Cât ar trebui să mergi pe zi? Care este mersul corect? Mersul nordic: mecanica mișcării.

Dacă crezi că postura corectă contează doar pentru sănătatea ta, atunci acest lucru nu este adevărat.

Nu, desigur, postura are un impact imens asupra muncii tuturor organe interneși uneori poate provoca chiar probleme grave de sănătate. Dar în afară de asta, ea este o reflectare a ta stare psihologică, încredere în sine și atitudine față de lume. Limbajul corpului poate spune altora despre tine chiar mai mult decât cele mai lungi discursuri și mai mult decât cele mai scumpe haine. Dar, spre deosebire de costum, postura nu te costă bani și necesită doar efort și practică. În acest articol vom învăța trucuri simple dezvoltând o postură care va deveni adevărata ta decorație.

Învățați să stați corect

Realitățile vieții noastre s-au dezvoltat în așa fel încât stăm aproape toată ziua. Si nu pozitia corectaîn acest caz, organismul poate deveni principala sursă de tulburări de sănătate, oboseală și chiar stare rea de spirit. Astăzi, capacitatea de a sta corect este problemă critică supravieţuire.

• Împingeți șoldurile înapoi, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie susținută de spătarul scaunului.
• Rotește-ți umerii înapoi și în jos și ține-ți pieptul extins. Nu te ghemui.
• Dacă lucrați în spatele unui monitor, poziționați-l astfel încât să puteți urmări fără a schimba poziția naturală a gâtului.
• Poziționați tastatura astfel încât antebrațele și coatele să se sprijine pe birou sau pe brațele scaunului.
• Pentru a evita problemele la genunchi, poziționați picioarele la un unghi de 90 de grade, astfel încât picioarele să fie plat pe pământ.
• Indiferent de corectitudinea posturii dvs., vă rugăm să rețineți că corpul uman nu este proiectat pentru ședere prelungită. Așa că faceți pauze la fiecare 20-30 de minute. Este suficient doar să te ridici și să faci o plimbare pentru câteva minute.

Învățați să stați corect

Uită-te la oamenii din jurul tău. Ați observat că cei mai mulți dintre ei, chiar și cei foarte tineri, încearcă să se ridice cu prima ocazie? În transport, la coadă, la o petrecere, privirea lor caută instinctiv dreptul suprafata orizontala, iar picioarele înseși le poartă acolo. Așa e, acești oameni pur și simplu au uitat cum să stea corect!

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acum trimiteți partea inferioară corpul ușor înainte pentru a simți greutatea corpului pe degetele de la picioare. Apoi compensează prin mișcarea superioară a corpului înapoi, astfel încât să simți greutatea în călcâie. Găsiți un astfel de echilibru încât greutatea corpului să fie distribuită uniform. Astfel, pelvisul ar trebui să fie ușor înainte și umerii înapoi. În această poziție, greutatea corpului este susținută în mod optim de coloana vertebrală.
• Acordați atenție la menținerea umerilor pe spate și a pieptului sus. Nu lăsa capul în jos.
• Nu-ți ține mâinile în buzunare - te face să rănești.

Învață să mergi corect

În paragraful anterior, am scris că am uitat cum să stăm în picioare. Acest lucru se aplică și mai mult la mers pe jos. O persoană care merge atunci când este posibil să treacă este percepută ca un ciudat. O persoană care a parcurs zece sau cincisprezece kilometri pe jos este percepută ca un campion. Între timp, capacitatea de a merge tocmai începe cu mișcări corecte corp. Și nu sunt atât de dificile, crede-mă.

• Ajungeți într-o poziție corectă în picioare folosind sfaturile de mai sus.
• Fă un pas cu piciorul, așezându-l ușor pe călcâi și rostogolindu-l pe deget.
• Repetați această mișcare de zece mii de ori pe parcursul zilei.
• Dacă doriți să treceți într-un ritm mai rapid, atunci îndoiți coatele și faceți mișcări auxiliare cu ele. Da, poate părea neobișnuit, dar vă va ajuta să treceți fără probleme la alergare.

Toate aceste sfaturi sunt extrem de ușor de făcut... o dată sau de două ori. Problema este să o faci tot timpul. Pentru a face acest lucru, trebuie să acordăm atenție în mod conștient și intenționat modului în care stăm, stăm și mergem. Corectează-te și îndreaptă-te. Nu mergeți pe unde puteți merge, nu vă așezați unde puteți sta și nu estompați acolo unde trebuie doar să vă așezați.

Dacă faci acest lucru în mod regulat, vei vedea că după câteva săptămâni va deveni natural pentru tine. Într-o lună o vei face fără să stai pe gânduri. Lumea te va vedea diferit și va fi surprinsă de această transformare.

mersul nordic(Nordic Walking, finlandeză, nordic walking) – vedere populară activitate fizica, bazat pe o anumită tehnică de mers folosind bastoane speciale care arată ca niște bastoane de schi. Tehnica a câștigat popularitate în întreaga lume de la sfârșitul anilor 90. Principiul mișcării se bazează pe exerciții de vară schiorii.

Istoria mersului nordic

Mersul cu bastoane a aparut cu mult timp in urma. Chiar și pelerinii au folosit suporturi similare, depășind terenul accidentat. În metode exerciții de fizioterapie bastoanele au fost folosite de mult timp pentru a îmbunătăți sănătatea și reabilitarea după boală.

Aproape de versiunea modernă de Nordic Walking, forma de mers pe jos a apărut pentru prima dată în 1940 în Finlanda și a fost folosită de schiorii profesioniști pentru a se menține în formă în afara antrenamentului.

Primatul metodei de mers cu băț ca sport independent, amator, este contestat de Mauri Rapo (metoda sa este descrisă în articolul „Hiihdon lajiosa” în 1979) și Mark Kantan (articol similar „Sauvakävely” în 1997). Cu toate acestea, numele a fost brevetat de Mark Kantan, care a scris și publicat primul ghid de Nordic Walking.

La sfârșitul anilor 90, tehnica mersului a fost transformată într-un sport independent și a fost popularizată în întreaga lume.

Spre Rusia vedere neobișnuită sportul a apărut relativ recent, dar a devenit deja o alternativă eficientă la alergare. Cert este că mișcările implică aproape toate grupele musculare (până la 90%, în timp ce mersul normal nu depășește 70%), ceea ce duce la întărirea corpului în ansamblu, a coloanei vertebrale și a articulațiilor în special. Mai mult, mușchii spatelui și ai superioarei centură scapulară care nu apare în timpul plimbărilor normale. Bazarea pe inventar vă permite să reduceți sarcina pe articulațiile șoldului și genunchiului, precum și pe picior.

Beneficiile mersului nordic au fost dovedite și de netăgăduit, între timp, tehnica are limitările sale asociate cu dozarea și intensitatea sarcinilor în timpul diverse boli de aceea necesită consultarea unui medic înainte de a începe cursurile.

Indicatii

Indicatii pentru această specie sport de amatori asa de mult. De exemplu, în Germania, nordic walking-ul este un element obligatoriu al tuturor programelor de reabilitare după intervenții chirurgicale pe SIstemul musculoscheletal. Pacienți ai clinicilor germane care au suferit o artroplastie articulatia soldului, la o lună de la operație, ei revin la ritmul obișnuit de viață datorită mersului cu bastoane.

Cea mai mare eficiență se observă în următoarele condiții:

• excesul de greutate corporală;
• patologii ușoare ale sistemului respirator;
• tulburări musculo-scheletice sistem locomotivă: osteocondroza, scolioza la adulti si copii, si este folosita si ca profilaxie a osteoporozei;
• boli vasculare și cardiace, precum și prevenirea hipertensiunii arteriale, aterosclerozei;
• depresie, nevroze;
• Boala Parkinson;
• tulburari de somn;
• distonie vegetativ-vasculară;
• perioada de recuperare după operație.

În funcție de sarcină, mersul se referă la antrenament cardio, adică în primul rând întărește mușchiul inimii, ceea ce înseamnă că necesită aprobarea medicului pentru bolile plămânilor și ale sistemului cardiovascular. Tehnica nu are indicații de vârstă și este deosebit de populară în rândul persoanelor aflate la vârsta de pensionare.

Caracteristici ale alegerii echipamentelor și echipamentelor pentru clase

Pentru a maximiza eficacitatea cursurilor, aveți nevoie de:

• confortabil uniforma de sport in functie de vreme;
• pantofi pentru drumeții sau special pentru alergare;
• bastoane.

Pentru activități de iarnă haine potrivite, care este folosit pentru excursii la schi, de exemplu, lenjerie termică subțire care se va încălzi ger dur, și salopete de schi de iarnă. Poate fi purtat vara costum sportși tricouri și pantaloni scurți confortabili. În ceea ce privește pantofii, adidașii ar trebui să fixeze bine și ferm zona piciorului, să aibă o talpă densă, dar flexibilă. De asemenea, ar trebui să purtați două perechi de șosete din bumbac pentru a evita veziculele.

Selecția bețelor

Primele bețe speciale au fost produse de Exel Oyj în 1997. Lungimea bețelor este selectată individual prin înmulțirea înălțimii unei persoane cu un coeficient special de 0,7. Toate bastoanele de nordic walking monolitice au dimensiuni standard cu o diferență de 5 cm. Dacă numărul rezultat este intermediar, rezultatul trebuie rotunjit în funcție de condiția fizică a persoanei:

• o lungime mai scurtă este de preferat pentru începători, precum și pentru persoanele cu contraindicații la stres semnificativ asupra coloanei vertebrale;
• bastoanele sunt mai autentice sarcina suplimentara pe spate și brațe, deci potrivit pentru sportivii antrenați.

De asemenea, sunt la vânzare bețe telescopice speciale, care le permit să fie folosite pentru toți membrii familiei, și mai ales pentru copii - inventarul va crește odată cu ele. cel mai bun material- este carbon. Produsele din aliaje de aluminiu sunt oarecum mai ieftine.

Inventarul este scump - un set de bețe costă de la 3.000 de ruble, așa că ar trebui să le cumpărați în conformitate cu creșterea și abilităților fizice, și tratați-le cu grijă, nu le transmiteți unor terți.

Beneficiile mersului nordic

Medicii au dovedit de mult faptul că mersul pe jos este mult mai util și mai sigur pentru organism decât alergatul și efortul fizic puternic. Mișcarea în același ritm, calm are un efect pozitiv atât asupra sănătății, cât și asupra stării emoționale.

Ce oferă drumețiile:

• îmbogățirea sângelui și a organelor interne cu oxigen;
• întărirea vaselor de sânge și a mușchiului inimii;
• accelerarea proceselor metabolice;
• digestie îmbunătățită;
• activarea excreției de substanțe toxice;
• scăderea nivelului de colesterol;
• întărirea imunității;
• îmbunătățirea tonusului muscular;
• arderea grasimii;
• echilibru și coordonare îmbunătățite;
• reabilitarea articulațiilor și a coloanei vertebrale;
• stare de spirit excelentă și pozitivitate.

Cel mai important lucru este regularitatea cursurilor, care poate fi omisă doar din motive de sănătate.

Tehnică

Ca orice sport, înainte de a începe o lecție, ar trebui să efectuați o încălzire - balansând brațele și picioarele, îndoirea și dezdoirea corpului, ridicarea în vârful picioarelor timp de 2-3 secunde, sărituri îngrijite din picior în picior și pe ambele picioare. Poate fi folosit exerciții speciale cu bastoane: se înclină dreapta-stânga cu mâinile ridicate ținând un băț, se îndoaie înainte cu accent pe bastoane etc.

Deci, cum să mergi nordic walking:

• Elementul principal al lecției este pasul.
• Regula principală: mâna stângă cu un băț - piciorul drept (călcâi) și invers: mâna dreaptă - piciorul stâng, adică ar trebui să existe opusul.
• Bățul este pe lateral lângă picior, ușor înclinat.
• Când bastonul atinge pământul, trebuie făcut un pas: piciorul este așezat pe călcâi, apoi rulat pe deget. Dar nu trebuie să vă puneți picioarele pe toată suprafața piciorului deodată.
• Picioarele în timpul pasului trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.
• Mâinile în timpul mișcării sunt ușor îndoite la coate și mișcă-le în sus și în jos atunci când împingeți de pe suprafață. Brațul se ridică la un unghi de 45 0 în poziția superioară, iar brațul „inferior” se deplasează înapoi la nivelul pelvisului.
• Este imposibil să te bazezi pe bețe cu efort considerabil! Acest lucru creează un stres suplimentar asupra sistemului musculo-scheletic.

Cum să ții bețe

De fapt, ei înșiși sunt ținuți pe mâini datorită buclelor speciale, foarte puternice și de încredere. Buclele sunt asemănătoare ca aspect cu clopotele mănușilor și cu ajutorul benzilor largi acopera bazele. degetele mari, care previne miscarile incorecte ale periei. Trebuie să păstrați inventarul liber, fără a vă încorda mâinile, paralel unul cu celălalt. În timpul depășirii unei suprafețe dure, vârfurile de cauciuc sunt puse pe bastoane pentru confort, zonele moi sunt mai ușor de trecut, pur și simplu împingând cu un vârf.

Așadar, înainte de curs, trebuie să treceți mâna prin buclă, să reglați diametrul cu dispozitivul de fixare și să fixați bucla, astfel încât zona încheieturii mâinii să nu fie ciupită. Astfel, bețișoarele nu îți vor cădea din mâini.

Contraindicațiile și dezavantajele tehnicii

Dezavantajele acestui sport sunt o anumită dependență de conditiile meteo. Mersul pe jos este posibil pe tot parcursul anului, dar, în realitate, ploile abundente, viscolul sau ninsorile fac deplasarea mult mai dificilă și pot afecta negativ sănătatea. Mersul în sală este dificil, iar săritul peste cursuri nu este recomandat.

Cum să mergi corect pentru un efect maxim

Este recomandat să găsești un însoțitor sau să mergi cu întreaga familie - acest lucru motivează, îmbunătățește eficiența și starea de spirit în general. Există școli întregi și cluburi de fani nordic walking care fac plimbări zilnice.

• Ar trebui să mănânci cu o oră și jumătate înainte de curs.
• Trebuie să mergeți într-un ritm rapid, dar nu mergeți la alergat. Plimbarea trebuie să fie confortabilă, să nu fie însoțită de dureri abdominale, dificultăți de respirație și respirație rapidă.
• Creșteți sarcina - doar treptat.
• În timpul mersului, nu trebuie să-ți cobori capul în jos, umerii trebuie să fie relaxați și coborâți liber, iar postura trebuie să fie uniformă. Trebuie să încerci să gândești pozitiv și să zâmbești.
• Plimbările sunt organizate cel mai bine în locuri ecologic curate, unde există multă vegetație și nu există transport. Cea mai bună opțiune- poteci deluroase de parcuri, piețe.
• Durata unei lecții este de cel puțin 40 de minute. Cât durează mersul maxim? Depinde de fitness, dar cu siguranță nu trebuie să depășești 60-90 de minute.
• Puteți bea în timp ce mergeți apă curatăîn înghițituri mici.
• După plimbare, ar trebui să faceți câteva exerciții de întindere pe îndelete sau doar să respirați profund câteva.

Nordic Walking și pierderea în greutate - cum funcționează

Mersul nordic corect, efectuat cu regularitate, duce la o pierdere treptată a kilogramele în plus. Când mergi într-un ritm mediu sau rapid, aproximativ 10 calorii sunt arse într-un minut. Aproape toți mușchii sunt de asemenea pompați. În timp ce mergi, poți „lucra”. zonele cu probleme. Așadar, dacă mergi și ții mușchii abdominali moderat retractați, poți scăpa de depozitele de grăsime din această zonă. Depășirea terenului accidentat cu urcușuri pompează perfect mușchii picioarelor. Dacă îți strângi fesele și încerci să ții mental o monedă între ele, acestea vor căpăta o formă frumoasă.

Greșeli comune

Mersul nordic cu bastoane nu este ușor pentru toată lumea, în timp ce unii nu văd nicio schimbare pozitivă în starea lor de sănătate. Acest lucru se poate datora unor erori:

• Folosind bastoane de casă sau echipamente din alte sporturi;
• Ținerea incorectă a bețelor (încrucișați-le în spate);
• Întoarcerea corpului în timp ce ridicați brațul pentru a face o mișcare de respingere;
• Folosind puterea mâinii, nu a cotului, în timpul împingerii;
• Folosirea pantofilor incomozi.

Nordic Walking este un sport plăcut, accesibil pentru toată lumea, care are un efect pozitiv asupra sănătății, dispoziției și aspectului!

Există mai multe moduri de a pierde în greutate: diverse diete, sisteme de alimentare, programe de training, cursuri de masaj și băi cu sare. Dar cel mai mult într-un mod simplu azi se plimba.

Este rapid, simplu și eficient. În timpul mersului, nu numai aspectul tău se îmbunătățește, ci și starea de bine, sănătatea corpului în ansamblu.

Obiceiuri proaste, situații stresante, malnutriție, un stil de viață pasiv - toate acestea duc la creșterea în greutate. Dar a face lucruri simple în mod regulat, cum ar fi mersul pe jos, poate face o mare diferență în viața ta.

plimbare pentru a pierde in greutate

Dacă ești unul dintre cei care visează să piardă supraponderal, atunci ceva la fel de simplu precum mersul pe jos ar putea fi perfect pentru tine. Te întrebi dacă va funcționa pentru tine?

Cât durează mersul pentru a obține rezultate? Daca vrei sa stii sa mergi corect pentru a slabi, acest articol te va ajuta.

Poti slabi mergand pe jos?

După ce am studiat cercetările oamenilor de știință, putem concluziona că mersul activ timp de treizeci de minute în fiecare zi timp de 6 zile are un efect bun asupra corpului uman și contribuie la pierderea în greutate.

Doar o oră de mers pe jos (cu o alimentație adecvată) aduce mai multe rezultate decât a urma o dietă fără activitate fizica timp de 3 luni.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mergi 8 km în fiecare zi. Dar este eficient, pentru că nu toată lumea are atât de mult timp pentru antrenament? Dar 30 de minute de mers pe zi poate fi găsită de oricine are dorința.

Acesta este un bun înlocuitor pentru plimbările lungi. Dacă exersezi cinci zile în fiecare săptămână, vei vedea în curând rezultatul. De asemenea, este necesar să vă ajustați dieta, excluzând alimentele dulci și cu amidon din aceasta.

Cum ar trebui să mergi pentru a pierde în greutate?

Următorul punct important– alegeți o metodă de mers. În mod surprinzător, acest lucru afectează eficacitatea cursurilor. Merită să luați în considerare diverși factori care afectează rata și intensitatea pierderii greutate excesiva.

De exemplu, prietenul tău, care merge la fel de mult ca tine, poate slăbi mai mult. Motivul pentru aceasta este caracteristicile individuale ale fiecărui organism.

Prin urmare, trebuie să alegeți un program potrivit pentru dvs.

Dacă trebuie să slăbești într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să faci mersul mai activ și mai lung. Cu mersul activ, poți pierde până la 150 de calorii în 30 de minute.

Trebuie să creșteți treptat intensitatea antrenamentului pentru a nu șoca corpul. Ar putea fi pentru el situație stresantă, la care va începe să-și creeze rezerve de grăsime, de care nu aveți nevoie deloc.

Obțineți un pedometru/tracker pentru a vă urmări kilometrajul.

Cum afectează mersul pe jos corpul uman?

De regulă, practicarea sportului duce la pierderi centimetri în plusîn talie, dar dacă este făcut incorect și neregulat, nu va exista niciun efect.

Experții spun că mersul pe jos are unele avantaje față de antrenament intens in sala de sport.

Acest lucru este mai puțin traumatizant și periculos, deoarece la efort fizic puternic există riscul de a deteriora articulațiile, de a întinde tendoanele, de a răni spatele etc.

Mersul pe jos în acest caz are o mulțime de avantaje:

• Mersul pe jos are un efect benefic asupra vasodilatației și, prin urmare, scade tensiunea arterială, ceea ce are un efect bun asupra arterelor și venelor. Riscul de a avea un accident vascular cerebral este, de asemenea, redus. Plimbarea este recomandată în special persoanelor care suferă de hipertensiune arterială, deoarece are un efect bun asupra sistemului nervos simpatic uman.
• Mersul activ ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută;
• Mersul pe jos vă va întări mușchii și vă va face oasele puternice. Recomandat persoanelor cu osteoporoza;
• In combinatie cu alimentație adecvatăîn timpul mersului activ, se ard o mulțime de calorii, ceea ce contribuie la pierderea în greutate;
• Cu ajutorul mersului, te poți relaxa și restabili corpul după stres. În timpul efortului fizic, organismul începe să producă endorfine: starea de spirit crește, starea de bine se îmbunătățește, o senzație de calm și bucurie revine. Acest mod bun scăpa de anxietatea și depresia inutile;
• Mersul pe jos ajută la întărirea mușchilor. În plus, în timpul drumețiilor, mușchii sunt întinși, ceea ce afectează dezvoltarea flexibilității corpului tău;
• Dacă doriți să vă întăriți sistem nervos, încercați să mergeți desculț pe apă, iarbă sau nisip. Calmeaza si ofera senzatii placute;
• Doar mersul pe jos te poate salva de boli cardiovasculare. La mișcare, ritmul cardiac crește, iar la odihnă, scade. Alternarea unor asemenea actiuni simpleîți antrenează inima și previne diverse boli;
• Mersul pe jos este benefic în special pentru persoanele cu diabet, deoarece pașii activi pot crește producția de insulină. Acesta, la rândul său, este necesar pentru a scădea nivelul zahărului din sânge;
• În timp, corpul nostru încetează să mai producă hormonii necesari pentru a menține tonusul muscular, în urma căruia pielea noastră îmbătrânește, devine letargică și moale, apar ridurile. Mersul pe jos promovează producerea de hormoni, ceea ce încetinește procesul de îmbătrânire.

Câți kilometri trebuie să parcurgeți în fiecare zi?

Dacă luăm valoarea medie, o persoană trebuie să facă aproximativ 2 mii de pași pe 1,5 kilometri pentru ca organismul său să ardă 150 de calorii. Un pedometru vă va ajuta în acest sens.

Cu acest gadget, vei ști mereu cât de departe ai călătorit, câte calorii ai arse, precum și ritmul cardiac.

Există, de asemenea, un dispozitiv numit calculator de ritm cardiac care vă ajută să vă determinați ritmul cardiac normal.

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să mergeți pentru a pierde în greutate, ce tehnică este necesară aici, atunci urmați sfaturile de mai jos:

• La începutul plimbării, luați un pas ușor și mergeți încet timp de 10 minute;
• În continuare, trebuie să întindeți mușchii și să întindeți corpul cu o încălzire;
• Stabilește care ritm de mers ți se potrivește cel mai bine, astfel încât inima să nu se suprasolicite, și începe să mergi;
• După 30-60 de minute (în funcție de cât de mult faci), încetinește și mergi așa timp de 5 minute, menținând în același timp relaxarea;
• Întinderea trebuie făcută atât înainte, cât și după mers. Acest lucru te va scuti de senzații incomode în mușchi a doua zi;
• Creșteți-vă timpul de mers în timp.

Cum poți arde și mai multe calorii?

Există mici trucuri care vă vor ajuta să obțineți rezultate și mai mari. Urmându-le, vei crește eficiența antrenamentului și vei ajunge mai aproape de visul tău prețuit:

• Fii atent la postura ta.

Un spate neuniform la mers nu numai că vă poate împiedica, ci și vă poate dăuna sănătății. Este important să ții spatele drept pentru a putea merge mai repede. Gâtul, bărbia ar trebui să „privină” întotdeauna înainte, în timp ce umerii ar trebui să fie îndreptați. Acest lucru va face mai ușor pentru mușchii tăi să lucreze.

• Ai grijă la mâini.

Dacă te uiți la alergători profesioniști, vei observa că în timpul alergării brațele lor sunt îndoite constant. Acest lucru se face astfel încât viteza de rulare să nu scadă.

Același lucru este valabil și pentru mers pe jos. Trebuie să-ți ții coatele îndoite tot timpul și palmele îndreptate spre interior. Acest lucru vă va ajuta să luați cu ușurință și să păstrați ritmul dorit.

• Picioarele sunt importante.

Felul în care păși determină eficiența mersului. Pune piciorul pe jos partea de mijloc picioarele, transferând treptat greutatea corporală către degetele de la picioare (ca și cum s-ar rostogoli). Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și la menținerea corectă a tehnicii de mers.

• Mai puțini pași.

După cum am menționat mai devreme, trebuie să parcurgeți aproximativ 2 mii de pași pe 1,5 km. Încercați să faceți pași mici, dar într-un ritm mai rapid. Acest lucru vă va schimba viteza de mers și vă va permite să ardeți mai multe celule adipoase.

Încercați să începeți să faceți aproximativ 100 de pași într-un minut, reducând treptat timpul. Repetați de mai mult de 10 ori și veți vedea cât de eficient este.

• Ai nevoie de inventar.

Pentru a face mersul mai ușor și mai interesant, utilizați un baston. Acest lucru va face mai ușor depășirea distanțelor, mai ales dacă calea ta implică urcarea.

De asemenea, dacă ați avut leziuni la picioare, un astfel de dispozitiv vă va ajuta să faceți față sarcinii, deoarece dacă aveți un băț, acesta se va activa top parte corp, iar picioarele tale nu sunt atât de puternic încărcate.

• Lucrați spre un scop.

Ca în orice, este important să vă stabiliți un obiectiv și să vă îndreptați treptat spre el. Dacă simți că devine greu, încetinește ritmul. Luați pauze, stabiliți timp pentru odihnă. Astfel, corpul va fi mult mai ușor de lucrat.

• Suprafață netedă.

Există o concepție greșită că urcarea și coborârea pantelor este de mare ajutor în pierderea în greutate, dar acest lucru nu este adevărat. Terenul plat este mult mai eficient. Astfel, puneți mai puțin stres pe articulațiile genunchiului și reduceți riscul de rănire.

Acest lucru este valabil atât pentru sportivii în vârstă, cât și pentru tinerii sportivi amatori începători. Optează pentru teren plat.

• Nu te opri aici.

După ce te obișnuiești cu viteza de mers, începe să o crești treptat.

• Combină mersul pe jos cu exercițiile fizice.

Dacă mers simplu- e prea plictisitor pentru tine, adaugă exercițiu fizic. Le poți face atât înainte, cât și după antrenament.

Astfel de sarcina crescuta nu va dăuna organismului, deoarece sportul pe aer proaspat vă va afecta în mod favorabil sănătatea și vă va ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus urâte.

Puncte importante de reținut:

Ne-am dat seama cum să mergem pentru a slăbi. Dar adesea oamenii fac greșeli de mers pe jos care îi împiedică să obțină rezultatul dorit.

Iată câteva puncte de reținut:

• Nu este nevoie să forțați mișcarea. Doar împingeți bine cu piciorul de plumb și țineți pasul;
• Într-un ritm rapid, este ușor să pierzi simțul pasului, așa că asigură-te că pașii au aceeași dimensiune;
• Fiți conștienți de poziția piciorului când mergeți. Evitați să aterizați pe degete, aceasta este tehnica greșită;
• Dacă nu vrei să suferi de entorse, piciorul ar trebui să se îndepărteze de centrul de masă al corpului tău;
• Încercați să vă trageți degetele de la picioare înainte de a păși. Acest lucru va ajuta la protejarea mușchilor de oboseala rapidă;
• A obtine bun rezultat, faceți întoarceri ale taliei când mergeți;
• Asigurați-vă că există relaxare în brațe, gât și umeri;
• Ține-ți mâinile aproape de corp, asta te va ajuta să mergi într-un ritm rapid;
• Nu zăbovi asupra eșecurilor. Principalul lucru este că încerci. Gândește-te cât de grozav ești că ai decis să ai grijă de tine. Este demn de respect!

Cum să obții rezultate grozave?

Dacă nu vrei să exersezi în aer liber și ai Echipament sportiv sau esti fan săli de sport, această opțiune este de asemenea potrivită.

Din cele de mai sus, este ușor de ghicit cum să mergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate, deoarece specificul mersului nu se schimbă.

activitate fizică și mâncat sănătos este cheia frumuseții aspectȘi corp sanatos. Dar dacă nu ești o persoană răbdătoare, atunci Aceste sfaturi vă pot ușura lucrurile:

• Răsfățați-vă cu o ceașcă de ceai verde înainte și după antrenament. Acest lucru vă va accelera metabolismul și vă va face să ardeți mai repede grăsimile;
• Ia cu tine un player cu melodiile tale preferate. Așa că ai multă plăcere nu numai din sport, ci și din muzică. Activitatea fizică va deveni mai ușoară și mai interesantă pentru tine;
• Dacă ai o prietenă sau o prietenă care vrea să slăbească, antrenează-te împreună. Deci nu veți fi singuri și plictisiți, iar în momentele dificile vă puteți sprijini reciproc;
• Aprovizionați-vă cu pantofi comozi. Cel mai bun sport, desigur. Alege pantofii astfel incat sa nu se frece de tine si sa nu simti disconfort la mers;
• Încercați să studiați dimineața, deoarece acesta este cel mai mult timp de bun augur pentru Sport. În timpul nopții, stomacul nostru digeră toată mâncarea. În acest caz celule grase se dizolvă mai bine și mai repede, făcându-ți corpul mai subțire;
• Nu uitați să beți multă apă. În timpul efortului fizic, este deosebit de important să se mențină echilibrul apei;
• Mersul pe jos ar trebui să fie nu numai eficient, ci și confortabil. Evitati drumurile batute inegale, suprafetele alunecoase care sunt greu de miscat uniform;
• Dacă doriți, puteți adăuga greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, pune ceva greu în rucsac și atârnă-l pe spate, sau pur și simplu folosește ;
• Evitați băuturile care conțin cofeină. Ajută la eliminarea lichidului din organism, ceea ce nu este deloc de dorit pentru tine. Cea mai bună opțiune- apa sau ora rece;
• Migdalele ajută la arderea caloriilor. Includeți-l în dieta dvs.;
• Încorporează balansarea brațelor în arsenalul tău de exerciții. Sunt grozave pentru pierderea în greutate.
• Asigurați-vă că țineți o evidență a realizărilor dvs. Înregistrați distanța parcursă și timpul, cântăriți-vă în fiecare săptămână și o dată pe lună faceți măsurători ale volumelor dvs.;
• Evitati postul, deoarece acest lucru nu aduce niciun beneficiu organismului. Nu are nevoie de stres suplimentar;
• Construiește-ți dieta astfel încât să consumi cantitatea optimă de hrană pentru tine, dar să nu mănânci în exces. Acest lucru este foarte important, deoarece supraalimentarea și pierderea în greutate nu sunt lucruri compatibile.

Mersul pe jos ca mod de viață

Puteți face plimbări de dimineață, dar există și alte modalități de a transforma mersul într-un mod de viață:

• În loc să urcați într-un vehicul, mergeți. Vă permite să petreceți mai mult timp, dar veți ajuta la accelerarea procesului de pierdere în greutate;
• Dacă cel mai apropiat supermarket este departe, înarmează-te cu o sticlă de apă și invită-ți prietenii. Așadar, cumpărăturile vor fi nu numai plăcute, ci și utile;
• Căutați alte rute spre casă când vă întoarceți de la serviciu. Această opțiune de mers pe jos poate fi incitantă și interesantă;
• Dacă aveți în mod regulat întâlniri cu colegii de muncă, încercați să le țineți în aer liber. Aceasta este o alternativă excelentă la un birou înfundat și prăfuit. Angajații tăi vor adora prospețimea ideii, precum și creativitatea ta;
• Când soarele apune și picături de ploaie încep să cadă pe stradă, nu dispera. Luați o umbrelă și mergeți de-a lungul trotuarului umed. Poate că vei avea idei noi și, în același timp, starea ta de spirit se va ridica;
• Chiar dacă timpul se scurge, găsiți 10-15 minute pentru a face o plimbare în parc. Acest lucru se poate face în timpul pauza de masa sau între întâlniri de afaceri. Invitați-vă familia să ia prânzul împreună, apoi mergeți la o plimbare în aer curat;
• O altă modalitate de a accelera pierderea în greutate este să vă parcați mașina mai departe de destinație și să mergeți pe jos în restul drumului. Mai ales asta potrivit pentru aceia care rămâne adesea blocat în ambuteiaje.

4 reguli cheie ale mersului pentru pierderea în greutate

Pe baza informațiilor de mai sus, putem concluziona că orice mers obișnuit cu respectarea corespunzătoare regulile se pot transforma în mers pe jos pentru a arde calorii.

1. Mersul pe jos ar trebui să accelereze ritmul.

Desigur, cu toții urmărim doar scopul principal- pierdere în greutate. Și asta înseamnă că trebuie să creșteți ritmul de antrenament cu 15% sau mai mult. Cel mai mers eficient acesta este cel care atinge o viteza de minim 6 km/h.

Faptul este că o astfel de plimbare nu numai că îți va întări inima, ci și o va arunca bine. Dacă mergi regulat, poți obține aproape aceleași rezultate ca atunci când alergi.

În acest caz, organismul va experimenta mai puțin stres.

1. R crește în mod regulat durata antrenamentului.

Pentru a obține anumite rezultate în mers. Cu siguranță va trebui să măriți timpul de antrenament, precum și numărul de cursuri. Cel puțin ar trebui să fie cel puțin 3 pe săptămână.

CAMERA DIGITALĂ OLYMPUS

1. Schimbarea vitezei.

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, este necesar să se monitorizeze schimbarea vitezei. Puteți modifica viteza în funcție de orice criteriu convenabil pentru dvs. Cel mai adesea o schimbă la anumite semne sau bănci.

Totuși, există o altă opțiune care recomandă schimbarea vitezei în funcție de timp. De exemplu, puteți merge în modul normal timp de două minute și unul în modul intensiv.

1. Mergem în sus.

Eficacitatea antrenamentului tău va fi maximă dacă îți construiești periodic traseul, care va include urcușuri. Desigur, sarcina va fi crescută.

Puteți reduce numărul de pași, dar acordați o atenție deosebită posturii și poziției corpului. Totul este posibil dacă ai dorință și lucrezi asupra ta. Încercați, iar rezultatul nu vă va face să așteptați.

Un astfel de tip de activitate activă precum mersul pe jos este rezultatul muncii diverse grupuri muşchii. Activarea lor ajută la menținerea tonusului întregului corp. În timpul mersului, nu sunt implicați doar mușchii și membrele, ci și procesele neurofiziologice și biomecanice sunt activate, care au un efect complex pozitiv asupra organismului.

Mișcarea picioarelor în timpul mersului se realizează în plan vertical, transversal, longitudinal. Odată cu creșterea ritmului, crește amplitudinea mișcărilor verticale, activitatea aparatului ligamento-muscular și intensitatea consumului de energie.

Angajarea mușchilor picioarelor duce la creșterea fluxului sanguin. Acest lucru contribuie la o îmbogățire mai intensă cu oxigen a organelor interne și la accelerarea proceselor metabolice care au loc în organism.

Plimbările regulate în aer curat promovează sănătatea, oferind următoarele efecte pozitive:

• întărește sistemul cardiovascular, muscular și respirator;
• favorizează eliminarea toxinelor;
• elimină depozitele de grăsime: viteza medie, egal cu 1,5 km, se ard până la 100 kcal într-un sfert de oră;
• este prevenirea hipokineziei (hipodinamiei), a bolilor somatice, varice vene, boli ale sistemului musculo-scheletic;
• ameliorează problemele de somn;
• redă efect benefic asupra psihicului;
• crește imunitatea și rezistența.

Beneficiile drumețiilor pentru bărbați sunt eliminarea proceselor stagnante din pelvis. Acest lucru reduce foarte mult riscul de a dezvolta prostatita și alte afecțiuni.

Mersul pe jos sau alergarea - care este mai bine?

Atât mersul pe jos, cât și alergatul au aproape același efect. În ambele tipuri de activitate viguroasă sunt implicați mușchi și secțiuni similare ale sistemului musculo-scheletic. Diferența este că alergarea necesită un grad superior. antrenament fizic si rezistenta.

Ar trebui să începeți să alergați numai după ce vă întăriți corpul prin drumeții in mod regulat. Alergarea este recomandată persoanelor care nu suferă de supraponderal. In caz contrar sarcini mari poate dăuna inimii și articulațiilor.

Mersul pe jos nu necesită o bună condiție fizică. O plimbare intensivă de o oră, potrivit medicilor, poate înlocui nu numai o alergare de jumătate de oră, dar este și mai benefică pentru sănătate.

Care sunt contraindicațiile și indicațiile pentru mers pe jos?

Drumețiile, cu scopul de a îmbunătăți sănătatea, sunt potrivite atât bărbaților, cât și femeilor, indiferent de vârstă. Ritmul și durata, traseul și timpul sunt selectate individual. Reperul este propria ta bunăstare. Mersul pe jos, în ciuda versatilității sale, are o serie de indicații și contraindicații.

• imunitatea redusă;
• deprimat - stare letargică;
• pierderea forței;
• un sentiment general de slăbiciune.

Mersul pe jos este contraindicat persoanelor care suferă de:

• hipertensiune arterială;
• boală cronică de rinichi;
• Diabet
• aritmii și tulburări cardiovasculare;
• glaucom;
• încălcarea retinei, atunci când există o amenințare cu detașarea acesteia;
• raceli si alte boli acute.

Mersul pe jos nu este permis după un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Trei principii ale mersului

Utilitatea drumeției constă în respectarea a trei principii clare:

1. Moderare

Alegerea gradului de intensitate și a duratei plimbărilor ar trebui să se bazeze pe starea de sănătate și starea corpului. Fără creșteri bruște.

1. gradualism

Durata și ritmul de mers ar trebui să crească fără sărituri și tranziții bruște.

1. Regularitate

Trebuie să faci plimbări în fiecare zi. Dacă nu există posibilitatea de a merge zilnic, este acceptabil să mergeți cel puțin 30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână.

Care este cel mai bun moment pentru a merge?

Plimbarea zilnică ar trebui să includă drumul spre și de la locul de muncă. Dacă mergi departe până la serviciu, trebuie să te obișnuiești să mergi mai multe opriri. plimbări de dimineață revigorează, iar seara contribuie la un somn bun și sănătos.

Plimbare în zilele caniculare mai bine dimineata sau seara. Vreme geroasă în timp de iarna anul, cu excepția temperaturilor extrem de scăzute, stimulează creșterea ritm rapidși o sarcină bună asupra corpului.

Cât și cât ar trebui să mergi?

Depinde de individ Caracteristici fizice organism. Încărcare bună pentru o persoană neantrenată, îți permite să obții o mers cu intensitate redusă, într-un ritm de 4 km pe oră, pulsul la care ajunge la 80 de bătăi pe minut.

Durata plimbării la început ar trebui să fie de la 20 de minute. Pe viitor, timpul de mers pe jos este crescut la 30-40 de minute. Depinzând de caracteristici individuale, acest lucru poate dura de la câteva săptămâni la luni.

Durata plimbărilor în vederea realizării efect asupra sănătății ar trebui să fie de cel puțin 35 de minute, cu o viteză de pas de 7 km/h și o frecvență cardiacă de 65-80 de bătăi pe minut. accelerat mersul de sănătate are un efect benefic asupra sănătății, care se manifestă prin:

• reducerea riscului de a dezvolta boli cardiace și vasculare;
• pierdere în greutate;
• normalizarea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea rezistenței fizice;
• promovare performanță aerobă organism.

Durata „antrenamentului” în mersul accelerat variază de la câteva luni până la un an, până când mersul pe o distanță de 6-10 km nu mai obosește. Când scopul este atins, forma fizica a sustine diverse sarcini fără a opri plimbările regulate într-un ritm accelerat.

Mersul într-un singur loc

Ea exercită o sarcină asupra tuturor sistemelor principale ale corpului, îi întărește și crește rezistența. Diferența față de mersul normal este că nu există progres, iar eficiența rămâne aceeași.

Mersul pe scară

Corectează eficient starea de bine. Ar trebui să începeți să urcați scările refuzând să folosiți liftul. Dacă stare fizică permite, nu te poti limita la a ridica la podeaua dorita, ci a ajunge la ultimul. Când mișcările verticale încetează să aducă durere V mușchi de vițel, vor trece dificultăți de respirație și palpitațiile, ridicările sunt îngreunate, mai întâi stând în picioare, călcând pe fiecare treaptă, apoi pășind peste una.

Urcatul scărilor dezvoltă și întărește mușchii picioarelor, stabilizează presiunea, arde de mai multe ori mai multe calorii decât atunci când alergi. obține efect pozitiv atunci când urcați scările, puteți când timpul de mers este de cel puțin 20-35 de minute. Timpul pentru atingerea acestei durate este individual pentru fiecare.

Utilitatea mersului pe plan orizontal și vertical pentru corpul uman este multifațetă. Puteți începe să mergeți oricând. Principalul lucru este să refuzi să folosești liftul și transportul, ajungând la serviciu și acasă, dacă distanța o permite, pe jos.

Nordic walking - calea către sănătate

Instruire

Pentru ca mersul să fie corect și frumos, urmăriți-vă postura când mergeți. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, având grijă să nu le așezi prea largi sau prea înguste. Când mergeți, corpul ar trebui să se balanseze ușor în timp cu pașii. Nu faceți mișcările mâinii prea mari. Apăsați ușor mâinile pe corp, îndreptați degetele, îndoiți ușor coatele la coate.

Nu amestecați și nu trageți picioarele. Ridicați picioarele de pe podea la fiecare pas. Călcați pe călcâi, transferând ușor centrul de greutate către degetul de la picior. Țineți picioarele paralele între ele sau întindeți ușor șosetele în exterior. Este mai bine ca femeile să învețe să meargă într-o singură linie. Pentru a face acest lucru, întindeți sau trageți o linie dreaptă și învățați să vă puneți picioarele pe ea. Pune o carte grea pe cap. Urmăriți dimensiunea treptelor: pentru optim 70-75 cm, pentru 60-65 cm. Și nu vă clătinați din șolduri când mergeți - acest lucru este indecent.

Pentru a dezvolta mersul corect, faceți exerciții speciale. Mai întâi, ia stâlpul și așează-l în spatele coapselor, în timp ce mergi, urmărește mișcările șoldurilor cu stâlpul. În al doilea rând: sprijină-te pe spate de perete. Îndreptați-vă picioarele, strângeți-vă stomacul. Atingeți pereții doar cu capul, umerii și călcâiele. Amintiți-vă de această poziție a corpului și încercați să vă plimbați prin cameră în acest fel. În plus, maestru mersul cu spatele, pașii de dans, mersul pe un plan înclinat. Acest lucru va da mersului o ușurință neobișnuită.

Începeți să exersați mușchii care depind de frumoasa plimbare. În primul rând: așezați-vă, sprijinindu-vă pe mâini și degete de la picioare, aduceți genunchii împreună. Îndreptându-ți genunchii, ia poziția unei pisici care se întinde, încercând să ajungă la podea cu călcâiele. Apoi așează-te din nou și ridică-te brusc. Faceți exercițiul de cel puțin 3 ori. Ulterior, aduceți numărul de repetări la 10.

Al doilea exercițiu: întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. În timp ce expirați, îndoiți-vă rapid picioarele, trăgând genunchii la piept. Apoi, expirând încet, coboară încet picioarele. Ține-ți genunchii depărtați pe tot parcursul exercițiului. Faceți cel puțin 8 repetări. Al treilea exercițiu de flexibilitate: stai drept, pune-ți picioarele împreună. Efectuați aplecări înainte, încercând să ajungeți la podea cu palmele. Aplecându-vă, expirați. Repetați mișcările de cel puțin 8 ori.

Ultimul exercițiu de mers: întinde-te pe podea, ridică-te piciorul drept. ÎN mâna stângă luați piciorul piciorului drept, sprijiniți-vă mâna dreaptă pe genunchi. Îndreptați alternativ piciorul drept la genunchi și apoi îndoiți-vă din nou. Mana dreapta apăsați pe genunchi în timp ce îndreptați piciorul, încercând să îndreptați complet piciorul articulatia genunchiului. După ce ai făcut exercițiul de 5-8 ori, schimbă-ți piciorul. Încercați să includeți toate exercițiile descrise în complexul de exerciții de dimineață.