Este posibil să bei proteine ​​simple? Tipuri de proteine, diferențe și diferențe între ele

Proteine ​​- în lumea sportului este menită ca un tip de supliment alimentar pentru sportivi, realizat dintr-un amestec concentrat de proteine. Proteinele sunt baza tesut muscular, sunt cheie în construcția sa. În continuare vom vorbi despre cum să alegem și ce proteină să cumpărați.

Ce face proteinele?

Proteinele sunt folosite ca arzător de grăsimi, pentru creșterea mușchilor, susținere formă sănătoasă tot corpul.

Ar trebui să bei proteine?

Sportivii începători sunt convinși că proteinele sunt ca un fel de chimie, care, deși au un efect asupra creșterii masa musculara, dar face rău. Va fi dăunător potenței etc. De fapt, amestecul de proteine ​​​​pulbere este proteine ​​izolate din produse de origine animală și origine vegetală. Adică poți oferi organismului proteine ​​(proteine) din soia printr-o porție de 250-500 de grame de brânză de vaci sau poți consuma proteine ​​(proteine) sub formă de cocktail. Și va ocupa mult mai puțin spațiu în stomac. Desigur, brânza de vaci are calciu, dar acest lucru se poate rezolva și prin suplimentare. Proteinele nu sunt recomandate persoanelor cu probleme hepatice și renale. Este necesar să cumpărați nu falsuri, ci de la reprezentanți oficiali și vânzători deja reputați. Există o mulțime de produse false, de calitate scăzută, pe piața proteinelor pe care cu siguranță nu ar trebui să le consumați. Nu ar trebui sa depaseasca doza zilnica. Ar trebui să fie folosit așa cum este scris în instrucțiunile de utilizare.

Fetele beau proteine?

Fete care au nevoie să câștige masă musculară și să ardă țesut adipos, puteți bea shake-uri proteice. Acest lucru este deosebit de bun pentru a nu vă întinde stomacul cu porții de mâncare. Unii oameni pur și simplu nu au ocazia să mănânce de 5-6 ori pe zi. A cocktail de proteine, este foarte practic si va asigura organismului tot ce are nevoie. Folosiți proteine ​​de înaltă calitate de la producători de încredere, nu depășiți norma și totul va fi bine.

La ce varsta poti consuma proteine?

Pot exista restricții din partea producătorului însuși, care va indica pe produs, de exemplu. ""de la 18"". Dacă nu există astfel de rețete, atunci poate fi utilizat la orice vârstă. Din nou, nu depășiți norma. Unii oameni nu beau lapte, nu mănâncă brânză de vaci, iar singura sursă de proteine ​​este carnea. Atunci astfel de oameni au nevoie urgent atât de proteine ​​din lapte (proteine), cât și de proteine ​​vegetale (soia, mazăre).

Câte proteine ​​sunt într-o proteină?

Nu este intrebare corecta. Proteina este proteine. Apoi se dovedește - „câtă proteină este în proteină?” Este necesar să se uite la ambalaj și la instrucțiunile de utilizare. Calculul pentru utilizare urmează formula de ex. 1 sau 2 sau 3 grame de proteine ​​(proteine) la 1 kg de greutate.

Proteinele afectează potența?

Proteinele de înaltă calitate nu pot avea un efect rău. Poate că este invers. Aceasta este o proteină care este un constructor al corpului și al mușchilor. De asemenea, poate finaliza construcția organului genital masculin.

Proteine ​​pentru fete și femei.

Este de remarcat faptul că proteinele din soia sunt recomandate în special femeilor. Trebuie consumat înainte de antrenament. Este mai bine dacă este un amestec de ușor digerabil, moderat digerabil și greu de digerat. Acest set va fi bine de saturat in timpul si dupa antrenament. Proteinele pentru fete și femei sunt deosebit de utile în timpul dietelor. Varietatea aromelor vă va permite să vă bucurați de gustul de ciocolată, în timp ce veți satura bine corpul, dar nimic nu se va depune și nu va intra în grăsime. Mai ales pentru femei, este foarte bine să gustați un shake proteic la locul de muncă. Poate fi preparat în 3 minute. Utilizați în decurs de 2 sau puțin la un moment dat pe o perioadă lungă de timp. În același timp, poți fi liniștit cu privire la masa musculară și pierderea în greutate. Pentru femeile în vârstă, proteina va promova producția de estrogen, pe care organismul îl produce mai puțin pe cont propriu. Fără estrogen, apa din țesuturi este eliminată mai rapid și mai intens. Aceasta este ceea ce provoacă creșterea în greutate.

Cum și ce proteine ​​să alegi? Care proteină este mai bună?

Atunci când alegem o proteină, trebuie să ne bazăm pe obiectivele noastre. Avem nevoie de proteine ​​pentru a câștiga masă musculară - pentru a crește mușchii? Atunci proteinele din zer vor fi cea mai bună alegere. Cazeina - ca supliment sau înainte de culcare. Carnea și ouă au mai mult cost ridicat, dar nu au niciun avantaj. Pentru uscare, pentru masa musculară slabă sau pentru pierderea în greutate - aceasta este proteina din zer. Proteina cazeină poate fi folosită ca supliment pentru a suprima foamea sau seara.

Tipuri de proteine, diferențe și diferențe între ele.

Proteina din zer este un preț accesibil și produs ieftin. Compatibil cu alte produse și componente. Are un conținut ridicat de aminoacizi și eficacitatea acestora. Bine și rapid absorbit. Dezavantajul proteinei din zer este absorbția sa rapidă, a cărei utilizare este eficientă numai înainte și după antrenament. În timpul zilei în amestecuri cu alte proteine. - Cazeină sau proteina cazeină- se absoarbe lent, se mentine nivel inalt aminoacizii din sânge pe parcursul zilei. Are o compoziție bogată de aminoacizi. Absorbția slabă a cazeinei poate fi, de asemenea, un dezavantaj pentru unii. Are un gust neplăcut. - Proteine ​​din soia - se absoarbe mult timp. Ajută la scăderea nivelului de colesterol. Bun pentru femei. Printre dezavantajele proteinei din soia - scăzut valoare biologică, activitate estrogenică. - Proteina din lapte este accesibilă și are o compoziție bogată de aminoacizi. Conține lactat, care uneori afectează funcția intestinală. - Proteina din ou - are un cost ridicat. Avantajele proteinei din ou - ideală ca compoziție și conținut de aminoacizi pentru proteine. Are performanta ridicata eficienţă. viteza medie absorbţie. Ideal pentru pierderea în greutate.

Ce proteină ar trebui să cumpăr?

Dacă ești începător și trebuie să te îngrași sau, dimpotrivă, să devii slab, cumpără proteine ​​din zer. Este universal, ieftin și pentru un începător cea mai buna alegere. Apoi puteți cumpăra proteine ​​din versiuni mai scumpe pentru comparație. Cumpărați proteine ​​la preturi mici Nu se recomandă. Mier plătește de două ori. Mai mult, dacă vrei rezultate, atunci trebuie să iei un produs dovedit. Puteți cumpăra o porție de proteine ​​de 25 de grame pentru testare. Aceasta poate costa până la 100 de ruble. Acum există multe magazine online de nutriție sportivă care s-au dovedit, de unde puteți cumpăra proteine ​​bune.

Cuvântul „proteină” a fost mult timp ferm înrădăcinat în înțelegerea noastră cu sportivii „jock”, care se presupune că obțin o creștere musculară enormă datorită acestuia. Dar ce înseamnă acest cuvânt misterios și pot să bea proteine ​​cei care nu se antrenează în sală?

Despre proteine

Proteinele, sau cum este adesea numită „proteină”, care înseamnă exact același lucru în engleză, sunt necesare pentru a restabili masa musculară și creșterea acesteia. Aminoacizii conținuți în acesta servesc ca bază pentru construirea celulelor în corpul uman. Fără proteine, nici un singur sistem al corpului nu va funcționa. Pentru o persoană obișnuită este necesară o cantitate considerabilă de proteine. Iar pentru un sportiv, doza se dublează. Deci, pe kilogram de greutate are nevoie de la două până la trei grame de proteine. Cum intensitate mare antrenamente, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. Cu mai putina cantitate, se spune ca procesul de refacere si crestere incetineste.

Proteina vândută în centrele de fitness este un concentrat proteic sub formă de pulbere. Sportivul o ia pentru sprijin recuperare musculară si crestere. Se crede că proporția optimă constă din treizeci la sută proteine, șaizeci la sută carbohidrați și zece la sută grăsimi vegetale.

Este posibil să bei proteine: beneficii

Pentru cei care doresc să slăbească și să câștige mușchii sculptați doriti fără a pierde elasticitatea și a reduce caloriile, nutriționiștii recomandă consumul de proteine. Este atractiv pentru ca preparatul contine putine calorii, dar multe proteine.

În același timp, este mai ușor să dizolvați pulberea în lichid cald decât să pregătiți un mic dejun complet, prânz sau cină. Desigur, alimentele ar trebui să fie bogate în vitamine. Este recomandabil să respectați un regim constant. Dar este dificil să furnizezi cantitatea necesară de proteine ​​unui atlet cu o singură masă. Prin urmare, un supliment proteic ajută la completarea cantității lipsă.

Pentru ce este nevoie de proteine? Tipuri de suplimente proteice

Proteinele sunt prezente în leguminoase, ouă, brânză de vaci, lactate și fructe de mare. Cu toate acestea, proteina de origine vegetală este numită „incompletă” deoarece aminoacizii de aici sunt înlocuibili, adică organismul însuși este capabil să-i sintetizeze. Dar proteinele conținute în carne și pește au o compoziție de neînlocuit. Prin urmare, sunt mai preferabile în alimentația sportivă.

Culturistii beau proteine ​​de mai multe ori pe zi. Nu întotdeauna se poate pregăti o masă completă, iar proteina lipsă se obține cu ajutorul unor suplimente speciale. Se crede că după somn trebuie să luați rapid material de construcții pentru a preveni catabolismul. Bineînțeles că vin în ajutor suplimente proteice.

Sunt tipuri diferite pudra. Dar trei dintre ele sunt cele mai comune:

1. Zer are viteza mai mare divizarea, permițând aminoacizilor să pătrundă rapid în sânge, asigurându-se că mușchii sunt saturati cu nutrienți.
2. Tipul cazeină este digerat în decurs de șase până la opt ore, poate fi înlocuit cu ușurință cu brânză de vaci, intră lent și uniform în fluxul sanguin prin aminoacizi.
3. Soia, ca și zerul, se absoarbe rapid, dar în popularitate este semnificativ inferioară primelor două tipuri și are avantajul că reduce perfect nivelul colesterolului.

Se dizolvă în apă obișnuită, lapte sau suc. Nu contează în ce volum de lichid este consumat. Principalul lucru este că este cald și nu se opărește, altfel pulberea își va pierde proprietățile. Doza zilnică este de obicei împărțită în două părți, astfel încât organismul să aibă timp să absoarbă toată proteina primită.

Pentru cei care se întreabă dacă este posibil să ia un supliment proteic între micul dejun și prânz, unii cred că este chiar necesar, deoarece efectul de absorbție al alimentelor este optim în această perioadă. A aminoacizi proteici va intra în sânge și mai repede. Cu toate acestea, dacă antrenamentul nu este planificat într-o anumită zi, este mai bine să luați proteina înainte receptie de seara alimente.

Numărul de doze pe zi poate varia. Principala condiție pentru eficacitate este doza zilnică corectă. În același timp, dacă bei totul la un moment dat, o parte din proteine ​​pur și simplu nu poate fi absorbită.

O absorbție mai bună se obține atunci când este consumată între mese. Când efectuați exerciții active, se recomandă să beți proteine ​​imediat după antrenament. Dacă nu există cursuri într-o anumită zi, se administrează o doză înainte de cină seara.

Cantitatea optimă de aport de proteine ​​pe zi este de la trei până la cinci abordări.

Sportivii cu experiență nu se limitează adesea la a lua o singură proteină. De multe ori se amestecă proteine ​​cu creatina, un alt supliment care conține un important și necesar antrenament activ, amino acid.

Pentru cei care au decis să piardă un cuplu kilogramele în plus, proteinele pot de asemenea ajuta. În acest caz, proteinele sunt luate nu ca supliment alimentar, ci pentru a o înlocui.

Desigur, asta nu înseamnă refuz complet de la mâncat și trecerea la a bea doar cocktailuri. Acest regim poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Dar poate deveni un înlocuitor pentru micul dejun sau cină. Astfel, cantitatea de proteine ​​din organism va crește, dar caloriile nu vor crește.

La construcție corectă dieta și respectarea strictă, fetele pot realiza rezultate excelente la ardere excesul de grăsime. Carbohidrații și grăsimile în acest caz sunt reduse la o cantitate minimă. Dupa-amiaza consumul de proteine ​​​​devine uneori un înlocuitor excelent pentru cină.

Marele avantaj al medicamentului este că, după ce îl luați, vă simțiți plin și rezistați destul de mult timp. În același timp, organismul continuă să funcționeze normal, primind aminoacizii necesari.

Proteinele sunt dăunătoare?

Există o părere că alimentatie sportiva, inclusiv pudră de proteine, este dăunător sănătății. Prin urmare, mulți oameni se întreabă dacă proteinele sunt cu adevărat dăunătoare sau merită consumate? Sportivii sunt siguri că este complet inofensiv și chiar și oamenii obișnuiți neantrenați îl beau. La urma urmei, compoziția medicamentului este simplă: numai proteine. Și sunt necesare și atunci când aspect sportiv viața și în timpul vieții normale. Consumând proteine, o persoană poate face față mai ușor stresului. Astfel, potrivit sportivilor, organismul are întotdeauna nevoie de proteine, chiar și pentru a menține starea de bine. Se crede că fără ajutorul lui este posibil să se obțină și să se mențină excelent uniforma de sport nu va funcționa.

Oricine decide să înceapă să ia proteine ​​ar trebui să fie pregătit să asculte reacția organismului. Alergia este posibilă. Pot apărea tulburări digestive, mâncărime sau arsuri. Prin urmare, înainte de a-l lua, se recomandă să treceți la un examen medical și să consultați un medic. Și când sunteți încrezător că medicamentul nu va face rău, puteți începe să îl utilizați fără teamă. Daunele apar dacă o persoană are probleme cu rinichii sau ficatul.

Cu toate acestea, nu au fost efectuate studii pe această temă, așa că nu există date confirmate cu privire la aceasta rău real Nu. Dacă se simte durere atunci când îl luați, aceasta înseamnă prezența unei boli care a început chiar înainte de utilizare. Dacă aveți o reacție dureroasă, fie că este vorba despre rinichi, ficat sau orice altceva, fie o reacție alergică, este indicat să opriți consumul de proteine.

Părerile diferă în această privință. Unii cred că proteinele sunt cu adevărat necesare pentru sportivii cu experiență care au obișnuit antrenamente istovitoare. Începătorii care abia încep să facă mișcare ar trebui să adauge cu greu proteine ​​suplimentare la mâncarea lor. Alții cred că un începător va putea să ardă grăsimile și să-și dezvolte mușchii mai repede și supliment proteic necesar. Într-un fel sau altul, trebuie să știi că fără proteine muschi mari nu se va putea forma si mentine.

Suplimentele nu vor aduce prea multe beneficii sportivilor slabi incepatori. Unii oameni cred că consumul va ajuta la prevenirea creșterii în greutate și a excesului de grăsime. Dar acest lucru nu poate fi considerat adevărat, deoarece au nevoie și de grăsimi și carbohidrați cantitate suficientă.

Cei care decid să încerce să ia suplimente proteice abia la începutul antrenamentului nu ar trebui să se lase duși de ele în niciun caz.

După cum am menționat deja, proteinele sunt necesare atât pentru un atlet, cât și pentru o persoană care duce un stil de viață normal. Un alt lucru este de câte proteine ​​este nevoie. Dacă o persoană nu face mișcare, va avea nevoie de un aport suplimentar de proteine ​​dacă nu ia doza zilnică cu mese.

Dacă mergeți doar o zi fără antrenament, atunci puteți continua să beți proteine ​​și este mai bine să luați una dintre doze înainte de cină.

Să rezumam

• Faptul că proteinele sunt necesare organismului este fără îndoială. Poate fi obtinut in cantitati suficiente prin alimentatie sau ajutat de organism cu ajutorul unor suplimente speciale.
• După ce ați decis să consumați proteine, trebuie să știți că principalul lucru este doza zilnică, și nu timpul sau numărul de doze (în același timp, doza este încă împărțită și nu este recomandat să o beți o dată). Atunci când organismul are nevoie de proteine, le va lua cu o doză de dimineață, după-amiază sau seara.
• Acordați o atenție deosebită calității suplimentului pe care îl achiziționați, pentru ca produsul să nu fie expirat, și compoziției acestuia. Pudra proteică poate conține alimente care nu sunt potrivite pentru corpul dumneavoastră și poate provoca rău prin înrăutățirea stării rinichilor, ficatului sau provocarea unei reacții alergice. Atunci este mai bine să refuzi medicamentele. Pe de altă parte, este ineficient sau chiar inutil să folosiți o doză prea mică, deoarece nu va ajuta mușchii. O supradoză, desigur, nu are nici un beneficiu.
• Când începeți antrenamentul ca începător, este cu siguranță mai bine să contați pe propria putereși nu te grăbi să mănânci proteine.

https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/protein-foods.jpg

Cu toate acestea, dacă după ceva timp exercițiile nu aduc rezultatele așteptate, puteți încerca.

Se pare că cele mai înapoiate secțiuni ale populației și-au dat seama deja cât de utile sunt proteinele în construirea mușchilor și stau la coadă la magazine de articole sportive. Dar nu toată lumea știe să bea proteine ​​corect pentru a-și atinge obiectivele. Dezvăluind secretele pudrei albe!

De ce să luați proteine

Proteinele sunt luate în 2 cazuri:

• când slăbești, să slăbești prin grăsime, nu prin mușchi;
• la .

Sperăm că unul dintre obiective ți se potrivește.

Câte proteine ​​ar trebui să bei?

Pentru creșterea musculară, proteina minimă pe care trebuie să o luați este de 1,5 g la 1 kg de greutate corporală. A indicator bun- aceasta este 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate.

Problema cu proteinele este că dieta ta poate duce adesea la lipsă. Al nostru dieta zilnica mult mai bogat în grăsimi și carbohidrați decât proteine.

Pentru a determina cât de multă proteină în plus trebuie să luați, trebuie să știți nu numai cât cântăriți, ci și câte proteine ​​obțineți din dieta dumneavoastră. mâncare obișnuită. În medie, o persoană mănâncă 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

De asemenea, trebuie să știți că într-o pudră proteică nu există exact atât de multe grame de proteine ​​cât într-o cutie. De obicei, 100 g conțin aproximativ 70% proteine. Aceasta înseamnă că dacă cântărești 70 kg, trebuie să iei 100 g de proteine ​​70%. Cântărește mai mult - ia mai mult.

Un alt factor care va conta, de asemenea, este intensitatea antrenamentului (sau dacă există un antrenament în acea zi).

Cantitate norma zilnică proteine ​​(grame)

greutate corporala % veveriță	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Calculați cantitatea suplimentară de pudră de proteine ​​de care aveți nevoie în funcție de cantitatea de proteine ​​pe care o obțineți de obicei din alimente. În perioada de creștere în masă, un bărbat are nevoie de 200-300 g de proteine ​​pe zi, o femeie - 150-200 g Lingura de măsurare, care vine de obicei cu proteine, este de 30-50 g de pulbere.

Cum să luați proteine

Pentru a amesteca eficient un shake de proteine, este logic să achiziționați un blender - acest dispozitiv vă va pregăti shake-ul complet fără cocoloașe. Dacă nu aveți un blender, utilizați un agitator (sticlă de blender - de obicei, în interiorul unei astfel de sticlă există o bilă care trebuie agitată corespunzător). Se obișnuiește să amestecați proteinele cu apă sau lapte (unii, apropo, folosesc suc). Cantitatea de apă nu contează, de obicei este scrisă pe ambalajul cu pulbere cantitate optima apă pentru primul cocktail. De exemplu, luați 30-50 g de pulbere și 300 ml de lichid (0,5% lapte, apă, chefir, suc). Singura regulă: amestecați pudra cu apă rece sau apă la temperatura camerei. În apa fierbinte, proteina se denaturează (se coagulează) și își pierde o serie de proprietăți.

Cum să bei proteine ​​- înainte sau după masă?

Aportul de proteine ​​nu este legat de sau depinde de mese - depinde de obiectivele tale. Cel mai bine este să împărțiți doza zilnică în 2-3 doze - va fi dificil pentru organism să absoarbă o astfel de cantitate de proteine ​​deodată. Luați proteine ​​între mese. Cel mai bine este să-l luați la prânz și imediat după antrenament pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați. Secret: dacă amesteci proteine ​​cu creatina după un antrenament, creșterea musculară va fi explozivă. De asemenea, puteți consuma proteine ​​înainte de antrenament pentru a crea un bazin de aminoacizi care vă va permite să vă antrenați mai eficient.

Dacă slăbești, proteinele pot fi înlocuitorul perfect de masă pentru tine. De exemplu, folosește-l în loc de gustări sau înlocuiește-l cu cina. Acest lucru va crește cantitatea de proteine ​​pe care o consumați pe zi, fără a vă crește aportul caloric zilnic.

Cât timp poți bea proteine?

Vești bune: proteinele sunt similare cu alimentele obișnuite și nu creează dependență. Bea-l cât vrei, nu-ți va face rău.

Ce se întâmplă dacă nu mai consumi proteine?

Contrar mitului popular, mușchii tăi nu se vor „dezumfla” dacă încetezi să bei proteine. Încearcă doar să mănânci mai multa mancare, bogat in proteine- si asta e!

Ce fel de proteine ​​ar trebui să bei?

Dacă sunteți nou în fitness, o proteină completă cu mai multe ingrediente este perfectă pentru dvs. Acestea sunt majoritatea proteinelor. Pentru sportivi cu experiență Proteinele cu o singură componentă sunt potrivite - cazeină sau zer.

Cazeină- o proteină complexă care este rezultatul coagulării enzimatice a laptelui. Odată ajunsă în stomac, cazeina formează un fel de cheag, care este digerat destul de mult timp și în tot acest timp asigură organismului aminoacizi. De aceea se recomandă consumul de cazeină noaptea pentru a evita catabolismul.

Proteine ​​din zer- Aceasta este proteina din zer, care este digerată foarte repede, datorită căreia aminoacizii intră în organism rapid și în volume mari. Proteina din zer are, de asemenea, proprietăți imunitare puternice. Contine si proteine ​​din zer un numar mare de Acizi BCAA, care sunt necesari pentru sinteza țesutului muscular. Există două tipuri de proteine ​​din zer disponibile pe scară largă pe piață - concentrat de proteine ​​din zer și izolat de proteine ​​din zer.

Concentratul proteic din zer nu este cel mai pur produs: conține între 40% și 80% proteine. Izolatul proteic din zer este un produs care conține 90-95% proteine. Așa că vă sfătuim să rămâneți la izolare ca o sursă de proteine ​​de calitate superioară și mai bogată.

Mult succes cu aportul de proteine!

Timko Ilya- stăpânul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-12-13 Vizualizări: 1 515 906 Nota: 5.0

De ce se acordă medalii articolelor:

Proteinele sunt luate în două cazuri:

1. Pentru a câștiga masă musculară.
2. Pentru a menține mușchii în timp ce slăbești. Sunt adesea întrebat: cât, cum și când să beau proteine? Voi spune imediat că există destul de multe opinii în acest sens. Și nu cred că părerea mea este singura corectă. Asadar, haideti sa începem.

Cât ar trebui să iau?

Fiziologii au descoperit de mult că pentru creșterea musculară o persoană trebuie să consume cel puțin 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. E minim. Într-un mod bun - 2 grame (). Vom construi pe asta. Nu este un secret pentru nimeni că alimentele pe care le cumpărăm din magazine sunt bogate în principal în grăsimi și carbohidrați. Dar nu veverițe. Adică, adesea, chiar și cu alimentatie normala o persoană poate să nu aibă suficiente proteine ​​pentru creșterea musculară. De regulă, dacă cântărești 70 kg, atunci consumi aproximativ 70 de grame de proteine ​​pe zi din alimente obișnuite. Adică doar 50% - 66% din cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie. Desigur, aceasta este o valoare foarte medie. Dar vom construi pe ea. Cu alte cuvinte, cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumi pe zi depinde de mai mult decât de greutatea ta. Dar și asupra cantității de proteine ​​consumate cu alimente obișnuite. Și asupra cantității de proteine ​​​​din proteina în sine. Să presupunem că dacă cântărești 70 kg, atunci ar trebui să iei aproximativ 100 de grame de proteine ​​​​70% pe zi. Dacă cineva nu știa, proteinele nu conțin 100% proteine. Maxim 90% - 95%. Și în medie - 70% - 75%. Adică, luând 100 de grame de proteine ​​​​70%, consumați 70 de grame de proteine. Dacă cântărești 100 kg, atunci aceasta va fi deja de 150 de grame pe zi. Și trebuie să-l iei în fiecare zi acelasi numar. Indiferent dacă ai un antrenament astăzi sau nu (). Ei bine, toate acestea sunt numere aproximative. Mai jos puteți calcula mai precis câte proteine ​​ați dori să luați pe zi sub formă de supliment sportiv. Subliniez că rezultatele calculatorului arată cantitatea de aport de nutriție sportivă, și nu cantitatea de proteine ​​în general. Valoarea zilnică a proteinelor (grame)
Tabelul aportului mediu zilnic de proteine ​​la 1 kg de greutate (grame)

	pierdere în greutate	mentinerea greutatii	creștere în greutate
Om	2	1.2 - 1.5	2
Femeie	1.5 - 2	1 - 1.3	1.5 - 2

Cum și când să ia

De obicei, proteina este amestecată cu apă, lapte sau suc. Cantitatea de lichid nu contează. Singurul lucru este că nu ar trebui să fie apă clocotită. În apa fierbinte, proteina se denaturează (se coagulează) și își pierde unele din proprietăți. Este mai bine să luați doza zilnică în două doze. Deoarece este dificil pentru organism să absoarbă o asemenea cantitate de proteine ​​la un moment dat. Se ia de obicei între mese. Recomand să-l bei între micul dejun și prânz și imediat după antrenament. Și dacă nu există antrenament în acea zi, atunci între micul dejun și prânz și înainte de cină. În principiu, îl puteți împărți în cel puțin zece tehnici. Dar acestea vor fi probleme suplimentare și inutile. Puteți bea totul deodată. Dar există posibilitatea ca o parte din proteine ​​pur și simplu să nu fie absorbită. Dacă doriți să slăbiți și să luați proteine ​​special pentru acest scop, atunci ar trebui să le beți nu pe lângă mâncarea obișnuită, ci în loc de mâncare. Ce înseamnă? Asta înseamnă acea parte mâncare obișnuită trebuie să-l înlocuiți cu proteine. Să presupunem că îl bei ca o gustare între mese. De asemenea, puteți înlocui cina sau micul dejun cu proteine. Acest lucru se face pentru a crește cantitatea de proteine ​​pe zi fără a crește calorii totale nutriție. Citiți mai multe în articol.

concluzii

Nu când îl bei contează, ci cât de mult îl bei. Dacă organismul nu are suficiente proteine, o va „lua” din proteina pe care o bei, fie dimineața, fie seara, chiar înainte de antrenament, sau chiar după. Nu recomand să economisiți proteine ​​și să beți mai puțin decât aveți nevoie, în speranța de a „extinde plăcerea”. Nu vei beneficia de el. De asemenea, nu trebuie să bei mai mult decât ai nevoie. Nu va fi nici un rău din asta. Îți vei pierde timpul traducând o parte din produs. În sfârșit, vă aduc în atenție o privire de ansamblu asupra celor mai multe cele mai bune proteine in articol. Sau poți folosi selecția de mai jos, unde le-am ales pe cele mai bune dintre cele ieftine (după părerea mea):

• (78% proteine)
• (74% proteine)
• Syntrax Whey Shake (77% proteine)

Opinia expertului

Potnikov S.N. - consultant sef nutritie sportiva la magazinul GOLD - STANDART (30 de ani experienta in coaching)

Autorul a abordat aproape complet subiectul aportului de proteine ​​pentru o dietă completă. Un tabel de calcul este, de asemenea, furnizat destul de convenabil, cantitatea necesară veveriţă. Aș vrea să adaug puțin la ceea ce a spus autorul, în locul unde despre care vorbim despre amestecarea proteinelor cu lichide. Recomand clienților mei să amestece proteinele cu cea mai mică cantitate de lichid, cât să amestece mai bine cocktailul. Deoarece O cantitate mare de lichid va afecta digestia și absorbția proteinelor. Proteinele din zer necesită mai puțin lichid deoarece... Cocktailul iese destul de lichid, mai mult pentru cazeine, pentru că cocktailul iese mult mai gros. Cel mai varianta potrivita Consider că apa pentru a amesteca cocktail-ul, pentru că... Apa nu încetinește procesul de absorbție a proteinelor, spre deosebire de lapte. Dar imediat după antrenament, recomand sportivilor mei să folosească sau, pentru că. Doar luând aceste tipuri de proteine ​​poți obține cel mai mult recuperare rapida tesut muscular. Alte tipuri de proteine ​​nu vor furniza rezultatul dorit, iar dacă nu este posibil să cumpărați izolat, atunci este mai bine să începeți cu carbohidrați complecși, pentru a umple energie și abia apoi bea proteine. Sunt absolut de acord cu majoritatea concluziilor autorului. Într-adevăr, ceea ce contează cel mai mult este cât de multă proteină primești în dieta ta, nu atunci când le bei. Mai mult, este mai bine să numărați cantitatea totală de proteine ​​consumată nu pe zi, ci pe săptămână, la fel ca și numărarea caloriilor. Deoarece această cifră nu poate fi constantă de la o zi la alta și poate varia în funcție de nevoile organismului. Dar, ca rezultat, vom obține 1,5-2 grame necesare. proteine ​​la 1 kg de greutate, așa cum este recomandat de autorul acestui articol.

Tatyana Rebenchuk - CCM în baschet, specialist în nutriție sportivă la magazin

Continut:

Ar trebui să bei proteine? Ce beneficii sau daune poate aduce organismului uman?

ÎN viață obișnuită oamenii se gândesc rar la importanța oricăror suplimente. Cel mai mult poate face este să cumpere complex de vitamine la farmacie. Odată cu începerea cursurilor în Sală de gimnastică multe se schimba. Sarcini crescute necesită îngrijire specială pentru corpul lor. Alimentația standard nu mai este suficientă, iar rezultatele sub formă de creștere a masei musculare și a forței crescute nu sunt cumva vizibile. Într-o astfel de situație, gândul de a cumpăra nutriție sportivă ți se strecoară în cap. Dar ar trebui să consumi proteine? Și aici începe lupta dorințelor și a fricii. Haideți să vă risipim grijile.

Ce este proteina?

Deci, mulți oameni consideră că proteinele sunt o „chimie” obișnuită, ceea ce este departe de a fi produse naturale prin calitate. Și aici este primul și principala greseala. Acest tip alimentația sportivă este complet naturală. Proteina obținută dintr-o cutie nu este diferită de cea pe care organismul se străduiește să o obțină din lapte sau, de exemplu, piept de pui. Deși nu, există totuși o diferență, proteinele sub formă de pulbere sunt adesea mai sănătoase și mai eficiente decât aceeași produse din carne. Acestea nu sunt doar cuvinte. De exemplu, atunci când consumați carne, organismul:

• absoarbe doar 20-30% din proteine, nu mai mult;
• primește, pe lângă orice altceva, carbohidrați, grăsimi și altele (nu întotdeauna necesare organismului Componente);
• cheltuiește mult timp și energie pentru digerarea și asimilarea alimentelor.

Din nou, hrana este necesară organismului și luarea nutriției sportive nu ar trebui să provoace un refuz sau o schimbare a dietei obișnuite. Dar există momente când proteinele merită totuși să bei.

Ce tipuri există?

Este important de reținut că proteinele din alimentația sportivă sunt foarte diverse în metodele, calitatea și proprietățile sale de producție. Deci, astăzi există două categorii principale de proteine:

• „rapid” - absorbit de organism în doar 20-40 de minute. Plusul lor este alimentație eficientă fibre musculare cu un complex complet de aminoacizi. Aceste proteine ​​includ toate tipurile proteine ​​din zer– izolat, concentrat și hidrolizat;
• „lent” - absorbit mult mai lent, timp de câteva ore. Dar în viitor ei hrănesc mușchii cu aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp și previn procesele de catabolism. Aceste proteine ​​includ proteine ​​din soia, cazeina, albus de ouși o serie de alte tipuri.

Cine are nevoie de proteine?

Încă nu am răspuns la întrebarea cine ar trebui să bea proteine. Aici răspunsul va fi clar - toată lumea. Dar această nutriție sportivă este necesară doar sportivilor? - Deloc. Este extrem de dificil să obțineți o porție completă de proteine ​​din alimente. Doza optimă pentru o persoană care nu este implicată în sport este de aproximativ un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate, iar pentru un culturist – 2-2,5 grame. Rezultatul sunt niște cifre serioase. De exemplu, un atlet de 100 de kilograme are nevoie de la 200 la 250 de grame de proteine ​​pure pe zi. Pentru a-l obține, trebuie să treceți printr-o cantitate imensă de alimente, care (pe lângă proteina în sine) va „da” o mulțime de grăsimi și carbohidrați. Ca urmare, efectul creșterii masei musculare va fi minim, dar grăsimea va apărea cu siguranță.

Astfel, proteinele merită consumate în mai multe cazuri:

• pentru a normaliza nivelul de proteine ​​din organism;
• pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentului și a crește forța;
• pentru creșterea eficientă a masei musculare;
• să ardă excesul de grăsime și să câștige definiția corpului;
• pentru a opri procesele distructive ale catabolismului.

Vorbim atât de mult despre importanța proteinelor, dar nu am observat pericolele lipsei acesteia. Iată câteva dintre cele mai importante efecte secundare:

• Începe procesul de îmbătrânire a pielii, elasticitatea și rezistența pielii scade;
• dacă proteinele nu provin din exterior, organismul va căuta proteine ​​în sine, literalmente „devorându-le” pe ale ei fibre musculareși organe;
• lipsa de proteine ​​poate fi o consecință a unei tulburări niveluri hormonale, boli hepatice, funcționare defectuoasă a glandelor endocrine și așa mai departe;
• pentru a proteja părul de cădere și unghiile de exfoliere, ar trebui să bei proteine ​​nu numai când activitati active sport, dar și atunci când slăbești.

Avantaje și dezavantaje

Pentru a ști cu siguranță dacă merită să luați proteine, trebuie să cunoaștem toate avantajele și dezavantajele acesteia. Să le privim mai detaliat.

Beneficii proteine:

• promovează creșterea rapidă a masei musculare și atingerea maximului rezultate sportive(acest lucru este extrem de important pentru sportivi);
• absorbit mai repede proteine ​​obișnuite, dă corpului complex complet aminoacizi și nutrienți;
• nu încarcă tractul gastro-intestinal;
• conţine exclusiv proteine ​​fără volume mari carbohidrați și grăsimi;
• se opreste procese negative catabolism;
• Sportivii ar trebui să bea proteine ​​pentru a-și crește rezistența, forța și energia.

Pentru a fi corect, observăm câteva caracteristici negative și contraindicații ale proteinelor:

• Unele tipuri de proteine ​​care conțin lactoză pot provoca tulburări de alimentație. Pentru a evita acest fenomen, ar trebui să bei suplimente care nu conțin această componentă (de exemplu, izolat sau hidrolizat de proteine ​​din zer);
• Depășirea dozei de proteine ​​mai mult decât de obicei încarcă ficatul și rinichii. Prin urmare, dacă există probleme serioase cu aceste organe, este mai bine să limitați aportul de nutriție sportivă;
• proteina din soia nu trebuie abuzată de bărbați datorită conținutului său hormoni feminini, care este plină de scăderea testosteronului și apariția excesului de grăsime;
• Din păcate, încă nu toate suplimentele au gust bun.

concluzii

Ce se poate concluziona? Proteine ​​în formă pură foarte necesar organismului. Dar, dacă este posibil, ar trebui să cumpărați numai nutriție sportivă de înaltă calitate, care poate furniza fibrelor musculare toate componentele necesare și să nu provoace daune organismului. Dar în cele din urmă, depinde de tine să decizi dacă ar trebui să consumi proteine ​​sau nu. Noroc.