Думаю, каждый задумывался о состоянии своего физического здоровья, и все приходили к выводу, что его необходимо улучшать. Но редко задумки переходили в действия. Всем что-то мешало: нет времени, возможности или просто лень. Все думают, что для этого нужно ходить в спортзал, делать упражнения на тренажерах.

Я вам скажу, что это все чепуха, нет ничего подобного, и сложного. Конечно, намного легче ходить в спортзал, где специальные тренажеры и плюс тренер, который говорит тебе что, как и сколько. Но это стоит не малых денег и не каждый может себе позволить.

Для формирования отличной физической формы будет достаточно турника. Данный снаряд является универсальным и лучшим. Благодаря ему можно достичь невероятных результатов.

Так же неплохим снарядом являются брусья, хорошее дополнение к турнику. Базовыми упражнениями являются, конечно же, подтягивания различными хватами. На брусьях отжимания. При помощи этих двух снарядов хорошо развивают мышцы рук, плеч, спины, грудь и пресс. Многие скажут, что это невозможно. Нет ничего невозможного, дорогие мои. Было бы желание и все станет по плечу.

Практически в каждом дворе есть турник, о брусьях такого не скажу. Они встречаются реже, но их можно заменить обычными отжиманиями от пола.

Самым эффективным упражнением для ног являются приседания. Но по истечении некоторого времени их становится недостаточно, и тогда делают приседания с утяжелениями.

А как же бег спросите вы, он разве ноги не развивает? Да он, конечно, развивает, но не столь эффективен, как приседания. Бег скорее относится к кардио - тренировкам, развивает легкие и укрепляет сердечную мышцу, т.е. повышает выносливость.

И так, с упражнениями все ясно. Теперь поговорим о количестве подходов, повторений в подходе. В первую очередь я порекомендую заниматься три дня в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам, а в остальные дни посвятить отдыху. Если вы чувствуете, что одних суток для отдуха недостаточно, то увеличьте перерыв.

Оптимальным числом подходов на одно упражнение - это 5 подходов. А вот количество повторений в подходе является индивидуальным. Для определения этого числа необходимо выполнить упражнение максимальное количество раз и получившееся число поделить на 0.7 Получившееся число и будет равным количеству повторений. Причем, в последнем подходе необходимо делать также максимальное количество повторений, т.е. работать до последнего. Если вы будете на протяжении некоторого времени делать определенное количество повторений, вы заметите, что вам станет легче. И это плохо, так как ваши мышцы привыкают к этой нагрузке и перестают расти. Чтобы такого не было, по истечению недели тренировок необходимо увеличивать нагрузку: увеличивать вес или количество повторений. Я посоветую увеличивать вес, так как вы сэкономите время и увеличите эффективность тренировки. Также не маловажным фактором является время перерыва между подходами. Я посоветую передышку делать в пределах одной минуты для восстановления дыхания и сердцебиения.

Ну, в принципе, и все, что вам необходимо было узнать. Ну и в конце я вам посоветую быть упорными, не лениться и добиваться намеченных результатов. Удачи.

4.666665

Средняя: 4.7 (3 голосов)

ОФП — общая физическая подготовка. Она должна быть у каждого человека, но иногда бывает так, что у кого-то она больше у кого-то меньше. В данной статье я расскажу вам как ее увеличить и привести свое тело в порядок, и все это в домашних условиях. Для этого нам понадобится: скакалка, гантели, желание тренироваться и сила воли. Тренировка будет разбита на 4 недели, за эти недели у вас прилично изменится тело (Я не гарантирую, что у вас будут супер мышцы и пресс, ведь этой программой вы только улучшите свою физическую подготовку и подтяните свое тело). Небольшой результат наступает уже через полторы недели. Пожалуй, начнем.

Первая неделя тренировок

Понедельник. Тут мы будем убирать жировую прослойку, увеличивать выносливость, сбрасывать вес, и качать пресс. Для этого нужно будет в течение дня много-много пить воды, и не есть жирную пищу. И приступим к самим физическим нагрузкам. В этом нам будет помогать скакалка.

Прыгаем по десять минут в день на скакалке по данной схеме.

1 минуту прыгаем в среднем темпе, отдых 1 минута, так прыгаем десять минут

Это был план на понедельник

Вторник. Здесь не нужно соблюдать почти никаких диет, но здесь не следует много есть жирного и вообще переедать. Мы будем качать грудь и мышцы рук.

Отжимания. Руки на ширине плеч делаем 10 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек (качаем трицепс). Широкий хват, делаем 10 раз по 3 подхода с перерывами по 20 секунд (качаем грудь).

Узкий хват, 15 раз по 2 раза, перерыв 20 секунд (так же качаем грудь).

Среда все-то же самое, что и в понедельник. Четверг все по вторнику. Пятница все по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вторая неделя

В понедельник делаем все так же что в первой недели, но количество пресса увеличиваем на 10,а на скакалке увеличиваем немного темп.

Вторник также как и по первой недели, Но уже количество во всех упражнениях увеличиваем на 5.

Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота во вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Третья неделя

Понедельник такой же как всегда, только время отдыха уменьшаем на 10 секунд.

Вторник все те упражнения, но увеличиваем количество на 5, и отдых уменьшаем на 10 секунд.

Среда будет разгрузочный день, ничего не делаем, питаемся легкой пищей, салатами, водой, фруктами, можно съесть немного жареной картошки.

Четверг по понедельнику. Пятница по вторнику. Суббота по понедельнику. Воскресенье так же разгрузочный день.

Четвертая неделя

Понедельник как всегда. Вторник также. Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вот и все поздравляю вас, вы увеличили свою общую физическую подготовку и подтянули свое тело. Совет не забрасывайте работу над прессом делайте через день, но поменьше, так вы можете добиться кубиков на животе.

В этой бешеной гонке в погоне за шестью или восьмью кубиками пресса большинство мужчин забывает о самых важных, базовых физических упражнениях. Современный фитнесс не задействует мышцы рук и ног так, чтобы делать их более эластичными. Что вам действительно не хватает – это создание прочной связки вашей силы с различными частями вашего тела. А способность использовать в фитнесе собственные руки и ноги является здесь наиболее важной. Men’s Book даст вам 4 совета, которые помогут создать вам действительно сильную связку силы и тела.

Используйте ваши руки и ноги

Как мы упоминали чуть выше, тренировка своего тело через руки и ноги является верным шагом на пути к общей физической подготовке. Самые простые упражнения как подтягивания и приседания, где ваши руки и ноги выступают в качестве силовой основы, подойдет как нельзя кстати. Кроме того, выпады, запрыгивания на высокий предмет, прыжки со скакалкой и другие подобные упражнения являются отличным способом развития силы и общей выносливости посредством нижней части ваших ног.

Используйте гири в своих упражнениях

Занятие с гирями представляет из себя отличный способ нагрузить мужское тело с головы до ног естественным и здоровым способом. Традиционные виды тяжелой атлетики развивают вашу силу через наиболее простые, линейные движения. Так, упражнения с гирями связаны с постоянным удержанием веса на всей амплитуде движения. Даже просто взяв в каждую руку по тяжелой гире равного веса и начав ходить с ними, вы сможете создать прочную силовую связку.

Больше ходите босиком

Старайтесь по возможности ходить босиком, сокращая время, когда вы носите обувь. Иногда мышцы наших ног, в особенности их нижней части, атрофируются из-за того, что обувь обеспечивает ногам хорошую опору. Пятка в большинстве современной обуви создает смещение во всем человеческом скелете, что в свою очередь и вызывает хронические боли в коленях, спине или шее. Таким образом, если вы трудитесь в закрытом помещении, то попробуйте ходите внутри него босиком (если это возможно). А выходя из помещения, старайтесь одевать обувь с плоской и тонкой подошвой, чтобы ваши ноги получали больше нагрузки.

Ее величество перекладина

Удерживая свой вес на перекладине с помощью собственных рук, вы задействуете по-настоящему большое количество мышечных групп. Тяговое движение при подъеме тела, толкательное движение при его опускании – оба они приносят вашим мышцам отличную пользу. Кроме того, если вы просто висите на перекладине, можете поднимать ваши ноги вверх, стараясь коснуться их пальцами самой перекладины.

Как повысить уровень физической подготовки.

Влияние самостоятельных занятий на учащихся начальной и средней школы.

МБОУ гимназия №7

МеркушеваС.Г.

Введение

В условиях продолжающегося реформирования системы образования, в том числе и в области физической культуры, большое значение придаётся физкультурному образованию учащихся, в то же время одной из задач физического воспитания является повышение физической готовности учащихся.

Однако при двух трёх уроках в неделю учитель просто не в состоянии охватить большое количество материала, предлагаемого программами физического воспитания, он вынужден отбрасывать теоретическое образование и заниматься физической подготовкой. В то же время учащимся предлагается сдавать экзамен и выступать на различных спортивных соревнованиях.

Оказавшись в такой ситуации, когда на уроке приходиться придерживаться учебного плана и одновременно готовить учащихся к соревнованиям, я предположила, что неплохо бы разработать задания для самостоятельной работы учащихся, которые содержали бы как практическую, так и теоретическую часть, и которые легко можно было бы проконтролировать.

На родительских собраниях мне часто задают вопросы и просят дать советы по поводу домашнего задания для школьников. Это меня и натолкнуло на мысль составить методическую разработку для учащихся и их родителей.

Содержание заданий для самостоятельной работы по годам обучения.

Начальная школа.

Задания для самостоятельной работы составлены на основе требований к учащимся, содержащихся в Региональной программе физического воспитания учащихся начальной школы общеобразовательных учреждений Пермской области. Учащимся предлагается вести дневник самоконтроля, где самостоятельно фиксируется выполнение заданий, которые учитель заранее обговаривает и разучивает на уроке.

Помощь в выполнении заданий учащимся могут оказывать учебники по предмету «Физическая культура» для учащихся.

1 класс .

Ежедневно:

выполнять комплекс утренней зарядки (гимнастики), разученный на уроке физической культуры;

умывать и чистить зубы;

удерживать позу правильной осанки, стоя у стены и касаясь её пятками, ягодицами, лопатками и затылком до 5-7 секунд;

ходить босяком по комнате (летом, по мелкому гравию и по траве) от 15 до 30 минут.

Не реже двух раз в неделю:

бегать до 800 метров (5-6 минут) в спокойном темпе;

прыгать через короткую скакалку 50-60 раз;

зимой передвигаться на лыжах скользящим и ступающим шагом до 1000 метров.

II класс

Ежедневно:

записывать свои наблюдения в дневник самоконтроля;

выполнять комплекс утренней зарядки (гимнастики);

обтирать и обливать руки и ноги водой комнатной температуры;

умываться и чистить зубы;

удерживать позу правильной осанки до 10-12 секунд;

ходить босиком до 60 минут.

Не реже двух раз в неделю:

бегать до 1200 метров в спокойном темпе;

прыгать через короткую скакалку до 80 раз, сочетая различные способы (на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног);

зимой передвигаться по лыжне до 1500 метров.

Разучить комплекс упражнений для развития мышц, составить свой комплекс упражнений.

Ознакомиться и соблюдать правила «хорошего зрения».

III – IV класс

Ежедневно выполнять те же задания, что и во II классе.

Дополнительно:

ознакомиться с правилами хорошей осанки, в свободное время выполнять комплекс упражнений для формирования правильной осанки;

ознакомиться с правилами общения;

составить комплекс утренней гимнастики.

Не менее двух раз в неделю:

пробегать кросс до 2000 метров в спокойном темпе;

прыгать через короткую скакалку до 2-х минут, сочетая различные способы;

зимой, передвигаться по лыжне до 2000 метров.

Так же могут применяться используемые ранее домашние задания для учащихся начальных классов:

1-й класс

2-й класс

3-й класс

4-й класс

Упор присев

Упор лежа

Д 20 + 5

М 25 + 5

Д 25 + 5

М 30 + 5

Д 30 + 5

М 35 + 5

Д 35 + 5

М 40 + 5

Прыжки через скакалку

30 с

Д 30 + 5

М 20 + 5

30 с

Д 35 + 5

М 25 + 5

30 с

Д 40 + 5

М 35 + 5

1 мин

Д 90 + 5

М 70 + 5

Поднимание туловища, ноги согнуты в коленях и закреплены, руки за головой

Д 30 + 5

М 25 + 5

Д 30 + 5

М 30 + 5

Д 35 + 5

М 35 + 5

Д 35 + 5

М 40 + 5

Поднимание ног из положения лежа до прямого угла, руки вдоль туловища на полу

Д 20 + 5

М 15 + 5

Д 25 + 5

М 20 + 5

Д 30 + 5

М 25 + 5

Д 35 + 5

М 30 + 5

Приседания, руки за головой

30 с

Д 20 + 5

М 20 + 5

30 с

Д 20 + 5

М 25 + 5

30 с

Д 25 + 5

М 25 + 5

30 с

Д 25 + 5

М 30 + 5

Подтягивание;

Мал – из виса

Дев – из виса лежа

Д 4 + 1

М 5 + 2

Д 5 + 1

М 6 + 2

Д 5 + 1

М 7 + 2

Д 6 + 1

М 8 + 2

Наклоны из исходного положения стоя

30 с

Д 15 + 5

М 12 + 5

30 с

Д 17 + 5

М 15 + 5

30 с

Д 18 + 5

М 18 + 5

30 с

Д 20 + 5

М 20 + 5

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола (Отжимания)

Д 5 + 2

М 8 + 2

Д 7 + 2

М 10 + 2

Д 8 + 2

М 12 + 2

Д 10 + 2

М 12 + 3

Прогулка на лыжах

Прохождение дистанции 1 – 2 км. 2 раза в неделю

Теоретические задания для учащихся основной школы

Данные примерные задания предназначены для контроля за качеством усвоения материала и для самостоятельного изучения. Некоторые задания следует давать с учетом индивидуализации обучения, в виде докладов и рефератов, которые учащиеся должны выбирать сами. В младших классах целесообразно давать доклады группе учеников.

5 класс.

1. Вредные привычки, описание одной из них на выбор. Какие вредные привычки есть у ваших родителей, дедушек, бабушек?

2. Доклады по теме «Олимпийские игры Древней Греции».

3. Составить для себя оптимальный режим дня с учетом занятий в секциях, кружках и т.д.

Составить удобный для себя дневник самоконтроля.

Измерять ЧСС в течение дня: после сна, не вставая с кровати; до и после приема пищи, перед тренировкой, в середине тренировки, после тренировки, после выполнения домашнего занятия, после прогулок, перед сном.

Какие нарушения техники безопасности вы видели на тренировках, в спортивных сооружениях, которые вы посещаете.

6 класс.

Понаблюдать и записать, какой вид дыхания у членов вашей семьи, как оно изменяется под воздействием физических нагрузок.

Доклады по теме «Золотой и серебряный век Олимпии».

Написать определение понятия «Двигательные качества».

Какие гигиенические правила вы нарушаете (по той или иной причине) при занятиях физической культурой и спортом.

Какие виды закаливающих процедур выполняете вы, члены вашей семьи, и что они вам дают?

Составить комплекс упражнений гигиенической гимнастики.

7 класс.

1. Определите, чем занимаетесь вы – спортом или физическими упражнениями. Объясните почему.

2. Доклады по теме «Возрождение Олимпийских игр».

Нарисуйте эмблему, символ Олимпийских игр.

Составить положение о соревнованиях.

Какие виды спорта в большей мере влияют на развитие того или иного двигательного качества.

Доклады о различных системах закаливания.

Примерные практические самостоятельные задания.

Практические задания для самостоятельной работы составлены на основе требований к недельному двигательному режиму и самостоятельных заданий по методу круговой тренировки.

Данные задания предлагается выполнять учащимся в течение всего года, желательно на улице. Однако в зимний период трудно поддерживать двигательный режим (таблица 1), особенно в условиях нашего региона, поэтому предлагаются самостоятельные задания в домашних условиях, по методу круговой тренировки как альтернативу ежедневному двигательному режиму.

Уникальность круговой тренировки – в ее дифференцированности, дающей возможность индивидуального подхода к каждому ребенку в зависимости от уровня его физического развития и релаксации при заданной нагрузке. Для этого достаточно подобрать оптимальное соотношение работы и отдыха (пауз) между кругами, во время тренировки. Напоминаю, что пульс 30 ударов и более за 10 сек. говорит о нежелательной перегрузке, которой следует избегать, применяя паузы для расслабления.

1. Выполнять ежедневно утреннюю гигиеническую гимнастику.

2. Применять закаливающие процедуры.

3. Заполнять дневник самоконтроля.

4. Выполнять ежедневно двигательный режим (индивидуальную круговую тренировку).

Таблица 1

Примерный ежедневный двигательный режим
для учащихся 5 – 7-х классов.

Практические задания

Дозировка

мальчики

девочки

1. Бег в легком темпе

или ходьба на лыжах (км.)

2. Прыжки на короткой скакалке.

3. Подтягивание на высокой перекладине (кол-во раз)

или сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Круговая тренировка

В дневник самоконтроля дети записывают определения терминов, которые им будут необходимы. Круговая тренировка (КТ) – комплекс упражнений, выполняемых заданное количество раз в неизменном порядке при определенном числе повторов. КТ можно проводить исходя из количества заданных упражнений или из выполнения их за определенный промежуток времени.

Максимальный тест (МТ) – количество правильно выполненных за 30 сек. упражнений на каждой станции данного комплекса. МТ-1 – проводится в начале каждого нового комплекса круговой тренировки для определения индивидуальной исходной нагрузки, МТ-2 – в конце цикла круговой тренировки для определения прироста показателей по каждому из упражнений выполненного комплекса.

Исходная нагрузка – результат деления показателей МТ-1 на 2 (или 4), с которого начинаются самостоятельные занятия.

Шутливый девиз спортсменов, применяемый для развития силы: «Делаю, сколько могу, а потом еще три раза», возможно, и уместен для достаточно физически развитых людей, но на занятиях с детьми он вряд ли подходит. Энтузиазм ребят может привести к нежелательным последствиям. Именно поэтому при расчете исходной нагрузки результаты МТ-1 ученики из группы слабо подготовленных будут делить на 4, а не на 2, что позволит им обеспечить более плавный переход к нагрузке и сосредоточить внимание на правильности выполнения упражнений.

После записи определений школьники чертят таблицу и заполняют ее конкретным содержанием в соответствии с приводимой схемой (Таблица 2).

Таблица 2

Таблицу заполняют до конца месячного цикла занятий, когда на очередном занятии в спортивном зале мы вместе проводим МТ-2 для определения прироста показателей по упражнениям данного комплекса.

Количество вертикальных столбцов в таблице меняется в зависимости от числа станций конкретного комплекса. В графе «Пульс» фиксируют показания ЧСС за 10 сек., снимаемые непосредственно после выполнения самостоятельной тренировки. «Самочувствие” – оценка собственного состояния на момент проведения занятия: “+» - отличное самочувствие; “норма” – состояние хорошее; « - » - некоторый дискомфорт, но работать можно. Поскольку для определения исходной нагрузки все показатели придется делить на 2 (или даже на 4, если речь идет о слабо подготовленном ребенке), то полученные числа будут четными. Если же в результате округления получилось нечетное число, то можно не кривя душой к результату прибавить единицу (нагрузка далась с трудом или возникали сложности с техникой выполнения задания).

Хотя все упражнения хорошо знакомы ребятам, никогда не мешает дополнительно оговорить требования по правильности выполнения движений и разобрать всевозможные ошибки с целью их исключения и профилактики. На этом этапе главная задача – внушить, что максимальное внимание следует уделять не количеству, а качеству выполняемых упражнений. При показе элементов комплекса мы определяем, на какие мышечные группы приходится основная нагрузка. Надо помнить, что при работе с детьми младшего возраста нежелательно нагружать на смежных станциях одни и те же мышечные группы.

Все упражнения выполняются по схеме, которую учащиеся перерисовывают в свою тетрадь в начале занятия с образца, разработанного учителем. Символ КТ – круг, стрелки показывают, в какой очередности выполняются упражнения, а дополнительные линии около детской фигурки (в тетради эти линии красного цвета) обозначают группы мышц, которые несут основную нагрузку на данной станции. В центре схемы (ноябрь) – порядковый номер комплекса трудовой тренировки (в данном случае). Здесь 1 – прыжки через скакалку; 2 – наклоны из положения, лежа, руки за головой: 3 – сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (отжимания); 4 – поочередное выпрямление ног в положении сед в упоре “велосипед”;

В приведенном комплексе КТ основная нагрузка на мышцы по станциям распределена так: 1 – мышцы стопы, голени; мышцы кисти, предплечья:

2 – мышцы брюшного пресса, спины; 3 – мышцы плечевого пояса, спины (статическая нагрузка), большая и малая мышцы груди. 4 – мышцы брюшного пресса, плечевого пояса (статическая нагрузка), бедра, стопы, голени (динамическая нагрузка).

Пройдя все станции на временном интервале 30 сек., ребята снимают показания пульса за 10 сек. и записывают их в свои таблицы. Поскольку пауз не должно быть благодаря помощи партнеров, данные пульса можно считать вполне достоверными (информативными).

Зафиксировав все показатели, школьники меняются ролями. Получив результаты МТ-1 для всех участников тестирования, переходим к расчету нагрузки на первый день месячного цикла круговой тренировки. В первом столбце таблицы “Дата” под данными МТ-1 мы ставим календарное число, с которого планируем приступить к самостоятельным занятиям. Как правило, это первое число следующего месяца, так как занятие, посвященное круговой тренировке, я провожу на последнем уроке текущего. Поделив все показатели МТ-1 на 2 (или на 4), Записываем полученные результаты для первого дня тренировки. Это и будет исходная (начальная) нагрузка.

Рассмотрим, как надо распределять нагрузку по дням в течение месяца, чтобы обеспечить достижение максимального результата и не допустить перегрузки.

В первые 7 дней количество повторений каждого упражнения комплекса ежедневно увеличивается на 1, поэтому в конце недельного цикла нагрузка на каждой станции возрастает на 6 единиц. Выделив окончание недели занятий яркой линией во избежание путаницы, учащиеся начинают новый 7-дневный цикл с той же исходной нагрузки, что и в самом начале своих занятий, но, проделав все упражнения комплекса с минимальной нагрузкой, проходят круг вторично.

По окончании тренировки показания пульса заносят в соответствующую графу. На второй день второго недельного цикла загрузка на каждой станции комплекс снова возрастает на 1, и так до конца недели. На третьей и четвертой неделе занятия проводят по той же схеме – возвращение к исходной нагрузке в первый день недельного цикла, но при возрастании числа кругов в тренировке (3 круга на третьей неделе самостоятельных занятий. 4 – на четвертой).

Следующие записи в графу – “Упражнения” надо вносить, опираясь на аналогичные расчеты для первой недели. Ежедневно заполняют после окончания самостоятельной тренировки только графы “Пульс” и “Самочувствие”. Учитель не рекомендует учащимся заранее заполнять таблицу расчетами до конца месяца, поскольку в случае пропуска нескольких дней занятий из-за плохого самочувствия или травмы они будут вынуждены вернуться к меньшему уровню нагрузки или даже возобновить занятия с исходной (начальной) нагрузки.

Не рекомендуется делать паузы между кругами более 3 мин., иначе при повторном подходе может улучшаться техника выполнения, но не качества силы и выносливости. Сильные ученики при нормальном пульсе работают без перерывов во втором и третьем недельном цикле, менее подготовленные – занимаются по своей методике. Например: отдых 1 мин. – после первого круга; 1,5 мин. – после второго; 2 мин. – после третьего (вариант для последнего, четвертого недельного цикла).

В конце месяца ученики снова приходят на урок со своими дневниками самоконтроля, и мы посвящаем занятие подведению итогов самостоятельной тренировки – проводим МТ-2, а так же разбираем очередной комплекс круговой тренировки на следующий месяц.

В рабочей таблице заполняем горизонтальную полосу с данными МТ-2. Организация снятия результатов теста аналогична проведенной в начале месяца (МТ-1). Показатели МТ-2 надо сравнить с данными МТ-1, для этого результаты МТ-1 удобнее расположить рядом с МТ-2, т.е. перенести их из начала таблицы в ее окончание. В большинстве случаев значения МТ-2 по сравнению с МТ-1 на каждой станции возрастают на несколько единиц, что вполне закономерно. Прирост результата фиксируем знаком «+». Иногда показатели совпадают, и этот факт отражается пометкой 0. В этом случае, возможно, что ученик временно не тренировался из-за болезни: или же хотя результаты не выросли количественно, улучшилось качество выполнения упражнения или же ученик обманывал сам себя: вносил в таблицу “липовые” данные пульса и ничего не делал весь месяц (редко, но случается).

После выполнения работы дневники самоконтроля собираются на проверку. Оценка ставится с учетом правильности расчетов, оформления схемы и таблицы. Что же касается улучшения результатов, то их прирост определяется во время текущих зачетов, которые провожу в спортивном зале 3-4 раза в год. Все достижения учеников фиксируются в “Таблицах результатов”, которые ведутся для каждого класса.

Рекомендуется школьникам, у которых относительно слабо развиты двигательные качества, проводить МТ в конце каждого недельного цикла, что позволяет им сравнивать данные своего пульса на основе адаптации к высокой нагрузке. Но при хронометраже и записи показателей необходима помощь кого-либо из родителей (или брата, сестры и т.п.), иначе из-за пауз показания ЧСС не будут достаточно информативными. При еженедельном тестировании в спортивном зале в таблице вместо МТ-2 будет стоять МТ-5.

Используя круговую тренировку, не стоит забывать, что это лишь один из способов развития двигательных качеств и навыка самостоятельного применения нагрузки и самоконтроля. Нельзя замыкаться только на оценках и выполнении нормативов. Если ребенок с низким физическим развитием, благодаря своим регулярным самостоятельным занятиям, начинает улучшать показатели, то заработанная им оценка “5” за прогресс в личных достижениях, думаю, с моральной точки зрения также правомерна, как и такая же оценка, выставленная ученику с отличными данными, отработавшему на сверхпрограммный результат. Необходим стимул к самосовершенствованию. Любой из нас – неповторимая индивидуальность, и все же слабых и сильных физически людей объединяет безграничность процесса самопознания и самосовершенствования.

При правильно разработанном теоретическом базисе и умении применять свои знания на практике каждый ребенок, выполняя домашнее задание. При известной доле самолюбия и упорства в состоянии достичь высоких показателей в развитии своих волевых и физических качеств. И именно круговая тренировка как эффективное и доступное средство может помочь в решении этой задачи.

5 класс

Прыжки через короткую скакалку;

Из положения лёжа на спине поднимание одновременно туловища и ног («складка»)

Выпрыгивание из приседа.

Примерные комплексы круговой тренировки:

6 класс

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

Стойка на полусогнутых ногах;

Выпрыгивание из приседа;

Из упора лёжа в упор лёжа на одной правая (левая) в сторону;

Прыжки через короткую скакалку

Примерные комплексы круговой тренировки:

7 класс

Отжимания;

Поднимание ног из положения лёжа на спине;

Выпрыгивание из приседа;

Сед на бедро;

Из упора сидя, упор лёжа сзади прогнувшись;

Отведение ног с фиксацией, счёт на 1-8;

Послесловие

Время выполнения домашнего задания увеличится, возможно, из-за того, что к прочему заданию прибавилось и задание с двигательной активностью.

Вместе с тем, человек выполняет норму пребывания на свежем воздухе (не менее 3 часов), увеличение двигательной нагрузки создает потребность больше находиться на улице.

Если у учащихся появляется большая двигательная нагрузка, то и увеличиваются энергозатраты в организме и, как нам кажется, потребность в более регулярном питании возрастает.

У учащихся возможно улучшение отметки за успеваемость. Также улучшение результатов по физической культур. Это возникает из-за увеличения двигательной активности учащихся, а увеличение двигательной активности способствует увеличению и умственной.

Проведя некоторые исследования, выявились:

Наиболее сложные для учащихся теоретические и практические разделы физической культуры, а значит наиболее интересный материал, на основе которого и составлялись самостоятельные задания для учащихся;

Положительное влияние самостоятельных практических заданий для учащихся (прыжки на скакалке) на развитие скоростно-силовых способностей;

Учащимся 5-6-х классов режим дня выполняется не полностью (в среднем 37% - 49%) и недооценивают его роль в жизни;

Задания для самостоятельной работы по физической культуре положительно влияют на успешность обучения.

Литература

Байбородова ЛВ и др. Методика обучения физической культуре: 1 – 11 кл.: Метод пособие.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2004.

Весёлая физкультура: Учебник для учащихся I классов / Е.Н. Литвинов и др. М. Просвещение, 1997.

Видякин МВ. Начинающему учителю физкультуры. Волгоград: Учитель, 2004.

Глазырина ЛД, Лопатик ТА. Физическая культура: Кн. Для учащихся 2 кл. - М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 1999..

Голощапов БР. История физической культуры и спорта: Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений.- М.: Издательский центр «Академия», 2004.

Доман Г и Д, Хаги Б. Как сделать ребенка физически совершенным. Перевод с англ.- М.: Аквариум, 2000.

Дружить со спортом и игрой. Поддержка работоспособности школьника: упражнения, инценировки/ сост Попов ГП.- Волгоград: Учитель, 2008.

Закаливание детей и подростков в детском доме: Методические рекомендации/ C оставитель: О.П.Саулина. Пермь, 1991.

Литвинов ЕН, Погадаев ГИ. Физкультура! Физкультура!.5 – 6 – 7 класс - М.: Просвещение, 1999.

Казаков СВ. Спортивные игры: Энциклопедический справочник. Ростов н/Дону, 2004.

Каштанова ГВ, Мамаева ЕГ. Медицинский контроль за физическим развитием школьников: Практическое пособие. - М.: Аркти, 2006.

Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11-х классов/ Составители: В.И.Лях, Л.Б.Кофман, Г.Б.Мейнсон. М., 2007.

Кузнецов ВС, Колодницкий ГА. Физкультурно – оздоровительная работа в школе: Метод пособие.- М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2003.

Кузнецов ВС и др. Методика обучения основным видам движений на уроках физкультуры в школе.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2003.

Лях ВИ и др. Физическое воспитание учащихся 5 – 7 классов. - М.: Просвещение, 1997.

Лях ВИ и др. Физическое воспитание учащихся 5, 6, 7 классов. - М.: Просвещение,1997.

Матвеев ЛП. Теория и методика физической культуры: Учеб для ин-тов физ культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1991.

Настольная книга учителя физической культуры / Под ред.: Л.Б. Кофмана. М.: Физкультура и спорт,2005.

Немов РС. Психология: Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений в 3 книгах.- М.: Гумонит изд центр «Владос», 1999.

Назаренко ЛД. Оздоровительные основы физических упражнений.- М.: Изд-во Владос-пресс, 2003.

Педагогика. Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений.- М.: Педагогическое общество России, 1998.

Пензулаева ЛИ. Малочисленная школа: Физическое воспитание: Кн для учителя.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2000.

Попов СВ. Валеология в школе и дома.- СПб: Союз, 1998.

Рогов ЕИ. Настольная книга практического психолога: Учеб пособие: В 2 кн.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС- пресс, 2003.

Соловьева И.А. Домашние задания по методу круговой тренировки// Физическая культура в школе.2000. №5. С

Спортивные игры на уроках физкультуры. Книга для учителя. / сост Найминова Э - Ростов н/Дону, 2001.

Спортивные праздники и мероприятия в школе. Спортивные и подвижные игры/ сост Видякин МВ.- Волгоград: Учитель, 2007.

Ура, физкультура!: Учебник для учащихся 2-4-х классов начальной школы / Под ред. А.П. Матвеева М.: Просвещение, 1995.

Физическая культура: Учеб для учащихся 5 – 7 классов / сост Богословский ВП и др. - М.: Просвещение, 1998

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Цели

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье - Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Возраст (лет)	Физические упражнения
	отжимания в упоре лежа (кол-во раз)		прыжки в длину с места (сантиметры)		поднимание туловища (кол-во раз)		вис на перекладине (секунды)		наклон туловища вперёд (сантиметры)

Школьная программа общефизической подготовки включает и бег на время. Дистанции составляют от 60 до 1000 метров, а также «челночный» бег (3 х 10 м).

Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире. Это видно в следующей таблице.

Упражнение
Бег 60 м (секунды)
Бег 100 м (секунды)
Бег 500 м (минуты, секунды)
Бег 1000 м (минуты, секунды)
Прыжки в длину с места (сантиметры)
Подтягивание (юноши, кол-во раз)
Сгибание и разгибание рук (девушки, кол-во раз)
Плавание 50 м (секунды)
Лыжные гонки 2 км (мин, с)

Что касается профессиональных спортсменов, то нормативы здесь во многом зависят от вида спорта и уровня подготовки. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов 1-3-го курсов.