхватывается руками плотно, закрытым хватом (штанга берётся всеми пальцами, большими снизу). Снимая штангу со стойки, следует расположить её чуть ниже груди. На полном вдохе штанга плавно опускается, касается груди грифом; локти при этом максимально приближены к корпусу.

Фото 3. Девушка делает жим штанги, лежа на скамье, гриф находится на уровне глаз.

Тяга штанги в наклоне к поясу (3х20). Штанга аккуратно снимается со стойки; руки располагаются на грифе в соответствии с шириной плеч. Спина должна быть прямой, прогибаться нельзя.

Отойдя одним шагом назад, тело наклоняется под углом 45°. Далее следует движение от коленей к нижней части живота (штанга должна проходить вдоль бёдер). По завершении количества повторов штанга убирается на снаряд.

Справка! Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется использовать специальный пояс и кистевые ремни.

Поднятие штанги на бицепс (4х15). Гриф берётся широким хватом, ладонями вверх, на расстоянии ширины плеч. Ноги ставятся на такой же ширине и слегка сгибаются в коленях, пресс напряжён, локти прижаты к туловищу. Подъем штанги осуществляется за счёт работы предплечий и бицепсов, при этом плечи и локти должны оставаться неподвижными. Небольшая пауза в таком положении, затем возврат к исходному.
Поднятие гантелей в стороны (3х25). Используются гантели одинакового веса, ноги по ширине плеч, положение устойчивое.

Фото 4. Женщина выполняет поднятие гантелей: сидя на скамье, разводит руки в стороны.

Руки расслаблены, гантели слегка развёрнуты к торсу, сбоку от бёдер. На вздохе руки поднимаются , линия спины, плеч и рук образует прямую линию. При подъёме рук локти должны быть немного согнуты, гантели поднимаются до уровня плеч. На выдохе руки опускаются.

Упражнения с гантелями

Упражнения с использованием гантелей — одни из самых доступных и эффективных. Снаряды довольно разнообразны по весу, что позволяет плавно повышать нагрузку.

Упражнения, в ходе которых вы должны преодолевать сопротивление или используете отягощение, называются силовыми. Они направлены на тренировку мышц, их укрепление, и что очень важно на формирование красивой фигуры.

Многие женщины относятся к силовым тренировкам весьма скептически, считая их «мужскими». А о том, что силовые тренировки подходят для похудения даже слышать не желают!

Настало время развеять все мифы о силовых тренировках и поговорить об их пользе и «похудательной» способности.

Женщины от природы не расположены к набору мышечной массы, высокий уровень эстрогена не позволит вам «перекачаться». К тому же, чтобы действительно нарастить мышцы необходимо тренироваться с большими весами (под большими весами подразумевается не 5 и даже не 15 кг, а гораздо больше) и есть много белковой пищи, а также дополнительно принимать биодобавки – аминокислоты, белковые коктейли и многое другое, что вам, скорее всего, не понадобится.

Обычная женщина, которая правильно питается и правильно выполняет силовые упражнения, сможет увеличить мышечную массу на 300 или максимум 500 г за месяц.

Некоторые принимают за мышцы увеличение веса в первый месяц занятий, это могут быть 1-1,5 кг. Но это увеличение, всего лишь, жидкость, которая задерживается в мышцах. Такое вполне естественно в начале тренировок. Через 3-4 недели занятий организм привыкнет к нагрузке и все придет в норму. Помочь в этом вам может массаж или теплая ванна с морской солью после занятия.

Это еще одно заблуждение. Для похудения неважно, что вы делаете – бежите или приседаете с бодибаром, важно то, что ваши мышцы работают и тратятся калории. Кстати, жировые клетки отлично сгорают во время мышечной работы. Сами мускулы очень энергоемкие, то есть для поддержания мышечной массы организм вынужден тратить дополнительную энергию, которую он будет извлекать из жира.

Получается, что во время тренировок вы тратите жир, и в состоянии покоя также расходуете калории. Доказано, что метаболизм (то есть скорость, с которой тело расходует полученную энергию) у людей, которые занимаются силовыми тренировками, на 10-15% выше, чем у тех, кто игнорирует гантели.

Сторонники данного мнения ссылаются на то, что у женщин суставы слабее и их можно легко повредить во время упражнений. Это неверно. Для женщин не подходят лишь экстремальные нагрузки и большие веса (выше собственного). Вот они, действительно, опасны и могут привести к травмам. В силовых упражнениях со средним отягощением нет ничего противоестественного для женского организма, если вы будете выполнять их правильно и тренироваться в меру.

Вы сможете похудеть

Это чистая правда, силовые упражнения и занятия на тренажерах обеспечивают хоть и не быстрый, но стабильный результат. Занимаясь 3-4 раза в неделю, вы будете снижать вес примерно на 2 кг за месяц, при этом объемы уйдут так, что окружающим покажется, будто вы похудели на все 5 кило. Так происходит потому, что крепкие мышцы занимают меньше места, чем нетренированные, а еще потому, что жировая ткань гораздо объемнее мышечной. Вспомните, как компактно выгляди килограммовый кусок мяса. А один килограмм жира занимает объем примерно в 2 л! Видите, какая большая разница? Силовые тренировки сжигают жир и ускоряют обмен веществ.

Мышцы делают тело плотным и упругим, сглаживая все складки и нежелательные «выпуклости». Разные типы упражнений направлены на укрепление определенных мышц, тем самым, вы можете подтянут обвисшие ручки и «приподнять» ягодицы. При этом вы можете не опасаться, что кожа после похудения обвиснет, и это еще один большой плюс тренировок.

Мышцы являются хорошим «корсетом» для внутренних органов, поддерживая каждый на своем месте, не допуская смещения или опущения. Во время тренировок усиливается прилив крови к органам, это стимулирует их работу и не позволяет крови застаиваться. Для женщин очень полезно делать упражнения, которые усиливают приток крови к органам малого таза (приседания, выпады и прочие упражнения для нижней части тела и пресса). Они, как это было сказано ранее, улучшают работу органов и… улучшают вашу сексуальную жизнь, продляя «женское» здоровье. Крепкие мышцы предотвращают боли в пояснице, остеохондроз и болезни суставов и даже укрепляют кости.

Для начала освойте технику выполнения упражнений без отягощения, на это уйдет примерно месяц. Правильная техника поможет вам эффективно и безопасно тренироваться. Попутно вы узнаете, какие упражнения для чего предназначены и как правильно построить тренировку.

Начинать свою тренировку следует с наиболее тяжелых и сложных упражнений, пока вы полны сил. Есть некоторые общие рекомендации по подбору упражнений. Во-первых, следует тренировать все мышцы – руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги. Девушка с красивыми ногами и сутулой спиной красиво выглядеть не будет. Пресс можно тренировать на каждом занятии, он выносливее других мышц, а вот ноги, спину и грудь не стоит «качать» больше раза в неделю.

Если какая-то область является проблемной, то можно делать одну тяжелую тренировку, например, на ноги, а вторую – легкую, так вы добьетесь результата и не перетренируетесь. После занятия не забудьте как следует растянуть мышцы – это уменьшит послетренировочные боли и сделает тело гибким и упругим.

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио? Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно!

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовое vs. кардио

Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности и интенсивности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий. А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на пределе своих возможностей. Такая выносливость мало кому под силу. И всё это имеет смысл при условии, что вы не вернёте сожжённые калории с едой обратно, только тогда процесс похудения будет продолжаться.

Что касается спринта (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, он схож с силовыми тренировками, так что подумайте о возможности заниматься спринтом всерьез!

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Правда, многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространённое заблуждение. Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Подробнее о том, почему девушкам полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье. Конечно, силовые тренировке тоже полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения. Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять. Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Приветствую всех заинтересованных в здоровом образе жизни! Будущее за ЗОЖ. Здоровье – такая категория комфорта, от которой зависит каждый наш день. И в этой категории лишний вес существенно мешает нам комфортно же существовать.

Что делать? – Поможет спорт. Но возникает вопрос можно ли похудеть от силовых тренировок? Давайте разбираться.

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИБИЛДИНГОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРОФИ

БОДИБИЛДИНГ И ВЕГЕТАРИАНСТВО – ВОЗМОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ НЕ СЪЕВ И КУСОЧКА МЯСА

ЧТО ТАКОЕ БОДИБИЛДИНГ: ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ О САМОМ СЛОЖНОМ

ОПЯТЬ ЗАСТОЙ В БОДИБИЛДИНГЕ? ЧТО ДЕЛАТЬ? СЛЕДУЙ ПРОСТЫМ РЕКОМЕНДАЦИЯМ ПРОФЕССИОНАЛОВ И СТАНЕШЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ

Сначала робко, а теперь уже чаще и чаще раздаются слова разочарования в диетах. Жалуются на страдания, которые приходится терпеть, а вес через время возвращается. Кому-то и вовсе не помогают диеты, кому-то даже вредят.

Так и хочется спросить: а спорт не пробовали? Пробовали, не помогает, неожиданно откликнулись другие. В чем же дело?

Когда человек намеренно худеет с помощью диеты, уходит какая-то часть жировой прослойки, но мышцы при этом опадают, силы слабеют. Кожа теряет тугор, обвисает, дряхлеет. Фигура как мужская, так и женская изменяет четкие очертания. Многочисленные отзывы свидетельствуют, что такое состояние дел нравится не всем.

Перепробовав множество самых знаменитых диет, люди догадываются, что тут надо что-то еще. Одни начинают бегать, и это уже превратилось в движение. Дорожки городских парков и улицы заполнились бегающими по утрам и вечерам людьми. Но многие переходят в фитнес-залы, в тренажерные комплексы.

Смею утверждать, что первые позывы измениться быстро проходят у большинства из них. Потому что бессистемные занятия, которые не объединены четко сформулированной схемой, опять не приносят ожидаемого результата. Так как мы хотим похудеть, быть в тонусе, подтянутыми и без диет.

Специалисты настаивают, что выход есть, и он состоит в:

силовых тренировках; кардио; правильном питании.

Не стоит верить мифам, что, например, девушке не надо заниматься силовыми упражнениями, чтобы, мол, не огрубеть. И что только упражнения на кардио обязательно уберут пару килограммчиков.

На лишний вес следует наступать комплексно, регулярно, методично. Если объединить эти три пункта в схему, то все получится. Доказано практикой.

Например, силовые тренировки задают организму вектор на сжигание жира даже после занятий и во время последующего отдыха. Хватает энергии и на восстановительный период. Легче худеть тем, кто тренирован, у кого мышцы в рабочем состоянии.

Регулярные два-три раза в неделю силовые тренировки, два-три раза кардиоупражнения принесут хорошие результаты. Упражнения можно чередовать по дням недели или в одной тренировке. Присовокупите сюда занятия в бассейне, велосипед, пробежки, спортивную ходьбу. А также питание и дыхание.

Что из этого следует? Что надо составить продуманный пошаговый план тренировок, который учтет все составляющие в свете задачи по сбросу лишних килограммов.

Категория:

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг - это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один - они новички в теме фитнеса.

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество (GH) в вашем теле. GH - мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения - это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки - лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса - это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час .

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке - просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Кроссовер

Тяга верхнего блока к груди
Тяга гантели в наклоне
Тяга нижнего блока узким хватом
Гиперэкстензия

Армейский жим сидя
Махи гантелями в сторону
Разведение рук с гантелями в наклоне
Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Гакк приседания в тренажере
Выпады
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа

Подъемы на носки стоя
«Ослик»
Подъемы на носки сидя

Сгибание рук со штангой/гантелями
Подъемы на бицепс на наклонной скамье
Концентрированный подъем на бицепс

Французский жим
Разгибания рук в блоке на трицепс
Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью "мини-кругов"
Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка - это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами - это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой - 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди - 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках - 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания - 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИБИЛДИНГОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРОФИ

БОДИБИЛДИНГ И ВЕГЕТАРИАНСТВО – ВОЗМОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ НЕ СЪЕВ И КУСОЧКА МЯСА

ЧТО ТАКОЕ БОДИБИЛДИНГ: ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ О САМОМ СЛОЖНОМ

ОПЯТЬ ЗАСТОЙ В БОДИБИЛДИНГЕ? ЧТО ДЕЛАТЬ? СЛЕДУЙ ПРОСТЫМ РЕКОМЕНДАЦИЯМ ПРОФЕССИОНАЛОВ И СТАНЕШЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ

ЗОЖ в триединстве

Специалисты настаивают, что выход есть, и он состоит в:

силовых тренировках;
кардио;
правильном питании.

Организуйте время – от 40 минут до часа – для занятий.
Подберите восемь-десять стандартных силовых упражнений с отягощением.
Выберите персонального тренера.
Категорически запрещается задерживать дыхание, чтобы не упасть в обморок, не закружилась голова, не повысилось давление.
Определите вес отягощения, который вам по силам.
Не допускайте перетренированности, полноценно отдыхайте.
Составьте рацион питания. Не тренируйтесь на пустой или полный желудок.

Программа для похудения

Силовые упражнения не дадут спуску вашим мышцам. Вес отягощения считается выбранным правильно, если вы сможете в подходе повторить 12-15 раз каждое упражнение.

На первых занятиях составьте с персональным инструктором программу упражнений. Начните с шести повторений каждого в три подхода и доведите их до 12.

Возьмите себе эти упражнения:

приседания;
подтягивания;
выпады;
отжимания;
упражнения для пресса;
жимы с гантелями, штангой, грифом;
становая, горизонтальная, вертикальная тяга.

И чередуйте их с аэробными:

плавание;
баскетбол;
футбол;
велопрогулки.

Измените привычный рацион и время приема пищи. Овощи и белок – приоритетные продукты во время выполнения программы на похудение. Сократите употребление углеводов и жиров, без которых процессы сброса веса убыстряются. Но питание должно быть калорийным, небольшими порциями и часто.

Утром за два-три часа до тренировки пойдут на пользу и преобразуются в энергию каши (овсяная, гречневая) с курицей или рыбой, сухофруктами, яйцами; картофель; творог; макароны.

Если вы пропустили это время и до занятий остается час, съешьте яйцо, немного творога с фруктами, банан, овсяные хлопья. Выпейте стакан воды. И это обязательно.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (закружилась голова, пересохло во рту), каждые 15-20 минут выпейте немного воды и сделайте перерыв, пока не восстановитесь.

И сразу после тренировки съешьте в течение 20 минут что-нибудь белковое. Мышцам это непременно нужно, иначе смысл в силовых нагрузках невелик.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Обсуждайте с друзьями в социальных сетях темы наших встреч на моей страничке. Держите вес и будьте здоровы!

Мифы о силовых упражнениях:

«У меня вырастут огромные мышцы»

«Силовые тренировки бесполезны для похудения»

«Силовые тренировки не подходят для женщин»

Польза силовых тренировок

Вы сможете похудеть

Вы скорректируете фигуру

Вы укрепите здоровье

Как правильно заниматься?

Влияние силовых тренировок на сжигание жира

Ваша цель - сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость - спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание - вам помогут силовые тренировки.

Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото - фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)’>

Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото - фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)

Мышцы против жира. Мифы и реальность

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300-400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы - даже отдыхая - сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя - в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия - это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим - 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

Соблюдать диету для похудения
Принимать спортивное питание для коррекции рациона и ускорения обмена веществ
Выполнять аэробные тренировки для сжигания калорий
Выполнять силовые тренировки для сохранения мышц и ускорения метаболизма

Программа тренировок на похудение

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег - 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)

Подъём ног в упоре (3х10-15)
- Аналоги : Подъём ног лёжа на полу, Подъём ног в висе на перекладине, Подъём ног на наклонной скамье

Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
- Аналоги : Приседания со штангой на плечах «сумо», Приседания со штангой на груди, Приседания в ГАКК-тренажёре, Приседания с гантелями

Примечания : Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

Жим ногами в тренажёре (3х10-12)
- Аналоги : Приседания со штангой на плечах и Приседания в ГАКК-тренажёре

Жим штанги лёжа (4-5х10-12)
- Аналоги : Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя, Жим гантелей горизонтально

Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х10-15)
- Аналоги : Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя и Жим гантелей горизонтально

Разводы гантелей лёжа под углом 20 гр. (3х10-15)
- Аналоги : Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в тренажёре «бабочка», Сведение рук с верхнего блока в кроссовере, Разводы с гантелями лёжа

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)

Гиперэкстензия (10-15)
- Аналоги : Разгибание спины в тренажёре

Примечания : В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

Скручивания на наклонной скамье (10-15)
- Аналоги : Скручивания с верхнего блока сидя, Скручивания в римском стуле, Скручивания в тренажёре, Скручивания на полу (ноги вверху)

Примечания : Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

Отжимания узким хватом от пола (10-15)
- Аналоги : Отжимания от лавки сзади, Жим штанги лёжа узким хватом

Выпады со штангой (10-15)
- Аналоги : Выпады с гантелями, Приседания на одной ноге

Примечания : Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

Жим штанги из-за головы стоя (10-15)
- Аналоги : Жим штанги с груди сидя, Жим штанги из-за головы сидя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания : Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

Тяга горизонтального блока (10-15)
- Аналоги : Тяга штанги в наклоне, Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга Т-образного грифа лёжа

Сгибания рук со штангой обратным хватом (10-15)
- Аналоги : Разгибание запястий сидя со штангой, Сгибание запястий сидя со штангой

Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
- Аналоги : Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

Примечания : Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)

Бег медленный (3 минуты)
Бег быстрый (1 минута)
Бег медленный (3 минуты)
Бег быстрый (1 минута)
Бег медленный (3 минуты)
Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)

Подъём ног в висе (3х10-15)
- Аналоги : Подъём ног в упоре, Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног лежа на полу

Кардиотренажёр 5 минут

Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
- Аналоги : Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга «сумо», Становая тяга с гантелями,

Кардиотренажёр 5 минут

Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
- Аналоги : Тяга к груди с верхн. блока широким хватом, Тяга за голову с верхн. блока широким хватом, Подтягивания за голову широким хватом

Примечания : Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

Кардиотренажёр 5 минут

Тяга штанги в наклоне (3-4х8-10)
- Аналоги : Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга одной гантели в наклоне, Тяга гантелей в наклоне

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
- Аналоги : Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания : Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
- Аналоги : Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре

Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
- Аналоги : Отжимания от пола узким хватом, Отжимания от лавки сзади

Примечания : От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
- Аналоги : Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу, Французский жим со штангой лёжа, Разгибание руки с верхнего блока

Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
- Аналоги : Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)
- Аналоги : Сгибание рук с гантелями сидя под углом, Сгибание руки сидя через колено, Сгибания рук с гантелями сидя / стоя

Сгибания рук со штангой стоя (3-4х8-15)
- Аналоги : Сгибание рук в тренажёре, Сгибание рук с EZ грифом, Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере, Сгибание рук на скамье Скотта

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
- Аналоги : Французский жим с гантелями лёжа, Разгибание рук с верхнего блока

От каких силовых занятий худеют. Получайте удовольствие от тренировки! Базовый комплекс для похудения

Силовые упражнения и фитнес – правда и выдумка

Похудение с помощью упражнений на силу

Польза силовых упражнений

Силовые тренировки для женщин и их преимущества

Принципы тренингов для сжигания жира

Программа жиросжигающих занятий

Базовый комплекс для похудения

Упражнения с гантелями

Вы сможете похудеть

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

Мини-круговые тренировки

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

ЗОЖ в триединстве

Программа для похудения

Мифы о силовых упражнениях:

«У меня вырастут огромные мышцы»

«Силовые тренировки бесполезны для похудения»

«Силовые тренировки не подходят для женщин»

Польза силовых тренировок

Вы сможете похудеть

Вы скорректируете фигуру

Вы укрепите здоровье

Как правильно заниматься?

Влияние силовых тренировок на сжигание жира

Выводы

Читайте также

Программа тренировок на похудение

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)