Накачать пресс за 8 дней. Тренировочные упражнения для комплекса

Спортивное и подтянутое тело - мечта многих, но существенным препятствием практически для каждого из них является сила воли, которой порой очень не хватает. Мы не будем утверждать, что достичь плоского живота с кубиками можно фактически без упражнений, но короткие тренировки через день помогут существенно преобразить вашу фигуру. Итак, узнаем, как за 8 минут.

Вначале укажем тот факт, что в момент напряжения необходимо выдыхать воздух, а при расслаблении - делать вдох.

Для приведения в тонус прямых мышц пресса лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях, поставив пятки на пол. Далее медленно тяните колени и локти навстречу друг другу, при этом поясницу не отрывайте от пола. Повторите упражнение 8 раз.

Для укрепления так называемого вам понадобится турник или вертикальная лестница. Здесь все предельно просто - подтягивание коленей к груди в висячем положении. Усложненное упражнение - подъем ног без сгибания под углом 90 градусов. Повторите 10 раз.

Схожая нагрузка, как и в предыдущем упражнении, может достигаться в положении лежа. Для этого необходимо поднимать прямые ноги также до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов, а затем опускать обратно на пол. Чем медленнее темп, тем больше эффективность. Повторите упражнение 10 раз.

Скручивания. Лягте на пол, согните ноги, поставив пятки на пол, а руки положите за голову. Медленно поднимайте голову и лопатки, смотря вверх, а не на ноги. Во время подъема выдыхайте, а при опускании вдыхайте. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола. Повторите 20 раз.

Принимаем все то же положение лежа, ладони прижимаем к затылку, согнутые в коленях ноги кладем на пол в левую сторону. Приподнимаем корпус (не забываем, что поясница должна быть плотно прижата к полу), при этом не отклоняемся в бок. Повторяем упражнение 20 раз. Затем поворачиваем ноги в другую сторону и снова выполняем 20 подъемов.

Рассматривая то, как накачать пресс за 8 минут, нельзя упустить из виду такое упражнение, как «велосипед». Для его выполнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени были параллельны полу. Далее выполняем движения, словно вы крутите педали на велосипеде. Не подтягивайте колени к груди, а старайтесь как можно дальше отводить ноги.

Следующее упражнение, помогающее решить проблему, как накачать пресс за 8 минут, заключается в обычной растяжке. Никогда не забывайте расслаблять мышцы после тренировки. Можно сказать, что это самый приятный этап - лягте на спину, вытяните ноги и руки, образуя одну линию. Тяните ладошки от себя, расслабляя пресс.

Чтобы упражнения для похудания принесли результат, вы должны максимально «выложиться» на тренировке. Если же после нее у вас осталось много сил, то это значит, что вы плохо работали.

Если вы хотите то не забывайте о питании. Не стоит тешить себя надеждами, что, позанимавшись больше, вы обязательно компенсируете несовершенство рациона. Поверьте, даже если ваши занятия будут длиться час, вес начнет снижаться крайне медленно, а заветного плоского живота вы и вовсе можете не увидеть. Поэтому исключите из своего рациона сладости, соусы, жареные, копченые и чрезмерно жирные продукты. Булочки и бутерброды также должны быть забыты. Все это в первую очередь откладывается на животе, а если у вас эта часть тела является основной проблемной зоной (к примеру, при фигуре типа «яблоко»), то необходимо полностью пересмотреть систему питания.

Плоским подтянутым животиком, даже несмотря на тотальную моду на спортивных девушек, может похвастаться далеко не каждая! Чтобы создать рельеф и избавиться от лишнего жира в районе талии необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание, спорт и массаж. Если вы будете только усиленно качать пресс, то живот может стать более объемным. Предлагаем вам сократить потребление сладкой и жирной пищи, и попробовать избавиться от ненавистного выпуклого живота с помощью техники быстрого укрепления мышц пресса. Это займет не более 8-ми минут вашего времени, а первые результаты вы увидите уже спустя неделю - при условии, что ваши занятия станут регулярными.

Как добиться идеального пресса за месяц: правила

Разминка.

Перед тем, как перейти к упражнениям для мышц живота, всегда заранее выполняйте несложную разминку. Подойдет даже стандартная утренняя гимнастика. Отличным упражнением, помогающим подготовить тело к интенсивной нагрузке, также является планка. Бег и плавание тоже могут стать отличным началом тренировки.

Время тренировки.

Даже если вы живете в условиях очень плотного рабочего и личного графиков, идеальным временем для тренировки будет утро. Качать пресс лучше на пустой желудок. Как только проснетесь, выпейте стакан теплой воды, чтобы простимулировать метаболические процессы. Через 15-20 минут можете начинать 5-10-минутную разминку, а затем переходить к упражнению для пресса.

Домашние тренировки.

Для тренировки мышц пресса вам не нужен фитнес клуб или особые спортивные снаряды - достаточно вашего тела и правильного выполнения упражнений. Качать пресс дома - идеальное решение! Если заведете привычку качать пресс дважды в день (утром и вечером), то существенно ускорите достижение желаемого результата.

Регулярность тренировок.

Сложно только начинать, а дальше процесс пойдет «как по маслу»! Помните, что эффективность тренировок зависит только от вас! Вы можете качать пресс ежедневно (например 30-40 повторений по 2 подхода: утром и вечером), или же заниматься несколько раз в неделю, но увеличить число повторов и подходов. Второй способ более эффективен, так как мышцам нужен отдых, поэтому 3-4 дня в неделю по 8 минут в день для идеального пресса - вот ваша формула успеха! (Чтобы накачать пресс вам необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю).

Темп.

В зависимости от результата, который вы хотите получить, выбирайте и темп выполнения упражнений для пресса.

Хорошие мышцы пресса мечта многих мужчин и женщин, причем мечта эта вполне осуществима, но далеко не многие могут этим похвастаться. Большинство думает примерно так: «эх, это не для меня» или «мне уже это не поможет» или «что бы иметь такой пресс, нужно потратить несколько лет на усердные тренировки» и т.д. Мнения по поводу тренировки пресса очень ошибочны.

В данной статье речь пойдет о том, как накачать пресс и Вы получите полноценную программу тренировок, состоящую из комплексов упражнений разбитых на три уровня сложности. Для удобства, все упражнения показаны в видеоформате, все что Вам нужно — это включить видео и повторять то, что там показано. Но, для начала прочтите пару важных моментов.

Как накачать пресс? Просто!

На самом деле, все не так сложно как может показаться и не затянется на несколько лет. Конечно же, если Вы хотите иметь красивый пресс, то его придется поддерживать в такой форме на протяжении многих лет, но чтобы его сделать таким, времени нужно гораздо меньше.

Мышцы пресса, в отличии от других мышц Вашего тела, можно тренировать хоть каждый день, т.к. их способность к восстановлению очень высока.(однако если с прессом дела у Вас обстоят вообще плохо то нужно начинать тренировать его 2-3 раза в неделю, не чаще).

Достаточно уделять этому около 10-15 минут в день и через 2-3 месяца, Вы сами удивитесь от полученного результата.

Кубики должны быть видны!

Сколько пресс не качай, но никто не увидит ваши шесть кубиков покуда их будет закрывать жировая прослойка. Поэтому одних только упражнений будет не достаточно. Тренируя пресс, Вы «сделаете» себе эти кубики, но чтобы их было видно необходимо убрать жир поверх них. Очень часто бывает что у спортсмена очень сильный и крепкий пресс, однако кубики там и под лупой не увидишь. Все это следствие того, что сверху, мышцы пресса закрывает жировая прослойка.

Но и это тоже не проблема, если Вы действительно хотите сделать Ваш живот красивым. Все что Вам нужно делать-это:

• во-первых — ограничить себя в приеме жирной, сладкой и очень калорийной пищи.

• во-вторых — пересмотреть свой рацион питания и по возможности стараться есть маленькими порциями но чаще — где-то 5 -6 раз в день.

• в-третьих-проводить 2-3 раза в неделю , это может быть бег или прыжки со скакалкой, в общем заставляйте себя потеть.

Как накачать пресс за 8 минут в день, программа тренировок

Программа тренировок разбита на три уровня сложности. Какой бы ни был у Вас сейчас уровень подготовки, все же начинать лучше с первого, если он дается легко — переходить ко второму, после покорения второго — к третьему.

Упражнения нужно выполнять как минимум через час после еды. Старайтесь выполнять их так как показано на видео, соблюдая правильную технику выполнения.

Не спешите перескакивать с уровня на уровень. После того, как Вам станет легко выполнять, скажем, первый уровень, проведите еще на нем 2-3 тренировки, после чего приступайте ко второму.

1 Уровень

2 Уровень

3 Уровень

Сжигайте лишние калории и не давайте им отлаживаться в виде жировой прослойки на Вашем прессе. И поверьте опыту многих людей, накачать пресс за 10-15 минут в день-это реально. Когда Вы начнете следовать данной программе тренировок, то сами в этом убедитесь. Согласитесь, ведь уделить один раз в день, 10 минут Вашего времени-это очень малая плата за тот результат, который Вы получите.

Очень популярное в сети упражнение для брюшного пресса . На даный момент оно набрало больше двух милионов просмотров. Вам нужно тратить всего 8 минут в день для того что бы сделать свой пресс сильным и красивым. В свое время, когда тренировался только дома я использовал именно его.

Я думаю Вы уже поняли, что читатете мой блог, блог Николая Дмитрова . Что я понял лично за годы тренировок? Что рельефность пресса зависит не только от упражнений, но и от ПИТАНИЯ! От питания на 60%.

Друзья, если Вы и правда хотите красивое тело, обратитесь ко мне, просто напишите мне на страничку Вконтакте .

И так, возвращаемся к самим упражнениям:

1 уровень упражнений для пресса:

Если вы раньше никогда не качали пресс то и на первом уровне у вас могут возникнуть трудности, вы не будете успевать за парнем на видео, после выполнения упражнения будет болеть шея, будут болеть мышцы пресса, но не волнуйтесь это НОРМАЛЬНО !После 3-5 тренировок это пройдет и ваше тело адаптируется к таким нагрузкам.

Рекомендовано делать данное упражнение день через день, помните что мышцам тоже надо отдыхать иначе никакого толка не будет. Как говориться: "Что много, то не здраво". Надо понимать что мышцы растут и становятся сильнее во время отдыха. В первой части очень мало упражнений для нижней части пресса, поэтому рекомендуем Вам почитать , где подобранный лучшие упражнения для нижнего пресса.

Уровни сложности отличаются между собой, как сложностью выполнения самих упражнений, так и большим количество повторений. Для того чтобы перейти на второй уровень вы должны делать упражнения первого уровня без каких либо проблем. Выполнять все в точности как на видео, поэтому здесь нужно индивидуально делать переходы между уровнями. Мышцы пресса привыкают у постоянным нагрузкам и если со временем их не увеличивать то в итоге полученный результат будет утерян.

2 уровень упражнений для пресса:

*Помните:

При выполнении упражнений для пресса не нужно забывать и о правильной диете.

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса на прямую зависят от вашего питания. Если хотите иметь накаченный пресс, то на 80% это связано со строгой диетой и только на 20% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений, но если у вас на животе слой жира, то никто ничего не заметит.

Красивый и подтянутый живот для многих является самой заветной мечтой. Однако для достижения желанного результата необходимо упорно и целенаправленно идти к своей цели.

Постоянные тренировки гарантированно обеспечат вам тренированные мышцы пресса, которые в простонародье часто называют «кубиками». Для тех, кто ценит свое время, достаточно посвящать тренировкам всего 8 минут в день, и результат не заставит себя ждать!

Наиболее эффективные упражнения, направленные на прокачку мышц пресса, делятся на 2 основных вида: нагружающие верхнюю часть пресса и направленные на проработку нижнего пресса. Примером «верхних» упражнений могут служить так называемые «скручивания». Что касается «нижних» упражнений – чаще всего это подъём ног. Различные нагрузки необходимо постоянно чередовать, чтобы получить идеальный пресс за 8 минут.

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох, когда мышцы расслаблены, а выдох - когда они напряжены. Перед началом тренировок решите для себя, какой пресс вы хотите получить в итоге: пресловутые «кубики» или же просто плоский животик. Для желающих получить «железные» мышцы пресса необходимо выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением, по несколько подходов и стараясь делать самое большее по 10 повторений за один подход. Для получения просто подтянутого пресса выполняйте упражнения в ускоренном темпе, делая за один подход максимальное количество

Итак, выполняйте следующие упражнения, и ваш пресс будет выше всяких похвал!

Пресс за 8 минут: Подъемы туловища

Лягте на доску, установленную под наклоном (чем больше угол наклона, тем эффективнее проработка нижних мышц пресса). Закрепите ступни с помощью фиксирующей повязки или специальной перекладины. Слегка согните колени, сцепите пальцы рук за головой и выполняйте подъемы туловища.

Пресс за 8 минут: Подъем ног

Это упражнение направлено на тренировку нижнего пресса.

Лежа на наклонной доске, держитесь за нее руками. Постепенно поднимайте ноги, поступательно сгибая их в коленях. Затем неспешно опустите ноги, постепенно выпрямляя их. Повторите упражнение.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с поворотом

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на полу, поднимайте корпус, при этом не пытаясь дотянуться до бедер головой или животом. Одновременно с поднятием туловища, выполняйте поворот вправо. В следующий раз нужно поворачивать корпус влево.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с наклоном (на скамье)

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на наклонной скамье, ноги согните в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Осуществляйте подъем корпуса, подтягивая верхнюю часть тела к коленям.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища на полу

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

При выполнении данного упражнения осуществляется полноценная проработка абсолютно всех мышц брюшного пресса. Кроме того, оно дает минимальную нагрузку на поясницу

Лежа на полу вверх лицом, согните ноги в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Старайтесь оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения приветствуется максимально возможное количество повторов

Пресс за 8 минут: Боковые скручивания туловища

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Данное упражнение поможет вам сделать талию тоньше. Лягте на скамью на бок. Причем следите, чтобы часть корпуса, начиная от талии и выше, выступала за край скамьи, так, чтобы вам было удобно сгибать туловище и вверх, и вниз. Попросите кого-нибудь придержать вас за ноги. Сгибаясь в области талии, постепенно опускайтесь до нижней позиции, затем медленно возвращайтесь к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Обратные скручивания корпуса из положения сидя

При данном упражнении осуществляется проработка мышц как нижнего, так и верхнего пресса.
Сидя на краю скамьи или стуле, ухватитесь руками за ее/его край и слегка откиньтесь назад. Сгибайте ноги в коленях, постепенно подтягивая их к груди. Затем выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Вернись к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Наклоны корпуса в стороны

Это упражнение выполняется с использованием гантелей и направлено на проработку косых мышц пресса.

Возьмите в руки гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину, приблизительно равную 30 см., руки вытяните вдоль туловища. Сгибайте корпус в области талии, сначала в правую сторону, затем в левую. При этом старайтесь делать как можно более глубокие наклоны.

Количество повторений и подходов каждый определяет для себя индивидуально. Лучше всего получить консультацию тренера-профессионала.