Когда пьют протеиновые коктейли. Как правильно принимать протеин — полное руководство

Протеин и другие спортивные добавки уже давно стали неотъемлемой частью тренировок любого более-менее продвинутого атлета. И речь идет не обязательно о культуристе . В любом другом виде спорта, где нужно развивать силу, выносливость или мышечную массу, различные спортивные добавки являются такой же неотъемлемой частью дневного рациона питания, как и для культуриста.

Что такое протеин?

Достаточно часто люди путают два, по сути, одинаковых понятия. Многие, считают, что – это что-то плохое, вредное для человека, а белок это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок – это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои , которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид — это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью. В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Зачем нужен белок?

Белки играют достаточно существенную роль во множестве жизненно важных процессах, которые происходят в нашем теле. Наш организм, тело состоит на львиную долю из белковых молекул:

Волосы
Ногти
Выделяющиеся гормоны
Мышцы
Липопротеиды
И т.д.

Этот элемент является основой для построения цитоскелета , то есть своеобразного каркаса для живой клетки. Также, он играет немаловажную роль для поддержания иммунной системы организма, сигнальных трансдукций и так далее.

В бодибилдинге протеин используют для достижения нескольких целей, а именно:

Чтобы максимально увеличить анаболический эффект и тем самым нарастить больше мышечных волокон.
Для и сушке, или поддержании тела в спортивной и подтянутой форме.

Тренируясь в тренажерном зале, мы рассчитываем нарастить мышцы, увеличить их в объеме. Чтобы это сделать, нашему телу необходимый строительный элемент в достаточном количестве, из которого организм будет создавать новые мышечные клетки. Как вы поняли, данным стройматериалом является БЕЛОК .

Так вот, что бы его получить, спортсмен использует два пути. Получение данного макроэлемента из натуральной пищи : мяса, яйца, каши, рыба и так далее. Второй путь, если быть точнее, дополнительный способ для получения белка , это включение в свой рацион спортивных добавок, а именно – ПРОТЕИНА .

Даже если спортсмену необходимо похудеть или просто поддерживать свое тело в отличной физической форме, также, по возможности можно применять протеин. Как известно, он помогает сжигать лишний жир, и максимально снижать вероятность . Для таких целей лучше всего использовать изолят сывороточного белка, в котором максимальное количество белка с минимальным содержанием иных веществ.

Полезные статьи по теме:

Сколько принимать протеина?

Чтобы обеспечить сохранность мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься спортом: бегать или тренироваться в тренажерном зале — потребность белка возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

Молекулы АТФ
Глюкоза
И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от распада, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов .

Основным источником данного питательного компонента являются обычные продукты питания. Однако очень часто возникает необходимость в добавлении в свой рацион дополнительного источника белка, так как из натуральных продуктов очень сложно выжать достаточную суточную норму. Эта проблема возникает из-за того, что большинство продуктов, которые люди потребляют ежедневно, богата на: углеводы, жиры, витамины. Но никак не на белок.

Также, у многих людей часто возникают проблемы с перевариванием большого объема пищи. То есть, многим очень сложно потреблять достаточное количество еды, поддерживая режим, чтобы получить суточную норму белка.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге, и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам, у которых масса тела переваливает за 85 килограммов. В этом случае, необходимое количество белка для обеспечения восстановления всего организма и создания всех необходимых условий для наращивания еще большей мышечной массы возрастает в разы. Дополнительный источник, о котором мы сейчас говорим, является, как вы поняли, – протеин.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Сколько протеина необходимо принимать за сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

уровень физических нагрузок
масса тела атлета
дневной рацион питания

То есть, при определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 килограммов, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания.

Пример

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов в день. Чтобы понять, сколько протеина нужно пить, необходимо определить, сколько граммов из вышеприведенной цифры вы потребляете.

К примеру, из натуральной пищи вы получаете 140 граммов белка в день. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит примерно 85 граммов недополученного питательного макроэлемента.

Берем среднестатистический концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на . Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного протеина (30 граммовой — мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Протеин можно пить с водой, соком, молоком, креатином или даже с кефиром. Самое главное, знать, как все правильно делать. Более подробную информацию вы найдет в вот этой статье:

Для того чтобы максимально правильно принимать протеин, чтобы его усвоению ничего не препятствовало, необходимо смешивать порошок с минимальным количеством жидкости, достаточным, чтобы хорошо размешать белковую смесь до образования однородной смеси. Чрезмерный объем жидкости может ухудшить усвоение белка в организме .

Для сывороточного белка лучше всего смешивание по вышеупомянутым правилам . Что касается другого популярного протеина – , тут дела обстоят немного иначе. Казеин, при маленьком объеме жидкости получается достаточно густым. Чтобы обеспечить беспрепятственное усвоение добавки, нужен больший объем воды .

Эксперты рекомендуют смешивать протеин именно с водой, так как она не препятствует нормальному усвоению белковой смеси, в отличие от молока . Дело в том, что в состав молочной продукции входят различные питательные вещества, которые могут тормозить усвоение белка. Это крайне нежелательно, особенно когда человек принимает протеин после тренировки, когда необходимо максимально быстрое усвоение макроэлементов.

Оптимальное время приема протеина

Основной акцент человек должен ставить на натуральную пищу . Однако она не всегда, в нужный момент позволяет быстро получить необходимое количество питательных веществ. Нормальная пища обычно достаточно долго переваривается перед тем, как насытить организм необходимыми макроэлементами, не говоря уже о мясных продуктах, на переваривания которых уходит несколько часов. В таких ситуациях, нам на помощь приходят спортивные добавки.

Конечно же, после тренировки, организм находится в таком состоянии, что усваивание продуктов происходит гораздо быстрее. Однако иногда все же удобнее использовать протеиновые коктейли.

Когда принимать протеин?

После пробуждения
В перерывах между приемом основной еды
Перед тренировкой
После тренировки
Перед сном

Важно!!! Не стоит забывать, что протеин, это всего лишь обычная добавка к основной пище. Нельзя заменять продукты питания белковыми коктейлями. Можно делать таким образом: например после тренировки выпить протеиновый коктейль, если с собой нету судочка с едой. После чего, возвращаетесь домой и уже готовите себе нормальную еду: вареное мясо, салаты, фрукты, гречка и так далее.

Также, нельзя забывать о том, что суть приема белка заключается в том, чтобы восполнить недостающие запасы питательных веществ. Не стоит злоупотреблять данной добавкой. К примеру, если вы потребляете достаточное количество белка за сутки, и вам не хватает всего 40-60 граммов белка, для того, чтобы получить дневную норму, достаточно принимать протеин после сна, после тренировки и перед сном. Основная цель – соблюдать суточную норму, чтобы достичь поставленной цели и не переусердствовать.

Лучше всего размешивать протеин с водой . Так он максимально .
Не стоит переоценивать данный вид спортивного питания. Не советуется принимать протеин, если человек получает итак достаточное количество белка из натуральных продуктов питания.
Для улучшения восстановительных способностей можно пить протеин, комбинируя его с . Подробнее .
Можно совмещать протеин с гейнером. Однако как показывает практика, можно вполне обойтись и без углеводно-белковой добавки. Подробный разбор темы вот здесь — « ?».
Не стоит слишком экономить при покупке протеина. Слишком дешевый продукт может оказаться подделкой или содержать в себе некачественную смесь, в которой будут нарушены стандарты качества.
Не стоит растягивать одну банку протеина на целый год. Применяйте ровно столько, сколько написано на упаковке – 30 граммов порция.
Если у вас непереносимость лактозы, то есть молочного белка, следует покупать изолят сывороточного протеина.
Достаточно неплохой изолят со смесью концентрата сывороточного белка, который следует взять на вооружение, это — 100% Whey Gold Standard . В одной порции, которая составляет 29,4 грамма, 24 грамма протеина. Минимальное количество жира, максимальное количество белка, аминокислот.
Не стоит употреблять протеин, если имеются заболевания или патологии почек. Необходимо обязательно консультироваться с врачом!

Выводы

Давайте подведем итоги всего вышесказанного. Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать протеин, когда это необходимо делать и в каких количествах его нужно пить. Важно понимать, что особого значения не имеет то, когда вы пьете данную спортивную добавку. Самое главное, это получение необходимой суточной нормы белка.

Также, большое значение имеет выбор качественной белковой смеси в проверенных интернет или оффлайн магазинах. Основная проблема заключается в слишком больших надеждах на этот вид спортивного питания. То есть, многие тратят последние деньги, покупая либо не качественный продукт, либо очень дорогой протеин, в надежде на чудо. После чего на нормальное питание попросту не хватает средств. Приобретайте протеин только в тех случаях, если вам позволяет ваш бюджет покупать спортивное питание и, в то же время, приобретать в супермаркетах всю необходимую натуральную еду. Это очень важный момент.

Протеин не даст какого-то чудодейственного эффекта, и тем более не заменит натуральную пищу. Если вы не располагаете денежными средствами. Идеальный вариант, это потратить деньги не на спорт-пит, а на еду: мясо, фрукты, каши, овощи и так далее. Это следует понимать.

В принципе, на этом тему можно закончить. Если вам понравилась данная статья, делитесь ссылками в социальных сетях. Для вас пару секунд дела, а для сайта – большой плюс! Если возникнули какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

1 shares

Недостатки и побочные эффекты:

Возможна индивидуальная непереносимость.
Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

В восстановлении организма после тренировки огромную роль играют ресинтез гликогена и регидрация. При недостаточном количестве поступления углеводов и высокой потери жидкости снижается работоспособность и способность организма к восстановлению после физических нагрузок.

Для максимального усвоения организмом полезных веществ, содержащихся в напитке, рекомендуется употреблять питье, в компонентный состав которого входят электролиты (хлорид, натрий, калий), углеводы, аминокислоты и белки. Что пить после тренировки, чтобы получить максимум пользы, и как самостоятельно приготовить напиток, можно узнать далее.

Какие напитки стоит выбирать?

Идеальный коктейль, подходящий для употребления после тренировки, способствует:

нормализации баланса жидкости;
восстановлению уровня гликогена;
утолению возникшей жажды;
росту мышечной массы.

Выбор конкретного напитка зависит от интенсивности и продолжительности физических упражнений, цели, которую преследует спортсмен. Во время тренировок следует каждые 20-30 минут пить простую или минеральную воду без газа - это предотвратит обезвоживание. Во время особенно длительных или проходящих в жару занятий рекомендуется пить воду, в которую добавлены сок лимона, немного соли или измельченные таблетки глюкозы.

Людям, работающим на увеличение мышечной массы, стоит обратить внимание на - его употребление способствует уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц. Данные свойства обусловлены содержащимися в продукте полезными веществами - витаминам В12, А, D, кальцию, рибофлавину, фосфору и калию. Продукт можно приобрести в готовом виде (с минимальным содержанием жиров) или приготовить самостоятельно - развести в обезжиренном молоке какао-порошок.

Также полезны такие напитки, как:

Гейнер - он способствует восстановлению мышц и скорейшему заживлению микроповреждений. Преимущество гейнера в том, что он уже готов к употреблению - в нем уже содержится все необходимое. Главное при выборе данного питья - обратить внимание на количество содержащихся углеводов: в идеале их не должно быть чрезмерно много и они должны быть сложными.
Соки натуральные, желательно - свежевыжатые. Полезны напитки из любых фруктов и овощей: они обеспечивают достаточное поступление в организм жидкости, витаминов и прочих полезных веществ. Так, содержащиеся в составе вишневого сока флавоноиды и антиоксиданты способствуют уменьшению отечности, помогают устранить болевые ощущения и воспалительные процессы.

Протеиновые и энергетические напитки, содержащие кофеин, желательно пить до тренировки, после лучше пить восстанавливающие баланс жидкости и восполняющие запас гликогена напитки.

Рецепты для приготовления напитков в домашних условиях

Приготовленные самостоятельно напитки не менее полезно употреблять после физических упражнений, чем покупные. Но при их изготовлении важно строго следовать рецептуре, чтобы не нарушить баланс содержания веществ.

Для приготовления витаминного коктейля следует смешать в емкости такие ингредиенты:

250 мл питьевой воды;
3-4 растолченных таблетки глюкозы;
сок половины лимона;
сок шиповника и мед - по 2 больших ложки.

Оригинальным вкусом и несравненной пользой обладает коктейль, приготовленный из:

половины банана;
столовой ложки арахисового масла;
чайной ложки меда;
50 гр перемолотых овсяных хлопьев;
100 мл миндального молочка;
стакана льда;
половины мерной ложечки шоколадного протеина.

Если необходимо восполнить содержание белка, можно приготовить напиток из:

перемолотой скорлупы от 6 перепелиных яиц;
150 мл шоколадного молока (или молока с какао);
3 яичных белков;
ложки меда;
одного банана.

Гармоничный состав полезных веществ содержится в питье, приготовленном из:

100 гр обезжиренного творога;
1 мерной ложки шоколадного протеина;
2 ложек арахисового масла;
150 мл миндального молока;
стакана льда.

Данные напитки готовятся при помощи блендера - все ингредиенты помещаются в емкость агрегата и взбиваются. Приготовить жидкость можно непосредственно по завершении физических нагрузок или заранее - в этом случае ее можно поместить в холодильник.

Что же еще полезно пить после тренировки? Напитки, состоящие из воды и дополнительных ингредиентов, способствующих насыщению организма полезными веществами и помогающих удержать влагу. Так, можно сделать полезнейшее питье из литра воды, 120 мл приготовленного из апельсинов сока и небольшого количества соли (подходит для гипотоников) или половины литра яблочного сока без добавления сахара и щепотки соли (подходит для гипертоников).

Восстановить силы и энергию поможет смесь из 120 гр сахарного песка, 3 больших ложек свежего лимонного сока, двух литров питьевой воды и щепотки соли или литра минеральной воды без газа, 100 гр натурального меда и небольшого количества соли.

Употребление правильных напитков после проведения силовой тренировки - залог быстрого восстановления всего организма и скорейшего роста мышечной ткани. Выбирая подходящий напиток, следует ориентироваться на интенсивность спортивных занятий, их продолжительность - содержащиеся в коктейле вещества должны восполнять то, что организм потерял во время выполнения упражнений.

Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что приходит в голову, но для приготовления такого блюда требуется время, которого обычно никогда нет. Да и сам процесс переваривания мяса много энергии отнимает у организма и такой плотный обед ни как не получится совместить с посещением тренажерного зала. С другой стороны можно заменить мясные блюда не менее эффективным средством.

Различные разновидности протеинов, которые представляют собой порошковые концентраты, являются отличной альтернативой. При всем этом у каждого вида есть своя определенная задача: восстановление мышц, наращивание массы тела. Хорошим усваиванием органами пищеварения концентрированные протеины едва ли могли похвастаться. Они буквально принуждали бодибилдеров строить гримасы как во время зубной боли. В наше время современный рынок дает возможность выбора самых различных и приятных на вкус протеинов. Несмотря на это регулярная процедура приема таких порошков, которые разводятся в воде, дают мало положительных результатов. Они не могут сравнится с натуральными продуктами питания. В этой статье мы даем вам возможность выбрать для себя один из самых востребованных протеиновых коктейлей из натуральных и свежих продуктов, который бы вам больше всех подошел и который бы вы могли приготовить в домашних условиях. Давайте для начала обсудим самое благоприятное время суток для употребления таких домашних коктейлей – это, несомненно, утро!

В такое время в печени уровень гликогена сокращается, так как организм на протяжении всей ночи не получал никакой пищи. В принципе энергия, которая тратится во время сна незначительная, ничего страшного в этом нет. С другой стороны нехватка гликогена в сочетании с активными действиями после того как человек пробудился, могут активизировать выделение катаболических гормонов которые разъедают мышцы. Вы можете после того как проснулись выпить протеиновый коктейль, в который вы предварительно добавили фруктозу содержащуюся во многих фруктах и в частности в меде. Глюкоза по сравнению с фруктозой идет сразу же в расход после попадания в мышцы, а фруктоза перерабатывается в гликоген после попадания в печень.

Перед тем, как отправится на тренировку , вы обязаны зарядить свой организм нутриентами, которые стимулируют рост мышц и помогают снабдить их энергией. Для этого вам понадобятся желательно медленные протеины (20 грамм) и углеводы (40 грамм). Обыденные блюда в данной ситуации не будут эффективны. Во-первых, тренировка с набитым животом не самый лучший вариант, во-вторых, усваивание обычной пищи долгий процесс. В таком случае лучше всего использовать протеиновый коктейль на основе сывороточного белка. Остановите свой выбор опять же таки на фруктозе когда будете выбирать углеводы. Фруктоза постепенно отдает энергию и не стимулирует выделение , который абсолютно не нужен нам в начале тренировки, так как он значительно снижает уровень сахара в крови и препятствует сжиганию жира.

После окончания тренировки вам нужно выполнить две миссии – восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. И в этом нам помогут наши протеиновые коктейли. Самый удачный выбор будет сывороточный протеин (40 грамм), но совсем недавно стало известно, что для лучшего эффекта к этому протеину следует добавить казеин, от которого мышцы станут расти значительно лучше. Быстрые углеводы также необходимы, минимальная доза составляет 60 грамм (булочки, шоколадки, конфеты).

Бодибилдеру необходимо питаться каждые два-три часа, что не всегда выходит, особенно если вы работаете и не находитесь в отпуске. Но приготовленный протеиновый коктейль,

который содержит мед и фрукты легко придет на помощь в этой ситуации. Так вы можете сделать элементарную процедуру пропитки белком в удовольствие. За основу вы можете взять сывороточный протеин, казеин или их смесь.

К ночному времени суток нужно обязательно подготовить ваши мышцы, так как во время сна они истощаются. Не нужно наполнять свой желудок обыденной едой, потому что во время сна он не переваривает тяжелую пищу. Здесь вам также придет на помощь протеиновый коктейль. Долгоиграющий казеин – это основная составляющая коктейля. Вы можете принимать углеводы, но только в незначительных порциях. Во время сна мышцам не нужна энергия и избыточные углеводы станут перерабатываться в жир.

Вы естественно потратите больше времени на приготовление таких коктейлей, нежели на растворение порошка, но результат стоит этих затрат.

1. Горячее какао перед сном:

Одна мерная ложка сывороточного шоколадного протеина;
Половина чашки домашнего нежирного сыра;
Один пакетик какао быстрорастворимого.
Способ приготовления:
Разогрейте хорошенько молоко, но ненужно, чтобы оно кипело. Залейте его в блендер после засыпьте туда протеин, сыр и какао. Взбивать смесь до однородной массы.
Такой коктейль будет содержать в себе 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 44 грамма протеина, 20 грамм углеводов, 275 калорий.

2. Протеиновый ванильный коктейль в домашних условиях, который принимается после тренировки:

Одна мерная ложка казеина имеющий вкус ванили;
Половина чашки ванильного молока.
Способ приготовления:
В отдельной посуде перемешайте йогурт и протеин до однородной массы. Молоко перелейте в большой по размеру стакан и высыпьте в него массу из протеина и йогурта, после аккуратно перемешайте ложкой.
Состав этого коктейля: 0 грамм клетчатки, 61 грамм углеводов, 1 грамм жиров, 48 грамм протеина и 443 калории.

3. Коктейль «Аромат персика», который принимается утром до тренировки:

Одна мерная ложка сывороточного ванильного протеина;
Один пакет овсянки;
Одна чашка воды;
Половина банки консервированных персиков без сиропа.
Способ приготовления:
Перемешайте в блендере все ингредиенты до получения однородной массы.
Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жира, 24 грамма протеина и 306 калорий.

4. Коктейль «Свежесть апельсина» принимается также утром до тренировки.

Одна чашка апельсинового свежевыжатого сока;
Половина чашки ванильного обезжиренного йогурта;
Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили.
Способ приготовления:
Все составляющие смешать в блендере.
Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 1 грамм жиров. 43 грамма углеводов, 27 грамм протеина и 208 калорий.

5. Коктейль «Шоколад с орехами-1», принимается до тренировки.

Одна чашка обезжиренного молока;
Половина покрошенного шоколадного батончика;
Половина чашки тертого миндаля.
Способ приготовления:
Протеин и молоко перемешать в блендере. После этого высыпать поверху подробленный шоколадный батончик и тертый миндаль. Есть коктейль желательно ложкой.
Состав данного продукта:
8 грамм клетчатки, 17 грамм жиров, 39 грамм протеина, 41 грамм углеводов и 457 калорий.

6. Коктейль «Шоколад с орехами-2», принимать после тренировки.

Одна мерная ложка казеина ванильного вкуса;
Одна чашка лимонада;
Одна мерная ложка сывороточного протеина.
Способ приготовления:
Перемешать вместе с лимонадом все ингредиенты в плотно закрытой емкости.
Обратите внимание, что лимонад нужно брать не на подсластителе (аспаркаме), а на сахаре.
Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 43 грамма протеина, 65 грамм углеводов и 445 калорий.

7. Коктейль «Мокко», принимается до тренировки утром или в дневное время.

Две столовые ложки меда;
Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада;
Одна чашка кофе горячего.
Способ приготовления:
Смешать в блендере все
ингредиенты.
Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 0 грамм жиров. 20 грамм протеина, 36 грамм углеводов и 215 калории.

8. Банановый протеиновый коктейль, который принимается до тренировки днем или утром.

Одна чашка обезжиренного молока;
Один средний банан;
Одна мерная ложка сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
Одна столовая ложка орехового масла.
Способ приготовления:
Перемешать ингредиенты хорошенько в блендере.
Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 16 грамм жиров, 37 грамм протеинов, 46 грамм углеводов и 461 калорий.

9. Коктейль для пресс-диеты энергетический

Три четверти чашки овсяных быстрорастворимых хлопьев предварительно замоченных в воде;
Две мерные ложки сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
Две столовые ложки обезжиренным ванильным йогуртом;
Две чайной ложки пасты арахисовой.
Способ приготовления:
Перемешать в блендере все составляющие.
Данный коктейль содержит: № грамма клетчатки, 4 грамма жиров, 12 грамм протеинов, 29 грамм углеводов и 220 калорий.

10. Протеиновый коктейль «Земляничный»

Две мерные ложки сывороточного протеина;
Одна чашка однопроцентного молока;
Одна чашка земляники замороженной;
Две чайной ложки пасты арахисовой;
Шесть подробленных кубиков льда.
Способ приготовления:
Перемешать все составляющие в блендере.
Коктейль содержит: 3 грамма клетчатки, 5 грамм жиров, 11 грамм протеинов, 26 грамм углеводов и 186 калорий.

11. Коктейль из апельсинов и бананов

250 миллилитров концентрированного замороженного апельсинового сока;
Половина чашки ванильного нежирного йогурта;
Один средний банан;
Шесть подробленных кубиков льда;
Половина чашки однопроцентного молока.
Способ приготовления:
Все ингредиенты перемешать хорошенько в блендере.
Данный коктейль содержит: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 8 грамм протеина, 33 грамм углевода и 171 калория.

12. Коктейль «Ягодный»

Три четверти чашки размоченных овсяных хлопьев в обезжиренном молоке;
Три четверти чашки молока обезжиренного;
Три четверти чашки смеси из замороженной голубики, земляники и малины;
Две мерной ложки сывороточного протеина;
Три раздробленных кубика льда.
Способ приготовления:
Все составляющие перемешать хорошенько в блендере.
Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 1 грамм жиров, 7 грамм протеинов, 27 грамм углеводов и 144 калории.

13. Протеиновый коктейль «Летний» сделанный в домашних условиях

Две третьих чашки земляники замороженной;
Две мерных ложек сывороточного ванильного протеина;
120 грамм обезжиренного ванильного йогурта;
Один средний банан;
Три четверти чашки однопроцентного молока;
Половина чашки мускатной дыни, нарезанную небольшими кубиками;
Три кубика раздробленного льда.
Способ приготовления:
Все составляющие перемешать.
Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 9 грамм протеинов, 39 грамм углеводов и 199 калорий.

Вы можете также воспользоваться рецептами коктейлей известных людей, которые сделали немало успехов в сфере бодибилдинга.

14. Протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера

Половина чашки сливочного мороженного;
Два стакана молока;
Половина чашки молочного обезжиренного порошка;
Одно свежее яйцо.
Способ приготовления:
Перемешать все составляющие до однородной массы в блендере.

15. Коктейль по рецепту Джорджа Зангаса

Свежие фрукты или ягоды;
300-350 грамм фруктового сока или молока;
Три свежих яйца;
Две чайных ложки пивных дрожжей;
Две мерной ложки порошка протеинового;
Четыре кубика льда.
Способ приготовления:
Для начала взбейте фрукты с соком или молоком в блендере, после добавьте все оставшиеся составляющие и смешайте их до однородной консистенции.

16. Коктейль Стива Ривза

Три свежих яйца;
Две столовые ложки молока сухого;
400 грамм апельсинового свежевыжатого сока;
Один банан;
Одна столовая ложка желатина;
Одна столовая ложка меда.
Способ приготовления:
Все составляющие перемешать в блендере.

17. Коктейль Валентина Дикуля

100 грамм творога;
Три чайной ложки покрошенного
шоколада;
Две чайной ложки меда;
150 грамм сметаны.
Способ приготовления:
Засыпаем в блендер сметану, затем творог, шоколад и мед. Взбиваем до однородной консистенции.
Конечно, коктейль с порошком дадут больше результатов, но чтобы избежать вреда своему здоровью не стоит зацикливаться на них.

18. Коктейль чемпионов на скорую руку, который можно употреблять в любое время кроме тяжелой тренировки.

450 грамм йогурта;
7 таблеток заменителя сахара (желательно «Сладис»);
Щепотка ванильного сахара;
200 грамм творога обезжиренного.
Способ приготовления:
Засыпьте в блендер творог, йогурт, растворенный в воде заменитель сахара и ванилин.
Перемешайте и употребите за 20 до тренировки.
Такой коктейль содержит: 8 грамм сахарозы 1,5 грамма жиров, 21,3 грамма белка, 17 грамм углеводов и 167 калории.

Не приобретайте специальные коктейли от неизвестных производителей и людей, которые торгуют ими из-под «прилавка». Такие препараты могут содержать в себе анаболики и наркотические вещества. Эти сомнительные средства могут стать началом для проблем со здоровьем и неприятностям перед состязаниями с допинг-контролем. Также они могут превратится в излишки белка в рационе. Мочевая кислота является одним из составляющих продуктов метаболизма белка и если злоупотреблять протеинами, то возможно вызвать развитие подагры и мочекаменной болезни. Будьте внимательны и осторожны с приемами протеиновых коктейлей.

Для того чтобы добиться объемных мышц и устранить подкожный жир, одних только силовых тренировок недостаточно. Вам нужно полностью изменить свое питание и употреблять как можно больше белка. Для максимального эффекта советуем также употреблять протеиновые коктейли, которые не только увеличат мышечную массу, но и порадуют вас вкусом.

Зачем нужен протеиновый коктейль? Он выручит вас в любой ситуации - если у вас нет времени полноценно поесть или если в вашем рационе недостаточное количество белка. Одна порция напитка содержит огромное количество протеина, который начинает усваиваться практически сразу же.

Некоторые утверждают, что протеиновые коктейли могут навредить здоровью. На самом деле это не так, так как напиток является дополнением к обычному рациону, он изготовлен на основе натуральных компонентов. Покупайте только качественный порошковый протеин в проверенных магазинах.

Как рассчитать порцию белка? Все очень просто - на 1 кг вашего веса нужно употреблять 2 грамма белка в сутки. То есть, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно употреблять приблизительно 140 грамм белка в сутки. На протеине, который продают в спортивных магазинах, есть вся необходимая информация о том, сколько белка содержит 1 мерная ложка, исходите из этой информации при расчете.

Когда пить протеиновый коктейль?

Все зависит от того, какой вид протеина вы собираетесь употреблять. Сывороточный действует очень быстро и начинает работать через несколько минут, а казеиновый - снабжает организм белком на протяжении нескольких часов.

Для максимально быстрого набора мышц - советуем принять 1 порцию коктейля за 10-15 минут до тренировки, а также сразу же после. Все дело в том, что после занятий спортом в нашем организме открывается «белково-углеводное окно» и все, что вы употребите в этот промежуток времени (30-40 минут), идет в мышечную массу.

Если вы приобрели казеиновый протеин, принимать его нужно перед сном. Пока вы спите, ваш организм будет обогащаться белком, что очень удобно. То есть днем вы можете употреблять коктейль на основе сывороточного протеина, а вечером - на основе казеинового.

Можно ли пить коктейль в дни отдыха от тренировок? Можно, желательно делать это как только вы проснулись и вечером, перед тем, как ложиться спать. В обоих случаях нужно использовать казеин.

Можно ли заменить напитком прием пищи? Иногда - да, но старайтесь делать это не чаще 1-2 раз в неделю. Вы можете выпить коктейль вместо перекуса, не пренебрегайте основными приемами пищи.

Главное правило - ни в коем случае не принимайте больше протеина, чем указано выше. Если вы будете пить коктейль в больших количествах, так вы лишь спровоцируете серьезные проблемы со здоровьем, так как излишки скапливаются в почках.

Противопоказания

Несмотря на то, что современные протеины обогащены питательными веществами, их нельзя принимать в определенных случаях. Врачи советуют отказаться от протеиновых коктейлей тем, у кого диабет или ожирение, хронические заболевания почек или мочевого пузыря.

Протеиновый коктейль нужно пить ежедневно, а в дни тренировок также принимать его до или после занятия. Для приготовления напитка нужно развести порошок в воде или любой другой жидкости и сразу же выпить.