De ce cresc șoldurile fetelor? De ce genuflexiunile îți fac șoldurile mai largi? Cum să obții o talie subțire și șolduri largi

Buna intrebare. Să ne dăm seama împreună.

Deci, mai întâi, o mică parte teoretică pentru o înțelegere generală a problemei.

Asa de, muschii scheletici avem două tipuri, pe care pentru simplitate le vom distinge după culoarea fibrelor musculare: alb și roșu.

Mușchii sunt numiți roșii pentru că conțin multă mioglobină pigment roșu și albi pentru că nu există prea mult acolo.

Mușchii roșii sunt numiți și lenți, deoarece nu puteți dezvolta o viteză și o forță deosebită cu ei, dar sunt buni la contracție lentă perioadă lungă de timp, adică mușchii roșii sunt duri.

Mușchii albi, dimpotrivă, sunt capabili să se contracte rapid și puternic, deși pentru o perioadă foarte scurtă de timp obosesc, motiv pentru care sunt responsabili pentru FORȚA și VITEZA noastră.

Ați văzut cel mai evident exemplu al acestor tipuri de mușchi în mod repetat la puii uciși inocent: picioarele sunt roșii și pieptul este alb. Ei bine, așa este, pentru că puii se plimbă toată ziua, ceea ce înseamnă că au nevoie de picioare puternice.
Noi, oamenii, desigur, nu avem o diviziune atât de clară precum puii, pur și simplu pentru că alb și roșu fibre musculare sunt amestecate în corpurile noastre.

Hai sa continuăm. Deoarece mușchii albi și roșii sunt diferiți în abilitățile și funcțiile lor, atunci pt diferite mișcări, exerciții, activități și sporturi pe care le folosește corpul nostru inteligent tipuri diferite muşchii, respectiv.
Mai mult, chiar și pe activitate fizica mușchii albi și roșii răspund diferit. Ce înseamnă acest lucru?

Mușchilor roșii responsabili de rezistență nu le pasă de volumul și dimensiunea lor, oricum sunt mulțumiți de toate. Cel mai important lucru pentru ei este furnizarea în timp util și completă de oxigen și nutrienți, desigur. Prin urmare, dacă îi antrenezi, i.e. Dacă antrenați rezistența, atunci mușchii roșii înșiși nu vor crește, dar numărul de vase de sânge care le aprovizionează cu „provizionare” va crește.
Un exemplu simplu: alergătorii de maraton sunt foarte subțiri, dar rezistenți.

Dar pentru mușchii albi, volumul este important, deoarece mușchiul este mai mare, adică. cu cât secțiunea sa transversală este mai mare, cu atât se poate contracta mai puternic și mai rapid, cu atât poate ridica mai multă greutate. Și mușchilor albi nu le pasă absolut de furnizarea de oxigen și alte substanțe. Tot ce au nevoie pentru reducere este stocat în ei înșiși în avans. Aceste rezerve le permit să scadă rapid și foarte mult, deoarece nu este nevoie să așteptați „proviziuni”, acestea fiind deja stocate aici. Dar există și partea din spate pentru această medalie, „proviziile” se epuizează destul de repede, iar mușchiul obosește, oprindu-și munca.

Un exemplu simplu sunt halterofilii, culturistii etc.
Desigur, în interes muschii de forta sa fie mai mare ca volum pentru a se putea contracta mai puternic si mai repede. Prin urmare, fibrele musculare albe răspund cu nerăbdare și bucurie la sarcina corespunzătoare prin creșterea dimensiunii lor.

Ei bine, probabil ați ghicit deja de ce spun toate acestea și unde mă duc.

Acum, revenirea la genuflexiuni și la orice alte exerciții:

În linii mari, întreaga întrebare este CARE MUSCHI (albi sau roșii) vă antrenați în timpul exercițiilor:

Dacă vă ghemuiți fără încărcătură (adică cu greutatea proprie) iar scopul acestor genuflexiuni nu este de a ridica greutatea, ci suma maxima repetări înseamnă că vă dezvoltați rezistenta musculara, incluzi in principal fibre musculare rosii in lucru si nu este nevoie sa vorbim despre o crestere semnificativa a volumului coapselor.

Dacă te ghemuiești cu o greutate (care, de altfel, trebuie crescută în mod regulat) și scopul tău nu este numărul de repetări, ci greutatea ridicată, înseamnă că fibrele musculare albe lucrează, care răspund la sarcină prin creșterea volumului, adică crește.

Acum de la teorie la practică.

Desigur, în viață nu funcționează, astfel încât să funcționeze numai fibrele musculare exclusiv albe sau exclusiv roșii, desigur, rata de creștere a mușchilor depinde de mulți alți factori: sexul persoanei, gradul său de antrenament și chiar de; raportul dintre aceste foarte albe și roșii în mușchii corpului.

Apropo, despre raport:
Faptul este că însuși raportul dintre mușchii albi și roșii ne este stabilit la naștere și nu se schimbă de-a lungul vieții. Prin urmare, în prezent, medicii, folosind teste simple, pot determina deja din copilărie predispoziția copilului la anumite sporturi (de forță sau de rezistență). Acest raport determină faptul că unii mușchi devin mai puternici, iar alții mai încet, cu aceeași sarcină, unii sunt mai rezistenți, iar alții mai puțin, cu aceeasi cantitate antrenament etc.

Dar să continuăm despre „dureros”:

Dacă o persoană neantrenată începe să facă genuflexiuni, atunci, în orice caz, mușchii lui trebuie mai întâi să devină mai puternici, adică. pentru a tonifia și a crește puțin volumul, doar pentru a vă putea „ridica” în mod normal cel puțin propria greutate.

Ei bine, în viitor, totul va depinde de concentrarea cursurilor:

Dacă te antrenezi pentru rezistență, practic nu va exista o creștere musculară, iar dimensiunea șoldurilor poate chiar să scadă, deoarece... aceste fibre musculare roșii vor arde grăsimea pentru a se „hrăni”.

Dacă folosiți forța, atunci mușchii vor continua să crească pe măsură ce sarcina crește. Mai mult, volumul șoldurilor va crește, și grăsime corporală nu va scădea, pentru că mușchii albi nu se „hrănesc” cu grăsimi, le dau carbohidrați.

Din aceste motive este determinat numărul de repetări într-un exercițiu:

Pentru a crește volumul - 5-8 repetări (cu greutăți, desigur)

Pentru a antrena ușurarea și rezistența musculară - de la 12-15 repetări la infinit (cu greutăți ușoare sau chiar fără greutăți). Acestea. În esență, totul se rezumă la exerciții aerobice.

Apropo, genuflexiunile în sine sunt foarte exercitiu bun, deoarece Un număr URIAș de mușchi sunt implicați în muncă: toți mușchii gambelor, coapselor, feselor, abdomenului și spatelui inferior.

Multe fete, în special adolescente, se gândesc cum să-și mărească șoldurile și să le ofere rotunjime. Figura dobândește curbe feminine din cauza perestroikei niveluri hormonaleîn timpul pubertății și eliberarea de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă o fată nu crede că șoldurile ei sunt suficient de rotunde, ea poate corecta acest lucru fără a recurge la o intervenție chirurgicală. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut cu ajutorul unor ajustări nutriționale și speciale exerciții de forță, care sunt ușor de executat atât acasă, cât și pe echipamente profesionale de exerciții din sala de sport.

Cel mai eficient exercițiu pentru creșterea masei musculare la nivelul coapselor este genuflexiunile. Trebuie inclus în încălzire sau în complexul principal. Pentru obtinerea efect mai mare din exercițiu, acesta trebuie efectuat cu greutati gratis. Folosind o încărcătură (de exemplu, gantere), puteți lucra toți mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu „merg” și călcâiele nu părăsesc podeaua. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a vă angaja serios în construirea mușchilor pe coapse și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu acestea, efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar scoici bune costă mulți bani și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra produs de calitate. În acest caz echipament sportiv Pot înlocui cu ușurință sticlele de apă de 1,5 litri. Puteți face exerciții cu ei stadiul inițial. Apoi puteți crește încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să-și cumpere o bicicletă de exerciții. Cu el poți lucra toți mușchii coapselor și feselor fără efort deosebit. Pentru cei care nu au simulator, o bicicletă va fi de folos. Dacă mergeți la o plimbare de jumătate de oră în parc în fiecare zi, efectul va fi vizibil în câteva zile.

Complex pentru studiul acasă

Squat clasic. Acest exercițiu folosește aproape toți mușchii trunchiului inferior. Acest lucru vă permite nu numai să vă măriți lățimea șoldurilor, ci și să vă îmbunătățiți postura, să eliminați excesul de grăsime din abdomen și să vă pompați abdomenul.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii pe spate, brațele întinse în fața ta. Tehnică:

• Trebuie să te ghemuiești astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade și coapsele paralele cu podeaua.
• Piciorul nu trebuie ridicat de pe podea, altfel vă puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
• Înainte de a începe o ghemuială, trebuie să respirați adânc și să vă ghemuiți în timp ce expirați.

Exercițiile pentru construirea mușchilor trebuie efectuate încet, fără grabă sau agitație. Mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați.

Plie se ghemuiește. Acest exercițiu lucrează ischiobigiolarele și muschii fesieri. Genuflexiunea plie vă face forma mai rotunjită și picioarele mai subțiri.

Poziția de pornire: picioarele desfășurate cât mai larg, degetele de la picioare întoarse spre exterior, brațele strânse în fața pieptului. Tehnica exercițiului:

• Trebuie să te ghemuiești în așa fel încât fesele să nu scadă sub genunchi; spatele trebuie să fie absolut drept și nu arcuit în partea inferioară a spatelui.
• După ce te așezi, trebuie să stai în această poziție câteva secunde și apoi să revii la poziția inițială.
• Exercițiul trebuie efectuat în 4 seturi de 10-12 genuflexiuni.

Fânturi. Exercițiul antrenează perfect mușchii coapsei și previne celulita.

Poziția de pornire: spatele drept, mâinile pe centură sau laterale. Algoritm de execuție:

• Cu piciorul drept trebuie să faci un pas înainte și să te cobori astfel încât piciorul în trepte să formeze un unghi de 90 de grade; piciorul stâng De asemenea, este necesar să-l coborâți, dar să nu atingeți podeaua cu el.
• Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială.
• Trebuie să faci 20 de fante pe fiecare picior.

Poți să faci fante înapoi în același mod.

Înainte de a începe să faci exercițiile, trebuie să faci o încălzire. Fiecare îl alege independent, dar ar trebui să includă exerciții care lucrează articulațiile și toate grupele musculare.

ÎN În ultima vreme Se pare că toată lumea din jur a devenit literalmente obsedată de șoldurile zvelte și de dorința de a realiza formarea decalajului intern prețuit dintre ele, despre care se vorbește atât de mult.

Deși se știe că o astfel de perioadă nu este un indicator de sănătate și de bine starea fizică Cu toate acestea, toată lumea vrea să-și tonifice picioarele pentru a arăta mai bine și a se simți mulțumit.

Iată selecția mea 17 sfaturi utile despre cum să-ți faci șoldurile subțiri. Te vor ajuta să porți rochii scurte de vară și pantaloni scurți fără nicio jenă!

1. Mănâncă mancare sanatoasa

Nici un singur exercițiu din lume nu poate transforma organismul dacă nu aderați la o dietă sănătoasă.

În plus, este imposibil să pierzi în greutate într-o anumită parte a corpului, așa că mănâncă fructe, legume, cereale și proteine ​​slabe împreună cu antrenamentele tale. Această abordare îți va readuce picioarele la suplețea lor anterioară.

2. Faceți fandari și genuflexiuni

Acest lucru este extrem de asistenți eficiențiîn lupta pentru picioare zvelte, care va tonifica, de asemenea, întregul corp inferior în ansamblu. Nu te poți descurca fără aceste exerciții!

Fedările se vor întări muşchiul cvadriceps, muschii ischio-jambierii și feselor și genuflexiunile, pe lângă acestea, vă vor strânge părțile laterale.

3. Poartă îmbrăcăminte modelată

Imbracamintea modelata ii va ajuta pe cei mai lenesi sa devina mai slabi.

Vrei să porți rochii îndrăznețe, care îmbrățișează trupul, dar starea ta fizică nu îți permite încă? Alegeți jambiere sau pantaloni de slăbit care se potrivesc corect.

Îți vor da șoldurilor mai mult silueta gratioasași va atenua neregulile inestetice de care ați putea fi jenat. Cumpărarea acestora va fi o investiție bună în frumusețea coapselor tale.

Pe scurt, transformă-ți corpul inferior, așa cum se spune, „fără operație”!

4. Fă cardio

O alta mod sănătos scădere în greutate - faceți antrenament cardio regulat.

Dacă arzi mai multe calorii Ceea ce consumi, corpul tău se va transforma inevitabil, iar picioarele și șoldurile vor deveni mai subțiri.

Fânturile și genuflexiunile vor ajuta la construirea și întărirea masa musculara, iar cardio-ul va arde rezerve de grăsimeîn organism.

Adaugă la asta mâncat sănătos, iar rezultatele vor depăși chiar și cele mai nebunești așteptări ale tale.

5. Aplică un autobronzant

Un autobronzant sau bronzant vă va ajuta să adăugați rapid și ușor atractivitate picioarelor.

În plus, vor da coapselor aspectul unei forme fizice excelente, deoarece pielea bronzată arată mult mai tonifiată și mai netedă decât pielea palidă.

Așadar, dacă timpul se scurge și ai nevoie urgent de picioare uluitoare (scuți jocul de cuvinte), acum știi ce să faci!

Unul dintre principalele avantaje ale autobronzării este că nu dăunează pielii.

6. Foloseste crema anticelulitica

Astăzi există pe piață un număr imens de creme care ajută la scăparea de celulită și la netezirea altor nereguli ale pielii, dar eficacitatea lor începe să apară doar în combinație cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice.

Cofeina este, de asemenea, renumită pentru efectul său anticelulitic.

Fă-ți propriul gel de spălare pentru corp amestecând zaț de cafea cu gel de duș obișnuit și vei avea un alt asistent zilnic în lupta împotriva pielii cu probleme.

7. Nu uitați să curățați uscat

Pielea periată uscată este puțin cunoscută, dar... metoda eficienta, pe care femeile din întreaga lume o folosesc de secole!

Procedura ajută la strângerea pielii vie și la îndepărtarea pielii moarte, la îmbunătățirea circulației sângelui, la reducerea aspectului celulitei și la curățarea organismului de toxine.

Utilizați numai perii speciale pentru corp (dar nu și pentru păr!), care sunt vândute în majoritatea magazinelor de cosmetice sau resurse online specializate.

8. Renunță la zahăr

Dacă crezi că pentru a construi solduri perfecte suficient antrenament regulat, atunci te inseli.

Nutriția corectă presupune nu numai consumul de legume și fructe, ci și excluderea alimentelor cu conținut ridicat de Index glicemic care duc la acumularea de depozite de grasime, inclusiv pe solduri.

Elimina zaharurile rafinate si adaugate si corpul tau se va transforma in... cât mai repede posibil, mai ales in zona taliei.

Mișcarea este foarte importantă, dar dacă vrei să slăbești, atunci elimină din programul tău de nutriție batoanele energizante și tot felul de dulciuri organice sănătoase. În schimb, treceți la alimente dulci natural, cum ar fi strugurii, morcovii, roșiile cherry, fructele de pădure, iaurtul organic grecesc cu stevie și chiar 100% ciocolată neagră.

Vă bucurați delicioase și mancare sanatoasa, în timp ce ardeți grăsimile și scăpați de dependența de zahăr. Nu e grozav?

9. Bea mate

Știați că unele băuturi au efect termogenic și pot arde grăsimile din organism mult mai repede decât orice pastile dăunătoare?

Aceasta este exact proprietatea pe care o are partenerul. În plus, este delicioasă și nu conține zahăr!

Încercați această băutură în combinație cu menta pentru a-i spori aroma.

S-a dovedit că yerba mate ajută la ușurare supraponderalși îmbunătățește digestia.

10. Mănâncă mai multe proteine ​​pe bază de plante

Proteinele vegetale din alimente precum semințele de cânepă, orezul brun încolțit și spirulina sunt excelente pentru a-ți reduce pofta de mâncare și pentru a te ajuta să slăbești. supraponderal. Încercați să le mâncați cât mai des posibil.

Pentru surse animale de proteine, utilizați iaurt grecesc organic și pește.

Proteinele vegetale accelerează metabolismul (metabolismul) și, de asemenea, hrănesc mușchii și ard grăsimile, făcând coapsele mai subțiri și mai definite.

11. Încearcă antrenamentul HIIT

Intensitate mare antrenament pe intervale(abrev. HIIT) – unul dintre cele mai bune moduri tonifică-ți întregul corp, în special partea inferioară, deoarece în timpul sesiunilor de antrenament petreci mai mult timp pe picioare.

Principalul avantaj al antrenamentelor HIIT este că durează mult mai puțin. cardio obișnuit, ceea ce înseamnă că economisesc mult timp, care poate fi cheltuit util pentru persoana iubită.

12. Fă plimbări de seară

toamna - timpul perfect pentru plimbări. Mersul pe jos este cea mai simplă și în același timp foarte eficientă (împreună cu alergarea!) de a-ți tonifia șoldurile.

Plimbările de seară nu sunt doar plăcute în sine, ci și productive, deoarece ajută organismul să se relaxeze și să elibereze tensiunea. Adevărata terapie anti-stres!

Doar 20 de minute 5 zile pe săptămână vor aduce beneficii neprețuite organismului.

Un câine iubit nu va face decât să vă îmbunătățească starea de spirit și să nu vă permiteți să încetiniți.

13. Încearcă să stai în picioare în timp ce lucrezi

Iată o altă modalitate ușoară de a-ți tonifia coapsele!

Desigur, dacă munca implică a fi în permanență la un birou, atunci acest lucru este destul de dificil de făcut și poate apărea un sentiment ciudat.

Apoi profită de orice oportunitate, de exemplu, stai în picioare în timp ce vorbești la telefon sau pur și simplu fă-ți obiceiul să mergi 5 minute la fiecare oră.

Dacă lucrați de acasă, construiți sau cumpărați un birou care vă permite să lucrați în timp ce stați în picioare.

Amintiți-vă: în poziţia aşezată grăsimea se acumulează, iar când sta în picioare, se arde.

14. Evita stresul

Oricât de paradoxal ar părea, stresul cauzat de încercările constante de a pierde în greutate poate duce la îngrășarea kilogramelor în plus.

Nu vă concentrați asupra zonele cu probleme corpul tău, ci mai degrabă concentrează-te pe o nutriție adecvată, activitate fizicași angajați-vă în practici de calmare, cum ar fi mersul pe jos, yoga, meditația etc.

Acest lucru va reduce producția de hormoni de stres care determină organismul să stocheze grăsimi.

15. Fii la curent cu grăsimile sănătoase

Da, grasimi sanatoase, care sunt continute in uleiurile de migdale, masline si nuca de cocos, ar trebui sa fie prezente in alimentatie, dar atunci cand slabesti nu trebuie sa fii zelos in a le consuma.

Cantități mici din aceste alimente sunt foarte bogate în calorii, așa că nu uitați să folosiți moderația.

În general, în loc de grăsimi, încearcă să mănânci mai multe proteine ​​slabe, legume verzi, verdeață cu frunze, morcovi, roșii, castraveți și țelină.

Întindeți-vă cu spatele pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 90°, plasați mâinile în spatele capului. Fără a-ți ridica umerii de pe podea, ridică-ți pelvisul în sus.

Țineți poziția timp de 5 secunde, ținând mușchii feselor și coapselor încordați, apoi coborâți-vă.

Faceți 25 de repetări în fiecare zi și veți vedea rezultate fantastice!

17. Squat, nu te apleca.

Când ridicăm un obiect de pe podea sau vrem să luăm ceva de pe raftul de jos al unui dulap, de obicei ne aplecăm, rotunjindu-ne spatele, în loc să ne așezăm pur și simplu.

Este timpul să rupi acest obicei!

Genuflexiunile nu numai că îți vor întări mușchii spatelui și îi vor proteja de răni, dar vor avea și un efect pozitiv asupra posturii tale, ca să nu mai vorbim de șolduri.

Oricare ar fi metoda de a pierde in greutate iti place - dieta sanatoasa, exercițiu fizic, proceduri cosmetice sau plimbări frumoase– în arsenalul tău rămâne un set imens pentru a crea un corp frumos.

Ați folosit deja vreunul dintre aceste sfaturi?

Știți alte modalități de a obține coapse subțiri?

Pentru majoritatea femeilor și fetelor, problema dobândirii unui corp sexy și tonifiat este relevantă.

dorinta de a avea fese delicioase Acest lucru nu este o noutate pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, cum ar fi coapsele, sunt mai puțin populare în acest sens.

Și anume șolduri largi, seducătoare.

Și într-adevăr, câți oameni sunt mândri de lățimea șoldurilor lor? Prin urmare, proprietarii de șolduri voluminoase, s-ar putea să nu fiți surprinși, aveți de ce să vă bucurați.

Gata cu rușinea și suferința pentru că pur și simplu nu te poți potrivi în aceiași blugi.

Există mai multe beneficii de a avea șolduri largi.

Formele curbate sunt seducătoare

Coapsele late înseamnă de obicei solduri late, iar oricine spune că curbele lui Marilyn Monroe nu sunt sexy este un mincinos.

Dacă ți-ai ascuns curbele până acum din cauza lipsei de încredere în tine, atunci încetează să o faci acum! Purtați îmbrăcăminte strânsă; toată lumea o va aprecia.

Șolduri late = fund mare

Desigur, fesele voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec din ce în ce mai mult timp în Sală de gimnasticăîncercând să-și ridice fesele și să-și facă fundul mai rotund și să facă sute de genuflexiuni pentru a face asta.

În plus, femeile cu solduri mari mult mai sănătos și mai puternic.

Trunchiul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și totul datorită șoldurilor.

Cum mai mult muschi, acestea schimb mai rapid arderea substanțelor și a grăsimilor are loc mai bine.

Și cine nu vrea să alerge din greu, să se ghemuiască și să se antreneze cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte din beneficiile șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inimă

Iată de ce: a scăpa de grăsimea care se acumulează în coapse și fese este mult mai dificilă decât a scăpa de grăsimea care se depune în cavitate abdominală, cu toate acestea, este mai bine decât să ai o burtă proeminentă (aceasta a fost concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu disponibilitate excesul de grăsime Riscul de diabet și boli de inimă crește în zona abdominală.

Nivelurile de zahăr din sânge scad

De asemenea, studiul menționat mai sus a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, un nivel mai scăzut de colesterol și o producție mai bună de hormoni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la bătrânețe

Cercetătorii din Iowa au descoperit că muschi puternici soldurile vor ajuta femeile sa evite durerile de genunchi in viitor.

Stil unic

Nu contează dacă ești minionă, înaltă sau medie, șoldurile largi înseamnă că este dificil să alegi cele mai simple haine, așa că numărul unei croitorese devine favorit în agenda ta de telefon.

Drept urmare, nu ai de ales decât să ieși în evidență din mulțime.

Ai o companie grozavă

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii și snowboarderii? Coapse mari, musculoase. Au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și pentru a câștiga medalii.

Așa că ar trebui să fii mândru de coapsele tale.

Șolduri mari – corset muscular puternic

Nu contează cât de largi sunt șoldurile tale. Coapsele puternice înseamnă puternice corset muscular, iar aceasta prevede coloana vertebrală sănătoasăși risc mai mic de leziuni ale spatelui.

Rezistență pe ringul de dans

Luați-o pe Beyoncé de exemplu, ați văzut-o dansând? Acest lucru se datorează parțial coapselor ei uimitoare.

În timp ce prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul abia începe pentru tine, deoarece coapsele puternice sunt mai potrivite pentru dansul nocturn.

Telefonul tău este în siguranță

Telefonul tău va avea o aterizare moale dacă cade accidental într-un moment atât de picant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar este adevărat că mulți dintre noi ne folosim telefoanele în timp ce suntem în toaletă și adesea genunchii nu pot salva telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între coapse).

Ca pentru solduri late!

Pulpe slabe și Picioare subțiri sunt invidia multor femei.

Lipsa masei musculare nu arată întotdeauna bine și poate reprezenta un risc pentru sănătate.

Puteți chiar să deveniți ținta ridicolului și a agresiunii, care vă pot afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să câștigați masă în anumite zone, puteți încerca să creșteți masa musculară în șolduri și picioare.

Cum să-ți faci șoldurile mai largi

Corpul nostru crește în greutate atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește în greutate, ar trebui să crești cantitatea de calorii consumate cu 250-500.

Totuși, nu depinde de tine să decizi unde va avea loc creșterea volumelor.

Dacă ieși în evidență partea de mijloc trunchiul sau partea superioară, iar picioarele și șoldurile sunt subțiri, apoi odată cu creșterea în greutate proporțiile vor rămâne aceleași.

Totul tine de calorii

Caloriile furnizează combustibil pentru organism și energie pentru funcții precum circulația, respirația și toată activitatea musculară.

De fiecare dată consumat Mai mult calorii decât le arde organismul pentru a produce „combustibil”, excesul este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea acestora.

Consumul excesiv de orice aliment duce la creșterea grăsimii pe coapse. Un plus de 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 0,5 kg de grăsime. Acest proces durează de obicei săptămâni sau luni dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.

În majoritatea cazurilor, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează grăsime mai activ decât corpul băieților.

ÎN adolescent celule grase la fete cresc de aproape 2 ori fata de baieti.

Cea mai mare parte a grăsimii se depune în coapse și fese.

Dacă nu ai ajuns încă la pubertate, atunci nu trebuie să faci nimic pentru a te îngrășa; acest lucru este foarte probabil să se întâmple natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a-ți lărgi șoldurile trebuie să mănânci

Încercați să mâncați alimente sănătoase, dar portii mari decât cu care ești obișnuit. Construirea mușchilor necesită multă energie. Va trebui să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Nu merge la extreme, ci încearcă să ieși din zona ta de confort pentru ca mușchii tăi să primească hrana de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

Cheltuiala zilnică de calorii poate fi calculată folosind calculator online, care ține cont de volumul, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adaugă 250-500 de calorii în dieta ta. De asemenea, puteți consulta un nutriționist cu privire la cantitatea de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosi mâncare proastă ca sursă de calorii suplimentare. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni, deoarece cred că caloriile se găsesc doar în astfel de alimente.

Caloriile ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legume cu amidon (porumb, cartofi dulci), fructe, cereale integrale, produse lactate, grăsimi nesaturate și proteine.

De exemplu, pentru micul dejun, adăugați 2 linguri de nuci în terci.

Un al doilea mic dejun ar putea consta din 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și piure de banane.

Este posibil să adăugați calorii suplimentare cu fiecare masă.

La prânz, pe lângă desert, puteți mânca iaurt fără umplutură, iar la cină, beți un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Produse pentru solduri late

Oricine vrea să vadă progrese în creșterea șoldurilor și feselor ar trebui să mănânce cât mai mult posibil mai multe proteine. Cea mai populară concepție greșită este că shake-urile de proteine ​​sau consumul de proteine ​​sunt exclusiv pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare corpul uman planeta are nevoie bogat in proteine alimente pentru a menține sănătatea. De fapt, nu contează dacă faci sau nu mișcare, în orice caz, creșterea cantității de proteine ​​din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă antrenați să vă măriți fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ​​ar trebui să crească pe măsură ce este material de construcții pentru muschi.

Mai jos sunt cele mai bune surse de proteine.

Proteine ​​pentru creșterea coapsei

• Leguminoase (fasole, năut);
• Brânză de vacă;
• ouă;
• Carne de vită ușoară;
• Muschiu de carne slaba;
• Pudră de proteine;
• Somon;
• Piept de pui fara piele
• Nuci de soia;
• Friptură;
• tilapia;
• Ton;
• Curcan;
• Sandwich cu legume;
• Orice peste (nu prajit).

Carbohidrați

• Orez brun;
• Pâine;
• cuscus;
• Terci cu conținut scăzut Sahara;
• Cereale;
• Quinoa;
• Cartof dulce;
• Cookie;
• Pâine 100% din cereale integrale.

Grasimi

Grasimile nu te ingrasa! În ciuda acestei credințe învechite (la care, apropo, unii încă aderă), grăsimea nu te îngrașă, decât dacă produsul conține o doză de calorii de cal.

Excesul de calorii și alimentele nesănătoase sunt cele care duc la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsimi care vă pot ajuta să slăbiți sau să vă îmbunătățiți silueta. Sunt:

• Ulei de migdale;
• Ulei de măsline extra virgin;
• Grăsime de pește;
• Nuci (migdale, caju, etc.);
• Unt de arahide (de preferat unul care contine arahide; evita uleiurile care contin zahar si uleiurile hidrogenate, care sunt daunatoare sanatatii).

Legume

• Brocoli;
• Legume de culoare verde închis;
• Varză;
• Spanac;
• rosii.

În viitor, începeți să le înlocuiți, să adăugați sau să le amestecați mancare sanatoasa să-ți crească fesele.

Proteinele te vor ajuta să te îngrași

Când te îngrași, cel mai bine este să te concentrezi pe creșterea mușchilor și nu pe grăsime. Pentru a crește mușchii, ar trebui să creșteți cantitatea de calorii pe care o consumați și, de asemenea, nu uitați de antrenament.

Dacă consumi zilnic 0,55 grame de proteine ​​la 0,5 kg greutatea proprie, atunci corpul tău se va recupera rapid după antrenament și mușchii tăi vor crește.

ÎN rația zilnică poate adauga cocktail de proteine, mai ales dacă ești foarte ocupat în timpul zilei.

Când creșteți caloriile, asigurați-vă că unele dintre ele provin din alimente bogate în proteine.

De exemplu, la micul dejun, înlocuiți untul cu unt de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); mănâncă terci nu cu apă, ci cu lapte, adăugând astfel încă 8 grame de proteine ​​în dieta ta; adăugați ½ cană de pui cu carne albă prăjită în salată (20 grame proteine); 100 grame curcan macinat in sos marinara sau supa de legume(22 de grame de proteine).

Ca gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc sau ouă fierte.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Antrenamentul de forță va ajuta fiecare fată să-și dezvolte masa musculară, picioarele și coapsele ei vor deveni puternice și elastice. Datorită unui astfel de antrenament, vei construi mușchi și Partea de jos corpul va crește în volum.

Vă puteți antrena exclusiv picioarele și șoldurile de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu la rând). Pentru cel mai bun rezultat antreneaza-te de 3-4 ori pe saptamana.

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, începeți cu un set de 10 până la 14 exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi lunges, step-up și genuflexiuni. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de gantere și gantere în antrenament.

Creșteți greutățile în timp.

Pe măsură ce progresezi, poți începe să faci genuflexiuni cu un singur picior, lovituri de măgar, puntea gluteală, tracțiune.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul tău este să crești mușchii picioarelor și coapselor, nu uita să te antrenezi top parte trunchi și face cardio.

Includeți exerciții pentru piept, brațe, umeri și spate în antrenament.

Pentru cardio puteți folosi alergarea, ciclismul, mers rapid timp de 20-30 de minute pentru a menține sistemul respirator și cardiovascular sănătos.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de corp care din punct de vedere genetic nu sunt înclinați să crească volumul. În acest caz, este important să înțelegeți că creșterea caloriilor din dietă va ajuta la activarea procesului de creștere musculară.

Pentru a vă îmbunătăți performanța în sală, consumați alimente care conțin proteine ​​după antrenamente. O jumătate de pui, un sandviș cu curcan sau un shake de proteine ​​îți vor face bine.

Asigurați-vă că dormi suficient și bea suficientă apă pentru a avea corp sanatosși construirea masei musculare. În perioada adolescenței, organismul are nevoie de 8-10 ore de somn pe zi.

În mai mult varsta matura suma necesară ore de somn se reduce la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

• Nu fi leneș în timp ce te antrenezi pentru că cresterea musculara apare doar atunci cand iti incarci muschii la maxim. Când sunt sub sarcină, fibrele musculare se rupă, apoi se recuperează și devin mai puternice și mai mari;
• Dacă nu creșteți sarcina, atunci acest proces nu va avea loc. Mușchii tăi răspund la exerciții doar atunci când simți o senzație de arsură. Dacă abordați antrenamentul în mod responsabil, rezultatele nu vor întârzia să apară;
• Utilizați o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, poți folosi gantere sau o mreană. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
• Este imperativ să poți face distincția între momentul în care ești pe punctul de a te răni și când corpul este deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, ar trebui să vă consultați antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile tale fizice;
• Respectați întotdeauna tehnica corecta efectuarea de exerciții. Dacă tehnica este incorectă, atunci nu veți primi rezultatul doritși există riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur de tehnica efectuării unui exercițiu, vizionați videoclipuri de antrenament sau consultați un antrenor;
• Amintiți-vă că ar trebui să simțiți o senzație de arsură în zona coapsei. Dacă îl simți în alt loc, atunci cel mai probabil faci exercițiul incorect și, prin urmare, îți rănești mușchii sau articulațiile;
• Nu trebuie folosit prea mult greutăți mari. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți efectua pe deplin exercițiul, atunci trebuie să reduceți greutatea;
• În timp, crește numărul de repetări și greutăți de lucru. În fiecare săptămână, mușchii tăi vor deveni mai mari și mai puternici. Pentru ca șoldurile să crească în volum, ar trebui să creșteți sarcina la fiecare 2 săptămâni.

Mai multe despre nutriția pentru șoldurile late

După ce ați făcut exercițiile uimitoare pe care vi le-am sugerat, coapsele și fesele sunt gata să crească.

S-au format micro lacrimi în mușchii fesieri și adiacenți, iar mușchii sunt acum în modul de recuperare.

Acum mușchii tăi au nevoie suma corectă calorii si proteine. Necesar proporții corecte proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a provoca inaltime maxima muşchii.

Nu are rost să transpiri în sală fără să mănânci corect.

Pentru cei care nu, nu vă faceți griji, tot ce aveți nevoie sunt informații de bază despre macronutrienți.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să vă reconsiderați dieta ineficientă.

Deoarece antrenamentul arde calorii, vei mânca puțin mai mult, pentru că apetitul tău va crește în funcție de nevoile corpului tău.

Este timpul să începeți să consumați încă 100-150 de calorii.

Cei care vor sa se ingrase pot manca si mai mult. Iar cei care vor să-și modeleze fesele și să slăbească ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu vă faceți griji. Corpul tău însuși va semnala foamea; sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând vor fi progrese vizibile?

De îndată ce începi să urmezi toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală în greutate și o creștere a dimensiunii șoldului.

Nu trebuie să te sperii așa cum fac majoritatea femeilor când văd fese sexyȘi solduri perfecte, A greutate excesiva. Ai răbdare, totul va fi în curând.

Vor mai trece câteva săptămâni și veți vedea și mai multe solduri voluminoaseși mai departe crestere mareîn greutate.

Încă nu fundul perfectși șolduri. Nu vă panicați! Ce-i mai bun are să vină.

In aceasta etapa te vei antrena de 3 ori pe saptamana plus cardio si vei observa imbunatatiri semnificative.

4 săptămâni de antrenament și rezultatul va fi și mai vizibil, iar antrenamentul va fi o plăcere.

Va trece o lună și vei fi fericit să-ți vezi șoldurile perfecte și fesele sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți forma.

Un adevărat decor pentru fete și femei. Unii reprezentanți ai sexului frumos se întreabă: cum să-și mărească lățimea șoldurilor? Dacă caracteristicile individuale ale figurii nu sunt propice pentru curbat, vor veni în ajutor alimentație adecvatăși exerciții fizice speciale pentru a crește dimensiunea șoldului. În plus, așa O abordare complexă va tonifica corpul și va îmbunătăți starea de spirit.

Este nevoie de dedicare și efort pentru a obține forma pe care o doriți. cursuri regulate. Un program selectat corespunzător vă va permite să construiți masa musculară în locurile potrivite, face solduri inguste mai larg.

• stăpânirea tehnicii corecte de exercițiu;
• efectuarea de mișcări încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă;
• creșterea treptată a sarcinii folosind gantere sau alte sarcini adecvate;
• selecţie modul optim nutriție pentru a construi volumul muscular.

Dacă dorește, o fată se poate antrena în sală sub îndrumarea unui instructor sau își poate crește șoldurile acasă.

Cum să obțineți șolduri mai rotunjite acasă

Complex exerciții simple, efectuată de 3-5 ori pe săptămână, va da un efect vizibil în decurs de o lună. Este foarte important să stăpânești tehnica corectă a mișcărilor, efectul exercițiilor depinde direct de acest lucru. Înainte de a începe antrenamentul, este indicat să găsiți informatii detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să efectuați corect exercițiile. Pentru a extinde și a pompa centura șoldului, trebuie să repetați exercițiile de 15-20 de ori în mai multe abordări. Deci, să trecem la treabă!

La început, este foarte important să petreceți 5-10 minute pregătindu-vă pentru cursuri pentru a vă încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu ridicare mare genunchi, mișcări de îndoire și rotație, întindere, ridicare pe degete.

Exerciții de bază pentru șold

Genuflexiunile sunt ideale pentru a lucra aproape toți mușchii corpului inferior. Plie ghemuit - foarte exercițiu eficient pentru a extinde pelvisul:

1. Poziția de pornire la genuflexiuni clasice: picioare împreună sau ușor depărtate, brațele întinse în fața pieptului, spatele drept. Trebuie să vă ghemuiți în timp ce expirați, astfel încât unghiul la îndoirea genunchilor să fie de 90°, iar linia șoldurilor să fie paralelă cu podeaua. Trunchiul este înclinat înainte. Numărul de repetări trebuie crescut treptat de la 10 la 50 de ori, apoi adăugați gantere sau rămâneți în ghemuit câteva zeci de secunde.
2. Poziția de pornire pentru genuflexiuni plie: picioarele depărtate mai lat decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, nu îndoiți spatele inferior. Brațele tale pot fi întinse în fața ta, îndoite în fața pieptului sau în spatele capului. Ar trebui să vă ghemuiți în timp ce expirați, fără a vă coborî fesele sub nivelul genunchiului. Dacă stai în ghemuit, tensiunea va crește muschii internișoldurile vor crește, ceea ce va duce la crearea unui relief frumos.

Fânturile previn dezvoltarea celulitei pe coapse prin creșterea circulației sanguine în zona pelviană.

Există lungi înainte, înapoi, lateral și mișcări transversale:

1. Poziția de pornire pentru lungi înainte și înapoi: picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură, spatele drept. Faceți pași lungi înainte sau înapoi cu o ghemuit, astfel încât ambele picioare să fie îndoite la genunchi cu aproximativ 90°. Pentru un efect mai mare, este util să zăboviți în această poziție câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.
2. Când se aruncă în lateral, pasul se face la stânga și la dreapta, îndoind un picior în unghi drept și ținând pe celălalt drept.
3. Fandarile încrucișate se efectuează prin încrucișarea unui picior în spatele celuilalt, astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90°. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Balansarea cu picioarele drepte creează suficientă sarcină și dezvoltă partea femurală. Leagănele se efectuează în poziție în picioare sau culcat, răpând pe cât posibil piciorul de lucru:

1. În picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun, efectuați mișcări cu picioarele înainte, înapoi și în lateral. Corpul corpului nu trebuie să se abate. Ținând piciorul sus timp de câteva secunde și accelerând ritmul, puteți crește sarcina.
2. Întins pe burtă, trebuie să vă sprijiniți capul pe brațele încrucișate la nivelul frunții. Leagănele trebuie efectuate prin încordarea șoldurilor cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate în timp ce stați în patru labe sau întinși pe o parte.

Clase suplimentare

Jumătate de pod, sărituri și scaun - exerciții eficiente, ajutând la pomparea șoldurilor înguste.

Includerea obligatorie a acestora în programul de formare ajută dezvoltare rapida muschii pelvieni:

1. Semipuntul se execută culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Din pozitia de pornire ridicați pelvisul până când se formează o linie dreaptă a corpului de la omoplați până la genunchi, mușchii feselor ar trebui să se încordeze, iar picioarele să nu se desprindă de pe podea.
2. Saritura din pozitia sezut, intinderea bratelor in sus, lucreaza bine muschii, facand soldurile mai late.
3. Scaun - un exercițiu format dintr-o serie de genuflexiuni, efectuate lângă perete. Dintr-o poziție în picioare, cu brațele întinse înainte, efectuați o ghemuire până ajungeți unghi drept intre coapsa si gambei. Rămâneți în această stare timp de 20 de secunde la început, de fiecare dată mărind timpul cât mai mult posibil.

Exerciții pentru șolduri în sală

Informații detaliate despre cum să pompați coapsele unei fete în sală pot fi furnizate de un instructor care va dezvolta un program ținând cont caracteristici individuale corp și vă va explica în detaliu cum vă puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări descrise mai devreme, efectuate la mașini sau folosind o mreană, dau un efect rapid.

Reguli de bază atunci când faceți exerciții în sală:

1. Respectarea regimurilor nutriționale. Este mai bine să începeți antrenamentul la 2 ore după masă, iar apa potabilă este permisă indiferent de ora antrenamentului.
2. Făcând o încălzire. Pentru a evita afectarea mușchilor, înainte antrenament de forta ar trebui să le încălzești mai mult.
3. Conformitatea încărcării. Pentru a dezvolta mușchii, aceștia ar trebui să fie supraîncărcați, dar acest lucru trebuie făcut treptat și moderat, pentru a nu deteriora țesutul muscular.
4. Consecvența exercițiului. Odată ce ai obținut rezultate, nu poți renunța. Acest lucru va duce la pierdere rapidă tonus, deoarece mușchii au nevoie de încărcare constantă.

Exercițiile care măresc dimensiunea coapsei vor fi mult mai eficiente dacă mănânci corect, luând mai multe alimente proteice, legume și fructe. Plimbări private aer proaspat intareste muschii picioarelor si stare generală corp.

Este mai bine dacă antrenamentul și alimentația sănătoasă să nu devină un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunjite și atractive și să vă mențineți o siluetă în formă timp de mulți ani.