Flotări pentru fete: beneficii și daune. În timpul implementării sale, oamenii sunt implicați în muncă activă

Sunt flotări de la podea. Acest articol descrie beneficiile flotărilor și cum să le faci corect.

Flotările sunt opusul. După cum știți, presa de bancă este folosită pentru a pompa mușchii pieptului.

Deși beneficiile flotărilor nu sunt aceleași cu cele ale presului de banc, deoarece în acest caz nu puteți folosi greutate suplimentară, cu toate acestea, când tehnica corectași folosind opțiuni mai complicate, acest exercițiu poate da rezultat excelent: sani frumosiȘi triceps puternic.

Ar trebui să rețineți că nu trebuie să faceți mișcare în fiecare zi, pentru că fibre musculare se dezvoltă și crește în timpul recuperării, care poate dura până la 36 de ore. Prin urmare, 2-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente.

Dacă faci flotări de pe podea, beneficiile lor vor apărea doar când executie corecta. Pentru a funcționa corect, trebuie să înveți să-ți simți mușchii pieptului. Pentru a face acest lucru, stați drept, apăsând partea din față a palmei pe piept, apoi mișcați încet mâna înainte, ca și cum ați împinge ceva departe de dvs., încercând să încordați muschii pectorali.

Repetați această mișcare, simțind cum funcționează mușchii pieptului. Cealaltă mână poate fi plasată pe piept pentru o senzație mai bună. Următorul pas este flotările lente, ale căror beneficii sunt încă mici, deoarece cu acestea trebuie să controlați pe deplin mușchii, să-i simțiți și să vă pregătiți pentru exerciții normale.

Pentru a face corect flotări de pe podea, ale căror beneficii vor fi maxime, trebuie să controlați activitatea mușchilor pieptului, să monitorizați corpul, să vă întindeți ca un „snur”, deoarece această poziție vă va permite să folosiți abdomenul în sine.

Amintiți-vă că va fi mult mai eficient să faceți 5 seturi de 20 de flotări - repetări tehnice și lente, separate printr-o pauză de 30 de secunde, decât să faceți 100 de flotări la rând, ultima dintre acestea se va face cumva .

Aveți ocazia să faceți flotări, de care vă vor beneficia chiflele superioare și inferioare muşchiul deltoid. Pentru a face acest lucru, utilizați suporturi pentru picioare sau mâini, variați lățimea palmelor. Cu o poziție de braț îngust, tricepsul lucrează, iar cu o poziție de braț lată, umerii lucrează.

Cel mai aspect eficient flotările sunt cele în care picioarele sunt pe un suport înalt, iar brațele sunt larg distanțate. Acest lucru permite maximizarea sânilor.

Flotările făcute dimineața ajută la creșterea energie vitală corp, iar exercițiile efectuate înainte de culcare favorizează relaxarea.

Există multe varietăți de flotări, de la ușoare, medii, dure și cele mai grele. Fiecare dintre aceste tipuri aduce propriile sale beneficii. De exemplu, îngenuncherea este bună pentru copii și femei, flotările în pumni sunt bune pentru sportivii implicați în artele marțiale. Culturistii pot folosi flotări ponderate în loc de presuri pe bancă, care, cu tehnica corectă, vor duce la un rezultat similar. Când faci flotări cu un salt și o palmă, dezvolți ceva care este util și în artele marțiale.

Beneficiile oricărui tip de flotări sunt, fără îndoială, mari, mai ales atunci când acest exercițiu este făcut în combinație cu altele. Atunci vei dezvolta nu numai tricepsul, abdomenul, pieptul, umerii, muschii deltoizi superiori si inferiori, ci si alte grupe musculare care iti vor face corpul frumos si atletic.

Principalul lucru este să ai dorință și poți face flotări oriunde: la școală, la serviciu, acasă sau pe stradă! Nu există limită pentru perfecțiune, antrenează-ți corpul oriunde, oricând, oricând! Mult succes si sa fii sanatos!

Puternic și trunchi sculptat- un indicator al forței și sanatate excelenta. Fiecare tânăr cel puțin o dată în viață și-a imaginat ca fiind proprietarul unui astfel de tors. La prima vedere, poate părea că realizarea acestui lucru este foarte dificilă. Cu toate acestea, nu este. Pentru a atinge acest obiectiv există unul exercițiu grozav- flotări. Astăzi vom vorbi despre asta. Merge!

Flotări - vechi exercitiu bun. Se realizează Tot, variind de la școlari la orele de educație fizică și soldați până la culturisti profesioniști. Când faci flotări, poți spune că împingi pământul. Ce mușchi lucrează la efectuarea acestui exercițiu? Așa e, împingătoarea și anume:

Sânul.
Triceps.
Deltele frontale.

In afara de asta, sarcina statica primiți următorii mușchi:

Presa.
Mic din spate.
Picioarele.
Mușchii latissimus dorsi.
Stabilizare.

Acest exercițiu are aproximativ o sută de variante. Pe lângă cele obișnuite, există unele sofisticate și chiar extreme. Desigur, funcționează în fiecare dintre opțiuni diferit grupele musculare . Acestea vor depinde de următorii factori:

Lățimea poziției mâinii.
Poziția corpului tău.
Prezența pop-urilor.

Deci, cu cât ne întindem brațele mai mult, cu atât mușchii pectorali vor fi implicați mai activ în lucru. Și cu cât este mai îngust, cu atât tricepsul va funcționa mai mult. Deltele frontale sunt intotdeauna incluse in lucrare, indiferent de latimea bratelor.

Există trei opțiuni pentru poziționarea corpului:

Întregul corp este pe podea - asta varianta clasica flotări. La efectuarea acestuia, toate zonele muşchilor pectorali sunt lucrate uniform.
Picioarele sunt așezate pe o suprafață ridicată, cum ar fi pe o canapea sau o bancă. Cu această opțiune, sarcina se schimbă top parte pieptul tău. Deltoizii frontali sunt, de asemenea, implicați mai activ în lucru.
Mâinile sunt așezate pe o înălțime, de exemplu, pe suporturi speciale. Acest lucru vă permite să efectuați flotări profunde. Această opțiune de implementare este foarte eficientă. În primul rând, îți dezvoltă partea de jos a pieptului. Și datorită acestui lucru, va apărea în formă de butoi. În al doilea rând, cu această opțiune, sânii tăi se mișcă pe o amplitudine mai mare, ceea ce îți crește productivitatea. procesul de instruire.

Prezența pops-urilor în flotări vă permite să vă antrenați forta exploziva corpul tau. Cu o astfel de muncă, tricepsul și deltoizii anteriori devin foarte obosiți.

Mai există o opțiune. Cu toate acestea, nu toată lumea o poate face. Pentru a face acest lucru, nivelul de fitness trebuie să fie mai mare decât cel al amatorilor. După aproximativ 4-5 luni cursuri regulateîl vei putea completa. Este la fel de eficient ca flotările profunde.

Nu ești sigur dacă să faci flotări? Bineînțeles că merită. Beneficiu flotări pentru bărbați:

Puterea ta de lovitură va crește - vei putea să te ridici.
Nu te vor mai deranja gențile grele pe care le iei din magazin.
Când faci flotări, muncești activ corset muscular. Vei fi foarte rezistent muschii psoasși apăsați. Și sunt foarte importante atunci când faci sex.
Vei arăta mai masculin. Crede-mă, dacă o fată vede un tip cu umeri largi cu un piept pompat, ea începe subconștient să simtă simpatie pentru el.
Flotările sunt un exercițiu de bază. Care e ideea exerciții de bază? Faptul este că toți mușchii corpului tău sunt implicați în mișcare. Datorită acestui fapt, anabolismul este accelerat - un proces care stimulează cresterea muscularași pierderea în greutate. Adică, nu numai că îți vei lucra mușchii de împingere, ci vei îmbunătăți și sănătatea.

Tehnica de execuție

Așa că flotările aduc efectul dorit, este necesar să urmați tehnica implementării lor:

Poziția de pornire: brațele de aproximativ 80 cm lățime, spatele drept, iar fesele nu trebuie ridicate. Corpul trebuie să descrie o linie dreaptă.
Da-te jos.
În punctul de jos, faceți o pauză pentru o secundă. Sarcina ta este să simți cât mai mult posibil tensiunea din mușchii pectorali.
Ridică-te cu o mișcare puternică.
ÎN punctul de vârf de asemenea, pauză pentru o secundă.
A executa numărul potrivit repetari.

Orice antrenament este un risc. Dacă efectuați exercițiile incorect, nu numai că nu puteți obține rezultate, ci și vă puteți răni. Pentru a preveni această situație, trebuie să evitați următoarele greșeli:

Nu vă arcuiți și nu vă ridicați fesele. În primul rând, va reduce sarcina asupra mușchilor stabilizatori, iar eficacitatea acestei abordări va fi, de asemenea, redusă. În al doilea rând, dacă abia începi să faci mișcare, o astfel de greșeală este un risc de a suferi o leziune a coloanei vertebrale.
Capul nu ar trebui să fie îndreptat în jos. Privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte. Un cap coborât te va împiedica să te cobori până la capăt.
Coatele trebuie răspândite în lateral, nu trase înapoi. Dacă trageți coatele înapoi, tricepșii vor prelua cea mai mare parte a sarcinii. Și când îți întinzi coatele în lateral, toți mușchii de împingere vor funcționa uniform.
Nu este nevoie să atingi podeaua cu pieptul, deoarece acest lucru va reduce eficacitatea abordării tale.
Nu vă îndreptați complet brațele. În punctul de sus, brațele ar trebui să fie ușor îndoite. Acest lucru este necesar pentru ca tricepsul să nu preia întreaga sarcină.
Nu face acest exercițiu prea repede. În primul rând, va reduce eficacitatea procesului de formare. În al doilea rând, poate duce la răni. Este mai bine să faceți exercițiul într-un ritm lent. Un număr mic de repetări nu va reduce eficacitatea antrenamentului.
Nu reduceți aria de mișcare sub nicio circumstanță. Este mai bine să efectuați 5 flotări corecte cu amplitudine maximă peste 30 de mișcări incorecte. Când doriți să înșelați, amintiți-vă că amplitudinea incompletă dă rezultate incomplete.

Pentru a antrena mușchii pectorali, următorul complex de antrenament este ideal pentru tine:

Flotări clasice - 2 seturi.
Flotări adânci - 2 seturi.
Flotări cu picioare pe o bancă - 2 seturi.

Numărul de repetări ar trebui ales în funcție de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale.

Dacă abia ești la început, fă-o suma maxima o singura data. În cele din urmă, când poți finaliza cel puțin 30 de repetări, gândește-te la obiectivele tale.

Pentru recrutare masa musculara trebuie utilizată greutate suplimentară. Ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua nu mai mult de 12 ori per abordare. Și pentru a crește rezistența și definirea pieptului, continuă să crești numărul de repetări per set. Și, de asemenea, reduceți treptat timpul de pauză dintre ele.

Pentru a antrena corect tricepsul, trebuie să efectuați flotări cu o poziție îngustă și medie a mâinii. Acest lucru este necesar pentru a lucra diferitele fascicule triceps.

Pe lângă flotări, puteți face și flotări în spatele băncii. Aceasta este foarte exercitiu bun pentru triceps și este foarte se potrivește pentru combinare cu tipurile de flotări propuse.

Numărul de repetări este selectat după același principiu ca atunci când antrenați pieptul. Cu toate acestea, există o mică diferență. Tricepșii sunt mușchi care iubesc munca intensă. Semnul principal că faci totul corect este o senzație puternică de arsură în mușchi. Și se realizează exact un numar mare repetari.

Program de pregătire generală

Desigur, îți poți antrena pieptul și tricepsul separat. Dar cel mai bine este să-i antrenăm împreună. Pentru a face acest lucru, următorul complex de antrenament vă va potrivi:

Flotări adânci - 3 seturi.
Flotări cu setare îngustă mâini - 3 abordări.
Flotări cu picioare pe scaun - 3 seturi.

Cantitatea trebuie aleasă în funcție de obiectivul dvs. Timp optim odihnă între abordări - 2-3 minute.

Dacă sunteți un sportiv avansat, vă recomandăm să introduceți superseturi în antrenament. Ce este? Aceasta este o abordare cu mai multe exerciții. De exemplu, mai întâi faci 15 flotări adânci, iar imediat după aceea faci 15 flotări cu o poziție îngustă a mâinii. Astfel de principiul antrenamentului va pompa mult sânge în mușchii tăi. Și asta este exact ceea ce ai nevoie.

Pentru a dezvolta puterea explozivă, efectuați flotări cu bătăi din palme. Desigur, nu orice persoană va putea finaliza imediat acest exercițiu prima dată. Dar dacă te antrenezi în mod regulat, poți atinge înălțimi incredibile.

Pentru a dezvolta puterea explozivă, dorim să vă oferim un program de antrenament pe nivel de dificultate. Veți începe cu cel mai simplu exercițiu și veți trece la următoarele în timp:

Nivelul unu- flotări de sărituri.
Nivelul doi- flotări cu palme lângă podea.
Nivelul trei- flotări cu palme la nivelul capului.
Nivelul patru- flotări din palme deasupra capului.
Nivelul cinci- flotări cu bătăi din palme la spate.

Mergi la exercițiul următor posibil după ce ați făcut mai mult de 20 de repetări pe set. După ce treci de al cincilea nivel, poți începe să lucrezi la numărul de repetări într-un anumit timp sau să crești numărul de aplauze.

Și, de asemenea, pentru a dezvolta viteza, flotările cu minge sunt potrivite pentru tine. Sarcina ta este să împingi și să arunci mingea în cealaltă mână după ce ai terminat repetarea.

Dacă faci tehnici de percuție, vei beneficia de flotări la degete, pumni și încheieturi. Atunci când efectuați aceste exerciții, trebuie să aveți grijă, deoarece sunt foarte periculoase.

Indiferent de obiectivul tău, urmează-ți dieta. Dacă vrei să slăbești, consumă alimente care au un conținut scăzut de calorii. Pentru a câștiga masă musculară, consumați alimente proteice.
Te poți antrena la 2 ore după ultima masă. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci imediat după antrenament. Și dacă scopul tău este să slăbești, atunci trebuie să aștepți 2 ore.
Pentru a vă crește rezultatele la flotări, efectuați exercițiul cu scânduri. Cel mai adesea, în timp ce faci flotări, abdomenele ajung la eșec și persoana cade la pământ. Făcând scânduri, veți putea efectua mult mai multe flotări pe set.
Daca esti foarte om ocupatși nu ai absolut timp să studiezi, timpul perfect pentru antrenamentul tău - dimineața. Fă-ți flotările obiceiul de dimineață. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă treziți mai repede.
Norma pentru flotări pentru bărbați este de 30-40 de repetări. Nu contează câți ani ai, 15 sau 35. Dacă ești capabil să faci 30-40 de flotări, poți fi considerat apt fizic.
Procesul de formare ar trebui să fie variat. Acest lucru are un efect pozitiv nu numai asupra mușchilor tăi, ci și asupra stării tale psihologice.
Flotările sunt un exercițiu care este foarte benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. La urma urmei, cu ajutorul lui, nu numai că puteți să vă pompați, ci și să vă mențineți silueta în formă bună. De acord, acest lucru este foarte important pentru sexul opus.
Înainte de antrenament, urmăriți videoclipuri motivaționale. Ele te vor ajuta să creezi starea de spirit potrivită pentru antrenamentul tău. Si cel mai important! - nu sari peste antrenament. Principala condiție pentru succes în această chestiune este regularitatea.
Nu astepta rezultate rapide. Atingerea succesului rapid este imposibil din punct de vedere fizic. Puteți conta pe primele rezultate în aproximativ o lună și jumătate până la două luni.
Nu este nevoie să te agăți de ideea că vrei să fii pompat. Ați văzut vreodată oameni care practică de mulți ani, dar nu au rezultate? Din ce motiv se întâmplă asta? Este simplu - sunt fixați pe rezultat și nu se bucură de procesul de antrenament. Dacă antrenamentul nu îți aduce bucurie, gândește-te dacă ai nevoie de el?

Acum știi cum să faci flotări corect. Cu acest exercițiu îți poți transforma silueta și îți poți surprinde prietenii cu frumusețea lui. Vă doresc succes!

Atentie, doar AZI!

Pentru fiecare persoană, sportul este unul dintre mijloacele de auto-realizare, auto-dezvoltare și auto-educare. Mulți oameni își leagă viața cu asta, alții îl folosesc pentru a-și dezvolta forța, masa musculară sau pentru a-și modela silueta. Toată lumea, fără excepție, folosește sportul în viața lor și știe că beneficiile acestuia sunt destul de impresionante.

Sportul este asistentul nostru în viață. Permite:

învață să-ți învingi frica;
scăpa de neajunsuri și superstiții;
te învață să iei decizii rapid;
favorizează dezvoltarea masei musculare;
capabil să organizeze o persoană;
ajută la corectarea defectelor de silueta;
vă permite să găsiți fericirea și pacea.

Din punct de vedere științific, acesta este un complex anumite exercitii. Pentru unii sunt simple și ușoare, în timp ce pentru alții sunt complexe și complicate. Cu toate acestea, fără excepție, toate complexele includ flotări, ale căror beneficii sunt enorme.

Ce sunt flotările

Flotările sunt una dintre cele mai multe exerciții simple. Implică toate grupele musculare atunci când este efectuat, ceea ce ne permite să judecăm beneficiile sale impresionante. Se execută pe podea. În general, poate fi descris ca un pres de banc invers.

Acest exercițiu vă permite să utilizați grupa musculară de care aveți nevoie. De exemplu, pentru a stimula mușchii pectorali superiori, utilizați presă înclinată, jos - efectuați capul în jos. Ele dau cel mai mare efect atunci când mâinile și picioarele sunt distanțate larg și stau pe un anumit suport. Acest lucru vă permite să mergeți mai jos și vă garantează o sarcină mai mare asupra mușchilor.

Flotările cu o singură mână sunt considerate acrobații. Doar o lună de efectuare a unor astfel de exerciții garantează o siluetă cizelată cu mușchi clar proeminenți.

Tipuri de flotări

Există destul de multe variante ale acestui exercițiu. Cele mai populare și solicitate includ:

clasic;
capul sus;
capul jos;
flotări de la genunchi;
flotări de sărituri;
flotări din palme;
flotări cu pumnii;
flotări cu un singur braț;
flotări cu cadru larg mâinile;
flotări pliometrice.

Fiecare tip are un anumit nivel de complexitate și afectează într-o măsură mai mare grupuri diferite muşchii. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă familiarizați cu atenție cu fiecare tip, să aflați ce oferă exercițiile și să determinați pe cele mai potrivite pentru dvs.

Cea mai dificilă este împingerea cu un singur braț. ÎN în acest caz, Ar trebui să alternați mâinile pentru a nu pompa una dintre ele. Cel mai eficient este cu o poziție largă. Beneficiile sale sunt evidente. Folosește în mod optim toate tipurile de mușchi, permițându-ți să te antrenezi corect, dezvoltând toți mușchii armonios.

Beneficiile floturilor pentru bărbați

Flotările pentru bărbați au o mulțime de avantaje. Efectul pe care îl au asupra corpul uman, imens. Acest exercițiu vă permite să vă implicați și să lucrați următoarele grupuri muschii:

vițel;
triceps;
intercostal;
mușchii spatelui;
mușchi abdominali;
muschii fesieri, mai ales daca ridici un picior in timpul exercitiului;
mușchii deltoizi;
muschii pectorali.

Sarcina asupra acestor mușchi când implementare regulată va asigura funcționarea coordonată a întregului organism în ansamblu. Aceasta înseamnă că beneficiile sunt neprețuite. Merge presiune uriașă pe coloana vertebrală. Este util și are un efect benefic asupra mușchilor din jurul său. Acest lucru permite forța musculară. De asemenea, un plus este coordonarea îmbunătățită a mișcărilor.

Beneficiul flotărilor constă și în faptul că mâinile sunt întărite. Acest lucru este, fără îndoială, important pentru fiecare persoană. In mod deosebit acest efect utile celor implicați tipuri variate arte marțiale sau box. Întărirea mâinilor vă permite să asigurați claritatea și direcția loviturii și, de asemenea, protejează mâinile de fractură. Ar trebui să știi că cel mai mare efect Acest lucru se realizează făcând flotări pe pumni, mai degrabă decât pe mâini.

Acest exercițiu are de asemenea un efect eficient asupra dezvoltării rezistenței. În acest scop, instruirea este efectuată în mod regulat. Ele diferă o cantitate mare abordări și repetări multiple. Pauzele sunt nesemnificative. Atunci beneficiile vor fi cu adevărat valoroase.

Dacă scopul tău este de a construi mușchi, ar trebui să faci exerciții de pe podea cu greutate suplimentară. Dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza de reacție, trebuie să însoțiți flotările cu palme. Exercițiile vor completa orice complex sportiv, va avea un efect pozitiv asupra oricărei persoane, vă va ajuta să obțineți un plus de energie și să vă readuceți mușchii în formă, ceea ce înseamnă că beneficiile lor sunt enorme.

Beneficiile floturilor pentru femei

Mulți sunt convinși că flotările sunt un exercițiu care este potrivit doar pentru bărbați. Femeile se abțin să o facă de teamă să nu pară pompate. De fapt, beneficiile exercițiilor fizice sunt enorme pentru jumătatea mai slabă a umanității. Dacă faci flotări corect, este puțin probabil ca silueta ta să fie afectată.

Beneficiile acestui exercițiu pentru femei sunt următoarele:

se lucrează mușchii pectorali și relieful lor;
decolteul devine atractiv ca aspect;
postura este îndreptată;
pieptul este strâns și întărit;
se dezvoltă rezistența;
mâinile devin atractive din punct de vedere vizual fără pielea lăsată și lăsată;
mușchii abdominali sunt antrenați, ceea ce vă permite să formați un abdomen plat;
există o ușurare din excesul de grăsime datorita activitatii fizice mari.

Flotările sunt acele exerciții care permit fiecărei fete să-și modeleze silueta și să o facă atractivă vizual. În medie, 30 de flotări pot arde până la 100 kcal dacă sunt făcute corect. Doar alergarea cu viteză sau săritul cu coarda poate oferi rezultate mai mari în același timp. Beneficiile flotărilor sunt aceleași atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Dăunarea flotărilor

Flotări, la fel ca oricare altele exercițiu fizic poate cauza prejudicii. În primul rând, este asociată cu nerespectarea regulilor de bază în timpul antrenamentului și cu repetări multiple ale exercițiilor cu sarcini inițiale. În general, flotările pot ajuta:

1) Pompare cufăr. Acest lucru este posibil în cazurile în care faci exclusiv flotări, uitând că trebuie încărcate și alte grupe musculare.

2) Surmenaj. Se realizează în cazurile în care sportivii „se încordează” în timpul antrenamentului, nu se încălzesc și fac pauze minime.

3) Leziuni. Cel mai adesea se observă în cazurile în care sportivii nu își încălzesc mușchii înainte de antrenament.

De asemenea, trebuie să rețineți că flotările sunt exerciții care ar trebui evitate de cei care sunt predispuși la hipertensiune sau au oase destul de fragile. În acest caz, răul este evident, așa că ar trebui să găsiți un alt exercițiu pentru a efectua activitatea fizică necesară.

Concluzie

Putem concluziona că flotările sunt utile atât bărbaților, cât și femeilor de orice vârstă. Singura condiție este dozarea numărului de repetări și abordări. Acest exercițiu vă va permite să:

întărește vasele de sânge;
îmbunătățirea metabolismului;
întărește inima;
scapă de kilogramele în plus;
întărește sistemul respirator;
îmbunătățirea metabolismului;
dezvolta rezistenta;
întărește oasele;
dezvolta viteza loviturilor;
întărește articulațiile;
dezvolta dexteritatea corpului;
atinge o siluetă atletică;
îmbunătățirea rezistenței;
creste masa musculara.

Beneficiile flotărilor sunt evidente pentru fiecare persoană. Dacă faci exercițiul corect, rezultatul nu va întârzia să apară.

Videoclip despre beneficiile și daunele flotărilor

Flotări

Flotările sunt incluse în categorie exerciții eficiente pentru dezvoltarea musculara si mentinerea tonusului muscular. Există multe diverse tehniciși exerciții în cadrul flotărilor, care tehnică este aplicabilă pentru ce, vom înțelege în acest articol. De asemenea, este necesar să ne amintim că flotările au propriile standarde în conformitate cu diferitele niveluri de sănătate și rezistență ale sportivilor, ceea ce înseamnă că aceleași sarcini nu pot fi aplicate unui sportiv avansat și unui începător.

Tehnica push-up

Cea mai de bază push-up arată astfel:

Trebuie să stai întins pe burtă pe podea, să-ți întinzi brațele în sprijin, să stai depărtat la lățimea umerilor și să-ți strângi greutatea pe brațe. Repetarea trebuie facuta astfel incat antebratul si bicepsul sa formeze un unghi drept sa nu fie deloc necesar sa atingeti podeaua cu pieptul;

De asemenea, este necesar să vă amintiți despre respirație în timpul exercițiului:

expiră când mergi în sus, inspiră când cobori. Menținerea unei astfel de respirații vă va permite să efectuați exercițiul cu cea mai mare rezistență, acest lucru se datorează formării de acid lactic în mușchi din cauza lipsei de oxigen. Saturația mușchilor cu acid lactic în limbajul atleților se numește termenul „mușchii sunt înfundați”, aceasta nu înseamnă că suprafața mușchiului a fost prelucrată și va începe să se dezvolte, înseamnă mai degrabă. executare incorectăși nerespectarea tehnicii de exercițiu.

Flotări - exerciții:

Există multe tehnici și exerciții diferite asociate cu flotări. Trebuie amintit că toate exercițiile afectează direct muschii superiori spate și umăr, gamă completă toracicși mușchii brațelor.

1. Flotări cu poziția „îngustă” a mâinilor. Acest exercițiu pompează perfect mușchii pieptului superior, oferă ușurare spatelui și lucrează tricepsul. Acest exercițiu este ideal ca mijloc de a „termina” mușchii pieptului după presa pe bancă. Exercițiul se efectuează după cum urmează: trebuie să stai în picioare în timp ce stai întins, ca în cazul flotărilor obișnuite, dar palmele trebuie să fie sub piept, atingându-se cu degetele mari. In unele cazuri degetele mari Puteți chiar să le traversați. Exercițiul se efectuează cu spatele drept, astfel încât pieptul să se atingă partea din spate palmele. Pentru cel mai bun efect este necesar să se efectueze de 15 ori 3-4 abordări în funcție de oboseală și capacități.

2. Flotări cu poziția obișnuită „îngustă” a mâinilor. Acest exercițiu lucrează tricepsul brațelor și partea superioară a spatelui. Se efectuează în același mod ca o presa obișnuită pe bancă, dar de data aceasta mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, perpendicular pe umerii tăi. Este indicat să efectuați 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări după un set de exerciții pentru brațe sau un super set pentru spate.

3. Flotări cu poziția „îngustă” a mâinilor pe degete. Se știe că Bruce Lee ar putea face flotări pe doar două degete, un exercițiu – flotările cu degetele sunt ideale pentru întărirea mâinilor, încheieturilor și degetelor. Dacă este dificil de executat picioarele întinse, apoi sunt posibile flotări la genunchi. Efectuat de 10 ori în 3-4 abordări.

4. Flotări - rulouri. Este necesar să stai în picioare în timp ce stai culcat și să te rostogolești dintr-o mână în cealaltă, ținând greutatea în poziție verticală. Acest exercițiu dezvoltă rezistența mușchii umerilorși întărește perfect mușchii brațului, lucrând întreaga suprafață a brațului în relief de la încheietura mâinii prin antebraț până la umăr. Este necesar să se efectueze 10-15 rulări în 3-4 abordări, fără a lăsa accentul între abordări.

5. Flotările ponderate implică diferite variații de flotări, dar cu utilizarea greutății. Greutatea poate fi de 10-15 kg. (sau mai puțin) farfurie cu mreană. Cu greutăți, puteți efectua toate seturile de flotări, calculând singur abordările.

Flotări de podea - beneficii și daune

Există multe complexe gata făcute dezvoltarea musculară folosind doar flotări, dar trebuie amintit că flotările sunt un exercițiu care în mod izolat dezvoltă doar unele zone ale mușchilor, și anume umerii, brațele și pieptul, și ajută puțin la antrenarea spatelui și a abdomenului. relief. Flotări - beneficiile lor sunt evidente, ca în orice educație fizică intensivă sau pasivă:

- rezistenta imbunatatita si sistemul respirator;

- cresterea fortei si a volumului muscular;

- dezvoltare masa muscularaîn termeni calitativi;

- beneficiază de antrenamentul de forță.

De asemenea, este necesar să nu uităm posibil prejudiciu:

— riscul de a pompa mușchiul pectoral fără a acorda atenție echilibrului corpului și exercițiilor pentru alte grupe musculare;

— suprasolicitare, când unii sportivi începători „se străduiesc” literalmente pentru flotări și le execută cu orice ocazie, fără a se încălzi sau a se pregăti;

- trebuie să vă amintiți să vă încălziți, deoarece există riscul de accidentare;

— flotările sunt, de asemenea, contraindicate persoanelor cu presiune ridicatași oase slabe.

Sportul este util la orice vârstă conștientă, de la anii tineri până la părul gri, trebuie doar să vă amintiți măsurile de precauție și să alegeți încărcătura în funcție de nivelul dvs. de sănătate, iar apoi totul se va rezolva. Mult succes in toate eforturile tale.

Când vine vorba de flotări, întrebarea devine: specii separate exercițiu sau sarcină auxiliară pentru culturisti serioși?

Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să găsiți un răspuns la altul - de ce, exact, o persoană face sport? Dacă scopul lui este să „pumpeze” și disprețuiește exercițiul greutatea proprie, atunci ar trebui să acordați atenție vizitatorilor obișnuiți ai cluburilor de fitness. Înconjurați de mașini și mrene scumpe, rareori ajung la nivelul culturiștilor celebri. Și în același timp, luptători din diverse școli Arte martiale care sunt angajați în special antrenament fizic exclusiv cu greutate propriul corp, au figuri mult mai atractive decât iubitorii de fier. De aici concluzia - flotările nu trebuie ignorate niciodată. Și la o examinare mai atentă, merită să-l ridici la rangul de exerciții de bază, sacrificând chiar și o mreană tradițională în favoarea ei.

Flotările sunt benefice pentru bărbați.

Pentru un bărbat adevărat, este mult mai profitabil să poți face flotări decât să „iei” o greutate uriașă pe piept. Oricum ar fi, fiecare reprezentant al sexului puternic este, în primul rând, un apărător, un războinic. Și chiar dacă tipul este cel mai mare pacifist și adversar lupte cu pumnii, ar trebui să-și amintească că flotările sunt cele care dau loviturii putere distructivă. Și poate că toată lumea va fi de acord că fiecare „mascul” a trebuit să-și folosească pumnii cel puțin o dată în viață. Da, și un tors dezvoltat care devine dezvoltare ideală folosirea flotărilor valorează mult. Concluzie? SĂ IMPINGEM SUS! SĂ IMPINGEM SUS! ȘI SĂ FACEM DIN NOU PUSH-UPS!

Dar o facem corect! Există mai mult de o sută de tipuri de flotări. Și toate, fără îndoială, sunt de dorit să le stăpânească. Da, pentru dezvoltare generală. Ei bine, pentru a realiza efect maxim(orice obiectiv ți-ai fi stabilit - să slăbești, să te smulgi, să-ți dai maxim forta de impact) Notă reguli generale flotări.

Puteți și ar trebui să faceți flotări punându-vă palmele sau pumnii pozitii diferite– degetele înainte, degetele în lateral, degetele spre interior, degetele înapoi. În funcție de direcția mâinilor, acestea sunt pompate mușchi diferiți mâinile Biceps, triceps. La fel și toți mușchii centurii scapulare și ai spatelui. Cu cât brațele tale sunt mai largi în timpul flotărilor, cu atât mușchiul pectoral este mai bine pompat, dând pieptului aspectul unei statui antice turnate în relief metalic, care crește imediat atractivitatea bărbaților.

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor și program eficient pentru începători sunt bine descrise în acest articol:

De asemenea, puteți achiziționa unul, care va face amplitudinea exercițiilor mai profundă și, în consecință, sarcina asupra mușchilor pectorali va crește. Prețul de emisiune este de aproximativ 600 - 800 de ruble.

O altă direcție a flotărilor este diferitele niveluri.

Nivelul unu – flotări dintr-un plan orizontal (de la podea).
Nivelul doi - flotări înclinate(picioare deasupra capului, de exemplu pe un scaun, picioare sub cap - mâini pe o bancă).
Nivelul trei este adânc (cea mai ușoară opțiune este să stai pe trei scaune. Picioare pe un scaun, brațe pe două scaune. Ar trebui să faci flotări astfel încât pieptul să scadă sub nivelul scaunelor. Acest lucru va da masa necesară pentru muşchiul pectoral).

Există o mare varietate de programe și complexe diferite de push-up. Alege-l pe al tău. Cel care va satisface cerintele dumneavoastra si va merge spre succes dezvoltandu-va corpul si caracterul!