Упражнения кегеля вредны для родов. Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля для беременных - это один из способов сохранить свое женское здоровье, а именно - сохранить в хорошем состоянии мышцы тазового дна, испытывающие огромные нагрузки во время вынашивания ребенка. Упражнения названы именем врача, их разработавшим. Арнольд Кегель - это американский гинеколог, проживавший в прошлом веке. Так вот, этот врач заметил на основе наблюдений за своими пациентками, что несостоятельность тазовых мышц - это основной момент, предопределяющий появление таких неприятных явлений как опущение матки, и вследствие этого - болезненные половые отношения, частые инфекционные процессы мочеполовой системы, недержание мочи или наоборот затрудненное мочеиспускание и т. д. Он даже изобрел специальный прибор, с помощью которого определял насколько развиты мышцы (смотрел степень сжатия влагалищного сфинктера). Если она была недостаточной - советовал пациенткам выполнять следующие упражнения.

1. В течение 10 секунд выполнять ритмичные напряжения и расслабления мышц промежности. Затем перерыв 15-20 секунд и снова. Необходимо выполнить 4 подхода.

2. В течение 5 секунд сжатия и расслабления, перерыв 5 секунд и снова. 8-10 подходов.

3. Сжать мышцы на 20 секунд, затем расслабить и через 20-30 секунд вновь повторить.

Конечно, не все будут выполнять регулярно и с удовольствием упражнения Кегеля при беременности, при чтении их описания они кажутся такими легкими, но на деле довольно утомительны. Можно сделать нагрузку немного меньше, но проводить хотя бы минимальные тренировки здоровой будущей маме все же стоит. Хотя, намного важнее делать упражнения Кегеля после родов. Можно начинать их выполнять уже через 30-40 дней после рождения малыша. Особенно полезна будет зарядка женщинам старше 30 лет, родившим уже не первого ребенка, а также тем, которые пережили эпизиотомию и (или) разрывы промежности и шейки матки, так как это основной фактор риска в плане будущей несостоятельности мышц тазового дна и всех вытекающих из этого проблем.

Кстати, можно немного модернизировать упражнения Кегеля (Кегля), используя при их выполнении такие интимные атрибуты, как нефритовые яйца или вагинальные шарики. Подобные занятия уже называются вумбилдингом. Нефритовое яйцо необходимо поместить во влагалище и попробовать его там удержать в состоянии стоя, затем при движении. После нескольких тренировок можно попробовать наоборот выталкивать яйцо в положении лежа. Вагинальные же шарики необходимо пробовать не только удержать во влагалище путем напряжения мышц промежности, но и сближать их, стукать друг о друга - а это настоящее мастерство. Такого плана

Существуют специальные упражнения для мышц промежности, которую необходимо подготовить к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных очень актуальны. После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя, поскольку длительное лежание на спине может вызвать сдавление нижней полой вены беременной маткой.

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
беременным для обучения полному расслаблению тех мышц.

Упражнения Кегеля, которые также называются упражнения для мышц тазового дна, способствуют укреплению мышц, поддерживающих матку, мочевой пузырь, влагалище. Тренировка этих мышц важна, так как именно они будут удерживать голову ребенка и все органы малого таза.

Упражнения Кегеля для беременных: легкие роды

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Упражнения Кегеля при беременности: инструкция, по этапам

Как найти нужные мышцы? Если вы поместите палец в вaгину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т. е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Сначала нужно чуть-чуть зажать интимные мышцы, удержав их в таком положении на 5 секунд. Затем сжимаем их чуть сильнее и удерживаем, затем еще сильнее и постепенно доводим до максимального сжатия. Повторяем упражнения в обратном порядке. (Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабьте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж) Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Присядем. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, - ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Как добиться эффекта от упражнений Кегеля

Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

Укрепляет мышцы.
Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
Учит правильно ими управлять.
Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
Помогает избежать разрывов тканей.
В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
Улучшает физическое здоровье и подготовку.
Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
Улучшает сексуальное здоровье женщины.
Продлевает период сексуальной активности женщины.
Активизирует выработку женских половых гормонов.
Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мужчин и женщин, главная цель которых - укрепить мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и со временем могут ослабнуть и потерять эластичность. Из-за этого может произойти опущение органов малого таза, возникнуть недержание мочи, а качество половой жизни ухудшится.

Принцип упражнений Кегеля состоит в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц . Как «найти» эти самые интимные мышцы? Очень просто - во время мочеиспускания нужно попробовать его приостановить, не используя ноги.

Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами?

Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше - до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.

Преимущества таких тренировок :

упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
обеспечивается быстрота и легкость родов;
значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.

Противопоказания

Беременность это важный и ответственный период в жизни женщины, когда ко всему нужно подходить с особой осторожностью. Но для большинства будущих мам нет причин отказываться от чудо-упражнений.

Внимание! Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у своего гинеколога, чтобы не нарушить течение беременности и не нанести вред плоду.

Основные противопоказания при беременности :

Как правильно выполнять в домашних условиях?

Упражнения Кегеля не требуют много усилий и времени. К тому же, для этого не понадобится дополнительное оборудование. Упражняться можно даже в быту, стоя у плиты или сидя перед телевизором .

Для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить своему организму, нужно знать особенности выполнения гимнастики Кегеля в домашних условиях:

К занятиям следует приступать, когда мочевой пузырь и кишечник опорожнены.
В тренировках не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме мышц промежности.
Важно, чтобы дыхание было плавным и ровным. Задерживать дыхание нельзя.
Начинать тренировки нужно в положении лежа. Со временем выполнять гимнастику можно будет сидя и стоя.
Изначально брать большие нагрузки - ошибка. Для старта хватит и по 5 повторений каждого упражнения.
Необходимый результат будет достигнут, только если придерживаться ежедневных тренировок. Причем, желательно заниматься трижды в день (утром, днем и вечером).

Существуют ли ограничения по срокам?

Начиная с 16-й недели беременности следует отказаться от занятий в положении лежа , чтобы не оказывать излишнее давление на полую вену. Продолжать гимнастику можно только сидя или стоя.

Описание комплекса

Ни в коем случае не нужно перенапрягаться во время тренировок. Увеличивать нагрузку и сложность упражнений следует постепенно.

Помните о том, что речь идет только о тех женщинах в положении, которые не имеют никаких медицинских противопоказаний и чувствуют себя хорошо.

Переходим к подробному описанию упражнений , которые помогут натренировать и укрепить мышцы тазового дна:

«Остановка»
Самое первое и самое простое упражнение. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз поочередно останавливать и отпускать струю мочи. Задействовать при этом нужно только мышцы тазового дна. Использование бедер или ягодиц не допускается.
«Сокращение»
Принцип выражен в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Начинать следует с 10-ти или 15-ти повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-ти. Также можно с осторожностью регулировать силу и интенсивность сокращений.
«Удержание»
Делается так же, как и предыдущее. Отличие в том, что мышцы в состоянии сокращения необходимо удерживать в течение 5-ти секунд. Начать также стоит с 10-ти повторений, со временем доводя их до 50-ти.
«Лифт»
Это упражнение следует выполнять, подключив свою фантазию. Нужно постараться вообразить, что влагалище это лифт. Затруднений быть не должно, поскольку само по себе влагалище представляет собой трубу, состоящую из мышечных колец.

Сокращение влагалищных мышц нужно начинать с нижнего кольца («этажа»), постепенно продвигаясь выше, при этом делать небольшие остановки на каждом «этаже».

В самом верху необходимо подержать напряжение чуть дольше. Затем, таким же образом спуститься, поочередно расслабляя мышцы сверху вниз. Повторить 10 раз.
«Волны»
В данном упражнении принимают участие не только влагалищные мышцы, а и мышцы ануса. Их следует сокращать и расслаблять в волнообразном порядке: сперва напрягаются влагалищные мышцы, затем анальные. Расслаблять их нужно в противоположном направлении. Потренировавшись, можно пробовать держать сокращенные мышцы в напряжении 10 секунд и больше.
«Позиционирование»
После того, как все указанные упражнения освоены, можно пробовать выполнять их в разных положениях тела: стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Можно использовать и другие позиции, главное, чтобы они были комфортными и безопасными.

Американский профессор Арнольд Кегель прославился далеко за пределами своей страны. В середине прошлого века он разработал комплекс упражнений для женщин. Благодаря этим упражнениям стало возможным решить множество типично женских проблем, возникающих во время беременности и родов.

Самой распространенной проблемой беременных женщин в то время был недостаточный контроль над процессом мочеиспускания (в крайней форме - отсутствие контроля). Многие женщины страдали недержанием мочи. Проблему обычно решали хирургически, без каких-либо гарантий успеха и с большой долей риска.

После рождения ребенка на первое место по частоте обращений выходили разрывы тканей, вызванные прохождением ребенка по родовым путям. Также пациентки жаловались на болезненные ощущения во время родов, на затянутость всего процесса.

Кегель отыскал первопричину расстройств такого рода и досконально изучил ее, чтобы разработать комплекс упражнений, которые могли бы ее устранить.

Кегель обнаружил, что мышцы таза беременной женщины приходят в состояние расслабленности. До беременности мышцы, выстилающие тазовое дно, также не отличаются подтянутостью. Во время беременности они слабеют еще больше. Растет плод, вместе с ним - матка, в результате слабеет контроль над мочеиспусканием. После того как ребенок родится, симптомы могут сохраниться, поскольку растяжение тазовых мышц во время родов достигает максимума. Ткани не возвращаются в исходное состояние.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Прежде всего определите, какие мышцы вам нужно тренировать. Для этого в туалете попробуйте задержать процесс мочеиспускания. Те мышцы, которые напряглись, и есть объект наших упражнений.

Первое упражнение. Его можно делать стоя, лежа, сидя. Начните осваивать его лежа. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку. Руки вытянуты вдоль тела. Нужно напрячь те мышцы, которые помогают задерживать мочеиспускание. Задержите напряжение на 10 секунд. Расслабьте мышцы. Повторите 8 раз. Каждый день число повторов увеличивайте. Упражнение можно делать по 20 и более раз за день. Напрягайте именно мышцы внутри тела, а не мышцы ягодиц, живота, бедер. Это базовое упражнение, все остальные представляют собой его разновидности.

Второе упражнение . Нацелено на освоение поэтапного напряжения интимных мышц. Сначала надо несильно напрячь мышцы, зафиксировав такое положение на 3–5 секунд. Затем усиливайте сжатие, снова задерживайте мышцы в напряженном положении, увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. Когда достигнете предела, повторите упражнение в обратном порядке, постепенно расслабляя мышцы.

Третье упражнение . Сокращайте и расслабляйте мышцы поэтапно, как и во втором упражнении, просто делайте это быстрее.

Четвертое упражнение . Нужно поочередно расслаблять и напрягать входные мышцы влагалища и ануса. Держите быстрый темп. Постарайтесь добиться подобия «волны».

Упражнения легко освоить, их выполнение не занимает много времени. Старайтесь делать их как можно чаще. Попробуйте сочетать четвертое упражнение с дыхательной гимнастикой. Выполняя упражнения Кегеля при беременности , вы подготовите тело к работе во время родовых потуг.

Если у вас уже есть ребенок, выполняйте упражнения, чтобы вернуть мышцам влагалища тонус, как до родов, или даже повысить его. Укрепленные, сильные вагинальные мышцы важны не только для родов, они делают ярче сексуальную жизнь. Если вы ожидаете малыша, поговорите с вашим гинекологом, чтобы он определил, можно ли вам выполнять упражнения Кегеля при беременности. Возможно, что доктор найдет противопоказания (низкое расположение плода в утробе, тонус матки). В этом случае занятия по методике Кегеля придется отложить до наступления родов.

Здравствуйте, мои читатели! Многие из вас по опыту знают, как при беременности малыш давит на мышцы тазового дна, вызывая постоянные позывы к мочеиспусканию. А ведь состояние этих мышц очень важно для женщин. Их ослабленность приводит в дальнейшем к недержанию мочи и проблемам в сексуальной сфере. К счастью, решение проблемы найдено. Регулярные упражнения Кегеля для беременных помогут избежать множества неприятностей со здоровьем. Поговорим о том, как выполнять их правильно в домашних условиях.

Придуманные Арнольдом Кегелем еще в середине прошлого столетия, упражнения до сих пор не потеряли свою актуальность. Их часто советуют гинекологи своим пациентам. Они помогают не только тысячам женщин, но и мужчинам повысить качество жизни.

Суть упражнения в последовательном сжимании и расслаблении мышц промежности

Не знаете, как найти их - попробуйте остановить струю во время мочеиспускания. Если получается плохо, значит мышцы не в тонусе и вам есть над чем поработать. Будущим мамам следить за здоровьем особенно важно, ведь предстоят роды. А это довольно тяжелый для организма процесс.

Плюсы для беременных от тренировок мышц влагалища:

Избавление от болевых ощущений и дискомфорта во время вынашивания малыша;
Сокращение рисков разрывов влагалища во время родов, уменьшение боли;
Усилится контроль за мочеиспусканием (что важно, как в послеродовый период, так и при беременности);
Повышение сексуальной активности, улучшение половой жизни;
Улучшение самочувствия и нормализация настроения.

Залог успеха упражнений Кегеля в их регулярности. Лучше тренироваться каждый день по 5 минут, чем по 20-30 раз в неделю. Делая все правильно, вы почувствуете результат уже через пару недель.

Особенности на разных этапах беременности

За 40 недель беременности мышцы довольно сильно растягиваются и расслабляются. В разных триместрах рекомендации по упражнениям для промежности отличаются.

1 триместр. Риски для ребенка в этот период высоки. До 12 недель происходит самое большое количество самопроизвольных выкидышей. Прикрепление эмбриона к матке еще слабое, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс может вызвать прерывание беременности. Любые неприятные ощущения во время тренировок интимных мыщц - сигнал для прекращения занятия. Это могут быть слабость, тянущие ощущения внизу живота, учащенное дыхание.

2 триместр. Благоприятный период для занятий и самый спокойный триместр беременности. У большинства женщин противопоказания к упражнениям снимаются на данном этапе.

3 триместр. Вес плода уже достаточно большой, заниматься становится все труднее. Очень важно регулярно тренироваться. Это отличная подготовка к предстоящим родам.

После 16-18 недели откажитесь от выполнения упражнения лёжа. Так вы передавливаете нижнюю полую вену. Во время занятий займите сидячее положение.

Основной комплекс тренировки

Если вы новичок, то упражнения лучше начинать делать с положения лежа. Когда освоите технику выполнения, можете тренироваться сидя или стоя. Прежде чем приступить к тренировке, опорожните мочевой пузырь. А если выполняете тренировку лежа, то лучше не кушать за час. Иначе при положении лежа будет большая нагрузка на кишечник.

Удержание . Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Сожмите мышцы влагалища. Досчитав до 10-ти, расслабьтесь. Количество повторов медленно увеличивайте до 30 раз.

Волна . Исходное положение то же, только ноги нужно положить на край кровати или фитбол. Последовательно сжимайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. Расслабление идет в обратном порядке.

Лифт . Примите удобное для вас положение, сожмите интимные мышцы на 3 секунды. Далее, не расслабляясь, сожмите их сильнее еще на 3 счета. Для начала нормально поджимать их 1-2 раза, постепенно вы сможете сделать 5-6 таких остановок. Рекомендовано для выполнения на последних сроках беременности.

Ритмичные сокращения . В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы промежности. Сделайте 3 подхода. Позже можете напрягать мышцы непрерывно в течение 1 минуты.

Выталкивание мышц таза. Это упражнение аналогично процессу потуг во время родов. Естественно, поможет в будущем облегчить этот этап. Задержите дыхание и немного потужтесь, словно выталкивая мышцы наружу. Затем сделайте вдох и перерыв. Выполнять вначале можно по 10 повторов.

Тренировка ахилловых сухожилий. Вам понадобится партнер, сидящий сзади вас на стуле. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опираясь руками на ноги партнера, медленно присаживайтесь назад, стараясь держать ровной спину и не отрывать стопы от пола. Так сухожилия постепенно растянутся. Упражнение полезно для родового канала.

Если вам тяжело дается выполнение упражнений по описанию, воспользуйтесь видео-уроками. Здесь все показано более понятно и наглядно.

Общие принципы

Если до беременности вы ни разу не занимались тренировкой интимных мышц, начните с простых упражнений. Резко нагружать мышцы малого таза опасно для здоровья.

На начальном этапе у многих женщин возникают сложности с определением «тех самых» мышц. Попробуйте втянуть влагалище и анус внутрь и зафиксируйте это положение. Получилось? Отлично, теперь вы знаете, как напрячь мышцы малого таза.

Сколько времени заниматься

Первая ознакомительная зарядка может быть короткой - 3-5 пробных сокращений мышц будет достаточно. Далее можно делать по 20-30 повторений в день. Много времени это не займет, но мышцы придут в тонус и подготовятся к большей нагрузке.

Через пару недель, когда мышцы немного окрепнут, повышайте интенсивность тренировок. В идеале нужно постепенно довести время занятия до 5-10 минут ежедневно. Однако если есть время и возможность в течение дня сжимать мышцы, проводите 2-3 «мини-тренировки» в день. Отзывы о таком графике положительные. Беременные отмечают постепенное и уверенное укрепление тазового дна.

В деле тренировки интимных мышц не стоит переусердствовать. Их чрезмерное напряжение может привести к спазмам и отклонению копчика. Поэтому необходимо не только тренировать внутренние мышцы, но укреплять ноги и ягодицы. А после родов надо подключать мышцы пресса и поясницы.

Правильное дыхание

При любых физических нагрузках важно следить за дыханием, отталкиваясь от того, какие действия производятся. Основная ошибка во время тренировки интимных мышц - дыхание не глубокое, поверхностное, легкие не задействованы на всю мощность. Вдох или выдох постоянно задерживаются, что несколько снижает результативность тренировки. Усталость чувствуется быстрее. Более того, неправильное дыхание наносит вред организму - нарушается кровообращение, работа сердца, лёгких.

Правильным считается такое дыхание, при котором во время максимального напряжения мышц происходит вдох, а на расслаблении - выдох

Ритм тоже важен - после длинного вдоха следует небольшая пауза, после делается короткий выдох. Такой способ дыхания дает организму прилив сил, избавляет от усталости и повышает работоспособность.

Чтобы научиться правильному типу, лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. Вдох делайте с помощью диафрагмы, как бы «надувая» живот воздухом спокойно и постепенно. Выдох должен быть более быстрым. Повторите 5-10 раз для закрепления. Отлично, теперь тренировки станут еще эффективнее!

Противопоказания и предостережения

Перед началом тренировок получите одобрение вашего врача-гинеколога. При некоторых состояниях тренировки запрещены полностью. Бывает, что разрешается выполнять только определенные элементы. Выполнять тренировку шариками тоже нельзя в этот период.

От упражнений лучше отказаться в случаях:

угрозы самопроизвольного аборта;
маточного кровотечения;
гестоза любой степени тяжести;
тяжелого токсикоза;
заболеваний, вызывающих лихорадочные состояния.

Если упражнения вам противопоказаны - не переживайте, все же изучите эту тему. Вы сможете начать заниматься в послеродовый период. Это способствует быстрому восстановлению здоровья, успешному возобновлению сексуальной жизни.

Коротко говоря, делать упражнения Кегеля можно и нужно как до, так и во время и после беременности. Этот метод доступен любой женщине. Заниматься можно в любой обстановке - дома, на работе или в очереди. Это не займет у вас много времени, когда выработается привычка делать упражнения регулярно, станет гораздо легче. После беременности можете еще применять . или купите . Уделите своему здоровью всего несколько минут в день и результаты вас приятно удивят.

Теперь вы знаете, как правильно тренировать интимные мышцы во время вынашивания малыша. Напишите в комментариях, пробовали ли вы метод Кегеля или только собираетесь приступить к занятиям. Заботьтесь о себе, не ленитесь ежедневно тренироваться. Делитесь статьей с друзьями, если она показалась интересной. И . Здоровья и удачи, всем пока!