Cum să construiești mușchi rapid. Momentul perfect pentru antrenament

Am tradus din limbajul științific în limbajul uman câteva cunoștințe importante care vă vor ajuta să creșteți masa musculară în cel mai eficient mod.

Credem că aproape toți cei care citesc texte și fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor. Însă sarcina primită la antrenament provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de creștere a masei. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamentului și alimentației adecvate.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă trageți în mod regulat și corect fierul, atunci acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce anume cauzează creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi la nivelul mușchilor – citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de recuperare chimică datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în perechi și nu este ușor să izolam efectul fiecăruia dintre ele separat asupra creșterii musculare.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele lente și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt denumite și aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung, cu efort redus (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracții rapide au un prag ridicat de excitare, precum și o viteză mare de semnalizare și sunt mai potrivite pentru efort rapid (de aceea sprinterii arată ca niște sportivi în comparație cu alergătorii de distanță). Cu alte cuvinte, tocmai aceste fibre sunt necesare pentru a trage cu succes o mreană grea.

Metoda repetitiei. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că dacă repeți exercițiile cu o încărcare constantă, acest lucru poate limita cantitatea de stres mecanic (aproximativ, se vor rupe rău) și metabolic (se eliberează puțini hormoni de creștere) pentru mușchi și poate minimiza rezultatele antrenamentului. .

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este indicat să faci exerciții pentru insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Pentru această metodă se folosesc greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (respectiv, și nu un numar mare repetări în abordare).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de microfracturi la nivelul mușchilor), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai eficientă metodă de creștere a masei musculare.

2. Metoda forțelor dinamice

Antrenamentul dinamic la efort nu folosește greutatea maximă, dar se pune accent pe mutarea greutății cât mai repede posibil pentru a stimula unitățile motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda eforturilor repetate

Metoda eforturilor repetate nu prevede încărcări maxime, ci necesitatea de a face exerciții până când apare o insuficiență musculară (când nu mai este posibilă finalizarea vreuneia dintre repetițiile următoare din demers).

Ultimele repetări care trebuie făcute prin ardere pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o supraîncărcare semnificativă. Când se folosește metoda eforturilor repetate, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării, pe măsură ce devin obosiți, mușchii „rapidi” vor fi, de asemenea, conectați.

Metoda de efort repetitiv de a exercita până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. În același timp, este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau setarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt principalele care dau volum muscular) sau nu se creează condițiile metabolice necesare care promovează creșterea musculară.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca exercițiile și alimentația.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea ultimelor repetări și cu cât de sârguincios ai adăugat proteine ​​și calorii în dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova nutrienții și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după efort.

Exercițiile și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu toate. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor la sală va avea sens doar atâta timp cât hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Și asta înseamnă că un somn bun de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Somnul insuficient și recuperarea vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa de somn poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa de somn, pofta de mancare, bolile pe termen lung si intarzierea cresterii datorita exercitiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-si atinge obiectivele de fitness.

„În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă (odihnă activă) pentru a vă permite să vă recuperați complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că, pentru creșterea maximă a mușchilor, alegeți greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări la insuficiența musculară - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă sau medie între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de seturi în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă ca mișcarea cu efort maxim să fie mai rapidă - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite mai mult stres asupra mușchilor individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Atunci când antrenamentul pentru creșterea musculară cu un mare efect metabolic și mecanic poate provoca leziuni musculare grave și sunt recomandate persoanelor cu cel puțin un an de experiență de antrenament.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiilor

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a include numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift-urile sunt cel mai bine făcute la începutul unui antrenament) și treceți treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali în timpul sesiunea.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat în simulator cu scădere în greutate: după toate repetările setului până la eșec, greutatea este redusă și trebuie făcut și cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina potrivită pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, programul de dezvoltare musculară recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos) limitează exercițiile cardio. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

A fi sportiv este la modă! Dacă vrei să fii în tendințe și să te simți mai puternic, mai puternic și mai sănătos, este timpul să faci sport! 7 pași pentru un începător, cum să te înscrii în sport!

Interesul pentru industria fitness crește în fiecare zi: celebritățile vorbesc despre beneficiile sportului, revistele lucioase sunt pline de fotografii cu figuri zvelte și pline de sfaturi despre cum să începi să te antrenezi, mărcile globale te invită să participi la un maraton sau un antrenament deschis, iar aplicațiile pentru dispozitive mobile publică instantaneu caloriile consumate și kilometrii parcurși pe rețelele sociale. Vin vremuri binecuvântate: a fi sănătos și în formă devine la modă, sala de sport depășește în popularitate dietele ca mijloc de a crea un corp ideal. Dacă vrei să creezi singur corpul perfect, să ții pasul cu tendințele modei și, cel mai important, să simți că ești pregătit pentru schimbare, îți vom spune cum să începi să te balansezi și la ce să fii atent în primul rând.

Este posibil să fi navigat pe site-ul nostru de săptămâni, urmărind link-uri către antrenamente și postări de activitate, citind o mulțime de literatură și vizionand ore întregi de videoclipuri motivaționale pe internet. Ești entuziasmat, nerăbdător și nepregătit, puțin speriat și cauți un impuls suplimentar. Ai deja motivația de a face mișcare, dar încă ezită să mergi la sală fără să știi cum să începi să te antrenezi corect. Orice te aduce aici, te afli la locul potrivit la momentul potrivit. Acest ghid te va ajuta să împletești armonios antrenamentul în viața ta și să te pregătești pentru succes.

Antrenament pentru spate de Dmitri Yashankin

Atenţie: Antrenamentul de forță al spatelui presupune efectuarea a 5 seturi de 10 ori cu o pauză de trei minute. Când trageți în sus, puteți folosi o frânghie sau un prosop pentru a solicita suplimentar peria.

Atenţie: Ridicați bara în T, crescând sarcina cu fiecare set. Când lucrați cu bara în T, se recomandă utilizarea unei centuri atletice speciale care protejează coloana lombară.

Atenţie: Completează 5 seturi. În ultima abordare, scădeți treptat greutatea cu aproximativ zece procente din bază.

Atenţie:Întinde-te pe o bancă sau pe o minge mare, cu fața în sus și ridică-ți brațele din spatele capului până la nivelul pieptului, ținând gantere, un kettlebell sau un disc în mâini.

Atenţie: Trageți mânerul simulatorului de blocuri spre dvs., lucrând simultan cu mâinile și mușchii deltoid și dorsal mare. Spatele trebuie îndreptat în timp ce trageți mânerul spre dvs. și rotunjit în timpul mișcării inverse.

Dați dovadă de curaj și obțineți un examen medical

Ai uitat când a fost ultima dată când ai avut un examen complet de către un medic? Acum este momentul să o faci. Înainte de a începe să practicați sport, treceți printr-un examen medical complet. O astfel de examinare va ajuta la identificarea problemelor de sănătate existente care pot fi rezolvate cu dietă și exerciții fizice, iar acest lucru va crește instantaneu motivația și va stabili obiective suplimentare și clare.

Cel mai important, vei învăța criteriile după care se judecă sănătatea și te poți întoarce la ele după ce ai lucrat pe tine însuți. Este important să urmăriți indicatori precum colesterolul, tensiunea arterială, nivelul de post. După 3 luni, vizitați din nou medicul pentru a face analize de sânge și a vedea indicatorii. Ori de câte ori este posibil, încercați să vă îmbunătățiți, pentru că fitnessul înseamnă mai mult decât un aspect frumos, este sănătate și stare de bine!

Aruncă gunoiul din bucătărie, din viață și din cap

Curăță-ți viața de tot ceea ce poate împiedica succesul. Cum poți începe să te balansezi corect dacă nu mănânci corect? Scoate fursecuri, prăjituri, bomboane și alte alimente nedorite din bucătărie. Toate acestea nu pot decât să te ispitească să întrerupi o dietă sănătoasă.

Următorul sfat poate părea lipsit de inimă, dar încearcă să-l accepți. Evaluează critic persoanele care îți vor îngreuna schimbările. Trebuie să te înconjurești de oameni care te vor susține, nu de oameni care te vor împinge să sări peste un antrenament sau să mănânci alimente care îți vor face înapoi progresul. În compania unor oameni cu gânduri similare și prietenoși, îți va fi mai ușor să începi să faci sport.

Nu poți controla întotdeauna oamenii din jurul tău, dar poți să nu mai gândești negativ. Mentalitatea ta este esențială pentru succes, așa că, în loc să te gândești la complexitatea exercițiilor (program de antrenament, programe de nutriție, dureri musculare), concentrează-te pe aspectele pozitive.

Să ne uităm la moduri în care gândurile pozitive ajută un începător să înceapă să se balanseze. Dacă sala de sport este departe de casă și ți se pare greu și prea leneș să ajungi acolo seara, începe să faci mișcare dimineața.

Dacă ești îngrijorat să te întâlnești cu prietenii la prânz, oferă-le o cafenea cu opțiuni mai sănătoase. Faceți din sănătate o prioritate în viață. Odată ce se întâmplă acest lucru, vei fi uimit de câte persoane te vor urmări!

Dacă te reproșezi în mod constant pentru că mănânci prost sau arăți nesportiv, înlocuiește acea autoînvinovățire negativă cu un limbaj mai pozitiv. De fiecare dată când îți vine în minte un gând negativ, înlocuiește-l cu două afirmații pozitive despre ceea ce faci bine, precum „Am comandat astăzi o salată sănătoasă de pui la prânz” sau „Am băut 10 pahare de apă azi”. Nu este necesar să vă concentrați doar pe realizări semnificative - pierderea în greutate sau creșterea musculară. Progresul este progres, ceea ce înseamnă că fiecare mică victorie contează foarte mult!

Cumpărați alimente și haine necesare

Acum trebuie să vă aprovizionați cu alimente și să cumpărați haine de antrenament. Dacă deschideți frigiderul și există doar mâncare sănătoasă, atunci cu timpul vă veți obișnui să mâncați corect. Iar hainele de antrenament confortabile și la modă vor aduce mult mai multă plăcere imersiei dumneavoastră în lumea fitness-ului. Poate suna banal, dar exersarea în hainele care vă plac este un bun motivator.

Program de antrenament pentru picioare de la Dmitry Yashankin

ImportantÎn loc să faci ridicări ale gambei pe mașină, poți face ridicări ale gambei cu gantere sau o mreană în mâini. Faceți 5 seturi de 10-15 exerciții, crescând treptat greutatea pentru a vă antrena picioarele.

Important Merită să efectuați acest exercițiu pentru antrenamentul picioarelor în 5 seturi, cu o creștere treptată a greutății, 15-20 de repetări în prima și 10-12 repetări în abordările ulterioare, fără probleme, evitând loviturile, atât în ​​punctele superioare cât și inferioare ale amplitudine, pentru a nu leza articulațiile și ligamentele. De asemenea, este deosebit de important să nu îți ții respirația, să respiri lin și uniform.

Important Te poți ghemui nu numai cu o mreană, ci și cu gantere sau cu un aparat Smith. Faceți 10-12 repetări în 4-5 seturi, puteți folosi o curea, precum și bandaje. Dacă simțiți că genunchii vă dor puțin sau deranjează, atunci asigurați-vă că folosiți bandaje.

Important Acesta este un exercițiu pentru fese. Așezați-vă pe un picior cu celălalt picior înapoi pe suport, apoi strângeți mușchii picioarelor pentru o scurtă perioadă de timp.

* — Serviciul este în curs de testare beta

Examinați această listă de produse necesare înainte de a începe descărcarea.

Alimentele pot varia în funcție de dieta pe care o urmați, de abilitățile și preferințele dvs. de gust.

Păstrați întotdeauna în dulapul de bucătărie

• orez brun și fulgi de ovăz;
• cereale integrale, seminte, nuci, ideal si unt natural de nuci;
• ulei de măsline și de in;
• suplimente de proteine ​​din zer;
• conserve de ton și somon;
• ierburi și condimente cu conținut scăzut de sodiu.

La frigider…

• fructe și legume proaspete;
• iaurt natural și lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă/albușuri și orice carne proaspătă;
• muștar și sos de soia cu conținut scăzut de sodiu;
• supă de pui sau de vită cu conținut scăzut de sodiu;
• apa imbuteliata;
• iar la congelator: piept de pui congelat, carne slaba de vita, curcan, peste, legume, fructe de padure.

Aceste produse vă vor satura corpul cu o combinație echilibrată de grăsimi sănătoase.

Echipamentul adecvat va face ca introducerea activității fizice în viața ta să fie mai plăcută. Până și Rocky avea nevoie de mănuși bune de box! Fă-ți timp pentru a alege haine de calitate, deoarece numeroase magazine de sport și online actualizează în mod regulat colecțiile și organizează vânzări.

Vei avea nevoie:

• pantofii potriviți. Și notează: pentru unii adidași sunt potriviti, pentru fitness - alții;
• îmbrăcăminte confortabilă pentru antrenament (parte de jos/de sus/lenjerie sport);
• un balon pentru apă, iar pentru viitor - un agitator pentru băuturi pentru sport;
• prosop;
• MP3 player de creat .

Dacă intenționați să începeți să vă legănați acasă, este o idee bună să aveți un set minim de echipamente la îndemână, de exemplu, un monitor de ritm cardiac, un cronometru, o coardă de sărit, un expander, gantere etc.

Antrenează-te înainte de antrenamente

„Voi începe să swing, voi merge la sală”, cred mulți oameni. Dar înainte ca un începător să înceapă să se balanseze înconjurat de oameni și simulatoare necunoscute, merită să te pregătești puțin. Dacă începi să faci mișcare acasă, te va ajuta să te simți mai confortabil în centrul de fitness. Vezi cât de uimitoare poate fi o alergare de dimineață, poate ar trebui să începi cu ea?

cardio

Cardio-ul ușor va ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, la întărirea sistemului cardiovascular și la creșterea mobilității. Alege o metodă cardio favorabilă (mersul pe jos va fi benefic pentru majoritatea oamenilor) și urmărește să faci 15-30 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână. Programele cool de antrenament cardio și interval sunt întotdeauna disponibile pe site-ul nostru!

Antrenamentul de putere

Puteți încerca exerciții simple sau complete pentru greutatea corporală înainte de a trece la antrenamente mai serioase la sală. Variați exercițiile, acest lucru va stimula în mod constant mușchii, iar atunci când vă asumați greutăți mai mari, veți fi deja pregătiți pentru un astfel de test.

Începeți aceste cursuri cât mai curând posibil și păstrați-le timp de 1-2 săptămâni pentru a fi pe deplin pregătit pentru schimbări.

Testează-te

Dacă totul nu este în ordine în viața ta, nu îți vei atinge obiectivele! Și înainte de a începe să te schimbi, va trebui să iei niște decizii serioase cu privire la procesul de muncă, odihnă și alimentație, emoții și atitudine față de corpul tău. Monitorizați-vă somnul, consumul de alcool și nivelul de stres. Toate acestea, într-un fel sau altul, afectează motivația pentru sport.

Somnul este esențial pentru recuperarea musculară. Dacă acum dormiți mai puțin de 8 ore pe noapte, faceți din somnul sănătos o prioritate de top în viața dumneavoastră. Veți simți diferența.

Stresul este cauza multor probleme, iar pentru cei care sunt interesați de schimbare, nivel inalt stresul poate fi într-adevăr o barieră majoră în calea progresului. În permanență nervos și îngrijorat, nu vă veți putea recupera complet după antrenament. În același timp, acest lucru va crește riscul de a mânca în exces. Încercați să utilizați tehnici constructive de gestionare a stresului, cum ar fi să scrieți în jurnal, să vorbiți cu un prieten sau să faceți excursii lungi prin oraș. Afla care metoda este cea mai buna pentru tine si foloseste-o.

Nu vei putea începe să te antrenezi acasă sau la sală dacă bei o sticlă de bere în fiecare seară. Alcoolul este o toxină și afectează capacitatea de a arde grăsimile. Până când tot alcoolul nu iese din organism, acesta nu va putea arde grăsimile. Alcoolul va împiedica, de asemenea, recuperarea activă după antrenamente.

Cel mai important lucru înainte de a începe schimbarea este motivația. Dacă simți că ești doar parțial interesat, găsește o modalitate de a fi 100% interesat. Găsiți o persoană care are aceleași idei, alăturați-vă unui grup sportiv, angajați un antrenor sau chiar faceți o listă cu toate beneficiile viitoare. Recompensează-te pentru atingerea obiectivelor chiar și mici.

Să vorbim despre cum să swing corect acasă - fără simulatoare speciale, „hardware”, un antrenor și spiritul de rivalitate care este inevitabil în sală, forțându-te să mergi mai departe și să nu te oprești acolo.

Desigur, este puțin probabil să atingeți indicatorii culturistilor profesioniști - acest lucru necesită încă multe ore serioase și zilnice de muncă cu echipamente speciale, ca să nu mai vorbim de un sistem complex de nutriție sportivă.

Cu toate acestea, practica arată că este foarte posibil să pompați mușchii acasă, să obțineți o ușurare frumoasă a corpului, să dezvoltați forța și rezistența.

Adevărat, nu toată lumea reușește deloc - și, în primul rând, tocmai pentru că este important să-ți dezvolți corect propriul program de antrenament și să adere cu strictețe la el.

Definiți scopul

În multe privințe, programul de antrenament de care aveți nevoie depinde de scopul pe care încercați să-l atingeți. Deci, în primul rând, încercați să răspundeți la întrebarea ce doriți să obțineți ca rezultat cât mai precis posibil.

Asa de, dacă vrei, de exemplu, să slăbești, are sens să te oprești la antrenamentele cardio.

Pentru a îmbunătăți sănătatea, crește imunitatea, îmbunătățește starea corpului sau doar menține o siluetă, un standard program general de exerciții de întărire.

Pentru a crește rezistența, aveți nevoie de exerciții aerobice (de exemplu, jogging).

Dacă scopul tău este să devii mai puternic, obțineți o ușurare bună a corpului - în consecință, merită să vă concentrați asupra exercițiilor de forțăîn antrenamente. În același timp, dacă aveți nevoie să construiți masa musculară sau să uscați corpul, trebuie să acordați o atenție deosebită sistemului dvs. de nutriție.

Contra antrenamentelor de acasă

Principalul dezavantaj al antrenamentelor acasă este, desigur, lipsa simulatoarelor speciale. Acestea vor trebui înlocuite cu mijloace improvizate - se vor folosi scaune, un pervaz etc.

Un alt punct important este că întotdeauna există antrenori cu experiență și sportivi cu experiență în sala de sport care vă pot spune dacă faceți corect exercițiul, care sunt greșelile dvs. și le pot corecta la timp. În plus, un număr mare de oglinzi în hol te ajută uneori să-ți vezi singur greșelile.

Dacă nu ați mai fost implicat în sport, atunci pentru ca absența „tovarășilor seniori” să nu afecteze rezultatele antrenamentului, ar trebui să fiți extrem de atenți la efectuarea fiecărui exercițiu. În mod ideal, citiți literatură specială sau chiar vizionați videoclipuri care demonstrează executarea corectă a exercițiilor.

Și, în sfârșit, motivul pentru care mulți consideră antrenamentele de acasă sortite eșecului este motivație redusă. În sală îi vezi constant pe cei care au obținut deja succes și se străduiesc pentru același lucru.

În plus, în sala de sport există întotdeauna un fel de atmosferă de rivalitate și în același timp de camaraderie, care îți oferă stimulente în timpul antrenamentului. Vom vorbi mai jos despre cum să nu pierdem motivația în timpul antrenamentelor de acasă.

Dezvoltarea forței și a masei musculare acasă

Cum să te leagăn acasă. Pentru pomparea și construirea mușchilor, indiferent dacă vă antrenați acasă sau în sală, trebuie să respectați două condiții importante: o alimentație adecvată și o creștere constantă a sarcinii.

În ceea ce privește creșterea sarcinilor, acest lucru este necesar pentru ca organismul să nu aibă timp să se „obișnuiască cu ea”. În același timp, prin creșterea greutății și a severității antrenamentului, creștem masa musculară reală. Daca este necesara "uscarea" corpului pentru o mai buna trasare a reliefului, nu greutatea de ridicat trebuie crescuta, ci numarul de repetari.

Complexitatea exercițiilor de fitness acasă în acest sens constă în faptul că aici lucrăm în principal cu propria greutate, adică practic nu putem crește sarcina. Este indicat să alternați exerciții, să schimbați complexul din când în când, pentru a nu lăsa mușchii să se obișnuiască.

În plus, este logic să achiziționați în continuare un inventar minim. În primul rând, este, desigur, gantere. Dacă doriți, le puteți înlocui cu agenți de greutate (comercializați în magazinele de sport). Pentru multe exerciții, este nevoie de o bară transversală sau un perete suedez.În principiu, dacă nu se poate instala acasă, poți oricând să ieși în curte și să te antrenezi pe bara orizontală de pe stradă.

Nutriție în timpul antrenamentului intens

Pentru construirea mușchilor, în primul rând, sunt necesare proteine ​​- acestea sunt carnea, peștele, ouăle, brânză de vaci. Dacă nu consumi suficiente proteine ​​în timpul efortului fizic intens, acest lucru nu va duce la nimic bun: în absența altor materiale, organismul își va risipi propriile resurse.

Nu este nevoie să vorbim despre creșterea musculară într-o astfel de situație.

În același timp, grăsimile și carbohidrații nu trebuie excluse complet din dietă - la urma urmei, ele oferă energie pentru activitățile tale.

Cu toate acestea, este necesar să se minimizeze consumul de carbohidrați rapizi - pâine (în special albă) și orice alte produse de patiserie, dulciuri.

Ultima masă a zilei (cina) ar trebui să fie aproape exclusiv proteine! La micul dejun, consumați alimente care conțin carbohidrați lenți și fibre - în primul rând, cereale.

Și, desigur, nu uitați de necesitatea creșterii cantității de vitamine din dietă. În niciun caz nu sări peste mese - le puteți chiar crește numărul. Dar porțiile consumate la un moment dat, este mai bine să se reducă.

Nu neglijați suplimentele nutritive sportive. Asta nu înseamnă că trebuie să treci complet la alimentația sportivă din magazinele de specialitate. Dar puțin ajutor pentru corpul tău, oferindu-i „cărămizile” necesare pentru construirea noului tău corp, nu doare deloc.

Deci, în magazinele de nutriție sportivă puteți cumpăra proteine, precum și aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi produce singur - el-arginina și el-carnitina. Arginina este implicată în construcția moleculelor de proteine ​​și va fi de mare ajutor în construirea mușchilor. Carnitina, care promovează transportul oxigenului, îți va oferi un plus de energie pentru antrenament.

Acesta din urmă, de altfel, poate fi achiziționat și de la o farmacie (Carniton, Elkar etc.), unde se vinde ca tonic general și adaptogen. Principala diferență dintre el-carnitina „farmacie” și „sport” este că nu conține cofeină. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți compensa singuri această deficiență.

Apropo, suplimentele de colagen și colagen (pentru a îmbunătăți starea articulațiilor și ligamentelor) vândute și în magazinele de nutriție sportivă, dacă se dorește, pot fi înlocuite cu gelatină alimentară obișnuită, care este un hidrolizat de colagen animal.

Și, desigur, nu uitați că după orice masă înainte de antrenament ar trebui să treacă cel puțin două ore.

Reguli, regim de antrenament

Cu antrenament intensiv în sală, corpul primește o sarcină puternică și în continuă creștere. În general, se recomandă să acordați mușchilor 2-3 zile pentru a se recupera. Astfel, antrenamentul se efectuează de 2-3 ori pe săptămână.

Cu toate acestea, așa cum am spus deja, acasă trebuie să lucrați în principal cu propria greutate. Mușchii nu au nevoie de atât de mult timp pentru a se recupera. Prin urmare, antrenamentul acasă se face cel mai bine zilnic - cu excepția cazului în care, desigur, doriți cu adevărat să vedeți rezultatul.

Pentru antrenament, stabiliți un fel de timp constant și încercați să respectați acest program. De exemplu, să studiezi în fiecare zi dimineața sau în fiecare zi seara după muncă.

Pentru a distribui uniform sarcina pentru diferite grupe de mușchi, fă-ți un program de antrenament. De exemplu, luni îți antrenezi umerii, spatele și brațele, marți îți antrenezi spatele, fesele și picioarele și așa mai departe. Asigurați-vă că notați acest program pentru dvs. și urmați-l.

Antrenamentul pe circuit

Antrenamentul în circuit implică antrenarea alternativă a mușchilor întregului corp în timpul unui „cerc” - un ciclu de exerciții. Cum să o faci acasă? Să încercăm să facem un program aproximativ folosind „echipamente” improvizate.

Tracțiuni pe bară. Ne depărtăm mâinile puțin mai departe decât lățimea umerilor, palmele departe de noi. Ne tragem în sus astfel încât bărbia să fie deasupra barei transversale. 10 ori.

Flotări. Vom împinge în sus într-un mod special. Mai întâi, coboară-te complet pe podea și apoi împinge-ți cu forță corpul în sus cu mâinile, astfel încât palmele să iasă de pe podea. În mod ideal, ar trebui, de asemenea, să bateți palmele în fața dvs. înainte de a vă întinde din nou palmele și a ateriza pe ele. de 8 ori.

Genuflexiuni cu un picior. Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. Așezați-l la spate, întindeți un picior pe spate și așezați-l pe un scaun. În această poziție, ghemuiți-vă pe un picior de 8 ori. Schimbați-vă piciorul, mai faceți 8 genuflexiuni.

Tracțiuni cu bara inversă. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele îndreptate spre tine. de 12 ori.

Flotări pe mâini pe perete. Stați pe mâini cu susul în jos, cu picioarele lipite de perete. Îndoiește-ți încet brațele, coborând capul pe podea și ridică-te din nou, întinzându-ți brațele. Cinci ori.

Pe două scaune. Luați două scaune stabile de aceeași înălțime, puneți-le unul față de celălalt. Așezați-vă picioarele pe una cu gleznele, iar pe cealaltă, sprijiniți-vă mâinile ușor la spate (corpul atârnă în aer între scaune). Ridică-te și coboară cu brațele îndoite la spate. de 12 ori.

Flexie suspendată. Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil. de 12 ori.

După ce ați completat cercul, vă puteți acorda câteva minute de odihnă. După aceea, începe un nou cerc. Puteți începe cu patru cercuri, în viitor numărul acestora ar trebui să crească.

Programe de antrenament ca un set de exerciții pentru toate părțile corpului

O altă modalitate este să antrenezi una sau alta grupă musculară în fiecare zi pentru a pompa totul într-o săptămână.

Exerciții pentru brațe, umeri și piept- Acestea sunt în primul rând flotări și trageri. Apropo, cu flotări se antrenează și presa. Puteți începe cu două serii de flotări de la podea de 10-20 de ori, între ele - o pauză de un minut. Acestea sunt serii de încălzire. După aceea, împingeți în sus cât de mult puteți. O condiție prealabilă pentru rezultat este să vă folosiți resursele pe deplin.

Pentru picioare și fese- genuflexiuni ponderate. Nu este necesar să te ghemuiești adânc, este suficient ca coapsele să fie paralele cu podeaua. În același timp, dacă te ridici cu degetele de la picioare, gambele vor fi pompate într-o măsură mai mare, iar dacă te ghemuiești cu piciorul plin, șoldurile tale vor fi pompate. Ideal - genuflexiuni pe un picior, precum și genuflexiuni cu o sarcină pe umeri.

Pentru presa- răsucirea întinsă pe podea, ridicarea picioarelor în atârnă, ridicarea corpului în decubit pe podea. Un exercițiu static bun pentru abdomen, care pune o presiune minimă pe coloana vertebrală (uneori, asta este important): așezați mâinile pe podea cu picioarele pe pat sau pe un perete. Întregul corp trebuie întins într-o sfoară. Stai așa fără să-ți miști sau să-ți îndoi brațele cel puțin 40 de secunde. Repetați pentru mai multe seturi.

În general, mușchii abdominali se obișnuiesc foarte repede cu un anumit exercițiu, așa că este indicat să schimbați periodic exercițiile pentru presă.

Un exemplu de program de fitness acasă pentru o săptămână ar putea arăta astfel:

• luni- ridicarea ganterelor (lucru biceps).

• marţi- presă de bancă cu gantere.

• miercuri- Cablaj cu gantere.

• joi- genuflexiuni si deadlift.

• vineri- Aplecat peste gantere Row.

• sâmbătă- cresterea ganterelor pe delte, bench press.

• duminică- flotări, răsucire pe presă.

Cum să te forțezi să te antrenezi acasă și să nu te oprești din exerciții

Deci, ați stăpânit exercițiile necesare, le-ați făcut timp de câteva zile.

Apoi ai avut o petrecere amicală și ai ratat un antrenament, a doua zi a sosit un prieten pe care nu l-ai mai văzut de mult, apoi ai vrut să mergi la mult așteptata premieră a filmului, apoi te-ai hotărât că de când ai luat un întrerupe-te oricum de la antrenament, poți doar să stai întins în fața televizorului seara, Și mâine, cu siguranță...

Din păcate, în marea majoritate a cazurilor, aici se termină antrenamentele de acasă.

Într-adevăr, când știi sigur că luni, miercuri și sâmbătă ai o programare la sală, amâni totul pentru asta și îți construiești programul în consecință și sări peste un antrenament doar în caz de urgență. Să te organizezi singur, când în orice moment antrenamentul poate fi amânat sau reprogramat (sau chiar anulat cu totul), este mult mai dificil.

Cel mai important lucru este cum să te balansezi acasă corect, ceea ce merită să faci, este să-ți amintești tot timpul obiectivul și să-l ții în fața ochilor.

Doar pentru ca acest lucru să funcționeze, la întrebarea despre obiectivul către tine ar trebui să se răspundă cu cea mai mare onestitate. Abstractul „a deveni sănătos și puternic” nu va funcționa. Poate fi de dorit, dar nu te va face să te dai jos de pe canapea. De ce chiar ai nevoie de antrenament? De ce ai nevoie de un corp pompat?

Dacă, să zicem, vrei să faci pe plac femeilor - ei bine, grozav! Așadar, imaginează-ți cum vei merge vara la mare, vei veni la plajă și toate fetele te vor urmări cu priviri admirative. Lasă această plajă, unde poți alege în siguranță orice frumusețe, să fie „poza ta motivațională” pe care o ții în cap.

Dacă vrei să stârnești invidia prietenilor tăi, e grozav și asta! Așadar, vă prezentăm pescuitul și modul în care ridicați neglijent în fața tuturor încărcătura pe care trei dintre prietenii tăi nu au putut-o trage. Hei, nu e amuzant! Nu trebuie să descrii această poză nimănui. Aceasta este motivația ta personală.

Simțiți doar emoțiile pe care le simțiți în acel moment - și îndreptați-vă spre acest obiectiv. La urma urmei, nu te poți înșela pe tine însuți - așa că motivează-te cu obiective sincere.

Nu face pauze la curs! Mai ales la început. După orice pauză, din punct de vedere psihologic devine mai dificil să revii la antrenament în fiecare zi.

Lasă-te atras, lasă-ți corpul să simtă bucuria, plăcerea oboselii musculare. Când vezi primele rezultate, va deveni mult mai ușor să te motivezi, dar la început trebuie să „te iei de gât” și să te forțezi să acționezi.

Puteți încerca să vă creați „iluzia sălii”, vizionați un videoclip motivant. Realizările altor oameni pot da, de asemenea, tonul și direcția.

Și, bineînțeles, asigurați-vă că puneți muzica energică preferată pe toată durata cursurilor - cea care vă va face să vă ridicați și să vă mișcați.

Rock dreapta în sală este foarte important, deoarece rezultatul orelor tale depinde direct de el. Dar corectitudinea antrenamentului este determinată nu numai de factori generali, ci și individuali. Astfel, pentru un sportiv începător, un split construit corect este un lucru, iar pentru un sportiv mai avansat este complet diferit, în timp ce stadiul antrenamentului trebuie luat în considerare și el. Unele reguli sunt pentru creșterea masei musculare, altele pentru creșterea forței și altele pentru construirea calității. Este important să rețineți că este imposibil să luați în considerare antrenamentul separat de recuperare, deoarece procesul de antrenament este un sistem de sarcini și adaptare. În timpul antrenamentului, creezi stres care declanșează sinteza proteinelor contractile, dar la sfârșitul acestuia începe o etapă și mai importantă - recuperarea, de care depinde, de fapt, progresul tău. Dacă te antrenezi corect, dar apoi nu te recuperezi, atunci în loc de creștere, va avea loc regresia, iar antrenamentul constant în modul de subrecuperare va duce, în general, la un platou de antrenament.

În acest articol, veți învăța cum să vă balansați corect în sală, ținând cont de fitness, scopul antrenamentului și capacitățile de recuperare ale sportivului. Veți învăța și regulile generale de antrenament, care trebuie urmate indiferent de un program de antrenament specific. Cu toate acestea, nu toate aceste recomandări sunt prescriptive, deoarece fiecare individ este diferit genetic și răspunde diferit la stresul de antrenament. Sunt o mulțime de factori în joc aici, compozitia musculara la suport farmacologic. Dar există reguli care sunt întotdeauna adevărate! De exemplu, progresia sarcinilor și antrenamentul sistematic. În același timp, există câteva reguli de care trebuie să țineți cont, dar asta nu înseamnă că nu pot fi adaptate pentru a vă potrivi. Dimpotrivă, este posibil și necesar, iar pentru aceasta este necesar să respectați încă o regulă inviolabilă - să țineți un jurnal de antrenament!

Reguli generale de antrenament

Volumul antrenamentului trebuie să fie astfel încât organismul să îl poată digera, deci factorul cheie în acest caz este durata antrenamentului. Antrenamentul în sală depinde de scopul său, dar nu trebuie să depășească 60 de minute. Aceasta se referă la antrenamentul direct cu fier, fără a include încălzirile. Concluzia este că în 60 de minute fondul hormonal se deteriorează brusc, nivelul de testosteron și insulină scade, drept urmare procesele catabolice încep să prevaleze asupra celor anabolice și, în loc de progres, are loc regresia. Desigur, este important să ții cont și de intensitatea antrenamentului, care depinde direct de ce fibre musculare lucrezi. De aceea, atunci când un atlet se antrenează pentru forță, este posibil să se balanseze mai mult decât în ​​timpul muncii în masă, deoarece în primul caz sunt antrenate fibrele musculare rapide glicolitice și cu prag înalt, iar în al doilea, cele oxidative.

Scopul, puterea sau masa, determină atât timpul sub sarcină, cât și timpul de odihnă dintre seturi. Dacă pentru a vă balansa corect pentru putere, este necesar să încărcați mușchii în fiecare abordare timp de 10-20 de secunde, ceea ce este aproximativ egal cu 3-6 repetări, atunci când se antrenează pentru masă, sportivul efectuează 6-12 repetări, ca rezultatul căruia mușchii sunt sub încărcare timp de 20-50 de secunde. Dar timpul de odihnă dintre seturi în timpul antrenamentului de forță, dimpotrivă, este mai lung, sportivul se poate odihni 5 și 10 minute, iar în timpul câștigului de masă, odihna durează până la 1 minut între seturi. În mod grăitor, în timpul antrenamentului pe teren, odihna între seturi este și mai mică, iar repetițiile sunt și mai multe, în timp ce un astfel de antrenament este cel mai scurt. Nu este greu de concluzionat că odată cu creșterea intensității, durata antrenamentului se reduce.

Progresia încărcăturii este o regulă inviolabilă a antrenamentului, care constă în încercarea constantă de a oferi mușchilor tăi o încărcare mai mare. Un astfel de progres se realizează cel mai ușor prin creșterea greutăților de lucru pe bară. Asta nu înseamnă că trebuie să crești în toate seturile de toate exercițiile de la antrenament la antrenament, nu, nu funcționează așa. Este suficient să efectuați cel puțin o abordare în exercițiul de bază pentru grupa musculară antrenată cu multă greutate. Să zicem că încerci pompa-ti pieptul , ceea ce înseamnă că exercițiul de bază este o presa pe bancă sau o presa unghiulară, iar în ele, în primul rând, ar trebui să încerci să progresezi. În același timp, în alte exerciții este, de asemenea, necesar să încercați să creșteți greutatea, dar din nou, nu neapărat în toate abordările.

Dar chiar dacă vă balansați absolut corect, cel mai probabil, va deveni problematic să progresați din cauza greutății foarte curând. De fapt, chiar și atunci când este posibil, rareori va fi posibil să creșteți greutatea și să mențineți numărul de repetări la același nivel. Cel mai adesea, vei crește greutatea, iar numărul de repetări va scădea. Prin urmare, progresia sarcinilor se va produce în cicluri. În primul ciclu, vei crește greutatea, respectiv, repetările vor scădea, iar în al doilea ciclu, vei încerca să completezi același număr de repetări cu mai multă greutate. O astfel de schemă de progresie este cea mai simplă și cea mai eficientă, dar în timp, eficiența ei începe să scadă și atunci trebuie să aplicați mai mult metode progresive antrenamente. Nu sunt mai buni, doar atunci când mușchii sunt deja obișnuiți cu un anumit stres, atunci pentru a-i „surprinde”, oferiți-le un stimulent să se adapteze, este nevoie de o sarcină neobișnuită. Concluzia este că creșterea masei musculare este doar o reflectare externă a adaptării corpului la sarcina pe care o primește în antrenament.

Sistematicitatea este o altă regulă de antrenament care trebuie respectată întotdeauna, indiferent de stadiul de fitness sau de antrenament. În primul rând, ai nevoie jurnal de antrenament , care va ajuta la respectarea principiului progresiei constante a sarcinilor. Fără un jurnal, nu vei putea să-ți urmărești progresul sau să faci ajustări la programul tău de antrenament, deoarece antrenamentele tale pur și simplu nu vor fi un sistem. Mulți băieți se antrenează fără un jurnal și nu au rezultate de ani de zile, așa că asigurați-vă că începeți un jurnal, reparați totul în el și încercați să depășiți „recordurile” anterioare la fiecare antrenament. În același timp, nu este suficient doar să vă balansați corect, este important și să vă recuperați corect. Ce ar trebui făcut exact pentru recuperarea corectă, vom lua în considerare mai târziu, deoarece acest lucru depinde de ciclul de antrenament specific, deocamdată este important de reținut că recuperarea ar trebui să conducă la supracompensare .

Concluzie: trebuie respectate regulile de antrenament pentru ca organismul să primească un stres adecvat în timpul antrenamentului, astfel încât sportivul să poată evita supraantrenamentul. În același timp, ar trebui să încercați cu siguranță să progresați încărcătura, deoarece aceasta este singura modalitate de a forța corpul să se adapteze, iar adaptarea corpului în exterior va arăta ca o creștere a masei musculare. Pentru ca progresul să devină posibil, este necesar să începeți un jurnal de antrenament și să monitorizați recuperarea, deoarece progresul este posibil într-un singur caz, dacă mușchii ajung la punctul de supracompensare în timpul următorului lor antrenament.

Cum începe corect legănare

Un atlet începător, în primul rând, trebuie să își stabilească corect un obiectiv, deoarece în stadiul inițial nu este nevoie să se străduiască să câștige masa musculară sau să crească puterea, acest lucru se va face în viitor. Sarcina principală a unui atlet începător este să pregătească toate sistemele corpului pentru exercițiile viitoare în sală. În primul rând, este necesar să se dezvolte senzație musculară , adică să elaboreze tehnica și să învețe cum să contracteze corect fibrele musculare. Cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul este antrenamentul în circuit, care utilizează greutăți de lucru mici, aproximativ 50%, iar un astfel de antrenament ar trebui să conțină exerciții de bază. Program de antrenament pentru începători perfect pentru aceste sarcini. Această perioadă de antrenament durează de la 2 la 4 luni, în funcție de starea fizică a sportivului.

Am scris deja în detaliu despre recomandările pentru începători în articolul despre culturism pentru începători , aici notăm pe scurt regulile de bază: în timpul antrenamentului, sportivul nu trebuie să obțină eșec pozitiv, în acest scop fiind folosită doar 50% din greutatea de lucru; antrenamentele ar trebui să fie scurte și să nu dureze mai mult de 40 de minute; antrenamentele trebuie să fie circulare, iar tehnica de efectuare a exercițiilor să fie perfectă. Etapa pregătitoare a antrenamentului este cea mai importantă, așa că vă recomandăm insistent să nu vă grăbiți, în 2 luni tot nu veți câștiga masă musculară, indiferent de modul în care vă balansați corect, mai ales că fără o pregătire adecvată organismul pur și simplu nu va digera așa ceva. o sarcină, care teoretic poate stimula hipertrofia mușchilor. Ai răbdare și ia-ți cel puțin 2 luni pentru a te pregăti. Crede-mă, va plăti de trei ori și în viitorul foarte apropiat!

După cum este necesar balansează corespunzător la pamant

Setul de masă musculară este un proces de hipertrofie graduală a mușchilor din cauza încărcărilor regulate de un anumit tip. Dar în procesul de antrenament, nu doar mușchii sunt antrenați, ci anumite calități musculare. Pentru hipertrofie, cel mai eficient este să antrenezi calitățile rezistenței forței musculare, adică capacitatea de a efectua o muncă grea pentru o perioadă lungă de timp. De aceea culturistii antrenează volumul, într-un număr mare de abordări și repetări. Cele mai importante reguli ale antrenamentului în masă sunt viteza fiecărei repetiții, timpul total în care mușchiul este sub tensiune în set, restul dintre seturi și numărul total de ridicări cu mrenă per antrenament. Pe cealaltă parte a procesului de construire a mușchilor este recuperarea, care, după cum știți deja, ar trebui să permită obținerea supercompensarii. Sarcina ta este să selectezi o încărcătură adecvată care poate stimula hipertrofia și pe care organismul tău este capabil să o digere, precum și alegerea unui sistem de recuperare adecvat. Cum arată din punct de vedere practic, veți afla acum, dar amintiți-vă că totul este individual, prin urmare, dacă în medie trebuie să vă odihniți 2 săptămâni între antrenamentele grele pentru picioare, atunci 10 zile pot fi suficiente pentru dvs. și 20 pentru partenerul tău nu va fi suficient.Totul este individual, așa că nu-ți fie teamă să experimentezi!

Reguli de antrenament cu greutăți

Durata unui antrenament în masă nu trebuie să depășească 60 de minute, de preferință în 50. Fiecare set ar trebui să dureze de la 20 la 40 de secunde, timp în care ar trebui să faceți de la 6 până la 12 repetări, în funcție de exercițiul pe care îl efectuați. Genuflexiunea cu mreană este mai dificilă decât presa cu prindere apropiată, așa că puteți face aproximativ 8 repetări ale genuflexiunii și aproximativ 12 repetări ale presei cu prindere apropiată în 50 de secunde. De aceea „tricepsului îi plac multe repetări”. Concluzia este că mușchii cresc cel mai bine atunci când energia este furnizată de glicoliză. În general, există trei metode de alimentare cu energie musculară: 2 anaerobe și 1 aerobă. În primele 10-20 de secunde, sportivul epuizează aportul de creatină fosfat, în următoarele 20-30 de secunde, furnizarea de glicogen, după care mușchii încep să se „acidifice” - acesta este procesul de alimentare cu energie cu participare. de aer.

Deoarece pentru a vă balansa în mod corespunzător la masă, este necesar să epuizați rezervele de glicogen, atunci ar trebui să vă recuperați atât de mult timp între seturi încât este suficient să restabiliți rezervele de glicogen. Timpul optim de odihnă este de 1 minut. Ar fi util să te odihnești mai mult? Da ar fi! Dar atunci tonajul tău pe antrenament ar fi scăzut. Vă amintiți că procesul de hipertrofie musculară este procesul de adaptare a corpului la efectuarea muncii de forță volumetrică, deci KPSh, numărul de ridicări cu mreană, pe antrenament ar trebui să fie mare. Există o metodă de a mări timpul de odihnă între seturi fără a reduce KPSH-ul, acestea sunt super serii de 2-3 exerciții, cel mai adesea 2. Sportivul construiește un split de antrenament astfel încât într-un antrenament să pompeze 2 grupe musculare de antagoniști, pt. de exemplu, biceps și triceps și se antrenează în superseturi.

Această tehnică de antrenament este potrivită pentru sportivii mai avansați care nu se mai descurcă cu metode de antrenament mai simple, dar acesta este poate primul lucru pe care trebuie să îl includeți în dvs. program de antrenament cu greutati când mușchii încetează să mai răspundă la stres. Superseturile se efectuează astfel: Efectuați un set pentru bicepși, apoi executați imediat un set pentru triceps fără odihnă, apoi vă odihniți un minut și repetați totul din nou. Astfel, fiecare mușchi se odihnește timp de 2 minute, în timp ce este scăldat activ în sânge atunci când îi antrenezi antagonistul. Perechile clasice de muschi antagonisti sunt: ​​bicepsul si tricepsul, spatele si pieptul, cvadricepsul si ischio-jambierii, delta anterioara si medie.

Numărul necesar de abordări per antrenament pentru fiecare grup de mușchi de lucru variază în funcție de nivelul de fitness al sportivului și de grupa musculară în sine. Sportivii care tocmai au trecut la un sistem split după o perioadă de antrenament ar trebui să efectueze 6-8 seturi de lucru pentru grupuri mari de mușchi, 4-5 seturi pentru grupuri mici de mușchi. Sportivii care s-au antrenat deja timp de șase luni pot crește numărul de abordări la 10-12 și, respectiv, 6-8. Pe viitor, volumul antrenamentului trebuie ajustat mai individual, experimentând și fixând rezultatul într-un jurnal de antrenament. Cel mai probabil vei adăuga exerciții la unele grupe de mușchi mai repede decât altele, deoarece fiecare dintre noi are propria genetică. Dar toate acestea ar trebui să fie asigurate și de sistemul corect de recuperare.

Știi deja cum arată o mreană și ce să faci pe o bancă Scott. Acum este timpul să începeți o conversație între adulți despre cum ar trebui să fie antrenamentul dvs. și cum să vă modelați și să construiți masa musculară.

Nu mai sunteți nou în sală și puteți chiar să distingeți între o prindere pronată și una supinată, cu toate acestea, toate acestea sunt o joacă de copii și este timpul să învățați totul despre cum să pompați corpul la orice vârstă, chiar si la 20 sau 40 de ani.

Un ghid complet de la un profesionist pentru alcătuirea unui program de antrenament intensiv și competent. Veți învăța concepte precum sarcina și volumul antrenamentului, veți învăța cum să vă optimizați antrenamentele pentru a obține rezultate maxime. Complexul de antrenament pentru întregul corp va fi împărțit în 3 zile într-un format împărțit:

Cum să pompați rapid mușchii corpului

Dorința inițială „Vreau să fac pompa”, care te-a dus la sală, ar trebui să crească în timp și să se transforme într-o dorință de a pompa corect și de a evita rănile inutile. Dezvoltarea corectă a mușchilor se bazează pe cunoașterea tehnicii, distribuția sarcinii, volumul, intervalele de odihnă bine aranjate și cunoașterea biomecanicii corpului.

Atunci când determinați nivelul de intensitate pentru a crea un program de antrenament eficient pentru cei cu experiență, sunt trei lucruri la care să vă gândiți mai întâi. Acestea sunt volumul, sarcina și evitarea supraantrenamentului. Utilizarea diferitelor greutăți și a unui număr diferit de seturi poate fi dificilă, dar vă va permite să depășiți platourile de stagnare și nu doar să obțineți musculatura corectă, ci să vă maximizați potențialul genetic.

Aceste variații se pot schimba, de asemenea, pe măsură ce antrenezi diferite părți ale corpului, în funcție de slăbiciunile tale individuale.

Scopul tău în construirea strategiei tale de periodizare individuală ar trebui să fie atingerea unui nivel optim de antrenament, însoțit de un efect de supracompensare. În această etapă, nu puteți planifica mai mult de 3-4 forțe pe săptămână cu adaos de activități de susținere: yoga, cardio, stretching, trekking, înot etc. pentru a vă îmbunătăți rezistența aerobă și generală.

Structura antrenamentului de forță poate fi construită într-un format împărțit, împărțind studiul grupelor de mușchi țintă în zile diferite sau rămâneți la antrenament în circuit pentru întregul corp. În articolul nostru, vă recomandăm antrenamentul divizat. Încercați acest program intensiv de 3 zile pentru sportivi și femei mai avansați.

Antrenamentul mușchilor pieptului și spatelui

Vă recomandăm să începeți fiecare antrenament de forță cu studiul mușchilor abdominali cu unul sau două exerciții. Astfel, vei încălzi perfect corpul și vei încărca calitativ unul dintre cei mai importanți mușchi - mușchii drept și oblici abdominali. În partea principală a antrenamentului, utilizați 3-4 seturi de lucru și 1 încălzire cu 8-12 repetări. Încercați să vă apropiați de insuficiența musculară în ultimele 2 prin ridicarea greutăților corespunzătoare.

Ziua 1 - piept și spate

Antrenamentul mușchilor umerilor și picioarelor

Astăzi este ziua principală a săptămânii și lucrezi cu unii dintre cei mai dificili mușchi. Incepand in mod traditional cu presa, recomand sa faci 2-3 exercitii pe umeri la inceputul antrenamentului. Acest lucru vă va permite să controlați cu precizie traiectoria mișcării, să vă simțiți mai bine corpul și să evitați pierderea controlului asupra tehnicii. Dacă doriți, adăugați o presă cu gantere în poziție de ședere, o presă de armată sau într-o mașină Smith la complex pentru un studiu general al tuturor mănunchiurilor centurii de umăr.

Ziua 2 - umerii și picioarele

* — Serviciul este în curs de testare beta

Antrenamentul mușchilor brațelor

La sfârșitul săptămânii, vei avea cel mai plăcut antrenament. Mâinile tale au așteptat în stoc și se simt grozav după câteva zile de pauză după antrenarea mușchilor pectorali și a spatelui, unde rolul lor a fost ridicat. Începeți cu mușchii abdominali și treceți treptat de la exerciții articulare la exerciții de izolare. Este indicat să terminați cu un antrenament pentru antebraț și o bună încălzire.

Ziua 3 - mâini

* — Serviciul este în curs de testare beta

Recuperarea musculară

Un element obligatoriu al unei pompe rapide a mușchilor dumneavoastră este întinderea după un antrenament. Nu au niciodată suficient timp sau energie, iar efectul nu este vizibil pentru ochiul înarmat. Dar, într-adevăr, această adăugare la procesul tău de antrenament te va duce la următorul nivel. Simplul fapt că toți profesioniștii, cum ar fi culturiștii, halteroșii sau CrossFitters, subliniază acest sfat în interviurile lor ar trebui să vă trezească interesul pentru stretching. Oferim urmatorul complex.

Următorul element de recuperare rapidă a mușchilor este o rolă de masaj personală. Un plus de calitate la întinderile musculare după antrenament va fi un masaj miofascial complet al întregului corp. Teoria „trenurilor anatomice” a dovedit cu destulă încredere importanța masajului fasciei pentru recuperarea rapidă a corpului, iar localizarea liniilor funcționale în corp sugerează antrenamentul care părți ale corpului este de dorit să se combine între ele.

În cele din urmă, trusa de recuperare ar trebui să includă un masaj de relaxare pentru sportivi cel puțin o dată pe săptămână.

Cum să pompați mușchii corpului

După ce ne-am ocupat de antrenament, vom lua în considerare modul în care metodele de intensitate variabilă, alternarea sarcinilor ne formează mușchii.

Creșterea intensității antrenamentului

Există diferite moduri de a pompa, dar băieții curajoși și hotărâți sunt interesați doar de tehnici eficiente. Să ne uităm la modul în care modalitățile de pompare a mușchilor cu antrenament de intensitate diferită pot duce la formarea unui corp sculptat.

Necesitatea de a crește în mod constant intensitatea antrenamentului este ignorată nu doar de cei obișnuiți care merg la sală, mulți culturiști și concurenți cu experiență nu înțeleg acest lucru. Indiferent de nivelul de antrenament pe care îl aveți, toți trebuie să vă amintiți un lucru: intensitatea este cheia progresului.

Dacă faci 4 seturi de 10 repetări de genuflexiuni zilnic cu aceeași greutate timp de câteva luni sau - înfricoșător de gândit - ani, fără a încerca să mărești intensitatea antrenamentului, atunci nu vei vedea mușchii rece. Doar pentru că corpul tău nu va face niciun efort pentru a schimba dimensiunea mușchilor.

Doar pentru că ești puțin mai mare după un antrenament nu înseamnă că stimulezi creșterea musculară. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii cu experiență, deoarece după ce oamenii se antrenează constant ani de zile, trebuie luate măsuri extreme pentru a îmbunătăți semnificativ performanța și a construi mușchi uriași.

Când vine vorba de pregătire, termenul „intensitate” capătă multe semnificații diferite. La alcătuirea unui antrenament este necesară creșterea și scăderea intensității programului sub toate formele sale pentru a construi mușchi și a evita supraantrenamentul. Pentru a face acest lucru, monitorizați starea corpului zilnic, faceți teste ortostatice, mai ales după zile grele. Cunoașterea modului în care corpul dumneavoastră reacționează la diferite niveluri de intensitate vă va permite să utilizați multe metode diferite pentru a crește creșterea musculară și a vă pompa corpul în mod corespunzător.

Planificarea încărcăturii

Se crede că pentru volumul muscular este mai bine să lucrați cu greutăți mari într-un interval mic de repetări. Acest tip de încărcare vă va permite să vă îmbunătățiți performanța de forță, dar nu vă puteți aștepta la o creștere uriașă a masei musculare de la un astfel de antrenament.

A doua opțiune este să lucrezi cu greutăți ușoare și repetări mari. În acest caz, creșteți hipertrofia musculară, lăsând indicatorii de forță la același nivel.

Este o greșeală să lucrezi într-un singur domeniu folosind un singur tip de sarcină. Un program serios de antrenament pentru sportivii cu experiență ar trebui să includă sarcini grele, medii și ușoare.

Pentru a construi mușchi pe o perioadă lungă de timp cu progres, utilizați metoda progresiei. Creșterea greutății maxime utilizate la repetări mari și scăzute ar trebui să fie scopul final al oricărui program de antrenament, deoarece singur este unul dintre cei mai importanți factori în pomparea mușchilor uriași ai corpului.

Creșterea volumului

Volumul antrenamentului de forță este suma exercițiilor efectuate și greutatea greutăților. Dacă scopul tău este să maximizezi volumul și să-ți construiești mușchi uriași, folosește intensitate mare și volum mare de antrenament. Acest lucru va permite încă un mecanism să fie inclus în proces - hiperplazia. Spre deosebire de hipertrofie, care crește dimensiunea celulelor musculare existente, hiperplazia ajută la creșterea numărului acestora.

Cu toate acestea, în ciuda unei astfel de eficiențe super, o creștere bruscă și frecventă a numărului de seturi și repetări poate provoca supraantrenament.

Cea mai bună opțiune în acest caz este de a maximiza creșterea musculară cu un antrenament de volum mare și un antrenament intermitent cu volum redus, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră ține pasul cu cerințele de construcție musculară pe care le aplicați.

insuficienta musculara

În această metodă de pompare a corpului, puteți folosi atât greutăți mari, cât și greutăți mici. Setul va continua pur și simplu până la punctul în care o altă repetate nu mai poate fi completată corect fără ajutorul unui partener corector.

Aminoacizii cu lanț ramificat de la Nutrex sunt fundația pentru dezvoltarea mușchilor și sprijinul pentru antrenament. Are efecte anabolice și anticatabolice.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.

Munca musculară întărită, care necesită o eliberare maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie pentru sistemul muscular, în urma căreia necesarul de creatină al organismului în timpul efortului fizic crește semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței la antrenament, creatina ajută la creșterea volumului muscular.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului.

Coenzima Q10 ajută la reducerea hipertensiunii arteriale, ajută inima, previne dezvoltarea bolilor coronariene și a infarctului miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și are, de asemenea, un efect pozitiv în utilizarea grăsimilor.

Nutriție universală | Zer Ultra ISO ?

Pentru a prepara o singură porție, este suficient să amestecați 1 lingură de produs per
150-200 ml apă.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey este un izolat proteic din zer de marcă mondială. Conține până la 100% aminoacizi puri prin mai multe procese de filtrare. Permite țesutului muscular să se recupereze în scurt timp după antrenament.

Nutriție universală | N1-T?

• Înainte de antrenament și înainte de culcare.