Un set de exerciții pentru sistemul respirator. Exerciții de respirație - mai multe tehnici

Efectuând aceste exerciții simple de respirație, vei îmbunătăți radical, pe lângă funcționarea plămânilor tăi, sănătatea întregului tău corp în ansamblu. Persoanele care suferă de boli cronice care au legătură directă cu sistemul cardiovascular nu ar trebui să facă exerciții pentru plămâni, deși medicul dumneavoastră poate face o interdicție definitivă, așa că asigurați-vă că vă consultați cu el.

În timpul orelor, trebuie să-ți controlezi pulsul și dacă acesta crește foarte mult, înseamnă că acest complex nu este categoric potrivit pentru tine, așa că cursurile ar trebui oprite imediat. Pulsul după exercițiu trebuie să fie profund și bine umplut și să nu crească în frecvență. După gimnastică, trebuie să vă măsurați regulat tensiunea arterială, care poate crește ușor, dar nu trebuie să atingă valori periculoase. Intensitatea exercițiului trebuie crescută treptat, astfel încât organismul să se poată adapta.

Încălzirea respirației

Relaxează-te și stai drept, brațele trebuie coborâte de-a lungul corpului.
Expiră și apoi începe să respiri lent și adânc. Pe măsură ce plămânii tăi se umplu de aer, umerii încep să se ridice. Atunci e gata expirație ascuțită, iar umerii coboară corespunzător.
Data viitoare când inhalați, pe măsură ce plămânii vi se umplu, umerii se mișcă încet înapoi, omoplații se unesc, mâinile se apropie la spate. Apoi trebuie să expirați încet, în timp ce brațele și umerii se deplasează înainte și pieptul se contractă. Umerii și brațele ar trebui să fie relaxate.
Cu o respirație adâncă, ne aplecăm spre dreapta, pieptul din stânga se întinde corespunzător. Odată cu expirația ne întoarcem la poziția inițială. Facem aceeași înclinare spre stânga. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă mențineți spatele drept și să nu vă îndoiți gâtul și brațele.
Când inhalați, înclinați încet capul pe spate, în timp ce coloana vertebrală se îndoaie strict înăuntru regiunea toracică. În timp ce expirați, înclinați capul înainte, astfel încât să puteți vedea genunchii și coloana vertebrală îndoită în regiunea toracică. Și brațele atârnă liber de-a lungul corpului.
Respirăm adânc și, cu o expirație lejeră, răsucim ușor coloana vertebrală în sensul acelor de ceasornic, în timp ce brațul drept se mișcă în spate, iar cel stâng înainte. Inspirăm și ne întoarcem la poziția inițială. Facem același lucru, dar în sens invers acelor de ceasornic. Ne asigurăm că șoldurile rămân nemișcate.
Mai întâi o facem alternativ cu umerii drept și stângi mișcări circulare, similar cu ceea ce fac caiacul. Apoi facem mișcări de rotație cu ambii umerii simultan. Respirația este voluntară.

Gimnastică încălzire a respirației trebuie făcut timp de 6-10 minute. După ce ați terminat-o, ar trebui să vă relaxați și să vă relaxați. După odihnă, puteți începe să faceți exerciții de respirație pentru plămâni din complexul de mai jos.

Exerciții de respirație de bază care dezvoltă pieptul, diverse grupe de mușchi și ligamente ale acestuia

Aceste clase sunt destul de simple, dar incredibil de eficiente. Nu ar trebui să încercați să stăpâniți multe exerciții deodată. După cum arată experiența și practica, exercițiile de respirație prezentate mai jos dezvoltă mușchii și ligamentele toracelui, celulele de aer ale plămânilor etc. Dintre toate exercițiile de respirație, „respirația de curățare” este considerată principala. Se folosește atunci când se simte nevoia de curățare și aerisire a plămânilor, se folosește de obicei la sfârșitul multor alte exerciții de dezvoltare a plămânilor și este folosit constant.

Respirația de curățare

Acest exercițiu nu numai că îți aerisește și curăță plămânii, ci îmbunătățește sănătatea întregului organism, stimulând toate celulele acestuia și împrospătându-l. Exercițiul este foarte util pentru persoanele a căror profesie necesită multă presiune asupra plămânilor: cântăreți, actori, muzicieni care cântă la instrumente de suflat, vorbitori, profesori etc. Se efectuează după cum urmează: mai întâi, respiră complet și ține-ți respirația pentru câteva secunde. Buzele sunt comprimate parcă ar fluiera, obrajii nu se umflă, apoi expiră puțin aer cu o forță considerabilă și se oprește o secundă, apoi expiră puțin mai mult în același mod și continuă până când tot aerul este expirat complet. Este foarte important să expirați cu forță.

Ținându-ți respirația

Dezvolta si intareste muschii respiratori, precum si plamanii in general. Implementarea sa constantă se va extinde cufăr. În același timp, ținerea temporară a respirației ajută la curățarea plămânilor și promovează o mai bună absorbție a oxigenului de către sânge. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați drept și să respirați din plin. Ar trebui să-ți ții respirația în piept cât mai mult timp posibil și apoi să expiri cu forță aerul prin gura deschisă. Apoi, faceți o respirație de curățare.

Ținerea respirației se poate face cu un ceas, înregistrând timpul și notând capacitatea ta de a-ți crește câștigurile zilnic. Gimnastica are un efect revigorant asupra unei persoane obosite și obosite; efectul său pozitiv poate fi simțit într-o perioadă scurtă de timp. Pentru cea mai rapidă primire efect pozitiv trebuie exersat cu atenție.

Excitarea celulelor pulmonare

Vă permite să stimulați activitatea celulelor de aer din plămâni. Trebuie efectuată cu prudență, iar începătorii nu trebuie să-l abuseze. Mulți oameni se simt ușor amețiți după ce o fac. Prin urmare, trebuie să fii întotdeauna gata să nu mai faci asta. Pentru a-l realiza, trebuie să stai drept cu brațele în jos de-a lungul corpului. Inspirați încet și treptat aer până când plămânii sunt plini de aer și țineți-vă respirația. Apoi lovim pieptul cu palmele și începem să expirăm încet aer. În același timp, „tobăm” pe piept cu vârful degetelor. Terminăm exercițiul cu o respirație de curățare.

Respirație superioară vesele

Se crede că acest exercițiu îmbunătățește starea de spirit. Pentru control, trebuie să vă puneți mâinile pe clavicule, apoi atunci când inhalați, aerul va umple doar părțile superioare ale plămânilor, iar pieptul se va ridica. Când expirați, se întoarce la poziția inițială. În același timp, abdomenul rămâne nemișcat și pieptul nu se extinde.

Calmează respirația inferioară

Când inhalați, aerul umple părțile inferioare ale plămânilor și, prin urmare, stomacul iese în afară, când expirați, se retrage. Pieptul rămâne nemișcat. În combinație cu acest exercițiu, se efectuează o respirație medie, care mărește tonusul corpului. Când inhalați, aerul umple plămânii, iar pieptul se dilată, iar când expirați, acesta revine în poziția inițială. În timpul exercițiului, stomacul rămâne nemișcat.

Pentru a vedea rezultat pozitiv de la orice exercițiu, trebuie să-l faci în mod regulat și să nu renunți la ceea ce ai început la jumătate. Perseverența, dorința și voința sunt principalele componente ale succesului eficient.

Exerciții de respirație- ce vor să spună cu asta? Nu toată lumea știe să respire corect. Sănătatea, starea de spirit și conștiința unei persoane depind de această abilitate. Toate celulele corpului sunt saturate cu oxigen, prin urmare, după ce au învățat nuanțele exercițiilor de respirație, este posibil să se îmbunătățească funcționarea corpului.

Ce sunt exercițiile de respirație?

Cum se face?

Exercițiul începe prin inhalarea de oxigen prin nas. Acest lucru trebuie făcut încet, aproximativ două secunde. Acum ar trebui să faceți o pauză pentru exact trei secunde. Trebuie să expirați pe buze, pliate într-un tub, ca și cum ați expira aer printr-un mic spațiu. Expirația ar trebui să dureze aproximativ 10 secunde. Dacă după timpul alocat aerul nu a ieșit, acesta este expirat brusc până la capăt. Este important să faceți acest exercițiu atât dimineața, cât și seara.

Exerciții de respirație - exercițiu lunar-solar

Nu este un secret că suflu uman afectate direct de luna si soare. Multă vreme, oamenii de știință au studiat acest proces și au descoperit că respirația prin nara dreaptă și cea stângă este diferită. Respirația are un rol activ în procese sistem nervos.

Oxigenul care intră în nara dreaptă îi stimulează activitatea, iar aerul care trece prin nara dreaptă stimulează inhibarea acesteia. De exemplu, dacă o persoană are nara dreaptă din cauza unei raceli, nu functioneaza normal, poate avea tensiune nervoasa si insomnie.

În caz contrar, congestia pasajului nazal stâng va duce la oboseala cronica. Pentru a obține armonie și a pune corpul în ordine, ar trebui să utilizați acest exercițiu.

Cum se face?

Folosind degetul mare de la mâna dreaptă, ar trebui să închideți nara dreaptă și să inspirați aer cu stânga încet, timp de aproximativ două secunde. Faceți o pauză la același interval și expirați aproximativ patru secunde. Cu cealaltă nară, este important să faci aceleași manipulări folosind mâna stângă.

Pentru fiecare nară, repetați exercițiul de până la 10 ori. Mai tarziu un timp scurt Poți simți o îmbunătățire a stării tale de bine, oboseala va dispărea ca de mână. Aceste exerciții sunt grozave pentru raceli si dureri de cap.

Exercițiul „Sănătate”

Exerciții de respirație - cum se face?

Oxigenul este inhalat prin nas timp de câteva secunde, ținând respirația timp de opt secunde. Acum ar trebui să expirați încet, aproximativ patru secunde. Exercițiile trebuie efectuate strict conform șablonului.

Respirația corectă înseamnă inhalarea, care ar trebui să fie pe jumătate mai lungă decât expirarea. Pauza ar trebui să fie cu patru secunde mai lungă decât inhalarea. O astfel de gimnastică trebuie efectuată dimineața și înainte de culcare în fiecare zi, fără sărbători sau weekenduri. Durata exercițiului poate varia între 2-3 minute.

Respirația este considerată baza vieții. Învățând să respiri corect, poți prelungi tinerețea și sănătatea pt ani lungi. Efectuarea exercițiilor nu este deloc dificilă. Ca rezultat, puteți obține veselie a spiritului și a corpului, un impuls de energie și îmbunătățirea corpului în ansamblu. Plus longevitate.

Ceva despre yoga

Înțelepții indieni antici au dezvoltat un întreg sistem care folosește pe scară largă exercițiile de respirație. Yoga presupune, de asemenea, efectuarea meditației, întărirea corpului, dezvoltarea energiei și a biocâmpului. Dar în acest articol vom atinge doar

exerciții de respirație din acest sistem. Conform yoghini indieni, viata umana nemăsurată în ani. Fiecare persoană este măsurată nu după numărul de ani, ci după numărul de respirații. Această opinie cu siguranță nu este lipsită de logică. La urma urmei, viața este absolut imposibilă fără respirație. Consumul de aer este poate cea mai importantă nevoie corpul uman. Fără hrană, o persoană poate muri într-o lună și jumătate până la două luni, cu o lipsă completă de apă va trăi o săptămână, iar fără capacitatea de a respira în doar câteva minute va înceta să mai existe. Toate sistemele corpului, fără excepție, depind de furnizarea de oxigen. Cu toate acestea, nu este suficient să respiri și să consumi aer. Este important să poți face acest lucru corect. Ultima frază poate suna puțin ridicol, dar majoritatea oamenilor respiră superficial, motiv pentru care organismul nu este complet eliberat de dioxid de carbon și toxine. Și acest lucru poate duce la o serie de boli.

Câteva reguli

Exercițiile de respirație vă pot oferi sănătate și echilibru. Datorită acestora, plămânii tăi vor fi ventilați corespunzător, aportul de oxigen către organism se va îmbunătăți și, ca urmare, funcția creierului se va îmbunătăți. sanatatea generala. De asemenea, exercițiile de respirație te vor ajuta să ieși din stările emoționale negative. Vă rugăm să rețineți că în poziția de pornire corpul ar trebui să fie relaxat. Nu este strict recomandat să efectuați exerciții de respirație în timp ce oboseală severă, când corpul tău este supraîncălzit sau hipotermic. Trebuie să fii pregătit pentru ele fizic și psihic.

Talasana

Deci, iată câteva exerciții de respirație. Stați drept pe degetele de la picioare, ridicând brațele într-un arc. Respirând lent și adânc, întindeți-vă în sus. Ar trebui să simți că plămânii se umplu complet de aer. În cele mai multe punctul de vârf aduna-ți palmele împreună și ține-ți puțin respirația. Coborâți-vă încet. Expiră încet. Repetați întregul ciclu de mai multe ori. Acest exercițiu se numește „Talasana”, tradus din hindi ca „palmier”. Întărește mușchii abdomenului, gâtului, spatelui inferior.

Respirația de curățare

Reprezentanții unui număr de profesii care au adesea nevoie să își încordeze plămânii (profesori, vorbitori, cântăreți și actori) vor găsi cu siguranță acest exercițiu foarte util. Calmează și întărește unele organe. Așadar, respiră din plin. Aerul ar trebui să vă umple plămânii. Strânge-ți buzele fără a umfla obrajii, de parcă ai vrea să fluieri. Expiră puțin aer cu forță. Oprește-te pentru câteva secunde. Expiră din nou cu forță puțin aer. Oprește-te din nou pentru câteva secunde. Repetați acest lucru până când ați expirat tot aerul. Exercițiile fizice sunt revigorante și pot ameliora oboseala. Merită să exersați până când o puteți face cu ușurință și ușurință.

Exerciții de respirație urmărește multe obiective. În special, unele dintre ele ajută la dezvoltarea puterii vocale. Respiră adânc. Faceți acest lucru cât mai încet, dar cu putere. Apoi ține-ți respirația. Oprește-te pentru câteva secunde. Expirați forțat tot aerul din plămâni deodată. Faceți acest lucru cu gura deschisă. Apoi faceți o respirație de curățare. Vezi mai sus cum să faci asta.

Tipuri de respirație

Când vorbiți despre modul în care o persoană consumă aer, este imposibil să nu atingeți acest subiect. Există patru tipuri principale de respirație: completă, inferioară, medie și superioară. Al doilea este tipic pentru bărbați. Când respiră, stomacul lor par să pulseze. Cel din urmă tip este în principal caracteristic femeilor. Ei respiră top parte plămânii. Fiecare dintre aceste tipuri merită practicat. Cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața devreme.

Întindeți-vă pe o canapea tare sau pe podea. Întregul corp (cap, trunchi, picioare) ar trebui să fie în linie dreaptă. Cu brațele îndoite, așezați o palmă pe burtă și cealaltă pe piept. Relaxează-te complet. În timp ce respiri adânc, împinge-ți stomacul afară în același timp. În acest moment, secțiunile inferioare ale plămânilor se umplu cu aer. Mâna care se află pe burtă vă controlează respirația. A doua palmă este în poziție staționară. Expiră - stomacul coboară.

Luați aceeași poziție de pornire. Expiră ușor. Apoi începeți să vă extindeți pieptul în lateral și înainte. În acest caz, mâna întinsă pe piept ar trebui să simtă mișcare.

Poziția de pornire este neschimbată. se ridică la inhalare top parte pieptul tău.

Respirație plină

Îl poți porni după ce stăpânești toate tipurile enumerate mai sus. Pe măsură ce inhalați, stomacul iese treptat, apoi părțile mijlocii și superioare ale pieptului.

Concluzie

Modul în care consumăm aer este important. Sănătatea și speranța de viață depind de asta. Nu uitați că există exerciții de respirație. Efectuați în fiecare dimineață exercițiile enumerate mai sus și atunci veți simți efectul.

Când o persoană este foarte îngrijorată, ei îi spun: „respiră adânc”. În perioadele de stres sever, procesele care au loc în organism încep să se accelereze, așa că are nevoie Mai mult oxigen. Sau, invers, în situațiile în care o persoană se află într-o stare nervoasă, tensionată, care necesită o atenție sporită, respirația încetinește și devine rară. De exemplu, în timp ce vizionați un incitant truc de circ publicul se află într-o stare care este de obicei descrisă ca „vizionare cu respirația tăiată”. Această relație dintre psihic și respirație permite utilizarea unor exerciții de respirație regulate pentru a calma nervii. Oameni care dețin tehnologie respiratie corecta au capacitatea de a-și controla starea de spirit, starea psihica, relaxează sistemul nervos.

Ce respirație este folosită pentru relaxare?
Tehnici de bază de respirație
Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație
Exerciții simple de respirație
Exerciții pentru calmarea sistemului nervos
Respirația pentru a vă relaxa și a limpezi mintea
Exerciții de respirație pentru somn

Ce respirație este folosită pentru relaxare?

Orice exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos al unui adult se bazează pe stabilirea unui ritm strict. La urma urmei, este important să înțelegem că efectul exercițiilor de respirație asupra corpului depinde de puterea și frecvența respirațiilor, de adâncimea acestora și de durata ținerii respirației. Dacă respiri superficial, prea des, atunci plămânii vor primi portii mici oxigen, iar efectul calmant nu va fi atins. Mai mult, sistemul nervos va fi stimulat, ceea ce va determina o creștere a activității sale.

Prin urmare, orice exerciții de respirație se bazează pe măsurat și respirație adâncă. În acest caz, plămânii sunt mai plini de aer, ceea ce duce la îmbogățirea tuturor țesuturilor corpului cu oxigen, datorită căruia normalizarea presiunea arterială, îndepărtat spasme musculare, creierul începe să funcționeze mai bine, iar sistemul nervos se relaxează.

Tehnici de bază de respirație

Există 4 tipuri de respirație în exercițiile de respirație:

umplerea părților superioare ale plămânilor cu oxigen atunci când inhalațiile se fac prin mișcări ale claviculei;
respirația toracică, când coastele se deschid și se contractă;
respirația abdominală folosind mușchii abdominali, datorită căreia diafragma începe să se miște, organele interne sunt masate și oxigenate;
o metodă de respirație sub formă de val, în care cele trei metode de respirație descrise mai sus sunt utilizate secvenţial.

Aceste metode de respirație sunt de bază, iar pe baza lor au fost inventate și alte tehnici de respirație care sunt folosite pentru întărirea și calmarea nervilor.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație

Atunci când selectați mișcări de respirație calmante, trebuie să învățați cele mai importante reguli pentru orice tehnică, nerespectarea cărora vă va duce toate eforturile la scurgere:

Orice exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos trebuie efectuate în poziție culcat sau în picioare, în care spatele este complet drept.
Exercițiile sunt cel mai bine făcute cu cu ochii inchisi, meditând și imaginând imagini și imagini plăcute.
Trebuie să te concentrezi pe deplin asupra procesului de respirație, la început, va trebui să-l controlezi conștient. Treptat, va fi nevoie de un control conștient al inspirației și expirației, dar va trebui totuși să vă concentrați asupra procesului de respirație în sine.
Mintea ar trebui să fie eliberată de orice gânduri negative și toți mușchii ar trebui să fie complet relaxați. Relaxarea musculară trebuie făcută fără probleme - de la vârful degetelor de la picioare și mai în sus pe corp, acordând o atenție deosebită feței, gâtului și umerilor, unde mușchii sunt cei mai încordați.
Exercițiile de calmare trebuie repetate de 5-10 ori, dar nu te eforta excesiv. Înainte de a trece la următorul exercițiu, trebuie să așteptați puțin pentru ca organismul să aibă timp să se adapteze.
În timp ce inhalați, trebuie să vă imaginați cum corpul, împreună cu oxigenul, este plin de calm și energie pură. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă imaginați cum tensiunea acumulată este „storsă” din corp.

De asemenea, este util în timpul exercițiilor de respirație să-ți repeți atitudini precum „Mă calmez”, „Sunt calm”, „Mă relaxez”, etc. Astfel de formulări nu trebuie să conțină particule negative „nu” și pur și simplu conținut negativ ( „Nu sunt îngrijorat”) și forme de timp viitor („în curând mă voi calma”).

Exerciții simple de respirație

Primele exerciții de respirație se bazează pe respirația nazală, trebuie să înceapă cu o expirație completă, folosind o respirație complexă.

Respirație pe burtă. Abdomenul se umflă în timpul unei respirații adânci și cade când expiră încet. Durata inhalării este de 3-4 secunde, după care trebuie să vă țineți respirația pentru câteva secunde și apoi să expirați timp de 4-5 secunde. Intervalul dintre respirații este de 2-3 secunde.
Respirând prin piept. Inspiră – coastele „se deschid” timp de 3-4 secunde, apoi ține-ți respirația timp de 2 secunde. Apoi expirați, pieptul se „comprimă” timp de 4-5 secunde. Apoi o pauză de 2-3 secunde, iar exercițiul se repetă.
Respirația claviculară, în care claviculele se ridică la inspirație și coboară când expiră. Intervalele și durata exercițiului sunt aceleași.
Respirația ondulată, în care inhalarea începe din abdomen, apoi continuă prin piept și se termină la clavicule. Expirația are loc în direcția opusă. Etapa finală trebuie efectuată în mod special măsurat.

Exerciții pentru calmarea sistemului nervos

Adesea, în viața de zi cu zi, puteți auzi o frază destul de comună: „Toate bolile provin de la nervi”. Într-adevăr, starea sistemului nervos are o legătură strânsă cu starea de sănătate. Și printre acei oameni care nu știu să-și controleze nervii, sunt foarte des oameni cu hipertensiune arterială, ulcere și bolnavi de inimă.

Exercițiul nr. 1

Acest exercițiu de eliberare a stresului poate fi efectuat în orice poziție convenabilă pentru tine - stând sau în picioare. Mai întâi trebuie să respirați adânc. Apoi trebuie să-ți ții respirația, să-ți imaginezi mental un cerc și să-l expiri încet. Expiră încă trei cercuri în acest fel, apoi imaginează-ți un pătrat și, de asemenea, expiră mental de două ori.

Exercițiul nr. 2

Exercițiul se face întins pe spate. Este necesar să stabiliți o respirație ritmică, calmă și să vă imaginați că cu fiecare respirație plămânii ți se umplu vitalitate, iar pe măsură ce expirați se răspândește peste toate părțile corpului.

Exercițiul #3

Potrivit multor experți, un căscat ajută la umplerea sângelui cu oxigen și la eliberarea excesului dioxid de carbon. De asemenea, în timpul unui căscat, apare tensiune în mușchii gurii, feței și gâtului, ceea ce duce la o accelerare a fluxului sanguin în vasele creierului. Căsatul ajută la îmbunătățirea alimentării cu sânge a plămânilor și împinge sângele din ficat, crescând tonusul corpului și creând impulsuri de emoții pozitive.

Aceste proprietăți pozitive ale căstului sunt folosite de japonezii care lucrează în industria electrică - la fiecare jumătate de oră fac exerciții de respirație, care ajută foarte mult la tensiune. În mod colectiv, se despart de muncă pentru o scurtă pauză pentru a avea un căscat organizat ca grup și apoi se întorc la muncă.

Un căscat sănătos trebuie să fie corect: trebuie făcut cu ochii închiși și gura cât mai larg deschisă. Cavitatea bucală ar trebui să fie tensionat. În această poziție, încercați să pronunțați sunetul „oo-oo-oo-oo” scăzut și extins și imaginați-vă că se formează o cavitate în interiorul gurii, coborând.

În timp ce căscăți, ar trebui să vă întindeți întregul corp. Pentru a face exercițiul și mai eficient, îl puteți face în timp ce zâmbiți. Se știe că un zâmbet contribuie la formarea unui impuls emoțional pozitiv și relaxează perfect mușchii feței.

Exercițiul #4

Dacă trebuie să treci printr-o situație stresantă din punct de vedere psihologic, atunci pentru a-ți menține calmul, încrederea în sine și controlul conștient al situației, este recomandat să faci acest exercițiu. Imaginează-ți că în corpul tău la nivelul pieptului există presa puternica. Respirați scurt și energici, simțind clar prezența acestei presă în piept, puterea și greutatea ei. Apoi ia expirații lente și lungi, imaginându-ți că greutatea scade și înlătură tensiunea emoțională și gândurile neplăcute din corp. Când terminați exercițiul, trebuie să „trageți” mental totul cu presa emoții negative in pamant.

Video cu exerciții pentru a vă calma nervii:

Respirația pentru a vă relaxa și a limpezi mintea

Exercițiul nr. 1

Respirați destul de adânc prin gură, strângând strâns buzele. Trebuie să expirați aerul în rafale scurte, ca și cum l-ați împinge afară din interior, tot prin buzele strânse.

Exercițiul nr. 2

Respirați adânc, sugând stomacul. Expirația se face în rafale scurte, pe porții, prin buzele strânse. Este necesar să expirați până când plămânii sunt complet goli. Apoi așteptați câteva secunde și repetați exercițiul.

Exercițiul #3

Pune o palmă pe frunte și cealaltă pe ceafă. Această poziție ajută la creșterea fluxului sanguin, la curățarea conștiinței și a minții și la ameliorarea stresului și anxietății. Ținând palmele în această poziție, inspirați și expirați măsurat, ținându-vă respirația scurt între inspirații și expirații.

Exercițiul #4

Această tehnică folosește tehnica ciupării secvenţiale a nărilor folosind mana dreapta. Deget mare trebuie să o aplici pe nara dreaptă, iar degetul mic în stânga. Alternativ, prin ambele nări trebuie să luați inhalări calme și expirații complete. Când nara dreaptă este ciupită, este stimulată emisfera stângă creierul și invers.

Exercițiul #5

Acest exercițiu este folosit pentru a elimina stresul. În primul rând, ar trebui să respirați destul de adânc, dar scurt, după care trebuie să vă țineți respirația timp de 4 secunde și să treceți la o expirație profundă și completă. Apoi există o pauză de 5 secunde înainte de următoarea inhalare.

Video cu exerciții de respirație calmante:

Exerciții de respirație pentru somn

Persoanelor care suferă de o tulburare precum insomnia li se recomandă exerciții de respirație pentru somn, ale căror exerciții au ca scop antrenamentul corect al ritmului respirator și normalizarea nu numai a somnului, ci și a stării psihice generale.

Exercițiul nr. 1

Respirați calm și adânc, împingând încet stomacul afară, deschizându-vă pieptul și umplându-l cu aer. Pieptul, umplut cu aer, ar trebui să se ridice și să strângă stomacul. În acest fel, toate părțile plămânilor tăi vor fi umplute cu aer. Apoi expirați încet aerul din ele în ordine inversă: Mai întâi se golesc părțile inferioare ale plămânilor, apoi restul, concomitent dezumflarea și coborârea stomacului, iar apoi pieptul.

Exercițiul nr. 2

Când efectuați acest exercițiu de respirație pentru a îmbunătăți somnul, trebuie să vă asigurați că pieptul rămâne cât mai nemișcat posibil. Respirați adânc, împingând stomacul afară, apoi expirați aerul din plămâni, atragându-vă stomacul înapoi.

Exercițiul #3

Aceste exerciții de respirație sunt pentru somn adinc vă va permite să vă relaxați și să faceți față insomniei. Aici este foarte folosit tehnica simpla: Luați 5 minute de lumină, inspirații și expirații lente, concentrându-vă pe procesul de respirație și ascultându-vă propriile senzații interne. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, este indicat să apăsați palmele spre plexul solarși respirați prin piept și stomac.

În primele zile, exercițiile de respirație înainte de culcare nu trebuie făcute mai mult de 2-3 minute. În următoarele zile, crește treptat timpul de practică.

De asemenea antrenament intensiv poate duce la o vigilență excesivă și la agravarea procesului de a adormi.

Când faci gimnastică, trebuie să-ți monitorizezi cu atenție senzațiile. Dacă te simți obosit și tensionat, ar trebui să încetezi imediat exercițiile. Faceți exerciții de respirație într-o dispoziție bună și calmă, pregătindu-vă mental pentru un somn sănătos.

Folosești exerciții de respirație pentru a-ți calma nervii sau pentru a îmbunătăți somnul? Te ajută ei? Povestește-ne despre asta în comentarii.

Pentru a determina ritmul respirației corecte, trebuie să stai pe un scaun într-o poziție liberă, relaxată. Hainele nu trebuie să limiteze corpul. Apoi ar trebui să închideți ochii și să așteptați până când vă simțiți propria respirație. Nu este nevoie să-l forțezi, doar simțiți momentele de inspirație și expirație. Scopul este de a acorda atenție secvenței de umplere și golire a plămânilor. Mai întâi trebuie să umpleți ușor cu aer partea de jos plămânii - stomacul se deplasează înainte, diafragma coboară, iar apoi cea din mijloc - în același timp coastele și pieptul se ridică, în cele din urmă cel de sus se umple - claviculele se ridică, stomacul este tras spre coloană vertebrală. La expirare, stomacul trebuie mai întâi să se retragă, diafragma să se ridice, iar apoi pieptul și umerii ar trebui să cadă. Mișcările în formă de valuri atunci când inhalați și expirați trebuie să fie moi, netede, fără șocuri sau tensiune bruște.

Mulți oameni cred că respirația ritmică este proces natural, care nu necesită efort suplimentar. Majoritatea oamenilor iau 15-20 de respirații pe minut fără să primească cantitatea necesară oxigen.

Pentru a determina uniformitatea respirației tale, trebuie să faci exercițiul următor: stai pe un scaun, relaxeaza-te, inspira si expira de 3 ori la rand. La a patra inhalare, numărați cât timp puteți respira. Înregistrați timpul în secunde. Apoi inspirați și stabiliți timpul în care nu puteți inspira aer în plămâni. Comparați timpul rezultat cu primul indicator. În cele mai multe cazuri, durata inhalării și expirației va fi diferită: pentru unii inhalarea este prea scurtă, pentru alții expirația este prea scurtă. Este necesar să vă reglați respirația, astfel încât durata inhalării să coincidă cu expirația.

Formula pentru respirația corectă într-o stare normală a corpului este următoarea: expiră - inspiră - expiră - ține-ți respirația - inspiră.

Stăpânirea respirației adecvate ar trebui să înceapă cu stăpânirea exercițiilor de respirație statică, care sunt de obicei efectuate în repaus: culcat, așezat și în picioare. Specificații exerciții statice este impactul asupra unei verigi selectate dintr-un lanț complex de mecanisme respiratie externa- pe muschii respiratori.

Acest antrenament constă în exerciții de dezvoltare lină și respirație ritmică, încetinirea excursiilor pieptului, educație tip rațional respirație, modificări ale structurii ciclului respirator, precum și o scădere a nivelului de respirație.

După finalizarea cursului pregătitor de exerciții statice, puteți trece la exerciții de respirație dinamică.

Exercițiile de respirație dinamică sunt efectuate cu participarea mușchilor principali și auxiliari musculo-scheletice aparat. Complexul include exerciții care facilitează mișcările de respirație și cresc ventilația segmentelor individuale ale plămânilor.

La efectuarea unor seturi de exerciții pentru a dezvolta o respirație corectă pentru a dezvolta inhalarea, pe lângă contractarea mușchilor intercostali externi și interni, se mobilizează mușchii sternocleidomastoidian, scalen, pectoral mare și mic, serratus anterior, romboidian și ridicător al scapulei.

Pentru a dezvolta expirația, care în timpul respirației liniștite reprezintă o scădere a toracelui datorită tracțiunii elastice a toracelui însuși, se folosesc mușchii intercostali interni, lombari pătrați, serratus inferior posterior, abdominali (rectus, oblic extern și intern, transversal). La efectuarea exercițiilor de respirație care implică acești mușchi, se produc inhalarea și expirația completă.

Exercițiile de respirație statice și dinamice asigură un aflux de impulsuri din cortexul cerebral, ceea ce crește excitabilitatea centrului respirator: respirația se adâncește și devine mai frecventă. Contracțiile mușchilor scheletici reprezintă un mecanism de declanșare pentru respirație și iritație care vine de la sine aparat de respirat, asigură autoreglarea reflexă a respirației.

O importanță deosebită la dezvoltarea unei respirații adecvate trebuie acordată reflexului nazopulmonar.

Înainte de a începe exercițiile pentru a dezvolta o respirație adecvată, trebuie să dai o sarcină muschii scheletici (mers rapid, genuflexiuni, sărituri etc.), intensifică procesele metabolice în țesuturile și celulele corpului, adică provoacă o nevoie crescută de oxigen. Acest lucru va îmbunătăți respirația tisulară și va reduce hipoxia prin creșterea absorbției de oxigen.

Antrenarea unei respirații adecvate ar trebui să țină cont de necesitatea unei inhalări complete și a unei expirații profunde. Exercițiile cu respirație nazală lină, ritmică facilitează munca inimii, întăresc mișcări de respirație toracele si diafragma si stimuleaza mecanismul circulator extracardiac. Activitatea normală a sistemului nervos și a aparatului respirator extern este restabilită, capacitatea vitală a plămânilor crește, sângele și țesuturile sunt saturate activ cu oxigen, ceea ce îmbunătățește semnificativ starea generală.

Exercițiile pentru a dezvolta o respirație adecvată trebuie efectuate într-o zonă bine ventilată sau în sezonul cald. în aer liberîn haine confortabile care să nu strângă corpul.

În scopul autocontrolului, în primele etape de stăpânire este indicat să faci exerciții în fața unei oglinzi.

Exerciții de respirație pentru a dezvolta o respirație adecvată

Respirație completă în timp ce stați întins sau în picioare

Expiră, respira lung pe nas. În timpul inhalării, mușchii abdominali ies în afară și apoi pieptul se extinde. Când expirați, volumul pieptului scade mai întâi, iar apoi stomacul se retrage.

Respirație toracică în timp ce este întins, așezat sau în picioare

Expiră, respira lung pe nas. La efectuarea exercițiului, pieptul se extinde și stomacul se retrage. Când expirați, pieptul se prăbușește și stomacul iese în afară.

Respirație abdominală în timp ce este culcat, așezat sau în picioare

Expiră, respira lung pe nas. În acest moment, stomacul iese în afară. La expirare, anterior perete abdominal se retrage.

Respirație laterală în picioare

Așezați palma mâinii stângi pe partea laterală a pieptului, mai aproape de subsuoară, coboară mâna dreaptă și expiră. Aplecându-vă spre stânga, puneți mâna dreaptă pe cap în timp ce respirați adânc pe nas. Apoi reveniți la poziția inițială - expirați pe nas. Schimbați poziția mâinilor și faceți același exercițiu în cealaltă direcție.

În timpul exercițiilor de respirație dinamică pentru a dezvolta o respirație adecvată, sunt efectuate mișcări ale membrelor, capului și trunchiului.

Un set de exerciții de respirație dinamică pentru a dezvolta o respirație adecvată

Dezvoltarea unei expirații complet extinse:

Mergeți într-un ritm mediu. Inspirați și expirați numai pe nas. La fiecare al treilea pas, inspiră, la al patrulea pas, expiră. Durata expiratiei este crescuta treptat cu o numaratoare (5, b, 7, etc.) astfel incat dupa 6 saptamani expirarea dureaza 12 pasi. Durata plimbării ar trebui să fie de la 1 la 3 minute;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Inspirând pe nas, ridicați brațele înainte și în sus, îndoiți-vă bine la piept și regiunile lombare, apoi coborâți încet brațele prin laterale și expirați. Repetați de 5 ori;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, mâinile în spatele capului, strângeți omoplații împreună, inspirați, coborâți-vă pe piciorul complet, relaxați-vă brațele în jos, aplecați-vă înainte și expirați. Repetați de 6-7 ori.

Masajul cu aer al mucoasei nazale:

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Gura trebuie să fie bine închisă. Inspirați încet și expirați alternativ prin nările drepte și stângi ale nasului, în timp ce apăsați alternativ pe cea opusă cu degetul. Repetați de 4-5 ori;

Ridică-te, expiră. Ciupiți-vă nasul cu degetele. Numără încet cu voce tare până la 10, apoi, îndepărtându-ți degetele de pe nas, respiră adânc și expiră complet pe nas, închizând gura strâns. Repetați de 4 ori.

Dezvoltarea respirației raționale:

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - inspirați. Înclinați-vă capul înainte - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați;

Rotiți-vă capul spre dreapta, stânga, respirați arbitrar, evitați să vă țineți respirația;

Stai drept, cu mâinile pe genunchi. Întinde-ți brațele în lateral - inspiră, du-ți mâinile în fața ta - expiră;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus - inspirați, coborâți mâinile în jos - expirați;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Strângeți și desfaceți degetele, în timp ce strângeți, inspirați;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Mișcare în articulațiile încheieturii mâinii, respirația este liberă;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Mișcare circulară simultană a brațelor în articulațiile umăruluiînainte și apoi înapoi, adică descrieți suprafața unui con de diferite diametre, respirând liber;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Concomitent, balansați-vă brațele înainte - inspirați, înapoi - expirați;

Poziția de pornire în picioare, așezat sau întins - expirați. Îndoiți înainte - inspirați, îndoiți-vă în coloana lombo-toracică - expirați;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotire (dreapta și stânga). Când te apleci înapoi - inspiră, când te apleci înainte - expiră;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. A ridica piciorul dreptînainte - inspirați, coborâți - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior;

Stați pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi. Ridicați ambele picioare înainte - inspirați, coborâți - expirați;

Stați pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi. Mișcări simultane de rotație ale picioarelor (cercurilor) - respirație liberă;

Stați pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi. Mișcarea în articulațiile picioarelor (flexie, extensie) - respirație liberă;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Squat pe un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Squat pe două picioare - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înainte cu un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înapoi cu un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior.

Se recomandă repetarea tuturor exercițiilor pentru a dezvolta respirația rațională de 4-8 ori.

Respiră adânc, ține-ți respirația. În timpul unei pauze de respirație, ridicați încet brațele drepte în lateral, unește-ți palmele în fața pieptului, apoi în spatele spatelui, coboară brațele - expiră;

Respiră adânc, ține-ți respirația. În timpul pauzei de respirație, faceți mișcări circulare cu brațele înainte și înapoi (o mișcare în fiecare direcție) - expirați;

Inspiră adânc, atingându-ți umerii cu vârful degetelor. În timpul pauzei de respirație, aduceți încet coatele împreună și depărtați-le din nou - expirați;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, respirați adânc. În timpul pauzei de respirație, ridicați-vă pe degetele de la picioare, în timp ce ridicați simultan brațele drepte în sus prin laterale, reveniți la poziția inițială ~ expirați;

Stați drept, picioarele împreună, respirați adânc. În timpul pauzei de respirație, așezați-vă încet și ridicați-vă - expirați.

Dezvoltarea unei respirații adecvate ar trebui să aibă loc treptat, intensitatea și durata exercițiilor sunt determinate de medic. În primele luni de antrenament, ar trebui să excludeți exercițiile care necesită un efort mare pentru a fi efectuate.

Toate exercițiile sunt efectuate fără smucitură, ritmic și lin. Respirația corectă este dezvoltată și dezvoltată în acest proces antrenament fizic cu condiția ca în timpul execuției respirația să fie ritmică, uniformă, calmă, profundă și, de regulă, numai pe nas în condiții de aerare normală.

Exercițiile pentru dezvoltarea unei respirații adecvate ar trebui actualizate și variate în mod regulat pentru a acoperi totul. grupele musculare, toate SIstemul musculoscheletal. După stăpânirea staticii elementare şi exerciții dinamice pentru a dezvolta respirația, puteți trece la mai multe antrenament intensiv cu conditia ca antrenament simplu dupa doua saptamani de antrenament nu provoaca nici cea mai mica dificultate de respiratie, ci se simte doar vigoare si buna dispozitie.

Un set de exerciții de respirație cu mișcări complexe

Scopul exercițiilor este de a angaja suprafața maximă a plămânilor, de a îmbunătăți schimbul de gaze și de a activa fluxul general de sânge și limfa.

Exerciții cu mișcări complexe pentru antrenament respirația adecvată sunt potrivite numai pentru oameni sanatosi fără boli cardiovasculare. Când executați, nu trebuie să vă opriți forțat dacă doriți să vă trageți respirația.

Exerciții pentru a lucra suprafața plămânilor

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele deasupra capului, împletește-ți degetele - expiră. În timp ce inspirați, aplecați-vă, aplecându-vă și coborând brațele pe lângă față, piept și stomac, încercând să vă atingeți palmele de podea. Îndreptați-vă încet - expirați;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. În timp ce inspiri, înfășoară-ți brațele în jurul tău, atingându-ți omoplații cu degetele și, în timp ce expiri, întinde-ți brațele;

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă încet și profund, în timp ce expirați, îndreptați-vă încet;

Stați pe călcâie, strângeți-vă mâinile în spate. În timp ce inspirați, aplecați-vă încet, încercând să vă atingeți fruntea de podea și, în timp ce expirați, îndreptați-vă;

Stați pe spate. Pe măsură ce inhalați, ridicați picioarele drepte și îndoiți-vă trunchiul, atingând degetele de la picioare în spatele capului, în timp ce expirați, coborâți încet picioarele;

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, trage-ți picioarele spre pelvis, pune-ți mâinile pe glezne. Pe măsură ce inspirați, trageți genunchii spre stomac cu mâinile și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Stai drept, pune-ți piciorul drept în fața stângului, ia-ți brațul drept înapoi, drept mâna stângă mișcă înainte și în sus. În timp ce inspirați, schimbați energic poziția mâinilor, balansând piciorul stâng până când degetul de la picior atinge mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială - expirați; Așezați-vă pe călcâie, înclinați-vă capul până la genunchi, îndreptați-vă brațele înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă înainte, glisând palmele de-a lungul podelei până când pieptul atinge genunchii și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați fiecare exercițiu de 3-6 ori.

Finalizați ciclul de exerciții mers liber cu respirație voluntară.

Exerciții de ținere a respirației

Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate, respirați adânc. În timpul pauzei de respirație, ghemuiți-vă adânc, coborând capul și strângând genunchii cu mâinile, apoi reveniți încet la poziția inițială și inspirați;

Pune-ți în genunchi, pune-ți mâinile pe talie. Respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, înclinați corpul înapoi, fără să vă ajutați cu mâinile, ridicați-vă încet și reveniți la poziția inițială, respirați;

Stați pe călcâie, inspirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecă-te pe spate până când omoplații ating podeaua, apoi revino la poziția inițială și inspiră;

Luați o poziție culcat, respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, împingeți picioarele într-o poziție ghemuită, reveniți la poziția inițială și inspirați;

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, plasați palmele sub șolduri, respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, îndoiți încet fața spre genunchi, apoi reveniți la poziția inițială și inspirați;

Stați pe podea, sprijiniți-vă spatele, inspirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecați-vă, luați un sprijin în timp ce stați în spate, reveniți la poziția inițială, expirați;

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și depărtați-le. Respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecați-vă articulatia soldului, ridicați picioarele și corpul până când degetele de la picioare ating mâinile, reveniți la poziția inițială, inspirați;

Întinde-te pe burtă, aplecă-te și apucă-ți gleznele din spate cu mâinile. Respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecați-vă cât mai mult posibil, relaxați-vă și inspirați.

Fiecare exercițiu ar trebui să se încheie cu respirație liberă. Se recomandă să nu faceți mai mult de 1~2 repetări la începutul orelor. Numărul de repetări nu trebuie să depășească de 6-8 ori.

Exerciții pentru dezvoltarea respirației raționale

Stați pe podea cu spatele drept și picioarele încrucișate. Întinde-ți brațele în fața ta și închide-le. Respirați adânc, mișcându-vă umerii înapoi și atingându-vă pieptul cu mâinile. Reveniți la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele, împreunează-ți mâinile pe cap, cu palmele în sus. Inspirați adânc, ridicând încet brațele deasupra capului. Pe măsură ce vă coborâți mâinile, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă, ridicați brațele, picioarele, capul, pieptul și respirați adânc. Revenind la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul trunchiului, palmele pe podea și închide-ți picioarele. După aceasta, așează-te, ajutându-te cu mâinile. Aplecați-vă înapoi în timp ce respirați adânc. Reveniți la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele pe podea, îndoaie ușor picioarele. Ridică-ți stomacul, ajutându-te cu umerii, dar fără să ridici picioarele de pe podea, respiră adânc. Revenind la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta. Respiră adânc. După aceasta, fără a opri inhalarea, ridică-ți brațele deasupra capului în lateral. Pe măsură ce coborâți brațele, începeți să expirați și continuați până când brațele ating nivelul umerilor. Țineți expirația în timp ce continuați să coborâți brațele. Finalizați expirația. Repetați de 10-20 de ori;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirați și apoi expirați ușor. După ce ați terminat inhalarea, puneți mâinile pe șolduri și respirați lent și adânc pe nas, încercând să vă împingeți pieptul cât mai mult posibil. Expiră încet. Repetați de 10-15 ori.