Дефицит калорий: маленький, средний или большой — что выбрать? Расчет потребления калорий. Правильный расчет оптимального дефицита калорий

Заблуждение о том, что создать дефицит калорий для похудения можно только путем ограничения употреблении пищи – давно развеяно. Существует два пути прийти к этому самому дефициту калорий :

Во-первых, снижение порций еды – употребляемой в сутки или снижение ее калорийности.
Во-вторых, увеличение расхода калорий в сутки – дополнительными нагрузками.

Итак, дефицит калорий – это затрачивание организмом большего их количества, нежели он потребляет. Нормы у всех разные, как и потребности в калориях. Поэтому тем, кто желает снизить вес и стать стройным без вреда для здоровья нужно обязательно знать нормы потребления калорий организма в день.

Как создать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий? Всемирно известные диетологи для похудения рекомендуют совмещать физические тренировки и диету , чтобы достичь правильного и долговременного результата. Таким образом, достигнуть помогут дефицит калорий и тренировки, и правильное питание. Он будет создаваться в организме двумя способами, и ожидаемое похудение станет неизбежным.

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас , в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Существует три степени дефицита калорий:

Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.

Как рассчитать дефицит калорий?

Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.

Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его . Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.

Ведем расчет дефицита калорий для похудения

В-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.

В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.

Этот миф давно развенчан и доказано, что организм приспосабливается и уже после пятой тренировки на одно и то же упражнение он будет затрачивать гораздо меньше калорий.

В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.

Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.

Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения

Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.

Завтрак . Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
Второй завтрак . Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
Обед . Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
Полдник . Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
Ужин . Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).

Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.

Но не стоит забывать и про физическую нагрузку . Именно совместив получение дефицита калорий и тренировки добиться желаемого результата не только быстрее, но и эффективнее.

Как рассчитать дефицит калорий при тренировках

Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.

Дефицит калорий и тренировки творят чудеса!

Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.

Вот пример:

Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку . Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.

Вид спорта	Женщина		Мужчина
Вид спорта	(Потеря Ккал)	Потеря веса за неделю (кг)	(Потеря Ккал)	Потеря веса за неделю (кг)
Бег трусцой (медленный, 9-10 км/час)	400 ккал	0,35 кг	450 ккал	0,45 кг
Быстрый, интенсивный бег (более 15 км/час)	600 ккал	0,53 кг	700 кал	0,70 кг
Плавание 20м/минуту	210 ккал	0,18 кг	225 ккал	0,23 кг
Велосипед 10 км/час	150 ккал	0,13 кг	180 ккал	0,18 кг
Аэробика интенсивная тренировка 30 минут	160 ккал	0,14 кг	200 ккал	0,2 кг

Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.

Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.

Понравилась статья? Сохрани себе

О том, что бег является оптимальным видом физической активности, который помогает избавиться от лишних килограммов, знают уже, наверное, все. А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.

В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой (от 3000 ккал до 5000 ккал).

Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: не торопиться, не голодать и рассчитать правильный дефицит калорий. Дефицит калорий - это когда вы тратите больше, чем потребляете. Все очень просто! Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.

Во-первых , давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: еды мало, значит, мы голодаем, а это значит, что нужно сохранить как можно больше калорий про запас. В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.

Во-вторых , резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей. То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.

В-третьих , резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния. Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву.

Как рассчитать правильный дефицит калорий? Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ (сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток). Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности.

В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей ( и ).

В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта:

для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).

Формула Маффина-Джеора:

Для мужчин : (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.
Для женщин : (9,99 х вес(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161.

Коэффициенты активности:

Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2.
Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3.
Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5.
Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7.
Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9.

К примеру, вы - мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес - 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю.

Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 - 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.

Теперь умножаем полученный результат на коэффициент активности (в нашем случае - 1,5), добавляем еще 10%, которые тратятся на прием, переваривание и усвоение пищи, и получаем нашу стандартную дневную норму потребления калорий: 1 804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2 997,9 ккал.

Далее вспоминаем, что наша цель - избавиться от лишнего веса! Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца. Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды.

Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал. Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 24 000/30 = 800 ккал или 24 000/31 = 774 ккал.

Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш , и посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше есть. И не забывайте вести учет полученных калорий!

У специалистов «Славянской клиники» часто спрашивают, как создать дефицит калорий для похудения. Мы решили ответить на этот вопрос статьей, посвященной одному из самых рискованных экспериментов над своим организмом и своим весом. Рискованных, потому что мы заставляем себя есть меньше, при этом принуждая организм тратить больше энергии, вырабатываемой из жировых запасов. Стоит задуматься: а нужно ли это делать? Ведь, как мы уже не раз говорили, избавление от лишнего веса не должно быть истязанием. Оно может быть полезным и эффективным, только если будет правильным.

Дефицит калорий для похудения – это сознательное сокращение энергетической ценности нашего рациона, которое вынуждает организм расходовать больше, чем он получает. Но как необходимо ограничить себя и стоит ли переходить на хлеб и воду, чтобы получить идеальное тело? На этот вопрос мечтают получить ответ все, кто заинтересован в стройности, красоте, крепком здоровье. Ведь запреты, возведенные в абсолют, часто приводят к нежелательным последствиям – истощению, ухудшению самочувствия, снижению скорости обмена веществ.

Питание для похудения не должно быть скудным. В этой статье мы расскажем, что такое дефицит калорий, как его сделать и рассчитать, чтобы избавляться от лишних килограммов правильно, не ставя эксперименты над своим организмом.

Есть меньше, сбрасывать больше

Чтобы разобраться в понятии, вспомним о том, что человеку нужна энергия. А именно достаточно белков, жиров и углеводов в день, чтобы нормально работали все органы, а также для передвижения, физической и умственной активности. Нутриенты – источники энергии, которую мы растрачиваем ежедневно. Но если мы едим слишком много, а пища на нашем столе исключительно высококалорийна, питательные вещества не сгорают без остатка, а откладываются про запас, формируя жировые отложения.

В этом случае необходимо действовать правильно:

Создать умеренный дефицит калорий, который поможет избавиться от всего лишнего без вреда для здоровья. Внимание: составить сбалансированный рацион с учетом особенностей вашего организма может только специалист по питанию. Не пытайтесь вести подсчеты самостоятельно – вероятность ошибки крайне велика. За помощью специалиста вы можете обратиться в нашу клинику. Наш метод основывается на контроле энергопотребления и формировании нового стиля питания. Это позволяет нашим клиентам эффективно снижать вес на 10-25 кг за один курс похудения.

Не исключать физическую активность, потому именно на нее будет уходить полученный нами энергетический запас. Мы не призываем отправляться в фитнес-клуб или на беговую дорожку. Выбирайте правильные нагрузки – умеренные. Например, больше ходите, плавайте, танцуйте, крутите обруч. Даже уборка по дому – это еще один способ сжечь накопленный жир.

Питаться правильно и регулярно. Не забывать про завтраки, обеды, ужины, но и не делать их чересчур обильными. Порции должны быть небольшими. Один день должен вмещать в себя 4-5 приемов пищи с тремя основными. Специалисты по питанию помогут вам сформировать новый рацион без стресса для организма. На наших программах снижения веса вы получаете уже готовые рационы, которые помогут вам худеть легко и просто®!

Больше пить – не чай или соки, которые, как известно, концентрированные калории, а простую воду. До 1,5 – 2 л в день – ваша норма.

Но мы еще не объяснили, зачем это нужно, не рассказали о том, что такое дефицит калорий и как его добиться. Ранее мы говорили о том, что все, что мы съедаем за день, превращается в энергию. Выходит, наш организм – это идеальная машина. Он получает один вид топлива и перерабатывает его в другой. Но от того, сколько топлива мы получаем, зависят изменения происходящие с нашим телом.

Мы толстеем, когда количество калорий, полученных нами, превышает их расход.

Мы худеем, если сокращаем порции и уменьшаем энергетическую ценность рациона – организм начинает использовать то, что накопил.

Итак, мы выяснили, что поможет нам вернуть стройность. Кажется, что все невероятно просто: надо только ограничивать себя в питании, и фигура снова будет подтянутой, а жир с боков и живота мигом исчезнет. Но на деле не все так легко.

Как создать дефицит калорий для похудения: по правилам и без

Как заставить организм тратить свои накопления? Есть два способа:

Есть меньше – забыть об огромных порциях и добавках, следить за тем, что вы едите и как, придерживаться суточного калоража, определенного специалистом по питанию.

Тратить больше энергии – больше двигаться, перестать проводить выходные на диване перед телевизором, победить лень и гиподинамию, выбрать активность и здоровье.

Идеальный вариант – это сочетание этих двух способов, причем разумное, не приводящее к истощению и ухудшению здоровья. Именно этот способ заложен в основу метода нашей клиники. Однако чаще всего люди выбирают что-то одно: либо до потери сил занимаются на тренажерах, а после удивляются, почему вес никуда не уходит, либо серьезно урезают рацион или пытаются добиться стабильного результата голоданием. Часто так поступают, когда хотят быстро похудеть – например, перед отпуском, свадьбой, другим праздником.

Не забывайте, что крайности не помогут. Даже если вам кажется, что эффект от разгрузочных дней или постоянных тренировок есть, он не будет продолжительным – вес обязательно вернется. Чтобы ваша фигура оставалась стройной и красивой надолго, нужно соблюдать разумный баланс между двумя приведенными выше способами. Тогда у вас все получится без экспериментов над своим телом и изнуряющих диет.

Мы выяснили, как тратить больше калорий, чем потребляешь – надо всего лишь изменить собственный рацион и образ жизни. Это совсем не невозможно, как может показаться на первый взгляд – надо просто начать с правильных установок, мотивировать себя на здоровое похудение, а не на медленное истощение. Если вы растеряны и не знаете, с чего начать свой путь к стройности и здоровью, на помощь придут специалисты «Славянской клиники». Мы более 20 лет занимаемся похудением, в клинике существуют специальные методики по выработке, поддержанию и укреплению мотивации к снижению веса и достижению положительного результата.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Чем опасны ограничения и чрезмерные физические нагрузки

Если мы посадим себя на жесткую диету и будем без конца пропадать в спортзале, наша талия не станет тоньше. Наоборот, мы добьемся эффекта плато – внезапного прекращения снижения веса. На это есть свои причины. Нельзя нагружать себя силовыми тренировками и морить голодом – в результате вы создадите огромный недостаток энергии и стресс для организма, который не пройдет без следа. Обмен веществ замедлится, а ведь именно от хорошего и быстрого метаболизма зависят наши успехи в борьбе с лишними килограммами.

Каким должен быть дефицит калорий для безопасного похудения

Главное, чтобы суммарно вы употребляли меньше, чем тратите. При этом можно есть даже сладкие фрукты, горький шоколад – но не выходя за рамки обозначенной суточной нормы. Однако многие спросят: как узнать, сколько ккал съедаешь за день? Ведь это очень сложно определить.

Не забывайте о том, что основные питательные вещества, которые нужны нам для выработки энергии, обладают установленной энергетической ценностью. Далее она будет указана из расчета на 1 г.

В белках – 4 ккал.
В жирах – 9 ккал.
В углеводах – 4 ккал.

Чтобы получить результат и знать, сколько калорий вы съедаете ежедневно, нужно в обязательном порядке взвешивать пищу до и после приготовления блюд. Специальные таблицы, которые есть в нашей клинике, помогут вычислить, какова энергетическая ценность выбранных вами продуктов на 100 г. Со временем вы привыкнете к новому распорядку, научитесь рассчитывать суточную норму и укладываться в нее.

Например, если вы съедите на обед чипсы (300 ккал), запьете их кока-колой (152 ккал), а еще съедите жирную свиную отбивную (610 ккал), получится 1062 ккал всего лишь за один прием пищи. Только представьте, с какой нагрузкой придется справляться вашему желудку и кишечнику, чтобы переварить и усвоить такую «невыгодную» пищу.

Но это пример, который должен продемонстрировать, как есть не стоит. Попробуем сделать обед проще и полезней. Для этого приготовим:

куриный бульон (14 ккал в 200 г);

говяжьи фрикадельки (165 ккал в 150 г);

салат из моркови и яблок, заправленный столовой ложкой нежирной сметаны (это всего 85 ккал).

В сумме получается 264 ккал. Разница очевидна. При этом нельзя сказать, что мы себе во всем отказали – в нашей тарелке были и белки (постная говядина, бульон), и жиры (сметана), и углеводы (яблоки и морковь).

Питание с дефицитом калорий – что это значит? Это не запрет на все любимые блюда и не постоянные испытания: смогу или не смогу. Это возможность питаться правильно и полезно, не отказывая себе в необходимых продуктах – мясе, рыбе, овощах, фруктах, хлебобулочных изделиях из цельного зерна, низкокалорийных сладостях, домашней выпечке и других источниках витаминов, минералов, микроэлементов, которые необходимы нашему организму для поддержания активности, работоспособности.

Какой дефицит калорий нужен для похудения и как его посчитать

Считается, что безопасный вариант для избавления от лишнего веса без стресса для организма – это минус 10-20% от энергетической ценности ваших обычных приемов пищи или от суммарного суточного калоража.

Однако нужный показатель не так просто рассчитать самому. Вам нужно знать не только, сколько вы съедаете каждый день, но и как ваш организм отреагирует на постепенное уменьшение порций. А если у вас есть какие-либо хронические заболевания, надо взять во внимание и эту особенность, составляя рацион особым образом, чтобы не добиться обострения. Например, совершенно разным будет обновленное меню для диабетика и язвенника.

Какой вывод из этого следует:

Как рассчитать дефицит калорий для похудения, знает только специалист по питанию. Обратитесь в «Славянскую клинику», и мы установим ваш индивидуальный порог суточной калорийности, расскажем вам, как работает простой метод подсчета калорий и научим пользоваться им в автоматическом режиме. Для вас с учетом особенностей вашего организма, будет составлен рацион, который поможет сбросить груз лишних килограммов – надолго и без сопутствующих проблем. Запишитесь к нашему диетологу высшей категории, чтобы получить помощь в составлении меню на каждый день, а также консультации по правильному снижению и поддержанию веса.

Самостоятельное урезание меню опасно: вы можете допустить ошибки в подсчетах и вызвать чрезмерный дефицит. Голодание может привести к госпитализации, ухудшению работы пищеварительной системы, замедлению метаболизма.

Обязательно ведение дневника питания – оно поможет понять, что привело к набору веса, какие изменения необходимы. С ним будет проще следить за соблюдением суточного калоража, назначенного нашим специалистом.

Не забывайте: тотальная нехватка питательных веществ, из которых наш организм будет брать энергию, губительна для нашего здоровья. Если вы сядете на диету или начнете устраивать себе разгрузочные дни, ваше тело будет испытывать постоянный стресс. А это чревато:

Увеличением аппетита – когда мы едим очень мало, нам все время хочется есть. Когда вы запрещаете себе все и сразу, вы создаете оружие, которое будет работать против вас.

Повышением риска срывов – рано или поздно, когда вам надоест истязать себя, вы захотите наесться от души – это и станет возвращением на старт.

Ухудшением здоровья и настроения – постоянная депрессия, гастрит, язвенная болезнь желудка, панкреатит, нарушение баланса гормонов – это не то, что вам нужно. Задумайтесь о правильном питании – с ним вам не придется обращаться к врачам для долгой работы над ошибками.

Почему стоит обратиться за помощью к специалистам

Некоторые используют специальную программу – калькулятор, чтобы рассчитать дефицит калорий для похудения. Но сервис не учитывает особенностей вашего тела, вашего настроя, установок, которые вы себе дали, рациона, к которому вы привыкли.

Популярные сервисы работают по одинаковому принципу и выдают усредненные результаты. Вам же нужны точность и уверенность в том, что ваша фигура станет стройной, а эффект от перехода на правильное питание сохранится на долгие годы.

Чтобы избавиться от лишнего веса без проблем со здоровьем, мало одной или нескольких статей по теме. Необходимо начать серьезную работу над собой. Мы предлагаем вам полезный и эффективный метод, который помог многим людям избавиться от лишнего веса. Для тех, кто хочет не только стать стройнее, но и укрепить здоровье, мы создали программу . В ее основе – постепенное изменение пищевых привычек, создание индивидуального рациона с учетом ваших предпочтений, постоянная оценка результатов (проведение биоимпедансометрии с целью определения состава тела), общение со специалистами в течение 12 недель. Постоянный контроль над собой и переход на правильное питание помогут вам добиться успеха и закрепить свой идеальный вес.

Приходите к нам, чтобы забыть об изнурительных диетах и узнать о том, как здоровый рацион поможет вам похудеть. Все наши специалисты имеют большой опыт работы с современными методиками снижения веса и помогают взглянуть на проблему с разных сторон. У нас есть не только врач-диетолог, но и врач-эндокринолог, психологи-консультанты, врачи-психотерапевты. Мы знаем, что для подбора правильной программы надо точно определить причины, приведшие к набору веса. Лишь после этого мы приступаем к составлению рациона и расчету дефицита калорий для похудения.

Забудьте об экзотических диетах и разгрузочных днях – с нами вы будете питаться вкусно и полезно и худеть. Такое возможно только при правильном подходе к составлению меню на день, неделю, месяц. Мы поможем справиться с пищевыми привычками и стать стройнее – легко и просто®.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Природой предусмотрен механизм накопления энергии на теле в виде подкожного жира, который позволяет живым организмам выживать в условиях голода. Но сегодня он скорее вреден, чем полезен, потому что голодных периодов уже нет, а проблема – есть, и это состояние организма влечет за собой массу опасных заболеваний. Что делать при чрезмерном увеличении массы тела? Единственно возможным способом похудения является создание в организме дефицита калорий.

Что значит дефицит калорий?

Дефицит калорий – это отрицательная разница между количеством калорий, которые поступают в организм, и суммой калорий, которые человек тратит за аналогичный промежуток времени. Например, если вы получаете с пищевыми продуктами 2000 ккал в сутки, а тратите 2500 ккал, создается дефицит калорий, который равен 500 ккал.

Оптимальным является состояние энергетического баланса, при котором количество поступивших в организм калорий полностью равняется энергозатратам. Но учитывая, что в связи со стремительным развитием цивилизации современный человек больше не ощущает нехватки пищи, гораздо чаще наблюдаются ситуации, при которых этот баланс положительный. Часто люди получают больше калорий, чем способны истратить за день, потому что едят не только для утоления голода и удовлетворения энергетических нужд организма, но также и с другими целями:

Для наслаждения.
Из-за привычки – потребности соблюдать одинаковый распорядок дня, в который входит определенное количество трапез.
Для соблюдения ритуала (во многих семьях люди едят вместе, вне зависимости от того, все ли члены семьи ощущают голод)
Для одобрения других людей (к примеру, ребенок съедает большую порцию еды, чтобы угодить матери, либо муж переедает в угоду жене, подтверждая тем самым её выдающиеся кулинарные способности).

В результате появляется избыточный вес или развивается ожирение, которое приходится лечить, создавая в организме дефицит калорий.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Какой? Это зависит от того, в каком темпе вы желаете снижать вес. Оптимальным принято считать скорость похудения, при которой человек становится легче на 2 кг ежемесячно. Быстрее снижать вес нельзя – это вредно для здоровья.

Худея, человек теряет не только жир, но также мышцы, и даже внутренние органы уменьшаются в размерах. Тем не менее, целью ставится именно снижение жировой массы тела, и от этого мы будем отталкиваться, оперируя цифрами.

Какой должен быть дефицит калорий для похудения, чтобы терять в месяц 2 кг жира? Давайте считать. 1 г жира – это 9 ккал. Следовательно, 1 кг жира – это 9000 ккал. Но часть из них уходит на биохимические и физиологические процессы, связанные с накоплением и мобилизацией триглицеридов из депо, поэтому при расчетах обычно пользуются другой цифрой – 7200 ккал.

Теперь рассчитать дефицит калорий, который необходим для похудения, совсем не трудно. Если вы желаете следовать рекомендациям ВОЗ, худея на 2 кг ежемесячно, вам нужно построить свое питание и спланировать уровень физической активности таким образом, чтобы создался дефицит калорий, равняющийся 14400 ккал в месяц или 500 ккал в день.

Как создать дефицит калорий для похудения?

Значит ли это, что достаточно урезать рацион на 500 ккал в сутки, чтобы похудеть на 2 кг в месяц? Нет, не значит. Это число можно использовать только при условии, что масса вашего тела длительное время пребывает на одном уровне. Но если вы страдаете ожирением, не исключено, что вес постепенно увеличивается. При расчетах это нужно учитывать.

Например, каждый месяц вы прибавляете 1 кг массы тела. То есть, у вас имеется избыточное питание – 250 ккал в сутки. Это значит, что уменьшив рацион на 250 ккал, увеличение массы тела остановится. Урезав его ещё на 500 ккал в день, вы будете худеть. То есть, общий дефицит калорий для похудения на 2 кг в месяц должен составить 750 ккал в сутки.

Но это в теории. На практике оказывается, что урезать рацион на 750 ккал в сутки недостаточно для снижения веса на 2 кг за месяц. Почему? Потому что организм всегда подстраивается под новые обстоятельства, в том числе под новый режим питания. Темпы метаболизма замедляются. Организм выделяет больше ферментов, чтобы лучше усваивать пищу. Поэтому такие простые математические расчеты не работают.

Как быть в такой ситуации? Выход только один – оценивать динамику снижения веса, и, исходя из полученных значений, постоянно корректировать рацион и уровень физической активности. К примеру, если вы спустя неделю от начала диеты встали на весы и обнаружили, что стали легче на 500 г – вы на правильном пути. Рацион не нуждается в корректировке. Однако если масса тела не уменьшилась, придется урезать паек еще больше.

Через неделю нужно снова узнать вес. Уменьшился? Хорошо – оставляем прежний рацион. Остался на месте? Нужно что-то менять: или сильнее урезать размер порций, или увеличить затраты энергии за счет более частого, более длительного или более интенсивного выполнения физических упражнений.

Правильное питание с дефицитом калорий

Самый простой способ создать дефицит калорий в организме – это низкокалорийное питание. Спорт тоже полезен, но лишь в качестве дополнительного метода. Без диеты он не принесет ощутимого результата при выраженном ожирении.

Посудите сами: съев бутерброд с колбасой и маслом, вы сразу получите 300 ккал. Чтобы потратить столько энергии, вам придется целый час заниматься фитнесом. Так что же проще: 60 минут пыхтеть в спортзале, или оказаться от бутерброда? Ответ очевиден.

К тому же, результаты от диеты можно повысить, отказавшись не от одного, а от двух или трех бутербродов. А вот масштабировать эффект от фитнеса весьма затруднительно. Обычно женщины не желают заниматься по 2 или 3 часа. Более того, зачастую они вообще не хотят делать это каждый день, ограничиваясь лишь парочкой занятий в неделю, и ошибочно полагая, что от столь «интенсивных» и «регулярных» тренировок они должны приобрести фигуру балерины не позднее чем через месяц.

Чтобы создать дефицит калорий за счет ограничений в еде, нужно сделать следующее:

1. Узнайте, сколько калорий вы обычно потребляете в сутки. Для этого есть и , указывающие энергетическую ценность разных продуктов. Посчитать за день недостаточно – лучше узнать потребление калорий за неделю, а затем разделить на 7. Так результат будет более точным.

2. Уменьшите калорийность рациона на 500 ккал.

4. Исходя из результатов, скорректируйте схему питания. Если отвесы меньше 300 г, уменьшите калорийность рациона еще на 500 ккал в сутки.

После достижения нормальной массы тела (это не обязательно случится через несколько месяцев, возможно, потребуется несколько лет) продолжайте взвешиваться. Только теперь приемлемым результатом будет не снижение веса, а его удержание на достигнутом уровне. Если вы продолжите следить за весом после достижения целевой массы тела, это убережет вас от рецидива ожирения.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Создаем дефицит калорий

Дефицит калорий - это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = 7000 ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели. Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. https://youtu.be/qyL_biYruws

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ - это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума. Общий обмен веществ - это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности). Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст) Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин: Y (ккал) = k x Z Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

1,4 – 1,69 - при низкой физической активности - это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

1,7 – 1,99 - при средней физической активности - это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

2 – 2,4 - при высокой физической активности - это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания: Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200). Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал. В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день - так мы создадим отрицательный баланс калорий. При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными. Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

Бег - 10 часов
Прыжки через скакалку - 14 часов
Плавание - 16 часов
Катание на роликовых коньках - 16,5 часов
Фитнес-классы - 18 часов
Аква-аэробика - 22 часа
Танцы - 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма! Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них: 1. Капсаицин рулит! Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю - доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа. 3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. "Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме", - говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай - скажи калориям "прощай!" Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет! Ужин при свечах каждый вечер - это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц. 7. Прощай, "Смак"! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий. 9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами. 10. Выжимаем все соки... на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день - и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами - говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект - она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать? 16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% - так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры - например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим "в свет"

В исследовании, опубликованном в британском журнале "Ожирение" говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием "борьба с лишним весом" ваш противник будет в нокауте! Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить