Este cardio-ul bun pentru inimă? Cardio de înaltă intensitate poate face mai mult rău decât ajutor

Să fim sinceri: termenul „antrenament cardio” este de fapt destul de vag. De fapt, acesta este orice antrenament de anduranță - la urma urmei, depinde, în primul rând, de starea sistemului cardiovascular. În acest caz, antrenamentul cardio poate fi considerat orice mișcare mai mult sau mai puțin uniformă, cu o durată mai mare de 20 de minute (timpul optim este de 40-60 de minute).

Și de aici încep diferențele. Pentru iubitorii de fitness, antrenamentul cardio este aerobic, alergare, ciclism, nordic walking și alte sarcini. Și pentru persoanele cu boli ale inimii și ale vaselor de sânge, antrenamentul cardio va fi un exercițiu ușor: ridicarea brațelor și picioarelor, înclinarea, marșul pe loc. Totul depinde de starea inimii și este determinat de pulsul la care apare sarcina. Dar chiar și această împrejurare necesită respectarea unor principii importante în timpul orelor.

Prima regulă a cardio-ului pentru boli de inimă: controlul ritmului cardiac

Asigurați-vă că vă cumpărați un monitor de ritm cardiac sau o brățară de fitness care vă monitorizează ritmul cardiac. Gadgetul inteligent în sine calculează zonele de ritm cardiac pentru antrenamentele dvs. cardio. Pentru orice eventualitate, iată o formulă de calcul simplificată. Ritmul cardiac maxim = 220 - vârsta. Apoi înmulțim cu:

* 1 zona - 0,5-0,6 - Antrenament wellness, intensitate scăzută.

* 2 zone - 0,6-0,7 - antrenament pentru arderea grasimilor, rezistenta, intensitate medie.

* 3 zone - 0,7-0,8 - antrenament pentru anduranță în viteză, creșterea vitezei pe distanță, intensitate mare.

Cu toate acestea, adesea medicii dau recomandări mai ușor de înțeles - numesc valori specifice ale pulsului pentru fiecare zonă. Apoi se va dovedi:

* 1 zona - ritm cardiac mediu de până la 110 bătăi pe minut , maximul nu este mai mare de 120.

* 2 zone - ritm cardiac mediu 120-135 bătăi pe minut , maximul nu este mai mare de 150.

* 3 zone - ritm cardiac mediu de 140 de bătăi pe minut sau mai mult , maxim - nelimitat.

Aceste cifre sunt importante în ceea ce privește planificarea intensității antrenamentului și vor depinde de starea dumneavoastră de sănătate.

A doua regulă a antrenamentului cardio: consultați un medic

Medicul ar trebui să determine intensitatea antrenamentului nucleelor, deoarece depinde direct de diagnostic. De exemplu, majorității persoanelor care au avut un infarct miocardic li se recomandă să facă mișcare doar în zona 1, dar în unele cazuri este permisă și zona 2. Cuiva i se prescrie mersul viguros, iar cuiva i se prescriu doar exerciții de fizioterapie în clinică.

În general, persoanele care au probleme cardiace care nu sunt în stadiul acut, dar cele cronice lente, desigur, zona 1 este utilă. Zona 2 este adesea disponibilă, dar în ea este mai bine să limitați ritmul cardiac maxim la 135-140 de bătăi. Doar oamenii sănătoși au acces în toate cele trei zone (și chiar mai sus, care nu mai sunt legate de antrenamentul cardio). Și acum mai detaliat.

A treia regulă a antrenamentului cardio: o bună cunoaștere a diagnosticului

Cu alte cuvinte, informațiile despre boală vă vor permite să vă antrenați cu cunoștințe despre această problemă. Să vorbim pe scurt despre cele mai frecvente boli de inimă.

Hipertensiune arteriala- pur și simplu, hipertensiune arterială sau denumirea învechită de „hipertensiune”. Cu el, fără îndoială, este util și chiar ajută la normalizarea presiunii claselor din zona 1 și pentru persoanele în formă fizică bună - din zona 2. Tipurile de antrenament preferate sunt mersul pe jos, statul în picioare, ședința și culcat (dar nu într-o poziție în care picioarele sunt mai sus decât capul!), întinderea, ciclismul. Important: nu te poți antrena dacă presiunea a crescut.

Ateroscleroza- depunerea de colesterol pe pereții arterelor, inclusiv pe cei care alimentează inima. Neapărat trebuie să vă deplasați în zona 1 și, dacă este posibil, în zona a 2-a, deoarece aceste activități ard grăsimile. Antrenamentele potrivite sunt mersul pe jos, inclusiv stâlpi, înot, patinaj cu rotile, ciclism, exerciții cu greutatea corporală. Important: nu exagerați, intrați în modul treptat.

Ischemie cardiacă- de fapt, o serie întreagă de boli. Aceasta include atât bolile cronice (angina pectorală, insuficiență cardiacă cronică, aritmii etc.), cât și bolile acute (stop cardiac coronarian, infarct miocardic). Să spunem pe scurt că motivul constă în anumite modificări ale vaselor inimii. Aici nu te poți lipsi de o consultație cu un cardiolog!

În general, în condiții acute, cum ar fi un accident vascular cerebral sau un atac de angină, desigur, nu numai că este imposibil să te antrenezi, dar, în general, trebuie să te întinzi și să chemi o ambulanță. Dar cu o stare mai mult sau mai puțin stabilă sau la revenirea după un infarct, orele din zona 1 și chiar mai ușoare vor veni la îndemână. Tipuri potrivite de antrenament sunt exercițiile de fizioterapie, mersul pe loc, plimbările pe îndelete, călăria. Important: Fă sport regulat. Pauzele lungi și schimbările bruște de regim sunt dăunătoare pentru inimă!

Dar la boli inflamatorii ale inimii- inflamatia muschiului inimii, tesuturilor din jurul miocardului, reumatism - orice activitate, chiar si cea usoara, este interzisa.

În sfârșit, cât faci? În funcție de afecțiune, se recomandă să începeți cu 20-30 de minute de cel puțin 3 ori pe săptămână. Pe viitor sunt necesare 150-160 de minute pe săptămână, împărțite în aceleași 3-4 zile. Aceasta este regula cardio-ului pentru toată lumea, cu excepția acelor zile în care bolile de inimă vă permit doar să vă culcați.

Mulți oameni cred că este posibil să faci sport în mod eficient doar în sala de sport sub supravegherea unui antrenor. Cu toate acestea, o altă categorie de oameni prin exemplul lor demonstrează că poți face sport acasă. Există un număr mare de opțiuni pentru activitatea fizică de la dans la exerciții de forță care pot fi făcute acasă. Dacă scopul tău nu este doar să-ți faci corpul tonifiat și subțire, ci și să-ți îmbunătățești sănătatea, acordă atenție antrenamentului cardio.

Exercitii aerobice

Toate exercițiile fizice sunt împărțite în două tipuri: aerobe și anaerobe. Exercitii aerobice implică implementarea mișcărilor musculare datorită energiei eliberate în timpul oxidării moleculelor de glucoză cu oxigen. La exercițiu anaerob energia este obținută din descompunerea substanțelor „combustibile” în mușchii scheletici fără participarea oxigenului. Exercițiul aerobic este antrenament cardio.

În general, antrenamentul cardio reprezintă exerciții fizice pe termen lung, de intensitate scăzută și medie, cu repetarea ritmică a anumitor exerciții fizice. Antrenamentul cardio include următoarele tipuri de activitate fizică:

mers sportiv;
Aerobic pe pas;
Dans;
Ciclism;
Înot.

Beneficiile antrenamentului cardio

Cardio a devenit atât de popular dintr-un motiv. Exercițiul regulat ca acesta are un efect pozitiv asupra organismului. Beneficiile acestui tip de exerciții includ:

Contraindicatii

Înainte de a efectua orice activitate fizică, merită să vă evaluați starea de sănătate. Dacă decideți serios să faceți antrenament cardio, ar trebui să vizitați un medic și să faceți studiile necesare: de la un test de sânge clinic la o electrocardiogramă. Antrenamentul cardio este contraindicat în astfel de condiții:

Elementele de bază ale unui antrenament cardio complet

Unul dintre indicatorii importanți care vă vor permite să evaluați intensitatea antrenamentului cardio este calculul ritmului cardiac (HR). Înainte de a începe un antrenament, calculați ritmul cardiac maxim. Și acest lucru se face folosind o formulă simplă:

ritm cardiacmax = 220 - vârsta.

Adică, dacă o persoană are treizeci de ani, ritmul cardiac maxim este de 190 de bătăi pe minut. Antrenamentul care este însoțit de o frecvență cardiacă mai mare va duce la o epuizare rapidă a forței și, în plus, va impune un stres suplimentar inutil asupra mușchiului inimii.

Indicatorii optimi ai ritmului cardiac la efectuarea antrenamentului cardio este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Adică, pentru un bărbat de treizeci de ani, ritmul cardiac optim va fi de 132-154 de bătăi pe minut. Efectuarea de exerciții fizice cu o frecvență cardiacă mai mică pentru acest bărbat pur și simplu nu poate fi numită antrenament cardio.

În timpul antrenamentului, începătorii trebuie să-și monitorizeze în mod regulat ritmul cardiac. Acest lucru se poate face folosind un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, sau puteți pune degetele pe artera radială a mâinii opuse în zona încheieturii mâinii și numărați bătăile în cincisprezece secunde, apoi înmulțiți cifra rezultată cu patru. Și acum, pe baza ritmului cardiac existent, creșteți sau, dimpotrivă, reduceți intensitatea sarcinilor. Pe viitor, cu sporturile obișnuite, când te obișnuiești cu senzațiile din timpul antrenamentului, tu însuți vei putea înțelege când este necesar să schimbi intensitatea sarcinii fără a măsura constant pulsul.

Există un alt test orientativ care vă permite să evaluați caracterul adecvat al sarcinii. Dacă o persoană în timpul exercițiului nu este capabilă să vorbească, răspundeți la întrebări fără dificultate, aceasta înseamnă că intensitatea sarcinii trebuie redusă.

Un set de exerciții cardio

Nu poți să faci exerciții pe stomacul plin. Prin urmare, este mai bine să efectuați exerciții fizice la două ore după masă. Programul de exerciții ar trebui să arate așa:

Încălzire;
De fapt antrenament cardio;
Partea finală.

Încălzire este exercițiul de intensitate moderată. Acest lucru vă permite să pregătiți organismul pentru un stres mai serios. Pentru o încălzire, alergare pe loc, sunt potrivite înclinarea trunchiului, balansarea picioarelor și genuflexiunile superficiale. Durata încălzirii este de cinci până la șapte minute.

După încălzirea mușchilor, este timpul să treceți direct la sarcinile cardio. Setul de exerciții poate fi cel mai divers.

Primul set de exerciții

Flotări pliometrice. Luați o poziție orizontală pe podea, ca într-un push-up obișnuit, sprijinindu-vă pe brațele și degetele de la picioare îndreptate. Ține-ți corpul și picioarele într-o linie dreaptă, fără a te îndoi în talie. Împingeți în sus și apoi împingeți-vă corpul în sus cu forță maximă. În acest caz, palmele ar trebui să iasă de pe podea. Principalul lucru este să aterizați încet.

sărind afară. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați-vă puternic, împingând pelvisul înapoi. În același timp, este important să nu rupi călcâiele de pe podea și să nu înclini corpul înainte. Acum împingeți cu picioarele și săriți cât mai sus posibil. Coborâți-vă ușor până la genunchii pe jumătate îndoiți, mergând într-o ghemuire adâncă.

Ieșiți la o distanță directă. Așezați-vă, apăsați-vă călcâiele pe podea, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Acum mutați greutatea pe mâini și, îndreptându-vă picioarele înapoi, săriți ușor afară. Din poziția culcat, repetați exercițiul în ordine inversă, revenind mai întâi în poziția șezând, apoi în picioare.

Al doilea set de exerciții

Exercițiu alpinist. Luați o poziție culcat, împingeți în sus. Acum aduceți alternativ genunchiul drept la mâna dreaptă și apoi genunchiul stâng la mâna stângă. Reveniți la poziția inițială.

Alergarea cu pornire scăzută. Luați o poziție, ca într-un început scăzut înainte de a alerga. Acum ia un picior sub tine și trage-l pe celălalt înapoi. În același timp, schimbați poziția picioarelor, în timp ce împingeți de pe podea, este important să transferați greutatea pe mâini. Același exercițiu poate fi efectuat simetric și cu ambele picioare.

pește ferăstrău. Coborâți-vă într-un accent întins, doar sprijiniți-vă nu de palme, ci de coatele îndoite. Transferați greutatea pe antebrațe. Fără să vă aplecați în regiunea lombară, împingeți corpul înapoi cu umerii, în timp ce glisați picioarele de-a lungul podelei. Rezemați-vă pe mâini, trageți picioarele în același mod până în poziția inițială.

Important: începe antrenamentul cu primul set de exerciții. Fiecare exercițiu trebuie repetat de aproximativ cincisprezece ori la viteză maximă, fără pauze. După finalizarea complexului, trebuie să vă odihniți patruzeci de secunde. Apoi treceți la exercițiile celui de-al doilea complex în același mod.

Cu antrenament regulat și toleranță bună la efort, creșteți exercițiul de douăzeci până la treizeci de ori. Când acest lucru nu este suficient, creșteți doar numărul de cicluri. Adică, după finalizarea primului și apoi a celui de-al doilea complex, odihnește-te patruzeci de secunde și iei de la capăt. Oamenii instruiți sunt capabili să facă trei până la patru astfel de cicluri într-un singur antrenament.

Acesta este un set aproximativ de exerciții. Pentru eficacitatea antrenamentului, este important să-l diversificăm, de aceea se recomandă schimbarea periodică a exercițiilor.

În general, este necesar să începeți cu încărcări moderat intense care nu durează mai mult de treizeci de minute. Cu fiecare săptămână, puteți prelungi antrenamentul cu încă zece minute, până când ajungeți la durata orară a antrenamentului cardio.

După ce ați făcut exercițiile, în niciun caz nu trebuie să vă opriți brusc. Fă un pas, inspiră și expiră profund câteva. De asemenea, puteți face exerciții de întindere a mușchilor.

Cât de des ar trebui să faci cardio? Dacă scopul tău este să menții o funcționare optimă a sistemului cardiovascular și să întărești corpul în ansamblu, atunci trei antrenamente pe săptămână vor fi suficiente. Dacă sunteți interesat să slăbiți, faceți cardio mai des, de cinci ori pe săptămână, dar amintiți-vă că în cazul exercițiilor aerobice, descompunerea grăsimilor are loc la doar o jumătate de oră după începerea antrenamentului.

Grigorova Valeria, comentator medical

Exercițiile efectuate timp de 5 minute sau mai mult la intensitate scăzută până la moderată pentru a antrena inima se numesc antrenamente cardio. Sunt folosiți și termenii antrenament aerobic și aerobic.

Ce este cardio

Scopul antrenamentului cardio este de a angaja diferite grupe musculare și de a asigura un consum ridicat de oxigen de către organism. În primul rând, moleculele de glucoză sunt saturate cu oxigen, care în același timp se descompun în molecule de acid piruvic. Glucoza este principala sursă de energie în corpul uman. În timpul exercițiilor fizice, glucoza este oxidată de oxigen și creează un aport suplimentar de energie.

Exemple de antrenamente cardio includ alergarea, mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta, tenisul și dansul. Dacă doriți, puteți alege cu ușurință tipul de exerciții cardio care vi se potrivește. Principalul beneficiu al antrenamentului cardio este menținerea sănătății sistemului cardiovascular. Cu aceste exerciții:

ritmul cardiac crește;
circulația sângelui crește sub influența exercițiilor fizice;
îmbunătățește ventilația plămânilor;
sistemul circulator este saturat cu oxigen, care ajută la arderea grăsimilor.

Făcând cardio, îți antrenezi mușchiul principal - inima, forțând-o să lucreze cu o viteză crescută. Făcând exerciții fizice regulate, creșteți rezistența inimii.

Care sunt beneficiile antrenamentului cardio?

Un începător ar trebui să înțeleagă principala diferență dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță. La efectuarea exercițiilor de forță, sarcina pentru mușchi este mult mai mare decât în timpul antrenamentului cardio. În consecință, tensiunea mușchilor în timpul exercițiului va diferi și ea. Beneficiul cardioului este că se efectuează un număr mare de repetări ale unui exercițiu. Acest lucru face posibilă îmbunătățirea activității mușchilor inimii (miocard) și plămânilor la sarcini mai mici. Ca urmare, metabolismul (metabolismul) în corpul uman este accelerat.

Important! Efectul se realizează numai cu exerciții regulate cu un număr mare de repetări, care trebuie efectuate la intensitate scăzută sau medie.

Să vorbim mai detaliat despre principalele tipuri de exerciții cardio:

alergând și mergând. Puteți să alergați și să vă plimbați în aer liber sau în sala de sport pe o bandă de alergare/stepper. Acest tip de exerciții cardio ajută la utilizarea unui număr mare de mușchi în același timp, ceea ce are un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular. Când alergați / mers, plămânii lucrează activ și caloriile sunt arse rapid. Nivelul de sarcină, care depinde de durata și intensitatea exercițiilor cardio, trebuie ajustat în funcție de starea de sănătate și de gradul de fitness. Asigurați-vă că utilizați pantofi speciali și un costum de antrenament adecvat pentru vreme. Nu trebuie să uităm de respectarea regulilor și tehnicilor de efectuare a exercițiilor cardio. Începeți cu alergări mici, crescând treptat distanța și timpul de antrenament;
lectii de inot vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să vă dezvoltați plămânii, deoarece într-o piscină sau iaz, organismul va trebui să treacă prin ei un volum mult mai mare de aer pentru a-i oxigena. Înotul va avea un efect benefic asupra întăririi imunității;
ciclism- cel mai popular tip de exerciții cardio, care, printre altele, ajută la a-ți pune silueta în ordine. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă faceți picioarele și fesele elastice, precum și să eliminați depozitele de grăsime din fese și coapse. Antrenamentul cu bicicleta va avea un efect pozitiv asupra luptei împotriva celulitei. Rezistența întregului organism va fi întărită, activitatea sistemului cardiovascular și respirator se va îmbunătăți.

Să aruncăm o privire la ceea ce face antrenamentul cardio și care sunt beneficiile acestuia.

Beneficii generale pentru organism și sănătate

Antrenamentul cardio contribuie la îmbunătățirea indicatorilor obiectivi ai sănătății corpului uman:

exercițiile ajută la antrenarea inimii, a întregului sistem cardiovascular și respirator. Consideră-ți inima ca pe un mușchi care, fără exerciții fizice regulate, se va slăbi și în cele din urmă va eșua. Plămânii tăi au nevoie și de exerciții fizice. Începeți să faceți cardio și veți observa în curând că, atunci când mergeți la podea, dispneea voastră a dispărut și inima nu încearcă să vă sară din piept;
cardio va ajuta la creșterea rezistenței organismului și la îmbunătățirea stării de bine, la normalizarea tensiunii arteriale, la reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare;
cardio va ajuta la problemele de somn, depresie și va îmbunătăți funcția creierului. Oferă 2-2,5 ore pe săptămână antrenamentului cardio și vei observa cum somnul tău devine mai profund și mai calm, cum crește nivelul de endorfine (hormon al bucuriei) din sânge. Acest lucru vă va ajuta să scăpați definitiv de depresie fără a utiliza medicamente. Studiile au arătat un efect pozitiv al cardioului asupra activității părții creierului care este responsabilă de învățare și memorie.

Pentru corpul uman, sarcinile motrice sunt utile, suntem atât de „proiectați”. O viață fără exerciții fizice va duce rapid la o serie de boli. Cardio vă va întări corpul și vă va face să vă simțiți mai bine.

Beneficii pentru silueta

Antrenamentele cardio regulate vă vor întări și dezvolta mușchii, vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să eliminați grăsimea corporală și să vă sporească rezistența corpului.

O siluetă atletică zveltă este un plus important în plus pentru efectul pe care îl obțineți datorită cardioului.

Beneficii pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Un alt avantaj important al exercițiilor cardio este îmbunătățirea metabolismului prin activarea circulației sângelui și saturarea țesuturilor cu oxigen. Fără aceste condiții, este extrem de dificil să „arunci” kilogramele în plus și să îndepărtezi pliurile de grăsime.

Se știe de mult că exercițiile de forță, precum balansarea presei, nu vor da efectul dorit dacă nu sunt însoțite de antrenament aerobic. Sunt exercițiile cardio care ajută la pierderea rapidă în greutate și la arderea grăsimilor în exces. Fă din cardio însoțitorul tău constant și vei păstra pentru totdeauna o silueta subțire.

Uită-te la tabelul consumului de calorii pentru 1 oră cu diferite încărcări cardio:

Efectul cardioului asupra stării pielii

Sarcinile cardio readuc tinerețea corpului. Acest lucru este valabil și pentru starea pielii. Antrenamentul cardio, în special jogging-ul, ajută la normalizarea nivelurilor hormonale. Activitatea glandelor sebacee este normalizată, activitatea sistemului endocrin se îmbunătățește. Ca urmare, erupțiile cutanate, acneea și cosurile dispar treptat. În plus, în timpul încărcărilor cardio, arterele sunt întărite, ceea ce ajută la saturarea organismului cu oxigen mai eficient. Aceasta începe procesul de regenerare a celulelor pielii. Rezultatele studiilor efectuate de diverse universități străine sunt confirmate de numeroase teste pe diferite grupuri de populație.

Rolul cardioului înainte și după antrenamentul de forță

Cardio poate fi combinat cu antrenamentul de forta, efectuat inainte sau dupa antrenamentul de forta. Totul depinde de forma ta atletică și de obiectivul stabilit. Este în general acceptat că a face cardio după antrenamentul de forță va arde grăsimi deoarece glicogenul a fost deja ars.

Notă: corpul uman determină „materialul” folosit ca energie, în funcție de zona pulsului. Cu o frecvență a pulsului de până la 150 de bătăi pe minut, grăsimea va fi selectată ca energie, iar mai sus - glicogen.

De fapt, grăsimea va fi arse oricum. Prin urmare, cardio se poate face atât înainte, cât și după antrenamentul de forță. Trebuie doar să țineți cont de faptul că efectuarea cardio înainte de antrenamentul de forță poate duce la oboseală, care va afecta negativ antrenamentul de forță.

Există, de asemenea, restricții privind durata încărcăturii cardio la un moment dat. Acest lucru se datorează faptului că, după o oră de exercițiu, corpul tău va termina de ardet grăsime și va prelua mușchi. Prin urmare, pentru a păstra masa musculară, se recomandă astfel de - 60 de minute - limite de timp. De obicei, experții recomandă împărțirea unui antrenament cardio mai lung în două, dimineața și seara.

Când combinați antrenamentul de forță cu cardio, vă sfătuim să alegeți o schemă care se potrivește pregătirii dumneavoastră. Așadar, pentru începători, va fi destul de greu să facă un cardio de 45 de minute dimineața, o oră de antrenament de forță după-amiaza și un cardio de 45 de minute seara. Puteți să supraantrenați și să provocați stres în organism. Cel mai bine este să începeți cu 40 de minute de antrenament de forță plus încă 20 de minute de cardio.

Fundamentele antrenamentului cardio eficient

Eficacitatea și beneficiile antrenamentului cardio depind de faptul dacă acesta este efectuat într-o zonă de ardere a grăsimilor. Zona de ardere a grăsimilor este calculată ținând cont de vârsta ta, care este scăzută din ritmul cardiac maxim admis. Frecvența cardiacă maximă admisă (HR) este 220.

Zona de ardere a grăsimilor va fi în intervalul 65-85% din ritmul cardiac (limitele inferioare și superioare ale zonei). Făcând aceste calcule simple, îți vei determina ritmul cardiac în timpul cardio pentru arderea optimă a grăsimilor. Ieșirea din intervalul calculat va însemna arderea grăsimilor suboptimă (sub limita zonei) sau antrenament de anduranță în loc de arderea grăsimilor (peste limita zonei).

Sfat. Asigurați-vă că utilizați un monitor de ritm cardiac în timpul exercițiilor cardio sau numărați singur pulsul. Acest lucru este foarte simplu de făcut - trebuie să numărați pulsul în 15 secunde și să îl înmulțiți cu 4.

Pentru un antrenament cardio eficient, vă sfătuim să:

Asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac. Un ritm cardiac scăzut înseamnă că cardio este ineficient, prea mare - un semnal de pericol pentru sănătatea ta. Trebuie să verificați pulsul de mai multe ori în timpul antrenamentului;
încercați să alternați tipurile de încărcări cardio - acest lucru va da cel mai bun rezultat;
dacă este posibil, angajați-vă în sarcini de interval, alternând abordări cu o scurtă odihnă;
acordați o atenție deosebită preocupărilor dvs. de sănătate atunci când alegeți un tip de antrenament cardio. Deci, pentru probleme cu articulațiile, alegeți o bicicletă sau mersul pe jos de-a lungul potecii;
Asigurați-vă că aveți grijă de dieta când faceți cardio.

Amintiți-vă că antrenamentele cardio vă vor ajuta întotdeauna să vă mențineți o formă fizică bună și să lucrați sistemul cardiovascular.

Reguli de nutriție

Când vine vorba de cardio, alimentația adecvată este cea mai importantă parte a antrenamentelor tale în ceea ce privește atingerea eficacității acestora. Dieta este determinată de sarcini. În unele cazuri, puteți face fără restricții prea stricte. Acest lucru se aplică persoanelor care nu au probleme cu excesul de greutate și doresc să facă exerciții generale de sănătate.

În astfel de cazuri, grăsimile animale și carbohidrații ușori ar trebui să fie limitate în dietă. Pentru a face acest lucru, este suficient să înlocuiți produsele obișnuite cu altele mai puțin grase (brânză de vaci, lapte, smântână, brânză), ceea ce va reduce numărul de calorii. Cu greu vei observa diferența de nutriție.

De asemenea, schimbați modul în care gătiți alimentele pentru a reduce cantitatea de grăsime pe care o consumați. Este necesar să înlocuiți dulciurile de cofetărie cu fructe (neindulcite), fructe uscate, bezele.

Este imperativ să ajustați dieta, deoarece cardio va duce la creșterea poftei de mâncare și eforturile dumneavoastră vor fi reduse la zero. Evitați mono-dietele și încercați să reduceți treptat caloriile.

Când faci cardio pentru pierderea în greutate, economisește până la 70% din norma ta de proteine animale din dietă. Veți avea nevoie de carbohidrați ca combustibil energetic – alegeți paste din grâu dur, leguminoase, legume, cereale, cereale). Dar grăsimile animale vor trebui eliminate aproape complet. Puteți înlocui grăsimile animale cu grăsimi vegetale, dar și consumul acestora ar trebui limitat.

Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi, făcând gustări atunci când apare foamea. Se recomanda consumul de carbohidrati inainte de cardio, dupa - proteine. Nu vă recomandăm să faceți cardio pe stomacul gol.

Contraindicații și daune ale antrenamentului cardio

Regula este simplă - poți începe exercițiile aerobice numai după consultarea unui medic. Nu vă puteți angaja în antrenament cardio pentru persoanele care au diabet, boli oncologice și infecțioase, boli ale sistemului cardiovascular.

Consecințele pot fi cele mai triste, până la moarte.

5 mituri despre antrenamentul cardio

Exercițiile aerobice au câștigat o popularitate imensă. După cum se întâmplă adesea, în jurul cardioului apar diverse mituri:

Cardio este mai bun la arderea grăsimilor corporale decât antrenamentul de forță. Acest lucru este doar parțial adevărat. De fapt, veți arde mai multe calorii și nu numai grăsimile vor fi arse, ci și glicogenul. Dar antrenamentul de forță crește semnificativ metabolismul după sesiune, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor continuă mult timp în repaus. Cardio nu arde grăsimile în timpul odihnei.
Aerobicul poate fi practicat fără limite de timp. Nu este adevarat. După 60 de minute de exerciții aerobice, organismul va începe să ardă țesutul muscular prin trecerea de la grăsime. Dacă nu vrei să pierzi elasticitatea musculară, limitează-ți exercițiul aerobic la 45 de minute.
Cardio trebuie făcut înainte de antrenamentul de forță. Acest lucru este doar parțial adevărat. Dacă ai încredere în tine și cardio nu te obosește, atunci poți face asta. Dar antrenamentul de forță va necesita o mulțime de repetări cu greutăți mari, care este plină de o scădere a forței musculare din cauza consumului de glicogen. Prin urmare, vă sfătuim să începeți cu exerciții de forță.
Prajitura peste dieta este usor neutralizata prin 20 de minute in plus de aerobic. Eroare! Creșterea duratei cardio va duce doar la supraantrenament. Prin urmare, este necesar să creșteți intensitatea lecției și nu să creșteți durata. Și asigurați-vă că scădeți caloriile din tortul pe care l-ați mâncat de la următoarea masă.
Doar alergatul, mersul pe jos, ciclismul și aerobicul pot fi atribuite cardio-ului real. Adevărat, dar nu toate. Exercițiile aerobice sunt eficiente numai dacă ritmul cardiac este într-o anumită zonă.

Fă cardio, dar încearcă să percepi critic toate miturile care au apărut în jurul lor!

Este eficient să faci cardio acasă?

Cardio poate fi practicat eficient atât acasă, cât și într-un club de fitness. Dar în al doilea caz, obțineți beneficii suplimentare:

o selecție largă de echipamente cardio și posibilitatea de a alterna tipuri de sarcini cardio;
prezența unui trainer profesionist, care poate fi întotdeauna consultat;
atmosfera stimulatoare in clubul de fitness.

Cu toate acestea, toate aceste puncte vor fi secundare dacă ești serios să faci antrenament cardio intensiv în conformitate cu toate regulile, chiar și acasă.

Cardio este asistentul tău de încredere pentru menținerea unei siluete zvelte sau slăbit, creșterea rezistenței corpului, întărirea sistemului cardiovascular și dezvoltarea sistemului respirator. Făcând antrenament cardio, îți garantezi un somn bun, sănătate și dispoziție excelentă.

Antrenamentul cardiac (antrenamentul cardio) întărește inima, îmbunătățește adaptarea inimii la stres. Antrenează-ți inima la birou, la plimbare, la piscină. Cheat sheet de antrenament cardio: monitorizarea sarcinilor de antrenament cardio în funcție de ritmul cardiac, cum să te antrenezi când ești bolnav sau ai ratat un antrenament

Inima antrenata- cheia pentru o sănătate bună și longevitate. Pentru ca mușchiul inimii să fie pe deplin adaptat la sarcini, este important să planificați corect succesiunea exercițiilor. Înainte de a începe antrenamentul cardio, este important să determinați cât de antrenată este inima. Puteți determina în mod independent starea funcțională și fitness-ul inimii prin puls folosind testul de fitness al inimii prin puls.

Antrenează-ți inima zilnic!
Doar antrenamentul regulat va da un efect tangibil.
Reduceți sarcina de antrenament atunci când sunteți bolnav. Cu dureri în gât, secreții nazale, boli respiratorii acute, suspendați antrenamentul cardio până la recuperare. Activitatea fizică în timpul bolii dăunează inimii.

Dacă ai ratat un antrenament
Dacă ai ratat un antrenament, trebuie să te întorci la antrenamentul anterior. 7 antrenamente cardio ratate ─ sarcina asupra inimii este ca acum 14 antrenamente etc.

Controlează-ți pulsul!
Sarcina ar trebui să crească treptat de la antrenament la antrenament și să corespundă întotdeauna posibilităților inimii, care pot fi determinate cu ușurință prin măsurarea pulsului în timpul antrenamentului.
Modificarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului - principalul indicator al eficacității antrenamentului cardio - modificarea ritmului cardiac. Cel mai bun mod de a vă monitoriza ritmul cardiac în timpul exercițiilor este cu un monitor de ritm cardiac. Este important să faceți acest lucru înainte de sarcina de testare și după 30 de secunde. (în 30 de secunde). Sarcina de testare se efectuează timp de aproximativ 3 minute.
Frecvența cardiacă maximă admisă = 220 - vârstă (ani).
Ritmul cardiac optim pentru antrenamentul cardiac = ritmul cardiac maxim admisibil x 70%
Sarcina, în primele 15 minute de antrenament cardio, ar trebui să crească treptat până la nivelul optim. În următoarele 20 de minute, ar trebui să te antrenezi la ritmul cardiac optim. După aceea, trebuie să reduceți treptat sarcina până când pulsul devine același ca în repaus + 10%. Numai atunci te poți relaxa și relaxa.
Cu cât pulsul se schimbă mai puțin în timpul antrenamentului, cu atât inima se adaptează mai ușor la activitatea fizică.
Dacă pulsul nu atinge nivelul optim, înseamnă că antrenamentul este ineficient și este necesară creșterea sarcinii. Dacă ritmul cardiac se limitează la pulsul maxim admisibil, este necesar să se reducă sarcina.

1. Antrenează-ți inima la birou! Primul pas

Petreceți 2-3 gimnastică „cinci minute” în timpul zilei de lucru. Lasă efectuarea de exerciții simple. Într-un cadru de birou, exercițiile se pot face stând sau în picioare. Pentru aceasta, este potrivit un set de exerciții de încălzire la birou.
Odată ce te obișnuiești cu exercițiile în interior, treci la cardio în aer liber.

2. Plimbare in parc sau in padure! Al doilea pas

Plimbările zilnice de jumătate de oră în aer curat (de preferință într-o zonă de parc) vor ajuta la adaptarea inimii la antrenamentul constant. Începeți cu plimbări pe îndelete: 1,5 km (aproximativ 2500 de pași) în 40 de minute.
De fiecare dată când ritmul cardiac încetează să atingă nivelul optim pentru antrenamentul cardiac în mijlocul unui antrenament, măriți traseul de mers cu aproximativ 100 m (aproximativ 170 de pași). În consecință, va trebui să măriți viteza de mers pentru a avea timp să parcurgeți întregul traseu în 40 de minute. Inima va „lua noi frontiere” încărcături. Când mergi 4 km într-o jumătate de oră, menținând o frecvență cardiacă optimă, înscrie-te la o piscină.

3. Înoată! Al treilea pas

Înotul în piscină timp de 15-30 de minute, de 3 ori pe săptămână, îți permite să antrenezi mușchii scheletici și inima, fără a pune un stres excesiv asupra coloanei vertebrale și a genunchilor.
Înotul nu are contraindicații. Principalele avantaje ale înotului: munca tuturor grupelor musculare, absența sarcinii axiale asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor genunchiului.

4. Fitness sau alergare!

La 3 luni după ce ai început antrenamentul inimii în piscină, începe să alergi sau înscrie-te la un fitness sau... dans! Dansul, aerobicul și alergatul ajută la antrenarea mușchiului inimii, la îmbunătățirea stării de spirit și vă permit să atingeți armonia interioară.

Varicele sunt o boală comună care agravează semnificativ viața. În același timp, vasele devin largi, întinse, pereții lor devin mai subțiri, adesea se formează noduri. Cel mai adesea, patologia afectează sexul frumos. Exercițiile pentru vene varicoase ale extremităților inferioare vă permit să controlați și să încetiniți cursul bolii, să mențineți capacitatea de a vă deplasa și să nu vă pierdeți capacitatea de a lucra.

Eficacitatea exercițiilor pentru vene varicoase

Este dificil să supraestimezi beneficiile încărcării. Dacă un set de exerciții este prescris de un specialist cu experiență, atunci vă va permite să scăpați rapid de durere, principalul lucru este să faceți totul corect. Încărcarea are multe avantaje:

îmbunătățește fluxul limfatic și circulația sângelui în vasele afectate;
crește tonusul venos, precum și rezistența fizică generală a unei persoane;
normalizează fluxul de sânge arterial;
îmbunătățește circulația sângelui în vasele periferice;
elimină procesele stagnante;
restabilește presiunea asupra pereților vasculari;
împreună cu o dietă adecvată, ajută la reducerea greutății corporale, care este și cauza dezvoltării bolii;
îmbunătățește flexibilitatea venelor, acestea devin mai puțin casante;
elimină senzația de greutate în picioare;
asigură prevenirea trombozei;
reglează procesele metabolice;
în general, are un efect pozitiv asupra întregului organism.

Gimnastica este deosebit de importantă pentru pacienții cu hipodinamie din cauza particularităților muncii sau a unui stil de viață sedentar.

Caracteristici ale

Gimnastica din vene varicoase pe picioare trebuie făcută astfel încât să nu dăuneze. Sunt necesare anumite reguli, deoarece nu toate încărcăturile sunt permise:

Orice complex medical este dezvoltat individual de un specialist. Exercițiile auto-selectate pot agrava cursul bolii.
Un antrenament începe întotdeauna cu o încălzire. Înainte de primul exercițiu, se recomandă să te ghemuiești și să stai în această poziție câteva minute.
Varicele picioarelor sunt o boală insidioasă care nu tolerează sarcinile grele. Toate eforturile trebuie să fie moderate. Prima execuție a complexului prevede un număr minim de repetări. Dacă o persoană simte disconfort atunci când le execută, atunci exercițiile incluse în complexul de gimnastică ar trebui revizuite.
Antrenamentul se face lent, în timp ce ritmul cardiac (pulsul) trebuie controlat. Dacă este prea rapid, atunci trebuie luată o pauză între exerciții.
După gimnastică, este mai bine ca pacientul să se întindă și să-și pună picioarele pe un deal mic. Un masaj al coapselor și picioarelor va fi util în această etapă. După finalizarea ultimului exercițiu, puteți aranja un duș de contrast pentru membre.
Dacă pacientul are un loc de muncă sedentar, atunci i se asigură RVV. O încălzire, care ar trebui efectuată la fiecare oră, va ajuta la prevenirea exacerbarii acesteia.

Există un număr mare de exerciții fizice pentru vene varicoase ale picioarelor, dar nu toate sunt la fel de eficiente.

Set aproximativ de clase

Atunci când efectuați exerciții pentru picioare cu vene varicoase, este important să alegeți complexul potrivit. Va fi mai bine dacă un flebolog o dezvoltă. Există, de asemenea, tipuri de activitate fizică care sunt permise pentru vene varicoase:

Tipuri de exerciții

Caracteristică

Complexul principal	O astfel de gimnastică este utilă nu numai pentru membre, ci și pentru întregul corp: 1. În decubit dorsal, persoana îndoaie piciorul și îl aduce la piept. Apoi, membrul se îndreaptă, zăbovește câteva secunde și coboară. 2. În aceeași poziție, ambele picioare sunt ridicate. Mai întâi trebuie să le îndoiți, apoi să le îndreptați. După ce membrele sunt îndoite din nou și coborâte pe podea. 3. Așezat pe un scaun, picioarele trebuie apăsate ferm pe podea. În acest caz, călcâiele rămân pe loc, iar șosetele se deplasează în lateral. Trebuie să repetați exercițiul de 15 ori. 4. Întins pe burtă (mâinile apăsate de șolduri), trebuie să ridicați alternativ picioarele cât mai sus. În punctul extrem, va trebui să zăboviți câteva secunde și să coborâți membrul. 5. Util pentru întărirea mușchilor este exercițiul „Înghițire”. 6. De asemenea, este necesar să mergeți pe degete și călcâie timp de 20 de secunde, însoțind exercițiul cu o ridicare mare a genunchiului.
Pentru picioare	Complexul gimnastic dat va ajuta la ușurarea sarcinii membrelor afectate: Ar trebui să stați pe podea, să vă sprijiniți de mâini din spate și să vă întindeți încet picioarele înainte; apoi membrele se îndoaie alternativ la genunchi (piciorul alunecă de-a lungul podelei); · „Bicicletă” (este potrivit să folosești simulatorul sau să o faci întins pe spate); „Foarfece” (încrucișarea picioarelor în diferite poziții); · "Mesteacăn". Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă.
Yoga	Tehnica prezentată presupune un set de exerciții atunci când pelvisul este deasupra nivelului capului. Cu toate acestea, manipulările sunt utile numai dacă sunt tratate de un profesionist.
Vibrogimnastica	Constă în efectuarea de mișcări în poziție șezând sau culcat. Înainte de primul și după ultimul exercițiu, trebuie să stai întins timp de cel puțin 5 minute. Ar trebui să fie o pauză la fiecare 5 minute. În primele zile, numărul de repetări nu depășește 4. Pacientul trebuie să-și ridice picioarele pe degete, apoi să revină la poziția inițială. Mișcarea se efectuează o dată pe secundă. Se face o pauză la fiecare 20-40 de ori. Sunt permise 60 de exerciții pe zi.

Astfel de exerciții cu vene varicoase nu numai că pot scăpa de durere, ci și accelerează pierderea în greutate. Femeile însărcinate care fac gimnastică trebuie să aibă grijă. Activitatea fizică nu va strica, dar trebuie dozată, moderată.

Scopul terapiei cu exerciții fizice

Scopul exercițiilor pentru vene varicoase este de a restabili circulația normală a sângelui în vasele afectate și periferice. Exercițiul terapeutic (terapia exercițiului) este prescris pentru a întări țesutul muscular, precum și pentru a activa procesele metabolice.

Sarcina exercițiilor este de a restabili activitatea cardiovasculară, de a reduce modificările distrofice ale țesuturilor afectate care nu pot mânca normal. Scopul terapiei cu exerciții fizice este de a preveni complicațiile, de a reduce manifestările bolii și de a menține capacitatea de lucru.

Contraindicații existente

Exercițiile terapeutice nu pot fi efectuate întotdeauna. Complexul poate fi contraindicat dacă:

exercițiile incluse în componența sa implică sarcini mari sau stres excesiv;
pacientul se află într-un stadiu grav în dezvoltarea bolii;
complexul presupune folosirea de obiecte grele.

Cu vene varicoase, nu puteți alerga rapid sau ghemuiți cu o încărcătură, mergeți pe bicicletă mult timp. Sunt contraindicate masajele anticelulitice, pantofii cu toc, hainele strâmte. De asemenea, nu trebuie să luați medicamente fără acordul medicului, deoarece acest lucru poate dăuna și mai mult.

Prevenirea bolilor venelor

Tratamentul venelor varicoase se efectuează sub supravegherea unui medic. Este mai bine să începeți terapia în stadiile incipiente ale bolii. Cu toate acestea, patologia poate fi prevenită. Dacă este deja prezent, atunci este important să evitați complicațiile. Prevenirea venelor varicoase include astfel de exerciții:

Picioarele îndreptate sunt așezate pe un scaun și apoi îndoite pe rând la articulația genunchiului. Exercițiul se repetă de 5 ori.
Mișcări de rotație ale picioarelor îndoite la genunchi.
Ridicarea și extinderea picioarelor drepte în lateral din poziție dorsală.
"Mesteacăn".
Sărituri în picioare (de cel puțin 15 ori).
Genuflexiuni.

Exercițiile de fizioterapie efectuate corespunzător sunt cheia pentru picioare sănătoase. Ajută la prevenirea dezvoltării ulterioare a venelor varicoase și a complicațiilor.

Educație fizică pentru vasele de sânge: mișcarea și exercițiile regulate sunt cea mai bună prevenire!

Distonia vasculară este o tulburare circulatorie comună, ale cărei cauze pot fi asociate atât cu predispoziția genetică, cât și cu factori externi. Stresul, lipsa activității fizice, fumatul, consecințele bolilor anterioare - toate acestea duc la faptul că vasele de sânge sunt într-un tonus crescut. Îngustarea lumenului duce la afectarea aprovizionării cu sânge, creșterea tensiunii arteriale, mai ales dacă există un diagnostic de „distonie neurocirculatoare”, care agravează semnificativ cursul acestor procese. Nu sunt atât preparatele farmaceutice care pot ajuta la restabilirea completă a circulației sanguine, ci un stil de viață activ și exerciții simple pentru vasele de sânge.

Antrenamentul capilar este o condiție prealabilă pentru îmbunătățirea sistemului vascular

Cele mai mici vase de sânge sunt capilarele. Ei sunt responsabili pentru viața fiecărei celule a corpului, furnizându-i nutrienți și eliberându-l de produsele de degradare. Capilarele pătrund în întregul corp uman, „lungimea” lor totală este de cel puțin 60 de mii de kilometri. Dacă pe calea fluxului sanguin se întâlnește un obstacol sub forma unui vas complet îngustat, atunci în celulele cele mai apropiate va exista o acumulare de produse de degradare toxice care nu vor fi îndepărtate în timp util. Acest lucru va duce la apariția bolii nu numai în sistemul cardiovascular, ci și în alte organe vitale.

Omul de știință și vindecător japonez Katsuzo Nishi a numit sângele „râul vieții” și a creat un întreg sistem de vindecare a corpului prin antrenament capilar și exerciții pentru întărirea vaselor de sânge:

Cea mai simplă, dar cea mai eficientă tehnică care poate îmbunătăți starea capilarelor și a circulației sângelui este exercițiul-vibrația. Trebuie să o faci dimineața, fără să te ridici din pat. Ridicați picioarele și brațele în sus, trebuie doar să le agitați fin și des timp de 1,5 - 2 minute. Pe lângă un fel de vibromasaj al capilarelor, există și o redistribuire a lichidului limfatic, care ajută la curățarea organismului de toxine și toxine.
Un alt exercițiu din arsenalul lui Nisha este Peștele de Aur. Întins pe un pat plat, trebuie să-ți pui mâinile sub gât la nivelul celei de-a patra vertebre cervicale, să tragi degetele de la picioare spre tine și, încordându-te mult, să reproduci mici mișcări de vibrație cu tot corpul, ca un pește. Acest exercițiu ajută la eliminarea tonusului excesiv al nervilor localizați în coloana vertebrală și promovează circulația sanguină activă.

Trebuie să antrenezi în mod regulat vasele capilare, repetând exercițiile de două ori pe zi - dimineața, după trezire și seara.

Video: un set de exerciții conform sistemului Niche

Cum să scapi de spasmele vaselor cerebrale

Tulburările circulatorii și distonia vasculară sunt motivele pentru care apar spasme ale vaselor cerebrale. Manifestările clinice ale convulsiilor spastice sunt familiare multora. aceasta

Dureri de cap regulate, amețeli, modificări ale tensiunii arteriale;
Greață, tulburări de vorbire și coordonare a mișcărilor;
Tinitus, tulburări de memorie;
Oboseală și o scădere bruscă a performanței.

O situație stresantă, o modificare a presiunii atmosferice, boli cronice ale coloanei vertebrale (osteocondroza, de exemplu) pot provoca vasospasm. Pentru a minimiza riscul de spasme, este necesar să se întărească vasele creierului. Acest lucru va ajuta la o alimentație sănătoasă, respectarea regimului de muncă și odihnă, plante medicinale și exerciții speciale.

Pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a creierului, complexul de gimnastică zilnică ar trebui să includă mișcări care necesită o schimbare a poziției capului - înclinări dintr-o parte în alta, rotație a capului, răsturnări și salturi. Atunci când efectuați exerciții, este necesar să monitorizați respirația, să efectuați mișcările capului fără probleme, fără smucituri. Dacă apar senzații neplăcute, întunecarea ochilor, amețeli severe, gimnastica trebuie întreruptă și reluată după o scurtă odihnă, reducând intensitatea mișcărilor.

Un set de exerciții pentru a îmbunătăți fluxul sanguin în creier

Efectuat în picioare, picioarele - lățimea umerilor depărtate. Rotiți capul în sensul acelor de ceasornic și înapoi timp de 2-3 minute.
I.P. - de asemenea. Ridică-ți mâinile în sus, împletește-ți degetele. Aplecați-vă înainte, efectuând mișcările de „tocare lemne”. Repetați de 8 ori.
I.P. - de asemenea. Picioarele balansate alternativ: piciorul stâng al ideilor la mâna dreaptă, piciorul drept la mâna stângă.
I.P. La fel, genunchii ușor îndoiți. Întindeți-vă brațele în lateral și efectuați rotații asincrone: rotiți mâna stângă înainte, mâna dreaptă înapoi. Exercițiile fizice îmbunătățesc memoria și viteza de gândire.
I.P. - culcat pe spate, cu picioarele si bratele intinse de-a lungul corpului. Ridicați-vă picioarele drepte cât mai sus posibil, sprijiniți-vă partea inferioară a spatelui cu mâinile. Efectuați standul „Mesteacăn” până la 5 minute.

Gimnastica excelentă pentru vasele creierului - dans. Efectuând pași de dans, o persoană antrenează coordonarea, sângele este îmbogățit cu oxigen, iar circulația acestuia se îmbunătățește. Vasele creierului devin mai elastice, tonusul lor scade. În plus, dansul este o modalitate excelentă de a scăpa de stresul emoțional, de a scăpa de stres. Și acesta este un factor foarte important în vindecarea vaselor creierului.

Video: un exercițiu simplu pentru a întări vasele slabe

Întărirea vaselor picioarelor - un pas încrezător către o viață sănătoasă

„Rambursarea” pentru bipedism este sarcina crescută experimentată de venele picioarelor. Slăbiciunea venelor picioarelor poate duce la stagnarea sângelui și, ca urmare, la apariția unor leziuni grave ale venelor. Pentru prevenirea bolilor vaselor picioarelor, nu există mijloace mai bune decât mișcarea. Pentru a reduce sarcina pe membrele inferioare, este mai eficient să efectuați exerciții în apă. Înotul, aerobic-ul acvatic, băi balneologice și chiar pur și simplu turnarea cu apă rece pe picioare stimulează circulația sângelui și face ca vasele din picioare să se contracte - să se decomprima cu o intensitate mai mare. Un astfel de exercițiu regulat pentru vase ajută la întărirea lor și face pereții venelor picioarelor mai elastici.

Un set de exerciții care vizează întărirea vaselor picioarelor

I.P. - stând pe podea, picioarele mai late decât umerii. Aplecați-vă înainte și în jos, atingând podeaua cu degetele. Țineți picioarele drepte în timp ce vă îndoiți.
I.P. - stând pe podea. Destinde-ți picioarele cât mai larg posibil, încrucișează-ți brațele la nivelul pieptului, aplecându-te în față pentru a ajunge la podea cu brațele îndoite. Asigură-te că picioarele tale rămân drepte. La fiecare 8-10 pante face o pauză de minut.
I.P. - în genunchi. Întinde-ți brațele în lateral și începe să mergi în genunchi înainte și înapoi. Când sunteți obosit - întindeți-vă pe podea și restabiliți respirația.

Exerciții pentru prevenirea insuficienței venoase a picioarelor și a venelor varicoase

Pentru a îmbunătăți vasele picioarelor, jogging-ul fără grabă este util. Dacă abordați antrenamentul fără fanatism excesiv, dozând intensitatea sarcinilor și durata alergărilor, atunci beneficiile vor fi de netăgăduit. Contraindicațiile pentru antrenament pot fi:

Mănâncă cu puțin timp înainte de alergare;
Zgomot sau bâzâit în urechi;
Slăbiciune la nivelul picioarelor;
Tensiune arterială foarte scăzută.

Dacă experimentați oboseală sau disconfort excesiv în timpul alergării, este mai bine să vă opriți, să faceți câteva exerciții de respirație pentru a restabili respirația și să treceți la mers pe jos. Creșterea intensității antrenamentului ar trebui să fie numai atunci când corpul este pe deplin adaptat la activitatea fizică crescută.

Video: exerciții preventive pentru picioare

Vasele sănătoase ale gâtului sunt cheia sănătății bune

Gâtul este o parte extrem de importantă a corpului uman. Aici sunt concentrate arterele vitale, prin care are loc alimentarea cu sânge a creierului și a coloanei vertebrale. Mușchii gâtului slăbiți determină o persoană să se încordeze în mod constant pentru a-și menține capul și spatele drepte. Această tensiune duce la strângerea vaselor de sânge, la fixarea terminațiilor nervoase. Prin urmare - o încălcare a circulației sângelui, dureri de cap, hipertensiune arterială și alte simptome neplăcute.

Prin întărirea mușchilor gâtului, puteți restabili vasele gâtului și, astfel, puteți scăpa de boli. Printre exerciții, locul principal este ocupat de întoarceri, înclinări și rotații ale capului. Toate mișcările trebuie efectuate extrem de ușor, fără a uita să monitorizați respirația corectă. Rezultate bune sunt date de gimnastica chineză, unde nu există mișcări ascuțite și active. Exercițiile pentru vasele gâtului și întărirea mușchilor pot fi efectuate atât acasă, cât și la locul de muncă - acest lucru nu necesită un loc special echipat.

Exerciții pentru întărirea mușchilor gâtului

Stați lângă perete, încercând să mențineți toate părțile corpului ferm apăsate de suprafața verticală. La inspirație, cu toată puterea, „imprintează” în perete, încordându-ți pe cât posibil mușchii gâtului. Țineți-vă respirația și mențineți această poziție timp de 5-6 secunde.
Stând pe un scaun, trebuie să-ți așezi palma pe frunte și să apeși puternic, forțându-ți capul să se lase pe spate. În același timp, încordând gâtul, trebuie să reziste mișcării înainte a capului. O astfel de „confruntare” la tensiune maximă ar trebui menținută timp de 5-7 secunde, în timp ce respirația ar trebui să fie suspendată. După ce timpul a trecut, expirați aerul și odihniți-vă timp de 10-12 secunde. Repetați mișcările de 3 până la 7 ori.
Mișcări similare se fac cu capul înclinat înainte și în lateral. Această gimnastică este bună pentru că în timpul zilei poți face 1-2 exerciții la fiecare oră - aceasta este extrem de utilă pentru extinderea vaselor gâtului și creierului.
Rotiți încet capul în semicerc, de la un umăr la altul, ținându-l în poziții extreme. Repetați de 8-12 ori, crescând treptat amplitudinea.

Video: exerciții utile pentru VVD

Cum să antrenezi inima și vasele de sânge?

Pentru a menține vasele și inima în stare bună pentru o perioadă lungă de timp, este necesar să acordați o atenție maximă antrenamentului lor regulat. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă care, din cauza vârstei, au activitate fizică redusă. O cantitate suficientă de oxigen și exerciții fizice fezabile - acest lucru nu trebuie uitat de persoanele în vârstă.

Antrenamentul inimii și al vaselor de sânge ar trebui să înceapă dimineața, imediat după trezire. Rotirea mâinilor și picioarelor este un exercițiu care va face să se „trezească” fluxul sanguin, în timp ce vasele se vor dilata. Înclinările, genuflexiunile și întoarcerile corpului trebuie efectuate cu control constant al ritmului cardiac. Dacă pulsul unei persoane neantrenate este în intervalul 90-100 de bătăi pe minut, atunci inima lui încă nu primește suficient oxigen și sânge. Odată cu creșterea gradului de activitate fizică generală, crește și ritmul cardiac. În consecință, inima funcționează cu o eficiență mai mare, primește o cantitate suficientă de sânge datorită funcționării bune a aortei.

Mai multe exerciții pentru inimă și vasele de sânge

Ridică-te în picioare și mergi cu genunchii foarte înalți.
Picioarele sunt la nivelul lățimii umerilor. Mâinile se ridică, în timp ce strâng mâinile în broască. Când corpul este înclinat spre dreapta, piciorul drept este retras la dreapta. Tilt se străduiește să performeze cât mai profund posibil. Repetați aceleași mișcări pe partea stângă. Efectuați de 8-9 ori, fără a uita să controlați respirația.
Întindeți-vă brațele în lateral și bateți ritmic palmele pe umărul opus. Mâna dreaptă - umărul stâng și invers. Ține corpul drept. Creșteți repetițiile și ritmul în absența disconfortului în zona inimii de până la 50 de ori.
Coborâți brațele de-a lungul corpului, cu picioarele strâns una de cealaltă. Faceți un cerc complet cu mâinile: înapoi - sus - înainte. Ciclul de rotații este mai întâi efectuat într-o direcție, apoi schimbă direcția în sens opus. Repetări - de la 10 la 50.
Întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90o și să imitați mișcările ciclismului. Nu-ți ține respirația.
În timp ce vă culcați, ridicați picioarele întinse la o înălțime de 30-40 cm și faceți mișcări cruciforme. Repetați de 20-25 de ori.

Antrenamentul activ al inimii ajută la înot, ciclism, cardio, urcarea scărilor. Un lucru nu trebuie uitat: sarcina ar trebui să crească treptat. Principalul lucru atunci când faceți exerciții nu este cantitatea și intensitatea lor, ci regularitatea. Trebuie respectat un ciclu strict: încărcare și relaxare. Apoi fibrele musculare ale inimii vor crește, mușchiul inimii și vasele de sânge vor deveni mai puternice, iar beneficiile antrenamentului vor deveni evidente.

Video: exerciții pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular prin mușchi

Exerciții pentru hipertensiune arterială

Deosebit de importantă este antrenamentul vaselor de sânge în hipertensiune arterială. Hipertensiunea arterială se datorează adesea faptului că pereții vaselor de sânge își pierd capacitatea de relaxare, iar sângele este greu de „împins” prin vasele îngustate. Adăugați probleme cu hipertensiune arterială modificări aterosclerotice în artere - plăci de colesterol pe pereții lor. Dacă nu se depune eforturi pentru antrenarea vaselor sedentare, o creștere cronică a presiunii poate duce la consecințe grave.

Important! Cu hipertensiune arterială, nu puteți efectua îndoire, balansări ascuțite ale brațelor și picioarelor, toate exercițiile care asigură fluxul sanguin către cap. Nu vă puteți ține respirația la un efort muscular - acest lucru poate duce la o creștere și mai mare a presiunii.

Exerciții pentru pacienții hipertensivi

Încălzire: plimbare prin cameră, cu învârtiri netede ale corpului. Brațele și picioarele nu efectuează mișcări bruște - leagăne scurte, îndoire, semi-genuflexiuni. Când mergeți, puteți efectua mișcări circulare ale pelvisului. Durata - 5 minute.
Stând pe un scaun, puneți picioarele la o distanță de 30-40 cm, ridicați brațele. Coborând mâinile în jos și luându-le la spate, aplecă-te înainte până la genunchi. În același timp, capul trebuie menținut drept, privirea este îndreptată înainte.
Fără să te ridici de pe scaun, întinde brațele drepte în lateral, ridică în același timp piciorul îndoit la genunchi până la piept. În același timp, mâinile sunt reunite în fața lor, ajutând la ținerea piciorului ridicat. Efectuați alternativ cu piciorul drept și cu piciorul stâng, de 6-8 ori.
Mâinile în lateral - inspirați, în timp ce expirați, puneți mâinile pe talie și înclinați corpul spre dreapta. Repetați cu o înclinare spre stânga. Puteți efectua exercițiul atât stând cât și în picioare.
Întinde-ți brațele în lateral, ține-ți corpul drept. Luați piciorul drept clar spre dreapta, țineți-l la o înălțime de 30-40 cm.Repetați aceleași mișcări cu piciorul stâng.

Video: exerciții pentru normalizarea presiunii

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație ajută foarte mult la îmbogățirea sângelui cu oxigen, care este un factor vasodilatator natural. Există mai multe practici de exerciții de respirație de vindecare - gimnastică chinezească Qigong, exerciții de respirație Strelnikova, metoda de respirație profundă Buteyko, yoga. Cu toată varietatea tehnologiilor, principiile respirației sunt folosite cu un grad mare de similitudine: o respirație scurtă profundă prin nas, ținerea respirației și o ieșire naturală aproape imperceptibilă prin gură.

În timpul respirației yoghine, inhalarea este însoțită de o proeminență a abdomenului, după o pauză urmează expirația - abdomenul este atras cât mai mult posibil. Câteva exerciții de respirație pot scădea numărul tensiunii arteriale și pot normaliza funcția vasculară. Și stăpânirea practicilor de respirație te va ajuta să uiți de hipertensiune pentru mulți ani.

Video: exerciții de respirație pentru pacienții hipertensivi

Exerciții terapeutice după atacuri de cord și accident vascular cerebral

Exercițiile fizice nu numai că ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Terapia restaurativă în perioada postinfarct prevede introducerea obligatorie a exercițiilor de kinetoterapie. Primul complex de terapie cu exerciții este prescris pentru a fi efectuat în timp ce se află încă în spital, sub supravegherea unui medic. Dar chiar și după externare, pacientul ar trebui să efectueze zilnic un exercițiu special, alternând o încărcare fezabilă și relaxare, timp de cel puțin o jumătate de oră. Pentru a restabili miocardul, este necesar un aport complet de sânge și nutrienți, iar acest lucru necesită o activitate fizică fezabilă.

Cursurile pe scaun, constând în ridicarea și coborârea alternativă a picioarelor și a brațelor, se desfășoară într-un ritm lejer, cu respectarea strictă a ritmului respirației. Mersul într-un singur loc, înclinarea spre dreapta și stânga, balansarea picioarelor - aceste exerciții ar trebui făcute în timp ce controlați pulsul. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut.

Un accident vascular cerebral poate fi compensat și prin utilizarea terapiei prin masaj și exerciții fizice. Pentru a returna corpului capacitatea de mișcare pierdută, este necesar să se angajeze sistematic și sârguincios în exerciții. Primele exerciții vor trebui făcute cu un asistent, dar după un timp, pacientul va putea efectua singur complexul selectat de medic. În kinetoterapie după un accident vascular cerebral, este important să se prevină suprasolicitarea și stresul excesiv. Regularitatea și consecvența în terapia cu exerciții fizice pot readuce bucuria mișcării.

Video: un set de exerciții după un accident vascular cerebral

Cum să slăbești corect cu hipertensiune arterială?

Dacă presiunea se abate de la valorile normale, medicamentele nu sunt întotdeauna necesare. Uneori este suficient să normalizați greutatea, să schimbați obiceiurile. Dar cum să slăbești dacă presiunea nu este în limitele normale? Pierderea bruscă în greutate poate agrava situația.

Prevenție primară

Pierderea în greutate ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale.

Normalizarea tensiunii arteriale (TA) este afectată de:

efecte hemodinamice;
scăderea activității sistemului nervos simpatic;
conținutul de renină din sânge scade.

Oamenii de știință au descoperit că prezența depozitelor de grăsime în talie crește probabilitatea de a dezvolta hipertensiune arterială. În primul rând, trebuie să înțelegeți ce anume provoacă creșterea în greutate:

mâncare excesivă;
hipodinamie;
dezechilibru hormonal;
perturbarea glandelor endocrine.

Mai întâi trebuie să-ți schimbi dieta. Adăugați mai multe alimente sănătoase - fructe, cereale, fructe de pomi fructiferi. Mâncarea ar trebui să conțină mai puține grăsimi și colesterol. În acest fel, puteți reduce tensiunea arterială cu 14 mm Hg. Artă. De asemenea, este recomandat să te miști mai mult. Faceți mișcare, faceți o plimbare în aer curat.

Va scădea tensiunea arterială dacă slăbiți?

Excesul de greutate corporală este un factor provocator al hipertensiunii arteriale. Obezitatea este o problemă comună. Persoanele supraponderale sunt mai susceptibile la hipertensiune (de 3-4 ori mai mult). În special excesul de greutate afectează negativ sănătatea persoanelor în vârstă.

Normalizarea greutății ajută uneori la îmbunătățirea tensiunii arteriale. În acest caz, tratamentul medical poate să nu fie necesar. Oamenii de știință americani au ajuns la concluzia că, odată cu creșterea greutății corporale normale cu 5 kg, hipertensiunea arterială se dezvoltă mai des de 2 ori, iar la persoanele care au adăugat 10 kg - mai des de 3 ori. În toate cazurile, s-a observat că odată cu scăderea în greutate, tensiunea arterială a scăzut.

Cum să slăbești cu hipertensiune arterială?

Dacă nivelul tensiunii arteriale crește ușor, acestea pot fi readuse la normal cu o dietă. Factorii care provoacă hipertensiunea arterială sunt:

boală de rinichi;
modificarea ejecției sângelui din mușchiul inimii;
încălcarea tonusului vaselor de sânge;
obezitatea.

Pierderea în greutate la hipertensiune arterială poate elimina acești factori declanșatori.

Principalele aspecte ale dietei:

Reduceți consumul de sare.
Adaugă mai multe alimente vegetale în dieta ta.
Reduceți semnificativ aportul de grăsimi solide.
Renunțați la obiceiurile proaste - alcool, fumat.

Rezultatul dietei:

Greutatea este normalizată.
Starea vaselor de sânge se îmbunătățește.
Reduce umflarea.
Acumularea de colesterol este descompusă.

Datorită restricției de sare din dietă, lichidul este mai rapid excretat din organism. Tensiunea arterială pe pereții venoși scade. Reducerea alimentelor grase ajută la reducerea cantității de colesterol din sânge. Renunțarea la obiceiurile proaste reduce sarcina asupra miocardului și a vaselor de sânge. În acest fel, are loc o scădere a presiunii în timpul pierderii în greutate.

Dieta ar trebui să includă:

legume proaspete și înăbușite;
fructe de pomi fructiferi;
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
soiuri slabe de pește.

O dietă alcalină poate fi luată ca bază. Pentru a întări vasele de sânge și miocardul, este necesară o cantitate suficientă de magneziu și potasiu. Se găsesc în varză albă, morcovi, sfeclă.

Din dietă trebuie excluse:

cârnați;
carne grasă;
brânzeturi;
produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi;
cofetărie;
mancare la conserva.

Pentru a preveni intrarea în exces de sare în organism, este de preferat să consumați alimente proaspete. Doza zilnică de sare este de 2/3 linguriță. Mâncarea ar trebui să fie fracționată. Foamea este interzisă. Puteți tocăni mâncare, mâncați fierte și coapte fără condimente și unt. Pentru gust, puteți adăuga puțină verdeață, suc de lămâie, ulei de floarea soarelui în preparate. Terciurile pot fi gătite cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Este important să respectați regimul de băut. Este necesar să beți 1–1,2 litri de lichid pe zi, inclusiv compot, ceai, supă.

Exerciții pentru hipertensiune arterială

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să discutați despre exerciții cu medicul dumneavoastră. Dacă nu ai mai fost implicat în sport, nu poți începe cursurile cu un antrenament intensiv. Sesiunile inițiale ar trebui să fie de 10-15 minute pe zi. Exercițiile ar trebui să fie simple, astfel încât inima să se obișnuiască cu sarcina.

Creșteți durata antrenamentului cu 5 minute în fiecare săptămână după aceea. Ca urmare, durata lor ar trebui să fie de 30 de minute sau 1 oră. Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Unde sa încep:

Merg repede. 10 minute sunt suficiente pentru a începe.
Întindeți-vă timp de 5 minute.
În a 3-a săptămână, puteți adăuga o bicicletă de exerciții sau cursuri inițiale de aerobic la complex.
Dacă vă simțiți mai rău, ritmul și sarcina ar trebui reduse.

Antrenamentul de forță elimină eficient kilogramele. Acestea sunt aparate de exercițiu de la presiune și greutăți libere. Dar ridicarea obiectelor grele pune mai mult stres asupra mușchiului inimii și crește tensiunea arterială. De aceea:

Dați preferință greutăților mici.
Ritmul trebuie să fie lent și mediu.
Urmărește-ți respirația.

genuflexiuni;
presa cu gantere;
flotări;
fantezi.

Fiecare antrenament trebuie să se încheie cu o întindere pentru a elibera tensiunea. Exercițiile izometrice sunt contraindicate. Când sunt efectuate, sarcina asupra inimii crește.

Cum să slăbești cu tensiune arterială scăzută?

Hipotensiunea arterială nu pune viața în pericol și este greu de recunoscut. Bolile sunt mai susceptibile la femeile sub patruzeci de ani care nu au probleme cu supraponderalitatea. Nu există medicamente eficiente pentru boală. Este important să mănânci o dietă echilibrată și să-ți schimbi stilul de viață.

Dieta pentru hipotensiune arterială este opusul hipertensiunii arteriale. Trebuie să mănânci fracționat. Înfometarea este contraindicată. Aportul zilnic de calorii nu trebuie să depășească 30%.

Produse de patiserie. Carbohidrații și produsele din făină îngustează vasele de sânge și readuc presiunea la normal.
Alimente grase. Grăsimea crește cantitatea de colesterol din sânge, complică fluxul sanguin și crește tensiunea arterială.
Condimente. Contribuie la îmbunătățirea glandelor endocrine și la constrângerea vaselor de sânge. Produsele afumate au același efect.
Sare. Reține lichidul în organism.
Amidon - orez, cartofi, hrișcă, nuci. Conțin o mulțime de aminoacizi și grăsimi.

Rata zilnică de lichid este de 2,5 litri. Asigurați-vă că beți ceai cu zahăr, deoarece glucoza ameliorează slăbiciunea. Vitaminele trebuie să fie prezente în dietă. Deosebit de utile sunt vitamina C (citrice, varză) și vitamina B3 (ficat, gălbenuș de ou, lapte).

Tensiunea arterială scăzută în timpul scăderii în greutate vă poate înrăutăți starea de sănătate. Doar persoanele cu sănătate bună pot lupta cu kilogramele în exces. Foamea este interzisă. Asigurați-vă că faceți mai multe plimbări în aer curat, dormiți bine.