Разница между казеином и сывороточным протеином. Какой протеин лучше

Реклама - слово, которое не вызывает приятных ассоциаций. Сегодня, многие из нас негативно относятся к такому роду информации. Нас раздражает реклама после каждых десяти минут просмотра телевизора и назойливые всплывающие блоки на просторах интернета. Но в бодибилдинге, для тех, кто серьезно относится к своим тренировкам, питанию и добавкам, просматривание рекламы является ключом к получению полезной информации.

Подумайте сами. Вы никогда не услышите, как поклонник авто жалуется на рекламу новенького Порше в журнале Top Gear. Черт возьми, Вы никогда не увидите любителя порнографии, жалующегося на рекламу отрывков из нового видео с участием Дженны Джеймсон в журнале Hustler. Даже для подкованных тренеров в вопросе спортивных добавок, просмотр рекламы - способ оставаться в курсе и отслеживать то, что доступно.

Многие могут быть сбиты с толку огромным ассортиментом протеина, доступного сегодня на рынке . Так какой из протеинов лучше всех? Знаете ли Вы, чем отличается сывороточный протеин от казеинового протеина? Знали ли Вы, что несмотря на всю негативную критику, соя является отличным источником белка для мужчин-атлетов? И какой протеин лучше для набора мышечной массы?

В статье мы рассмотрели основные виды протеиновых добавок. Наша сегодняшняя путеводительная статья по протеиновым порошкам поможет ответить на главный вопрос - какой протеин лучше, а также позволит узнать Вам много нового или же освежит уже имеющиеся знания о спортивных добавках, которые должны быть на вооружении у каждого атлета.

#1 Белок коровьего молока

Порошки с белком, полученного из коровьего молока, являются самыми популярными сегодня, и включают в себя цельное молоко, казеин и сыворотку.

Цельномолочные протеиновые порошки

Молочный белок отделяется от лактозы и жиров с помощью нежного процесса фильтрации, который оставляет два основных белковых компонента молока нетронутыми. Из этих двух частей, казеин является более предпочтительным, так как он составляет около 80% от общего количества белка в молоке, а сыворотка - всего 20%. Молочные протеины хороши для использования между приемами пищи и перед сном, потому что казеин переваривается медленно и обеспечивает постоянный приток аминокислот в мышцы. Так как протеины из цельного молока также содержат сыворотку, которая переваривается быстро, эти протеиновые порошки можно использовать до и после тренировки. Но они не являются оптимальным вариантом, в связи с их относительно низким содержанием сыворотки.

Концентрат молочных белков (КМБ)

Содержание белка в КМБ составляет около 80%, а содержание лактозы примерно 5%. КМБ, как правило, производится путем ультрафильтрации, которая использует разную степень давления, чтобы заставить жидкую (вода) часть молока пройти через пористую мембрану. Белки не могут пройти через мембрану и отсеиваются для дальнейшей обработки, которая обычно включает в себя испарение и сушку. В результате получается порошок КМБ.

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеин - основной белковый компонент молока, который существует в виде крошечных мицелл (глобул). Они плохо растворяются в жидкости и перевариваются дольше, чем сывороточный или растительный белок. Для некоторых форм требуется до 7 часов, чтобы полностью перевариться. Это означает, что казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное поступление аминокислот в организм. Поэтому, казеиновый протеин лучше употреблять между приемами пищи и перед сном. Постоянный приток аминокислот в организм поможет предотвратить разрушение мышц.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют МК в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза протеина казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования в питании до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

В отличие от казеина, сывороточные протеины очень хорошо растворяются в жидкости, поэтому они очень быстро перевариваются и усваиваются организмом. Если Вы не знаете, какой протеин лучше для приема до и после тренировок, то Вашим выбором должен стать сывороточный протеин, так как именно в эти периоды очень важно предоставить мышцам достаточно аминокислот. Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе:

1. Бета-лактоглобулин - крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот ()
2. Альфа-лактальбумин - небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом
3. Бычий сывороточный альбумин - малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме
4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему
5. Лактоферрин и Лактопероксидаза - белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему.

Сывороточный белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

Концентрат сывороточных белков (КСБ)

КСБ, как правило, производится с помощью процессов ультрафильтрации и диафильтрации. Эти методы позволяют оставить большую часть белковых фракций в сыворотке нетронутыми. Большинство КСБ содержат 70-80% протеина и, следовательно, он содержит небольшое количество углеводов и жиров. В то время, как сывороточные протеины усваиваются достаточно быстро, КСБ является самым медленным из имеющихся.

Изолят сывороточных белков (ИСБ)

ИСБ чище, чем КСБ, потому что изолят обрабатывается дополнительно, благодаря более длительной фильтрации и ионообменной хроматографии (метод, который использует ионно-заряженные полимеры и химические вещества, такие как соляная кислота и гидроксид натрия, чтобы отделить белок). Большинство ИСБ продукции более чем на 90% состоят из белка. Недостатком является то, что некоторые методы обработки, использующиеся для получения ИСБ, удаляют некоторые из полезных белковых фракций. Благодаря своему более низкому содержанию углеводов и жиров, ИСБ усваивается немного быстрее, чем КСБ.

Гидролизат сывороточного белка (ГСБ)

ГСБ производится, когда КСБ и ИСБ проходит через дополнительный шаг гидролиза, чтобы разрушить связь аминокислот. Это делает его самым быстроперевариваемым протеином из своей серии. Как и гидролизованный казеиновый протеин (ГКП), ГСБ может иметь горький вкус в зависимости от количества белка, подвергаемому гидролизу. Но горечь не является минусом. Наоборот, она указывает на большее количество меньших фракций белков и, таким образом, делает ГСБ очень быстроусвояемым. Именно такой протеин лучше купить для использования сразу же после тренировки .

#2 Белок козьего молока

Двумя основными белками в козьем молоке, как и в коровьем, являются казеин и сыворотка. Некоторые люди имеют аллергию на конкретный казеиновый протеин в коровьем молоке. Именно это вызвало недавнее развитие протеинового порошка на основе козьего молока. Еще одним преимуществом является то, что казеин в козьем молоке гораздо легче и быстрее переваривается, чем казеин в коровьем молоке. Порошки с белком козьего молока хорошо использовать до и после тренировок. Существует лишь один недостаток: большинство из них не ароматизированы, поэтому некоторые люди плохо переносят протеиновые порошки из козьего молока без добавления дополнительных вкусовых качеств.

Большинство порошков на основе козьего молока производится в манере похожей на КМБ (см. выше). Поэтому их содержание белка может меняться. Большинство содержат около 65% протеина, а остальное - жиры и углеводы.

Сывороточный белок козьего молока

Большинство сывороточных порошков козьего молока производится путем обезвоживания сыворотки после отделения ее от казеина. В отличие от сывороточного протеина коровьего молока, данный тип сыворотки составляет всего лишь 15% белка, а остальное - углеводы. Таким образом, это не самая лучшая белковая добавка для получения мышц. Тем не менее, сывороточный белок козьего молока имеет высокое содержание минералов.

Прежде чем сыворотка вошла в моду, яичный белок считался золотым стандартом протеиновых порошков. До сих пор является одним из лучших протеиновых порошков, который можно купить за деньги и предоставляет преимущества, которыми не может похвастаться сыворотка.

Протеиновый порошок из яичного белка

Яичный белок остается одним из самых высококачественных на сегодняшний день. Это практически лишенная углеводов и жиров добавка, которая легко переваривается и поглощается. Это отличный пред и пост тренировочный протеин. В его состав входят в большом количестве серосодержащие аминокислоты. Эти аминокислоты имеют решающее значение для путей производства гормонов в организме. Это альтернатива для людей, страдающих аллергией к протеинам коровьего молока и для тех, кто не регулярно потребляет яйца.

Сегодня, многие порошки из яичного белка содержат авидин - это гликопротеин в яичных белках, который выводит из тела биотин (витамин, выполняющий важнейшую роль в метаболизме жиров, белков и углеводов, что очень важно для оптимального здоровья). Поэтому, при выборе протеиновых порошков из яичного белка, следует обратить внимание на состав.

#4 Растительный белок

Порошки соевого белка

Соевый белок является полноценным белком, который предоставляет все девять незаменимых аминокислот. Он производится с помощью обезжиренных соевых хлопьев, которые проходят через процесс фильтрации, чтобы удалить углеводы. Затем хлопья высушивают и получается соевый белок, который богат глютамином и аргинином и быстро усваивается. Это делает его хорошей добавкой для приема до и после тренировки. Соевый белок также обеспечивает антиоксидантный эффект и множество другой пользы для здоровья. Многие культуристы его, потому что он содержит большое количество изофлавонов, которые оказывают эстрогеноподобные эффекты на организм. Они опасаются, что изофлавоны будут конкурировать с анаболическими эффектами тестостерона. Тем не менее, исследования показали, что соя работает не хуже любой другой протеиновой добавки и не оказывает никакого влияния на уровни тестостерона и эстрогена.

Соевый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

1. Концентрат соевых белков содержит около 70% белка, а остальное приходится на жиры и углеводы. Может вызывать газы у некоторых людей всвязи с содержанием трудноперевариваемых углеводов.

2. Изолят соевых белков производится из соевого концентрата, который далее обрабатывается и удаляется большая часть жиров, углеводов и газообразующих факторов, чтобы получить высококачественный 90% белка.

Порошки конопляного белка

Большинство порошков конопляного белка содержит около 50% белка, который является полноценным и состоит, в основном, из эдестина (около 65% конопляного белка) и альбумина (около 35%). ОН из семян конопли путем холодного отжима. Он богат разветвленными аминокислотами (ВСАА), аргинином, незаменимыми жирными кислотами (EFA) и клетчаткой. Из-за содержания жира и клетчатки, этот белок хорошо употреблять перед сном и между приемами пищи.

Какой протеин самый лучший?

Так как все белки имеют индивидуальные преимущества, лучшим выбором, если Вы можете себе позволить, это купить упаковку сывороточного, казеинового, молочного, яичного, соевого и даже конопляного протеина. Смешайте сывороточный, яичный и соевые протеин в соотношении 1:1:1 и выпевайте 20-40 грамм (1-2 мерной ложки) первым делом с утра, чтобы остановит катаболизм, который разгулялся за ночь. Используйте эту же протеиновую смесь до и после тренировок.

Перед сном, смешайте казеиновый или молочный протеин с конопляным протеином и примите 20-40 г для обеспечения постоянного притока аминокислот в организм, чтобы предотвратить распад мышечного белка, пока Вы спите. Вы можете также использовать эту смесь между приемами пищи.

Более дешевый вариант - это смешанный протеиновый порошок, который уже содержит несколько различных типов белков. Удостоверьтесь, что такой протеин содержит именно сывороточный белок наряду с другими, такими как казеин, яичный или соевый. Они могут быть использованы в любое время суток, обеспечат Вас как быстроусвояемым, так и медленноусвояемым протеином.

Тип Белка	Лучшее время для приема	Преимущества
КАЗЕИНОВЫЙ	Перед сном Между приемами пищи	Медленно усваивается Уменьшает распад белков
СЫВОРОТОЧНЫЙ	Первым делом с утра Сразу перед тренировкой Сразу после тренировки	Высокое содержание BCAA Быстро усваивается Увеличивает синтез белков
Коровье молоко	Перед сном Между приемами пищи	Преимущества Казеина и Сыворотки
Козье молоко	Первым делом с утра Сразу перед тренировкой Сразу после тренировки	Относительно быстроусвояемые Альтернатива для аллергиков на коровье молоко
Яичный	Первым делом с утра Сразу перед тренировкой Сразу после тренировки	Быстро усваивается Наличие серосодержащих аминокислот
Соевый	Первым делом с утра Сразу перед тренировкой Сразу после тренировки	Богат глютамином и аргинином Быстро усваивается Антиоксидантные эффекты
Конопляный	Перед сном Между приемами пищи	Богат BCAA, аргинином и EFA Высокое содержание клетчатки

Распределение Приема Протеина для быстрой (анаболической) или медленной (антикатаболической) Абсорбции .

Спор о том, какой белок лучше - сывороточный или казеин - продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.

Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.

Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы - но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин

Протеин раньше считался инертным сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.

Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем . Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга . Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц . Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции

Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.

Реальное исследование

Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.

Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.

Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.

Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм

На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее . Два этих процесса постоянно конкурируют в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу . Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным , но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.

Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным . Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.

Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше – он антикатаболик, который не нужен на стадии быстрого восстановления, в том числе.

Протеин и катаболизм

Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами. Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.

Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только30 гбелка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.

Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами . От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин ?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1 ) Сывороточный протеин с утра . Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая . Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение .

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2 ) Сывороточный протеин немедленно после тренировки . Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка

Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира .

Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Изолят молочных белков (ИМБ)

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах :

Казеинат

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе :

1. Бета-лактоглобулин - крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

2. Альфа-лактальбумин - небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

3. Бычий сывороточный альбумин - малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)

5. Лактоферрин и Лактопероксидаза - белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему

Сывороточный протеин или казеин. Что все-таки лучше?

Существует много споров о том, что все-таки является лучшим источником белка. Нужно понимать, что у каждого вида протеина есть свои положительные и отрицательные стороны. Проведем сравнение сывороточного протеина и казеина .
Один профессор посвятил много время для проведения исследования. В нем брали участие люди с нормальным здоровьем, которые употребляют нужное количество белка. Они не кушали десять часов, а после этого времени им давали либо сывороточный протеин, либо казеин в количестве 30 грамм. В ходе такого эксперимента было установлено, что на протяжении часа после употребления этих продуктов в крови был максимальный уровень лейцина.
С помощью сывороточного протеина можно значительно повысить уровень лейцина, но уже через четыре часа показатель становится точно таким же, как и до момента употребления. Казеин не так сильно повышает лейцин, но, все же, показатель не снижается на протяжении семи часов.
Если принимать сывороточный протеин, то набор массы мышц значительно ускоряется, но на сохранение это не влияет никак. Благодаря казеину снижается распад мышечных волокон, эта добавка способна понизить уровень катаболизма примерно на 35%, но при этом не отмечается значительный рост мышц.
То есть, можно сделать выводы, что и один, и другой вид протеина имеют свои сильные стороны. Помните о том, что у комбинированного протеина будет другой профиль адсорбции, а это может стать причиной изменения его влияния распад и рост тканей мышц.
Также было проведено еще одно исследование. В результате было установлено, что сыворотка намного эффективней казеина для пожилых людей, которые хотят замедлить процесс катаболизма.

Усвоение:

По скорости усвоения можно сделать вывод. Скорость усвоения сывороточного белка в час около 11 грамм, в то время, как для казеиновых белков скорость около 5 грамм. Это значит, что сывороточный белок работает намного интенсивней первые часы, но затем быстро падает усвоение. Казеиновый белок имеет более равномерное плато высвобождения аминокислот, и намного дольше "работает" по времени, по сравнению с сывороточным.

В детском возрасте:

PS: Такое свойство казеинового белка очень полезно для маленьких детей, так как происходит равномерное высвобождение аминокислот . Сывороточный протеин не рекомендуется применять маленьким детям, так как пищеварительная система не справляеться с таким большим потоком высвобожденных аминокислот, что может привлечь за собой развитие разных патологий.

Доступность

Биодоступность сывороточного белка очень высока, так как и яичного и составляет около - 100%, казеиновый белок хуже по биодоступности - 80%.

Оптимально время приема:

Оптимальное время приема сывороточного протеина, тогда когда наиболее "глубокие" катаболические процессы, а это утром после сна, так как организму срочно нужна анаболическая поддержка после длительного периода отдыха -сна. Также, рекомендовано принимать сывороточный белок до тренировки, так как организм нуждается в большом количестве аминокислот во время тренировочного процесса. После тренировки для максимально быстрой компенсации утраченных аминокислот и для максимально быстрого роста мышечной массы. Так как в этот период наиболее важно поступление аминокислот, так называемое "анаболическое окно".

Казеин является длительным протеином, поэтому лучше всего принимать на протяжении всего дня, а именно между едой, а также перед сном.

Плюсы и минусы белков:

Плюсы сывороточного белка: относительно не дорогой протеин, превосходно смешивается как в воде, так и в молоке, обладает хорошими вкусовыми свойствами, содержит большой аминокислотный состав, в том числе ВСАА аминокислоты, "работает" сразу после приема.

Казеин и его плюсы: более равномерное и длительное высвобождение аминокислот, что гарантирует антикатаболическую поддержку на долгое время. Является "ночным белком" - защищает организм на протяжении всего периода сна.

Сывороточный протеин не работает пролонгировано или длительно, поэтому он не подходит для употребления в ночное время. Казеин, наоборот, не "работает", когда нужно быстро компенсировать аминокислотный дефицит. Обладает плохой растворимостью, специфическими вкусовыми свойствами. Относительно дороже за сыворотку.

Вывод: Сыворотчный протеин и казеин - совсем разные белки, и нельзя сказать, что лучше. Лучше всего употреблять сывороточный белок вместе с казеином, комбинируя их в разное время, для достижения наибольшей эффективности!

Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?

Где живут самые толстые и худые люди

Планета Земля - настоящая загадка, которую никто никогда не сможет разгадать. Интересный вопрос, который задают многие люди, звучит так: «где живут самые тучные и худые люди»? На данный вопрос можно было бы ответить так: в каждой части света есть и полные жители и худые, но по статистике это не так.

Программа приседаний на 30 дней

Приседания - один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты - программы приседаний на 30 дней.

Можно ли есть мороженое при похудении

Многие очень любят мороженое, но боятся его кушать, сидя на диете, так как считают данный продукт высококалорийным. Конечно, мороженного повышенной энергетической ценностью достаточно много, но не стоит забывать, что низкокалорийного мороженого тоже немало, поэтому если вы любите данное лакомство, но боитесь поправиться, просто выбирайте мороженое с минимальным процентом жирности.

Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю

Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.

Как подготовиться к фитнес бикини с нуля

Фитнес бикини - это женский конкурс красоты, который основан на природной красоте с небольшими физическими изменениями тела. Главные отличия от бодибилдинга — это то, что в фитнес бикини есть определенные стандарты, за которые выходить нельзя в отличие от бодибилдинга, где мышечная масса играет большую роль.

Как делать упражнение пистолетик

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное - знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

Тренировки при гипертонии

В современном мире все чаще можно встретить молодых людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. И самое распространенное из них - гипертония. Однако, многие и не подозревают о своих проблемах, продолжая вести активный образ жизни, в том числе, заниматься в тренажерном зале. Разрешены ли занятия спортом при гипертонии?

Перед бодибилдерами сегодня стоит огромный выбор протеинов. Профессиональные спортсмены точно знают, какой именно вид им нужен в том или ином случае. Что касается новичков и любителей, им мы поможем сейчас разобраться, какой протеин лучше - сывороточный или казеиновый?

Чем они отличаются?

По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.

Анаболизм

Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать - казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.

Сывороточный протеин повышает анаболизм до 70 процентов в течение 1-2 часов, а казеин увеличивает его до 30 процентов, но на более продолжительный срок - до 7-8 часов. Лучше использовать комплексный подход, употребляя оба вида протеиновых коктейлей.

Катаболизм

Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.

Качество белка

При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.

Что лучше для похудения?

Некоторых людей интересует, что лучше для похудения - казеиновый или сывороточный протеин. Здесь выигрывает первый вид спортивного питания в том случае, если вы будете пить протеин, не занимаясь спортом. Казеин рекомендовано пить между приемами пищи и перед сном, так как он надолго насыщает организм, притупляя чувство голода.

Если же вы активно занимаетесь в тренажерном зале, отдайте предпочтение сывороточному белку. Какой казеиновый протеин для похудения лучше точно сказать нельзя, так как его предлагают многие производители спортпита. Выбирайте проверенные бренды, ориентируясь на отзывы спортсменов и цены.

Сравнение двух протеинов

В недавно проведенном исследовании были сравнены эффекты сывороточного и казеинового протеинов на изменение силы мышц и набор мышечной массы в течение десяти недель тренировок в тренажерном зале.

В эксперименте участвовали опытные бодибилдеры, не принимавшие анаболические стероиды и занимающиеся не менее двух лет. в течение двух месяцев до эксперимента они не употребляли никаких спортивных добавок и не делали инъекций.

Диета с содержанием 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела была дополнена сывороточным протеином или казеинов, в зависимости от группы волонтеров. Общее суточное потребление белка при этом не изменилось, так как бодибилдеры заменили протеином один из своих регулярных приемов пищи. Через неделю после изменения диеты начались тренировки, которые длились 10 недель. Главными задачами были повышение максимальных силовых показателей и объемов мышц.

Полученные результаты

Группа спортсменов, употребляющих сывороточный протеин, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы, по сравнению с «казеиновой» группой. Первые набрали за время эксперимента 5 кг, а вторые всего 800 г. Кроме того, на сывороточном протеине спортсмены избавились от жировой массы в количестве 1,5 кг, а спортсмены с казеином немного ее даже прибавили на 200 г. Мышечная сила тренирующихся на сывороточном протеине атлетов возросла во всех основных упражнениях, а с казеином таких результатов достичь не удалось.

Обусловлены описанные эффекты сывороточного протеина его способностями к увеличению уровня инсулина и быстрой усвояемости. Поступающие в организм аминокислоты быстро попадают в мышцы и запускают регенерирующие процессы. Примечательно, что исследование доказало жиросжигающие способности сывороточного протеина, так как обычно считается, что казеин лучше подходит для похудения.

Выводы

Результаты исследования доказали, что серьезно тренирующимся культуристам лучше подходит качественный сывороточный протеин вместо казеина, но вы можете попробовать оба варианта и выбрать между ними более подходящий вариант лично для себя.